Índice Página FRUTAS Y VERDURAS
03
CEREALES Y TUBÉRCULOS
10
LEGUMINOSAS
21
GRASAS Y AZÚCARES
32
CÁRNICOS Y DERIVADOS
43
HUEVOS Y DERIVADOS
54
CRÉDITOS
64
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Jugo de mango Kcal: 91 - CHO*: 23 g Proteína: 1 g - Grasa total: 0 g Vitamina A : 454 ER - Potasio: 182 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 3 de 250 ml
Mango maduro
500 g
Agua
Azúcar
500 ml
10 g
Cubos de hielo
(opcional)
PREPARACIÓN 1. Lave, pele y parta el mango por la mitad de tal manera que pueda retirar la semilla 2. Corte el mango en trozos pequeños 3. Licúe
el
mango,
el
agua
y
el
azúcar,
hasta
que
la
mezcla
esté
homogénea 4. Sirva en vaso y agregue hielo a su gusto. (Se recomienda tomar frío)
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:15:00 Dificultad:
Smoothie de maracuyá Kcal: 544 - CHO*: 86.3 g Grasa total: 12.8 g Proteína: 23.6 g Potasio: 714.9 mg - Calcio: 757.7 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 3 de 250 mL
Maracuyá
590 g
Yogurt natural
Leche
250 ml
Azúcar
250 ml 20 g
PREPARACIÓN 1. Lave y parta la maracuyá por la mitad. 2. Retire la pulpa y licue. Pase la pulpa licuada por el colador. 3. Adicione la pulpa previamente colada a la licuadora, junto con la leche y el yogurt, licue a velocidad media hasta que la mezcla esté homogénea. 4. Agregue el azúcar, añada hielo (opcional) mezcle y sirva.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:10:00 Dificultad:
Sorbete de guanábana Kcal: 159 - CHO*: 27 g Grasa total: 4.5 g - Proteína: 6 g Calcio: 176.5 mg- Potasio: 537.6 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 300 ml Guanábana Pulpa Leche
500 g 500 ml
Azúcar Cubos de hielo
20 g (opcional)
PREPARACIÓN 1. Licue la pulpa de guanábana junto con la leche y el azúcar, hasta que la mezcla esté homogénea. 2. Agregue hielo al gusto y licue nuevamente. 3. Sirva la preparación en un vaso y consuma (Se recomienda tomar frío).
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Crema de auyama Kcal: 78 - CHO*: 18.5 g Grasa total: 0.4 g - Proteína: 3.1 g Potasio: 701.6 mg - Sodio: 493.0 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 250 mL Auyama Ajo Cebolla Cabezona
756 g 5 g 89 g
Sal
5 g
Cilantro
5 g
Agua
1 L
PREPARACIÓN 1. Lave y corte la cebolla y el ajo. 2. Ponga en una sartén a dorar la cebolla junto con la auyama durante 8 minutos. Revolviendo ocasionalmente. 3. Pase la cebolla y la auyama a una olla, adicione el agua y revuelva. 4. Adicione los dientes de ajo y sal al gusto. Tape y deje cocinar durante 20 minutos a fuego medio-bajo hasta que la auyama ablande un poco. 5. Vierta el contenido de la olla a una licuadora y licúe hasta obtener la crema. Luego, devolver la crema a la olla. 6. Deje hervir a fuego medio durante 8 minutos revolviendo ocasionalmente. 7. Sirva la crema en un plato y adicione el cilantro picado. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Sopa de verduras Kcal: 141 - CHO*: 24.9 g Grasa total: 3.3 g - Proteína: 4.8 g Vitamina A: 329.3 ER - Vitamina C: 12.9 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 250 ml Agua
1.4 L
Papa amarilla en cubos
Sal
5.6 g
Habichuela en rodajas
Maíz amarillo desgranado
48 g
Tomate en cubos
Auyama en cubos
112 g
Ajo machacado
Plátano verde en rodajas Zanahoria en cubos Apio en cubos
72 g 27.2 g 76 g
38.4 g 22.4 g 40 g 4.8 g
Cebolla larga en cuadros
1 7.6 g
Aceite
12 ml
Espinacas chifonadas
27.2 g
PREPARACIÓN 1. Luego de lavar y desinfectar las verduras con abundante cantidad de agua , pelarlas y alistarlas según las especificaciones anteriores cubos pequeños y rodajas delgadas. 2. En una olla a presión, añada el agua junto con la sal y caliente a fuego fuerte. 3. Cuando comience a hervir, añada primeramente las verduras que más cocción requieren: el maíz amarillo, la auyama, el plátano verde, la zanahoria, el apio, la papa amarilla y la habichuela. (Revuelva un poco y deje que se cocine todo durante 20 minutos.) 4. Pasado ese tiempo, añada el tomate, ajo, cebolla y aceite. (Deje que se cocine otros 10 minutos, revolviendo de vez en cuando y controlando la temperatura de cocción.) 5. Por último, añada las espinacas. (Revuelva
y deje que todo se cocine otros 10 minutos,
hasta que todas las verduras se hayan ablandado y tenga la sopa completamente lista.) 6. Si desea puede espolvorear perejil o cilantro picado al gusto. 7. Sirva en un plato hondo aprox. 250 mL y a disfrutar.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Sopa de verduras Kcal: 169 - CHO*: 37 g Grasa Total: 1.1 g - Proteína: 4 g Potasio: 1191 mg - Sodio: 724 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 310 g Zanahoria Habichuela Arveja verde Sal Papa
174 g 37 g 44 g 12 g 245g
Mazorca
65 g
Cilantro
1.5 g
Cebolla cabezona
49 g
Auyama
176 g
Agua
1 L
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte las verduras con abundante cantidad de agua. 2. Pele y corte en cubos todas las verduras. 3. Ponga a calentar 4 tazas de agua con 12 g de sal a fuego medio. 4. Agregue las verduras de acuerdo a su dureza para asegurar su correcta cocción. 5. Deje cocinar aproximadamente 30 minutos a fuego medio 6. Deje reposar 6 minutos. 7. Al final agregue el cilantro picado. 8. Sirva y deguste la preparación.
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Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Panquecas de avena y chía Kcal: 155 - CHO*: 17 g Grasa total: 6 g - Proteína: 6.5 g Potasio: 189 mg - Fósforo: 134 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 50 g Banano
106 g
Huevos
126 g
Avena en hojuelas
60 g
Avena mólida
20 g
Leche
60 ml
Semillas de Chía
6 g
Aceite
5 ml
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte el banano. 2. Retire la cáscara del banano. 3. Separe los huevos retirando la cáscara y reserve la yema y la clara. 4. Añada todos los ingredientes a una licuadora, hasta que la mezcla quede homogénea. 5. Precaliente una sartén o una plancha y añada el aceite. 6. Cuando esté caliente añada 5 cucharadas de mezcla y forme círculos, espere hasta que salgan burbujas y voltee asando por 2 minutos. 7. Retire
del
sartén
y
sirva,
opcional
puede
acompañar
con
fruta
de
su
preferencia y miel. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Tortillas de avena Kcal: 443 - CHO*: 84.7 g Grasa total: 11.3 g - Proteína: 21.2 g Vitamina B1: 0.8 mg - Fósforo: 617.9 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 230 g
Avena en hojuelas Leche
500 g 750 ml
Miel de abejas
67.5 ml
Esencia de vainilla al gusto.
PREPARACIÓN 1. Licúe la avena y añada a un bowl. 2. Adicione la leche, la miel y la esencia de vainilla al bowl. 3. Mezcle todo hasta obtener una masa homogénea. 4. Deje reposar la mezcla tapada en la nevera durante 20 min. 5. Pasado este tiempo saque la preparación de la nevera y separe la mezcla en 5 tazas (1/2 taza cada una). 6. Coloque a calentar una sartén a fuego medio y agregue la mezcla de una de las tazas formando un círculo de aproximadamente 10 cm de diámetro y 1 cm de grosor. 7. Deje calentar hasta que se encuentre asada por un lado y luego voltee la tortilla para que también se dore por el otro (aproximadamente 10 minutos por cada lado). 8. Retire la tortilla y colóquela sobre un plato. 9. Repita el mismo procedimiento con las otras taza de mezcla (numerales 6,7 y 8). 10. Sirva y acompañe si desea con la bebida que sea de su preferencia
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:12:00 Dificultad:
Arepas de avena Kcal: 273 - CHO*: 53 g Grasa total: 6.7 g - Proteína: 6.6 g Potasio: 215.0 mg - Fósforo: 118.2 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 1
Avena
40 g
Sal
Banano
54 g
Agua
Mantequilla
0.5 g 30 ml
3 g
PREPARACIÓN 1. En un recipiente incorpore avena, mantequilla, agua y sal al gusto. 2. Deje reposar aproximadamente 5 min la mezcla para que la avena se hidrate con el agua. 3. Amase. 4. Arme la arepa con toda la mezcla. 5. Ponga a calentar un sartén. 6. Ase la arepa (5 min por cada lado a fuego medio-bajo). 7. Lave y pele el banano. 8. Corte el banano en sesgo para decorar. 9.
