Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala Sede Sacatepéquez Bioquímica Licda. Thelma Maribel Ayala Lemus
REVISTA DE MICRO Y MACRO NUTRIENTES
César Paulino Flores 15 de julio de 2020
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
1) Azúcar: Se denomina azúcar en el uso más extendido de la palabra, a la sacarosa, cuya fórmula química es C₁₂H₂₂O₁₁, también llamada «azúcar común» o «azúcar de mesa». La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha. En el caso de azúcar blanco su proporción es muy alta: 99,8 g por cada 100 gramos. Azúcar moreno: 100 gramos aportan 97,6 g de carbohidratos. Azúcar y Deporte: El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucemia sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------2) Arroz: se puede decir que el arroz es el cereal más importante en la alimentación humana y que contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta humana actual; es fuente de una quinta parte de las calorías consumidas en el mundo. El grano contiene muchos hidratos de carbono en forma de almidón (Cantidad por 100 gramos de arroz = 60 g de carbohidratos) y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio. Arroz y Deporte: el primer aspecto a destacar es que el arroz nos aporta muchísima energía en forma de carbohidratos, un elemento trascendental para nuestro cuerpo ya que mejora nuestro metabolismo y tiene un impacto directo sobre nuestro rendimiento físico. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3) Trigo: es el término que designa al conjunto de cereales, tanto cultivados como silvestres, que pertenecen al género Triticum; se trata de plantas anuales de la familia de las gramíneas, ampliamente cultivadas en todo el mundo. El trigo entero crudo aporta 60 g de carbohidratos por cada porción de 100 g. Trigo y Deporte: este alimento es muy recomendado para deportistas de resistencia, como los runners, ya que es capaz de ayudar en los períodos de entrenamiento debido a sus altísimos aportes nutricionales. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------4) Avena: el contenido en hidratos de carbono de la avena es similar al de otras semillas, en torno al 60%. Se trata en su mayor parte de polisacáridos de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante. Avena y Deporte: la avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------5) Maíz: Se trata de una fuente alimenticia sumamente popular, sobre todo en el continente americano, que suele molerse para hacer harinas (y elaborar diversos platos con ellas, desde arepas hasta tortillas). Se emplea también como alimento para animales y como insumo para la obtención de biocombustibles. Cada tortilla de maíz aporta en promedio 64 calorías; y 13.6 gramos de carbohidratos. Maíz y Deporte: algunos de los beneficios de la tortilla de maíz relacionados al ejercicio son: Para los músculos y tendones: mejora el grosor, resistencia y elasticidad de los músculos y tendones. Huesos, cartílagos, ligamentos y tendones: promueve la generación del colágeno y con ello todo lo anterior se beneficia.
6) Cebada: es una buena fuente de energía, especialmente de hidratos de carbono de asimilación lenta y resulta remineralizante por su contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Pero su mayor tesoro son sus oligoelementos, entre los que destaca el antioxidante selenio, el cinc, el manganeso y el cobre, que la convierten en alimento ideal en estados carenciales. La cebada, cruda aporta: energía 1346 Kj, carbohidratos 64 g. Cebada y Deporte: la planta de cebada actúa sobre el equilibro ácido-base. Alcaliniza los terrenos acidificados perjudiciales para el organismo. La acidez es responsable de la desmineralización de los huesos, de inflamaciones, de tensiones articulares y musculares, de la fatiga y de la mala recuperación del deportista. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------7) Centeno: es un cereal con grandes cualidades nutritivas que pertenece a la misma familia que el trigo y la cebada, y que es conocido por su exquisito sabor. Contiene una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo y avena aportando más lisina que estos otros cereales lo que hace que sea una proteína mejor en cantidad y calidad. Contiene gluten pero menos cantidad que el trigo. Su aporte de carbohidratos es alto y con carbohidratos complejos de absorción lenta. Un pan de 100 g de centeno aporta al organismo ≈ 46 g de hidratos de carbono. Centeno y Deporte: sirve para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo gracias a que contiene, sobre todo, vitaminas del complejo B. Todas ellas son muy importantes para conseguir un mayor rendimiento en caso de practicar ejercicio y evitar la fatiga. También es muy alto su aporte en minerales (más que el pan de trigo), destacando algunos como el calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio, potasio y magnesio.
8) La miel: dulce y viscosa, la miel es un alimento con un importante aporte de nutrientes y propiedades terapéuticas. Elaborado por las abejas a partir del néctar de diferentes flores, su sabor y color varían en función de su procedencia; se compone principalmente de carbohidratos disueltos en agua, predominando glucosa y fructosa, encontrándose también en menor cantidad azúcares tales como sacarosa, maltosa, trehalosa, melicitosa, celobiosa y otros oligosacáridos. Por cada 100 g de miel hay ≈ 82 g de hidratos de carbono. Miel y Deporte: después de realizar cualquier actividad deportiva tu cuerpo pierde energía. Se recomienda el consumo de una cucharada de miel tras el ejercicio, para que el organismo pueda recuperar los azúcares y minerales perdidos durante el entrenamiento. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------9) Papas: los beneficios de la papa son numerosos, es un alimento rico en carbohidratos, por lo que nos aporta mucha energía. Además, un 75% de su contenido es agua y es una gran fuente de potasio. Una papa blanca mediana contiene 164 calorías y 37 gramos de carbohidratos. Papa y Deporte: el puré de papas es efectivo para aumentar el rendimiento deportivo, las papas son una alternativa prometedora para los atletas porque representan una fuente de carbohidratos rentable, rica en nutrientes y de alimentos integrales. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10) Yuca: la yuca es un tubérculo que se cultiva principalmente en países tropicales de América, Asia y América y que proviene de la familia de las llamadas euforbiáceas. La yuca es un alimento energético, aunque su contenido en proteínas es limitado. Asimismo, también es mínimo el aporte en grasas por lo que puede ser consumido por personas con problemas de sobrepeso. La yuca contiene cerca de 38 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Yuca y Deporte: la yuca es un alimento apropiado para todas las edades. Gracias a su aporte de energía está especialmente indicada para personas que desarrollen una actividad que les produzca un gran desgaste físico, como los deportistas. Otro de sus beneficios es que, como no contiene gluten. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------11) Lentejas: las lentejas son ricas en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. Al mismo tiempo, aunque no es la legumbre que contiene más cantidad, son una fuente de hierro, necesaria para evitar la aparición de anemias. También son ricas en potasio, necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Por cada 100 g de lentejas hay ≈ 54 g de hidratos de carbono. Lentejas y Deporte: las lentejas destacan por su alto valor energético al tiempo que son un alimento rico en proteínas. Asimismo, son fuente de hidratos de carbono mientras que el contenido en grasas es casi inexistente, por lo que se trata de un alimento idóneo para quienes realizan una alta actividad física, como los deportistas. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12) Habas: son una buena fuente de proteínas e hidratos de carbono. No obstante, se consideran más saludables las frescas, que contienen menor cantidad de estos últimos. Hay que remarcar que su contenido en proteínas hacen que se trate de un alimento recomendable para vegetarianos y veganos. Asimismo, son ricas en hierro, lo que hacen de este un alimento que combate la anemia, también aporta potasio que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. Una porción de 100 g de habas contiene ≈ 18 g de hidratos de carbono. Habas y deporte: fósforo, magnesio y cobre están presentes en forma significativa, aportando, por 100g de producto, más del 40% de nuestras necesidades diarias de cada uno de ellos. Estos tres minerales son de gran importancia para el desarrollo y mantenimiento óseo, la contracción muscular y el impulso nervioso. Estos minerales hacen de las habas un alimento muy ideal para las personas que practican deporte y quieren conseguir un buen desarrollo muscular. Además sus altas dosis de proteínas vegetales ayudan a mantener los músculos en perfectas condiciones. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------13) Pastas: es un conjunto de alimentos preparados con una masa cuyo ingrediente básico es la harina, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo. 100 grs de pasta contienen como máximo 75 gr de hidratos de carbono. Estos carbohidratos proporcionan unas 300 calorías, cantidad importante pero no excesiva, ya que representa aproximadamente el 15 % de las necesidades de una persona que desarrolle una actividad normal con algo de ejercicio físico. Pastas y deporte: una porción de pasta nos aporta carbohidratos sin grasa que nos ayudan a sentirnos mejor y con mucha más energía para afrontar una competición, o practicar un deporte. Además, el aumento de la glucosa en sangra tras comer un plato de pasta, nos sentiremos más motivados y capaces de rendir mucho más ya que aporta energía en forma gradual.
