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DIETA DETOX ¿Que es?, Ventajas y Desventajas.
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NUTRICION ¿COMER 5 O 6 VECES POR DÍA, EN VERDAD ADELGAZA? Marcos López HABLA DE LOS EFECTOS QUE CAUSA COMER EN ESTAS CANTIDADES.
13 SALUD COMO EMPEZAR A HACER YOGA EN CASA.
TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES.
19 ESPECIAL EVA ANDRESA, NOS HABLA
QUIEN LA INSERTA EN EL AREA,SU DIETA,ENTRENAMIENTO Y SUS PROYECTOS.
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Fitness Magazine pretende orientar a esas personas que necesitan o quieren bajar de peso, obtner su peso ideal o simplemente mantener el que ya tienen y con el que se sienten comodos. Es una revista que pretende aportar contenidos veridicos comprobados por profesionales en el area, por que una dieta sin la debida supervision puede ser perjudical para la salud de quien lo lleve a cabo. Cada semana contamos con el tan esperado especial, el que trata de un invitado el cual da a conocer el antes y despues en su estado fisico, su dieta, su forma de trabajo y nos aporta lo necesario para que demos ese primer paso hacia la salud.
NUESTRA OPINIÓN
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Consejos Fit M
uchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano.
Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras estemos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.
Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las mujeres suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).
Yorquidea Languasco Editora
Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.
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¿Que es?, Ventajas y Desventajas. Las dietas, tanto como las prendas de vestir van y vienen hasta tal punto de ponerse tan de moda por toda una temporada, tal y como ha sucedido con las dietas detox, que desde hace un tiempo han llamado la atención de los más incautos y seguidores de estos planes alimenticios, en la ferviente búsqueda del santo grial nutricional que les haga perder todos esos kilos de más en tan poco tiempo. Pero antes de juzgarla, toca conocerla y probarla para preguntarse si e verdad la dieta detox es tan buena como se dice, o sólo es uno de esas modas más que la industria ha impulsado para beneficio propio.
¿Qué es la dieta detox? La dieta detox tiene como propósito “desintoxicar” o “depurar” el cuerpo (o al menos es lo que las revistas y otras editoriales nos dicen), mediante el consumo de diversos alimentos naturales, de entre los que destacan las frutas y verduras, gracias a su alto contenido de fibras y antioxidantes. La principal diferencia con otras dietas depuradoras es que los alimentos que se consumen en forma de bebidas de cualquier tipo, se preparan gracias a un método conocido como “prensado en frío”, que dista mucho de los clásicos licuados o exprimidos en los que las frutas y verduras pierden gran parte de sus propiedades, pues se aprovechan en su totalidad.
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/////////////////////////////////////////////////////////////// En la dieta detox ocurre lo contrario; se consumen las frutas y verduras por completo y no se mezclan con leche, azúcar u otros líquidos para no perder tu autenticidad natural. A pesar de que el método de prensado en frío suele ser el más popular para la preparación de zumos en esta dieta, hay quienes optan por utilizar una batidora o comprar directamente los líquidos ya hechos en diferentes comercializadoras, tales como Drink6.
• Una de las principales precauciones es que se debe realizar exclusivamente con dos semanas de preparación, llevando una dieta balanceada para tener una limpieza efectiva y no interferir con los procesos del tracto digestivo. • Sobre todo, el día anterior, no se recomienda el consumo de carnes y otros alimentos de origen animal, sino alimentarse únicamente de frutas y verduras, además de tomar mucha, muchísima agua.
Recomendaciones a tomar en cuenta antes de “detoxificarse”
• El alcohol, tabaco, café y otras sustancias similares no deben tomarse en los días previos, ni mucho menos mientras se lleva a cabo la dieta.
Debido a los oxidantes que una persona consume a diario, a través de otros alimentos cotidianos como las carnes, los cereales, comida chatarra, etc., que provocan un alto déficit en la salud de los órganos vitales, se recomienda llevar a cabo una dieta detox cada 30, o incluso cada 15 días, así como seguir estos puntos antes de comenzar con el plan:
• No es una dieta que debe seguirse por personas menores de 18 años, mujeres embarazadas, ni pacientes con algún tipo de enfermedad crónica, debido a los posibles cambios que esto puede ocasionar en el cuerpo.