¡Disfrutar! *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Panqueques de avena y banano Kcal: 498 - CHO*: 78.5 g Grasa total: 10.1 g - Proteína: 20.5 g Potasio: 358 mg - Vitamina C: 58.6 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 145 g
Avena
140 g
Banano
135 g
Huevos
150 g
Esencia de vainilla
5 ml
PREPARACIÓN 1. Agregar 2/3 de taza de avena, 1/3 de banano, una cucharada de leche y una cucharadita de esencia de vainilla a la licuadora. Licue hasta lograr una mezcla homogénea. 2. En un sartén caliente agregue 5 cucharadas de la mezcla formando arepas con el tamaño deseado y un grosor fino. Dorar por ambas caras. 3. Sirvalo acompañado con 2/3 del banano restante cortado en rodajas.
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Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Tortitas de maíz Kcal: 340 - CHO*: 55.1 g Grasa total: 9.5 g -Proteína: 11.4 g Calcio: 63.8 mg - Fósforo: 248.0 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 7 de 123 g
Maíz tierno desgranado
250 g
Huevo
69 g
Leche
150 ml
Azúcar
60 g
Harina de maíz
175 g
Queso doble crema
125 g
Aceite
15 ml
PREPARACIÓN 1. Lave el maíz y luego licúelo junto con la leche, el huevo y el azúcar hasta que la mezcla esté homogénea (aprox. 2 minutos). 2. Vierta la mezcla obtenida en un bol y añada la harina y el queso. 3. Mezcle hasta que se unifiquen todos los ingredientes. 4. Ponga el aceite en una sartén y caliente a fuego bajo. 5. Divida la masa en 7 partes. 6. Con cada parte, forme una tortita y añádalas en el sartén. 7. Ase aproximadamente 3 minutos por cada lado las tortitas. 8. Sirva y disfrute. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Puré de papa Kcal: 222 - CHO*: 19 g Grasa total: 12 g - Proteína: 6 g Calcio: 139 mg - Potásio 489 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 110 g Papa Queso semiblando Leche Mayonesa
580 g 88 g 32 ml
Agua
500 ml
Sal Pimienta
48 g
PREPARACIÓN 1. Retire la cáscara a la papa, lave la suciedad, y corte cada papa en 4 partes. 2. Agregue las papas en una olla y adicione agua (el agua debe sobrepasar las papas), deje hervir. 3. Mientras se cuecen las papas, ralle el queso. 4. Espere hasta que se ablanden las papas, retire el agua y traspase las papas a otro recipiente. 5. Triture las papas; agregue y mezcle el queso, la leche y la mayonesa. 6. Para finalizar, agregue sal y pimienta al gusto. 7. Sirva en un plato y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Papas horneadas con queso y cilantro Kcal: 282 - CHO*: 39.9 g Grasa total: 8.2 g - Proteína: 9.2 g Potasio: 1039.1 mg - Calcio: 190.3 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 6 de 50 g Papa negra
650 g
Sal Margarina
Queso parmesano
2 g
Cilantro cortado
15 g
40 g 5 g
finamente
PREPARACIÓN 1. Lave y retire la cascara de la papas. 2. Corte en rodajas de 1 cm de grosor. 3. Ponga en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal por 5 minutos. 4. Derrita la margarina en el microondas por 10 segundos. 5. Escurra las papas y mézclelas
junto con la margarina derretida, la pizca
de sal y el queso parmesano. 6. Vierta las papas en una bandeja para horno y hornee durante 15 minutos a 200°C. 7. Adicione el cilantro y sirva. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Quinoa con ajo y perejil Kcal: 324 - CHO*: 54.46 g Grasa total: 9.44 g - Proteína: 10.35 g Potasio: 597.98 mg - Calcio: 62.32 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 150 g Quinoa
375 g
Agua
2.5 L
Ajo
50 g
Perejil
10g
Sal
5 g
Aceite de oliva
25 ml
PREPARACIÓN 1. Lave y escurra la quínoa. 2. Agregue la quínoa en una olla con agua. 3. Cocine durante 15 minutos aproximadamente a fuego medio. 4. Agregue la sal durante la cocción de la quinoa. 5. Posterior a su cocción, deje reposar 2 minutos mínimo. 6. Retire del ajo la cáscara, la raíz,
y proceda a cortarlos en cubos de menos
de 1 cm. 7. En una sartén agregue el aceite y deje calentar. 8. Posteriormente, añada el ajo y la ramas de perejil y deje sofreír durante dos minutos a
fuego medio.
9. Proceda a integrar la quinoa con el ajo y el perejil. 10. Deje enfriar y sirva.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Papas salteadas Kcal: 169 - CHO*: 37 g Grasa total: 1.1 g - Proteína: 4 g Potasio: 1191 mg - Sodio: 724 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 2 de 400 g Papa Amarilla
174 g
Habichuela
Pimentón Rojo
65 g
Tomate Rojo
120 g
Cilantro
116 g
Aceite de Oliva
25 ml
5 g
Cilantro
1.5 g
Cebolla cabezona
20 g
Sal
5 g
PREPARACIÓN 1. Lave con agua y jabón las papas. 2. Lave con abundante agua las verduras. 3. Ponga
a
adicione
calentar las
a
fuego
papas
y
medio
deje
el
cocinar
agua
y
la
sal,
cuando
aproximadamente
15
este
minutos
hirviendo y
deje
reposar. 4. Corte de forma horizontal (julianas) el pimentón rojo. 5. Corte en gajos la cebolla cabezona y el tomate. 6. Corte en sesgo de 3 cm la habichuela. 7. Corte por la mitad las papas previamente. 8. Caliente
el
sartén
a
fuego
medio
y
saltee
(pimentón,
cebolla,
tomate,
habichuela).Las habichuelas deben estar previamente cocidas y añada por último las papas. 9. Sirva y consuma de esta deliciosa preparación.
