100 samykh poleznykh produktov by AIESEC

самых полезных продуктов

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2014

Уважаемый читатель! Пожалуй, каждый человек, даже если он не принадлежит к приверженцам здорового образа жизни и специально не интересовался принципами правильного питания, знает, что ежедневный рацион должен быть разнообразным, а фрукты и овощи — это чистая польза. Большое количество людей, стремясь питаться правильно, делают салат из огурцов и помидоров, покупают морковь (в ней содержится витамин A!), апельсины (витамин С), яблоки, груши, картошку… Хотя постойте-ка, в картофеле же содержится крахмал, возможно, он не особо полезен?.. Летом список увеличивается за счет южных фруктов и ягод с грядки, осенью привозят арбузы. В любое время года не остается забытой гречка, овсяная каша и суп (любой). В общих чертах среднестатистическое здоровое меню обычно ограничивается таким количеством продуктов и блюд. Возможно, поэтому «здоровая пища» порой кажется невкусной и неинтересной. К тому же она все равно не удовлетворяет ежедневную потребность человека в витаминах, микрои макроэлементах. Но ведь на самом деле список полезных и, главное, вкусных продуктов намного шире. Мы издали эту книгу потому, что нам хотелось показать, как много продуктов мы не замечаем на полках магазинов и как вкусны и полезны могут быть блюда,

приготовленные

из

них.

Совместно

идеологом

здорового

пита-

ния Ольгой Малышевой, автором популярного сайта Salatshop.ru, мы отобрали 100 полезных продуктов, о которых расскажем в этой книге. Иногда в рамках одной статьи мы будем упоминать два-три близких продукта, например вишню и черешню или оливки и маслины и т. п. Овощи и зелень, фрукты и ягоды, мясо и рыба, молочные продукты и орехи, бобовые и крупы и другие не менее полезные продукты, многие из которых вам хорошо знакомы, какие-то — незаслуженно забыты, а какие-то, возможно, пока малоизвестны в нашей стране. Но все они доступны по цене и их можно найти практически в любом супермаркете. Мы выбрали кулинарный принцип классификации продуктов. Поэтому томаты поместили к овощам, арбуз и дыню — к фруктам и т. д. Хотя, конечно, с точки зрения биологии томат — ягода, а юридически, по документам производителей и импортеров, — фрукт (как, кстати, и морковь, огурцы и даже имбирь в повидлах). Кабачок по-научному тоже ягода, но по кулинарной традиции его причисляют к овощам. Не будем отступать от этого правила. Мы выделили несколько наиболее ярких свойств каждого продукта, которые указываем в разделе «Для чего это надо есть», делимся советами по выбору «правильного» продукта в магазине и рекомендациям и по употреблению его в свежем виде или в виде готового блюда. Обратите внимание на раздел с рецептами в конце книги — это простые в приготовлении и полезные блюда, которые могут разнообразить любой стол. Мы рассказываем в этой книге о 100 самых полезных продуктах. Но их гораздо больше. Не бойтесь выходить за рамки вашего привычного меню, постепенно расширяйте границы вкусного и полезного, добиваясь разнообразного, сбалансированного питания.

Ваш организм будет вам благодарен!

СОДЕРЖАНИЕ

104

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

ФРУКТЫ И Я Г ОД Ы

КРУПЫ И БОБОВЫЕ

124

148

170

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ

М ОЛ О Ч Н Ы Е П Р ОД У К Т Ы И ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

ДРУГИЕ П ОЛ Е З Н Ы Е П Р ОД У К Т Ы

190 РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО П И ТА Н И Я

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Неотъемлемый атрибут трапезы пропагандиста здорового образа жизни – овощи и зелень. Если без употребления продуктов животного происхождения прожить можно, то полноценной замены овощам попросту не существует.

чищающие и омолаживающие свойства зелени

Спаржа и шпинат, огурец и цукини, брокколи и перец, ка-

и овощей способствуют нормализации крово-

пуста брюссельская и белокочанная, укроп и петрушка,

обращения и пищеварения, помогают привести

зеленый лук и лук-порей — все эти виды овощей и зелени

фигуру в отличное состояние: за счет низкой калорийно-

содержат широко известный хлорофилл. Сбалансирован-

сти они считаются главными диетическими продуктами,

ное питание невозможно без даров природы, наполненных

а большое количество клетчатки, содержащейся во мно-

хлорофиллом, ведь именно зеленые растения дарят нам

гих овощах, нормализует работу кишечника и выводит

бодрость и позитивный настрой. Зеленые овощи помогают

шлаки.

предотвратить некоторые виды рака, нейтрализуют вред-

Богаты зеленые продукты и фитонцидами — вещества-

ное воздействие ультрафиолетовых лучей, борются с за-

ми с сильно выраженным противомикробным действи-

болеваниями сердца и сосудов, укрепляют зрение.

ем. Обладая бактерицидными, противовоспалительными

Нездоровых овощей, конечно, не существует — если мы

и антиаллергенными свойствами, овощи и зелень по-

говорим о свежих овощах, а не о жареной картошке или

могают предупредить развитие заболеваний сердечно-

помидорах в кетчупе. Свежие овощи и зелень способству-

сосудистой системы, рака, катаракты.

ют быстрому усвоению белковой пищи: мяса, птицы, рыбы, яйц и бобовых. Включая не менее 500 граммов овощей

ВСЕ ДЕЛО В ЦВЕТЕ

в ежедневный рацион питания, мы значительно пополняем

Многие диетологи настаивают, что овощи в рацио-

запасы витаминов и минералов нашего организма.

не человека должны быть не только разнообразными,

Хотя при употреблении любых продуктов нужно учитывать

но и разноцветными. Дело в том, что натуральные фитохи-

индивидуальную непереносимость и рекомендации врача

ми-калии — растительные вещества, которые содержат-

в случае серьезных заболеваний, разумное употребление

ся в овощах, — не только отвечают за их яркую окраску,

овощей и зелени идет только на пользу. С пристальным

но и помогают в борьбе со множеством недугов. Фито-

вниманием к тому или иному овощу или зелени нужно от-

химикалии действуют в качестве антиоксидантов и спо-

носиться лишь в отдельных случаях. Например, при про-

собствуют уничтожению свободных радикалов, опасных

блемах с уровнем сахара в крови придется сократить

молекул, которые разрушают здоровые клетки организма.

потребление крахмалосодержащих картофеля и батата,

Красные овощи (помидор, красный перец, редис) богаты

а при язвенных заболеваниях пищеварительной системы

каротиноидом ликопин, который защищает нас от рака,

из рациона лучше исключить раздражающую стенки ки-

и флавоноидом антоцианином, который сохраняет здо-

шечника зелень.

ровье сердечно-сосудистой системы и улучшает память. Овощи желтого и оранжевого цветов (морковь, батат, тыква, желтый перец) являются богатым источником витамина С. Так, бета-каротин — это полезный для зрения и кожи провитамин витамина А, а бета-криптоксантин укрепляет дыхательные пути и снижает риск развития рака легких. Краснокочанная капуста, красный лук, баклажан и другие овощи бордово-фиолетового цвета получают свою окраску благодаря антоцианидинам, которые укрепляют сердечную мышцу и снижают риск возникновения инсультов, а также противостоят инфекционным заболеваниям. Содержащаяся в фиолетовых овощах эллаговая кислота помогает организму в профилактике практически всех видов онкологии.

БАЗИЛИК Базилик (говорят, его название произошло от греческого слова basileus — «царь») еще в Древней Греции и Древнем Риме пользовался популярностью, которую не утратил по сей день: невозможно представить себе итальянскую пасту или соус песто без этой ароматной травы. «Достойный царей» базилик использовался не только как пряность, но и как лекарственное средство. КАК ВЫБИРАТЬ Свежие листья базилика должны быть упругими, окрашенными в оттенки от темно-зеленого до насыщенного фиолетового, без черных или желтых пятен. Темная кайма на листьях говорит о том, что они подморожены.

КАК ГОТОВИТЬ Базилик, как и любая другая зелень, наибольшей ценностью обладает в свежем виде. Но чтобы содержащиеся в нем эфирные масла попадали в блюда, а не оставались на разделочной доске, листья базилика лучше рвать, а не резать. Поскольку эфирные масла легко разрушаются при нагревании, зелень следует добавлять в блюдо в конце приготовления. Мало кто знает, что базилик используют не только в свежем, замороженном и засушенном виде; его еще и солят. Листья базилика добавляют в салаты, заправки, соусы и подливы, его семенами ароматизируют напитки. Базилик великолепно подчеркивает вкус мяса, рыбы, морепродуктов, а сочетание его с помидорами давно уже стало классическим.

Базилик по праву можно поместить

альных и вирусных инфекций. Кро-

на пьедестал почета по содержанию

ме того, базилик — натуральное

витамина К, который способствует

успокоительное средство. Недаром

укреплению костной системы ор-

блюда с этой ароматной травой

ганизма и обеспечивает свертыва-

рекомендуются людям, склонным

емость крови. Однако именно из-

к бессоннице или стрессу.

за последнего свойства базилик

Базилик не только успокоит нервы,

противопоказан людям, принимаю-

укрепит кости и защитит от вред-

щим антикоагулянты: разжижающее

ных микроорганизмов, но и поддер-

кровь действие этих препаратов

жит остроту зрения. Содержащийся в нем природный пигмент лютеин

блокируется витамином К. целебных

(и его изомер зеаксантин) поможет

свойств базилик обязан содержа-

глазам еще долгие годы оставаться

нию в нем эфирных масел, которые

зоркими.

Большинством

своих

убивают вредные микроорганизмы.

Ко всему прочему, базилик относит-

Являясь природным антибиотиком,

ся к так называемым мягким спе-

это растение эффективно защитит

циям, а значит, его употребление

организм от множества бактери-

не противопоказано детям.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – укрепление нервной системы – защита от инфекций – нормализация свертываемости крови

БАКЛАЖАН Мы привыкли считать, что баклажан — это фиолетовый овощ, хотя на самом деле он совсем не обязательно бывает фиолетовым и к тому же вовсе не является овощем с научной точки зрения. Лиловые, красные, белые, желтые, зеленые и даже полосатые, эти ягоды из семейства пасленовых проделали огромный путь, чтобы оказаться у нас на столе. А уникальные полезные свойства «овоща долголетия» (так называют баклажан на Востоке) известны во всем мире. КАК ВЫБИРАТЬ Перезрелые баклажаны содержат соланин, из-за чего становятся не просто бесполезными, но даже вредными. Поэтому выбору плодов следует уделять особое внимание. Индикатором зрелости баклажана являются отнюдь не его размеры, а плодоножка и кожица. Свежая зеленая плодоножка и блестящая гладкая кожура без желтовато-коричневых пятен говорят о «молодости» плода. Надавите на баклажан пальцем: если ямка быстро выровнялась, значит, плод пригоден к употреблению.

КАК ГОТОВИТЬ

Характерный фиолетовый цвет ба-

Баклажаны низкокалорийны (всего

клажанов

35 ккал на 100 г), поэтому зачастую

обусловлен

наличием

в них мощного антиоксиданта насу-

их включают в рацион питания при

нина. Насунин регулирует содержа-

борьбе с избыточным весом. Зани-

ние железа в организме, а значит,

мателен и тот факт, что, употребляя

снижает вероятность возникновения

баклажаны, легче бросить курить:

сердечных и онкологических забо-

содержащийся в этих овощах вита-

леваний. Кроме того, это вещество

мин PP (так называемая никотино-

защищает от повреждений клетки

вая кислота) облегчает никотиновое

головного мозга, помогая сохранить

голодание.

ясность ума на долгие годы. Богатые

Высокое содержание в баклажанах

калием,

нормализуют

клетчатки в сочетании с малым ко-

водно-солевой обмен, выводят из ор-

личеством простых углеводов спо-

ганизма лишнюю жидкость и шлаки,

собствует тому, что они снижают

а значит, полезны беременным жен-

уровень сахара в крови и улучшают

баклажаны

отечности.

работу кишечника. Однако следует

Употребление в пищу баклажанов

помнить, что грубые волокна клет-

улучшает работу сердечной мышцы

чатки противопоказаны людям с се-

и снижает уровень холестерина.

рьезными проблемами пищеварения.

щинам,

подверженным

Большинство кулинарных книг пестрят рецептами жареных баклажанов. Мы советуем вам воздержаться от такого способа приготовления, поскольку при жарении баклажаны впитывают огромное количество масла. Гораздо лучше запечь или потушить их, приготовить на гриле, сварить в воде или на пару. Баклажаны отлично сочетаются с другими овощами, а также с мясом или рыбой, поэтому великолепно подходят для фарширования. Чтобы избавиться от горечи, за полчаса до приготовления посолите нарезанную «синюю ягоду», а затем тщательно промойте. А вот кожицу плода срезать не стоит: именно в ней сосредоточено большинство полезных веществ.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – очищение организма – избавление от лишнего веса – помощь при борьбе с курением

БАТАТ Ближайший «собрат» нашего картофеля, батат не очень-то привычен для северных широт. А вот население тропических стран буквально не может обойтись без него. Сладкий картофель любят во многих странах Центральной и Латинской Америки, и неспроста: его полезные свойства во многом превосходят достоинства обычного картофеля. Именно из-за высокого содержания

онкологических заболеваний: так,

КАК ВЫБИРАТЬ

сахара эту культуру называют слад-

употребление в пищу одного корне-

Корнеплоды батата должны быть твердыми, с плотной и гладкой кожурой. Если же на клубне появились мягкие темные пятна или кожица начала съеживаться и обесцвечиваться, значит, батат поражен гнилью, которая придает ему неприятные запах и вкус. Отдавайте предпочтение клубням среднего и мелкого размера: их вкус ярче и насыщеннее, чем у крупных экземпляров.

ким картофелем. Большое количе-

плода в день значительно снижает

ство сахаров и крахмала (до 30%)

риск возникновения рака легких.

делают батат очень питательным

А благодаря сочетанию этого вита-

продуктом — намного калорийнее

мина с бета-каротином батат спо-

обычного картофеля. Кроме того,

собствует

батат превосходит «классический»

необходимого для сохранения эла-

картофель по содержанию клетчат-

стичности и упругости кожи.

ки, кальция, аскорбиновой кислоты

Будучи источником нежной клет-

выработке

коллагена,

и железа. В то же время, подобно

чатки, батат рекомендован людям,

моркови, сорта с ярко-желтой или

страдающим

расстройствами

оранжевой мякотью содержат зна-

щеварения.

Сладкий

чительное количество каротина.

действует

как

пи-

картофель

обволакивающее

В состав батата входит много калия,

средство, укрепляет слизистую обо-

который отвечает за сокращение

лочку органов желудочно-кишечного

наших мышц и нервных окончаний,

тракта, предотвращая тем самым

а также оказывает успокаивающее

развитие гастрита и язвы. Батат мо-

действие. Поэтому корнеплод очень

жет похвастать и еще одним важным

полезен при стрессах и неврозах,

компонентом — женским гормоном

усталости и бессоннице.

прогестероном.

Благодаря

такой

Высокое содержание в батате вита-

составляющей батат чрезвычайно

мина С, мощнейшего антиоксиданта,

полезен для женщин в период кли-

помогает предотвратить развитие

макса.

КАК ГОТОВИТЬ Батат можно употреблять как сырым, просто натерев его на терке или добавив в салат, так и отварным или запеченным. Сладковатое пюре из батата отлично подойдет для детского питания: полезно, вкусно и без лишнего сахара. Полезен и сок батата, особенно в сочетании с соком яблока, моркови или сельдерея. Благодаря сладковатому мучнистому вкусу корнеплод прекрасно сочетается с кислыми продуктами и острыми приправами: добавление апельсиновой цедры, лимонного сока, карри или перца сделает блюда из батата не просто полезными, но и невероятно вкусными. И самое главное: ешьте сладкий картофель вместе с кожурой, ведь это наиболее полезная часть корнеплода!

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – красота и здоровье кожи – укрепление нервной системы – профилактика рака

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА Вот уже на протяжении двух тысяч лет человек употребляет в пищу белокочанную капусту. Польза этого продукта, одного из самых распространенных и низкокалорийных, зачастую недооценивается. Кого-то отталкивает специфический запах переваренной капусты, кто-то ищет источники витаминов и микроэлементов в заморских плодах, совершенно забывая о том, что привычная, «родная» капуста — настоящий кладезь ценных питательных веществ. О ней писали трактаты, слагали легенды и изучали ее целебные свойства еще в древности. В наше же время капуста стала предметом многочисленных исследований ученых, снова и снова доказывающих ее огромную ценность для здоровья.

КАК ВЫБИРАТЬ

В белокочанной капусте сконцентри-

творных кишечных бактерий и унич-

Выбирая кочан свежей капусты, особое внимание уделяйте ее листьям. Во-первых, они должны быть без гнили и коричневых пятен. Во-вторых, обращайте внимание на то, не удалены ли внешние листья капусты, поскольку именно они защищают ее сердцевину. Выбирая квашеную капусту, обратите внимание на упаковку. Капуста в полиэтиленовых контейнерах или алюминиевой посуде может оказаться не только не полезной, но даже опасной для здоровья. Самый лучший выбор — крупно нарезанная капуста соломенного цвета из деревянных бочек или в стеклянных банках.

рован практически весь набор необ-

тожению болезнетворных. Наряду

ходимых человеку полезных веществ.

с молочной кислотой свою лепту

Капуста богата калием и кальцием,

в лечение заболеваний желудочно-

фосфором и цинком, марганцем

кишечного тракта вносит витамин U.

и железом. Она источник бета-

Он способен излечивать гастриты,

каротина и каротиноидов, лютеина

колиты, расстройства и даже язвы

и зеаксантина, необходимых для зре-

желудка.

