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¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
¿Por qué salen varices?
LAS VOLEIBOLISTAS MÁS HERMOSAS DEL MUNDO
FITNESS
BENEFICIOS DESCONOCIDOS DE LAS CLASES DE ZUMBA LO QUE VENDRA EL 2014 TODO SOBRE ESTIRAMIENTOS “CORRER DA SENTIDO A MI VIDA” ENDURECE EL TRACERO LAS VOLEIBOLISTAS MAS HERMOSAS DEL MUNDO
SEXO Y RELCIONES
CONSEJOS PARA VOLVER CON TU EX ELLOS NOS PONEN NERVIOSAS
SALUD
DIETA OTOÑAL TENTEMPIÉS SALUDABLES ¿POR QUÉ SALEN LAS VARICES
BENEFICIOS DESCONOCIDOS DE LAS CLASES DE ZUMBA Te descubrimos los resultados de investigaciones recientes sobre los beneficios de las clases de Zumba
La Zumba puede parecer más una sesión de baile en una noche de chicas que a una clase de gimnasio, pero es un entrenamiento fantástico. Practicar zumba solo dos o tres veces por semana puede ayudarte a quemar grasa, según revela un nuevo estudio da-
nés. Para llevar a cabo este estudio se eligió a un grupo de mujeres a las que fueron clasificando de forma aleatoria en tres subgrupos: unas las pusieron a jugar a futbol, otras a hacer clases de Zumba, y otras
las mantuvieron sin practicar ningún tipo de ejercicio.
Los dos grupos que practicaban deporte hacían de dos a tres sesiones semanales de una hora cada una. Después de 12 semanas, las futbolistas y las que practicaban Zumba habían pe rdido grandes cantidades d e g r a s a . Además, obtuvieron beneficios que no podían verse a simple vista por las propias participantes en el estudio: Aumentaron los niveles de osteocalci-
na, una proteína relacionada con la densidad ósea. Esto indica que los entrenamientos de Zumba son suficientemente intensos como para fortalecer los huesos, según afirman los científicos. Si estás lista para mover el cuerpo y tonificarte mientras lo haces, considera una clase de zumba como una fiesta de baile continua: En el estudio realizado, el grupo de Zumba no paró de bailar música latina, em-
pezando con cinco minutos de movimientos de baja intensidad, y después fue aumentando la intensidad hasta los últimos minutos de la clase. Su ritmo cardíaco alcanzó como media las 136 pulsaciones por minuto, lo que supone un 75% de su capacidad máxima.
Lo que vendrá el 2014
¿Estás cansada de la Zumba? ¿Ya has ido a suficientes clases de Pilates en tu vida? No sufras, pronto se impondrán otras tendencias que quizás te gusten más. Y es q u e s e g ú n el American College of Sports Medicine
(ACSM), que acaba de publicar la encuesta de las tendencias de fitness que están destinadas a ser el “no va más” en 2014, ninguna de estas dos disciplinas ha pasado la criba. En la pole de los ganadores de la lista
de la ACSM están las tendencias más d u r a s : los entrenamientos de alta intensid a d ( P 9 0 X o CrossFit) y entrenamiento con tu propio peso (eso es la vieja escuela ,
clases de gimnasia con flexiones, dominadas y tablas). La lista de lo último en fitness, realizada entre 3800 entrenadores personales, se completa con entrenamientos de fuerza, fitness funcional y sesiones grupales de entrenamientos persona-
les. Esta última tendencia podría ser un reflejo de la situación económica global, ya que cada vez es más difícil que una sola persona pueda permitirse pagar un entrenador personal. Yoga y boot camp todavía estarán de moda el año próximo,
así como el entrenamiento de core. Y si quieres un consejo, baja al sótano del gimnasio y recupera las fitballs (o pelotas suizas) olvidadas, porque parece serán también lo último en fitness, según la octava encuesta anual de la ACSM.
