GUIA DIDÁCTICA PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE BASADA EN LA DIETA MEDITERRÁNEA
Proyecto MedDiet MedDiet Projet Dieta Mediterránea y fomento de alimentos tradicionales Mediterranean Diet and enhancement of traditional foodstuff
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a presente publicación ha sido elaborada con la asistencia de la Unión Europea en el marco del Programa IEVA CT Cuenca Mediterránea. El contenido de la misma es responsabilidad exclusiva de Unioncamere y la Fundación Dieta Mediterránea, y en ningún caso debe considerarse que refleja los puntos de vista de la Unión Europea. El Programa IEVA CT Cuenca Mediterránea 20072013 es una iniciativa de Cooperación Transfronteriza multilateral financiado por el Instrumento Europeo de Vecindad y Asociación (IEVA). El objetivo del Programa es promover un proceso de cooperación sostenible y armoniosa a nivel de cuenca mediterránea abordando los desafíos comunes y promoviendo su potencial endógeno. El Programa subvenciona proyectos de cooperación como una contribución al desarrollo económico, social, medioambiental y cultural en la región mediterránea. Los 14 países que participan en el Programa son los siguientes: Chipre, Egipto, Francia, Grecia, Israel, Italia, Jordania, Líbano, Malta, Autoridad Palestina, Portugal, España, Siria, Túnez. La Autoridad de Gestión Conjunta (AGC) es la Región de Cerdeña (Italia). Las lenguas oficiales del Programa son el árabe, inglés y francés. 6
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El proyecto “MedDiet Mediterranean Diet and Enhancement of Traditional Foodstuff, Dieta Mediterránea y Fomento de Alimentos Tradicionales” se implementa dentro del Programa IEVA CT Cuenca Mediterránea (www.enpicbcmed.eu). Su presupuesto total es de 4.996.972 €, con un financiamiento de la Union Europea, a través del Instrumento Europeo de Vecindad y Asociación, de 4.497.275 €. El programa IEVA CT Cuenca Mediterránea tiene por objetivo reforzar la cooperación entre la Unión Europea y los países vecinos de las regiones litorales del Mar Mediterráneo. La Unión Europea está constituida por 27 Estados miembro que han decidido unir de forma progresiva sus conocimientos, sus recursos y su destino. Juntos, durante un periodo de ampliaciones de más de 50 años, han construido una zona de estabilidad, democracia y de desarrollo sostenible manteniendo su diversidad cultural, la tolerancia y las libertades individuales. La Unión Europea tiene el compromiso de compartir sus logros y sus valores con los países y pueblos más allá de sus fronteras. 7
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Conceptos básicos de la Dieta Mediterránea....................... 10 La Pirámide de la Dieta Mediterránea.................................. 24 Actividad física....................................................................... 37 Grupos de Alimentos de la Dieta Mediterránea; Selección y Preparación ........................................................ 44 Algunos alimentos típicos de la Dieta Mediterránea.......... 66 Las técnicas culinarias............................................................ 68 Proyecto MedDiet: Dieta Mediterránea y Fomento de Alimentos Tradicionales................................. 70
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Conceptos básicos de la Dieta Mediterránea ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
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a Dieta Mediterránea es un patrimonio cultural rico y milenario que nació del cruce geográfico, cultural y antropológico de tres continentes: Europa, Asia y África. Desde la simplicidad y la variedad, las personas de esta zona de clima y temperatura benévolos cosecharon una de las culturas alimentarias más saludables, equilibradas y completas del Planeta: la Dieta Mediterránea. Historia Cruce de tres continentes, el espacio Mediterráneo ha sido crisol de intercambios entre diferentes culturas e ideas, conocimientos y gentes, habiendo catalizado un progreso cultural durante más de 8.000 años y dado forma a la civilización occidental que hoy conocemos desde nuestra perspectiva contemporánea. El Mar Mediterráneo separa físicamente varios territorios con características específicas, pero también los unifica con una tradición alimentaria común, la Dieta Mediterránea, resultado de años de intercambio y crecimiento conjunto.
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El Mediterráneo, a través de los siglos, ha conformado un excelente patrón alimentario, de vida y de salud. El rico y variado patrimonio cultural de la Dieta Mediterránea tradicional combina a la perfección la simplicidad y los sabores locales, fruto de una dieta equilibrada, además de variada y llena de sabores. Una dieta totalmente compatible con el placer gastronómico. La Antigua palabra griega “diaita”, de la cual deriva “dieta”, significa estilo de vida y es exactamente lo que la Dieta Mediterránea es y representa, mucho más que una simple lista de alimentos. De hecho, se trata de un modelo cultural que también integra la forma cómo los alimentos son seleccionados, producidos, procesados y consumidos, así como la priorización de alimentos frescos, locales y estacionales; las actividades culinarias y la socialización durante las comidas, la práctica de actividad física regular, el descanso en forma de siestas,… En definitiva, un completo estilo de vida que forma parte del patrimonio cultural de los países mediterráneos. De la misma forma, los países mediterráneos comparten varios factores climáticos y geográficos que han favorecido este contexto cultural y agroalimentario común. El Profesor Ancel Keys, investigador principal de un equipo de científicos de siete países, dirigió un estudio pionero que postulaba científicamente los beneficios de la Dieta Mediterránea para la salud, el buen envejecimiento y la longevidad. Durante la segunda mitad del siglo XX, ha sido la ciencia moderna quien se ha encargado de confirmar la excepcional influencia positiva que tiene la Dieta Mediterránea sobre la salud de las personas.
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Cultura La Dieta Mediterránea constituye un patrimonio cultural, histórico, social, territorial y medio ambiental. Se trata de un conjunto de técnicas, prácticas y tradiciones que van del paisaje a la mesa. Se trata también de un legado vivo que promueve la diversidad cultural y una expresión de sociabilidad y de comunicación local que refuerza el sentido de identidad. Más allá de esta realidad, España, Grecia, Italia y Marruecos, bajo la coordinación de la Fundación Dieta Mediterránea, convinieron en proponer que la Dieta Mediterránea fuera incluida por la UNESCO en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, dando la ocasión que pudieran adherirse y participar otros países mediterráneos que compartieran dicho patrimonio. El objetivo de esta iniciativa era salvaguardar el enorme legado que aúna e integra la Dieta Mediterránea, así como compartir y difundir sus valores y beneficios internacionalmente. Muchos de los elementos culturales de la Dieta Mediterránea son introducidos en mención de la nueva pirámide (que más adelante se destacará). Los más remarcables son los que subrayan la interacción social que promueve. Plutarco (s. I-II d.C) lo ilustraba perfectamente con la siguiente frase: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”. Constituye un extraordinario corpus cultural que incluye las gentes de la cuenca mediterránea, sus paisajes, cosechas, técnicas de cultivo, mercados, espacios y gestos, y las tradiciones e innovaciones culinarias que se han transmitido de generación en generación a lo largo de la historia.