14) El chocolate: es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos que derivan de la manipulación de las semillas del cacao: la masa del cacao y la manteca de cacao. El chocolate es un alimento rico en grasas, carbohidratos y proteínas, nutrientes indispensables para aportar energía al organismo humano. Además, su consumo aporta bienestar psicológico debido a su agradable sabor. El chocolate contiene además teobromina, una sustancia que ejerce una acción tónica sobre el organismo, activa la diuresis y estimula la circulación sanguínea. Una porción de 100 g de chocolate puede tener hasta 61 g de carbohidratos, aunque estos valores pueden variar de acuerdo a la presentación de chocolate que se consuma. Chocolate y Deportes: debido a su aporte energético, es un producto recomendable en situaciones que requieran un aporte energético extra como por ejemplo, en la práctica de deportes o la realización de ejercicios físicos intensos. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------15) Los frijoles: son una leguminosa y uno de los alimentos más populares y cuenta con un gran conjunto de variedades Con respecto a sus propiedades nutricionales, 100 gramos aportan 71 calorías, así como 4.07 gramos de proteína, 13.3 gramos de carbohidratos, 3.6 gramos de fibra y 0.29 gramos de grasa. En suma, aportan minerales como potasio, sodio y fósforo y vitaminas A, C y B, por esto forman parte de la dieta diaria desde la época prehispánica. Los frijoles cuentan con un gran conjunto de nutrientes, son un alimento estupendo y deben formar parte del consumo regular, para así recibir todos sus amplios beneficios. Frijoles y Deporte: debido a que contienen carbohidratos de absorción lenta, alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina y aportan magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo, son una alimento ideal de energía de reserva para los deportistas.
16) Arándanos: son útiles para nuestra vista y prevenir enfermedades degenerativas de los ojos como cataratas. Tiene acción antiinflamatoria, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, retrasan el envejecimiento. Combaten infecciones urinarias, protegen los vasos sanguíneos, previenen el estreñimiento. Los arándanos secos retienen muchos nutrientes que los frescos (notablemente fibra alimentaria y antioxidantes). Sin embargo, los procesos de secado industriales pueden reducir sustancialmente las cantidades de vitamina A y C. La densidad de nutrientes se reduce más con la adición de azúcar. Una porción de 100 g de arándanos secos contiene 82.3 g de carbohidratos, es decir, que son mejor consumirlos secos que frescos. Arándanos y Deporte: el arándano es uno de los alimentos más completos para el organismo con el 95% de las vitaminas y el 99% de minerales que necesitamos, este pequeño fruto responsable de absorber el hierro de nuestro organismo e incrementar las defensas inmunológicas que nos permite ser más resistentes a las enfermedades, por lo tanto es un alimento ideal en la dieta de cualquier persona que practique deporte. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------17) Dátiles: cuando se trata de la cantidad de minerales, vitaminas y fitonutrientes que contienen los dátiles, basta con decir que hay bastantes. En primer lugar, son fáciles de digerir, lo que permite que su cuerpo tome pleno uso de todas sus bondades. Los dátiles también contienen vitamina A y K. La vitamina A protege los ojos, mantiene la piel y las membranas mucosas sanas, e incluso protege los pulmones y la boca del desarrollo de cáncer. Consumir 100 g de dátiles nos proporciona hasta 75 g de carbohidratos. Dátiles y Deporte: resultan apropiados cuando se practican deportes de fondo o esfuerzos físicos intensos como por ejemplo ciclismo, ultras o trail running. Los dátiles son uno de los componentes más utilizados para elaborar barritas energéticas por su consistencia y propiedades nutricionales.
18) Garbanzos: pertenecen al grupo de las leguminosas y constituyen un alimento muy completo cuyos nutrientes pueden ser de gran ayuda para los que realizamos actividad física, como así también, para aquellos que desean llevar una dieta sana y equilibrada. Los garbanzos destacan del resto de las legumbres por tener un mayor porcentaje de hidratos de carbono, similar a los cereales, por cada porción de 100 g obtenemos aproximadamente 55 g de hidratos de carbono. Garbanzos y deporte: los minerales que podemos encontrar en los garbanzos también son esenciales en la dieta de los deportistas y personas que realizan ejercicio físico con regularidad, ya que posee potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Entre sus vitaminas destacan las del complejo B, como ácido fólico, vitamina B3, B1 y B2, todas éstas imprescindibles para la adecuada producción de energía al favorecer la metabolización de carbohidratos, para que finalmente se genere ATP (la unidad de energía principal del músculo). -------------------------------------------------------------------------------------------------------------19) Remolacha: se trata de una hortaliza que sobresale frente a otras al ser "una valiosa" fuente de una gran variedad de nutrientes. Entre estos destacan los carbohidratos, la fibra, minerales (potasio, calcio, hierro, fósforo y sodio) y las vitaminas. La remolacha también resalta por su contenido de folato, importante para el desarrollo normal de las células. Por cada 100 gramos de porción comestible de remolacha se ingieren: 30 kilocalorías; 1.3 gramos de proteínas; 10 gramos de hidratos de carbono; y 2.58 gramos de fibra. Remolacha y Deporte: el zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia. Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica. La suplementación aguda con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.