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/////////////////////////////////////////////////////////////// • Tampoco se recomienda para personas que padecen de gastritis, tienen algún resfríado o cualquier otra enfermedad estacionaria, debido a los efectos secundarios que ocasiona la detox, los cuáles pueden intensificar los malestares, o síntomas producidos por los mismos padecimientos. • Aunque durante el siguimiento de la detoxificación se puede llevar a cabo una vida completamente “normal” como en cualquier otro día, no debe realizarse algún tipo de actividad física intensa debido al amplio déficit calórico al que debe someterse y para evitar el apetito constante.
Efectos secundarios de la dieta detox: •
Fatiga
•
Náuseas
•
Irritabilidad
índices calóricos exageradamente bajos o nulos como el té verde o el café (sin azúcar, leche u otros añadidos). Muchos seguidores de esta dieta se jactan del proceso de regeneración celular del sistema inmune que se produce con la detox, ya que al privar al cuerpo de nutrientes y minerales, se entra en un estado de ahorro. Sin embargo, hay quienes cuestionan esto como un hecho que no puede comprobarse científicamente con exactitud, puesto que el cuerpo por sí mismo, ya es muy inteligente, siendo capaz de desarrollar mecanismos para sobrevivir en estados como los que produce la detox. En este caso, debido a la pérdida de nutrientes y oxidantes, el cuerpo comenzaría a generar nuevas células. Con el continuo plan de una dieta detox, es posible experimentar diversos cambios positivos en el estado anímico, el aumento de energía para hacer más actividades o una sensación de cambio en el estado físico, propiciado por una alimentación más saludable.
Ventajas de la dieta detox Llevar a cabo una dieta detox trae consigo diferentes beneficios al organismo, debido al alto contenido de fibras, vitaminas y antioxidantes que ayudan a regular la glucemina, disminuir la presión arterial y bajar el colesterol, haciéndola útil para personas que padecen de diabetes, hipertensión, estreñimiento, retención de líquidos, niveles altos de colesterol en la sangre o ácido úrico elevado. No hay que confundir a la dieta detox con el ayuno, pues debe entenderse como ayuno a la acción de consumir 0 alimentos, a excepción de agua u otros líquidos con
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/////////////////////////////////////////////////////////////// Desventaja de la dieta detox Pero como no todo es miel sobre hojuelas (un dicho que nunca me canso de escribir), la dieta detox no sólo está llena de beneficios asombrosos (espero no haberme excedido con esta característica) para el cuerpo, ya que también puede ser la protagonista de diversos efectos secundarios.
algunos kilos, en poco tie se recuperarán nuevamente al alimentarse como se hace de forma cotidiana. Sin mencionar que en caso de aplazarla, el cuerpo deja de recibir los nutrientes que necesita para mantenerse al 100%, provocando una serie de efectos secundarios importantes. En pocas palabras, sí se pierde peso, pero no en forma de grasa, sino de líquidos y nutrientes, ocasionando el temido efecto rebote una vez se dé por terminado el plan.
Uno de los más destacables, y de los que ya hemos hablado con anterioridad, es que la detox no es recomendable para todas las personas: embarazadas, menores de 18 años, personas con enfermedades temporales o crónicas, etc. Y por supuesto, como cualquier otra dieta, antes de considerarse, es ampliamente necesario consultarse con el médico para realizar una evaluación general y así aprobarla, o no.
Por último, otra de las ventajas de la detoxificación, es que sobre todo en personas que tienden a comer mucho (ya sea para dotar al cuerpo de la energía que necesita para la creación de masa muscular, o por los malos hábitos alimenticio), no es recomendable seguir la dieta, puesto que puede llegar a producir mucha hambre a lo largo del día, a tal punto de evitar la concentración y afectar negativamente al estado de ánimo, lo que dista muy lejos de seguir una vida “normal” que es uno de los propósitos de la detox.