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DIETA MEDITERRÁNEA: CULTURA, SALUD Y MUCHO MÁS... Características Generales
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a Dieta Mediterránea tradicional en tanto que patrimonio fruto de milenios de intercambios en la región de la cuenca mediterránea ha definido y caracterizado los hábitos alimentarios de los países de la región hasta mediados del siglo XX. No es un modelo homogéneo puesto que el espacio mediterráneo comprende variaciones regionales, aunque las características comunes de la Dieta Mediterránea son la abundancia de alimentos vegetales como los cereales (en forma de pan, pasta, cuscús, arroz), las verduras, las legumbres, las frutas, los frutos secos y las semillas, el empleo de aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa, un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, huevos y productos lácteos (productos lácteos fermentados como el yogur, el kefir y el queso), un consumo de pequeñas cantidades de carne roja y, en caso de los adultos, una ingesta moderada diaria de vino (siempre que las prescripciones culturales lo permitan). Variedad La variedad en los grupos de alimentos y la forma de preparar dichos alimentos es uno de los conceptos más prominentes y valorados de la Dieta Mediterránea.
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Los platos y preparaciones de la Dieta Mediterránea expresan la variedad y la diversidad, así como se refleja en la muestra representativa de las recetas y menús típicos de los 6 países mediterráneos que participan en el Proyecto MedDiet (consultar las recetas en www. med-diet.eu) recopiladas expresamente para reforzar las particularidades de la Dieta Mediterránea en diferentes áreas mediterráneas. Valores Nutricionales de la Dieta Mediterránea La Dieta Mediterránea posee numerosas características nutricionales: 3 Variedad de alimentos de origen vegetal y alto consumo de éstos por encima de los de origen animal; 3 Alto contenido en micro-nutrientes (vitaminas y minerales), antioxidantes, factores no-nutritivos (aportados por las frutas, las verduras y también las hierbas y las especias); 3 Alta presencia de carbohidratos y fibra debido a un elevado consumo de cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos; 3 Presencia en grasas saludables provenientes del aceite de oliva virgen extra (monoinsaturado), de los frutos secos y el pescado (ambos poliinsaturados) y baja presencia en grasas poco saludables (saturadas y grasas trans); 3 Proporción equilibrada de macro-nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas); 3 Baja densidad energética.
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Beneficios saludables de la Dieta Mediterránea Existe una vigorosa evidencia científica que muestra la relación entre los componentes alimenticios de la Dieta Mediterránea y las enfermedades crónicas. Puesto que los componentes de los alimentos no se consumen de forma aislada sino como parte de las comidas, y que sus efectos sobre la salud se producen de forma conjunta, los estudios que anteriormente se centraban en el efecto particular de un nutriente o un componente alimenticio fueron desplazando paulatinamente su interés hacia un análisis global del patrón dietético. Hoy por hoy, el nivel y la calidad de la evidencia sobre los efectos del patrón de la Dieta Mediterránea han aumentado exponencialmente, desarrollando instrumentos metodológicos para medir la adherencia a la Dieta Mediterránea. De hecho, numerosos estudios muestran como una correcta adherencia al patrón de la Dieta Mediterránea está sistemáticamente asociada a un descenso significativo del riesgo de contraer enfermedades crónicas. Beneficios saludables de la Dieta Mediterránea sobre: 3 Mortalidad y esperanza de vida. 3 Enfermedad coronaria. 3 Obesidad. 3 Diabetes mellitus. 3 Síndrome metabólico. 3 Cáncer. 3 Asma bronquial.
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3 Función cognitiva, enfermedad de Alzheimer, y depresión, 3 Nutrición adecuada y calidad de vida. Más información sobre la evidencia científica de la Dieta Mediterránea y la salud se publicará próximamente en la página web del Proyecto MedDiet www. med-diet.eu a través de la Biblioteca Digital.
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Seguimiento de la Adherencia a la Dieta Mediterránea Desafortunadamente, las dietas actuales de los países mediterráneos se están distanciando del patrón tradicional de Dieta Mediterránea debido a una expansión de la cultura occidental, en tanto que modelo de sociedad urbana y tecnológica. Este proceso de “occidentalización” de los hábitos alimentarios se debe a los efectos del sistema de producción y consumo propio de la globalización y a otros factores del estilo de vida que amenazan el modelo mediterráneo. De hecho, estas tendencias se pueden observar (Figuras 1, 2, 3) a lo largo de los últimos 40 años en los países mediterráneos. El área de la Europa mediterránea ha experimentado el mayor decrecimiento en adherencia, mientras que otros países del sur mediterráneo muestran los valores de adherencia más elevados dentro del mismo período. Aún así, algunos países del norte de Europa y otros países están empezando a adherirse al modelo de la Dieta Mediterránea (Figuras 1 y 2). Este hecho está relacionado con la homogeneización de los patrones alimentarios en la era moderna. Los modelos de vida mediterráneos han sufrido cambios considerables, entre los cuales se destaca: 3 Incremento del consumo de alimentos energéticamente densos (altos en grasas y/o azúcares) de la cultura occidental y de la “comida rápida” basados en carne, cereales refinados, patatas, helados, dulces y bebidas elevadas en azúcar. 3 Promoción de raciones mayores. 3 Aumento de estilos de vida sedentarios debido a las nuevas tecnologías y actividades de ocio. 18
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Actualmente la Dieta Mediterránea se enfrenta a mayores amenazas debido a la crisis económica que está afectando a los grupos de población más desaventajados y, en general, a los grupos de alimentos principales como las frutas, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el pescado, reduciendo su consumo. Hoy sabemos que los hábitos alimentarios, junto con el estado nutricional, son indicadores determinantes de la salud entre la población. La pérdida de la adherencia a la Dieta Mediterránea debido a todos estos factores socioeconómicos y culturales hacen visible el impacto a nivel de indicadores de salud, especialmente en enfermedades cardiovasculares, en la incidencia de cáncer y en la llamada epidemia del siglo XXI, la obesidad, tanto en la población adulta como infantil. Todo ello, compromete seriamente el legado cultural y sanitario del Mediterráneo. En consecuencia, se hace necesario avisar a la sociedad informando, educando y promocionando la Dieta Mediterránea para prevenir la erosión del patrimonio que representa, lo que tendría considerables consecuencias sobre nuestra salud, agricultura y sobre nuestros paisajes tradicionales. Por ello, los programas medio ambientales y de salud son urgentemente requeridos para combatir esta occidentalización dietética, a través de medidas activas e inminentes que mantengan e incrementen los esfuerzos de promoción de la Dieta Mediterránea entre la ciudadanía, y especialmente entre los jóvenes y los niños. 19
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Figura 1: Mapa mundial de adherencia a la Dieta Mediterrรกnea entre 1961-2004. Fuente: Da Silva et al. 2009.
