ENERGIEK EN FIT DOOR OERGE ZOND E TEN
NR 1 - € 6,95
Paleo lifestyle magazine
LIFE S T Y LE M AGA ZINE
64 Creatief met kool
VLEES-, VIS- & VEGABURGERS Super ontbijt bowls SPECIALS:
— GLUTEN- & L ACTOSE VRIJ —
BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 6 9 6
H a p py y h lt a e &h
01901
• Slim omgaan met stress • Kruiden als gezonde smaakmaker • DIY voetverzorging
IN DIT NUMMER 4 RECEPTENINDEX 6
Even voorstellen
H
eb je wellicht zin om de recepten voor Paleo magazine te ontwikkelen en fotograferen? Dat was ongeveer de strekking van het mailtje dat ik van de redactie van Paleo magazine ontving. En eerlijk is eerlijk, ik stond meteen te stuiteren van enthousiasme. Wat een eer! En hoe leuk! Degenen die mij al kennen weten dat ik zelf niet 100% Paleo eet, (de 80/20 regel is op mij zeer van toepassing!) maar onze doordeweekse maaltijden zijn wel altijd Paleo proof. En zodra ik aan de slag ging voor het magazine is het aantal Paleo maaltijden alleen maar toegenomen. Maar laat ik me eerst even voorstellen: mijn naam is Simone en ik ben degene achter Simone’s Kitchen. In het dagelijkse leven ben ik foodfotograaf, receptontwikkelaar en foodblogger. De Paleo lifestyle heeft al een aantal jaar mijn interesse. Na een ongeluk waarbij ik mijn enkel verbrijzelde, drie jaar geleden, kwam ik er al snel achter (nou ja, na een jaar) dat mijn voeding enorm van invloed was op hoe mijn enkel functioneerde. Helemaal 100% wordt ie niet meer maar door Paleo te eten kan ik weer fatsoenlijk lopen en is de dagelijkse pijn een stuk minder geworden. Mede daardoor ben ik me verder gaan verdiepen in voeding en volgde ik de opleiding tot natuurvoedingsadviseur en recent tot trainer hormoonfactor. Ondanks dat mijn werk het soms moeilijk maakt om 100% Paleo te eten (het helpt niet mee als je een boek moet fotograferen vol met de allerlekkerste koekjes) vormt het toch de vaste basis van mijn menu en ik vind het geweldig om jullie vanaf deze editie met lekkere en makkelijke recepten te inspireren. Het zal niet meevallen om Marinka te vervangen maar ik heb er in ieder geval enorm veel zin in! Voor dit nummer maakte ik onder andere de lekkerste burgers en een aantal heerlijke ontbijtbowls. Mijn favoriet is de scrambled egg bowl. Het perfecte begin van de dag! Geniet ervan en als je vragen of opmerkingen hebt dan kun je deze altijd stellen via het Instagramaccount @paleomagazinenl of de Facebookgroep Paleo Magazine Nederland. Tot de volgende editie!
WAT IS PALEO?