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Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Plátano con queso Kcal: 245 - CHO*: 52g Grasa total: 3.3 g - Proteína: 5.1 g Vitamina A: 129.4 ER - Calcio: 117 mg
INGREDIENTES N° porciones: 5 unidades de 120 g
Plátano hartón maduro
5 Tajadas de queso
141 g
16 g c/u
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte los plátanos. 2. Precaliente el horno a 200 °C mientras realiza la receta. 3. Pele los plátanos, córtelos a la mitad cada uno y posteriormente realice un
corte
en
cada
plátano
en
sentido
vertical
hasta
el
fondo
sin
atravesarlo. 4. Introdúzcalos
en
un
recipiente
apto
para
horno
y
llévelo
a
hornear
durante 20 minutos. 5. Pasado el tiempo establecido retire los plátanos del horno. 6. Introduzca las tajadas de queso en los cortes realizados para cada plátano. 7. Finalmente, sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Hummus de garbanzo Kcal: 136.7 - CHO*: 21.1 g Proteína: 7.34 g - Grasa total: 3.19 g Potasio: 332.5 mg - Vit B9: 209.3 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 8 de 50 g
Garbanzo Pimentón rojo Zumo de limón Sal
300 g < 1 g 7.5 ml (Opcional)
Ajo Aceite Agua Comino
2.0 g 7.5 ml 200 ml (Opcional)
PREPARACIÓN 1. Lave los garbanzos e hidrátelos por 12 horas. 2. Posterior a hidratación páselos por un colador y deseche el agua. 3. Cocine los garbanzos y reserve. (Opcional adicionar sal a la cocción) 4. Lave y desinfecte el pimentón. 5. En la licuadora agregue los garbanzos, el jugo de limón, los demás ingredientes y licue. Adicione agua hasta obtener una mezcla homogénea y de textura cremosa. 6. Sirva y disfrute. 7. Acompañe con el alimento de su preferencia. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Falafels (croquetas de garbanzo) Kcal: 242 - CHO*: 34.2 g Grasa Total: 3.5 g - Proteína: 10.8 g Ácido fólico: 248.3 mcg - Potasio: 559.4 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 165 g
Garbanzo hidratado
800 g
Harina de trigo integral
65 g
Cebolla cabezona pelada
110 g
Jugo de limón
60 ml
Aceite de oliva
30 ml
PREPARACIÓN
Pimienta negra en polvo
5 g
Paprika
5 g
Orégano molido
5 g
Sal
5 g
Canela molida
5 g
Cilantro picado
5 g
1. Adicione los garbanzos en un procesador de alimentos y tritúrelos durante 20 segundos. 2. Agregue
a
la
mezcla
anterior
el
resto
de
ingredientes
(exceptuando
la
harina) y vuelva a procesar hasta obtener una mezcla homogénea. 3. Adicione la harina al procesador y vuelva a batir hasta que se integren totalmente todos los ingredientes. 4. Precaliente el horno a 200° c mientras realiza la preparación. 5. Divida la mezcla en 15 partes y forma esférica posteriormente moldee en forma de arepa cada una de ellas. 6. Ponga los falafeles en una bandeja apta para horno. 7. Horneé durante 30 minutos a 200°c. 8. Sirva y consuma. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
01:00:00 Dificultad:
Hummus de garbanzo Kcal: 315 - CHO*: 53 g Grasa total: 5.4 g - Proteína: 17.8 g Potasio: 829.7 mg - Fósforo: 289.1 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 2 de 153 g
Garbanzo hidratado
Ajo
324 g
Zumo de limón
60 ml
1 g
Pimienta negra molida
0.5 g
Sal
0.5 g
PREPARACIÓN 1. Lave los garbanzos que se hidrataron por 8 horas con suficiente agua. 2. Cocine los garbanzos por 45 minutos en una olla a presión adicionando 4 tazas de agua. 3. Escurra
los
garbanzos
y
en
una
licuadora
incorpore
los
garbanzos
cocidos, ajo, zumo de limón, la pimienta y sal al gusto. 4. En la licuadora procese durante 5min toda la mezcla hasta conseguir una pasta homogénea. 5. Sirva en una taza y consuma con un acompañamiento (tostadas...).
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Hamburguesas de frijol negro Kcal: 253.5 - CHO*: 8.9 g Grasa total: 3.6 g - Proteína: 18.4 g Sodio: 809.9 mg - Potasio: 469.3 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 92 g Frijol cabeza negra
175 g
Semillas de linaza
28 g
Perejil
3.2 g
Cilantro
3.5 g
Pimentón rojo
58 g
Migas de pan
23 g
Sal
10 g
Pimienta
5 g
PREPARACIÓN 1. Deje
los
frijoles
en
remojo
el
día
anterior
a
la
realización
de
la
preparación. Hidrate las semillas de linaza con agua tibia unos minutos antes de iniciar la preparación. 2. Pase los frijoles hidratados por un colador para eliminar el agua en la que estaban sumergidos. 3. En
una
procesadora
o
licuadora
agregue
la
taza
de
frijoles
negros
hidratados, el perejil, el cilantro y licúe hasta que todo quede integrado. 4. Corte el pimentón en cuadritos y agregue a la mezcla. Licúe nuevamente hasta que quede homogénea. 5. Divida la masa en 5 porciones. Con las manos, tome un poco de esta y dele forma de arepa. (Se recomienda tener las manos humedecidas para que la masa no se pegue). 6. Póngalas en un sartén caliente por 10 minutos o en el horno a 180°C por 10 minutos
(hasta
que
doren
por
ambos
lados).
Acompáñelas
con
otros
ingredientes de su preferencia para armar las hamburguesas. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Croquetas de lenteja Kcal: 156 - CHO*: 25.3 g Grasa total: 2.1 g -Proteína: 9.3 g Potasio: 306.6 mg - Calcio: 18.0 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 3 de 74 g Lenteja seca
85 g 250 ml
Agua
2.5 g
Sal
30 g
Pimentón rojo
0.5 g
Ajo Aceite
5 ml
Tomate rojo
30 g
Salsa de soya
5 ml
Cebolla cabezona
30 g
Harina de trigo
30 g
PREPARACIÓN 1. Cocine la lenteja en una olla con agua y la mitad de la sal durante 11 minutos a fuego medio (hasta que ablande). 2. Lave, y pele los vegetales. Seguidamente, ralle el tomate y el pimentón y corte finamente la cebolla y el ajo. 3. Sofría en una sartén el tomate, la cebolla, el pimentón, el ajo,
½
cdta de
aceite y la sal restante por 3 minutos a fuego medio. 4. Escurra las lentejas cocidas y mezcle en un recipiente hondo junto con el guiso, el cilantro, y la salsa de soya. 5. Adicione la harina de trigo mezclando y macerando con la ayuda de un tenedor. 6. Porcione en 3 partes uniformes y arme arepas de 9 cm de diámetro y de 1 cm de espesor aproximadamente. 7. Precaliente la sartén o plancha para asar a fuego medio por 2 minutos y distribuya
½ cdta de aceite restante.
8. Ase a fuego medio por 5 minutos cada lado. 9. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Crema de arvejas Kcal: 134 - CHO*: 26.1 g Grasa total: 1.3 g - Proteína: 6.0 g Vitamina C: 38.3 mg - Hierro: 4.1 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 320 ml
Agua Arvejas frescas desgranadas
1020 ml 340 g
Papa pelada y cortada en rodajas Cebolla cabezona pelada
297.5 g 127.5 g
Ajo pelado y cortado en cubos
8.5 g
Sal
3.4 g
Pimienta al gusto Leche
136 ml
y cortada en rodajas
PREPARACIÓN 1. Coloque en una olla (capacidad aprox. 1.5 L) el agua, la papa y la cebolla junto con el ajo y las arvejas. 2. Añada la sal y la pimienta. 3. Cocine durante 20 minutos a fuego medio. 4. Agregue la leche a la mezcla. 5. Licue todo durante aproximadamente 1 minuto y sirva.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Puré de lentejas con verduras Kcal: 286 - CHO*:43.7 g Grasa total: 3.6 g - Proteína: 20.4 g Vit B9: 276.7 mg - Calcio: 131.6 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 250 g Lentejas
300 g
Agua
4.25 L
Cebolla Cabezona
225 g
Zanahoria
230 g
Tomate rojo
250 g
Sal
25 g
Cuajada
80 g
PREPARACIÓN 1. Deje las lentejas en remojo la noche previa a la preparación. 2. Cole las lentejas para eliminar la piel y el agua. 3. En una olla con agua agregue las lentejas durante 30
min aproximadamente
hasta que estén cocidas, retire de la olla y reserve. 4. En la misma olla, caliente 500 mL de agua. 5. Una vez que el agua comience a hervir,
agregue las verduras ya cortadas y deje
cocinar durante 20 min aproximadamente. 6. Retire las verduras del fuego y páselas por un colador para retirar el agua. 7. Deposite las verduras, la cuajada y las lentejas, procese en la licuadora hasta conseguir una textura semilíquida. 8. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Ensalada de vegetales con lentejas kcal: 394 - CHO:55 g Grasa total: 6.15 g - Proteínas: 24.3 g Calcio: 300.1 mg - Fósforo: 399.1 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 216 g Lentejas Agua
320 g 1000 ml
Zanahoria
145 g
Cebolla
105 g
Tomate
209 g
Habichuelas
88 g
Vinagreta: Pimentón rojo
71 g
Pimentón amarillo
83 g
Aceite de oliva
15 ml
Cilantro
20 g
Sal
Limón
26 ml
Miel
30 g
Aceite de oliva Comino
7.5 ml 1 g
1 g
PREPARACIÓN 1. En un olla con agua hirviendo, introduzca las lentejas por un minuto, retire del fuego, deseche el agua caliente y lave las lentejas con agua a temperatura ambiente. 2. Cocine las lentejas en 4 tazas de agua a fuego medio por aproximadamente 25 minutos y añádale una pizca de sal. 3. Corte la zanahoria, la cebolla y el pimentón rojo y amarillo en julianas, el tomate en cubos y la habichuela al sesgo. 4. Saltee los vegetales en aceite de oliva y añádales una pizca de sal. 5. Mezcle en un bowl las lentejas con los vegetales salteados y el cilantro y añada la vinagreta. 6.Sirva y disfrute. 7.Preparación Vinagreta: En un bowl, mezcle el zumo de limón junto con la miel, el comino y el aceite de oliva. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Arepa de lentejas kcal: 201 - CHO*: 30.4 g Grasa total: 1,5 g -Proteínas: 16.1 g Ac. Fólico: 236.4 mg- Potasio: 561.3 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 78 g
Lentejas
250 g
Tostado
45 g
Cebolla
139 g
Tomate Sal Huevo
102 g 9 g 50 g
PREPARACIÓN 1. En un olla con agua cocine las lentejas, y luego escúrralas. 2. En una sartén sofría la cebolla cabezona y el tomate cortados en cubos pequeños. 3. Añada las lentejas con el sofrito de verduras en la licuadora y procese hasta obtener un puré. 4. En un bowl mezcle el puré con un huevo batido, sal y el tostado previamente rallado, divida en cinco porciones amasando y haciendo las bolitas iguales. 6. En una sartén con aceite ase las arepas.
