Variación de entrenamiento funcional

EL AUTOR Craig Ballantyne, es un respetado entrenador personal afincado en Toronto. Columnista habitual para la conocida revista Men’s Health, y es también miembro de la junta de asesores de entrenamiento para los magazines Maximum Fitness y Oxygen.

En su programa de entrenamiento Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de hacer intenso el entrenamiento. Craig Ballantyne nos propone que los días de entreno sean solo tres por semana de no más de 45 minutos de duración pero de máxima intensidad. En el libro nos indica varios recursos para añadir intensidad a nuestros entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos una sesión de entrenamiento, mayor es la cantidad de calorías quemadas y más fuerte es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante el entrenamiento, el cuerpo aprovechará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método bastante interesante, abarca bastantes conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo La máxima estimulación muscular es una frase genérica; es usada entre los jovenes que tienen su doctorado en revistas, y a los cuales se les hace agua la boca los artículos nuevos de entrenamiento que prometen nuevas ganancias; pero en realidad existen muchos factores para lograr la estimulación muscular máxima que siguen teniendo una definición esquiva aunque la mayoría de ellos se describen en todos los escritos de entrenamiento.

Difícilmente una persona podría coger una variable a la vez, pero en conjunto, todos los factores que componen la estimulación muscular dictarán cuando uno entra en el espectro entre ningún “resultado en absoluto” versus “máximo potencial genético” en el entrenamiento y en los objetivos del entrenamiento. * Se puede explicar esto con un ejemplo, un artículo que habla de repeticiones parciales con un peso enorme sólo explora el volumen de la carga como una variable y un lector no informado podría pensar que esta es toda la historia y que las parciales son la única manera de entrenar. * Obtener el mayor músculo o fuerza es muy complejo y hay muchos caminos que se pueden tomar, pero hay cinco principios que tienen que estar en el centro del programa de entrenamiento para que realmente se llegue al nivel más alto del que uno sea capaz.

Un objetivo simple del entrenamiento sería crear la mayor fuerza en un músculo mediante el trabajo de la mayor cantidad posible de fibras musculares ya sea de forma simultánea o colectiva en una serie.

Los factores que determinan cómo esto va a pasar son los siguientes: * Posición anatómica. * Biomecánica y la ruta de resistencia. * El volumen de carga. * El régimen de repeticiones. * La intensidad mental.

La posición anatómica Al describir estos factores en detalle se tendrá una idea mucho más clara de lo que realmente significa alcanzar el potencial de estimulación muscular y así lograr los objetivos en el entrenamiento. * Se deben construir los fundamentos con el posicionamiento del cuerpo de manera que el músculo blanco se pueda contraer lo más duro posible y mover de la manera más eficiente. * Se puede coger la mano de un amigo como si se estuviera dando la mano; pedirle que apriete tan duro como pueda y en la mente estimar que tan fuerte lo está apretando. * Después se pide que relaje la mano y doble la muñeca hacia atrás en la medida en que pueda (extensión) y luego se le pide que apriete de nuevo. * El brazo está en la misma posición, la acción es la misma, los músculos utilizados son los mismos, pero sólo tiene un 50% de fuerza. ¿Por qué? la articulación de la muñeca extendida plenamente estira los músculos flexores de la muñeca a una posición más débil anatómicamente y en la que no puede generar tanta fuerza. * Cada músculo tiene una posición definida en la cual puede generar más fuerza; se trata de la cantidad de tensión muscular proporcionada por la posición de la articulación que el músculo

está moviendo. * Algunos músculos cruzan una articulación, otros cruzan dos y si el músculo se estira demasiado lejos, como en el ejemplo, no se puede contraer al máximo. * Si está en una posición muy floja, lo mismo sucede; si se pide al amigo que flexione plenamente la muñeca y luego apriete la mano, es incluso más débil que en toda su extensión.

Cada músculo tiene un nervio principal que conecta a la médula espinal; y esta rama de nervio alcanza a las fibras musculares y es responsable de contraer esos músculos; los ejes musculares y órganos del tendón de Golgi en el músculo se comunican con el sistema nervioso central para decidir el número de unidades motoras que pueden y deben ser utilizados para mover una carga; esto es para protegerlo de un sobre estiramiento o ruptura muscular; En términos del culturismo, si no se está en la posición correcta no se podrá utilizar la mayor cantidad posible de músculos para proporcionar el estimulo más profundo posible para generar los cambios en el crecimiento y la fuerza.

Después con la utilización de fibras musculares ineficientes debido a la posición defectuosa, se acabará realizando el movimiento en forma incorrecta o sustituyendo el músculo de apoyo y entonces se estará perdiendo el estímulo de los músculos blanco; los resultados son malos y se podría tener una eventual lesión. * Un ejemplo de posición de cierre son las flexiones de pecho. * La máxima contracción se produce en el pecho con el brazo flexionado hacia delante ligeramente y casi en la posición horizontal; es por ello que en este movimiento se siente a fondo el trabajo del músculo, ¡ Porque Así Es ! pero, una vez más, la posición es sólo un factor; la carga es otro. * No se puede utilizar el peso suficiente para hacer este ejercicio si no se toma la mejor posición. * Varios estudios han encontrado que las flexiones de pecho en declive son el mejor ejercicio para estimular la mayor cantidad posible de fibras musculares en el pecho en un solo movimiento y esto se debe a que se alcanza la posición de cierre cerca del pico de la contracción y se puede utilizar la mayor carga y esta es la razón del porque ciertos ejercicios ganan popularidad siendo los mejores para una parte del cuerpo en particular.

La biomecánica y la ruta de resistencia La biomecánica forma parte de este factor tanto como la posición anatómica.

Una vez que se sepa que ejercicio tendrá el potencial de generar más fuerza, hay que saber cómo moverse y que estabilizar col el fin de crear esa fuerza. * En las flexiones de pecho, los hombros tienen que estar de vuelta contra el banco, el pecho elevado, y la espalda baja arqueada para que el pectoral mayor esté en la posición de contraerse lo más duro. * A medida que se baja el peso y se presiona hacia arriba, se tiene que mantener la posición de los hombros o se perderá la contracción. * Muchas personas aplanan la parte baja de la espalda, oprimen su caja toráxica, y ponen los hombros hacia adelante mientras presionan hacia arriba y esto hace que los pectorales rindan y la fuerza se trasporte al esqueleto a través de los brazos al hombro y al manguito de los rotadores. * La conclusión es que los pectorales deben contraerse y luego relajarse en varias ocasiones durante este movimiento en lugar de mantener una contracción concéntrica y excéntrica para que gradualmente se utilicen más y más fibras musculares.

La estabilización que se proporciona al mantener el músculo blanco en su mejor posición anatómica dictará el camino de la resistencia al movimiento y el ejemplo más sencillo son las flexiones de bíceps. * Si se mantienen los codos en o ligeramente por detrás de los lados, y se contraen suavemente al principio, se mantiene la posición del codo, y luego se baja casi a la extensión completa, se aísla el bíceps y se crea un punto máximo de torque a unos 90 grados de flexión. * Si se hace pivotar la espalda o los hombros, no se aprieta en la parte superior (en lugar se descansa), y si se balancea los codos hacia atrás en lugar de bajar lentamente, y / o detenerse antes de la extensión completa, se tiene una flexión de bíceps horrible. * Cualquiera de estos errores pone el peso fuera de los bíceps y nunca se va a lograr la

utilización máxima de fibras. * Hay veces que se puede hacer una modificación del movimiento para que se pueda extender una serie o crear más carga, pero si no se no puede realizar el movimiento correcto no funcionará; en otras palabras, con el máximo peso en las flexiones, después de un par de repeticiones estrictas se puede optar por permitir que los codos se muevan hacia delante para obtener un extra de dos repeticiones, pero se debe bajar lentamente a la posición correcta para volver a mantener el punto de torque máximo. * Siempre hay excepciones a la regla, pero en términos de entrenamiento, sólo si es seguro y se aumenta la tensión en el músculo, no disminuye a causa de movimientos pobres.

El volumen de carga El volumen de carga y el régimen de repeticiones van de la mano.

Uno, por supuesto, siempre dicta al otro; estos cinco principios son importantes porque se construyen unos a otros. * El volumen de carga y el diseño de entrenamiento no van a hacer el trabajo, si no se puede crear y mantener la posición de cierre para generar un incremento en la tensión con máximo torque. * Una vez que se esté a gusto con los patrones de movimiento de los ejercicios, sin embargo, el diseño y el protocolo de resistencia será la fuerza impulsora detrás del progreso.

