Vegan Beslenmeyi Çözmek

VEGAN BESLENMEYİ ÇÖZMEK

Uyarı: Bu rehberdeki bilgiler sadece vegan beslenmeye yardımcı olabilecek bir genel bakış açısı vermek amacını taşımaktadır. Tüm vegan beslenme konularını ya da her bireysel ihtiyacı kapsayamaz.

Beslenmenizin tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için lütfen kayıtlı bir diyetisyen ya da vegan beslenme konusunda yeterince bilgili bir beslenme uzmanına danışın.

Vegan Beslenmeyi Çözmek, kayıtlı beslenme uzmanı Dina Aronson’ın danışmanlığında hazırlanmıştır. International Vegan Association tarafından yeniden düzenlenmiştir.

Vegan Beslenmeyi Çözmek: Başlangıç Rehberi, International Vegan Association’a aittir ve Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License altında lisanslıdır. Bu sayfaya bağlantı verebilir, başkalarıyla paylaşmak için çıktı alabilir, ve kamusal eğitim için başka şekillerde üretebilirsiniz, ancak bu belgeyi sadece ücretsiz olarak dağıtabileceğinize ve içeriğini hiçbir şekilde değiştirmeyeceğinize dair bu sayfaya uygun bir akreditasyon ve bağlantı sağlamalısınız.

Not: Bu rehber bir beslenme uzmanı ya da kayıtlı bir diyetisyenin kişisel tavsiyeleri değildir.

Vegan beslenme nedir?

Vegan beslenme sadece bitkisel bazlı gıdaları içeren bir beslenmedir, çünkü veganlar yiyecek diye satılan hayvan kasları, yumurta, bal ve süt de dahil hiçbir hayvanı ve hayvansal ürünü tüketmezler. Naveganlar gibi, veganlar da çorba içerler, suyunda pişmiş, kızarmış ya da fırınlanmış şeyler ve salatalar yerler. Çeşitli kültürlerin tatlarından oluşan çok çeşitli yiyeceklerin yanında, pizza, dürüm, lazanya, burger, mangal, ekmek, acılı, krep, sandviç ve tatlılar gibi yöresel lezzetlerin bitkisel çeşitlerini de tüketirler.

1

Sağlıklı vegan beslenme nedir?

Dengeli bir vegan beslenme dört gıda grubundan oluşur: 1) baklagiller, yemişler ve tohumlar; 2) tahıllar; 3) sebzeler; ve 4) meyveler.

Bireysel beslenme ihtiyaçları ve enerji gereksinimleri yaşa, hareketlilik derecesine ve kişinin sağlık durumuna göre değiştiği için, bu rehberin sadece dengeli bir vegan beslenmeye dair geniş bir şablon olarak değerlendirilmesi gerekir. Kişisel tavsiyeler için lütfen veganlık hakkında bilgisi olan bir beslenme uzmanına danışınız.

BAKLAGİLLER, YEMİŞLER VE TOHUMLAR (günde 4+ porsiyon) Baklagil-yemiş-tohum grubu, fasulyeleri, bezelyeleri, mercimekleri, yemişleri, tohumları ve soya ürünlerini içerir. Bu yoğun besin içerikli gıdalar protein, lif, mineraller, B vitaminleri, koruyucu antioksidanlar ve temel yağ asitleriyle doludur(1). Bu gruptan örnek porsiyon büyüklükleri: ½ kase pişmiş fasulye, 100 gram tofu ya da tempe, 1 kupa soya sütü, 25 gram yemiş ya da tohum, 2 yemek kaşığı yemiş ya da tohum yağı.

TAHILLAR (günde 4-6+ porsiyon) Tam tahıllar B vitamini, lif, mineral, protein ve antioksidan sağlar. İşlenmiş tahıllara nispeten tercih edilir çünkü işlenme süreci en sağlıklı besin unsurlarını ortadan kaldırır. Ayrıca, işlenmemiş tam tahıllar -esmer pirinç, yulaflar, tane buğdaylar, akdarı ve kinoa- besinsel olarak tam tahıl unlarından ve şişirilmiş ya da pullandırılmış tam tahıllardan daha üstündür(2). Bir porsiyon tahıl örnekleri: 1 dilim ekmek, ½ kase pişmiş tahıl, 25 gram yemeye hazır tahıl gevreği. Bu grup günlük porsiyonlar konusunda oldukça esnektir. Bireysel enerji ihtiyacınıza göre alımınızı değiştirebilirsiniz.

