3T-Trening -august 2013 by 3T-TRENINGSSENTER

Utgitt av 3T-Treningssenter

Fra

-MEDLEM T 3

, 9 34 !

BL I

Høst 2013

ned

pr. må

VERDENS BESTE IDRETT

SQUASH

STYRKE

Lær enkle baseøvelser

TABATA

Trening i toppklasse!

Mindfulness

PRESTÉR BEDRE MED NY GRUPPETIME PÅ 3T

Annonse

RU GR ND ATI ER S SØ KE

Holder RBK-buret Holder RBK rent med nytt syn rent med n LS

Endelig kan RBK-keeper Alexander Lund Endelig Hansen kan vokte RBK-buretAlexander uten å RBK-keeper L plundre med kontaktlinsene. Alex laserkorrigerte nærsyntheten sin ved plundre med kontaktlinsene. Alex las Trondheim Øyelegesenter og er svært fornøyd med resultatet: Trondheim Øyelegesenter og er svær

“Nå ser jeg ballen klart, hele tiden. Etter “Nå ser jeg laserballen klart, korreksjonen hos Trondheim Øyelegesenter er Trondh korreksjonen hos synet mitt optimalt. Det er ensynet lettelse å ha godt Det mitt optimalt. syn uten kontaktlinser!” syn uten kontaktlinser!”

Kan dette være noe for deg? Opplev friheten og linser på Opplev Kan uten dettebriller være noe for deg? trening, i fritiden, på skole og på jobb! Bestill en gratis og uforpliktende trening, i fritiden, på skole og på jobb forundersøkelse i dag. forundersøkelse i dag.

Bli kvitt briller og linser!

Nærsynt, langsynt eller skjeve hornhinner? Trondheim Øyelegesenter Nærsynt, langsynt eller skjeveerhornh Midt-Norges største klinikk for laserkorreksjon av synet. Vi har Norges Midt-Norges største klinikk for laser mest moderne og avanserte laser. Kontakt oss imoderne dag for en og laser. Ko mest oggratis avanserte uforpliktende forundersøkelse. uforpliktende forundersøkelse. Som 3T-medlem får du 5000 kroner i rabatt på3T-medlem alle typer laserSom får du 5000 kroner i korreksjoner. Hos oss kan du også få inntilkorreksjoner. tre års rentefri Hosnedbetaling. oss kan du også få

Trondheim Øyelegesenter - Telefon: 73 80 74 00 - Epost: info@brillefri.no Trondheim Øyelegesenter - Telefon:

MarkedsfĂ¸res og distribueres i Norge av www.sportsnutrition.no

INNHOLD #3T

Nå kan du bli 3T-medlem fra det året du fyller 16!

56 18

INNHOLD 58

8 Hvorfor velge 3T? 12 Mindfulness - høstnyhet! 14 Movescount 18 Yoga med Sébastien Muller 20 Baseøvelser 23 Nye PT-saler 25 Tabata - høstnyhet! 28 Høstlig løpelykke 34 Senteroversikt 40 3T-Helse - Det handler om å leve 44 Squash - verdens beste idrett 50 Hva skjer? 56 Cageball 57 Laktattesting 58 Trening gir overskudd 60 Spør oss?

HØST 2013 3T-TRENING | 5

PROUD!

WWW.MXDC.COM

capice

MAKE YOURSELF

KOM I GANG #3T

Treningsveiledning er inkludert i medlemskapet 3T-BYÅSEN SELSBAKKVEIEN 34 7027 TRONDHEIM TLF: 936 30 000 3T-LEANGEN LEANGENVEIEN 10 7044 TRONDHEIM TLF: 980 72 000 3T-MIDTBY'N DRONNINGENSGT 1 A 7011 TRONDHEIM TLF: 932 46 830 3T-PIRBADET HAVNEGATA 12 7010 TRONDHEIM TLF: 980 58 000 3T-ROSTEN VESTRE ROSTEN 80 7075 TILLER TLF: 72 888 777 3T-SAUPSTAD SAUPSTADSENTERET 7479 TRONDHEIM TLF: 72 58 01 50 3T-SLUPPEN SLUPPENVEIEN 12 H 7037 TRONDHEIM TLF: 932 46 850 3T-STEINKJER KONGENS GT. 43 B 7713 STEINKJER TLF: 74 14 59 60

3T har Personlige Trenere på alle sentre, men vi har også treningsveiledning helt gratis for deg som er ny, eller for deg som vil ha et nytt puff eller bare en prat om øvelser du er usikker på. I motsetning til mange andre treningssentre, har 3T valgt å ha trenere tilgjengelig for våre medlemmer helt uten ekstra kostnader. Flere av sentrene våre har trenere på jobb til enhver tid i treningsalen. Book din time idag Er det lenge siden du besøkte treningsalen vår, eller kanskje du aldri har turt å prøve? Ta kontakt med resepsjonen på ditt senter og book en time med trener nå. Dette kan gjøre den store forskjellen om du føler deg litt bortkommen i styrkesalen. I årets serviceundersøkelse på 3T svarte 90 % av de som hadde vært på gratis programtime med trener at de var godt- eller meget godt fornøyd. Våre trenere er godt utdannet innen trening. De fleste har lang erfaring med medlem-

mer i alle aldre, og med forskjellige problemstillinger, mål og ønsker. 3T følger deg opp Nå lurer du kanskje på hva som er forskjellen mellom en PT (Personlig Trener) og en trener/ treningsveileder utover at en PT koster penger? En PT følger deg opp gjennom hele treningsøkten hver gang. Mens en trener/ treningsveileder setter opp et program på styrkeapparatene som du gjennomfører på egen hånd neste gang du kommer. Men ikke for det, har du glemt alt treneren fortalte deg forrige gang – ja, da kan du faktisk booke en ny time, fortsatt uten at det koster deg noe. Dette er noe av den servicen vi på 3T tilbyr medlemmene. Denne servicen går under en av våre tre «T-er», den som står for Trivsel. Velkommen til 3T og trivelige treningsøkter!

Hilde Thommesen Holck, adm. dir.

3T-LEVANGER TRØNDERHALLEN 7600 LEVANGER TLF: 74 09 72 20 3T-ORKANGER GRØNØRVEIEN 20 7300 ORKANGER TLF: 72 48 11 33 3T-SOLSIDEN DYRE HALSES GATE 1 7011 TRONDHEIM TLF: 920 79 900 3T-PRODUKTER VESTRE ROSTEN 80 7075 TILLER TLF: 984 20 000

UTGIVER 3T-PRODUKTER AS REDAKTØR HILDE THOMMESEN HOLCK LAYOUT OG PRODUKSJON ERLEND EKSETH, HILDBJØRG FOSSE & ALEXANDRA MYHR BERGAN FORSIDEFOTO RONNY MANUEL DANIELSEN FORSIDEMODELL MORTEN ALMAAS OPPLAG: 115.000 ØNSKER DU Å ANNONSERE? ALEXANDRA@3T.NO

HØST 2013 3T-TRENING | 7

#3T TRENING

trening Størst på g! i Trøndela

Uansett hvilke behov du har og hva du ønsker, vil du finne ett eller flere senter som passer for akkurat deg.

e våre 11 Tren på all ter! n treningsse

Hvorfor velge 3T? I Trøndelag er 3T-Treningssenter unikt med sine 11 treningssenter plassert strategisk for både nord-, sør- og ny-trøndere. Du finner 3T i nye, flotte lokaler i hjertet av Levanger og Steinkjer, og du finner 3T over hele Trondheim by! TEKST ALEXANDRA MYHR BERGAN FOTO RONNY MANUEL DANIELSEN

Ingen andre treningskjeder kan skilte med samme tilgjengelighet og valgfrihet som 3T i Trøndelag! Er du ny og ukjent i Trondheim by? Ikke noe problem, 3T er der du er! 3T er den treningskjeden som har det beste tilbudet innen trening i Trøndelag, og også den kjeden som kan skilte med størst utvalg innen treningsmuligheter. Størst på gruppetrening, best på service og åpent hele 364 dager i året! Da er det ikke mye som skal til før du finner deg selv i full spurt fremover på mølla, eller i full fres på spinnsykkelen. Med over 700 gruppetimer pr. uke har 3T noe for alle, blant annet spinntimer, styrketimer, kondisjonstimer, dansetimer og yogatimer. 3T dekker alle treningsbehov Så hva er det som gjør 3T så spesielt? Hva er det vi har som ingen andre har? Hos oss er alle våre senter alltid bemannet i hele åpningstiden. Har du spørsmål om trening, eller vil bare fylle på med drikkevarer i resepsjonen, så er vi på plass. Trenger du hjelp med treningsprogrammet ditt, eller kanskje du aldri har prøvd styrkeapparat før? Våre trenere hjelper deg! Hos 3T får du gratis treningsveiledning og oppfølgning av våre kompetente treningsveiledere. Er du først medlem i 3T har du nemlig full tilgang til alle fasiliteter. Hos oss trenger du ikke betale ekstra for å dra på spinn, bade i bassenget eller benytte deg av treningsveiledning.

8 | 3T-TRENING HØST 2013

Skreddersy ditt treningsopplegg Vil du ta treningen et skritt videre så tilbyr vi Personlig Trener på alle våre senter. Uansett hvilke behov du har og hva du ønsker, vil du finne ett eller flere senter som passer akkurat for deg. Det lille ekstra i treningshverdagen For oss i 3T er det ikke bare selve treningen og den fysiske delen av å holde seg i god form som er viktig. Vi fokuserer også på velvære. Som 3T-medlem kan du besøke vår spaavdeling på 3T-Rosten, hvor du finner et 25m langt svømmebasseng som holder 29 deilige grader. Benytt deg av våre to boblebad for velbehag og avkobling, eller hopp i kuldekulpen for en forfriskende og herlig opplevelse! Og det beste av alt; det er inkludert i medlemsavgiften! Skulle du ta turen innom 3T-Pirbadet eller 3T-Levanger kan du også her ta deg en svømmetur i Trønderhallen eller Pirbadet. Og som 3T-medlem får du selvfølgelig rabattert inngang. 3T stadig bedre! Det er ikke til å komme unna at 3T er størst og best på trening i Trøndelag. Vi ønsker nemlig at alle våre medlemmer skal bli den beste utgaven av seg selv! Derfor er vårt personale godt kvalifisert og høyt utdannet, og stiller sin kompetanse tilgjengelig for deg i alle ledd.

TRENING #3T

GRATIS TRENINGSVEILEDNING Våre trenere gir veiledning til alle som ønsker det. Helt uten ekstra kostnad!

GRATIS FROKOST 3T serverer frokost frem til kl. 08:30 på alle senter med morgentimer.

STORT SENIORTILBUD Stort og bredt seniortilbud med spinn, styrke, yoga, sirkel, trim, og vann.

STORT UTVALG AV GRUPPETIMER Over 700 timer gruppetrening i uka. 3T har det største gruppetreningstilbudet i Midt-Norge.

LETTERE LIVSSTIL MED ROEDE-METODEN For deg som ønsker vektreduksjon og tett oppfølging i forhold til trening og kosthold.

ALLTID BEMANNET Hos oss kan du føle deg trygg. Senterene er alltid bemannet i hele åpningstiden.

GRATIS SQUASH 3T har tilsammen 16 squashbaner!

HAPPENINGS OG AKTIVITETER Bli med på morsomme og inspirerende aktiviteter som Helt i 100! og MasterMania.

GRATIS BARNEPASS I fine barnevennlige lokaler foregår morsomme aktiviteter for de minste. Barnepass tilbys på flere 3T-senter. TREN PÅ ALLE 11 SENTER Alle med ordinært medlemskap kan trene på alle 3T-senter uten ekstra kostnad.

SOLARIUM Vi har solarium på 10 av våre senter. Fyll på med D-vitaminer! LANGE ÅPNINGSTIDER 3T har åpent 364 dager i året.

PERSONLIG TRENER En PT skreddersyr treningen etter dine målsetninger og ønsker. HØY KOMPETANSE Alle våre trenere har høy faglig kompetanse.

HØST 2013 3T-TRENING | 9

#3T AKTUELT AKTUELT Uttdrag fra Berit Nordstrands bok, MAT MED MER. Små grep, stor effekt

mat med mer Hverdagsmat for glede, overskudd og helse av overlege, seksbarnsmor og livsnyter Berit Nordstrand

KILDE: kk.no

Å droppe frokost gir større kalorihunger Deler av hjernen som trolig har med matlyst å gjøre, var mer aktive når forsøkspersoner uten frokost i magen fikk se bilder av fet og søt mat. Det viser hjernescanning av hjerneområdet cortex orbitofrontalis i pannelappen, som ligger forrerst og øverst i hjernen, ifølge en nyhetsmelding fra BBC. Dette er første gang at dette velkjente fenomenet er observert fysisk i hjernen. Forsøkspersonene spiste også en femdel mer kalorier til lunsj når de hadde sultet til frokost.

KOS DEG SUNN MED SJOKOLADENØTTER • 100 g mørk sjokolade (minst 80 % kakao) • 1 ts kaldpresset kokosolje/fett • 5 dl rå, usaltede nøtter og frø, f. eks. valnøtter, paranøtter, hasselnøtter, mandler eller gresskarkjerner • En klype salt

Smelt sjokolade og kokosfett i en kasserolle i et vannbad, eller forsiktig på svak varme. Rør inn hele nøtter og frø. Varier med de typene nøtter og frø du har hjemme: Solsikkefrø, cashewnøtter, pekannøtter og peanøtter – alle smaker godt.

Stryk sjokoladenøtteblandingen ut over bakepapir til et tynt sjokoladeplatelag.

Frokost gir stabile blodsukkernivåer, som igjen gjør deg mindre lysten på kalorier utover dagen, ifølge forskerne bak studien.

Trives du godt i vann? Prøv 3Ts nye totalmedlemskap og kombinér svømming med trening! Surf and turf!

Avkjøles i kjøleskapstemperatur i 30 til 60 minutter. Så snart sjokoladen har begynt å stivne, deles den opp i biter med en pizzakniv, og så er det bare å kose seg. Oppskriften kan lett flerdobles. Selv om alle ingrediensene i sjokoladenøtter er flotte næringsstoffer, bør du ikke spise ubegrensede mengder. Smakene er så kraftige at bare noen få biter gir tilfredsstillelse nok.

SVØMMING! Visste du at som 3T-medlem kan du benytte alle fasiliteter i Pirbadet og i Trønderhallen til svært fordelaktige priser? Og at alle 3T-medlemmer går gratis i bassenget på 3T-Rosten? s rdstrand Berit No R E MED M bok MAT rag d med fore lanseres på n e -aksjon under TV t. p se n 17. 3T-Roste

10 | 3T-TRENING HØST 2013

Nye samarbeidsavtaler sikrer deg et enda bedre tilbud når du skal velge hvilket medlemskap som passer deg best. Begge svømmehallene kan benyttes via 3Ts rolige, romslige og delikate garderober. 3T tilbyr nå totalmedlemskap for både trening i 3Ts lokaler samt svømming i Pirbadet eller Trønderhallens bassenger. 3T-Levangers tilbud

gir adgang til Trønderhallen og 3T-Levanger. 3T-Pirbadets tilbud gir tilgang til Pirbadet og alle 3T-senter. Les mer om vårt svømmetilbud og se priser for totalmedlemskap og enkeltbilletter til Pirbadet og Levangerhallen på www.3t.no. Stup i det – svømmetrening på 3T har aldri vært mer tilgjengelig!

AKTUELT #3T

KILDE: forskning.no

Bedre helse med kjæledyr En engelsk forsker undersøkte helsetilstanden til mennesker før de skaffet seg et kjæledyr, og med jevne mellomrom etterpå. Både hunde- og katteeiere opplevde reduksjon i småproblemer som hodepine, forkjølelse, søvn, nervøsitet og fordøyelsesproblemer allerede etter en måned sammen med dyret.

Stjeler søvnen din! Lysende nettbrett, pc og mobiltelefoner i sene kveldstimer bidrar til å forstyrre og forkorte søvnen til stadig flere. Det påpeker Harvard-professor Charles A. Czeisler. Han har 30 års erfaring på feltet, og mener økt bruk av kunstig lys langt på vei forklarer hvorfor mange i dag sover dårligere og kortere. Czeisler mener teknologiske dingser bør vekk fra senga og soverommet, hvis du vil øke søvntiden, og påpeker at lys om kvel-

Finn en er! artn treningsp deg på Registrer venner.no aktivitets ang! og kom i g

Har du tre idag?

Hva skjer p å3 vinter? T i Se side 50-55 for full oversik t.

du velge På 3T kan ruppeg 0 mellom 70 ka! u i r e tim

KILDE: forskning.no Ønsker du en god natts søvn, bør du legge fra deg både mobiltelefon og nettbrett før du går på soverommet.

den undertrykker det søvnfremmende hormonet melatonin, og kan få det til å skilles ut senere enn før. – Mange sjekker e-post, ser tv eller gjør lekser rundt kl 24, uten å tenke over at det egentlig er midt på natten. Eksponering for slikt lys på kveldstid vil typisk forstyrre søvnen, utskillelse av melatonin og vår indre klokke mer enn tradisjonelle glødelamper, mener han.

