The 5 Food Groups

àÃ×èͧÍÒËÒÃËÅÑ¡ 5 ËÁÙ‹ áÅи§âÀª¹Ò¡ÒÃ

ªÑé¹»ÃжÁÈÖ¡ÉÒ»‚·Õè 3

หมูที่ 1 (โปรตีน) หมูที่ 2 (คารโบไฮเดรต) หมูที่ 3 (วิตามิน) หมูที่ 4 (เกลือแร) หมูที่ 5 (ไขมัน)

¨Ñ´·Óâ´Â ¹Ò§ÊÒǾѪʹÁ ¨Ñ¹·ÃŠàÍÕ´

หมูที่ 1 (โปรตีน)

หมูที่ 2 (คารโบไฮเดรต)

หมูที่ 3 (วิตามิน)

หมูที่ 4 (เกลือแร)

หมูที่ 5 (ไขมัน)

คำนำ ˹ѧÊ×Í»ÃСͺ¡ÒÃàÃÕ¹¡ÅØ‹ÁÊÒÃСÒÃàÃÕ¹ÃÙ‡ÊØ¢ÈÖ¡ÉÒáÅÐ ¾ÅÈÖ¡ÉÒªÑé¹»ÃжÁÈÖ¡ÉÒ»‚·Õè 3 㪌ÊËÃѺ͋ҹ»ÃСͺ¡ÒÃàÃÕ¹ àÃ×èͧ ÍÒËÒÃËÅÑ¡ 5 ËÁÙ‹ áÅи§âÀª¹Ò¡Òà â´ÂÁØ‹§ãËŒ¼ÙŒàÃÕ¹䴌 ÈÖ¡ÉÒàÃÕ¹ÃÙ㇠¹ÃÐËÇ‹Ò§ËÅѧàÃÕ¹áÅй͡àÇÅÒàÃÕ¹ãËŒà¡Ô´¼ÅÊÑÁÄ·¸Ôì µÒÁ¼Å¡ÒÃàÃÕ¹ÃÙ‡·Õè¤Ò´ËÇѧäÇŒ ·ÓãËŒ¹Ñ¡àÃÕ¹ÁÕ¤ÇÒÁÃÙ‡ ¤ÇÒÁࢌÒ㨠à¡ÕèÂǡѺàÃ×èͧÍÒËÒÃËÅÑ¡ 5 ËÁÙ‹ ¸§âÀª¹Ò¡Òà áÅСÒÃÃѺ»Ãзҹ ÍÒËÒõÒÁâÀª¹ºÑÞÞÑµÔ 9 »ÃСÒÃ䴌͋ҧ¶Ù¡µŒÍ§ ¹Í¡¨Ò¡¹ÕéÂѧʋ§àÊÃÔÁãËŒ¼ÙŒàÃÕ¹໚¹¼ÙŒÈÖ¡ÉÒàÃÕ¹ÃÙ‡´ŒÇµ¹àͧ ÃÙ‡¨Ñ¡¤Ô´áÅÐÇÔà¤ÃÒÐË Í‹ҧÊÇҧÊÃä ËÇѧNjÒ˹ѧÊ×Í»ÃСͺ¡ÒÃàÃÕ¹àÃ×èͧÍÒËÒÃËÅÑ¡ 5 ËÁÙ‹ áÅи§âÀª¹Ò¡Òà ¡ÅØ ‹ Á ÊÒÃСÒÃàÃÕ Â ¹ÃÙ ‡ Ê Ø ¢ ÈÖ ¡ ÉÒáÅоÅÈÖ ¡ ÉÒ àÅ‹Á¹Õé¨Ð໚¹»ÃÐ⪹ á¡‹¼ÙŒàÃÕ¹䴌໚¹Í‹ҧ´Õ

แบบทดสอบ 1. ¢ŒÍã´à»š¹ËÅÑ¡¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèàËÁÒÐÊÁ·ÕèÊØ´ ¡. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèÆҧ¡Ò¢Ҵ෋ҹÑé¹ ¢. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃ੾ÒзÕèªÍº ¤. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃËÅÒ¡ËÅÒÂäÁ‹«éӡѹã¹áµ‹ÅÐÇѹ §. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèÁÕÃʪҵԴÕáÅÐÃÒ¤Ò¶Ù¡ 2. ¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒäú 5 ËÁÙ‹ Ê‹§¼Åµ‹ÍÆҧ¡ÒÂÍ‹ҧäà ¡. Æҧ¡ÒÂà¨ÃÔÞàµÔºâµÊÁÇÑ ¢. Æҧ¡ÒÂãËÞ‹¡Ç‹Òà´ç¡ÇÑÂà´ÕÂǡѹ ¤. ͋͹à¾ÅÕ à˹×èͧ‹Ò §. ÁÕ¾ÅѧÁÒ¡¡Ç‹Ò¤¹·ÑèÇä» 3. ¶ŒÒ¹Ñ¡àÃÕ¹໚¹â䷌ͧ¼Ù¡¤ÇÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃã¹¢ŒÍã´ ¡. ¢¹Á»˜§·Òà¹ÂÊ´ ¢. ÊÅÑ´¼Ñ¡áÅмÅäÁŒÃÇÁ ¤. ¶ÑèÇÅÔʧµŒÁ §. µŒÁÂÓä¡‹ 4. ¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃÊѴʋǹ·ÕèäÁ‹àËÁÒÐÊÁ¨Ð·ÓãˌÆҧ¡Ò ໚¹Í‹ҧäà ¡. Ãкºµ‹Ò§æ ã¹Ã†Ò§¡Ò·ӧҹ䴌´Õ ¢. ˹ŒÒµÒÊǧÒÁ ¤. ÃٻÆҧÊÁʋǹ §. ¹éÓ˹ѡµÑÇÁÒ¡¡Ç‹Ò»¡µÔ 5. ¢ŒÍã´ÊÃØ»¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒõÒÁËÅÑ¡¸§âÀª¹Ò¡ÒÃä´Œ¶Ù¡µŒÍ§ ¡. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¢ŒÒÇ á»‡§ ໚¹ÍÒËÒÃËÅÑ¡ ¢. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¼Ñ¡ ¼ÅäÁŒ ¹ŒÍ¡NjÒà¹×éÍÊÑµÇ ¤. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¹éÓµÒÅ à¡Å×Í ã¹·Ø¡Á×éͧ͢ÍÒËÒà §. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹà¹×éÍÊÑµÇ à»š¹ÍÒËÒÃËÅÑ¡ 2