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Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Batido de lentejas Kcal: 321 - CHO*: 48.98 g Grasa total: 9.4 g - Proteína: 17.91 g Potasio: 658.49 mg - Sodio: 125.91 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 319 ml Lentejas
123 g
Zumo de limón Leche líquida
60 ml 1000 ml
Agua
Banano
198 g
Bocadillo
33 g
Chocolate en polvo sin azúcar
15 g
550 ml
PREPARACIÓN 1. Lave con abundante agua las lentejas. 2. Ponga a cocinar las lentejas con agua a fuego medio durante 35 minutos. Posteriormente retire del fuego, escúrralas, deje enfriar y reverse. 3.
Lave y pele el banano, córtelo en rodajas gruesas; retire el empaque del bocadillo y corte en cubos.
4. Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licue. 5. Sirva y consuma frio.
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Tiempo de preparación
04:00:00 Dificultad:
Helado de aguacate Kcal: 175 - CHO*: 15.8 g Proteína: 3.5 g - Grasa total: 13.2 g Potasio: 395.1 mg - Calcio: 94.8 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 6 de 100 g
Aguacate Leche condensada Crema de leche
275 g 100 g 60 g
Leche entera Limón Miel
190 ml 11 ml 10 ml
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte el aguacate. 2. Corte, retire la cáscara y la semilla y deseche. Reserve la pulpa del aguacate. 3. Agregue a la licuadora la pulpa y los demás ingredientes y licúe por 5 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea. 4. Envase y congele por 3 horas. 5. Sirva y disfrute. 6. Acompañe con algún producto de su preferencia
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Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Guacamole Kcal: 164 - CHO*: 10.6 g Grasa Total: 14.9 g - Proteína: 2.3 g Vitamina A: 70.5 ER - Potasio: 609.1 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 112 g Tomate rojo en cubos
190 g
Cebolla cabezona en cubos
172 g
Aguacate pulpa
Cilantro finamente picado
384 g
5 g
Jugo de limón
15 ml
Aceite de oliva
15 ml
PREPARACIÓN 1. Retire la cascara y la semilla del aguacate para obtener su pulpa. 2. En un bowl machaque la pulpa del aguacate con ayuda de un tenedor. 3. Posteriormente, adicione en el mismo bowl el tomate, la cebolla cabezona en
cubos
y
el
cilantro
finamente
picado,
y
mezcle
hasta
que
los
ingredientes se incorporen correctamente 4. Agregue el jugo de limón y revuelva. 5. Agregue el aceite de oliva y revuelva. 6. Sazone con sal al gusto. 7. Sirva y consuma.
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Tiempo de preparación
00:15:00 Dificultad:
Huevos rellenos de aguacate kcal: 122.4 - CHO* : 2,26 g Grasa total: 9.14 g - Proteínas: 8.13 g Sodio: 469.3 mg - Potasio: 191.87 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 65g
Huevo
248 g
Aguacate
77 g
Zumo de limón Sal
5 ml 1 g
PREPARACIÓN 1. Cocine los huevos por 10 minutos a fuego medio. 2. Pele los huevos y luego partalos por la mitad. 3. Vacíe la yema con ayuda de una cuchara. 4. Triture e incorpore el aguacate junto a las yemas utilizando un tenedor. 5. Añada el zumo de limón y la sal y mezcle hasta que quede homogéneo. 6. Rellene los huevos con la mezcla. 7. Sirva y disfrute.
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Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Tocineta caramelizada Kcal: 567 - CHO*: 11.0 g Grasa total: 44.8 g - Proteína: 3.1 g Colesterol: 54.2 mg - Potasio: 42.1 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 6 de 60g
Tocineta
350 g
Cebolla cabezona Ajo
157 g 4 g
Miel de maple
75 g
Café
60 ml
Vinagre balsámico
15 ml
PREPARACIÓN 1. Corte la tocineta en tiras de 3cm x 2cm y vierta en una olla a desgrasar durante 6 minutos a fuego bajo. 2. Lave
la
cebolla
cabezona
y
corte
en
cuadros
de
1mmx1mm,
después
agréguela a la olla y deje sofreír durante 4 minutos a fuego medio. 3. Agregue el ajo, tape y deje cocinar durante 1 minuto. 4. Vierta la miel de maple en la preparación y revuelva. 5. Añada el café, tape y deje cocinar durante 20 minutos. 6. Caramelice la tocineta a fuego alto durante 3 o 4 minutos. 7. Para finalizar agregue el vinagre balsámico a la preparación y revuelva.
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Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Fresas con crema Kcal: 344 Kcal - CHO*: 13.0 g Grasa total: 37.3 g - Proteína: 2.7 g Vitamina A: 423.3 ER - Vitamina C: 45 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 150 g
Crema de leche Azúcar
500 g 25 g
Fresas
375 g
Esencia de vainilla al gusto (opcional).
PREPARACIÓN 1. Coloque en un bowl la crema de leche, el azúcar y la esencia de vainilla. 2. Utilice la batidora en velocidad alta y bata hasta que la crema se espese aproximadamente de 3 a 5 minutos. 3. Lave bien las fresas y quíteles el tallo verde. Corte en rodajas de 5 mm. 4. En un vaso (capacidad aprox. 200 ml) coloque la crema, seguido de una capa de fresas. 5. Refrigere para obtener una mejor consistencia aprox. 20 minutos .
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Tiempo de preparación
00:37:00 Dificultad:
Postre de limón Kcal: 185 - CHO*: 23.30 g Grasa total: 13.70 g - Proteína: 2.95 g Ac. Graso saturado: 58.14 g Calcio: 78.23 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 150 g Crema de leche
240 ml
Leche Condensada
140 ml
Galletas Saltín Doré
77 g
Limón
69 g
PREPARACIÓN 1. Añada la crema y la leche condensada a la licuadora e integre. 2. Extraiga el jugo de tres limones criollos. 3. Añada el jugo de limón a la
mezcla de la licuadora, licúe hasta que la
mezcla se homogenice y deje la mezcla a un lado. 4. Posteriormente, acomódelas
(si
en es
un
recipiente
necesario
añada
pártalas),
una
capa
hasta
de
cubrir
galletas la
saltinas
superficie
y
del
recipiente. 5. En el mismo recipiente, añada una capa de la mezcla hasta cubrir la capa de galletas. Repita el procedimiento, añadiendo una capa de galletas y una capa de la mezcla, hasta que se terminen las galletas y la mezcla. 6. Al final, añada un poco de ralladura de la cáscara de limón si desea. 7. Proceda a refrigerarlo durante 30 minutos. 8. Finalizado el tiempo de refrigeración, retire de la nevera, sirva y disfrute. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
01:05:00 Dificultad:
Postre de tres leches Kcal: 240 - CHO*: 25 g Grasa total: 18 g - Proteína: 6 g Potasio: 184 mg - Sodio: 54 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 1 de 100 g Leche entera
Crema de leche
400 ml
Leche condensada
Maicena
100 g
Galletas Ducales
40 g
Chocolatina
40 g
Gelatina sin sabor
200 g
12 g
7.5 g
PREPARACIÓN 1. Diluya la gelatina con un poco de leche y reserve, de la misma manera diluya la maicena y reserve. 2. Incorpore
los
tres
tipos
de
leche
en
un
recipiente
(leche
entera,
leche
condensada, crema de leche) y revuelva el contenido hasta obtener una mezcla homogénea. 3. Deposite la mezcla en una olla y cocine a fuego medio durante 10 minutos sin dejar de revólver. 4. Agregue progresivamente la gelatina sin sabor previamente diluida y de igual forma la maicena. 5. Continúe revolviendo los ingredientes por lo menos 5 minutos, luego deje reposar por 30 minutos. 6. Deposite la preparación en recipiente hondo y agregue las galletas a la mezcla, ya sea en capas o en la superficie. 7. Ralle la chocolatina y decore. Finalmente refrigere por dos horas. 8. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
2:30:00 Dificultad:
Postre de mora Kcal: 431 - CHO*: 25 g Grasa total: 12.6 g - Proteína: 12.6 g Potasio: 127 mg - Sodio: 297 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 120 g Leche entera
300 ml
Crema de leche
Leche condensada
100 ml
Mora
Agua
100 ml
Azúcar
Gelatina sin sabor
200 ml 350 g 12 g
15 g
PREPARACIÓN 1. En una olla pequeña cocine la mora con el azúcar y reserve mientras se enfría. 2. En una olleta, caliente agua junto con la gelatina y deje enfriar. 3. Licúe la leche condensada, crema de leche, leche líquida y la mitad de la mora, pase por el colador la mezcla. 4. Añada la gelatina a la preparación y mezcle. 5. Refrigere la preparación durante dos horas. 6. Decore el postre con el restante de la mermelada de mora.