El siguiente punto puede ser especialmente interesante, sobre todo para personas en etapa de musculación, y es que debido al único consumo de frutas y verduras, las cuales aportan una cantidad baja de calorías y producen una enorme saciedad por sus altos contenidos en fibra, eventualmente, se llega a una pérdida de peso significativa, haciéndola completamente ineficaz para las rutinas de entrenamiento de fuerza y musculación.
En conclusión, ¿es recomendable la dieta detox?
Puede ser molesta, sobre todo para personas bastante ocupadas, por la ingesta de alimentos diuréticos como lo son las frutas, provocando la necesidad de ir al baño constantemente para eliminar más agua a través de la orina, perdiendo no sólo toxinas, sino también vitaminas y minerales. La dieta detox no debe considerarse como un plan alimenticio para perder peso, ya que al consumir únicamente frutas y verduras, si bien se logra perder
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Pues a diferencia de lo que muchos otros sitios dicen acerca de seguir una dieta detox, personalmente opino que no es la mejor manera de preparar al cuerpo para un nuevo estilo de vida saludable. Hay que recordar que por más que la industria insista en que detoxificarse es el equivalente a limpiar o depurar el cuerpo, lo que en realidad sucede es que se pierden más nutrientes de los que se creen debido a la constante eliminación de toxinas a través de la orina. Y para finalizar, recalcar que este plan alimenticio no debe ser tomado como una dieta efectiva para perder peso, a pesar de que sí lo sea, pues hay que poner atención en que esos kilos perdidos no es grasa quemada, sino líquidos y otros nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar al cien.
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¿Comer 5 o 6 veces por día, en verdad adelgaza?
Según la opinión popular, comer entre 5 y 6 veces es sinónimo de mantener un metabolismo activo a lo largo del día, puesto que con el proceso de la digestión que se mantiene en constante trabajo, se propicia a una mayor quema de grasas debido al mayor consumo de energía por parte del tracto digestivo. Pero, ¿qué hay de cierto en todo ello? La verdad es que hay muchas opiniones al respecto, pero como es normal, nosotros vamos a guiarnos en lo que la ciencia dice para poder llegar a conclusiones precisas. ¿Cómo afecta al metabolismo el constante consumo de alimentos?
En primer lugar, comer tantas veces puede acarrear muchos problemas a nivel fisiológico, ya que la sensación de saciedad debido a un estómago lleno, es la causante de reducir el rendimiento
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/////////////////////////////////////////////////////////////// en las actividades diarias, puesto que el cuerpo trata de concentrar un porcentaje de las energías en el proceso digestivo. Por otra parte, el efecto térmico de la comida, o lo que se puede traducir como la energía que se emplea para procesar los alimentos consumidos, apenas requiere un 10% de las calorías totales diarias, lo que en términos totales no representa un gasto excesivo al final del día. Suponiendo que una persona consume 2500 calorías al día, únicamente empleará 250 cal para la digestión, lo que no representa una cantidad significativa, a menos que hablemos a largo plazo. Recordemos que un kilo de grasa equivale a 9000 calorías y por tanto, tendríamos que comer a este ritmo por 36 días seguidos para perder apenas 1000 gramos. Sabiendo esto, fácilmente podemos deducir que lo que importa no es la cantidad de veces que comemos, sino la cantidad de alimentos que consumimos. Para perder peso, naturalmente habrá que suministrar al cuerpo una cantidad de calorías menor a las que necesita para mantenerse en forma. Si este número es excedido, eventualmente se llega a un estado de obesidad y otras enfermedades que eso conlleva. Muchos estudios científicos se han tomado la tarea de estudiar este tema más a fondo, como el caso del Centro de Nutrición Dunn en Francia, en el que luego de analizar y comparar el gasto energía en dos grupos de personas (uno de ellos comía tres veces diariamente, y el otro, seis veces), se llegó a la conclusión de que no había alguna diferencia en ninguno de los dos. Lo mismo sucedió con otro estudio llevado a cabo por la Universidad de Ottawa en Canadá, en
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donde tampoco se registró un aumento en la tasa metabólica entre los grupos que comían más veces por día y los que comían solamente tres veces por día. La relación entre el aumento de glucosa y la frecuencia de las comidas
Algunas personas creen que comer con mayor frecuencia, en porciones pequeñas, es ideal para controlar el nivel de azúcar en la sangre. Y es que en teoría, comer en porciones más grandes, conlleva a un aumento de glucosa, nada más al terminar, que sería lo contrario al comer raciones más limitadas. ¿Qué dice la ciencia al respecto?
