UNIVERSIDAD DE COSTA RICA
EDICIÓN 01 | 2021
Manual de Alimentos Saludables
CONTENIDO
Índice 03
04
12
INTRODUCCIÓN
LECHE Y DERIVADOS
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
19
27
35
PAPAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
VERDURAS Y HORTALIZAS
FRUTAS
42
50
57
CEREALES Y DERIVADOS
GRASAS Y ACEITES
CONCLUSIÓN
Dime qué comes y te diré quién eres JEAN ANTHELME BRILLAT-SAVARIN
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Introducción ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una alimentación saludable es una que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.
Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento. Hipócrates
Es importante tener una alimentación saludable, ya que esta previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, anemia, osteoporosis y algunos cánceres. Además, una alimentación saludable permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades. Para mantenerse sano, además de alimentarse de forma saludable, es necesario realizar actividad física: caminar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras en lugar de usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Fuente: 1. Ministerio de Salud Chileno: Alimentación Saludable
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Capítulo I
L E C HE Y DERIVA D O S
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Leche
Los productos lácteos son alimentos con proteínas de alto valor biológico, las cuales contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Para cada una de las etapas de nuestra vida, los lácteos ofrecen beneficios vitales para la nutrición y el desarrollo de nuestro cuerpo (2). En la niñez, los lácteos aportan el calcio necesario para el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos. En las mujeres, durante la menopausia, el consumo de lácteos disminuye la pérdida de densidad mineral ósea que se presenta al desaparecer el periodo menstrual. Para los adultos mayores, el consumo de lácteos refuerza la alimentación diaria por sus excelentes propiedades nutritivas (2). Este refuerzo se puede ver en el aporte de calcio. Además, las proteínas séricas presentes en la leche contribuyen a aumentar la masa muscular, determinante en la capacidad funcional de las personas mayores (3). Son muchos los aspectos que pueden cubrirse en torno a los beneficios de los productos lácteos, bien sea en su forma natural (leche), procesada (quesos, bebidas lácteas, entre otros) o de algunos derivados (aislados proteicos) (2).
Fuentes: 2. Revista IAlimentos: La Importancia de los Lácteos en la Nutrición 3. Federación Nacional de Industrias Lácteas: Lácteos en las personas mayores PÁGINA 5
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L E C HE Desde el punto de vista de su composición, la leche es un alimento completo y equilibrado que proporciona un elevado contenido de nutrientes en relación con su contenido calórico, por lo que su consumo debe considerarse necesario desde la infancia hasta la tercera edad (4). Los beneficios de la leche de vaca no se limitan exclusivamente a su valor nutricional, sino que se extienden más allá y constituyen un factor de prevención en determinadas patologías afluentes como la enfermedad
cardiovascular, algunos tipos de cáncer, la hipertensión arterial o en patologías óseas y dentales. Puede contribuir también en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad infantil (4). Proporciona nutrientes esenciales, proteínas de alta calidad y grasas. La leche puede contribuir considerablemente a la ingestión necesaria de nutrientes como el calcio, magnesio, selenio, riboflavina, vitamina B12 y ácido pantoténico (5).
Fuentes: 4. Nutrición Hospitalaria: Documento de Consenso: Importancia nutricional y metabólica de la leche 5. FAO: Producción y productos lácteos: Composición de la leche PÁGINA 6
Y O G URT El yogurt es un alimento probiótico* nutricionalmente denso con propiedades que lo hacen único (6). Se define como el producto de leche coagulada obtenido por la fermentación láctica que resulta por la acción de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus (6).
Algunos probióticos regulan la Los lácteos como el yogurt contienen actividad motriz y absortiva del colon múltiples micronutrientes, como el y podrían mejorar su flora residente calcio (Ca), sodio (Na), fósforo (P), en los pacientes constipados (7). magnesio (Mg), zinc (Zn), yodo (I), Estos microorganismos son potasio (K), vitamina A, vitamina D y vitaminas del complejo B, considerados bioterapéuticos por sus beneficios en la salud humana. principalmente B2, B3 y B12 (6). Por ejemplo, facilitan la digestión de lactosa, protegen contra *Probióticos: bacterias vivas que son la gastrointestinales, incorporadas a algunos alimentos y al enfermedades ser ingeridas modifican actividades del tracto urogenital y respiratorio, equilibran el sistema inmunológico, fisiológicas del organismo. previenen y tratan enfermedades Fuentes: dermatológicas y protegen contra el 6. Nutrición Hospitalaria: Más allá del valor nutricional cáncer de colon (8). del yogur: ¿un indicador de la calidad de la dieta? 7. Revista chilena de nutrición: Efecto de un producto lácteo con probióticos y prebióticos sobre la función digestiva de sujetos sanos y constipados 8. Universidad de Antioquia: Importancia de los probióticos y prebióticos en la salud humana PÁGINA 7
Q U E SO Existen infinidad de variedades de queso, ya sean de leche de vaca, oveja o cabra, los cuales están llenos de beneficios para nuestro organismo y la OMS recomienda su consumo. Con la leche de vaca se elaboran multitud de quesos; entre ellos no sólo varía el sabor, la textura y la consistencia, sino también el aporte calórico. Por ejemplo, 100 gramos de queso fresco proporcionan 98 calorías, mientras que 100 gramos de queso gouda aportan 356 calorías. Así que si se padece de sobrepeso, se debe vigilar el consumo del queso; similarmente, es mejor optar por un queso fresco si se tiene el colesterol alto. Sin embargo, los quesos frescos son los que poseen más lactosa, por lo que se deben evitar si se es intolerante a la lactosa.