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Tiempo de preparación
01:30:00 Dificultad:
Flan de huevo con caramelo Kcal: 127.8 - CHO*: 17.5 g Grasa total: 4.0 g - Proteína: 4.6 g Potasio: 167.9 mg - Fósforo: 95.5 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 10 de 80 g
Flan de Huevo:
Caramelo: Azúcar Morena
50 g
Agua
30 ml
Huevos
207 g
Leche
600 ml
Azúcar Morena
100 g
PREPARACIÓN 1.
Caramelo:
Coloque en una olla a fuego bajo el azúcar y añada las cucharadas de agua, deje
que se dore. Cuando la mezcla adquiera color a caramelo, apague el fuego y vierta el caramelo en el molde donde va a preparar el flan. 2.
Flan de huevo:
En un bowl coloque los huevos, el azúcar y bata. Añada la leche y bata de
nuevo. 3. Vierta la mezcla en el molde caramelizado. Tape la preparación con papel aluminio o con la tapa del molde. 4. Coloque el recipiente con el flan dentro de un recipiente de cristal apto para horno y cubra con agua hasta la mitad del molde exterior.
º
5. Introduzca en el horno a temperatura entre 175- 190 C durante, aproximadamente, 1 hora a hora y cuarto, con calor arriba y abajo, con el flan tapado. 6. Deje enfriar a temperatura ambiente y luego refrigérelo. 7. Para desmoldarlo, pase un cuchillo por todo el borde del molde, mueva un poco suavemente para conseguir que se despegue, y con la ayuda de un plato, vuélquelo. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Galletas con mantequilla de maní Kcal: 79 - CHO*: 11.4 g Grasa total: 3.9 g - Proteína: 3.6 g Potasio: 98.0 mg - Calcio: 19.4 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 6 de 50 g
Avena molida
60 g
Miel de abejas
10 ml
Mantequilla de maní
20 g
Chocolate amargo
Huevo
50 g
Canela molida
20 g 2.5 g
PREPARACIÓN 1. Precaliente el horno a 180°C. 2. En una taza agregue la harina de avena, la mantequilla de maní y el huevo, y mezcle hasta obtener una mezcla uniforme. 3. Adicione a la mezcla la miel y la canela. 4. Corte trozos pequeños de chocolate y adiciónelos a la mezcla. 5. Mezcle bien. 6. Prepare una bandeja con papel mantequilla. 7. Forme
esferas
medianas
y
presiónelas
sobre
la
bandeja
hasta
que
tengan 5 cm de diámetro aproximadamente. 8. Meta las galletas al horno por 25 minutos a 180°C. 9. Retirar las galletas del horno y sirva.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Hamburguesas de atún Kcal: 142 - CHO*: 5.6 g Proteína: 14.8 g - Grasa total: 6.6 g Potasio: 162.8 mg - Sodio: 471.2 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 8 de 100 g Atún rallado en aceite
361 g
Miga de pan
Cebolla cabezona
177 g
Salsa de Mostaza
Cebolla larga
28 g
Huevo
40 g 15 g 52 g 5 g
Ajo
6 g
Sal
Perejil
6 g
Aceite
15 g
PREPARACIÓN 1. Escurra bien el atún del aceite, adiciónelo a un recipiente y reserve. 2. Lave
la
cebolla
cabezona,
larga,
y
ajo,
corte
finamente
y
adicione
al
recipiente con el atún. Mezcle los ingredientes. 3. Separe el huevo de su cáscara y reserve. 4. Adicione la miga de pan. Salsa de mostaza, perejil, huevo y la sal. Mezcle nuevamente y forme 8 bolitas. 5. Caliente un sartén y adicione el aceite. 6. Aplane las bolas hasta tener forma circular, hasta obtener un grosor de 1cm. 7. Llévelas al sartén y ase, por 5 minutos cada lado. 8. Retire y sirva con acompañamientos de su preferencia. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Papillote de trucha Kcal: 209 - CHO*: 4.0 g - Grasa Total: 9.0 g Proteína: 25.0 g - Vit C: 38.0 mg - Vit B6: 1.0 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 150 g 5 Filetes de trucha
Cebolla cabezona
600 g c/u
cortada en julianas
Calabacín cortado en julianas
80 g
Zanahoria cortada en
80 g
julianas
Pimentón cortado en julianas
80 g
Aceite de oliva
80 g
15 ml
PREPARACIÓN 1. Agregue en un bowl el calabacín, la zanahoria, el pimentón y la cebolla en julianas, adicione el aceite de oliva y sazone con sal y especias al gusto. 2. Posteriormente, aluminio,
ponga
prepare el
el
corte
papillote:
de
trucha
corte y
un
encima
rectángulo una
capa
de
de
papel
verduras
sazonadas. 3. Precaliente el horno a 180
ºC mientras realiza la preparación.
4. Envuelva el papel aluminio en forma de sobre de tal forma que todos los lados queden cerrados para concentrar el vapor. 5. Coloque el paquete en una bandeja apta para horno. 6. Hornee durante 30 minutos a 180
ºC,
pasado este tiempo, sáquelo del
horno y retire el papel aluminio. 7. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
01:00:00 Dificultad:
Pechuga rellena Kcal: 260 - CHO*: 6.6 g Grasa total: 5.0 g - Proteína: 30.4 g Niacina: 12.8 mg - Vitamina B6 : 0.7 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 (3 rodajas 146 g)
Filete de pechuga sin piel
Jamón
527.5 g
80 g
Ciruelas pasas
32.5 g
Condimentos: orégano,
Queso
62.5 g
cúrcuma, pimienta molida al
Zanahoria cortada en trozos
22.5 g
Sal
5 g
rectangulares de 1 cm x 9 cm
gusto (opcional) Ajo machacado
2.5 g
Habichuela
17.5 g
PREPARACIÓN 1. Condimente el filete de pechuga con la sal, el ajo, el orégano, la cúrcuma y la pimienta. 2. Sobre el papel film, coloque la pechuga y sobre este el jamón, el queso, la habichuela, la zanahoria y las ciruelas pasas respectivamente. 3. Enrolle todos los ingredientes y cierre muy bien el papel. 4. Aparte coloque en una olla 5 litros de agua a fuego alto y espere hasta que comience a hervir,
seguidamente
añada
la
preparación,
tape
la
olla
y
deje
a
fuego
medio
por
aproximadamente 40 minutos. 5. Pasado este tiempo baje del fuego y deje reposar por aproximadamente 10 minutos. 6. Quite el papel y corte en rodajas iguales de 40 g cada una (3 rodajas por porción). 7. Sirva, puede acompañar con una ensalada.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:15:00 Dificultad:
Chorizos caramelizados Kcal: 281 - CHO*: 10.1 g Grasa total: 19.4 g - Proteína: 16.2 g Sodio: 1775 mg - Fósforo: 90.5 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 3 de 76 g
Chorizo Zumo de naranja
230 g
Panela
20 g
125 ml
PREPARACIÓN 1. Lave los chorizos y con un tenedor realice unas perforaciones para que salga la grasa del interior. 2. Agregue en una olla pequeña los chorizos y una taza de agua; cocine por 5 minutos a fuego medio. 3.
Retire el agua de la olla y lave los chorizos.
4.
Agregue el zumo de la naranja y la panela a la misma olla; tape la olla y cocine por 10 minutos a fuego medio.
5.
A fuego alto reducir el jugo de cocción hasta que se reduzca.
6.
