Оно што могу да урадим када пуно бринем...
УДАХНИ ДУБОКО! Дисање има веома важну улогу при опуштању, јер има велики утицај на наше тело. Када смо смирени и опуштени, наше тело одмара. Дишемо нормално, срце нам куца уобичајеним ритмом, мишићи су нам опуштени. Ипак, кадa превише бринемо, када смо много уплашени, наше тело се аутоматски спрема на борбу или бег. То значи да нам се мишићи стегну, срце почне убрзано да ради и наше дисање постаје убрзаније, а дах краћи. Да бисмо успоставили контролу над својим телом када смо много уплашени, потребно је да научимо да дишемо правилно. Контролисањем свог дисања можемо научити како да се опустимо. Ево неких начина помоћу којих можеш да вежбаш дубоко дисање:
Удахни нормално, али полако пуштај ваздух док издишеш. Након што то поновиш 20-25 пута, можеш да почнеш да смањујеш брзину дисања и да убацујеш кратку паузу између удаха и издаха – да задржиш дах 4-5 секунди. Док ово радиш, можеш да говориш себи „мир“, „полако“ или било коју другу реч која те смирује. Ако ово радиш редовно, твој мозак ће повезати опуштеност са смиреним дисањем, тако да следећи пут када будеш хтео/ла да се опустиш, твоје тело ће већ почети само да се смирује и релаксира када себи будеш рекао/ла ту магичну реч, нпр. „полако“.
Удахни као да миришеш цвет, издахни као да дуваш свећице на торти!
Лези на леђа. Претварај се да је твој стомак балон. Удахни и надувај балон, издахни и издувај балон.
Седи усправно, опусти рамена и лице. Замисли маслачак испред себе. Дубоко удахни, а затим полако издахни, као да дуваш у маслачак. Понови ово 3 пута.
Јако је важно да правилно дисање вежбаш када си смирен и опуштен. Не чекај да се узнемириш, па да почнеш да вежбаш. Када научиш правилно дисање, онда ћеш моћи и да се смириш у ситуацијама када си узнемирен.
Омиљено, сигурно место Мисли о месту на коме се осећаш смирено, удобно и срећно. То може бити плажа, шума, твоја соба или било шта друго. Када размишљаш о томе, замисли како то место изгледа до детаља – које боје преовладавају, мириси, како се осећаш када си ту ...
Ову вежбу замишљања можеш радити пре или после вежбе дисања.
ЗАСТАНИ И ОСЛУШНИ, ПОМИРИШИ, ОСЕТИ, ВИДИ, ДОДИРНИ! 5-4-3-2-1 Када смо преплављени неким јаким, интензивним емоцијама, када превише бринемо и те бриге нам не излазе из главе, ова техника може помоћи да се усредсредимо на спољашњост, на реалност изван себе. Када бринемо, ми смо склони да се превише усмеримо на ту бригу, она нас исцрпљује и умара и стога је потребно да се окренемо ка споља, да се усредсредимо на окружење у коме се налазимо и да се вратимо у реалност, у „сада и овде“, место које је безбедно. За ову вежбу потребно је да користиш своја чула. Ево како се то ради: Удахни дубоко и концентриши се на овај тренутак. Погледај око себе и наброј 5 ствари које видиш. Затим, наброј 4 ствари које чујеш, 3 ствари које можеш да додирнеш са места на коме се налазиш, 2 ствари које осећаш, чулом мириса и 1 ствар коју можеш да окусиш, осетиш чулом укуса. Дакле: 5 – вид 4 – слух 3- додир 2 – мирис
1 – укус Како су наша чула стално са нама, ово је нешто што можеш да радиш у било којој ситуацији, а посебно када се осећаш јако напето, узнемирено или преплављено емоцијама.
Шта могу, а шта не могу да контролишем? Да ли мислиш да ће брига спречити да се нешто лоше деси? Да ли мислиш да ти брига даје осећај контроле над ситуацијом? Да ли мислиш да ће ти брига помоћи да решиш проблем? Одговор на ова питања је не. Ако мало размислиш о томе, и сам ћеш успети да разумеш зашто је одговор не. Оно до чега претерана брига доводи је исцпрљеност, преплављеност, страх. Ова вежба ће ти помоћи да се усредсредиш на оно што је важно и да „пустиш“ оно што не можеш да контролишеш. Потребно је да нацрташ два круга, један унутар другог. У унутрашњем кругу напиши ствари које можеш да контролишеш, а у спољашњем оне које не можеш да контролишеш. Па тако, уколико размишљаш у контексту тренутних дешавања, оно што није под твојом контролом је колико ће трајати садашња ситуација (карантин), и стога би било добро да се трудиш да о томе не мислиш и да се опустиш – јер ако немаш контролу над том ситуацијом, запитај се да ли онда можеш да утичеш на то? Ако не можеш да промениш ситуацију, ако немаш контролу над њом, онда се потруди да се опустиш и да о томе не размишљаш. С друге стране, оно на шта можеш да се усредсредиш и у шта вреди да улажеш енергију су ствари које си записао/ла у унутрашњем кругу – ствари које су под твојом контролом, као што је на пример, начин на који ћеш организовати своје слободно време. Када „ухватиш“ себе да се превише бринеш око ствари над којом немаш никакву контролу, подсети се овог круга, и усредсреди се на оно чиме можеш да се бавиш.
(слика преузета са фејсбук странице PsihoBrlog)
Време за бригу! Оно што ти такође може помоћи да мање бринеш односи се на вежбу која се зове „одлагање бриге“ или „време за бригу“. Када одлажемо бригу, потребно је и да одредимо време које ћемо јој посветити, касније у току дана. То значи да је потребно да када приметиш да бринеш и да имаш негативне мисли у току дана, кажеш себи „Не желим сада да бринем о томе, бринућу о томе касније“ и да вратиш своју пажњу на оно активност коју обављаш или да радиш нешто друго. Оно што је потребно је следеће: - Одреди време за бригу: у колико сати ћу да бринем, колико ће то да траје и на ком месту. - Током времена за бригу – брини само о оним бригама које си одложио за овај период
-
На остале бриге заборави, или их одложи за следећи пут.
Циљ одређивања времена за бригу је да научиш да не реагујеш на „забринуте мисли“ већи део дана и да преузмеш контролу над сопственим мислима. Током времена, ово ће ти бити лакше, постепено ћеш добити контролу над својим бригама, а можда ћеш и престати да бринеш.