13 VRAAG & ANTWOORD via Paleo Magazine Nederland 14 HET GEHEIM VAN EIWITTEN BIJ AFVALLEN Evert Berkelaar 22 UIT SIMONE’S KITCHEN De vijf beste wintergroenten 30 FAIR FASHION Duurzame damesmode 40 CHECKLIST Paleo proof of niet? 43 COLUMN MARINKA #elkedagliefvoorjezelf 50 BEAUTY Natuurlijke voetverzorging 54 GEZONDE SMAAKMAKERS Verse kruiden 68 VITALITEIT Slim omgaan met stress 76 JOIN US! #paleomagazinenl 77 IN DE… Koelkast, diepvries & voorraadkast 88 VITAAL LEVEN Marjolein Dubbers 98 ONLINE INSPIRATIE & colofon 99 VOLGENDE KEER in Paleo Magazine PA L E O
3
ONTBIJT
RECEPTENINDEX
8 Mango kip ontbijtburgertjes
9 Boerenkoolfrittata met pit
10 Bietenpannenkoekjes met banaan
21 Pompoenpanna cotta met citrusfruit
25 Rodekoolsteak met honing en walnoten
25 Koolsla met broccoli
26 Thaise kipsalade met Chinese kool
27 Boerenkoolsalade met zoete aardappel
37 Kipsalade met bleekselderij en avocado
38 Venkel-citrussalade
39 Tomaat-paprikasalade met granaatappel
45 Aardbeien smoothie bowl
45 Scrambled egg bowl
61 Frittata met geroosterde groenten
62 Aziatische zoete aardappelsoep
63 Slaschuitjes met pittige pulled porksalade
64 Gevulde zoete aardappel met pulled pork salade
65 Jerk kip met ananassalsa en broccolirijst
73 Romige bloemkool-aardpeersoep
74 Paleo gado gado bowl
75 Auberginelasagne
81 Basic gehaktburger met ui en spek
81 Paleo hamburgerbroodjes
87 Bloemkoolburger
91 Bounty in a jar
92 Homemade pesto van rucola
BASISRECEPTEN
BEAUTYRECEPTEN
59 Pulled pork 65 Jerk kruidenmix 71 Hoisinsaus
50 51 52 53
CREATIEF MET KOOL
8 Frambozen-chiapudding met gebakken banaan
ONTBIJT BOWLS DE LEKKERSTE BURGERS
PA L E O
ZOETE TRAKTATIES
VITAAL LEVEN
4
Voetenbadje Aromatische voetenscrub Voet- & hielzalf Nagelriemolie
93 Restjessalade met kip harissa
ings Maak je voetverzorg lf! producten voortaan ze
95 Pompoen-broodpudding
ONTBIJT
Een lekker begin van de dag De ene dag heb je meer tijd om je ontbijt te maken dan de andere. Maar of je nu haast hebt of niet, het is echt heel makkelijk om gevarieerd te ontbijten. Deze recepten zijn namelijk allemaal even lekker en voedzaam.
Frambozen chiapudding met gebakken banaan (recept op pag.8)
PA L E O
7
ONTBIJT
Frambozenchiapudding met gebakken banaan VOOR 4 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN (EXCL. PAAR UUR KOELEN)
Zin in een lekker hartig ontbijt? Wat dacht je van deze ontbijtburgers? Heerlijk met een groene salade en natuurlijk ook lekker als lunch of diner.
Ingrediënten
- 250 ml kokosmelk - 125 g frambozen - 100 g chiazaad - 2 tl vanillepoeder - ¼ tl zeezout Voor de topping: - 2 el kokosolie - 3 bananen - kaneel - geraspte kokos - chiazaad
Bereiden
• Doe de kokosmelk, 125 ml water en de frambozen in een blender en draai glad. Schenk het frambozenmengsel in een kom en roer het chiazaad, de vanillepoeder en het zout erdoor. Zet afgedekt in de koelkast en laat een paar uur (of een nachtje) staan. • Roer de pudding door en verdeel over vier kommen. • Verhit de kokoksolie in een koekenpan. Pel de bananen en snijd ze in plakjes. Bak de plakjes banaan in de koekenpan aan beide kanten goudbruin. • Verdeel de bananenplakjes over de pudding en bestrooi met kaneel, geraspte kokos en chiazaad naar smaak.
Bereid deze lekkere chiapudding de avond van tevoren en je hoeft de volgende ochtend alleen je banaan nog even te bakken.
8
PA L E O
Mango kip ontbijtburgertjes VOOR 6 BURGERTJES BEREIDINGSTIJD: 25 MINUTEN (EXCL. 30 MINUTEN KOELEN)
Ingrediënten -
1 middelgrote ui 3 el kokosolie 375 g kipfilet 85 g mangovruchtvlees
Bereiden
-
1 el fijngesneden rode peper 1 el fijngeknipte bieslook 2 el arrowroot 1 tl zout
• Pel en snipper de ui. Verhit 1 eetlepel van de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de ui glazig. • Snijd de kipfilet in grove stukken. Maal ze fijn in een gehaktmolen of een keukenmachine en doe in een kom. Snijd het mangovruchtvlees in kleine blokjes. • Voeg alle ingrediënten, behalve de 2 resterende eetlepels kokosolie, bij de kipfilet en kneed goed door. Vorm er 6 gelijke burgers van. Leg ze een half uurtje in de koelkast zodat de burgers iets steviger worden. • Verhit de koekenpan opnieuw en voeg als deze goed heet is de rest van de olie toe; zet het vuur gelijk wat lager. Leg de burgers in de pan en bak ze gaar en aan beide kanten goudbruin. • Serveer de burgers warm met een groene salade.