ния. Хоть и в небольшом количестве,

Чудотворная сила на первый взгляд

в ней содержатся витамины B₁, B₂

обычной белокочанной капусты на

и PP, пантотеновая и фолиевая ки-

этом не заканчивается. Капуста —

слоты. Не стоит забывать и о клетчат-

овощ номер один в борьбе с ра-

ке, благотворно влияющей на мотор-

ком. Учеными подмечен интересный

ную функцию кишечника. А любимая

факт: полячки и русские в меньшей

многими квашеная капуста не только

степени, чем другие женщины, под-

сохраняет все витамины и микроэле-

вержены раку груди. В результате

менты, но и обогащается в процессе

многочисленных исследований уче-

КАК ГОТОВИТЬ

брожения органическими кислотами.

ные связали такую закономерность

Как и большинство овощей, капусту лучше всего употреблять в пищу в свежем виде, поскольку любая термическая обработка уничтожает бо́льшую часть содержащихся в ней полезных веществ. Включайте в свое меню салаты из свежей капусты в сочетании с различными ингредиентами (яблоками, морковью, зеленью, лимонным соком, клюквой), каждый из которых заставит этот овощ «заиграть» по-новому. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта необходимо воздержаться от употребления свежей капусты (в таком случае овощ стоит включать в рацион в отваренном виде). В зависимости от сорта и степени «молодости» капусту варят в течение 15–25 минут. Квашение капусты тоже имеет свои тонкости. Так, если оставить кочаны целыми или разрезать пополам, в них сохранится в полтора раза больше витаминов и микроэлементов, чем в нашинкованных. Добавление яблок и клюквы при закваске капусты помогут улучшить ее вкус, а сладкий перец существенно увеличит содержание в ней витамина C.

Во времена Кука богатая витами-

с употреблением большого количе-

ном С квашеная капуста служила для

ства капусты. Выяснилось, что со-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – нормализация пищеварения – укрепление костей и суставов

моряков настоящим спасением от

держащийся в капусте индол снижа-

зловещей цинги в дальних плавани-

ет риск онкологических заболеваний.

ях, ведь хранить ее можно очень дол-

Он способствует выработке энзимов,

го. Роль витамина C, содержащегося

которые обезоруживают свободные

в капусте, невозможно переоценить

радикалы и помогают в борьбе с кан-

и сейчас. Он не только предотвра-

церогенами.

щает авитаминоз, но и обеспечи-

Но как бы ни была хороша капуста,

вает эластичность сосудов. По ко-

и у нее есть свои минусы. Всем из-

личеству этого витамина капуста

вестно некомфортное состояние по-

значительно опережает пресловутые

вышенного газообразования после

лимон, апельсин, картофель и мор-

употребления в пищу белокочанной

ковь. Удивительна и сама способ-

красавицы: содержащаяся в ней гру-

ность капусты сохранять этот вита-

бая клетчатка приводит к вздутию

мин длительное время. Дело в том,

кишечника. Кроме того, капуста сти-

что в капусте он содержится в виде

мулирует секрецию желудочных же-

аскорбигена — наиболее устойчи-

лез, поэтому не рекомендуется при

вой формы, обеспечивающей ему

повышенной кислотности желудка.

максимальную «продолжительность

С осторожностью следует относить-

жизни».

ся и к квашеной капусте. Все то мно-

В организме человека постоянно об-

жество микроэлементов, витаминов

разуются токсины, что становится

и кислот, которыми она богата, прак-

причиной множества самых разных

тически сводится на нет избытком

заболеваний. Те же, кто постоянно

соли (ее в 100 г квашеной капусты

употребляет в пищу белокочанную

может содержаться до 40% суточной

капусту, избавляют себя от такой

нормы). Такое количество соли мо-

проблемы. Дело в том, что содержа-

жет привести к разрушению сосудов,

щаяся в капусте молочная кислота

повышению давления, нарушению

очищает

тракт,

водно-солевого баланса и появле-

благо-

нию отечности.

пищеварительный

способствуя

размножению

БРОККОЛИ Борец с полнотой и раком — именно так можно назвать брокколи. Хотя этот овощ семейства крестоцветных своим видом скорее напоминает декоративное растение, на деле он является настоящим кладезем витаминов и полезных веществ, поэтому заслуживает почетного места в рационе каждого. КАК ВЫБИРАТЬ

Брокколи — ценный источник вита-

Покупая свежую или замороженную брокколи, обращайте внимание на ее соцветия: если они приоткрыты или слегка пожелтели, значит, овощ перезрел. Выбирайте крепкую брокколи с плотно закрытыми бутонами.

мина К, способствующего формиро-

раке предстательной железы и ки-

ванию костной ткани и укреплению

шечника.

костей. Как и все крестоцветные,

Благодаря

брокколи подавляет образование

и зеаксантина брокколи помогает со-

КАК ГОТОВИТЬ Максимум пользы от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде. Для этого лучше всего использовать брокколи в качестве одного из ингредиентов овощного салата. Приготовленные на пару блюда с добавлением чеснока, имбиря или других пряностей — еще один способ «взять от брокколи все сполна». При таком способе обработки в продукте сохраняется около 95% полезных веществ. Брокколи можно также слегка потушить или отварить. Не стоит разваривать брокколи до кашеобразного состояния — так продукт потеряет не только свои вкусовые качества, но и все полезные свойства. При добавлении брокколи в суп опускайте ее в бульон в самом конце приготовления.

употребления брокколи в пищу при

содержанию

лютеина

свободных радикалов, благоприят-

хранить остроту зрения, предохраняя

но воздействуя на сердечно-сосу-

глаза от развития катаракты. Низ-

дистую систему и суставы. Этот вид

кая калорийность (30 ккал на 100 г)

капусты содержит кальций, магний,

и способность ускорять обмен ве-

витамин С. Кроме того, брокколи

ществ позволяют применять этот

богата клетчаткой, фолиевой кисло-

продукт

той, витаминами А, Е, В₂ и В₆.

и при борьбе с избыточным весом.

Особого внимания брокколи заслу-

А за счет неперевариваемой клет-

диетическом

питании

живает еще и потому, что в ней неве-

чатки брокколи выводит из организ-

роятно высок уровень глюкозинола-

ма избыток холестерина, улучшает

тов — веществ, предотвращающих

состав крови и защищает стенки со-

развитие онкологических заболева-

судов от разрушительного воздей-

ний. Исследования подтверждают

ствия сахара.

благотворное влияние регулярного

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – укрепление костей и суставов – нормализация кровообращения – нормализация обмена веществ

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА Брюссельская капуста — пожалуй, один из немногих видов овощей, которые не встречаются в природе в диком виде. Искусственно выведенный бельгийскими селекционерами, этот овощ даже внешним видом едва ли напоминает привычную для нас капусту: длинные стебли с редкими листьями, а в их пазухах — множество мелких кочанчиков. Хоть внешне брюссельская капуста и не совсем похожа на «классических» представителей семейства крестоцветных, все же она обладает рядом качеств, присущих остальным видам капусты. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе брюссельской капусты ориентируйтесь на ее листья и размер кочанов. Крупные кочаны могут горчить, поэтому следует отдавать предпочтение мелким, но плотным и крепким кочанчикам. Листья должны быть яркозелеными, без гнили и темных пятен. А вот если они слегка пожелтели, от такой капусты стоит оказаться: она невысокого качества и «не первой молодости».

Широко известно, что именно капуста

ма. В период эпидемий он повышает

КАК ГОТОВИТЬ

во всех ее видах — чемпионка по со-

сопротивляемость организма гриппу

держанию противораковых веществ.

и другим простудным заболеваниям,

Как свежую, так и замороженную брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде. Ее кочанчики внесут сладковато-ореховые нотки в любой салат из свежих овощей. Прекрасным дополнением к свежей капусте станут молочный или сырный соусы. Сок или бульон из брюссельской капусты по вкусу и пищевой ценности не уступит бульону из курицы. При варке, тушении и запекании брюссельская капуста сохраняет бо́льшую часть своих полезных свойств, важно только не подвергать ее слишком длительной тепловой обработке. Всего несколько минут – и на вашем столе великолепное второе блюдо, гарнир к мясу или рыбе, суп или салат. Особенно нежна и приятна на вкус брюссельская капуста, приготовленная на пару. Чтобы избавить кочанчики от горечи, перед приготовлением рекомендуется вырезать из них кочерыжку.

Брюссельская капуста содержит так

а также снимает усталость и стресс.

называемый синигрин, который по-

Кроме того, витамин С способствует

предопухолевых

выработке коллагена, поэтому брюс-

клеток. Синигрин запускает естествен-

сельская капуста — продукт питания,

ный процесс «запрограммированной»

незаменимый для поддержания красо-

гибели предраковых клеток. А высокое

ты кожи.

содержание сульфорафана и изотио-

Брюссельской капусте «все возрасты

давляет

развитие

цианатов помогает в борьбе с уже раз-

покорны». Пожилым людям не обой-

вившимися онкологическими заболе-

тись без содержащихся в ней кальция,

ваниями: эти вещества блокируют рост

который укрепляет костную и мышеч-

и распространение раковых клеток,

ную ткани, железа и йода, сохраняю-

нейтрализуют канцерогены и обезвре-

щих ясность ума и хорошую память.

живают токсины. Сульфорафан повы-

В детском организме тот же кальций

шает выработку в организме энзимов,

важен для формирования и укрепле-

которые «разоружают» свободные ра-

ния костей, а растительный белок

дикалы. Кстати, веществ с противоопу-

служит

холевым действием в брюссельской

материалом для клеток. Беременным

капусте даже больше, чем в ее «се-

женщинам необходима содержащая-

прекрасным

строительным

страх» — брокколи и цветной капусте.

ся в брюссельской капусте фолиевая

А свою белокочанную родственницу

кислота, а людям, перенесшим хирур-

брюссельская капуста опережает по

гические операции, — «кровоостанав-

количеству витамина C, главного за-

ливающий» витамин К, который спо-

щитника иммунной системы организ-

собствует заживлению ран.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – укрепление костей и суставов – защита от инфекций

КАБАЧОК И ПАТИССОН Более десяти тысяч лет назад ценность кабачка заключалась лишь в его семенах. Мякоть в нем практически отсутствовала и была совершенно несъедобной. Сочный овощ, привезенный Колумбом из Северной Америки в Европу, уже мало чем напоминал своего древнего предка. Вместе с кабачком в Европу попала и другая разновидность тыквы — патиссон, отличающийся причудливой «тарельчатой» формой. Возможно, кто-то упрекнет кабачок и патиссон в отсутствии ярко выраженного вкуса, но этот небольшой недостаток ничуть не умаляет их пищевой ценности. С кабачками и патиссонами мы получаем не меньше, а порой и больше полезных веществ, чем с новомодными, невероятно дорогими экзотическими суперпродуктами. КАК ВЫБИРАТЬ

ем калия, которым богат кабачок.

При выборе кабачков отдавайте предпочтение небольшим, длиной до 25 см, немного недозрелым твердым плодам с неповрежденной упругой кожицей. С патиссоном дело обстоит несколько сложнее: «правильный» овощ не определить ни по форме, ни по цвету. Единственной подсказкой при покупке станет высохший «хвостик» овоща и отсутствие мест, поврежденных гнилью. Выбирайте патиссоны поменьше, поскольку в перезрелом овоще мякоть жесткая, с полостью внутри.

А во-вторых, в адсорбции избытка воды участвуют входящие в состав овоща пищевые волокна. Так что при отечности или проблемах с почками попробуйте верное мочегонное средство — кабачок. Кабачковая диета полезна для пищеварительного тракта. Мякоть кабачка легко усваивается и не вызывает раздражения желудка, одновременно стимулируя работу кишечника. Благодаря этим свойствам кабачок и паПатиссон и кабачок, в том числе его

тиссон особенно хороши для людей

широко

пожилого возраста. Однако и здесь

известная

разновидность

КАК ГОТОВИТЬ

цукини, — рекордсмены по низкой

надо знать меру. При некоторых се-

Кабачки и патиссоны готовят на гриле и на пару, запекают и фаршируют. В сыром виде их можно добавлять в овощные салаты. Чтобы полностью раскрыть вкусовые качества кабачков и патиссонов, лучше готовить их в стиле средиземноморской кухни: в сочетании с томатами, луком, чесноком и свежим базиликом. Очищать от кожуры эти овощи не нужно — именно в ней содержится наибольшее количество микрои макроэлементов и витаминов. Наряду с кожурой следует сохранять и семена, тем самым обеспечивая себе дополнительный источник жиров, белка и витамина Е.

калорийности: на 100 г овоща при-

рьезных заболеваниях почек и же-

ходится всего 15 ккал. Поэтому ка-

лудка стоит ограничить употребление

бачковая диета прекрасно избавляет

кабачка, а при острых формах бо-

от ненавистных лишних килограм-

лезней кишечника следует сократить

мов, в то же время достаточно

употребление патиссона, который со-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – нормализация пищеварения – выведение избытка жидкости – снижение веса

полноценно питая организм. Дело

держит много грубых волокон.

в том, что более чем на 90% эти куль-

Кабачки и патиссоны содержат зна-

туры состоят из структурированной

чительное количество витамина С,

воды, которая прекрасно усваива-

который является важнейшим анти-

ется организмом человека. К тому

оксидантом, защищает организм от

же кабачки и патиссоны оказывают

разрушительного действия свобод-

эффект быстрого насыщения, сни-

ных радикалов, а кроме того, играет

жая тем самым употребление более

решающую роль в выработке кол-

калорийной пищи.

лагена, необходимого для здоровья

Как бы парадоксально это ни зву-

соединительных тканей кожи, костей

чало, но при высоком содержании

и хрящей. Потребление раз в день

воды кабачок помогает выводить

блюда из кабачков или патиссонов

из организма… лишнюю воду. Во-

обеспечивает

первых, это обусловлено действи-

нормой этого витамина.

организм

суточной

КОЛЬРАБИ Кольраби — одно из немногих растений, в котором съедобны «и вершки, и корешки». Это отражено уже в самом названии овоща: в переводе с немецкого Kohl — «капуста», а Rabi — репа. КАК ВЫБИРАТЬ

Уже сама принадлежность к семей-

При выборе «капустной репы» обращайте внимание на состояние стеблеплода. На нем не должно быть никаких повреждений и признаков гнили. Предпочтение стоит отдать стеблеплодам небольшого размера: у них мякоть и кожица нежнее и приятнее на вкус, чем у более крупных. Идеальный стеблеплод в диаметре не превышает 6 см.

ству крестоцветных автоматически

в пищу этого стеблеплода способ-

относит кольраби к числу самых

ствует выведению из организма лиш-

ный эффект кольраби: употребление

«здоровых» продуктов. Как и ее

ней жидкости. При очень низкой кало-

ближайшие родственники (брокко-

рийности (41 ккал на 100 г) кольраби

ли, брюссельская и белокочанная

содержит значительное количество

капуста), кольраби содержит такие

пищевых волокон, которые способ-

необходимые для борьбы с раком

ствуют нормальному функционирова-

растительные вещества, как индол,

нию кишечника, очищают организм от

сульфорафан и изотиоцианаты.

шлаков и токсинов и выводят избыток

Кольраби — богатый источник ви-

холестерина. Благодаря таким свой-

КАК ГОТОВИТЬ

таминов группы В и витамина С. Не-

ствам стеблеплода его рекомендуют

Употреблять этот стеблеплод лучше всего не прибегая к температурной обработке. Натрите сырую кольраби на терке и съешьте в свежем виде. Благодаря ее сочности и нежному вкусу из кольраби получаются отменные салаты. Употребляют кольраби также в вареном или тушеном виде; из нее готовят оладьи, рагу, супы; ее фаршируют. Как и белокочанную, эту капусту квасят. Прекрасно сохраняет свои свойства кольраби и в засушенном виде.

даром этот вид капусты называют

для диетического питания людей,

«лимоном с грядки». Высокое со-

страдающих гипертонией, а также

держание калия объясняет мочегон-

для детей и беременных женщин.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – очищение организма – выведение избытка жидкости

КОРИАНДР Кориандр — одно из немногих растений, у которого в кулинарии используют и зелень (листья), и пряность (семена). Такой двойственный характер отразился даже в самом его названии: листья растения широко известны как кинза, а вот семена принято называть кориандром. Несмотря на то что без этого растения невозможно себе представить восточную кухню, кориандр попал в Азию из Европы, а не наоборот, в отличие от большинства других пряностей и специй. КАК ВЫБИРАТЬ Покупать рекомендуется не сушеную, а свежую кинзу, с яркозелеными сочными листьями без признаков увядания. Поскольку срезанные листья теряют до 70% витаминов, идеальным вариантом станет кинза в горшочках. Семена кориандра лучше всего купить недозрелыми, когда они содержат максимальное количество эфирных масел, и дать им немного полежать. В данном случае действует хитрое правило: свежее не всегда лучшее.

КАК ГОТОВИТЬ Кинзу, как и любую зелень, рекомендуется применять в свежем виде, добавляя в салаты цельные листья. Однако при некоторых сердечных заболеваниях употреблять свежую кинзу не стоит. Для максимального сохранения пикантного аромата добавляйте измельченные листья кинзы в самом конце приготовления блюда. Семена кориандра имеют несколько иной аромат и другие свойства, ими лучше всего приправлять мясные блюда.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

Листья кориандра, или кинзы, об-

рода. Кроме того, кинза обеспечивает

ладают целым рядом питательных

организм необходимым количеством

свойств, присущих всем листовым

фолиевой кислоты и витамина К.

овощам. Например, в них содержит-

В кинзе присутствует множество

ся изрядная доля таких антиокси-

компонентов, обладающих бактери-

дантов, как бета-каротин и витамин

цидными и противовоспалительны-

С, благодаря чему кинза обладает

ми свойствами. Однако наибольшую

высоким индексом ORAC — показа-

ценность из всех веществ, содержа-

телем, который помогает измерить

щихся в этом растении, представля-

способность продуктов поглощать

ют калий, клетчатка, цинеол и вита-

свободные радикалы молекул кисло-

мин PP.