TODO SOBRE ESTIRAMIENTOS
¿Por qué es importante calentar antes de hacer ejercicio? ¿Es lo mismo estirar antes que hacerlo después del entrenamiento? ¿Qué ejercicios debes hacer para evitar lesiones? Todas estas preguntas tienen respuesta, y te las contamos a continuación: Para empezar, ¿qué es el calentamiento? El calentamiento o estiramientos son
movimientos que deben hacerse antes y después de tu entrenamiento como puesta a punto para mantener los músculos flexibles.
Amaya Méndez, experta en Fitness de Women's Health y entrenadora personal en enforma.es, responde a un cuestionario sobre estiramientos y explica que "son importantes para activar la musculatura que trabajarás durante el entrenamiento, y sirven para estimular la movilidad de
las articulaciones y evitar sobrecargas y contracturas".
proporción entre músculos y articulaciones.
¿Es lo mismo estirar antes que después de hacer dep o r t e ? Negativo. Antes de hacer deporte los estiramientos se enfocan a preparar la musculación para que ésta reaccione ante estímulos físicos distintos a los que recibes en tu día a día.
¿Qué tipo de ejercicios recomiend a s ? Siempre estirar la musculatura del cuello independientemente de la actividad realizada, ya que, aunque no lo creamos, en la mayor parte de ejercicios el cuerpo está en tensión. También conviene hacer estiramientos de piernas, torso y brazos.
Después del deporte, los estiramientos sirven para eliminar las tensiones producidas durante la actividad, ayudan a mejorar la circulación, a reducir el dolor de músculos, la oxidación muscular, prepara el músculo para su fase de regeneración y equilibra las fibras, ya que no al correr no siempre se emplea la misma
¿Por qué los estiramientos quedan a menudo en el olvid o ? Porque la mayoría de gente piensa que entrenar es correr, correr y correr. Solo piensa en tiempo y distancia, y prefieren destinar los diez minutos de entrenamiento en hacer diez minutos más de rodaje. Pero es un
error, el estiramiento forma parte del entrenamiento. Con emplear 8-10 minutos es suficiente, pero es importante no dejar que la musculatura se enfríe, pues el músculo podría sufrir y dañarse. Con los estiramientos finales conseguiremos relajar la musculatura y dejarla preparada para la siguiente sesión.
Entrevista a Mary Carmen González, dos veces ganadora de la Carrera de la Mujer
¿Por qué empezaste pensaron que me a correr? gustaría y se adaptaEmpecé a correr hace ría a mis condiciones ya 20 años como acti- (¡era pura energía!), y vidad deportiva en el así fue. Desde entonClub de Atletismo ces, y ahora tengo 26 Nou Barris de Barce- años, no he parado lona, donde mi tío era de correr, mejorando entrenador. Mis pa- progresivamente hasdres me apuntaron ta llegar a alcanzar porque siempre han mis primeros sueños Ahocreído en los benefi- de p o r t i v o s. cios del deporte y ra correr es parte de
mi vida: le da sentido y equilibrio a mi día a día. ¿Qué te inspira a superarte para conseguir nuevos retos? Mi sueño es participar en unos Juegos Olímpicos.
Mientras, sé que tengo que dar pasos intermedios en cuanto a objetivos y marcas a medio y corto plazo para seguir motivada. Me inspira saber que día a día he dado lo máximo que tenía en mí y disfrutar del "camino". Si no disfrutas de los entrenamientos y de todo lo bueno y lo malo que va pasando día a día, probablemente no llegues a conseguir tus sueños. Tienes que dejar que tu entorno cercano te apoye: en mi caso mi familia, amigos, entrenador y mis sponsores Thiomucase y ASICS, sobre todo en los momentos difíciles; porque luego sales a competir también queriéndoles devolver su cariño y disfrutar con ellos de lo conseguido. A pesar de ser un deporte individual, tienes que tener tu equipo, si no ¿con quién compartir las penas y las alegrías?
