Gesund türkisch kochen - leicht gemacht by AGES

Gesund türkisch kochen – leicht gemacht Rezeptbroschüre

Impressum: Eigentümer, Herausgeber und Verleger: Bundesministerium für Gesundheit, Sektion II Radetzkystraße 2, 1030 Wien Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention Zimmermanngasse 3, 1090 Wien Für den Inhalt verantwortlich: SC Hon.Prof. Dr. Robert Schlögel, Leiter der Sektion II, BMG Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES Redaktionsteam: Mag. Birgit Dieminger, AGES Barbara Goeker, AGES Helga Kolle, BMG Mag. Bettina Meidlinger, AGES Daniela Mauritz, BMG Anna Waltenberger, AGES Dr. Alexandra Wolf, AGES Fotos und Layout: Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Übersetzung: Raika Füsun Umar, Yeni Vatan Gazetesi Druck: Druckerei des BMF, 1030 Wien Erscheinungsdatum: 9/2008, Nachdruck: 11/2009 Bestellmöglichkeiten: Telefon: 0810/81 81 64 (Ortstarif) E-mail: broschuerenservice@bmg.gv.at Internet: http://www.bmg.gv.at Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler vorbehalten. 2

Vorwort Liebe Leserinnen und Leser! Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten durch entsprechende Zubereitungsarten oder durch unsachgemäße Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund haben wir für Sie gesunde Rezepte zusammengestellt. Es wurden für die Broschüre türkische Rezepte verwendet, die durch Austausch von Zutaten an die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse angepasst worden sind, und die auch die Vorlieben der türkischen Bevölkerung berücksichtigen. Die Zutaten sind schnell und einfach einzukaufen und die Rezepte zeichnen sich besonders durch die leichte Zubereitung aus. Sie sind einfach ein kulinarisches Erlebnis und beweisen eindeutig, dass „gesund“ und „geschmackvoll“ nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatsächlich ergänzen! Jedes Gericht enthält mindestens eine besonders günstige Zutat: Obst, Vollkornmehl, fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nüsse, aber natürlich auch Gemüse und Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern darüber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch deshalb mit gutem Gewissen genießen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Sevgili Okuyucu! Besin maddelerinin bilinçli seçimi, dengeli beslenmenin temelini oluşturur. Ancak, yüksek değerli besin maddelerinin uygun olmayan hazırlama yöntemleri veya yanlış kullanım sonucu değerlerini kaybettikleri de sık rastlanan bir olgudur. Bu nedenle, sağlıklı yemek tariflerini sizler için bu broşürde toplamış bulunuyoruz. Broşürde, malzemelerinde değişiklik yapılarak besin fizyolojisi gereksinimlerine uygun hale getirilen ve Türk toplumunun damak zevkini ön planda tutan Türk yemek tarifleri kullanılmıştır. Malzemelerin kısa sürede kolaylıkla satın alınabilecek türden olmasına, tariflerin kolayca uygulanabilmesine özellikle dikkat edilmiştir. Bu yemekler yeni lezzet ufukları açmakta, “sağlıklı yemek” ve “lezzetli yemek” kavramlarının birbirlerine ters düşmediklerini, aksine, birbirlerini tamamladıklarını açıkça kanıtlamaktadır. Her tarifte özellikle sağlıklı en az bir ürün bulunmaktadır: Meyve, kepekli un, yağsız süt ürünleri veya değişik fıstık türleri ve özellikle sebze ve tahıl türleri. Bu sayede yemekler, kalori ve yağ oranı açısından düşük olmakla kalmayıp, bu özelliklerinin yanı sıra çok sayıda değerli madde içermektedir. Yemek tariflerinin hepsi bileşikleri açısından sağlıklı beslenmeye önemli ve vazgeçilmez katkılar sağlamaları nedeniyle gönül rahatlığıyla uygulanabilir.

Alois Stöger diplomé Bundesminister für Gesundheit

Vorwort Sevgili Okuyucu! Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Sağlık Bakanlığı arasında yapılan bu işbirliğinin ana hedefi sağlıklı beslenmektir. Avusturya Sağlık Bakanlığı’nın özellikle kaliteli beslenme konusunda Avusturya’da Türkçe konuşan vatandaşlarına ana dilleri ile böyle bir hizmeti sunması övgüye değer bir çalışmadır. Eserin ayrıca Almanca olması Avusturyalılara Türk yemeklerinin tanıtılması açısından önemlidir. Burada karşılıklı bir tanıma ve uyum söz konusudur. Herkes yemek yapabilir, ancak herkes ’yüksek değerli’ besin maddelerinin kaybına neden olmadan yemek yapabilir mi? Günümüzde en büyük sorun aşırı kilolar ve hareketsizliktir. Aşırı kiloların neden olduğu kalp ve damar hastalıkları artık çevremizde her gün duyduğumuz ölüm sebepleridir. Yemeklerimizi elinizdeki kitapçıkla dikkatli bir şekilde hazırlarsak, sağlıklı yaşama yönünde bir adım atmış olacağız. Bu çalışmanın, Avusturyalılar ve Türkler arasında ’’Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırı vardır’’ atasözünde ifade edilen dostlukların başlamasına vesile olmasını içtenlikle dileriz.

Lieber Leser/-innen! Das Ziel dieser Zusammenarbeit zwischen dem Printmedium „Yeni Vatan Gazetesi“ und dem österreichischen Gesundheitsministerium ist die gesunde Ernährung. Als besonders lobenswert ist die Tatsache hervorzuheben, dass das österreichische Gesundheitsministerium den türkisch sprachigen Mitbürgern auf dem Gebiet der hochwertigen Ernährung ein Service in ihrer Muttersprache anbietet. Der gleichzeitige deutschsprachige Inhalt dient dazu, den Österreichern die türkische Küche näher zu bringen. Das fördert das gegenseitige Kennenlernen und Verständnis. Jeder kann kochen. Aber kann jeder so kochen, dass hochwertige Zutaten ihren Wert behalten? Bedeutende Probleme unserer Zeit sind Übergewicht und Bewegungsarmut. In unserer Umgebung hören wir tagtäglich von Todesfällen, deren Ursache die durch Übergewicht entstehende Herz- und Kreislaufkrankheiten sind. Wenn wir unsere Gerichte an Hand dieser Broschüre aufmerksam zubereiten, werden wir einen wichtigen Schritt in Richtung gesunde Ernährung unternommen haben. Ein türkisches Sprichwort sagt: „eine Tasse Kaffee gewinnt das Herz für vierzig Jahre“. Wir wünschen uns, dass diese Publikation die Grundlage für die in dem Sprichwort enthaltene Freundschaft zwischen Österreichern und Türken durch gesundes Kochen bildet. Viel Spass beim Kochen! Yük.Müh. Birol Kılıç Dipl.-Ing. Birol Kilic Yeni Vatan Gazetesi www.yenivatan.at Herausgeber

Inhaltsverzeichnis Einleitung ………………………………………………………………………………………..

Rezepte Suppen, Salate, Vorspeisen

Jogurtsuppe ……………………………………………………………………………………………… Rote Linsensuppe …………………………………………………………………………………….. Gemüsesuppe …………………………………………………………………………………………… Türkische Zwiebelsuppe …………………………………………………………………………… Fischsuppe ………………………………………………………………………………………………… Kartoffel-Kichererbsensuppe ……………………………………………………………………. Gurkenjogurt ……………………………………………………………………………………………. Salat aus weißen Bohnen ………………………………………………………………………… Nudelsalat mit Ruccola …………………………………………………………………………….. Hirtensalat ………………………………………………………………………………………………… Kisir (Feiner Bulgursalat) …………………………………………………………………………. Wintersalat ……………………………………………………………………………………………….. Melanzanisalat ………………………………………………………………………………………….. Kichererbsenaufstrich ………………………………………………………………………………. Hauptspeisen

14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42

Gefüllte Weinblätter vegetarisch ……………………………………………………………… Bulgurpilaw ………………………………………………………………………………………………. Zucchini mit Linsen ………………………………………………………………………………….. Zucchinilaibchen ………………………………………………………………………………………. Börek ………………………………………………………………………………………………………… Gefüllte Paprika ………………………………………………………………………………………… Lauchgemüse ……………………………………………………………………………………………. Fisolen auf türkische Art ………………………………………………………………………….. Fleischbällchen in Tomatensoße ………………………………………………………………. Lammtopf …………………………………………………………………………………………………. Türkische Spaghetti …………………………………………………………………………………. Türkische Pizza (Lahmacun) ……………………………………………………………………. Gefüllte Melanzani ……………………………………………………………………………………. Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat ……………………………………………………….. Gedünsteter Seebarsch ……………………………………………………………………………. Gedünstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) …………………………………………… Fischspieße ……………………………………………………………………………………………….. Nachspeisen

42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76

Äpfel mit Turban ………………………………………………………………………………………. Bananen-Marillen-Jogurt ………………………………………………………………………….. Milchreis ……………………………………………………………………………………………………. Selbstgemachter Kakaopudding ………………………………………………………………. Türkischer Apfelkuchen ……………………………………………………………………………. Granatapfel-Drink………………………………………………………………………………………

76 78 80 82 84 86

İçindekiler Giriş ……. ………………………………………………………………………………………..

Yemek tarifleri Çorbalar, salatalar, ön yemekler

Yoğurt çorbası …………………………………………………………………………………………… Kırmızı mercimek çorbası …………………………………………………………………………. Sebze çorbası ……………………………………………………………………………………………. Türk usulü soğan çorbası …………………………………………………………………………. Balık çorbası ……………………………………………………………………………………………… Patates-nohut çorbası ………………………………………………………………………………. Cacık …………………………………………………………………………………………………………. Kuru fasulye piyazı …………………………………………………………………………………… Rokalı makarna salatası …………………………………………………………………………… Çoban salatası …………………………………………………………………………………………… Kısır …………………………………………………………………………………………………………… Kış salatası ………………………………………………………………………………………………… Patlıcan salatası ………………………………………………………………………………………… Nohut ezme ………………………………………………………………………………………………. Ana yemekler

15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43

Etsiz yaprak dolması ………………………………………………………………………………… Bulgur pilavı ……………………………………………………………………………………………… Mercimekli kabak ……………………………………………………………………………………… Kabak köftesi ……………………………………………………………………………………………. Börek …………………………………………………………………………………………………………. Biber dolması ……………………………………………………………………………………………. Pırasa yemeği …………………………………………………………………………………………… Türk usulü taze fasulye ……………………………………………………………………………. Domates soslu köfte …………………………………………………………………………………. Kuzu kapama ……………………………………………………………………………………………. Türk usulü spagetti …………………………………………………………………………………… Lahmacun …………………………………………………………………………………………………. Karnıyarık …………………………………………………………………………………………………. Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı ………………………………………………………… Levrek buğulama ……………………………………………………………………………………… Hamsi buğulama ………………………………………………………………………………………. Balık şiş …………………………………………………………………………………………………….. Tatlılar

43 45 47 49 51 53 55 57 59 61 63 65 67 69 71 73 75 77

Sarıklı elma ………………………………………………………………………………………………. Elmalı kayısılı yoğurt ………………………………………………………………………………… Sütlaç ………………………………………………………………………………………………………… Ev yapımı kakaolu muhallebi …………………………………………………………………… Türk usulü elmalı kek ………………………………………………………………………………. Nar şerbeti …………………………………………………………………………………………………

77 79 81 83 85 87

Einleitung Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine bedarfsgerechte Ernährung zunehmend an Bedeutung. Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen sind.

Ernährungsempfehlungen Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fünf Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten sein. Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 – 3 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte, konsumiert werden. Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide die Basis. Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens 400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse) täglich gegessen werden sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt bzw. in zwei Hände bei kleinen Obst- und Gemüsesorten (wie Beeren, Trauben, Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese „5 am Tag“ – Regel hält nimmt so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemüse zu sich. Wenn kein frisches Obst und Gemüse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgegriffen werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemüse der Vorzug gegeben werden. Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle. Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten) sollten täglich fünf Portionen konsumiert werden. Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffel Müsli oder Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 – 250 g gekocht), einer Schüssel Reis (150-180 g) oder 3 – 4 mittelgroßen Kartoffeln (200-250 g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu gewährleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewählt werden. Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose.

Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 – 2 Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu empfehlen, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die günstig für das HerzKreislaufsystem und das Gehirn sind. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 – 3 Portionen pro Woche eingeschränkt werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden. Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier vor Quantität. Aufgrund der Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle besonders günstig, vor allem Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Oliven- und Rapsöl können zudem auch bei höheren Temperaturen verarbeitet werden z.B. zum Backen und Braten. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehältig Getränke wie Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten und Süßigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nährstoffen. Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch süße Köstlichkeiten zaubern, die ohne Reue konsumiert werden können. Leichte und schmackhafte Alternativen finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschüre.

Gesund türkisch kochen - leicht gemacht Diese Broschüre enthält 37 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die energie- und fettarme Zubereitung können die Rezepte auch zur Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere Milchprodukte verwendet um Soßen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm eingesetzt. Information zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Cholesterin. Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.

Tipps für die Gesunde Küche Sparsam mit Fett umgehen - Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden - Fettarme Alternativen wählen (z.B. fettarme Milchprodukte) - Mixstab zum Pürieren von Soßen und Suppen Reich an Ballaststoffen - Viel Obst und Gemüse verarbeiten - Vollkornprodukte wählen Für Abwechslung sorgen - Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus. In der Frische liegt die Würze - Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen. - Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden z.B. bei Gemüse und Beeren. Schnelle Küche – reich an Nährstoffen - Obst und Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind.

Giriş: Beslenme, sağlığımız, verimliliğimiz ve huzurumuz açısından önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle ileri yaşlarda gereksinime uygun beslenmenin önemi her geçen gün artmaktadır. Bu broşürde, beslenme gereksinimine uygun olduğu kadar kolay ve çabuk hazırlanabilen ezme, çorba, etsiz yemek, et ve balık yemeği ve tatlı gruplarından seçkin yemen tarifleri bir araya getirilmiştir.

Beslenme önerileri Günümüzde geçerli olan beslenme önerileri, gıda piramidine göre saptanmaktadır. Gıda piramidi, beş yiyecek ve bir içecek grubundan oluşur. Bir gıda maddesi, piramidin ne kadar altındaysa o kadar sık yenmesi veya yemeklerde kullanılması önerilmektedir. Yeterince sıvı içmek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bu nedenle içecekler piramidin temelini oluşturmaktadır. Her gün, öncelikle su, maden suyu, şekersiz çay ve sulandırılmış meyve suyu olarak en az 1,5 – 3 litre sıvı içmemiz gerekir. Sıvıların yanı sıra, meyve, sebze, baklagiller ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar piramidin altında yer alır. Meyve ve sebzeler üst düzeyde vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve bu nedenle bol miktarda yenmelidir. Günde en az 400 g meyve ve sebze yenmesi önerilmektedir. Temel kural olarak günde en az beş öğün (iki öğün meyve, üç öğün sebze) yenmelidir. Bir porsiyon genellikle bir avuca sığan (çilek, üzüm, bezelye, mısır gibi küçük taneli cinslerde ve salatada iki avuca sığan) miktardır. “Günde 5” kuralına uymakla her gün 400 ile 650 gram arasında meyve ve sebze yenmiş olur. Taze meyve ve sebze bulunmadığı durumlarda donmuş ürünler de kullanılabilir. Bunun dışında sezonluk ve yerel meyve ve sebzelere öncelik tanınmalıdır. Bakliyat değerli bir protein kaynağıdır ve etsiz mutfakta büyük önem taşır. Tahıl ve patates grubundan da günde 5 porsiyon tüketilmelidir (pirinç, makarna, ekmek ve diğer tahıl ürünleri bu grubun içindedir). Bir porsiyon yaklaşık bir dilim ekmek (50 g), 5-6 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek veya diğer tahıl gevrekleri (50-60 g), bir tabak makarna (200-250 g pişmiş), bir kâse pirinç (150-180 g) veya 3-4 orta boy patatestir (200-250 g). Yeterli ölçüde posa maddesi yemiş olmak için kepekli tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Yağsız süt ve süt ürünleri günde iki kere yenmelidir. Bu ürünler bedenimize gerekli olan kalsiyumu sağlar ve osteoporoz önlenmesinde önemli rol oynar.

Balık haftada 1-2 kere beslenme planında bulunması gereken bir gıdadır. Yağlı deniz balıkları (somon, ringa balığı, ton balığı vs.) kalp ve kan dolaşımı sistemiyle beyin için gereken Omega-3 yağ asidi içerdiği için özellikle tavsiye edilmektedir. Et, sosis ve yumurta ölçülü yenmelidir. Et ve sosis mamulleri haftada 2-3 porsiyonla sınırlandırılması, haftada 3 yumurtadan fazlası yenmemelidir. Sıvı ve katı yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Burada kalite, miktardan önemlidir. Bitkisel yağlar, içerdikleri yağ bileşimleri nedeniyle yararlıdır, özellikle ceviz, kolza, keten ve soya yağı ayrıca yüksek ısıya dayanıklı olduğu için kızartmalarda ve fırında pişirilen yemeklerde kullanılabilir. Katı yağlar ve şekerli maddeler, ayrıca limonata ve alkollü içki gibi enerji içeren içecekler çok az kullanılmalıdır. Kekler, pastalar ve tatlılar büyük ölçüde enerji içerdikleri halde besin değerleri düşük olan yiyeceklerdir. Uygun malzeme kullanarak pişman olmadan yiyebileceğiniz nefis tatlılar yapmak mümkündür. Bu broşürde hafif ve lezzetli alternatifler bulabilirsiniz.

Sağlıklı Türk mutfağı – kolay yemekler Bu broşürde çabuk ve kolay hazırlayabileceğiniz 37 basit yemek tarifi bulunmaktadır. Bütün tariflerde modern beslenme bilimi kurallarına uyulmuştur. Yemekler öncelikle bitkisel maddeler içermekte olup posa, vitamin ve mineral açısından zengindir. Tarifler, enerji oranlarının düşüklüğü ve az ölçüde yağ içermeleri nedeniyle zayıflama rejimlerinde de kullanılabilir. Örneğin sos ve çorbalara lezzet vermek için yağsız süt ürünleri kullanılmıştır. Krema yerine süzülmüş yağsız yoğurt önerilmiştir. Yemeklerin enerji ve besin değerleri hakkındaki bilgileri yemek tarifi sayfasında bulacaksınız. Tabelada kilokalori birimindeki enerji miktarının yanı sıra protein, yağ, karbonhidrat, posa ve kolesterin değerleri de bulunmaktadır. Aksine bir açıklama olmadığı durumlarda besin değerleri bir porsiyon için hesaplanmıştır.

Sağlıklı yemek pişirme önerileri Az yağ -

Teflon tava, tencere ve fırın kalıpları kullanın - Düşük yağ oranlı seçeneklere öncelik verin (örneğin düşük yağ oranlı süt ürünleri) Sos ve çorbaları mikserle karıştırıp koyultun

Çok posa - Bol bol sebze ve meyve tüketin - Kepekli un kullanın Değişiklik - Yaratıcı gücünüzü kullanın. Yemek tariflerini arzunuza göre farklı sebze türleriyle veya baharatla pişirmeyi deneyin Taze ürünler - Olabildiğince taze ürünler kullanmaya özen gösterin. Sezonluk ve yerel meyve ve sebze çeşitleri kısa süre depolandıkları için vitamin ve mineraller açısından zengindir. - Taze ürün bulamadığınız zaman örneğin sebze ve taneli meyvelerde donmuş ürünleri de kullanabilirsiniz. Kısa pişirme süresi – yüksek besin değeri - Çoğu vitaminler ve bazı ikincil bitki maddeleri yüksek ısıya dayanmadığı için sebze ve meyveleri kısa süreyle dikkatlice pişirin.

Rezepte Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.

Abkürzungen: EL ............... Esslöffel TL ............... Teelöffel Stk. ............. Stück Pkg. ............ Packung g ................. Gramm ml ............... Milliliter l .................. Liter Msp. ........... Messerspitze

Yemek tarifleri Bütün tarifler - aksine bir açıklama olmadığı durumlarda – iki kişiliktir.

Kısaltmalar: YK ÇK g ml l

yemek kaşığı çay kaşığı gram mililitre litre

Jogurtsuppe Zutaten (6 Portionen): 80 g Vollkornreis ca. 1 ½ l Wasser 250 g Jogurt (1 %) 2 EL Vollkornmehl Saft einer Zitrone 1 Eigelb 1 TL Pfefferminze (getrocknet oder frisch) etwas Salz 1 TL Olivenöl 2 Tomaten (geschält und püriert)

Nährwerte pro Portion: kcal:

105

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate:

15 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

1g 48 mg < 0,5 g

Zubereitung:

 Reis in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 30 – 40 Minuten kochen lassen.

 In der Zwischenzeit das Jogurt mit dem Mehl, dem Zitronensaft, dem Eigelb und der Pfefferminze verrühren. Mit Salz abschmecken.

 Anschließend die Jogurtmischung langsam, unter ständigem Rühren in die Reissuppe geben, einige Minuten weiterkochen lassen. Suppe immer wieder umrühren.

 Olivenöl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben, umrühren und einige Minuten köcheln lassen.

 Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoße darüber träufeln.

TIPP:

Statt Reis können auch kleinwürfelig geschnittene Kartoffeln verwendet werden.

Yoğurt çorbası Malzeme (6 kişilik): Porsiyon besin değeri:

80 g kepekli pirinç 1 ½ l su 250 g yoğurt (%1 yağlı) 2 YK kepekli un 1 limonun suyu 1 yumurta sarısı 1 ÇK nane (taze veya kuru) tuz 1 ÇK zeytinyağı 2 domates (soyulup ezilmiş)

kcal:

105

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat:

15 g

Posa:

Kolesterin: ‘Şeker’:

48 mg < 0,5 g

Hazırlanışı:

 Pirinç kaynar suya atılır ve orta sıcaklıkta 30-40 dakika kaynatılır.  Bir kapta yoğurt, un, limon suyu, yumurta sarısı ve nane karıştırılır, biraz tuz ilave edilir.

 Yoğurt karışımı kaynamakta olan pirinç çorbasına azar azar ilave edilir, bu sırada

çorba devamlı karıştırılır. Bir iki dakika süreyle karıştırmaya devam ederek kaynatılır.

 Zeytinyağı küçük bir teflon kapta ısıtılır, domatesler eklenir ve birkaç dakika kaynatılır.

 Yoğurt çorbası tabaklara konur, üstüne 1 yemek kaşığı domates sosu gezdirilir. 

Öneri: Pirinç yerine ufak küp şeklinde kesilmiş patates de kullanılabilir.

Rote Linsensuppe Zutaten (4 Portionen): Nährwerte pro Portion:

200 g rote Linsen, getrocknet 1 mittlere Zwiebel 1 Kartoffel 1 Karotte 1 TL Tomatenmark 1 l Wasser Salz Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 1 Zitrone

kcal: Eiweiß:

185 13 g

Fett: Kohlenhydrate:

1g 30 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

7g 0 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

 Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen.  Zwiebel fein hacken. Gemüse waschen und in Würfel schneiden.  Linsen, geschnittenes Gemüse und Tomatenmark in Wasser aufkochen und ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen.

 Die Suppe fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas Zitronensaft Frische in die Suppe bringen.

 Suppe in tiefen Tellern servieren.

TIPP:

Anstatt Wasser kann auch Gemüsebrühe verwendet werden.

Kırmızı mercimek çorbası Malzeme (4 kişilik): Porsiyon besin değeri:

200 g kuru kırmızı mercimek 1 orta boy soğan 1 patates 1 havuç 1 ÇK domates salçası 1 l su tuz taze çekilmiş karabiber 2 limon

kcal: Protein:

185 13 g

Yağ: Karbonhidrat:

1g 30 g

Posa: Kolesterin:

7g 0 mg

‘Şeker’:

Zubereitung:

 Mercimek ayıklanır, ince tel süzgeçte yıkanır ve süzülür.  Soğan ince doğranır.

Sebzeler yıkanıp küp şeklinde kesilir.

 Mercimek, kesilmiş sebzeler ve domates salçası suya konup kaynatılır. Yaklaşık 30 dakika süreyle hafif ateşte pişirilir.

