Біг на середні та довгі дистанції (1972)

В. О. С І Р Е Н К О

БІГ НА СЕРЕДНІ ТА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ

«Здоров'я», Київ — 1972

7Л2.І ело

fi—9—2 170—72 М

Якіцо звернутися до біографії видатних радянських бігунів на середні та довгі дистанції (О. Ануфрієва, В. Куца, В. Булишева, її. Болотникова, М. Свиридова, P. Шарафутдінова та ін.), то побачимо, що більшість із них народилась і росла у сільській місцевості. Умови життя на селі сприяють доброму фізичному розвиткові дітей і підлітків, особливо витривалості — найважливішої фізичної якості для бігунів на середні та довгі дистанції. Тому насамперед серед сільських юнаків і дівчат ми бачимо майбутніх чемпіонів і рекордсменів. Але для цього треба, щоб якомога більше сільської молоді систематично займалося бігом. Для них і призначена ця книжка, що висвітлює питання організації занять з бігу на селі.

Виктор Александрович

Сиренко

БЕГ НА С Р Е Д Н И Е И Д Л И Н Н Ы Е ДИСТАНЦИИ ( Н а украинском языке) Р е д а к т о р Я . Я. Фірсель О ф о р м л е н н я х у д о ж н и к а А. Б. Плащанського Художній р е д а к т о р М. Ф. Кормило Технічний р е д а к т о р JI. О. Запольська Коректор Є. Я. Котляр

Б Ф 10222. З а м . 432. З д а н о до набору 2/1X 1971 р. Підписано до друку 24/1 1972 р. Формат 7 0 Х Ю 8 ! / З 2 . Т и р а ж 7000. Обл.-видавн. арк, 4,83. Фіз.-друк. арк. 3,5. Умови, друк. арк. 4,9. П а п і р друк. N°. 3. Ціна 14 коп. Видавництво « З д о р о в ' я » , м. Київ, вул. Кірова, 7. Білоцерківська книжкова д р у к а р н я Комітету по пресі при Р а д і Міністрів У вул. К. М а р к с а , 4.

ОРГАНІЗАЦІЯ ТА ПЛАНУВАННЯ РОБОТИ СЕКЦІЇ ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ

Зміст роботи з легкої атлетики в сільських колективах визначається завданнями всебічного фізичного виховання молоді, масового її залучення до систематичних занять фізкультурою і спортом та підготовки на цій основі кваліфікованих легкоатлетів. Ці завдання можна розв'язати лише за умови добре організованої навчально-тренувальної і виховної роботи в спортивній секції колективу фізкультури, дійової пропаганди і агітації, планової методичної цілорічної роботи і систематично проваджуваних змагань з легкої атлетики. Утворенню кожної спортивної секції повинна передувати велика роз'яснювальна робота. Не можна задовольнитися простим записом охочих займатися і і чи іншим видом легкої атлетики. Дуже важливе значення має створення добрих умов для занять, наявність кваліфікованих керівників, але головне — це збудити і підтримувати інтерес фізкультурників до обраного виду легкої атлетики. Тому організацію секції не обов'язково починати з запису. Спочатку можна організувати змагання для всіх охочих за найпростішою програмою: скажімо, на звання кращого бігуна, стрибуна, метальника. Такі змагання приваблять чимало молоді. Бажано запросити для показових виступів легкоатлетів-розрядників. Найбільш підготовлені з новачків, що добре покажуть себе в цих змаганнях, надалі складуть ядро легкоатлетичної секції. З

Організаційною, навчально-спортивною і виховною роботою секції повинно керувати бюро з 3—5 чоловік. Для проведення занять у секції створюються групи. Комплектуюючи групи, слід брати до уваги стать, вік і рівень фізичної підготовленості фізкультурників. Легкоатлетів можна розподілити на такі групи: метальників, стрибунів, бігунів на короткі й середні та довгі дистанції. Керівництво групами покладається на старост, обраних з найбільш авторитетних спортсменів на загальних зборах секції. Це передусім організатори, на яких спирається в своїй роботі тренер. Староста веде щоденник обліку роботи, контролює відвідування, шикує групу перед початком занять. Крім того, він стежить за тим, щоб легкоатлети з'являлися на заняття у спортивному одязі, додержували дисципліни. На кожне заняття староста призначає чергового, який готує інвентар і обладнання для тренування, відповідає за його нормальний перебіг. Плануючи роботу легкоатлетичної секції в цілому і групи бігунів на середні та довгі дистанції зокрема, треба брати до уваги такі фактори: кліматичні умови, специфіку організації праці у колгоспі, радгоспі, на сільських підприємствах, наявність спортивних споруд та інвентаря, кваліфікацію і досвід громадських інструкторів і тренерів, рівень підготовленості спортсменів. При відповідній методичній допомозі з боку інструктора, тренера чи досвідченого товариша-спортсмена можливі й індивідуальні заняття. В період весняної сівби, а надто під час збирання врожаю в умовах польового стану, коли робочий день у колгоспах і радгоспах починається зі сходом сонця і закінчується пізно ввечері,' організовані заняття в секції проводити майже неможливо. У цьому разі тренер дає індивідуальні завдання кожному легкоатлетові, щоб той сам міг організувати своє тренування у зручний для себе час.

4

Взимку, за дуже холодної погоди, заняття на відкритому повітрі проводити складно, і тому частину з них рекомендується перенести в закриті приміщення (колгоспні клуби, шкільні спортивні зали). Під час весняної відлиги та осінньої негоди, коли важко проводити спеціалізовані заняття з окремих видів, слід приділяти якнайбільше уваги загальнофізичній підготовці. Навчально-спортивну роботу в секції та її групах здійснюють у рамках регулярних навчально-тренувальних занять, під час яких легкоатлети знайомляться з основними видами легкої атлетики, оволодівають нормативами комплексу ГПО, вдосконалюють спортивну майстерність в обраному виді. Відносно повне виявлення здібностей кожного спортстмена потребує досить тривалого часу і доброї загальної фізичної підготовки. Усю роботу секції будують за наперед розробленим і затвердженим планом, що є першорядною умовою успішного перебігу навчально-тренувального процесу в групах і добрих спортивних результатів. План організаційної роботи секції грунтується на загальному плані роботи колективу фізичної культури. Що ж до навчально-тренувальної роботи, то її планують відповідно до календарного плану спортивно-масових заходів колективу фізкультури, а також до рівня підготовленості й фізичного розвитку легкоатлетів. План роботи секції розробляє бюро, після чого він обговорюється на загальних зборах секції, а потім розглядається і затверджується радою колективу фізкультури. Реальність плану багато в чому залежить від того, як враховано конкретні умови. А оскільки умови роботи фізкультурних колективів далеко неоднакові, то не можна запропонувати зразок, придатний для будь-якого колективу. Однак є чимало загальних питань, які мають дістати відображення у будь-якому плані роботи секції легкої атлетики. Орієнтовна схема цього плану може мати такий вигляд: 5

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Організаційна робота. Навчально-тренувальна робота. Спортивно-масова робота. Культурно-виховна робота. Господарча робота. Облік і звітність.

Наводимо схематичний зміст окремих розділів загального плану. Розділ «Організаційна робота» 1. Залучення фізкультурників у члени секції.

2. Розподіл обов'язків між членами бюро секції.

3. Проведення загальних зборів секції.

4. Організація груп у секції і вибори старост груп, визначення розкладу роботи секції.

5. Організація і проведення масових фізкультурно-оздоровчих заходів.

6. Організація семінарів громадських інструкторів і суддів з легкої атлетики (розробити план проведення семінару, підібрати слухачів з найбільш підготовлених легкоатлетів, виділити керівників для проведення семінару).

Розділ «Навчально-тренувальна робота» 1. Організація навчально-тренувальних занять.

2. Складання і затвердження навчального плану секції. Визначення розкладу занять.

3. Проведення змагань на першість колективу.

4. Розробка і затвердження графіка складання норм комплексу ГПО.

5. Комплектування збірної команди колективу.

6. Організація медичних оглядів членів секції.

7. Проведення товариських зустрічей з іншими колективами.

6

Розділ «Спортивно-масова робота» ї. Складання календарного плану спортивно-масової роботи, а також розробка положень про змагання.

2. Організація і проведення спортивно-масовпх заходів.

3. Організація і проведення змагань з прийманням норм на нначок ГПО.

4. Організація підготовки до проведення спартакіади колгоспу, радгоспу.

Розділ «Культурно-виховна робота» 1. Організація бесід на спортивні теми.

2. Організація бесід для осіб, що складають норми комплексу ГПО.

3. Організація випуску бюлетенів і фотовітрин, що висвітлюють роботу секції.

4. Запрошення до секції висококваліфікованих спортсменів для обміну досвідом.

5. Організація фізкультурних вечорів і спортивних виступів.

Розділ «Господарча робота» 1. Складання проекту кошторису витрат на будівництво, ремонт і обладнання спортивних майданчиків, придбання спортінвентаря. Проект кошторису розглядається радою колективу фізкультури.

2. Організація суботників і недільників по опорядженню місць занять.

3. Забезпечення фізкультурників спортивною формою та спортивним інвентарем і обладнання місць його схову.

4. Придбання цризів і грамот для переможців змагань.

Розділ «Облік і звітність» Важливою ділянкою роботи секції є організація обліку та звітності. У секції слід завести журнал відвідування, книгу рекордів, журнал обліку складання норм комплексу ГПО, журнал обліку 7

проведення змагань і участі членів секції в них, скласти списки найкращих легкоатлетів з кожного (виду. За спеціальними формами бюро секції повинно подавати звіт, раді колективу. Тут зазначаються спортивна кваліфікація легкоатлетів, кількість підготовлених розрядників, кількість осіб, що регулярно займаються в секції, наявність і підготовка значківців ГПО, наявність громадських інструкторів і суддів з легкої атлетики, наявність спортивних споруд.

Усі перелічені питання з кожного розділу загального плану слід розв'язувати у повсякденній роботі секції. Особливу увагу бюро секції має приділяти плануванню навчально-спортивної роботи. Без добре продуманого плану й чіткого його виконання не можна розраховувати на успіх у підготовці легкоатлетів. На стор. 10 наведено річний навчальний план секції легкої атлетики колективів фізичної культури колгоспів і радгоспів. Для добре підготовлених легкоатлетів можна складати індивідуальні плани, беручи до уваги вдосконалення їх в обраному виді, індивідуальні особливості й календарний план змагань. Легкоатлети, які займаються за індивідуальним планом, обов'язково повинні вести щоденник тренування. Це необхідно для обліку й контролю своєї роботи. У щоденнику фіксуються виконана робота, засвоєння техніки, результати змагань і контрольних прикидок, умови тренування, самопочуття, сон тощо. Наприкінці сезону всі ці дані за минулий рік аналізуються і узагальнюються, а позитивний досвід враховується при складанні плану на наступний сезон. На доповнення до навчального плану секції складається план-графік проходження учбового матеріалу. В ньому передбачено два розділи: 1) розподіл матеріалу за періодами; 2) розподіл кількості занять (у годинах) за місяцями. Наведений на стор. 12 план-графік дає орієнтовну схему побудови всього навчально-тренувального процесу.

8

Крім річного навчального плану і графіка планування учбового матеріалу, складаються робочі плани занять, відповідно до особливостей даного періоду тренування. Рекомендується складати робочий план лише на один місяць. Це поурочний розклад занять, що визначає послідовність проходження матеріалу, повторюваність вправ, ступінь навантаження і т. ін. Орієнтовна форма робочого плану: № заняття

Короткий зміст занять

Примітки

У графі «Короткий зміст занять» занотовують лише зміст основної частини заняття. У графі «Примітки», що заповнюється відразу ж після проведення заняття, відзначають приміром таке: ставлення спортсменів до тренувань, якість засвоєння матеріалу тощо. Грунтуючись на цих зауваженнях, роблять висновки про те: 1) що запропонувати на наступному занятті; 2) які індивідуальні заняття слід дати окремим легкоатлетам; 3) що врахувати при складанні плану на наступний місяць і т. ін. На основі поурочного робочого плану складається конспект навчально-тренувального уроку, який є основною організаційною формою тренувального процесу. Орієнтовна форма конспекту навчально-тренувального уроку: Частини уроку та їхня тривалість

Зміст частин уроку

Дозування-

Організаційнометодичні вказівки

9

Орієнтовний річний навчальний план секції легкої атлетики колективів фізичної культури колгоспів і радгоспів № п. п.

Змі ст

І. Теоретичні 1.

2.

3.

4.

5.

6.

Кількість І'ОДИІІ

заняття

Фізична культура і спорт в СРСР Комплекс ГПО—основа радянської системи фізичного виховання Легка атлетика і її місце у радянській системі фізичного виховання Загальні основи техніки легкоатлетичних вправ Правила, організація і проведення змагань Гігієна, лікарський контроль і самоконтроль у тренуванні легкоатлета Разом

-

її. Практичні 1.

2.

3.

4.

1 1 2 2 2 10

заняття

Засоби загальної фізичної підготовки: а) гімнастика, б) плавання, в) лижний спорт, г) ігри д) вправи зі штангою та іншими важкими предметами Засоби спеціальної фізичної підготовки: а) спеціальні вправи для розвитку рухових якостей легкоатлета, б) спеціальні вправи з бігу та метання Вивчення та вдосконалення техніки, а також тренування в окремих видах легкої атлетики Участь у змаганнях Разом У цілому по обох розділах

10

2

100

зо

144 Згідно з календарним планом 274 284

Тривалість заняття (уроку) залежить від підготовленості легкоатлетів, а також від завдань тренування та умов, у яких воно проводиться. У середньому урок (заняття) триває 2 години. Тренувальне заняття будується за загальноприйнятою структурою, що включає три частини — вступну, або підготовчу (розминка), основну і заключну. Вступна (підготовча) частина. Завданням цієї частини уроку є організація легкоатлетів і підготовка їхнього організму до наступної тренувальної роботи. Підготовка організму здійснюється за допомогою комплексу спеціально підібраних вправ, що виконуються з поступовим збільшенням навантаження. Завдання спортсмена при цьому — підвищити свою працездатність, настроїтися на наступну роботу, зберігаючи, проте, сили для основної частини заняття. Навантаження у розминці збільшується пропорційно до зростання підготовленості легкоатлетів. Фізичні вправи, які включаються у розминку, певною мірою сприяють і загальній фізичній підготовці. Розминка складається з двох частин. Завдання першої полягає в тому, щоб підвищити загальну працездатність організму, головним чином, за рахунок активізації діяльності внутрішніх органів (розігрівання). У другій частині розминки спортсмен повинен настроїтися на наступну роботу. Розігрівання у розминці досягається за допомогою відносно тривалих фізичних вправ помірної інтенсивності, в яких бере участь увесь організм. Це, як правило, біг у помірному темпі, іноді з легкими прискореннями. Нерідко біг чергується з іншими вправами. Тривалість вправ на розігрівання значною мірою залежить від підготовленості спортсмена та його індивідуальних особливостей і, ясна річ, — від температури повітря. У жарку погоду час розминкового бігу слід скоротити. У холодну погоду розми11

«s ж «=t Уо

ЗЧ аfu «itsз

ЯНЭ180Ж

4 л О) с »5к л«яч с_ а 5 00

чнэээйза чнэийээ чнаоиі; чнзясізь чнзавсіх ЧНЗІШЛ чнзєзйз9 ИИХСНГ І чнэы э чнзігА(іл

со о

>=t •vоо,-t О Й)

»Кк у со о н о

см СМ

CM СМ

НИЇГ0Л ЧДО -М Ї -ЧІПМ ВНЧІГЙіБ£ «к с ои

ои J3

« У 0033

я S н о2 4а> сСи •пи 12

см

см 03

О оС к о я « 03 о <DX а, X Н 03 О о Я ом О О •А С U X X ра к «и о О a О З CQ <DbоQ о X (С =3 К Ои н н SК К К со ОО ч £tг ас о 03Он со 1

ЧгН

см

о

схя

я нС З оS Ю а О X S 03 dS » • — і И И м S л и н си X о 4 WоЕ-. н « к сз ОнS аз ^ о-) aС-. « *в< D <D<C fS со

Я

XИ

CD S Н Я S м SН X <ЧD о Н аз І О X И Л и <D 03 Ч

о о

СЧ

CM

і1U Н>олй Ч чН'Л О Я " Я Он 03 гз О Р0 0и3 яш н я ts л о — IL> о S C a Он 2 » гЗ о*Ч 33

§"1 - X аз со

14 .S аз О

•ч—<

Ч X: X аЗ 0К3 03 Ч лч {>> ч 0м3 ЯCQQJ eQ ф В и Он Он Q, <L> о t-H 03 Я с a CQ С с 1— Он tо* -» ч—Є

ю

CD

1-І см

У—*

ОО см ю

LO •Ю СО со СО

^

ю LO

ю

^

30

<М м 00 ом 00 М т— < < т—« С см С ои <3 к з£ Si S3

£

гСо

н а*

ОЗ

к я

яH C J СяЗ аз во Я са u

"Ч

о ос эЯ

S *я Я

н

аЗ U 1Н -

г^—1

ссом

са

я яО)пя О аз

аз ГС л

1=2 00

X!

а Он

гИ=[ —хя

я

СЗ

ю

ш

аз го

ю со

<м

s s

£

(D H 03 * rv ^X я « C я HDм я s

I 03 2Сг1 « W о Е Г 03 <Dw СО я Я я яЯ wи си н С оЮ я а) и U H CQ чо«З Ч<D HU

М СО Ч1. iO О

см с^м см О сСм С О CN м ссм м ссм с^м с^м с^м. ссм м

ю со

^

я сз сз го X я яQ C ян н оО яа

(М см м ссм ссм м г00 —1 ссм м м1 а> гс— ОЗч С = |с яC D ч аз

см см сч

см

СМ М С

л

О-

сч Я Я аз U сз S го Л И

о аз у

>>

00

X

яя Л лН аз ч

<->

Ю

jj Я CU S Рц аз Н Я

датись доведеться довше. Слід брати до уваги і одяг: чим він тепліший, тим відносно менша тривалість розігрівання. Щоб розігрівання тіла було найефективнішим і спричинилося до посилення кровообігу, обміну речовин і т. ін., потрібні час і поступовість у підвищенні навантаження. Розігрівання починають завжди з помірних вправ, поступово переходячи до інтенсивної фізичної діяльності. Тривалий розігріваючий біг часто буває недостатнім для посилення працездатності тих груп м'язів, до яких ставлять підвищені вимоги при виконанні наступних вправ. Тому після бігу легкоатлети виконують спеціально підібрані вправи для тих м'язових груп, що розігрілися недостатньо. Для цього спортсмен відповідно до специфіки свого виду легкої атлетики добирає кілька розігріваючих вправ, що виконуються одна за одною у певній послідовності. Звичайно рекомендуються спочатку вправи для руку плечового пояса, для ніг, тазової ділянки, потім тулуба. Кожну вправу виконують без напруження приблизна 10—15 разів. Залежно від досвіду, підготовленості й легкоатлетичної спеціалізації, одягу спортсмена та метеорологічних умов перша частина розминки може тривати 15—20 хвилин. У другій частині спортсмен повинен підготуватися до виконання тренувальних вправ, специфічних для його легкоатлетичної діяльності. При цьому встановлюється оптимальне взаємовідношення між структурою руху, що має виконуватись, і діяльністю центральної нервової системи. Під впливом підвищення тонусу центральної нервової системи підвищується працездатність усіх органів і систем організму відповідно до специфіки даного руху. Так, у бігунів на середні й довгі дистанції підвищується рівень споживання кисню, посилюються обмінні процеси, зменшується час рухової реакції, організм може зі старту розпочати роботу у визначеному темпі.

14

На наступну діяльність легкоатлети настроюються передусім за допомогою такої самої вправи, з якої починавться головна частина заняття. У бігунів цією вправою є біг — спочатку помірний, а потім з поступовим підвищенням інтенсивності. Уся розминка триває приблизно ЗО хвилин. У жарку погоду не слід надмірно зменшувати її тривалість. Краще розминатися в уповільненому темпі. Треба пам'ятати, що ніяке зовнішнє тепло не може повністю замінити рухової діяльності, особливо у другій частині розминки. Основна частина заняття. Основні завдання цієї частини: підвищення всебічної фізичної та спеціальної підготовленості спортсменів, вивчення спортивної техніки, виховання вольових якостей. Зміст основної частини може змінюватися залежно від підготовленості легкоатлетів, їхнього віку і статі, періоду тренування, обраного виду легкої атлетики та інших факторів. Як правило, фізичні вправи основної частини слід подавати у певній послідовності, відповідно до їхньої спрямованості. Найбільш доцільна така послідовність: 1) вправи для вивчення техніки і вдосконалення в ній; 2) вправи для розвитку швидкості чи спритності; 3) вправи для розвитку сили; 4) вправи для розвитку витривалості. В окремих випадках можлива й інша послідовність. Так, якщо при роботі з початківцями й недостатньо підготовленими легкоатлетами початок основної частини заняття майже завжди приділяється навчанню, то при роботі з підготовленими спортсменами це не обов'язково, бо вони, вдосконалюючись у техніці, одночасно розвивають необхідні їм якості. Основна частина тренувального заняття, як правило, включає менше вправ різної спрямованості, ніж зазначено 15

вище. Проте в усіх випадках слід по можливості групувати вправи у наведеній послідовності, виходячи з їх спрямованості. Тривалість основної частини уроку — до 80—90 хвилин. Нерідко вона може змінюватись залежно від завдань тренування, рівня підготовленості легкоатлетів і умов, у яких проводяться заняття. Заключна частина заняття має на меті поступове зниження навантаження й приведення організму в стан, близький до норми. Легкоатлетичні вправи, особливо біг, досить часто ставлять дуже високі"" вимоги до серцево-судинної системи. І якщо, наприклад, після максимально швидкого бігу на коротку дистанцію спортсмен відразу зупиниться й відпочиватиме, стоячи на місці чи сидячи, то у нього різко впаде максимальний кров'яний тиск. Бігун, особливо малотренований, може навіть втратити свідомість. Тому не рекомендується після напруженої роботи відразу ж переходити до відпочинку. Досвідчені бігуни навіть після виснажливого бігу відразу не зупиняються. Різкий перехід від бурхливої діяльності до спокою вони пом'якшують повільним бігом, а потім ходьбою протягом кількох хвилин. Якщо навантаження знижується поступово, то негативних суб'єктивних відчуттів у бігуна не виникає. Для заключної частини заняття найкращим засобом є біг у помірному, рівному темпі, з поступовим переходом на ходьбу. У бігунів на середні й довгі дистанції тривалість такого бігу коливається в межах 10—15 хвилин. При цьому багато бігунів застосовують заключний біг і як.засіб зміцнення м'язів стопи і гомілковостопного суглоба. Наприкінці заняття бажано також виконувати прості вправи на розслаблення і вправи з поглибленим диханням. Для підвищення тренованості і вдосконалення у техніці обраного виду легкої атлетики спортсмен може застосу16

вати додаткові тренувальні заняття. Такі заняття бігунам на середні й довгі дистанції рекомендується проводити щоденно на повітрі й у приміщенні вранці чи в інший час протягом ЗО—40 хвилин. Для розвитку витривалості й зміцнення здоров'я бігуни вдаються до помірного бігу протягом 15—20 хвилин, а в приміщенні можна виконувати вправи для розвитку сили окремих груп м'язів, гнучкості і вміння розслаблювати м'язи. Якщо додаткове тренувальне заняття проводиться вранці, то перед ним спортсменові слід трохи підкріпитися — наприклад, випити півсклянки солодкого чаю з хлібом чи печивом. Після заняття бажано прийняти душ чи зробити обтирання, а потім поснідати. До ранкових додаткових занять бігунові доцільно вдаватися тільки тоді, коли він досяг певного рівня тренованості у процесі звичайних тренувань. При цьому тривалість додаткових занять має збільшуватись поступово. ЗАГАЛЬНІ ВІДОМОСТІ ПРО БІГ

Біг — один з найбільш природних способів руху людини, що характеризується багаторазовим повторенням одного й того ж циклу рухів, у якому, за визначенням П. Ф. Jlecгафта, тіло «то торкається грунту однією ногою, то летить у повітрі». Біг є не тільки однією з найпопулярніших вправ у легкій атлетиці, але й складовою частиною багатьох інших видів фізичної підготовки. Нарешті, це прекрасний профілактичний і оздоровчий засіб. Популярність бігу пояснюється його доступністю для людей різного віку, простотою організації занять, можливістю проводити їх у будь-якому місці на відкритому повітрі.