Los factores complementarios, tales como “contracciones lentas” versus “contracciones rápidas” con predominios de las fibras musculares entre los músculos, las diferencias de los individuos, la nutrición, la recuperación, etc; proporcionan cierto margen de flexibilidad, pero en un sentido general, hay algunas reglas estrictas para los objetivos del entrenamiento. * Un rango máximo de repeticiones de 2-4 proporcionará el mayor entrenamiento para el sistema nervioso. * Un rango máximo de repeticiones de 4-8 ofrece el mayor potencial de fuerza y poder. * Y, por último, un rango máximo de repeticiones 8-12 proporciona el mayor estímulo para el crecimiento muscular.

Hay tantos buenos métodos de entrenamiento y protocolos que es difícil incluso decir que hay una mejor manera de entrenar; cada diseño es ideal para la mayoría de las personas en algún momento si se aplica correctamente.

El régimen de repeticiones Las series piramidales son la respuesta genérica para obtener todos los beneficios del entrenamiento. * Si se hacen 8 series de banco y 1 serie en el rango de repeticiones de 8-12, a continuación, otra en el rango de 4-8, y después, una serie final a 2-4, se podrán conseguir algunos beneficios de las tres variables: sistema nervioso, potencia / fuerza e hipertrofia. * Pero, ¿alguna vez se ha entrenado durante 6 semanas en la que, literalmente, se hacen 8-12 repeticiones de 3-4 series de trabajo total del mismo ejercicio? Es decir que el practicante no se detuvo porque era un poco doloroso. * Si se elije cualquier esquema de repeticiones se tiene la misma pregunta. ¿Cuándo es la última vez que se eligió un diseño de entrenamiento completamente diferente para alcanzar un objetivo y se utilizó durante 6-8 semanas?

La intensidad mental El factor de intensidad es esencial para el diseño de entrenamiento. * Si se tiende al entrenamiento del sistema nervioso, significa que se quiere que el sistema nervioso utilice tantas unidades motoras como sea posible de una sola vez para una elevación máxima de peso (2-4 rango de repeticiones), entonces es mejor estar preparado mentalmente para que esto suceda. * Si realmente se desea el máximo crecimiento, entonces, mentalmente se tiene que estar dispuesto a invitar al dolor en las últimas repeticiones en lugar de evitarlo. * Si con la posición, movimiento, carga y rango de repeticiones se obtiene el 80% del camino para la máxima estimulación del músculo, entonces la intensidad será la que permita andar el resto del camino.

Conclusiones * La mayoría de las personas tendrán que retroceder por un tiempo y volver a aprender alguna

técnica de elevación con el fin de despegar en las ganancias sin precedentes. * Algunos tendrán que leer un poco más para entender qué estilos de entrenamiento producen los mejores resultados para cualquier objetivo que se tenga individualmente y todos deberían probar diferentes estilos de entrenamientos y protocolos, así como documentarse a fondo para que el progreso pueda ser medido objetivamente.

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Tu entrenamiento debe producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, la polémica siempre gira en torno a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético. Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas. En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%) Elevar el gasto metabólico Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho mas ameno y motivante. Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen

una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Las repeticiones parciales implican hacer un ejercicio a través de un intervalo de recorrido reducido como media sentadilla o cualquier otro que no implique realizar el recorrido completo.

Respaldado por científicos y probado por multitud de profesionales del bodybuilding y fitness, está demostrado que realizar repeticiones parciales es tan efectivo como las completas a la hora de conseguir incrementar la masa muscular, puesto que las primeras puedes utilizarse en casos de lesión que limitan el recorrido de nuestro ejercicio. Además combinar ambas repeticiones en los entrenamientos potencia el aumento de fuerza respecto a si solo utilizamos uno de ellos.

Como se utilizan: Haced 2 series de ejercicios con repeticiones parciales completando la mitad del recorrido con todas las repeticiones posibles. A continuación 2 o 3 series de repeticiones completas.

Si tenéis una lesión usar parciales con el peso que sea soportable sin sufrir daños que empeoren la situación.

Ir alternando esta rutina cada semana para mantener en todo momento el factor sorpresa.

Cuando se trata del desempeño en el gimnasio, hay algunas cosas que se tiene que tener en cuenta y una de ellas son los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento, otra es el volumen y la carga que se tiene la intención de usar y, por último, y probablemente lo más importante, es la forma de realizar el ejercicio; esto se refiere a la forma y a la técnica apropiada de realizar el ejercicio.

Si alguna vez se presta atención y se mira alrededor del gimnasio, probablemente se notará que casi cada uno tiene su propia versión de lo que consideran la forma y la técnica correcta; eso no quiere decir que lo que se vea esté mal o que una persona está haciendo el ejercicio mejor que el otro, pero hay algunas pautas que se deben seguir. * Un principiante debe cumplir con la forma y la técnica apropiada al realizar un ejercicio. * Las razones para esto incluyen la seguridad, la alineación apropiada del cuerpo, la estabilidad y el aprendizaje de cómo trabajar correctamente el área que se quiere trabajar. * No hay nada más importante a la hora de realizar un ejercicio que sentir que el músculo trabaja y si eso significa usar una forma que algunos expertos consideran floja, no debe haber problemas mientras se esté practicando una técnica segura, todavía se estará recibiendo los beneficios del ejercicio, puede que no sea la forma que aparece en los libros de texto, ¡pero funciona!

Una vez que se tenga un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, se empezará a encontrar los movimientos o ángulos que trabajen el músculo deseado de la manera que uno quiere.

Mucha gente se ata a lo que se considera como la forma y la técnica apropiada y se olvidan que están ahí para sentir el músculo y sentir las contracciones.

Qué se considera como forma apropiada Una vez más, esta es una pregunta difícil de responder, pero hay algunas cosas fundamentales a tener en cuenta. * En primer lugar, la salud de la espalda debe estar a la vanguardia en el pensamiento; esto conlleva a mantener la columna recta y minimizar la flexión no natural o torsión al levantar algún peso, sobre todo desde el suelo. Un estudio observó los 5 métodos de elevación que cubren la gama de las técnicas recomendadas por varias instituciones; y estos fueron evaluados biomecánicamente en la compresión de disco de la parte baja de la espalda y en la tensión del ligamento de la parte baja de la espalda.

* El método que produjo la menor compresión y tensión fue el de levantamientos bajos acostado con la espalda erguida sin flexión de la columna vertebral en absoluto; existen muchos ejercicios que implican el levantamiento de pesas desde el suelo. * Otra cosa que se debe considerar es prestar atención al rango de movimiento; la flexibilidad es diferente de persona a persona. * Por último, la forma es siempre más importante que el peso que se utiliza; la mayoría quiere levantar pesos grandes, sobre todo cuando son principiantes, pero nada será más beneficioso para los músculos que el uso de una forma correcta y no una forma descuidada sólo para mover el peso.

Enseñando la Técnica Es difícil enseñar la técnica a un culturista; algunos no están de acuerdo con esto, pero hay que ver algunos puntos. * La manera en que uno realiza un ejercicio de compresión de un músculo o estiramiento produce una sensación, pero esto no significa automáticamente que todos sentirán lo mismo. * No existe un movimiento que se aplique a todos, sin embargo, este puede ser alterado para hacer que funcione para cada persona; una simple pronación o supinación de la mano hace la diferencia; apretar o relajar un miembro hace una gran diferencia; tirar los hombros hacia atrás o levantar el pecho hace una diferencia.

La clave para enseñar a alguien la técnica es conocer los movimientos del cuerpo; “la biomecánica”.

Hay que saber el manejo del cuerpo, cómo los músculos se alargan y se acortan, y aprender de la experiencia y la experimentación de cómo hacer ligeros ajustes a la técnica de una persona para que pueda recibir los beneficios del movimiento; tener un amigo o un entrenador que tiene una formación científica y un enfoque de entrenamiento hará una gran diferencia.

Escuchar el cuerpo Sin lugar a dudas, la única manera de perfeccionar la forma y la técnica es escuchar al cuerpo. * En lugar de cambiar la rutina porque no se están notando las ganancias, se debe cambiar la técnica. * No se debe tener miedo de cambiar un movimiento sólo porque alguien dijo que esa es la manera de hacerlo. * Uno mismo sabe si se siente o no; un ligero cambio en el ángulo puede marcar la diferencia. * Se debe desarrollar la conexión mente-músculo en los levantamientos y este es realmente el elemento más importante de la forma y la técnica. * Saber cómo el músculo se supone que se debe sentir, antes de realizar el movimiento, y luego realizar los ajustes sobre la marcha, de modo que el músculo se contraiga y se estire de la forma en que se supone que tiene que hacerlo. * Esto lleva tiempo y será más fácil para algunos músculos que otros, pero una vez que se logre, se pueden encontrar ganancias notables.