Trening mot depresjon! En gruppe svenske forskere under ledelse av psykolog Torbjörn Josefsson ved Högskolan i Halmstad har undersøkt hvordan trening kan redusere depresjonssymptomer. Analysen bekrefter at fysisk trening faktisk hjelper mot depresjon – men med visse forbehold. Trening kan anbefales for personer med mild eller moderat depresjon som er villige, motiverte og tilstrekkelig fysisk friske til å ta del i et slikt program, konkluderer rapporten. KILDE: Forskning.no

HØST 2013 3T-TRENING | 11

#3T TRENING

NYdHfuElneTss!

Min r ppetime u r g m so høst! på 3T i

PRESTÉR BEDRE MED

MINDFULNESS Vi har alle en fortid, våre minner og tanker om hva vi har gjort og ikke gjort. Vi har alle en fremtid, våre tanker og ideer om hva er det neste som skal skje. Men øyeblikket – det har vi akkurat nå! Vær mer tilstede, lev mer intenst i nuet. For det kommer ikke tilbake. TEKSTTRUDE S. VINJE

12 | 3T-TRENING HØST 2013

TRENING #3T

Prestér bedre! Mindfulness er den nye store «greia» alle snakker om. Være seg prestasjon på trening, jobb eller skole, endre negative tankemønstre eller bare få en god natts søvn. Store bedrifter har tatt i bruk teknikkene, militæret bruker det bevisst, og mange toppidrettsutøvere anvender det både til å forberede seg, være konsentrert på oppgaven, og for avkobling og restitusjon. Nå vil vi at du skal få utøve teknikken på 3T.

Mindful ne hjelper ss meg å fokus ere på øvelsen e

Hva kan Mindfulness gi deg? Å være mindful er å være oppmerksom på det du gjør akkurat nå, og forskning viser at regelmessig trening av Mindfulness reduserer depresjon, styrker immunforsvaret, senker blodtrykk og i tillegg har en stor effekt på konsentrasjon og hukommelse. Mindfulness er en effektiv metode som kan gi avspenning, energi og mental styrke. Den setter «jeg – her og nå» i fokus og kan bidra til økt selvinnsikt og et bedre selvbilde. FYSISK - Vet du hvor dine fysiske begrensninger ligger? Hvem har satt dine grenser for hva du kan prestere? Hvordan og hvorfor blir enkelte mye flinkere i noe enn andre? Er det bare gode gener og naturtalent? Har du mer å hente, kan du gjøre det på en smartere måte? EMOSJONELT - Hvordan takler du presset og stresset som du utsettes for? Blir du lett irritert over situasjoner du ikke kan påvirke? Kjenner du igjen følelsen av å ha 100 tanker i hodet og ikke klare å tenke ferdig en eneste en? Eller de negative følgene følelsen av utilstrekkelighet gir? Noen ganger trenger vi hjelp til å endre det negative tankemønsteret og «tenke klart» for å kunne få gjort noe konstruktivt. MENTALT - Kan du bli flinkere til å skille mellom jobb og fritid? Kan du være mer tilstede på jobbmøtet, eller under måltidet med familien din? Hvem eller hva er det som bestemmer hvor du skal være rent mentalt, når du er sammen med barna dine, kjæresten din eller bare skal være alene? TRANSCENDALT - Hvordan finner man «meningen med livet»? Er det når vi lever i nuet at de magiske øyeblikkene oppstår? Vi kommer alle fra et sted, og vi skal alle et sted, men hvor er du i øyeblikket – akkurat nå? Ny gruppetime på 3T På høsttimeplanen finner du Mindfulness på alle 3T-senter. Vi har tidligere kjørt egne kurs med Mindfulness, men nyheten denne høsten er at vi tilbyr Mindfulness som vanlig time tilgjengelig for alle medlemmer. Du melder deg på Online booking på lik linje med alle andre gruppetimer. Timen er tilrettelagt for deg som aldri har deltatt på Mindfulness før, men en øvet meditant vil også få godt utbytte av timen. Du vil få tilgang til enkle metoder og teknikker for å ta kontroll over din egen tilværelse, mentalt og fysisk. Dette får du gjennom oppmerksomt nærvær, eller meditasjon. Kanskje vi kan friste deg til å prøve en Mindfulnesstime rett før din neste treningsøkt? Kanskje du får utnyttet større del av ditt potensiale allerede fra første stund? Bekledning Vi anbefaler at du har på deg klær som er komfortable, men om du er i farta, er det ikke noe i veien for å komme i det du står og går i. Kipp av deg skoene og du er klar!

Mindfulness &

STYRKETRENING TEKST ROGER ERVIK, PT VED 3T-PIRBADET & TRUDE S. VINJE FOTO RONNY DANIELSEN

Roger Ervik er tidligere proffbokser, og jobber som treningsveileder og PT på 3T-Pirbadet. Han bruker Mindfulness aktivt både i jobb og trening, og sier følgende: «Når jeg tenker på Mindfulness i forhold til styrketrening tenker jeg på å være tilstede med kroppen min under hver repetisjon og i hvert sett.

Styrkesalen er en arena hvor jeg kan legge vekk alle tanker og kun fokusere på kontakt med musklene og pusten min. Jeg pleier å lukke øynene og gjøre bevegelsen noen ganger uten vekt før jeg begynner på et sett, dette for å få kontakten med nervesystemet. Jeg visualiserer at de aktuelle musklene strekker seg før de trekker seg sammen, jeg forsøker å se for meg muskelfibrene og leddene de er festet til.

Noen muskelgrupper er det svært vanskelig å få god kontakt med, f.eks. øvre del av ryggen og midtre del av skulder. Her har tilstedeværelse og bevisstgjørelse hjulpet meg til å få mer ut av øvelser rettet mot disse muskelgruppene. Jeg benytter også bodyscan, en type avslapningsteknikk som ofte blir benyttet av toppidrettsutøvere gjennom Mindfulness. Dette går ut på å kjenne at du er avslappet i forskjellige kroppsdeler, man begynner med høyre fotblad og går oppover til leggen etc. Jeg vil nevne at tilstedeværelse under trening krever god konsentrasjon og fokus. Dette må man trene på som alt annet. HØST 2013 3T-TRENING | 13

#3T PORTRETT

94,7%

bruker mene som av medlem lever belte opp ls u p to n Suu gsng i trenin stor bedri effekt!

95,6%

av medlem mene som bruker Suu nto pulsbe lte har en go d erfaring med pulsbeltet !

93,6%

KILDE: SERVICEUNDERSØKELSE , MAI 2013

ikke mene som av medlem lte be ls pu o nt bruker Suu gs in en tr dre ønsker be nntimer! pi S på t effek

14 | 3T-TRENING HØST 2013

PORTRETT #3T

gruppa til Bli med i på gssenter 3T-Trenin nt.com movescou

NYHET! Fra 9. september kan du spinne med Movescount og belter fra Suunto på 3T-Midtby'n og 3T-Leangen i tillegg til 3T-Rosten. Pris på belte og klokke finner du på våre shopsider på side 64 - 65.

Movescount – ny giv med pulsbelte fra Suunto!

Alf Jarle (44) har deltatt på spinntimene på 3T helt siden han meldte seg inn for omtrent 6 år siden. Spinning fanget tidlig oppmerksomhet hans og ga motivasjon for trening. Og da den gamle pulsklokka sang på siste verset like før jul, bestemte han seg for å prøve et pulsbelte fra Suunto. Det har vist seg å gi han ny giv i treningen. TEKST INGRID BEATE JØRSTAD FOTO ERLEND EKSETH

Alf Jarle bevilger tre til fire treningsøkter i uka til spinntimer på 3T, og særlig på vinteren er han ivrig på å finne veien inn i den flotte spinnsalen på 3T-Rosten. – Spinning motiverer meg og gir meg mye overskudd i hverdagen. Jeg prøver å trene styrke minst en dag i uken, men det er jo egentlig både kjedelig og vondt, ler Alf Jarle. I år syklet han Trondheim - Oslo for tredje gang, og da er det fint å kunne delta på utfordrende spinntimer som en del av oppkjøringen. Får nyttig tilbakemelding etter timen Etter at 3T-Rosten innførte Movescount ved juletider, har Alf Jarle aktivt benyttet seg av pulsbeltet under samtlige spinntimer. «Ved å benytte pulsbeltet har det blitt lettere for meg å finne balansen under timene. En kan følge med på skjermen for å se hvor man ligger i puls, og på den måten kan man selv justere om man må ta i litt ekstra, eller i motsatt tilfelle - holde litt igjen», sier han. Ved å benytte seg av Movescount får man etter samtlige spinntimer tilbakemelding på mail med informasjon om hvordan treningsøkta har gått. «Det er spesielt fint å få tilbakemelding etter timen. Da vet jeg hva jeg har å jobbe med, om jeg eventuelt må strekke meg litt lengre, eller kanskje bare holde igjen ved neste tre-

ningsøkt». Han kjapper seg med å legge til; «Restitusjon er også viktig, vet du». Etter at han tok i bruk pulsbeltet i desember har han merket god progresjon og er mer motivert enn tidligere. «Konseptet falt i smak, og etter hvert har jeg også overtalt kjerringa til å prøve det», ler han. Nå er det pulsbeltet som gjelder! Ved registrering av pulsbeltet velger man seg et kallenavn, og dette kallenavnet kommer opp på lerretet bak instruktøren slik at man kan følge med på hvor man ligger i puls under hele timen. Det hender ofte at Alf Jarle går på spinntimer med kamerater, og da følger de nøye med skjermen for å se om de andre jobber hardt nok. «Før hadde jeg en anonym profil på skjermen i spinnsalen, men nå vet så og si alle kameratene hvem jeg er. «Affe» er vel ikke det mest diskret kallenavnet, så det er ingen kjære mor, skal jeg si deg». Alf Jarle er ikke i tvil om at han kommer til å fortsette å benytte seg av pulsbeltet videre i treningen. «Før ble pulsklokka flittig brukt, men nå er det beltet som gjelder. Jeg skal fortsette med å sette meg mål med treningen, og da kommer beltet til nytte». Men, noen proffsyklist skal han ikke bli. «Jeg er vel litt for gammel til å starte med satsinga nå, men bare vent til mitt neste liv - da blir det Tour De France», ler han avsluttende.

HØST 2013 3T-TRENING | 15

#3T AKTUELT

Ny anse! konkurr ff Vinn pro offroadsykkel!

Med lav påkjenning og høy intensitet, passer spinning for alle!

pinn to win!

Delta på 24 spinntimer fra 9. september til 8. desember og bli med i trekningen av en fullblods offroadsykkel! Alle 3T-medlemmer kan melde seg på Spinn To Win. Spinntimene du deltar på blir automatisk registrert på Min Side på www.3t.no. Her kan du følge med på din egen og andres progresjon. Du melder deg på via våre nettsider og betaler deretter kr 99,- i resepsjonen på 3T. Alle som fullfører er med i trekningen av flotte premier fra våre samarbeidspartnere. Delmålspremier deles ut etter 8 og 16 spinntimer. Se www.3t.no for mer informasjon og oppdatert premieoversikt. Hovedpremier sponses av:

16 | 3T-TRENING HØST 2013

TRENING #3T

Hvis du trener bevegelighet kan du forebygge en rekke skader, forbedre blodsirkulasjonen, frigjøre spenninger og til og med spare penger på dyr behandling hos fysioterapeut, naprapat og kiropraktor.

FORBEDRE

DIN BEVEGELIGHET For at kroppen din skal fungere optimalt er det viktig med balanse og likevekt. Det hjelper ikke å være supersterk om du er stiv som en stokk! Å trene bevegelighet er både sunt og viktig. Det å ha «smerter» i dag er så vanlig at vi nesten ikke reagerer på det lenger. «Alle» er stive i nakke og skuldre, og i stedet for å gjøre noe med det, tyr vi til kostbare behandlinger og muskelavslappende tabletter. På 3T-Levanger har naprapat Gøril Hustad følgende å si om bevegelighetstrening: – Jeg er opptatt av hvordan kroppen henger sammen og hva vi gjør for å fungere optimalt. Vi blir født med en viss arv og resten er faktisk opp til oss selv. Jeg prøvde yoga første gang i 2005 mens jeg tok naprapatutdannelsen min i Stockholm. Jeg praktiserte litt sporadisk og så ikke de store resultatene. Men jeg skjønte at dette kom til å bli viktig for meg.

YOGA PASSER FOR DEG SOM HAR... * Stillesittende arbeid * Feil høyde på bord eller stol (på jobb og hjemme) * Gjentatte tunge løft med bristende arbeidsteknikk * Hardt underlag og for dårlige og utslitte sko. * Arbeid ved pc med for liten skjerm ellerfor lang tid av gangen

* Ensidig, repetitivt arbeid * Fysisk arbeid med kald kropp * Arbeid i kjølerom eller fryserom * Dårlig kroppsholdning * Lite fysisk aktivitet * Lite søvn eller uregelmessig søvnmønster * Stress * Høyt arbeidstempo

TEKST 3T-LEVANGER

– Jeg flyttet til Levanger i 2008 og startet min egen naprapatklinikk, og startet som yogainstruktør på 3T-Levanger i 2009. I fem år har jeg praktisert yrket mitt og hverdagen min består av vonde nakker, rygger, skuldre, knær, armer, hodepine og mye mer. Dette er tilstander som oppstår når bevegelsesapparatet ikke fungerer som det skal. Min beste medisin er kombinasjonen av variert jobb, trening, fritid, søvn og mat. I dette tilfellet vil jeg slå et slag for yoga som en del av min varierte trening. Man trenger ikke være «flink» for å delta på YogaStretch, det kreves ingen forkunnskap om yoga og man må heller ikke være dame. Gutter og menn har samme nytte og behov for å drive med bevegelighetstrening som jentene. Har du lyst på ny bevegelighet, ny pust, ny styrke og ny balanse i hverdagen din? Da anbefaler jeg YogaStretch 30! Og hvis du liker det - prøv YogaFlow 60 når du er klar for å bryte enda en barriere. Skap variasjon i hverdagen og treningen din. Man bør ikke gjøre det samme eller trene på det samme hele året. Du trenger nye delmål å strekke deg etter og et hovedmål som ligger der fremme og venter på deg. Små steg er også steg. Men du må gå de. Lykke til på veien. Måtte du lage verdens beste vei!

Hva gjør DU for å mestre DIN hverdag? HØST 2013 3T-TRENING | 17

YOGA SÉBASTIEN MULLER #3T PORTRETT

med

Sébastien Muller har mustasje. Velholdt og med elegant schwong. Selv om Sébastien nå kan regnes som fullblods trønder er det langt ifra en trønderbart. Den reflekterer personligheten hans. Lite overlates til tilfeldighetene. TEKST & FOTO ERLEND EKSETH

Sébastien er født og oppvokst i Lyon i Frankrike. I naturskjønne omgivelser fikk han smaken på fjellklatring, en aktivitet der smidighet og styrke og ikke minst psyken kontinuerlig utfordres. Klatringen ble Sébastiens fokus utover hele 90-tallet, og nivået og ferdighetene økte jevnt. Den elementære formen rundt klatring var det som appelerte, mann mot fjell, enkelt og hardt. Men etter ti år med klatring meldte plager i fingrene seg mer og mer og Sébastien hadde til slutt ikke annen mulighet enn å trappe det ned helt. Dette ble starten på en søken etter å finne en hobby eller aktivitet som kunne erstatte klatringen.

fremstå som en læremester i yogatimene. Han tok derfor flere kurs og klasser på Zenit Yoga, et etablert senter med lang erfaring, i tillegg til flere kurs 3T kunne tilby. Han har også reist rundt i verden og deltatt på en rekke kurs og seminarer for å gå dypere inn i materien. Deriblant et lengre opphold ved Yoga Teacher Training i Thailand. Sébastiens iver og genuine interesse for yoga har smittet over på de andre yogainstruktørene ved 3T, og flere går nå samme vei som Sébastien for å bli enda bedre. Sébastien er selv en fantastisk kilde til kunnskap som kollegaer nå benytter seg av.

Fra spinn til yoga Som 22-åring flyttet Sébastien til Trondheim som utvekslingsstudent for å studere Biomekanikk ved NTNU. For å fylle hullet etter klatringen ble flere aktiviteter testet ut. Han ble 3T-medlem og fikk prøvd ut tilbudet ved 3T-Midtby'n. Spinning virket ufarlig og ble god kondisjonstrening, men det var fremdeles noe som manglet, følte han. Styrketrening ble neste steg, men også her kjente han raskt at noe mer måtte inn i miksen. For å balansere treningene prøvde Sébastien nå å supplere med yoga for å opprettholde smidigheten han hadde fått i sine år som klatrer. Yogaøvelsene ble en perfekt motvekt til styrketreningen. Viktigst var at han igjen fant et sted hvor kontroll og fokus på arbeidsoppgavene i aktiviteten sto i høysetet. Sébastien gjør sjelden noe halvveis, og yoga tok gradvis mer og mer tid og fokus.

Utvikling i fokus Timene til Sébastien er preget av kontrollerte og rolige øvelser, med fokus på grunnleggende teknikker. Sébastien hevder selv han er en streng instruktør, men med beste intensjon. Han er en hands-on instruktør som gjerne justerer bevegelsene til medlemmene for å få de til å yte sitt beste og for å utnytte øvelsene på korrekt måte. Å gi svake eller feilaktige tilbakemeldinger hjelper ikke medlemmene til å utvikle seg, sier han. Gleden var derfor stor da 3T nå sist vinter lanserte «duo-timer». Dette er gruppetimer hvor to instruktører deler på lærerrollen. I yogatimene går da en av instruktørene rundt å følger opp hvert enkelt medlem, mens den andre står fremst og forklarer og presenterer øvelsene.