El queso es una de las principales fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los dientes. Además, la absorción del calcio se ve favorecida por la proteína que contiene el queso (rico en proteínas, por lo que ayuda a formar y recuperar la masa muscular). Es importante mencionar que el queso contiene prácticamente todos los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y posee una gran cantidad de ácido fólico, por lo que es un alimento a tener en cuenta durante el embarazo.
Fuente: 9. La Vanguardia: Queso de vaca: propiedades, beneficios y valor nutricional PÁGINA 8
M A N TEQUILLA Está compuesta en un 80% de grasa, el resto es principalmente agua, lo que la convierte en un alimento muy calórico (una cucharada de mantequilla puede contener alrededor de 100 calorías) (10). La OMS recomienda su consumo en pequeñas cantidades siempre y cuando no se padezca de colesterol alto (10). Aporta importantes antioxidantes como el selenio y las vitaminas A y E. También contiene dosis de vitamina D (10). Es una fuente de vitamina K2, la cual es fundamental para prevenir la calcificación arterial (10) (el depósito de sales de fosfato de calcio en la pared de las arterias (como si fueran rocas),
lo que impide que las arterias puedan dilatarse o contraerse con normalidad para regular la presión sanguínea) (11). Para encontrar esta vitamina, la mantequilla debe ser preferentemente de vacas alimentadas con pastos (10). La grasa de la mantequilla contiene ácidos grasos que protegen contra las infecciones gastrointestinales (10). Además, contiene yodo altamente absorbible, que favorece el buen funcionamiento del metabolismo y ayuda a prevenir problemas de hipotiroidismo (10).
Fuentes: 10. La Vanguardia: Mantequilla: propiedades, beneficios y valor nutricional 11. EFESalud: Calcio en las arterias PÁGINA 9
L E C HE DE CAB R A La composición de grasa de la leche de cabra es la principal responsable de sus propiedades contra el colesterol alto, pues impide que se absorba el exceso de ácidos grasos saturados en el organismo. De esta forma, se reduce la concentración de colesterol LDL y triglicéridos y aumenta la concentración de colesterol HDL o "bueno". Es de más fácil digestión que la leche de vaca y tiene altas cualidades de poder buffer (neutralizante de la acidez), por lo que es ideal para integrar a la dieta de personas con alteraciones gástricas, úlceras y colitis. Los ácidos grasos contenidos en la leche de cabra tienen una cualidad metabólica con una capacidad única de limitar depósitos de colesterol en los tejidos corporales.
La leche de cabra, en comparación con la leche de vaca, tiene la misma cantidad de proteínas, grasa, hierro, vitamina C y D. Contiene mayor cantidad de vitaminas A y B y menor contenido de lactosa. Esta leche posee más propiedades beneficiosas para la salud que la de vaca. En el artículo publicado en Andalucía Investiga, se expresa que la leche de cabra ayuda a prevenir la anemia ferropénica (falta de hierro) y la osteomalacia (desmineralización ósea) .
Fuente: 12. Revista de Producción Animal: Composición, cualidades y beneficios de la leche de cabra: revisión bibliográfica PÁGINA 10
R E C ETA Batido de piña con yogurt natural Ingredientes: 2 rebanadas de piña 250 gramos de yogurt natural 2 cucharadas de coco rallado ½ taza de agua
Preparación: Pelar y rebanar la piña. Agregar las 2 rebanadas de piña, el yogurt natural y el coco rayado en la licuadora. Proceder a licuar por unos segundos. Servir.
Fuente: 13. PREANU: Nutrición para vivir mejor
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Capítulo II
C A R NES, PESCAD O Y H U E VOS
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Este grupo de alimentos aporta a nuestra dieta proteínas de alto valor biológico. Las proteínas son macromoléculas de vital importancia para que el cuerpo realice funciones como el mantenimiento de tejidos, como la piel o el tejido muscular. Las proteínas constituyen estructuras de suma importancia en las células del cuerpo, ya que dirigen la mayoría de procesos vitales, como reparar daños y regular funciones celulares.
Una deficiencia de proteínas en la dieta puede resultar en anemia, debilidad, edema y disfunción vascular, entre otros. Entre sus beneficios principales destacan aportar saciedad después de comer, fortalecer el sistema inmune y promover huesos saludables.