20) Chía: sus semillas son un alimento concentrado que contiene ácidos grasos omega-3 saludables, carbohidratos, proteínas, fibra, calcio y antioxidantes. Pueden mejorar los factores de riesgo para las enfermedades del corazón y la diabetes, encaminar a una mejor salud digestiva y aumentar los niveles sanguíneos de grasas omega-3 saludables para el corazón. 100 gramos de chía pueden tener hasta 42 gramos de carbohidratos según su forma de preparación. Las semillas de chía son pequeñas, planas y de forma ovalada, con una textura brillante y lisa, su color puede variar de blanco a marrón o negro. Chía y Deporte: una de las mayores virtudes de la chía es la importante dosis de energía extra que aporta a tu organismo, una propiedad vital para una satisfactoria sesión deportiva. Asimismo, la chía brinda una propiedad fundamental para cualquier deportista: la absorción del agua. Lo más común cuando se practica algún deporte, es que el cuerpo comience a segregar fluidos (sudoración), que pueden conducirte a la deshidratación. Pero si introduces en tu dieta la chía, además de hidratarte durante la práctica deportiva, la pérdida de fluidos se ralentiza y, por tanto, tu cuerpo se mantendrá hidratado por mucho más tiempo.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS 1) Cacahuete o Maní: son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas. También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa. Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas. Importancia en el deporte: la elevada cantidad de proteínas que posee la crema de cacahuete puede ayudar a los deportistas. Debido al desgaste muscular, puede ser una excelente fuente de proteínas que, junto al aporte calórico, ayude en el proceso de recuperación y regeneración de fibras musculares. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------2) Soja o soya: es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteína. Importancia en el deporte: teniendo en cuenta el perfil nutricional de la soja, es un alimento a incluir en las recomendaciones nutricionales. Se ha estudiado su posible efecto positivo en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, la reducción de las cifras de colesterol y la prevención del cáncer de próstata en hombres. Además, gracias a su gran contenido en proteínas, la soja puede ayudar a aumentar la masa muscular y a mejorar el rendimiento atlético. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3) Gambas: las gambas, además de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteína. Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteínas es del 90%. En 85g (84 calorías), 18 son de proteínas. Al contener zinc y selenio, consumir gambas contribuye a reforzar la producción de anticuerpos mejorando nuestro sistema inmunológico. Importancia en el deporte: su alto contenido en proteínas y minerales, como el yodo, hace que las gambas contribuyan a regular el metabolismo y nuestros niveles de energía. Además, nos aportan potasio, imprescindible para los músculos y para reducir la fatiga. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------4) Leche: la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. La concentración de proteína en la leche varía de 3.0 a 4.0% (30-40 gramos por litro). El porcentaje varía con la raza de la vaca y en relación con la cantidad de grasa en la leche. Existe una estrecha relación entre la cantidad de grasa y la cantidad de proteína en la leche-cuanto mayor es la cantidad de grasa, mayor es la cantidad de proteína. Importancia en el deporte: la leche y derivados lácteos son alimentos muy beneficiosos para los deportistas. Contienen numerosas sales minerales, fósforo, magnesio, calcio y vitamina D de fácil absorción y proteínas de alto valor biológico. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------5) El salmón: está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína. Importancia en el deporte: los ácidos grasos omega 3 ejercen una acción antiinflamatoria y refuerzan el sistema inmune, protegiendo así la salud y evitando
las lesiones en los deportistas. Su efecto antiinflamatorio ha sido asociado según algunos estudios a una mejor recuperación que favorece la correcta oxigenación de los músculos e incrementa el rendimiento y reduce la fatiga durante el ejercicio. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------6) Pechuga de pavo: es un excelente alimento con gran contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso. Una comida con 85g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y 146 calorías. Importancia en el deporte: el pavo presentan un alto porcentaje de proteínas y un índice de grasa inferior al 12%. Pero además, proporcionan un alto nivel de vitamina B. Vitamina fundamental para los deportistas, ya que ayuda reducir la sensación de cansancio y fatiga. Y lo mismo ocurre con la carne de conejo, que es una carne blanca con un alto porcentaje de proteínas y un bajo contenido de grasa. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------7) Pechuga de pollo: otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente. Importancia en el deporte: añadir pollo a tu dieta es la solución, ya que acelerarás la recuperación de tus fibras musculares por su riqueza en el aminoácido glutamina, borrando todo síntoma de fatiga o dolor. La carne de pollo es excelente en la dieta para deportistas, su composición la clasifica en una de las mejores carnes y más saludables del mercado. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8) La avena: es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas. Importancia en el deporte: la avena contiene minerales esenciales para el deportista, como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo así como una buena cantidad de proteínas y un bajo índice glucémico. Cualquiera de ellos influye en la musculatura y afecta positivamente a su funcionamiento neuromuscular. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------9) Huevos: existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos. Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico. Un huevo mediano de unos 60 gramos nos va a aportar unos 7,5 gramos de proteínas, lo que para una persona de 75 kilos significa el 10% de sus necesidades proteicas diarias. Importancia en el deporte: aumenta la fuerza, el desarrollo muscular, ayuda a mineralizar los huesos y se puede consumir de mil formas sin aumentar demasiado las calorías: cocido, escalfado, pasado por agua… es muy versátil y barato. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10) Almendras: si antes había hablado de los cacahuetes o mani, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías. Contienen proteínas vegetales que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Importancia en el deporte: las almendras pueden aumentar tu rendimiento deportivo mejorando el uso de oxígeno y metabolismo de hidratos de carbono. Las almendras son una excelente fuente de antioxidantes (alfatocoferol), vitaminas (riboflavina), magnesio, manganeso, fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas, cobre y fósforo. Además, las almendras son ricas en arginina, un sustrato para la síntesis del óxido nítrico.
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11) Yogur griego: casi la mitad de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio. Por cada 100g de yogur griego que se consume obtenemos 10g de proteína. Importancia en el deporte: el yogur griego puede ser una opción alternativa y saludable después de un entrenamiento físico exigente. Permite recuperar a tu organismo algunos de los nutrientes que ha consumido durante el ejercicio, además de producir saciedad hasta la próxima ingesta que realices, gracias a elevada cantidad de proteínas y grasa que contiene.
12) Carne magra de cerdo: la carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa no saludables. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra de cerdo, porque, como cualquier carne, es rica proteína (el 20% de sus calorías son proteínas). Además, este tipo de carne es rica en vitamina B1 y vitamina B3. En esta carne encontramos 22g de proteína por cada 100g que se consuman.
Importancia en el deporte: las actividades deportivas conducen a una gran necesidad de proteínas y aminoácidos esenciales, además de un correcto equilibrio hídrico. Comer carne de cerdo es beneficioso para el deportista porque es carne magra, con un alto contenido de proteínas y una buena fuente de aminoácidos esenciales. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------13) Filete de ternera: la ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierte en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos veces por semana. La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.
Importancia en el deporte: el alto contenido en vitaminas del grupo B permiten la correcta absorción de grasas y proteínas, así como el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, la vitamina B12 permite la producción de glóbulos rojos en la sangre, necesario para quienes hacen deporte.
14) Quínoa: es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales. Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quínoa cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quínoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
Importancia en el deporte: la quínoa es un cereal que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa en los deportistas. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------15) Lentejas: Las lentejas son una buena fuente de energía barata, de fácil conservación y combina con todo tipo de alimentos. Su riqueza en proteínas y aminoácidos lo convierten en un alimento muy completo. “En 100 gramos de lentejas secas crudas el 50 % es almidón, el 23 % son proteínas y 1.7 gramos son lípidos.
Importancia en el deporte: las lentejas son otro alimento que resulta ser esencial en toda dieta de deportistas o personas que requieran un gran esfuerzo físico en su desarrollo, las lentejas tienen propiedades relacionadas sobre todo con el hierro. Este componente permite, que la circulación sanguínea y respiratoria de los deportistas. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
16) Atún: es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína. Pero el atún no solo es una fuente enorme de proteínas sino que también tiene propiedades como las vitaminas y los minerales. Todas estas características te ayudarán no solo a mantenerte en perfecto estado físico, sino que también te ayudarán a reducir y regular los niveles de colesterol en sangre y la presión sanguínea. Importancia en el deporte: sin lugar a dudas el atún es uno de los alimentos que más oirás cuando de alimentación para deportistas se trata. Los nutricionistas deportivos aconsejan el consumo de atún porque posee grandes cantidades de omega-3. Este alimento ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste que ha tenido durante el ejercicio físico, reparando los músculos y optimizando el sistema inmunológico. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------17) Las pepitas de calabaza: son comestibles y se consumen asadas, se preparan remojándolas en agua saturada de sal, y poniéndolas a tostar en un comal con sal; también se utilizan para preparar una variedad de mole conocido como pepián. Las semillas de calabaza, destacan sobre todo por tratarse de grandes fuentes de fibra y ácidos grasos monoinsaturados, ideales para mejorar la salud del corazón. 100 gramos de estas semillas aportan 560 calorías, 30 gramos de proteínas, 110% del hierro necesario y 71% de zinc, entre otras cosas. Importancia en el deporte: además de ser deliciosas, las semillas de calabaza son ricas en nutrientes que retardan el envejecimiento y renuevan nuestras células. Si quieres mantenerte con energía para tus entrenamientos. Contienen fósforo, magnesio y vitamina B3, que facilitan la renovación de los huesos y su movilidad.