¿Alguna vez has pensado en abandonar haciendo una carrera? ¿Qué te ha venido a la cabeza para no tirar la toalla?
ra y superar ese obstáculo. Después de superarlo, incluso ¡puedes sorprenderte del resultado final! Entrenar la cabeza es casi igual de imporSí, claro. Cuando ro- tante que entrenar el zas los límites físicos cuerpo. y si además ese día no te encuentras bien, o tu cabeza no está lo positiva que debería estar, el cuerpo manda como una señal de emergencia tentándote a parar... ¿Mi truco para no tirar la toalla? Estar preparada para ello, por ejemplo, cuando viene ese pensamiento, me funciona decirme mensajes positivos como "ves suelta" centrándome en la técnica o lo que debo hacer, "va, que vas bien" o "tienes tiempo de rectificar, queda mucho" buscando la manera de motivarme e incluso, "son sólo unos segundos...cuenta 3,2,1" dónde busco seguir conectada a la carre-
Endurece el trasero ¿Pasas muchas horas sentada en una oficina? Si la respuesta es afirmativa, es muy probable que tengas los cuádriceps muy tonificados. La contrapartida es que puede que padezcas lo que se conoce como amnesia de glúteos, que significa, literalmente, que a los glúteos se les olvida cómo trabajar sus músculos. Si pones en práctica esta rutina, despertarás y activarás toda la cadena posterior (el conjunto de músculos que forman la parte de atrás del cuerpo) con el propósito de fortalecer, elevar y dar forma al culo. Si quieres presumir de él, como las brasileñas, haz 10 repeticiones de cada uno de estos cuatro ejercicios, con los descansos que necesites. Haz todas las series que puedas en 10 minutos.
Elevación de caderas con las piernas Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba (a). Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (b). Descansa un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.
Puente con elevación de pierna Ponte en la posición de puente con los hombros justo en la vertical de los codos (a). Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo manteniendo la posición corporal (b). Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Peso muerto rumano a una pierna
Peso muerto con mancuernas y rodillas felxionadas
Sujeta una mancuerna con la mano derecha y levanta un poco del suelo el pie derecho (a). Inclínate hacia delante sin que la mancuerna se separe apenas del cuerpo (b). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y repite.
Coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y agárralas con las palmas hacia dentro (a). Aprieta los glúteos e incorpórate con las mancuernas, a la vez que echas las caderas hacia delante (b). Baja otra vez despacio para dejar las mancuernas en el suelo. Eso es una repetición.
Anna Baranska (Polonia) Esta bella muchacha tiene solo 25 años y es la capitana de la selección de su país. Mide 1.80 y logró el tercer lugar con su equipo en el último certamen de Europa. Además, este año posó desnuda para Playboy.
Neslihan Darnel (Turquía) A sus 26 años ha jugado 81 veces con la selección de su país. La conocen como la ‘Dama de hierro’ y fue la mejor anotadora en el último Mundial de Vóley. Actualmente juega en el club Eczacıbaşı Zentiva.
Cynthia Barboza (USA) Con sus 23 años esta norteamericana integró el equipo que quedó segundo en el Final Four 2009 de Lima y rompió corazones entre los peruanos. Ya fue tentada para modelar y quizá para beneplácito de todos esta joven de la Universidad de Stanford acepte. Jacqueline Carvalho (Brasil)
Vilmarie Mojica (Puerto Rico) Tiene 25 años y nació en Toa Baja, Puerto Rico. Comenzó a jugar voleibol a los 8 años en la liga ARSEL en Levittown, estuvo en selecciones nacionales pre juveniles y, actualmente, es la capitana y acomodadora de la Seleccion Nacional de Puerto Rico. Lleva 9 años con el equipo de las Pinkin de Corozal. Es fanática de Olga Tañón, Juanes, Alejandro Sanz y Sin Banderas, y actualmente es novia del cantante Juan Vélez.
La mejor receptora del Mundial 2006, en el que Brasil fue segundo. Con 27 años es una de las matadoras más sexys del mundo. Juega en el Scavolini Pesaro de Italia. Gran figura del equipo que ganó en Pekín 2008 en la final a EE.UU. En junio 2007 dio positivo por doping y fue suspendida nueve meses. Ha sido portada de revistas para caballeros en Brasil.