บกอนเรียน (Pre-Test) 6. ºØ¤¤Åã´·Õ赌ͧ¨Ñ´àÁ¹ÙÍÒËÒÃãËŒÁÕ¾Åѧ§Ò¹ÁÒ¡·ÕèÊØ´ ¡. à´ç¡ÍÒÂØ 6-13 »‚ ¢. ËÞÔ§ÇÑ·ӧҹ ¤. ¼ÙŒÊÙ§ÍÒÂØ §. ¹Ñ¡¡ÕÌÒ 7. àÁ×èÍÍÒ¡ÒÈ˹ÒǹѡàÃÕ¹¤ÇÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃã¹ËÁÙã‹ ´à¾ÔèÁ¢Öé¹ ¡. ËÁÙ‹·Õè 3 ¢. ËÁÙ‹·Õè 5 ¤. ËÁÙ‹·Õè 4 §. ËÁÙ‹·Õè 1 8. ¢ŒÍã´ÁÕÍÒËÒäú·Ñé§ 5 ËÁÙ‹ ¡. ¢¹Á¨Õ¹¹éÓÂÒ ¼Ñ¡Ê´ ¢. ¢ŒÒÇà»Å‹Ò 䢋µŒÁ ¤. ¡ŽÇÂàµÕëÂÇàÊŒ¹àÅç¡ä¡‹ ÁÐÅÐ¡Í §. à¡ÒàËÅÒÅÙ¡ªÔé¹ ªÁ¾Ù‹ 9. ÍÒËÒê¹Ô´ã´·Õè¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ㹻ÃÔÁÒ³¹ŒÍµÒÁÊѴʋǹ¢Í§ ¸§âÀª¹Ò¡Òà ¡. ¢ŒÒÇ ¢¹Á»˜§ ¢. ¾×ª¼Ñ¡ ¼ÅäÁŒ ¤. à¹×éÍÊÑµÇ ¹Á §. ¹éÓµÒÅ à¡Å×Í 10. ÍÒËÒÃã¹¢ŒÍã´àËÁÒÐÊËÃѺ¼ÙŒ·Õ赌ͧ㪌áç§Ò¹ÁÒ¡ ¡. ¹éÓÁѹ¾×ª à¹Â ¢. ¢ŒÒÇ à¹×éÍÊÑµÇ ¤. ¼Ñ¡áÅмÅäÁŒ §. ¹Á à¹Â