Sirva dos chorizos por porción.
Puede acompañarlos con una soda
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Albóndigas de carne de res Kcal: 540 - CHO*: 4.9 g Grasa Total: 46.2 g -Proteína: 28.8 g Potasio: 480 mg - Calcio: 22.3 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 210 g Cebolla cabezona
Sal
99 g
Pimentón rojo
143 g
Diente de ajo
6 g
Carne de res molida
30 g
Aceite de oliva
5 ml
Salsa BBQ
15 ml
Agua
675 g
125 ml
PREPARACIÓN 1. Lave
y
corte
la
cebolla
y
el
pimentón
en
trozos
para
posteriormente
picarlos en un procesador de alimentos. 2. Procese las verduras hasta que queden en trozos muy pequeños. 3. Agregue la mitad de los vegetales en una taza y reserve el resto. 4. Agregue la carne y la sal. Mezcle bien. 5. Forme esferas pequeñas. 6. En un sartén grande agregue el aceite y una vez este esté caliente, selle las albóndigas por todos sus lados a fuego medio-alto durante 2 minutos aproximadamente. 7. Adicione la otra mitad de los vegetales a las albóndigas, agregue la salsa BBQ y el agua. 8. Tape
y
deje
cocinar
a
fuego
bajo
las
albóndigas
por
25
minutos
aproximadamente. 9. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Consomé cultivador de pollo Kcal: 474 - CHO*: 27 g - Grasa total: 21 g Proteína: 34g - Potasio: 836.87 mg Sodio: 3000.58 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 1 de 357 g
Pechuga de pollo sin hueso/sin piel
110 g
Papa
72 g
Habichuela
50 g
Alverja fresca
Cebolla cabezona
52 g
Tocineta
30 g
Crema de leche
5 g
Agua
50 g
150 ml
Sal
7 g
PREPARACIÓN 1. Lave las hortalizas con abundante agua y pele. Escurra los jalapeños y corte en brunoise, de igual manera los ajos y reserve; luego corte la cebolla en juliana, el tomate en cuadritos y reserve. 2. En una olla mediana deposite el agua, añada la sal y la pechuga de pollo, ponga a cocinar a fuego medio. Cuando el agua este hirviendo adicione la papa y deje hervir por 20 minutos. Pasado este tiempo añada la habichuela y la arveja y deje cocinar por 5 minutos más y deje reposar. 3. Corte la tocineta en julianas y posteriormente sofría en un sartén a fuego medio luego añada la mediada junto con la cebolla cabezona y deje sofreír por 6 minutos. 4. Saque aparte y desmenuce aproximadamente 10 g de pechuga de pollo para decorar y reserve. 5. Coloque
todos
los
ingredientes
en
la
licuadora
y
licue
hasta
obtener
una
mezcla
homogénea. 6. Sirva en un plato hondo y agregue el pollo desmenuzado en la superficie para decorar. 7. Consumase tibio. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:25:00 Dificultad:
Pinchos de carne Kcal: 175 - CHO*:1.54 g Grasa total: 10.41 g - Proteína: 17.9 g Colesterol: 48.7 mg - Fósforo: 181.8 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 8 de 83 g Carne de res magra
248 g
Ajo
5 g
Jugo de naranja
30 ml
Sal
3 g
Aceite de girasol
15 ml
Curry
1 g
PREPARACIÓN 1. Rebane la carne de res en tres piezas. 2. Proceda a exprimir el jugo de una naranja pequeña y conserve el zumo. 3. Pele los ajos, machaquelos en un mortero, y reserve su contenido en una taza. 4. En un recipiente añada el aceite de girasol, el curry junto con el zumo de naranja y el ajo machacado. 5. Proceda a integrar los ingredientes, en el proceso agregue sal al gusto. 6. Seguidamente, sazone la carne con el adobo y déjela reposar durante diez minutos en el refrigerador. 7. Caliente la parrilla, ponga la carne en los palitos de pincho, áselos por cada lado hasta que estén cocidos a su gusto. 8. Sirva y disfrute.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:40:00 Dificultad:
Berenjenas rellenas de carne Kcal: 248.5 - CHO*: 8 g Grasa total: 15.3 g - Proteína: 17.4 g Vitamina C: 89.7 mg - Sodio: 645.9 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 219 g Berenjena Cebolla cabezona blanca Pimentón rojo Carne de res molida
430 g 95 g 112.5 g 375 g
Sal
7.5 g
Pimienta negra molida
7.5 g
Perejil
7.5 g
Queso tajado semiblando 62.5 g
PREPARACIÓN 1. Para la cocción previa de la carne: en una olla agregue la carne y cúbrala por completo con agua. Coloque la olla a fuego medio y deje cocinar hasta que el agua seque. 2. Lave la berenjena y córtela a la mitad. Con un cuchillo realice cortes horizontales en el interior de la berenjena y agregue una pizca de sal. 3. Ponga las dos mitades de la berenjena en una placa para horno previamente engrasada con aceite de oliva. Llévelas al horno a 180°C por 20 minutos o hasta que queden bien cocidas. 4. Pique la cebolla y el pimentón en trozos pequeños. Agréguelos a un sarten caliente y deje que se cocinen. 5. Agregue la carne molida, sal y pimienta. Mezcle todos los ingredientes y deje cocinar por 5 minutos. 6. Retire las mitades de berenjena del horno. Con un tenedor pise el interior para ahuecarlas 7. Retire la preparación de carne del sartén y rellene las mitades de berenjena. Decore con una tira de queso tajado 8. Llevelas nuevamente al horno por aproximadamente 10 minutos. Deje enfriar y sirva. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
02:30:00 Dificultad:
Matambre de cerdo relleno kcal:233 - CHO:* 2.7 g - Grasa total: 14.8 g Proteína: 18.2 g - Sodio: 218.24mg Potasio: 189.45 mg
INGREDIENTES Adobo:
N° Porciones 10 de 66 g
Lomo de cerdo
830 g
Aceite de oliva
Zanahoria
125 g
Ajo triturado
9 g
Sal
Perejil
2 g
Pimienta
Pimentón
86 g
Huevo
30 ml
Pimentón
128 g
Cilantro
6 g 4 g 1 g
57 g
PREPARACIÓN 1. Lave y desinfecte las verduras.
7. Enrolle con cuidado el lomo y bride.
2. Corte el pimentón en julianas y ralle la zanahoria.
8. Agregue el adobo restante al exterior de la carne.
3. Cocine los huevos de 10 a 15 minutos,
9.Selle en un sartén caliente.
retire la cáscara, córtelos por la mitad y
10.
reserve.
transfiera
4. Extienda
el
lomo
de
cerdo
en
una
superficie plana y esparza la mitad del
cortados
los
huevos
previamente
a 6 cm del borde del lomo en
forma de fila. 6. Añada el pimentón distribuido en dos
el a
lomo
una
con
papel
refractaria
aluminio
que
y
contenga
agua. 11. Lleve al horno durante 2 horas a 200°C y pasado
adobo sobre la carne. 5. Ubique
Enrolle
el
tiempo,
retire
del
horno
y
deje
enfriar. 12. Retire el papel aluminio y el bridado. 13. Corte la preparación en rebanadas, sirva y disfrute.
filas separadas entre sí y extienda la zanahoria rallada sobre la carne.
Adobo: En un bowl, mezcle el aceite de oliva junto con el ajo, el cilantro, el perejil, el pimentón previamente rallado, la sal y la pimienta.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:45:00 Dificultad:
Pollo a la Naranja kcal:220 - CHO:* 13.9 g - Grasa total: 1.2 g Proteína: 23.7 g - Vitamina C: 33.2 mg Fósforo: 271.4 mg
INGREDIENTES N° Porciones 4 de 210 g Pechuga de Pollo 840 g Cebolla
60 g
Ajo
10 g
Maizena
30 g
Zumo de naranja
300 ml
Salsa de soya
60 ml
Vinagre Blanco
15 ml
Pimienta
15 g
Azúcar
5 g
Sal
7 g
PREPARACIÓN SALSA 1. Añada el zumo de naranja en un bol, añada la salsa de soja, los dientes de ajo, el vinagre, el azúcar, la maicena, sal y pimienta, mezcle y reserve.
POLLO 1. En una sartén a fuego medio, cuando esté caliente añada la cebolla picada. Deje cocinar, mientras remueve con una cuchara de palo. 2. Suba la potencia del fuego y añada las pechugas de pollo cortadas en cubos. Mezcle
con la cebolla y selle los cubos de pollo durante un par de minutos.