Algunos ejercicios se ajustan mejor que otros Si un ejercicio no se siente bien o la máquina que se está utilizando está trabajando un músculo que no es el que se desea trabajar, se debe abandonarla por el momento. * Es sólo una cuestión del cuerpo que no encaja con esa máquina. * No es gran cosa; una vez más, se deben tener en cuenta diferentes enfoques en el uso de la máquina: de pie en lugar de sentarse, inclinarse dentro o fuera, sentarse al revés en el mismo, o lo que sea necesario para sentirlo. * Si eso no funciona, como ya se ha dicho hay que abandonarla por el momento y volver a ella en otro momento. * Los pesos libres son un poco diferentes ya que permiten usar el mejor rango de movimiento que se sienta y permiten una mayor libertad de movimiento. * Se deben incorporar pesos libres, máquinas y también los cables y prestar atención a las formas o las técnicas que funcionan.

Todos los que practicamos en la sala de musculación deseamos crecer, crecer y crecer….y hasta llevarnos todos los fierros por delante visando tener ese físico descomunal y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer sobre todo cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen sobre todo a las

extremidades, pero específicamente a los brazos, una entrevista realizada al gran Dennis Wolf que nos muestra algunos errores que no se deben cometer cuando se desea tener bíceps fuertes y desarrollados.

Error 1: Entrenar muy pesado * El bíceps no es un enorme grupo muscular; * Cuando se usa tanto peso que necesita usarse la espalda algo está muy errado. * Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la rutina y entonces el bíceps crecerá mucho más.

Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana * Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros. * Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado para ellos. * Ellos no son capaces de recuperarse y crecer. * Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puede no tenerse buenos resultados. * Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia.

Error 3: Hacer muchos ejercicios * El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda. * Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente. * Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse. * Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos. * Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento.

Error 4: Entrenar bíceps después de espalda * Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento. * Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios. * La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más.

Constantemente hemos destacado la importancia de entrenar con un compañero para conseguir un mejor desarrollo muscular. A pesar de todo, esto no es lo más adecuado para muchas personas, que piensan que entrenar solos es la mejor manera de progresar y conseguir muy buenos resultados. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en los pros y los contras de entrenar solos y acompañados para que cada uno determine qué es lo que más le compensa.

Tener un compañero de entrenamiento siempre ha sido algo que todos hemos buscado para conseguir una mayor motivación y un perfecto desarrollo muscular. Pero en los entrenamientos no todo lo que luce es oro, ya que hay muchas veces que este hecho puede frenarnos en vez de ayudarnos a evolucionar. Por ello queremos destacar algunos puntos buenos y malos de cada situación para mejorar los entrenamientos y saber qué hacer en cualquier situación para seguir evolucionando.

Entrenar con un compañero es una buena manera de motivarnos y conseguir que las sesiones de entrenamiento sean más atractivas y amenas. El estado de ánimo es un punto muy importante a la hora de progresar en los entrenamientos. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a acudir a entrenar con una disposición mejor y con más ganas de afrontar la rutina de entrenamiento, ya que su compañía y ayuda representará un aliciente y un estímulo para seguir adelante.

Pero no siempre la ayuda de un compañero es adecuada, ya que es cierto que nos ayudará a aumentar las cargas en muchos ejercicios, pero a costa de que parte de esa carga la aguante él mediante ayudas a la hora de elevarla. Esto muchas veces nos desviará de los objetivos que queremos lograr, pues no sabremos a ciencia cierta el peso que estamos levantando. En cambio estando solos las cargas que utilizaremos se ajustarán a lo que realmente somos capaces de elevar, ayudándonos así a forzarnos poco a poco y elevar más peso y seguir evolucionando.

Un compañero de entrenamiento además puede sernos de gran ayuda a la hora de completar rutinas, y realizar ejercicios de la manera correcta, ya que ambos podemos enriquecernos con los conocimientos del otro y así conseguir progresar mucho más en los entrenamientos y en el desarrollo de los músculos. Cuando estamos solos esto no sucede, ya que muchas veces pensamos que estamos haciendo un ejercicio bien y lo realizamos totalmente al revés. Además, nosotros mismos no nos podemos corregir porque no nos vemos. En este aspecto, un compañero nos servirá de apoyo y control.

Otro punto a tener en cuenta es que cuando estamos solos la concentración en las rutinas es mayor, ya que apenas tenemos distracciones que nos desvíen la atención. Al estar con un compañero, muchas veces tendemos a entretenernos hablando con él y alargando los descansos más de la cuenta. En este punto debemos saber controlar los tiempos, aunque es más fácil distraernos con un compañero que estando nosotros solos.

Estos son algunos de los pros y los contras más destacados de entrenar solo o acompañado. A pesar de todo hay muchos más que debemos tener en cuenta, y por ello os invitamos a que vosotros expongáis vuestras ventajas e inconvenientes a la hora de entrenar de cualquiera de las dos maneras.

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico.

Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aerico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5×5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente… Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones… ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones ¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme?

Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P) O de forma más sencilla: V = S x R x P En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual.

Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de

entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares: •

3 series de 8-10 repeticiones.

•

5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3×810 te dirán que el 5×5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5×5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3×8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo. ¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas.

Déjame que te explique.

La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento: 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).

•

5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

•

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil. ¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular.

Aquí una recapitulación: 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.

•

6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

•

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.

Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

•

4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.

Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas: •

75 kg x 2 series x 20 repeticiones.

•

85 kg x 3 series x 11 repeticiones.

•

90 kg x 4 series x 8 repeticiones.

•

100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.

Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca: •

Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

•

Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.

•

Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.

•

Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.

•

Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg.

Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series.

También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma: •

Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.

•

Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

•

4 series x 7 repeticiones con 100 kg.

•

5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona. ¡Odio las matemáticas! ¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento.

Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

LEYES BÁSICAS DEL CULTURISMO O FITNESS 1ª Ley: entrenar con cargas progresivas 2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento 3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos 4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular Como es obvio, vosotros los lectores de musculacion.net, sois como mínimo aficionados al deporte de los hierros y estoy convencido que en gran parte también os entrenáis con vistas a lograr el máximo desarrollo de vuestros músculos. En una revista especializada como ésta buscáis no sólo saber qué pasa en el mundillo y la inspiración que pueden proporcionaros las imágenes de los grandes campeones, sino también información útil que pueda serviros de ayuda para mejorar.

El problema es que con frecuencia la información que se divulga no es la apropiada y eso no significa que sea falsa, pero yo diría que no está suficientemente matizada. A menos que llevéis muchos años en este deporte, e incluso aún así, puede que no sepáis discernir entre las rutinas y los programas de los grandes campeones y las leyes básicas para activar la hipertrofia muscular.

Me asombro de ver a tantos chicos poniendo en práctica métodos supuestamente avanzados de entrenamiento y casi buscando elaborar

programas con la ayuda de cálculos sofisticados, cuando la clave para lograr un (amaño más que considerable es entrenar duro y aplicarse a lo básico.

Se complican demasiado la vida.

Es como querer empezar la casa por la ventana. Se olvidan de que las rutinas de las estrellas del músculo no son provechosas en sus casos, sino más bien todo lo contrario.

Si en lugar de tratar de emular y copiar a los monstruos del músculo aplicasen bien los principios básicos por los que se rige el crecimiento de los músculos, estarían mucho más grandes y fuertes.

Vamos a repasar esas leyes básicas que constituyen el ABC del desarrollo muscular.

1ª Ley: entrenar con cargas progresivas La primera ley para hacer reaccionar los músculos y que adquieran mayores niveles de fuerza y también de desarrollo es el entrenamiento con cargas progresivas.

Es el primer paso, en culturismo todo lo demás viene después. Pero, para no caer en la confusión de la información, dejadme poner de manifiesto que todos antes de correr hemos de aprender a andar, y antes de eso aprendemos a gatear. Por consiguiente, lo primero es lo primero y si estáis en las etapas iniciales de vuestra aventura con el culturismo, mejor será que empecéis bien.

En este caso nada mejor que seleccionar un ejercicio para cada parte corporal y realizar cuatro o cinco series de unas diez repeticiones consecutivas, descansando un par de minutos entre ellas.

Por ejemplo, las sentadillas para las piernas, los jalones en polea para la espalda, los presses en banca para el pecho, los presses con mancuernas o las elevaciones para los hombros, y las extensiones y los curls para los brazos.

Este tipo de estimulación debe repetirse tres veces por semana.

He aquí una rutina básica para las primeras etapas.

Rutina de principiantes (lunes-miércoles-viernes) •

Calentamiento

•

Trabajo abdominal, 5 minutos

•

Sentadillas 4-5 x 10

•

Jalón en polea 4-5 x 10

•

Press de banca 4-5 x 10

•

Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10

•

Extensiones de brazos en polea 4-5 x 10

•

Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

Pasados los primeros dos a tres meses, es el momento de elevar un grado la intensidad y la cantidad del trabajo, efectuando algo más de ejercicio para cada zona y pasando entonces de tres a cuatro días por semana, pero en contrapartida se entrena cada grupo dos veces cada siete días.