2

SEBZELER (günde 4+ porsiyon) Renkli sebzelerden her gün bol çeşit yemek, beslenmenizdeki çok çeşitli koruyucu besin unsurlarını almanızı garantiler(3).

Bir porsiyon sebze örnekleri: ½ kase pişmiş sebze, 1 kase çiğ sebze, veya ½ kupa sebze suyu.

Birçok sebze için, özellikle de kalsiyum bakımından zengin yeşil yapraklılar için, “gereğinden fazla” yemiş olmak neredeyse imkansızdır.

MEYVELER (günde 2+ porsiyon) Birçok meyve, özellikle de narenciyeler ve taneli meyveler, çok iyi birer C vitamini kaynağıdır; tüm meyveler antioksidanlar içerirler(4). En iyi faydayı, özellikle de besin liflerini edinmek için, meyve suları yerine meyvelerin kendilerini tercih edin. Bir porsiyon meyve: 1 orta boy meyve, 1 kase dilimlenmiş meyve, ¼ kase kuru meyve, ½ kupa meyve suyu.

Yağlar hakkında birkaç bilgi Yoğunlaştırılmış yağlar, örneğin sıvıyağlar ve yağ bazlı sürmeler, besin gruplarına girmezler. İdeal bir sağlık için gerekli değildirler; avokado, zeytinler, yemişler ve tohumlar gibi tam besinlerde doğal olarak bulunan temel yağlar gibi değildirler ve porsiyon önerilerinde yer almalarına gerek yoktur. Yine de, bu yağların az miktarları -bir porsiyon bir çay kaşığı kabul edilerek- sağlıklı bir vegan beslenmeye girebilir. En az işlenmiş olan sıvıyağları ve sürmeleri tercih edin ve alımınızı sınırlayın.

3

Vegan Beslenme Ne Kadar Sağlıklıdır?

Amerikan Beslenme Derneği’nin vejetaryen beslenmelere dair 2009’daki görüş bildirimine göre, vegan beslenme “sağlıklıdır, besinsel olarak yeterlidir ve belli hastalıklardan korunmada sağlığa faydalar sağlar.” Sağlıklı bir vegan beslenme kalp hastalığı, kanser, obezite ve şeker hastalığı riskini düşürür(5).

4

Bazı Önemli Besin Öğelerine Bakış Naveganlar gibi, veganların da sağlıklı olmak için tüm besin öğelerini alma konusunda dikkatli olmaları gerekir. Herkesin dikkat etmesi gereken anahtar besin öğeleri, B12 vitamini, D vitamini ve omega-3 yağ asitleridir.

B12 vitamini düzgün kırmızı kan hücresi oluşumu, sinirsel işlev ve

DNA sentezi için gereklidir(6). Doğada bulunan belli tip bakteriler tarafından üretilirler. Bitkiler bu bakteriyi bulundurma dereceleri konusunda çok çeşitlilik gösterdikleri için (ve çoğumuz yiyeceklerimizi temizlensinler diye gıcırdayana kadar ovaladığımız için), B12 ihtiyacımızı karşılamak üzere bitkisel gıdalara güvenemeyiz. Takviye alarak ya da zenginleştirilmiş gıda tüketerek besinsel ihtiyacımızın karşılanmasını garantileyebiliriz. Önerimiz haftada 2000 mikrogram ya da günde 10100 mikrogram vegan kaynaklı takviye almanızdır (vejetaryen olarak etiketlenen bazı B-12 vitaminlerinin vegan olmadığından haberiniz olsun). Ya da, takviye kullanmayı tercih etmiyorsanız, en azından her gün B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel süt, kahvaltılık gevrek, öğün muadili bar, içecek karışımı, besin mayası gibi gıdalardan birden fazla porsiyon tüketin (B12 içerdiğinden emin olmak için etiketleri kontrol edin).

5

D Vitamini, “güneş ışığı vitamini”, bir yandan da hormondur; derimiz

bunu güneşin ultraviyole ışınlarından üretir. Kemik sağlığında önemli rol oynar ve normal sinir-kas ve bağışıklık işlevlerini destekler(7). İyi bir D vitamini seviyesi, kemik erimesinin, belli kanserlerin ve diğer kronik hastalıkların risklerinin düşmesiyle ilişkilendirilmektedir(8). Yeterli miktarda almak düşündüğümüz kadar kolay olmayabilir. Kandaki D vitamini seviyeleri uluslararası bir kamusal sağlık meselesidir.