Según el estudio realizado por la Universidad de Siracusa en Estados Unidos, observaron que las personas que comen menos veces al día, mantienen sus niveles de azúcar estables, a pesar de comer más en cada comida. Aún así, también se determinó que algunas personas que ingieren en menos sentadas tendría esos picos de azúcar, pero manteniendo los niveles de glucosa bajos, lo que resulta más favorable para el cuerpo. Estos estudios también se avalan gracias los beneficios que aportan los períodos cortos de ayuno (como la reparación de las células y producción de hormonas, etc.) durante las horas de sueño y que se prolongan hasta por 8 y 12 horas al día. Hay que entender que nuestro cuerpo no ha evolucionado para estarse alimentando de forma tan constante y de hecho, hacer esto y sin medida, puede provocar consumir más calorías de las que se requieren, propiciando al almacenamiento de energía en forma de grasa.
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/////////////////////////////////////////////////////////////// Conclusión
Entonces, ¿cuántas veces debo comer al día? Como decía, lo importante no es cuántas veces comer, sino controlar la cantidad de alimentos para obtener mejores resultados según el objetivo de la dieta, ya sea mantener, perder o ganar peso, pero sin forzar al cuerpo como para que el proceso digestivo esté activo durante todo el día. Comer entre tres y cuatro veces es lo recomendado, aunque también depende de los hábitos y las actividades cotidianas, incluso el tradicional ritual de desayuno, almuerzo y cena es aconsejable para cubrir las necesidades calóricas diarias. Como dato extra, es aconsejable tomar un desayuno rico en proteínas y abundante,
pues de esta forma se activa el metabolismo para todo el día y se logra controlar el apetito entre comidas. El almuerzo debe ser más moderado, pero también balanceado y por último la cena, debe ser ligera y llevarse a cabo horas antes de dormir para permitir la digestión de los alimentos consumidos y así no interferir con el tiempo de descanso. Para finalizar, y aunque tal vez no sea necesario mencionarlo, los atletas que comen más veces no se ven afectados por el gran número de veces que comen al día, ya que al contar con más masa muscular y realizar entrenamientos intensos que demandan mucha energía, su cuerpo debe estar abastecido constantemente con combustible para llevar a cabo sus actividades sin problema alguno.
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Como empezar a hacer Yoga en casa
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o cabe duda que el Yoga se ha puesto de moda en los últimos años, ganando tanta fama como el fitness, el running o el crossfit. Y es que esta actividad puede considerarse no sólo como una disciplina para lograr el equilibrio mental y espiritual, sino también para quemar calorías durante el proceso. Gracias a esto, se ha vuelto tan llamativo y muchas personas se han animado a practicarlo. Desafortunadamente, al tratarse de una actividad que apenas va ganando su fama y por tanto, no todos tienen la dicha de conocer, habrá que pagarse unas cuantas
clases para relacionarse ligeramente con ello, y ahí es dónde está el problema: no todos tienen el tiempo para acudir a un salón de Yoga u otros no tienen los recursos suficientes para pagarse un instructor. Y esa es la finalidad de este artículo, en el que se busca ayudar a muchos entusiastas a iniciar sus propias sesiones de Yoga, aprendiendo de forma autodidacta y recurriendo a un par de herramientas que son necesarias para la tarea, y que por supuesto, no cuestan demasiado.