Fuente: 14. Food & Function: Dietary Protein Intake And Human Health
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C A R NE DE RES Es un alimento ampliamente consumido por los costarricenses debido a su versatilidad y sabor. Se encuentra disponible en el mercado en diferentes cortes. Se recomienda el consumo moderado para evitar el aumento del colesterol en sangre. Entre los cortes magros (con poca grasa) destacan el bistec, lomo, cuadril y solomillo. Entre los beneficios de estas carnes se encuentra su contenido de aminoácidos, zinc, selenio y vitaminas del complejo B (15).
No obstante, debe evitarse el consumo regular de carnes procesadas como salchichas, salchichón, mortadela, tocinetas, entre otros. Es importante limitar esta clase de embutidos a un consumo ocasional, ya que un consumo excesivo se relaciona con enfermedades como el cáncer y la hipertensión, principalmente por los preservantes que se añaden (16).
Fuentes: 15. The Nutrition Source: Protein 16. The Lancet Oncology: Carcinogenicity of consumption of red and processed meat PÁGINA 14
P O L LO Se caracteriza por ser una carne económica, versátil y fácil de preparar. Tiene la ventaja de aportar menos colesterol y calorías a la dieta que las carnes rojas, por lo que su consumo es muy beneficioso si se desea perder peso. No obstante, no se recomienda consumirlo frito o en preparaciones con salsas "blancas" o estilo barbacoa, ya que estas versiones pueden ser altas en grasas saturadas y sodio.
Entre sus demás beneficios se tiene que el pollo posee vitamina 12 y minerales que contribuyen a la salud de los huesos. También contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina B6, los cuales son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Fuente: 17. U.S. Department of Agriculture. Chicken breast PÁGINA 15
P E S C ADOS El pescado es una proteína de alta calidad baja en grasas y calorías. Posee diversos micronutrientes como el calcio, fósforo, hierro, yodo, magnesio y potasio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda su consumo por lo menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable (18). Entre los pescados más consumidos por los costarricenses se encuentran la corvina y la tilapia. CORVINA: Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales son beneficiosos para la salud cardiaca (19).
TILAPIA: Tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, niacina, vitamina B12, fósforo, selenio y potasio (20). Resulta importante destacar que se recomiendan preparaciones bajas en grasas saturadas; por ejemplo, al horno, asado o con salsa de tomate. Estas resultan más beneficiosas para la salud que consumirlo empanizado y frito, ya que no se consume tanto aceite. Fuentes: 18. AHA: Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins 19. Centre For Food Safety: Health Benefits of Fish Consumption 20. U.S. Department of Agriculture: Tilapia, steamed or poached
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H U E VOS Son una excelente fuente de proteína y numerosos micronutrientes como las vitaminas D, E, B12 y A. Un sólo huevo aporta el 40% del valor diario necesario de vitamina D y el 25% del folato. Sumado a esto, los huevos son ricos en ácidos grasos omega-3, por lo que son aliados en el mantenimiento de las membranas celulares. Su alto contenido de proteína, ácidos grasos saludables y compuestos de actividad biológica permiten que quien los consuma permanezca saciado durante más tiempo, lo que los convierte en una opción ideal para incluir en el desayuno.
Fuente: 21. Kuang H, et al.: The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis PÁGINA 17
R E C ETA Tostada de aguacate y huevo Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral 2 huevos 1 aguacate maduro 2 cucharadas de leche
Preparación: Cocinar los huevos revueltos con la leche. Tostar el pan, aplastar el aguacate y colocarlo junto con el huevo sobre la tostada. Salpimentar al gusto. Fuente: Creación propia
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Capítulo III P A P AS, LEGUM B R E S Y F R U TOS SECOS
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El grupo de los tubérculos incluye alimentos como la papa, el camote, la yuca, el tiquisque, entre otros. Se caracterizan por tener un alto contenido de carbohidratos y proteínas (22). Por una parte, en el grupo de las leguminosas destacan los frijoles, garbanzos, lentejas, vainicas, soya, entre otros. En su composición se encuentra un contenido importante de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos y fibra soluble. Esta última favorece la salud digestiva, ya que es un componente prebiótico. Además, contienen minerales como el calcio, hierro y zinc (23). En el caso de los frutos secos, estos se componen mayoritariamente de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Aportan minerales importantes a la dieta que permiten al cuerpo realizar sus funciones adecuadamente. Además, son una opción ideal de merienda, ya que su contenido de ácidos grasos nos mantiene llenos por más tiempo.
Fuentes: 22. Encyclopedia Britannica: Human nutrition 23. Actividad Dietética: Papel de las leguminosas en la alimentación actual PÁGINA 20
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MANÍ Esta leguminosa se compone principalmente de proteína, grasa saludable y fibra. Tiene un alto contenido de grasa insaturada, la cual es beneficiosa para la salud del corazón y para disminuir la presencia de colesterol LDL (el "colesterol malo"). Es un alimento de bajo índice glicémico, lo que significa que tiene un bajo impacto en el azúcar en sangre. Así, no provoca la sensación de cansancio durante el día.
Es una excelente fuente de magnesio, folato, cobre y vitamina E. Se recomienda el consumo de maní natural horneado y sin coberturas saladas o dulces para evitar consumir grasas, azúcares añadidos y sodio de manera excesiva.