Tatiana Encarnación (Puerto Rico) Tiene 25 años y le encanta el chocolate, al punto que come uno antes de cada juego con su selección. Ha estado ligada al deporte desde muy pequeña, pues practicó aeróbicos y ballet. Muchos la consideran la mayor belleza del torneo mundial.
Francesca Piccinini (Italia) Tiene 31 años, mide 1.80 y ha jugado tres Olimpiadas (2000, 2004 y 2008) con su selección y fue campeona en el Mundial de Alemania 2002. En 2008,apareció desnuda en la revista Men’s Health y se inspiró en la serie animada japonesa Attack No. 1 para ser una jugadora profesional.
Manon Flier (Holanda) Tiene 26 años y fue elegida como la mejor jugadora del Grand Prix 2007 realizado en China, certamen en que su equipo consiguió la medalla de oro. Mide 1.92 y actualmente milita en el club Scavolini Pesaro de Italia.
Sanja Popovic (Croacia) Juega en la liga italiana, en el Sirio Perugia, y su espectacular figura es de 1.86 m, además de sus 26 años de edad la hacen el encanto de muchos hombres.
Carol Gattaz (Brasil) De 29 años, tres veces campeona del FIVB World Grand Prix. Cuando era adolescente, Carol jufgaba futsal como delantera. Es en la escuela secundaria cuando se interesa por el voleyball, destacando como defensa con su 1.92
Martina Guiggi Nació el primero de mayo de 1984, representa a la selección italiana y juega en el puesto de Bloque. Actualmente juega en el equipo de Mc Pietro Carnaghi Billa Cortese.
Consejos para volver con un ex
Si le dices a tu mejor amiga que estás pensando en volver con el mismo de siempre, aquella historia intermitente que ahora sí y ahora no, seguramente te dará un millón de razones para convencerte de que es una mala idea. Pero según un estudio publicado recientemente, no solo es posible tener futuro con un antiguo rollo,
sino que es bastante común volver con un ex. Más de una tercera parte de las parejas que conviven y una cuarta parte de las parejas casadas han roto en algún momento del pasado, según apunta el estudio de la Universidad de Kansas S t a t e . Reavivar la llama puede ser complicado, pero esto no significa que sea
un disparate o sea una mala idea. Así que si estás pensando en volver con tu ex, mejor que tengas e n c u e n t a los consejos de Amber Vennum, autor del estudio y profesor asistente en la Universidad de Kansas State, para no volver a cometer los mismos errores de siempre
tar metida en una relación que no te aporta, mejor que elijas aburrirte.
1. Tienes que ser brutalmente honesta contigo misma. Es normal que eches de menos todo lo bueno de tu ex, pero antes de hacer ningún movimiento serio, Vennum dice que tienes que estar 100 por cien segura de por qué quieres hacerlo. ¿Realmente lo echas de menos, o simplemente añoras tener una cena romántica todos los viernes? ¿Es alguien con quien podrías sentar cabeza, o solamente estás volviendo a caer en viejos patrones? Entre pasar alguna noche solitaria o es-
2. Asegúrate que podéis ser amigos p r i m e r o . La amistad es el núcleo de todas las relaciones, dice Vennum. Después de la ruptura viene el caos y el resentimiento, que son obstáculos que debes ser capaz de superar y no bajo los efectos de tus hormonas. Antes de volver al territorio de pareja, planea una serie de encuentros informales, como un almuerzo sorpresa o unas copas. Esto os dará la oportunidad de evaluar si todavía estáis bajo los efectos de una ruptura y si estáis demasiado verdes como para proceder, o ya estáis apunto para dar el paso.
3. Deja todo bien claro. Rompiste por ciertas razones, y necesitas hablar abierta y honestamente sobre estas razones para no caer de nuevo en rutinas tóxicas. Por ejemplo, si las discutas constantes os llevaron a la ruptura, haz un esfuerzo para identificar los desencadenantes, y haced un pacto para mutuo para evitarlos. “Debes ser muy clara con aquello que puedes hacer la vista gorda, y aquello que para ti es innegociable e incluso motivo de ruptura”, dice Vennum. “Tienes que llegar a acuerdos razonables sobre cómo asumir responsabilidades de futuro entre los dos”.