18) Mejillones: son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12. Las proporciones de los nutrientes de los mejillones varían de acuerdo al tipo y a la cantidad del alimento, pero en líneas generales, cada 100 gramos de mejillón aportan 86 calorías, 10 gramos de proteínas, 2 gramos de grasas, 2.3 gramos de hidratos de carbono, 0 de índice glucémico. Importancia en el deporte: los mejillones son fundamentales para el crecimiento, nos ayudan a preservar la masa muscular, a reparar la reparación de los tejidos, a producir hormonas y enzimas; también son un tesoro nutritivo rico en vitamina C y fósforo, lo que los convierte en unos aliados perfectos para fortalecer nuestros huesos. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------19) Seitán: es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica. Es un preparado a base de gluten de trigo, lo que le ha conferido el pseudónimo de "carne vegetal". Junto con el tofu y el tempeh, el seitán es un alimento rico en proteínas, a tener en cuenta en dietas vegetarianas o veganas para asegurar el aporte proteico.
Importancia en el deporte: en todas las dietas deportivas se recomienda el seitán por favorecer el crecimiento saludable de los músculos y además libre de grasas. También nos aporta calcio y otros minerales como el hierro en grandes cantidades, que permitirán que nuestro organismo y huesos permanezcan en un perfecto estado.
20) Bonito: este pescado azul contiene 25g de proteína por cada 100. Además, es rico en ácidos grasos y es muy poco calórico, por lo que es ideal para una dieta equilibrada. Por si esto fuera poco, también cabe destacar que es un pescado rico en muchos minerales: zinc, magnesio, fósforo y potasio entre ellos.
Importancia en el deporte: para aquellos que practican habitualmente deporte, el pescado debe ser uno de los elementos esenciales de su dieta. Una de las sustancias que proporciona a tu cuerpo el pescado son los ácidos grasos Omega 3. Estos ayudan a tu cuerpo a combatir la oxidación y las inflamaciones que se producen con la práctica del deporte, lo que te ayudará a prevenir la aparición de lesiones. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------ALIMENTOS CON LÍPIDOS 1) El aguacate: es una fruta desde el punto de vista botánico. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 23 gramos de grasa, pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo que es saludable para el corazón). Además, un aguacate mediano aporta 40% de tus necesidades diarias de fibra, es naturalmente libre de sodio y colesterol, y es una buena fuente de luteína, un antioxidante que puede proteger tu visión.
Aguacate y Deporte: es muy interesante su contenido en antioxidantes, además de por su papel en el envejecimiento saludable, debido a que los deportistas generan una gran cantidad de radicales libres provocados por el ejercicio, y tienen unos requerimientos mucho mayores de antioxidantes que la población sedentaria. Puesto que los deportistas tienen una mayor exposición de las articulaciones a la tensión provocada por el ejercicio, puede haber un desgaste prematuro de las mismas. Es interesante el papel de las xantofilas del aguacate en este aspecto, ya que pueden jugar un papel protector en la osteoartritis. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) Frutos secos: ya se trate de pacanas, pistachos, anacardos, almendras, o maní, estos tentempiés de alto contenido graso proporcionan grasas saludables monoinsaturadas de origen vegetal, además de ácidos grasos omega-3, vitamina e, y fibra. No dejes que los 45 gramos de grasa por cada taza (en promedio) te impidan de agregar este alimento a tu dieta. Todo lo que necesitas es comer una porción de ¼ taza por día para cosechar los beneficios.
Frutos secos y Deporte: además de ser un alimento saciante y por lo tanto idóneo en dietas restrictivas u orientadas al deporte, los frutos secos contienen una gran cantidad de proteínas, fundamentales para la regeneración muscular tras el ejercicio físico intenso. Los frutos secos parecen reducir el riesgo de coágulos de sangre que causan ataques al corazón, así como mejorar la salud de la pared arterial. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------3) Aceitunas: una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez más, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas. Además, no importa qué variedad de aceituna te guste, todas ellas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el hidroxitirosol, un fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un componente clave en la prevención del cáncer. Son nutritivas: contienen minerales como el fósforo, el hierro, el magnesio, el potasio, el sodio y el yodo entre otros. Aceitunas y Deporte: facilitan la digestión, son recomendables para los deportistas, ya que tienen mucho potasio y ayuda a la recuperación muscular. Aportan energía al cuerpo por su alto contenido en hierro. La aceituna negra tiene un aporte extra de hierro (4 % la verde, 45 % la negra).
4) Semillas de linaza: una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es toda grasa saludable, no saturada. Y lo mejor, sólo es necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y jugar un papel importante en la salud del corazón y el cerebro, por lo que la linaza es una gran aliada para los vegetarianos (o los que no comen pescado).
Linaza y Deporte: una de las maravillas de la semilla de linaza es que contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía del cuerpo, especialmente de los deportistas. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------5) Chocolate negro: un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porción y contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos saludable), el chocolate negro también contiene algunas grasas saludables, así como muchos otros beneficios. Trata de mantener un contenido de cacao de al menos 70% para obtener los más altos niveles de flavonoides, que actúan como antioxidantes. Chocolate negro y Deporte: contiene grasas vegetales saludables, proteínas, fibra y minerales como potasio, fósforo, cobre, hierro, pero sobre todo mucho magnesio que ayudará a la relajación muscular. También contiene teobromina y cafeína que son estimulantes del sistema nervioso central, lo que aporta un extra en la activación de la atención y en la mejora de las prestaciones psicofísicas de un deportista.
6) Queso parmesano: el queso parmesano es una buena fuente de proteínas y grasas. Es rico en vitaminas y minerales como el calcio, la vitamina A, las vitaminas B6 y B12, el fósforo, el zinc y el cobre. Los quesos más duros como el parmesano o el provolone, tienden a ser las mejores opciones. En general, este tipo de quesos tienen un mayor contenido de proteínas y un menor contenido de grasa. Un adulto medio necesita un total de 65 gramos de grasa por día. 100 gramos de queso parmesano tienen un total de 27,84 gr de grasa, el 42% del total diario necesario. Queso Parmesano y Deporte: alternado con pastas este queso ofrece un balance perfecto en la dieta de cualquier deportista a su contenido de vitaminas del complejo B, aunque su contenido de grasa pareciera ser alto, consumirlo moderadamente ayuda a mantener el porcentaje diario de grasa que el cuerpo necesita diariamente. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------7) Huevos: los huevos enteros en realidad son ricos en vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Incluso contienen poderosos antioxidantes que protegen la vita, y un montón de colina, un nutriente esencial para el cerebro que el 90% de las personas no obtiene en forma adecuada. el aporte de grasa por cada 100 gramos de huevo es de 10 a 12 gramos y 550 mg de colesterol. Cabe destacar que, después de varios estudios que lo demuestran, el huevo no repercute en los altos niveles de colesterol sanguíneo, por lo que no hay inconveniente en consumir hasta tres huevos por día. Huevos y Deporte: dividir las partes del huevo es otra de las prácticas más habituales en deportistas, sobre todo en aquellos que buscan aumentar la masa muscular. Las grandes cantidades de proteína de alta calidad que contienen las claras hacen que se ingieran solas y se evite la yema, que tiene más grasa.