3. Suba la potencia del fuego y añada las pechugas de pollo cortadas en cubos. Mezcle con la cebolla y selle los cubos de pollo durante un par de minutos. 4. Finalmente sirva la preparación con acompañamiento a elección.
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Huevos y derivados
Tiempo de preparación
04:00:00 Dificultad:
Flan de huevo Kcal: 177 - CHO*: 29 g Proteína: 5 g - Grasa total: 4 g Potasio: 92 mg - Vitamina E: 361 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 8 de 70 g
Para el Flan:
Para el caramelo: Azúcar granulada
Leche entera 100 g
250 ml
Huevos
275 g 1 00 g
Agua
15 ml
Azúcar granulada
Zumo de limón
15 ml
Canela
< 1 g
Ralladura de limón
< 1 g
PREPARACIÓN Caramelo
1. Agregue el azúcar, el agua y el zumo de limón en una sartén antiadherente 500ml de capacidad. 2. Cocine a fuego medio hasta obtener una consistencia viscosa y de color dorado. 3. Retire y distribuya inmediatamente en el molde de aproximadamente 1L de capacidad en el que realizará el flan; reserve.
Flan de huevo 1. Agregue en una olla de aproximadamente 1L de capacidad, la leche entera, la canela y la ralladura de limón. Lleve a fuego medio, deje hervir y reserve durante 5 minutos para que se siga infusionando. 2. Separe los huevos de la cáscara y agregue en un recipiente, bata hasta que se integren las yemas y las claras, luego adicione la leche entera que se estaba infusionando y bata nuevamente hasta obtener una mezcla homogénea. 3. Incorpore la mezcla obtenida del paso anterior en el molde que previamente se dispersó con el caramelo. 4. Tape y lleve el molde al baño María durante aproximadamente una hora. (Puede ayudarse introduciendo un palillo o tenedor para verificar que la preparación está lista) 5. Retire del fuego y deje enfriar. 6. Lleve a la nevera por dos horas. 7. Desmolde, sirva y disfrute.
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Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Tortilla soufflé Kcal: 210 - CHO*: 9.1 g Grasa total: 12.6 g - Proteína: 11.8 g Vitamina B2 : 0.5 mg - Fósforo: 168.4 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 de 80 g Pimienta molida al gusto. (opcional) Huevos
112 g
Azúcar
40 g
Mantequilla con sal
20g
Sal
5g
PREPARACIÓN 1. Lave y parta los huevos, seguidamente separe las yemas de las claras. 2. En una taza introduzca las yemas, añada la sal y revuelva. 3. En
un
cuenco
introduzca
las
claras,
añada
el
azúcar
y
bata
con
ayuda
de
una
batidora hasta formar una espuma consistente que forme picos. 4. Añada las yemas al cuenco con la espuma y revuelva lentamente hasta que quede una mezcla anaranjada y homogénea. 5. En una sartén, agregue 4 g de mantequilla, espárzala por toda la superficie y coloque a calentar a fuego bajo. 6. Añada 75 g de la mezcla a la Sartén, espárzala de manera que no queden montañas, tape y deje calentar por 3 a 4 minutos hasta que esté completamente cocinada y esponjosa. 7. Doble la tortilla a la mitad y voteela hacia el lado (los orillos) para ayudar a cerrar, tape y deje calentar por un minuto. 8. Sirva. 9. Repita los pasos 5,6,7 y 8 para cada porción.
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Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Copitas de huevo y jamón Kcal: 128 - CHO*: 3.4 g Grasa total: 4.8 g - Proteína: 8.5 g Potasio: 95.6 mg - Calcio: 113.5 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 12 de 54 g
Huevos
300 g
Jamón
226 g
Pimentón
53 g
Crema de leche
200 ml
Queso mozzarella rallado
133 g
Sal
1 g
Pimienta
1 g
PREPARACIÓN 1. Precaliente el horno a 300° y pre engrase el molde 2. Coloque las lonjas de jamón en cada molde. 3. Bata los huevos con el pimentón, el queso, la crema de leche, la sal y la pimienta. y el yogurt, licue a velocidad media hasta que la mezcla esté homogénea. 4. Agregue la mezcla en cada molde y lleve al horno por 15 minutos o hasta que el huevo este cocido por dentro. 5. Retire del horno, deje enfriar por 5 minutos y con ayuda de un cuchillo remueva del molde. 6. Agregue por encima alguna hierba como perejil que aporta sabor y color. 7. Sirva acompañado de tostadas. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:11:00 Dificultad:
Tortilla de huevo con espinaca Kcal: 415 - CHO*:12.88 g Grasa total: 30.50 g - Proteína: 24.6 g Colesterol: 620.50 mg - Potasio: 1368.17 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 2 de 75 g Huevos
146 g
Espinaca
Aceite oliva
200 g
Cebolla cabezona
15 ml
Sal
2.5 g
48 g
PREPARACIÓN 1. Pele la cebolla quitando el tallo y desechándolo, luego corte en cubos. 2. En una sarten, agregue el aceite y la cebolla y deje sofreir a fuego bajo hasta que tome color caramelo. 3. Aparte lave las espinacas con abundante agua potable, escurralas, cortelas en tiras y reservelas. 4. Cuando la cebolla esté caramelizada añada la espinaca y la sal y mezclelas hasta que las espinacas empiecen a soltar su jugo o estén tiernas. 5. Aparte bata los huevos, añada sal y reserve. 6. Una
vez
las
espinacas
tiernas
y
la
cebolla
caramelizada,
bájelas
del
fuego
e
intégrelas con los huevos batidos. 7. En otra sarten añada aceite junto con los huevos, las espinacas y la cebolla. Deje cocinar a fuego bajo durante 2 minutos aproximadamente y voltee la tortilla para que se dore por las dos caras. 8. Retire del fuego, sirva la tortilla y disfrute.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:15:00 Dificultad:
Huevos napolitanos Kcal: 421 - CHO*: 5.9 g Grasa Total: 32.5 g - Proteína: 27.7 g Potasio: 305.6 mg - Calcio: 459.8 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 1 unidad de 190 g
Queso entero duro
50 g
Tomate rojo en rodajas
Huevo sin cáscara
116 g
Orégano molido
Aceite de oliva
5 g
60 g 0.5 g
Sal
1 g
PREPARACIÓN 1. Ralle el queso y reserve. 2. Precaliente una sartén pequeña a fuego medio, engrase con aceite de oliva y agregue los huevos. 3. Transcurridos
3
minutos,
adicione
las
rodajas
de
tomate
sobre
los
huevos. 4. Agregue la sal, el orégano y el queso previamente rallado, tape la sartén y continúe la cocción por 1 minuto. 5. Sirva y consuma. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:30:00 Dificultad:
Panqueques clásicos Kcal: 448 - CHO*: 60.2 g Grasa total: 13.1 g - Proteína: 20.1 g Vitamina B1: 273 mg -Fósforo: 283.8 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 1 de 128 g
Huevos
120 g
Limón jugo
10 ml
Leche
20 ml
Azúcar blanca
Harina de Trigo
37 g
Esencia de Vainilla
30 ml 5 ml
PREPARACIÓN 1. Huevos: Separe las claras y las yemas en recipientes diferentes. 2. Masa:
Mezcle
la
leche
con
las
yemas
de
huevo
y
adicione
la
harina
tamizada.