3

โปรตีน (protein) ÍÒËÒÃËÁÙ‹·Õè 1 »ÃСͺ仴ŒÇÂà¹×éÍÊÑµÇ ¹Á 䢋 ¶ÑèÇàÁÅç´áËŒ§µ‹Ò§æ áÅÐÂѧÃÇÁä» ¶Ö § ¨Ø Å Ô ¹ ·ÃÕ Â àª‹ ¹ ÂÕ Ê µ ÊÒËÆ Ò Â àËç ´ ˹͹ áÁŧ·Õ è ¡ Ô ¹ä´Œ ¡ ç Å Œ Ç ¹áµ‹ ໚ ¹ áËÅ‹ § ¢Í§ â»ÃµÕ¹·Õè´Õઋ¹¡Ñ¹ â»ÃµÕ¹à»š¹Ê‹Ç¹»ÃСͺËÅÑ¡¢Í§·Ø¡æ à«ÅÅ ã¹Ã†Ò§¡Ò áÅÐ໚¹ÊÒà ÍÒËÒê¹Ô´Ë¹Ö觷ÕèÆҧ¡Ò¨ТҴäÁ‹ä´Œ »ÃÐ⪹ ¢Í§â»ÃµÕ¹ Áմѧ¹Õé ª‹ÇÂàÊÃÔÁÊÇҧ¡ÒÃà¨ÃÔÞàµÔºâµ¢Í§Ã†Ò§¡Ò «Öè§â»ÃµÕ¹¨Ð¶Ù¡¹Óä»ÊÇҧ¡ÅŒÒÁà¹×éÍ ¡Ãд١ àÅ×Í´ àÁç´àÅ×Í´ ¼ÔÇ˹ѧ ¹éÓ‹Í ÎÍÊâÁ¹ ¹éÓ¹Á ÃÇÁ件֧¡ÒÃÊÇҧÀÙÁÔµŒÒ¹·Ò¹ àª×éÍâäµ‹Ò§æ ·ÓãˌÆҧ¡ÒÂá¢ç§áç ÁÕÀÙÁÔµŒÒ¹·Ò¹âä ª‹Ç«‹ÍÁá«Áʋǹ·ÕèÊÖ¡ËÃͧ͢Æҧ¡Ò ઋ¹ á¼Åµ‹Ò§æ ËÃ×ͨҡÍÒ¡ÒÃà¨çº»†Ç ÍÒËÒÃËÁÙ¹‹ ¨éÕ Ð¶Ù¡¹Óä»ÊÇҧ¡Ãд١ ¡ÅŒÒÁà¹×Íé àÅ×Í´ àÁç´àÅ×Í´ ¼Ô§Ë¹Ñ§ ¹éÓ‹Í ÎÍÊâÁ¹ ÅÍ´¨¹ÀÙÁµÔ ÒŒ ¹·Ò¹àª×Íé â䵋ҧ æ ¨Ö§¶×Íä´ŒÇÒ‹ ÍÒËÒÃËÁÙ¹àéÕ »š¹ÍÒËÒÃËÅÑ¡·ÕÊè ¤ÑÞ㹡ÒÃÊÇҧ â¤Ã§ÊÇҧ¢Í§Ã†Ò§¡ÒÂ㹡ÒÃà¨ÃÔÞàµÔºâµ áÅзÓãËŒÍÇÑÂÇе‹Ò§ æ ã¹Ã†Ò§¡Ò·ӧҹ䴌໚¹ »¡µÔ

6

คารโบไฮเดรต (carbohydrate) ÍÒËÒÃËÁÙ‹·Õè 2 ¢ŒÒÇ á»‡§ ¹éÓµÒÅ à¼×Í¡ Áѹ ¨ÐãËŒÊÒÃÍÒËÒûÃÐàÀ·¤ÒÊâºäÎà´Ãµ «Ö觨ÐãËŒ¾Åѧ§Ò¹á¡‹Ã†Ò§¡Ò ·ÓãˌÆҧ¡ÒÂÊÒÁÒö·Ó§Ò¹ä´Œ áÅÐÂѧãËŒ ¤ÇÒÁͺÍØ‹¹á¡‹Ã†Ò§¡ÒÂÍÕ¡´ŒÇ ¾Åѧ§Ò¹·Õèä´Œ¨Ò¡ËÁÙ‹¹ÕéʋǹãËÞ‹¨Ð㪌ãËŒËÁ´ä»Çѹµ‹Í Çѹ ઋ¹ 㪌㹡ÒÃà´Ô¹ ·Ó§Ò¹ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Òµ‹Ò§ æ ᵋ¶ŒÒ¡Ô¹ÍÒËÒÃËÁÙ‹¹ÕéÁÒ¡ ¨¹à¡Ô¹¤ÇÒÁµŒÍ§¡ÒâͧÆҧ¡Ò ¡ç¨Ð¶Ù¡à»ÅÕè¹໚¹ä¢Áѹ áÅзÓãËŒà¡Ô´âä͌ǹ䴌 »ÃÐ⪹ ¢Í§¤ÒÊâºäÎà´Ãµ Áմѧ¹Õé ª‹ÇÂãËŒ¾Åѧ§Ò¹áÅФÇÒÁͺÍØ‹¹á¡‹Ã†Ò§¡Ò ·ÓãˌÆҧ¡ÒÂÊÒÁÒöà¤Å×è͹äËÇ à¾×èÍ·Ó§Ò¹ËÃ×Í»ÃСͺ¡Ô¨¡ÃÃÁµ‹Ò§æ ä´Œ (â´Â¾Åѧ§Ò¹·Õèä´Œ¨Ò¡ÍÒËÒÃËÁÙ‹¹Õéʋǹ ãËÞ‹áŌǨж١㪌ãËŒËÁ´ä»ã¹áµ‹ÅÐÇѹ ઋ¹ ¡ÒÃà´Ô¹ ¡ÒÃÇÔè§ ·Ó§Ò¹ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ ¡Òµ‹Ò§æ) ª‹ÇÂʧǹ¤Ø³¤‹Ò¢Í§â»ÃµÕ¹äÇŒäÁ‹ãËŒà¼Ò¼ÅÒÞ໚¹¾Åѧ§Ò¹ ¶ŒÒä´Œ¾Åѧ§Ò¹¨Ò¡ ¤ÒÊâºäÎà´ÃµÍ‹ҧà¾Õ§¾ÍáÅŒÇ à¾×èÍãˌÆҧ¡Ò¹Óâ»ÃµÕ¹ä»ãªŒã¹·Ò§·Õè໚¹»ÃÐ⪹ ÁÒ¡·ÕèÊØ´ ÍÒËÒ÷ÕèÊ¤ÑޢͧËÁÙ‹¹Õé 䴌ᡋ ¢ŒÒÇ á»‡§áÅмÅÔµÀѳ± ·Õèä´Œ¨Ò¡á»‡§ ઋ¹ ¡ŽÇÂàµÕëÂÇÃÇÁ·Ñé§à¼×Í¡ Áѹµ‹Ò§ æ ¹éÓµÒÅ·Õè·ÓÁÒ¨Ò¡ÍŒÍÂáÅÐÁÒ¨Ò¡¹éÓµÒÅÁоÇÒÇ