DIEET
Het geheim van eiwitten bij afvallen Een van de belangrijkste verschillen tussen het Paleodieet en de Schijf van Vijf zit hem in de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. Het Paleodieet bevat meer vet en eiwit en minder koolhydraten dan de Schijf van Vijf [1]. Paleo bevat dus meer eiwit. Wat zijn daar de voordelen van? Tekst: Evert Berkelaar
P
er calorie leveren eiwitten het meeste verzadiging op [2]. Als je wilt afvallen doe je er dus verstandig aan om te zorgen voor voldoende eiwitten in je dieet. Dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel is te begrijpen vanuit de evolutie. Eigenlijk is het een beschermingsmechanisme van het lichaam. Te veel eiwitten eten is gevaarlijk voor de gezondheid van met name je nieren. Omdat te veel niet goed voor je is heeft de evolutie er voor gezorgd dat eiwitten verzadigen zodat je er niet te veel van eet. Let op: dit geldt natuurlijk voor eiwitten in hun normale verschijning. Door toevoeging van sausjes, smaakstoffen en kleurstoffen of het gebruik
van eiwitpoeders kan je er alsnog te veel van binnen krijgen. Uit een studie waarbij mensen zoveel mochten eten als ze maar wilden bleek dat mensen met het Paleodieet slechts 1400 calorieën aten. Mensen uit de controlegroep aten volgens het mediterraan dieet en aten ruim 400 calorieën per dag meer [3]. De volgende voedingsmiddelen leveren allemaal 100 calorieën: • 40,5 gram bruin brood (een dikke, onbelegde boterham) • 32 gram friet (ongeveer 1/5 portie) • 105 gram banaan (een kleine) • 63 gram gekookt ei (een medium ei) • 64 gram bereide kipfilet Wat zou jou het meeste verzadiging bieden? Waarschijnlijk de kip en het ei, vanwege de eiwitten!
Eiwitten verhogen de stofwisseling Ik heb al vaker geschreven over het feit dat lijnen (in de zin van langdurig te weinig calorieën eten) je stofwisseling verlaagt. Veel mensen zitten daarom met een verlaagde stofwisseling. Eiwitten verhogen de stofwisseling door middel van een proces dat men thermogenese noemt [4]. Thermogenese betekent warmte-aanmaak. Bij het afbreken van een vet, eiwit of koolhydraat komen energie en warmte
14
PA L E O
vrij. Bij vetten en koolhydraten is het met name energie die vrij komt en bij eiwitten is het met name warmte. Een warmer lichaam verbruikt meer energie en daarmee verhogen eiwitten de stofwisseling. Bij de vertering van alcohol komt overigens nog meer warmte vrij dan bij de vertering van eiwit. Er zijn echter voor de hand liggende redenen om alcohol niet in te zetten om je stofwisseling te verhogen!
Netto calorie-opbrengst van eiwitten Ongeveer een kwart van de hoeveelheid energie die in eiwitten zit komt vrij als warmte. Bij vet is dat slechts 2% en bij koolhydraten is dat 7%. Wanneer je dus 1000 calorieën aan eiwit eet levert dit effectief slechts 750 calorieën op. Dat is een stuk minder dan de 980 calorieën die 1000 calorieën aan vet oplevert. Een dieet dat hoger is aan eiwitten levert je dus minder netto calorieën op en tegelijkertijd toch veel verzadiging. Anders gezegd, koolhydraatrijke diëten leveren meer energie en maken je sneller dik dan eiwitrijke diëten [5].