Revuelva hasta que se integre completamente. Añada esencia de vainilla. 3. Merengue: Adicione el jugo de limón a las claras de huevo y bata de forma constante. Añada el azúcar en tres tiempos mientras bate. Bata hasta que la mezcla posea una consistencia espesa o punto de nieve (Si al dar vuelta al recipiente el merengue no cae, está listo). 4. Mezcle lentamente y de forma envolvente el merengue y la masa, hasta obtener una mezcla homogénea. 5. Precaliente el sartén a fuego bajo. Con una cuchara agregue la mezcla en el sartén formando círculos del tamaño deseado. 6. Tape el sartén y deje en cocción por 5 min cada lado. 7. Sirva y acompañe con otros ingredientes de su preferencia. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Muffins de huevo Kcal: 131 - CHO*: 2.2 g - Grasa Total: 9.1 g Proteína: 8.9 g - Colesterol: 236.3 mg Calcio: 87 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 5 unidades de 90 g Huevo sin cascara
278 g
Sal
3 g
Tomate rojo en cubos
Cebolla larga finamente picada
26 g
Aceite de Oliva
10 ml
Queso semiblando
84 g
40 g
en cuadrados
PREPARACIÓN 1. En un bowl rompa y vierta todos los huevos, posteriormente bátalos con ayuda de un tenedor aproximadamente por 1 min. 2. En
una
sartén
a
fuego
medio
agregue
la
mitad
del
aceite
de
oliva,
seguidamente adicione el tomate y la cebolla, sofría por 2 min y deje reposar. 3. Mientras
realiza
la
preparación
precaliente
el
horno
a
200°C
y
posteriormente engrase los moldes con el aceite de oliva restante. 4. Adicione a la mezcla de huevos el sofrito, el queso, la sal y seguidamente bata la mezcla. 5. Ya
integrados
todos
los
ingredientes,
vierta
la
mezcla
en
los
moldes
previamente engrasados hasta su capacidad total. 6. Lleve los moldes al horno y hornee durante 35 min a 250°C 7. Retire del horno los muffins y desmolde 8. Sirva y Consuma. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:35:00 Dificultad:
Huevo a la turca Kcal: 201 - CHO*: 8 g Grasa Total: 13 g - Proteína: 14 g Potasio: 346 mg - Sodio: 708 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 237 g Aceite de oliva
15 g 10 g
Huevos
512 g
Jalapeños
Tomate
404 g
Ajo en diente
8 g 5 g
Cebolla cabezona blanca
144 g
Hojas de menta
Caldo de pollo
125 ml
Paprika
1.25 g
Sal
1.25 g
Queso parmesano
71 g
PREPARACIÓN 1. Lave las hortalizas con abundante agua y pele. Escurra los jalapeños y corte
en
brunoise,
de
igual
manera
los
ajos
y
reserve;
luego
corte
la
cebolla en juliana, el tomate en cuadritos y reserve. 2. Caliente un sartén mediano y agregue el aceite, luego sofría la cebolla y el ajo, cuando comience a dorar añade el tomate; cocine por 10 minutos, agregue la paprika y caldo de pollo, deje cocinar por 5 minutos más. 3. Caliente un sartén grande incorpore el guiso, rompa los 8 huevos y vierta en el sartén, posteriormente añada el queso Parmesano y las hojas de menta y deje cocinar a gusto. 4. Sirva y consuma.
*Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
Tiempo de preparación
00:20:00 Dificultad:
Huevos pericos kcal: 321 - CHO*:27.4 g Grasa total: 17.8 g- Proteínas: 14.7 g Sodio: 469.6 mg- Potasio: 274.6 mg
INGREDIENTES N° Porciones: 4 de 180 g
Huevo
273 g
Cebolla
Sal
1 g
Aceite de oliva
Pimienta
1 g
Maíz
Tomate
160 g
57 g 15 mL 125 g
Salchichas de res
100 g
PREPARACIÓN 1. En un recipiente, bata con ayuda de un tenedor, los huevos con la sal y la pimienta y reserve. 2. Lave el tomate y la cebolla, pélelos, córtelos finamente, y sofríalos en aceite en una sartén a fuego medio. 3. Añada en la sartén el maíz previamente cocido. 4. Corte las salchichas en rodajas e incorpórelas a la sartén, dejando por aprox. 5 minutos. 5. Añada los huevos a la sartén y deje cocinar hasta que tome la consistencia deseada. 6. Retire del fuego, sirva y disfrute. *Carbohidratos Nutrición y Dietética UIS
CRÉDITOS GRUPO B1 Grupo 1 Angie Hernandez Andrés Villamil Bryan Rojas Camila Lavacude
Grupo 2
GRUPO B2 Grupo 1 Elisabeth Rodriguez Olga Rodriguez Paula Torres
Grupo 2
Valeria Losada
Camila Ortiz
Valentina Trigos
Yulieth Ulloa
Marlyn Coronado
Zoraya Flórez
Juan Ordóñez
Grupo 3
Grupo 3
Angie Coronel
Ángela Nuñez
Marcela Sánchez
Angélica Castro
Camila Ariza
Karen Tapia
Cristian Mogollon
Leidy Pinto
Grupo 4
Grupo 4
Ana Rueda
Karen Cuero
Andrea Serrano
Rodolfo Martínez
Santiago Gongora
Karen Moreno
Grupo 5 Sharick Nicoll Esteban
Valentina Pinzón
Grupo 5
Alejandra Zanabria
Angie Villamizar
Luisa Becerra
Dairon Martinez
Nathalia Patiño
Maryori Ulloa
GRUPOS Y ELABORACIÓN DE RECETAS FRUTAS Y VERDURAS: Jugo de mango................................................................ Grupo 3 - B2 Smoothie de maracuyá.................................................... Grupo 1 - B1 Sorbete de guanábana................................................... Grupo 2 - B1 Crema de ahuyama......................................................... Grupo 5
B1*
Sopa de verduras criolla.................................................. Grupo 4 - B1 Sopa de verduras............................................................. Grupo 4 - B2
CEREALES Y TUBÉRCULOS: Panquecas de avena y chía............................................. Grupo 3 - B2 Tortillas de avena............................................................. Grupo 4 - B1 Arepas de avena.............................................................. Grupo 1 - B1 Panqueques de avena y banano..................................... Grupo 5 - B2 Tortitas de maíz............................................................... Grupo 2 - B2 Puré de papa................................................................... Grupo 2 - B1 Papas horneadas con queso y cilantro............................ Grupo 1 - B2 Quinoa con ajo y perejil................................................... Grupo 5 - B1 Papas salteadas.............................................................. Grupo 4 - B2 Plátano con queso........................................................... Grupo 3 - B1
LEGUMINOSAS: Humus de garbanzo ........................................................ Grupo 3 - B2 Falafels............................................................................ Grupo 3 - B1 Hummus de garbanzo clásico.......................................... Grupo 1- B1 Hamburguesas de frijol negro.......................................... Grupo 2 - B1 Croquetas de lenteja....................................................... Grupo 1 - B2 Crema de arvejas............................................................ Grupo 4 - B1 Puré de lentejas con verduras......................................... Grupo 5 - B1 Ensalada de vegetales con lentejas................................ Grupo 2 - B2 Arepa de lentejas............................................................ Grupo 5 - B2 Batido de lentejas............................................................ Grupo 4 - B2
*Trabajo en conjunto con: Grupo 1 - B2
GRUPOS Y ELABORACIÓN DE RECETAS GRASAS Y AZÚCARES: Helado de aguacate....................................................... Grupo 3 - B2 Guacamole...................................................................... Grupo 3 - B1 Huevos rellenos de aguacate.......................................... Grupo 2 - B2 Tocineta caramelizada.................................................... Grupo 1 - B1 Fresas con crema............................................................ Grupo 4 - B1 Postre de limón................................................................ Grupo 5 - B1 Postre de tres leches....................................................... Grupo 4 - B2 Postre de mora................................................................ Grupo 5 - B2 Flan de huevo con caramelo........................................... Grupo 2 - B1 Galletas con mantequilla de maní ................................. Grupo 1 - B2
CÁRNICOS Y DERIVADOS: Hamburguesas de atún.................................................... Grupo 3 - B2 Papillote de trucha.......................................................... Grupo 3 - B1 Pechuga rellena............................................................... Grupo 4 - B1 Chorizos caramelizados.................................................. Grupo 1 - B1 Albóndigas de carne de res............................................ Grupo 1 - B2 Consomé cultivador de pollo...........................................Grupo 4 - B2 Pinchos de carne............................................................. Grupo 5 - B1 Berenjenas rellenas de carne.......................................... Grupo 2 - B1 Matambre de cerdo relleno............................................. Grupo 2 - B2
HUEVOS Y DERIVADOS: Flan de huevo.................................................................. Grupo 3 - B2 Tortilla soufflé.................................................................. Grupo 4 - B1 Copitas de huevo y jamón............................................... Grupo 1 - B1 Tortilla de huevo con espinaca........................................ Grupo 5 - B1* Huevos napolitanos..........................................................Grupo 1 - B2 Panqueques clásicos...................................................... Grupo 2 - B1 Muffins de huevo............................................................. Grupo 3 - B1 Huevo a la turca.............................................................. Grupo 4 - B2 Huevos perícos................................................................. Grupo 2 - B2 *Trabajo en conjunto con: Grupo 5- B2
Elaborado por: Estudiantes de Nutrición y Dietética
Presentado a: ND. Silvia Juliana Murillo Hernández
Asignatura: Legislación y estandarización en alimentos.
Universidad Industrial de Santander Bucaramanga , Santander 2021