A continuación os presento un ejemplo: Rutina para principiantes (pasados los primeros tres meses) Lunes - jueves •

Calentamiento general

•

Trabajo abdominal, 5 minutos

•

Sentadillas 4-5 x 10

•

Flexión de piernas tumbado 4-5 x 10

•

Elevación de talones 4-5 x 10

•

Press de banca 4-5 x 10

•

Aperturas con mancuernas 4×10

•

Extensiones de brazo con mancuerna 4×10

Martes - viernes •

Jalón dorsal en polea 4-5 x 10

•

Remo en polea baja 4-5 x 10

•

Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10

•

Elevaciones laterales 4-5 x 10

•

Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

Después de unos seis meses de entrenamiento continuo y progresivo es cuando se puede pasar a un programa algo más avanzado, para generar una mayor respuesta muscular, como el que sigue: Rutina para después de los primeros 6 meses Lunes (piernas) •

Calentamiento general

•

Sentadillas 4-5 x 10

•

Prensa 3×10

•

Extensiones de piernas 3×10

•

Flexión de piernas tumbado 4×10

•

Flexión a una pierna 3×10

•

Elevación de talones de pie 3×10

•

Elevación de talones sentado 3×10

Martes (brazos y abdomen) •

Calentamiento general

•

Elevaciones de tronco 3×15

•

Contracciones de tronco 3×15

•

Elevaciones de piernas 3×15

•

Hiperextensiones 3×15

•

Extensiones de brazos en polea 4×10

•

Extensiones de brazos

•

con barra tumbado 4×10

•

Flexión de brazos con barra 4 x 8-10

•

Flexión de brazo con mancuernas 4 x 8-10

Jueves (Espalda) •

Calentamiento general

•

Dominadas 3 x 8-10

•

Jalón dorsal 4×10

•

Remo en polea baja 4×10

•

Remo con mancuerna 3×10

Viernes (pecho y hombros) •

Calentamiento general

•

Press de banca 4×10

•

Aberturas 4×10

•

Press inclinado con mancuernas 3×8

•

Press de hombros 4 x 8-10

•

Elevaciones laterales 4×10

•

Elevaciones laterales inclinado 3×10

Como podéis comprobar por el diseño de este prototipo de rutina, conforme se gana experiencia y fuerza se dedica más trabajo directo y localizado para cada parte corporal, a fin de provocar una reacción de crecimiento localizado en la misma, pero al mismo tiempo se limita a una las veces que se trabaja cada zona cada siete días, con tal de permitir la recuperación total, porque ahora se está en condiciones de erosionar más las fibras musculares, ya que no sólo se dedica más trabajo a cada grupo, sino que se es más fuerte y se mueve más peso.

No olvidéis que el desarrollo depende del completo restablecimiento de los músculos, por eso tres días, miércoles, sábados y domingos han de ser de absoluto descanso.

He aquí varios consejos generales a tener en cuenta para todos los niveles: Moved el peso de forma deliberadamente lenta y sin tirones ni sacudidas.

•

Marcad una leve pausa en la parte final y en el inicio del movimiento.

•

Detened la serie cuando no podáis realizar una repetición más en buena forma.

•

Procurad incrementar el peso ligeramente y en la media de lo posible en cada serie sucesiva, manteniendo las repeticiones, o en el peor de los casos haciendo una o dos menos en la última serie.

•

Os digan lo que os digan y leáis lo que leáis, no os llevéis a confusión, si de verdad queréis que vuestros músculos se vuelvan más grandes y fuertes, tendréis que esforzaros por mover pesos progresivamente mayores.

•

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento Si la sobrecarga progresiva es el pilar central del entrenamiento culturista, el descanso es el ecualizador que permite o no el crecimiento.

Sed cautos, no os precipitéis ni queráis forzar las cosas. Durante las primeras semanas entrenad tres días alternos por semana, eso bastara. Lunes, miércoles y viernes es un buen ejemplo. No queráis quemar las etapas.

Cuando avancéis en vuestra condición física pasad a cuatro días, lunes, martes, descansad el miércoles y volved al gimnasio los jueves y viernes, para descansar los fines de semana. En ningún caso entrenéis más de cuatro días, como mínimo durante los dos primeros años. No obstante, dejadme señalar que grandes culturistas como Mentzer, Dorian Yates, Labrada y muchos otros han alcanzado el éxito competitivo y un gran desarrollo muscular entrenándose sólo cuatro días por semana, por tanto si ellos llegaron a lo más alto haciéndolo, está claro que es eficaz por dos motivos simples, porque permite entrenar muy duro cada grupo y al mismo tiempo recuperarse para que el cuerpo avance.

Procurad dormir ocho horas cada noche y a ser posible relajaos durante una más durante el día, bien sea leyendo un buen libro o realizando una pequeña siesta. Los procesos de crecimiento sólo se llevan a cabo si la recuperación del ejercicio físico es completa, mientras tanto los músculos tendrán que esperar para crecer.

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos La alimentación juega un papel determinante en los resultados que pueden obtenerse de cualquier programa de entrenamiento con pesos.

Los músculos obtienen de los alimentos el combustible que necesitan para ejercitarse, pero también los materiales para construir nuevos tejidos, de manera que es fácil entender que el tipo de alimentación constituye un factor clave tanto para rendir de forma óptima en el gimnasio, como para lograr la máxima hipertrofia muscular.

Hay varias reglas en la alimentación para favorecer el aumento de la musculatura que no podéis obviar: Comed cada tres horas en pequeñas cantidades. Un mínimo de cinco veces al día, respetando escrupulosamente los horarios.

•

Reducid la ingestión de grasas y azúcares y aumentad las proteínas en cada comida.

•

Evitad los alimentos procesados, los procedentes de la comida basura y cualquier tipo de bollería o manufacturación artificial.

•

Convertid el desayuno en una comida importante, con abundancia de proteínas e hidratos de carbono y la cena hacedla más frugal, donde abunde la presencia de productos proteínicos.

•

Es preciso que conozcáis los nutrientes que nos aportan los alimentos, para poder así combinarlos en la proporción idónea en cada caso.

Por ejemplo, cuando hablamos de proteínas éstas las encontraréis en las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves, todas ellas incluyendo el pollo, el pavo y también las codornices y el avestruz.

Los productos lácteos desnatados son asimismo buena fuente de proteínas, yogures, requesón, etcétera.

Este grupo de alimentos proporciona la materia prima de la que se fabrican los músculos y por consiguiente ha de considerarse el eje central de los menús.

Los carbohidratos son, por supuesto, importantes asimismo porque constituyen el combustible del cuerpo en general y en especial de los músculos que utilizan la glucosa para efectuar las contracciones y la guardan de reserva en forma de glucógeno.

A través de este nutriente es posible graduar los niveles de energía y también los de grasa corporal, porque reduciéndolos obligamos al cuerpo a derivar la energía que no obtiene de los carbohidratos de las grasas subcutáneas, y de esa forma se reduce paulatinamente la adiposidad general.

Por otro lado, mediante el aumento en la dieta de estos se facilita la ganancia de peso también. De hecho, jugando con sus niveles podemos elevar o reducir los niveles de ganancia de peso.

Las grasas no hay que preocuparse puesto que por lo general abundan en los lácteos, las carnes, las yemas de los huevos y sobre todo en los aceites con los que cocinamos los alimentos.

En cualquier caso hay que reducir las saturadas al máximo limitando alimentos excesivamente grasos, como son todo tipo de embutidos y conservas, mantequillas, así como hamburguesas, pizzas y todo lo proveniente de la llamada comida rápida o basura, pero asimismo los alimentos excesivamente condimentados con salsas y aderezos, los fritos o empanados, etcétera. Esas son fuentes de grasas saturadas o sea dañinas y hay que evitarlas a toda costa, en su lugar para obtener las insaturadas o beneficiosas, basta con incluir algunos frutos secos, pescados azules o algunas fuentes vegetales como los aguacates o los aceites vírgenes como los de oliva o de lino.

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular Cuando se busca alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos puede que una dieta basada en alimentos convencionales no baste, porque las necesidades de ciertas sustancias clave son superiores a lo que puede conseguirse en los alimentos. Un uso adecuado de los suplementos alimenticios adecuados pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular.

-.El método de agotamiento/quemado (burnout method).Un método que siempre resurge en el campo del entrenamiento de hipertrofia es el “método de agotamiento”. Básicamente consiste en realizar un ejercicio con parámetros de fuerza pseudo-máxima, y luego seguido por una serie sub-máxima al fallo. Esto puede tomar muchas formas, una de las más conocidas es la siguiente: Ejercicio: Sentadilla Series: 5 Repeticiones: 10, 8, 6, 4, 2 Carga: 10 RM, 8RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM Seguido de: Ejercicio: Sentadillas Series: 1 Repeticiones: al fallo, entre 18-20 Carga: 18-20 RM Resumiendo, las primeras cinco series consisten en incrementar las cargas y disminuir las repeticiones en un esfuerzo para reclutar las unidades motoras de alto umbral y de fatiga rápida (FF). Una vez que la fuerza máxima ha sido reclutada, se realiza una última serie con una carga sub-máxima (alrededor del 60% de 1RM) al fallo.