7

เกลือแร (Mineral) ÍÒËÒÃËÁÙ‹·Õè 3 »ÃСͺ仴ŒÇ¾ת ¼Ñ¡ ª¹Ô´µ‹Ò§æ ·Ñ駼ѡãºà¢ÕÂÇáÅмѡãºÊÕµ‹Ò§æ ઋ¹ ÊÕàËÅ×ͧ ÊÕ¢ÒÇ ÊÕÁ‹Ç§ ÊÕá´§ ÏÅÏ «Ö觨ÐãËŒ¤Ø³¤‹Ò·Ò§ÍÒËÒ÷Õèᵡµ‹Ò§¡Ñ¹ÍÍ¡ä» â´Âà¡Å×ÍáÆ໚¹¡ÅØ‹Á¢Í§ÊÒÃ͹Թ·ÃÕ ·ÕèÆҧ¡Ò¢ҴäÁ‹ä´Œ »ÃÐ⪹ ¢Í§à¡Å×ÍáÆ Áմѧ¹Õé ª‹ÇÂàÊÃÔÁÊÇҧÀÙÁÔµŒÒ¹·Ò¹àª×éÍâäµ‹Ò§æ ·ÓãˌÆҧ¡ÒÂÁÕ¤ÇÒÁá¢ç§áç ª‹ÇÂàÊÃÔÁÊÇҧ¤ÇÒÁá¢ç§áç¢Í§¡ÅŒÒÁà¹×éÍ ¿˜¹ áÅЪ‹Ç·ÓãËŒ¼ÔǾÃóʴãÊ ª‹Ç·ÓãËŒÍÇÑÂÇе‹Ò§æ ÀÒÂã¹Ã†Ò§¡Ò·ӧҹ䴌Í‹ҧ໚¹»¡µÔ ÍÒËÒ÷ÕèÊ¤ÑޢͧËÁÙ‹¹Õé ¤×Í ¼Ñ¡µ‹Ò§ æ ઋ¹ µÓÅÖ§ ¼Ñ¡ºØŒ§ ¼Ñ¡¡Ò´áÅмѡãºà¢ÕÂÇÍ×è¹æ ¹Í¡¨Ò¡¹Ñé¹ÂѧÃÇÁ¶Ö§¾×ª¼Ñ¡Í×è¹ æ ઋ¹ ÁÐà¢×Í ¿˜¡·Í§ ¶Ñèǽ˜¡ÂÒÇ à»š¹µŒ¹ ¹Í¡¨Ò¡¹Ñé¹ÍÒËÒÃËÁÙ‹¹Õé¨ÐÁÕ¡Ò¡ÍÒËÒ÷Õè¶Ù¡¢Ñº¶‹ÒÂÍÍ¡ÁÒ໚¹Íب¨ÒÃзÓãËŒÅÓäÊŒ·Ó§Ò¹ ໚¹»¡µÔ

8

วิตามิน (vitamin) ÍÒËÒÃËÁÙ·‹ èÕ 4 »ÃСͺ仴ŒÇ¼ÅäÁŒª¹Ô´µ‹Ò§æ ÍÒËÒÃã¹ËÁÙ¹‹ àéÕ Á×Íè Æҧ¡Ò‹ÍÂáÅŒÇ ¡ç¨ÐãËŒÊÒÃÍÒËÒûÃÐàÀ·ÇÔµÒÁÔ¹áÅÐà¡Å×ÍáÆ ¤ÅŒÒ¡ѺÍÒËÒÃËÅÑ¡ËÁÙ‹·Õè 3 áÅÐ ÍÒËÒÃËÁÙ‹¹Õé໚¹ÊÒÃÍÒËÒ÷ÕèÆҧ¡ÒµŒÍ§¡ÒÃã¹»ÃÔÁÒ³¹ŒÍ ᵋ¡çäÁ‹ÊÒÁÒö¢Ò´ä´Œ à¾ÃÒжŒÒ¢Ò´ÇÔµÒÁÔ¹¡ç¨Ð·ÓãˌÆҧ¡Ò¢ͧàÃÒ¼Ô´»¡µÔ ÍÕ¡·Ñé§Ã†Ò§¡Ò¢ͧ¤¹àÃÒ¡çäÁ‹ ÊÒÁÒöÊÇҧÇÔµÒÁÔ¹¢Ö¹é ÁÒàͧ䴌 ËÃ×ÍÊÇҧ䴌¡äç Á‹à¾Õ§¾Íá¡‹¤ÇÒÁµŒÍ§¡ÒâͧÆҧ¡Ò »ÃÐ⪹ ¢Í§ÇÔµÒÁÔ¹ Áմѧ¹Õé ª‹ÇºÓÃاÊØ¢ÀÒ¾¢Í§¼ÔÇ˹ѧãˌʴª×è¹ ª‹ÇºÓÃاÊØ¢ÀÒ¾»Ò¡ à˧×Í¡ áÅп˜¹ ª‹Ç·ÓãˌÆҧ¡ÒÂá¢ç§áç ÁÕ¤ÇÒÁµŒÒ¹·Ò¹µ‹Íàª×éÍâ䵋ҧæ ä´Œ´Õ ª‹Ç·ÓãËŒÍÇÑÂÇе‹Ò§æ ÀÒÂã¹Ã†Ò§¡Ò·ӧҹ䴌Í‹ҧ໚¹»¡µÔ ª‹Ç·ÓãËŒÃкº¡ÒËÍÂáÅСÒâѺ¶‹ÒÂ໚¹ä»Í‹ҧ»¡µÔ à¾ÃÒÐÍÒËÒÃËÁÙ‹¹Õé¨Ð ÁÕàÊŒ¹ãÂÍÒËÒÃÁÒ¡ ÍÒËÒ÷ÕèÊ¤íÞ ä´Œá¡‹ ¼ÅäÁŒµ‹Ò§ æ ઋ¹ ¡ÅŒÇ ÁÐÅÐ¡Í ÊŒÁ Áѧ¤Ø´ ÅÓä ໚¹µŒ¹