4. Ve poco a poco. Será muy tentador volver a caer en los “te quiero” y en dormir juntos cada día. Pero pensar que
vuelves a reanudar la relación justo en el mismo lugar donde la dejaste, no se ajusta mucho a la realidad. Vennum asegura que es importante recordar que probablemente ambos habéis cambiado durante el tiempo de separación. En lugar de ver la relación como un
“remake”, que hará más fácil que caigáis en los mismos obstáculos y frustraciones de antaño, es preferible que actúes como si estuvieras saliendo con alguien que acabas de conocer. 5. Tienes que estar dispuesta a seguir adelante. Darle a la relación una nueva oportunidad no deja de ser un acto de fe. Pero Vennum advierte que es importante saber que las cosas pueden no ir tan bien como esperamos en la segunda ronda. Cuanto más avances en la relación con un ex, más difícil te resultará romper otra vez. Por supuesto que quieres que esto funcione, pero si no es así y no cumple con tus expectativas, debes estar mentalmente preparada para afrontar tu marcha.
ELLOS NOS PONEN NERVIOSAS Top 10: Los hombres más guapos de los Olímpicos
Logan Bailly Futbolista Belga
Gilberto Godoy Filho 'Giba' Jugador de voleibol brasileño Breaux Greer Lanzador de jabalina norteamericano
Alexandre Despatie Nadador clavadista canadiense
Roman Serbrle Decatlonista Checo
Jonathan Horton Gimnasta estadounidense
Michael Phelps Nadador estadounidense
Roger Federer Tenista suizo
James Blake Jugador de tenis estadounidense
Andreas Thorkildsen Representa a Noruega en lanzamiento de jabalina
Dieta otoñal
El otoño es una buena época para hacer un nuevo propósito de adelgazar, ya que en cuatro días nos plantamos en Navidades y sabemos que en esos días es difícil resistirse a las comilonas en familia. Por ello, Noemí Soriano Pascual, médico de medicina estética, y dietética y nutrición en Zen Salud y Belleza, nos propone esta dieta hipocalórica (1000 calorías por día), ideal para cualquier persona sana en cuanto a hábitos alimentarios, para personas con problemas de estreñimiento o incluso para personas con colesterol alto.
Menú diario
Desayuno
* Café con leche desnatada * 30 gr de pan (una rebanada) integral con una loncha de pavo frío sin grasa o de jamón serrano magro ·Una pieza de fruta (kiwi o naranja) o un zumo
A media mañana * Una Infusión, un zumo o un yogurt desnatado con 2 nueces A media tarde * Un yogurt desnatado o una pieza de fruta
CONSEJOS: - No olvides tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. (1,5-2 l.) - Si no tomas agua habitualmente, posibilita el que su cuerpo retenga líquidos. - Es necesario hacer algo de ejercicio diariamente, o al menos caminar 30 minutos. - Toma un kiwi y un vaso de agua antes de acostarte si notas estreñimiento - No te olvides la merienda. DÍAS
1
2
COMIDA
CENA
* Lombarda rehogada (Cueca la lombarda
*Consomé desgrasado o caldo de verduras
con una manzana, y medio
*Ensalada de endibia, tomate, cebolla y pepino
vaso de vino blanco. Cuando este cocida,
*Fiambre de pavo
rehógala con una cucharadita de aceite
* Una pieza de fruta
* Verdura hervida de hoja verde
* Puré de calabacín (calabacin, leche desnatada, un quesito desnatado).