No es mala idea, pero definitivamente tiene sus defectos: Deficiencia 1: Entrenar al fallo. Malo, malo y más malo; como enviar a sus hijos a jugar con Michael Jackson. El entreno al fallo esta tan obsoleto que ni siquiera soporto discutirlo. El entrenamiento al fallo induce una fatiga excesiva en el SNC. El éxito del entrenamiento (de cualquier tipo) gira en torno a la gestión de la fatiga. Por lo tanto, cualquier método que induce fatiga excesiva debe ser evitado.

Conclusión: El método de agotamiento gira en torno a tomar la última serie al fracaso absoluto y esto se debe evitar para mantener el sistema nervioso tan fresco como sea posible.

Deficiencia 2: Número excesivo de parámetros de entreno. Si usted trata de hacer todo en una sola sesión tendrá problemas, y el sobreentrenamiento estará a la vuelta de la esquina. Si se centra en el aumento de una o dos cualidades de la fuerza durante una sesión le irá mucho mejor.

Conclusión: El exceso de series + exceso de repeticiones + fallo muscular = mierda Deficiencia 3: Ganancias inferiores de fuerza máxima. No me importa si no tiene el deseo de introducirse en un círculo de levantamiento o de levantamiento olímpico, debe ser consciente de lo que un entrenamiento de fuerza máxima hace si quiere llegar a ser fuerte y grande.

Conclusión: El método de agotamiento lleva unido sub-ganancias de fuerza que, a su vez, causan estragos en sus esfuerzos por hipertrofia, ya que solo se hace hincapié en el reclutamiento de las unidades motoras masivas en media parte de la sesión.

Las deficiencias 1 y 2 son relativamente fáciles de resolver. En cuanto al entreno al fallo, la única modificación que hay es parar una repetición antes de llegar al fallo. Simple.

La deficiencia 2 (parámetros excesivos) también puede ser arreglado. Usted puede reemplazar el conjunto series/repes por otro más constante como 3×3 o 5×5. Pero el defecto más grande de todos (ganancias inferiores de fuerza máxima) aún no se ha tratado hasta ahora.

Una de las observaciones más interesantes que he hecho dentro del reino de los aparatos de hierro es que el sistema nervioso “recuerda” mejor la última serie. Es similar a escuchar un seminario de tres horas, por lo general sólo recordamos los puntos finales. Lo mismo parece ser verdad con el entrenamiento con pesas.

Por lo tanto, el método tradicional de agotamiento hace recordar una carga ligera que grava

principalmente la rápida resistencia a la fatiga de las unidades motoras (FFR). Eso es una malo noticia si se hace semana tras semana, porque perderás tus máximos niveles de fuerza.

Pero espera, no se preocupan por la fuerza máxima, sólo se preocupa por el aumento de la masa muscular, ¿verdad? Por favor, consulte de nuevo mi conclusión en el punto 3 antes de que te persiga y estrangule .-. La solución.He encontrado una manera mejor. Si usted incorpora el siguiente método en su siguiente fase de hipertrofia, usted será más grande y más fuerte que nunca. Este método se basa en tres principios importantes: 1) Evitar la fatiga muscular absoluta.

2) El mantenimiento de los parámetros relativamente constante 3) Lograr un mayor aumento de la fuerza máxima.

Así es como funciona. Para empezar, se va a realizar en primer lugar un ejercicio compuesto, 34 series hasta llegar a levantar su 3RM. Recuerde, 3RM representa una carga que puede levantar por tres repeticiones perfectas sin perder la forma. Si pone en peligro la técnica para llegar a la tercera repetición debe disminuir la carga un 2,5% y vuelve a intentarlo.

En segundo lugar, usted escogerá un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular y realizará 12-14 repeticiones mientras se detiene una repetición antes de llegar al fallo muscular.

Por último, se realiza una serie de 2-3 repeticiones con el mismo ejercicio compuesto con que empezó. A menudo, usted no será capaz de realizar las tres repeticiones con el mismo peso con que comenzó, pero usted debería ser capaz de realizar al menos dos repeticiones. Esto volverá a reclutar las unidades motoras FF no dejando así que el SNC recuerde la carga ligera.

Tenga en cuenta que esto no es un programa “puro” de fuerza máxima, es un programa basado en la hipertrofia que también hace ganancias en la fuerza máxima.

-. El programa.He titulado a este programa de “Hybrid Hypertrophy” porque combina algunos métodos diferentes en las mismas sesiones. Hasta el momento, la mayoría de mis programas giran en torno al entrenamiento de una sola cualidad de la fuerza. Dado que este programa combina algunos métodos en cada sesión, puede llevarlo a cabo hasta cuatro semanas antes de cambiar de programa. (Algunos de mis clientes han realizado este programa durante 6 semanas sin perder el efecto, pero como punto de partida son cuatro semanas).

Nota: Por favor haga lo posible para elegir estos ejercicios. Traté de elegir los ejercicios que se pueden hacer en cualquier gimnasio, ya sea comercial o de casa. Cada día se compone de los ejercicios específicos que he encontrado más útiles.

DIA 1 Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press) Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6RM, 5RM, 3RM. Descanso: 60 segundos entre series.

Al terminar las 3 series descansar 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Barbell Skull Crushers Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Press agarre cerrado (close-grip bench press) Series: 1 Repeticiones: 2-3

Carga: 3RM Ejercicio: Peso muerto Series: 3 Repeticiones: 3 Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM. Descanso: 75 segundos entre series Nota: Agarre a la anchura de los hombros y no usar agarre mixto. Mantenga su torso tan vertical como sea posible.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Sentadillas frontales Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Peso muerto Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3RM Nota: idéntico al anterior.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin-ups) Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6RM, 5RM, 3RM Descanso: 75 segundos entre series.

Nota: agarre supino, más ancho que la anchura de los hombros.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Pullover con mancuernas declinado, o Pullover en polea alta.

Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM Descanse 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Dominadas supinas (Chin – ups) Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM Nota: mismo anterior.

DIA 2: No entrenar, o realizar 15-20 minutos de cardio (trote, caminar cuesta arriba,…)

DIA 3: Ejercicio: Power cleans Series: 3 Repeticiones: 3 Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM Descanso: 75 segundos entre series Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Sentadillas Traseras Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM Descanso 240 segundos y realizar.

Ejercicio: Power cleans Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3RM Ejercicio: Abdominales en banco declinado o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM. Descanso: 60 segundos entre series Nota: sostener una pesa en el pecho para aumentar la resistencia.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Crunch en polea, o Crunch en pelota Suiza.

Serie: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14RM Descansar 180 segundos y realizar Ejercicio: Abdominales en banco declinado; o abdominales en el suelo con los pies enganchados.

Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM Nota: Sostenga una pesa para aumentar la resistencia.

Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o mancuernas Series: 3 Repeticiones: 3 Carga: 6 RM, 5 RM, 3 RM Descanso: 60 segundos entre series.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Press militar (de pie) con mancuernas Series: 1 Repeticiones: 12 – 14 Carga: 14 RM Nota: mantenga las palmas mirándose cada una a la otra en todo el movimiento.

Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Press inclinado (45 grados) con barra o con mancuernas.

Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM DÍA 4: Igual que el 2 DÍA 5: Ejercicio: Fondos Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM. Descanso: 60 segundos entre series.

Descansar 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Press francés.

Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM

Nota: Llevelo a cabo con una EZ si es posible. Si no use una barra normal, o unas mancuernas para que las palmas miren al frente.

Descanso 180 segundos y realizar.

Ejercicio: Fondos Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM Ejercicio: Remo en polea baja sentado o Remo con barra.

Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM. Descanso: 60 segundos entre series.

Nota: utilizar un agarre supino y de la anchura de los hombros para cualquiera de los ejercicios.

Descanse 60 segundos y realizar.

Ejercicio: Elevaciones tipo pájaro.

Series: 1 Repeticiones: 12-14 Carga: 14 RM Nota: Boca abajo en un banco de 30-45 grandos de inclinación o bien llevarlas a cabo de pie inclinándose.

Descansar 180 segundos y realizar Ejercicio: Remo en polea baja sentado o remo con barra.

Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM Nota: Mismo que lo anterior.

Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull con barra o mancuernas.

Series: 3 Repeticiones: 3 Cargas: 6 RM, 5 RM, 3 RM Descanso: 75 segundos entre series.

Descanse 75 segundos y llevar a cabo.

Ejercicio: Box Squats Serie: 1 Repeticiones: 12 – 14 Carga: 14 RM Nota: utilizar una caja o banco que le permita caer a su cadera junto debajo de la rodilla.