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Figura 2. Ranquing de los paĂses mediante el Mediterranean Adequacy Index (MAI) Valores entre los perĂodos de 1961-1965 y de 2000-2003. Fuente: Da Silva et al. 2009.
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De la Granja a la Mesa La educación en Dieta Mediterránea debería integrar la comprensión del proceso que se construye “de la granja a la mesa”, además de los alimentos y las bebidas, junto con sus proporciones y características, así como las interacciones básicas que existen entre los sistemas biológico, social y medio ambiental.
Procesamiento y distribución
Preparación
Producción Alimentaria
Punto de compra
(agricultura, pesca, acuicultura)
tin ke ar
Hogares, restaurantes, instituciones, para llevar, eventos…
m
Semillas, fertilizantes y productos químicos, maquinaria agrícola, riesgo energía
Agricultores, mercados, supermercados, servicios de alimentación…
g
Aportes
Consumidor
En la “cadena alimentaria” el objetivo no es el precio más económico o la conveniencia más rápida, sino el mayor valor implícito de los alimentos proveídos a consumidores, los cuales deben incluir no sólo los aspectos nutricionales, sino también los eventos alimentarios que se puedan celebrar, así como cuantos aspectos locales, comunitarios y socio-económicos relacionados.
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La práctica ha demostrado que la educación nutricional basada en la información sobre aquello que convierte una dieta en equilibrada no resulta necesariamente concluyente para mejorar la nutrición y la salud, puesto que los grupos destinatarios con frecuencia no están preparados para poner en práctica este conocimiento debido a que se escapa de su control. En consecuencia, el marco promocional del estilo de vida de la Dieta Mediterránea debería empezar por los aspectos teóricos, para posteriormente desarrollar las habilidades prácticas adecuadas y estimular ambientes creativos de soporte mediante diferentes acciones constitucionales, reguladoras, fiscales y de otros ámbitos públicos que operen a través de la cadena de producción y de consumo alimentario. Con ello, se fomenta la “memoria” de nuestro patrimonio alimentario mediante el compromiso con la producción de alimentos locales, y ante las presiones de la vida moderna que están debilitando la cohesión social y causando la extinción de las costumbres y prácticas tradicionales.
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La Pirámide de la Dieta Mediterránea Historia de las Pirámides de la Dieta Mediterránea
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no de los principales objetivos del Proyecto MedDiet es la unificación de los diferentes productos y grupos de alimentos de la Dieta Mediterránea en una sola representación que sea de fácil comprensión e interpretación. El patrón de la Dieta Mediterránea ha sido popularizado a través de la representación de una pirámide, que señala gráficamente la frecuencia de los alimentos que deben ser consumidos. Desde 1993 varias pirámides han sido creadas y en 2009, Oldways Preservation & Exchange Trust, actualizó y registró la pirámide de la Dieta Mediterránea. En respuesta, la Fundación Dieta Mediterránea, junto con el Forum on Mediterranean Food Cultures, y otras instituciones como el CIISCAM (International Inter-University Center for Mediterranean Food Culture Studies), lanzaron una nueva revisión de la representación de la pirámide de la Dieta Mediterránea. Esta pirámide es el resultado de un diálogo e intercambio interno en el seno de la comunidad científica, así como de varios debates en distintas reuniones científico-académicas.
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La Nueva pirámide de la Dieta Mediterránea es fruto de un consenso y está basada en la última evidencia científica dentro del campo de la salud y la nutrición, y de la publicación de centenares de artículos científicos en las últimas décadas, por lo que contribuye a la uniformización del uso de herramientas educativas en la promoción de la Dieta Mediterránea, además de responder a la necesidad de un marco común entre los países mediterráneos. La Pirámide de la Dieta Mediterránea Un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas diversas, desde la nutrición a la antropología, pasando por la sociología y la agronomía, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representación gráfica con la incorporación de elementos cualitativos. La nueva pirámide de la Dieta Mediterránea recoge la evolución de la sociedad, señalando la importancia de la actividad física, la convivencia y el consumo de productos locales, estacionales y, sobre todo, tradicionales.
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Por favor, consulte la página web del Proyecto MedDiet: www.med-diet.eu
La Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea: un estilo de vida actual
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LA NUEVA PIRÁMIDE: CÓMO SELECCIONAR, COCINAR Y CONSUMIR LA DIETA MEDITERRÁNEA
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os beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana (de entre 18 y 65 años) y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud. Pero además, se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligadas al estilo de vida mediterráneo. No sólo se trata de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, cocinarlos y de consumirlos. Por otro lado, también refleja la composición y el número de raciones de las comidas principales. Los alimentos que deben sustentar la dieta se sitúan en la base, mientras que se relega a los estratos superiores aquellos que se deben consumir con moderación.
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Los alimentos de origen vegetal, ubicados en la base de la pirámide, proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada, por lo que deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia. Los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice, sobre todo aquellos que son ricos en azúcares y grasas, deberían consumirse en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales. La pirámide establece las pautas de consumo diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada: Diariamente: Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: Frutas. Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual. Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) y fibra se pueden perder en el procesado. Verduras. Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. 29
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Se debe garantizar el aporte diario de entre 1, 5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal. Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. El aceite de oliva virgen extra, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional, sobre todo para aliñar. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción. Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
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Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres). Semanalmente: Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas. Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas). El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables. El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia. Las patatas se añaden también a este grupo, puesto que son parte de muchas recetas tradicionales a base de carne o pescado (menos de tres o tres raciones por semana, preferiblemente de patatas frescas). 32
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De manera ocasional: En el vértice de la pirámide encontramos alimentos ricos en azúcares simples y grasas no saludables (dulces). El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando. Junto a las recomendaciones referidas a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide. Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave: Moderación: El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas. Socialización: Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad. Cocinar: Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja. 33
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“El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad”
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Estacionalidad, biodiversidad, productos locales y tradicionales: se presentan en la base de la pirámide para señalar cómo la Nueva pirámide de la Dieta Mediterránea es compatible con el modelo de desarrollo sostenible para las generaciones presentes y futuras. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos. Actividad: La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad. Descanso: Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrado. Esta pirámide se plantea desde el consenso internacional y se basa en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos a lo largo de las últimas décadas.
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SI TE QUIERES, SÍGUEME. LA DIETA MEDITERRÁNEA Adoptando el estilo de vida de la Dieta Mediterránea también preservas los elementos culturales tradicionales, además de sumar todos los beneficios de la Dieta Mediterránea.