8) Pescados grasos: uno de los pocos alimentos de origen animal que gran parte de la población reconoce como alimento sano es el pescado graso; el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Estos peces están llenos de ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y todo tipo de nutrientes importantes. El pescado azul, también pescado graso, es aquel con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5 %. La denominación azul no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales. En cambio, el pescado blanco o magro contiene aproximadamente solo un 2 %. Pescado y Deporte: una de las sustancias que proporciona a tu cuerpo el pescado son los ácidos grasos Omega 3. Estos ayudan a tu cuerpo a combatir la oxidación y las inflamaciones que se producen con la práctica del deporte, lo que te ayudará a prevenir la aparición de lesiones. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------9) Semillas de chía: las semillas de chía en general, no son reconocidas como alimentos ricos en grasas. Sin embargo, una onza (28 gramos) de semillas de chía en realidad contiene 9 gramos de grasa. Teniendo en cuenta que casi todos los hidratos de carbono en las semillas de chía aportan fibra, la mayoría de las calorías en ellas en realidad, proviene de la grasa. De hecho, teniendo en cuenta las calorías, las semillas de chía contienen alrededor del 80% en forma de grasa. Esto les concede ser un excelente alimento vegetal rico en grasas. Chía y Deportes: al mezclar la chía con agua se forma un gel al cabo de 20 minutos, al tomarlo antes o durante una carrera, el gel recubre el estómago y funciona como una barrera entre los carbohidratos y las enzimas que hay en el estómago, donde se descomponen los carbohidratos convirtiéndose en azúcar. Al desacelerar el proceso de desglose, las semillas de chía proporcionan a los corredores energía durante más tiempo, evitando así que se sientan más débiles en el último trecho de la carrera.
10) Aceite de Oliva extra virgen: otro alimento graso que casi todo el mundo concuerda en que es saludable, es el aceite de oliva extra virgen. Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterránea, que se ha demostrado tener beneficios para la salud. El aceite de oliva extra virgen contiene vitaminas E y K, además de antioxidantes poderosos. El contenido de nutrientes de 100 gramos de aceite de oliva es de: grasas saturadas: 13.8%, grasa monoinsaturada: 73% (la mayor parte del ácido oleico largo de 18 carbonos), omega-6: 9.7% y omega-3: 0.76%. Aceite de oliva y deporte: el Aceite de Oliva Virgen Extra son un perfecto aliado para los deportistas en todos sus niveles, desde los que practican ejercicio de forma meramente recreativa como los que lo hacen de manera competitiva. Sus propiedades antioxidantes sirven para luchar contra el único punto negativo que puede tener la práctica deportiva, el proceso oxidativo que se produce al consumir oxígeno y liberar radicales libres. 11) El Coco y el Aceite de Coco: son las fuentes más ricas de grasa saturada en el planeta. De hecho, aproximadamente el 90% de los ácidos grasos presentes en ellos son saturados. Aun así, las poblaciones que consumen coco en gran proporción y en forma habitual tienen baja prevalencia de enfermedades cardíacas, e incluso mantienen un excelente estado de salud. Las grasas del coco son en realidad diferente a la mayoría de las grasas, y consisten en gran parte en ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente, van directamente al hígado donde pueden ser convertidos en cuerpos cetónicos. Coco y deporte: el agua de coco, es considerada una bebida isotónica y refrescante en los países tropicales, donde se la bebe directamente del fruto. El agua de coco proporciona muy buena hidratación tras el ejercicio físico debido a su aporte de glucosa y sodio, potasio y cloro como electrolitos principales.
12) Yogur entero: cuenta con los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos altos en grasa. Pero también cuenta con bacterias probióticas en su composición, que tienen efectos poderosos sobre la salud. Las bacterias probióticas ayudan a fortalecer el sistema inmune del intestino y prevenir infecciones. También favorecen la absorción de nutrientes como el calcio y la vitamina D. Un yogur natural de leche entera posee un promedio de 5 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteínas y cerca de 3 gramos de grasas por cada 100 gramos. Yogur y Deporte: la dieta del deportista debe ser rica en antioxidantes para poder hacer frente al estrés oxidativo que genera la actividad física, el yogur posee nutrientes imprescindibles para la salud osteo – muscular, estos efectos se mantienen tanto si el deportista es amateur, como si estamos hablando de deportistas de élite: en los dos casos el consumo de yogures ayuda a mantener el equilibrio de la flora bacteriana. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------13) Tocino: es un alimento que a pesar de un sabor rico es alto en colesterol y grasas saturadas que al combinarse logran un efecto realmente alarmante en la sangre. Así que si la dieta es elevada en grasas saturadas podría incrementar el riesgo a enfermedades cardíacas. Lo conveniente es consumir no más de 300 miligramos de colesterol al día y no más de 10% de las calorías en grasas saturadas. Así que tres rebanadas de tocino cocido de una onza de peso equivalen a 25 miligramos de colesterol y 3,5 gramos de grasa saturada. Tocino y deporte: debido a su alto porcentaje de colesterol y sodio no es un alimento recomendado en la dieta de un deportista de alto rendimiento ya que estos en lugar de ayudar a mejorar el desempeño, más bien lo afectan.
14) Mantequilla: es un producto lácteo elaborado a partir de la leche de vaca. Básicamente, es la parte grasa de la leche, la cual ha sido aislada de la proteína y de los carbohidratos. Es sabrosa y suele ser utilizada para cocinar, hornear y untar el pan. Aunque su composición le ha granjeado muchos detractores: la mantequilla está compuesta en un 80% de grasa, el resto es principalmente agua, lo que la convierte en un alimento muy calórico (una cucharada de mantequilla puede contener alrededor de 100 calorías). La mantequilla es una de las grasas más complejas que hay, ya que contiene hasta 400 ácidos grasos diferentes; Además, es rica en varias vitaminas, entre las que están la vitamina A, D, E, B12 y K. Mantequilla y Deporte: aunque en una proporción muy pequeña también contiene hierro, éste contribuye en el transporte del oxígeno y dióxido de carbono y también es un claro protagonista en la respiración celular. Por todo ello es fundamental para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio, factor indispensable en un deportista de cualquier nivel. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------15) Manteca vegetal: es una grasa hecha a base de aceites vegetales, como el maíz, el aceite de cacahuate y aceite de soja. Sus ácidos grasos son hidrogenizados, ya que el aceite vegetal se convierte en manteca al hidrogenizarlo a través de presión, calor y un catalizador. Las propiedades de esta grasa disminuyen las posibilidades de sufrir un infarto. Además, aporta grasas buenas al cuerpo y fuente natural de energía. Sin embargo 11 gramos de grasa por porción, 7 son grasas saturadas, es decir, malas para el cuerpo. Manteca vegetal y Deporte: a pesar que los deportes aeróbicos requieren en algún momento del aporte energético de las grasas, estas tampoco son recomendadas en la dieta del deportista debido a que existen otros tipos de grasas más saludables que pueden ser sustitutas de éstas.
16) Manteca de cerdo: es un alimento rico en fósforo y calcio, así como el cloro, aunque las propiedades nutritivas de la manteca de cerdo no destaquen por sus altos valores nutritivos, contiene sobre todo vitamina K y E, resultando ser muy pobre en las demás, con unos valores casi nulos. 100 gramos de manteca de cerdo contienen 902 calorías, ácidos grasos saturados 39 g, ácidos grasos poliinsaturados 11 g. ácidos grasos monoinsaturados 45 g y Colesterol 95 mg.
Manteca de Cerdo y Deporte: al igual que la manteca de origen vegetal, la de cerdo tampoco es recomendable para los deportistas debido a su alto contenido de ácidos grasos, en conclusión, es mejor consumir otro tipo de grasas saludables que aporten energía al cuerpo. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------17) Aceite vegetal: es un triglicérido extraído de una planta. Existen una gran variedad de estos aceites comestibles (girasol, canola, soya, maíz, etc.) y todos varían en cuanto a los porcentajes de grasas que contienen, por ejemplo el aceite de maíz contiene 13% de saturadas, 25% de monoinsaturadas y 62% de poliinsaturadas, generalmente se utilizan para frituras. Aceite Vegetal y Deporte: debido a su alto porcentaje de ácidos grasos saturados, los aceites tampoco son recomendables en la dieta deportiva ya que su uso en exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares que no ayudarían en nada a ningún deportista. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------
18) Chicharrones: la corteza de cerdo es el término culinario para la piel de un cerdo. Se puede usar de muchas maneras diferentes. Puede ser procesado, frito en grasa o asado para producir una especie de chicharrón de cerdo o rasguños; Estos se sirven en trozos pequeños como refrigerio o guarnición. 100g de chicharrones contienen aproximadamente 11g de ácidos grasos saturados.