Vücudun güneşlenerek D vitamini üretme yetisi deri renklenmesine, güneş kremine, giyime, yılın dönemine(9)(10), enlem ve boylama, hava kirliliğine ve diğer etkenlere göre değişir ve bu vitamin sadece birkaç gıdada doğal olarak bulunur. Bu yüzden, herkes -sadece veganlar değil- D vitamini konusunda dikkatli olmalıdır. Son araştırmalar D vitamini için mevcut Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı’nın (RDA) %100’ünün dahi birçok kişi için yetersiz olduğunu belirtmektedir. Yeterince D vitamini aldığınızı bilmek için, yaşınıza ve diğer kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak günde 1000 - 4000 Uluslararası Birim kadar aldığınızdan emin olun(11).

D vitamini takviyeleri D2 ya da D3 olarak bulunabilir. D2 (ergokalsiferol) hayvansal olmayan kaynaklardan, D3 (kolekalsiferol) ise koyunlara ait mum benzeri koruyucu bir madde olan lanolinden üretilir(12). Yakın zamanda vegan D3 de çıktı. Vegan D3 bulamazsanız günlük takviye olarak D2 de gayet iyidir.

D vitamini seviyenizi öğrenmek için, bir sonraki tıbbi kontrolünüzde 25(OH)D (25-hidroksivitamin D) kan testi yaptırın. Sağlık hizmeti sağlayıcınız size sonuçlara göre takviye yönlendirmesi yapabilir.

6

Omega-3 yağ asitleri. Temel yağların uygun şekilde dengelenmesi, beynin en iyi şekilde çalışması, kalp sağlığı ve bebek/çocuk gelişimi açısından önemlidir(13). Alfa-linolenik asit (ALA), vücutta kısmen DHA ve EPA’ya dönüşen bir omega-3 yağ asididir. Keten ürünleri, kenevir ürünleri, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli bitkisel gıdalarda bulunurlar. Günde 2 ila 4 gram ALA tüketmeyi hedefleyin: Gıda/porsiyon

Keten tohumu, tam, 2 Y.k.

Keten tohumu, çekilmiş, 2 Y.k.

Keten tohumu yağı, 1 ç.k.

Ceviz, 30g. (¼ kase) Kenevir tohumu yağı, 1 ç.k.

Tofu, sert, ½ kase Kanola yağı, 1 ç.k.

Yeşillikler (karışık), 2 kase

ALA (gram) 5.2 3.8 2.7 2.6 0.9 0.7 0.5 0.2

Y.k.= Yemek kaşığı, ç.k.= Çay kaşığı Alımınızın yeterli olduğundan emin değilseniz, günde 300 miligram DHA veya DHA-EPA karışımı kullanmak isteyebilirsiniz.

7

Ya kalsiyum?

Kalsiyum bitkiler aleminde doğal olarak yaygındır, dolayısıyla kalsiyum ihtiyacımız tam bitkisel gıdalarla (ve isteğe bağlı olarak kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalarla) karşılanabilir. Yetişkinlerin günde yaklaşık 1000 miligrama ihtiyacı vardır; elbette bu miktar kişinin yaşamının hangi evresinde olduğuna göre değişir(15). Her gün her besin grubundan kalsiyum bakımından zengin çeşitli gıdaları seçmenizi öneriyoruz.

Kalsiyum bakımından en zengin bitkisel kaynaklardan bazıları yapraklı yeşil sebzeler, incir, badem ve diğer yemişler, susam ve diğer tohumlar, ve fasulyelerdir.

Gıda/porsiyon(16)

Kalsiyumla kesilmiş tofu, ½ kase Zenginleştirilmiş soya sütü, 1 kase Kara lahana, 1 kase pişmiş Zenginleştirilmiş portakal suyu Soya yoğurdu, 1 kase Horozibiği (tahıl), 1 kase Brokoli raab/Rapini, ½ demet (pişmiş) Susam (kabuklu), 2 Y.k. Şeker pekmezi, 1 Y.k.

Küçük beyaz fasulye, 1 kase (pişmiş) Çin lahanası, 1 kase (pişmiş) İncir, 5 büyük (çiğ) Badem, 30g

Kalsiyum (mg) 140-420 200-370 270-360 300-350 150-350 275 260 175 80-170 160 160 110 70

Not: Kalsiyum içeriği çeşitlilik, marka ve kökene göre değişir.