2

432

17

Цінність бігу як фізичної вправи не обмежується його позитивним впливом на організм спортсмена — він має і певне педагогічне значення. Заняття бігом сприяють розвиткові волі, наполегливості. Бажання досягти високого результату сприяє розширенню загальних і спеціальних знань спортсменів, додержанню ними режиму. А заняття в колективі сприяють вихованню спортсменів у дусі товариськості, взаємодопомоги, розвиваючи у них почуття обов'язку. Ці якості перевіряються в умовах змагань, які у молоді є найважливішим стимулом до занять спортивним бігом. Класифікація бігу та його вплив на організм людини Залежно від тривалості, умов і місця проведення біг поділяється на види, різновиди й окремі дистанції. Так, біг по доріжці стадіону без перешкод зветься гладким бігом, при цьому різновидами його є біг на короткі, середні, довгі та понаддовгі дистанції. Біг по пересіченій місцевості зветься кросом. Кроси служать одним з основних, дуже поширених засобів підготовки бігунів до виступів на змаганнях в умовах стадіону. Сучасна класифікація бігу будується нга аналізі цифр рекордів, так само як в інших видах спорту, для яких характерне повторення одного й того ж циклу рухів. Загальною рисою для всіх циклічних рухів є те, що всі вони можуть являти собою роботу не тільки постійної, але й змінної інтенсивності й різної тривалості. Інтенсивність, тобто обсяг роботи за одиницю часу, пов'язана з силою м'язових скорочень, їх частотою і амплітудою. Тому біг може являти собою роботу різної інтенсивності. Ця інтенсивність залежить від сили відштовхування од землі при кож18

ному кроці, довжини кроків, їхньої частоти, нахилу грунту по горизонталі. В легкоатлетичному бігу основною величиною, яка зумовлює інтенсивність роботи, є швидкість, що являє собою добуток від множення довжини кроків на їх частоту. Гранична тривалість роботи залежить від її інтенсивності. Якщо вона більша, то час виконання роботи відповідно менший внаслідок швидкого настання втоми і навпаки. За характером зусиль розрізняють роботу максимальної, субмаксимальної, великої і відносно помірної інтенсивності. Робота певної інтенсивності має свою особливу фізіологічну характеристику. До максимально інтенсивної відносять роботу, що виконується з граничною частотою рухів тривалістю до 20— ЗО сек., а отже, й біг на 100—200 м. У цьому разі ознаки втоми настають уже через 10—15 сек., що виявляється в деякому зниженні інтенсивності. Головною характерною рисою роботи максимальної інтенсивності є те, що діяльність м'язів відбувається в анаеробних умовах, тобто коли органи дихання і кровообігу не мають змоги забезпечити м'язи достатньою кількістю кисню. Що ж до центральної нервової системи, котра надсилає імпульси до м'язів, які працюють з максимальною інтенсивністю, то вона функціонує на межі своїх можливостей. Ця обставина і є однією з причин того, що робота максимальної інтенсивності викликає швидку втому. Інша причина цього, пов'язана з м'язами, полягає в надмірному накопиченні за одиницю часу продуктів безкисневого (анаеробного) розкладу, а також у частковому виснаженні енергетичних речовин у м'язах. Робота субмаксимальної інтенсивності триває не мен 1 ше 20—30 сек., але не більше 3—5 хв. Отже, до цього виду роботи можна віднести біг на 400—800—1500 м. При ро2*

19

КОРОТКА ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ БІГУ НА СЕРЕДНІ ТА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ

Бігом на різні дистанції люди цікавилися ще з давніхдавен. Так, історично вірогідний запис про Олімпійські ігри, проведені у стародавній Греції 776 року до н. е., свідчить про те, що до програми змагань було включено біг на дистанцію, яка дорівнювала довжині стадіону — 192,27 м. З 724 року до н. е. до програми Олімпійських ігор почали включати так званий діаул — біг на дистанцію, що дорівнювала вже подвійній довжині стадіону (384,54 ле). А ще через чотири роки запроваджено біг на довгу дистанцію — долікодром (4717,5 м). Юнаки віком до 20 років виступали в бігу тільки на дистанції в одну довжину стадіону —- стадіодромі. Серед стародавніх атлетів великої слави зажив бігун на довгі дистанції спартанець Лалас. Добившись перемоги на 54-х Олімпійських іграх (564 р. до н. е.), він унаслідок перенапруження впав мертвий. Олімпійські ігри у давнину провадились, як і сучасні, кожних чотири роки. Але разом із занепадом стародавньої Греції було поступово втрачено цю прекрасну традицію. У 393 році н. е. імператор Феодосій видав указ про припинення Олімпійських ігор. За часів середньовіччя біг як фізична вправа проводився тільки в святкові дні і мав характер традиційних розваг. Трохи більше місця він посідав у військово-фізичній підготовці феодалів. Популярність бігу значно зросла у XIX сторіччі. 1837 року в англійському місті Регбі відбулися змагання з бігу на дистанцію близько 2 км. А незабаром біг на різні дистанції почали включати до програми всіх легкоатлетичних змагань. Важливе значення для розвитку бігу на середні та довгі дистанції мало відродження Олімпійських ігор. Перші 22

сучасні Олімщйські ігри відбулися в Афінах у 1896 році на стародавньому стадіоні. І вже тоді до програми був включений марафонський біг та біг на 800 і 1500 м. Чемпіоном на двох останніх дистанціях з результатами відповідно 2 хв. 11 сек. і 4 хв. 33,2 сек. став австралієць Едвін Флек* Біг на довгі дистанції тоді ще не проводився. Вперше його введено до програми IV Олімпійських ігор 1908 року. Дистанція гладкого бігу дорівнювала 5 милям (8046,77 ж), а бігу з перешкодами — 3200 м. Чемпіоном на першій дистанції з часом 25 хв. 11,2 сек. став англієць Еміль Войгт, на другій — його співвітчизник А. Рассел. Починаючи з V Олімпійських ігор, проведених 1912 року в Стокгольмі, до програми змагань з легкої атлетики включається біг на 5000 і 10 000 м. Тоді ж олімпійським чемпіоном на обох цих дистанціях з результатами 14 хв.

36,6 сек. і 31 хв. 20,8 сек. став представник Фінляндії — Ханнес Колехмайнен. Що ж до світових досягнень у бігу на середні та довгі дистанції, то перший рекорд світу з бігу на 800 м — 2 хв.

05 сек. був зафіксований ще 1893 року, тобто перед першими сучасними Олімпійськими іграми. Ще раніше (1892 р.) зареєстровано перший світовий рекорд у бігу на 1500 м, який тоді дорівнював 4 хв. 24,6 сек. Першими рекордами світу у бігу на 5000 і 10 000 м, встановленими у 1897 році, були такі результати: 16 хв. 34,6 сек. і 34 хв. 28,8 сек. У наш час світовий рекорд з бігу на 800 м дорівнює 1 хв. 43,3 сек і належить Пітеру Снеллу з Нової Зеландії, а в» бігу на 1500 м світовим рекордсменом є американець Джеймс Райан, який у 1967 році подолав цю дистанцію за 3 хв. 33,1 сек. Найкращий час за всю історію біігу на п'ятиі десятикілометрову дистанції має видатний бігун сучасності австралієць Рональд Кларк — 13 хв. 16,6 сек. і 27 хв.

39,4 сек.

23

Але мине якийсь час, і навіть ці видатні рекорди будуть знову поліпшені. Біг — основа легкої атлетики. То ж незайвим буде ознайомитися і з динамікою зростання рекордів СРСР у бігу на середні та довгі дистанції. Перший всесоюзний рекорд у бігу на 800 м (2 хв. 01,3 сек.) встановив у 1925 р. А. Ківікяс, у 1929 р. М. Баранов уперше пробіг 800 м менше ніж за дві хвилини (1 хв.

58,9 сек.). Новий, набагато вищий рубіж — 1 хв. 50 сек. — був узятий через 24 роки офіцером Радянської Армії Г. Івакіним, що показав результат 1 хв. 49,6 сек. В 1964 році високого на той час результату — 1 хв. 46,9 сек.— досяг В. Булишев. Лише через п'ять років С. Крючеку і Є. Аржанову вдається перевершити результат В. Булишева. Перший показує 1 хв. 46,2 сек., а другий — 1 хв.

46,4 сек. А ще через рік, у 1970 p., Є. Аржанов поліпшує і цей рекорд, пробігши 800 ж за 1 хв. 45,5 сек. Перший рекорд СРСР у бігу на 1500 м — 4 хв.

14,1 сек., — був зафіксований, як і в бігу на 800 м, у 1926 році. Його встановив москвич А. Опітц. Через дев'ять днів A. Ківікяс поліпшив це досягнення на 4,6 сек. Знадобилось 37 років, щоб рекорд СРСР на цій дистанції дорівнював 3 хв. 41 сек., — з таким результатом І. Бєліцький у 1962 р. зайняв шосте місце серед найсильніших бігунів світу. У 1966 році О. Райко долає рубіж 3 хв. 40 сек., встановивши новий всесоюзний рекорд — 3 хв. 38,7 сек. Всесоюзні рекорди з бігу на 5000 і 10 000 м реєструються у нас в країні з 1922 року. Першим рекордсменом з результатами відповідно 16 хв. 37 сек. і 34 хв. ЗО сек. був С. Тютюнов. Зусиллями таких бігунів, як А. Максунов, С. Знаменський, В. Казанцев, О. Ануфрієв, та ряду інших створюються можливості для початку штурму світових рекордів у бігу на довгі дистанції. Чудовий радянський бігун B. Куц у 1954 році перший з наших спортсменів устано24

вив світовий рекорд у бігу на 5000 м — 13 хв. 58,6 сек. Світовий рекорд — 28 хв. 30,4 сек. — встановив В. Куц і на дистанції 10 000 м у 1956 році. Вклад цього видатного спортсмена у розвиток бігу не тільки в нашій країні, але й в усьому світі винятково великий. Останній рекорд світу він установив у бігу на 5000 м — 13 хв. 35 сек. — у 1957 році. Другим видатним радянським бігуном на довгі дистанції був П. Болотников, який в 1962 році встановив світовий рекорд на дистанції 10 000 м (28 хв. 18,2 сек.). Нині рекорд СРСР у бігу на 5000 м дорівнює 13 хв. 33,6 сек. і належить Р. Шарафутдінову. Рекордсменом країни у бігу на 10 000 м з результатом 28 хв. 09 сек. є М. Свиридов. Отже, незважаючи на деяке зростання всесоюзних рекордів у бігу на середні та довгі дистанції, що спостерігається за останні роки, вони ще значно поступаються світовим досягненням. Так, у бігу на 800 м рекордний результат киянина 6. Аржанова відртає від рекорду П. Снелла на 1,3 сек., а рекорд СРСР у бігу на 1500 м поступається світовому на 5,6 сек. Ще більше відставання наших досягнень на п'яти- й десятикілометровій дистанціях, де воно відповідно дорівнює 17,0 і 29,6 сек. Однак слід відзначити, що нині в нас є велика група бігунів на середні та довгі дистанції досить високого класу. Потенціально всі вони можуть стати володарями нових, більш високих рекордів країни. Біг на середні та довгі дистанції популярний і в нашій республіці. Серед найсильніших радянських бігунів ми завжди бачимо представників України. Так, визначного успіху досягла JI. Лисенко, завоювавши звання чемпіонки у бігу на 800 м на Олімпійських іграх 1960 року в Римі. Чемпіоном Європи в бігу на 3000 м з перешкодами був киянин В. Кудинський. Одесит І. БєлицьКий став рекордсменом СРСР у бігу на 1500 м, а О. Ануфрієв — у бігу на 5000 м. Нині в числі найсильніших стайєрів країни нашу 25

республіку представляють С. Байдюк, Ю. Волков, А. Скрипник та ін. Чемпіонами СРСР у бігу на 1500 м стали у 1969 році В. Пантелей, у 1970 та 1971 роках — Т. Пангелова. Киянин 6. Аржанов у сезоні 1970 року не тільки виграв звання чемпіона країни в бігу на 800 м, але й став рекордсменом СРСР з результатом міжнародного класу — 1 хв. 45,5 сек. Із сільських бігунів України слід відзначити В. Гамаліна, а також молоду талановиту легкоатлетку Н. Моргунову. В. Гамалін завоював звання чемпіона Всесоюзних сільських спортивних ігор 1970 року в бігу на 1000 м, а Н. Моргунова стала чемпіонкою цих ігор у бігу на 800 м. Однак слід зауважити, що, незважаючи на певні досягнення, успіхи українських бігунів на середні та довгі дистанції могли б бути значно більшими. М'який клімат, рівний рельєф місцевості, наявність численних лісових масивів, степів і луків — усе це створює сприятливі умови для занять бігом. До того ж в республіці є досить великий загін фахівців з фізичної культури і спорту. Для дальшого розвитку бігу на Україні у першу чергу слід залучити до активних занять цим видом спорту якомога більше молоді, особливо з сільських місцевостей. Другою необхідною умовою успішного розв'язання цього завдання є систематичність навчально-тренувального процесу змагань. Причому слід пам'ятати, що ефективність цієї роботи значно, зросте, якщо бігун буде ставитись до неї свідомо й активно. А для цього він має оволодіти певним обсягом сучасних знань з теорії та методики навчання й тренування в бігу на середні та довгі дистанції.

26

ЯКИМ ПОВИНЕН БУТИ БІГУН НА СЕРЕДНІ ТА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ

Досить часто тренери визначають майбутню спеціалізацію бігуна, виходячи з його суто зовнішніх фізичних даних. Тим часом практика свідчить про те, що видатні бігуни на середні та довгі дистанції не завжди вирізнялися виглядом серед суперників. Справді, серед чемпіонів є люди високого зросту -— світовий рекордсмен Р. Кларк, рекордсмен Європи X. Норпот та ін., але разом з тим історія бігу знає цілу плеяду чудових бігунів, що не відзначались особливими фізичними даними. Досить згадати радянських рекордсменів В. Куца, П. Болотникова і О. Ануфрієва, африканців Н. Тему і М. Волде, англійця К. Чатауея. Звичайно, це не означає, що високий з]зіст і довгі ноги не мають значення для бігуна. Але вирішальною умовою досягнення високих результатів є дійове бажання займатися бігом, здатність спортсмена до великих тренувальних навантажень, цілеспрямованість, любов до праці і систематичність в оволодінні спортивною майстерністю. Для провідних радянських бігунів на середні дистанції найбільш характерний зріст у межах 174—180 см, на довгі дистанції — 170—175 см. В окремих випадках спостерігаються відхилення в той чи інший бік. Як видно з таблиці (стор. 28), серед найсильніших бігунів світу різниця в зрості помітніша. Незважаючи на ці відмінності, все ж простежується певна тенденція — середній зріст бігунів на середні дистанції трохи більший, ніж бігунів на довгі дистанції. Те ж саме можна сказати щодо ваги: у бігунів на довгі дистанції вона загалом менша, ніж у бігунів на середні дистанції. Більша вага потребує більшої витрати сил, і тому серед бігунів на довгі дистанції порівняно рідко зустрічаються спортсмени з вагою 70-—72 кг, що також видно з таблиці.

37

Показники зросту й ваги найсильніших бігунів світу на середні та довгі дистанції

Бігунові - початківцеві не слід засмучуватись, якщо його вага перевищує наведені показники. НегаЗріст Прізвища Вага спортсменів В CM в кг тивний вплив великої ваги, особливо якщо йдеться про м'язову масу, може Р. Кларк 190 74 компенсуватися силою м'яН. Тему 171 60 X. Норпот 184 61 зів. Велика вага утруднює М. Гаммуді 172 61 біг на початку, поки спортМ. Волде 172 53 смен ще мало треноваМ. Свиридов 179 65 ний. Надалі ж м'язи під Ю. Хаазе 170 60 К. Кейно 178 66 впливом тренування втраП. Снелл 179 03 чають зайву вагу і пристоX. Елліот 182 68 совуються до економних та Т. Куртней 186 83 ефективних бігових рухів, П. Болотников 61 173 В. Куц 68 Численні приклади пока172 зують, наскільки може зменшуватися вага у процесі тренування. Так, видатні бігуни довоєнного часу брати Серафим і Георгій Знаменські, почавши тренуватись уже в зрілому віці (26 і 29 років), мали вагу понад 80 кг. Проте вже через кілька років тренування вони як вагою (67 і 69 кг), так і зовнішнім виглядом мало чим відрізнялися від інших бігунів на довгі дистанції. Дворазовий олімпійський чемпіон В. Куц почав займатися бітом, також маючи вагу понад 80 кг, а встановлюючи свої світові рекорди, важив уже менше 70 кг. Максимальна вага іншого видатного стайера П. Болотникова дорівнювала 70 кг, а під час змагань у кращі його роки не перевищувала 61—63 кг. У середньому вага бігуна протягом року може зменшитись на 1—3 кг, а за кілька років — на 5—7 кг і більше. Характерною особливістю бігунів на середні та довгі дистанції є висока життєва ємкість легенів. Підвищена по28

треба організму в кисні під час бігу спричиняється до посиленої діяльності легенів, тому в процесі тренування їхня ємкість значно збільшується. У стайєрів вона, як правило, трохи менша, ніж у середньовиків. Це пояснюється, головним чином, різницею у зрості. При бігу на середні й довгі дистанції у бігунів високого класу спостерігаються і високі показники легеневої вентиляції — до 150 і більше л/хв. Саме тому біг на середні й довгі дистанції є дуже ефективним засобом розвитку органів дихання. Біг на середні та довгі дистанції ставить надзвичайно високі вимоги не тільки до дихальної, але й до серцево-судинної системи. Її тренованість певною мірою характеризують дані про частоту пульсу бігунів уранці в стані спокою та показники кров'яного тиску. У більшості стайєрів частота пульсу коливається в межах 42—44, у бігунів на середні дистанції — 50—56 ударів на хвилину, що пояснюється специфікою їхньої тренувальної діяльності. Уповільнений пульс бігунів у стані спокою може бути показником сильного, добре тренованого серця. Під час бігу на середні та довгі дистанції у добре підготовлених спортсменів частота пульсу значно зростає, але в середньому не перевищує 170—190 ударів на хвилину, досягаючи на фініші 200 і навіть 220 ударів на хвилину. Слід відзначити, що досить часто багаторічне тренування бігунів спричиняється до збільшення розмірів (гіпертрофії) серця, причому найчастіше це спостерігається у стайєрів. Що ж до показників артеріального кров'яного тиску, то вони у бігунів на довгі й середні дистанції дорівнюють приблизно 110 на 60—65 мм рт. ст. Протягом понад столітньої історії сучасного бігу у багатьох чемпіонів та рекордсменів минулого й наших днів зріст, вага, частота пульсу, показники кров'яного тиску збі29

гаються, тим часом як різиидя в спортивних результатах надзвичайно велика. Це свідчить про те, що в прогресі спортивних досягнень бігунів вирішальне значення мають функціональні зміни, які виникають в організмі у процесі тренування. Саме функціональні можливості органів і систем організму бігуна зумовлюють величину максимального виявлення його рухових (фізичних) якостей — витривалості, швидкості, сили й спритності. Перші три якості найважливіші для досягнення високих результатів у бігу на середні й довгі дистанції, причому провідна роль серед них належить витривалості. Не досягнувши високого рівня витривалості, ні середньовик, ні стайер не можуть розраховувати на успіх в обраному виді легкої атлетики. Тому їхнє тренування передусім має бути спрямоване на всемірний розвиток бігової витривалості. Не випадково найсильніші бігуни не тільки на довгі, але й на середні дистанції мають винятково високі показники витривалості. Так, «чистий» середньовик рекордсмен світу в бігу на 800 м П. Снелл не раз брав участь у змаганнях з марафонського бігу й показував непогані результати. Екс-рекордсмен світу на дистанції 1500 м Елліот для перевірки своєї витривалості пробіг 53 км за 4 год. 1 хв. І це при температурі повітря +35°! Причому напередодні він пробіг на тренуванні 48 км. Радянський бігун екс-рекордсмен у бігу на 800 м В. Булишев також мав неабияку витривалість: на одному з тренувань він пробіг марафонську дистанцію. Ще більшу витривалість демонструють стайєри. Рекордсмен світу Р. Кларк пробігав за тиждень 200 км при триразових щоденних заняттях і мав хороший результат (2:2,26,8) у марафонському бігу. Екс-рекордсмен світу Г. Пірі досить часто протягом одного тренувального заняття пробігав 50—56 км. Чудовий радянський бігун В. Куц періодично включав у своє тренування кросовий біг, який тривав до 3 годин. ЗО

Однак сама лише висока витривалість ще не гарантує успіху. Важливою передумовою підвищення рівня спеціальної підготовки бігунів на середні та довгі дистанції в оволодіння досить високими швидкісними можливостями. Так, найсильніші бігуни світу на 800 м здатні пробігати 100 м з ходу за 10,0 —• 10,5 сек., бігуни на 1500 м — за 10,5 — 10,8 сек., а стайєри — за 10,8—11,3 сек. Тренер новозеландських бігунів, олімпійських чемпіонів П. Снелла і М. Халберга Артур Лідьярд вважає 200-метрову дистанцію найкращою для перевірки природної швидкості бігуна. П. Снелл пробігав цю дистанцію за 22,4 сек., а М. Халберг — за 25,0 сек. Разом з тим, той же А. Лідьярд та багато інших фахівців відзначають, що для бігунів на середні й довгі дистанції важлива не так висока абсолютна швидкість, як здатність підтримувати високу швидкість у процесі бігу на дистанції. Не менше значення має вміння проявити свої швидкісні можливості на фоні наростаючої втоми, а особливо при наближенні до фінішу, коли сили значною мірою вичерпані. За інших рівних умов (техніки, витривалості, волі) перевага в швидкісних якостях має вирішальне значення у змаганнях. Так було, наприклад, на Олімпійських іграх у Токіо, де переможцями в бігу на 5000 і 10 000 м стали Р. Шюль і У. Міллс, що, на думку всіх фахівців, поступалися у витривалості сподіваному фавориту Р. Кларку, але переважали його в швидкості бігу. Тоді Р. Шюль пробіг останні 400 м за 54 сек. і 300 м — за 38,5 сек. Серед радянських бігунів на довгі дистанції високою фінішною швидкістю володіють В. Кудинський і Р. Шарафутдінов, що пробігали останні 200 м на п'ятикілометровій дистанції за 25 сек. Слід відзначити, що швидкісні можливості бігуна тісно пов'язані з його силовою підготовкою. Тому бігуни на середні та довгі дистанції повинні приділяти достатню увагу 31

й розвиткові своєї сили. Особливо це стосується середньовиків. І не випадково екс-рекордсмен світу з бігу на 1500 м Г. Елліот при власній вазі 66 кг' виконував вправи зі штан^ гою вагою 90 кг. Добру силову підготовку мали Р. Кларй і Д. Райан. Видатний радянський стайер П. Болотников при власній вазі 61—63 кг штовхав штангу вагою 75 кг і підтягувався на перекладині 22 рази. Дослідження тренувань радянських бігунів показали, що багато з них ігнорували значення силової підготовки, і це було однією із причин відставання у цьому виді легкої атлетики. Добиваючись високого рівня силової підготовки відповідно до своїх індивідуальних особливостей, бігун не повинен вдаватися при цьому в крайність, захоплюючись якимось одним чи кількома видами вправ. Слід завжди пам'ятати про те, що силова підготовка не самоціль, а лише база для спеціальної підготовки! З наведених вище прикладів видно, що найсильніші бігуни світу на середні та довгі дистанції — різнобічно фізично розвинені спортсмени. Це дозволяє їм виконувати велику роботу по підвищенню рівня спеціальної працездатності, характерної для тої чи іншої дистанції, і показувати на цій основі високі спортивні результати. ОСНОВНІ РУХОВІ ЯКОСТІ І МЕТОДИКА ЇХНЬОГО РОЗВИТКУ

Отже, для досягнення успіху в бігу на середні та довгі дистанції треба мати насамперед добру витривалість і досить високий рівень розвитку швидкості й сили. Та перш ніж перейти до викладання методики розвитку зазначених рухових якостей, спинимося на Їхній короткій фізіологічній характеристиці, що дозволить спортсменові більш цілеспрямовано будувати своє тренування.