Teacher training i Thailand Et par år senere, i 2008, fikk han tilfeldigvis øye på et oppslag på 3T-Leangen om oppstart av kurs for å bli yogainstruktør på 3T. Han meldte seg på under tvil, men har ikke angret et sekund siden. Allerede dagen etter at kurset var over, fikk Sébastien telefon fra 3T med forespørsel om å vikariere på en time med PowerYoga. Selv om han var noe nervøs, var det bare å hoppe i det først som sist. Med litt ekstra forberedelser gikk det greit, og Sébastien gled naturlig inn i instruktørrollen og ble raskt populær blant medlemmene. Et evig ønske om å gjøre ting på best mulig måte gjorde at Sébastien fortsatte å tilegne seg kunnskap og erfaringer for enda bedre å kunne

18 | 3T-TRENING HØST 2013

Yoga også for menn Selv om yoga kanskje er kjent som en aktivitet med overvekt av kvinner, ble yoga i utgangspunktet utviklet av menn, for menn. De elste nedtegningene om yoga er hele 4000 år gamle, og datidens sosiale setting dikterte ulike kjønsroller. Dette fokuset har vedvart og yoga har derfor en rekke øvelser tilpasset mannekroppen. Men Sébastien forteller at dette slett ikke betyr at yoga ikke passer for kvinner. På yogatimene på 3T er kjønnsfordelingen totalt sett ca. en til tre i favør damene, og enda flere menn på de mer avanserte timene. Alle som kommer får like mye oppmerksomhet fra Sébastien. Men som han selv erfarte er yoga den perfekte aktivitet for å supplere styrketrening, så oppfordringen er klar uansett kjønn. Timene til Sébastien kan oppleves på 3T-Midtby'n. Velkommen!

PORTRETT #3T Sébastien lever og ånder for personlig utvikling. Han omtaler fritiden sin som hellig og benytter mer enn gjerne tiden til yoga på egne premisser. Ren luksus, sier han.

Trener du styrke er yoga den perfekte aktiviteten å supplere med! HØST 2013 3T-TRENING | 19

#3T TRENINGSTIPS

Baseøvelser Her gir vi deg grunnleggende teknikkinnføring i et utvalg styrkeøvelser som omtales som baseøvelser. Baseøvelser vil være den viktigste ingrediensen i alle styrketreningsprogram som er basert på frivekter. Øvelsene trener flere muskelgrupper og flere ledd på en gang og vil derfor være effektive og tidsbesparende. Baseløftene passer for alle, uavhengig av alder og treningsnivå, gitt at ikke skader eller andre funksjonsnedsettelser er i veien. Løftene kan oppleves som litt komplekse, og for de fleste vil veien mot «perfekt» teknikk være en lengre prosess. TEKST TROND MICHAEL DRETVIK MODELL KRISTIAN BJØRU FOTO ERLEND EKSETH

BENKPRESS Dette er en overkroppsøvelse som lar oss styrke brystmuskulaturen, triceps og deler av skuldrene. Etter at du har lagt deg på benken, men gjerne før du har tatt tak i stanga, trekker du skulderbladene sammen og presser de «ned», ved å rotere brystkassen oppover. Dette vil resultere i at ryggen får en økt bue. Skulderbladene holdes låst i denne posisjonen gjennom hele løftet og alle repetisjoner. Dette gir to fordeler. Overarmene er festet til skulderbladene, så om vi låser skulderbladene i denne posisjon har vi bedre forutsetning for å stabilisere armene effektivt, samtidig som den oppoverroterte brystkassen setter brystmusklene i en sterkere arbeidsposisjon. Føttene plasseres litt bredt, og presses godt ned i bakken, samtidig som man unngår å løfte rumpa fra benken. Ideell grepsbredde Neste punkt er å gripe stanga som ligger i stativet. Vi har mulighet for å benytte forskjellige bredder på grepet alt etter hva vi ønsker å opp-

STOPP

START

20 | 3T-TRENING HØST 2013

nå. Det vi imidlertid ofte ønsker, er at bredde på grep og treffpunkt på brystkassen skal resultere i loddrette underarmer på nederste punkt i løftet, som er når stanga berører brystet. Hva som er den ideelle grepsbredde vil variere på bakgrunn av kroppsbygning og hvilken muskulatur man ønsker å belaste i størst grad, men ofte vil det å senke stanga til nederste del av brystmusklene være ønskelig. Hvilket grep som tillater loddrette underarmer med et løft som fører stanga ned til dette punktet, er man nødt til å prøve seg fram til. Start løftet ved å ta stanga ut av stativet, og før den ut over brystkassen. Senk så stanga til den berører brystet, før du presser opp til utgangsposisjonen med strake armer igjen. For de fleste formål vil en lett berøring før man presser oppover igjen være passende. Avhengig av treffpunkt og grepsbredde, vil en løftebane hvor stanga i større eller mindre grad beveger seg i retning skuldrene på tur opp være heldig i forhold til balansepunktet.

TRENINGSTIPS #3T

START

Du finner rikt utstyrte styrke- og treningssaler på alle 3T-senter!

MARKLØFT

STOPP

Markløft er en øvelse som styrker muskler spesielt rundt kne, hofte og i store deler av ryggen. Stå med føttene i hoftebredde, så nært stanga at den ligger direkte over skolisseknutene. Føttene kan også gjerne vinkles litt utover. Bøy deg så ned, og grip stanga med et skulderbredt grep og håndflatene vendt mot deg. Sett knærne en anelse fram for å få leggene i kontakt med stanga. Stiv av ryggen, og få brystkassen opp og fram. Vi ønsker at midten av skulderbladene skal befinne seg direkte over stanga, altså må skuldrene ligge en anelse foran. Nakken kan gjerne holdes i nøytral posisjon. Vend brystkassen opp og fram, og stiv av ryggen. Selve løftet starter ved en utretting av knær mens vinkelen mellom rygg og gulv holdes konstant inntil stanga har kommet et stykke opp mot knærne. Armene holdes til enhver tid strake. Stanga skal være inntil kroppen hele veien opp, og tyngdepunktet skal til en hver tid være midt under fotbladet. Løftet er fullført når både hofte og knær er rettet ut. Stanga settes ned igjen ved å bøye og sette hofta bakover, samtidig som man bøyer lett i knærne, og lar disse gå en anelse framover så fort stanga er på vei ned leggene. Sikre rett posisjon Man kan velge å legge stanga død før neste løft, eller man kan la skivene lett berøre underlaget før man trekker den opp igjen. Den enkeltes mål med løftet vil diktere hvilken teknikk som er mest hensiktsmessig, men en fordel ved førstnevnte utførelse er at det gir rom for å i større grad forsikre seg om at man innehar korrekt posisjon før man starter neste løft. Om grepet på stanga etter hvert skulle bli et problem, vil det å ta grep med den ene håndflaten vendt utover hjelpe på. Et annet alternativ vil være såkalt tommellås, som man oppnår ved å gripe og holde tomlene med peke-, lang- og gjerne ringfingre. En typisk feil vil være at man starter med for lav hofte og knærne for langt fram, og dermed også stanga for langt foran kroppen i utgangsposisjonen. Vi ønsker en mest mulig vertikal forflytning av stanga, noe en slik utgangsposisjon vil vanskeliggjøre. Om man på noe punkt føler at knærne blir i veien, og at man må løfte rundt de for å få stanga oppover, bør man så absolutt justere på utgangsposisjonen. Merk at man også ved korrekt utførelse til en viss grad vil ha knærne fram over stanga når denne er på bakken, men så fort de kommer i veien for hensiktsmessig stangforflytning, blir det problematisk. Dette unngås ved å følge instruksjonene for korrekt startposisjon.

HØST 2013 3T-TRENING | 21

#3T TRENINGSTIPS

Kroppshevinger belaster blant annet rygg- og armmuskulatur. Start øvelsen hengende, med strake armer. Det er mulig å benytte en rekkte forskjellige grep, og både bredde på grep og hvilken vei man velger å rette håndflatene vil påvirke i hvor stor grad og hvordan den involverte muskulaturen vil være nødt til å jobbe. Et bredere grep med håndflatene pekende bort vil typisk kreve mer av deler av ryggmuskulaturen, mens for eksempel et smalere grep med håndflatene vendt mot kroppen setter andre ryggmuskler i en sterkere posisjon og tillater også for eksempel biceps brachii å bidra i større grad. Løftet starter ganske enkelt med at man trekker seg opp og drar albuene inn mot kroppen. Hvor høyt man bør trekke seg kan variere noe, men et løft hvor haken i minste fall kommer opp på nivå med stanga, vil i de fleste tilfeller være ønskelig. Senk deg så kontrollert ned til utgangsposisjonen igjen. Kroppshevinger vil være en krevende øvelse for mange, og det å trene i apparater med mulighet for avlastning, eventuelt nedtrekksapparater, er gode alternativer.

PERSONLIG TRENER TROND MICHAEL DRETVIK trond.michael.dretvik@3t.no

Øvelsene er presentert av Personlig Trener Trond Michael Dretvik ved 3T-Saupstad. Han har spesialisert seg på styrketrening og drevet seriøst med dette i en årrekke. Har du spørsmål til øvelsene? Ta kontakt! (Øvelsene blir vist av Kristian Bjøru, Personlig Trener på 3T-Rosten.) 22 | 3T-TRENING HØST 2013

STOPP

Færre tunge repetisjoner vil bidra til økt styrke i større grad enn flere lette reptisjoner av øvelsene

START

KROPPSHEVINGER

PERSONLIG TRENER #3T

Bestill g Trener i l n o s r e P gang! og kom i HER: SE FULL

Synrgy 360 apparatet rommer en hel treningsgjeng på en gang. Her finner du garantert utfordringer og muligheter!

T OVERSIK

NYE PT-ROM

på 3T-Leangen & 3T-Rosten TEKST KENNETH HØIDAL, TRENERANSVARLIG 3T-LEANGEN FOTO ERLEND EKSETH

3T-Rosten og 3T-Leangen kan nå tilby Norges beste PT-saler til sine medlemmer! Pågangen på PT-timer har vært jevnt økende de siste årene, og etterspørselen blir sannsynligvis ikke mindre når flere får øynene opp for hva som har skjedd på 3T-Leangen og 3T-Rosten. 3T-Leangen Salen ved siden av spinnsalen på 3T-Leangen er radikalt endret. Gulvet og den ene veggen er dekket av et tungt gummimateriale, likt det du finner i frivektsavdelingen i første etasje. Sentralt er det montert et apparat du trolig ikke har sett maken til. Synrgy 360 fra Life Fitness er en multistasjon hvor flere kan trene samtidig. Det inneholder en miks av slynger, kettlebells, strikk, store rep, boksesekk og mye mer. Til sammen kan dette brukes til både individuell trening og i små grupper med PersonligeTrenere som instruktører. Les mer om gruppetimer med PT på www.3t.no. Ellers er det satt inn en knebøy- og markløftstasjon med dempegulv, en klatrevegg, vegg til såkalte slam-balls som er tunge baller man kaster hardt i veggen og fanger på returen, og diverse manualer.

Ta konktakt med en Personlig Trener eller treningsveileder for omvisning!

3T-Rosten I tredje etasje på 3T-Rosten åpnes 350 m2 med PT-moro. Målet var å skape det råeste PT-rommet i Norge. Noe vi mener vi har klart! Hjertet i etasjen er også her multistasjonen Synrgy 360. Som nevnt er dette et revolusjonerende konsept som gir deg ubegrensede muligheter til å trene smartere, bedre og mer effektivt. Her finner du alt av utstyr som kan sprite opp treningen din og gi deg motivasjon til å yte det lille ekstra. I tillegg til Synrgy 360 inneholder rommet alt annet av tenkelig utstyr som trengs til en god treningsøkt! Alt dette er forbeholdt våre PT-kunder, så det vil si null køståing. PT-salen har også utstyr du ikke finner noen andre steder på senterene, i tillegg til egne garderober og dusjer. 3T er overbevist at du som allerede er PT-kunde vil få en opplevelse du sent vil glemme. Du som ikke har prøvd Personlig Trening – la deg friste til å prøve. Enkel og effektiv trening med uendelige variasjonsmuligheter. Det er gøy det!

HØST 2013 3T-TRENING | 23

#3T PORTRETT

Byåsen håndball og 3T

TEKST LIV TURID STORLI FOTO BYÅSEN HÅNDBALL

Byåsen Håndball og 3T-Treningssenter har gått hånd i hånd i mange år. Toppspillerne benytter jevnlig 3T som supplement i treningshverdagen sin. Tonje Nøstvold og Marie Henriksen fra Byåsen forteller litt om hva 3T betyr for treningshverdagen deres. Vekter er viktig – Håndball er en kompleks idrett. Du må beherske både styrke og utholdenhet. Det setter store krav til fysikken, sier Tonje Nøstvold, kaptein på Byåsen Håndball Elite. Hun er nå klar for en ny sesong. Ikke bare på håndballbanen, men også på 3T. – Hele laget benytter 3Ts treningstilbud. Særlig godt liker vi å trene styrke i treningssalen. Utholdenhet har vi opplegg for på andre steder. Vektløftinga følger sesongen. Ved oppkjøringa til ny sesong er det mye tung mengdetrening. Når sesongen er i gang er det viktig å variere. Eksplosiv, lett vekttrening før kampene, og restitusjon etterpå. Vi håndballspillere liker Cageball godt. Da får vi med oss det sosiale, samtidig som vi har det utrolig artig! Utholdenhet og styrke blir rene bonusen etter ei slik økt, sier Tonje. Marte Smistad kjemper seg gjennom nok en forsvarsmur og øker Byåsens ledelse.

Beholder humøret på 3T Etter to korsbåndoperasjoner og masse egentrening, er Marie Henriksen klar for en ny sesong med Byåsen Håndball Elite. To år som skadet håndballspiller kan ta motet fra noen og hver. Marie mener 3T skal ha en del av æren for at hun har beholdt humøret. – Jeg tror jeg har vært innom alle gruppetilbudene, og brukt dem aktivt for å beholde «lagfølelsen» jeg er avhengig av. Jeg har måttet trene mye alene, både i basseng, på mølle og med vekter. Med to økter daglig, fire dager i uka kan du bli litt lei. Da har Zumbatimene vært deilig å ty til, i tillegg til spinntimene. Gruppetimer er sosiale, og jeg gir alltid litt ekstra sammen med andre, sier Marie. Aktive idrettsutøvere får den medisinske hjelpen de trenger i miljøet sitt. Marie har likevel hatt nytte av 3Ts Personlige Trenere innimellom. – De har alltid ett eller annet tips som gjør at du får maksimalt utbytte av treninga. Dessuten er de gode på oppmuntring, sier hun.

- Vi håndballspillere liker Cageball godt. Da får vi med oss det sosiale, samtidig som vi har det utrolig artig! Utholdenhet og styrke blir rene bonusen etter ei slik økt. Tonje Nøstvold, kaptein på Byåsen Håndball Elite.

3T-Treningssenter er sentral støttespiller innen håndball og sponser: • • • • • • • • •

24 | 3T-TRENING HØST 2013

Håndball Region Midt-Norge Byåsen Håndball Elite Levanger Håndball Elite Kolstad Håndball herrer 1. div. Heimdal damer 3. div. Heimdal jenter 97 Sverresborg Håndball damer 2. div. Utleira Håndball damer 1. div. Selbu Håndball damer 1. div.

TRENING #3T

TABATA FINNER D U PÅ

3T-Leange n, 3T-Leva nger, 3T-Midtby 'n, 3T-Ros ten, og 3T-Sols iden

Tabata er funksjonell trening som består av intervaller hvor man trener hele kroppen på en gang.

Tabata består av intervaller av 20 sekunders høy intensitetstrening og 10 sekunders pause Tabata er styrke- og kondisjonstrening som øker både anaerob og aerob kapasitet. Korte intervaller og korte pauser. Her trener man hele kroppen samtidig, med andre ord alle små og store muskelgrupper man bruker til daglig. Man bruker egen kropp som belastning, i tillegg til eksempelvis vekter/vektstenger, stepkasser og lignende. Tabata intervaller består av 20 sekunder høyintervalltrening og 10 sekunder med pause. Dette repeteres 8 ganger, så en Tabatarunde blir på totalt 4 minutter før man bytter til ny øvelse. Målet er å gjøre så mange repetisjoner som mulig på de 20 sekundene intervallet varer. Man jobber med andre ord i eget tempo og ut ifra egne forutsetninger.

Antall øvelser er gjerne fordelt på 8 ulike stasjoner, og øvelsene er av typen «high intensity - low skill.» Det betyr at alle vil finne øvelser og treningsmåter de kjenner fra før, de kan tilpasse øvelsen utifra egne forutsetninger, og aller fleste vil oppleve en god gjennomkjøring og et godt utbytte av denne typen trening. Tabatatreningen tar ca. 55 minutter å gjennomføre, og da inkluderer det god oppvarming, hoveddelen på 32 minutter, nedtrapping og kort uttøyning til slutt. Eksempler på øvelser kan være pushups, mountain climbers, burpees, speed squats, speed skips, spensthopp, knebøy med eller uten ekstern belastning.

HØST 2013 3T-TRENING | 25

HK reklamebyrå - Foto: Kim Ramberghaug/Helmet

fres.no

FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier.