8

Ya demir?

Demir, diğer işlevlerinin yanısıra, vücudun akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşımak için kullandığı bir mineraldir. Bir kişi yeterince demir almazsa, bu durum yorgunluk, bilişsel bozukluklar ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) demirle ilgili beslenme takviye raporunda veganları demir eksikliği risk gruplarından biri olarak listelememiş olsa da, hamile kadınlar, bebekler ve çocuklar başta olmak üzere birçok vegan risk altındaki gruplardan birine denk düşebilir. Genelde yaşınıza ve etkinlik seviyenize uygun bir demir alımını sürdürüp sürdürmediğinizi kontrol altında tutmak iyi bir fikir olabilir.

Demir için Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı aşağıdaki gibidir(17): Grup

Bebekler

Çocuklar

Erkekler

Kadınlar

Hamile Kadınlar Emziren Kadınlar

Yaş

0-6 ay 7-12 ay 1-3 yaş 4-8 yaş 9-13 yaş 14-18 yaş 19 ve üstü 9-13 yaş 14-18 yaş 19-50 yaş 51+ yaş 14-50 yaş 14-18 yaş 19-50 yaş

Demir (günde mg) 0.27* 11 7 10 8 11 8 8 15 18 8 27 10 9

*Bu değer bir Yeterli Alım (AI) değeridir. Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı hazırlamak için bilinen yeterince veri olmadığında AI kullanılır.

9

Demir Kaynakları Demir fasulyeler başta olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur; miktarları aşağıdaki gibidir: Gıda, standart miktar(16)(17)

Demir(mg)

Soya fasulyesi, erişkin, pişmiş, ½ kase Balkabağı ve kabak tohumu çekirdeği, kavrulmuş, 30g Beyaz fasulye, konserve, ½ kase Şeker pekmezi, 1 ç.k.

Mercimekler, pişmiş, ½ kase Ispanak, tazeden pişirilmiş, ½ kase Horozibiği (tahıl), pişmiş, ½ kase Meksika fasulyesi, pişmiş, ½ kase Nohut, pişmiş, ½ kase Soya fasulyesi, yeşil, pişmiş, ½ kase Küçük kuru fasulye, pişmiş, ½ kase Kızartılmış fasulye, ½ kase Siyah fasulye, pişmiş, ½ kase Barbunya fasulye, pişmiş, ½ kase

Demir 10

4.4 4.2 3.9 3.5 3.3 3.2 2.6 2.6 2.4 2.2 2.2 2.1 1.8 1.8

Demir Üzerine Notlar Bitkilerde bulunan demir biçimi (hem olmayan) hayvan dokularında bulunan demirin çoğundan (hem) daha farklı emilse de, veganların alımları naveganların alımları kadar ya da daha yüksek olabilir. Bununla birlikte, veganlar için ayrı bir Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı (RDA) hazırlanmamasına ve günümüze kadar hiçbir uzun dönemli çalışmanın veganların naveganlardan daha yüksek bir RDA alımına ihtiyaç duyduğuyla sonuçlanmamasına rağmen, çeşitli çalışmaların iddialarına göre, erkekler ve 14 yaş ve üstü kadınlar için günde 45mg (13yaş ve altı için 40mg) üst sınırı geçmemek kaydıyla, veganlar demir alımı için RDA değerlerini ikiye katlamak isteyebilirler. Fazla demir tüketimi sağlıksız olabildiği için yine üst sınırı geçmemeye dikkat etmek kaydıyla, sporcuların aktivite artışlarının etkilerine karşılık demir alımlarını artırmaları sıklıkla önerilmektedir.

Veganların olası bir daha yüksek demir alımı ihtiyaçlarına dair açıklamalar demirle zenginleştirilmiş gıda alımını artırmaya odaklanma meyillidir. Ancak, demir alımı demir emilimini engelleyen gıdalardan kaçınıp buna yönelik yiyecekler hazırlamakla da artırılabilir. Örneğin, kalsiyum takviyeleri, kahve ve siyah ve yeşil çay demirli gıdalarla birlikte tüketildiğinde demir emilimi engellenmektedir. Öğünlerdeki hem olmayan demir emilimini artırmak için, fasulyeler gibi yüksek demirli gıdaların yanına narenciyeler, dolmalık biber, ve yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini yüksek gıdalar ekleyin(17). Daha asitli gıdaları (örneğin domates) dökme demir tavada pişirmek de yemeğin demir içeriğini artırabilir.