Evert Berkelaar (1980) publiceerde in 2008 de eerste Nederlandstalige website over het paleodieet (www.hetpaleodieet.nl). Als zelfstandig therapeut/personal trainer begeleidt hij sinds 2009 dagelijks mensen op basis van de Paleo principes. Daarnaast is hij docent en geeft les over orthomoleculaire voeding met als specialisme het Paleodieet en de sporter. Inmiddels heeft hij duizenden mensen geïnspireerd om over te stappen op de Paleo leefstijl. Op zijn eigen website www.evertberkelaar.nl biedt hij diverse uitgebalanceerde Paleo menu’s aan en schrijft hij artikelen over allerlei onderwerpen die hij in zijn dagelijkse werk met de Paleo lifestyle tegenkomt. Als je vastloopt met de Paleo lifestyle kan je voor advies op maat bij Evert terecht. Evert deed zijn Masteropleiding aan de Universiteit van Gerona (Spanje), waar hij o.a. les kreeg van professor Cordain, de grondlegger van het Paleodieet. In 2014 werd de wetenschappelijk studie gepubliceerd waar hij samen met collega’s jaren aan gewerkt heeft. De studie toonde de gunstige effecten van het Paleodieet bij mensen die lijden aan het metabool syndroom.
Andere voordelen van eiwitten Behalve de voordelen die eiwitten hebben voor als je wilt afvallen zijn er talloze andere redenen om dagelijks voldoende eiwit te eten. Allereerst is het belangrijk om je te realiseren dat het lichaam geen voorraad van eiwitten heeft. Alle eiwitten in het lichaam zijn ‘in gebruik’. Dat is anders dan met vet (de meeste mensen hebben daar te grote reserves van). En ook voor koolhydraten geldt dat het lichaam een voorraad opbouwt in de lever en in de spieren. Omdat je geen voorraad van eiwitten hebt is het voor je gezondheid dus zaak om ze dagelijks te eten. Eiwitten zijn bijvoorbeeld belangrijk voor de immuunfunctie, de opbouw van spieren en organen en als belangrijk onderdeel van hormonen en enzymen.
Hoe krijg je voldoende eiwit binnen? Voor iedereen raad ik dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Als je wilt afvallen wordt dat minimaal 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat komt bijvoorbeeld neer op 72 gram eiwit voor een persoon van 60 kg en 96 gram eiwit voor een persoon van 80 kg. Voor veel mensen geldt dat 100 gram vlees, vis of ei per maaltijd een goed uitgangspunt is. Reken gemiddeld 25 gram eiwit per 100 gram vlees, vis of ei. Mensen die meer spiermassa willen hebben kunnen baat hebben bij hogere eiwitinnames. Innames hoger dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht blijken echter zinloos te zijn [6].
BRONNEN: 1. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SHA, Speth JD. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr. 2000;71:682–692. PMID: 10702160 2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - Its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012; PMID: 23107521 3. Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 2010;7:85. PMID: 21118562 4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) [Internet]. 2004 Aug 18 [cited 2018 Jan 30];1(1):5. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147 PMID: 15507147 5. Feinman RD, Fine EJ. “A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal. 2004. PMID: 15282028 6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018; PMID: 28698222
PA L E O
15
PALEO MENU
Pompoenpanna cotta met citrusfruit
Pittige bubbels
Zalmtartaar met rucolaolie
Gemakkelijk 3 gangen koken Sta jij tijdens een iets uitgebreider diner vaak de halve avond in de keuken? Nergens voor nodig! Als je gerechten op het menu zet die je goed kunt voorbereiden kun je gewoon gezellig aan tafel zitten. Op het laatste moment hoef je nog maar een paar handelingen uit te voeren. 16
PA L E O
PALEO MENU
Beenhammetje met geroosterde groenten
PA L E O
17
ONLINE
De vijf beste groenten om je de winter door te helpen
Soms valt het niet mee om voldoende groenten te eten, zeker in de winter wordt dit nog wel eens als lastig ervaren. Maar om gezond te blijven heeft ons lichaam ze hard nodig. In dit artikel lees je waarom en hoe je bepaalde lekkere wintergroenten in je menu kunt verwerken. Tekst: Simone van den Berg
H
et lichaam heeft allerlei prachtige mechanismes om zichzelf te beschermen, te repareren en te genezen. Een ontsteking is zo’n mechanisme. In veel gevallen is het bedoeld om ons te helpen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een snee in je vinger die een beetje aan het ontsteken is. Je lichaam is hard bezig om alle ongewenste bacteriën te verwijderen en buiten de deur te houden en de plek rondom de snee wordt warm. Is je lichaam echter niet goed in balans dan is de kans groot dat je ontstekingen krijgt op ongewenste plekken en bovendien ontstekingen die mogelijk chronisch worden. Chronische ontstekingen zijn de basis van veel westerse ziekten zoals kanker, diabetes, hart- en vaatziekten en reuma en kunnen ervoor zorgen dat je moe bent en last krijgt van gewrichtspijnen.