Fuente: 24. MedicalNewsToday: Peanuts: Nutrition, Health Benefits, And Comparing Types
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L E N TEJAS Son un grano de un excelente perfil nutricional, por lo que se consideran entre los alimentos más completos que existen. Contienen minerales y aminoácidos beneficiosos para la salud. Son fuente de vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, potasio, folato, zinc y fibra prebiótica, la cual es muy importante para el mantenimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso.
Además, es un alimento económico y accesible que se puede preparar de diversas formas, como en sopas, ensaladas o acompañamientos.
Fuente: 25. Selcuk Journal Of Agriculture And Food Sciences: Nutritional Components And Amino Acids In Lentil Varieties PÁGINA 22
F R I J OLES Son un alimento muy popular en latinoamérica y otras partes del mundo por sus beneficios nutricionales y facilidad para el consumo. Se caracterizan por tener un alto contenido de fibra, hierro, vitaminas del complejo B y folato. Este último es esencial para la producción de glóbulos rojos en la sangre.
Poseen compuestos llamados polifenoles, moléculas a las que se les atribuyen propiedades antioxidantes, anticancerígenas y anti inflamatorias. Además, varios estudios han demostrado que el consumo regular de frijoles se asocia a niveles más bajos de colesterol LDL y colesterol total.
Fuente: 26. NDSU: All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation And Use In Menus
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P A P AS Son un alimento muy versátil en su preparación. No contienen colesterol ni grasas. Además, contienen vitaminas A, B y C y son fuente de fibra dietética. Se aconseja lavarlas bien y no eliminar por completo la cáscara para aprovechar al máximo la fibra de este vegetal. Resulta importante considerar también la forma de preparación de las mismas para aprovechar sus beneficios al máximo. Debe limitarse el consumo de papas fritas debido a su alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, las cuales son aterogénicas (se acumulan en las arterias). Se recomienda consumirlas hervidas u horneadas para evitar la adición de grasas y aceites. Fuente: 27. Lulu Press: The Potato and Its Benefits to Human Health
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G A R BANZOS Tienen un alto contenido de fibra y compuestos con beneficios fisiológicos, como la reducción del colesterol, por ejemplo. Además, poseen antioxidantes que no se deterioran en la cocción, lo que los hace un aliado para la prevención de enfermedades como la hipertensión, diabetes, colesterol alto, entre otras.
Además poseen un alto contenido de proteína vegetal, por lo que su presencia en la dieta es muy importante para aquellas personas que desean reducir su consumo de proteína de origen animal.
Fuente: 28. Revista chilena de nutrición: Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres
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R E C ETA
Ensalada tropical con frijoles Ingredientes: ½ taza de mango pelado en cubitos ½ taza de piña en trozos ½ taza de frijoles negros o rojos previamente cocidos o en lata escurridos 1 cucharada de culantro 1 cucharadita de aceite de oliva extra-virgen 1 cucharadita de comino 1cucharadita de pimienta negra molida 2 cucharadas de cebolla morada Limón y sal al gusto
Preparación: Combine todos los ingredientes en un tazón y disfrute. Fuente: 26. NDSU: All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation And Use In Menus PÁGINA 26
Capítulo IV V E R DURAS Y H O R TALIZAS
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Las verduras y hortalizas constituyen un grupo de alimentos de origen muy variado y difícilmente agrupables desde el punto de vista botánico. Por ejemplo, formando hojas, como la espinaca, la lechuga, la acelga y la escarola; formando raíces, como la zanahoria, el rábano, la cebolla y el ajo; formando frutos, como la calabaza, el tomate, el pimiento y el pepino; y formando flores, como la coliflor y la alcachofa (29). Estos alimentos aportan pocas proteínas y pocas calorías, pero tienen alto contenido de agua y fibra alimentaria (29). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g diarios (aproximadamente 4 tazas) para obtener sus beneficios nutricionales. Se estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es la causa de alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo (30).
Fuentes: 29. Universidad de Lérida: Introducción a la nutrición y dietética clínicas 30. FAO: Frutas y verduras – esenciales en tu dieta
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Z A N AHORIA La zanahoria es una raíz dulce que actúa como un auténtico bálsamo en el sistema digestivo y fortalece las defensas gracias a su extraordinario contenido de betacaroteno (provitamina A). Este antioxidante es un gran aliado de la piel, de las mucosas y de la vista, ya que los protege contra los radicales libres. Además, es rica en diversas vitaminas y minerales, facilita la digestión, neutraliza la acidez y regula el tránsito intestinal. Su contenido en grasas (0,2%) y proteínas (1%) es casi nulo, los carbohidratos (5,2%) son los que le dan el sabor dulce y aportan 27 calorías por cada 100g.
Es fuente de ácido fólico y vitaminas B, como la B1 y B6. Dentro de sus minerales destacan el hierro, el potasio y el yodo. El betacaroteno es el que le confiere el color anaranjado y este es convertido en vitamina A por el hígado a medida que el cuerpo la necesita. Esto la convierte en una fuente importante de vitamina A. El déficit de vitamina A provoca alteraciones oculares, óseas, cutáneas y reproductivas, entre otras.