11

Ya İyot? İyot vücudurn tiroid hormonlarını üretmesi için temel bir elementtir. Bu, iyotu metabolizma ve hamilelik ve bebeklik gelişimleri sırasındaki kemik ve beyin gelişimleri de dahil diğer yaşamsal vücut fonksiyonları için önemli kılar. Yetersiz iyot alımı yetersiz tiroid hormonu üretimine sebep olur; bu da yeri geldikçe aralarında guatr adı verilen tiroid büyümesinin de olduğu çok sayıda sağlık sorununa, fetüs ve bebek gelişimi sorunları ve tiroidin bağışıklık hastalığı da dahil birçok olası ciddi sağlık bozukluğuna yol açabilir.

Veganların iyot seviyesini inceleyen birkaç küçük çalışmanın bulgularına göre, veganlar genel nüfusun iyot alımına göre daha riskli bir durumda olabilirler. Bunun yanında, iyot eksikliği küresel bir kamu sağlığı sorunudur ve üçte biri çocuk olmak üzere yaklaşık 2 milyar insanı etkilemektedir. Dolayısıyla, veganların iyot alımına dikkat etmeleri önemli olmakla birlikte, bu tavsiye herkes için geçerlidir.

12

Ne kadara ihtiyacımız var?

Genelde yiyeceklerin içinde çok az iyot bulunur. Bunun yanında, beslenmede çok fazla iyot gerekmez, dolayısıyla günlük önerilen miktarı edinmek zor değildir.

Yaşam Evresi

Doğumdan 6. Aya kadar Bebekler 7-12 ay Çocuklar 1-8 yaş Çocuklar 9-13 yaş Ergenler 14-18 yaş Yetişkinler Hamile ergenler ve kadınlar** Emziren ergenler ve kadınlar

Günlük Ortalama İyot Alımı* (mikrogram) 110 mcg 130 mcg 90 mcg 120 mcg 150 mcg 150 mcg 220 mcg 290 mcg

* https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ ** A.B.D.’deki çalışmalar birçok kadının hamile kalmadan önce dahi yeterince iyot almadığını, bu noktada takviyelerin işe yaraması için zaten çok geç olduğunu gösteriyor: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453047/ 13

Nasıl alırız?

Seçilmiş İyot Kaynağı Gıdalar tablosu birtakım yaygınlaşmış gıdalardaki iyot içeriğinin altını çiziyor. Aklınızda bulunsun, birçok sebze ve -özellikle de- meyve günlük iyot ihtiyacını karşılayabilecek kaynaklar değildirler. En etkili iyot kaynağı olan gıdalar deniz sebzeleridir; yine de iyot miktarı çevre koşullarına, bitki türüne, hasat zamanına ve bitkinin yaşına göre değişir. Kelp ve kombu yosunları Günlük Değer’in birkaç katını kolayca sağlayabilir, 1 gram kırmızı su yosunu Günlük Değer’in %100’ünü sağlayabilir.

Gıdalar dışında, iyotlu tuz tüketimi de günlük iyot alımını garantilemenin en öngörülebilir yollarındandır. Aklınızda bulunsun, fazla tuz tüketmek yüksek tansiyon gibi diğer sağlık problemlerine yol açabilir. İşlenmiş gıdalardaki tuz genelde iyotlanmamıştır. İyot takviye olarak da mevcuttur, genelde potasyum iyodür ya da sodyum iyodür olarak bulunur. Birçok multivitamin-mineral takviyesi iyot içerir. Kelp yosunundan yapılan takviyeler de mevcuttur.

İyot Zararlı Olabilir mi?

Birçok besin öğesi gibi iyotu da çok fazla tüketmek, özellikle de kelp yosunundan yapılanlar gibi yüksek iyotlu gıdaların fazla tüketiminde mümkündür. Yetersiz iyot gibi fazla iyot da guatr gibi sağlık sorunlarına yol açar. İyot üst sınırları yanda listelenmiştir. Doktor önerisiyle tıbbi sebeplerle iyot alan insanlar için geçerli değildir. Fazla çalışan tiroid ve yüksek tansiyon gibi durumlar için ilaçlarla, özellikle de tiroid fonksiyonunu düşüren lityumla olası bir iletişim için doktorunuza başvurun.