Eten van essentieel belang En je raad het vast al, onze voeding is van essentieel belang om die ontstekingen de baas te blijven. Om te beginnen kun je het beste de volgende voedingsmiddelen vermijden of verminderen: • suiker en producten die suiker bevatten • zoute producten • bewerkte voedingsmiddelen • gefrituurde voedingsmiddelen • rood vlees • zuivelproducten • alcohol
22
PA L E O
Eigenlijk zit je als je volgens de Paleo lifestyle eet dus al goed zolang je niet te vaak rood vlees op het menu zet.
Meervoudig onverzadigde vetzuren Daarnaast consumeren we in de westerse wereld tegenwoordig een overdosis aan omega 6- (ontstekingsbevorderend) en niet genoeg omega 3-vetzuren (ontstekingsremmend). Beide zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en beide zijn nuttig, maar de verhouding is bij nagenoeg iedereen niet goed. Dus naast het vermijden (of verminderen) van eerdergenoemde voedingsmiddelen, is het zaak om meer voedingsmiddelen te eten die ontstekingsremmende omega 3-vetzuren bevatten, zoals: • vette vis (zalm, tonijn, makreel, sardines, paling) • fruit • groenten • kiemgroenten Zorg er daarnaast voor dat je voldoende water drinkt!
Groenten Sommige mensen vinden het best lastig om voldoende groenten te eten. Vaak gaat het prima zolang het buiten lekker weer is, het zonnetje schijnt en het eten van een groene salade niet als een straf klinkt. In de winter is het echter een ander verhaal. Maar ook dan zijn er voldoende groenten die je op een smakelijke manier op je menu kunt zetten die je gezondheid ten goede komen. Baseer je gerechten wat vaker op de volgende vijf wintergroenten en je bent al een eind op weg!
1
BOERENKOOL
Niet voor niks superfood van eigen bodem genoemd. Het is rijk aan calcium, magnesium, vezels, zit vol met vitamine A, C en K en is een topper als het aankomt op het bestrijden van vrije radicalen in je lichaam. Je kunt boerenkool toevoegen aan salades, soepen, stoofschotels of aan je groene smoothie. Houd er wel rekening mee dat sommige mensen last kunnen krijgen van rauwe boerenkool. Dus houd in de gaten of jouw lichaam dat wel aan kan.
2
FLESPOMPOEN
Pompoen is met stip een van mijn favoriete wintergroenten. Ik stop het letterlijk overal in. En dat komt mooi uit want pompoen zit boordevol met vitamine A en C en vezels. Pompoen is lekker in stoofschotels, als soep of geroosterd en je kunt het ook nog eens geweldig bakken.
3
BROCCOLI
Een van mijn favoriete groene groenten. Het bevat veel vezels (vooral in de stam), vitamine B en C en magnesium en foliumzuur. Er is aangetoond dat het eten van veel vezels in je voeding zorgt voor een verminderde kans op ontstekingen in je lichaam. Dus zeker in de winter past broccoli prima in je dieet. Broccoli kun je rauw eten, in soep, roerbakschotels, salades of stomen of roosteren met wat olijfolie en zout.
4
RUCOLA
Rucola is een eenjarig plantje uit de kruisbloemenfamilie en dus familie van de broccoli en de bloemkool. Rucola zit vol met antioxidanten waarmee het weer een fijne toevoeging aan je maaltijd is om vrije radicalen te bestrijden. Rucola is een bitter plantje wat ook betekent dat het leverondersteunend werkt. Rucola wordt meestal rauw gegeten in salades maar je kunt het ook goed aan warme gerechten toevoegen aan het eind van de bereidingstijd.
5
SPRUITJES
Mijn meest gehate groente toen ik nog kind was, maar inmiddels heb ik het spruitje leren waarderen als het fijne en lekkere kooltje dat het is. Spruitjes zitten vol met vezels en zijn echte vitamine C-bommetjes. Net als de broccoli bevatten spruitjes glucosinolaten, een groep antioxidanten die de werking van je lever ten goede komt en ontstekingsremmend werken.
