Plano Mensal de Treino Introdução A actividade física é um meio de prevenção de doenças e uma das melhores formas de promover a saúde o e bem-estar de uma população. Esta constitui um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par da alimentação, vida sem tabaco e drogas. Para este trabalho, iremos fazer um plano de treino mensal para um indivíduo de 18 anos, do sexo masculino, relativamente activo (efectua exercício físico, minimamente intensivo, 2 vezes por semana, com treinos não específicos de 1h30m). Com este plano, pretendemos melhorar as capacidades de resistência e velocidade deste mesmo indivíduo, tendo como objectivo final concreto a realização de uma corrida de 1000 metros em menos de 2.45.00. Escolhemos estas capacidades, pois permitem ao indivíduo melhorar a sua condição física ao nível das estruturas locomotora (ossos, músculos e articulações), orgânica (sistemas respiratório e circulatório) e perceptivocinética (sistema nervoso e órgãos dos sentidos).
Introdução ao plano de treino Sendo as capacidades físicas a desenvolver a resistência e a velocidade, serão estas mesmas aptidões que iremos trabalhar especificamente ao longo das 4 semanas. A resistência é a capacidade motora que permite efectuar um esforço durante um tempo considerável e suportar a fadiga física e psíquica dele resultante. Já a velocidade é a capacidade motora que permite realizar movimentos ou percorrer uma distância no menor tempo possível, com intensidade máxima, assim como reagir rapidamente a um sinal (estímulo).
Alterações do organismo face aos treinos semanais O organismo tem diferentes reacções, dependendo dos exercícios efectuados. No entanto, existem reacções que não dependem do exercício em si, ou seja, são gerais para qualquer actividade física. O rubor, suor, cansaço muscular são algumas das alterações do organismo ao esforço. Relativamente aos treinos de corridas de resistência, observa-se um aumento gradual das frequências cardíaca e respiratória. Nos treinos que são específicos para a velocidade, o aumento das frequências cardíaca e respiratória é mais repentino.
Princípios de treino Ao longo do planeamento do treino, respeitámos alguns princípios de treino: Ÿ Princípio da sobrecarga: para que a carga de treino tenha efeito, os estímulos devem ser suficientemente fortes para a capacidade do indivíduo. Assim, procurámos realizar exercícios onde o volume e intensidade dos mesmo fossem superiores às capacidades normais do indivíduo. Ÿ Princípio da continuidade: este princípio enuncia que todo o treino deve ser contínuo, para que os seus efeitos possam ser assimilados e aumentados. No nosso plano, tivemos o cuidado de distribuir os exercícios equitativamente semana a semana, de modo a tornar o treino contínuo. Ÿ Princípio da progressão: tem de haver uma progressão constante do treino, de maneira a que não ocorra estagnação da capacidade funcional. Ao aumentarmos o número de treinos e a sua intensidade (fomos diminuindo os tempos, por exemplo), aumentámos progressivamente a carga de treino. Ÿ Princípio da alternância: para que este princípio se observe, o treino deve ser constituído por diferentes exercícios. Para que isto se observasse no nosso plano, procurámos realizar diferentes tarefas para que verificasse alternância, o que evita a exaustão e monotonia do indivíduo.
Conclusão Benefícios adquiridos com o plano de treino: A actividade física devidamente orientada produz efeitos benéficos nas estruturas biológicas e no funcionamento do organismo em geral. Ao nível da estrutura locomotora, o exercício físico efectuado promoveu o aumento do volume e mobilização dos músculos, assim como a sua capacidade de poupar energia. Promove também o crescimento ósseo e aumenta a flexibilidade das articulações. Relativamente à estrutura orgânica, todo o sistema circulatório sofre alterações: o coração torna-se mais forte e volumoso e aumenta a capacidade sanguínea em circulação, os capilares dos músculos aumentam, o número de glóbulos vermelhos aumenta também, o que leva a uma diminuição da frequência cardíaca. O sistema respiratório é também alterado ao nível dos pulmões: a sua capacidade volumétrica permite um maior armazenamento de ar por cada inspiração, levando à diminuição da frequência respiratória.