14

Seçilmiş İyot Kaynağı Gıdalar

Deniz sebzeleri (İçeriğe göre çoktan aza: Kelp, kombu, hiziki, arame, wakame) Yaban mersini (taze) ¼ kase (28g) Kombu ve küçük beyaz fasulye, ½ kase (95g) İyotu tuz, 1.5g (yaklaşık ¼ ç.k.)

Fırında kabuklu patates, 1 orta boy Ekmek, beyaz, zenginleştirilmiş, 2 dilim Kombu ve kuru fasulye, ½ kase (95g) Küçük beyaz fasulye, ½ kase (91g) Makarna, zenginleşmiş, haşlanmış, 1 kase (140g) Şeker pekmezi, 1 Y.k. (15g) Konserve mısır, ½ kase (80g) Çilek, 1 kase (144g) Erik, kuru, 5 tane Su teresi, 2 kase (68g) Elma suyu, 1 fincan (240ml)

Porsiyon başı Yaklaşık mcg 16 ila 2984

GD* Yüzdesi %11 ila%1989

100 71 71 60 45 36 32 27 24 13 13 13 10 7

%67 %47 %47 %40 %30 %24 %21 %18 %16 %9 %9 %9 %7 %5

*GD = Günlük Değer. A.B.D Gıda ve İlaç Bakanlığı, bir gıda iyotla zenginleştirilmediği sürece gıda etiketlerinde iyot bulunmasını şart koşmaz. GD’nin %20 ya da daha fazlasını sağlayan gıdalar iyi kaynak kabul edilir.

Yaşam Evresi

Üst Sınır

Doğumdan 12. aya Çocuklar, 1-3 yaş Çocuklar, 4-8 yaş Çocuklar, 9-13 yaş Ergenler, 14-18 yaş Yetişkinler

Sabit değil 200 mcg 300 mcg 600 mcg 900 mcg 1,100 mcg 15

Ya Protein?

Protein sağlıklı kas ve kemiklere, doku iyileşmesine, sağlıklı bir bağışıklık sistemine ve daha fazlasına katkı sağlar(20). Birçok bitkisel gıdadaki (özellikle baklagiller, sebzeler ve tahıllar) kalorilerin %10-20’si protein olduğu(21) ve insanlar kalorilerinin sadece %10-15’inin proteinden gelmesine ihtiyaç duydukları için, ihtiyaçları tam bitkisel gıda çeşitleri içeren bir beslenmeyle kolayca sağlanır.

Aklınızda bulunsun, bir öğünde tüm bitkisel proteinleri “tamamlamak” gerekmez; vücut proteinlerin yapı taşı olan amino asitleri depolar, böylece proteinlerin tamamı gün boyu yediklerinizden üretilir(22).

Protein için Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır.

Ayrıca hamilelik, etkinlik seviyesi ve sağlık durumu da ihtiyacınızı etkiler(23). Yine de günlük protein alımınızı genel olarak gram bazında hesaplamak için, kilonuzu 0.8 ile çarpın. Örneğin 68 kilo bir yetişkinin tüketmesi gereken günlük protein miktarı yaklaşık 55 gramdır(24).

16

Aşağıdaki öğün planı örneği, 77 gram proteinlik bir hedefe kolayca ulaşır:

Kahvaltı: 1,5 kase yulaf aşı (9g) + tarçın 30g ceviz (4g) 1 küçük muz (1g)

Öğle Yemeği: 1,5 kase acılı soslu üç fasulye karışımı (16g) 1 dilim mısır ekmeği üzerine fıstık ezmesi (2g) 2 kase sebze salatası (4g)

Akşam Yemeği: 2 kase az yağda kavrulmuş patates, soğan, çin lahanası, brokoli (5g) 100g susam ve portakalla fırınlanmış tofu (7g) 1 kase esmer pirinç pilavı (9g)

Atıştırmalıklar: Tam buğdaylı çubuklar (3g) üzerine 2 ç.k. fıstık ezmesi (8g) ve meyve (1g) 50g kuru meyve - yemiş karışımı (8g)

17

Kolesterole İhtiyacım Var Mı?

Vegan beslenme %100 kolesterolsüzdür ve bu %100 iyidir.

Kolesterol için bir Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı yoktur çünkü temel bir besin öğesi değildir. Vücut (özellikle de karaciğer) bir kişinin sağlıklı olması için gereken tüm kolesterolü üretir(25).

Ya Gıda Alerjisi?