PA L E O
23
SEIZOENSPRODUCT
Thaise kipsalade met Chinese kool VOOR 4 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 20 MINUTEN
Ingrediënten
- 2 kipfilets - 75 g cashewnoten - 1 mango - ½ krop Chinese kool - 3 lente-uitjes - 2 wortels Voor de dressing: - 1 rode peper - 3 el limoensap - 4 el olijfolie - 1 el sesamolie - 1 el vissaus - 1 tl honing - ½ tl geraspte gember - ½ tl geraspte citroengras
Bereiden
• Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook. Voeg de kipfilets toe, zet het vuur laag en pocheer de kipfilet ca. 10 minuten. Rooster intussen de cashewnoten in een droge koekenpan en hak ze grof. • Giet de kipfilets af en laat ze afkoelen. Schil intussen de mango, snijd het vruchtvlees van de pit en snijd dit in stukjes. Snijd de Chinese kool in reepjes en de lente-ui in ringetjes. Schil en rasp de wortels. Meng, behalve de kip, al deze ingrediënten in een kom. • Snijd voor de dressing de rode peper fijn en meng met de overige ingrediënten voor de dressing. Proef deze en voeg peper en zout naar smaak toe. • Pluk de afgekoelde kipfilets of snijd ze in blokjes. Meng deze met de dressing door de salade en bestrooi met de cashewnoten.
26
PA L E O
SEIZOENSPRODUCT
Boerenkoolsalade met zoete aardappel VOOR 4 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 20 MINUTEN
Bereiden
• Schil de zoete aardappels en snijd ze in blokjes. Breng ze in een pan met lichtgezouten water aan de kook en kook ze in ca. 10 minuten gaar. Giet ze af en laat afkoelen. • Masseer de boerenkool in een flinke kom met de olijfolie en grof zeezout naar smaak even goed. Hak de amandelen grof en schep ze met de zoete aardappel, de cranberry’s en de pompoenpitten door de boerenkool. Voeg peper en eventueel extra zout naar smaak toe. • Meng de ingrediënten voor de dressing met peper en zout naar smaak. Voeg afhankelijk van hoe zuur je balsamicoazijn is eventueel de olijfolie toe. • Sprenkel de dressing over de salade.
Het klinkt misschien een beetje raar, maar door de boerenkool te masseren wordt deze zachter. Kneed het met de olijfolie en wat zeezout alsof je een deeg kneedt. Je zult zien dat de boerenkool begint te glanzen en slinkt.
Ingrediënten
- 1-2 flinke zoete aardappels (of gebruik pompoen) - 300 g fijngesneden boerenkool - 1 el olijfolie - grof zeezout - 75 g blanke amandelen
- 75 g gedroogde cranberry’s - 70 g pompoenpitten Voor de dressing: - sap van 1 sinaasappel - 75 ml balsamicoazijn - 1 flinke el honing - 1 el olijfolie (optioneel)
PA L E O
27
PALEO CHECKLIST
OP HET
Menu
Door de recepten in dit Paleo magazine heb je vast al een idee gekregen welke ingrediënten je wel en niet op het menu kunt zetten. In deze handige checklist tref je nog eens een opsomming van de do’s en don’ts. Uitgebreide info over de diverse voedingsmiddelen kun je vinden op eetpaleo.nl
Groenten
Aardpeer • Andijvie • Artisjok • Asperges (groen en wit) • Bleekselderij • Bloemkool • Boerenkool • Bospeen • Broccoli • Chinese kool • Courgette • IJsbergsla • Knolselderij • Komkommer • Koolraap • Koolrabi • Kropsla • Lente-ui • Paddenstoelen • Paksoi • Pastinaak • Pompoen • Postelein • Prei • Raap • Raapstelen • Rabarber • Radijs • Rammenas • Rettich • Rode biet • Rode kool • Rucola • Savooiekool • Schorseneren • Spinazie • Spitskool • Spruiten • Ui • Veldsla • Venkel • Waterkers • Winterpeen • Winterpostelein • Witlof • Witte kool • Wortel
at org ervoor d ijd lt je aaltijd aker veel k estaat uit le o inatie c groenten inde ei itten et gezon en vetten