PRESERVA LOS ELEMENTOS CULTURALES TRADICIONALES PARA ADQUIRIR TODOS LOS BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
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Actividad física ESTILO DE VIDA MEDITERRÁNEO = COMIDA SALUDABLE + ACTIVIDAD FÍSICA = ¡TÚ GANAS! Situación actual Un descenso considerable de la actividad física y consecuentemente un incremento de las actividades sedentarias han sido observados a lo largo de las últimas décadas. Ello se atribuye al desarrollo tecnológico junto con la promoción del trabajo y el ocio sedentario. Ver la televisión, jugar con el ordenador,… más de dos horas durante la infancia y la adolescencia se asocian a la falta de ejercicio y a hábitos poco saludables en edad adulta. La Dieta Mediterránea es un estilo de vida equilibrado, que incorpora la práctica de actividad física moderada regular. La región, conocida por su clima temperado, anima a la práctica de actividad física y deporte en espacios abiertos y exteriores, lo cual combinado con la Dieta Mediterránea convierte todo el modelo en un excelente estilo de vida saludable.
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PRACTICAR ACTIVIDAD FÍSICA ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE Recomendaciones La actividad física es cualquier movimiento producido por los músculos que comporte un gasto de energía. Incluye todo tipo de actividades, como la práctica de deportes, la recreación, actividades profesionales, el trabajo doméstico, el transporte activo (andar, ciclismo,…) y ejercicios programados. Los minutos de actividad física se pueden acumular durante el día con una combinación de actividades de moderada a vigorosa intensidad. Las actividades de intensidad moderada incluyen una amplia gama de posibilidades como montar en bici o cualquier juego que sea activo. Una actividad enérgica se considera cuando la persona se cansa y la respiración se intensifica, e incluye deportes como el futbol o el básquet, así como actividades como bailar, correr y nadar. Cualquier juego activo también incluye actividad moderada.
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Importancia de limitar las actividades sedentarias ACTIVIDADES DIARIAS DINÁMICAS LIMITANDO ACTIVIDADES SEDENTARIAS
ACTIVIDADES DINÁMICAS NIÑOS mínimo: 60 minutos diarios
ACTIVIDADES DINÁMICAS ADULTOS mínimo: 30 minutos diarios
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Los estudios han demostrado que un pequeño incremento de la actividad física puede representar una gran mejora a largo plazo
3 Cualquier incremento de la actividad física ayuda. ¡Todo cuenta! 3 Combina actividades y suma minutos durante el día (practica deporte, juega, anda, etc.) 3 Anda, monta en bicicleta y usa las escaleras (en lugar del ascensor) 3 Convierte un estilo de vida activo en un hábito. Los adultos actúan como modelos para los niños y los adolescentes, tanto en las actividades activas como en las sedentarias. 3 Escoge actividades que te diviertan. Preferentemente en compañía de los demás o en espacios abiertos. 3 Evita demasiadas actividades sedentarias: TV, videojuegos y estar muchas horas delante de pantallas.
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AÑADE ACTIVIDAD FÍSICA TANTO EN CASA COMO EN LA ESCUELA. PON LÍMITE A LAS ACTIVIDADES SEDENTARIAS Y DE OCIO
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Recomendaciones para niños en relación a la frecuencia de actividad física y actividades sedentarias
Un máximo de 2 horas de TV, teléfono, tablet, ordenador.
2-3 veces por semana + flexibilidad + actividades de fuerza (flexiones, artes marciales, danza, gimnasia…).
3-5 veces por semana, un mínimo de 20 min. al día, actividades de intensidad moderada que te hacen sudar (fútbol, patinaje, danza aeróbica, ciclismo, natación, voleibol, tenis, baloncesto…)
Actividad diaria (caminar, tareas domésticas, juegos activos…)
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Beneficios de la Actividad Física La práctica de actividad física regular aporta múltiples beneficios relacionados directamente con los beneficios físicos que se adquieren: 3 Descanso y sueño: la actividad física previene el agotamiento, facilita el descanso y combate el estrés. 3 Previene algunas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes mellitus, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer. 3 Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, y a mantener el peso adecuado y estable. 3 Incrementa la flexibilidad y la fuerza: contribuye a reforzar los huesos y mejora la tonificación muscular. 3 Beneficios psicológicos: autonomía y mejora la autoestima. Protege de la depresión y la ansiedad. 3 Incrementa la esperanza de vida y mejora la calidad de vida. En los niños también contribuye a la formación integral de la persona y al desarrollo mental necesario para alcanzar la madurez. Convertir la actividad física en una parte de la rutina diaria de los niños, no sólo fomenta la diversión sino que también contribuye a un crecimiento y desarrollo saludable, además de ser una excelente forma de adquirir habilidades físicas, a la vez que sociales.
LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR CONTRIBUYE AL BIENESTAR GENERAL
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Grupos de Alimentos de la Dieta Mediterránea; Selección y Preparación Información de cada grupo de alimentos (características nutricionales, ingestas recomendadas, alimentos principales, estacionalidad, biodiversidad y variedades locales de producción, elaboraciones típicas y métodos de preparación, recetas, curiosidades históricas, celebraciones y tradiciones) sistematizada y adaptada para cada país participante en el Proyecto MedDiet estará disponible en la página web del Proyecto MedDiet www.med-diet.eu. Selección de alimentos A pesar de las ventajas nutricionales y saludables que comporta una correcta alimentación sobre el estado de salud del consumidor – con frecuencia reforzadas por un buen etiquetaje e información del producto – existen otros factores que intervienen en la selección de los alimentos. Los aspectos relacionados con las características culturales y sociales de los alimentos (como el prestigio, la aceptación social, la moda), así como la comodidad y facilidad a la hora de cocinar, junto con el sabor y, por descontado, el precio que supone el producto en relación al poder adquisitivo del consumidor resultan, en la mayoría de casos, factores decisivos ante la selección de los alimentos.
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La selección de los alimentos depende de varios factores: • Precio. • Gusto personal. • Contexto social y cultural. • Facilidad de preparación. • Comodidad en el consumo. • Características de los alimentos (sabor, color, textura, forma, medida). • Probabilidad de aportar una mejora en la salud debido a su contenido nutricional. • Motivaciones de tipo nutricional y saludable. Comer es un acto complejo. No sólo se trata de la ingesta combinada de los alimentos, sino que también se trata de un acto social acompañado por muchos otros factores no exclusivamente nutricionales que promueven la comunicación y el contacto con nuestros allegados. La actitud que tenemos hacia ciertos alimentos o productos refleja experiencias personales y emocionales de diversa índole. La forma cómo comemos durante nuestra infancia infunda la preferencia por determinados tipos de alimentos en la etapa adulta, así como los patrones de selección de alimentos, y la adquisición de conductas y actitudes sociales a lo largo de la vida.