Buğdaya alerjisi olan ya da gluten intoleransı olan veganlar için sayısız sağlıklı tahıl alternatifi mevcuttur. Aslında, akdarı da dahil birçok tahıl (kinoa, bir tohumdur ve mükemmel bir tahıl alternatifidir) buğdaydan üstündür. Eskiden sadece buğdayla yapılan ürünler (mesela ekmekler ve galeta çubukları) artık buğdaysız ve glutensiz de mevcut. Soya alerjisi de bir alerji çeşidi; soya fasulyesi sadece tek bir gıda. Soya bazlı et muadilleri yemiş ya da buğday bazlı olanlarla (seitan/buğday eti gibi) değiştirilebilir. Yemiş alerjileri genelde kısmidir; çok az kişi bütün yemiş ve tohumlara alerjiktir. Testler hangi yemiş ve tohumların güvenli olduğunu tespit edebilir. İkameler genelde tariflerde ve granola, kuru meyve-yemiş karışımı ve fındık/çekirdek ezmelerinde gayet güzel iş görür.

18

Vegan beslenmeyi denedim ve sağlıksız hissettim.

Ne yanlış gitti?

Bazen beslenmemizde olumlu değişiklikler yaptığımızda -hayvansal ürünleri bırakmak ya da işlenmiş abur cuburu tam bitki gıdalarıyla değiştirmek gibi- fazla iştah, yorgunluk, veya sindirim huzursuzlukları gibi geçici şikayetlerimiz olabilir. Bunlar büyük bir beslenme dönüşümünde az rastlanan şeyler değildir, özellikle de lif alımı kısa zamanda çok fazla arttığında. Eğer semptomlar 2-3 günden uzun süre devam ederse, veganlığınızla aynı zamana denk gelen bir sağlık sorununuz olup olmadığını anlamak için bir doktora görünebilirsiniz.

Bazen vegan beslenmeye dair iyi niyetli bir dönüşüm iyi dengelenmediği için geri tepebilir. Vegan beslenme uygulanırken en sık yapılan hatalardan biri çok az kalori almaktır. Sağlıklı bir vegan beslenme hacim olarak büyük olma eğilimindedir -tabağınız taze gıdalarla dolup taşmalıdır, özellikle de bol bol çiğ sebze içeriyorsa. Eğer eskiden yediğiniz kadar yemeye devam ederseniz yeterince kalori alamayabilirsiniz; bu da sizi yorgun, aç ve sinirli yapar.

Sıklıkla yapılan bir diğer hata da eti doğrudan et alternatifleriyle, süt ürünlerini soya alternatifleriyle, eski tatlıları vegan tatlılarla yer değiştirmektir; bunlara ağırlık verip sebze, meyve ve tam gıdaları az tutmak sağlıklı bir yaklaşım değildir. Sağlıklı bir vegan beslenmeden en iyi şekilde faydalanmayı öğrenmek için, bir vegan beslenme ya da yemek sınıfına katılın, ya da Brenda Davis ve Vesanto Melina’nın yazdığı Becoming Vegan (Vegan Olmak) gibi vegan beslenme üzerine güvenilir bir kitap edinin.

19

İyi Olanın da Gereğinden Fazlası?

Birçok vegan soya ürünlerini et ve süt ürünlerinin tat ve dokularını taklit etmek için kullanmaktadır. Gereğinden fazla soya tüketmek mümkün mü? Evet, mümkün. Herhangi bir gıdayı gereğinden fazla tüketmek mümkün. İşlenmiş soya ürünlerinden özellikle çok fazla yemek, diğer gıdaların yerini almış olması anlamına gelir ki bu da sağlıklı bir yiyecek dengesini kaldırıp atar. İşlenmiş soya ürünlerinin günlük makul sınırı 2 porsiyon iken, en sağlıklı soya ürünleri en az işlenmiş olanlar ve/veya mayalanmış olanlardır: Edamame, miso, tempe, tofu, ve tam soya fasülyesinden yapılıp zenginleştirilmiş soya sütü.

20

Kaynakça (1) Mark J. Messina, “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 439S-450S (September 1999).

(2) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.” N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

(3) Harvard School of Public Health, “Vegetables and Fruits,” Nutrition Source.

(4) Adel A. Kader, Penelope Perkins-Veazie, and Gene E. Lester, “Nutritional Quality of Fruits, Nuts, and Vegetables and their Importance in Human Health.”