– нормализация пищеварения – профилактика рака – защита от инфекций

КРЕСС-САЛАТ На родине кресс-салата, в Древнем Иране, это растение считалось едой для бедняков, а вот в Древнем Египте оно стало украшать яства на столах фараонов. Именно древние египтяне смогли не только по достоинству оценить приятный острый аромат и перечно-жгучий вкус кресс-салата, но и рассмотреть в нем огромное количество полезных свойств. Практически вся древнеегипетская медицина была основана на лекарствах, приготовленных из этого чудодейственного растения. Современная же история кресс-салата началась в Англии в XIX веке, где он стал первой салатной травой, выставлявшейся на продажу за рубеж. А сегодня трудно представить классическую французскую кухню без этой ароматной и вместе с тем невероятно полезной травы. Кресс-салат, или, как его еще на-

из бронхов. В весенний период

КАК ВЫБИРАТЬ

зывают, водяной кресс, — это уни-

кресс-салат, богатый бета-кароти-

Выбирая кресс-салат, в первую очередь обращайте внимание на его листики: они должны быть яркозелеными и упругими. Избегайте растений с желтыми или коричневатыми пятнами. Лучше всего приобретать кресс-салат несрезанным.

внесенное

нами, является лучшим средством

в мировой список продуктов, про-

для укрепления иммунной системы.

длевающих молодость и красоту.

А за счет большого содержания

кальнейшее

растение,

Водяной кресс уникален уже по-

эфирных масел ратение обладает

тому, что отлично соединяет в себе

еще и спазмолитическими свойства-

и лекарственные, и косметические,

ми. Всем женщинам старше 50 лет

и гастрономические свойства.

врачи советуют включать этот про-

Это растение богато калием, каль-

дукт в свой рацион. Достаточно съе-

цием,

дать всего 85 г кресс-салата в день,

йодом,

фосфором,

желе-

зом, эфирными маслами и витами-

чтобы всегда оставаться молодой,

ном С. Благодаря высокому содер-

здоровой и красивой! Секрет неве-

жанию клетчатки кресс-салат спа-

роятной целебной силы этого расте-

сает от запоров, ускоряет обмен

ния заключается в высоком содержа-

веществ и помогает безболезнен-

нии в нем витамина А, необходимого

но избавиться от избыточного веса.

для здоровья кожи, волос и ногтей.

Невысокая калорийность продукта

Количество этого витамина в кресс-

позволяет употреблять его в пищу

салате в 5 раз выше, чем в брокколи. Кресс-салат успешно используется

без строгих ограничений. Кресс-салат

улучшает

сон,

нор-

также в косметологии и народной

мализует работу нервной системы

медицине. Приготовленные из него

и понижает артериальное давление.

компрессы с легкостью справля-

Неоценима польза растения для ку-

ются с отеками под глазами, а ма-

рильщиков: оно защищает их сер-

зи и лосьоны эффективно борют-

дечно-сосудистую систему, а так-

ся с некоторыми кожными заболе-

же выводит вязкую густую мокроту

ваниями.

КАК ГОТОВИТЬ Кресс-салат хорош тем, что использовать его можно в разных целях и в любом виде: сырым, высушенным, в виде сока, мази, компресса или настоя. Однако особенно хорош он в качестве продукта питания. Полезнее всего водяной кресс употреблять в сыром виде, используя его в салатах, заправленных оливковым или другим маслом, поскольку жирорастворимый витамин А иначе не усвоится. При термической обработке кресс теряет значительную часть своих полезных свойств, поэтому от нее лучше отказаться. Молодые зеленые листья растения отлично подчеркивают вкусовые оттенки блюд из сыра и творога, холодных супов и соусов. Иногда кресс-салат используют для посыпки омлетов и других горячих блюд. Кресс отлично сочетается со всеми видами орехов, грушами, яблоками, апельсинами, абрикосами, баклажанами и огурцами. Чтобы сохранить в салате максимум полезных веществ, его листья нужно не резать, а рвать.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – красота и молодость кожи – выведение избытка жидкости – снижение веса

ЛУК РЕПЧАТЫЙ И ЗЕЛЕНЫЙ В мире насчитывают более 400 видов лука. Красный и белый репчатый, порей, зеленый; лук — не просто продукт, но и лекарство «от всех недуг», не имеющее побочных эффектов. «А как же слезотечение и специфический стойкий запах?» — напомните вы. Пожалуй, это та мизерная цена, которую приходится платить за бесценную пользу лука. КАК ВЫБИРАТЬ Свежесть зеленого лука можно определить по состоянию его перьев и корневой системы. Отдавайте предпочтение пучкам с маленькими луковицами и небольшим количеством корней. Разросшаяся корневая система свидетельствует о том, что лук перезрел. При выборе репчатого лука следует помнить одно простое правило: луковица должна быть гладкой, твердой и без гнили.

КАК ГОТОВИТЬ Пожалуй, ни у кого не возникнет сомнений в том, что зеленый лук максимально полезен в сыром виде. Кроме того, его тушат, варят на пару или в воде на слабом огне. Для сохранения максимума полезных веществ лук рекомендуется добавлять в готовые блюда непосредственно перед их подачей на стол. Репчатый лук добавляют в самые разные блюда, он является одним из неотъемлемых ингредиентов практически любого супа и соуса. В сыром виде репчатый лук, особенно красный, — отличное дополнение к салатам и мясным блюдам.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – защита от инфекций – облегчение состояния при аллергии и астме

запаха

единениях. Так, сернистый диаллил

и слезоточивого действия лука кроет-

повышает выработку важнейших для

ся в содержании в нем целого набора

предупреждения рака энзимов.

Причина

специфического

«ароматных» фитонцидов: сульфи-

И репчатый, и зеленый лук изобилу-

дов, тиосульфатов и сульфоксидов.

ет пребиотиками, стимулирующими

Благодаря такому букету серосодер-

рост благотворных кишечных бакте-

жащих соединений лук с успехом ис-

рий. Но если польза пребиотиков для

пользуется при лечении широчайше-

желудочно-кишечного тракта обще-

го спектра заболеваний: от артрита

известна, то мало кто знает, что эти

и ревматизма до анемии и подагры.

вещества способствуют укреплению

От количества фитонцидов напря-

иммунитета и всасыванию в кровь

мую зависит едкость лука (он бывает

микро- и макроэлементов, например

острым, полуострым и сладким).

кальция.

Репчатый лук — источник флавонои-

Репчатый лук является сильным мо-

дов, необходимых для борьбы с сер-

чегонным

дечно-сосудистыми заболеваниями.

процессы преждевременного старе-

В сочетании с другими продуктами

ния. В дополнение ко всему много-

(брокколи, чай, яблоки) лук снижает

численные исследования подтверж-

средством,

сдерживает

уровень смертности от ишемической

дают, что лук способствует снижению

болезни сердца на 20%. Кроме того,

уровня сахара в крови благодаря со-

один из присутствующих в зеле-

держанию глюкокинина.

ном луке флавоноидов кверцетин

Зеленый лук богат полезными для

обладает

противовоспалительными

зрения

каротиноидами

лютеином

и антивирусными свойствами и ока-

и зеаксантином, укрепляющим стен-

зывает антигистаминное действие,

ки сосудов витамином С, фолиевой

благодаря которому лук используют

кислотой, витамином В₆. Однако,

при астме и аллергиях.

несмотря на все полезные свойства

Неоценима и роль лука в профилак-

зеленого лука, людям с болезнями

тике онкологических заболеваний,

пищеварительной системы нужно от-

неоднократно доказанная в ходе

носиться к нему с осторожностью,

исследований. И снова все дело

поскольку он стимулирует перисталь-

в кверцетине и сераорганических со-

тику желудочно-кишечного тракта.

МОРКОВЬ Когда речь заходит о здоровой пище, какой овощ вспоминается вам первым? Наверняка морковь! Человечеству она известна с давних времен. Однако поначалу люди использовали ее ботву, причем не только в гастрономических целях, но и в качестве лекарства и даже… украшения! Морковь ценится за необычайно

риск возникновения рака легких.

КАК ВЫБИРАТЬ

высокое содержание каротиноидов,

Морковь не только обладает цен-

особенно бета-каротина, который

ными

Свежую морковь можно определить по ярко-зеленому цвету ботвы. От мягкой моркови лучше воздержаться: такой корнеплод старый и уже утратил часть своих полезных свойств. А чтобы уберечь себя и своих близких от «напичканного» химикатами овоща, выбирайте красивые, правильной формы корнеплоды. Наличие наростов на моркови говорит о том, при ее выращивании использовались химикаты.

питательными

свойствами,

и придает корнеплоду яркую оран-

но и является настоящим природным

жевую окраску. Каротин являет-

антибиотиком. Не зря на протяжении

ся антиоксидантом, а кроме того,

многих веков французские лека-

способен превращаться в организ-

ри использовали пюре из моркови

ме в витамин А, который отвечает

в качестве средства от расстройства

за красоту и здоровье кожи и укре-

желудка у детей.

пляет иммунитет. Недостаток этого

Будучи источником калия и магния,

витамина ведет к ухудшению зрения.

морковь необходима для нормаль-

В сочетании с каротиноидами лю-

ного функционирования сердечно-

теином и зеаксантином витамин А

сосудистой системы. Употребление

помогает предотвратить развити ка-

моркови повышает уровень красных

таракты и макулярной дистрофии

кровяных телец в крови, а содержа-

у пожилых людей. Кроме того, он от-

ние антиоксидантов обусловливает

вечает за формирование красного

ее благотворное влияние на людей,

зрительного

родопсина.

страдающих атеросклерозом. Кро-

Именно благодаря родопсину человек

ме того, согласно многочисленным

может видеть в сумерках, поэтому не-

исследованиям, морковь защищает

достаток витамина А ведет к наруше-

организм человека от пагубного воз-

нию цветового восприятия и так назы-

действия ультрафиолетовых лучей

ваемой куриной слепоте — слабому

и радиации.

пигмента

сумеречному зрению. Чтобы получить

Однако чрезмерное употребление

суточную дозу витамина А, достаточ-

моркови может сыграть злую шутку

но съесть всего одну морковь.

с курильщиками: никотин, содер-

Благодаря

жащийся в сигаретах, в сочетании

богатому

содержанию корне-

с витамином А стимулирует развитие

плод занимает одну из лидирую-

рака. Впрочем, витамин А в больших

щих позиций в списке продуктов,

количествах опасен не только для

защищающих нас от рака. Так,

курящих. Дело в том, что он счита-

каротиноидов

оранжевый

альфа-каротин эффективно пода-

ется крайне токсичным: опасность

вляет процессы, ведущие к разви-

представляет даже его полуторная

тию опухолей. Съедая полморковки

доза. Так, избыток витамина А может

в день, мы значительно сокращаем

приводить к облысению у мужчин.

КАК ГОТОВИТЬ Как и все овощи, максимальную пользу морковь приносит в сыром виде, хотя и при термической обработке она сохраняет многие из своих ценных свойств. Следует помнить также, что гликемический индекс, который способствует повышению аппетита, у сырой моркови значительно ниже, чем у вареной. Важно и то, что содержащиеся в моркови каротиноиды и витамин А растворяются в жирах, поэтому для их оптимального усвоения готовьте морковь с добавлением небольшого количества жира, например растительного масла или сметаны. Нельзя не упомянуть и о морковном соке, рекомендованном многими программами очищения организма. Ничуть не умаляя его целебных свойств, заметим, что, по сравнению с морковью, он практически лишен клетчатки, зато концентрация сахара в нем повышена, поэтому рекомендуется смешивать его с соком овощей с низким содержанием сахара (таких как шпинат или брокколи).

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – нормализация кровообращения – предотвращение проблем со зрением

МЯТА Это пряно-ароматическое растение известно с древних времен. Полагая, что мята «освежает ум», венки из мяты носили на голове ученые мужи и представители знати. Со временем, распробовав неповторимые вкус и аромат мяты, ее зелень стали широко использовать в самых разнообразных косметических, лечебных и гастрономических целях. КАК ВЫБИРАТЬ Свежесть мяты можно определить по цвету и запаху: ее листья должны быть ярко-зелеными, с резким ментоловым ароматом.

КАК ГОТОВИТЬ Все свежее, не подвергшееся термической обработке, несомненно, лучшее. Этим принципом стоит руководствоваться и при использовании мяты. Пожалуй, самое известное гастрономическое применение мяты — добавление ее в чай. Такой бодрящий и в то же время совершенно безвредный напиток составит прекрасную альтернативу кофе. Несколько листиков мяты освежат легкий овощной салат и придадут ему приятный аромат. Мяту можно засушить впрок и даже законсервировать, а впоследствии добавлять в натуральные йогурты, кефир, коктейли, соусы, блюда из молодого картофеля, гороховое пюре.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – успокаивающее действие – облегчение состояния при проблемах органов дыхания – нормализация пищеварения – защита от инфекций

Существует более 25 видов мяты.

Мята эффективно убивает микробы

Самый популярный из них — мята

и способна уничтожить даже золо-

перечная, известная своим целеб-

тистый стафилококк. Кроме того,

ным действием на органы пищеваре-

доказано, что в ней содержатся ве-

ния и дыхания и на нервную систему.

щества, которые обладают противо-

Действуя как природный спазмоли-

раковым действием.

тик, перечная мята помогает изба-

В зависимости от дозировки мята

виться от дискомфорта в желудке

способна оказывать разные тера-

и раздражения в кишечнике. Содер-

певтические эффекты. В небольшом

жащийся в растении ментол снимает

количестве она действует успокаи-

спазмы при метеоризме и ослабляет

вающе и расслабляюще, помогает

тошноту. Однако при избытке мяты

бороться с бессонницей и депрес-

ее

сией. Чуть больше концентрация —

противосудорожное

действие

может отрицательно сказаться на

и действие полностью противопо-

работе сфинктера, закрывающего

ложное: мята стимулирует работу

вход из пищевода в желудок, и тогда

сердца и нервной системы, а также

может возникнуть отрыжка или из-

возбуждает аппетит.

жога.

Как и любой продукт с ярко выра-

Обладая отхаркивающим действи-

женными свойствами, мята имеет

ем, мята является чудесным сред-

ряд противопоказаний. Она не реко-

ством от кашля при простуде. Помо-

мендована беременным женщинам

гает она и при ангине или насморке.

и детям в возрасте до 6 лет.

ОГУРЕЦ Древние греки любили огурец за нейтральный вкус, а римляне использовали его для заживления ран. История этого растения насчитывает уже более десяти тысяч лет, но до сих пор мы продолжаем открывать в нем все новые полезные свойства. Так в чем же секрет ягоды, «притворяющейся» овощем? Общеизвестен тот факт, что огурец

но поэтому люди, употребляющие

КАК ВЫБИРАТЬ

на 95% состоит из воды. Однако

в пищу большое количество огурцов,

мало кто знает, что оставшиеся 5%

не знают проблем с сердечно-сосу-

этого чудо-продукта составляют гру-

дистой системой.

Главным критерием является внешний вид продукта. Прежде всего, огурец должен иметь приятный зеленый цвет, без малейшего намека на желтизну. Кроме того, признаком свежести плода является наличие легкого матового налета и еще не отпавшего зеленого хвостика. Если попробовать слегка согнуть такой огурчик, то он останется упругим и плотным, без каких-либо внешних повреждений.

бые пищевые волокна и невероятно

Еще

полезные микроэлементы. Именно

огурца является его низкая кало-

одним

полезным

свойством

в них и заключается вся ценность

рийность (всего лишь 14–15 ккал на

огурца. Калий и магний укрепляют

100 г продукта). Худеть с ним — одно

наши мышцы и сосуды, цинк и йод

удовольствие. Более того, огуречные

обеспечивают безотказную работу

разгрузочные дни очень полезны.

поджелудочной и щитовидной желез,

Они налаживают работу кишечника,

а кремний участвует в процессе свер-

решают вопросы с запорами и вы-

тывания крови и отвечает за многие

водят лишнюю жидкость из организ-

метаболические реакции.

ма. Обладая мочегонным эффектом

Главным же веществом, которое де-

и стимулируя частое мочеиспускание,

лает огурец по-настоящему ценным,

огурцы тем самым способствуют очи-

является фитостерин. По сути, это

щению мочевого пузыря.

растительный аналог холестерина.

Славятся огурцы и широким примене-

Вот только фитостерин, в отличие

нием в косметологии. Заслуженную

от своего «двойника», абсолютно

популярность во всем мире получи-

не опасен для человека, а даже на-

ли огуречные маски. Содержащийся

оборот — он вытесняет вредный хо-

в плодах огурцов фитостерин обес-

лестерин, не давая ему всасываться

печивает эффект лифтинга, а другие

и тем самым предотвращая появле-

вещества удерживают влагу и оказы-

ние и развитие атеросклероза. Имен-

вают отбеливающий эффект.

КАК ГОТОВИТЬ Самый полезный способ употребления огурцов — в сыром виде, целиком или в составе салатов. При этом не нужно срезать с плодов кожуру, ведь именно в ней сосредоточена бо́льшая часть витаминов и полезных грубых волокон. Классикой стал и лимонад с добавлением огурца — этот освежающий напиток особенно хорош в летнюю жару. Многие любят полакомиться малосольными или солеными огурчиками, однако польза от них весьма сомнительна, ведь то количество соли, которое в них содержится, практически полностью нивелирует полезные свойства продукта.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация пищеварения – снижение веса

ПЕРЕЦ, СЛАДКИЙ И ОСТРЫЙ Словом «перец» (мы сейчас не будем упоминать несколько разновидностей ароматного перца горошком, речь пойдет только о стручковом) обозначают совершенно разные культуры, которые отличаются друг от друга как по своим вкусовым качествам, так и по внешнему виду. Острый и сладкий, красный и черный, зеленый и оранжевый — вкусовая и цветовая палитра этого растения очень богата и, наряду с другими свойствами растения, дает огромный простор для его применения. Острота перца зависит от содержания в нем алкалоида капсаицина: чуть меньше капсаицина (до 0,03%) — и на нашем столе сладкий и сочный овощ, чуть больше (до 1,9%) — и перец становится невыносимо жгучим. КАК ВЫБИРАТЬ

Обычно мы считаем, что больше все-

его используют в мазях-анальгетиках

При выборе сладкого перца руководствуйтесь простым правилом: чем плод спелее, тем он питательнее. Отдавайте предпочтение крепким, ярко окрашенным, блестящим плодам без «морщинок». Полезен перец всех расцветок, и все же самый ценный — красный: в нем больше всего каротиноидов и витамина С. При выборе острого перца обратите внимание на размер: обычно чем мельче стручок перца, тем он острее.