32

Фізичне тремумшш завжди тією чи іншою мірою пов'язане із зміною якісних параметрів — сили, швидкості, витривалості. При руховій діяльності форма руху та його якісні характеристики тісно пов'язані між собою. Кожний рух завжди характеризується певним ступенем розвинутої при цьому сили й швидкості. В тих випадках, коли рухова діяльність триває деякий час, наприклад, при бігу, можна говорити про ступінь витривалості в міру настання втоми за даної діяльності організму. Різні фізичні вправи потребують різних ступенів сили, швидкості й витривалості — від найменших аж до максимальних. При цьому поряд з максимальними ступенями одних якостей, наприклад, швидкості, можуть спостерігатися середні й навіть малі ступені інших якостей — сили, витривалості тощо. Так, рухи фехтувальника, пов'язані з максимальною швидкістю, можуть виконуватися при використанні лише частини тієї сили, якою володіє спортсмен. З'ясування особливостей розвитку рухових якостей має значення в усіх видах і формах фізичної культури. Але для спорту особливої ваги набуває знання факторів, що забезпечують значні й максимальні ступені цих якостей, тобто значну чи максимальну силу, швидкість, витривалість. Сила, швидкість, витривалість, які виявляються при різних рухах людини, обумовлені, з одного боку, станом м'язів, з другого — характером нервової регуляції, і з третього — станом вегетативних функцій: кровообігу, дихання тощо. Структурні особливості скелетних м'язів — кількість м'язових волокон, їхня товщина, розташування, стан кровоносних судин у них тощо — певною мірою зумовлюють можливість виявити значну чи максимальну силу, швидкість, витривалість. Не менше значення має хімічний склад м'язів. Як відомо, він змінюється внаслідок тренування. З 432

33

Скелетні м'язи людини скорочуються тільки під впливом нервових імпульсів. Одні й ті ж м'язи за оптимальних умов нервової регуляції їхньої діяльності виявляють високий ступінь сили, швидкості, витривалості, а при порушенні такої регуляції, наприклад, при хворобах, перевтомі тощо, цей ступінь буде низький, неповноцінний. При рухах з участю великих м'язових груп виявлення значної сили, витривалості, швидкості тісно пов'язане з діяльністю внутрішніх органів. Особливо велике значення для розвитку витривалості має стан вегетативних функцій. Максимальний ступінь виявлення сйли, швидкості, витривалості не є незмінною величиною, він підвищується під впливом вправ і знижується після припинення їх. Оскільки різні фізичні вправи вимагають участі різних м'язів, що працюють у неоднаковому режимі (статичне напруження, динамічна робота, швидке й відносно повільне входження м'язів у роботу, неоднакова тривалість вправ і т. ін.), необхідно мати на увазі, що рухові якості досить специфічні і визначаються особливостями діяльності спортсмена. Наприклад, швидкість фехтувальника чи боксера дуже відрізняється від швидкості бігуна-спринтера, сила гімнаста — від сили метальника, витривалість бігуна на короткі дистанції — від витривалості стайєра тощо. Тому, визначаючи силу, швидкість чи витривалість при якомусь певному режимі діяльності, не можна механічно переносити виведені закономірності на інші види роботи. Однак, відрізняючись у деталях, основні фізіологічні механізми розвитку рухових якостей у спортсменів різної спеціалізації мають і багато спільних рис. Це дає змогу визначити особливості кожної з рухових якостей, характерні для представників не одного, а різних видів фізичної культури і спорту.

34

Фізіологічна характеристика рухових якостей Ми вже знаємо, що найважливішою руховою якістю для бігунів на середні та довгі дистанції є витривалість. Витривалість — здатність людського організму до тієї чи іншої тривалої діяльності без зниження її ефективності. Інакше кажучи, це здатність протистояти втомі. Мірою витривалості є час, протягом якого людина спроможна підтримувати задану інтенсивність діяльності. Поняття «витривалість» застосовують до різних проявів життєдіяльності організму: як до фізичної чи розумової роботи, так і щодо реакції організму на вплив різних факторів зовнішнього та внутрішнього середовища — зниження атмосферного тиску, прискорень, тепла, холоду, больових подразнень, отрут тощо. Розвиток витривалості внаслідок поліпшення регуляції функцій організму сприяє довшому збереженню працездатності, а з настанням утоми віддаляє момент різкого її зниження. Підвищення витривалості, що виникає у людини внаслідок цілеспрямованих систематичних фізичних вправ, пов'язане з морфологічними, біохімічними й фізіологічними змінами в її організмі. Морфологічні зрушення полягають у перебудові структури м'язів, зв'язок, кісток та в змінах у внутрішніх органах. Ці зрушення при розвитку витривалості різноманітними вправами мають неоднаковий характер. Різняться також і біохімічні зміни в організмі, що виникають у процесі тренування із застосуванням вправ різної тривалості й інтенсивності. У розвитку витривалості, так само як і при виникненні втоми, що являє собою немовби її фізіологічну протилежність, вирішальними факторами є процеси, які відбуваються в нервовій системі. Внаслідок поліпшення діяльності з*

35

нервових центрів, нервової регуляції рухів та всіх вегетативних функцій — кровопостачання, дихання, обміну речовин, видільних процесів і т. ін. — працездатність організму значно зростає. Одним з головних факторів поліпшення регуляції функцій організму є виникнення ряду умовних рефлексів. При кожному виді фізичної роботи чи фізичних вправ підвищення витривалості супроводжується виникненням особливої, характерної для даного виду м'язового напруження, комбінації умовних рефлексів. Наприклад, витривалість у бігу й плаванні значною мірою пов'язана з близькими за своїм характером вимогами до регуляції кровообігу та дихання. В той же час ці види вправ характеризуються різними умовними рефлексами щодо теплорегуляції та координації рухів. Внаслідок цього витривалість щодо виконання рухів, характерних для бігу, не відповідатиме повністю витривалості, необхідній для плавання. Однак ця якість, набута при різних видах фізичних напружень, поряд з відмінностями має й спільні риси. Тому підвищена витривалість щодо якогось одного виду фізичних напружень, наприклад, бігу, може бути повністю чи значною мірою використана і при іншому виді м'язової роботи, наприклад, при ходьбі. Виходячи із спільних рис та відмінностей у характері витривалості, яка набувається при різних фізичних вправах, можна виділити кілька її видів. Особливо велике прикладне значення, у тому числі для бігунів на середні та довгі дистанції, має так звана загальна витривалість. Це витривалість щодо тривалих робіт помірної інтенсивності, в яких бере участь велика частина м'язового апарата. Загальна витривалість особливо добре розвивається вправами, пов'язаними з переміщенням у просторі: бігом, швидкою ходьбою, веслуванням, лижними переходами, плаванням, їздою на велосипеді, спортивними іграми (футбол, баскетбол, ручний м'яч, хо36

кей тощо). При цих вправах разом з поліпшенням регуляції діяльності м'язів досягається високий ступінь розвитку найважливіших вегетативних функцій: кровопостачання, дихання, видільних процесів, теплорегуляції, обміну речовин і т. ін. Слід відзначити, що термін «загальна витривалість» є умовним. Усі зв'язки, що виникають в організмі, — великою мірою специфічні. Тому умовні рефлекси і зміни стану м'язів, серця та інших органів, що підвищують так звану загальну витривалість, не можуть підвищити витривалості людини щодо будь-яких рухів, здійснюваних різними групами м'язів. Фізіологічною основою загальної витривалості є аеробні можливості людини, що характеризуються максимальною кількістю кисню, яку організм здатний спожити за одну хвилину. Аеробні можливості визначаються сукупністю якостей організму, що забезпечують надходження кисню і його використання у тканинах. До таких якостей належить продуктивність зовнішнього дихання, кровообігу, наявність гемоглобіну в крові, використання кисню у тканинах. У бігу на середні та довгі дистанції, де немає можливості забезпечити працюючі м'язи необхідною кількістю кисню, працездатність спортсмена залежить не тільки від його загальної витривалості, але й значною мірою — від рівня розвитку спеціальної витривалості. Спеціальною звичайно називають витривалість щодо певної діяльності. Розвиток спеціальної витривалості бігунів відбувається внаслідок підвищення їхніх анаеробних можливостей, а також функціональної стійкості нервових клітин і нерйовом'язового апарата до впливу високих ритмів. Анаеробні можливості, у свою чергу, залежать від здатності організму виконувати м'язову роботу в умовах недостатнього забезпечення м'язів киснем.

37

Як зазначалося вище, бігуни на середні та довгі дистанції повинні володіти певним рівнем розвитку сили. її можна визначити як здатність переборювати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. У першому випадку маються на увазі сили, які спрямовані проти руху, в другому — ті, що діють за ходом руху. М'язи можуть виявляти силу: 1) без зміни своєї довжини (статичний, або ізометричний, режим); 2) із скороченням довжини (переборюючий режим); 3) з подовженням (уступний режим). Для розвитку м'язової сили істотне значення мають поперечник м'язів, розташування і товщина окремих м'язових волокон, За інших однакових умов м'язи з більшим поперечним перерізом здатні розвивати й більше напруження. Перисте розташування волокон порівняно з паралельним при однаковій масі значно збільшує фізіологічний переріз, підвищуючи тим самим силу м'язів і швидкість їхнього скорочення. Збільшення волокон, що сприяє зростанню м'язової сили, зумовлене Їхнім тренуванням* Бездіяльність м'язів, наприклад, при тривалому перебуванні кінцівок у гіпсових пов'язках, після пошкодження нервів і т. ін., призводить до витончення волокон, до їх переродження. Силова робота з навантаженням спричиняє також перебудову і зміцнення кісткового апарата, зміцнення суглобно-зв'язкового апарата. Величина максимального силового напруження м'яза залежить від кількості волокон, що скорочуються в ньому. В процесі розвитку сили у людини формуються умовні рефлекси, які при напруженнях сприяють мобілізації у відповідних м'язах якнайбільшої кількості м'язових волокон. Слід зазначити, що тривала силова робота з навантаженням, яка виконується при тренуванні, коли за одне 38

заняття спортсмен піднімає в сумі дуже велику вагу, сприяє підвищенню силової витривалості. М'язова сила зростає при тренуванні із застосуванням як динамічної роботи, так і статичних (ізометричних) зусиль. Позитивною рисою ізометричних вправ є їхня короткочасність. Весь комплекс із 5—6 вправ виконується за 2— 4 хв. Однак, добираючи фізичні засоби для розвитку сили у бігунів на середні та довгі дистанції, слід враховувати й негативний вплив ізометричних вправ. Тренування в ізометричному режимі не тільки не розвиває, але навіть може погіршити здатність до розслаблення м'язів. Ізометричний режим не сприяє також розвиткові швидкого напруження м'язів. Тим часом і те, і друге важливе для бігунів на середні та довгі дистанції. Тому, розвиваючи силу, ці спортсмени головну увагу повинні приділяти рухам динамічного характеру. Треба зважати й на те, що при однаковому рівні тренованості люди більшої ваги можуть виявити більшу силу. Тому для порівняння сили людей різної ваги звичайно користуються поняттям так званої відносної сили, під якою розуміють силу, що припадає на один кілограм власної ваги спортсмена. Бігунам на середні та довгі дистанції необхідно розвивати саме відносну силу. Збільшення її може бути в різні способи пов'язане із змінами особистої ваги. В одному випадку зростання сили супроводжується стабілізацією чи навіть зниженням власної ваги. Відомі приклади, коли спортсмени за рахунок певного режиму життя й харчування протягом кількох років значно зменшували свою вагу, створюючи тим самим умови для збільшення ВІДНОСНОЇ СИЛИ. Однак цей спосіб (зростання сили з одночасним зниженням в<5.ги) далеко не завжди придатний. Він досить ефективний для людей, що мають жирові відкладення чи надмірний вміст води у тканинах тіла. Що ж до спортсме39

нів, які додержують вагового режиму, то значне зменшення власної ваги без погіршення працездатності й самопочуття для них майже неможливе. Що ж до дітей та підлітків, то цей спосіб зменшення ваги зовсім неприпустимий. Другий спосіб — зростання сили з одночасним збільшенням м'язової маси. Він цілком природний, і спортсменові не слід боятися збільшення маси м'язів, які несуть основне навантаження в його виді спорту. При функціональному збільшенні м'язів сила завжди зростає інтенсивніше, ніж власна вага. Вище вже зазначалося, що найсильніші бігуни світу на середні та довгі дистанції володіють не тільки винятковою витривалістю, але й досить високим рівнем розвитку швидкості. Під швидкістю як фізичною якістю розуміють здатність людини виконувати рухові дії у мінімальний для даних умов відрізок часу. При цьому припускається, що виконання завдання відбувається протягом короткого часу, і втоми не виникає. Вважають, що швидкість, особливо коли вона виявляється у максимальній частоті рухів, залежить від рухливості нервових процесів. При високому ступені такої рухливості у кіркових та інших центрах збудження й гальмування можуть швидко чергуватися, тим самим створюючи можливість для швидкого чергування скорочення й розслаблення м'язів. Можна виділити три основні (елементарні) форми виявлення швидкості: а) швидкість рухової реакції; б) швидкість поодинокого руху (при малому зовнішньому опорі); в) частоту рухів. Елементарні форми виявлення швидкості відносно незалежні одна від одної. Особливо це стосується показників часу реакції. Спортсмен може відзначатися дуже швидкою реакцією і бути відносно повільним у рухах і навпаки.

40

Сполучення трьох зазначених форм визначає всі випадки виявлення швидкості. У практиці звичайно доводиться стикатись з комплексним виявленням швидкості. Так, у спринтерському бігу результат залежить від часу реакції на старті, швидкості окремих рухів (відштовхування, виносу стегна і т. ін.) та темпу кроків. Найбільше практичне значення має швидкість цілісних рухових актів (бігу, плавання тощо), а не ті елементарні форми, які зазначені вище. У багатьох рухах, що виконуються з максимальними швидкостями, розрізняють дві фази: 1) фазу збільшення швидкості — стартове прискорення; 2) фазу відносної стабілізації швидкості — дистанційну швидкість; Такі самі фази мають місце і в спринтерському бігу. У практиці досить часто спортсмени, володіючи добрим стартовим прискоренням, мають невисоку дистанційну швидкість і навпаки. Взагалі швидкісні можливості людини досить специфічні. Можна дуже швидко виконувати одні рухи і порівняно повільно — інші. Це виявляється, зокрема, в тому, що між швидкостями в координаційно різних рухах не спостерігається зв'язку. Пряме, безпосереднє перенесення швидкості відбувається лише в координаційно подібних рухах. Так, значне поліпшення результату в стрибках з місця позитивно відіб'ється на показниках у спринтерському бігу, тобто у вправі, в якій велике значення має швидкість розгинання ніг. Таким чином, для розвитку швидкісних можливостей у бігунів найбільш ефективними засобами є сам біг і вправи, близькі до нього своєю координаційною структурою.

41

Методика розвитку основних рухових якостей у бігунів на середні та довгі дистанції Розвиток витривалості. Передусім треба сказати, що витривалість розвивається лише тоді, коли в процесі занять спортсмени досягають необхідних ступенів утоми. При цьому організм пристосовується до такого стану, і зовні це виявляється у підвищенні витривалості. Величина і спрямованість пристосувальних змін відповідають ступеню й характеру реакцій, викликаних тренувальними навантаженнями. Оскільки втома при навантаженнях різного типу неоднакова, важливого значення набирає питання про природу втоми, викликаної тими чи іншими вправами. Інакше кажучи, при розвиткові витривалості важливий не тільки ступінь втоми, але й її характер. Звідси головне завдання у відповідному тренувальному занятті — досягти в організмі зрушень бажаного характеру й величини. Бігунам на середні та довгі дистанції завжди слід пам'ятати, що, приступаючи до розвитку спеціальної витривалості, насамперед необхідно створити певну базу загальної витривалості. З розвитком останньої підвищується працездатність усіх органів та систем організму спортсмена, поліпшується стан здоров'я. А це й є та основа, що дозволяє якнайуспішніше виконувати вправи для набуття спеціальної витривалості, легше витримувати високі тренувальні навантаження, розвивати пристосувальні реакції. Розвиток загальної витривалості не тільки не заважає швидкісній роботі, але й сприяє їй. Відомі факти, коли бігуни після тривалого тренування на довгих дистанціях показували добру підготовленість і на коротших. Наприклад, Ф. Ванін — один з видатних марафонців минулих років — через 12 днів після марафонського бігу подолав 42

ГЮОО м з дуже високим для себе результатом. Відомі також випадки, коли велогонщики після участі у багатоденній гонці успішно виступали в змаганнях на значно коротшій дистанції. Однак це не означає, що тренування на довших дистанціях — найкращий шлях до успіху на відносно коротких дистанціях. Ці приклади наведені лише на підтвердження позитивного впливу загальної витривалості ла спеціальну. Розвиток загальної витривалості у бігунів на середні та довгі дистанції здійснюється комплексом різноманітних фізичних вправ, що застосовуються у процесі цілорічного тренування. «Потокове» виконання вправ для загального і спеціального фізичного розвитку, висока щільність тренувальних занять, рухливі й спортивні ігри сприяють виробленню загальної витривалості. Але найбільше значення має тривале, з помірною інтенсивністю, виконання тренувальної роботи, спеціально підібраної для розвитку загальної витривалості. Для цього використовується як біг, так і інші види спорту. Однак ще ефективнішим є застосування тривалого бігу, що сприяє вдосконаленню нервових процесів, які зумовлюють рухову діяльність спортсмена, поліпшенню координації функцій органів і систем, підвищенню працездатності серцево-судинної та дихальної систем, а також зміцненню опорно-рухового апарата. Розвиток загальної витривалості. Основними засобами розвитку загальної витривалості у бігунів на середні та довгі дистанції є рівномірний та перемінний біг. Для збільшення тривалості тренувального бігу, застосованого з метою підвищення рівня розвитку загальної витривалості, необхідні як відносно невисока інтенсивність бігу, так і порівняно рівномірний темп. Чим рівномірніший темп бігу, тим легше й довше він виконується. Особливо яскраво це виявляється у початківців чи непідготовлених бігунів.