9

ไขมัน(Lipid) ÍÒËÒÃËÅÑ¡ËÁÙ‹·Õè 5 ¨Ð»ÃСͺ仴ŒÇÂä¢Áѹ¨Ò¡¾×ªáÅÐÊÑµÇ «Öè§àÃÒÁÑ¡¨Ð¹ÔÂÁ¹ÓÁÒ㪌 㹡ÒûÃСͺÍÒËÒÃà¾×èÍ·ÓãËŒÍÒËÒÃÁÕÃʪҵÔáÅÐÁÕÊÕÊѹ áÅÐÂѧÃÇÁ件֧ä¢Áѹ·Õèá·Ã¡ ÍÂÙ‹µÒÁà¹×éÍÊÑµÇ µ‹Ò§æ ઋ¹ à¹×éÍËÁÙ à¹×éÍÇÑÇ »ÃÐ⪹ ¢Í§ä¢Áѹ Áմѧ¹Õé ãËŒ¾Åѧ§Ò¹áÅФÇÒÁͺÍØ‹¹á¡‹Ã†Ò§¡Ò â´Âä¢Áѹ¨Ð¶Ù¡à¡çºäÇŒµÒÁ㵌¼ÔÇ˹ѧ µÒÁʋǹµ‹Ò§æ ¢Í§Ã†Ò§¡Ò ઋ¹ ÊÐ⾡ µŒ¹¢Ò ໚¹µŒ¹ áÅÐä¢Áѹ·ÕèÊÐÊÁäÇŒàËÅ‹Ò ¹Ñ鹨ÐãËŒ¤ÇÒÁͺÍØ‹¹á¡‹Ã†Ò§¡ÒÂáÅÐãËŒ¾Åѧ§Ò¹·ÕèÊÐÊÁänj㪌ã¹ÂÒÁ·Õè¨Ó໚¹ÃÐÂÐÂÒÇ ª‹ Ç Â»‡ Í §¡Ñ ¹ ¡ÒáÃзº¡ÃÐà·× Í ¹¢Í§ÍÇÑ Â ÇÐÀÒÂã¹Ã† Ò §¡Ò ·Õ è à ¡Ô ´ ¨Ò¡áç ¡ÃÐá·¡ËÃ×Íà¡Ô´¨Ò¡¡ÒÃà¤Å×è͹äËÇÍ‹ҧáç¢Í§Ã†Ò§¡Ò ä¢Áѹ¨Ö§à»š¹µÑǪ‹Ç»‡Í§ ¡Ñ¹¡ÒúҴà¨çº¢Í§ÍÇÑÂÇÐÀÒÂã¹Ã†Ò§¡ÒÂ䴌໚¹Í‹ҧ´Õ ª‹ Ç Â㹡Òô٠´ «Ö Á ÇÔ µ ÒÁÔ ¹ ·Õ è Å ÐÅÒÂä´Œ ã¹ä¢ÁÑ ¹ ઋ ¹ ÇÔ µ ÒÁÔ ¹ àÍ ÇÔ µ ÒÁÔ ¹ ÍÕ ÇÔµÒÁÔ¹´Õ áÅÐÇÔµÒÁԹठÍÒËÒÃ·Õ è Ê ¤Ñ Þ ä´Œ á ¡‹ ä¢ÁÑ ¹ ¨Ò¡ÊÑ µ Ç àª‹ ¹ ¹é Ó ÁÑ ¹ ËÁÙ ä¢ÁÑ ¹ ·Õ è ä ´Œ ¨Ò¡¾× ª ࢋ ¹ ¡Ð·Ô Á оÇ Ò Ç ¹é Ó ÁÑ ¹ ÃÓ ¹é Ó ¹Á¶Ñ è Ç àËÅ× Í § ¹é Ó ÁÑ ¹ »ÒÅ Á ໚ ¹ µŒ ¹ ¹Í¡¨Ò¡¹Ñ é ¹ ¨ÐÁÕ ä ¢ÁÑ ¹ ·Õ è á·Ã¡ÍÂÙ ‹ã¹à¹× é Í ÊÑ µ Ç µ ‹ Ò §æ´Œ Ç Â