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La publicidad, las modas, el deporte y los cánones estéticos también tienen una gran influencia durante la adolescencia. De hecho, es durante la adolescencia cuando los alimentos toman su valor simbólico y social para apreciar mejor los gustos y las preferencias por determinadas tradiciones gastronómicas, mientras que el consumo se personaliza con el riesgo de adquirir prácticas alimenticias inadecuadas (saltarse comidas, snacks y comidas entre horas, consumo excesivo de alcohol,…). Está demostrado que los hábitos alimentarios de una población tienen su origen en los patrones educativos asimilados de forma más o menos consciente durante los primeros años de vida dentro del contexto familiar y posteriormente en relación con el conjunto de la sociedad.
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La educación alimentaria requiere los siguientes factores: 3 Conocimiento de los alimentos. 3 Identificación de las características de los alimentos: olor, sabor, textura, forma,… 3 Preparación culinaria y presentación. 3 Frecuencia de consumo recomendada. 3 Tamaño de las raciones de los diferentes grupos de alimentos (Figura 8). 3 Consumo durante ciertas etapas de la vida. 3 Interés en actividades relacionadas con la comida. 3 Sensibilidad por mantener un buen estado de salud.
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Tabla de raciones de los grupos de alimentos mediterráneos (Figura 8)
Manzana 150 - 200 grs. (1 pieza mediana)
Verdura cocida 80 grs.
Fruta cocida 100 grs.
Leche 200 mls. (un vaso)
Tazón de cereales 30 grs.
Un puño Yogur 250 grs. (dos unidades)
Agua 200 mls. (un vaso)
Verduras crudas 150 grs. - 250 grs.
Dos puños
Pescado 125 grs. - 150 grs.
Carne blanca 100 grs.
Palma Carne roja 100 grs.
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Huevos 1 grande ó 2 pequeños
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Pan 40 grs. - 60 grs. / Una rebanada
Mano abierta
Patatas 150 grs. - 200 grs. / Unidad mediana
Pasta o arroz 60 grs. - 80 grs. / crudo
Legumbres 60 grs. - 80 grs.
Frutos secos y semillas 50 grs.
PuĂąado
Queso 40 grs. / semicurado
Dedo Ăndice
Pulgar
Aceite de oliva virgen extra 10 mls (una cucharada sopera)
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Hierbas y especias
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Factores relacionados con la dieta occidental y la adherencia a la Dieta Mediterránea.
Alta densidad energética Precio Sabor
“Comida rápida”
Elecciones alimentarias D I E TA O C C I D E N TA L
Salud
Cultura y gastronomía
Variedad
Fuente: Modificada de Drewnoski & Eichelsdoerfer, 2009
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Para informar sobre los determinantes que mantienen y promueven la Dieta Mediterránea, hay que tener en cuenta los factores que influyen tanto en la disponibilidad de alimentos, como en su selección.
Baja densidad energética Precio
Conveniencia (Slow food)
Sabor
Elecciones alimentarias D I E TA M E D I T E R R Á N E A
Salud Variedad
Cultura y gastronomía
Fuente: Modificada de Drewnoski & Eichelsdoerfer, 2009
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Nunca antes en la historia la oferta alimenticia ha sido tan rica y variada. Por ello, es esencial para la educación nutricional y culinaria del consumidor afrontar el reto de mejorar la calidad nutricional de los alimentos. Para hacerlo, es necesario promover la Dieta Mediterránea en su dimensión cultural y gastronómica, rebajando el estigma asociado a determinados alimentos relativamente económicos a través del fomento de aquellos alimentos básicos accesibles que no sacrifican ni una pizca de sabor. Actores y elementos para la promoción de la Dieta Mediterránea
Sociedad y cultura
Media Sociedad
Conocimiento
Salud y nutrición
Habilidades Medio ambiente
Actitudes
Escuela Familia
Restauración y hostelería
Sector de la Salud
Educación del consumidor
Gastronomía y cocina
Fuente: adaptado de Aranceta, 2002
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Los principales actores que sensibilizan a los consumidores con actitudes que promueven el conocimiento y las actitudes necesarias para una selección de alimentos en función del patrón alimentario de la Dieta Mediterránea son los medios de comunicación, la sociedad, la escuela y la familia, los restaurantes y el sector del catering, y el ámbito de la salud y la educación al consumidor (Figura 10). Todos los recursos y actores deben organizarse y coordinarse eficientemente para lograr este objetivo. La situación actual ha creado la necesidad de actuaciones a largo plazo para asegurar la supervivencia de la Dieta Mediterránea, con especial énfasis en las intervenciones colectivas dirigidas a la población infantil y los jóvenes.
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Preparación de Alimentos El actual estilo de vida mediterráneo debería permitir a las personas dedicar un espacio en la cocina para una correcta selección de productos locales mediterráneos, una manipulación y almacenamiento adecuados, y unas técnicas culinarias que permitieran maximizar las propiedades nutricionales de los alimentos, a la vez que disfrutar de los platos sabrosos. Normalmente, las técnicas culinarias están vinculadas a la tradición alimentaria y culinaria. Los alimentos se pueden cocinar en agua (hervida), en grasa (salteado, guisado y frito) - tanto en agua como en grasa (estofado) - , seco (a la brasa o al horno) o al vapor y en el microondas. Todos ellas influyen sobre la palatabilidad y afectan en más o menor medida a la conservación de las propiedades nutricionales. Para más información sobre las técnicas culinarias, consultar el resumen sobre las Técnicas Culinarias y sus ventajas e inconvenientes en la tabla del Anexo 2. Existen algunas técnicas culinarias sofisticadas y específicas utilizadas por los chefs, aunque las mencionadas más adelante son las más comunes. Algunos alimentos, como las frutas y las verduras, se preparan para ser cocinadas crudas sin sujetarse a ningún tipo de cocido. Teniendo en cuenta que cocinar proporciona diferentes texturas gastronómicas, se puede optar para preparaciones más suaves en el caso de los niños.
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Las recomendaciones de frecuencia de técnicas culinarias por semana para comidas escolares se hallan sintetizadas en la siguiente tabla. Consenso español en relación a la frecuencia de técnicas culinarias por semana en el programa de comidas escolares. Edad escolar de 3 a 18 años
Fuente: Modificada del “Consenso nacional de la reunión de trabajo de los expertos de la evaluación de menús escolares” (Ministerio de Sanidad y Ministerio de Educación, España, 2010) Priorizar técnicas culinarias que no requieran mucha adición de grasas como el vapor, el horno, la brasa, el frito,… y establecer una frecuencia de utilización para asegurar en este sentido una diversificación de la utilización de técnicas culinarias saludables (hervido, estofado, a la brasa y frito). Alimentos precocinados. Incluye las patatas pre-fritas, carne, amasado (pizza, canelones, pasteles,…) y / o ultracongelados como pescado, pan, lasaña, etc. No acompañar los platos con chips. La idea es limitar estos alimentos a una frecuencia máxima de 2 veces por semana.