43

Порушення рівномірності темпу призводить не тільки до зміни ритму бігу, але й ритму діяльності органів та систем організму, а отже, ускладнює виконання вправи. Внаслідок цього зменшується тривалість безперервного впливу бігу на організм спортсмена. Потребу рівномірності темпу як найвигіднішої для організму умови виконання тривалої роботи доводить і досвід змагань на довгі дистанції. У всіх циклічних видах спорту, в тому числі у бігу на середні та довгі дистанції, найкращі результати досягаються при відносно рівномірній швидкості руху. Рівномірний темп сприяє ощадливому витрачанню енергії, кращому перебігові біохімічних процесів, а головне — створює сприятливіші умови для діяльності центральної нервової системи. Все це має значення і при тренувальній роботі для розвитку загальної витривалості, тому що дає можливість збільшити тривалість вправи і протягом усієї дистанції ставити до організму однакові, постійні вимоги. У свою чергу тривалий вплив постійних вимог сприяє швидшому виникненню умовнорефлекторних зв'язків, а також ефективним морфологічним, біохімічним та функціональним змінам в організмі. Тривалість безперервного тренувального бігу повинна зростати поступово. Так, у першому занятті початківця вона не може перевищувати 10—15 хв., а для більш підготовленого бігуна — 25—30 хв. У дальшому процесі підготовчого періоду тренування (взимку й навесні) тривалість бігу збільшується в 2—3 рази. Найсильніші сучасні бігуни на середні дистанції для підвищення загальної витривалості вдаються до рівномірного бігу тривалістю до 2 годин, а стайєри — до 3 годин. У кожному конкретному випадку тривалість тренувального бігу в рівномірному темпі, що застосовується з метою розвитку загальної витривалості, слід встановлювати, 44

ішходячи з обраної дистанції, підготовленості спортсмена, періоду тренування та умов, у яких в відбувається біг. Швидкість його повинна бути відносно невисока, щоб не виникало надмірного навантаження на серцево-судинну та дихальну системи. При цьому в процесі бігу зберігається стійка рівновага між кисневою потребою і фактичним споживанням. Наприклад, початківці під час такого бігу можуть долати кожний кілометр за 5—6 хвилин, а жінки — за 6—7 хвилин. Ця швидкість невелика і цілком приступна будьякому новачкові. Але надалі з такою швидкістю треба буде бігти протягом ЗО—45 хв. Швидкість бігу у більш підготовлених спортсменів повинна бути вища, наприклад, у середньовиків і стайєрів — 1000 м за 4 хв. 20 сек.— 4 хв. ЗО сек. Разом із зростанням підготовленості швидкість може збільшуватися природно й непомітно для самого спортсмена, що є позитивним явищем. Під час тривалого тренувального бігу спортсмен не повинен швидко стомлюватися. Тільки наприкінці заняття він може відчути деяку важкість у м'язах і утруднення в диханні, але має почувати себе спроможним виконувати рухи ще досить довго. Якщо ж втома настає скоро і з'являється думка «важко», то це означає, що швидкість надто висока і її необхідно знизити. Останнім часом тривалий біг у рівномірному темпі став основним засобом розвитку загальної витривалості в бігунів на середні та довгі дистанції різної кваліфікації. Особливо охоче вдавалися до цього методу новозеландські бігуни — олімпійські чемпіони П. Снелл і М. Халберг, а також видатний бігун сучасності уславлений австралієць Р. Кларк. Для дальшого зростання загальної витривалості у середньовиків і стайєрів застосовується також і перемінний 45

біг — як правило, тоді, коли спортсмен уже досяг певного рівня її розвитку. Це безперервний біг, у процесі якого чергується відносно висока швидкість на окремих відрізках з помірною швидкістю на решті дистанції. У бігунів на середні дистанції тривалість такого бігу досягає 1 години, а у стайєрів — 2 годин. Перемінний біг, як і рівномірний, здебільшого проводиться на місцевості. Змінюючи дозування відрізків перемінного бігу, їхню інтенсивність, інтервали спокійного бігу і т. д., тренер може варіювати навантажеппя в тренувальному занятті. Самі бігуни теж регулюють навантаження на організм — у першу чергу швидкістю бігу і часом виконання тренувального завдання. Тому тренер звичайно не дає досвідченому спортсменові завдань з темпу бігу на відрізках. Що ж до початківців, то їх іноді доводиться втримувати від надмірного підвищення швидкостей на початку тренування. У перемінному бігу перші 3—5 відрізків звичайно долають з невисокою швидкістю, з метою розминки, особливо тоді, коли підготовча частина заняття не була досить інтенсивною. Для поліпшення контролю за навантаженням, яке припадає на організм при перемінному бігу, бажано мати на трасі вимірені відрізки й-реєструвати час їх пробігання. Крім контролю за навантажен ням, це характеризуватиме й рівень тренованості спортсмена. Вдаючись до перемінного бігу, треба враховувати, що він сприяє розвиткові загальної витривалості насамперед тоді, коли темп на відрізках швидкого бігу буде не надто високий. У багатьох країнах великого поширення набрав так званий фартлек — варіант перемінного бігу. Цим терміном шведського походження визначають тренувальний засіб, що полягає в безперервному бігу поперемінно в швидкому й повільному темпі, відповідно до рельєфу місцевості та 46

настрою бігунів. Фартлек проводиться головним чином на місцевості і, як правило, з групою спортсменів. Для початківця чи для бігуна, що поновлює тренування після тривалої перерви, фартлек є добрим засобом розвитку загальної витривалості й підготовки організму до напруженого тренування на доріжці чи в кросах. До типової програми фартлеку входять такі види бігу: 1) від 10 до 15 хв. — повільний біг з метою розігрівання; 2) від 3 до 4 хв. — прискорений біг; 3) від 5 до 10 хв. — біг у рівномірному темпі, під час якого спортсмени більше звертають увагу на природу, ніж на техніку і швидкість; 4) від 2 до 3 хв. — повільний біг; 5) біг на повну силу вгору на 150—200 м; 6) від 2 до 3 хв. — «перепочинок» у вигляді повільного бігу; 7) від 5 до 10 хв. — біг у різкому темпі, включаючи короткі спринтерські ривки; 8) від 2 до 3 хв. — легкий біг після попередньої вправи; 9) від 5 до 6 хв. — біг у швидкому темні з подальшим поступовим уповільненням і закінченням тренування. Наведені вище конкретні цифри тривалості бігу можуть бути змінені залежно від підготовленості спортсменів і поставленого завдання. Для початківців тривалість фартлеКу буде менша від зазначеної, а при добрій тренованості спортсмена — набагато більша. Але як у першому, так і в другому випадках біг не повинен викликати великої втоми. Після того як закладено фундамент загальної витривалості, значення фартлеку в тренувальному процесі зменшується. Розвиток спеціальної витривалості. Основні засоби розвитку спеціальної витривалості у бігунів на середні та довгі дистанції такі: 47

1) безперервний біг тривалістю до 1 години з досить високою швидкістю (темповий біг); 2) багаторазове подолання відрізків, менших ніж дистанція змагання; 3) біг у змаганнях і прикидки. Вибір відносно коротких відрізків викликаний потребою привчити бігуна до вищих швидкостей, ніж ті, на які він був здатний досі. Отже, оскільки він ще не може зберігати підвищену швидкість тривалий час, відрізок роблять коротшим. Проте одноразове пробігання такого короткого відрізку справляє надто малий вплив на організм. Тому його долають у тренуванні кілька разів, досягаючи більшого ефекту. Конкретні особливості розвитку спеціальної витривалості в бігу визначаються специфікою вимог до організму, які ставить та чи інша дистанція. Чим вона коротша, тим важливішого значення набуває здатність виконувати роботу в умовах нестачі кисню, тобто анаеробні можливості організму. І навпаки, із збільшенням дистанції зростає значення аеробних можливостей, що великою мірою залежать від досконалої діяльності серцево-судинної та дихальної систем. При розвитку спеціальної витривалості в бігу на середні та довгі дистанції перед спортсменом ставляться три головних завдання: 1) підвищення анаеробних можливостей організму; 2) поліпшення аеробних можливостей за рахунок удосконалення діяльності серцево-судинної та дихальної систем; 3) підвищення фізіологічної і психологічної стійкості до зрушень внутрішнього середовища, викликаних напруженою роботою. Залежно від довжини дистанції змінюється питома вага засобів і часу на розв'язання цих завдань.

48

Розвиток спеціальної витривалості у бігунів на довгі дистанції. Незважаючи на те, що спеціальна витривалість стайєрів, на перший погляд, мало відрізняється від загальної, вона все ж має свої особливості. Із зростанням спортивних результатів у бігу на довгі дистанції ці особливості проявляються дедалі виразніше. Тому не випадково стайєрй з метою підвищення рівня розвитку загальної і спеціальної витривалості проводять різноманітну тренувальну роботу. Вище вже згадувалося, що одним з основних засобів розвитку спеціальної витривалості у бігунів на довгі дистанції є темповий біг. Він застосовується стайерами тим більшою мірою, чим довша дистанція, на якій спеціалізуються спортсмени. Цей засіб передбачає пробігання певної відстані в рівномірному темпі тривалістю до однієї години. Швидкість бігу при цьому досить висока, але трохи нижча від змагальної, тобто така, щоб спортсменові довелося докласти чимало зусиль, переборюючи втому, і, незважаючи на це, продовжувати біг у заданому темпі. Добре підготовлені бігуни при такому виді тренувальної роботи долають 10 км за 34—35 хв. Це дуже напружений біг. Тому стайєри правильно вважають, що темповий біг привчає до подолання труднощів, які виникають у зв'язку з втомою, виховує волю. Крім того, тривала, досить інтенсивна робота створює і довго підтримує стан певної кисневої недостатності в несприятливих для процесів відновлення умовах. Унаслідок цього в організмі спортсмена виникають відповідні пристосувальні реакції, що підвищують функціональні можливості гіри тривалій роботі рівномірного темпу. Слід також відзначити, що темповий біг значною мірою сприяє розвитку загальної витривалості. Однак, зважаючи на довгочасність напруженої діяльності органів і систем організму при такому бігу, його можна рекомендувати тільки добре під49

готовленим легкоатлетам і не частіше двох разів на тиждень. Чимале значення для розвитку спеціальної витривалості етайєрів має багаторазове повторюване пробігання відрізків, коротших від змагальної дистанції. Такий біг за рубежем називають інтервальним, бо при цьому мають місце паузи для відпочинку, чи інтервали. Різновидами його є, як прийнято називати їх у нас в країні, перемінний і повторний біг. Різниця між ними полягає в тому, що в першому разі бігун заповнює інтервали відпочинку повільним бігом, а в другому — спокійною ходьбою. Довжина тренувальних відрізків для етайєрів при інтервальному бігу може бути різною — від 200 до 3000 ж, причому швидкість пробігання того чи іншого відрізка залежить від його довжини. Так, якщо довжина відрізка менша від половини обраної дистанції, то тренувальна швидкість повинна трохи перевищувати середню змагальну. У тих випадках, коли довжина відрізка перевищує половину дистанції, швидкість бігу буде менша від змагальної. Наприклад, В. Куц у процесі перемінного бігу пробігав відрізки завдовжки 200 м на 2,5—3 сек. швидше, ніж у змаганнях на дистанції 5000 м, а при збільшенні довжини відрізків до 1200—1600 м відповідно зменшував величину перевищення тренувальної швидкості над змагальною. Деякі фахівці вважають, що багаторазове пробігання коротких і середніх відрізків з підвищеною швидкістю більше сприяє розвиткові швидкісних можливостей стайера, ніж його спеціальній витривалості. На підтвердження цього наводяться факти, коли спортсмени, добре пробігаючи вкорочені відрізки, на довгих не могли витримати високого темпу. В той же час припускається, що добрими стайерами стають саме ті; хто добре пробігає довгі відрізки й темпові кроси.

50

Більшість стайєрів для розвитку спеціальної витривалості вдаються до перемінного бігу, що, як уже відзначалось, є різновидом інтервального бігу. Серед радянських бігунів максимальне дозування в перемінному бігу з використанням 400-метровиХ відрізків — 40X400 м — застосовував С. Байдюк. Відрізки швидкого бігу при цьому чергувалися з хвилинним інтервалом відпочинку у вигляді повільного бігу. На довших відрізках — 15ХЮ00 м — тренувалися М. Свиридов і В. Кузін. Причому в зимовий період В. Кузін пробігав такі відрізки за 2 хв. 58 сек. — 3 хв. через кожні 200 метрів повільного бігу. Готуючись до 10-кілометрової дистанції, найсильніші стайєри застосовують перемінний біг — 5 Х 2000 м — з досить високою швидкістю, чергуючи його з 400—600 м повільного бігу. На кілометрових відрізках при дозуванні 5—6 X 1000 м через 400 м повільного бігу час найсильніших бігунів досягає 2 хв. 45 сек.—2 хв. 43 сек.—2 хв. 40 сек.—2 хв. 38 сек. Наші стайєри при дозуванні 25X400 м через 200 м повільного бігу показують середній час близько 65—66 сек., влітку при дозуванні 10X400 м — 60—61 сек. і менше. Один з найкращих радянських бігунів на довгі дистанції Р. Шарафутдінов, пробігаючи 20 X 400 м через 150 м повільного бігу, мав середній час на відрізках близько 63 сек., а на довгих відрізках 2X2000 м — ЗХЮ00 м показував відповідно 5 хв. 43 сек. і 2 хв. 47 сек. — 2 хв. 49 сек. Звичайно, до таких великих обсягів бігу з підвищеною швидкістю найсильніші спортсмени підійшли поступово. Разом з тим не слід захоплюватися дуже великою кількістю повторень у перемінному бігу. Загальний метраж усіх відрізків, що долаються з більшою швидкістю, ніж у майбутньому змаганні, повинен перевищувати основну дистанцію не більше ніж у 1,5—2 рази. Певна річ, важливо у процесі тренування досягти такої витривалості, яка давала б змогу виконувати значний обсяг роботи, але ще 4*

51

важливіше для досягнення високого спортивного результату мати можливості збільшення інтенсивності цієї роботи. Тривалість інтервалів відпочинку у вигляді повільного бігу при перемінному методі визначається часом, необхідним для зниження частоти пульсу після пробіжки до 120— 130 ударів на хвилину. Природно, що цей час залежатиме від швидкості й довжини відрізків швидкого бігу, а також від підготовленості спортсмена. Повторний біг — другий різновид інтервального — застосовується стайерами порівняно рідко. Він полягає у повторенні пробігання окремих відрізків, менших від основної дистанції, але із значно більшою швидкістю, ніж змагальна. Повторювати пробігання відрізків слід стільки разів, скільки вдається це зробити без зниження запланованої швидкості. Швидкість пробігання відрізків при повторному бігу вища, ніж при перемінному на таких самих відрізках. Це пов'язане з тим, що тривалість інтервалів відпочинку в першому разі значно більша, ніж у другому. Причому відпочинок здійснюється, як уже зазначалось, у вигляді спокійної ходьби. Тривалість і зміст інтервалів відпочинку при повторному бігу забезпечують достатнє відновлення сил після напруженої діяльності, внаслідок чого виникає змога знову пробігти даний відрізок з тією чи майя^е з тією самою швидкістю. Оптимальна тривалість інтервалу відпочинку при повторенні роботи з метою розвитку спеціальної витривалості —орієнтовно 15—20 хв. Слід враховувати, що цей час може змінюватися залежно від підготовленості спортсмена, швидкості бігу й довжини тренувального відрізка. Таким чином, інтервальний біг у будь-якому його різновиді треба проводити з урахуванням таких факторів: 1) довжини тренувальних відрізків; 2) швидкості пробігання цих відрізків; 52

3) кількості відрізків швидкого бігу; 4) тривалості інтервалів відпочинку між відрізками швидкого бігу; 5) змісту відпочинку (ходьба чи повільний біг). Зміна тренувального навантаження може здійснюватися шляхом зміни одного чи кількох названих факторів, залежно від обраної дистанції, індивідуальних особливостей бігуна та його стану, що відкриває широкі можливості для творчої ініціативи тренера й спортсмена. Інтервальний біг належить до тих засобів підготовки стайєрів, які розвивають у них передусім серцево-судинну й дихальну системи; збільшують обсяг серця, а отже, й кількість крові, що надходить до працюючих м'язів. Що ж до бігунів на середні дистанції^ то в них інтервальний біг розвиває здатність м'язів працювати при недостатньому кисневому забезпеченні. У цьому разі тренувального впливу зазнає насамперед серце, причому цей вплив спричиняється не під час самих пробіжок, а у період пауз між ними. Однією з переваг інтервального бігу є те, що він емоційніший, ніж рівномірний. До того ж у ньому легше дозувати навантаження, і він сприяє розвиткові досконалішого чуття темпу. Нарешті, інтервальний біг можна проводити па обмеженому просторі. Остання обставина має істотне значення для сільських спортсменів рано навесні, коли займатися на стадіоні ще неможливо і важко знайти великий сухий майданчик. Вказуючи на ті чи інші переваги інтервального бігу, так само як і тривалого, слід проте відзначити, що обидва ці бігові засоби дають менший тренувальний ефект, ніж біг у змаганнях чи прикидках, де виникають такі умови діяльності організму, яких майже неможливо створити під час тренувань. Тому змагальний біг є найефективнішим засобом розвитку спеціальної витривалості. Однак у зв'язку 53

з тим, що змагання потребують винятково великого напруження всього організму, застосовувати цей засіб треба дуже обережно. При побудові тренувального процесу тренер і спортсмен завжди повинні пам'ятати, що надмірне захоплення якимсь одним засобом знижує ефективність тренування. Тільки застосування комплексу різноманітних тренувальних засобів може забезпечити повноцінну підготовку спортсмена. Розвиток спеціальної витривалості у бігунів на середні дистанції. Біг і на 800, і на 1500 м належить до однієї групи середніх дистанцій, на яких в організмі спортсмена виникає киснева недостатність, що різниться лише ступенем. Але саме ця різниця має досить істотне значення. Тому й тренування з метою розвитку спеціальної витривалості у бігунів на 800 м має дечим відрізнятися від тренування бігунів на 1500 м. В обох випадках основними засобами розв'язання цього завдання є обидва різновиди інтервального бігу — перемінний і повторний, а також біг у змаганнях та прикидках, і головна різниця у застосуванні названих засобів полягає тільки в швидкості тренувального бігу та його обсязі. А саме: у бігунів на 800 м швидкість бігу має бути вища, а обсяг менший, тим часом як у бігунів на 1500 м швидкість нижча, зате обсяг більший. У зв'язку з цим перші разом із застосуванням перемінного бігу частіше, ніж другі, включають до тренування і повторний. Причому довжина тренувальних відрізків також буде неоднаковою. Як відомо, для бігунів на 800 м важливий високий рівень розвитку швидкісних можливостей, показником яких1 може бути результат у бігу на 100 м з ходу чи з низького старту. Ця обставина певною мірою зумовлює застосування бігунами на 800 м скорочених, порівняно з бігунами на 1500 ж, відрізків.

54

Для бігунів на 800 м характерне застосування відрізків завдовжки 200—100 і навіть 50 м, тим часом як у бігунів "на 1500 м тренувальні відрізки завдовжки 200 м є найкоротшими. Так, добре підготовленим бігунам на 800 м з метою підвищення швидкісних можливостей і одночасного розвитку спеціальної витривалості рекомендується на тренувальному занятті пробігати 10 відрізків по 100 м з ходу за 11,0 — 10,8 сек. кожен з інтервалом відпочинку у вигляді ходьби тривалістю 2—4 хв. чи 10X50 м на повну силу з відпочинком у вигляді повільного бігу на таку ж дистанцію. Ллє в основному бігуни як на 800 м, так і на 1500 м удосконалюють свою спеціальну витривалість за допомогою штервального бігу на відрізках від 200 до 800 м, а іноді й довших. При цьому швидкість пробігання відрізків має дорівнювати приблизно 85% гранично можливої на даному відрізну. Наприклад, якщо особистий рекорд спортсмена в бігу на 200 м дорівнює 22,5 сек. (швидкість 8,88 м/сек), то його тренувальна швидкість на цьому відрізку має становити 7,85 м/сек (тобто 200 метрів за 26,5 сек.). Відрізки, що їх застосовує бігун у тренувальному занятті, можуть бути як однакової, так і різної довжини. Причому для збільшення кількості повторень без зниження швидкості пробігання відрізків доцільно виконувати їх серіями. Кількість повторень у серії — від 3 до 5, а кількість серій залежить від підготовленості спортсмена. Загальний обсяг швидкого бігу в одному тренувальному занятті, спрямованому на вдосконалення спеціальної витривалості, у підготовлених бігунів на 800 м може становити 2000—3000 м, на 1500 м — до 6000 м. Що ж до інтервалів відпочинку між швидким бігом на відрізках, то при визначенні їх тривалості слід виходити з частоти пульсу у спортсмена. Під час тренувального за55

няття пробігання кожного відрізка повинно викликати прискорення пульсу до 180—190 ударів на хвилину, а на* прикінці паузи відпочинку частота має зменшуватися до 120—130 ударів на хвилину. При перемінному бігу в лег*1 коатлетів з добре розвиненою загальною витривалістю на таке зниження частоти пульсу звичайно потрібно 2,5— 3,5 хв. після відрізків завдовжки 200—400 ж і 4—5 хв. після більш довгих відрізків. У тих випадках, коли такі самі відрізки пробігаються з швидкістю, близькою до граничної, що має місце при повторному бігу, інтервали відпо* чинку збільшуються. Дуже ефективним засобом розвитку спеціальної витривалості бігунів на довгі та середні дистанції є змагаль^ ний біг і біг у прикидках. Природно, що на змаганнях спортсмен біжить з максимальною швидкістю, тим часом як на прикидці вона може бути трохи меншою. Довжина відрізка, на якому проводиться прикидка, як правило, не набагато менша від довжини цілої дистанції. Слід мати на увазі, що тільки завдяки бігові в умовах змагань і прикидок можна досягти максимальних фізіологічних зрушень в організмі, що надзвичайно важливо для вдосконалення його пристосувальних можливостей і на цій основі— дальшого спортивного зростання. Розглянуті вище засоби розвитку спеціальної витривалості бігунів на середні дистанції вимагають великого напруження всіх органів і систем організму спортсмена. Тому вони повинні застосовуватись добре підготовленими спортсменами влітку і не частіше як 2—3 рази на тиждень, а решту днів доцільно виконувати роботу, спрямовану на розвиток загальної витривалості. Як уже зазначалося, засобами для цього є тривалий біг у рівномірному темпі на місцевості і перемінний біг на довгих відрізках з відносно невисокою швидкістю. Малопідготовленим спортсменам можна рекомендувати 1—2 тренувальних заняття на тиж56

день для розвитку спеціальної витривалості, а решту 2 заняття — для розвитку загальної витривалості і поліпшення загальної фізичної підготовки. Розвиток сили. В одній із своїх рекомендацій бігунам на середні та довгі дистанції тренер новозеландських бігунів А. Лідьярд зазначає: «Вам не потрібні м'язи бика, вам потрібні м'язи оленя — довгі, гнучкі, здатні до розслаблення, чудово треновані бігом»: Цим талановитий тренер намагався підкреслити специфіку розвитку силових можливостей етайєрів і бігунів на середні дистанції, що зумовлюється самим характером їхньої діяльності. При цьому зростання сили повинно відбуватись у певній єдності з розвитком інших рухових якостей спортсменів. У спортивній практиці відомі три методи виховання сили: повторних, динамічних і максимальних зусиль. При першому методі негранична вага піднімається багаторазово до вираженої втоми («до відказу»-). Другий метод характеризується багаторазовим підійманням неграничної ваги з максимальною швидкістю. Нарешті, третій полягає у підійманні граничної ваги. До неграничної належить така вага, яку спортсмен може в одному підході підняти від 4 до 12 разів. Під граничною слід розуміти ту найбільшу тренувальну вагу, яку можна підняти без значного емоційного збудження. Застосування методу повторних зусиль бігунами на середні та довгі дистанції доцільне при виконанні вправ з метою розвитку сили окремих м'язових груп, а також для тих, хто раніше не займався силовими вправами. Для розвитку здатності до швидкого виявлення сили, що має місце в бігу, основним повинен бути метод динамічних зусиль. У цьому разі силове напруження створюється за рахунок переміщення ваги з найбільшою швидкістю. Причому виконуються такі швидкісно-силові вправи з повною амплітудою руху. Тому рекомендується, наприклад, присі57