10

ธงโภชนาการ (Food Pyramid) ¹é Ó ÁÑ ¹ ÇÑ ¹ ÅйŒ Í Âæ à¹× é Í ÊÑ µ Ç ÇÑ ¹ ÅÐ 6-12 ªŒ Í ¹¡Ô ¹ ¢Œ Ò Ç

¹Á ÇÑ ¹ ÅÐ 1-2 á¡Œ Ç

¼Ñ ¡ ÇÑ ¹ ÅÐ 4-6 ·Ñ ¾ ¾Õ

¼ÅäÁŒ ÇÑ ¹ ÅÐ 3-5 Ê‹ Ç ¹

¢Œ Ò Ç-ệ § ÇÑ ¹ ÅÐ 8-12 ·Ñ ¾ ¾Õ

กิ น พอดี สุ ข ี ท ั ่ ว ไทย

กิ น พอ

คื อ ¡Ô ¹ ÍÒËÒÃãËŒ ¤ ú·Ø ¡ ¡ÅØ ‹ Á ÁÒ¡¹Œ Í ÂãËŒ ¾ Í´Õ ¡ Ñ º ¤ÇÒÁµŒ Í § ¡ÒâͧÆ Ò §¡Ò กิ น ดี คื อ ¡Ô ¹ãËŒ Ë ÅÒ¡ËÅÒª¹Ô ´äÁ‹ « é Ó «Ò¡¨Óà¨

11

กินอาหารใหถูกหลักปฎิบัติต 1. กินอาหารครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลายและ หมั่นดูแลน้ำหนักตัว

4. กินปลา กินเนื้อไมติดม เปนประจำ

ã¹áµ‹ÇѹÅÐÇѹ¤ÇáԹÍÒËÒà ËÅÒÂ檹Դ äÁ‹¡¹Ô ÍÒËÒëéÓ«Ò¡ à¾Õ  §ºÒ§ª¹Ô ´ ·Ø ¡ ÇÑ ¹ à¾× è ÍãËŒä ´Œ ÊÒÃÍÒËÒ÷ÕÃè Ò† §¡ÒµŒÍ§¡ÒÃÍ‹ҧ ¤Ãº¶ŒÇ¹áÅФÇôÙáŹéÓ˹ѡµÑÇ áÅÐÃͺàÍÇãËŒÍÂÙã‹ ¹à¡³· »¡µÔ äÁ‹ÍŒÇ¹Å´¾Ø§

 ⻠¶¡ ·Ê ¶Ç ¤

2. กินขาวเปนอาหารหลักสลับกับอาหารประเภท แปงเปนบางมื้อ àÅ× Í ¡¡Ô ¹¢Œ Ò Ç¡ÅŒ Í §ËÃ× Í ¢Œ Ò Ç «ŒÍÁÁ×Íá·¹¢ŒÒÇ¢ÒǨÐä´ŒÇÔµÒÁÔ¹ áÆ¸ÒµØ ã¹ÍÒËÒÃÁÒ¡¡Ç‹Ò áÅÐ ÊÒÁÒö¡Ô¹¢¹Á»˜§âÎÅÇÕ· ¢¹Á»˜§ ¼ÊÁ¸˜Þ¾×ª à¼×Í¡ Áѹ ¢ŒÒÇâ¾´ ·´á·¹à»š¹ºÒ§Á×éÍ

3. กินพืชผักใหมากและกินผลไมเปนประจำ ¡Ô¹¼Ñ¡ ¼ÅäÁŒ·Ø¡Á×éͪ‹ÇÂÊÇҧ ÀÙ Á Ô ¤ Ø Œ Á ¡Ñ ¹âäáÅеŒ Ò ¹ÁÐàÃç §ä´Œ à´ç ¡ ¤ÇÃ¡Ô ¹ ¼Ñ ¡ Á× é Í ÅÐ 4 ªŒ Í ¹ ¡Ô¹¢ŒÒÇ ¼ÙŒãËÞ‹¤ÇáԹ¼Ñ¡Á×éÍÅÐ 6 ªŒÍ¹¡Ô¹¢ŒÒÇ (ËÃ×Í 2 ·Ñ¾¾Õ) ʋǹ¼ÅäÁŒ¤ÇÃàÅ×Í¡¡Ô¹ÃÊäÁ‹ËÇÒ¹ ໚¹ËÅÑ¡ ઋ¹ ½ÃÑ§è ªÁ¾Ù‹ ÁÐÅÐ¡Í ÊŒÁà¢ÕÂÇËÇÒ¹ ໚¹µŒ¹