Chicharrones y Deporte: es alto en proteínas, pues una onza (28 gramos) de este alimento contiene 17 gramos de proteínas, lo cual mantiene la sensación de saciedad y beneficia a los músculos. Además, contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que no eleva los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda comerlo pero no exceso debido a su contenido de grasa de origen animal. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------19) Carne de Cerdo: nos aporta grasas monoinsaturadas de tipo ácido oleico similar al del aceite de oliva, concretamente en torno al 48% de la grasa que contiene es de este tipo. Esta grasa ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Concretamente por cada 100 gr de producto solamente 2,4 gr son de grasa saturada, es un tipo de carne rica en vitaminas y minerales. Destacan las vitaminas del tipo B como la tiamina y riboflavina o vitamina B12, importante en el metabolismo de las grasas y proteínas así como en la liberación de energía a través de los alimentos. Su contenido en zinc, fósforo, sodio, potasio y magnesio es alto, aunque destaca por su aporte de hierro que se digiera rápido y fácil por el ser humano. Carne de Cerdo y Deporte: la carne de cerdo posee altas dosis de proteínas requeridas en época de crecimiento. Está compuesta por una buena combinación de aminoácidos esenciales fáciles de asimilar por nuestro organismo. Normalmente de cada 100 gramos de carne unos 18 o 20 son proteínas. Esto la convierte en un alimento perfecto para deportistas que buscan un aumento de su masa muscular.
20) Carne de Res: la carne de vacuno, carne de res o carne de buey es la carne obtenida del ganado vacuno o bovino; la cantidad de grasa que contiene la carne de res depende del corte de ésta, ya que cada pieza contiene una variación considerable, un corte de carne de res magro como una porción de 3.5 onzas (aproximadamente 100 gramos) que contiene menos de: 10 gramos de grasa total. 4.5 gramos de grasa saturada. 95 miligramos de colesterol. Carne de Res y Deporte: la alimentación de los deportistas es crucial a la hora de mejorar su rendimiento. Tomar la cantidad idónea de vitaminas y proteínas hará que los músculos se desarrollen y tengan un funcionamiento óptimo. La carne es el alimento perfecto para lograr este objetivo, el alimento que más proteínas naturales aporta al organismo. En general, es necesario llevar una dieta equilibrada, consumir carne 2 ó 3 veces por semana, junto con verduras, pescado, fruta, sin obviar ningún alimento. Si eres deportista, conseguirás así que tus músculos se mantengan sanos y fuertes.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y la regulación metabólica (Wilmore y Costil, 2004). Pueden clasificarse en dos grandes categoría: las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, son absorbidas unidas a las grasas en el tracto digestivo. Se caracterizan porque se pueden almacenar en el cuerpo y, por tanto, una ingesta excesiva puede producir acumulaciones tóxicas. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles, vitamina C y del complejo B, son absorbidas en el tracto gastrointestinal junto con agua. De esta forma, cualquier exceso es excretado, aunque se ha informado de toxicidad vitamínica con algunas de ellas (Wilmore y Costil, 2004).
1) Zanahoria: normalmente, cuando hablamos de ella nos acordamos de la vitamina A, o betacarotenos, pero la zanahoria también tiene vitamina C, vitamina E y vitamina K, además de otros importantes nutrientes, como minerales y fibra.
2) Brócoli: generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A. Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer.
3) Espinaca: en cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina).
4) Lechuga: la lechuga posee un alto componente diurético debido a sus altas dosis de potasio. Es por esto que es un alimento muy recomendable en dietas de adelgazamiento, obesidad, hipertensión; es rica en vitaminas A, E, C, B1, B2, Y B3, así como en calcio, magnesio y sodio. Consumir 100 gramos de lechuga aportará al organismo la cantidad diaria necesaria de vitamina A y betacarotenos.
5) Tomate: es rico en vitaminas y minerales: esta hortaliza aporta vitamina C, un potente antioxidante natural, además de vitamina A, K, hierro y potasio. El tomate protege la vista: contiene vitamina A, la cual ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades degenerativas o ceguera nocturna.
6) Pepino: es una planta anual, monoica, o sea, que hay flores femeninas y masculinas en el mismo individuo. El tallo es postrado, ramificado, anguloso, hirsuto y con zarcillos. La mayor parte de su peso se corresponde al agua (hasta 97 %) por lo que en su composición, aunque equilibrada, no se encuentran valores relevantes, sino que sería el conjunto de nutrientes lo que realicen sus efectos beneficiosos, es oriundo de la India
7) Berenjena: es una planta cuyo fruto comestible, es una baya de 5 hasta 30 cm de longitud de forma cilíndrica, oblonga o alargada en la mayoría de los casos, con una piel lisa, brillante y de colores diversos según la variedad. La más común es la de color morado o negro al madurar, pero existen blanca, púrpura, negra, amarilla y roja o de colores mezclados. Debe comerse siempre cocinada, nunca cruda.
8) Ajo: pertenece a la familia de las liliáceas, como la cebolla y el puerro. Aunque se cree que es originaria de Asia Central, llegó a Oriente Medio hace unos cuatro mil años y hoy se cultiva en todo el mundo. Se planta en invierno y el bulbo, la cabeza formada por los dientes de ajo, se cosecha a la entrada del verano. El ajo aúna un equilibrado aporte de nutrientes con compuestos azufrados y otras sustancias que le otorgan sus propiedades medicinales. Con solo 135 calorías por 100 gramos y un 64% de agua, el ajo aporta un 6% de proteínas, un 27,5% de hidratos de carbono, un 0,1% de grasas y un 0,7% de fibra, lo que lo convierte en un alimento saludable que enriquece la dieta.
9) Cebolla: es un alimento que se caracteriza por su bajo valor calórico y alto contenido en fibra. Contiene cantidades significativas de potasio, calcio y de algunas vitaminas. Entre sus componentes se encuentra la quercetina, que tiene efecto antioxidante, y también componentes ricos en azufre, que le dan su olor característico. Uno de ellos, formado por reacciones enzimáticas cuando se trocea la cebolla, es el óxido de tiopropanal, responsable del efecto lacrimógeno. Aun cuando tradicionalmente se atribuyen a la cebolla grandes propiedades en la mejora de la salud, no hay ninguna prueba de que este supuesto efecto sea real.
10) Coliflor: La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo problemas digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras verduras crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). I3C puede reducir los cánceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en hombres como en mujeres. Su principal componente es el agua y es un alimento de escaso aporte calórico ya que presenta un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
11) Repollo: es una hortaliza barata que admite muchas preparaciones. El origen del repollo se remonta al 4000 a. C e la provincia de Shensi en China, en el año 600 a. C los celtas trajeron la col a Europa donde comenzó a cultivarse. Entre los nutrientes que aporta el repollo, están la vitamina A o retinol, una ración de 100 gramos contienen casi 100 IU, la vitamina C tiene 36.6 mg. Los minerales como el magnesio, el calcio y ligeras trazas de hierro; el potasio, tiene 170 mg. Proteínas tiene pocas, 1.3 g y calorías unas 25 cada 100 gramos.