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La temperatura y el tiempo de cocción para cada alimento determinan la conservación o la pérdida de los nutrientes, además de permitir la destrucción de los microorganismos patógenos. Cocer la comida provoca transformaciones físicas y químicas, con cambios positivos como la mejora de la digestibilidad y la conversión de los nutrientes en formas más digeribles. Las técnicas que aportan una mayor digestibilidad de alimentos como la pasta, el arroz, las legumbres, los tubérculos y algunos vegetales, también generan una pérdida de vitaminas y minerales en las preparaciones a base de frutas y verduras. Consecuentemente, el modo en que los alimentos se cuecen resulta absolutamente esencial para evitar una pérdida innecesaria de nutrientes puesto que, en general, cuanto más expuesto al calor están los alimentos, mayor pérdida de nutrientes. Cinco minutos pueden representar una diferencia nutricional enorme en la calidad de la comida. Además, resulta difícil generalizar incluso dentro de cada grupo de alimentos. Cada alimento es único y debería ser tratado como tal cuando se cocina –temperatura y tiempo-. Las espinacas, por ejemplo, no deberían ser cocinadas durante más de 2 ó 3 minutos, pero la col necesita un vapor de 6 a 8 minutos. Generalmente, en los países mediterráneos tendemos a sobrecocinar las verduras.
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RESUMEN DE LOS CONSEJOS DE COCINA Se recomienda alternar diferentes técnicas culinarias. Sugerimos cocinar las verduras al vapor, al horno y a la plancha con el fin de evitar la pérdida de vitaminas, minerales y fibra en el Verduras* agua hirviendo. Se recomienda guardar el agua de cocción de las verduras para usar en sopas o para hacer purés, ya que es allí donde van las vitaminas, los minerales y la fibra.
Huevos
Para saber si un huevo está en buenas condiciones, se coloca en un vaso de agua: si se hunde es fresco. Si, por lo contrario flota, no lo utilice.
Frutas
Evitar mezclar las manzanas con otras frutas en el frutero. Hacen que el resto de la fruta se eche a perder antes.
*La menor pérdida de nutrientes del vapor es el motivo principal por el cual esta técnica de cocción es altamente recomendada para tratar la mayoría de verduras (por ejemplo, el hervido genera una mayor pérdida de nutrientes que el vapor siempre y cuando los demás factores sean iguales). Las verduras nunca deberían ser expuestas a una alta temperatura del agua hirviendo durante más de 20 minutos. Se recomienda poco tiempo de cocción para las verduras (entre 3 y 5 minutos) con menor exposición al calor del agua hirviendo.
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Comidas La Nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea expresa la composición de las comidas por vez primera en una pirámide. La presencia de los tres componentes principales: frutas, verduras y cereales, debería ser la base de la pirámide, suplementada con otros alimentos de origen vegetal (aceitunas, frutos secos y semillas – un puñado -, y hierbas, especias, ajos y cebollas) representando más del 70% de la superficie del plato. El 30% restante debería ser completado con alimentos de origen animal como productos lácteos, pescado, carne y otros.
Las bebidas deberían consistir básicamente en agua y/o un vaso de vino (con moderación) en adultos, siempre que las prescripciones culturales lo permitan.
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Composición de una comida saludable para niños y adultos
Elija entre: Lácteos (1 yogur, loncha de queso o un vaso de leche). Pescado, huevos y aves. Y de vez en cuando carne roja (ternera, cordero…) y carnes procesadas (embutidos)
ZUMOS DULCES REFRESCOS
Alimentos a limitar para ocasiones especiales
LÁCTEOS PESCADOS HUEVOS Y CARNE CEREALES Y TUBÉRCULOS Elija entre arroz, pasta, pan y otros cereales. Comer patatas y otros tubérculos hasta un máximo de 3 veces por semana.
LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS No se olvide de las legumbres y un puñado de frutos secos o semillas en una de las comidas. A menudo pueden sustituir los cereales y tubérculos, enriqueciendo las comidas. FRUTAS Incluya fruta como postre principal. Escoja una variedad de colores y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del cuerpo.
VERDURAS Debe constituir la mayor parte de su plato. Escoja una variedad de colores y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del cuerpo.
Beba mucha AGUA
Utilice ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA para cocinar y aliñar
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MANTÉNGASE ACTIVO Haga ejercicio y preferiblemente al aire libre
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BANDEJA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Manténgase activo, haga ejercicio con amigos y preferiblemente al aire libre ya que es divertido y saludable
FRUTAS
Incluya fruta como postre principal. Escoja una variedad de colores y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del cuerpo. Limite dulces y pasteles para ocasiones.
VERDURAS
Limite el consumo de comida basura y dulces. ¡Pida alimentos frescos, tradicionales, locales y de temporada!
Debe constituir la mayor parte de su plato. Escoja una variedad de colores y texturas tanto crudos como cocidos para mayores defensas del cuerpo.
VERDURAS
Comparta las comidas con amigos y familiares. Preste atención a la comida sin interrupciones (TV. teléfono, etc.)
LÁCTEOS, PESCADOS, HUEVOS Y CARNES LEGUMBRES
e eit a Ac Oliv de CEREALES, TUBÉRCULOS
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La composición de las comidas no tiene por qué ser necesariamente un solo plato como viene representado en la imagen de la Bandeja (medio para transmitir los principios de la Dieta Mediterránea y la composición de un menú escolar saludable), sino que se debe reflejar en los diferentes platos que conforman una comida, con la composición y las proporciones representadas por la Pirámide y la Bandeja.
AGUA
Beba mucha agua. Refrescos y zumos para ocasiones especiales
LÁCTEOS, PESCADOS, HUEVOS Y CARNES
Elija entre productos lácteos (1 yogur, 1 loncha de queso, 1 vaso de leche) Pescados, huevos y aves. Y ocasionalmente carnes rojas (ternera, cordero) y carnes procesadas (embutidos)
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Utilice el aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar el plato
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Elija entre arroz, pasta, pan y otros cereales. Dan la energía que se necesita para todo el día. Los integrales como pan y arros integral dan energía durante más tiempo. Comer patatas y otros tubérculos con la piel hasta un máximo de 3 veces por semana.
LEGUMBRES, NUECES Y SEMILLAS
Las legumbres pueden enriquecer su dieta mediante la sustitución de las partes rojas y amarillas del gráfico de la izquierda. Incluya un puñado de nueces o semillas cada día.