 Çorba mutfak robotunda püre yapılır, tuz ve karabiber ilave edilir. Biraz limon suyu eklenerek taze lezzet verilir.

 Çorba tabaklarında servis edilir.

Öneri:

Su yerine sebze özü kullanılabilir.

Gemüsesuppe Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 kleine Karotte ½ Stange Lauch 1 Kartoffel 2 Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 TL Olivenöl 1 EL Vollkornreis Salz 1 TL Paprikapulver Saft einer ½ Zitrone ½ l Wasser ½ Bund Petersilie

kcal:

120

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate:

17,5 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

5g 0 mg 1g

Zubereitung:

 Karotte waschen und klein würfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffel

schälen und würfeln. Mit einem scharfen Messer ein Kreuz auf die Unterseite der Tomaten ritzen und Stiel entfernen. Tomaten blanchieren1. Dadurch kann die Haut leicht entfernt werden. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen.

Tomaten und Reis hinzufügen und für ca. 10 Minuten dünsten lassen. Immer wieder umrühren.

 Knoblauch und die übrigen Gemüsesorten hinzufügen und mit Salz, Paprikapulver und Zitronensaft abschmecken. Anschließend mit Wasser aufgießen, kurz aufkochen und bei geschlossenem Topf weitere 20 Minuten leicht köcheln lassen.

 Die Suppe heiß mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.

blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Sebze çorbası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 ufak havuç ½ pırasa 1 patates 2 domates 1 ufak soğan 1 diş sarımsak 1 ÇK zeytinyağı 1 YK kepekli pirinç Tuz 1 ÇK kırmızıbiber ½ limon suyu ½ l su ½ demet maydanoz

Kcal:

120

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat:

17,5 g

Posa: Kolesterin:

5g 0 mg

‘Şeker’:

Zubereitung:

 Havuç yıkanır, ufak doğranır. Pırasa yıkanır ve halka şeklinde kesilir. Patates soyulup küp şeklinde kesilir. Keskin bir bıçakla domateslerin altı (+) biçiminde çizilir. Domatesler şok haşlanır1. Bu yöntemle kabukları kolaylıkla soyulabilir. Soyulan domatesler ufak doğranır. Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.

 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Domates ve pirinç konup 10 dakika kadar hafif ateşte çektirilir. Sık sık karıştırılır.

 Sarımsak ve diğer sebzeler ilave edilir, tuz, kırmızıbiber ve limon suyu eklenir, su konur, kaynaması beklenir ve tencerenin kapağı kapatılıp kısık ateşte 20 dakika süreyle pişirilir.

 İnce kıyılmış maydanoz serpilip sıcak olarak servis edilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Türkische Zwiebelsuppe Zutaten: 1 Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 EL Dinkelvollkornmehl ½ l klare Gemüsesuppe Salz, Pfeffer 2 Vollkorntoastscheiben 2 EL geriebener Schnittkäse (< 35 F.i.T.) etwas fein gehackte Petersilie

Nährwerte pro Portion: kcal:

155

Eiweiß:

Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

5,5 g 19,5 g 2g 3,5 mg <1g

 Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem beschichteten Topf

erhitzen und die Zwiebelringe darin glasig anschwitzen. Mehl zugeben und unter ständigem Rühren weiterdünsten. Anschließend mit der Gemüsesuppe aufgießen und etwa 10 – 15 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

 Die Suppe in zwei feuerfeste Schalen füllen, mit Toastbrot belegen, geriebenen Käse

daraufstreuen und im Backrohr bei mittlerer Hitze überbacken. Der Käse sollte leicht braun werden.

 Mit Petersilie bestreut sofort servieren.

Türk usulü soğan çorbası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 soğan 1 ÇK zeytinyağı 1 YK kepekli kızıl buğday unu ½ l sebze özü tuz, karabiber 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 YK rendelenmiş peynir (<%35 yağlı) ince kıyılmış maydanoz

Kcal:

155

Protein:

Yağ: Karbonhidrat:

5,5 g 19,5 g

Posa: Kolesterin:

2g 3,5 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Soğan soyulur ve halka şeklinde kesilir. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan

halkaları ilave edilip pembeleştirilir. Un ilave edilip devamlı karıştırarak pişirilir. Sebze çorbası ilave edilir ve 10-15 dakika pişirilir. Tuz ve karabiber ekilir.

 Çorba fırına dayanıklı iki kâseye boşaltılır, üstlerine tost ekmeği dilimi konur,

rendelenmiş peynir serpilir ve orta sıcaklıktaki fırında peynir pembeleşene kadar pişirilir.

 Kıyılmış maydanoz serpilip hemen servis edilir.

Fischsuppe Zutaten: 1 Karotte 25 g Sellerieknolle 1 kleine Kartoffel 2 kleine Zwiebeln ½ l Wasser 125 g Goldbrasse küchenfertig (grätenfrei) 1 TL Olivenöl 1 TL Dinkelvollkornmehl Salz, Pfeffer 1 Ei Saft einer ½ Zitrone 1 EL fein gehackte Petersilie

Nährwerte pro Portion: kcal:

180

Eiweiß:

19 g

Fett:

7,5 g

Kohlenhydrate:

8,5 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

3g 170 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

 Gemüse waschen. Karotte fein reiben. Sellerieknolle und Kartoffel schälen und in

kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und hacken. Gemüse in kochendes Wasser geben und einige Minuten kochen lassen.

 In der Zwischenzeit den Fisch bei schwacher Hitze 5 Minuten mit etwas Wasser dünsten und anschließend warm halten.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Mehl hinzugeben und mit der vorbereiteten

Gemüsesuppe aufgießen. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Noch einmal aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

 Ei und Zitronensaft mit etwas Wasser verquirlen und in die Suppe rühren, die Suppe sollte dabei nicht mehr kochen, danach den Fisch hinzufügen.

 Auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreut servieren.

TIPP:

Anstatt Goldbrasse können auch andere Fischsorten verwendet werden.

Balık çorbası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 havuç 25 g kök kereviz 1 ufak patates 2 ufak soğan ½ l su 125 g kılçıksız mercan balığı 1 ÇK zeytinyağı 1 ÇK kepekli kızıl buğday unu tuz, karabiber 1 yumurta ½ limon suyu 1 YK ince kıyılmış maydanoz

Kcal:

180

Protein:

19 g

Yağ:

7,5 g

Karbonhidrat:

8,5 g

Posa: Kolesterin:

3g 170 mg

‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Sebzeler yıkanır. Havuç ince rendelenir. Kereviz ve patates soyulup küp şeklinde ufak kesilir. Soğanlar soyulup doğranır. Sebzeler kaynar suya atılıp birkaç dakika pişirilir.

 Sebzeler pişerken balık az suyla kısık ateşte 5 dakika süreyle kaynatılır ve ateşten alınıp sıcak tutulur.

 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, un ilave edilir ve daha önce hazırlanan sebze

çorbası eklenir, malzeme portatif mikserle tencerede püre haline getirilir. Tekrar kaynatılır, tuz ve karabiber ekilir.

 Yumurta, limon suyu ve biraz suyla çırpılır, çorbaya ilave edilir, bundan sonra çorbanın kaynamamasına dikkat edilir. Balık ilave edilir.

 Tabaklara konup kıyılmış maydanoz serpildikten sonra servis edilir.

Öneri:

Mercan yerine başka balıklar da kullanılabilir.

Kartoffel-Kichererbsensuppe Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Kartoffel 1 Zwiebel 50 g Bulgurweizen 1 TL Olivenöl ½ l Wasser 1 TL Tomatenmark 100 g gekochte Kichererbsen Salz getrocknete Pfefferminze etwas Zitronensaft

kcal:

180

Eiweiß:

Fett: Kohlenhydrate:

3,5 g 30 g

Ballaststoffe:

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

<1g

Zubereitung:

 Kartoffel waschen, kochen, schälen und zerdrücken. Zwiebel schälen und klein schneiden. Bulgur waschen und abtropfen lassen.

 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Bulgur dazugeben, kurz umrühren und mit Wasser aufgießen. Alles aufkochen lassen und zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 10 – 15 Minuten weiter kochen.

 Tomatenmark mit etwas Suppe verrühren und gemeinsam mit den Kartoffeln und den Kichererbsen in die Suppe geben. Anschließend noch einige Minuten weiterkochen lassen.

 Mit Salz, Minze und Zitronensaft abschmecken und servieren.

Patates-nohut çorbası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 patates 1 soğan 50 g bulgur 1 ÇK zeytinyağı ½ l su 1 ÇK domates salçası 100 g haşlanmış nohut tuz kuru nane limon suyu

Kcal:

180

Protein:

Yağ: Karbonhidrat:

3,5 g 30 g

Posa:

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Patates yıkanıp haşlanır. Piştikten sonra soyulur ve ezilir. Soğan soyulur ve ince doğranır. Bulgur yıkanıp süzülmeye bırakılır.

 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Bulgur konur

karıştırılır ve suyu ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 10-15 dakika pişirilir.

 Domates salçası biraz çorbayla ezilir, patates ve nohutla birlikte çorbaya konur. Birkaç dakika daha pişirilir.

 Tuz, kuru nane ve limonla lezzetlendirilip servis edilir.

Gurkenjogurt Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 Gurke 1 Bund frische Dille etwas frisch gehackte Minze 250 g Jogurt (1%) Salz 2 Knoblauchzehen Saft einer ½ Zitrone

kcal:

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate:

11 g

Ballaststoffe:

Zubereitung:  Gurke waschen, schälen und raspeln.

Cholesterin:

4 mg

„Zucker“:

<1g

 Dille und Minze abspülen und fein hacken.  Alle Zutaten mit dem Jogurt vermischen und mit Salz, gepresstem Knoblauch und Zitronensaft abschmecken.

 In kleinen Schalen anrichten und servieren.

TIPP:

An heißen Tagen mit Eiswürfel serviert, schmeckt dieses Jogurt besonders erfrischend!

Cacık Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 salatalık 1 demet dereotu biraz taze nane 250 g yoğurt (%1) tuz 2 diş sarımsak ½ limon suyu

Kcal:

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat: Posa:

11 g 1g

Kolesterin:

4 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Salatalık yıkanıp soyulur ve rendelenir.  Dereotu ve nane yıkanıp ince kıyılır.  Bütün malzeme yoğurtla karıştırılır, tuz, dövülmüş sarımsak ve limon suyu ilave edilir.  Küçük kâselere konup servis edilir.

Öneri:

Sıcak günlerde cacığın içine buz küpleri koyup serinletici olarak servis edebilirsiniz.

Salat aus weißen Bohnen Zutaten: Nährwerte pro Portion:

125 g weiße Bohnen, getrocknet Weißweinessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Ei 1 kleine rote Zwiebel 1 Tomate etwas Petersilie

kcal: Eiweiß:

300 22 g

Fett:

Kohlenhydrate:

35 g

Ballaststoffe:

15 g

Cholesterin:

120 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

 Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, anschließend in frischem Wasser weich kochen. Noch vorhandenes Kochwasser abgießen und die Bohnen auskühlen lassen.

 Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und vorsichtig unter die Bohnen mischen. Danach für ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

 In der Zwischenzeit das Ei hart kochen. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Tomate blanchieren1, häuten und in kleine Würfel schneiden.

 Bohnen auf eine Servierplatte legen, darauf die Zwiebelringe, die Tomaten und die Petersilie verteilen. Das hart gekochte Ei schälen, achteln und den Salat damit dekorieren.

1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Kuru fasulye piyazı Malzeme: Porsiyon besin değeri:

125 g kuru fasulye sirke 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber 1 yumurta 1 ufak kırmızı soğan 1 domates maydanoz

Kcal:

300

Protein:

22 g

Yağ:

Karbonhidrat:

35 g

Posa:

15 g

Kolesterin:

120 mg

‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Fasulye bir gece önceden bol suyla ıslatılır. Ertesi gün süzülür, bol suyla yumuşayıncaya kadar haşlanır. Kalan suyu süzülür, soğumaya bırakılır.

 Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır. Fasulyelerin üzerine dökülür. Buzdolabında bir saat dinlendirilir.

 Piyaz dinlenirken yumurta katı pişirilir. Soğan soyulup halka şeklinde ince doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulup küp şeklinde ufak doğranır.