GEVOGELTE Eend • Kalkoen • Kip
40
PA L E O
FRUIT
Aardbei • Abrikoos • Appel • Banaan • Blauwe bes • Bosbes • Braam • Cranberry • Druif • Framboos • Kersen • Kiwi • Kruisbes • Mandarijn • Mango • Meloen • Nectarine • Peer • Perzik • Pruim • Rode bes • Sinaasappel • Stoofpeer • Vijg • Vlierbes • Zwarte bes
VLEES Geitenvlees • Kalfsvlees • Lamsvlees • Rundvlees • Varkensvlees (zelfs bacon, mits met mate) • Wild
enk altijd aan iologisc rasgevoerd atuurlijk n e erkt
VIS & ZEEVRUCHTEN
Alle soorten vis • Garnalen • Krab • Kreeft • Mosselen en andere schelpdieren
NOTEN & ZADEN
Amandelen • Cashewnoten • Hazelnoten • Macadamia noten • Lijnzaad • Pecannoten • Pijnboompitten • Pompoenzaden • Walnoten • Zonnebloempitten
VETTEN & OLIËN
Avocado-olie • Ghee of geklaarde boter • Kokosolie • Macadamia olie • Olijfolie
EN… Eieren • Verse of gedroogde kruiden
Banaan en zetmeelrijke groenten als bietjes, pompoen en zoete aardappel passen binnen de Paleo lifestyle, zeker als je veel sport. Volg je Paleo met het streven om af te vallen dan kun je ze beter niet te vaak op het menu zetten.
Zet een blik volvette kokosmelk (met minstens 70% kokosextract) een nachtje geopend in de koelkast. Schep de room die naar de oppervlakte is gekomen eraf. Je kunt het in plaats van gewone room gebruiken of opkloppen zoals slagroom. PA L E O
41
VERSE KRUIDEN
3
2 Basilicum Basilicum geeft een mediterrane touch aan gerechten en wordt in ItaliĂŤ vrijwel bij elk gerecht dat tomaten bevat gebruikt. Het is licht pittig en ietwat zoet van smaak en vormt de basis voor een authentieke pesto. Sla en andere soorten rauwkost varen er wel bij, maar ook de combinatie met citrus en/ of aardbei is en aanrader. Basilicumblaadjes kun je beter scheuren dan snijden of knippen omdat het kruid erg kwetsbaar is en er snel onaantrekkelijk uit gaat zien. Ook basilicum dien je pas vlak voor serveren over het gerecht te strooien of door het gerecht te mengen.
56
PA L E O
Rozemarijn Rozemarijn is een onmisbare smaakmaker in veel Provençaalse en Italiaanse gerechten. Het bitterzoete kruid is vrij sterk van smaak. Om deze reden combineert het bijvoorbeeld erg goed met wild en rood vlees, maar ook met de wat machtiger sausen en soepen als tomaten- en uiensoep. Als een van de weinige kruiden kan het meeverwarmd worden, rozemarijn maakt de smaak van veel stoofpotten compleet. Het is ook lekker om rozemarijnnaaldjes op de gloeiende houtskool van de barbecue te strooien als je vlees gaat grillen, het geeft een heerlijke smaak en een aangenaam aroma af.
Los van de specifieke smaak van ieder kruid is het ene kruid milder dan het andere en ook het moment van toevoegen speelt een belangrijke rol voor het smaakresultaat.
4 Munt
Bieslook
Munt is een kruid om altijd in huis te hebben. De frisse muntsmaak is een aanvulling op vrijwel alle gerechten en drankjes waarin fruit is verwerkt, het matcht vrijwel altijd goed met (Paleo) patisserie, maar is ook een smaakmaker voor vele hartige sausen. Ook veel soorten vlees, vis en groenten varen wel bij munt, zo is lamsvlees met munt een klassieke en beproefde combinatie. Ook munt verwarm je niet mee in een gerecht, voeg het dus vlak voor serveren toe. Uitzondering hierop vormt muntthee waarbij het water de smaak van de munt aanneemt. En zet in de zomer eens een kan koud water met munt, ijs en eventueel een schijfje citroen op tafel. Door deze toevoegingen is het water een smaakvolle, frisse en gezonde dorstlesser.