12) Acelga: Es nativa de Europa meridional, donde crece espontánea en la región mediterránea. Existen numerosas variedades debido a que se cultiva extensamente en todas las zonas templadas del mundo. La variedad cultivada tiene una raíz más tuberosa que la silvestre. Se caracteriza por sus grandes hojas de color verde brillante o rojizo y nervadas; los pecíolos Es una verdura muy apreciada ya que aporta vitaminas, fibra, ácido fólico y sales minerales con un alto contenido de agua (48%).
13) Apio: se utiliza en cocina. Su cultivo y uso aumenta en el centro y el norte de Europa, donde el apio se adapta más difícilmente, gozando en algunos países centroeuropeos de gran categoría culinaria. La raíz del apio nabo se puede utilizar cruda o cocida. La superficie exterior suele pelarse antes de su uso por ser demasiado dura. A diferencia de otros vegetales de raíz, que almacenan gran cantidad de almidón, la raíz de apio tiene sólo 5.6% de almidón.
14) Alcachofa: Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachoferas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el sodio, el potasio, el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la presencia de la vitamina B1, vitamina B3 y pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos:
15) Perejil: Oriunda del Mediterráneo central europeo, ya era utilizada por griegos y romanos como aromatizante de diferentes guisos. Las hojas de todos los tipos de perejil son ricas en vitaminas y minerales, siempre que se consuman en crudo -como en la ensalada tabule, típica de la cocina libanesa-, ya que la cocción elimina parte de sus componentes vitamínicos. El perejil fresco contiene altos niveles de vitamina K, vitamina C y vitamina A. Es ampliamente usado como una hierba aromática en cualquier tipo de comidas
16) Papa: En la actualidad, la papa es un alimento básico a nivel internacional, ocupando nada más y nada menos que la posición de cuarto cultivo alimentario más distribuido del mundo, después del maíz, el trigo y el arroz. La papa, independientemente de la variedad, tiene propiedades muy beneficiosas para nuestra salud. Numerosos estudios e investigaciones sobre este tubérculo, han observado que tiene poder antioxidante, anti-inflamatorio y anti-cancerígeno además es saciante y facilita los procesos digestivos, especialmente en personas con diarreas y otros problemas de salud.
17) Güisquil- es una planta trepadora de la familia de las curcubitáceas. Su fruto es comestible, al igual que su raíz, a la cual se le llama ichintal. La palabra proviene del náhuatl “huistli” o espina y “quil”, hierba, debido a su apariencia espinosa. Tiene propiedades terapéuticas, principalmente anticólicas y cicatrizantes Tiene un color que va del verde oscuro al verde claro o amarillo claro casi blanco. Es uno de los frutos que más ayudan al mantenimiento y cuidado del pelo, piel y uñas.
18) Rábano: de sabor fresco, picante y algo amargo, los rábanos poseen muchas propiedades beneficiosas, y una de las que más destaca es la de proteger nuestro sistema hepático, gracias a los glucosinolatos (los componentes azufrados de este vegetal). Los rábanos aportan pocas calorías y muchos nutrientes, lo que los convierten en una opción muy saludable para incorporarlos en nuestras recetas, por todo ello la OMS recomienda su consumo. Los rábanos están compuestos en gran porcentaje por agua.
19) Remolacha: Es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C y potasio. Concretamente 100 g cubren la tercera parte de las necesidades diarias de ácido fólico de un adulto, la sexta de las de vitamina C y el 8% de las de potasio y magnesio. También contiene una cantidad apreciable de fósforo y apenas aporta calorías (41 por 100 g). Otros nutrientes que se encuentran en cantidades no desdeñables son las vitaminas B1, B2, B3 y B6, y los minerales hierro y yodo. La betanina es el pigmento rojo que da color a la remolacha y se trata de un flavonoide con potente agente anticancerígeno.
20) Pimientos: los pimientos poseen una gran cantidad de propiedades muy beneficiosas para todo el organismo, ya que contienen muchas vitaminas y minerales que aportan energía en forma de carbohidratos y mucho más. Son ricos en vitamina C, vitamina A, y además poseen vitamina E, vitaminas B6, B3, B2, B1 y ácido fólico. Entre los minerales que contienen las distintas variedades de pimientos se destacan el potasio en mayor proporción seguido por calcio, fósforo y magnesio. Tienen una buena cantidad de hidratos de carbono y una gran concentración de carotenos (750mg /100 g). El pimiento tiene un gran poder antioxidante, es bajo en calorías (19 kcal/100 g) y también es muy rico en fibra.
ALIMENTOS RICOS EN MINERALES
1) Papaya: es una fruta acuosa de sabor dulce que aporta tan solo 43 calorías por cada 100 gramos. Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), gran cantidad de vitamina C, además de vitamina A y vitamina D. Es fuente de fibra. Contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo.
2) Piña: contiene: Vitaminas: vitamina C, B1, B6, B9 (ácido fólico) y un poco de vitamina E. Minerales: potasio, fósforo, magnesio, yodo, cobre y manganeso, entre otros. Ácidos: ácido cítrico, ácido málico, ácido oxálico y enzima bromelina. Gracias a la enzima bromelina, la cual posee en altas cantidades, la piña tiene la capacidad de combatir la hinchazón e inflamación, a través de la eliminación de toxinas tóxicas en el cuerpo. ... Por otro lado, al consumir el agua de piña en ayuna se experimentarán menos antojos de azúcares y grasas.
3) Sandía: es libre de grasa, como todas las plantas, su contenido de colesterol es cero, y posee cantidades significativas de vitaminas A, B6 (que ayuda a manejar el estrés), vitamina C, ácido fólico, y los minerales magnesio, cobre, y cinc. Su contenido de licopeno es 40 por ciento más que en el tomate. La citrulina, aminoácido presente en la corteza de la sandía, es una potencial sustancia para la exploración de numerosas vías metabólicas del cuerpo humano relacionadas con el sistema cardiovascular.
4) Melón: el componente principal es el agua, que se encuentra en un 80%. Los minerales que aporta en mayor cantidad son el potasio y el magnesio, y son una de las frutas frescas más ricas en sodio (10 miligramos/100 gramos de producto, frente a los 4 miligramos/ 100 gramos de media del resto de frutas). El melón es rico en vitamina C y beta-carotenos, ambos con acción antioxidante, aunque la cantidad de caroteno va a depender de la intensidad del pigmento anaranjado de la pulpa.
5) Mamey: es rico en vitaminas A y C, además contiene minerales como potasio, fósforo, hierro y calcio, nutrientes vitales para el organismo. Estupendo para la digestión; su alto contenido en fibra ayuda a luchar contra la diarrea y a mejorar el tráfico intestinal del organismo; cura la bronquitis; tostar y moler las semillas ayudarán con una tos persistente y congestión bronquial. El suave sabor de su pulpa no ácida hace que el estómago la tolere de forma agradable y proteja las mucosas digestivas.
6) Anona: no solo tiene buen sabor, también posee muchas propiedades, ya que es rica en proteínas, hierro, calcio, fósforo, además de vitaminas y carbohidratos, trayendo beneficios para una buena salud. Por ser rica en fibra, esta es una fruta que ayuda a regularizar el intestino y a eliminar toxinas del organismo, así también suele emplearse para los casos de estrés y depresión, al tratarse principalmente de un perfecto sedante natural. Entre otras cosas disminuye las convulsiones, espasmos, estimula la digestión, trata la diarrea y baja la temperatura corporal.
7) Naranja: es un poderoso antioxidante por la gran cantidad de Vitamina C que contiene, por ello favorece la cicatrización, y refuerza es sistema inmunológico de organismo. También contiene calcio, magnesio, beta caroteno, ácido fólico, fósforo, potasio, cobre, zinc, ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico. El zumo de naranja aporta más vitamina C que la fruta entera, pero contiene menos fibra dietética. Una naranja mediana contiene cerca de 62 calorías.