 Fasulyeler servis tabağına konur, üstüne soğan halkaları, domates ve maydanoz eklenir. Katı yumurta 8 parçaya bölünüp garni olarak yerleştirilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Nudelsalat mit Ruccola Zutaten: Nährwerte pro Portion:

160 g Vollkornnudeln 100 g Schafskäse, fettarm 2 Tomaten Balsamicoessig 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer 1 Bund Ruccola frische Basilikumblätter

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate:

18 g 9g 54 g

Ballaststoffe:

11,5 g

Cholesterin:

15 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

380

<1g

 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen. Nudeln abseihen und mit kaltem Wasser

abschrecken. Käse und Tomaten klein schneiden und mit den Teigwaren vermischen.

 Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten.  Ruccola waschen und gemeinsam mit der Nudelmischung und der Marinade anrichten. Mit Basilikumblättern dekorieren.

Rokalı makarna salatası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

160 g kepekli makarna 100 g az yağlı beyaz peynir 2 domates Balzamik sirke 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber 1 demet roka taze fesleğen

Kcal:

380

Protein:

18 g

Yağ:

Karbonhidrat:

54 g

Posa:

11,5 g

Kolesterin:

15 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Makarna, paketin üstündeki tarife göre haşlanır, Süzülüp soğuk suyla çalkalanır. Peynir ve domates ufak doğranır ve makarnaya karıştırılır.

 Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır.  Roka yıkanır, makarna ve hazırlanan sosla karıştırılır. Üstüne taze fesleğen yaprağı serpiştirilir.

Hirtensalat Zutaten: Nährwerte pro Portion:

Je ½ grüner, gelber und roter Paprika 1 Tomate ½ Gurke etwas Zitronensaft 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer ½ Kopfsalat 6 Stk. grüne Oliven 200 g Schafskäse, fettarm

kcal:

245

Eiweiß:

14 g

Fett:

13 g

Kohlenhydrate:

14 g

Ballaststoffe:

Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

30 mg < 0,5 g

 Paprikaschoten, Tomate und Gurke waschen. Schoten halbieren und entkernen. Gemüse in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

 Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.  In der Zwischenzeit den Kopfsalat waschen, die Blätter lösen, gut abtropfen lassen und eine Salatschüssel damit auslegen.

 Den Salat darin anrichten und mit Oliven und gewürfeltem Schafskäse bestreuen.

Çoban salatası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

Birer adet yeşil, sarı ve kırmızı dolmalık biber 1 domates ½ salatalık Biraz limon suyu 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber ½ yeşil salata 6 siyah zeytin 200 g az yağlı beyaz peynir

Kcal:

245

Protein:

14 g

Yağ:

13 g

Karbonhidrat:

14 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

7g 30 mg < 0,5 g

Hazırlanışı:

 Dolmalık biberler, domates ve salatalık yıkanır. Biberler ikiye bölünüp çekirdekleri temizlenir. Sebzeler küp şeklinde küçük doğranır ve bir kaba konur.

 Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür.  Yeşil salata yaprakları yıkanır, iyice süzdürülür ve bir salata kâsesinin dibine serilir.  Sebzeler salata kâsesine konur, üstüne zeytin ve küp şeklinde kesilmiş beyaz peynir serpilir.

Kisir (Feiner Bulgursalat) Zutaten: Nährwerte pro Portion:

150 g feiner Bulgurweizen 150 ml Wasser 2 kleine Zwiebeln 2 Tomaten ½ Gurke ½ Paprika 25 g Petersilie 1 TL Olivenöl ½ TL Paprikapulver Salz etwas Zitronensaft

kcal: Eiweiß: Fett:

330 10 g 4g

Kohlenhydrate:

61 g

Ballaststoffe:

12 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

1,5 g

Zubereitung:

 Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, kurz

durchmischen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten quellen lassen.

 In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten und die

Gurke fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls fein würfeln. Die Petersilie abzupfen und fein hacken.

 Zuerst die feingehackten Zwiebeln zum Bulgur geben und gut untermischen. Danach die Tomaten- und Paprikawürfeln und die Petersilie unterrühren. Mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Zitronensaft abschmecken.

Kısır Malzeme: Porsiyon besin değeri:

150 g ince bulgur 150 ml su 2 ufak soğan 2 domates ½ dolmalık biber 25 g maydanoz 1 ÇK zeytinyağı ½ ÇK kırmızıbiber tuz limon suyu

Kcal: Protein: Yağ:

330 10 g 4g

Karbonhidrat:

61 g

Posa:

12 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

1,5 g

Hazırlanışı:

 Bulgur bir kâseye konur, üstüne kaynar su ilave edilir, bir kere karıştırılıp oda sıcaklığında 15 dakika süreyle kabarmaya bırakılır.

 Soğanlar soyulup ince doğranır. Domates ve salatalık küçük kesilir. Biber yıkanıp

çekirdekleri çıkarıldıktan sonra küp şeklinde küçük kesilir. Maydanoz yaprakları ince kıyılır.

 Önce bulgurla soğan iyice karıştırılır. Ardından domates, biber ve maydanoz ilave edilip tekrar karıştırılır. Zeytinyağı, kırmızıbiber, tuz ve limon suyu eklenip tekrar karıştırılır.

Wintersalat Zutaten: 200 g Rotkraut 1 große Karotte 1 weißer langer Rettich ½ Bund Ruccola Saft einer ½ Zitrone 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer frische Dille und Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

Nährwerte pro Portion: kcal:

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate:

9,5 g

Ballaststoffe:

7,5 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

1,5 g

 Rotkraut waschen und fein raspeln. Karotte waschen und grob raspeln. Rettich

waschen, schälen und ebenfalls grob raspeln. Die Ruccolablätter waschen und gut abschütteln.

 Alles nebeneinander auf einem Servierteller anrichten.  Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und über das vorbereitete Gemüse gießen.

 Den Salat mit Dille und Petersilie garniert servieren.

Kış salatası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

200 g kırmızı lahana 1 büyük havuç 1 büyük beyaz turp ½ demet roka ½ limon suyu 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber taze dereotu ve maydanoz

Kcal: Protein:

Yağ:

Karbonhidrat:

9,5 g

Posa:

7,5 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

1,5 g

Hazırlanışı:

 Kırmızı lahana yıkanıp ince rendelenir. Havuç yıkanıp iri rendelenir. Turp yıkanır, soyulur ve iri rendelenir. Roka yaprakları yıkanıp süzdürülür.

 Malzeme servis tabağına yan yana yerleştirilir.  Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber karıştırılarak sos hazırlanır ve tabaktaki sebzelerin üzerine dökülür.

 Salata, dereotu ve maydanoz yapraklarıyla süslenir.

Melanzanisalat Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Melanzani Saft einer ½ Zitrone 1 Knoblauchzehe Salz 1 TL Olivenöl etwas Petersilie 1 Tomate

kcal:

100

Eiweiß:

4,5 g

Fett:

Kohlenhydrate:

11 g

Ballaststoffe:

Zubereitung:

 Backofen auf 225 °C vorheizen.

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

<1g

 Melanzani waschen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und auf dem Rost im

Backofen ca. 20 Minuten backen, danach kalt abspülen, die Stielansätze entfernen und die Haut abziehen.

 Das Fruchtfleisch sehr fein hacken und mit Zitronensaft beträufeln. (Dadurch behält die Melanzani ihre Farbe).

 Fein gehackter oder gepresster Knoblauch, Salz und Olivenöl unter die Melanzani rühren.

 Mit Petersilie und einer halben Tomate garniert servieren.

Patlıcan salatası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

2 patlıcan ½ limon suyu 1 diş sarımsak tuz 1 ÇK zeytinyağı maydanoz 1 domates

Kcal: Protein: Yağ: Karbonhidrat: Posa:

Hazırlanışı:

100 4,5 g 3g 11 g 9g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

<1g

 Fırın 225ºC’ye ayarlanıp ısıtılır.  Patlıcanların kabukları çatalla birkaç kere delindikten sonra fırının ızgarasında 20

dakika kadar pişirilir, fırından çıkarılıp soğuk suyla çalkalanır, sapları kesilip kabukları soyulur.

 Patlıcanların içi çok ince kesilir, üstüne limon suyu dökülür (böylece kararması önlenir).

 Çok ince kesilmiş veya dövülmüş sarımsak, tuz ve zeytinyağı ilave edilir.  Maydanoz ve yarım domatesle süslenip servis edilir.

Kichererbsenaufstrich Zutaten (3 Portionen):

Nährwerte pro Portion:

150 g Kichererbsen aus der Dose 2 Knoblauchzehen 1 TL Olivenöl Saft einer Zitrone Salz etwas Petersilie

kcal:

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

10 g 3g 0 mg < 0,5 g

Zubereitung:

 Kichererbsen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.  Knoblauch schälen und pressen.  Kichererbsen mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, dem Knoblauch und etwas Salz fein pürieren.

 Mit etwas Petersilie garniert servieren.

TIPP:

Dazu passt Salat und Vollkornbaguette.

Nohut ezme Malzeme (3 kişilik):

Porsiyon besin değeri:

150 g nohut (konserve) 2 diş sarımsak 1 ÇK zeytinyağı 1 limon suyu tuz maydanoz

Kcal: Protein:

Yağ:

Karbonhidrat: Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Nohut çalkalanıp süzdürülür.  Sarımsak soyulup dövülür.  Nohut, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve biraz tuzla püre yapılır.  Maydanozla süslenip servis edilir.

Öneri:

Ezmenin yanında kepekli baget ekmeği sunulabilir.

10 g 3g 0 mg < 0,5 g

Gefüllte Weinblätter vegetarisch Zutaten: Nährwerte pro Portion:

125 g eingelegte Weinblätter 1 mittlere Zwiebel 2 Frühlingszwiebeln etwas Dille etwas Petersilie 2 EL Olivenöl 90 g Rundkornreis 1 EL geröstete Pinienkerne Salz, Pfeffer 1 EL Rosinen etwas getrocknete Minze Saft einer Zitrone

kcal: Eiweiß:

345 8,5 g

Fett:

16 g

Kohlenhydrate:

41 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

5g < 0,5 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

 Weinblätter für einige Minuten in heißes Wasser legen, abspülen, Stiele entfernen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken, Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Dille und Petersilie waschen und fein hacken.

 In einem beschichteten Topf 1 TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln darin

kurz anbraten. Reis und Pinienkerne unterrühren, den Reis glasig werden lassen. Mit Wasser auffüllen sodass der Reis bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf kleiner Flamme ein paar Minuten kochen lassen. Anschließend über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

 Die abgetropfte Reismischung in eine Schüssel geben und mit Rosinen, Dille, Petersilie, Minze und etwas Zitronensaft vermischen.

 Die Weinblätter mit der Oberseite nach unten auflegen. In die Mitte jedes Weinblattes etwas Reismischung geben, die Seiten rechts und links einschlagen. Da der Reis später noch aufquellen wird nur locker einrollen. Die gefüllten Weinblätter mit der Nahtstelle nach unten dicht nebeneinander in einen breiten Topf legen. Anschließend die Rollen mit dem restlichen Zitronensaft und dem Öl übergießen. Mit Wasser aufgießen sodass alle Blätter bedeckt sind. Mit einem umgedrehten Teller beschweren.

 Zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 50 Minuten garen lassen, anschließend im Topf noch etwas ziehen lassen und servieren.

TIPP:

Die Weinblätter eignen sich kalt hervorragend als Vorspeise, warm können sie auch als Hauptspeise serviert werden. Dazu passt Knoblauchjogurt.

Etsiz yaprak dolması Malzeme: Porsiyon besin değeri:

125 g salamura yaprak 1 orta boy soğan 2 taze soğan dereotu maydanoz 2 YK zeytinyağı 90 g dolmalık pirinç 1 YK kavrulmuş dolmalık fıstık tuz, karabiber 1 YK dolmalık üzüm kuru nane 1 limon suyu

Kcal:

345

Protein:

8,5 g

Yağ:

16 g

Karbonhidrat:

41 g

Posa: Kolesterin:

5g < 0,5 mg

‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Yapraklar birkaç dakika kaynar suda bırakılıp çıkarılır, çalkalanır, sapları koparılır ve süzülmeye bırakılır. Soğan soyulup ince doğranır, taze soğan yıkanıp halka şeklinde kesilir. Dereotu ve maydanoz yıkanıp ince kıyılır.