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/////////////////////////////////////////////////////////////// Para practicar Yoga desde el hogar, como todo un excelente autodidacta, vas a necesitar lo siguiente: Esterilla Este es el elemento principal, ya que te permitirá realizar todos los movimientos que se instruyen en el Yoga sin resbalar o tener otras complicaciones. Puedes encontrarlas en diferentes tiendas de deportes en precios que parten de los $100 MXN.Por otro lado, existe el ladrillo que consiste en un artículo similar, pero con compartimentos para poder sentarse con las piernas cruzadas y mantener la espalda erguida con las caderas levantadas. Aplicaciones móviles Estas te ayudarán a iniciar desde cero. Puedes encontrar un sinnúmero de alternativas, y si lo prefieres, también puedes optar por visitar sitios web especializados en el tema, o ver videotutoriales en internet, aunque estos últimos suelen limitarse a pequeñas clases y no cuentan con programas extensos para ir perfeccionando los movimientos. • Yoga Studio para iOS: Desde el sitio Yuufit nos recomiendan hacer uso de esta aplicación que ha demostrado tener una eficacia innegable, gracias a los entrenamientos que incluye, los cuáles varían según el conocimiento de cada persona. Se trata de un servicio de pago (que vale la
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pena) y que únicamente está disponible para dispositivos con iOS (iPhone, iPad) • Yoga.com para Android (también para lOS): Se trata de una buena alternativa para los usuarios con teléfonos Android. Cuenta con una media de 4.2 estrellas de calificación, así como una interfaz bastante agradable donde pueden encontrarse diferentes rutinas que también se adaptan a los progresos de cada persona. Aunque la aplicación puede descargarse de forma gratuita, habrá que pagar para desbloquear todo el contenido.
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Todo lo que debes saber sobre los ejercicios cardiovasculares
Aunque se ha demostrado que para bajar de peso, lo más recomendable es el levantamiento de pesas o los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT), el cardio sigue teniendo una importancia dentro del fitness, ya que puede utilizarse como medio para adaptar al cuerpo a la actividad física, o bien, como alternativa para personas que desean ejercitarse, pero que por alguna complicación no pueden realizar ejercicios de mayor intensidad. Además, el cardio, al tratarse de un ejercicio cardiovascular, estimula el
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sistema respiratorio y circulatorio, haciendo que la sangre se distribuya con fluidez a todas las partes del cuerpo, además de aumentar la capacidad para absorber oxígeno (VO2 máx), mejorando notablemente la resistencia física. Una rutina de entrenamiento, independientemente del tipo, siempre debe estar acompañada de la presencia de un profesional o médico, sobre todo en personas que abordan las siguientes características: •
Padecen de problemas cardíacos
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Padecen de diabetes
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Padecen de hipertensión
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Sufren de problemas en articulaciones y el sistema óseo
•
Toman medicamentos
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Tienen antecedentes familiares con enfermedades coronarias
•
Llevan años sin haber practicado algún tipo de actividad física
•
Sufren de sobrepeso
•
Fuman y beben con frecuencia
Un buen entrenamiento de cardio consiste en aumentar el ritmo cardíaco hasta el punto en el que aún es posible hablar y empezar sudar. La mejor forma de llevarlo a cabo es subiendo la frecuencia cardíaca de forma gradual, empezando con movimientos moderados de calentamiento por los primeros 5 o 10 minutos y a partir de ahí, realizando movimientos más intensos. Para mostrar resultados positivos al momento de buscar la quema de grasas, es recomendable practicarlo 4 a 5 veces por semana, durante 30 o 45 minutos como máximo. Si sólo se busca