8) Mango: es una fruta pulposa y jugosa, entre sus propiedades cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio, vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3,Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C,Vitamina E, Vitamina K, y Fósforo. Tiene acción beneficiosa en la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. También por su contenido en vitamina C ayuda en la absorción de hierro, la formación de glóbulos rojos, colágeno, dientes y huesos.
9) Manzana: nos aporta vitaminas B1 y B6, que evitan el agotamiento mental y refuerzan la memoria. También es fuente de fósforo, mineral presente en los fosfolípidos del cerebro, potasio y sodio, indispensables para la conducción nerviosa. La manzana contiene pectina, fibra que reduce el colesterol y ayuda a evitar que la grasa se acumule en los vasos sanguíneos, por tanto, es efectiva para prevenir enfermedades cardiovasculares.
10) Uva: son ricas en antioxidantes, su índice glucémico no es alto, sino medio; son ricas en fibra en hidratos de carbono (17%) de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio. El aporte calórico de la uva queda compensado por su capacidad depurativa. Contiene más de un 80% de agua que ayuda a aligerar el organismo. Su calcio (15 mg/100 g) y otros elementos alcalinos estimulan el hígado, órgano que equilibra la acidez de la sangre, la limpia y la hace más fluida, con lo que actúa poderosamente en las transformaciones orgánicas.
11) Banano: rico en minerales como el magnesio, potasio, ácido fólico y sustancias astringentes, el banano también ofrece un elevado aporte de fibra, del tipo frutooligosacáridos. Es pobre en grasas y en proteínas. Además posee betacaroteno, vitaminas del grupo B –sobre todo, ácido fólico– y C y vestigios de vitamina E. Previene los calambres musculares que podemos tener luego de hacer ejercicio. También ayuda en la función nerviosa y muscular de nuestro cuerpo, además Contiene 34% de vitamina B6, dosis recomendada como nutriente anti-inflamatorio que ayuda a reducir las enfermedades del corazón y los síntomas pre-menstruales.
12) Kiwis: contienen mucha fibra, pocas calorías y muchísima vitamina E, así como C (más del doble que una naranja), B3,B6, B2, B1 y K, y minerales como potasio, yodo, calcio, fósforo, hierro y sodio. Es además rico en ácido fólico, importante para prevenir la espina bífida durante el embarazo, así como para la formación de glóbulos rojos. 100 g cubren asimismo el 10% de las necesidades diarias de vitamina E, que refuerza el poder antioxidante de la vitamina C. También aporta un 10% de magnesio, esencial para los huesos, y es una de las pocas frutas que encierra en sus semillas omega 3, las grasas más sanas para el corazón y el cerebro.
13) Pera: es rica en vitaminas y minerales. Las vitaminas que nos puede aportar son los Carotenos, B1, B2, B3, B6, B9, B12 y C. En cuanto a los minerales, la pera nos aporta Calcio, Hierro, Yodo, Magnesio, Zinc, Sodio, Potasio y Fósforo. Es una fruta que contiene mas del 80% de agua, por lo que es muy fácil de digerir, además tiene una gran riqueza de azucares y por eso es muy dulce y es rica en antioxidantes que retrasan el envejecimiento de las células. Al ser una buena fuente de fibra dietética nos ayuda a eliminar el colesterol malo, perfecto para nuestro corazón.
14) Ciruelas: conocidas por evitar el estreñimiento y facilitar el tránsito intestinal, las ciruelas además de contener mucha fibra poseen muchas más propiedades nutricionales que cuidan y protegen la salud de nuestro organismo porque aportan calcio, potasio, cobre, zinc y vitamina A, C y K. Además son poco calóricas, 100 gramos de ciruelas nos aportan 240 calorías, según la FAO. Los flavonoides que contienen las ciruelas poseen acción antioxidante que combate los radicales libres.Esta fruta aumenta nuestras defensas gracias a ese contenido en antioxidantes, es decir, fortalecen el sistema inmunológico.
15) Pitaya: es un tesoro desde el punto de vista nutricional, contiene antioxidantes, mucílagos, ácido ascórbico, fenoles. Es rica en Vitamina C, también contiene vitaminas del grupo B, minerales como calcio, fósforo, hierro, y tiene alto contenido en agua y posee proteína vegetal y fibra soluble. Las semillas, que son comestibles, contienen ácidos grasos beneficiosos. Y una de sus propiedades más destacadas es su acción antiinflamatoria y antioxidante, por todo ello la OMS recomienda su consumo.
16) Nectarina: es una gran fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, selenio y yodo. Contiene carotenos y Vitaminas C, B6, B3, B2, B1. Tienen pocas calorías, apenas 40 kcal por cada 100 gramos. Su composición por cada 100 gramos es de: Agua (87 gr), hidratos de carbono (9 gr), fibra (2 gramos) y proteína vegetal (1,5 g). Las nectarinas facilitan el tránsito intestinal, mejoran la digestión pesada y es una gran fuente de fibra dietética. Gracias a sus carotenos que nos protegen ante enfermedades y fortalecen la vista, el cabello, etc. Gracias a la vitamina C, los carotenos, el zinc y selenio que aporta. Estos antioxidantes nos protegen de los radicales libres y previenen enfermedades como el cáncer.
17) Fresas: además de las vitaminas, hay que destacar que las fresas contienen minerales como el hierro, el magnesio y en menor medida calcio, cobre, fósforo, manganeso, potasio y silicio. Sus beneficios son múltiples, desde limpiar los dientes a regular el tránsito intestinal gracias a la gran cantidad de fibra. Gracias a sus propiedades alcalinizantes y a su riqueza en calcio y potasio, la fresa facilita la eliminación de ácido úrico. Además, la presencia de ácido salicílico, el mismo componente de las aspirinas pero natural, que tiene una acción antiinflamatoria, ayuda a mejorar estas afecciones.
18) Granada: es una de las frutas con mayor poder antioxidante que existen (gracias a su contenido en antocianinas, polifenoles y taninos), y además es refrescante y deliciosa. Está cubierta por una piel dura, pero en su interior, la granada esconde unas semillas cubiertas de una pulpa roja y carnosa que resultan de lo más beneficiosas para nuestro organismo. Es un alimento rico en vitaminas C y B2, B9. Contiene minerales como potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, magnesio y calcio. Tomar zumo de granada al día durante un año disminuye las lesiones por aterosclerosis en un 35%.
19) Guayaba: es una fruta que contiene mucha agua y pocas calorías. Comparativamente resulta baja en proteínas y carbohidratos. Aun así, es rica en vitamina A, E, D12 y especialmente en vitamina C, incluso más que los cítricos. También es rica en hierro, cobre, calcio, magnesio, manganeso y fósforo. Por otra parte, la guayaba es rica en potasio, mineral que ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante, la aportación de fibra de esta fruta no es despreciable, lo que resulta interesante para las personas con problemas de estreñimiento.
20) Níspero: son una mina de propiedades nutricionales y aportan numerosos beneficios a nuestra salud; son poco calóricos, por cada 100 gramos nos aportan 50 calorías. De cada 100 gramos de nísperos, 85 gramos son agua, 12 son hidratos de carbono, 1.7 fibra, 0.4 son de proteína vegetal y 0.2 grasas. Nos aportan vitaminas C, E, B1, B6, B2, B9 y carotenos. También cuentan en su composición con minerales como el potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Son la fruta ideal, según apunta esta entidad, porque tienen acción astringente, diurética, antiinflamatoria, saciante, antidiarréica, hepatoprotectora, antiácida, digestiva, antioxidante, y son aptos para las personas diabéticas.