Descansa 240 segundos y hacer: Ejercicio: Peso muerto parcial o rack pull Series: 1 Repeticiones: 2-3 Carga: 3 RM DIA 6: igual que dia 2 y 4 DIA 7: Descanso total.Articulo

1.- Selección de ejercicios.

Mis programas están basados alrededor de los ejercicios compuestos con pesos libres. ¿Por qué? En primer lugar, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento eficaz ya que

se estimulan numerosos grupos musculares con un solo ejercicio. En segundo lugar, permiten usar cargas más pesadas (un montón de hierro sobre la barra) lo cual es importante para el crecimiento muscular. En tercer lugar, nos permiten emplear movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados a llevarlos a cabo de una manera eficaz.

Como estimación, al menos el 80% de mi sesión de entrenamiento se centra en movimientos compuestos o multiarticulares. Pero a menudo, mi sesión completa estará compuesta por más que variaciones de ejercicios multiarticulares. Si alguna vez tiene dudas sobre que ejercicio hacer para una determinada parte del cuerpo, escoja la opción natural de los ejercicios compuestos. Si lo hace, usted siempre saldrá ganando.

Puntos clave: Los movimientos compuestos = 80-100% del total de ejercicios de una sesión.

Los movimientos simples o de aislamiento = 0-20% del total de ejercicios de una sesión.

2.- Volumen de series y repeticiones.

Con el fin de simplificar las cosas, raramente hablo de series sin hablar de repeticiones (o viceversa). Son conceptos que conectados entre si, por lo que, normalmente prescribo los parámetros del volumen de series y repeticiones para cada sesión.

A menudo me preguntan cuantas series se deben realizar para una parte del cuerpo en una sesión de entreno. Bueno, eso dependerá de las repeticiones y de la carga. No se puede separar estas variables. De hacerlo, usted se estaría enfocando en los árboles y no en el bosque. Generalmente, mantendremos un volumen de series y repeticiones entre 24-50 por cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, 8×3 sería un volumen de series y repeticiones de 24.

Punto clave: Trate de mantener un volumen de series y repeticiones entre 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

3.- Carga del ejercicio.

La carga usada debe estar vinculada a un volumen de series y repeticiones suficiente para inducir eficazmente el estimulo para alcanzar el objetivo previsto. A pesar de que hay muchos patrones de carga que pueden llevar a la hipertrofia, es conveniente mantener la carga en un rango alto de intensidad. Por lo tanto, un patrón de carga que trabaja bien la hipertrofia será aquel donde trabajas con cargas mínimas entorno al 70% del 1RM, y con cargas máximas del 90% del 1RM. Punto clave: Debemos movernos en un rango de intensidad del 70-90% del 1RM cuando entrenamos para hipertrofia.

4.- Frecuencia de entreno de cada parte del cuerpo.

Con frecuencia me preguntan cuántas veces por semana se debe entrenar un grupo muscular. Si tuviera que dar una respuesta específica, yo diría que tres. Sin embargo, si sólo ha estado entrenando cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, generalmente conviene comenzar con dos sesiones por semana por parte del cuerpo.

Sin embargo, rara vez resulta lesivo o lastima pasar a hacer tres sesiones por semana por grupo muscular, si se cumplen mis parámetros. Si las fases de descanso son las adecuadas, los métodos de restauración buenos, buena nutrición y suplementación, cuatro sesiones semanales por grupo muscular funciona excepcionalmente bien.

Punto clave: Entrena cada grupo muscular 2-4 veces por semana.

5.- Tipos de movimientos La clave para el logro de tu físico definitivo con la mayor rapidez posible está directamente relacionada con la cantidad de sesiones a las que puedas exponer tus músculos. El único camino de entrenar con éxito cada grupo muscular en varias sesiones a la semana (con un volumen de series, repeticiones y carga sufientes para hipertrofia) es entrenar la musculatura primaria con diferentes formas y ejercicios. Para la parte superior del cuerpo esto es simple, para la parte inferior es un poco más complicado. Por ejemplo, si tratamos de construir pectorales impresionantes, lograremos mayor hipertrofia si variamos entre press inclinado, plano y declinado durante la semana que si hacemos tres sesiones de press banca plano. Diferentes formas de movimientos desafía a la musculatura principal de diferentes maneras. Incluso pequeñas variaciones en la posición de las manos, la posición de los pies, y el cambio de barras por mancuernas es suficiente. La forma más simple de cambiar el tipo de movimiento es utilizar las descripciones horizontal y vertical. Además, dentro de cada tipo de movimiento horizontal o vertical. Vamos a ver los movimientos horizontales con los ejercicios de press como ejemplo. Son ejercicios de naturaleza horizontal las flexiones, y todos los press de banca dentro de un rango, desde una declinación de 30 grados hasta una inclinación de 45 grados. Cualquier press con una inclinación superior a 45 se convierte en un movimiento vertical. Obviamente, los press por encima de la cabeza (press militar) son de naturaleza vertical.

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser dividido en ejercicios cuyo objetivo principal son las caderas/femorales/espalda baja , o los que estimulan principalmente los cuádriceps. Es extremadamente difícil llevar a cabo cuatro sesiones semanales de sentadillas con barra todas las semanas durante la duración de un programa. Pero, si en vez de realizar eso realiza sentadillas, peso muerto, sentadilla frontal y buenos días a lo largo de la semana, cuatro sesiones de entreno de la parte inferior se convierte en una opción viable. Así que voy a tener que golpear las piernas 24 veces por semana, pero no va a ser con los mismos ejercicios en cada entrenamiento.

Punto clave: Las sesiones semanales del mismo grupo muscular (o parte del cuerpo) deben incluir ejercicios que se dirijan a diferentes tipos de movimiento (parte superior), y un énfasis diferente en los grupos musculares principales (parte inferior del cuerpo).

6.- La progresión.

Algunos levantadores de la vieja escuela solían pensar que si no se aumenta la carga no se avanza. Eso no es del todo cierto. Podría escribir un artículo completo sobre diferentes métodos de progresión, hay más que aumentar la cantidad de peso utilizada.

Además de aumentar la carga de entrenamiento usted podría: aumentar las repeticiones con la misma carga, disminuir la recuperación entre las series con la misma carga, aumentar el número de series con la misma carga, etc. Las opciones se hacen infinitas si entendemos que la progresión no significa añadir más peso a la barra. Un truco eficaz que empleo dentro de mis programas es utilizar distintos métodos de progresión. Por

ejemplo, un día consistiría en añadir más peso, en otro día añadiríamos una serie o repetición con el mismo peso, y en otro reduciríamos el descanso entre series.

Esta variación en los métodos de progresión ayuda a protegernos de una posible sobrecarga del sistema nervioso debida a continuos aumentos en la carga.Estas progresiones son la base de mis programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy, y Outlaw Strength and Conditioning.

Punto clave: Usa distintos métodos de progresión en tus ciclos.

7.- Tempo.

Este es la más simple de mis recomendaciones: levante la carga tan rápido como sea posible mientras mantiene el control y una técnica precisa. Levantamientos rápidos reclutan más unidades motoras que otros tipos de levantamiento. Dado que recluta mayor número de unidades motoras esto provocará mayor grado de hipertrofia, algo obvio.

Pero esto no es un permiso para emplear la formula de los necios. Si esto pusiese en peligro su forma, disminuya la velocidad de ejecución. Baje la carga bajo control usando un rango de 1-2 segundos. En realidad no es necesario contar la parte negativa, sólo mantener un control sobre ella.

Debo mencionar que es beneficioso entrenar con tempos diferentes, pero con la carga que utilizaremos (ya indicada) esta cualidad ya esta incorporada. ¿Cómo? Bueno, digamos que me dijo que levantase las siguientes cargas (70, 80, y 90% del 1RM) tan rápido como fuese posible. ¿Qué pasaría? Usted conseguiría tres tempos diferentes.

Voila! Menudo truco, ¿eh?

Punto clave: Levante la carga tan rápido como sea posible con la técnica apropiada; y mantenga una negativa controlada.

-. Resumiendo.Todos los elementos antes mencionados se incluyen en el término “parámetros”.

Cuando digo que deben variar lo parámetros todo lo posible, me estoy refiriendo a todas esas variables. De hecho, la capacidad de construir el físico que usted desea está limitada por la cantidad de variables que pueda alterar.

Te he dado todos los elementos necesarios para entender (hasta este punto) como acelerar tus esfuerzos. No estoy diciendo que estos comprenden todos los parámetros del entrenamiento, pero un conocimiento adecuado de estas variables le dará una vida de conocimiento del entrenamiento.

Si yo fuese un cabrón escurridizo y engañoso, yo acabaría aquí el articulo. Te he dado las variables, y junto un poco de razonamiento eso es seguramente suficiente, ¿no? Pero nosotros en T-Nation vamos más allá para hacer cosquillas a su fantasía proverbial. Por lo tanto, voy a diseñar el programa para usted. Piense en este programa como un híbrido de muchos de mis métodos de entrenamiento más existoso y eficaz, todo en uno.