Fuente: 31. Sagrera J: Aumenta tus defensas: Método Sagrera PÁGINA 29
L E C HUGA La lechuga es una verdura que habitualmente se consume cruda. Está constituida por un 96% de agua, 1.1 g de fibra, 2.2 g de carbohidratos, 1.4 g proteína y una mínima cantidad de grasa (31). También es fuente de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como carotenoides y compuestos fenólicos, por lo que este alimento posee actividad antimicrobiana, antioxidante, neuroprotectora y antiinflamatoria (32).
Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades crónicas y degenerativas. Debido a su contenido de fibra, favorece la buena digestión y el aprovechamiento de los nutrientes (31).
Fuentes: 31. Sagrera J: Aumenta tus defensas: Método Sagrera 32. Universidad Politécnica Salesiana Sede Quito: Evaluación del contenido de minerales en lechuga
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APIO El apio es alto en sales minerales, vitaminas y agua. No contiene carbohidratos ni colesterol y no es una fuente importante de energía (calorías). Además, es importante mencionar su función diurética. Esto se debe a su elevado contenido de agua y a la presencia del apiol, un aceite volátil. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), esta hortaliza “contiene pequeñas cantidades de furanocumarinas biológicamente activas, que pueden actuar en la prevención del cáncer, y que también se han utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades de la piel como el vitíligo y la psoriasis”.
Es rico en flavonoides, compuestos con actividad antioxidante y funciones biológicas diversas (vasodilatadores, anticarcinogénicos, antiinflamatorios, antibacterianos, inmuno-estimulantes, antivirales, etc.). También contiene las vitaminas C y E, aunque en menor cantidad que otros vegetales, y potasio, sodio y calcio, también en proporciones bajas comparado con otras hortalizas.
Fuente: 33. La Vanguardia: Apio: propiedades, beneficios y valor nutricional
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P E P INO Es un alimento ligero que sacia y ayuda a combatir la obesidad. Con tan sólo 20 calorías por 100g y con un 96% de agua, el pepino se convierte en un vegetal de temporada habitual en dietas de adelgazamiento y desintoxicación. Entre sus vitaminas destacan las del grupo B: imprescindibles para favorecer el impulso nervioso y la salud celular. Además, contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo.
Depura el organismo, ya que ayuda a eliminar el ácido úrico. Así, evita la retención de líquidos en el organismo. Por sus propiedades laxantes, limpia el intestino de residuos y regula la flora intestinal. Además, ayuda a mejorar el pH del estómago y a combatir los reflujos. El pepino contiene potasio, mineral que regula la presión arterial.
Fuente: 34. La Vanguardia: Pepino: propiedades, beneficios y valor nutricional
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C O L IFLOR Es un alimento de escaso aporte calórico, ya que su principal componente es el agua y posee un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas, destaca la presencia de la vitamina C, vitamina B6 y folatos. Se considera un alimento rico en potasio y fósforo. También contiene hierro, magnesio y calcio en pequeñas cantidades.
El consumo de coliflor se aconseja por su alto contenido de elementos fitoquímicos. Estos contribuyen a prevenir algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico por su carácter antioxidante. Gracias a su alto contenido de agua y a su escaso contenido energético, la coliflor es una verdura idónea en dietas de control de peso.
Fuente: 35. Ferro Veiga JM: Guía práctica de verduras y hortalizas
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R E C ETA Ensalada de repollo y zanahoria Ingredientes: 2 tazas de zanahorias ralladas 1 taza de repollo rebanado fino 1/2 taza de pasas 2 tazas de agua hirviendo 1/4 taza de mayonesa 1/2 cdta de sal
Preparación:
Mezclar la zanahoria, repollo y pasas en un colador. Verter el agua hirviendo en el colador, dejando que corra en el fregadero para lavar los vegetales y para que se cocinen un poco. Permitir que salga toda el agua y dejar reposar hasta que alcancen temperatura ambiente. Mezclar con la mayonesa y sazonar con sal al gusto. Enfriar en la nevera y mantener refrigerado hasta servir. Fuente: 36. Cocina Dominicana: Ensalada de Repollo y Zanahoria
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Capítulo V F R U TAS
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En países tropicales, las frutas son un producto común y fácil de conseguir, ya que en su mayoría se pueden encontrar de manera silvestre o mediante la agricultura. La disponibilidad de las frutas puede variar según el clima, ubicación, temporada del año y preferencia local. Las frutas se caracterizan por su alto contenido de vitamina C, caroteno y fibra. En su mayoría, contienen bajas cantidades de proteína, grasa y almidón. Además, muchas presentan carbohidratos en forma de azúcares, como la fructosa.