5. ดื่มนมใหเหมาะสมตาม

«Ö§è ¤Ç ¼Ù Çѹ ¡Ó ¡Ã ÊÅ

6. กินอาหารที่มีไขมันแตพ

áÅ ¡Ô¹ ¡Ð à» ¨Ò à¹

âÀª¹ºÑÞÞѵ.Ô ...µŒÍ§»¯ÔºµÑ µÔ Í‹ à¹×Íè §áÅеŒÍ§·Óãˌ䴌·§éÑ 9 ¢ŒÍ ᵋ¨Ðã

ตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ

มัน ไขและถั่วเมล็ดแหง

»ÅÒ໚¹â»ÃµÕ¹¤Ø³ÀÒ¾´ÕáÅР‹Í§‹Ò 䢋¶×Í໚¹áËÅ‹§·Õè´Õ¢Í§ »ÃµÕ¹ áÆ¸ÒµØ ÇÔµÒÁÔ¹ áÅÐÃÒ¤Ò ¶Ù¡ à´ç¡¡Ô¹ä´ŒÇ¹Ñ ÅÐ 1 ¿Í§ ¼Ù㌠ËÞ‹ ·ÕÊè ¢Ø ÀÒ¾´Õ¡¹Ô ä´Œ 3-4 ¿Í§/ÊÑ»´ÒË ¶ÑÇè àÁÅç´áËŒ§à»š¹â»ÃµÕ¹·Õ´è ¨Õ Ò¡¾×ª ¤ÇáԹÊÅѺ¡Ñºà¹×Íé ÊѵÇ

มวัย

¹Á໚¹ááËÅ‹§·Õ´è ¢Õ ͧá¤Åà«ÕÂè Á §ª‹ÇÂãËŒ¡Ãд١áÅп˜¹á¢ç§áç à´ç¡ Çô×Áè ¹ÁÃʨ״ÇѹÅÐ 2-3 á¡ŒÇ Œ ãËÞ‹ ¤ ÇÃ´× è Á ¹Á¾Ã† Í §ÁÑ ¹ à¹Â ¹ÅÐ 1-2 á¡ŒÇ ¤Çº¤Ù¡‹ ºÑ ¡ÒÃÍÍ¡ ÓÅÑ § ¡ÒÂ໚ ¹ »ÃÐ¨Ó ¨Ð·ÓãËŒ Ãд١á¢ç§áç áÅЪÅÍ¡ÒÃàÊ×Íè Á ÅÒ¢ͧ¡Ãд١

พอควร

¡Ô ¹ ÍÒËÒûÃÐàÀ··Í´ ¼Ñ ´ ÅÐᡧ¡Ð·Ôᵋ¤ÇþͤÇà àÅ×Í¡ ¹ÍÒËÒûÃÐàÀ·µŒÁ ᡧäÁ‹ãÊ‹ Ð·Ô ¹Öè§ Â‹Ò§ (·ÕèäÁ‹äËÁŒà¡ÃÕÂÁ) »š¹»ÃÐ¨Ó ËÅÕ¡àÅÕÂè §¡ÒáԹä¢Áѹ Ò¡ÊÑµÇ à¹×Íé ÊÑµÇ µ´Ô Áѹ ˹ѧÊÑµÇ ¹Â áÅÐà¹Âà·ÕÂÁ

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานจัดและ เค็มจัด ¡Ô¹ËÇÒ¹ÁÒ¡àÊÕÂè §µ‹Í¡ÒÃà¡Ô´ âä͌ǹ âäàºÒËÇÒ¹ âäËÑÇ㨠áÅÐËÅÍ´àÅ×Í´ ¡Ô¹à¤çÁÁÒ¡àÊÕÂè § µ‹Í¡ÒÃà¡Ô´âä¤ÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§ Í‹ÒÅ×ÁªÔÁÍÒËÒá‹Í¹àµÔÁ·Ø¡¤Ãѧé

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอน ¡Ô¹ÍÒËÒ÷Õäè Á‹Ê¡Ø áÅл¹à»„Íœ ¹ àª×éÍâäáÅÐÊÒÃà¤ÁÕ໚¹»ÃÐ¨Ó àª‹¹ ÊÒúÍáÃç¡« ÊÒáѹÃÒ ÊÒà ¿Í¡¢ÒÇ ¿ÍÊÁÒÅÕ¹ áÅÐÂÒ¦‹Ò áÁŧ ·ÓãËŒà¡Ô´âä䴌

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล à¾ÃÒзÓãËŒÁÕ¤ÇÒÁàÊÕè§ µ‹Í ¡ÒÃà¡Ô´¤ÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§ âäµÑº á¢ç§ âäÁÐàÃç§ËÅÍ´ÍÒËÒà áÅÐ âäÇÒÂáçÍÕ¡ÁÒ¡ÁÒ ·Ñ§é Âѧ·Ó ãËŒà¡Ô´ÍغµÑ àÔ ËµØä´Œ§Ò‹ ÂÍÕ¡´ŒÇÂ