дання чи напівприсідання з вагою завершувати вистрибуванням. Метод динамічних зусиль повинен застосовуватись бігунами у поєднанні з іншими методами розвитку сили, немовби спиратися на них. Методи повторних і максимальних зусиль служать при цьому для підвищення абсолютного рівня силових можливостей, що важливо, в основному, для бігунів на 800 м і меншою мірою — для бігунів на довші дистанції. Що ж до методу динамічних зусиль, то він, як уже зазначалося, розвиває здатність до швидкого виявлення цієї сили. Спортсменові, який хоче підвищити свої силові можливості, слід пам'ятати, що при широкому застосуванні методів повторних і максимальних зусиль швидкість рухів, як правило, тимчасово знижується, і лише через 2—6 тижнів після виключення інтенсивних силових навантажень знову починає підвищуватися. У цей період вдаються головним чином до методу динамічних зусиль. При розвиткові динамічної сили у бігунів треба прагнути добирати таке максимальне обтяження, що не призводить до істотного порушення структури бігових рухів. Бігунам на середні та довгі дистанції важливо головним чином володіти здатністю до швидкого виявлення сили протягом відносно тривалого часу, і абсолютна сила є тільки основою для розвитку цієї здатності. Тому в своєму тренуванні з вагою середньовики і стайєри досить рідко застосовують метод максимальних зусиль. Розподіл силових вправ у тренувальному занятті повинен передбачати виконання найефективніших спроб на фоні оптимального, «свіжого» стану центральної нервової системи. При цьому виникають умови для створення і вдосконалення нервовокоординаційних зв'язків, що забезпечують зростання м'язової сили. Якщо ж силові вправи виконуються, коли спортсмен стомлений попередньою ро58

Гютою, то збудливість центральної нервової системи виявляється зниженою, внаслідок чого умовнорефлекторна діяльність виражена, як відомо, менш яскраво і зростання сили відбувається не так швидко. Однак при цьому вдосконалюється здатність до тривалого виявлення сили, що також важливо для бігунів на середні та довгі дистанції. Отже, якщо спортсмен має на меті підвищення рівня розпитку абсолютної сили, краще силові вправи виконувати па початку основної частини заняття; а якщо метою тренування є. вдосконалення витривалості, силові вправи бажано виконувати наприкінці основної частини заняття. Як відомо, в основі тренованості лежить пристосування організму до тренувальних навантажень. Таке пристосування виникає швидше, якщо протягом певного часу навантаження залишається стандартним, — у цьому разі організмові легше пристосуватись до нього. Тому доцільно обрати певний незмінний комплекс силових вправ і повторювати його досить тривалий час, змінюючи ЛРІШЄ величину ваги й кількість підходів. Разом з тим надто тривале використання одного й того ж комплексу призведе до того, що його виконання стане звичним і викликатиме малі пристосувальні зрушення, а також психологічну втому. Тому рекомендується такі комплекси періодично чергувати, наприклад, раз на 3—4 тижні. Частота занять силовими вправами у бігунів на середні та довгі дистанції залежить від ряду факторів, зокрема, від підготовленості спортсменів та періоду тренування: Так, у підготовчому періоді для бігунів III і II спортивного розрядів найбільш ефективними будуть заняття тричі на тиждень. Ці рекомендації стосуються силових вправ загальної дії, пов'язаних з функціонуванням найбільш потужних м'язових груп тіла, працездатність яких відновлюється відносно повільно. У дрібніших м'язових групах відновлення відбувається швидше, тому вправи на розвиток 59

сили окремих м'язів можна застосовувати частіше. Оскільки при тривалих перервах у застосуванні таких вправ сила знижується, влітку, у змагальному періоді, їх також слід використовувати, але в меншому обсязі, ніж у підготовчому періоді, а рухова структура вправ має бути максимально наближена до структури бігового кроку. Розвиток швидкості. Здатність швидко виконувати рухи — якість, необхідна не тільки спринтерам, але й бігунам на середні та довгі дистанції. Високий рівень швидкості дає їм змогу легше виконувати повільніші рухи* властиві для бігу на цих дистанціях. Швидкість рухів спортсмена передусім визначається відповідною нервовою діяльністю кори головного мозку, що викликає напруження і розслаблення м'язів, скеровує, і координує рухи. Вона значною мірою залежить від рівня динамічної сили, еластичності м'язів, гнучкості, володіння технікою, витривалості спортсмена і т. ін. Тому розвиток швидкості рухів тісно пов'язаний з розвитком інших фізичних якостей і вдосконаленням у техніці. Цю якість виробляють з допомогою вправ, які можна виконувати з максимальною швидкістю (їх називають швидкісними вправами). До них ставляться три основні вимоги: 1) техніка вправ повніша забезпечувати виконання їх на граничних швидкостях; 2) вправи повинні бути добре засвоєні спортсменами; 3) тривалість вправ повинна бути такою, щоб наприкінці виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми. Основним при розвитку швидкості є повторний метод. Довжину дистанції обирають таку, щоб швидкість бігу наприкінці її не знижувалась. Біг виконується з максимальною швидкістю. Бігуни на 800 м можуть користуватися дистанцією завдовжки від 50 до 80 м, а бігуни на довші 60

дистанції — відрізками до 150 м, оскільки для останніх рівень розвитку абсолютної швидкості має трохи менше значення. Інтервали відпочинку мають бути такі, щоб забезпечити відносно повне відновлення: швидкість рухів у бігу не повинна помітно знижуватись від повторення до повторення. Цього можливо добитися у тому разі, коли інтервали відпочинку будуть, з одного боку, такі короткі, щоб збудливість центральної нервової системи не встигала істотно знизитись, а з другого боку — такі довгі, щоб показники, які характеризують діяльність внутрішніх органів і систем, встигали більш-менш повно відновлюватись. Інтервали відпочинку найкраще заповнювати спокійною ходьбою. Тривалість відпочинку залежить від довжини відрізків і підготовленості спортсменів. Оскільки при повторній швидкісній роботі інтервали відпочинку все ж недостатні для повного відновлення, то відносно скоро настає втома, яка виражається у зниженні швидкості. Щоб віддалити настання втоми, доцільно виконувати швидкісні вправи серіями. Серії складаються з З— 4 пробігань відрізка і повторюються 2—3 рази. При використанні відрізків завдовжки 50—60 м спортсменам III і 11 спортивних розрядів у бігу на середні дистанції можна рекомендувати виконання трьох серій. Якщо ж , відрізки довші, слід обмежитись двома. При цьому тривалість інтервалів відпочинку між пробіганням відрізків у середині серії коливається від 3 до 5 хв., а між серіями — від 8 до 12 хв. Інакше кажучи, що довші відрізки, то триваліші інтервали відпочинку. Як уже зазначалося, швидкість рухів спортсмена залежить від його силових можливостей. Таким чином, розвиваючи силу бігунів, можна підвищити швидкість рухів. Йдеться про те, що в цьому разі необхідно передусім поліпшити здатність спортсмена докладати великі зусилля.

61

Тільки спроможність виявляти значну м'язову силу й тонка нервово-м'язова координація дають змогу виконувати потужні рухи. У зв'язку з цим слід підкреслити важливість максимально швидкогр виконання вправ для розвитку сили. Ефективним засобом тут є стрибкові вправи, в тому числі й з вагою. Швидкість рухів підвищується також і внаслідок поліпшення використання еластичних властивостей м'язів: оптимально розтягнутий м'яз скорочується з більшою силою і швидше. Для поліпшення еластичності м'язів слід виконувати вправи на розтягування. Чим вищий рівень розвитку фізичних якостей і техніки у бігуна, тим важче розвивати їх далі. Річ у тім, що в процесі багаторазового повторення бігу на відрізках може виникнути так званий «швидкісний бар'єр», коли швидкість і частота рухів стабілізуються на якомусь досягнутому рівні. Щоб запобігти цьому у бігунів-початківців, доцільно розвивати швидкість рухів насамперед за рахунок всебічної фізичної підготовки, акцентуючи увагу на вправах швидкісно-силового характеру. У тренуванні кваліфікованих спортсменів також необхідно багато працювати над швидкісно-силовою підготовкою і спеціальними вправами. Якщо ж «швидкісний бар'єр» уже виник, для його подолання спортсмена слід поставити в такі умови, щоб він перевищив свою граничну швидкість і «зафіксував» нове відчуття більшої швидкості. Для цього можна використати дріботливий біг, біг з прискоренням, біг по похилій доріжці. Дріботливий біг, або біг з укороченими кроками, виконується повторно у вигляді прискорень на 30—50 м. Вкорочені кроки легше прискорювати. За допомогою дріботливого бігу бігун удосконалює нервово-м'язову координацію, що забезпечує швидку зміну рухів, скорочення й 62

розслаблення м'язів. Це позитивно впливає на швидкість бігу. Застосовуючи біг з прискоренням, спортсмен ставить собі за мету перевищити встановлену ним максимальну швидкість. У бігу з прискоренням, звичайно на 60—80 м, він поступово нарощує швидкість і доводить її до нового, вищого рівня. В таких прискореннях бігун намагається з розгону перевищити встановлену межу й хоча б на невеликій відстані досягти ще більшої швидкості. Нові, швидші рухи, які він спроможеться зробити, й викликатимуть відповідні перебудови в організмі. Однак у прискореннях можна перевищити встановлену максимальну швидкість дуже незначною мірою і на невеликій відстані. Отже, нові вимоги ставитимуться до організму лише протягом дуже короткого часу. Тому такі прискорення будуть ефективні лише за умови, якщо їх багаторазово повторювати. Досить ефективним засобом є біг по похилій (2—3°) 50—60-метровій доріжці. У цьому разі при бігу з ходу встановлена максимальна швидкість перевищується легше. Однак такий біг не в усьому тотожний з бігом по горизонтальній доріжці. Тому до нього слід вдаватися порівняно нечасто. Тренувальну роботу для розвитку швидкості рухів бігунам на середні та довгі дистанції необхідно виконувати протягом цілого року. Однак обсяг і засоби такої роботи мають бути різними залежно від періоду тренування й підготовленості спортсменів. ТЕХНІКА БІГУ

Для досягнення успіху в бігу на середніх та довгих дистанціях, крім володіння високим рівнем розвитку рухових якостей, велике значення має вміння їх використову63

вати. Ступінь використання цих якостей багато в чому залежить від техніки бігу. Вона має бути найраціональнішою, грунтуватися на знанні законів руху і використоову: ватися відповідно до індивідуальних особливостей і якостей спортсмена. Техніка — це сукупність усіх дій і рухів бігуна, починаючи від старту і кінчаючи фінішем. До цього поняття входять положення тіла, рухи ніг і рук, спосіб постановки стопи на грунт, уміння включати в роботу тільки необхідні групи м'язів і виключати їх у неробочі моменти, довжина й частота кроків, ритм дихання. Рівень технічної підготовленості бігуна визначається двома основними факторами — ефективністю і економічністю рухів. Критерієм ефективності рухів є швидкість просування, критерієм економічності — здатність пробігати дистанцію при тій же швидкості, але з меншою витратою сил. Для кожної дистанції вимагається оптимальне поєднання ефективності й економічності рухів. У порівнянні з іншими видами легкої атлетики біг являє собою найприродніший комплекс рухів, і його ефективність значно більшою мірою залежить від підготовленості спортсмена, ніж від здатності виконувати рухи в якомусь певному порядку. Особливості рухів ніг та рук і положення тулуба спортсмена під час бігу залежать головним чином від будови його скелета, м'язового розвитку і загальної статури. Особливості його бігу, являючи собою суму звичних рухів, вироблених за багато років до того, як він почав спеціальні тренування, характерні для нього одного. Будь-які спроби змінити ці особливості, зумовлені особливостями фізичної будови, можуть призвести в кращому разі до тимчасової, а іноді й до абсолютної втрати ефективності бігу. Тому намагання копіювати техніку якогось іншого спортсмена, хоч би він навіть був рекордсменом світу, недоцільне й навіть шкідливе.

64

Однак природні рухи при бігу мають і деякі загальні закономірності. Так, велика швидкість спричиняє посилену роботу рук, високе підіймання стегна і сильне відштовхування, високе закидання гомілки іюштовхової ноги. Ці рухи характерні для природного бігу людини. Але внаслідок недосконалостей чи особливостей фізичного розвитку кожної людини спостерігається багато варіантів відхилення від основного комплексу рухів при бігу. Наприклад, кожний бігун, намагаючись скоріше набрати швидкість, збільшує нахил тіла, що є природним наслідком прискорення, а при рівномірному бігу кут цього нахилу визначається ступенем гнучкості тазостегнових суглобів. Спортсмен з дуже гнучкими тазостегновими суглобами, рівномірно рухаючись по біговій доріжці, тримається прямо, тому що виносить ноги легше. Спортсмен же з менш гнучкими тазостегновими суглобами буде трохи відхилятися назад, щоб забезпечити такі ж легкі рухи. Цей незначний нахил назад може погіршити зовнішній малюнок бігу, але не знизить інших його якостей. Тому недоцільно намагатися виправляти цю деталь, оскільки будь-яке порушення міцно вкоріненої звички негативно позначатиметься на результатах протягом довгого часу. Не можна допускати ніяких змін у техніці бігу заради самої техніки. Виправляти в ній слід тільки дуже істотні вади і тільки ті сторони їх, які заважають поліпшенню спортивних результатів. Перш ніж викладати особливості техніки бігу на середні та довгі дистанції, необхідно спинитися на її загальних основах. При бігу цикл рухів становить два кроки (подвійний крок) —спочатку однією, а потім другою ногою. Рухи рук при цьому узгоджені з рухами ніг; зустрічні рухи плечового пояса й таза сприяють збільшенню довжини кроку. Таким чином, один цикл рухів (подвійний крок) включає 5 432

65

два періоди одиночної опори на одній і другій нозі і два періоди польоту. Період опори триває з моменту приземлення до моменту відриву ноги після відштовхування, період польоту — з моменту відштовхування до моменту приземлення. При цьому та нога, яка спирається на грунт, зветься поштовховою, а та, що виноситься вперед, — маховою. Початкову фазу періоду опори, тобто приземлення, називають переднім поштовхом, кінцеву — заднім поштовхом. Момент, при якому тіло спортсмена в опорному періоді перебуває у вертикальному положенні, а загальний центр ваги розміщується на лінії, перпендикулярній до площі опори, зветься моментом вертикалі. Фаза попередньої опори складається з усіх положень поштовхової ноги з моменту переднього поштовху до моменту вертикалі, а всі положення після моменту вертикалі до заднього поштовху складають фазу задньої опори. Разом з переміщенням поштовхової виникають переміщення і махової ноги. Останні тривають довше, ніж період опори. Внаслідок цього рух махової ноги ще не встигає закінчитися, коли починається такий самий рух другої ноги і тіло переходить у стан польоту. Переміщення махової ноги позаду тіла, тобто з моменту відриву од грунту до моменту вертикалі, складає фазу заднього кроку, а переміщення її з моменту вертикалі до переднього поштовху, тобто приземлення, — передній крок. Усі рухи, що виконуються спортсменом під час бігу, нерозривно пов'язані з силами, що забезпечують цей біг. До однієї групи належать внутрішні сили, що виникають у руховому апараті при скороченні м'язів, до другої групи — зовнішні сили, а саме: сила ваги, реакція опори і опір середовища. Сила ваги діє незмінно і завжди в одному напрямі — вертикально вниз. При тиску ноги на землю вона дістає такий самий зустрічний опір, який зветься реакцією 66

опори. Під час бігу тиск на грунт завдяки роботі м'язів збільшується. Підвищення тиску викликає і більшу силу реакції опори. Коли ця сила перевищує вагу тіла бігуна, то воно відривається од землі і переходить у політ. Реакція опори служить зовнішньою силою, що забезпечує просування людини вперед. При цьому її дія обмежується тільки фазою заднього поштовху. У фазі переднього поштовху вона є гальмівною, переходячи в нейтральну силу до моменту вертикалі. Річ у тому, що напрям дії сили реакції опори завжди збігається з лінією, яка з'єднує загальний центр ваги з центром площі опори. В момент переднього поштовху загальний центр ваги тіла перебуває позаду площі опори. Тиск стопи на землю відбувається у напрямі вниз — уперед, тобто в напрямі, протилежному рухові. Швидкість рухів при цьому скорочується, але внаслідок інерції повністю не зникає. Тим часом як стопа залишається на місці, центр ваги тіла продовжує рух уперед. Кут тиску стопи на грунт при цьому змінюється: від тупого він наближається до прямого. Коли ж центр ваги перебуває над площею опори, тобто в моменті вертикалі, а кут тиску на грунт дорівнює прямому, сила реакції опори стає нейтральною. Дія її спрямована прямо вгору по вертикалі і ніяк не впливає на горизонтальне просування. Після переходу моменту вертикалі центр ваги переміщується вперед. Кут, під яким стопа діє на грунт, зменшується, а тиск змінюється у напрямі вниз — назад. Відповідно до цього змінюється і напрям сили реакції опори. Тепер ця сила скерована вперед — угору і тіло продовжує просування в потрібному напрямі. Загальний напрям руху іде вперед — угору й залежить від сили тиску, кута й часу відштовхування. Просування вперед при бігу полегшується використанням туфель з шипами, що забезпечують добре зчеплення підошви стопи з поверхнею землі.

5*

67

Як зазначалося вище, сила ваги діє стало. Тому після відштовхування вона разом із силою інерції становить един ну силу, що впливає на тіло людини. Опір повітря при бігу на середні та довгі дистанції, якщо нема зустрічного вітру, великого значення не має. Сила ваги,, що заважає рухові при відштовхуванні, в польоті спрямовує тіло вниз, і воно під її впливом рухається вперед — униз. Отже, центр ваги тіла при бігу переміщується вгору і вниз. Одночасно він переміщується і в бічній площині, тобто праворуч і ліворуч від прямої лінії руху. Це є наслідком перенесення ваги тіла з однієї ноги на другу в період опори. Для забезпечення прямолінійності руху бігун повинен уникати надмірних бічних і вертикальних переміщень тіла, або «закручування» тулуба. Техніка бігу на середні та довгі дистанції Біг на ці дистанції починається з високого старту. Правда, в бігу на 800 м іноді застосовують і низький старт. У стартовому положенні бігун ставить біля лінії старту сильнішу ногу, а другу відставляє назад на носок на ЗО— 50 см. За командою «Увага!» він трохи згинає ногу, що стоїть попереду. Одночасно виноситься вперед різнойменна зігнута рука. На старті деякі бігуни на середні дистанції спираються цією рукою об землю. В тих випадках, коли команда «Увага!» не подається (це дозволено сучасними правилами змагань), то описане положення бігун займає за командою «На старт!». За стартовим сигналом (постріл, команда «Марш!») спортсмен починає біг, роблячи перші кроки з великим нахилом, що поступово зменшується. Довжина кроків при цьому збільшується, біг приско68

рюється, спортсмен набирає швидкість і за короткий час переходить до вільного бігу на дистанції. У цей час тулуб тримається вертикально або злегка нахилений уперед. Невеликий нахил тулуба вперед дає змогу краще використовувати сили відштовхування і швидше рухатись уперед. Занадто великий нахил призводить до «падаючого» бігу, при якому важче виносити вперед зігнуту ногу, внаслідок чого зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. І хоч без нахилу трохи погіршуються умови відштовхування, зате це положення полегшує можливість виносу вперед зігнутої в колінному суглобі махової ноги. При правильному положенні тулуба створюються сприятливі умови для роботи м'язів і внутрішніх органів. У фазі відштовхування таз подається вперед — це важлива особливість техніки бігу на середні та довгі дистанції, що дає змогу повніше використовувати силу реакції опори. Нахил тулуба у бігунів періодично змінюється: збільшується в момент відштовхування і зменшується у фазі польоту. Голову при цьому треба тримати рівно, дивитись уперед. Як уже зазначалося, рух уперед при бігу здійснюється поперемінним відштовхуванням ніг. Отже, задній поштовх є найважливішим елементом бігу. Добре відштовхування характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Воно супроводжується махом вільної ноги в напрямі вперед — угору. Заключній фазі відштовхування відповідає повне закінчення маху вільною ногою. Стегно махової (вільної) ноги на цей час підіймається на граничну для даної дистанції висоту, а гомілка махової паралельна стегну поштовхової. У найкращих бігунів на середні дистанції висота підіймання стегна махової ноги доходить майже до горизонталі. У етайєрів вона менша. Однак при наближенні до фінішу і вони високо підіймають стегно вільної ноги. Слід відзначити, що в бігу на середні і особливо на довгі дистанції недоцільно акцентувати увагу на сильно69

му відштовхуванні — це пояснюється необхідністю заощаджувати сили. Виняток становить біг на фінішному відрізку. Після відштовхування тіло бігуна переходить у політ, М'язи ноги, яка закінчила відштовхування, в польоті розслаблюються, і нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед, причому гомілка трохи закидається вгору. Згинання ноги й закидання гомілки є природними рухами, і свідомо акцентувати закидання гомілки непотрібно. Зігнуту ногу можна швидше винести вперед, однак це згинання не повинно бути напруженим. Поки стегно не вийде вперед, гомілка залишається у зігнутому положенні. Максимально піднявшись, стегно починає ак* тивний рух униз, нога розгинається в колінному суглобі й готується до приземлення. Воно виконується на трохи зігнуту ногу, яка ставиться на грунт пружно й еластично передньою частиною стопи, а потім торкається його всією стопою. Така постановка стопи дає змогу послабити дію гальмівних сил реакції опори. Постановка ноги на передню частину стопи дає змогу також ефективніше використати еластичні властивості м'язів гомілки, які активно беруть участь у відштовхуванні. Сліди стоп на біговій доріжці у бігунів повинні розташовуватись на одній лінії, при цьому носки майже не розвертаються в боки. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Основне призначення рук при бігу — підтримувати стійке положення тіла. В окремі моменти, під час прискорень і фінішу, руки беруть активну участь у прискоренні, що досягається їхньою енергійною роботою. Під час бігу руки мають бути зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під прямим кутом. Однак, залежно від індивідуальних особливостей спортсмена, можливі й відхилення від цього положення. Руки повинні рухатись м'яко і плавно. Пальці 70

вільно складені, передпліччя не напружені, а плечі не підіймаються вгору. У крайньому передньому і крайньому задньому положеннях рука згинається більше, а в момент вертикалі — менше. При бігу по віражу рухи рук дещо інші: права рухається трохи більш розгонисто від лівої, а її лікоть відводиться далі вбік. При цьому тулуб трохи нахилений ліворуч, до бровки, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину. Як відомо, швидкість бігу залежить від зусиль бігуна, що можуть бути спрямовані на збільшення довжини або частоти кроків чи на те й друге разом. Середня довжина кроку бігунів минулого й сучасності майже однакова: у бігунів на середні дистанції вона коливається в межах 190—215 см. Тим часом результати безупинно зростали й зростають далі. Це зростання може відбуватися як за рахунок збільшення частоти кроків, так і більш тривалого підтримання середньої довжини кроків при однаковій частоті. Довжина кроку багато в чому залежить від довжини кінцівок спортсмена. Однак підвищення швидкості шляхом подовження кроку має свої межі. Дальше підвищення швидкості можливе при збільшенні темпу рухів. Надмірно довгий крок не може значно прискорити рух, оскільки політ у повітрі завжди повільніший від руху під час відштовхування. Отже, вигідніше зробити зайвий крок на відрізку в декілька метрів, ніж намагатися пробігти його довшим, але уповільненим кроком. Причому зростання швидкості через збільшення частоти кроків меншою мірою залежить від фізичних даних бігуна, ніж збільшення довжини кроку. Але разом з тим це пов'язане з чималими труднощами, оскільки потребує значної роботи в процесі тренування. Зате ефект при цьому більш стійкий і виправдовує витрачені зусилля. Біг на середні та довгі дистанції значно підвищує потребу організму в кисні. Задоволення її здійснюється шля71