 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.

Pirinç ve dolmalık fıstık ilave edilir, pirinç şeffaflaşıncaya kadar kavrulur. Malzemenin üstünü kapatacak kadar su konur. Tuzu ve karabiberi eklenip kısık ateşte birkaç dakika pişirilir. Süzgece çıkarılır.

 Süzülmüş pirinç karışımı bir çanağa konur ve kuru üzüm, dereotu, maydanoz, nane ve biraz limon suyu ilave edilir.

 Parlak yüzleri dışa gelecek şekilde hazırlanan yaprakların ortalarına biraz pirinçli iç

konur, sağ ve sol kenarları içe kapatılır, dolma pişerken pirinçler şişeceği için fazla sıkmadan sarılır. Açık kenarı aşağıya gelecek şekilde yan yana geniş bir tencerenin dibine yerleştirilir. Kalan limon suyu ve zeytinyağı ilave edilir. Üstlerini kapatacak kadar su eklenir. Ters kapatılmış yemek tabağıyla ağırlaştırılır.

 Kapalı tencerede kısık ateşte yaklaşık 50 dakika pişirilir, tencerede ılınması beklenir de servis edilir.

Öneri:

Soğuk yaprak dolması nefis bir ön yemek olabilir. Sıcak yaprak dolmasının yanında sarımsaklı yoğurt servisi yapılabilir.

Bulgurpilaw Zutaten: Nährwerte pro Portion:

200 g Bulgurweizen 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 4 Tomaten 1 TL Olivenöl 400 ml Wasser Saft einer ½ Zitrone Salz, Pfeffer etwas Petersilie

kcal: Eiweiß: Fett:

12 g 4g

Kohlenhydrate:

78 g

Ballaststoffe:

14 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

410

 Den Bulgur waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.  Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden.  Die Tomaten blanchieren1, schälen und klein schneiden oder pürieren.  Das Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anschwitzen.

 Bulgur und Tomaten unterrühren und 2 – 3 Minuten mitdünsten.  Wasser und Zitronensaft dazugießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles bei schwacher Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen.

 Mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP:

Dazu passt Jogurt und grüner Salat.

1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Bulgur pilavı Malzeme: Porsiyon besin değeri:

200 g bulgur 1 ufak soğan 1 diş sarımsak 4 domates 1 YK zeytinyağı 400 ml su ½ limon suyu tuz, karabiber maydanoz

Kcal: Protein: Yağ:

410 12 g 4g

Karbonhidrat:

78 g

Posa:

14 g

Kolesterin: ‘Şeker’:

0 mg 1g

Hazırlanışı:

 Bulgur yıkanır ve süzülmeye bırakılır.  Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.  Domatesler şok haşlanır1, soyulur ve ufak doğranır veya püre yapılır.  Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.  Bulgur ve domates ilave edilip 2-3 dakika pişirilir.  Su ve limon suyu eklenir, tuz ve karabiber konur. Kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.  Maydanoz serpilip servis edilir.

Öneri:

Bulgur pilavının yanında yoğurt veya yeşil salata sunulabilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Zucchini mit Linsen Zutaten: Nährwerte pro Portion:

175 g grüne Linsen, getrocknet 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 ½ EL Tomatenmark 2 Zucchini Salz 2 Knoblauchzehen 2 EL Zitronensaft etwas Pfefferminze (frisch oder getrocknet)

kcal: Eiweiß:

370 25 g

Fett:

Kohlenhydrate:

53 g

Ballaststoffe:

13 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

3,5 g

Zubereitung:

 Am Vortag Linsen waschen und über Nacht in einem ½ l Wasser einweichen.  Zwiebel schälen, feinwürfelig schneiden und im Öl kurz anrösten.  Tomatenmark dazugeben und umrühren. Linsen und etwas Wasser beigeben, alles zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.

 In der Zwischenzeit Zucchini waschen, Stiele entfernen und in Würfel schneiden.

Anschließend zu den Linsen geben, salzen und weitere 20 Minuten köcheln lassen.

 Mit fein geschnittenem Knoblauch, Zitronensaft, Pfefferminze und Salz abschmecken.

TIPP:

Um die Arbeitszeit zu verkürzen, können auch vorgekochte Linsen oder geschälte rote Linsen verwendet werden. Anstatt Zucchini eignen sich auch Melanzani besonders gut.

Mercimekli kabak Malzeme: Porsiyon besin değeri:

175 g yeşil kuru mercimek 1 ufak soğan 1 YK zeytinyağı 1 ½ YK domates salçası 2 kabak tuz 2 diş sarımsak 2 YK limon suyu biraz nane (kuru veya taze)

Kcal:

370

Protein:

25 g

Yağ:

Karbonhidrat:

53 g

Posa:

13 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

3,5 g

Hazırlanışı:

 Mercimek bir gün önceden yıkanır ve ½ l suda ıslatılır.  Soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağında pembeleştirilir.  Domates salçası ilave edilip karıştırılır. Mercimek ve biraz su konur, kaynadıktan sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir.

 Kabaklar yıkanır, sapları kesilir ve küp şeklinde doğranır. Tenceredeki mercimeğe ilave edilir, tuzlanır ve kısık ateşte 20 dakika daha pişirilir.

 İnce kıyılmış sarımsak, limon suyu, nane ve tuzla lezzet verilir.

Öneri:

Hazırlama süresini kısaltmak için önceden pişirilmiş yeşil mercimek veya kabuksuz kırmızı mercimek kullanılabilir. Kabak yerine patlıcanla da pişirilebilir.

Zucchinilaibchen Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g Zucchini Salz 2 Frühlingszwiebeln Petersilie, Dille 1 ½ EL Vollkornmehl 1 EL geriebener Schnittkäse, fettarm 1 Ei 2 EL Öl

kcal: Eiweiß: Fett:

370 25 g 5g

Kohlenhydrate:

53 g

Ballaststoffe:

13 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

3,5 g

Zubereitung:

 Zucchini grob raspeln und salzen. Anschließend 15 Minuten ziehen lassen damit die Zucchini an Flüssigkeit verliert.

 Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und Petersilie und Dille fein hacken.  Alle Zutaten, bis auf das Öl, vermengen.  Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Laibchen formen und in der Pfanne herausbacken.

Kabak köftesi Malzeme: Porsiyon besin değeri:

250 g kabak tuz 2 taze soğan maydanoz, dereotu 1 ½ YK kepekli un 1 YK yağsız peynir rendesi 1 yumurta 2 YK kızartma yağı

Kcal: Protein: Yağ:

25 g 5g

Karbonhidrat:

53 g

Posa:

13 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

3,5 g

Hazırlanışı:

 Kabak kalın rendelenir ve tuzlanır. 15 dakika süreyle süzülür.  Taze soğan halka şeklinde doğranır, maydanoz ve dereotu ince kıyılır.  Yağ dışındaki bütün malzeme karıştırılır.  Yağ teflon tavada kızdırılır, malzemeden küçük köfteler yapılıp yağda kızartılır.

370

Börek Zutaten: Nährwerte pro Portion:

200 g Jogurt (1%) 75 ml fettarme Milch 1 Ei Salz etwas Petersilie 200 g Schafskäse, fettarm 1/3 Pkg. Yufka-Teig (erhältlich in türkischen Lebensmittelgeschäften)

kcal:

415

Eiweiß:

25 g

Fett:

15 g

Kohlenhydrate:

44 g

Ballaststoffe:

Cholesterin:

200 mg

„Zucker“:

< 0,5 g

Zubereitung:

 Jogurt, Milch, Ei und Salz gut miteinander vermengen.  Gehackte Petersilie mit geschnittenem Schafkäse vermischen.  In eine beschichtete Form zuerst eine Schicht Yufka legen. Danach abwechselnd die Jogurt-Mischung und den Schafkäse geben, dazwischen immer eine Schicht YufkaTeig legen. Mit der Jogurt-Mischung abschließen.

 Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C ca. 20 Minuten goldbraun backen.

Börek Malzeme: 200 g yoğurt (%1 yağlı) 75 ml az yağlı süt 1 yumurta tuz maydanoz 200 g yağsız beyaz peynir 1/3 paket yufka (Türk bakkallarında satılır)

Porsiyon besin değeri: Kcal:

415

Protein:

25 g

Yağ:

15 g

Karbonhidrat:

44 g

Posa:

Hazırlanışı:

Kolesterin:

200 mg

‘Şeker’:

< 0,5 g

 Yoğurt, süt, yumurta ve tuz iyice karıştırılır.  Beyaz peynir kıyılmış maydanozla ezilir.  Bir teflon kalıba önce bir kat yufka serilir. Üstüne sırayla peynir karışımı ve yoğurt konup tekrar bir kat yufka serilir. Bu sırayla devam edilir ve en üst katına yoğurt karışımı konur.

 Kızdırılmış fırında 170ºC’de üstü kızarıncaya kadar 20 dakika süreyle pişirilir.

Gefüllte Paprika Zutaten: Nährwerte pro Portion:

300 g Zwiebeln 1 EL Olivenöl 25 g Pinienkerne 75 g Langkornreis 25 g Korinthen ½ TL getrocknete Minze 1 Prise Zimt ½ TL Piment ½ TL getrocknete Dille ½ TL Zucker Wasser Salz 6 kleine Paprikaschoten 2 Tomaten etwas glatte Petersilie

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate:

365 21 g 12,5 g 41 g

Ballaststoffe:

Cholesterin:

190 mg

„Zucker“:

< 0,5 g

Zubereitung:

 Zwiebeln fein hacken, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl anrösten und glasig anschwitzen. Pinienkerne und Reis untermischen. Danach Korinthen, Minze, Zimt, Piment und Dille einrühren. Etwas Zucker mit einem 1/16 l Wasser verquirlen und damit aufgießen. Bei geringer Hitze ca. 20 Minuten ziehen lassen, mit Salz abschmecken und auskühlen lassen.

 Paprikaschoten waschen und köpfen.  Tomaten waschen und in größere Scheiben schneiden.  Die Paprikaschoten locker mit der Reismischung füllen und mit jeweils einer

Tomatenscheibe zudecken. Die Paprikaschoten dicht nebeneinander in einen Topf stellen. ¼ Liter Wasser, 1 TL Olivenöl, Salz und Zucker vermischen und in den Topf gießen. Schoten mit einem umgedrehten Teller beschweren. Bei schwacher Hitze ca. 30 Minuten garen und im Topf auskühlen lassen.

 Mit Petersilie garniert servieren.

TIPP:

Der Reis darf nicht zu weich gekocht werden und die Paprikaschoten müssen locker gefüllt werden, da der Reis beim Kochen nachquillt.

Biber dolması Malzeme: Porsiyon besin değeri:

300 g soğan 1 YK zeytinyağı 25 g dolmalık fıstık 75 g pilavlık pirinç 25 g dolmalık üzüm ½ ÇK kuru nane 1 tutam tarçın ½ ÇK yenibahar ½ ÇK dereotu (kuru) ½ ÇK şeker su tuz 6 ufak dolmalık biber 2 domates maydanoz

Kcal:

365

Protein:

21 g

Yağ:

12,5 g

Karbonhidrat:

41 g

Posa:

Kolesterin:

190 mg

‘Şeker’:

< 0,5 g

Hazırlanışı:

 Soğan ince doğranır, bir teflon tavada 1 ÇK yağ kızdırılıp soğan pembeleştirilir.

Dolmalık fıstık ve pirinç ilave edilir, ardından dolmalık üzüm, nane, tarçın, yenibahar ve dereotu eklenir. 1/16 l suda biraz şeker eritilir ve ilave edilir. Kısık ateşte 20 dakika kadar pişirilir, tuz konur ve soğumaya bırakılır.

 Dolmalık biberler yıkanıp tepeleri kapak şeklinde kesilir.  Dolma içi fazla sıkıştırmadan biberlere doldurulup üstleri bir domates dilimiyle

kapatılır. Biberler bir tencereye arada boşluk bırakmadan yan yana dizilir. ¼ l su, 1 YK zeytinyağı, tuz ve şeker karıştırılıp dolmaların üstüne dökülür. Biberler ters kapatılmış bir tabakla ağırlaştırılır. Kısık ateşte 30 dakika kadar pişirilir ve tencerede soğutulur.

 Kıyılmış maydanoz serpilip servis edilir.