K JØP FRES PÅ TN.NO X XL, 3T, SUNKOST, LIFE O G FLEX GYM .

AKTUELT #3T Bilder fra tidligere MasterMania

ZUMBA PIN PARTY!

PÅ OKTOBER FREDAG 4. :30 19 0 :0 18 N KL 3T-ROSTE TRUKTØR GJESTEINS JORGE MIX

2013

4. - 6. OKTOBER PÅ 3T-ROSTEN, TRONDHEIM Hva med en «Yoga for Athletes»? Eller en forrykende gruppetime med «Michael Jackson Dance», «Functional Power», eller rett og slett sykle deg gjennom «Gla'tråkket». Master Mania er 3Ts egen fitness convention som tilbyr herlig trening med eksterne og dyktige instruktører fra Norge, Sverige, Finland og Frankrike.

Her har du en unik mulighet til å delta på timer hos instruktører i eliteklassen uten at du selv trenger å være i eliten, og dette i 3Ts egne flotte lokaler. Helgen er fullstappet av trening, svette, fellesskap, treningsglede, ja rett og slett Trim, Trening og Trivsel! Fem fantastiske instruktører kommer og kjører timer med Spinn, Yoga, Styrke, Step, Dance og Zumba. Alle medlemmer på 3T kan delta, men det er begrenset med plasser så det er «førstemann til mølla»-prinsippet som gjelder. Med en timeplan på 30 timer klarer vi å ta unna ganske mange folk, og bare på spinning har vi en kapasitet som tilsier at 700 stykker kan delta til sammen! Se www.3t.no for nærmere informasjon. Velkommen til høstens masterklasser!

HØST 2013 3T-TRENING | 27

#3T TRENINGSTIPS

Utetrening på 3T i høst finner du på 3T-Byåsen, 3T-Levanger, 3T-Midtby'n, 3T-Saupstad og 3T-Solsiden

Høstlig løpe Løping er en av de enkleste og mest effektive treningsformene for kondisjonstrening. 3T kjører i høst en rekke utendørstreninger. Les mer om hvordan du best kan utnytte treningene og unngå belastningsskader. TEKST TRINE TEGDAN MOHOLDT

Løping er en aktivitet som er utfordrende for kroppen vår. Og jo mer du løper, jo lettere er det å få belastningsskader. Vi tar ca 10 000 løpssteg i løpet av en time, så muskler, sener og ledd blir virkelig satt på prøve. Samtidig er løping kanskje den aller enkleste og mest effektive treningsformen for å øke kondisjonen. Det kan gjøres nesten hvor som helst og krever kun et par joggesko. Eller ikke det engang; etter at Christopher McDougall ga ut boka «Født til å løpe» for noen år siden, er mange løpere blitt omvendt til barfotløping. For oss som jobber med å få flere til å trene og motivere til fysisk aktivitet, er løpebølgen vi nå er vitne til selvfølgelig kjærkommen. Jeg jobber i en forskningsgruppe som er opptatt av at en del av den aktiviteten man gjør bør være med høy intensitet, noe som er lett å få til ved å løpe. For å få maksimalt utbytte kondisjonsmessig av løpingen, og samtidig unngå å få skader, er det lurt å være lur: Å være lur vil her si å trene variert og ta hensyn til hva kroppen forteller deg! Unngå belastningsskader Den enkleste måten å unngå løperelaterte belastningsskader er nok å begrense dosen løping. Start heller med flere korte turer enn få lange. Sener og muskler er tilpasningsdyktige, men trenger litt tid. Hvis du ikke har løpt noe særlig tidligere, trenger kroppen tid på å tilpasse seg den nye treningsformen. Det kan være lurt å starte med ca. en halvtimes løping de første gangene, og så øke lengden på øktene med fem minutter for hver uke til du når ønsket varighet. Varier gjerne også mellom å gå og løpe i begynnelsen. Tredemølle kan være et fint alternativ: det er lett å avslutte i tide (man må ikke løpe hjem igjen fra joggerunden), og man har mulighet til å øke stigningen på mølla heller enn å øke farten for å oppnå ønsket intensitet. Husk at det er bedre å være litt tålmodig i starten enn å bruke uker eller måneder på å prøve å bli kvitt en skade som kunne vært unngått!

28 | 3T-TRENING HØST 2013

Husk variasjon! Variasjon er viktig, både i underlag og sko. Ulike sko oppfordrer til litt ulik teknikk. Noe av kritikken mot dagens godt dempede, oppbygde joggesko, er faktisk at de er for gode og tillater løperne å lande på en måte som er belastende for kroppen. Mange tar også for lange skritt når de løper, noe som gjør at støtet i hvert steg blir større og at man lander på et mer utstrakt kne. Et enkelt tips for å unngå for lange skritt, er å bevisst prøve å øke skrittfrekvensen. For de fleste vil ca. 180 steg i minuttet være passe frekvens. Det finnes metronomer som kan hjelpe deg å holde takten. For meg fungerer det bedre med musikk, f.eks. så har «Dancing with myself» med Billy Idol temmelig nøyaktig 180 takter i minuttet. Hva så med barfotløping – er dette noe for alle? Det å løpe uten sko fører til at vi velger å lande lenger fram på foten sammenlignet med den typiske hæl-landingen med sko på. Man snakker gjerne om forfotløping. I en forskningsartikkel publisert i det prestisjetunge tidsskriftet Nature, fant de at det å lande på forfot ga mindre kollisjonskrefter sammenlignet med å lande på hælen. Jeg kan godt være enig i at å løpe uten sko er naturlig for mennesket i et evolusjonsperspektiv. De fleste av oss er imidlertid tilpasset til et liv med sko, og fotmuskulaturen vår er dermed ikke sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Det er derfor viktig å starte relativt forsiktig om man ønsker å løpe barfot, eller også med sko uten demping og oppbygning. Så lite som 5-10 minutter er tilstrekkelig første gang. Det som skjer når du gjør dette, er nemlig at belastningen flyttes fra forsida til baksida av beina. Dette kan være en fordel for mange, siden belastningen på knærne avtar. Det er nettopp i knærne de fleste opplever å få belastningsskader. Mange vil oppleve at de får økt belastning på leggmuskler og bakside lår ved å løpe lenger fram på foten.

TRENINGSTIPS #3T

lykke

Musikk til løping! Rudimental - Waiting all night Billy Idol - Rebel Yell Ike & Tina Turner - Nutbush city limits Kings of Leon - Sex on fire Darude – Sandstorm Emelie Sande - Next to me (Nu:Tone mix)

Se opp for utendørstreninger på 3T! Timene inneholder både oppvarming og nedtrapping, og en motiverende instruktør vil hjelpe deg gjennom treningsøktene.

3T-Byåsen: Løpetrening ute 45, mandager kl 18:00: Varierte løyper både i terreng, på asfalt og bane. Timen blir tilrettelagt slik at alle kan delta.

3T-Levanger: Bootcamp ute 45, tirsdager kl 18:00. Tren i flotte omgivelser ved sjøen F.o.m. oktober flyttes Bootcampen inn i aerobicsalen. 3T-Midtbyn: Løpetrening ute 45, torsdager kl 19:45. Vi følger løypa rundt elveslynga fra Gamle bybro, Bakklandet, Nidarøhallen, Ila, Marinen og tilbake til Gamle bybro. Timen blir tilrettelagt slik at alle kan delta, både lavterskel og elite. 3T-Saupstad: Løpetrening ute 60, tirsdager kl 17:30. Denne timen går over

til elghufs og eventuelt ski når været endrer seg. Alle deltar ut ifra sine egne forutsetninger.

3T-Solsiden: Løpetrening ute 45, tirsdager 18:00: Timen baserer seg på bakkeintervall, og følger vanlige intervallprinsipper med høy intensitet i motbakke og restitusjon i nedoverbakke. Alle deltar ut ifra sine egne forutsetninger. Alle timene har oppmøte på senteret, slik at du som deltaker på timen får ditt besøk registrert. Reservér plass på online booking. Alle senter kjører utetrening hver uke fram til semesterslutt 7. desember, bortsett fra 3T-Levanger som flytter Bootcamp inn i aerobicsalen f.o.m. oktober.

Trine Tegdan Moholdt er instruktør på 3T-Byåsen + Fysioterapeut og post doktor/forsker ved Det medisinske fakultet NTNU, Cardiac exercise research group. Referanser 1.Christopher McDougall: Født til å løpe www.chrismcdougall.com 2. Lieberman et al, 2010: Foot strike patterns and collision forces in habituallybarefoot versus shod runners. Nature, 463, 531-535

HØST 2013 3T-TRENING | 29

OFFISIELL SPORTSDRIKK

BEDRIFTSTRENING #3T

Tove Stoen og Morten Meland holder sykefraværet på et minimum med regelmessig spinning på 3T-Pirbadet.

Trening er gull verdt for bedriften Trening med kolleger er topp for miljøet, og gull for bedriften, sier Christian Jensen i REBIL, bedriftsidrettslaget i firmaet Reinertsen. TEKST LIV TURID STORLI FOTO ERLEND EKSETH

Siden år 2000 har firmaets Trondheimsavdeling hatt bedriftsavtale med 3T. Det betyr at de ansatte kan trene på 3T for en rimelig penge. De siste 5 åra har REBIL satset spesielt på spinn- og styrketimer i dette samarbeidet. Det ble en suksess. – Mellom 40 og 50 stiller opp på PulsSpinn hver torsdag. Da disponerer vi treneren og spinnsalen på 3T-Pirbadet, bare for bedriften. Målet er ikke det samme for alle, men alle får fullt utbytte av timen. Det både ses og høres, sier Jensen, som er styreformann i REBIL. – REBIL valgte spinn og styrke som treningsform fordi de ville gi et tilbud til dem som ikke sykler ute om vinteren. Dessuten passer spinn for alle, uansett form. Det er opp til hver enkelt hvor hardt de vil ta det. 3Ts instruktører er veldig flinke til å motivere, sier Jensen.

– Det er lett å bli revet med, og konkurranseinstinktet vekkes fort når vi kan se pulsen på tavla. Vi er jo ingeniører, med sans for tall og prosenter! Men vi er hele tiden obs på at det kommer nye til, og har et bevisst forhold til å inkludere nykommere på timene. Vi skal ikke bli en «lukket avdeling» for bare en hard kjerne. Hekta på spinn Morten Meland er oppmann for spinntimene, og har ansvaret for å holde pulsen oppe. Han sørger for at tilbudet blir godt kjent, og bruker både e-post og internett når det lir mot trening. Han er for lengst bitt av spinnbasillen, selv om han egentlig er jogger. – Jeg har ikke skulket ei eneste spinnøkt siden jeg begynte med dette for halvannet år siden. For meg er spinning en fin avveksling

til jogginga, og da jeg måtte ta ei pause fra løpinga en periode var spinn supert for å holde formen intakt. Hver torsdag går jeg og gleder meg til spinntimen etter jobb! Lavt sykefravær Det har blitt attraktivt å være med på spinntimene. Å trene sammen gjør noe med fellesskapet. Folk blir bedre kjent, og trivselen øker på jobben. Sykefraværet hos Reinertsen er på 3%, noe som regnes som lavt. Det svært aktive bedriftsidrettslaget skal ha sin del av æren for det. Da REBIL ble etablert gikk sykefraværet tydelig ned, sier Jensen, som har 25 ulike aktiviteter å tilby gjennom REBIL. – Når jeg treffer folk som har sluttet hos oss, er det først og fremst miljøet de savner, sier Christian Jensen. HØST 2013 3T-TRENING | 31

#3T TRENING

The Cybex Arc Trainer has helped me to strenghten and rehabilitate my knee after a recent operation.

My favourite machine at the gym, kicks my butt real good.. gotta get ready for summer! Easy on the eyes because its tough on the fat! I just burned 668 calories in 45 minutes on the arc trainer! A new record for me! Im so happy! :)

This machine has saved my life. It's helped me recover physically and mentally.

THE SECRET IS OUT

I used to go to a different gym and they had arc trainers and i loved them, now at my gym they dont have them at all!!!!! I NEED MY ARC TRAINER!!!! They can burn some serious calories with the right intensity settings... basically a variation on standard elliptical machines but with a greaterrange of motion.

I love the Arc! My favourite machine ever!

Still on my journey and now down 85 lbs! I will always be an ARC FANATIC! I love you Arc Trainer!! I lost ten ounds in 2 weeks!! The CYBEX Arc Trainer is the love of my life!

522 calories... 30 mins... I love this machine!!! #arctrainer The Cybex Arc Trainer is a terrific piece of equipment for people like me recovering from a heart attack.

I've lost a lot of weight! The Arc Trainer kept me feeling loose and fit so I was able to get a hight intensity workout

Nailed it in the gym today! #workout #fitness #arctrainer

I've lost a lot of weight.. and I've gotten a lot smaller. I feel avesome! #arctrainer This is the Arc Trainer machine.. you get the biggest bang for your calorie buck on this thing!! Glutes are courtesy of Cybex Arc Trainer!! Thx!

Genuine kommentarer og tilbakemeldinger fra fans av Cymex Arc Trainer.

Ønsker du mest mulig ut av din kondisjons- og styrketrening? Det ønsker vi på 3T også. Derfor har vi valgt å bruke Cybex som leverandør på alle våre styrke- og kondisjonsapparater på alle senter. Cybex er ensbetydende med topp kvalitet. Dette gir deg som bruker det ypperste innen funksjon og prestasjon. Apparatene fra Cybex er designet for å gi maks resultat for både førstegangsbrukere og eliteutøvere! Ta turen innom et av våre senter og prøv i dag. Dersom du er usikker på hvordan apparatene funger, kan du bestille en gratis veiledningstime i resepsjonen. Ingen annen maskin har så mange dedikerte fans som Arc Trainer fra Cybex. Det har fosset inn med positive tilbakemeldinger via sosiale medier som Facebook, Twitter, YouTube og steder som Pinterest. De får simpelten ikke nok av maskina og de unike fordelene den gir. Hva er det som gjør brukerne så fornøyde? Du brenner flere kalorier på kortere

32 | 3T-TRENING HØST 2013

tid (til eksempel 16 % mer enn på elipsemaskiner). Det er vitenskapelig bevist at Arc Trainer gir mindre slitasje på leddene (til eksempel hele 84 % mindre slitasje på knærne). Undersøkelser viser også at Arc Trainer hjelper deg å øke utholdenhet, fart, lårmuskulatur og generell styrke. Du finner Arc Trainer maskiner på alle 3T-senter!

BEDRIFTSTRENING #3T

Har din bedrift bedriftsavtale? Trening gir en rekke fordeler for den enkelte bedrift. De ansatte får mer overskudd og trivselen øker. Det er også velkjent at sykefraværet reduseres og den enkelte får bedret sin livskvalitet. Vi har et meget stort og variert tilbud, så her finnes det noe for enhver smak! Forebygg sykdom og plager Ryggplager alene står for over 10 % av langtidssykefraværet i Norge og muskel- og skjelettlidelser koster samfunnet 30-50 mrd. kroner årlig. Selv om sykefraværet de siste årene har holdt seg relativt stabilt er økningen av plager relatert til muskel- og skjelettlidelser voksende. Mye skyldes inaktivitet og ensidig belastning blant annet på jobben. En viktig del av forebyggingen og behandlingen er fysisk aktivitet. Et bedriftsmedlemskap gir tilgang til alle tilbud ordinære 3T-medlemmer har. Bedriftstimer på 3T 3T tilbyr også skreddersydde bedriftstimer for din bedrift. Vi har et stort utvalg av bedriftstimer; flere typer aerobic, step, styrke, pump, kondisjonstimer, combat, bootcamp, zumba, yoga, pilates, kettlelbells, spinn, vann og kombinasjonstimer i nye og fine lokaler over hele Trøndelag. Vi tilbyr også ulike gruppetreninger ute i det fri eller i bedriftens egne lokaler.

Positive effekter en bedriftsavtale med 3T kan gi din bedrift: • • • • • • • • •

Økt velvære, overskudd og humør Økt opplevelse av stressmestring Styrket immunforsvar Reduksjon av moderate nakke- og skulderplager Hjelp til vektreduksjon Reduksjon av dårlig kolesterol Redusert blodtrykk Forebygging av diabetes II Reduksjon og forebygging av angst og depresjon

For mer informasjon om våre bedriftstilbud, ta kontakt på telefon 984 20 000 eller send mail til bedrift@3t.no. HØST 2013 3T-TRENING | 33

#3T SENTERSIDER

Våre

TRENINGSSENTER

3T vokser og vokser, og i dag er det 11 treningssenter over hele Midt-Norge. Vi jobber med å være best mulig tilgjengelig for flest mulig. Vi vil at alle skal ha mulighet til å trene i hyggelige og trygge omgivelser for en rimelig penge. Norges største 3T er Norges største norskeide treningssenterkjede med 11 treningssenter i Sør- og Nord-Trøndelag. I tillegg har vi åpnet en Cageballhall på Rosten. Neste prosjekt vil bli et nytt 3T-senter i gamle Dampsentralen i Ilsvika i 2014. Vi har totalt nesten 40.000 medlemmer, hvorav 35.000 i Trondheim. Det vil si at hver fjerde trondhjemmer over 16 år trener på 3T. Hvert medlem trener hos oss ca. 1 gang i uka i snitt. Over 700 gruppetimer i uka 3T-Treningssenter har eksistert siden 1985 og har fått muligheten til å bygge opp et bredere og større tilbud enn våre konkurrenter. Vi har 11 treningssentre du fritt kan veksle mellom uten ekstra gebyr. På timeplanen i høst har vi over 700 gruppetreningstimer pr. uke du kan velge blant. Vi har vanngymtimer på tre av våre treningssentre, og

Her finner du ditt 3T-senter -Pirbadet -Solsiden

på 3T-Rosten har vi i tillegg et 25 meters basseng, to boblebad, dampbadsstue og kuldekulp som du gratis kan benytte. 3T har squashbaner på fire av våre treningssentre som også kan benyttes gratis. Og ikke minst har vi dyktige ansatte som alltid gjør sitt beste for å gjøre din treningsopplevelse så positiv som mulig. 3T-Treningssenter er en bedrift med langsiktige mål. Det vil si at det er ingen eksterne aksjonærer som hvert år ønsker å få maksimalt utbytte. Dermed har vi muligheten til å gi noe tilbake til våre medlemmer gjennom å kontinuerlig utvide og pusse opp treningssentrene våre slik at medlemmene skal få trene i så fine og delikate omgivelser som mulig. Det tror vi våre medlemmer setter pris på. Velkommen til 3T!