mantener un estilo de vida saludable, basta con sesiones de 20 minutos, 3 a 4 veces por semana. Los mejores ejercicios de cardio • Caminata: También conocida como power walking cuando se realiza de a pasos enérgicos y rápidos, pueden quemarse hasta unas 300-350 calorías en sesiones de 40 minutos. • Natación: Uno de los deportes cardiovasculares más completos, ya que permite trabajar todos los músculos del cuerpo, al mismo tiempo que se beneficia el sistema circulatorio, respiratorio y cardíaco. Es un excelente quemador de grasas y tonificador, ya que en sesiones de 30 minutos pueden quemarse hasta 700 calorías. • Running: El ejercicio cardio por defecto, no requiere de muchos conocimientos para realizarlo ni instrumentos adicionales, además de que puede realizarse en cualquier lugar abierto, o en el interior con la ayuda de una caminadora. En una sesión es posible quemar 300 calorías en 30 minutos. • Ciclismo: Al igual que el running, puede realizarse tanto en el exterior como en el interior y no requiere de un esfuerzo extenuante. En una sesión
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/////////////////////////////////////////////////////////////// de 45 minutos se logran quemar unas 500 calorías o más, dependiendo de la intensidad. • Step aeróbico: Gozo de una fama muy importante en la década de los 80’s, sin embargo con el tiempo fue perdiendo popularidad, pero su eficacia quedó intacta. Es ideal para ejercitar el tren inferior del cuerpo (glúteos, piernas y pantorrillas), además de los beneficios que aporta el cardio. Con la práctica de estos ejercicios de forma frecuente, ten por seguro que podrás notar resultados a medio y largo plazo, sin embargo, para potenciarlos, es sumamente recomendable seguir una dieta balanceada y manteniendo una hidratación adecuada, pues al realizarlos se eliminan muchos líquidos a través de el sudor.
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Entrevista por: Marcos Lopez Fotografías: Yorquidea Languasco
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E
va Andressa se ha transformado en un icono del fitness, y es que luego de años de entrenamiento, ha conseguido un cuerpo envidiable para muchos otros (ya sean hombres o mujeres) que practican esta disciplina. Nació el 19 de diciembre de 1984 en el Estado de Paraná, Brasil y fue hasta que cumplió los 17 años de edad que empezó a entrenar en el gimnasio, en donde conocería a su actual esposo, Jordel Barros, quien para ese entonces se dedicaba al fisicoculturismo y la incentivó para que se metiera en el entrenamiento de pesas y tener una alimentación saludable. “Con la ayuda de Jardel, comencé a prepararme como atleta. Fue un gran desafío para mí, pues tuve que cambiar completamente mis hábitos alimenticios, sin embargo, con disciplina y determinación competí por primera vez en 2004, en un evento pequeño en el interior del estado de Paraná, fui campeona y me enamoré del deporte”. Agregó, Andressa. Dieta de Eva Andressa Además de seguir un entrenamiento de pesas arduo y constante, Eva Andressa sigue una dieta balanceada con alto índice de proteínas. Al día, llega a ingerir hasta siete comidas. COMIDA 1: Omelet (2 huevos enteros y 4 claras) hecho con aceite de Oliva PAM 2 rebanadas de pan integral con té verde COMIDA 2: 120 gramos de pechuga de pollo a la plancha 2 cucharadas de pasta integral Legumbres
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2004: NABBA, Campeona Copa Lobo Bravo, Figura 2005-2006: NABBA, Campeona paranaense, categoría Figura 2006: NABBA, Campeona brasileña, Figura 2008: IFBB, Campeona brasileña, Bodyfitness 2009: IFBB, Campeona Overall Brasileña, Bodyfitness 2009: IFBB, 3er., lugar en el Campeonato Sudamericano Bodyfitness Se retiró en 2009, siendo acreedora del primer y tercer puesto en las competencias antes mencionadas.
Profesión actual Actualmente trabaja como modelo de fitness, haciendo campañas publicitarias en países como Brasil, Chile, México y Estados Unidos. También se dedica a subir vídeos en donde aconseja sobre la alimentación, los entrenamientos y frases motivacionales en su canal de YouTube.
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/////////////////////////////////////////////////////////////// Debido a que el deporte ha sido la práctica que más le ha inculcado a tener disciplina, persistencia y determinación, adora divulgar sus conocimientos y de hecho, tiene un programa llamado Dica Fitness, aunque ella misma ha admitido que le gustaría formar parte de un programa de televisión, pues con este medio busca llegar a más personas.
“Trabaja, persiste y nunca pases por encima de nadie, de esa forma ganarás el mundo”
Antes de operación de busto
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