Fuente: 37. Latham M: Nutrición humana en el mundo en desarrollo PÁGINA 36
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N A R ANJA La naranja es una fruta baja en calorías. Contiene una alta cantidad de fibra, ácido fólico y ácido ascórbico (vitamina C); este último promueve la absorción de hierro. Se recomienda consumir la fruta entera, ya que las propiedades pueden cambiar cuando se prepara en jugos o zumos. Además, se recomienda consumir el zumo recién exprimido para evitar la pérdida de vitamina C.
Fuente: 38. Del Pozo de la Calle S, et al.: Valor nutricional de las naranjas y las clementinas
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S A N DÍA La sandía es una de las frutas que contiene el porcentaje más alto de agua, por lo que también aporta pocas calorías. Los beneficios que aporta esta fruta no sólo se limitan a su aporte de agua, ya que contiene sustancias como el Otra sustancia que contiene licopeno, un antioxidante que actúa como protector contra la sandía es la citrulina, un aminoácido que fomenta la ciertos tipos de cáncer. buena circulación sanguínea. Contiene, además, hidratos de carbono y minerales como el potasio y el magnesio.
Fuente: 39. Bernácer R: Valor nutricional y dietético de la sandía PÁGINA 38
PIÑA Esta fruta tropical proveniente de Sudamérica se puede cultivar durante todo el año y se presenta en 3 distintas variantes botánicas.
Dentro de las sustancias presentes en la piña se encuentran carbohidratos Además, contiene una en forma de azúcares, vitamina C, yodo, sodio y cantidad importante de fibra y agua. potasio.
Fuente: 40. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación: Piña PÁGINA 39
P A P AYA Esta es una de las frutas más consumidas a nivel mundial y una de las más producidas a nivel nacional. Contiene sustancias como la vitamina C y la provitamina A en forma de carotenos, dentro de los cuales sobresale la criptoxantina.
Esta última, además de metabolizarse en vitamina A en el cuerpo, es un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Fuente: 41. Revista de Ciencias de la Salud: Propiedades antioxidantes de extractos acuosos frescos y secos de cáscara de C. papaya L
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R E C ETA Batido de papaya y nuez
Ingredientes: 1 taza de papaya picada 1 taza de leche de almendras Hielo al gusto 4 cucharadas de nuez molida 4 cucharadas de yogurt natural Miel al gusto
Preparación: Licuar todos los ingredientes a velocidad baja. Decorar, endulzar con miel y servir al gusto. Fuente: 42. Cocina Fácil: Smoothie de papaya y nuez PÁGINA 41
Capítulo VI C E R EALES Y D E R IVADOS
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Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, es decir, la semilla y el fruto forman prácticamente la misma estructura: el grano. Las gramíneas, semillas ricas en aceite, almidón y proteína, son los cultivos más desarrollados por las civilizaciones desde la prehistoria (43). Los cereales se pueden incorporar en la alimentación como granos enteros o se pueden transformar en harinas para la elaboración de panes o pastas. Asimismo, se utilizan en la fabricación de almidones, jarabe de glucosa y como . materia prima de algunas bebidas alcohólicas (43). Desde el punto de vista nutricional, los cereales destacan por su contenido de hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y fibra dietética; su valor nutritivo es sensiblemente diferente de una variedad de cereal a otra (43). Los cereales son una de las principales fuentes dietéticas de fibra alimentaria, junto con las legumbres (44). La fibra vegetal puede proteger contra el desarrollo de enfermedades como la hipercolesterolemia, la cardiopatía, la diverticulosis y el cáncer de colon (43). Fuentes: 43. Martin de la Torre E, et al.: Pan y cereales 44. Valero Gaspar T, et al.: La alimentación española PÁGINA 43
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A R R OZ El arroz constituye el alimento básico de gran parte de la población mundial. Se consume básicamente como grano entero y actualmente existe una gran variedad de clases de este cereal en el mercado (43). El arroz es rico en almidón y bajo en proteínas. Aporta una gran cantidad de vitamina B3 y vitamina B6 (44). Sin embargo, el arroz se suele refinar para aumentar su duración y este proceso reduce su valor nutritivo (43).
El arroz integral conserva una mayor cantidad de nutrientes (43). Por lo anterior, si desea obtener mayor beneficio de este cereal, es preferible consumir el arroz integral.
Fuentes: 43. Martin de la Torre E, et al.: Pan y cereales 44. Valero Gaspar T, et al.: La alimentación española PÁGINA 44
M A ÍZ El maíz es un fruto originario de América y su cultivo se ha extendido a todo el mundo, lo cual lo ha convertido en el tercer cereal más importante (43). Actualmente, podemos encontrar la mayoría de las formas de maíz en cualquier época del año (44). El maíz, al igual que los demás cereales, es una buena fuente de carbohidratos. También aporta vitaminas del grupo B y minerales, aunque se diferencia de los demás cereales por su alto contenido de carotenos, los cuales se transforman en vitamina A dentro del organismo (43).
La proteína del maíz es de especial interés para los celíacos porque no contiene gluten (44). De este cereal se obtienen derivados como la harina de maíz, la maicena, el almidón de maíz, palomitas de maíz y maíz en grano hervido y enlatado (43).