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Distribución diaria de la comida Los porcentajes de energía que se debería proporcionar con cada comida, así como la composición de la comida se presenta a continuación:
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25% DESAYUNO Y MEDIA MAÑANA
Desayuno: Cereales, productos lácteos y fruta. Media mañana: Pre-escolares. Fruta. Escolares. Fruta con cereales (bocadillo), frutos secos... Bollería y alimentos proteicos, con moderación.
35% COMIDA
Bandeja de la Dieta Mediterránea.
15% MERIENDA
Parecido al desayuno y la media mañana, pero más ligero.
25% CENA
Parecido a la composición de los alimentos de la bandeja, pero más ligero. Asegúrese de no repetir los alimentos de la comida.
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Algunos alimentos típicos de la Dieta Mediterránea
Legumbres
Aceite de oliva virgen extra
Frutos secos
Frutas
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Vino
Cereales
Verduras
Pescado y marisco
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ALGUNOS PLATOS TÍPICOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Cuscús
Plato nacional de los países de África del Norte, el cuscús se ha convertido en un plato universalmente reconocido y apreciado. Su expansión se debe a las conquistas de los árabes musulmanes del siglo XI y al desarrollo comercial que tuvo lugar en la región.
Kebab El kebab es un plato mediterráneo originario de Oriente Medio que se consume principalmente en Turquía. Exquisitez de los reyes persas, el kebab era consumido por los antiguos iraníes para celebrar el Año Nuevo. Actualmente, se cocina casi a diario en cualquier casa y se ha convertido en un plato nacional de la República Islámica.
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Paella
El plato más popular de la variada cocina española surgió en Valencia, entre los siglos XV y XVI. Debido a la laboriosa preparación y a sus ingredientes, fue considerado un lujo para mucha gente durante muchos años. Cuando había algo que celebrar, era uno de los favoritos en la mesa. Los hombres solían ser los responsables de su elaboración, que se asociaba frecuentemente a celebraciones y festividades.
Pizza
Plato originario de la cocina napolitana que luego se expandió por todo el mundo. Primero fue preparado como sabemos en 1889 para la Reina Margarita de Saboya, quien vivía en la ciudad de Nápoles (Italia), de ahí su nombre.
Salmorejo Cordobés Tiene su origen en la provincia de Córdoba (Andalucía, España) y su receta reúne ingredientes básicos de la cocina tradicional mediterránea: tomate, ajo, sal, pan y aceite de oliva virgen extra. www.salmorejocordobes.com
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Las técnicas culinarias
Ventajas, inconvenientes, precauciones y soluciones de las técnicas culinarias TÉCNICAS CULINARIAS
VENTAJAS
INCONVENIENTES
PRECAUCIONES
SOLUCIONES
Los alimentos pierden minerales que migran al agua de cocción y se destruyen la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y grupo B).
Cuidado de no cocinar demasiado la pasta y el arroz, ya que pierden almidón, se pegan y pueden no ser bien aceptados.
Para reducir la pérdida de nutrientes y evitar ablandamiento de los cereales, los alimentos se deben añadir al agua hirviendo, mantener las altas temperaturas, cocinar durante el tiempo necesario y retirar del agua inmediatamente.
Hervido
Se debilitan las estructuras fibrosas y algunos nutrientes (vitaminas liposolubles) se liberan y se absorben mejor. Se obtiene un líquido nutritivo, rico en minerales.
Plancha
Los alimentos en contacto con la superficie caliente crean una capa exterior que mantiene los jugos y nutrientes dentro y adquiere una textura muy agradable.
Se puede cocinar en exceso o demasiado poco.
Si los alimento están crudos podrían ser higiénicamente inseguros. El tostado reduce su digestibilidad y valor nutricional.
Comer directamente de la plancha o preferencia por la elaboración de alimentos blandos como el pescado a la plancha, calabacín o berenjena, por ejemplo.
Al horno
Todos los alimentos se pueden hacer al horno.
Los alimentos se tienden a secar y endurecer, Evitar que los alimentos reduciendo su digestibi- se sequen. lidad y valor nutricional.
Añadir un poco de agua o caldo para evitar que los alimentos se sequen.
Guisado
La larga cocción permite obtener sabores muy agradables y texturas que los niños aceptan bien.
Los alimentos pierden parte de su identidad, dando sabores y texturas uniformes.
Evitar la monotonía de los platos con las mismas verduras (cebolla, tomate y zanahoria)
Cocinar diferentes tipos de alimentos con una variedad de acompañamientos
Salteado
Infiere buena palatabilidad a los alimentos y mantiene las verduras de color brillante.
Se cocina en aceites y su absorción puede conducir a una ingesta excesiva.
Cocinar bien los alimentos, pero con poca cantidad de aceites.
Utilícelo para platos o para acompañar segundos platos ya que las cantidades son más pequeñas.
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TÉCNICAS CULINARIAS
Frito
Al vapor
Microondas
Crudo
VENTAJAS
Muy bien aceptado por los niños ya que los alimentos absorben los aceites de cocina y son más sabrosos.
INCONVENIENTES
Los aceites se deterioran a alta temperaturas y aumentan el valor energético de los alimentos.
Alta conservación de los minerales en los alimen- Poca aceptación entre tos, así como algunas los niños por la textura vitaminas, colores y de los alimentos. sabores.
Cómodo y fácil de utilizar, rápido.
Pérdida mínima de nutrientes, sólo se produce en almacenamiento y manipulación.
PRECAUCIONES
SOLUCIONES
Usar con cuidado y de vez en cuando.
Calentar el aceite a la temperatura requerida para obtener un alimento crujiente y de ese modo minimizar la absorción de aceite. Utilizar aceites con alto contenido de ácido oleico (aceite de oliva virgen extra / virgen) para una mayor resistencia a la temperatura.
Evitar usar sólo en caso de necesidad cuando existe malestar intestinal, para acostumbrar el cuerpo a las texturas “al dente” y más nutritivas.
Utilizar esta técnica para guarniciones de verduras para darle color al segundo plato. Añadir hierbas aromáticas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.
Si la radiación no llega a toda la pieza uniformeUtilizar el dispositivo mente, los alimentos siguiendo las instrucpueden ser parcialmente ciones. calentados o ligeramente cocidos.
Usar para las etapas intermedias de la preparación y de cocción para calentar líquidos (agua, caldo, leche) o para descongelar rápidamente e higiénicamente.
Evitar la monotonía de las guarniciones y usar Poca aceptación de la la imaginación para ensalada típica (lechuga, ofrecer una variedad de tomate y maíz) colores y texturas para el plato.
Para evitar las pérdidas de nutrientes, reducir el tiempo de almacenamiento, limpiar las verduras sin dejar que se empapen mucho tiempo y escurrir bien. Evitar las ensaladas monótonas usando muchos ingredientes, colores y texturas.