го витамина С содержится в фруктах,

для лечения невралгических болей.

таких как апельсины или киви. Но на

В XIX веке лекари свято верили

самом деле больше всего этого

в чудотворную силу жгучего перца:

витамина в сладком овощном, или,

больным тифом и холерой назначали

КАК ГОТОВИТЬ Полезнее всего перец в свежем виде. При термической обработке уровень алкалоидов в этом продукте снижается вдвое – перец становится менее острым и, соответственно, менее полезным. Желтый и красный сладкий перец прекрасно сочетаются с большинством продуктов, поэтому идеально подходит для тушения и фарширования. Острые виды перца можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде.

как его еще называют, болгарском

съедать по пол-ложки этого острого

перце. Желтый и красный перец

снадобья. С течением времени обез-

по количеству витамина С превос-

боливающие и противовоспалитель-

ходят апельсин в четыре раза: по-

ные свойства острых видов перца

ловинки

были научно подтверждены.

стручка

красного

перца

достаточно для того, чтобы удов-

Перец

чили

благотворно

влияет

летворить, а то и превысить су-

на сердечно-сосудистую систему и кро-

точную

потребность

взрослого

вообращение, снижает уровень вред-

человека

антиоксиданте.

ного холестерина и инсулина. Ре-

В состав сладкого перца входят и дру-

гулярное употребление перца чили

гие ценные вещества. Антиоксидант

помогает и при избытке веса: акти-

бета-каротин

визируется

этом

(больше

всего

его

метаболизм,

благода-

в плодах красного цвета) превра-

ря чему организм сжигает большее

щается в нашем организме в вита-

количество

энергии

отложение

мин А, который стимулирует им-

жировых тканей подавляется. Одна-

мунную систему; фолиевая кислота

ко будьте осторожны: избыточное

и витамин В₆ контролируют уровень

употребление

гомоцистеина, избыток которого вы-

жет вызвать раздражение желудка

острого

перца

мо-

зывает сердечно-сосудистые заболе-

и даже повысить вероятность возник-

вания; каротиноид ликопин успешно

новения рака.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

борется с раком простаты и снижает

Но есть у перца и своя «темная» сто-

– профилактика рака – нормализация кровообращения – нормализация пищеварения

риск рака легких.

рона. Как и другие представители

Под названием острый перец, или

семейства

чили, объединены жгучие виды пер-

баклажаны или томаты), он содержит

ца с высоким содержанием кап-

небольшое

саицина.

вещество

гликозида соланина, которого стоит

способно блокировать болевые сиг-

избегать при артрите и других про-

налы, поступающие в мозг, поэтому

блемах суставов.

Это

активное

пасленовых количество

(например, токсичного

ПЕТРУШКА Задолго до его появления в России это популярное ныне растение было по достоинству оценено древними цивилизациями. Египтяне считали петрушку священной, греки носили венки из этой травы для стимуляции аппетита, а римляне верили, что употребление петрушки помогает много пить, не пьянея при этом. Современная наука не только подтверждает подмеченные в древности целебные свойства петрушки, но и находит новые. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе петрушки обращайте внимание не только на внешний вид ее листьев, но и на состояние корешков. Листья должны иметь насыщенный зеленый цвет, а вот корешки должны быть белыми. Черный цвет корешков говорит о том, что петрушка испорчена.

КАК ГОТОВИТЬ

Десятки исследований демонстриру-

в этих элементах, а также большое

ют способность хлорофилла — того

количество витамина К, необходи-

самого вещества, которое придает

мого для укрепления костей, и вита-

листьям петрушки зеленую окра-

мина А. Кроме того, петрушка богата

ску, — очищать и омолаживать ор-

витамином С, железом, кальцием,

ганизм. Считается также, что это

калием и фолиевой кислотой.

вещество оказывает благотворное

Ценят петрушку и как мочегонное

действие при анемии, способству-

средство, которое помогает нор-

ет восстановлению кроветворения

мальной работе почек. Так, в пери-

и обновляет ткани организма. Со-

од Первой мировой войны солдатам

держанием хлорофилла объясня-

при некоторых проблемах с почками

ется и множество других целебных

давали чай из петрушки. Благодаря

свойств петрушки: она препятствует

своему свойству выводить избыток

росту бактерий, борется с воспале-

мочевой кислоты петрушка исполь-

ниями, избавляет от неприятных за-

зуется также при лечении ревматиз-

пахов изо рта, уничтожает токсины

ма и подагры.

и дезактивирует многие канцерогены.

Регулярное употребление в пищу

Эфирные масла петрушки подавляют

петрушки благотворно влияет на же-

возникновение раковых опухолей.

лудок и нормализует процессы пи-

В 10 веточках петрушки содержится

щеварения. В некоторых восточных

556 мкг полезных для зрения каро-

странах эта чудо-трава используется

тиноидов лютеина и зеаксантина,

как средство для борьбы с лишним

505 мкг бета-каротина, что покрыва-

весом и снижения уровня глюкозы

ет суточную потребность организма

в крови.

Лучше всего употреблять петрушку в свежем виде, в составе салатов и овощных соков. При термической обработке, как и любая зелень, петрушка теряет ряд своих полезных качеств; впрочем, даже в этом случае в ней сохраняются селен, пищевые волокна и обладающие антибактериальными свойствами эфирные масла. Если вы используете петрушку в супах и других горячих блюдах, добавляйте ее в конце приготовления.

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – выведение избытка жидкости – укрепление костей и суставов – нормализация пищеварения

РЕДЬКА И РЕДИС Редька, пожалуй, была самым распространенным овощем на Руси. Она попала к нам из Азии, но настолько прижилась в русской кухне, что долгое время являлась частью повседневного рациона крестьян и посадских людей. Со временем из редьки были выведены разные сорта редиса, отличающиеся друг от друга по форме, цвету и величине корнеплода.

КАК ВЫБИРАТЬ

Как

так

волокна, которыми богаты обе куль-

Выбирайте твердую редьку среднего размера без трещин и с зеленой ботвой. Это же правило действует и для редиса: ставшие мягкими корнеплоды теряют не только свои вкусовые качества, но и многие полезные свойства. Черные точки на корнеплодах свидетельствуют о начавшемся процессе гниения.

и ее «отпрыск» редис входят в состав

туры, нормализуют работу кишечника

КАК ГОТОВИТЬ Полезнее всего молодые хрустящие редька и редис в сыром виде. Кстати, ботву обеих культур тоже можно и даже рекомендуется употребляться в пищу. При добавлении редиса в салаты вовсе не обязательно очищать его от кожицы. А чтобы уменьшить горечь редьки, рекомендуется натереть ее на терке и подержать некоторое время в растительном масле.

прародительница-редька,

семейства крестоцветных, что сразу

и помогают справляться с пикантной

же повышает их ценность для тех, кто

проблемой — запорами.

находится в группе риска по онколо-

Наряду с множеством сходных ка-

гическим заболеваниям. Дело в том,

честв эти два продукта обладают

что горчичное масло, содержащееся

и рядом различий. Так, редька отли-

в этих культурах и придающее им

чается высоким содержанием калия,

острый привкус, способно бороть-

который

ся не только с микробами, но даже

избытков натрия (это вещество за-

способствует

выведению

с раковыми клетками. Это масло

держивает жидкость в организме

вызывает

и приводит к образованию отеков).

обильное

слюноотделе-

ние и выделение желудочного сока,

В сочетании с кальцием, магнием

а значит, повышает аппетит. Грубые

и фосфором, которые также содержатся в редьке в больших количествах, калий благотворно влияет на

сердечно-сосудистую

систему

и снижает артериальное давление. Причем в черной редьке калия значительно больше, чем в зеленой.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НАД О Е СТ Ь

А вот редис может похвастать значи-

– профилактика рака – нормализация пищеварения – выведение избытка жидкости

тительного белка, которые поддер-

тельным количеством кремния и расживают эластичность сосудов. Кроме того, он богат витамином С, который, как известно, и иммунную систему укрепляет, и на долгие годы сохраняет молодость и упругость кожи. Несмотря на все целебные свойства редиса и редьки, осторожность при их употреблении все же не помешает. Слишком острый редис может вызвать раздражение печени, почек и желчного пузыря. А употребление редьки противопоказано людям, страдающим почечной недостаточностью и подагрой; кроме того, большое количество черной редьки может даже спровоцировать сердечный приступ.

РЕПА Одна из древнейших культур, репа на протяжении многих веков служила основой рациона русского народа и народов Северной Европы. При Екатерине Великой под влиянием новомодных веяний репу в России стали считать «устаревшим» продуктом и принялись всячески вытеснять ее картофелем. В XX веке репа и вовсе получила статус «пищи простолюдинов». В результате за более чем два столетия гонений многие рецепты блюд из этого незаслуженно забытого продукта были утрачены. КАК ВЫБИРАТЬ Покупая репу, прежде всего убедитесь в отсутствии червоточин и повреждений. Корнеплоды должны быть плотными и твердыми, желтого цвета. Максимальное количество ценных питательных веществ содержится в небольших корнеплодах, диаметром до 10 см.

КАК ГОТОВИТЬ Репу лучше всего употреблять в сыром виде в качестве одного из ингредиентов салата. От легкой горечи ее можно избавить, обдав кипятком перед приготовлением. Репу можно также варить или запекать. Корнеплод прекрасно сочетается как со сладкими, так и с солеными продуктами.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – облегчение состояния при проблемах органов дыхания – предотвращение проблем со зрением

Богатая углеводами, а также други-

вать необратимому дегенеративному

ми питательными веществами, в том

процессу в сетчатке глаза, вызванно-

числе витаминами C и B₆, репа явля-

му возрастными изменениями в жел-

ется ценным источником энергии. При

том пятне.

низкой калорийности (35 ккал) порция

Зная

термически обработанной репы со-

из организма мочевую кислоту, врачи

способность

репы

выводить

держит 3 г клетчатки, 250 мг калия,

рекомендуют употреблять этот про-

51 мг кальция и 18 г витамина С. Наря-

дукт при подагре. Пюре из репы издав-

ду с корнеплодом в пищу употребляют

на считается прекрасным народным

свежую молодую ботву репы. Доба-

средством от бронхита. Это и не-

вив к «корешкам» еще и «вершки», мы

удивительно, ведь репа принадлежит

не только увеличим дозу кальция в три

к семейству капустных, представите-

раза, но и получим порцию витами-

ли которого славятся как природные

нов А и К.

антибиотики.

Еще

одно

свойство

Кроме того, в репе содержатся каро-

репы, присущее представителям этого

тиноиды лютеин и зеаксантин, способ-

семейства, — способность предупреж-

ные предотвращать проблемы со зре-

дать онкологические заболевания бла-

нием. Исследователи предполагают,

годаря содержанию в ней индола,

что ботва репы способна препятство-

изотиоцианатов и глюкозинолатов.

РУККОЛА Древние египтяне и римляне наделяли рукколу сверхъестественной силой, приписывая ей свойства сильнейшего афродизиака. Когда же руккола появилась в России, ее беспощадно начали вырывать, принимая за сорняк и не зная истинной ценности этого растения. Превосходные кулинарные и медицинские качества рукколы по достоинству смогли оценить лишь итальянцы, которые дали этому растению новую жизнь. Сегодня руккола известна на всех континентах и применяется во всех кухнях мира. Руккола — характерный представи-

нию костной ткани и обеспечивает

КАК ВЫБИРАТЬ

тель семейства капустных, чрезвы-

свертывание крови. В одном лишь

чайно богатый витаминами и микро-

стакане

продукта

элементами. Как и другие капустные,

суточная

норма.

руккола содержит глюкозинолаты —

и кальций с магнием, наличием кото-

блокаторы

кле-

рых руккола тоже может похвастать-

ток, — благодаря чему способствует

ся. В ней столько же кальция, сколько

При выборе рукколы в первую очередь обращайте внимание на свежесть ее листьев. Они должны быть приятного ярко-зеленого цвета, без желтизны и подгнивших участков. Помните о закономерности: чем мельче лист рукколы, тем больше в нем горечи. При покупке вы можете ориентироваться на свои вкусовые предпочтения, выбирая растения подходящего размера, но только знайте: вместе с этой самой горечью руккола теряет и все свои полезные свойства. А значит, именно мелкие молодые листочки с перечно-горьковатым вкусом и станут вашим правильным выбором.

деления

раковых

содержится Укрепляют

его

кости

снижению риска рака легких и желу-

и в шпинате, но зато значительно мень-

дочно-кишечного тракта.

ше солей щавелевой кислоты, которые

Незаменимой руккола стала и для

препятствуют

тех, кто следит за своим весом. Бла-

Кроме того, руккола способствует бы-

годаря низкой калорийности (25 ккал

строму повышению гемоглобина в кро-

всасыванию

кальция.

на 100 г) и большому количеству по-

ви и выведению лишнего холестерина.

лезных элементов (витамин А, фолие-

Масло рукколы по своим целебным

вая кислота, лютеин, зеаксантин) она

свойствам ничуть не уступает листьям

не только нормализует обмен ве-

этого растения. Сегодня достоверно

КАК ГОТОВИТЬ

ществ, но и позволяет всем сидящим

известно, что масло рукколы является

на диете сохранять энергию и работо-

отличным подспорьем при проблемах

способность в течение дня. А высокое

с потенцией. Всего лишь три чайные

содержание в рукколе клетчатки на-

ложки масла в день спасут мужчин

лаживает работу кишечника и надолго

от этого недуга.

Как и любой представитель капустных, руккола особенно хороша в свежем виде. Ее мелкие молодые листочки с острым вкусом прекрасно вписываются в гастрономическую картину любого салата. Вот только для того, чтобы вдоволь насладиться не только прекрасным вкусом рукколы, но и ее полезными свойствами, следуйте традиционному для всех капустных правилу: листья нужно рвать, а не резать. Кроме салатов листья рукколы добавляют также в пасты, соусы, супы, бульоны и горячие блюда, подают с мясом, рыбой и морепродуктами. Для того чтобы содержащиеся в них полезные вещества не потеряли первоначальные свойства, листья рукколы добавляют в блюдо непосредственно перед подачей. Из семян растения получают пикантную горчицу.

обеспечивает чувство сытости.

А вот для косметических целей ис-

Еще одним неоспоримым достоин-

пользуется не только масло растения,

ством рукколы является содержание

обеспечивающее роскошные длинные

в ней большого количества витами-

волосы, но и семена, настой которых

на К, который способствует укрепле-

спасает при кожных заболеваниях.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – нормализация обмена веществ – укрепление костей и суставов

СВЕКЛА В восточных традициях свекла считалась прекрасным натуральным средством, поднимающим тонус и очищающим кровь. В медицине эпохи Древнего Рима сок свеклы использовался для лечения анемии, а в России и Восточной Европе — для повышения сопротивляемости организма и восстановления жизненных сил после серьезных болезней. В современном мире вот уже на протяжении нескольких десятилетий свекла активно используется в борьбе с раком. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирайте твердые корнеплоды: сморщенная или немного скользкая кожура свеклы говорит о том, что овощ «перележал». А яркий и насыщенный цвет свидетельствуют о максимальном содержании полезных веществ.

КАК ГОТОВИТЬ

Свекла содержит уникальные анти-

править ситуацию поможет свекла:

оксиданты, среди которых бетала-

в двух ее корнеплодах среднего раз-

ин — пигмент, который и придает

мера содержится четверть суточной

овощу характерный красный цвет.

нормы потребления калия. Нельзя

Именно этот антиоксидант защища-

не упомянуть и о клетчатке, витами-

ет наш организм от разрушитель-

не С и магнии, которыми тоже богата

ного воздействия свободных ради-

свекла. Кроме того, в корнеплодах

калов и сокращает риск развития

свеклы много железа, что особен-

рака. Особенно ярко эти свойства

но актуально для женщин в период

Свеклу, вопреки расхожему мнению, можно и нужно не только запекать, варить, тушить, добавлять в борщи и салаты, но и употреблять в сыром виде. При тепловой обработке часть полезных свойств свеклы теряется. Вы можете последовать примеру французов, у которых прекрасным аперитивом считается салат из тертой сырой свеклы, моркови и огурца с оливковым маслом, лимонным соком и зеленью петрушки — от такого блюда пользы для здоровья больше, чем от целой баночки витаминов.

беталаина проявляют себя при упо-

менструации и для людей с понижен-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

треблении в пищу сырой свеклы или

ным уровнем гемоглобина в крови.

свекольного сока. Свекла также

Ботва свеклы, которую мы не при-

– профилактика рака – нормализация кровообращения

богата фолиевой кислотой, которая

выкли употреблять в пищу, в дей-

не только жизненно необходима бе-

ствительности

ременным женщинам, но и является

продуктом и по содержанию пита-

является

ценным

одним из ключевых веществ, раз-

тельных веществ (особенно кальция,

рушающих

железа и витаминов А и С) даже опе-

гомоцистеин

(высокий

уровень гомоцистеина в крови при-

режает корнеплод.

водит к сердечным заболеваниям

Некоторые винят свеклу за высокое

и к болезни Альцгеймера).

содержание сахара. Это правда —

В наше время из-за неправильно-

но только отчасти. Свекла противо-

го питания и по другим причинам

показана лишь тем, у кого имеются

баланс натрия и калия в организме

серьезные проблемы с уровнем са-

часто бывает нарушен. И вновь ис-

хара в крови.

СЕЛЬДЕРЕЙ Во времена античных цивилизаций сельдерей был не просто съедобным растением. Из него получали медицинские снадобья; во время состязаний венки из листьев сельдерея возлагали на головы победителей; использовали это растение и для украшения могил. В средневековой Европе узоры листьев сельдерея служили образцом при изготовлении монархических корон. В наши дни гурманы по достоинству оценили сельдерей и как овощ, и как пряную приправу, а специалисты подтвердили пользу сельдерея от семян до самого корня.