-. Programa: el arte de Waterbury.DIA 1:

Series: 10 Repeticiones: 3 Carga: 80% del 1RM Descanso: 70 segundos entre cada par de ejercicios.

Ejercicios: •

A1 Push press

•

A2 Dominadas

•

B1 Buenos días

•

B2 Elevación de talones

•

C1 Fondos o Press banca declinado (con bara o mancuernas)

•

C2 Side Bends

DIA 2: Descanso, o realizar 15-20 minutos de cardio ligero (caminar cuesta arriba,…)

DIA 3: Series: 3 Repeticiones: 12 Carga: 70% del 1RM Descanso: 90 segundos entre cada serie.

Ejercicios: Sentadilla (traseras) •

Remo inclinado (con o sin banca de soporte)

•

Press banca plano (barra o mancuernas)

•

Elevación de talones sentado o elevaciones tipo burro

•

Press francés

•

Rotaciones.

DIA 4: como el día 2.

DIA 5: Series: 4 Repeticiones: 6 Carga: 85% del 1RM

Descanso: 75 segundos entre cada par de ejercicios.

Ejercicios: •

A1: Sentadillas hack con barra

•

A2: Curl martillo de pie

•

B1 Power cleans

•

B2 Extensión de tríceps tumbado o Skull crushers

•

C1 Press de banca inclinado (con barra o mancuernas)

•

C2 Elevación de talones sentado (o en prensa) o crunches en cable.

DIA 6: lo mismo que el día 2 DIA 7: repetir el ciclo durante tres semanas o más.

Progresión: Día 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesión.

Día 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesión (empiezas en 90 debes acabar en 75) Día 5: Incrementa una serie en cada sesión de entreno.

Puntos adicionales: -Si te sientes cansado, agregue un día de descanso adicional en el calendario, lo que hace de este un ciclo de 8 días.

• •

-Consuma abundantes carbohidratos de alta calidad en las horas de la mañana.

•

-Consuma al menos 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra.

•

-Consumir al menos 0,5 onzas de agua por kg de peso corporal.

Ahora ve y hazlo!!!

Si usted ha estado caminando sin rumbo a través de mis artículos con una mirada perpleja en su cara, este programa es la respuesta. ¡Prepárate para alcanzar nuevos niveles de fuerza, tamaño, y el rendimiento general!

No hay que olvidar que el fue el primer campeon tras Arnold que gano mayor cantidad de trofeos, ademas de que es considerado uno de los mejor culturistas de todos los tiempos.

Siempre es aconsejable tener en cuenta lo que nuestros antecesores daban prioridad al entrenar e integrarlo a nuestro entrenamiento en caso de que se ajuste a nuestras necesidades, pero recuerda, lo mas conveniente siempre sera incorporar lo que mas se adapte a nosotros a traves de experimentar con distintos tipos de entrenamiento bajo el antiguo metodo de ensayo y error.

Lee Haney dice:

Si no has aumentado el tamaño de tus brazos desde hace meses, yo puedo resolver tu problema. Sin importar si eres intermedio o avanzado, te puedo dar una rutina que añadirá un centímetro de brazo en las próximas semanas.

Tu primera lección debe ser la de conceder prioridad al entrenamiento de brazos.

Destina dos días a la semana o uno cada cuatro días al trabajo de brazo. Asi es como se saca máximo partido del Principio Weider de Prioridad Muscular, porque al trabajar un musculo en un día podemos ejercer el mayor grado posible de concentración mental y física.

Sugiero que entrenen cuatro días por semana, brazos martes y viernes, y el resto del cuerpo, lunes y jueves. También puedes hacer brazo un solo dia de los correspondientes a la rutina dividida de tres si, con descanso al cuarto.

Calienta los bíceps haciendo una o dos series ligeras de alta repetición del primer ejercicio que vayas a utilizar. Usa forma estricta y consigue que la primera serie real sea lo suficientemente pesada para limitarte a no poder hacer más de 12 repeticiones.

Practica el Sistema de Pirámide (en este caso descendente) aumentando el peso en cada serie, a la vez que reduces las repeticiones, pero a no menos de 6 en la serie final.

Trabaja duro y persistentemente en este programa de brazos que he diseñado y tus bíceps explotaran, creciendo aun más deprisa de lo que esperabas.

Esquema de entrenamiento sugerido por Lee Haney: •

Lunes y Jueves: Resto del cuerpo

•

Martes y Viernes: Biceps y Triceps

Rutina de Biceps: Calentamiento - 2 series de calentamiento de 20 repeticiones con peso ligero (se recomienda curl con barra) 1. Curl con Barra - 4 series de curl con barra de en forma piramidal descendente, esto es: En la primera serie realizaras 12 reps con un peso que no te permita hacer mas repeticiones, en la segunda 10 reps aumentando un poco el peso, en la tercera 8 repeticiones volviendo a aumentar el peso utilizado. En la ultima serie se sugiere aumentar una vez mas el peso y hacer 6 repeticiones estrictas. En caso de que no manejes todavÃa pesos muy grandes para seguir aumentando en cada serie, realiza 8 repeticiones con el mismo peso para la cuarta serie.

2. Curl Invertido - 4 series de curl invertido en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con el curl con barra.

3. Curl de concentracion

- 4 series de curl de concentracion en forma piramidal descendente: mismo procedimiento que con los 2 ejercicios anteriores.

Sigue esta rutina por 4 o 6 semanas máximo antes de cambiar a una nueva para que no te estanques en tus progresos musculares y observes si tuvo resultados para ti.

Eugen Sandow, nacido como Friederich Wilhem Müller (Königsberg actual Kaliningrado, 2 de abril de 1867 — Londres, 14 de octubre de 1925), un atleta de origen prusiano, se considera el padre del culturismo moderno, pues fue el primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura. Sandow pregonaba un “ideal griego” en cuanto a las proporciones de las diferentes partes del cuerpo humano y fue uno de los primeros en comercializar equipos de ejercicios, tales como pesas y poleas.

Primeros años de vida Sandow se convirtió en un gran admirador de las estatuas de la Antigua Grecia y Roma cuando su padre lo llevó a Italia de niño. A la edad de 19 años, Sandow ya realizaba proezas de fuerza en distintos shows. El legendario Florenz Ziegfeld vio a este joven strongman y lo contrató para su espectáculo. Pronto se dio cuenta de que la audiencia estaba más impresionada por la musculatura de Sandow que por el peso que levantaba, así que Ziegfeld hizo que ejecutara distintas poses en los espectáculos junto con las demostraciones de fuerza con barras. También añadió otras demostraciones, como romper cadenas colocadas en el pecho de Sandow y algunas más. El muchacho pronto se volvió una sensación y la estrella principal de Ziegfeld.

Métodos de cultura física La semejanza del físico de Sandow con los que presentaban las estatuas griegas y romanas no era casual. Acostumbraba a medir las estatuas de mármol en los museos y ayudó a desarrollar el “Ideal Griego” como una fórmula para un físico perfecto. Construyó su físico siguiendo exactamente esas proporciones y debido a esto es considerado el padre del culturismo moderno, ya que fue uno de los primeros atletas en desarrollar intencionalmente su musculatura hacia unas dimensiones predeterminadas. Eugen Sandow en su libro Fuerza y cómo obtenerla afirmaba que debe levantarse por 10 repeticiones los pesos hasta 80 libras, de 80 a 100 libras deben levantarse con 6 repeticiones y los pesos superiores a 100 libras han de levantarse 3 veces. Los ejercicios que utilizó para conseguir su físico pueden encontrarse en su libro El sistema de entrenamiento físico de Sandow.

Hay dos metas de acondicionamiento comunes: ganar masa muscular y perder grasa corporal.

Desafortunadamente, en su mayoría, estas dos metas están en los extremos opuestos del espectro.

Desarrollar masa muscular va a requerir que ingieras un excedente de calorías porque, bien, enfrentémoslo, no puedes desarrollar músculo de la nada (a menos que, por supuesto, tengas alguna ayuda química).

Por otro lado, perder la masa grasa va a requerir que tengas un balance negativo de calorías porque eso es lo que va a hacer que tu cuerpo queme la grasa corporal adicional como combustible para sus tejidos.

Matarte de hambre para lograr ambas metas al mismo tiempo, raramente va a ser un buen enfoque porque lo más probable es que termines dándole vueltas al asunto y yendo a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar ganar algo de grasa cuando están buscando subir de peso; sin embargo, cuánta grasa deben de añadir es la verdadera cuestión.

Esta es la variable que esperamos influenciar. ¿Realmente puedes subir de peso sin engordar?

Con respecto a añadir masa muscular puedes tomar dos enfoques.