Bieslook behoort tot dezelfde familie als ui, prei en knoflook en dat proef je. De uiachtige smaak is echter veel verfijnder. Het is een makkelijke plant die snel weer aangroeit, regelmatig afknippen is aanbevolen anders gaat de plant bloeien; de bloemetjes zijn overigens ook eetbaar en heel decoratief. Gebruik je het kruid niet direct? Dan kun je het fijngeknipt uitstekend invriezen. Wat dat betreft kan bieslook beter tegen de kou dan tegen de warmte, want ook bieslook verliest zijn smaak als het wordt meegekookt. Het is onder andere heerlijk in een salade, in soepen, in combinatie met eieren en vis en als heel pijpje bovendien ontzettend decoratief.
5
PA L E O
57
VLEES, VIS & VEGA
De lekkerste burgers Zie jij burgers als ongezonde fastfood? Dan moet je deze verschillende varianten snel een keer op het menu zetten. Ze smaken allemaal totaal anders en toch even lekker. Als je wilt kun je ze op een Paleo proof broodje serveren maar er zijn nog veel meer smakelijke mogelijkheden.
Ik noem dit de basic gehaktburger omdat je met dit recept eindeloos kunt variĂŤren door verschillende kruiden en specerijen toe te voegen en steeds weer een andere topping te gebruiken. In dit recept serveer ik de burger op een blad kropsla die je om de burger heen kunt vouwen en zo in je mond kunt schuiven. Maar serveer de gehaktburger ook eens op een Paleo hamburgerbroodje of met een groene salade.
80
PA L E O
VLEES, VIS & VEGA
Basic gehaktburger met gekarameliseerde ui en sp ek VOOR 3 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN
Ingrediënten
- 350 g biologisch half-om-halfgehakt - 1 tl tomatenpuree - 1 tl grove mosterd - 1 tl knoflookpoeder - 1 tl peper - 1 tl zout - 2 el kokosolie Voor het garnituur: - 3 plakjes ontbijtspek - 1 el kokosolie - 1 grote ui - 1 vleestomaat - 2 el balsamicoazijn - 3 bladeren kropsla - zelfgemaakte mayonaise
Bereiden
• Bak voor het garnituur de plakjes ontbijtspek in een droge koekenpan uit. Haal ze uit de pan en laat op keukenpapier uitlekken. • Doe intussen het gehakt in een kom en kneed hier de tomatenpuree, mosterd, knoflookpoeder, de peper en het zout goed door. Verdeel in 3 gelijke porties en vorm er burgers van. • Verhit de kokosolie in de koekenpan en bak hierin de burgers rustig gaar en aan beide kanten mooi bruin. • Verhit intussen de kokosolie voor het garnituur in een tweede koekenpan. Pel de ui en snijd deze in ringen. Snijd de vleestomaat in 6 of 9 dunne plakken. Voeg de ui aan de koekenpan toe en bak glazig. Roer de balsamicoazijn erdoor en laat rustig karamelliseren totdat het uienmengsel dik en stroperig is. • Leg op elk bord een slablad en leg hier 1 of 2 plakken tomaat op. Schep er wat mayonaise op en leg hier de burger op. Dek af met een plak tomaat. Schep hier wat gekaramelliseerde ui op en leg er een plakje uitgebakken spek op.
Paleo hamburgerbroodjes VOOR 6 HELFTEN (3 BROODJES) | BEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN
Ingrediënten -
4 el kokosolie 35 g kokosmeel 100 g amandelmeel ½ tl zout 1 tl bakpoeder 1 el ahornsiroop 4 eieren 50 ml amandelmelk 1 el sesamzaad
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 200 ˚C en bekleed een bakplaat met bakpapier. • Smelt intussen de kokosolie. Doe alle ingrediënten, behalve het sesamzaad, bij elkaar in een kom en roer tot een beslag. • Schep 6 ongeveer gelijke hoopjes van het beslag met voldoende tussenruimte op de bakplaat en maak ze een beetje rond. Het moet op de helft van een broodje lijken. Bestrooi ze met het sesamzaad. • Bak de broodjes ongeveer 18 minuten in de voorverwarmde oven. De broodjes worden niet echt bruin maar zijn wel gaar.
PA L E O
81