Husk medlemskortet -Leangen

-Midtby'n

3T-senterene planlegger aktiviteter, åpningstider og timeplaner ut i fra medlemsbesøket vi har. Derfor er det viktig for oss at hver trening blir registrert. Om du ikke har medlemskortet med, må du henvende deg i resepsjonen slik at ditt besøk blir registrert. 3T ønsker å yte god og tilfredsstillende service til enhver tid, og du kan hjelpe oss med å unngå unødvendig venting i resepsjonene ved å alltid ta med medlemskortet når du kommer på trening.

Alternativer til medlemskortet -Byåsen

MEDLEMSCHIP TIL NØKKELKNIPPET

-Sluppen

MEDLEMSDBÅND Ikke på kartet -Steinkjer -Saupstad -Rosten

34 | 3T-TRENING HØST 2013

-Levanger -Orkanger

99,99,-

SENTERSIDER #3T

Høsten 2013 tilbyr 3T følgende faste tilbud: AEROBIC Low Fatburner FredagsMix PulsMix DANS Afromix Dance Funk Just Dance House Salsa Tribal Roots Zumba STEP CoreStep PulsStep Step SPINN Activio MovesCount KlatreSpinn O2- Spinn PulsSpinn Spinn Tempospinn STYRKE Mage MRL Pilates Pump Styrke Rumpe STYRKE/KONDISJON BootCamp Combat Functional Moves Tabata X-Fit

Som dlem 3T-me g tilgan har fri 700 r til ove mer ti e grupp ! i uka

MINDFULNESS YOGA YogaFlow YogaStretch

SENIOR SeniorSirkel SeniorSpinn SeniorStyrke SeniorTrim SeniorYoga SeniorZumba SIRKEL Sirkel Sirkel&Mage Sirkel&MRL VANN Vann PowerVann UTETRENING Løpetrening BootCamp MOR&BARN Mor&Barn Mor&Barn Vann Barnepass BARN & UNGDOM Dans 4-6 Dans 7-9 Dans 10-11 Dans 12-13 Zumbatomic 7-9 Zumbatomic 10-12 UNGDOM 14-15 ÅR Timer markert med smilefjes

CAGEBALL SQUASH SVØMMING TRENINGSSAL TRENINGSVEILEDNING PERSONLIG TRENER

Tilbudet varierer fra senter til senter, se aktuell timeplan for for full oversikt.

HØST 2013 3T-TRENING | 35

#3T SENTERSIDER

3T-Midtby'n Perfekt for trening før eller etter arbeid og skole! • • • • •

Unikt morgentreningsmiljø Solid yogamiljø Moderne utstyrspark Fin mix av unge og eldre medlemmer Interaktiv spinning med Movescount

BYENS MEST SENTRALE TRENINGSENTER! Dronningens gt. 1A - 7011 Trondheim - 932 46 830 - midtbyn@3t.no

3T-Solsiden Tren i våre luftige og moderne lokaler på Nedre Elvehavn! • • • • • •

Topp moderne treningsutstyr Variert og rikholdig timeplan for gruppetrening Sentrumsnært Størst på Personlig Trening To aerobicsaler og en spinnsal Parkeringshus i bygget

Reservér plass via Onl ine Booking på www.3t.no

PRØV LIVET PÅ SOLSIDEN!

Dyre Halses gt 1 - 7010 Trondheim - 920 79 900 - solsiden@3t.no

3T-Pirbadet Få inspirasjon til treninga med Trondheims mest spektakulære utsikt! • • • • • •

Activio Spinning, kun på 3T-Pirbadet Stor og oppgradert kondisjonsavdeling 3Ts nest største frivektsavdeling Splitter nye tredemøller og ARC-trainere Egen inngang og rabattert pris til Pirbadet Innholdsrikt og familievennlig senter

- SPINNING MED DIREKTE FEEDBACK!

Havnegata 12 - 7010 Trondheim - 980 58 000 - pirbadet@3t.no

3T-Sluppen Hos oss gjennomfører du økta i den rekkefølgen du ønsker! • • • • •

Cageball og Squash Utvidet og oppdatert frivekt- og kondisjonsområde Egne lokaler for bursdager og events Roligere atmosfære enn storsentrene Gratis parkering

3T-SENTERET MED LENGST ÅPNINGSTID! 36 | 3T-TRENING HØST 2013

Tren i rolige omgivelser Sluppenveien 12H - 7037 Trondheim - 932 46 850 - sluppen@3t.no

SENTERSIDER #3T

3T-Leangen Du finner oss et steinkast fra Sirkus Shopping! • • • • • • •

3Ts største spinnsal og over 3000m2 med treningsareal Meget omfattende timeplan med gruppetrening 3Ts største treningstilbud for seniorer Eget areal for Personlig Trening Interaktiv spinning med Movescount Squash Barnepass

HØY BEMANNING FOR MAKS SERVICE!

3T-Orkanger

«DUO» mer Se opp for ti »! De uo «D t merke ruk av henviser til b er. ør kt to instru og y gø så t Dobbel e! d en er iv ot m

Leangenveien 10 - 7044 Trondheim - 980 72 000 - leangen@3t.no

På 3T-Orkanger yter du litt mer! • • • • •

Luftige og fine lokaler Seniortrim Variert gruppetreningstilbud Barnepass Gratis parkering

DU FINNER OSS VED OTI-SENTERET! Grønnørveien 20 - 7300 Orkanger - 72 48 11 33 - orkanger@3t.no

3T-Byåsen Trening i alle aldre! • • • • •

70 gruppetimer i uka Moderne utstyrspark Seniortrim Barnepass Gratis parkering

3T-BYÅSEN LIGGER PÅ BYÅSEN VGS! Selsbakkveien 34 - 7027 Trondheim - 936 30 000 - byasen@3t.no

3T-Saupstad Sentralt plassert i Trondheims største bydel! • Nytt treningsutstyr • God plass og bra ventilasjon • Trenere med høy utdanning

• Variert gruppetreningstilbud • Gratis parkering • Stor PT-kapasitet

TRENINGSSENTERET HVOR DU FØLER DEG HJEMME! Saupstadsenteret - 7478 Trondheim - 72 58 01 50 - saupstad@3t.no

HØST 2013 3T-TRENING | 37

#3T SENTERSIDER

3T-Rosten Nord-Europas flotteste treningssenter! • • • • • • • • • • •

Interakt iv spinning med Movesc ount!

Norges største treningssenter Over 6000m2 med treningsareal Meget omfattende timeplan med gruppetrening Morgentrening Barnepass Cageball Squash Nyoppusset lounge og resepsjon Trondheim største solariumsavdeling Spa og bassengområde Interaktiv spinning med Movescount

TRENING I SÆRKLASSE! Vestre Rosten 80 - 7075 Tiller - 72 88 87 77 - rosten@3t.no

3T-Levanger Regionens største og beste treningstilbud! • • • • • • •

Helt nye og moderne lokaler Luftig og åpent senter Moderne utstyrspark Vanntimer Seniortrim Gratis barnepass og treningsveiledning Gratis parkering

DU FINNER OSS I TRØNDERHALLEN! Trønderhallen - 7600 Levanger - 74 09 72 20 - levanger@3t.no

3T-Steinkjer Steinkjers treningsekspert! • • • • • • •

Luftige, lyse og fine lokaler Moderne og ny utstyrspark Squash Godt utvalg innen gruppetrening Ungdomstrening Gratis parkering Sentralt plassert i byen

NYOPPUSSET, LUFTIG OG STØRST!

Reservér ine plass via Onl å p ng Booki no t. .3 w w w Kongensgt. 43 - 7713 Steinkjer - 74 14 56 90 - steinkjer@3t.no

38 | 3T-TRENING HØST 2013

#3T HELSE

Lever som før, så godt som jeg greier

DET HANDLER OM Å LEVE Trude Kverndal er fast deltager i 3T sitt nye treningstilbud; 3T-Rehab. Trude har det bedre når hun trener og er i aktivitet, det fører til positivitet og gir hverdagen liv. Etter at Trude fikk kreft har det å holde seg i aktivitet blitt en viktig del av livet. TEKST LIV RISETH, 3T-HELSE FOTO ERLEND EKSETH

Trude Kverndal fikk i 2009 diagnosen kreft og har de siste fire år gått til jevnlig cellegiftbehandling. Det har vært flere faser i perioden med kreft. Det har vært sjokk, utmattelse og håp. Det å få beskjed om at operasjonene ikke hadde fjernet alt av kreftsvulster og at jeg måtte gå inn i palliativ (livsforlengende) behandling var et sjokk. Jeg har brukt lang tid på å godta at jeg aldri skal bli kvitt kreftsykdommen. Det er tøft å være prisgitt sykdommen og alle de ukjente faktorer denne bringer med seg. Det at livet blir styrt av sykdommen er kanskje det vanskeligste. Treningen har betydd mye for meg Det å ha kreft er en nesten større mental belastning enn en fysisk belastning. Oppholdene jeg har hatt på Røros Rehabilitering har vært viktige for meg i prosessen med å finne balanse og ro i livet. Under oppholdene på Røros fikk jeg ryddet i tankene, mot til å sette grenser og en klarhet i hvor viktig det er for meg å være i fysisk aktivitet så mye jeg greier. Etter det første oppholdet på Røros startet jeg med trening i gruppe for personer med kreftsykdom på 3T. Gruppen heter nå 3T-Rehab. Treningen, og ikke minst gruppen, har betydd mye for meg. Man får behov for å være sammen med andre i samme situasjon. Ikke for å dyrke sykdommen og plagene, men for å utveksle erfaringer og ikke minst le sammen. Jeg gleder meg til treningen sammen med de andre – det er noe å se frem til. Jeg bruker treningen til å tenke positivt og det gir meg energi i hverdagen. Treningen har gitt meg bedre livskvalitet. Jeg har alltid vært i aktivitet, men ikke drevet med organisert trening før jeg ble voksen. Etter at jeg ble syk har jeg fått øynene opp for betydningen treningen har for meg og helsen min.

40 | 3T-TRENING HØST 2013

Viktig å bli sett av veilederen Da jeg ble syk så jeg nye sider ved meg selv og er overrasket over hvor godt jeg har taklet sykdommen. Jeg har vel egentlig ikke noe valg, alternativet er jo så mye dårligere. Utover i sykdomsforløpet har fysisk aktivitet blitt en del av jobben min for å holde meg oppe og så frisk som mulig. Uten treningen vet jeg ikke hvor jeg hadde vært i dag. I treningsgruppen på 3T har vi alle utfordringer med sykdom og alle deltar ut i fra sitt nivå. Det er viktig for meg at gruppen og veilederen forstår at jeg er syk og at formen i enkelte perioder er dårlig. Når du blir syk er det viktig å lære seg energiøkonomisering, å lære seg å si nei. Det er vanskelig å velge bort noe du har veldig lyst til! Men fysisk aktivitet er ikke noe jeg velger bort, dette er i kategorien «må gjøres». Det er viktig å presse seg selv når det gjelder fysisk aktivitet. Som kreftsyk er det viktig å sette grenser, men når det gjelder fysisk aktivitet er det viktig å presse grensene. Aktivitet gir energipåfyll. Å leve her og nå Familien, fysisk aktivitet, arbeid og sosiale nettverk har vært de viktigste faktorene for meg de siste fire årene. Alle disse faktorene henger sammen. Hadde jeg ikke hatt treningen på 3T tror jeg ikke jeg hadde vært i jobb i dag. Men så virker selvfølgelig jobben også inn på energien min i positiv forstand og gir meg motivasjon til å gå på trening. Så alle disse faktorene er viktig for at jeg i dag er der jeg er og lever livet så godt som mulig. Sykdommen har gjort sitt til at jeg har reflektert mer over livet og har innsett at det er viktig å leve livet her og nå. Sannsynligvis kommer jeg til å dø av kreft og jeg har innsett at jeg ikke har de samme mulighetene til å bli pensjonist som mange andre. Men håpet, det har jeg!

HELSE #3T

3T-HELSE 3T tilbyr nå tre nye treningstilbud, 3T-Rehab, 3T-Aktiv og 3T-Raskere tilbake med trening. 3T-Aktiv 3T-Aktiv er et treningstilbud til deg med utfordringer relatert til livsstil eller overvekt. Dette er et lavterskeltreningstilbud for deg med behov for mer tilrettelagt trening, hvor du vil få satt opp en treningsplan, tilgang til egen treningslogg og bli veiledet av våre treningsveiledere. 3T-Aktiv har tilbud til deg som har eller er: • Overvektig eller sykelig overvektig • Utfordringer relatert til livsstil 3T-Raskere tilbake med trening 3T-Raskere tilbake med trening er et tilbud til deg som er sykemeldt eller er på arbeidsavklaring. Målet er å komme raskere tilbake i arbeid. Erfaringene viser at mange får forkortet sin sykemeldingsperiode ved å starte med tilrettelagt trening. 3T-Raskere tilbake med trening har tilbud til deg som: • Er sykemeldt eller er på arbeidsavklaring 3T-Rehab 3T-Rehab er et lavterskel treningstilbud hvor du vil bli veiledet av våre treningsveiledere og kan ta del i 3T-Rehab sine fastsatte treningstider og grupper. Du vil også ha anledning til å benytte deg av alle fasiliteter ved 3T sine treningssentre. 3T tilbyr blant annet egentrening, gruppetimer, squash og svømming med mer. Med 3T-Rehab kan du trene alene eller sammen med andre, her har vi tilrettelagte tilbud til alle! 3T-Rehab har tilbud til deg som har: • Hjerte- og lungesykdom • Kreftdiagnose • Diabetes type 1 og type 2

Tilbudene fra 3T-Helse finner du på 3T-Pirbadet, 3T-Saupstad, 3T-Orkanger, 3T-Levanger og 3T-Steinkjer. Liv Riseth, daglig leder ved 3T-Helse kan treffes på telefon 404 64 611 eller på liv.riseth@3t.no

HØST 2013 3T-TRENING | 41

#3T TV-AKSJONEN HELSE NRK

Les mer om årets TV-aksjon og meld deg som bøssebærer på www.blimed.no Se oversikt over påmeldte firma til 3Ts spinning for TV-aksjonen på www.3t.no

Vi starte r torsdag 17 . oktober klokka 12 :00!

BLI MED PÅ SPINNING FOR

TV-aksjonen Vi gjentar suksessen fra i fjor og inviterer til en knallbra spinnøkt på 3T! Vi håper dere vil være med å spinne inn penger til årets TV-aksjon. Inntekten går til Nasjonalforeningen for folkehelsens arbeid med demens. 3T inviterer i anledning TV-aksjonen 2013 bedrifter med på årets store kollektive treningsøkt. I løpet av 24 timer skal det sykles og svettes i en kollegial sykkelstafett i 3Ts lokaler. Fra torsdag 17. okt. klokken 12.00 til fredag 18. oktober klokken 12.00 vil opptil 70 spinningsykler være i aksjon forTV-aksjonen.

asjoner og personer, blir gradvis svekket. Over en kvart million mennesker i Norge opplever at ens partner, forelder, søsken eller barn forsvinner litt etter litt. Mange må sykemelde seg eller slutte i jobb for å ta vare på sine kjære. Gjennom TV-aksjonen NRK 2013 skal vi styrke tilbudet til mennesker med demens og deres nærmeste.

Støtt Nasjonalforeningen for folkehelsen Over 70 000 mennesker i Norge har Alzheimer eller en annen demenssykdom. I løpet av de neste tiårene vil antallet fordobles. De ulike demenstypene har til felles at de angriper hjernecellene. De funksjonene hjernecellene har ivaretatt, som å huske, snakke og gjenkjenne ting, situ-

8. året på rad Dette blir det 8. året 3T gjennomfører denne kollektive treningsøkten for næringslivet. I fjor spinnet 750 ansatte fordelt på 36 bedrifter inn hele 500 000,-. I år er målet å slå disse tallene. 3T håper alle som var med og deltok i fjor også blir med i år, og ønsker nye bedrifter velkommen!