хом підвищення частоти і глибини дихання. Воно під час бігу повинно бути природним, ритмічним і досить глибоким. Дихає бігун одночасно через ніс і рот або, частіше, тільки через рот. Ритм дихання залежить від індивідуальних особливостей спортсмена та швидкості (із зростанням останньої збільшується і частота дихання) і узгоджується з ритмом бігу. Однак у цей час не слід намагатися підтримувати дихання на одному рівні. В разі необхідності його змінюють у бік прискорення, щоб забезпечити зрослу потребу в кисні. Техніка бігу найсильніших бігунів Біг на середні дистанції. Зразковою технікою володіє Р. Даубелл — чемпіон Олімпійських ігор 1968 р. в бігу на 800 м. Його успіхові значною мірою сприяє дуже високий рівень розвитку спеціальної силової підготовки, який дає цьому спортсменові змогу бігти в режимі з високою концентрацією зусиль в основних фазах, що, в свою чергу, визначає ефективність і економічність бігу. На наведеній кінограмі видно- зовнішні особливості техніки Р. Даубелла. Оцінюючи його техніку в цілому, слід підкреслити природність і свободу бігу, а також зразкове виконання всіх елементів. Бігун тримає тулуб вертикально, голову — рівно. Руки рухаються строго паралельно, лікоть добре твідводиться назад (кадри 1 —2) і незначно виводиться вперед (кадр 6). Плечі не напружені, і бігун наприкінці відштовхування не «закручує» їх. У середині опорної частини кроку руки трохи розгинаються в ліктьовому суглобі (кадри 5—7), що є однією з ознак вільного бігу. Наприкінці фази відштовхування, коли величина реакції опори зменшується до нуля, спортсмен не випростує повністю поштовхову ногу (кадр 1). Після моменту проходження «вертикалі», коли величина реакції опори знову починає зростати, 72

бігун дуже швидко відриває п'ятку від доріжки (кадр 6), забезпечуючи активну участь м'язів стопи у найважчій частині відштовхування, коли виникає наростання зусиль, і

4

5

6

7

Кінограма бігу олімпійського чемпіона Р. Даубелла

тим самим підвищує ефективність поштовху. Таким чином, відштовхування Даубелла характеризується своєчасним включенням у роботу всіх м'язів поштовхової ноги і своєчасним виключенням їх після виконання відштовху73

вання (кадр 2), що дуже важливо для формування техніки вільного бігу. У польоті спортсмен допускає деяке «вихльостування» гомілки під час приземлення з невеликим підійманням носка (кадр 3). Це приводить до приземлення на ногу з виставленою вперед гомілкою (кадр 5), що збільшує фазу амортизації. Приземлюються на основу пальців,

1

2

3

4

5

Кілограма бігу чемпіона СРСР М. Свиридова

причому п'ятка перебуває низько над доріжкою (кадри 4— 5). У цей момент стегно махової ноги займає вертикальне положення (кадр 5), що свідчить про високий ступінь узгодженості рухів Даубелла. Техніка бігу цього олімпійського чемпіона може бути еталоном для бігунів на середні дистанції. Біг на довгі дистанції. На кінограмі бігу М. Свиридова можна простежити, як основні закономірності техніки про* являються в бігу спортсменів. Положення тіла бігуна вертикальне (кадр 1). Нога ставиться на доріжку трохи попереду проекції загального центра ваги, злегка зігнута* що полегшує амортизацію і підготовку до відштовхування.

74

Махова нога зігнута в колінному суглобі, розслаблена. Плечі опущені, руки вільно зігнуті в ліктьовому суглобі. В рухах спортсмена не видно напруження. В момент вертикалі (кадр 2) спортсмен добре виводить таз і активно виносить стегно махової ноги (кадр 3), забезпечуючи просування вперед. У момент закінчення відштовхування опорна нога розгинається в усіх суглобах (кадри 4—5). На кадрі 5 зафіксовано фазу польоту і підготовку до постановки ноги на грунт. Поштовхова нога, тільки-но одірвавшись від грунту, згинається в колінному суглобі, що полегшує винос стегна вперед, а гомілка махової ноги активно опускається вниз і ставиться на грунт із зовнішнього боку стопи. Вивчення техніки бігу на середні та довгі дистанції Правильний біг кваліфікованого легкоатлета, його вільні й широкі рухи — наслідок копіткої роботи по вдосконаленню техніки. Заняття з метою навчання техніки бігу можна проводити як на біговій доріжці стадіону, так і на місцевості. Нижче наводиться методична послідовність навчання — часткові завдання і засоби їх розв'язання. Завдання 1. Дати учням уявлення про техніку бігу. Засоби: а) пояснення особливостей техніки бігу на середні та довгі дистанції; б) демонстрування техніки бігу. Для створення правильного уявлення про техніку доцільно використовувати кінограми, фотографії і малюнки. Завдання 2. Вивчення техніки бігу по прямій. Засоби: а) повторні пробіжки на відрізках 60—100 м у середньому темпі ; б) спеціальні вправи — біг з високим підніманням стегна, біг із закиданням гомілки назад, біг стрибками.

75

Розв'язуючи поставлене завдання, необхідно стежити за правильною постановкою стопи на грунт, добрим відштовхуванням і виносом стегна махової ноги вперед — угору. Завдання 3. Вивчення техніки бігу на повороті доріжки. Засоби: а) повторні пробіжки по доріжці з різним радіусом повороту; б) повторні пробіжки по колу з радіусом повороту 9—12 см в один і другий бік; в) повторні пробіжки повороту з виходом на пряму; г) повторні пробіжки по прямій з наступним входом у поворот. Під час бігу на повороті необхідно звертати увагу на положення тулуба (він має бути трохи нахилений у бік повороту), правильні рухи рук (права рука рухається за широкою амплітудою з відведенням ліктя вбік), постановку стопи (стопа правої ноги ставиться на грунт з деяким відхиленням у бік повороту). Завдання 4. Вивчення техніки високого старту. Засоби: а) демонстрація бігу з високого старту; б) виконання команди «На старт!» з наступним бігом за командою «Марш!» на 20—30 м; в) високий старт з наступним стартовим прискоренням і переходом на вільний біг до 60—70 м; г) високий старт на початку повороту доріжки з наступним стартовим прискоренням. На початку навчання краще виконувати високий старт індивідуально й без команди тренера. У міру оволодіння технікою можна виконувати його у групі з 4—5 чоловік і за командою. У положенні високого старту слід дивитись на місце перших кроків. Під час стартового прискорення із збільшенням швидкості бігу поступово випростовують тулуб. Завдання 5. Удосконалення в техніці бігу на середні та довгі дистанції. Засоби: а) повторні пробіжки на відрізках дистанції від 76

100 до 400 м; б) біг з перемінною швидкістю на відрізках дистанції до 400 м; в) біг з високого старту на відрізках різної довжини. Характерні помилки в техніці бігу у початківців і їх виправлення 1. Недостатнє випростання ноги в момент заднього поштовху. Виникнення цієї помилки може спричинятись слабо розвиненими м'язами ніг або малою рухливістю в колінному суглобі. Для виправлення її можна рекомендувати такі вправи: а) під час пробігання відрізків дистанції концентрувати увагу на правильному виконанні відштовхування; б) стрибкоподібний біг — відштовхування по черзі правою і лівою ногою; в) ходьба з високим підніманням стегна; г) те саме з поступовим переходом на біг по дистанції; д) біг угору з акцентуванням уваги на завершеність заднього поштовху.

2. Надмірний нахил тулуба вперед — «падаючий біг». При цій помилці рухи кінцівок здійснюються з неповною амплітудою. М'язи спини й плечового пояса надмірно напружуються, руки виносяться вперед недостатньо. Іноді незначне зменшення нахилу відведенням плечей назад усуває всі вказані порушення правильної техніки бігу. Усуненню цієї помилки можуть сприяти й такі вправи: а) біг під ухил з відведенням плечей назад; б) ходьба з високим підніманням стегна; в) біг з високим підніманням стегна; г) біг з викиданням прямих ніг уперед (плечі відведені назад).

77

3. Нахил тулуба назад. Ця помилка може бути постійною або з'являтися тільки наприкінці бігу при великій втомі. При такому положенні тулуба сила заднього поштовху надмірно спрямована вгору і не збігається повністю з напрямком руху. Стегно махової ноги піднімається надто високо, однак довжина кроку від цього не збільшується. Легкий нахил тулуба вперед може усунути ці порушення. Розглянута помилка пояснюється слабкістю м'язів живота. Тому, крім правильного нахилу, слід насамперед виконувати різні спеціальні вправи для зміцнення м'язів живота. Це зокрема: а) ходьба з високим підніманням стегна (звертати увагу на правильний нахил тулуба вперед); б) ходьба випадами з нахилом тулуба вперед; в) біг в упорі з високим підніманням стегна; г) біг угору з максимальним нахилом тулуба вперед; д) стрибкоподібний біг угору; е) вправи для розвитку м'язів черевного преса й спини.

4. Бічне розгойдування тулуба. Ця помилка виникає внаслідок широкої постановки стоп при бігу й розвороті носків назовні. Позбутися її може допомогти пробігання по спеціально накресленій лінії з постановкою стоп на ній.

5. Напружене положення тулуба. Ця помилка здебільшого є наслідком невміння розслаблювати ті групи м'язів, які не беруть безпосередньої участі у виконанні рухів кінцівок і в підтриманні правильної осанки. Щоб послабити напруження тулуба, необхідно привчити бігуна володіти своїм тілом. Це досягається спеціальними вправами на розслаблення м'язів рук, ніг і верхнього пояса як на місці, так і в русі. Пропонуємо такі з них: а) біг із закладеними за спину руками; 78

б) вільні рухи руками, як при бігу стоячи на місці, з невеликим нахилом тулуба вперед; в) дріботливий біг з поступовим прискоренням і подовженням відстані; він починається дрібними кроками, в основному за рахунок роботи м'язів, що розгинають стопу. При цьому решта м'язів ніг лишається ненапруженою, а м'язи рук і тулуба розслаблені. Тіло слід тримати прямо, руки вільно опустити вниз. Поступово рухи ніг частішають і довжина кроків збільшується. Досягнувши порівняно високої швидкості руху (встановлюється індивідуально), руки треба зігнути під потрібним кутом, тіло нахилити вперед і перейти на звичайний прискорений біг широким і вільним кроком.

6. Недостатнє підіймання стегна махової ноги. Причини цієї помилки — недостатній мах ноги вперед — угору або передчасне розгинання гомілки, а також слабкість м'язів, які піднімають стегно, що особливо позначається при втомі. Однією з причин може бути й надмірний нахил тулуба вперед. Для зміцнення м'язів, що піднімають стегно, рекомендуються вправи на акцентоване підіймання стегна як на місці, так і в бігу. Найпоширеніші з них такі: а) ходьба з високим підійманням стегна вище рівня горизонталі, тулуб прямий; б) біг з високим підійманням стегна; в) біг з високим підійманням стегна в ямі з піском; г) стрибки з підтягуванням поштовхової ноги до грудей; д) піднімання стегна із навантаженням на місці; е) стрибкоподібний біг; є) те саме вгору; ж) біг по глибокому снігу.

7. Надмірне викидання гомілки вперед. Ця помилка спостерігається у бігунів, які намагаються 79

штучно подовжити крок. Внаслідок цього нога, розгинаючись у колінному суглобі, викидається вперед і ставиться випрямленою з п'ятки. При цьому різкіше виявляються гальмівні сили, а дія їх триває довше. Рух уповільнюється, біг у цілому стає менш плавним і еластичним. Для усунення помилки можна рекомендувати такі вправи: а) ходьбу з високим підійманням стегна і акцентуванням уваги на опусканні махової ноги «загрібаючим» рухом; б) піднімання стегна вгору на місці з наступним м'яким опусканням униз — «загрібаючим» рухом гомілки.

8. Високе закидання гомілки вгору. Спостерігається іноді у бігунів на початку навчання, коли вони ще не володіють елементарною технікою бігу. Помилка легко усувається припиненням акцентованого закидання.

9. Неправильні рухи рук: а) надмірне розгойдування рук з боку в бік; б) недостатнє згинання в ліктьовому суглобі; в) надмірне відведення ліктів від тулуба. Ці помилки простежуються легко, і їх усунення не становить великих труднощів, якщо бігун володіє своїм тілом і правильно тримає тулуб.

ТРЕНУВАННЯ БІГУНІВ НА СЕРЕДНІ ТА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ І ЙОГО ПЛАНУВАННЯ

Загальні основи побудови тренувального процесу Спортивне тренування тільки тоді дає повноцінні результати, коли воно будується як процес усебічного виховання, спрямований на розвиток фізичних і духовних 80

якостей спортсмена, на постійне розширення арсеналу його знань, умінь, навичок. Таке спрямовування відповідає загальним принципам радянської системи виховання, підпорядкованій інтересам гармонійного вдосконалення людини, де спорт є не самоціллю, а одним із засобів гармонійного розвитку здібностей, підготовки до творчої діяльності. Разом з тим це спрямування відповідає і закономірностям спортивного вдосконалення, бо всебічний розвиток спортсмена (особливо його фізичних можливостей) — необхідна передумова високих результатів. Принцип всебічності розвитку лежить в основі всіх видів фізичного виховання, в тому числі й спортивного тренування. Але взятий у цілому, він не відображає специфіки, своєрідності останнього і тому потребує конкретизації. Всебічне спортивне тренування повинно бути водночас і глибоко спеціалізованим, бо тільки за такої умови можливі найвищі досягнення. Тому типовим явищем спортивної практики стала поглиблена спеціалізація на основі всебічного розвитку спортсмена. Відповідно до цього спортивне тренування поєднує два основних завдання: загальну і спеціальну підготовку. Загальна підготовка створює і розширює передумови («базу») для спортивної спеціалізації на основі загального підвищення функціональних можливостей організму, різнобічного розвитку фізичних і духовних якостей спортсмена, а також шляхом збагачення його різноманітними навичками, що сприяють удосконаленню в обраному виді спорту. В свою чергу спеціальна підготовка забезпечує розвиток якостей і здібностей, специфічних для даного виду спорту, а також озброює спортсмена відповідною технікою і тактикою. Нерозривне поєднання загальної і спеціальної підготовки — одна з головних закономірностей спортивного тренування. Ні загальну, ні спеціальну підготовку не можна без шкоди для справи виключати з тренувального процесу або заміняти одну одною.

6

432

81

Із зростанням майстерності спортсмена питома вага загальної фізичної підготовки в тренуванні трохи зменшується, оскільки ще більшими темпами зростають інтенсивність і обсяг навантажень у спеціальній підготовці. Але це пов'язано не із скороченням часу загальної підготовки, а зі збільшенням часу на спеціальну підготовку. Що ж до взаємозв'язку загальної і спеціальної підготовки протягом річного циклу, то він характеризується такими факторами. Обидва ці боки спортивного тренування дістають відображення в усіх періодах циклу, але їхнє співвідношення змінюється. Так, на першому етапі підготовчого періоду переважає, як правило, загальна підготовка; потім її питома вага поступово зменшується і відповідно зростає питома вага спеціальної підготовки, яка переважає на другому етапі підготовчого періоду і в змагальному періоді цілорічного тренування. У заключному (перехідному) періоді провідне місце знову посідає загальна фізична підготовка, але тепер вона знаходить вираз головним чином у своєрідній формі активного відпочинку. Другою неодмінною умовою повноцінного спортивного тренування є безперервність цього процесу при систематичному чергуванні навантажень і відпочинку. Вона передбачає принаймні три головні вимоги; а) тренувальний процес слід будувати у формі цілорічної і багатолітньої спеціалізації; б) дія кожного чергового заняття у процесі тренування повинна «нашаровуватись» на «сліди» попереднього (на позитивні функціональні й морфологічні зміни в організмі, викликані попередніми заняттями): цим створюються сприятливі умови для закріплення і розвитку позитивних зрушень і, отже, для підвищення загальної працездатності спортсмена; в) безперервність тренувального процесу забезпечується не тільки навантаженням, але й дотриманням інтерва82

лів відпочинку, які в принципі мають бути достатніми для відновлення і зростання працездатності. Зростання спортивних результатів нерозривно пов'язане з рівнем тренувальних вимог. Якщо вони, зокрема навантаження, не змінюються, зростання спортивних результатів рано чи пізно припиняється. Організм спортсмена пристосовується до стандартних навантажень і перестає реагувати на них підвищенням своїх можливостей. Для тренування характерне поступове зростання вимог, що виражається у послідовному виконанні спортсменом таких завдань, які мобілізують його на дедалі вищі прояви фізичних і духовних сил. У міру поступового підвищення можливостей організму спортсмена рівень тренувальних навантажень відповідно зростає. Під тренувальним навантаженням маємо на увазі певну величину дії фізичних вправ на функціональний стан організму спортсмена. Воно може бути виражене із «зовнішнього» й «внутрішнього» боку. Зовні навантаження оцінюється в кількісних і якісних показниках виконаних фізичних вправ (певна відстань, витрачений час тощо). З «внутрішнього» боку воно характеризується величиною відповідних реакцій організму, тобто ступенем фізіологічних і біохімічних зрушень в організмі під впливом даної вправи або вправ. Необхідність поступового й максимального збільшення тренувальних вимог відображає загальну тенденцію зміни навантажень у процесі як багатолітнього тренування, так і річного тренувального циклу. Але це не слід розуміти як неухильне наростання вимог протягом усіх тренувальних періодів. Збільшення навантажень має місце переважно в підготовчому й змагальному періодах. При цьому спочатку переважає зростання обсягу навантажень, а вже потім — його інтенсивності з одночасним зниженням обсягу на деяких етапах тренування. Заключний (перехідний) 6*

83

період характеризується зменшенням як обсягу, так і інтенсивності навантажень. Таким чином, збільшення тренувальних навантажень є загальною тенденцією їх зміни, яка не виключає, проте, хвилеподібних коливань у межах періодів цілорічного тренування. Як відомо, пристосування організму до тренувальних навантажень відбувається не одномоментно. Потрібен певний час, щоб встигли виникнути функціональні й морфологічні зміни, які дозволять спортсменові досягнути більш високого рівня тренованості. Цей час тим довший, чим вище навантаження. Неухильне зростання тренувальних навантажень рано чи пізно вступає у протиріччя з ходом пристосувальних змін. У зв'язку з цим у тренувальному процесі поряд з відпочинком необхідні тимчасові «спади» навантажень, що полегшують перебіг біологічних перебудов у організмі. Тому хід зміни тренувальних навантажень не може мати вигляд прямолінійно висхідної лінії — вона неодмінно набуває хвилеподібного характеру. Розрізняють три категорії «хвиль»: 1) малі, що характеризують зміни навантажень у тижневому тренувальному циклі; 2) середні, що поширюються на місяць і довше; 3) великі, протягом кількох місяців, що характеризують загальну тенденцію зміни навантаження в період цілорічного тренування. Усі три категорії «хвиль» стосуються як обсягу, так і інтенсивності тренувальних навантажень. При цьому «хвилі» зміни обсягу й інтенсивності не збігаються в часі. Перші, як правило, передують другим. Найбільша інтенсивність досягається на фоні зниження обсягу навантажень і навпаки. З цього випливає, що одним з основних принципів побудови спортивного тренування є його циклічність. Звичайно розрізняють великі (зокрема, річні) і малі цикли тренування («мікроцикли»). Слід відзначити, що кожний наступний цикл не може бути простим повторенням попе84

реднього, він повинен будуватися на новій основі, у тому числі на основі часткового поновлення засобів і методів тренування, а також, як правило, на більш високому рівні тренувальних навантажень. У спортивній практиці «мікроцикли» охоплюють здебільшого тиждень. Серед багатьох факторів, що впливають на структуру «мікроциклів», можна вирізнити три найважливіші: 1) взаємодія процесів утоми та відновлення і пов'язаний з нею порядок чергування навантаження й відпочинку, більш високих і менш високих навантажень; 2) необхідність повторно застосовувати вправи різної домінуючої спрямованості при оптимальному взаємовідношенні між ними; 3) загальний режим трудової та навчальної діяльності і зумовлений ним стан функціональних можливостей організму спортсмена. Знання розглянутих принципів, що є загальними основами побудови спортивного тренування, допоможе спортсменові й тренерові раціональніше планувати тренувальний процес. Планування цілорічного тренування бігунів на середні та довгі дистанції В усіх легкоатлетичних групах, у тому числі й в групах бігунів на середні та довгі дистанції, необхідно проводити регулярні тренування протягом цілого року. Цілорічне тренування поділяється на три періоди: підготовчий, що триває близько 6 місяців (листопад—квітень), змагальн и й — б місяців (травень—вересень), заключний — 1 місяць (жовтень). Ця періодизація зумовлена порами року, календарем змагань, завданнями підготовки й часом, необхідним для їх розв'язання. Літня пора найбільш придатна для занять бігом і досягнення найвищих спортивних 85

результатів. Виходячи з цього, планують і календар спортивних змагань. Тривалість періодів цілком достатня для повноцінної підготовки до змагального періоду. Тренування у підготовчому періоді. У цьому періоді проводиться 3—4 тренувальних заняття на тиждень. Тренування в цей час має винятково важливе значення для спортивних успіхів у змагальному періоді. На кінець підготовчого періоду бігун повинен набути спортивної форми, тобто бути готовим до основних змагань, що починаються у травні—червні. Набуття спортивної форми здійснюється у два етапи. На першому, осінньо-зимовому етапі, тривалістю 4 місяці, створюються передумови для входження молодих бігунів у спортивну форму, вдосконалюється «база» більш досвідчених спортсменів. На другому, весняному етапі тренування спортсмен входить у спортивну форму. Основні завдання тренування на осінньо-зимовому підготовчому етапі: 1) поліпшення всебічного фізичного розвитку; 2) розвиток витривалості, швидкості і сили відповідно до вимог бігу на середні та довгі дистанції; 3) дальше виховання моральних і вольових якостей; 4) оволодіння технікою бігу і вдосконалення в ній; 5) підготовка до складання норм із зимових видів комплексу ГПО для тих, хто не має значків; 6) набуття і поглиблення знань у галузі теорії й методики обраного виду спорту, а також у галузі гігієни й самоконтролю. Тренувальні заняття, спрямовані на розв'язання цих завдань, слід проводити як у залі, так і на повітрі. У залі займаються не частіше 2 разів на тиждень до початку весняного етапу тренування. Тривалість занять у залі — до 1,5—2 годин, на повітрі — до 2 годин. В окремих заняттях можна виконувати вправи спочатку на повітрі, а потім у залі. Взимку закладається фундамент літніх досягнень, тому слід виконувати великий обсяг роботи з малою і се86

редньою (здебільшого) інтенсивністю. В осінньо-зимовому тренуванні головне місце посідають вправи для загального розвитку і спеціальні. При цьому виконувати їх можна не тільки в спортивному залі, але й вдома у вільний час. Виконуються вони без снарядів, на снарядах (брусах, коні, перекладині, канаті, кільцях, гімнастичній стінці), з гантелями, штангою, набивними м'ячами, скакалкою тощо. У процесі занять великого значення надають зміцненню м'язів і зв'язок ніг з допомогою таких вправ, як біг стрибками, стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах, опорні, стрибки через гімнастичні прилади, біг і ходьба з високим підніманням стегон, біг з акцентованим випрямленням ноги при відштовхуванні. Слід також приділяти багато уваги розвитку гнучкості, застосовуючи різноманітні вправи великої амплітуди. Ними можуть бути різні нахили, махи вільною ногою стоячи біля опори, розгойдування стоячи, в положенні широкого кроку, шпагату тощо. Новачкам на початку осінньо-зимового етапу доцільно використовувати швидку ходьбу як засіб втягування в роботу, обсяг якої поступово збільшується. На цьому етапі практикується біг з невеликою швидкістю в рівномірному темпі тривалістю до 45 хвилин у новачків і до 1 години у бігунів-розрядників. Наприкінці етапу рівномірний біг доповнюється перемінним, в якому відрізки, що додаються з підвищеною швидкістю, поступово збільшуються за рахунок скорочення відрізків повільного бігу. У такому чергуванні слід керуватися своїм самопочуттям. Тривалий біг як у рівномірному, так і в перемінному темпі застосовується для розвитку загальної і спеціальної витривалості. Однак узимку він можливий тільки по дорогах з утоптаним снігом або по шосе. Якщо таких доріг немає, розвивати витривалість можна ходьбою на лижах, котру також слід проводити як з рівномірною, так і з перемінною швидкістю.