(5) Amerikan Beslenme Derneği’nin (artık Beslenme ve Diyetetik Akademisi) bu kaynağı, 2015’te aşağıdaki ifadeyle değiştirilmiştir: “İyi düşünülüp tasarlandığında vejetaryen ve vegan besin alımları yaşamın tüm evreleri için yeterli besini sağlar; sağlık için ve hastalık önleme ve tedavi amaçlı terapötik kullanımlar için uygundur.” ve veganların çok daha az hipertansiyon sorunu, çok daha düşük kalp hastalığı, kanser, obezite ve şeker hastalığı riski olduğu gözlenmeye devam edilmiştir. Bu 2015 raporunun tekrar okumaya açık hale getirildiğini farkettiğimiz anda burada da yenilenecektir.

(6) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12,” National Institutes of Health.

(7) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D,” National Institutes of Health.

(8) “Vitamin D: Boning up on the sunshine vitamin,” CBC News (March 23, 2010).

(9) Webb AR, Kline L, Holick MF, “Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism(1988;67:373-8).

(10) Webb AR, Pilbeam C, Hanafin N, Holick MF, “An evaluation of the relative contributions of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D in an elderly nursing home population in Boston,”American Journal of Clinical Nutrition,(1990;51:1075-81).

(11) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D” National Institutes of Health. Also see Brody, Jane E., “What Do You Lack? Probably Vitamin D” The New York Times(2010, July 27) and Nathan Seppa, “Vitamin D Targets Increased” US News(2010, November 30).

21

(12) Holick MF, Brehm, JM, Alcorn, JF, Holguín, F, Aujla, SJ, Celedón, JC (2005). “The Vitamin D Epidemic and its Health Consequences“. Journal of Nutrition 135 (11): 2739S–48S. PMID 16251641.

(13) William E. Connor, “Importance of n-3 fatty acids in health and disease,”American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 171S-175S (January 2000).

(14) Brenda C. Davis and Penny M. Kris-Etherton, “Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications: Table 1,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3, 640S-646S(September 2003).

(15) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium”.

(16) USDA, National Nutrient Database for Standard Reference (also see individual product labels).

(17) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Iron” National Institutes of Health.

(18) John Beard and Brian Tobin, “Iron Status and Exercise,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72 No. 2, 594s-597s(August 2000) (19) M.V. Kröger-Ohlsen, T. Trúgvason, L.H. Skibsted, and K.F. Michaelsen, “Release of Iron into Foods Cooked in an Iron Pot: Effect of pH, Salt, and Organic Acids,” Journal of Food Science (July 20, 2006) (20) National Institute of General Medical Sciences, “Chapter 1: Proteins are the Body’s Worker Molecules,” The Structures of Life.

(21) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” Washington, DC: National Academy Press (2002).

(22) The Academy of Nutrition and Dietetics, May 2015. Bu 2015 raporunun tekrar okumaya açık hale getirildiğini farkettiğimiz anda burada da yenilenecektir. 2009 ADA görüş raporu bağlantısı için 5. nota bakınız.

(23) World Health Organization, “Protein And Amino Acid Requirements In Human Nutrition”.

(24) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” National Academy Press(Washington, DC, 2002).

(25) Staci Nix, Williams’ Basic Nutrition And Diet Therapy (St. Louis, MO: Elsevier Mosby, 2005), p. 33.

22

Çeviri: Gülce Özen Gürkan Orijinal Metin: International Vegan Association, Demystifying Vegan Nutrition, http://www.internationalvegan.org/nutrition/ Not: International Vegan Association bu çevirinin yaratım ve kontrol sürecinde yer almamıştır. Kendilerinden izin alınmıştır ancak bu çevirinin resmi bir çeviri olduğuna dair bir beyanları veya çevirinin tanıtımını yapma niyetleri yoktur.

2016, İstanbul

www.abolisyonistveganhareket.org www.veganoluyorum.com 23

Vegan olmanıza yardımcı olabilecek linkler: Başlangıç için:

www.veganoluyorum.com Vegan yaşama dair pratik bilgiler için:

bit.ly/CalisanVegan

Vegan yemek tarifleri için:

bit.ly/vegansofra

24

Kitapçıklarımız: Sık Sorulan Sorular Vegan Oluyorum Vegan Beslenmeyi Çözmek Abolisyonist Veganlık Nedir Aşağıdaki linkten ya da yanındaki qr kodu yardımıyla kitapçıkları indirebilirsiniz. bit.ly/kitapciklar