42 | 3T-TRENING HØST 2013

TV-AKSJONEN HELSE NRK #3T

DEMENS HAR MANGE ANSIKTER FINN ROBIN SØRLLE (på venstre side) var salgssjef i en av Norges ledende IT-bedrifter og har levd et aktivt liv på alle måter. For fire år siden, 56 år gammel, fikk han diagnosen demens. – Du er ikke gal eller dum selv om du har fått demensdiagnose. Det virker som om noen tror det. At man er helt kørka og ikke forstår noen ting. Det stemmer ikke, sier Finn Robin. Han forteller at det var hans flotte kone som forsto at noe var galt. Han rotet mer enn det man gjør av stress på jobben eller fordi man er distré. – Vi kom til hukommelsesklinikken og der fikk jeg demensdiagnosen i 2009. Det var fælt, og det har tatt tid å venne seg til. Nå håper jeg det

å snakke om sykdommen kan gjøre at demenssyke får den hjelpen de trenger. Mitt inntrykk er at mange ikke får det, sier Finn Robin.

I januar i år begynte Finn Robin i samtalegruppe for yngre med demens i regi av Nasjonalforeningen for folkehelsen. – Etter lang arbeidskarriere blir man plutselig satt helt utenfor og får ikke gjøre noe. Det er viktig for meg å møte andre i samme situasjon som jeg er i. Og det er viktig med gode aktivitetstilbud. Jeg håper TV-aksjonen kan bidra til bedre tilbud til demenssyke og at folk generelt forstår mer om sykdommen og menneskene som har den, sier Finn Robin.

3T har til sammen samlet inn 2,7 millioner kroner de siste sju årene og ønsker å slå nye rekorder i år!

Foredrag med boklansering på 3T-Rosten kt , stor effe Små grep

er mat med m e, overskudd at for gled Hverdagsm ter og livsny rnsmor ge, seksba trand av overle Berit Nords

og helse

Berit Nordstrand holder foredrag om arbeid med hverdagsmat basert på ferske råvarer under høstens TV-aksjon på 3T-Rosten, torsdag 17. oktober. Det blir anledning til å kjøpe signerte bøker av foredragsholderen etter foredragene på 3T. Les mer om foredraget og foredragsholder på www.3t.no.

ØNSKER DU Å DELTA PÅ TV-AKSJONEN? Hva skal til for å være med? Bedriften stiller med motiverte personer som tilsammen spinner i 24 timer med økter på 45 minutter. Bedriften betaler totalt 12.000,- (kun 500,- kroner per time). 3T-medlemmer kan bli med på 3Ts lag, og man kan melde seg på så mange timer man vil. Les mer om Spinning for TV-aksjonen på www.3t.no. For utfyllende informasjon og påmelding, kontakt; 3T-ROSTEN (TRONDHEIM) Heidi Heggernes - heidi@3t.no - 920 53 167 3T-LEVANGER Kjersti S. Røst -levanger@3t.no - 74 09 72 20 3T-STEINKJER Therese Vådahl - steinkjer@3t.no - 74 14 59 60 3T-ORKANGER Stig Rune Oddli - orkanger@3t.no - 72 48 11 33

HØST 2013 3T-TRENING | 43

#3T SQUASH

Trener du best når du løper etter en ball? Prøv squash! Vi har gratis nybegynneropplæring for deg som vil komme i gang. Snakk med resepsjonen på ditt 3T-senter for timereservasjon, eller benytt online booking via www.3t.no. 3T-Rosten 3T-Leangen 3T-Sluppen 3T-Steinkjer

72 88 87 77 980 72 000 932 46 850 74 14 59 60

SQUASH - verdens beste idrett

TEKST ARE SLETTAHJEL, PT VED 3T-SLUPPEN FOTO TROND OTTESEN

Squash er en treningsform som har eksistert lenge i Norge, men er allikevel relativt lite utbredt. Det er en racketsport som spilles innendørs på en bane med fire vegger. Man er to spillere som spiller mot hverandre med hver sin racket og en gummiball. Kort fortalt slås ballen mot frontveggen, hvor ballen må treffe nedenfor de øvrige vegglinjene. En slagveksling innledes med en serve mot frontveggen fra den ene siden av banen over til motstanderen på den motsatte siden. De etterfølgende slagene må slås direkte mot frontveggen eller via de andre veggene. Norges beste squashspiller Kim Are Killingberg forteller at squash passer utmerket for deg som liker adrenalin, høyt tempo og høy puls. Dette er en av grunnene til at han også utøver denne treningsformen. Kim Are Killingberg er bare 25 år gammel, men har allerede rukket å bli fire ganger norgesmester individuelt, fire ganger norgesmester for lag og i tillegg vunnet norgescupen, for å nevne noe. Så sent som i 2013 ble han norgesmester individuelt. Han har også rukket å komme seg ut i verden og deltatt i VM flere ganger. Den sunneste idretten i verden Kim Are forteller at squash er en treningsform som gir en utrolig god helsegevinst. Ifølge to grundige studier på idrett og helsegevinster i 2002 og i 2011 av Forbes Magazine, havnet squash på toppen i begge studiene rangert som den sunneste idretten i verden. Her så de på krav som; kalo-

44 | 3T-TRENING HØST 2013

rier forbrent pr. 30 minutter, skadefrekvens, fysiske krav til fleksibilitet, styrke, utholdenhet og koordinasjon for å nevne noen, sier han. Undersøkelsen slår nemlig fast at 30 minutter på squashbanen gir en imponerende kardiovaskulær trening, i tillegg til at man øker styrke og utholdenhet i underkroppen. Kjappe bevegelser og vendinger øker fleksibiliteten i rygg og mage, mens slagene trener resten av overkroppen. Dette er altså en aktivitet som trener hele kroppen! Fin kondisjonstrening Det er bevist at squash har et generelt høyere intensitetsnivå enn for eksempel tennis og badminton, og at man gjerne er i aktivitet i 70 % av tiden spillet foregår. Dette fører til at man kan opprettholde en puls som er høy nok til å oppnå god kondisjonseffekt, og en forbrenning på om lag 600 - 850 kalorier i timen. Undersøkelsen av Forbes Magazine ble gjort på bakgrunn av vurderinger fra personlige trenere, utøvere og fysiologiske eksperter. Aktivitetene ble vurdert på bakgrunn av seks ulike treningseffekter, hvor den med høyest poengsum vant. De treningseffektene squash scoret høyest på var muskulær utholdenhet og kaloriforbrenning pr. 30 minutter. Kardiovaskulær trening scoret også svært høyt. Det som scoret minst ved aktiviteten var skaderisiko. Ved mange korte og kjappe bevegelser kan knær og ankler bli utsatt for skader. Stabile og flate sko anbefales.

SQUASH #3T

ng Kom i ga ash! med Squ

ies n både le Utstyr ka ene r t s på sen og kjøpe . s a r squ h som tilby

Squash er lett å lære, lett å like, lett å bli god i og en utmerket kondisjonsidrett Kim Are Killingberg tok i januar i år sitt fjerde strake individuelle NM-gull i squash.

For personer på alle nivå Kim Are mener det er en sport som passer alle personer på alle nivå. Han sier også at det er en enkel sport å håndtere men som tar en livstid å mestre. – Det er lett å lære, lett å like, lett å bli god i, og en utmerket kondisjonsidrett som er meget kompetitiv, konstaterer han. Han sier også at uansett om målet er fitness, generell trening, konkurranse, ekstremsport eller sosial moro, er squash verdt å prøve. Lett å bli hekta! Han medgir også at squash kan være en svært avhengighetsskapende idrett. – Siden det er så gøy og lett å få taket på, er det lett å bli hekta! Han forteller også at det er en meget spesifikk idrett hvor man får brukt kroppen på en måte som er helt unik. Han sier at når man i tillegg begynner å merke helsegevinstene på kroppen, ser man at det er en utmerket sport man kan fortsette å holde på med, selv om det kun er på et rekreasjonalt nivå. Stort konkurransepotensial Videre forteller han at squash innehar et stort konkurransepotensial for de som liker å konkurrere og trene for å slå partneren, kollegaen eller de andre klubbspillerne. Han sier også at det er utrolig mange nivå innen squash, og man blir aldri god nok. – Man finner derfor alltid nye ting å trene på og forbedre for å komme tilbake sterkere enn før, sier han.

KIM ARES TIPS TIL EN GOD SQUASHØKT Du bør alltid varme opp godt. Når du kjenner spillet litt bedre, prøv og varm opp spesifikt for squash. Det er mange brå vendinger og bevegelser som kroppen må vennes til. Selv om squash er en av de idrettene med minst skadefrekvens, hjelper det alltid å være på den sikre siden. Bruk riktig ball. Forskjellige baller innehar forskjellig sprett, og dette er for at alle, uansett nivå, kan få maks moro og utbytte av treningen. Mange ser at de beste spillerne bruker 2 gule prikker på ballen de bruker, og vil bruke dette selv. Hvis man ikke spiller profesjonelt, og bruker en slik ball, vil dette være en hindring for utviklingen din som squashspiller. Med riktig sprett får du spilt mest mulig, løpt mest mulig og utviklet spillet ditt bedre og kjappere. Startende juniorer bør bruke blå ball, startende seniorer og eldre juniorer bør bruke ball med rød prikk, konkurrerende spillere bør bruke ball med 1 gul prikk. Ball med 2 gule prikker er for profesjonelle spillere, og for spillere på det høyeste nivået i Norge. Til å starte med bør du spille med noen på ditt eget nivå. Det blir oftest best med tanke på konkurranse, treningsutbytte og moro. Ta noen timer hos din lokale trener og spill med bedre spillere for å bedre ditt nivå. Det er utrolig hvor mye noen små tips utgjør. HØST 2013 3T-TRENING | 45

SQUASH #3T

Beskytt øynene dine Racketsport er på verdensbasis den vanligste årsaken til øyeskader knyttet til idrettslig aktivitet, og ofte er det snakk om alvorlige skader. TEKST RUNE BJERKE, OPTIKER MSC TRONDHEIM ØYELEGESENTER FOTO ERLEND EKSETH KILDE SQUASHMAGAZINE.COM, BR. JOURNAL OF OPHTHALMOLOGY, SUSSEX EYE HOSPITAL SPORTS INJURIES

En squashball har en diameter på fire cm, kan bevege seg opp mot 240 km/t og passer perfekt inn i den menneskelige øyehulen. Det skal ikke mye fantasi til for å forestille seg den mulige konsekvensen av en squashball i full fart mot et øye. Av alle øyeskader knyttet til squashspilling fører 50 til 60 % til sykehusinnleggelse. Prognosene etter en slik øyeskade varierer; fra en solid blåveis og tåkesyn i noen dager, til de verst tenkelige scenario. Skader på øyelokk og hornhinne, indre blødninger i øyet, netthinneavløsning og brudd i øyehulen kan være umiddelbare konsekvenser av å bli truffet av en squashball. På sikt kan et uheldig treff også lede til grå og/eller grønn stær. Forskning viser at risikoen for en øyeskade i forbindelse med squash er lik for uerfarne og erfarne spillere, og uavhengig av på hvilket nivå spillerne befinner seg. Vi anbefaler sterkt at alle som spiller squash bruker beskyttelsesbriller. Beskyttelsesbriller kommer i ulike kvaliteter, og det er viktig at hver enkelt finner en brille som passer seg. Feil passform kan gi redusert syn ut til sidene, og dersom brillen sitter for tett kan dette føre til dugg på glassene. Beskyttelsesbriller fås kjøpt på 3T.

Beskyttelsesbriller fra Eye kan kjøpes på alle 3T-senter som tilbyr Squash, eller på www.3t.shop.no HØST 2013 3T-TRENING | 47

#3T AKTUELT

Zombies, Run! 2

SØVNIGERE AV SNOOZE-KNAPPEN Hvis du har problemer med å komme deg opp av sengen, bør du kanskje avslutte vennskapet med snoozeknappen. Den avbrutte morgensøvnen kan gjøre deg enda trøttere. En ny dag truer, øynene er tunge, og du trykker på snoozeknappen for å sove i bare ti minutter til. Neste gang vekkerklokken ringer, er det like lite attraktivt å kaste av seg dynen – for kroppen din er faktisk ikke klar til å våkne. Kroppen din har en søvnsyklus. Den siste timen av den syklusen bruker kroppen til å gjøre deg klar til å stå opp. Det gjør den med å heve kroppstemperaturen og gå fra en dyp til en lettere søvn. Det blir også

Kilde: Videnskab.dk

utløst hormoner som dopamin og kortisol. Når vekkerklokken ringer, kan den fasen bli avbrutt, og da føler du deg trøtt og fortumlet når du våkner. Man kunne kanskje fristes til å tro at hvis man sover videre i ti minutter, vil vekkerklokken ringe senere i oppvåkningsfasen. Men du risikerer faktisk å starte syklusen forfra og falle i en enda dypere søvn. Derfor er det bedre å stå opp første gang vekkerklokken ringer. I stedet for å kjempe mot vekkerklokken hver morgen bør du prøve å få en mer fast døgnrytme. Hvis kroppen din er vant til faste tidspunkter, vil søvnsyklusen din innrette seg etter det. Med litt hell kan du til slutt slippe vekkerklokken helt.

Original app som delvis fungerer som rollespill og delvis som treningsapp. Poenget er å holde seg i form ved å løpe fra og komme seg unna zombier! Oppdragene/oppgavene er basert på løping, og ut ifra innsatsen tjener du poeng og opparbeider deg hjelpemidler og premier samtidig som du progreserer i handlingen. Alt til et herlig soundtrack av udødelige zombier! Supplér med din egen musikk om ønskelig. En anderledes og spennede treningspartner. Anbefales. Tilgjengelig for Android og iOS.

Scann QR-koden og få liste med linker til alle 3Ts sider på sosiale media

HYGGELIG E-POST Til: 3T-Saupstad Emne: X-FIT Var på X-Fit i går på 3T-Saupstad, jeg er fysisk og mentalt ennå i sjokk, dette ble brutalt for 103 kg mann som er vant med ordinær styrketrening og PulsSpinn (vant med kun én ting i gangen vettu hehe!) Har ikke gitt opp ennå, men i går følte jeg at 26 år med trening var bortkastet og jeg aldri skulle dit igjen, etter litt steinaldermat ble det rett i seng og sjokket sitter i ennå i dag hehe. Nettopp derfor bør jeg jo dit igjen!

48 | 3T-TRENING HØST 2013

FØLG 3T PÅ SOSIALE MEDIER Lik 3T på Facebook og Twitter og få dagsferske nyheter og tilbud direkte i din nyhetsfeed. Se hvordan 3T drives og bilder fra sentrene, samt nye produkter på Instagram. På Vimeo finner du videoer fra diverse arrangement og gruppetimer. Hashtag dine bilder og innlegg med #3ttrening og del dine øyeblikk med oss.

AKTUELT #3T

Rosa Sløyfe Rosa sløyfe-aksjonen er en internasjonal folkebevegelse, og i Norge står Brystkreftforeningen og Kreftforeningen sammen om aksjonen. Aksjonen har blitt arrangert i Norge siden 1999. Målet med Rosa sløyfe-aksjonen er å vise solidaritet med brystkreftrammede, spre informasjon og øke kunnskapen om brystkreft samt å støtte brystkreftforskning. Fra 30. september til 6. oktober markeres dette på 3T med egne rosa gruppetimer og salg av Rosa Sløyfe-effekter. En representant fra Kreftforeningen vil informere om brystkreft i ca. fem minutter før hver Rosa Sløyfe gruppetime. Følg med på www.3t.no for timeplaner og mer informasjon.

ZUMBA PINK PARTY! FREDAG 4. OKTOBE R PÅ 3T-ROSTEN KL 18:00 - 19:30 GJESTEINSTRUKTØR JORGE MIX

Mia Casa & 3T Mia Casa har i mange år samlet inn penger for å bygge og drive et omsorgshjem for fattige barn i Romania. Bak prosjektet står sju Trondhjemsdamer som har arbeidet på ideell og frivillig basis for å skaffe penger til det heltrønderske prosjektet. Mia Casa Stiftelsens største sponsor er 3T, og mange av 3T sine medlemmer har støttet Mia Casa. Mia Casa Stiftelsens omsorgssenter i Romania er blitt en suksess og barna fra de hardt belastede hjemmene har fått et trygt og omsorgsfullt sted å komme til etter skoletid.

Der får de mat, klær, leksehjelp og omsorg. De ansatte gjør en kjempeinnsats. De er engasjerte og gjør alt for å bedre barnas hverdag. Vi gleder oss over de mange meldinger vi får om barnas fremgang, både i skolearbeid og trivsel. STØTT MIA CASA STIFTELSEN Vi trenger din støtte til drift av Mia Casa. KONTONR. 4200.41.46535 På forhånd takk for din støtte! Beste hilsen Berit Lånke og Unni Thommesen

Aktiv ungdom depper mindre Kilde: Forskning.no Ungdommer som driver fysisk aktivitet har bedre selvbilde enn inaktive. De har også mindre angst, depresjoner og er sjeldnere ensomme. Ungdom som driver med fysisk aktivitet i en eller annen form, har generelt bedre mental helse enn inaktiv ungdom, viser forskning. Mest sannsynlig handler det en kombinasjon av de psykososiale og de fysiologiske aspektene. Aktiviteter som gir mestringsfølelse, glede og skaper meningsfylte sosiale relasjoner gir utslag på mental helse.

HØST 2013 3T-TRENING | 49

#3T HVA SKJER

HVA SKJER PÅ 3T HØSTEN 2013

Vi starter opp nye Grete Roede-kurs i uke 36.