87

Для розвитку витривалості доцільно застосовувати спортивні ігри, які можливо проводити в будь-якому зар. за спрощеними правилами. Найбільш ефективною у цьфіу разі е гра типу «Боротьба за м'яч» із закиданням м ' я # в баскетбольний кошик або у ворота. В осінньо-зимовому тренуванні необхідно приділяти увагу і розвиткові швидкості. Це досягається повторним пробігапням коротких відрізків дистанції як у залі, так і на відкритому повітрі, бігом з прискоренням, бігом зі старту, різними естафетами, бігом на місці в нахилі з високим підніманням стегна, тримаючись руками за опору. Цю вправу, тривалістю 15—20 сек., треба виконувати з максимальною частотою рухів тричі; інтервал відпочинку— близько 5 хв. Наводимо, орієнтовний зміст тренувального заняття в залі у підготовчому періоді.

1. Повільний біг — 10 хв.

2. Вправи для загального розвитку (див. додаток 3): різноманітні нахили, повороти, махи, обертання тулуба, згинання кінцівок, ходьба випадами, підскоки на одній і двох ногах тощо — 20 хв.

3. Спеціальні вправи: біг з високим підніманням стегна— З X 60 м; біг з закиданням гомілки назад — угору — З X 60 м; дріботливий біг — З X 60 м.

4. Низькі старти зі стартовим прискоренням — 10 разів.

5. Біг на місці в упорі .з високим підніманням стегна в максимальному темпі — З X 20 сек.

6. Стрибки з ноги на ногу з винесенням стегна махової ноги вперед — угору — З X 60 м.

7. Стрибки на одній нозі з незначним підтягуванням стегна махової ноги вгору — З X 40 м на кожній нозі.

8. Стрибки через невисокі перешкоди з відштовхуванням правою і дівою ногою.

88

9. Стрибки в довжину з місця, потрійні стрибки, п'ятірні і т. д. з відштовхуванням по черзі однією ногою, а також обома.

10. Гра в баскетбол за спрощеними правилами — ЗО хв.

11. Повільний біг — 5 хв. Тривалість заняття — 1,5 години. Для підвищення загального фізичного розвитку замість стрибкових (6—9) можна застосовувати вправи зі штангою (див. додаток 1), на гімнастичних приладах або з партнером (див. додаток 2) і т. ін. Стрибкові вправи і вправи з вагою слід виконувати швидко і з повною амплітудою руху; інтервали відпочинку між ними повинні бути порівняно короткими. Внаслідок цього збільшиться ї&ній вплив на серцево-судинну та дихальну системи, що сприятиме розвиткові не тільки силових якостей бігуна, але і його витривалості. Протягом підготовчого періоду, в міру підвищення рівня тренованості, тривалість інтервалів відпочинку між вправами слід зменшувати, а швидкість їх виконання збільшувати. Як для початківців, так і для більш досвідчених бігунів в осінньо-зимовому етапі підготовчого періоду досить двох занять на тиждень у залі. Крім того, для зміцнення окремих груп м'язів і розвитку гнучкості рекомендується двічі на тиждень проводити додаткові заняття вдома тривалістю до ЗО—40 хв. При цьому можна використати вправи з гантелями різної ваги й гирями, віджимання, піднімання прямих ніг або тулуба, лежачи на спині, напівшпагат і шпагат, розгойдування в положенні широкого кроку (випаду) і т. ін. У додаткові заняття необхідно включати також повільний біг на відстань до 3 км. Новачкам на початку етапу (листопад—грудень) рекомендується виконувати змішане пересування (чергування ходьби з бігом) на відстань до 4 км. Наводимо один з можливих варіантів додаткового заняття.

89

1. Змішане пересування (чергування швидкої ходьби З повільним бігом) — до 3—4 км.

2. Положення ноги на ширині плечей, руки опущені — підняти руки вгору — в сторони, підводячись на носки, зробити глибокий вдих. Розслаблено кинути руки вниз, потім нахилити тулуб уперед — униз, схрестивши руки, і зробити якомога глибший видих. Повторити те саме, але після нахилу тулуба присісти. Повторити 8—10 разів.

3. Підтягування з підніманням рук угору і почерговим відставлянням або підніманням ніг назад; поперемінне обертання рук в один і другий бік; з положення в нахилі ноги ширше плечей — піднімання прямих рук у сторони— назад; з цього ж положення — руки в сторони, поперемінно «закручувати» тулуб то праворуч, то ліворуч легкими маховими рухами рук. Ці вправи можна виконувати з гантелями.

4. Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 30° і розводити їх у сторони; повертаючись у вихідне положення, по черзі схрещувати ноги — права зверху, ліва зверху; так само тримаючи ноги під кутом 30°, робити ними обертові рухи (ноги весь час у повітрі), змінюючи напрям обертання. Надалі цю вправу можна замінити іншою: лежачи на спині, піднімати ноги разом і опускати на підлогу над головою.

5. Лежачи на підлозі обличчям вниз, спертися руками й носками ніг на підлогу; згинати й розгинати руки в ліктьових суглобах, стежачи за тим, щоб тулуб і ноги складала одну пряму. Для збільшення навантаження цю вправу можна виконувати з опорою на стільці ногами або, згинаючи руки, піднімати по черзі ноги вгору.

6. Зробити широкий крок уперед лівою ногою, зігнувши її в коліні до кута 90°, права нога пряма і спирається об підлогу носком, руки в сторони. Виконати 5—6 легких, пружних рухів угору —вниз на зігнутій нозі. Стриб90

ком змінити ноги і повторити вправу. Виконати 8—10 разів для кожної ноги.

7. Високе піднімання стегна, стоячи на місці. Надалі цю вправу можна виконувати з опорою обома руками об стіну; в бігу на місці намагатись піднімати стегно якомога вище. Темп поступово збільшувати. Протягом ЗО сек. біг, потім перерва на 1 хв. Повторити кілька разів.

8. Підскоки зі скакалкою на місці на обох ногах, на одній нозі (із зміною ніг) — 3 рази по 1 хв., поступово прискорюючи темп.

9. Заключний повільний біг — 5 хв. У підготовчому періоді бігуни на середні та довгі дистанції повинні протягом тижня проводити не менше двох занять на повітрі для розвитку загальної і спеціальної витривалості. Наводимо орієнтовний зміст тренувального заняття на повітрі в осінньо-зимовому етапі підготовчого періоду.

1. Повільний біг — до 10 хв.

2. Вправи для загального розвитку. Для кращого розігрівання більшість з них слід виконувати з партнером.

3. Спеціальні вправи бігуна (при наявності досить щільного й рівного грунту).

4. Біг з прискоренням — 3 або 4 рази по 60—80 м.

5. Кросовий біг у рівномірному темпі — ЗО хв. для менш підготовлених і до 45 хв. для більш підготовлених спортсменів; при цьому швидкість бігу на кожному кілометрі може сягати 5 хв. у перших і 4 хв. 50 сек — у других. Тривалість кросового бігу протягом підготовчого періоду слід поступово збільшувати. Наприкінці осінньо-зимового етапу вона може бути доведена до 1 години для початківців і спортсменів III розряду, а для більш підготовлених бігунів — до 1,5 години. Швидкість бігу бажано починати збільшувати тільки з січня—лютого.

6. Стрибкові вправи — 10 хв. Якщо температура повіт91

ря нижче 15—17° морозу, стрибкові вправи слід виконувати в залі. На осінньо-зимовому етапі підготовчого періоду початківцям і тим, що мають III спортивний розряд, необхідно проводити 3—4 основних тренувальних і 2 додаткових (домашніх) заняття на тиждень. Нижче наводимо орієнтовний тижневий цикл тренування спортсмена в листопаді — лютому. Понеділок. Заняття в залі. Вправи для загального розвитку, спеціальні вправи бігуна, біг з низького старту й на місці в упорі з високим підніманням стегна, стрибкові вправи, гра в баскетбол за спрощеними правилами. Вівторок. Додаткове заняття вдома (див. вище). Середа. Заняття на повітрі. Вправи для загального розвитку, спеціальні вправи бігуна, біг з прискоренням, кросовий біг у рівномірному темпі (25 хв. для початківців і до 40 хв. для більш підготовлених бігунів), стрибкові вправи. Четвер. Відпочинок. П'ятниця. Заняття в залі. Вправи для загального розвитку, спеціальні вправи бігуна, біг з низького старту, вправи для розвитку силових можливостей спортсмена (зі штангою, набивними м'ячами, на гімнастичних приладах), гра в баскетбол за спрощеними правилами. Субота. Заняття на повітрі. Вправи для загального роз-f витку, спеціальні вправи бігуна, біг з прискоренням, кросовий біг у рівномірному темпі (до ЗО хв. для початківців, і до 45 хв. для більш підготовлених бігунів), стрибкові вправи. Неділя. Додаткове заняття вдома. Одне із занять на повітрі можна замінити ходьбою на лижах. Тривалість і інтенсивність пересування визначається підготовленістю бігуна і тим, наскільки він володіє технікою ходьби на лижах. У всякому разі наприкінці осінньо-зимового етапу тренування і тривалість, і інтенсив92

ність ходьби на лижах, як і кросового бігу (див. вище), повинні збільшуватись. Взимку бігунам рекомендується брати участь у 3—4 змаганнях в приміщенні або на повітрі, не зменшуючи кількості занять і не знижуючи обсягу тренувальної роботи. В таких змаганнях підвищується тренованість, виховуються вольові якості і перевіряється досягнутий рівень фізичної підготовки. Якщо бігун не має можливості взимку змагатися з бігу на середні та довгі дистанції (через відсутність легкоатлетичних манежів, спеціально підготовлених стадіонів або добре уторованої і досить рівної дороги), доцільно взяти участь у лижних гонках. На весняному етапі підготовчого періоду (березень — квітень) основні завдання такі: 1) дальший всебічний фізичний розвиток, особливо підвищення працездатності серцево-судинної та дихальної систем; 2) розвиток фізичних якостей відповідно до вимог бігу на середні та довгі дистанції; 3) поліпшення моральних і вольових якостей; 4) удосконалення в техніці бігу на обраній дистанції; 5) підвищення рівня знань у галузі теорії і методики обраного виду спорту, гігієни й самоконтролю. На цьому етапі більшість занять бажано проводити на повітрі. Він характерний поступовим переходом до більш спеціалізованого тренування, властивого для змагального періоду. Бігуни повинні приділяти більше уваги розвиткові загальної і спеціальної витривалості, а також швидкісних можливостей. Підвищення інтенсивності тренувальної роботи відбувається при збереженні її обсягу. Дальший всебічний фізичний розвиток здійснюється в основному за допомогою тих самих засобів, які застосовувались на осінньо-зимовому етапі. Однак цьому завданню тепер досить приділяти одне заняття на тиждень. Разом з тим засоби всебічного фізичного розвитку можна вклю93

чати до занять з іншою спрямованістю, наприклад, на розвиток витривалості. Для підвищення рівня загальної і спеціальної витривалості застосовується кросовий біг у рівномірному, і, особливо, у перемінному темпі. При цьому в перемінному бігу поступово збільшуються відрізки дистанції, що долаються з підвищеною швидкістю. З метою розвитку спеціальної витривалості бігунам необхідно в квітні використовувати інтервальний біг на різних відрізках. Застосування інтервального бігу підвищує інтенсивність окремих тренувальних занять, однак загальний кілометраж у початківців і більш досвідчених спортсменів залишається без істотних змін. Він може трохи зменшитись, залишитись на рівні лютого або навіть трохи збільшитись. Навесні, коли грунт достатньою мірою підсохне, слід збільшити в тренуваннях кількість вправ на розвиток швидкості. Для цього вдаються до бігу з прискоренням, повторного пробігання коротких відрізків дистанції, бігу по похилій ділянці (кут не більше 3°), причому для збільшення швидкості корисно бігати не тільки під ухил, але й угору. Ця вправа, як і багато етрибкових, розвиває потужність відштовхування в бігу. Зміст весняних тренувальних занять у залі залишається тим самим, що й на осінньо-зимовому етапі підготовчого періоду. Що ж до змісту занятьша повітрі, то він також в основному залишається таким же, однак тривалість і інтенсивність кросового бігу зростають. У бігунів, які займаються перший рік, у березні—квітні тривалість рівномірного бігу в помірному темпі досягає 1 години, а у більш підготовлених — 1,5 години. Тривалість кросового бігу в перемінному темпі у перших може досягти 35—45 хв., у других — 60 хв. Тижневий тренувальний цикл на весняному етапі складається з 4 основних занять, з яких одне проводиться в залі, а решта — на повітрі. Крім того, рекомендується про94

водити 1—2 додаткових заняття вдома (зміст див. вище). Однак спортсменам, зайнятим на весняних сільськогосподарських роботах, такі заняття слід виключити. В тих випадках, коли умови погоди чи поганий грунт не дозволяють бігати на повітрі, заняття можна перенести в зал. Основна увага у таких заняттях має приділятися різним іграм, що сприяють розвиткові витривалості. Наводимо схему такого циклу тренування бігунів на середні та довгі дистанції в березні. Понеділок. Заняття в залі (зміст той самий, що й на осінньо-зимовому етапі). Вівторок. Додаткове заняття вдома (зміст див. вище). Середа. Заняття на повітрі. Вправи для загального розвитку, спеціальні вправи бігуна, біг з прискоренням З X Х80—100 м; кросовий біг у перемінному темпі — ЗО хв. для новачків і 45—50 х®. для бігунів-розрядників, з довільними (залежно від самопочуття) відрізками, проте не більше 300—400 м; прискорений біг, стрибкові вправи. Четвер. Відпочинок. Ш ЯТНІіЦЯ. Заняття на повітрі. Зміст той самий, що й в середу. Субота. Заняття на повітрі. Зміст той самий, що й в п'ятницю, але замість кросового бігу в перемінному темпі — рівномірний біг у помірному темпі тривалістю до 60 хв. для новачків і 1,5 години для бігунів-розрядників. Неділя. Відпочинок. У квітні тижневий цикл залишається такий самий, як і в березні, тільки заняття із загальнофізичної підготовки відбуваються вже на повітрі, а в п'ятницю замість кросового проводиться інтервальний біг. Наводимо варіанти інтервального бігу. В одному занятті слід використовувати тільки один з них. Для бігунів на середні дистанції: 1) 6 X ЮО м за 15—16 сек. кожні 100 м + 4X200 м за 95

30—32 сек. кожні 200 м + 6 Х 100 м за 15—16 сек. кожні 100 м; між прискореними пробіжками повільний біг на таку саму дистанцію; 2) 6—7 X 300 м за 47—50 сек. кожні 300 м; між прискореними пробіжками повільний біг на таку саму дистанцію за 2 хв.; 3) 5X400 м за 64—66 сек. кожні 400 м; між прискореними пробіжками повільний біг на таку саму дистанцію за З хв., 4) З X 600 м за 1 хв. 42 сек — 1 хв. 45 сек. кожні 600 м; між прискореними пробіжками повільний біг на таку саму дистанцію за 5 хв. Для бігунів на довгі дистанції: 1) 10—12X300 м за 55—58 сек. кожні 300 м; відпочинок — повільний біг на таку саму дистанцію за 2,5 хв.; 2) 8—10 X 4 0 0 м за 78—80 сек. кожні 400 м; відпочинок—повільний біг на таку саму дистанцію за 3,5 хв.; 3) 4—5X800 м або 4ХЮ00 м, відповідно кожні 800 м за 2 хв. 40 сек. і 1000 ж за 3 хв. 20 сек.; тривалість інтервалу відпочинку визначається залежно від самопочуття, найкраще — за частотою пульсу; в цьому разі повторне пробігання відрізка слід починати лише тоді, коли частота пульсу досягне 120 ударів на хвилину. Бігуни, що мають результати, близькі до другого спортивного розряду, повинні, як правило, виконувати на відрізках від 100 до 600 м на 3—4 пробіжки більше, ніж зазначено вище, а на відрізках 800—1000 м — на 2 — 3 пробіжки більше. В останні два тижні квітня, перед виходом на стадіон чи спортивний майданчик, слід на 20—30% скоротити обсяг тренувальної роботи і знизити її інтенсивність. У цей час відбувається перебудова в діяльності організму, пов'язана із зміною пори року. Крім того, після зими організм спортсмена відчуває певну нестачу вітамінів. В на96

слідок усього цього він якоюсь мірою слабшає, що слід врахувати у тренуванні на даному етапі. Тренування у змагальному періоді. Він починається в травні і триває до вересня. Головні завдання тренувальних занять у цьому періоді: 1) дальший розвиток загальної і спеціальної витривалості, а також швидкості; 2) оволодіння технікою бігу і вдосконалення в ній; 3) підтримання всебічного фізичного розвитку на досягнутому рівні і підготовка до складання норм з літніх видів комплексу ГПО (для тих, що не мають значків ГПО); 4) накопичення досвіду участі в змаганнях; 5) дальше розв'язання виховних і навчальних завдань. У травні — червні спортсмен закріплює спортивну форму, досягає високого і сталого рівня тренованості, а в наступні місяці — «відшліфовує» спортивну форму і досягає на цій основі максимально високих результатів. На першому етапі (травень) бігуни напружено тренуються і мало беруть участь у змаганнях. Цей місяць тренування необхідний для того, щоб усе набуте в підготовчому періоді використати й застосувати в літніх змаганнях на стадіоні. Навіть бігунам, що інтенсивно тренуються в підготовчому періоді, як правило, в літніх умовах не вдається показати максимальних спортивних результатів у перші дні занять. Участь у змаганнях в травні не повинна спричинятися до змін у плані тренування; не слід збільшувати кількість днів відпочинку перед змаганням або знижувати навантаження. Беручи участь у змаганнях, бігуни звикають до нових умов, перевіряють свої можливості, підвищують тренованість, оцінюють ефективність свого тренування. Звичайно вже після перших змагань можна зробити висновки, які дають змогу внести поправки у процес тренування і краще підготуватися до дальших виступів. Тренування на другому етапі змагального періоду (чер7

432

97

вень—вересень) підпорядковане головній меті—досягти найвищого спортивного результату. Вправи у змагальному періоді тренування не такі різноманітні, як навесні. Тепер це здебільшого біг і спеціальні вправи (для бігунів на середні та довгі дистанції). Різноманітність досягається тільки за рахунок чергування методів і засобів виконання. Початківці виконують переважно вправи для загального розвитку зі снарядами і без них. Останні для підготовлених бігунів входять лише в розминку. В цей час усім спортсменам необхідні спеціальні вправи для вдосконалення техніки бігу і спеціальних якостей. Якщо треба поліпшити силу окремих груп м'язів, то після тренування в бігу слід виконувати спеціальні вправи у досить значному обсязі. У змагальному періоді неабияку роль у підвищенні тренованості відіграють змагання, прикидки й тренувальні заняття з великим навантаженням. На другому етапі цього періоду (червень—вересень) обсяг тренувальної роботи знижується і збільшується її інтенсивність. У поєднанні з оптимальною кількістю змагань це створює передумови для досягнення високих спортивних результатів. На початку змагального періоду слід звернути увагу на розвиток швидкісних якостей. З цією метою до тренування необхідно включати біг з прискорендям, біг зі старту, з ходу, повторний біг на відрізках з максимальною швидкістю. У цьому періоді триває також удосконалення в техніці бігу, приділяється увага раціональності рухів. Спортсмени виконують такі спеціальні вправи: біг з високим підніманням стегна; біг із закиданням стегна й гомілки назад; пружний біг на носках з акцентуванням відштовхування; багаторазові підскоки з різною амплітудою руху; дріботливий біг; біг зі зміною ритму; прискорений біг з переходом на дріботливий і навпаки; біг широкими кроками 98

з акцентуванням на силі відштовхування і високому підніманні стегна. Основним засобом підготовки у змагальному періоді для середньовиків є інтервальний біг на різних відрізках (150—800 ж), що в сумі становить до 2—3 км у бігунів на 800 м і до 4 км — у бігунів на 1500 м. При цьому швидкість на відрізках повинна становити 80—85% від максимальної на кожному з них. Наприклад, якщо бігунові в тренувальному занятті треба пробігти 600 Ж+2Х300 м і т. д., він повинен визначити швидкість бігу на кожному з відрізків, виходячи із свого найкращого результату на цій відстані (показник максимальної швидкості на кожному з відрізків береться за 100%, і обчислюється швидкість, що становить 80—85% від максимальної). Тривалість інтервалів відпочинку між пробіганням відрізків — від 3 до 6 хв. Однак, як зазначалося вище, найкраще при визначенні тривалості інтервалу відпочинку орієнтуватись на частоту пульсу. До моменту виконання чергової пробіжки вона має дорівнювати приблизно 120 ударів на хвилину. Відпочинок можна здійснювати у вигляді повільного бігу чи спокійної ходьби. Для збереження досягнутого рівня загальної витривалості бігунам на середні дистанції у змагальному періоді слід раз на тиждень бігати крос. Стайєри в цьому періоді застосовують перемінний біг на відрізках 300—400 м із швидкістю, трохи більшою від середньої, запланованої для основної дистанції. Пробігання відрізків з підвищеною швидкістю чергується з відпочинком у вигляді повільного бігу на відрізках 200—300 м. Застосовується у тренуваннях і біг на довгих відрізках дистанції (1000—3000 м) з швидкістю, нижчою від середньої змагальної. Загальний метраж швидких пробіжок в одному тренувальному занятті може становити від 6 до 8 км. Тривалість інтервалів відпочинку чи то у вигляді повільного бігу, а чи спокійної ходьби слід так само, як і в 7*