ãËŒ´µÕ ÍŒ §¡Ô¹ÍÒËÒÃãËŒä´ŒÊ´Ñ Ê‹Ç¹ã¹»ÃÔÁÒ³·Õàè ËÁÒÐÊÁµÒÁ¸§âÀª¹Ò¡ÒÃ

แบบทดสอบห 1. ¢ŒÍã´ÁÕÍÒËÒäú·Ñé§ 5 ËÁÙ‹ ¡. ¡ŽÇÂàµÕëÂÇàÊŒ¹àÅç¡ä¡‹ ÁÐÅÐ¡Í ¢. à¡ÒàËÅÒÅÙ¡ªÔé¹ ªÁ¾Ù‹ ¤. ¢¹Á¨Õ¹¹éÓÂÒ ¼Ñ¡Ê´ §. ¢ŒÒÇà»Å‹Ò 䢋µŒÁ 2. ÍÒËÒÃã¹¢ŒÍã´àËÁÒÐÊËÃѺ¼ÙŒ·Õ赌ͧ㪌áç§Ò¹ÁÒ¡ ¡. ¹éÓÁѹ¾×ª à¹Â ¢. ¢ŒÒÇ à¹×éÍÊÑµÇ ¤. ¼Ñ¡áÅмÅäÁŒ §. ¹Á à¹Â 3. ¶ŒÒ¹Ñ¡àÃÕ¹໚¹â䷌ͧ¼Ù¡¤ÇÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃã¹¢ŒÍã´ ¡. µŒÁÂÓä¡‹ ¢. ¶ÑèÇÅÔʧµŒÁ ¤. ¢¹Á»˜§·Òà¹ÂÊ´ §. ÊÅÑ´¼Ñ¡áÅмÅäÁŒÃÇÁ 4. ¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃã¹ÊѴʋǹ·ÕèäÁ‹àËÁÒÐÊÁ¨Ð·ÓãˌÆҧ¡Ò ໚¹Í‹ҧäà ¡. ÃٻÆҧÊÁʋǹ ¢. ˹ŒÒµÒÊǧÒÁ ¤. ¹éÓ˹ѡµÑÇÁÒ¡¡Ç‹Ò»¡µÔ §. Ãкºµ‹Ò§æ ã¹Ã†Ò§¡Ò·ӧҹ䴌´Õ 5. ¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒäú 5 ËÁÙ‹ Ê‹§¼Åµ‹ÍÆҧ¡ÒÂÍ‹ҧäà ¡. ͋͹à¾ÅÕ à˹×èͧ‹Ò ¢. ÁÕ¾ÅѧÁÒ¡¡Ç‹Ò¤¹·ÑèÇä» ¤. Æҧ¡ÒÂà¨ÃÔÞàµÔºâµÊÁÇÑ §. Æҧ¡ÒÂãËÞ‹¡Ç‹Òà´ç¡ÇÑÂà´ÕÂǡѹ

14

หลังเรียน (Post-Test) 6. ¢ŒÍã´ÊÃØ»¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒõÒÁËÅÑ¡¸§âÀª¹Ò¡ÒÃä´Œ¶Ù¡µŒÍ§ ¡. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¹éÓµÒÅ à¡Å×Í ã¹·Ø¡Á×éͧ͢ÍÒËÒà ¢. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¼Ñ¡ ¼ÅäÁŒ ¹ŒÍ¡NjÒà¹×éÍÊÑµÇ ¤. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ¢ŒÒÇ á»‡§ ໚¹ÍÒËÒÃËÅÑ¡ §. ¤ÇÃÃѺ»Ãзҹà¹×éÍÊÑµÇ à»š¹ÍÒËÒÃËÅÑ¡ 7. ¢ŒÍã´à»š¹ËÅÑ¡¡ÒÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèàËÁÒÐÊÁ·ÕèÊØ´ ¡. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃ੾ÒзÕèªÍº ¢. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèÆҧ¡Ò¢Ҵ෋ҹÑé¹ ¤. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒ÷ÕèÁÕÃʪҵԴÕáÅÐÃÒ¤Ò¶Ù¡ §. ÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃËÅÒ¡ËÅÒÂäÁ‹«éӡѹã¹áµ‹ÅÐÇѹ 8. ÍÒËÒê¹Ô´ã´·Õè¤ÇÃÃѺ»Ãзҹ㹻ÃÔÁÒ³¹ŒÍµÒÁÊѴʋǹ¢Í§ ¸§âÀª¹Ò¡Òà ¡. à¹×éÍÊÑµÇ ¹Á ¢. ¹éÓµÒÅ à¡Å×Í ¤. ¾×ª¼Ñ¡ ¼ÅäÁŒ §. ¢ŒÒÇ ¢¹Á»˜§ 9. ºØ¤¤Åã´·Õ赌ͧ¨Ñ´àÁ¹ÙÍÒËÒÃãËŒÁÕ¾Åѧ§Ò¹ÁÒ¡·ÕèÊØ´ ¡. ¹Ñ¡¡ÕÌÒ ¢. ¼ÙŒÊÙ§ÍÒÂØ ¤. ËÞÔ§ÇÑ·ӧҹ §. à´ç¡ÍÒÂØ 6-13 »‚ 10. àÁ×èÍÍÒ¡ÒÈ˹ÒǹѡàÃÕ¹¤ÇÃÃѺ»ÃзҹÍÒËÒÃã¹ËÁÙã‹ ´à¾ÔèÁ¢Öé¹ ¡. ËÁÙ‹·Õè 5 ¢. ËÁÙ‹·Õè 4 ¤. ËÁÙ‹·Õè 3 §. ËÁÙ‹·Õè 1

15

หมูที่ 1 (โปรตีน)

หมูที่ 2 (คารโบไฮเดรต)

หมูที่ 3 (วิตามิน)

หมูที่ 4 (เกลือแร)

หมูที่ 5 (ไขมัน)