* Hamburguesa de ternera hecha con una
* 50 gr. de jamón serrano magro (no salado)
cucharada de tomate natural triturado,
* Un tomate natural
acompañada de lechuga * Una pieza de fruta 3
4
* Acelgas, espinacas o judías verdes
* Ensalada de endibias (puede sustituirse por lechuga): Endibia, berro, manza-
(recuerda que pueden ser congeladas), her-
na, palitos de cangrejo (3), aderezado con una salsa hecha con yogur desnata-
vidas con unas gotas de aceite y vinagre
do, zumo de limón, sal y pimienta
* Ensalada de tomate, cebolla y bonito
* 75 gr. de queso fresco tipo Burgos o similar o desnatado
* Carne estofada (200 gr. de ternera, puesta
* Manzana y kiwi con yogur desnatado natural (Trocea las frutas y cúbralas con
en crudo con zanahoria, pimiento, guisan-
un yogur desnatado natural edulcorado con sacarina). Mejor si bates el yogur.
tes , laurel, sal, pimienta, vino blanco) No añadir aceite. * Un KiWi 5
* Arroz blanco hervido (utilice como molde
* Crema de calabaza
una taza de desayuno), con una cucharada
* 50 gr. de jamon serrano magro
de tomate natural triturado
* Un tomate natural
* Un huevo cocido, a la plancha o escalfado
* Una pieza de fruta
o en microondas
6
* Parrillada de verduras
* 50 gr. de jamon serrano magro
(calabacín,trigueros,cebolla,pimiento rojo a
* Melon (unos 200 gr.) o piña o un tomate natural
la plancha) * Merluza a la plancha con lechuga * Una pieza de fruta 7
LIBRE
8
LIBRE
Tentempiés saludables
En la oficina, en la playa o en la montaña. Da igual donde estés, te damos algunas ideas para que te cuides sin renunciar al "picoteo" Irte de vacaciones no tiene por qué ser sinónimo de descuidar tu dieta. Aunque te parezca complicado, si te organizas bien y tienes claro lo que quieres, podrás cuidarte en la playa, en la montaña, o en el peor de los casos, en la oficina.
Si quieres perder peso…. Pero no puedes entretenerte todos los días preparando un plato que encaje en tu dieta: hazte con barritas sustitutivas o snacks hiperproteicos. Estos productos te aportan el porcentaje de proteínas indispensable para tener un estilo de vida saludable y además reducen la tasa de hidratos de carbono y grasas responsables del aumento de peso. Todo esto, además, sin medicarte. Sin embargo, apunta la doctora Noemí Soriano Pascual, médico especialista en medicina estética, y dietética y nutrición en Zen Salud
y Belleza, “el consumo de este tipo de productos debe hacerse siempre bajo supervisión médica”. Por este motivo, afirma, “antes de iniciar este tipo de dieta se valora en consulta los antecedentes personales del paciente, su medicación habitual, por si es susceptible de alterar el metabolismo de carbohidratos y/ o lípidos y se les solicita una analítica que mida los niveles de glucosa, insulina, colesterol y triglicéridos”. Una dieta de alto aporte proteico no es perjudicial para la salud, puesto que ga-
rantiza la protección de la masa muscular y ósea. Una barrita sustitutiva, por tanto, es ideal para llevarla en el bolso el día que sabes que no comes en casa porque las proteínas son saciantes (mitigan la sensación de hambre) y además puedes comerlas en lugar de un bistec con ensalada o un revoltillo de espárragos trigueros y salmón.
¿Por qué salen varices? El verano es la época del año en la que más luces piernas, pero también es la época en que más se acentúan los síntomas y complejos ocasionados por la aparición de varices. ¿Qué podemos hacer para evitar el síndrome de las piernas cansadas? ¿Por qué afecta más a mujeres que a hombres? Te resolvemos estas y otras cuestiones con el asesoramiento del doctor Fidel Fernández Quesada, especialista en Angiología y Cirugía Vascular y vicepresidente del Capítulo de Flebología y Linfología de
la Sociedad Española de Angiología y Cirugía Vascular. ¿Qué son las varices? Las varices son dilataciones anormales de las venas que se producen por aparecer un reflujo, es decir, que la sangre discurre en dirección contrario sobrecargando el sistema venoso. Cuando se produce una disfunción de las venas (tras una trombosis, desgaste o rotura de válvulas por embarazos, sobrecarga del sistema venoso, factores genéticos, …) la sangre tiene dificultado el retorno al corazón. Es lo que
se conoce como reflujo y lo que favorece la aparición de varices.