99

тренуванні на середні дистанції, визначати за частотою пульсу. Для розвитку загальної і спеціальної витривалості бігуни на довгі дистанції повинні двічі на тиждень застосовувати біг на місцевості (кросовий і темповий). Наводимо орієнтовні тижневі цикли тренування бігунів на середні та довгі дистанції у змагальному періоді. Для бігунів на середні дистанції. Понеділок. Додаткове заняття вдома чи плавання. Якщо в неділю були змагання, — відпочинок. Вівторок. Спрямованість заняття — розвиток швидкісних якостей. Розминка (повільний біг і вправи для загального розвитку); біг з прискоренням ЗХЮО м; біг з низького старту 3X30 м (дві серії) + біг з високого старту З X Х80 м + біг з високого старту 2 X 100 м (пробіжки виконуються на повну силу, інтервали відпочинку визначаються за самопочуттям); стрибкові вправи і спеціальні вправи бігуна. Заключний біг на носках — 10 хв. Середа. Спрямованість заняття — розвиток спеціальної витривалості. Розминка (повільний біг і вправи для загального розвитку); біг з прискоренням 3 X 8 0 м, інтервальний біг: 600 м + 2X300 м + 500 м + 2X300 м + + 200 м. Заключний біг на носках 5 хв. Четвер. Відпочинок. П'ятниця. Спрямованість заняття — розвиток спеціальної витривалості. Розминка (повільний біг і вправи для загального розвитку); біг з прискоренням 3X80 м; інтервальний біг: 800 м + 2X200 м + 600 м + 2 X 2 0 0 м + 2 Х X 150 м (один раз на два тижні 2—3 X 1000 м для бігунів на 800 м і 1200 м для бігунів на 1500 м). Заключний біг на носках — 5 хв. Субота. Спрямованість заняття — збереження досягнутого рівня розвитку загальної витривалості. Розминка (повільний біг і вправи для загального розвитку); спеціальні вправи бігуна; стрибкові вправи; кросовий біг у помірному 100

темпі тривалістю до 1 год. для початківців і 1,5 год. для підготовлених бігунів. Якщо в неділю бігун братиме участь у змаганнях, — відпочинок. Неділя. Відпочинок або змагання. Для бігунів на довгі дистанції. Понеділок. Додаткове заняття вдома чи плавання. Якщо в неділю були змагання, — відпочинок. Вівторок. Спрямованість заняття — розвиток спеціальної витривалості. Розминка; біг з прискоренням З X 100 м; перемінний біг 12—15 Х300—400 м через 200— 300 м повільного бігу. Заключний біг на носках — 5 хв. Середа. Спрямованість заняття — розвиток загальної і спеціальної витривалості. Розминка; біг з прискоренням 4—5 X 100 м; темповий кросовий біг до 45 хв. для початківців і до 55 хв. для підготовлених бігунів. Четвер. Відпочинок. П'ятниця. Спрямованість заняття — розвиток спеціальної витривалості. Розминка; біг з прискоренням ЗХЮО м; інтервальний біг: 1500 м + 2X2000 м + 1000 м зі швидкістю на 10—15 сек., нижчою від середньої змагальної швидкості, запланованої на основній дистанції. Заключний біг на носках — 5 хв. Субота. Спрямування заняття — розвиток загальної витривалості. Розминка; біг 3—4 X 100 м; кросовий біг у помірному темпі тривалістю до 1 год. для новачків і до 1,5 год. для підготовлених бігунів. Якщо в неділю бігун братиме участь у змаганнях, — відпочинок. Неділя. Відпочинок або змагання. В тих випадках, коли бігун через зайнятість на роботі не має змоги тренуватися за наведеним планом, він може заміняти кросовий і темповий біг тривалим плаванням або грою в футбол у вільний від роботи час. Заняття ж на розвиток спеціальної витривалості обов'язкові. Щодо підготовки до участі у змаганнях, то для бігунів101

початківців та спортсменів III і II розрядів досить одного дня відпочинку перед стартом. Перед найбільш відповідальним змаганням бігунам протягом останнього тижня рекомендується знизити обсяг і інтенсивність тренувальної роботи. Для спортсменів зазначеної кваліфікації найкращою тактикою у змаганні буде відносно нешвидкий початок і рівномірний біг по дистанції. Однак треба бути готовим і до того, що темп може змінюватись залежно від тактичних прийомів суперників. Тренування в заключному періоді. Тривалість цього періоду — до 4 тижнів. Починається він у жовтні, залежно від того, коли кінчаються змагання. Головне завдання — відновлення сил спортсмена після напружених тренувань і змагань. Основні засоби — кросовий біг у помірному рівномірному темпі та інші види фізичної діяльності, не пов'язані з бігом (спортивні ігри, їзда на велосипеді і т. ін.). Кількість основних тренувальних занять на тиждень — до 3—4.

ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ ЮНИХ БІГУНІВ ТА ЖІНОК

У наш час займатись бігом на середні та на довгі дистанції починають у більш ранньому віці, ніж 10—20 років тому. Це пов'язано, по-перше, з тенденцією прискореного розвитку дітей, що спостерігається в світі, і, по-друге, з удосконаленням системи фізичного виховання. У нинішніх дітей вищі не тільки показники зросту й ваги, але й показники, що характеризують силу і швидкість. Підготовку до занять бігом на середні та довгі дистанції можна починати з 10—12 до 15—16 років, тобто до того моменту, коли починається підготовка з регулярною участю у змаганнях. Головним завданням юних спортсме102

нів до початку спеціалізації має бути різнобічна фізична підготовка з переважним розвитком витривалості. Для цього необхідно застосувати широке коло вправ, у тому числі й біг. Корисні також численні стрибкові вправи й різноманітні ігри. Важливо, щоб витривалість у юних бігунів розвивалася різними шляхами, без копіювання методів тренування дорослих, хоч іноді біг, особливо тривалий, має складати основу тренувальних занять. Факти свідчать про те, що підлітки 13—14 років, починаючи з 1—2 км і поступово збільшуючи відстань, можуть зрештою пробігати безперервно, відповідно до своїх сил, до 10 км. Цього не треба боятись, але необхідно, щоб вони не перенапружувались, не бігали на час. Мета занять з дітьми полягає в розвиткові здатності долати великі відстані, а не в досягненні високих спортивних результатів. Тренуватися підлітки вказаного віку можуть 3—4 рази на тиждень. Вони можуть також брати участь у змаганнях, однак не раніше ніж через 3—4 місяці після початку занять. У 15—16-річному віці починається спеціальна підготовка. В цей час значно зростає роль самого бігу. Спеціальна підготовка характеризується також регулярною участю у змаганнях, постановкою більш конкретних завдань щодо фізичного розвитку. У цей час головну увагу слід приділяти освоєнню великих обсягів тренувальної роботи, так само як і в наступні роки, коли для цього досить буде підготовчого періоду (якщо довести її до високого рівня вже в юні роки). Інтенсивність тренувальної роботи також підвищується, однак це завдання другорядне і захоплюватись ним не слід. Змагання, за винятком 2—3 на рік, повинні розглядатись як особлива форма тренування, і спеціально готуватись до них не треба. Починаючи з 15—16 років основними засобами бігової підготовки стають тривалий рівномірний і перемінний біг 103

на місцевості, а згодом — інтервальний біг. Витривалість юного бігуна може розвиватись також і з допомогою багаторазово повторюваної короткочасної швидкісної роботи. Однак такий засіб сильно впливає на серцево-судинну систему, і застосовувати його у цьому віці слід дуже обережно. До 18—19 £оків молодий бігун уже може показувати результати І спортивного розряду, але не за рахунок інтенсивної тренувальної роботи, а внаслідок доброго загального фізичного розвитку і високого рівня загальної витривалості. Цілорічне тренування жінок-бігунок включає в себе, так само як і в чоловіків, вивчення техніки бігу, фізичну підготовку (загальну й спеціальну), виховання моральних та вольових якостей і теоретичну підготовку. Процес тренування здійснюється на основі загальних принципів, завдань, засобів і методів, викладених вище. Тому система тренування жінок у бігу на середні дистанції має ту саму структуру, що й у чоловіків. Але зміст, планування, інтенсивність, обсяг роботи мають деякі відмінності, зумовлені біологічними особливостями організму жінок. Відомо, що в середньому показники фізичного розвитку і функціональних можливостей жінок нижчі, ніж у чоловіків. Так, у них менші зріст і вага, тулуб трохи довший, а кінцівки коротші. М'язи жінок розвинені менше, ніж у чоловіків; вони звичайно не перевищують 35% ваги тіла (у чоловіків — 40—45%). Відкладень жирової тканини у жінок значно більше, ніж у чоловіків (у середньому відповідно 28% і 18%). Тобто, у жінок менш вигідне співвідношення між м'язовою масою і вагою тіла. Разом з тим у процесі систематичного тренування в ці показники фізичного розвитку жінок вносяться серйозні поправки. Жінки гнучкіші від чоловіків, бо в них еластичніший зв'язковий апарат і вища здатність м'язів до розтягування. Тому їм відносно легше виконувати рухи з великою амплі104

тудою. Функціональні можливості органів кровообігу й дихання у жінок трохи менші, ніж у чоловіків. У спортивному тренуванні жінок важливо враховувати стан їхньої статевої сфери і циклічний характер відповідних фізіологічних процесів. У передменструальному і менструальному періоді слід значно зменшити тренувальні, навантаження. Крім рівня фізичної підготовленості і стану здоров'я, треба звертати увагу на те, що характер реакції організму жінок на менструальний цикл буває різний. Майже у половини спортсменок реакція на фізичні й психічні навантаження може бути негативною Тому тренування необхідно планувати так, щоб виключити їхню негативну дію. Але для цього треба визначити характер реакції організму спортсменки шляхом лікарського контролю і самоконтролю, а також спостережень тренера. Спортсменкам протипоказано тренування і участь у змаганнях в період вагітності. Після пологів, що їх, як правило, спортсменки переносять краще, ніж ті, хто не займався фізичною кільтурою, відновлювати спеціальні тренування можна не раніше ніж через 9—10 місяців. Спочатку протягом 1—2 місяців після пологів слід виконувати комплекси лікувальної фізкультури, потім поступово включати до них рухи з комплексу звичайної розминки. Через 6 місяців після пологів можна починати тренувальні заняття за звичайною програмою, але із значно меншим навантаженням. У зв'язку з тим, що функціональні можливості жінок нижчі, ніж у чоловіків, тренувальні навантаження у заняттях з ними мають бути менші. З перших занять бігом головну увагу треба звертати на їхнє здоров'я, на виховання правильної постави. При цьому важливо зміцнювати м'язи черевного преса і внутрішньотазові м'язи. Ефективні такі вправи, як приведення і обертання у кульшовому суглобі, шпагат, присідання, піднімання таза з поло105

ження лежачи на спині або лежачи скраю ліжка, піднімання ніг, колові рухи ніг і т. ін. Рекомендуються також різні стрибки і підскоки, що виконуються багаторазово з помірною інтенсивністю. Методика навчання жінок техніки бігу така сама, як і в чоловіків. Однак жінки оволодівають нею швидше. При цьому важливо сполучати вивчення техніки бігу із загальною і спеціальною фізичною підготовкою, зокрема, приділяти достатню увагу розвиткові м'язової сили. Разом з тим слід обережно застосовувати вправи з штангою. Ка- 1 лендарні строки періодів тренування і поділ його на етапи в основному ті самі, що й у чоловіків. Додатково у підготовчому періоді в заняттях із жінками розів'язуються завдання, що випливають з їх біологічних особливостей. Фізичні вправи спортсменок багато чим подібні до вправ для чоловіків, але навантаження у тренувальних заняттях жінок менше. Кількість тренувальних занять і змагань протягом року така сама, як і в чоловіків. Ні в якому разі не можна форсувати тренування жінок. Будь-які спроби швидше досягти спортивних успіхів згубні не тільки для майбутніх рекордів, але й для здоров'я. Плануючи тренування, необхідно враховувати не тільки дні менструальної фази, але й дні перед нею і після. Новачків та спортсменок, фізично недостатньо підготовлених, у дні передменструальної і менструальної фаз не слід допускати до участі в змаганнях. Тренування з ними в ці дні проводиться із значними обмеженнями: знижується загальний обсяг вправ, зменшується інтенсивність (до 50—60% максимальної), виключаються вправи на розвиток сили.

106

САМОКОНТРОЛЬ

Спортивне тренування, як правило, відбувається під систематичним наглядом лікаря і тренера. Разом з тим кожний спортсмен, у тому числі й початківець, повинен знати, що таке самоконтроль. Самоконтроль — це особиста перевірка діяльності організму. Він привчає спортсмена прислухатися до різних сигналів з боку організму й своєчасно вживати необхідних заходів. Це особливо важливо в перший період занять спортом, а також при посиленому тренуванні. Кожний бігун на середні та довгі дистанції повинен вести щоденник — він допоможе спортсменові робити правильні висновки про свій стан на основі записів про самопочуття до і після тренування. Записи треба робити за прийнятою схемою, щоб їх можна було легше аналізувати. Для контролювання тренувального процесу спортсменові необхідно знати основні ознаки перевтоми. Серед них можна назвати помітну блідість або, навпаки, надміру червоний колір шкіри обличчя, підвищене потовиділення і задишку навіть під час занять при нормальній температурі навколишнього повітря і з невеликим навантаженням; млявість і неточність виконання вправ, значне й тривале прискорення пульсу, серцебиття тощо. Бігуни, які вдаються до надто великих навантажень, часто скаржаться на біль у ділянці печінки. В цьому разі слід обмежити навантаження аж до припинення тренувань. При самоконтролі корисно стежити й за ритмом серцебиття. Частота пульсу тренованого бігуна в стані спокою, тобто лежачи в ліжку, вранці може бути нижчою за 50 ударів на хвилину. При явищах перевтоми частота пульсу звичайно збільшується, що особливо помітно при переході з положення лежачи у положення стоячи. У тренованого бігуна різниця в кількості при такому переході незначна і не перевищує 8-—10 107

ударів на хвилину. Якщо вона більша, то це означає, що організм ще не відпочив або що є якісь інші причини (хво* роба у прихованій формі тощо). В'разі, коли самопочуття бігуна помітно погіршується, що іноді буває й без прискорення пульсу, і залишається поганим без видимих причин* йому слід зменшити навантаження або припинити тренування на 3 дні чи й більше. В деяких бігунів у день змагань, а іноді й раніше, самопочуття також може погіршитись, але під час розминки воно звичайно поліпшується, змінюючись бадьорим і життєрадісним настроєм. Судити про власний стан бігунові допоможе й систематичне спостереження за своєю вагою. Звичайно вага бігуна, що перебуває в спортивній формі, стала й змінюється на короткий час лише після тренування. У перші місяці тренування вона трохи знижується, потім набуває норми, відповідної характерові роботи, і тримається майже на одному рівні. Іноді зменшення ваги досягає 1,5—2 кг за одне тренування, але вже на другий день вона відновлюється. Якщо у тренованого бігуна вага падає систематично, то це означає, що він тренується неправильно. В такому разі спортсмен повинен проаналізувати свої записи у щоденнику про тренування та поведінку в побуті й спробувати встановити причину. Хоч яке велике значення має самоконтроль, але замінити повною мірою лікарського контролю він не може. Ще до початку тренування майбутній бігун повинен пройти медичне обстеження, а надалі регулярно вдаватися до лікарської допомоги. Вказівки й рекомендації лікаря сприятимуть не тільки збереженню та зміцненню здоров'я, але й швидкому зростанню спортивної майстерності бігуна.

ДОДАТКИ

Додаток 1

Вправи зі штангою для розвитку сили бігунів на середні та довгі дистанції 1. Поштовх штанги від грудей (бага 25—30 кг).

2. Ривок штанги до рівня підборіддя (вага ЗО—35 кг).

3. Ривок штанги на випростані руки (вага 25—ЗО кг).

4. Піднімання штанги випростаними руками вище рівня колін з розгинанням спини (вага 75—80 кг).

5. Піднімання штанги з положення присіду (штанга ззаду, вага 60—70 кг).

6. Підскоки зі штангою на плечах —10 разів на обох ногах.

7. Підскоки зі штангою на плечах — 10 разів на обох ногах, 10 —на правій, 10 —на лівій нозі (вага 45—50 кг).

Додаток 2

Вправи на гімнастичних снарядах і з партнерами для розвитку сили бігунів на середні та довгі дистанції 1. Вихідне положення: лежачи на спині, зігнувшись. Згинання і розгинання ніг у швидкому темпі.

2. Вихідне положення: лежачи на спині, зігнувшись. Зігнути й розігнути ноги з партнером.

3. Вихідне положення: лежачи на спині, «педалювання».

4. Присідання з партнером на плечах.

5. Вихідне положення: лежачи на стегнах (на гімнастичному козлі). 1 — нахил тулуба назад, прогнувшись; 2 — вихідне положення.

109

6. Вихідне положеняня: вис на гімнастичній стінці. 1 — підняти ноги до рівня кистей; 2 — вихідне положення..

7. З партнером на плечах — піднімання на носках.

8. Вихідне положення: стоячи на колінах. 1 — нахил уперед до положення лежачи; 2 — вихідне положення.

9. Підскоки на одній нозі (по черзі на кожній).

Додаток 8

Вправи для загального розвитку без снарядів і з набивними м'ячами 1. Вихідне положення: стоячи, ноги трохи ширше від рівня плечей, руки в сторони. Махове обертання руками вперед, тулубом усередину і назовні.

2. Вихідне положення: те саме. Обертові рухи руками вперед, а потім назад. Кисті рук розслаблені.

3. Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Нахиляти тулуб ліворуч і праворуч з наступним додатковим пружним рухом. Стежити, щоб кисті рук, витягнутих у сторони, були розслаблені, ступні не зрушували з місця, а нога, в бік якої нахиляється тулуб, не згиналась у коліні. Таз повинен залишатися весь час у вихідному положенні. Вправу можна ускладнити, згинаючи при нахилі руку, протилежну напрямові нахилу.

4. Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині ступні, руки вгору. Зробити вдих і нахилятися вперед — униз, не згинаючи колін; по черзі діставати пальцями рук носки ніг. Вправу можна ускладнити, намагаючись дістати лобом коліна.

5. Вихідне положення: те саме. Колове обертання тулуба ліворуч і праворуч. Руки залишаються весь час витягнутими над головою.

6. Вихідне положення: стоячи, ноги ширше від рівня плечей Зімкнуті руки витягнути над головою; прогнутись якомога більші назад, потім різко нахилитися вперед і зігнути коліна, пропустивши руки між ногами й злегка пружинячи ними («рубання дров»)л швидко випростатись. При випростуванні вдих, при нахилі — видих.

7. Вихідне положення: те саме. Підняти руки вгору — в сторони; повернути тулуб праворуч, нахилитись уперед, згинаючи пра ву ногу в коліні. Грудьми дістати коліно, допомагаючи собі махо110

вими рухами рук уперед — униз. Ліва нога стоїть на носку. Те саме зробити в другий бік. При нахилі — видих, при випростуванні — вдих. Вправу можна посилити додатковими пружними рухами тулуба.

8. Вихідне положення: сидячи, розвівши ноги широко в сторони. Підняти руки вгору; нахилитися вперед і торкнутися лівою кистю правого носка. Повторити те саме, але торкнутися лівого носка правою кистю. Вправу можна ускладнити, намагаючись торкнутись лобом коліна.

9. Вихідне положенная: лежачи на спині, руки над головою, ноги разом. Енергійно піднятись і нахилитися вперед так, щоб кистями торкнутись носків ніг; зробити додатковий легкий пружний рух. Коліна не згинати. При нахилі вперед — енергійний видих, при поверненні у вихідне положення — вдих.

10. Вихідне положення: лежачи на спині руки витягнуті вздовж тулуба. Енергійно підняти ноги і торкнутися носками підлоги за головою (видих). Спираючись об підлогу долонями, стежити, щоб при виконанні вправи ноги не згинались.

11. Перемінні махи вперед лівою і правою ногами з пружним похитуванням униз і вгору. Тулуб прямий, руки в сторони. Вправу можна посилити маховими рухами рук.

12. Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині ступні, руки вперед — у сторони. Перемінні махи ногами вперед, намагаючись торкнутись носком правої ноги долоні лівої руки, а носком лівої ноги — долоні правої руки.

13. Вихідне положення: те саме. Руки вгору — в сторони; перемінні махи ногами назад з одночасним енергійним прогинанням тулуба й ривками руками вгору — назад.

14 По черзі лівою і правою руками поштовхом передавати набивний м'яч (5—8 кг) партнерові. Стежити, щоб ноги повністю розгинались, а плечі виносились уперед.

15. Тримати набивний м'яч над головою. Стати на носки, прогнутись і, енергійно випростуючи тулуб, кинути м'яч уперед.

16. Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилитись уперед і провести набивний м'яч між ногами назад. Ривком випростатись і через голову кинути м'яч назад. При цьому встати на носки і якомога більше прогнутись назад.

17. Вихідне положення: стоячи спиною один до одного на відстані витягнутих рук. Швидко повертаючись ліворуч і праворуч, передавати набивний м'яч партнерові. Ступні ніг і таз перебувають у вихідному положенні.

РЕКОМЕНДОВАНА ЛІТЕРАТУРА О. Бойко, I. Леоненко,

О. Смирнов.

Біг на середні та довгі дис-

танції. К., «Здоров'я», 1970. В. Куц. От новичка до мастера спорта. М., Воениздат, 1962. А: Лидъярд. Советским средневикам. «Легкая атлетика», 1966,

№4.

А. Макаров. Бег на средние и длинные дистанции. М., ФиС, 1966. Л. Матвеев. Проблемы периодизации спортивной тренировки. М:, ФиС, 1964. Я. Озолин. Развитие выносливости спортсменов. М., ФиС, 1959. Ф. Суслов. Бег на средние и длинные дистанции: классификация тренировочных средств. «Легкая атлетика», 1970, № 7. Ф. Уилт. Как они тренируются. М., ФиС, 1964. П. Шорец. Стайерский марафонский бег. М., ФиС, 1968. Я. Юргенстейн. Выбор тренировочных средств. «Легкая атлетика», 1967, № 6.

ЗМІСТ Організація та планування роботи секції легкої атлетики . Загальні відомості про біг . . . . . . . . . . Коротка історія розвитку бігу на середні та довгі дистанції . Яким повинен бути бігун на середні та довгі дрстанції . Основні рухові якості і методика їхнього розвитку Техніка бігу . . . * ж. . . Тренування бігунів на середні та довм дистанції і його планування . Особливості тренування юних фгунів та жінок . . . . Самоконтроль Додатки . . . . . . . . . . . . . . . Рекомендована література

З 17 22 27 32 63 80 102 107 Ю9