Já na estrutura perceptivo-cinética, há uma melhoria no sistema nervoso, mais concretamente no controlo sobre os músculos e os outros órgãos, o que leva a uma melhor coordenação dos movimentos.
Exercícios: Ÿ Aquecimento - 10 minutos de exercícios que envolvam articulações e músculos dos membros inferiores, essencialmente, sendo estes exercícios iniciados com diferentes tipos de corrida, seguidos de alongamentos. 1ª semana (3 treinos, com intervalo de 2 dias): 1º Treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - 800 metros sem tempo limite, apenas para treino de diagnóstico Ÿ Intervalo de 5 minutos Ÿ Corrida de velocidade - 100 metros sem tempo limite, apenas para treino de diagnóstico Ÿ Fim do treino, constituído por alongamentos dos membros inferiores 2º Treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - novamente 800 metros, em menos de 2.30.00 Ÿ Intervalo de 5 minutos Ÿ Treino na piscina - 10 piscinas apenas “pernas crawl“, seguidas de 20 piscinas “pernas crawl” com barbatanas Ÿ Fim do treino com alongamentos 3º Treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida intensiva de 15 minutos, sem interrupções e sem distância definida Ÿ Pausa de 5 minutos Ÿ Treino no ginásio, com 3 séries de cada exercício específico para o bíceps das coxas, durante cerca de 30 minutos. Ÿ Fim do treino com alongamentos
2ªsemana (3 treinos, com intervalo de 2 dias):
1º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - 900 metros em 2.30.00 Ÿ Pausa de 5 minutos Ÿ Corrida de velocidade - 100 metros em 20 segundos Ÿ Fim do treino com alongamentos 2º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - 900 metros em 2.15.00 na passadeira Ÿ Descanso de 5 minutos Ÿ Ginásio - 3 séries de 15 repetições de exercícios de pernas, abdominais e dorsais Ÿ Fim do treino com alongamentos 3º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência na areia - 1000 metros sem tempo limite Ÿ Pausa de 5 minutos Ÿ Nadar em águas livres 5 minutos Ÿ Jogo de voleibol 4x4, para descontrair os músculos Ÿ Fim do treino com alongamentos
3ª semana (3 treinos, com intervalo de 2 dias): 1º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de velocidade - 100 metros em 17 segundos Ÿ Intervalo de 5 minutos Ÿ Corrida de resistência - 5000 metros em corrida lenta Ÿ Fim do treino com alongamentos 2º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de 100 metros em 15 segundos Ÿ Paragem de 5 minutos Ÿ Corrida de resistência - 1500 metros em 3.45.00 Ÿ Fim do treino com alongamentos 3º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de velocidade - 200 metros em 30 segundos Ÿ Pausa de 5 minutos Ÿ Treino na piscina - 10 minutos de crawl e 10 minutos de costas Ÿ Fim do treino com alongamentos
4ª semana (4 treinos): 1º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - 800 metros em 2.10.00 Ÿ Pausa de 5 minutos Ÿ Ginásio - 5 séries com 10 repetições de exercícios de pernas e abdominais Ÿ Fim do treino com alongamentos 2º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de resistência - 1000 metros em 2.50.00 Ÿ Intervalo de 5 minutos Ÿ Corrida de resistência - 1000 metros em 2.55.00 Ÿ Jogo de futebol 5x5, para descontracção dos músculos Ÿ Fim do treino com alongamentos 3º treino: Ÿ Aquecimento Ÿ Corrida de 1500 metros em 3.35.00 Ÿ Descanso de 5 minutos Ÿ Jogo de basquetebol 4x4 Ÿ Fim do treino com alongamentos 4º treino: Ÿ Aquecimento prolongado, com exercícios de ginásio - 2 séries de 15 repetições de exercícios ao nível dos abdominais e pernas Ÿ Corrida de resistência - 1000 metros em 2.45.00 Ÿ Fim do treino e plano, com alongamentos