Fuentes: 43. Martin de la Torre E, et al.: Pan y cereales 44. Valero Gaspar T, et al.: La alimentación española PÁGINA 45
A V E NA La avena es uno de los cereales de composición más compleja. Tiene un contenido elevado de grasas y poco almidón en comparación con otros cereales. Además, posee otros componentes como el glucano, que la hacen ideal para preparar papillas por su consistencia viscosa (43). Los copos u hojuelas de avena son productos integrales, ya que en su elaboración se elimina sólo la cascarilla, quedando el grano y, por lo tanto, sus componentes intactos (43). Este cereal se caracteriza por ser una fuente ideal de hierro, calcio, vitaminas B1 y B6.
En la alimentación humana es comúnmente utilizada para la elaboración de cereales de desayuno (43). La fibra soluble de la avena reduce la absorción de colesterol debido a que su viscosidad disminuye el movimiento y absorción de la grasa ingerida en la dieta (45).
Fuentes: 43. Martin de la Torre E, et al.: Pan y cereales 45. Revista Especializada en Nutrición: Propiedades funcionales de la avena
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P A N INTEGRAL El pan ha sido un alimento básico en la alimentación del hombre a lo largo de la historia. El pan integral es el producto de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable. Se debe diferenciar entre el pan de trigo integral y el pseudointegral. Este último se produce añadiendo salvado de trigo a la harina blanca, por lo que su calidad es inferior a la del pan integral auténtico preparado con harina que contiene el germen de trigo (parte en la que se encuentra la mayor cantidad de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales del trigo).
El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos, como el almidón. Es una buena fuente de fibra, posee un bajo contenido graso y aporta proteínas, vitaminas y minerales procedentes del grano de trigo. Es fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el selenio, fósforo, hierro y magnesio.
Fuente: 44. Valero Gaspar T, et al.: La alimentación española PÁGINA 47
C E B ADA La cebada no es un cereal muy consumido, pero aumenta en popularidad a medida que la gente se concentra en consumir alimentos más saludables e integrales (46). La cebada es el cereal con el contenido más alto de fibra y el menor índice glucémico (46). Esta tiene altos niveles de tocotrienol, compuestos fenólicos y lignanos, asociados a la reducción del riesgo de enfermedad coronaria, la diabetes y algunos tipos de cáncer (47). Este cereal es una buena fuente de vitaminas y minerales como la tiamina, la niacina, el hierro, el fósforo y el magnesio, entre otros elementos importantes para la salud (47).
El alto contenido de fibra soluble de la cebada se asocia con la reducción del colesterol en la sangre y con la mejora de la salud cardiovascular. Además, su consumo de manera moderada es recomendado para pacientes con diabetes y aquellos con obesidad (46).
Fuentes: 46. Adolphe J y Fitzpatrick K: Cebada: ¡Delicias integrales! 47 Malcolmson L: Cebada para una alimentación saludable PÁGINA 48
R E C ETA
Batido de avena Ingredientes: 4 cucharadas de avena en hojuelas 1 banano cortado en rodajas 1 cucharadita de mantequilla de maní 1 cucharadita de miel Agua o bebida vegetal sin azúcar Preparación: Echar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta obtener una textura fina. Si queda muy espeso para su gusto, puede conseguir una textura más líquida añadiendo un poco de agua o de bebida vegetal. Para obtener una textura más cremosa, se pueden hacer tres cosas: 1) hidratar la avena previamente en agua o bebida vegetal 2) moler la avena hasta convertirla en harina antes de añadir los demás ingredientes o 3) utilizar un banano congelado. Fuente: 48. El Español: Batido de avena para desayunar PÁGINA 49
Capítulo VII G R A SAS Y A C E ITES
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Las grasas constituyen uno de los tres grupos de macronutrientes (los otros dos son las proteínas y los carbohidratos). Estas deben ser incluidas en la dieta porque son nutrientes esenciales, es decir, el cuerpo no los produce, pero los necesita para funcionar adecuadamente. Sin embargo, las grasas deben consumirse con moderación, ya que poseen 9 calorías por gramo (las proteínas y los carbohidratos poseen 4 calorías por gramo). Una de las funciones principales de las grasas consiste en hacer posible la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Como su nombre lo dice, . estas solo se disuelven en presencia de lípidos (grasas). Además, las grasas constituyen una fuente importante de energía para el cuerpo, lo mantienen caliente y ayudan a mantener la piel y el cabello saludables. Existen dos tipos de grasas. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"), por lo que se deben evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, tales como la mantequilla, el aceite de palma y las carnes grasosas. Por otro lado, las grasas insaturadas pueden ayudar a bajar el colesterol LDL. Estas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Fuente: 49. MedlinePlus: Explicación de las grasas en la alimentación PÁGINA 51
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A G U ACATE Es una fruta que abunda en grasas saludables, principalmente ácido oleico. Este es un ácido graso monoinsaturado que propicia la reducción de la inflamación y posee efectos beneficiosos en genes asociados al cáncer. Un dato interesante es que el aguacate contiene más potasio que los bananos. Además, contiene una buena cantidad de folato y de las vitaminas C, E, K, B5 y B6. Adicionalmente, son altos en antioxidantes. Entre ellos se encuentran los carotenoides luteína y zeaxantina, los cuales son increíblemente importantes para la salud visual porque ayudan a prevenir condiciones como las cataratas y la degeneración macular.