Grete Roede Standard 2390,Grete Roede Standard+ 3 klipp PT 50 3740,-

Det er mye spennende som skjer på 3T utover høsten. Nytt i høst er Tabata og Mindfulness, to helt nye gruppetimer. Det blir også mange ulike kurs, kampanjer og til og med vår egen 3T-convention! Nye impulser er herlig!

3T-Leangen 3T-Solsiden 3T-Pirbadet 3T-Levanger 3T-Rosten

Mandag 10:00 Onsdag 20:00 Mandag 19:30 Torsdag 17:00 Mandag 19:15 & søndag 18:00

Du kan lese mer om Grete Roede på side 55.

TABATA30

HELT I

100!

Tren 100 ganger på 3T i løpet av 2013, og bli med i trekningen av hotellopphold på Holiday Club Åre!

HøstER! NYHET

Er du i rute?

DANS for barn og ungdom Dans 4-6, Dans 7-9, Dans 10-11 og Dans 12-13 På disse kursene vektlegger vi danseglede, bevegelse til musikk, og barna lærer kule danser til kjente sanger! Vi tilrettelegger vanskelighetsgraden til gruppa og alderen deres. Barna lærer å fungere som en gruppe og jobbe mot et felles mål, som er foreldreavslutningen. OPPSTART: UKE 36 Varighet 13 uker. Foreldreavslutning i uke 48. Påmelding i resepsjonene. Ordinær pris: kr 1295,Barn av medlemmer: kr 995,50 | 3T-TRENING HØST 2013

Ta deg helt ut! En effektiv treningsøkt for hele kroppen! Tabata finner du nå på 3T-Levanger, 3T-Leangen, 3T-Midtby'n, 3T-Rosten, og 3T-Solsiden! Les mer på side 25.

MINDFULNESS

Mindfulness er en effektiv metode som kan gi avspenning, energi og mental styrke. Du finner Mindfulness på alle våre senter. Les mer på side 12.

Oppstar

UKE 36

Zumbatomic I tillegg fortsetter vi med Zumbatomic, som er Zumba tilrettelagt for barn i alderen 7-9 og 10-12 år. Zumbatomic er en sjarmerende time med musikk og rytmer fra hele verden.

Per Markussen i aksjon under MasterMania 2012

HVA SKJER #3T

2013

4. - 6. OKTOBER PÅ 3T-ROSTEN, TRONDHEIM

MasterMania er 3Ts egne Fitness-convention som tilbyr herlig trening med eksterne og dyktige instruktører fra Norge, Sverige, Finland og Frankrike. Her har du en unik mulighet til å delta på timer hos instruktører i eliteklassen i 3Ts egne flotte lokaler. Dette må du ikke gå glipp av! Les mer om MasterMania på side 27.

Movescount på flere senter! Fra 9. september kan du spinne med Movescount og belter fra Suunto på 3T-Midtby'n og 3T-Leangen i tillegg til 3T-Rosten.

Øk effek ten med Puls feedbac k på storskje rm!

Priser på belte og klokker finner du på våre shopsider 64 - 65.

Mor&barn tilbud I høst kan du ta med babyen din og trene Mor&Barn på følgende senter: 3T-Rosten 3T-Pirbadet 3T-Byåsen 3T-Leangen

Mandag Tirsdag Torsdag Fredag

12:00 13:00 11:15 11:45

Senioruke 4. - 10. nov. Seniorer trener GRATIS på alle våre senter hele denne uka! Du kan delta på gruppetimer, benytte deg av veiledning, og prøve ut hvordan det er å være medlem i hele 7 dager! Møt opp i resepsjonen, så hjelper vi deg med registreringen.

Du får full alle tilgang til e våre flott r! fasilitete

Fyller du 16 år i 2013? Nå kan du bli 3T-medlem fra det året du fyller 16! HØST 2013 3T-TRENING | 51

#3T HVA SKJER

HVA SKJER FOTBALLSKOLE 16.- 17. NOVEMBER

Cageball Sluppen arrangerer fotballskole for barn født i 2001-2004 lørdag 16.- søndag 17. november. Fotballtrenerne våre har lang erfaring og vil lage et program med trening, teknikkøvelser, lek og moro.

UNGDOMSMEDLEMSKAP

Er du i aldere n 14-15 å r?

• • • •

Egen ungdomskontrakt fylles ut sammen med foreldre/foresatte Innmelding 300,- og 299,- pr. mnd. 3 mnd. bindingstid. Betaling med avtalegiro Du får ditt eget Ungdomskort som gir deg tilgang på gruppetimer merket med Kontrakten gjelder 6 dager i uka (tirsdag-søndag) frem til kl 18:00 (gjelder ikke styrkesal, kondisjonsavdeling, squash og svømmebasseng) • Ungdomskortet gjelder på alle 3T-senter • På 3T-Steinkjer, 3T-Levanger og 3T-Orkanger kan du i tillegg til gruppetrening delta på «Styrke 14-15» i styrkesalen. Se timeplaner for tidspunker.

Meld på barnet ditt allerede nå! Send navn, fødselsdato og informasjon om foresatte til cageball@3t.no

Lik Cageball Trondheim på Facebook, og få siste nytt og info direkte i din nyhetsfeed.

SQUASHKURS

CAGEBALLTURNERING

Dyktige instruktører lærer bort teknikk og taktikk. Åpen påmelding for medlemmer og ikke-medlemmer. Begrenset antall plasser.

Cageball Rosten • Påmelding: cageball@3t.no • Påmeldingsfrist: 20. oktober 2013 • Pris: 800,- pr lag • Antall lag: 20 • Antall deltakere pr lag: Fritt • Aldersgrense: 16 år • Turneringsledere: Tara de Vreede og Kristian Kvalen

for nybegynnere

3T-Sluppen 8. og 15. oktober 3T-Rosten 27. - 28. november 3T-Steinkjer 2. november Følg med på www.3t.no for mer informasjon og påmelding. 52 | 3T-TRENING HØST 2013

Cageball Sluppen, 16.-17. november Lørdag: 10:00 - 16:00 Søndag: 10:00 - 16:00 Pris: 599,-

26. OKTOBER

Alle henvendelser rettes til tlf 932 46 850, eller på mail til cageball@3t.no

HVA SKJER #3T

VIL DU BLI 3T-INSTRUKTØR? 3T-Treningssenter har et stort tilbud innen gruppetrening. 3T er i stadig vekst og trenger derfor nye instruktører. Om du har efaring innen gruppetrening, eller har lyst til å bli instruktør, er 3T-Akademiet noe for deg! 3T-Akademiet er kun åpent for 3T-medlemmer.

Vann instruktørkurs: 3T-Pirbadet, 16. -17. august Pris : 898,Fredag kl. 17:00-20:00 Lørdag kl. 10:00-16:00 Oppstart i uke 33

Spinn instruktørkurs: 3T-Byåsen, søndager kl 20:30-22:00 Pris : 898,Varighet 10 uker Oppstart i uke 36

Aerobic & Step instruktørkurs: 3T-Leangen, søndager kl 20:00- 21:30, 12 uker. Audition: 298,- (3 uker) Pris del 2: 898,- (9 uker) Oppstart i uke 36 3T-Steinkjer, søndager kl 14:45-17:45 Audition: 298,- (første gangen) Pris del 2: 898,- (4 uker) Oppstart i uke 36

miet 3T-Akakdtøer på 3T! Bli instru rt ar oppsta Kursene h e v og uto r fra uke 33

TKun for 3 er medlemm

Les mer p å www.3t.n o!

3T-Rosten, søndager kl 13:30-17:30 Audition: 298,- (første gangen) Pris del 2: 898,- (3 uker) Oppstart i uke 37

Audition for aerobic og step Vi ser etter utstråling og energi, musikkforståelse, utførelse og generell treningsglede. Kontakt kurs@3t.no for mer informasjon.

HØST 2013 3T-TRENING | 53

HVA SKJER #3T

Ned i vekt? Noen tror fortsatt at Grete Roede kurs kun er for voksne damer som sitter rundt kjøkkenbordet. Eller for dem som skal ned mange, mange kilo. Men Grete Roede-metoden passer for alle, uansett alder eller vekt. Mange prøver i årevis å trene av seg de ekstra kiloene, men det hjelper sjelden hvis du ikke ofrer kostholdet en tanke. Trening er helt sentralt i en sunn livsstil, men er målet å gå ned i vekt, går det mye lettere og raskere om du samtidig justerer kostholdet. Selv små endringer i dine matvaner gir synlige resultater.

Med et Grete Roede-kurs på 3T vil du gå ned i vekt og holde deg der. Du får personlig oppfølging og et tilpasset kostholdsprogram, og vi tilrettelegger kurset slik at du kan leve videre med de endringene som gjøres i din livsstil underveis. Grete Roede gir deg sunne vaner som varer livet ut!

Grete Roede-metoden passer for alle, uansett alder eller vekt.

Priser og tidspunkt Grete Roede Standard 2390,Grete Roede Standard+ 3 klipp PT 50 3740,3T-Leangen 3T-Solsiden 3T-Pirbadet 3T-Levanger 3T-Rosten

Mandag 10:00 Onsdag 20:00 Mandag 19:30 Torsdag 17:00 Mandag 19:15 & søndag 18:00

itt Bli kv ne iloe småk t! rask

Roede PT = s + ant

+ PT En Personlig Trener skreddersyr treningen din slik at du trener optimalt ut i fra ditt utgangspunkt, dine begrensninger og dine mål. 3T gir 10 % rabatt på 10 klipp PT50 i kursperioden dersom du ønsker flere PT-timer.

HØST 2013 3T-TRENING | 55

#3T CAGEBALL

ng på Turneri sten ll Ro Cageba ber em

26. sept

ole på Fotballk ppen ll Slu Cageba ovember 16. - 17. n r 2 for me Se side 5 sjon informa

CAGEBALL

samhold både på og utenfor banen TEKST TARA DE VREEDE FOTO ERLEND EKSETH

Cageball gir deg en unik kombinasjon av morsom kondisjonsøkt og actionfylt trening i samspill med andre. Her kan arbeidskollegaer samles til en felles treningsøkt før eller etter jobb. Kompiser kan samles for å spille løkkeaktig fotball igjen og «avdankete» fotballspillere kan møtes for å få tilbake adrenalinet som de engang hadde i kroppen. Her kan alle være med uansett kondisjons og ferdighetsnivå da ballen

56 | 3T-TRENING HØST 2013

er i spill hele tiden. Cageball er altså spillet som passer for alle, ung eller gammel, god eller dårlig, godt trent eller ikke så godt trent. Cageball skaper samhold som er viktig både på og utenfor banen. Våre senter står klare for akkurat dere, uansett om du spiller for idrettslaget, bedriftslaget eller kompisgjengen. Det flotte kunstgresset ligger klart sommer som vinter. Velkommen til Trondheims beste innendørs fotballtilbud på Cageball Sluppen og Cageball Rosten!

TRENING #3T

Laktattest Finn din anaerobe terskel. Bestem dine treningssoner basert på melkesyren. Laktat er en av de mest benyttede målene for endring i prestasjon i typiske utholdenhetsidretter. TEKST FRODE RØNNING, TRENERANSVARLIG, 3T-BYÅSEN

Hva er laktat? Laktat, eller melkesyre som det også kalles, dannes når intensiteten på treningen er så høy at kroppen ikke får tilstrekkelig med oksygen. Når vi har trent med for høy intensitet over tid, opplever vi at muskulaturen «går stiv». Denne stivheten er opphopning av laktatkonsentrasjonen i muskulaturen. Når laktatkonsentrasjonen blir for høy må man redusere intensiteten for å bli kvitt melkesyren. Når vi måler laktat i blodet ved gradvis økende belastning, finner vi ut hvor hardt du kan jobbe før produksjonen av melkesyre overstiger kroppens evne til å kvitte seg med den igjen. Denne belastningen kalles ofte «laktatterskel» eller «anaerob terskel». Den virkelige nytten av å måle laktatkonsentrasjonen i blodet får vi ved å plotte disse målingene opp mot hjertefrekvens og arbeidsbelastning (km. pr. time eller watt), og beregne intensitetssoner/pulssoner for trening. Hvordan foregår testen? Laktattest kan utføres under løping eller sykling og med noen små stikk i fingertuppen. Under løping benyttes 4-5 belastningstrinn med 5 minutters varighet, og ca. 30 sekunders pauser for å ta måling. Under sykling benyttes 4-5 belastningstrinn (drag) med 4 minutters varighet, og det er mulig å måle siste 30 sekunder av belastningstrinnet uten å stoppe opp. Sammen med laktat registreres også hjertefrekvensen på hvert belastningstrinn. Etter laktattesten vil treneren din bruke de målte verdiene av laktat på hvert enkelt belastningstrinn mot puls og/eller fart/watt, og utarbeide individuelle pulssoner som viser hvilken intensitetssone du bør ligge i for å få optimal treningseffekt. Hvorfor er det lurt å teste laktatverdien din? En makspulstest viser hvor raskt hjertet ditt er i stand til å slå under maksimal anstrengelse. Ut i fra målt makspuls, finner man ut hvilke pulssoner man bør ligge innenfor under trening. Dette vil gi en tilstrekkelig intensitetsstyring for de aller fleste. Ulempen ved kun å bruke makspuls som intensitetsstyrer er at den ikke tar hensyn til hvor høyt i puls den faktiske laktatterskelen ligger, og standard pulssoner beregnet fra makspuls tar dermed ikke nok hensyn til hvor godt trent man er i utgangspunktet. Laktattesten gir mer nøyaktig informasjon for utarbeidelse av pulssoner og treningsplan enn det en makspulstest gir. Ved en laktattest

NYHET

3T tilby av lakt r nå test a eller sy t ved løping kling in nendør s! En test koster 600,For me r inform asjon byasen .trener@ kontakt 3t.no

slipper man også å kjøre seg helt til maksimalt arbeid slik man gjør i en makspulstest, det er en klar fordel med tanke på terskelen for å gjennomføre en test. I tillegg til nytteverdien med å utarbeide intensitetssoner, vil vi også ved senere tester kunne se laktatkurvene fra flere tester opp mot hverandre for å se utviklingen av din utholdenhetskapasitet. 3T kan også måle laktatverdier under en standard intervalløkt, og se disse verdiene opp mot samme økt på et senere tidspunkt. Du får vite hvilke økter som er gunstige å gjøre i hver enkelt pulssone. Dette inkluderer hvor i pulssonen det er best å ligge ut fra varigheten på ei økt. Ved utarbeidelse av din totale treningsplan vil vi også selvfølgelig ta hensyn til din nåværende treningsstatus.

HØST 2013 3T-TRENING | 57

#3T KOM I GANG

TRENING GIR OVERSKUDD! Etter en lang dag på jobb eller en dag med mange gjøremål, er det fort gjort å glemme eller bortprioritere treningen. Enten man er student som er oppslukt i forelesninger, eller en tobarnsmor med heltidsjobb, gjør vi kroppen vår en stor tjeneste ved å prioritere regelmessig trening i hverdagen. TEKST INGRID BEATE JØRSTAD, 3T-ROSTEN FOTO JOAKIM REINAAS

«Jeg rekker ikke å trene i dag, så jeg tar det i morgen i stedet..» Vi har alle dager hvor vi føler at energinivået eller tiden ikke strekker til for å utføre ei god treningsøkt. Dette kan føre til at vi velger å utsette treningen til neste dag, eller i verste fall, til dagen derpå igjen. Før vi vet ordet av det har vi kommet inn i en ond sirkel. Ei god treningsøkt trenger nødvendigvis ikke å vare i to timer. På 3T finnes det mange korte men effektive gruppetimer hvor man får tatt seg ut på kun en halv time. X-Fit, Corestep og Rumpe er eksempler på gruppetimer som varer i 30 intensive minutter og som passer perfekt for deg som er i tidsklemma. «Jeg synes treningen er lite motiverende og for ensformig» Vi kan ofte låse oss fast på en bestemt type trening, og da kan det fort bli vanskelig å opprettholde motivasjonen. Variasjon i treningen kan da være vesentlig for at treningen ikke skal bli for ensformig og kjedelig. På alle 3T-senter har vi et godt utvalg av ulike type gruppetimer slik at nettopp du kan få utfoldet deg på best mulig måte. Her finnes det plass for både sykkelentusiaster og de som har en liten danser i magen. «Jeg vet ikke om jeg får det til» Våg å prøve noe nytt! Husk at man aldri får til noe hvis man ikke prøver. Selv om man aldri har deltatt på en aerobic- eller spinntime er det aldri for sent å kaste seg ut i det. Kanskje viser det seg at det gir deg mer glede og motivasjon enn det du ville ha forutsett. Før du vet ordet av det kan du ha klatret opp fra nybegynnernivå til mer avanserte gruppetimer i løpet av kort tid, og det kan føre til en mestringsfølelse som gir deg ny giv i treningen. «Hvordan skal jeg begynne?» Ofte kan det største problemet være at en er usikker på hvordan man kommer i gang med treningen. Når man først setter i gang med treningen er det viktig å ikke sette seg for høye mål. Progresjon skjer ikke over natten, og det er viktig å smøre seg med tålmodighet. På alle 3T-senter står utdannede treningsveiledere klare til å hjelpe deg med å sette opp øvelser som passer nettopp deg og dine målsettinger. Kanskje kan det være behov for et nytt styrkeprogram i treningssalen for å ha noe å strekke seg etter? Her kan du også få tips til å prøve ut nye treningsformer som kan vise seg å være midt i blinken for deg, og som samtidig gjør treningen morsommere. Sett i gang og finn ut hvilken treningsform du liker best, og husk – det er aldri for sent å begynne og trene!