Algunos tan solo toman el enfoque de comer tanta comida como puedan engullir. Súbitamente su vida se convierte en un buffet de 24 horas en su búsqueda de masa muscular ya que piensan que entre más comida entre a sus cuerpos, más síntesis muscular ocurrirá.

Esta forma de pensar es muy errónea. El cuerpo solo puede asimilar una cierta cantidad de tejido muscular a la vez y después de que lo hizo, todas las calorías remanentes simplemente van a ser almacenadas como grasa muscular. Simple y llanamente. Y tú, amigo mío, no eres la

excepción a la regla.

En el caso de aquellas personas que están por ahí ingiriendo cinco mil o más calorías al día, esto obviamente va a ser mucho más de lo que necesitan y resultará en una considerable cantidad de peso de grasa que no deseas en el transcurso de tres a seis meses (periodo de tiempo en el que la gente ganará “volumen”).

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y solo comer tantas calorías adicionales como sean necesarias para soportar este crecimiento muscular y eso es todo. Esto te permitirá obtener tanto tejido muscular delgado como sea posible sin la acumulación de una monstruosa cantidad de grasa corporal.

Por lo tanto, eso nos lleva a la siguiente cuestión que probablemente te estás preguntando. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías de sobre-mantenimiento debes estar comiendo?

Probablemente hayas oído hablar del tipo que declara que añadió 9 kilos de músculo en el corto periodo de tiempo de seis meses. Aunque esto puede ser algo que ocurre muy raramente en alguien que nunca ha hecho levantamiento de pesas, que posee una genética extremadamente buena y que utilizó un excelente programa de entrenamiento y de nutrición, lo cierto es que la mayoría de las personas simplemente no van a poder sumar ni por asomo toda esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo entrenado naturalmente puede esperar lograr alrededor de un cuarto a medio kilo de músculo a la semana, si está haciendo todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando de manera óptima, esto disminuirá mucho más. Entonces, como puedes ver, con uno a dos insignificantes kilos de crecimiento muscular al mes, no vas a necesitar comer calorías extremadamente altas.

Entre más alta sea tu ingesta, estarás en más riesgo de agregar grasa corporal de más. Como regla general, mantenla en alrededor de 250 a 500 calorías por encima de tu valor de mantenimiento con la esperanza de que lo que agregues sea en su mayoría músculo sin demasiada grasa corporal. Mantén un registro de tus actuales niveles de grasa y apariencia, si observas que gran parte de tu ganancia de peso proviene de la masa grasa, reduce ligeramente tu ingesta de calorías.

Siempre resulta mejor buscar resultados del MUNDO REAL dado que después de todo estás en el mundo real. Puedes leer tanto como quieras sobre la cantidad de calorías que deberías estar comiendo, pero esto no significa que ese es el número exacto que producirá resultados. Gente diferente tiene metabolismos diferentes que responderán a un incremento en las calorías de varias maneras. Por lo tanto, a medida que ganes volumen, ve haciendo ajustes de acuerdo con los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que entre más paciente seas con tus ganancias de músculo y entre más lento vayas, podrás dedicar más tiempo a añadir masa muscular y menos tiempo a hacer dieta para eliminar la grasa adicional que ganaste, lo cual estoy seguro que muchos de ustedes ya saben, no es una experiencia placentera.

Entonces, la próxima vez que decidas comenzar una fase para ‘hacer volumen’, toma un enfoque más lento. No solo es más probable que de esta manera mantengas una apariencia favorable sino que también tu mente te lo agradecerá. Nada mata la confianza más rápido que ver como toda la definición muscular se va por la ventana en cuestión de semanas, por ello mantén la subida de peso bajo control para que no tengas que lidiar con esto.

La lógica contenida en este sistema.

Hay dos verdades inevitables de la construcción muscular y la pérdida de grasa: 1. Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.

2. Para perder grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan.

Obviamente, el tipo de comida ingerida tendrá un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus calorías viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando más grasa que músculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentación es baja al definir, es probable que pierdas más tejido muscular.Entonces, lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar músculo o perder grasa.

Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes: influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Ésta es la parte buena; cuanta más insulina tengas, más crecerás.

Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construcción.

Además, previene la movilización de nutrientes almacenados en el músculo; ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ángulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su pérdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.

Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona “natural” y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizaría insulina exógena, debemos estimular la producción propia del cuerpo. La insulina es secretada por el páncreas como respuesta al aumento de glucosa sanguínea (al consumir carbos y ciertos aminoácidos).

Si queremos aumentar la producción endógena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagónica de la insulina, promueve la movilización y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucógeno y aminoácidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondrá en la modalidad de movilización/desdoblamiento en lugar de construcción/anabolismo.

Mencionemos también que sin la ingestión de carbos los entrenamientos intensos son más difíciles. Cierto, algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa gracias a la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptación. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te hará perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. ¡También corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar músculo en aminoácidos para crear glucosa nueva! ¡Podrías, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa!

Finalmente, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.

Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilización.

Un nivel alto crónico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las células de grasa (n del t: adipocitos). ¡Cuidado! ¡Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico más parecido al del Hombre Michelín!

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Para estimular el máximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y calorías será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. ¿Rompe un poco la cabeza, no?El primer método usado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y definición: consumían toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de volumen para después cortarlos a niveles subóptimos durante la definición. Esto “medio” funcionaba.

Permitía a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayoría perdía una porción de sus nuevos músculos durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldición de la baja sensibilidad a la insulina tendían a aumentar más en grasa durante la temporada de volumen. Además, subir y después bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud.

Finalmente, desde un punto de vista estético, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propósito de ganar 5 Kg. de músculo no es lo más recomendable. Lo ideal sería verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no sólo algunos selectos meses del año. “¿Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.”

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetogénicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos días de recarga.

Aunque muy efectivo para estimular la pérdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la máxima acumulación muscular. Incluso se puede estar en severo estado catabólico para el segundo o tercer día. Claro que hay un rebote anabólico durante los días de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podría ser suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero insuficiente para promover máxima ganancia muscular.

Siendo justos, he usado este tipo de dieta muchas veces en mi vida con maravillosos resultados con respecto a la pérdida de grasa. Pude incluso subir un poco de músculo, pero nunca pude subir mucho con ella.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenzó a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulínica (en la mañana y post-entreno). Básicamente tenías tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los días.

Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que podía mejorarse aún más para obtener los mejores resultados de composición corporal.

La solución.

La solución que (finalmente) les explicaré se llama ciclado de los carbohidratos, aunque también podría llamarse ciclado de las calorías. Nos apegamos a la teoría básica de ingerir carbos sólo en la mañana y post-entreno. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbos consumidos cambiará día con día. ¿Qué lograremos con esto?

•

Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.

•

Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.

•

Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.

El ciclo de los carbohidratos: estructura básica.El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana: •

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.

•

En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.

•

En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana: •

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.

•

El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.

•

De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana: •

Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.

•

Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.

•

El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.

Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”Niveles de calorías y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta

alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB. Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict): Para hombres.

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres.

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada.

Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.

Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad: Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad 1.0___________________________________________Sede ntario 1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera 1.4___________________________________________Acti vidad ligera 1.6___________________________________________Acti vidad moderada 1.8___________________________________________Acti vidad alta 2.0___________________________________________Acti vidad extrema Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.

Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).

Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas330 g. de carbohidratos121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas275 g. de carbohidratos33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir: 1) Al tratar de incrementar masa: Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2) Al tratar de reducir grasa: Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.Cuidado: En mi honesta opinión, nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tómate 4 semanas de “descanso” (continúa con un régimen limpio, pero incrementa las calorías) y después reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitarás, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 34 semanas podrías necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si estás consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendrías que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamaño, aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras

otras 2-3 semanas no notas cambios, añade la misma cantidad al desayuno. SI aún no estás aumentando, añade un poco más al batido post-entreno, etc.

Repartición de las comidas.

Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definición) se deben consumir 6-7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar). Las 34 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación: Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n delt, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado: Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbos.Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario: Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes. * Nótese que en este último caso utilizamos un batido de proteínas y carbos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.Nutrientes por cada comida.

Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una.La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.

Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.

Selección de alimentos.

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar ¡de calidad! Una caloría no es una caloría, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo.

Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.Desayuno (carbos + proteínas).

Fuentes de proteína: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), atún, pollo.Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).Postentreno (carbos + proteínas).

Surge (n del t: o proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos.60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas).

Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva).Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz o polenta.Comidas con proteínas + grasa.

Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), huevos, jamón, queso cottage.Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza.

Vegetales verdes: 100-200 g.Conclusión.

Mis disculpas si este artículo fue un poco más complejo que mis trabajos de costumbre.

Sin embargo, para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”.

Poner a atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano.Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos.

Llevará, a largo plazo, hacia un físico más musculoso y magro. ¡Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos serán recompensados!