Öneri: Dolma içinin pirinci fazla pişirilmemelidir. Dolmalar pişerken pirinç şişeceği için biberler çok sıkı doldurulmamalıdır.

Lauchgemüse Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g Lauch 1 Karotte 1 Tomate 25 g Reis 1 TL Olivenöl 70 ml Wasser Saft einer Zitrone 1 Prise Zucker Salz

kcal:

135

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

19 g 5g 0 mg 4g

 Lauch und Karotte waschen und in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Die Tomate blanchieren1, schälen und klein schneiden. Reis waschen und abtropfen lassen.

 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, Lauch und Karotten hinzugeben und

glasig anschwitzen. Anschließend die Tomate unterrühren und einige Minuten köcheln lassen.

 Wasser, Zitronensaft sowie Zucker und Salz vermischen und über das Gemüse

gießen. Zuletzt den Reis beigeben. Alles aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren und bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis der Reis gar und das Wasser verdampft ist.

blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Pırasa yemeği Malzeme: Porsiyon besin değeri:

250 g pırasa 1 havuç 1 domates 25 g pirinç 1 ÇK zeytinyağı 70 ml su 1 limon suyu 1 tutam şeker tuz

Kcal:

135

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat: Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

Hazırlanışı:

19 g 5g 0 mg 4g

 Pırasa ve havuç yıkanıp halka ya da dilim şeklinde doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve ufak doğranır. Pirinç yıkanır ve süzülmeye bırakılır.

 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, pırasa ve havuç konup pembeleştirilir. Domates ilave edilir, birkaç dakika pişirilir.

 Su, limon suyu, tuz ve şeker karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür. Son olarak pirinç

ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte kapalı tencerede pirinç yumuşayıp yemek suyunu çekene kadar pişirilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Fisolen auf türkische Art Zutaten: Nährwerte pro Portion:

500 g Fisolen 1 Zwiebel 2 Tomaten 1 TL Olivenöl 1 TL Tomatenmark Salz, Pfeffer 1/8 l Wasser etwas Dille

kcal:

120

Eiweiß:

Fett: Kohlenhydrate:

Zubereitung:

3,5 g 13 g

Ballaststoffe:

9,5 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

<1g

 Fisolen waschen, Stielansätze entfernen und zerkleinern. Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten blanchieren1, häuten und kleinwürfelig schneiden.

 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebeln darin langsam dünsten, bis sie etwas Farbe annehmen. Die geschnittenen Fisolen dazugeben und einige Minuten weiter dünsten lassen.

 Anschließend Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben.

Umrühren und einmal aufkochen lassen. Die Temperatur zurückdrehen und langsam köcheln lassen bis die Fisolen gar sind.

 Mit Dille garniert servieren.

TIPP:

Dieses Gericht kann auch mit magerem, faschiertem Rind- oder Lammfleisch zubereitet werden.

1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Türk usulü taze fasulye Malzeme: Porsiyon besin değeri:

500 g taze fasulye 1 soğan 2 domates 1 ÇK zeytinyağı 1 ÇK domates salçası tuz, karabiber ⅛ l su dereotu

Kcal:

120

Protein:

Yağ:

3,5 g

Karbonhidrat:

Hazırlanışı:

13 g

Posa:

9,5 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

<1g

 Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve lokmalık kesilir. Soğan soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve küçük küp kesilir.

 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan yağda pembeleştirilir. Kesilmiş fasulyeler ilave edilip birkaç dakika pişirilir.

 Ardından domates, domates salçası, tuz, karabiber ve su ilave edilir. Karıştırılır ve kaynaması beklenir. Kısık ateşte fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirilir.

 Dereotu serpilip servis edilir. 

Öneri:

Bu yemek yağsız sığır veya kuzu kıymasıyla da yapılabilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Fleischbällchen in Tomatensoße Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g mageres Faschiertes vom Rind 25 g Reis Salz, gemahlener Kümmel, Pfeffer 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 1 EL Tomatenmark 200 ml Wasser 1 EL gehackte frische Petersilie

kcal:

270

Eiweiß:

38 g

Fett:

Kohlenhydrate:

13 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

1,5 g 91 mg < 0,5 g

 Faschiertes in eine Schüssel geben und mit Reis, Salz, Kümmel und Pfeffer vermischen. Hände anfeuchten und aus der Masse kleine Bällchen formen.

 Zwiebel schälen, fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten,

Tomatenmark dazugeben, umrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen lassen.

 Fleischbällchen in die Soße geben und bei mittlerer Temperatur ca. 20 – 25 Minuten köcheln lassen.

 Mit Petersilie bestreut servieren.

Domates soslu köfte Malzeme: Porsiyon besin değeri:

250 g yağsız sığır kıyması 25 g pirinç tuz, karabiber, kimyon 1 ufak soğan 1 ÇK zeytinyağı 1 YK domates salçası 200 ml su 1 YK kıyılmış maydanoz

Kcal:

270

Protein:

38 g

Yağ:

Karbonhidrat:

13 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

Hazırlanışı:

1,5 g 91 mg < 0,5 g

 Kıyma derin bir kapta pirinç, tuz, karabiber ve kimyonla yoğrulur. Eller ıslatılarak küçük top biçiminde şekillendirilir.

 Köfteler sosa ilave edilir, orta ateşte 20-25 dakika pişirilir.  Maydanoz serpilip servis edilir.

Lammtopf Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g mageres Lammfleisch 1 TL Öl 1 mittelgroße Zwiebel Salz 1 Zucchini 200 g Kartoffeln 125 g Okraschoten 2 Pfefferoni 2 Tomaten 125 g Fisolen Pfeffer ¼ - ½ l Gemüsesuppe

kcal:

340

Eiweiß:

35 g

Fett: Kohlenhydrate:

8g 29,5 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

13 g 83 mg

„Zucker“:

1,5 g

Zubereitung:

 Fleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einem ofenfesten Topf erhitzen und das Fleisch darin anbraten.

 Die Zwiebel schälen, klein würfeln und zum Fleisch geben, salzen und im geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 30 Minuten braten.

 In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten: Zucchini waschen und in Scheiben

schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Okraschoten und Pfefferoni waschen und die Stielansätze entfernen. Pfefferoni längs halbieren und die Kerne entfernen. Die Tomaten blanchieren1, häuten und würfeln. Fisolen putzen, waschen und in Stücke schneiden.

 Gemüse unter das Lammfleisch mischen, eventuell mit Pfeffer würzen. Suppe hinzufügen und aufkochen lassen. Den Topf wieder verschließen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 30 Minuten braten lassen.

1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Kuzu kapama Malzeme: Porsiyon besin değeri:

250 g yağsız kuzu eti 1 ÇK zeytinyağı 1 orta boy soğan tuz 1 kabak 200 g patates 125 g taze bamya 2 sivri biber 2 domates 125 g taze fasulye karabiber ¼ - ½ l sebze özü

Kcal:

340

Protein:

35 g

Yağ: Karbonhidrat:

8g 29,5 g

Posa: Kolesterin:

13 g 83 mg

‘Şeker’:

1,5 g

Hazırlanışı:

 Et küçük küp şeklinde doğranır. Zeytinyağı fırına dayanıklı bir tencerede ısıtılır, et yağda kızartılır.

 Soğan soyulup ince doğranır, ete ilave edilir, tuz konur ve kapalı tencerede orta ateşte yaklaşık 30 dakika pişirilir.

 Bu süre içinde sebzeler hazırlanır: Kabak yıkanıp dilimlenir. Patates yıkanıp soyulur ve küp şeklinde doğranır. Bamya ve sivri biber yıkanır, tepeleri kesilir. Sivri biberler uzunlamasına kesilip çekirdekleri çıkarılır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve küp şeklinde kesilir. Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve parçalara bölünür. Biberler ve bamyalar uzunlamasına ayrılıp çekirdekleri çıkarılır, ufak parçalara kesilir.

 Sebze pişmekte olan ete ilave edilir, karabiber konur. Sebze özü konup kaynatılır. Tencerenin kapağı tekrar kapatılır. Önceden ısıtılmış fırında 175ºC’de yaklaşık 30 dakika pişirilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Türkische Spaghetti Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Knoblauchzehen 1 kleine Zwiebel 1 TL Olivenöl 200 g mageres Faschiertes vom Rind Salz 1 Prise Zimtpulver etwas Petersilie 200 g Vollkornspaghetti 1 grüne Chilischote ½ schmale, längliche Paprikaschote (hellgrün oder gelb) 125 g Jogurt (1%) Chiliflocken

kcal:

540

Eiweiß:

37 g

Fett:

10 g

Kohlenhydrate:

74 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

7,5 g 166 mg <1g

Zubereitung:  Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einer beschichteten Pfanne

erhitzen und das Fleisch darin anbraten, Knoblauch und Zwiebel dazu geben. Mit Salz und Zimt würzen und mit etwas Wasser aufgießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen. Am Schluss die gehackte Petersilie untermischen.

 Spaghetti laut Packungsanleitung kochen.  In der Zwischenzeit die Chilischote waschen, den Stielansatz abschneiden und klein hacken. Paprikaschote putzen, waschen und fein schneiden. Beides mit dem Jogurt vermischen und eventuell mit Salz würzen.

 Spaghetti abgießen und mit Soße und Chilijogurt anrichten. Mit Chiliflocken bestreut servieren.

TIPP:

Wer es weniger scharf mag, kann anstatt der Chilischote auch etwas mehr von der Paprikaschote verwenden.

Türk usulü spagetti Malzeme: Porsiyon besin değeri:

2 diş sarımsak 1 ufak soğan 1 ÇK zeytinyağı 200 g yağsız sığır kıyması tuz 1 tutam tarçın maydanoz 200 g kepekli spagetti 1 yeşil acı biber ½ ufak dolmalık biber (açık yeşil veya sarı) 125 g yoğurt (%1) pul biber

Kcal:

540

Protein:

37 g

Yağ:

10 g

Karbonhidrat:

74 g

Posa: Kolesterin:

7,5 g 166 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Sarımsak ve soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, kıyma yağda kızartılır, sarımsak ve soğan ilave edilir. Tuz ve tarçın ekilir, biraz su konur. Kapağı kapatılıp kısık ateşte 10 dakika kadar pişirilir. Son olarak kıyılmış maydanoz ilave edilir.

 Spagetti, paketteki tarife göre haşlanır.  Bu arada acı biber yıkanır, tepesi kesilir ve ince doğranır. Dolmalık biber yıkanıp küçük doğranır. Biberler yoğurtla karıştırılır, tuzlanır.

 Spagetti süzülür, sos ve biberli yoğurtla karıştırılır. Üstüne pul biber serpilip servis edilir.

Öneri:

Fazla acılı sevmeyenler, acı biber yerine biraz daha fazla dolmalık biber kullanabilir.

Türkische Pizza (Lahmacun) Zutaten: Teig:

Nährwerte pro Portion:

120 g Vollkorndinkelmehl Salz 5 g frische Germ etwas lauwarmes Wasser

kcal: Eiweiß:

340 27 g

Fett:

Belag:

Kohlenhydrate:

2 rote Zwiebeln 2 Tomaten 125 g mageres Faschiertes vom Rind 1 Bund fein gehackte Petersilie Salz, Pfeffer eventuell Chiliflocken

6g 41,5 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

9g 39 mg <1g

Zubereitung:

 Mehl in eine große Schüssel geben, Salz darüber streuen, eine Mulde drücken und

den Germ hineinbröckeln. Mit etwas lauwarmem Wasser verrühren. Etwas Mehl darüber streuen. Teig etwa 10 Minuten kneten. Falls der Teig zu sehr klebt noch etwas Mehl hinzufügen, falls er zu trocken ist noch etwas lauwarmes Wasser hinzugeben. Anschließend den Teig an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen bis sich sein Volumen verdoppelt hat.

 Ofen auf 250 °C vorheizen und Backbleche mit Backpapier auslegen.  In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten kurz in heißes Wasser tauchen, häuten und sehr klein schneiden. Faschiertes, fein gehackte Petersilie und Zwiebeln, Tomaten und Gewürze in einen Topf geben und gut verkneten.