способствует восстановлению соединительных тканей, нормализует работу нервной системы. В-третьих, сельдерей отличается высоким содержанием кальция, благодаря чему заслужил репутацию незаменимого помощника при лечении ревматизма. Так, в Японии пациентов, страдающих ревматизмом, сажают на сельдерейную диету. При ревматоидном артрите рекомендуется каждое утро в течение 15–20 дней выпивать натощак по полстакана сока этого растения, и тогда по окончании курса наступают значительные улучшения. Правда, злоупотреблять таким лечением тоже не стоит — слишком длительное употребление сока приводит КАК ВЫБИРАТЬ

Сельдерей практически стал си-

Покупайте свежие стебли сельдерея, твердые и хрустящие. От вялых и гибких стеблей лучше отказаться. Корень сельдерея должен быть плотным, без гнили и повреждений.

нонимом похудения, ведь в нем со-

Помимо минералов сельдерей со-

держится минимальное количество

держит флавоноиды апигенин и лю-

КАК ГОТОВИТЬ Зелень сельдерея добавляют в салаты, супы и тушеные блюда. При термической обработке лучше всего использовать стебли сельдерея. Корень сельдерея также наиболее ценен в свежем виде, его можно натереть на терке и добавить в салат.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – нормализация пищеварения – укрепление костей и суставов

к раздражению почек.

калорий, а за счет высокого содер-

теолин. Ученые сходятся во мнении,

жания воды и клетчатки быстро на-

что благодаря этим двум вещест-

ступает чувство сытости.

вам сельдерей обладает противовос-

Нельзя сказать, что сельдерей со-

палительными и антиоксидантными

держит весь спектр полезных мине-

свойствами, а также способностью

ральных веществ. Однако те мине-

противостоять онкологическим забо-

ралы, которые в нем присутствуют,

леваниям. Успешно борются с раком

оказывают огромное положитель-

и содержащиеся в сельдерее ацети-

ное влияние на наш организм. Во-

лен (он предотвращает рост раковых

первых, в сельдерее содержится

клеток) и фенолокислоты (они бло-

калий, снижающий давление. Во-

кируют действие простагландинов,

вторых, это растение — источник

которые могут способствовать росту

кремния, который имеет огромное

раковых опухолей).

значение для нашего здоровья: регу-

Наиболее ценными свойствами об-

лирует минеральный обмен в костях,

ладает корень сельдерея. Он богат

грубыми пищевыми волокнами, которые не усваиваются в организме, но зато выводят из него опасные токсины, вредный холестерин и канцерогены. В корне сельдерея много витаминов А и С, отвечающих за упругость кожи и крепкие стенки сосудов, а также витамина К, который обеспечивает свертываемость крови. Сельдерей — природное лекарство номер один от повышенного давления. Традиционная китайская медицина использовала сельдерей именно в этом качестве, а современные исследования только подтверждают правильность

догадок

восточных

лекарей. Такое свойство сельдерея объясняется присутствием в нем фталидов, которые помимо регулировки давления снижают уровень гормонов стресса в крови. Возможно, именно поэтому еще Гиппократ отмечал, что сельдерей помогает успокаивать нервы. В народной медицине сельдерей испокон веков считается афродизиаком. Сегодня известно, что он действительно стимулирует работу желез, причем не только половых, но также щитовидной и гипофиза.

СПАРЖА Аспарагус, известный среди обывателей как спаржа, считается одним из мощнейших афродизиаков. Слышал про него наверняка каждый, а вот пробовали немногие: спаржа нам больше знакома как декоративное растение (помните ажурные веточки, украшающие букеты первоклашек?). А вот в Европе, особенно в странах Средиземноморья, спаржа — признанный деликатес. КАК ВЫБИРАТЬ Отдавайте предпочтение молодым тонким стеблям с плотными верхушками. Перезревшие стебли слишком жесткие и не годятся в пищу. Качественная спаржа должна быть гладкой, эластичной и слегка поскрипывать при прикосновении.

Существуют зеленые, белые и даже

средство и для укрепления репро-

светло-фиолетовые разновидности

дуктивной системы женского ор-

спаржи, цвет и вкус которых зависит

ганизма. Они также успокаивают

не только от сорта и сроков сбора,

нервную систему и способствуют со-

но даже от освещения. Так, белую

хранению хорошей памяти на долгие

разновидность

годы.

получают,

срезая

еще не вышедшие из-под земли

Нежные побеги спаржи в Индии едят

и скрытые от солнечного света мо-

для повышения количества молока

КАК ГОТОВИТЬ

лодые побеги; их вкус самый неж-

у кормящих матерей, а также для об-

Спаржу лучше всего есть свежей, хотя ее также варят, готовят на пару и на гриле. Чтобы приготовленная спаржа сохранила свой ярко-зеленый цвет, сразу после отваривания ее нужно положить на лед и полить холодной водой.

ный.

зеленая

легчения спазмов при менструациях.

спаржа: она содержит хлорофилл,

И для такого использования спаржи

который обеспечивает ткани орга-

есть научное обоснование: она со-

низма кислородом. А фиолетовые

держит много витамина РР, который

Наиболее

полезна

побеги отличаются необычным вку-

участвует в формировании женских

сом с легкой горчинкой.

и мужских половых гормонов, а так-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

Мясистые корневища спаржи ис-

– нормализация пищеварения – укрепление нервной системы

пользуются

традиционной

ин-

дийской медицине как мочегонное

же изобилует веществами, которые положительно влияют на наше эмоциональное состояние. Спаржа содержит уникальную в своем роде аспарагиновую кислоту, которая выводит из нашего организма токсичный аммиак, защищая тем самым центральную нервную систему. В спарже содержатся вещества, поддерживающие здоровье желудочно-кишечного тракта. Это значительное количество пребиотиков и в частности инулина, способствующих росту благотворных бактерий в кишечнике. При всех положительных свойствах спаржи ее употребление следует ограничить людям, страдающим подагрой и мочекаменной болезнью, так как в этом продукте содержится некоторое количество пуринов.

ТАРХУН Горечь полыни давно стала притчей во языцех, поэтому невероятным, на первый взгляд, может показаться тот факт, что некоторые виды этой травы вполне совместимы с кулинарией. И не просто совместимы, но даже незаменимы. Речь идет о тархуне (он известен также под названиями «эстрагон» и «драгун-трава»). Первоначально тархун использовали исключительно как целебное средство, и только спустя столетия стали употреблять в пищу в качестве салата и пряности. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе тархуна обращайте внимание на его листья и, конечно же, запах. Качественный тархун отличается ярко выраженным ароматом полыни и имеет яркозеленые листья, без малейшего намека на наличие бурых пятен.

КАК ГОТОВИТЬ Неповторимые тонкие вкус и аромат лучше всего раскрываются при употреблении этой травы в свежем виде, особенно если предварительно сбрызнуть ее лимонным соком или винным уксусом. В горячие блюда свежие листья тархуна рекомендуется добавлять непосредственно перед подачей на стол. Тархун прекрасно сочетается с курицей, используется при приготовлении соусов и омлетов.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация пищеварения – защита от инфекций – выведение избытка жидкости

Входящие в состав тархуна эфир-

каротина, что позволяет использо-

ные масла не только придают этой

вать тархун для профилактики ави-

траве специфические вкус и аромат,

таминозов.

но и убивают вредные микробы. Тар-

Благодаря высокому содержанию

хун повышает аппетит и улучшает

витамина Р, который укрепляет стен-

пищеварение. Он прекрасно справ-

ки сосудов и снижает их проница-

ляется с метеоризмом и пониженной

емость, тархун обладает противо-

кислотностью, усиливая образова-

отечным действием.

ние желудочного сока.

Кроме того, тархун — одна из немно-

100 г листьев «съедобной полы-

гих трав, которая способствует нор-

ни» содержат до 170 мг рутина,

мализации

70 мг аскорбиновой кислоты и 15 мг

и повышает половое влечение.

менструального

цикла

ТОМАТ Помидор или томат? Овощ, фрукт или ягода? Найти точное определение для растения и его плодов не так-то просто. Это одно — или многолетнее травянистое растение было завезено в Европу из Южной Америки, где местное население называло его «томатль» (что позже было преобразовано французами в «томат»). Второе название pomo d’oro («золотое яблоко») оно получило с легкой руки итальянцев, впечатленных красотой алых плодов. Мы привыкли считать помидоры овощами, хотя с точки зрения ботаники это самый что ни на есть фрукт, а еще точнее, ягода. Свою лепту в такую путаницу некогда внесли американцы. В 1893 году Верховный суд США постановил считать помидоры овощами — сугубо из финансовых соображений: в отличие от фруктов, импорт овощей облагался таможенными пошлинами. Столетие спустя историческая справедливость все же была восстановлена: в 2001 году Евросоюз распорядился вернуть помидору статус фрукта. Хотя в обиходе мы продолжаем считать «золотое яблоко» овощем. КАК ВЫБИРАТЬ

Плоды помидоров богаты каротино-

тройной мощью при сопротивлении

Выбирайте помидоры упругие, насыщенного красного цвета и без внешних повреждений — именно такие плоды содержат максимальное количество полезного ликопина. Обратите внимание и на матовую пленку на поверхности плода: ее наличие свидетельствует о свежести томата.

идом ликопином, который и придает

целому букету самых разных забо-

им характерную окраску: от желто-

леваний.

го до насыщенного красного цвета.

Но на этом список антиоксидантов,

Как эти ни покажется

странным, но

содержащихся в томатах, не закан-

наибольшей концентрации ликопин

чивается. В него входит лютеин, ко-

достигает не в свежих, а в термиче-

торый не просто улучшает зрение,

ски обработанных плодах: в консер-

но и борется с возрастными про-

вированных томатах, томатной пасте

блемами глаз. Кроме того, лютеин

КАК ГОТОВИТЬ

и даже в кетчупе.

предотвращает утолщение стенок

Можно добавлять помидоры в состав салатов и супов, делать из них соки, соусы и пасты. Эти плоды прекрасно сочетаются с чесноком, пряными травами, луком и оливковым маслом

Ликопин снижает риск возникнове-

артерий — заболевание, известное

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – нормализация кровообращения

ния и развития некоторых онколо-

нам как атеросклероз. Продолжая

гических заболеваний. Например,

список антиоксидантов, необходимо

мужчины,

отметить содержание в помидорах

регулярно

употребляю-

щие помидоры, меньше подвер-

витамина С. Кстати, плоды, выра-

жены раку простаты. Но это вовсе

щенные в теплице, содержат в два

не значит, что помидор — продукт

раза меньше витамина С, чем их

сугубо мужской. Ликопин эффектив-

грунтовые собратья.

но борется также со злокачествен-

Но, помимо богатой палитры ценных

ными опухолями легких и желудка.

свойств, томаты, как и все предста-

Помимо того, ликопин уменьшает

вители пасленовых, имеют свои от-

риск сердечно-сосудистых заболе-

рицательные стороны. Прежде всего,

ваний. Это вещество является жи-

в их состав входит соланин, проти-

рорастворимым, поэтому его свой-

вопоказанный при артрите. От по-

ства максимально проявляются при

мидоров стоит отказаться и тем, кто

употреблении томатов с продуктами,

страдает

богатыми жирами (авокадо, орехи,

рефлюксом. Зеленые помидоры со-

оливковое масло).

держат также томатин, способный

желудочно-пищеводным

В состав томатов входит трио анти-

вызывать приступы мигрени. Это ве-

оксидантов: бета-каротин, фитоин

щество разрушается при термиче-

и фитофлюин, которые усиливают

ской обработке, но сохраняется при

действие друг друга и обладают

консервации зеленых помидоров.

ТОПИНАМБУР Топинамбур, иначе называемый земляной грушей или иерусалимским артишоком, в действительности вовсе не артишок и совсем не из Иерусалима. Это растение принадлежит к роду подсолнечника и пришло в Европу из Северной Америки. Богатый ценными вкусовыми и целебными свойствами, топинамбур до сих пор не получил должного признания. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе корнеплодов следует руководствоваться их твердостью и отсутствием плесени.

КАК ГОТОВИТЬ Как и все овощи, топинамбур максимально полезен в сыром виде. Натерев на терке, его можно добавить в салат. Если вы склонны к метеоризму, то лучше избегать употребления этого овоща в сыром виде. Из высушенного и размолотого топинамбура можно приготовить вкусный напиток, напоминающий кофе.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – нормализация пищеварения – нормализация кровообращения

Клубни топинамбура содержат боль-

усвоение заканчивается в кишечни-

шое количество инулина и фрукто-

ке, где он становится средой питания

олигосахаридов. И если с инулином

для полезных бактерий. Однако при

мы уже сталкивались, когда гово-

всех его полезных свойствах инулин

рили о представителях семейства

может вызвать газообразование, по-

капустных, то теперь настало время

этому он не рекомендуется людям,

познакомиться

склонным к метеоризму.

фруктоолигоса-

харидами. Эти вещества создают

Топинамбур

питательную среду для благотвор-

продукт (78 ккал на 100 г) с низким

—

низкокалорийный

ных кишечных бактерий, тем самым

гликемическим индексом — являет-

поддерживая здоровую микрофлору

ся идеальным продуктом для диабе-

кишечника.

тиков и всех тех, у кого повышен уро-

Инулин не только придает топи-

вень сахара в крови. Он практически

намбуру характерный сладковатый

не содержит натрия, зато богат ка-

привкус, он обладает и другими ка-

лием и железом, хромом и магнием,

чествами. Будучи формой раствори-

а также витаминами группы B и вита-

мой клетчатки, он снижает уровень

мином С. Кстати, по содержанию по-

холестерина в крови. Инулин не рас-

следнего земляная груша опережает

падается во время пищеварения, его

морковь и баклажан.

ТЫКВА С тыквой, как и со многими другими овощами, европейцев познакомили коренные жители Америки — индейцы. В Северной Америке до сих пор тыквенный пирог остается неотъемлемым блюдом праздничного стола на День благодарения. Все виды тыквы делят на летние (кабачки, патиссоны, крукнеки) и зимние (тыква крупноплодная, мускатная, смешанная и некоторые сорта тыквы обыкновенной). КАК ВЫБИРАТЬ При выборе тыквы следует отдать предпочтение плоду с гладкой неповрежденной кожурой без пятен. Стоит обратить внимание на хвостик: он должен быть немного подсохшим. К набору признаков качества тыквы можно добавить и вес плода. Если тыква тяжелая, значит, ее мякоть еще не перезрела и не стала дряблой. Если есть возможность, обратите внимание на цвет мякоти: он должен быть насыщенно-оранжевым. В такой тыкве больше всего бета-каротина, и значит, она самая полезная.

В России наиболее распростране-

калорийна и содержит много клет-

ны три вида тыкв — крупноплодная,

чатки и калия. В тыкве «спагетти»

мускатная и твердокорая. Плоды

калорий меньше, но в ней и мень-

этих и других, заморских, видов

ше клетчатки, калия и витамина А.

не просто вкусны, но и очень пита-

Мускатная — абсолютный победитель

тельны, они не теряют своих свойств

по содержанию витамина А, стимули-

даже после термической обработки.

рующего иммунную систему. Кроме

Ярко-оранжевый цвет мякоти го-

того, мускатная тыква уникальна бла-

ворит о том, что тыква богата бета-

годаря содержанию в ней значитель-

каротином — предшественником ви-

ного количества бета-криптоксан-

тамина А, который борется с раковыми

тина — каротиноида, который значи-

заболеваниями, болезнями сердца

тельно снижает риск рака легких.

и органов дыхания.

Любая витаминная добавка, пред-

Богатая клетчаткой и низкокало-

назначенная для мужчин, содержит

рийная, тыква принадлежит к числу

ценных диетических продуктов: ее

семян тыквы. Дело в том, что се-

КАК ГОТОВИТЬ

не только рекомендуют при ряде за-

мена тыквы содержат бета-сито-

Запеченная тыква наиболее полно раскрывает свой вкус и аромат по сравнению со сваренной в воде или на пару. Тыкву используют для приготовления супов, начинок для пирогов, гарниров и даже десертов, из нее получают сок. Тыквенные семечки можно в сушеном или свежем виде добавлять в салаты и овощные рагу, а также использовать как один из ингредиентов сухого завтрака.

болеваний, но и используют в борьбе

стерол, который помогает при лече-

с лишним весом. Среди преимуществ

нии доброкачественной гиперпла-

списке

ингредиентов

экстракт

тыквенной диеты — снижение риска

зии предстательной железы, а так-

возникновения сердечно-сосудистых

же снижает уровень холестерина

заболеваний и рака. В состав тыквы

в крови. Семена тыквы богаты мине-

входит целый ряд витаминов: А, Е, С, К

ралами, особенно магнием, калием

и даже витамин Т (карнитин).

и фосфором.

Существуют различия между видами тыквы. Желудевая тыква более

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – нормализация пищеварения – снижение веса

УКРОП Целебные свойства укропа по достоинству оценили еще древние греки и египтяне, которые использовали это растение для лечения заболеваний системы пищеварения. Английское название растения в переводе с древнескандинавского означает «убаюкивать», и это неслучайно. Ведь именно укроп — первая трава, которую дают попробовать младенцам: приготовленный на нем настой испокон веков применяется для устранения колик у беспокойных малышей. Сегодня не найдется, пожалуй, ни одной кухни мира, которой бы не был известен укроп. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе укропа внимательно оцените его внешний вид: зелень должна быть свежей, не увядшей, без подгнивших веточек и желтоватых листочков. Разотрите в руках веточку укропа. Если аромат слишком слабый, едва уловимый, то от покупки лучше отказаться.