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Proyecto MedDiet: Dieta Mediterránea y Fomento de Alimentos Tradicionales CONTRIBUYENDO A VALORIZAR LA DIETA MEDITERRÁNEA Antecedentes y Propósito
H
istóricamente, todos los países mediterráneos poseen un patrón alimentario común basado mayoritariamente en una presencia importante de alimentos de origen vegetal, aunque también admite cantidades moderadas de alimentos animales. Por ello, se presenta como un modelo alimentario saludable, cuya adherencia ha sido asociada con un mayor estado de salud debido a su efecto protector ante varias enfermedades. Desafortunadamente, a lo largo de las últimas décadas la Dieta Mediterránea ha padecido cambios profundos, que se explican básicamente por un paulatino desplazamiento de los alimentos mediterráneos tradicionales por la llamada “comida rápida”, que se traduce en ingestas ricas en energía, pero pobres en nutrientes, y eventualmente en una mayor prevalencia de enfermedades crónicas.
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Por ello, el Proyecto MedDiet tiene por objetivo incrementar la conciencia de los consumidores sobre la importancia de preservar las tradiciones alimentarias tradicionales, con tal de potenciar no solamente la salud de las personas, sino también un medio ambiente sostenible , y además, la economía mediterránea y su patrimonio cultural. Líder Union Camere (Italia, Lazio) Participantes Chamber of Comerce of Cagliari, Special Agency Center of Services for Enterprises (Italia, Cerdeña) Oliva Oil Towns Association (Italia, Toscana) Fundación Dieta Mediterránea (España, Cataluña) Chamber of Commerce and Industry of Tunis (Túnez, Túnez) The Routes of the Oliva Tree (Grecia, Peloponeso) Chamber of Commerce and Industry of Messinia (Grecia, Peloponeso) Forum of the Adriatic and Ionian Chambers (Italia, Marcas) Asociación Española de Municipios del Olivo (España, Andalucía) Association of Mediterranean Chambers of Commerce and Industry (España, Cataluña) Confederation of Egyptian European Business Associations (Egipto, Al Iskandanyah) National Agriculture Research Institute of Tunisia (Túnez, Ariana) Chamber of Commerce, Industry and Agriculture of Beirut and Mount Lebanon (Líbano)
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Objetivo del Proyecto MedDiet Incrementar la conciencia de los consumidores (en particular de la gente joven y los niños, expuestos al riesgo de perder los hábitos saludables de la Dieta Mediterránea) y a las PYMES (en particular, a los restaurantes) sobre los beneficios de la Dieta Mediterránea (DM) reforzando la capacidad de las escuelas, las autoridades locales, las cámaras de comercio / organizaciones empresariales e instituciones políticas para implementar iniciativas efectivas y sostenibles encaminadas a la salvaguardia de la Dieta Mediterránea en Egipto, España, Grecia, Italia, Líbano y Túnez.
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Resultados Esperados • Incremento de la capacidad de las escuelas y las autoridades locales en los territorios que participan en el proyecto para implementar iniciativas que contribuyan a aumentar la conciencia sobre las ventajas de la Dieta Mediterránea entre los niños, los jóvenes y otros grupos de consumidores. • Mejorar la capacidad de las cámaras de comercio y las organizaciones empresariales de los territorios implicados en el proyecto para dar apoyo a las PYMES (sobre todo a los restaurantes), proponiendo alimentos y productos coherentes con la verdadera Dieta Mediterránea. • Mejorar la capacidad de las instituciones políticas de Egipto, Líbano y Túnez en el diseño de políticas a instrumentos encaminados a la salvaguardia de la Dieta Mediterránea.
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Actividades principales • 165 iniciativas de educación nutricional a escuelas y consumidores incluyendo laboratorios del gusto, visitas en granjas/fábricas, cursos de cocina, huertos escolares. • Distribución de 31.100 dossiers MedDiet. • Creación de un Sello de Calidad MedDiet para restaurantes y acciones piloto para su implementación (cursos de formación y programas de asistencia técnica para propietarios de restaurantes). • Establecimiento de 20 “Puntos de Información Dieta Mediterránea”. • Boceto de un “Sistema común de Dieta Mediterránea para la Salvaguardia de los Alimentos Tradicionales del MedDiet” para ser firmado por los representantes de los Ministerios / Agencias de Egipto, Líbano y Túnez. Destinatarios • 4.800 estudiantes, 1.200 profesores y 120 escuelas / directores. • 150 técnicos de 45 autoridades locales / nacionales. • 20 formadores de cámaras de comercio. Beneficiarios Finales • 22.500 consumidores. • 300 restauradores. Duración 30 meses (Enero 2013 - Junio 2015) 74
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Importancia del Proyecto El reciente reconocimiento por parte de la UNESCO (Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura) de la Dieta Mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad refuerza, junto a la evidencia científica demostrada, la Dieta Mediterránea como modelo saludable y cultural. Su relación con la prevención de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, etc.) y su efecto global sobre la calidad de vida han sido ampliamente estudiados. La Dieta Mediterránea tiene una proyección internacional; se ha consolidado como uno de los patrones alimentarios más sostenibles y saludables del planeta y como un motor determinante en el campo de la salud pública, no sólo en los países mediterráneos, sino también a escala global. El propósito del Proyecto MedDiet es incrementar la conciencia de la Dieta Mediterránea como parte integral de un estilo de vida. La Dieta Mediterránea está altamente recomendada por todo el conjunto de la sociedad. No sólo por ser un patrón alimentario que combina los ingredientes y productos de la agricultura con un valor económico local, las recetas y los métodos culinarios de cada lugar, las comidas compartidas, las celebraciones y las tradiciones, sino también por ser un estilo de vida que, junto con la práctica de un ejercicio físico moderado, completa un estilo de vida saludable. Además, este excelente modelo de vida es un factor de desarrollo social y económico que funciona como motor social y de la industria alimentaria en los países mediterráneos. 76
En consecuencia, se trata de una identidad cultural y socioeconómica vital que da sentido al espacio Mediterráneo. El fomento y la salvaguardia de la Dieta Mediterránea se promueve con la valorización de la Dieta Mediterránea al mismo tiempo que otros países mediterráneos adoptan y comparten, a nivel europeo, este conocimiento mediterráneo y sus valores a proteger. Estos son sólo los primeros pasos en la estrategia requerida para defenderse de las amenazas sobrevenidas por el modelo de producción y consumo dentro del contexto de la globalización en los países de la cuenca mediterránea. En conclusión, debe tenerse en cuenta que este patrimonio cultural vivo debe ser preservado y promovido desde diferentes ámbitos como la salud pública, la agricultura, la política y el desarrollo económico. De esta forma, se potenciará el crecimiento económico, pero también una población más saludable con unos índices de obesidad y enfermedades crónicas más bajos, y paralelamente, la conservación de nuestro patrimonio.
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