 Den Pizzateig nochmals durchkneten und in 2 gleich große Stücke teilen, jedes zu

einem Bällchen formen. Jedes Bällchen sehr dünn rund ausrollen, auf die Bleche legen, mit Fleischmasse bestreichen und 10 – 15 Minuten backen, bis sich der Rand goldbraun zu färben beginnt.

TIPP: Die Pizzas können auch vegetarisch mit mehr Gemüse oder Schafkäse zubereitet werden.

Lahmacun Malzeme: Hamur:

Porsiyon besin değeri:

120 g kepekli kızıl buğday unu tuz 5 g taze maya biraz ılık su

Kcal:

340

Protein:

27 g

Yağ:

İç: 2 kırmızı soğan 2 domates 125 g yağsız sığır kıyması 1 demet ince kıyılmış maydanoz tuz, karabiber pul biber

Karbonhidrat:

6g 41,5 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

9g 39 mg <1g

Hazırlanışı:

 Un bir kâseye konur, tuz ekilir, ortasına çukur açılır ve maya elle ufalanır. Biraz ılık

suyla karıştırılır. Üzerine biraz un serpilip 10 dakika kadar yoğrulur. Hamur yapışırsa biraz un, fazla sert olursa biraz ılık su ilave edilir. Hamur 1 saat süreyle sıcak bir yerde dinlendirilip iki katına kadar kabarması beklenir.

 Fırın 250ºC’ye ısıtılır, fırın tepsilerine kâğıt serilir.  Soğan soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1 soyulur ve çok ince doğranır.

Kıyma, ince doğranmış soğan ve maydanoz, domates ve baharat bir tencerede iyice karıştırılır.

 Hamur tekrar yoğrulur, iki eşit parçaya ayrılır, parçalar top şeklinde yuvarlanır. Her parça çok ince açılıp fırın tepsisine serilir, üstüne kıymalı iç konur ve kenarları kızarana kadar 10-15 dakika fırınlanır.

Öneri: İstenirse et yerine daha fazla sebze ve beyaz peynir kullanılabilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Gefüllte Melanzani Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 Melanzani 1 Zwiebel 3 Tomaten 1 TL Olivenöl 100 g mageres Faschiertes vom Rind Salz, Pfeffer 2 frisch gepresste Knoblauchzehen 1 TL Tomatenmark 50 ml Wasser etwas Petersilie

kcal:

340

Eiweiß:

27 g

Fett: Kohlenhydrate:

6g 41,5 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

9g 39 mg <1g

Zubereitung:

 Backrohr auf 175 °C vorheizen. Die Melanzani auf ein Backblech legen, mit Alufolie bedecken und im Backofen 10 – 15 Minuten backen.

 Zwiebel schälen und fein schneiden. 2 Tomaten blanchieren1, schälen und klein schneiden. Die dritte Tomate in Scheiben schneiden.

 Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin kurz anrösten,

danach das Fleisch und die klein geschnittenen Tomaten hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und dem Knoblauch würzen. Umrühren und 15 – 20 Minuten köcheln lassen.

 Das Tomatenmark mit dem Wasser verrühren und in eine beschichtete Pfanne gießen. Die Melanzani längs halbieren, aushöhlen und mit der Schnittseite nach oben in die Pfanne legen. Mit dem Fleisch füllen und mit den Tomatenscheiben und der Petersilie garnieren.

 Bei mittlerer Temperatur zugedeckt köcheln lassen, bis die Melanzani weich sind.

1 blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Karnıyarık Malzeme: Porsiyon besin değeri:

2 patlıcan 1 soğan 3 domates 1 ÇK zeytinyağı 100 g yağsız sığır kıyması tuz, karabiber 2 diş dövülmüş sarımsak 1 ÇK domates salçası 50 ml su maydanoz

Kcal:

340

Protein:

27 g

Yağ: Karbonhidrat:

6g 41,5 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

9g 39 mg <1g

Hazırlanışı:

 Fırın 175ºC’ye ısıtılır, patlıcanlar fırın tepsisine konur, üstleri alüminyum folyoyla kapatılıp 10-15 dakika fırınlanır.

 Soğan soyulup ince doğranır, 2 domates şok haşlanır1, soyulur ve küp şeklinde kesilir. Üçüncü domates dilimlenir.

 Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan yağda çevrilir, kıyma ve domates konur.

Tuz, karabiber ve sarımsak ilave edilir. Karıştırılır ve kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.

 Domates salçası biraz suda eritilir ve bir teflon tavaya konur. Patlıcanlar uzunlamasına yarılır, içleri çıkarılır, kesik yüzleri üste gelecek şekilde tavaya konur. Kıymalı içle doldurulur, domates dilimleri ve maydanozla süslenir.

 Tavanın kapağı kapatılır, orta ateşte patlıcanlar yumuşayana kadar pişirilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 TL Sumach (säuerliches Gewürz) 1 TL Olivenöl Saft einer Zitrone Salz, Pfeffer 250 g Thunfischfilet

kcal:

Für das Salatbett: 2 EL feiner Bulgurweizen 1 Bund glatte Petersilie 1 Bund Dille 1 Tomate 1 Frühlingszwiebel 1 TL Olivenöl Saft einer ½ Zitrone Salz, Pfeffer 250 g Feldsalat

405

Eiweiß:

33 g

Fett:

22 g

Kohlenhydrate:

17 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

6g 88 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

 Sumach, Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer gut mischen und den Fisch damit

einreiben. Danach diesen luftdicht verpacken. Fischpakete für etwa 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.

 Bulgur mit 2 EL heißem Wasser quellen lassen. Petersilie und Dille fein hacken.

Tomate und Frühlingszwiebel in kleine Würfel schneiden. Alles vermengen und mit dem Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feldsalat erst kurz vor dem Anrichten unter den Salat mischen.

 Das Backrohr auf 180 °C vorheizen. Den Fisch mit Backpapier verpacken und für 10 – 15 Minuten backen.

 Das Ganze auf dem Salat anrichten und servieren.

Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı salatası Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 ÇK sumak 1 ÇK zeytinyağı 1 limon suyu tuz, karabiber 250 g ton balığı filetosu

Kcal:

Salata: 2 YK ince bulgur 1 demet maydanoz 1 demet dereotu 1 domates 1 taze soğan 1 ÇK zeytinyağı ½ limon suyu tuz, karabiber 250 g kuzu gevreği (Feldsalat)

405

Protein:

33 g

Yağ:

22 g

Karbonhidrat:

17 g

Posa: Kolesterin:

6g 88 mg

‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Sumak, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber iyice karıştırılır ve balık filetosuna sürülür. Fileto hava almayacak şekilde sarılıp 4 saat süreyle buzdolabına konur.

 Bulgur 2 YK sıcak suyla ıslatılıp kabartılır. Maydanoz ve dereotu ince kıyılır. Domates

ve taze soğan küp şeklinde ufak doğranır. Malzeme karıştırılır. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber eklenir. Servisten hemen önce son olarak kuzu gevreği ilave edilir.

 Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Balık fırın folyosuna sarılıp 10-15 dakika fırınlanır.  Balık, salatanın üstünde servis edilir.

Gedünsteter Seebarsch Zutaten: Nährwerte pro Portion:

500 g Seebarsch (küchenfertig) Salz Saft einer ½ Zitrone 1 Knoblauchzehe 2 kleine rote Zwiebeln 2 Tomaten 1 TL Olivenöl Pfeffer ½ Bund fein gehackte Petersilie 2 Lorbeerblätter

kcal: Eiweiß:

280 48 g

Fett:

Kohlenhydrate:

Ballaststoffe:

Cholesterin: „Zucker“:

180 mg <1g

Zubereitung:

 Den Fisch an den dicken Stellen auf jeder Seite zwei- bis dreimal schräg einschneiden und salzen. Mit Zitronensaft einreiben und ziehen lassen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

 In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein schneiden. Tomaten blanchieren1, häuten und etwas zerkleinern.

 In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin glasig

anschwitzen. Die vorbereiteten Tomaten hinzufügen und umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur einige Minuten dünsten lassen.

 Den Fisch in eine beschichtete Auflaufform legen, Gemüse und Lorbeerblätter darauf verteilen und mit Alufolie bedeckt 20 – 25 Minuten im Ofen garen.

TIPP:

Auf diese Art können alle festen Fischfilets zubereitet werden.

blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach unbedingt in Eiswasser abschrecken).

Levrek buğulama Malzeme: Porsiyon besin değeri:

500 g temizlenmiş levrek tuz ½ limon suyu 1 diş sarımsak 2 ufak kırmızı soğan 2 domates 1 ÇK zeytinyağı karabiber ½ demet ince kıyılmış maydanoz 2 defne yaprağı

Kcal:

280

Protein:

48 g

Yağ:

Karbonhidrat:

Posa:

Kolesterin:

180 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Balığın her iki tarafında kalınca yerleri iki-üç kere çapraz olarak kesilir ve tuzlanır. Limon suyu gezdirilip ovulur, dinlendirilir. Fırın 180ºC’ye ısıtılır.

 Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve doğranır.

 Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan ve sarımsak yağda pembeleştirilir.

Hazırlanan domates ilave edilip karıştırılır. Tuz, karabiber ve maydanoz eklenir. Kapağı kapatılıp orta ateşte birkaç dakika pişirilir.

 Balık bir teflon fırın kalıbına konur, sebze ve defne yaprakları balığın üstüne dökülür, üstü alüminyum folyoyla kapatılıp fırında 20-25 dakika pişirilir.

Öneri:

Bu yöntemle her cins sert etli balık filetosu pişirilebilir.

şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.

Gedünstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) Zutaten: Nährwerte pro Portion:

250 g Sardellen (gewaschen und gesäubert) Salz, Pfeffer Saft einer ½ Zitrone ½ Bund gehackte Petersilie

kcal: Eiweiß:

25,5 g

Fett:

Kohlenhydrate:

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

140

0,5 g 16 mg < 0,5 g

 Alufolie in eine große Pfanne legen. Sardellen darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Alufolie abdecken.

 Etwas Wasser unter die Alufolie gießen und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten dünsten.

 Heiß in der Folie servieren.

TIPP:

Dazu passt Salat.

Hamsi buğulama Malzeme: Porsiyon besin değeri:

250 g hamsi (ayıklanıp yıkanmış) tuz, karabiber ½ limon suyu 1 demet kıyılmış maydanoz

Kcal: Protein:

140 25,5 g

Yağ:

Karbonhidrat:

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

0,5 g 16 mg < 0,5 g

Hazırlanışı:

 Geniş bir tavaya alüminyum folyo yayılır. Hamsiler dizilir, tuz, karabiber ve limon suyu konur, kıyılmış maydanoz serpilir. Üstleri alüminyum folyoyla kapatılır.

 Folyonun altına biraz su konur, tavanın kapağı kapatılır, 15 dakika süreyle pişirilir.  Folyoda sıcak servis edilir.

Öneri:

Salatayla servis edilebilir.

Fischspieße Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 3 Lorbeerblätter Saft einer ½ Zitrone 1 TL Olivenöl Salz, Pfeffer 400 g Schwertfischsteaks 2 spitze Paprika 8 Cocktailtomaten

kcal: Eiweiß:

335 43,5 g

Fett:

11 g

Kohlenhydrate:

12 g

Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

6,5 g 78 mg <1g

 Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in eine Schüssel geben.

Lorbeerblätter in kleine Stücke brechen und gemeinsam mit dem Zitronensaft, dem Olivenöl, Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln geben.

 Schwertfischsteaks waschen und trocken tupfen. Hautreste entfernen, in ca. 3 cm große Würfel schneiden und in die Zwiebelmarinade geben. Anschließend für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

 In der Zwischenzeit Paprika waschen, putzen und in 3 cm breite Stücke schneiden. Cocktailtomaten waschen.

 Die Fischstücke abtropfen lassen, abwechselnd mit einem Paprikastück und einer Cocktailtomate auf die mit Marinade eingepinselten Spieße stecken.

 Die Spieße unter häufigem Wenden auf dem heißen Grill (oder im Backofen auf Grillstellung) garen, dabei immer wieder mit der Marinade einpinseln.

TIPP:

Dazu passt Salat.