КАК ГОТОВИТЬ В весенне-летний период в салаты добавляют свежий укроп, а зимой супы и горячие блюда приправляют высушенной зеленью, которая практически полностью сохраняет свои полезные свойства. Древние повара нередко использовали укроп, чтобы «исправить» пересоленные или излишне перченые блюда. Приправленные укропом рыба, сыры и салаты приобретают приятные вкус и аромат.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

Богатый калием, кальцием и магни-

Известно, что древние греки важ-

ем, укроп обеспечивает нормаль-

нейшим свойством укропа считали

ное функционирование сердечно-

избавление от головной боли. Со-

сосудистой системы, предотвращая

временные ученые соглашаются, что

тем самым атеросклероз и гипер-

укроп действует как успокоительное:

тонию, а наличие эфирных масел

аромат и вкус растения нормализуют

и антисептических веществ позво-

работу нервной системы.

ляет не только ускорять обмен ве-

Укроп необходимо включать в ра-

ществ, но и эффективно бороться

цион больных ожирением, а так-

с метеоризмом.

же людей, страдающих заболева-

Чаи и настои, приготовленные на

ниями почек, печени и желчного

основе

газо-

пузыря. А благодаря содержащей-

укропа,

подавляют

живота,

ся в нем клетчатке укроп способ-

снимают спазмы кишечника, рас-

ствует понижению уровня холесте-

слабляя его гладкую мускулатуру.

рина в крови.

образование

вздутие

– нормализация пищеварения – укрепление нервной системы – защита от инфекций

ФЕНХЕЛЬ С фенхелем связано множество историй, мифов и легенд. Например, его греческое название «марафо» тесно связано… да-да, именно с марафоном! Согласно легенде, в 490 году до н. э., разбив персов на фенхелевом поле близ города Марафон, в 42 километрах и 195 метрах от Афин, греки отправили в столицу гонца с доброй вестью. С тех пор участники марафонских соревнований бегают именно на такую дистанцию. Но, конечно, сегодня фенхель ценится не столько за связанные с ним истории, сколько за его полезные свойства. Фенхель, как и его «брат» укроп,

анетол, лимонен и кверцетин, об-

обладает

целебных

ладающие противовоспалительным

свойств. Он эффективно борется

действием. Благодаря им фенхеле-

с коликами у детей: употребление

вое масло снимает спазмы гладкой

настойки фенхеля снижает их про-

мускулатуры желудка и помогает

множеством

при

в отличие от множества современ-

в фенхеле фитостерин вытесняет

ных лекарств, способных вызвать

холестерин, понижая тем самым

побочные эффекты, фенхель — на-

его уровень в крови. В Индии подме-

КАК ГОТОВИТЬ

туральное

тили еще одно свойство этого рас-

Испанцы и итальянцы добавляют сушеный фенхель и его семена в сладости, выпечку, компоты и другие блюда, также получается прекрасный чай с фенхелем. Для русской же кухни характерно употребление фенхеля в сыром виде — и зелени, и луковиц, и семян. Его добавляют в салаты, соусы, сырно-творожные массы, рыбные и мясные блюда.

безопасное

Содержащийся

При выборе фенхеля действуют все те же правила, что и при выборе укропа: покупайте свежую зелень с небольшими листочками и характерным запахом. «Правильный» фенхель — это побеги без признаков увядания и белозеленые упругие луковицы.

явление у 65% малышей. Причем,

средство,

метеоризме.

КАК ВЫБИРАТЬ

даже для младенцев.

тения. В ресторанах там приносят

Ученые выяснили, что в фенхеле

фенхель вместе с финальными блю-

содержатся такие вещества, как

дами — считается, что он придает свежесть дыханию. Согласно

некоторым

исследова-

ниям, фенхель противопоказан беременным.

Людям,

страдающим

аллергией и эпилепсией, также следует избегать его употребления.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация пищеварения – освежение дыхания

ХРЕН И ГОРЧИЦА На первый взгляд, хрен и горчица — абсолютно разные культуры. Но это только на первый взгляд. При всей своей непохожести они близкие родственники, так как относятся к одному семейству — капустных, — а значит, вполне справедливо могут считаться чрезвычайно полезными «суперпродуктами». Их целебные свойства настолько сильны, что изначально и хрен, и горчица применялись скорее в качестве лекарства, нежели продукта питания. У хрена в пищу идет корень, а вот

вающее действие, благодаря чему

КАК ВЫБИРАТЬ

у горчицы, будь то белая, черная или

находят применение как в народ-

Готовые хрен и горчицу покупай-

сарептская, используются семена.

ной, так и в официальной медицине

те только в стеклянных банках.

В отличие от перца, который в пер-

(вспомните, к примеру, известные

вую очередь воздействует на язык

всем горчичники). Кроме того, они

и горло, хрен и горчица оказывают

отлично возбуждают аппетит, уси-

влияние на дыхательные пути, по-

ливая секрецию желудочного сока,

готовить приправы из хрена или

этому их эффективно используют для

а значит, способствуют наилучшему

горчицы самостоятельно,

очищения носовых пазух от слизи.

перевариванию и усвоению пищи.

то, покупая горчичный порошок,

Как горчица, так и хрен обладают

В этих растениях мало калорий, зато

обращайте внимание на срок его

ярко выраженным антимикробным

много

действием, причем начинается оно

калия, фтора, фосфора и магния.

прямо в ротовой полости, где жгу-

Пожалуй, единственным недостат-

чие пряности эффективно борются

ком этих чудодейственных пряно-

с кариесом. При попадании в же-

стей можно считать сильное раз-

лудочно-кишечный тракт входящие

дражающее воздействие на кожу

в состав горчицы и хрена горчичное

и слизистые оболочки, в том числе

масло и лизоцим также уничтожают

на поверхность глаз. Поэтому во из-

туральный йогурт. При терми-

болезнетворные микробы. К борь-

бежание ожогов органов пищева-

ческой обработке содержащиеся

бе с микробами присоединяются

рения соблюдайте умеренность при

в горчице и хрене эфирные масла

и фитонциды, придающие растениям

употреблении хрена и горчицы, а при

разрушаются, поэтому добавлять

специфический запах.

обработке этих продуктов позаботь-

в блюда их следует в самом конце

Как и все капустные, горчица с хре-

тесь о том, чтобы ваши глаза и руки

ном эффективно борются с раком.

были защищены.

микроэлементов,

особенно

Приправы должны быть однородной консистенции, без темной пленки на поверхности. Если же вы предпочитаете

годности и состав, а выбирая корень хрена, отдавайте предпочтение неповрежденным сухим экземплярам среднего размера.

КАК ГОТОВИТЬ Свежий тертый корень хрена можно добавлять в салатные заправки, майонез, творог, на-

приготовления. Эти пряности стимулируют пищеварение, поэтому отлично подходят

В частности, они богаты аллилгор-

к мясу и жирной рыбе. Добавление

чичным маслом, играющим ключе-

свеклы смягчит слишком острый

вую роль в предотвращении опухо-

хрен, а несколько ложек меда пре-

левых образований и подавлении их

вратят его в отличный десерт.

роста. Глюкозинолаты, индолы, изо-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

тиоцианаты — за этими неудобочита-

– профилактика рака – нормализация пищеварения – защита от инфекций

емыми терминами тоже скрываются жизненно важные вещества, которые повышают сопротивляемость раку, превращая хрен и горчицу в настоящее «химическое оружие» в борьбе с онкологическими заболеваниями. Острые хрен и горчица стимулируют кровообращение и оказывают согре-

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА В народе считается, что чем темнее и насыщеннее цвет овощей, тем они полезнее. Такое правило вполне разумно, ведь оно подтверждает пищевую ценность зеленого шпината, темно-синей черники и ярко-красного перца. Но есть и исключения, например наша героиня — цветная капуста. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирайте капусту с крепкими белыми соцветиями, окруженными зелеными листиками, которые являются своеобразным индикатором свежести овоща. Темные пятна на соцветиях говорят о том, что капуста начинает портиться, поэтому лучше отказаться от ее употребления в пищу.

КАК ГОТОВИТЬ Цветную капусту лучше всего употреблять в пищу в свежем виде, добавляя в салаты и украшая ее соцветиями овощные и мясные блюда. Ее можно также отваривать на пару или в воде. Причем при варке можно использовать не только соцветия, но и листья. Максимально вкусовые качества цветной капусты проявляются при варке в минеральной воде. Из цветной капусты получаются прекрасные диетические бульоны и супы, по питательности и вкусу не уступающие куриному бульону. И, конечно, из цветной капусты готовят полезнейшее пюре. А чтобы сохранить белый цвет капусты, можно добавить в воду, в которой она варится, немного сахара.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – нормализация пищеварения

Как и все остальные представители

вечает за свертываемость крови.

семейства капустных, цветная капу-

Богатая витаминами и минералами

ста богата индолами и поэтому заслу-

и при этом низкокалорийная, цвет-

женно заработала репутацию борца

ная капуста является отличным про-

с раком. Помимо индолов в цветной

дуктом для диетического и детского

капусте содержатся глюкозинолаты,

питания. Например, тем, кто стре-

которые в желудочно-кишечном трак-

мится похудеть, рекомендуется за-

те расщепляются до сульфорафа-

менять калорийное картофельное

на — это вещество также активно бо-

пюре на пюре из цветной капусты.

рется с раком. Кроме того, в цветной

А чтобы сохранить все ценные веще-

капусте есть и еще одно противора-

ства, которые при варке переходят

ковое вещество — дииндолилметан,

в воду, лучше всего использовать

защищающий мужчин от онколо-

этот отвар для приготовления пюре.

гии предстательной железы. Попадая

Блюдо получается настолько полез-

в кровь, перечисленные вещества

ным, что его рекомендуют включать

активизируют защитную систему ор-

в рацион малышей до года.

ганизма.

Но при всех ее полезных качест-

Но одним лишь противораковым

вах цветная капуста может и навре-

действием польза цветной капусты

дить. Дело в том, что в ней содер-

не ограничивается. Будучи богатым

жится такое вещество, как пурин.

источником клетчатки, этот овощ

Обычно наличие пурина не пред-

способствует

рабо-

ставляет собой проблемы — он

те пищеварительной системы. Благо-

распадается до мочевой кислоты

нормальной

даря содержанию витамина С цвет-

и выводится организмом. Но если

ная капуста поддерживает прочность

вы страдаете подагрой, употребле-

сосудов и упругость кожи. А вхо-

ние цветной капусты может усугу-

дящий в ее состав витамин К от-

бить ваше состояние.

ЦИКОРИЙ О пользе напитка из цикория было известно еще в Древней Руси, но гораздо раньше с его целебными свойствами познакомились древние римляне, греки и египтяне. В Европе цикорий появился лишь в XV веке и сразу же очутился на столах английских, французских и австрийских гурманов. Сегодня культивируют разные виды этого растения: корень цикория обыкновенного используют для приготовления напитка, а эндивий — как салатное растение. КАК ВЫБИРАТЬ Выбрать салатный цикорий в магазине несложно. Достаточно, чтобы его листья не были повреждены и имели свежий вид, а сам кочан был достаточно плотным. Куда бдительнее нужно быть при выборе растворимого цикория, упаковками с которым сегодня пестрят прилавки магазинов. Зачастую недобросовестные производители смешивают цикорий с соей или даже с желудями, а плохое качество продукта маскируют с помощью химических эссенций с фруктовоягодными вкусами. Поэтому важно обращать внимание на состав напитка: лучше, если в нем будет корень цикория без добавок.

КАК ГОТОВИТЬ

Салатный цикорий, или эндивий,

Благодаря отсутствию кофеина этот

широко распространен по всей За-

напиток является отличной заменой

падной Европе, особенно его любят

чая и кофе для людей, страдающих

в Бельгии и Голландии.

сахарным диабетом, лишним весом

20% от всего количества углеводов,

и сердечными заболеваниями, а так-

содержащихся в эндивии, составляет

же для гипертоников. Содержащийся

инулин (он служит пищей для бифидо-

в нем инулин не только нормализует

бактерий, которые являются основой

работу кишечника, как в случае с са-

здоровой микрофлоры кишечника).

латным цикорием, но также заменяет

Благодаря этому салатный цикорий

сахар, поскольку имеет легкий слад-

улучшает пищеварение и налаживает

коватый привкус.

Небольшие кочанчики эндивия с сочными хрустящими листьями светлого желто-зеленого цвета используются для приготовления овощных салатов. Их слегка горьковатый привкус отлично оттеняет вкус сыров, орехов, фруктов и различных овощей. Корень цикория традиционно заваривают как кофейный напиток или как тоник. Некоторые хозяйки добавляют несколько ложек сухой массы цикория в тесто, чтобы придать выпечке легкий кофейношоколадный вкус.

обмен веществ. Кроме того, он поло-

Цикорий улучшает цвет лица, снима-

жительно влияет на работу сердечно-

ет отечность, обладает небольшим

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

сосудистой системы, почек, печени

сосудорасширяющим

– нормализация пищеварения – выведение избытка жидкости

эффектом,

и поджелудочной железы.

а также действует как щадящее успо-

Напиток, который готовят из корня

коительное средство.

цикория обыкновенного, по вкусу

Содержащееся в цикории железо

и запаху напоминает кофе, а поль-

способствует повышению уровня ге-

зы от него в десятки раз больше.

моглобина в крови.

ШПИНАТ Один из самых полезных и низкокалорийных продуктов, шпинат является в некотором роде настоящим чемпионом. Вместе с бататом и семенем льна он входит в число продуктов, наиболее ценных для зрения, а также занимает третье место в мире (после куриной печени и черной фасоли) по содержанию фолиевой кислоты, просто необходимой для поддержания иммунитета. КАК ВЫБИРАТЬ Отдавайте предпочтение растениям с плотными ярко-зелеными листьями среднего размера, без темных пятен и признаков гниения. Если слегка нажать на листики, они должны хрустеть.

КАК ГОТОВИТЬ Свежий молодой шпинат прекрасно подходит для салатов. Его можно также добавлять в супы и тушить, но железо, содержащееся в термически обработанном шпинате, усваивается организмом гораздо хуже.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – укрепление костей и суставов – профилактика возрастных изменений – повышение иммунитета

Зачастую, говоря об укреплении ко-

к саморазрушению раковых клеток

стей и суставов, мы вспоминаем толь-

при

ко про кальций и витамин D. Конеч-

желудка, кожи, груди, кишечника

но, они играют очень важную роль,

и простаты.

но ничуть не меньше необходим нам

Входящие в состав шпината бета-

онкологических

заболеваниях

и витамин К. Он активизирует белок

каротин (провитамин А) и витамин С

остеокальцин,

связывает

предотвращают окисление и отложе-

ионы кальция, формируя прочную

ние на стенках артерий холестерина

который

костную ткань. Можно употреблять

(он опасен тем, что, закупоривая арте-

сколько угодно кальция, но если он

рии, провоцирует сердечные присту-

не поступает в кости, то становится

пы). К тому же витамин С в сочетании

как минимум бесполезным или даже

с бета-каротином предохраняет клет-

наносит вред, откладываясь не в тех

ки от воздействия свободных ради-

местах. Так вот: стакан шпината со-

калов и помогает защитить мозг от

держит двойную суточную дозу вита-

возрастных изменений. Помимо бета-

мина К!

каротина шпинат содержит большое

Кроме того, в шпинате содержится

количество других каротиноидов —

по меньшей мере 13 флавоноидов,

уже известных нам лютеина и зеаксан-

действующих

антиоксиданты

тина. Благодаря этому при регулярном

и противораковые вещества. Соглас-

употреблении он помогает избежать

но исследованиям, экстракт шпината

возрастных проблем со зрением —

подавляет деление и даже приводит

катаракты и дегенерации сетчатки.

как

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Человеку ежедневно нужно есть фрукты – это у всех на слуху. По мнению диетологов, 5 порций фруктов в день помогут предотвратить множество заболеваний и поддерживать хорошее здоровье. 66

режде всего, польза проявляется благодаря

блюдать определенную норму — не более 400 граммов

их разнообразному витаминно-минеральному со-

фруктов в день для здоровых людей и порцию, рекомен-

ставу и богатому содержанию важных веществ,

дованную врачом, при наличии заболеваний. Во-вторых,

в частности антиоксидантов — бета-каротина (форма

важно обращать внимание на гликемический индекс пло-

витамина А) и витамина С. Именно эти составляющие

дов: фрукты с высоким гликемическим индексом (вино-

защищают клетки организма от болезней и старения.

град, арбуз, дыня, персик) повышают сахар и стимулируют

Содержащиеся в плодах балластные вещества, к которым

аппетит, а значит, такие фрукты не только не помогают

относятся клетчатка и пектины, благотворно влияют на ра-

сжигать жиры, но и способствуют перееданию.

боту желудочно-кишечного тракта. Не усваиваясь в организме, они улучшают двигательную активность кишечника

СОКИ

и секрецию пищеварительных соков, а также способству-

Чаще всего фруктовый или ягодный сок из пакета — это

ют формированию нормальной микрофлоры и выводу из

раствор фруктового порошка и сахара. 90% клетчатки

организма ядовитых продуктов обмена веществ.

и других полезных веществ, которые содержатся в кожуре

Незаменимы фрукты и для обеспечения организма ор-

свежих плодов, при промышленном производстве соков

ганическими кислотами, которые поддерживают баланс

теряются. Поэтому если перед вами встает выбор покупки

пищеварительной системы и препятствуют образованию

сока или аналогичного фрукта, лучше отдать предпочте-

свободных радикалов. Кроме того, фрукты и ягоды имеют

ние свежим фруктам. Несмотря на то что, в отличие от

в составе большое количество структурированной воды,

купленных в магазине, свежевыжатые соки не содержат

полезной для очищения организма от шлаков.

консервантов и других вредных веществ, и они уступают

Польза фруктов заключается и в том, что их регулярное

в пользе свежим плодам — из-за отсутствия в них ценней-

употребление укрепляет иммунитет и помогает сопротив-

шей клетчатки.

ляться вирусным заболеваниям и простуде.

ФРУКТОТЕРАПИЯ

К тому же это отличное средство от депрессии. Съеденные на завтрак ароматные фрукты и ягоды дают заряд бо-

Стоит обращать внимание не только на то, какие фрукты

дрости на несколько часов.