Fuente: 50. Healthline: 12 Proven Health Benefits of Avocado PÁGINA 52
A C E ITE DE OLIV A Es alto principalmente en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). Por esta razón, sus beneficios incluyen elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), disminuir el colesterol LDL (“malo”) y reducir la presión arterial (51). Además, se ha descubierto que protege contra la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular provocados por el envejecimiento. Sin embargo, no solo protege contra enfermedades del corazón, sino que también beneficia la función cerebral y puede ayudar a prevenir el Alzheimer (51).
Fuente: 51. Healthline: 11 Proven Benefits of Olive Oil PÁGINA 53
Se recomienda principalmente consumir el aceite de oliva extra virgen y se puede utilizar en una variedad de platillos como aderezo de ensaladas o para saltear vegetales u otros alimentos.
ATÚN Es una especie de pez de agua salada que abunda en ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas poliinsaturadas. Se ha demostrado que consumir más omega-3 se asocia a la disminución de enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a prevenir problemas de la vista, como la resequedad, y el cáncer, ya que retarda el crecimiento de células tumorales y reduce la inflamación en el cuerpo.
Fuente: 52. WebMD: Health Benefits of Tuna PÁGINA 54
Es importante mencionar también que el atún constituye una fuente excelente de vitamina B12, la cual es esencial para construir ADN, formar glóbulos rojos y prevenir el desarrollo de anemia. Por último, ayuda a la pérdida de peso, ya que es alto en proteína y bajo en calorías.
L I N A ZA Las propiedades de las semillas de linaza se basan principalmente en su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra. En primer lugar, son una fuente excelente de ácido alfa-linolénico (ALA). Varios estudios han demostrado que este evita que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón y reduce el crecimiento de tumores.
Por otro lado, los lignanos tienen propiedades antioxidantes. Por ejemplo, se ha demostrado una reducción en el riesgo de cáncer de mama en mujeres que consumen linaza. Además, contiene fibra soluble e insoluble, las cuales, por ejemplo, regulan la digestión y el azúcar en sangre. La linaza es un alimento muy versátil que se puede agregar a batidos, ensaladas, recetas de postres horneados, entre otros.
Fuente: 53. Healthline: Top 10 Health Benefits of Flax Seeds PÁGINA 55
R E C ETA
Ensalada de atún
Ingredientes: 1 lata de atún en agua 1 taza de espinaca fresca 1/4 de aguacate mediano o 1 cucharadita de aceita de oliva Otros vegetales de su preferencia: tomate, palmito, zanahoria rayada, remolacha, etc 1 cucharadita de linaza en polvo Sal al gusto Preparación: Lavar la espinaca y otros vegetales que se vayan a utilizar. Cortar o rayar los vegetales, según su preferencia. Mezclar los vegetales y el atún junto con el aguacate o el aceite. Agregar la sal y la linaza.
Fuente: Creación propia
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Conclusión ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER GÁSTRICO Y COLORRECTAL
El término cáncer engloba un grupo numeroso de enfermedades que se caracterizan por el desarrollo de células anormales que se dividen, crecen y se diseminan sin control en cualquier parte del cuerpo (54). El riesgo de presentar cáncer se incrementa con la edad. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado una fuerte relación causal entre algunos tipos de cáncer y ciertos hábitos de vida; entre ellos se encuentran el tabaquismo, la exposición a contaminantes ambientales y el consumo de ciertos alimentos (55). La dieta es la causante de gran parte de los padecimientos de cáncer. Sin embargo, al mismo tiempo, algunos alimentos y/o nutrientes pueden actuar como factores protectores ante el cáncer. Según distintas investigaciones, se considera que la alimentación con un elevado contenido de carne y alimentos ahumados, salados o adobados puede asociarse con la presencia de cáncer gástrico. Por otro lado, la alimentación con un consumo elevado de conservas de carne y pescado aumenta el riesgo de padecer cáncer colorrectal (55).
Una comida bien equilibrada es como un poema al desarrollo de la vida
Anthony Burgess
Hay evidencia de que las frutas y hortalizas disminuyen el riesgo de cáncer de la cavidad oral, esófago, estómago y colon. También, los cereales integrales actúan como factores protectores de cáncer colorrectal. En resumen, el aumento en el consumo de alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras, se asocia con una menor incidencia de cáncer en general por su contenido de vitaminas, selenio, fibra y otras sustancias antioxidantes y anticancerígenas (55). Fuentes: 54. Sociedad Española de Oncología Médica: ¿Qué es el cáncer y cómo se desarrolla? 55. Revista Española de Geriatría y Gerontología: Alimentación y cáncer PÁGINA 57
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