Balık şiş Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 ufak soğan 1 diş sarımsak 3 defne yaprağı ½ limon suyu 1 ÇK zeytinyağı tuz, karabiber 400 g kılıç balığı filetosu 2 sivri biber 8 kokteyl domatesi

Kcal: Protein:

335 43,5 g

Yağ:

11 g

Karbonhidrat:

12 g

Posa: Kolesterin:

6,5 g 78 mg

‘Şeker’:

<1g

Hazırlanışı:

 Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır, derin bir kaba konur. Defne yaprağı küçük parçalara bölünür, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle birlikte soğana karıştırılır.

 Balık filetosu yıkanıp kurulanır. Deri artıkları kesilip atılır. Fileto yaklaşık 3 cm

büyüklüğünde küp şeklinde kesilir ve soğanlı sosa konur. Karışım 30 dakika süreyle buzdolabında dinlendirilir.

 Bu süre içinde biberler yıkanıp çekirdekleri çıkarılır, 3 cm eninde parçalara kesilir. Kokteyl domatesleri yıkanır.

 Balık parçaları sostan çıkarılıp süzdürülür, üstlerine sostan sürülmüş şişlere bir parça balık, bir parça biber, bir domates sırasıyla tekrarlanarak dizilir.

 Şişler sık sık çevrilerek ve üstlerine devamlı olarak sos sürülerek ızgarada (veya fırının ızgara ayarında) pişirilir.

Öneri:

Salatayla servis edilebilir.

Äpfel mit Turban Zutaten: Nährwerte pro Portion:

2 mittelgroße süße Äpfel ¼ l Wasser 50 g gehackte Haselnüsse 1 TL Sultaninen 1 TL Zimt 1 TL Pimentpulver Mark einer Vanilleschote 1 Eiweiß 1 EL Zucker

kcal:

300

Eiweiß:

Fett:

16 g

Kohlenhydrate:

33 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

6g 0 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

13 g

 Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in einem Topf mit Wasser ca. 20 Minuten köcheln lassen.

 Haselnüsse, Sultaninen, Zimt, Pimentpulver und Vanillemark vermischen und in die Äpfel füllen. Anschließend die Äpfel in eine beschichtete Auflaufform setzen.

 Eiweiß mit Zucker vermischen und zu steifem Schnee schlagen. Mit einem Löffel oder einem Spritzsack den Schnee auf den Äpfeln verteilen.

 Äpfel im 150 °C heißen Backofen ca. 20 – 30 Minuten leicht braun werden lassen.

Sarıklı elma Malzeme: Porsiyon besin değeri:

2 orta boy tatlı elma ¼ l su 50 g dövülmüş fındık 1 ÇK kuru üzüm 1 ÇK tarçın 1 ÇK yenibahar 1 çubuk vanilyanın içi 1 yumurta akı 1 YK toz şeker

Kcal:

300

Protein:

Yağ:

16 g

Karbonhidrat:

33 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

6g 0 mg 13 g

Hazırlanışı:

 Elmalar yıkanır, içleri oyulur, suyla bir tencereye konup 20 dakika pişirilir.  Fındık, kuru üzüm, tarçın, yenibahar ve çubuk vanilyanın içi karıştırılıp elmaların içine doldurulur. Elmalar bir teflon fırın kalıbına konur.

 Yumurta akı şekerle çırpılıp sert bir kar haline getirilir. Bir kaşık veya sıkma torbası yardımıyla elmaların üstüne paylaştırılır.

 Elmalar 150ºC’ye ısıtılmış fırında 20-30 dakika hafif kızarıncaya kadar pişirilir.

Bananen-Marillen-Jogurt Zuaten (3 Portionen): Nährwerte pro Portion:

10 Stück getrocknete Marillen (unbehandelt) 500 g Jogurt (1%) Mark einer ½ Vanilleschote 1 Banane 1 EL geröstete Mandelblättchen

kcal:

180

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

27,5 g 4g 5 mg 12 g

Zubereitung:

 Fein gehackte Marillen mit dem Jogurt und dem Vanillemark vermischen. Masse

luftdicht verschließen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen (Marillen werden aufquellen).

 Die Banane in Scheiben schneiden, unterrühren und auf 3 Gläser verteilen.  Eventuell mit gerösteten Mandelblättchen bestreut servieren.

Muzlu kayısılı yoğurt Malzeme (3 kişilik): Porsiyon besin değeri:

10 adet kutu kayısı (ilaçlanmamış) 500 g yoğurt (%1) ½ çubuk vanilyanın içi 1 muz 1 YK kavrulmuş badem dilimi

Kcal:

180

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat: Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

Hazırlanışı:

 Kayısılar ince kıyılır, yoğurt ve vanilyayla karıştırılıp kapalı bir kapta geceden buzdolabına konur. (Kayısılar kabaracaktır).

 Muz soyulup dilimlenir, yoğurda karıştırılır. Yoğurt 3 bardağa pay edilir.  Üstüne kavrulmuş badem dilimleri serpilip servis edilir.

27,5 g 4g 5 mg 12 g

Milchreis Zutaten: Nährwerte pro Portion:

50 g Rundkornreis ½ l fettarme Milch 1 EL Honig Mark einer Vanilleschote Zimt nach Geschmack

kcal: Eiweiß: Fett: Kohlenhydrate: Ballaststoffe: Cholesterin: „Zucker“:

Zubereitung:

240 10 g 4g 40 g 0,5 g 15 mg < 0,5 g

 Reis etwa 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen, danach abseihen und mit Milch bei schwacher Hitze, ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dazwischen immer wieder umrühren.

 Honig und Vanillemark dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.  In Glasschalen füllen und in den Kühlschrank stellen.  Mit Zimt bestreut servieren.

Sütlaç Malzeme: Porsiyon besin değeri:

50 g dolmalık pirinç ½ l yağsız süt 1 YK bal 1 çubuk vanilyanın içi isteğe göre tarçın

Kcal: Protein: Yağ: Karbonhidrat: Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

Hazırlanışı:

240 10 g 4g 40 g 0,5 g 15 mg < 0,5 g

 Pirinç soğuk suda 1 saat kadar ıslatılır, süzülür, süte karıştırılıp kısık ateşte 30 dakika pişirilir. Pişerken sık sık karıştırılır.

 Bal ve vanilya ilave edilir ve 5 dakika daha kaynatılır.  Sütlaç cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.  Üstüne tarçın serpilip servis edilir.

Selbstgemachter Kakaopudding Zutaten: Nährwerte pro Portion:

1 EL Speisestärke 1 EL Reismehl 1 EL Kakaopulver ¼ l fettarme Milch 1 TL Zucker

kcal:

125

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate: Ballaststoffe:

18 g 2g

Cholesterin:

8 mg

„Zucker“:

3,5 g

Zubereitung:

 Speisestärke, Reismehl und Kakaopulver mit der kalten Milch mischen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Kurz vor dem Aufkochen den Zucker hinzufügen. Sobald der Pudding anfängt Blasen zu werfen vom Herd nehmen.

 Die Masse so lange mit dem Mixer oder in der Küchenmaschine aufschlagen, bis sie abkühlt. Auf 2 Glasschalen verteilen und in den Kühlschrank stellen.

TIPP:

Der Kakaopudding kann vor dem Servieren auch mit Kokosraspeln oder gemahlenen Pistazien bestreut werden.

Ev yapımı kakaolu muhallebi Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 YK nişasta 1 YK pirinç unu 1 YK kakao ¼ l yağsız süt 1 ÇK şeker

Kcal:

125

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat: Posa:

18 g 2g

Kolesterin:

8 mg

‘Şeker’:

3,5 g

Hazırlanışı:

 Nişasta, pirinç unu ve kakao soğuk süte karıştırılır. Devamlı karıştırılarak kaynatılır. Kaynamaya başlamadan hemen önce şeker ilave edilir. Muhallebi kaynayıp hava kabarcıkları çıkarmaya başlayınca ateşten alınır.

 Muhallebi, mutfak robotu veya el mikseriyle soğuyana kadar karıştırılır. 2 kâseye bölünüp buzdolabına konur.

 Muhallebi cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.

Öneri:

Üstüne Hindistan cevizi veya şamfıstığı rendesi serpilip servis edilir.

Türkischer Apfelkuchen Zutaten (6 Stück): Nährwerte pro Portion:

1 TL Maiskeimöl 3 kleine Äpfel Saft einer ½ Zitrone 100 g Zucker Mark einer Vanilleschote 3 Eier 200 g Vollkornmehl ½ Pkg. Backpulver 1 Msp. Zimt Magermilch nach Bedarf

kcal:

260

Eiweiß:

Fett:

Kohlenhydrate:

44 g

Ballaststoffe: Cholesterin:

5g 120 mg

„Zucker“:

18 g

Zubereitung:  Backofen auf 170 °C vorheizen. Eine beschichtete Kastenform mit Öl auspinseln.  Äpfel waschen, schälen und grob raspeln. Den Zitronensaft unterrühren.  Zucker, Vanillemark und Eier schaumig rühren. Mehl, Backpulver und Zimt mischen

und vorsichtig unterheben. Milch nach Bedarf dazugeben, falls der Teig zu fest wird.

 Äpfel unterheben, den Teig in die vorbereitete Kastenform füllen und im Backofen

langsam backen. Wenn beim Anstechen mit einer Rouladennadel (oder Zahnstocher) kein Teig mehr kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.

Türk usulü elmalı kek Malzeme: Porsiyon besin değeri:

1 ÇK mısır özü yağı 3 ufak elma ½ limon suyu 100 g şeker 1 çubuk vanilyanın içi 3 yumurta 200 g kepekli un ½ paket kabartma tozu 1 tutam tarçın gerektiği kadar yağsız süt

Kcal:

260

Protein:

Yağ:

Karbonhidrat:

44 g

Posa: Kolesterin: ‘Şeker’:

5g 120 mg 18 g

Hazırlanışı:

 Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Bir teflon kek kalıbının içi yağlanır.  Elmalar yıkanıp soyulur, iri rendelenir. Limon suyuyla karıştırılır.  Şeker, vanilya ve yumurtalar çırpılır. Un, kabartma tozu ve tarçın ilave edilip dikkatle karıştırılır. Hamur sert olursa gerektiği kadar süt ilave edilir.

 Elma rendesi hamura karıştırılır, malzeme hazırlanmış kalıba dökülüp fırına verilir. İçine batırılan kürdana hamur yapışmadığı takdirde kek pişmiş demektir.

Granatapfel-Drink Zutaten: Nährwerte pro Portion:

4 reife Granatäpfel 2 TL Honig 300 ml eisgekühltes Wasser zerstoßenes Eis etwas frische Minze

kcal:

225

Eiweiß:

Fett: Kohlenhydrate:

49 g

Ballaststoffe:

5,5 g

Cholesterin:

0 mg

„Zucker“:

Zubereitung:

1,5 g

 Granatäpfel halbieren und mit der Zitronenpresse ausdrücken (aber nicht zu fest, da der Saft sonst leicht bitter wird). Anschließend mit Honig verrühren.

 Den Saft in zwei Gläser füllen und mit Eiswasser auffüllen.  Mit zerstoßenem Eis und frischer Minze servieren.

Nar şerbeti Malzeme: Porsiyon besin değeri:

4 olgun nar 2 ÇK bal 300 ml buzlu su kırılmış buz taze nane

Kcal:

225

Protein:

Yağ: Karbonhidrat:

49 g

Posa:

5,5 g

Kolesterin:

0 mg

‘Şeker’:

Hazırlanışı:

1,5 g

 Narlar ortadan ikiye kesilip limon cenderesinde sıkılır. (Nar suyunun acılaşmaması için sıkarken fazla bastırmamak gerekir). Elde edilen nar suyuna bal karıştırılır.

 Nar suyu iki bardağa bölüştürülür, bardaklar buzlu suyla doldurulur.  Kırılmış buz parçaları ve taze nane yaprağıyla servis edilir.

Notizen/Notlar

Die Rezepte in der vorliegenden Broschüre zeichnen sich nicht nur durch ihre ernährungsphysiologisch günstige Zusammensetzung der Zutaten aus, die schnell und einfach einzukaufen sind, sondern auch durch die leichte Zubereitung. Bu broşürdeki yemek tarifleri, beslenme fizyolojisi açısından uygun, çabuk ve kolay temin edilebilen yiyeceklerden oluştuğu gibi, aynı zamanda kolaylıkla yapılabilmektedir.

Bestelltelefon: 0810 81 81 64