мы едим, но и когда мы это делаем. Употребляя фрукты на десерт или выпивая после еды стакан сока, пользы орга-

ФРУКТОВАЯ ДИЕТА

низму мы не приносим. Фрукты, поступившие в пищевари-

Большинство фруктов и ягод, будучи богатейшим источ-

тельную систему после полноценного белкового приема

ником витаминов и питательных веществ, содержат не-

пищи, дольше остаются в организме и могут вызвать из-

большое количество калорий. Благодаря этому свойству

лишнее брожение в кишечнике, что приводит к наруше-

они часто являются важной частью различных диет. Для

нию пищеварения в целом. По этой же причине фрукты

любителей сладостей фрукты станут прекрасным выбо-

не рекомендуется употреблять на ночь. Лучше есть их

ром, ведь из них можно готовить разнообразные вкусные

в первой половине дня, до обеда и в перерывах между

и полезные десерты.

едой (за 30 минут до еды). Это способствует максималь-

Но из-за содержания сахаров польза фруктов порой усту-

ному усвоению всех витаминов и питательных веществ.

пает пользе овощей. Как бы ни был хорош фрукт, если он

Термически обработанные фрукты, и особенно излю-

содержит много сахара, его потребление приводит к по-

бленные джемы и варенья, не считаются полезными. Во-

вышению уровня сахара в крови, а это несомненный вред,

первых, при варке и хранении значительная часть вита-

особенно для диабетиков. Означает ли это, что тем, кто

минов разрушается, а во-вторых, большое количество

следит за своим весом и уровнем сахара, лучше избегать

сахара, используемого в таких блюдах, сводит на нет все

употребления фруктов? Не совсем. Во-первых, нужно со-

полезные свойства фруктов и ягод.

АБРИКОС Родиной абрикоса считается Китай, где этот фрукт выращивают уже более четырех тысяч лет. Будучи завезен в Грецию и Рим из Армении, абрикос получил название «армянское яблоко». Уже в древности люди обратили внимание не только на ценные пищевые, но и на целебные свойства абрикосов. Считалось, что эти плоды омолаживают организм, восстанавливают силы и способствуют долголетию. КАК ВЫБИРАТЬ

Желто-оранжевый цвет фрукта го-

Покупайте плоды средней спелости, без признаков повреждения и черных точек.

ворит о содержании в нем большого

точников калия. Этот фрукт ре-

количества бета-каротина, который

комендуется употреблять при на-

признан одним из ценнейших ис-

превращается в нашем организме

рушении

КАК ГОТОВИТЬ

в один из эффективнейших антиок-

и задержке жидкости в организме;

Абрикосы употребляют свежими и сушеными, в качестве десерта, как отдельно, так и в сочетании с другими ингредиентами; из них получают напитки, готовят супы, салаты, соусы; их добавляют в горячие блюда. Поскольку все каротиноиды растворяются в жирах, абрикосы рекомендуется употреблять с жиросодержащими продуктами, например с орехами.

сидантов — витамин А. В ходе од-

он поможет вам избавиться от оте-

ного из американских исследований

ков и нормализовать давление. Обя-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – предотвращение проблем со зрением – выведение избытка жидкости

водно-солевого

баланса

выяснилось, что при поступлении

зательно включайте свежие абрико-

в организм достаточного количества

сы в свой рацион при повышенном

витамина А вдвое снижается вероят-

риске

ность развития катаракты. В плодах

стых заболеваний, а также при ин-

абрикосов содержатся и другие ка-

фекциях дыхательных путей.

ротиноиды, в частности бета-крип-

Сушеные абрикосы, такие как урюк

развития

сердечно-сосуди-

токсантин, обладающий свойствами

(целые плоды с косточкой), курага

сильного антиоксиданта и снижаю-

(половинки без косточки) или кайса

щий риск возникновения рака легких

(целые плоды без косточки), по праву

и кишечника.

считаются здоровым продуктом. Они

Абрикос, как и его ближайшие

отличаются повышенной концентра-

родственники персик и нектарин,

цией клетчатки, железа, магния, антиоксидантов (причем уровень калия просто «зашкаливает»: в высушенных абрикосах его в шесть раз больше, чем в свежих). Но повышается в них и содержание сахара, поэтому сушеные плоды более калорийны. А вот количество бета-криптоксантина при сушке, как и при термической обработке, уменьшается.

АВОКАДО Авокадо, или «аллигаторова груша», — удивительный плод, он отличается повышенным содержанием жиров и поэтому является самым калорийным из фруктов. Впрочем, это не делает его менее полезным, ведь жир жиру рознь. Давайте познакомимся с ценными свойствами заморского фрукта. КАК ВЫБИРАТЬ Попробовав однажды «неправильное» авокадо, твердое и недозрелое, можно навсегда разочароваться в его вкусовых качествах. Поэтому при покупке выбирайте спелые плоды, слегка мягкие при надавливании.

КАК ГОТОВИТЬ Авокадо — продукт, полностью готовый к употреблению. Добавляйте его в свежем виде в салаты или делайте с ним бутерброды и тосты. Но не забывайте срезать кожицу и удалять косточку: они очень токсичны.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

Итак, авокадо богато жирами. Но

дуется добавлять авокадо в овощные

преимущественно

это

и фруктовые салаты. В «аллигаторовой

сыщенные

группы

мононенаомега-9

груше» много калия, который регули-

(в частности, олеиновая кислота).

рует артериальное давление, витами-

Как эти жиры, так и бета-ситостерол,

нов А и С, некоторых витаминов груп-

в избытке содержащийся в плодах

пы В. А по содержанию витамина Е,

авокадо, снижают уровень холесте-

который защищает кожу и предот-

жиры

рина в крови, а также защищают

вращает старение, этот фрукт в пять

простату. Мононенасыщенные жиры

раз богаче, чем оливковое масло.

также снижают риск возникновения

Содержится в авокадо и каротиноид

рака,

забо-

лютеин — природный антиоксидант,

леваний и диабета. Помимо моно-

отвечающий за здоровье глаз и кожи,

ненасыщенных жирных кислот при-

а также внушительная доля клетчатки

сутствует в авокадо и целый набор

и небольшое количество белка.

полиненасыщенных жиров, объеди-

После консультации с врачом этот

ненных под названием «витамин F».

экзотический

По количеству этого витамина авока-

с овощами может быть использован

до в три раза опережает пресловутый

даже для прикорма малышей перво-

сердечно-сосудистых

фрукт

сочетании

рыбий жир. Жиры, содержащиеся

го года жизни. Полезен он и людям,

в авокадо, способствуют усвояемо-

восстанавливающим силы после се-

сти каротиноидов, входящих в состав

рьезных заболеваний и подвержен-

овощей и фруктов. Поэтому рекомен-

ным стрессу.

– укрепление нервной системы – красота и молодость кожи – нормализация кровообращения

АНАНАС Несмотря на то что многие специалисты рекомендуют употреблять в пищу привычные местные фрукты и овощи, все же иногда полезно включать в свой рацион и экзотические продукты (особенно это касается ананаса). «Сжигает калории», «снижает вес», «уничтожает жиры» — каких только мифов нет об этом диковинном фрукте! И хотя жиросжигающие свойства ананаса на поверку оказались выдумкой, поверьте, это нисколько не умаляет его истинных достоинств. КАК ВЫБИРАТЬ Прежде всего возьмите плод в руки (качественный фрукт должен быть достаточно увесистым и упругим), понюхайте его (у сочного спелого ананаса приятный насыщенный аромат). Затем обратите внимание на ботву: она должна быть густой и зеленой, слегка подсохшей. Попробуйте выдернуть один из листиков (если фрукт спелый, то сделать это будет легко). На самом плоде не должно быть темных пятен, которые говорят о начавшихся процессах гниения.

КАК ГОТОВИТЬ Лучше всего употреблять ананас в свежем виде: при консервировании, промышленном производстве сока и даже при замораживании фрукт теряет не только вкусовые качества, но и множество полезных веществ. Свежий ананас — прекрасный самостоятельный десерт. Помимо того, его добавляют во фруктовые салаты; он прекрасно сочетается с курицей, свининой и морепродуктами.

Ананас — источник органических

затем организм синтезирует соб-

кислот (именно они придают фрук-

ственные белки, тем самым укрепляя

ту насыщенный кисловатый вкус).

мускулатуру сердца и формируя

В то же время ананас богат витами-

мышцы.

нами. Например, достаточно съесть

Бромелайн способствует пищеваре-

один-два

нию, поэтому используется при пони-

кусочка ананаса, чтобы

обеспечить себя суточной нормой

женной секреции пищеварительных

витамина С, который не только яв-

ферментов или при переедании.

ляется

Бромелайн обладает также противо-

важным

антиоксидантом,

защищающим организм человека

воспалительным и ранозаживляю-

от воздействия разрушительных сво-

щим действием, способен быстро

бодных радикалов, но и способ-

избавить от растяжений и синяков.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

ствует синтезу коллагена, необхо-

Являясь природным антикоагулян-

– профилактика рака – укрепление костей и суставов – нормализация пищеварения – красота и молодость кожи

димого для здоровья соединитель-

том, он разжижает сгустившуюся

ных тканей кожи и хрящей. Наи-

кровь. Также он блокирует злокаче-

большую

ственные клетки и облегчает их унич-

потребность

витами-

не С организм испытывает в перио-

тожение.

ды стресса и при пагубной привычке

Грубые волокна ананаса помогают

курения.

выводить из организма холестерин,

Содержащийся в жесткой сердце-

а магний поддерживает здоровье

вине свежих ананасов фермент бро-

сердечно-сосудистой системы. Ана-

мелайн наполняет нас энергией: он

нас также служит природным лекар-

расщепляет поступающие с пищей

ственным средством — его сок лечит

белки до аминокислот, из которых

боли в горле.

АПЕЛЬСИН И красив он, и пригож. Да настолько, что многим странам хотелось бы назвать себя родиной этого оранжевого чуда. Однако, скорее всего, настоящей родиной «китайского яблока» (именно так переводится с немецкого слово «апельсин») является Китай. Когда-то «золотое яблочко» было буквально на вес золота, позволить его себе мог далеко не каждый; а уже в нашем веке одесситы даже установили в его честь монумент — в память о том, что город у моря был построен благодаря подношению императору Павлу I в подарок трех тысяч сочных ярко-оранжевых плодов. Чем же так примечателен давно ставший нам привычным апельсин? КАК ВЫБИРАТЬ

Ни для кого не секрет, что апельсины

ротовой полости, кожи, легких, гру-

Выбирая эти оранжевые фрукты, отдавайте предпочтение плодам среднего размера с плотной кожурой. Помните, что апельсины не имеют свойства дозревать при хранении, поэтому после покупки неспелых плодов не надейтесь, что со временем они станут слаще.

богаты витамином С: фрукт среднего

ди, желудка и толстой кишки. А один

размера удовлетворяет нашу суточ-

из лимоноидов — лимонин — снижа-

ную потребность в этом веществе.

ет уровень холестерина в крови.

Являясь одним из важнейших анти-

Лимоноиды содержатся не только

оксидантов, витамин С поддержива-

в плодах апельсина, но и в свежевы-

ет здоровье клеток и защищает их от

жатом соке — одно из исследований

разрушительных молекул свободных

показало, что стакан апельсинового

КАК ГОТОВИТЬ

радикалов, с которыми связывают

сока в день на 25% сокращает риск

Апельсины стоит употреблять только при отсутствии аллергической реакции на них. Полезнее всего они в свежем виде, как самостоятельный десерт или ингредиент фруктовых салатов. Чуть менее ценен свежевыжатый апельсиновый сок. Из оранжевых плодов готовят сладкие соусы, желе, варенье. Много полезных веществ содержится и в апельсиновой цедре, которую часто добавляют в разные блюда и напитки.

возникновение рака, нарушения ДНК

инсульта. И все же сок по своей поль-

и старение организма.

зе для здоровья не идет ни в какое

Помимо витамина С в состав апель-

сравнение с самим плодом: в мякоти

синов входит около 170 фитохи-

апельсина концентрация сахара зна-

мических соединений, в том числе

чительно меньше, чем в соке; к тому

60 флавоноидов. Так, в этих плодах

же в ней присутствует большое коли-

много лимоноидов — веществ, ко-

чество клетчатки, которая благотвор-

торые придают всем цитрусовым ти-

но влияет на пищеварение и выводит

пичный аромат и желтую, оранжевую

из организма вредные вещества.

и краснуюю окраску кожуры. Ученые

Говоря о входящих в состав апельси-

активно исследуют противогрибко-

на флавоноидах, нельзя не отметить

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

вые, антивирусные и антибактери-

ценнейший витамин P, или геспери-

альные свойства лимоноидов. Также,

дин. Он укрепляет капилляры и об-

– профилактика рака – нормализация кровообращения – красота и молодость кожи

согласно лабораторным исследова-

ладает противоаллергенными свой-

ниям, лимоноиды борются с раком

ствами, «рука об руку» с витамином С защищает сердце, сражается с раком и убивает инфекции. В апельсине содержатся и такие «защитники» сердца, как нормализующий давление калий, выводящий холестерин пектин и снижающая уровень

гомоцистеина

фолиевая

кислота. Не забывайте, однако, что при всех своих полезных свойствах апельсин, равно как и остальные цитрусовые, содержит сильные аллергены.

АРБУЗ Как ни парадоксально, но сочный арбуз, на 90% состоящий из воды, родом из пустыни Калахари. Эта гигантская ягода полюбилась в мире настолько, что ее пытаются выращивать практически во всех климатических поясах, выводя новые сорта и даже меняя форму. Так, около 30 лет назад в Японии додумались выращивать арбузы… квадратной, или, точнее, кубической формы. Но как бы ни менялась внешность арбуза, его суть остается все той же: на оставшиеся 10% в нем приходится масса полезных веществ. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе арбуза обращайте внимание, чтобы его кожура была плотной, а хвостик — сухим на конце, но зеленым у основания. Не следует покупать «ягоду» с разрезами и внешними повреждениями. Так называемые «лысинки» должны быть насыщенного желтого цвета, а не белыми или зелеными (такие пятна говорят о незрелости плода). Если пятен-«лысинок» много, значит, арбуз недополучил необходимое количество влаги.

КАК ГОТОВИТЬ Лучше всего есть арбуз свежим, просто нарезав ломтиками или добавив в салат. Семечки арбуза можно заварить кипятком — получится напиток, полезный для почек.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

Можно назвать как минимум три веще-

Многие слышали, что антиоксидант

ства, благодаря высокому содержа-

ликопин содержится в помидорах,

нию которых арбуз считается одним из

но далеко не все знают, что спелый

самых полезных продуктов: это вода,

арбуз даже опережает их по количе-

ликопин и каротиноиды, в том числе

ству этого чудодейственного кароти-

провитамин А, или бета-каротин.

ноида. Ликопин помогает бороться

Аппетитный красный арбуз освежает

со свободными радикалами, сокращая

и утоляет жажду лучше любого на-

тем самым вероятность возникнове-

питка. Вода, содержащаяся в арбузе,

ния сердечно-сосудистых заболева-

способствует быстрому насыщению:

ний и различных форм рака.

чувство голода притупляется и не за-

Каротиноиды бета-каротин и менее из-

ставляет нас поглощать лишние кало-

вестный бета-криптоксантин снижают

рии, благодаря чему становится легче

вероятность развития рака и ревмато-

снизить вес. Кроме того, полосатая

идного артрита. Интересен тот факт,

ягода прекрасно очищает организм:

что синтез каротиноидов в ягоде-

всего два дня арбузной диеты помогут

гиганте продолжается даже после

вывести немало вредных веществ.

сбора ее урожая.

– нормализация пищеварения – снижение веса – очищение организма

БАНАН Когда речь заходит о бананах, в первую очередь мы вспоминаем о содержании в них калия и клетчатки. Вынуждены вас разочаровать: клетчатки в одном банане совсем немного, а по содержанию калия те же курага, шпинат и картофель с легкостью «заткнут банан за пояс». Конечно, 422 мг калия на один банан среднего размера — не так уж мало, но и не настолько много, чтобы считать такое содержание рекордным. КАК ВЫБИРАТЬ Для быстрого употребления выбирайте спелые желтые бананы. Если же вы планируете съесть фрукты через 5–7 дней, то лучше купить зеленые. Ускорить процесс созревания бананов можно, положив их вместе с яблоками, которые выделяют необходимый для этого газ этилен.

КАК ГОТОВИТЬ Лучше всего употреблять свежие спелые бананы. Их можно использовать как самостоятельный десерт, добавлять в салаты, йогурты, мюсли. Полезны и сушеные бананы (единственный их минус — высокое содержание сахара), и даже внутренняя часть банановой кожуры (ее можно соскрести ложкой и сразу же съесть или добавить в десерт).

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – нормализация пищеварения – поддержание водно-солевого баланса – предупреждение депрессии

А вот на что действительно стоит

бананы очищающим и омолаживаю-

обратить внимание, так это на со-

щим продуктом.

держание в бананах фруктоолиго-

Но на этом целебное воздействие

сахаридов, которые создают бла-

бананов на пищеварительную си-

гоприятную питательную среду для

стему не заканчивается. Дело в том,

обитающих

что бананы приходят на помощь при

в нашем кишечнике. Таким образом,

язве желудка: они обладают обво-

бананы способствуют нормальному

лакивающим действием, а также со-

протеканию процессов пищеваре-

держат вещества, которые убивают

полезных

бактерий,

ния. Мало того, бананы, пожалуй,

бактерии, становящиеся причиной

единственный фрукт, который поле-

язвы.

зен при двух совершенно противо-

Бананы — ценный источник цинка,

положных проблемах: запоре и диа-

железа, фолиевой кислоты и каль-

рее. Справиться с запором бананы

ция. Вкусные спелые плоды дают

помогают благодаря присутствию

нам заряд энергии, а в силу наличия

в них пищевых волокон. Те же пи-

в них триптофана, который в нашем

щевые волокна, в частности пектин,

организме превращается во всем

который

способностью

известный «гормон радости» серо-

впитывать влагу, противостоят обез-

тонин, их можно считать настоящим

воживанию организма при диарее,

натуральным антидепрессантом.