58 | 3T-TRENING HØST 2013

KOM I GANG #3T

Med DD OVERSKU n age blir hverd enklere!

HØST 2013 3T-TRENING | 59

#3T SPØR OSS

Hei Ca. 20 - 25 minutter ut i gruppetimer som FM, Afro og Zumba , faller blodtrykket mitt og jeg får følelesen av å besvime. Jeg må da roe ned i et par minutter før jeg fortsetter. Kan dette være en reaksjon på at jeg tar i for hardt? Har ikke samme problem når jeg kjører intervaller på treningssykkel eller ellipsemaskin som oppvarming før styrkeøkter. Hvordan kan jeg forebygge slike hendelser?

Spør du lure oss om r på noe innen trening o Ingen s g kosthold. pør dumme smål er for eller for skelige. 3Ts tren vanerp svarer p å dine s anel pø mål. Me rk e-pos rst med «Spør tr ener’n»

Pulsklokke er et godt hjelpemiddel for å styre intensiteten av treningsøkta og hvordan det kjennes på kroppen. Det første jeg tenker er at du ikke har spist nok før trening/i løpet av dagen, slik at du opplever et blodsukkerfall under trening. Dette fører til svimmelhet og uvelfølelse. Gruppetimene du nevner er timer som krever mye fokus i tillegg til at de er fysisk krevende. Det er mange bevegelser i ulike retninger i motsetning til å sitte på en sykkel eller gå på Arctrainer. Hvor lenge varmer du opp på sykkel/ Arctrainer? Hvordan er intensiteten på oppvarmingen i forhold til gruppetimene? Hvordan er intensitet på styrketreningen din? Uten disse opplysningene er det vanskelig å si hvorfor du opplever svimmelhet kun på gruppetimer. Oppvarming og intensitet Det kan tenkes at det hjelper å varme opp på en sykkel/Arctrainer i 10-15 min før gruppetimene. På den måten får du en roligere overgang fra hvile til arbeid. I tillegg kan du bruke pulsklokke som et hjelpemiddel til intensitetsstyring samt føle på hvordan det kjennes ut på kroppen. Da vil du også registrere

60 | 3T-TRENING HØST 2013

at pulsen kan variere noe fra dag til dag avhengig av ulike faktorer som jobb, stress, mat, sykdom, søvn, trening o.l. Dersom du aldri har brukt pulsklokke før anbefaler jeg deg å booke time med en treningsveileder for å få hjelp til å ta en gratis makspulstest. Hvile/restitusjon Sørg også for at du legger inn tilstrekkelig med hvile/restitusjon mellom treningsøktene (avhengig av treningsstatus og intensitet under treningsøkta). Kosthold I forhold til kosthold vil jeg anbefale deg å spise mer fiber (grove kornprodukter, grønnsaker, frukt) og sunt fett (liten mengde f.eks avocado, nøtter eller fet fisk) i alle måltider. Du bør ha tre faste måltider samt mellommåltider i løpet av en dag for å holde et stabilt blodsukkernivå. Håper dette kan være noen nyttige tips, og at du får til å være med på alle gruppetimene du ønsker!

BEATE SØRBY SVARER Personlig Trener og treningsansvarlig ved 3T-Solsiden beate.sorby@3t.no

SPØR OSS #3T

Er du bevisst på dine matvaner og spiser og drikker riktig i forhold til trening og konkurranser, kan du i stor grad påvirke din prestasjonsevne. Dette gjelder alle idrettsutøvere, uansett nivå.

Hei! Jeg har meldt meg på Birkebeinerrennet for første gang og jeg ønsker derfor litt hjelp til å gjøre det best mulig. Treningene går bra, men jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal tenke i forhold til kosthold. Hvordan optimaliserer jeg kostholdet i forhold til trening før og underveis i rennet?

Så bra at du har tatt utfordringen med å gå Birken! Du har en kjempeopplevelse foran deg! Det er mange som lurer på hva man bør spise og drikke før, underveis og etter trening for å prestere bedre. Når du er bevisst på dine matvaner og spiser og drikker riktig i forhold til trening og konkurranser kan du i stor grad påvirke din prestasjonsevne. Dette gjelder alle idrettsutøvere, uansett nivå. Før og under Birkebeinerrennet Ernæringsmessige utfordringer før og under Birkebeinerrennet kan være å få tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene og tilførsel av energi og væske under rennet og på lange treningsøkter. Optimal oppladning (glykogenlagrig) før rennet er også viktig. Mat = viktige næringsstoffer Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse er viktig. Hvorfor du trenger litt av alt • Karbohydrater - gir kroppen energi og fiber • Fett - gir kroppen energi og nødvendige fettsyrer • Protein - bygger muskler og vev

• Vitaminer - er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å bruke de andre næringsstoffene på riktig måte • Mineraler - er livsnødvendige stoffer som er med på å bygge og vedlikeholde kroppen Mat før trening Når det gjelder mat før trening, bør du spise et hovedmåltid 2-3 timer før selve treningsøkten. Det kan for eksempel bestå av grove brødskiver med ost og skinke, havregrøt, pastasalat med ost, kjøtt eller fisk eller middagsmat. En porsjon grov brødmat eller havregrøt er kilde til karbohydrater, mens en porsjon kjøtt eller fisk er kilde til proteiner. Under trening Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lengre enn en halv time. Ved økter på over en time bør også energi i form av karbohydrat tilføres. Eksempler på hva du kan benytte som drikke og mat under trening er sportsdrikk, tynn saft, rosiner, godt modne bananer, sportsbarer/-gele og brødskiver med syltetøy eller honning. Håper du får forberedt deg godt etter dette. Lykke til med rennet!

ATLE

HOKSEGGEN

SVARER

Personlig Trener og treningsansvarlig ved 3T-Midtby'n atle.hokseggen@3t.no

Uken før Birken • Trapp ned på treningen og få nok fysisk hvile. • Innta tilstrekkelig energi og mye karbohydrat. • Spis mange måltider daglig. • Spis energitett og karbohydratrik mat til alle måltider. • Restituer etter hverøkt.

Forberedelser - dagen før • Spis et kveldsmåltid med mye karbohydrat kvelden før. • Drikk mye hele dagen før, minst 3 liter. • Pakk sekken, husk: Mat før start - Energitilskudd under rennet - Mat etter rennet. Arrangementsdagen • Spis en relativ stor frokost samme morgen, evt. flere måltider avhengig av starttidspunkt. Husk mye karbohydrater, moderat protein og fett, og mye væske. • Husk å drikke jevnlig og ha væske lett tilgjengelig. • Hopp ikke over noen matstasjoner i starten. • Ha med noe som gir energi!

HØST 2013 3T-TRENING | 61

#3T SPØR OSS

Hei! Hva vil du si til en sofasliter for å få denne personen opp fra sofaen?

Dersom du skal gå fra en tilværelse som sofasliter til å begynne og trene må du finne en aktivitet som er motiverende og gøy. De første ukene er kjempeviktige for de som ønsker å få inn nye rutiner. Blir aktiviteten for slitsom og kjedelig vil du raskt falle i fra. Så gjør noe som motiverer deg. Og husk; den beste intensiteten er den som gjør til at du kommer tilbake til trening. Når de gode rutinene er på plass kan du gradvis øke intensiteten på treningen din. Og da tåler du også å gjøre noen aktiviteter som ikke er like morsomme. Dersom du ikke liker å trene styrke, dra på den morsomme gruppetimen først. Så har du et kort styrkeprogram som tar for seg de viktigste muskelgruppene etterpå. Kort og effektivt. Sett deg mål Ikke sett deg for vidløftige mål. Sett deg mål som du kan leve med over lengre tid. Er det ikke realistisk at du kan trene tre dager i uken så bør du heller ikke ha dette som mål. Da vil du bomme på målsetningen din uke etter uke og raskt falle i fra. Ikke gap over for mye. Avtal faste tidspunkt for trening Avtal faste tidspunkt med familie/venner når du

kan trene. Da vet de i forkant at du er utilgjengelig på dette tidspunktet, og det skal mer til for at du bryter denne avtalen. Bestem deg for at dette er DIN tid som du investerer i egen helse. De rundt deg vil også nyte godt av at du har mer energi. Men velg tidspunkt som de rundt deg kan leve med. Da slipper du å få dårlig samvittighet for at du prioriterer deg selv. Kanskje må du ofre en time søvn på lørdag, eller gå glipp av Hotel Cæsar en til to kvelder i uken. Men en livsstilsendring krever en endring i måten du lever livet ditt på. Tren riktig og smart Avtal tid med en treningsveileder eller Personlig Trener før du går i gang med livsstilsendringen din. De sitter på kompetansen og erfaringen. De vet hvilke feller du kan gå i og hvordan du bør trene for å få resultater. Resultater motiverer! En treningsveileder skreddersyr treningen din gratis opp i mot dine ønsker og begrensninger. En PT kan også være med deg på treningene dine slik at du vet at du trener optimalt. Han kan også gi deg kostholdsplaner/ periodeplaner for trening som raskere gir deg resultater. Da har du også en fast avtale som gjør at du kommer deg på trening.

ØYVIND MITTET SVARER Personlig Trener og treningsansvarlig ved 3T-kjeden oyvind@3t.no

Oppsumering • Søk fagpersoner • Finn en treningsplan som passer for deg • Finn motiverende aktiviteter • Finn et fast tidspunkt • Planlegg treninga i god tid

Gjør noe som motiverer og husk at den beste intensiteten er den som gjør til at du kommer tilbake til flere treninger 62 | 3T-TRENING HØST 2013

SPØR OSS #3T

Hei! Jeg er en 18 år gammel gutt som prøver å komme meg opp og frem i fotballens verden, men jeg mangler litt på styrke og hurtighet for å nå helt opp på det nivået jeg ønsker og omgivelsene krever. Har du noen tips til hva jeg kan gjøre på egenhånd for å forbedre dette?

Jeg anbefaler baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, fremoverbøyd roing, chins og millitærpress. En type trening som vil hjelpe deg med å bli både sterkere og hurtigere er maksimal styrketrening. Maksimal styrke er det høyeste nivå av kraft man kan generere. Jo større en idrettsutøvers maksimale styrke er, jo mer av det kan nyttegjøres til idrettsspesifikk styrkeutholdenhet eller eksplosiv kraft (hurtighet og spenst). I tillegg vil maksimal styrketrening gjøre deg sterkere i form av eksplosiv kraft, og dermed forbedre arbeidsøkonomien din. Som for eksempel løpsteknikken din, frekvensen på stegene dine, frasparket ditt og så videre. Hvordan trene max stryke For å utvikle maksimal styrke må vi bruke relativt tung belastning. I følge faglitteraturen så vil det si minst 85 % av 1 repetisjon maksimum (den belastningen du bare klarer å løfte 1 gang). Antall repetisjoner vil være relativt få, mellom 1-5. Dette innebærer maksimal innsats på relativt få, men tunge repetisjoner og lange pauser mellom hver serie (2-5 min). Serier varierer ut i fra utgangspunkt og progresjon, men mellom 2-5 for de fleste. Baseøvelser Øvelsesutvalget er svært sentralt når vi snakker om maksimal styrketrening. Vi ønsker å trene base-

øvelser som trener hele kroppen som enhet, store muskelgrupper og flere muskelgrupper samtidig. Disse grunnleggende bevegelsesmønstrene tillater den største belastningen og egner seg derfor best til denne typen trening. Baseøvelser som jeg ville anbefalt er knebøy, markløft, benkpress, fremoverbøyd roing, chins og militærpress. (Se baseøvelser grundig forklart på side 20-22.) Programmet Dette trenignsprogrammet er tilpasset ditt nivå, og bør gjentas tre ganger i uka; • Knebøy 3 x 5 reps (eksplosive og raske repetisjoner) • Step-up på benk 3 x 5 reps (eksplosivt og raskt) • Markløft 3 x 5 reps • Fremoverbøyd Roing 3 x 5 reps • Benkpress 3 x 5 reps • Chins 3 x 6-8 reps Start med vekter som heller kjennes litt for lette ut enn for tunge slik at du blir trygg på gjennomføringen. Øk belastningen gradvis hver uke (1 kg pr uke). Kjør programmet til du merker at du stagnerer., så kan du ta kontakt med en treningsveileder for endringer av programmet. Et alternativ er å øke antall serier til fire, så til fem etter hvert.

KRISTIAN BJØRU SVARER Personlig Trener på 3T-Rosten kristian.bjoru@3t.no

HØST 2013 3T-TRENING | 63

#3T SHOP

3T-Shop

VERV N! EN VENDU VERVER *

SON ER PER 0,- INN PÅ FOR HV 25 M FÅR DU RTET DITT SO R RE KO A S V M Å E P L MED RUKE T KAN B E VÅRE DU FRIT ESTER I ALL N . OG TJE SJONER RESEP r

Disse sidene viser kun et utvalg av de produktene du kan kjøpe i 3T-shoppen, eller ta ut som vervepremier på ditt senter. Se www.3tshop.no for flere produkter.

veregle * Se ver o 3 på t.n

1: 3T-t-skjorte, flere farger til begge kjønn, 249,- 2: 3T-sykkelskjorte, flere farger til begge kjønn, 349,- 3: 3T-hettejakke, flere farger til begge kjønn, 299,4: 3T-tights, flere farger, både dame og herremodeller, 299,- 5: 3T-t-skjorte for damer, loosefit, flere farger, 299,-

3 64 | 3T-TRENING HØST 2013

SHOP #3T

6: 3T-Bøff, finnes i flere farger, 49,- 7: Suunto Quest, pulsklokke, inkl. belte, 1999,- 8: Suunto Ambit, pulsklokke, inkl. belte, 3899,- 9: Suunto pulsbelte, 799,- 10: EYE xlite 120 pro power/control, squashracket, 1299,- 11: 3T-Superundertøy for herre og dame, 249,- 12: 3T-sportsstrømper for herre og dame, 49,- 13: 3T-håndkle, 135x70 cm, 99,- 14: 3T-håndkle, 60x40 cm, 59,- 15-16: 3T-flasker, finnes i flere farger, 99,- 17: 3T-gympose, finnes i flere farger, 49,- 18: Skullcandy, earbuds, finnes i flere farger, 149,- 19: 3T-belte, finnes i flere farger, 149,- 20-24: 3T-sekker, finnes i flere farger, 399,- 25: 3T-yogamatte, 249,- 26: 3T-bag, 40 liter, 399,-

LEGG IGJEN LOMMEBOKA HJEMME Visste du at du kan bruke medlemskortet/-båndet ditt til å betale for varer på 3T? Du kan betale inn opptil kr 1000,- på ditt medlemskort, som du deretter fritt kan benytte på alle våre senter. Du scanner medlemskort eller medlemsbånd i kassen, og så er varen din. Enkelt og greit. Kontakt resepsjonen for opprettelse av ditt 3T-Paykort.

18 15

26 Med forbehold om lagerstatus og prisendringer.

HØST 2013 3T-TRENING | 65

3T TAKKER FOR SAMARBEIDET!

Vi utfører rørleggerarbeid for 3T

k a n d et

Tlf 926 47 200 • epost: post@aquarorservice.no

t ry k k e

tryk k e r v i d et

Tlf: 73 84 8 0 10 Faks: 73 84 8 0 11 firmapost@trykkpartner.no www.trykkpartner.no La d e A l l é 71, 70 41 Tro n d h e i m

VI UTFØRER ELEKTRISK ARBEID PÅ 3T!

BERG OG WIGUM AS, FOSSEGRENDA 30B, 7038 TRONDHEIM

BDO - ET BEVISST VALG BDO er et av Norges største revisjonsog rådgivingsselskap med over 1.200 ansatte og nær 70 kontorer over hele landet. Vi tilbyr tverrfaglig kompetanse innen revisjon, rådgivning, skatt & avgift samt foretaksservice. Målet er å gi den beste kundeopplevelsen. trondheim@bdo.no Tlf 73 99 15 00 www.bdo.no

66 | 3T-TRENING HØST 2013

BDO_90x65_TrHeim_spons.indd 1

24.05.2013 12:13:04

Foto: Erlend Ekseth

Vanskelig å velge aksjefond?

FORTE Trønder - for deg som vil investere lokalt

FORTE Trønder investerer i trønderske selskaper og bedrifter med regional tilknytning

Les mer og invester i fondet på www.fortefondene.no

BLI 3T-MEDLEM! 3T-medlemmer har det største og beste treningstilbudet!

ned

pr. må

FR I

, 9 34 !

FRA

MELDING N IN

AKTISK 3T

PRISER 2013 Ordinært medlemskap Studentmedlemskap Formiddagsmedlemskap Ungdomsmedlemskap Seniormedlemskap Lokalmedlemskap*

529,- pr. mnd. 449,- pr. mnd. 349,- pr. mnd. 299,- pr. mnd. 349,- pr. mnd. 397,- pr. mnd.

Tilbudet gjelder t.o.m. 31. september 2013. Gjelder 12 betalende måneder på avtalegiro. Første betaling i resepsjonen. Fra året du fyller 16. * Lokalt medlemskap gjelder trening kun på 3T-Orkanger. Les mer om de ulike 3T-medlemskapene på www.3t.no.