обладает

а содержащийся в бананах калий

Несмотря на то что калорийность

отлично восполняет потери этого

бананов

вещества при расстройствах желуд-

(около 100 ккал на плод среднего

относительно

невысока

ка. Кроме того, благодаря пектину

размера), среди диетологов этот

бананы способствуют выведению из

фрукт пользуется не слишком хоро-

организма токсинов. Вероятно, за

шей репутацией — и все «благодаря»

это свойство практики йоги считают

высокому содержанию сахара. Хотя, если разобраться, содержание сахара в банане не настолько критично. Гликемическая нагрузка продукта (а именно она реально отражает его воздействие на уровень сахара в крови) равна 12, что считается средней величиной. Бананы, хотя и редко, но все же способны вызвать аллергическую реакцию. От их употребления стоит отказаться тем, кто не переносит латекс, а также авокадо и манго.

ВИНОГРАД Виноград питает, придает силы, очищает и восстанавливает организм после перенесенных заболеваний. Покупая веточку винограда, вы становитесь владельцем целой аптеки натуральных лекарств. КАК ВЫБИРАТЬ

Виноград сослужит свою службу при

и полифенольные соединения, сре-

Наиболее удачным с точки зрения пользы для здоровья окажется выбор темного винограда. Но, независимо от цвета, ягоды должны быть спелыми и неповрежденными.

анемии, общем истощении организ-

ди которых — флавоноиды анто-

ма, артрите, подагре и ревматизме.

цианины

Очищающие

КАК ГОТОВИТЬ Виноград хорош в качестве самостоятельного десерта, а добавление его в салаты поможет не только разнообразить кухню, но и сделать блюда более полезными. Свежевыжатый виноградный сок в силу его свойства брожения в желудке употреблять не рекомендуется — лучше отдать предпочтение стерилизованному соку.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – укрепление костей и суставов – очищение организма

виноградные

(они

сконцентрированы

диеты

в кожице ягод) и проантоцианидины

широко применяются европейскими

(их много в виноградных косточках).

клиниками при лечении пациентов,

С поступлением этих соединений

страдающих кожными заболевания-

в организм снижается вероятность

ми и болезнями мочеполовой систе-

сердечно-сосудистых

мы. Даже просто тщательное пере-

и возрастных изменений в работе

жевывание винограда уже может

мозга. Еще один не менее важный

стать лечебной процедурой и изба-

антиоксидант, который содержится

заболеваний

вить от воспаления десен.

в виноградной кожице, — ресвера-

Разные сорта винограда неодинако-

трол. Он укрепляет сердце, пода-

вы по своим полезным свойствам.

вляет развитие рака, замедляет про-

Чем темнее цвет ягод, тем больше

цессы старения и дарит долголетие.

в них ценных фитохимических со-

Именно высокая концентрация этих

единений. Так, очень полезен красный

соединений придает целебные свой-

виноград: он в изобилии содержит ан-

ства и красному виноградному вину.

тиоксиданты, в том числе витамин С

Впрочем, альтернативой вину вполне может стать сок из темных сортов винограда.

Помимо

флавоноидов

в виноградных косточках содержится немало других ценных веществ, таких как витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому полезнее всего разжевывать ягоды винограда вместе с косточками. А вот в любимом многими кишмише косточек нет, а значит, он гораздо менее полезен, чем другие сорта винограда. Из виноградных косточек получают масло, которое славится своей устойчивостью к длительной термической обработке. Но, как известно, даже самое полезное в неограниченных количествах может нанести вред. Не является исключением и виноград: он содержит довольно много сахара, поэтому следует контролировать его потребление, особенно диабетикам.

ВИШНЯ И ЧЕРЕШНЯ По мнению древнеримского историка Плиния, родиной черешни и вишни является город Керасунд на берегу Черного моря. Воины полководца Лукулла привезли деревца в Рим, а позже они распространились по всей Европе. Многие любят сочную сладкую черешню и кисловатую вишню за их вкус, а вот чтобы оценить всю пользу этих ягод, нужно «копнуть» немного глубже. КАК ВЫБИРАТЬ Обращайте внимание на цвет ягод: чем темнее окрашены вишня и черешня, тем больше в них веществ с антисептическими и антиоксидантными свойствами. При выборе ягод на помощь придет и чувство обоняния: кислый запах должен вас насторожить, он свидетельствует о начавшемся процессе брожения. И черешню, и вишню лучше приобретать с хвостиками (у свежих ягод они сочные, зеленого цвета).

КАК ГОТОВИТЬ

но борется с раком, воспалениями,

решни — это довольно высокое со-

Из вишни и черешни готовят соки; ягоды сушат, добавляют в десерты, запекают. Но термически обработанные вишня и черешня по своему вкусу и приносимой пользе не идут ни в какое сравнение со свежими ягодами. А чтобы продлить удовольствие и иметь возможность полакомиться вкусными и полезными ягодами круглый год, их можно заморозить.

проявлениями аллергии и астмой;

держание в ней сахара. Поэтому тем,

эллаговая кислота обладает про-

у кого есть проблемы с уровнем са-

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

тивораковыми и антимутагенными

хара в крови, лучше отдать предпо-

свойствами; периллиловый спирт по-

чтение вишне.

Прежде всего, вишня и черешня со-

Черешня и вишня содержат антоци-

держат целый ряд веществ, которые,

аны — пигменты, которые и придают

являясь мощными антиоксидантами,

ягодам темно-красную окраску. Это

оказывают противовоспалительное,

вещество делает ягоды не только

противораковое действие и замед-

приятными для глаз, но и полезными

ляют старение. Так, уже знакомый

для иммунитета.

нам флавоноид кверцетин актив-

Пожалуй, единственный минус че-

давляет рост раковых опухолей. Ежедневное употребление в пищу вишни и черешни на 15% снижает уровень содержания в крови мочевой кислоты — основной причины развития подагры. Как и многие другие фрукты и овощи, вишня и черешня богаты калием и при этом практически лишены натрия. Это означает, что они нормализуют водно-солевой баланс, выводя лишнюю жидкость из организма и тем самым снижая кровяное давление.

– профилактика рака – нормализация кровообращения – укрепление костей и суставов

ГОЛУБИКА И ЧЕРНИКА Голубика и черника — две ягоды-сестры, которые не только похожи внешне, но еще и обладают сходными качествами: обе ягоды сочетают в себе отличный вкус с множеством лечебных свойств. Черника обычно мельче, с черно-бордовой мякотью, растет в редких еловых лесах и в траве, голубика же крупнее, растет преимущественно на торфяниках, а ее мякоть зеленоватого цвета. КАК ВЫБИРАТЬ И голубику, и чернику следует выбирать исключительно по внешнему виду. Самым главным признаком свежести ягод является белесоватый налет на них. Отсутствие такого налета говорит о том, что ягоды либо мыли, либо подвергали физическому воздействию — неоднократным перевозкам или укладкам в контейнеры. Свежие ягоды должны быть достаточно плотными, гладкими, сухими и без запаха. Если черника и голубика продаются уже упакованными в пластиковые коробки, то, чтобы определить свежесть продукта, достаточно встряхнуть контейнер: ягоды не должны склеиваться между собой, а на дне посуды не должно быть влаги.

Темно-синий цвет голубики и чер-

к сожалению, не могут вернуть утра-

ники объясняется наличием в них

ченное зрение. Поэтому чернику

КАК ГОТОВИТЬ

большого количества антоцианов —

можно использовать лишь для про-

Черника и голубика относятся к числу тех продуктов, которые нужно употреблять исключительно свежими. Например, даже при перетирании ягод с сахаром теряется огромное количество витамина С. Поэтому лучше всего есть голубику и чернику в натуральном виде или в сочетании с лю- быми другим ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами. Чтобы запас тись ягодами впрок, можно заморозить их — при этом сохранятся все ценные для здоровья вещества. А вот в таком лакомстве, как черничное варенье, сохраняются лишь сахара и незначительное количество пектина, поэтому оно гораздо менее полезно для здоровья.

веществ, которые снижают уровень

филактики заболеваний глаз, но не

холестерина в крови и укрепляют

для их лечения.

кровеносные

К несомненным достоинствам ягод

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика рака – укрепление сосудов – снижение массы тела

сосуды.

Антоцианы

обладают также противораковыми

принадлежат невысокая калорий-

свойствами, что позволяет голуби-

ность и низкий гликемический ин-

ке и чернике эффективно бороться

декс: при употреблении голубики

с онкологическими заболеваниями.

или черники уровень сахара в крови

По количеству антоцианов голуби-

поднимается медленно и не проис-

ка превосходит чернику в два раза.

ходит резкого повышения аппетита.

В свою очередь, черника опережает

Благодаря этим свойствам черника

голубику по содержанию марганца.

и голубика — отличный продукт для

Обе ягоды содержат и другие анти-

людей, страдающих сахарным диа-

оксиданты. Голубика особенно бо-

бетом или ожирением.

гата витамином С, черника — фла-

Но есть и ограничения в употре-

воноидами (именно им приписывают

блении голубики. В ней в большом

чудотворное воздействие на наше

количестве содержится витамин К,

зрение). К сожалению, мы вынужде-

способствующий свертыванию кро-

ны вас разочаровать. Безусловно,

ви, поэтому ягода увеличивает риск

флавоноиды улучшают состояние

образования тромбов у людей, кровь

сосудистой

которых слишком густая.

стенки

сетчатки,

но,

ГРЕЙПФРУТ Впервые увидев этот фрукт, английские моряки назвали его «виноградным плодом» — именно так переводится с английского слово «грейпфрут». Но сходство с виноградом ограничивается лишь тем, что плоды грейпфрута тоже растут гроздьями, по 5–15 штук на ветке. История появления грейпфрута до сих пор остается загадкой. Специалисты предполагают, что он возник благодаря естественному скрещиванию апельсина и помпельмуса (более известного как помело). Однако вывести этот цитрус искусственным путем современным селекционерам так и не удалось.

КАК ВЫБИРАТЬ

Всем,

задавался

содержат каротиноид ликопин, снижа-

Выбирайте упругие ароматные плоды с блестящей кожурой. Обычно чем светлее грейпфрут, тем больше в нем горечи; самые сладкие плоды окрашены в красный цвет.

целью похудеть, знакома легенда

ющий риск рака простаты. Научные ис-

о чудесном свойстве грейпфрута

следования показали, что грейпфруты

сжигать жиры. Но это не более чем

с красной мякотью снижают уровень

миф. Правда же заключается в том,

холестерина более эффективно по

КАК ГОТОВИТЬ Лучше всего употреблять грейпфрут в свежем виде, как самостоятельный десерт или в составе различных салатов. Свежевыжатый грейпфрутовый сок по своим полезным свойствам несколько уступает натуральному фрукту.

кто

когда-либо

что грейпфрут, как и любой другой

сравнению не только с их светлыми

низкокалорийный и в то же время

сородичами, но даже со многими ле-

питательный фрукт или овощ, быстро

карственными препаратами!

утоляет голод и снижает аппетит, по-

Помимо всего этого, грейпфрут —

этому вполне закономерно, что ко-

отличный источник клетчатки, витами-

личество злосчастных килограммов

на С, калия, кальция и магния; красная

у вас уменьшится.

и розовая его разновидности богаты

Впрочем, грейпфрут полезен не толь-

провитамином А — бета-каротином.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

ко тем, кто мечтает похудеть. Так,

В грейпфруте много пектина, необхо-

– нормализация кровообращения – профилактика онкологических заболеваний – регулирование пищеварения

грейпфрутовый сок снижает вероят-

димого для профилактики заболева-

ность развития ряда онкологических

ний пищеварительной и кровеносной

заболеваний и даже помогает бороть-

систем, а также биофлавоноидов, за-

ся с ними. Содержащиеся в грейп-

щищающих целостность кровеносных

фруте биологически активные веще-

сосудов и обладающих противовоспа-

ства лимоноиды не только подавляют

лительными свойствами.

размножение раковых клеток при

При этом следует помнить, что грейп-

онкологических заболеваниях груди,

фрут, как и любой цитрусовый, мо-

но и снижают уровень холестерина

жет вызвать аллергическую реакцию.

в организме. Красные и розовые

Не рекомендуется употреблять в пи-

грейпфруты,

щу этот плод и при изжоге.

подобно

помидорам,

Особое внимание следует обратить и еще на одно свойство грейпфрута. Дело в том, что этот плод способствует накоплению медикаментов в организме и может привести к их чрезмерной концентрации. Употребление грейпфрута может оказаться опасным при приеме лекарств, снижающих давление или уровень холестерина, а также препаратов от аритмии. И ни в коем случае нельзя запивать таблетки грейпфрутовым соком!

ГРУША Эта родственница яблока и айвы была хорошо известна древним грекам и римлянам, упоминается она и в русском «Домострое». В России груши ели свежими, сушили, мочили, из них делали компот и квас, а в самые голодные времена крестьяне умудрялись даже молоть из них муку. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе груш в первую очередь обращайте внимание на их запах и внешний вид. Качественные плоды отличаются ярким выразительным ароматом и не имеют вмятин и темно-коричневых или черных пятен. Если груша слишком твердая на ощупь, значит, она недозрела (впрочем, фрукт быстро дозреет у вас дома), а если слишком мягкая, то перезрела.

КАК ГОТОВИТЬ Полезнее всего груши в свежем виде. Они хороши как сами по себе, так и в сочетании с другими фруктами и ягодами, а также с кисломолочными продуктами и орехами. Из сушеных груш можно сварить компот, а если размолоть их в муку, то можно добавлять в выпечку вместо сахара.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – регулирование пищеварения – увеличение свертываемости крови

Одно

из

самых

удивительных

Груша — отличный антидепрессант,

свойств груши — сочетание слад-

один только ее аромат уже способен

кого вкуса с низкой калорийностью.

надолго поднять настроение. Содер-

Казалось бы, если спелая груша

жащиеся в груше дубильные веще-

слаще спелого яблока, то и кало-

ства обладают антибактериальным

рийность ее должна быть выше. Од-

действием, а витамин К способству-

нако в действительности это не так.

ет свертыванию крови, предотвра-

Дело в том, что в грушах содержится

щая обильные кровотечения. Кроме

значительное количество фруктозы,

того, витамин К защищает сердечно-

а в яблоках больше глюкозы. При рав-

сосудистую систему от отложений

ной калорийности фруктоза гораздо

кальция.

слаще глюкозы, и при этом от нее

В груше также много клетчатки,

почти не повышается уровень сахара

необходимой

в крови, благодаря чему груши явля-

правильного пищевого комка и нор-

для

формирования

ются важным продуктом в рационе

мального функционирования пище-

людей, больных сахарным диабетом.

варительного тракта.

ДЫНЯ Дыня — один из тех плодов, которые заставляют поломать голову. Что это: фрукт, овощ, а может быть, ягода? Специалисты расходятся во мнении. С точки зрения ботаники плод дыни относится к ягодовидным и называется тыквиной. Ну а в товароведении дыня, как и ее ближайшие родственники — арбузы, огурцы и кабачки, — считается тыквенным овощем. КАК ВЫБИРАТЬ Спелая дыня отличается ярко выраженным, насыщенным ароматом. На ней не должно быть видимых повреждений, а после нажатия на корку со стороны, противоположной стеблю, должно остаться небольшое углубление.

КАК ГОТОВИТЬ Употреблять дыню лучше всего в свежем виде, но понемногу — из-за высокого содержания в ней сахара. Дыня прекрасно сочетается с морепродуктами, помидорами и перцем, что дает простор для фантазии при приготовлении закусок и салатов. Очень полезен и дынный сок, особенно если добавить к нему сок арбуза или лимона, минеральную воду, имбирь.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

Колхозница,

мускатная,

Много в дыне и провитамина А,

торпеда… Дыня любого сорта — это

медовая,

или бета-каротина. Особенно вы-

ценный продукт питания с относи-

соко его содержание в канталу-

тельно невысокой калорийностью

пе — разновидности дыни с оран-

(приблизительно 38 ккал на 100 г),

жевой мякотью. Если о важности

который на 90% состоит из воды

этого вещества для здоровья зрения

и содержит большое количество

и костей известно многим, то его

клетчатки. Она быстро утоляет го-

роль в укреплении иммунной си-

лод и помогает нам без труда изба-

стемы зачастую недооценивается.

виться от лишних килограммов.

Между тем при недостатке витамина

Ценность дыни заключается еще

А иммунитет ослабевает и организм

и в том, что она богата калием.

теряет свою способность противо-

Сотни исследований подтвержда-

стоять инфекциям. Кроме того, ви-

ют, что этот минерал способствует

тамин А подавляет рост раковых

снижению артериального давления,

клеток и защищает организм от воз-

тем самым предотвращая многие

действия радиации, поэтому дыня

сердечно-сосудистые заболевания,

особенно полезна при прохождении

в том числе инсульты.

курса химиотерапии.

– нормализация пищеварения – укрепление иммунитета – снижение артериального давления

ИНЖИР Фига, смоковница, винная ягода — вот далеко не полный перечень названий этого плода. Вероятно, инжир — первое из окультуренных растений. Его история окутана мифами и легендами. По преданию, именно листьями фигового дерева прикрывали свою наготу Адам и Ева. Согласно одной из легенд, смерть прекрасной царицы Клеопатры тоже связана с этим фруктом: змея, от укуса которой она погибла, скрывалась в корзине с инжиром. Сегодня мы высоко ценим инжир за его прекрасные питательные и вкусовые качества. Среди множества других фруктов

Несмотря на то что инжир очень слад-

КАК ВЫБИРАТЬ

инжир выделяется прежде всего,

кий, содержащиеся в нем фруктоза

высоким содержанием калия, необ-

и глюкоза всасываются достаточно

ходимого для нормального функци-

медленно, благодаря чему этот плод

Качественный свежий инжир должен быть целым, без каких-либо признаков повреждения и плесени, достаточно мягким на ощупь, но не расползающимся в руках. В переспевшем плоде быстро начинаются процессы брожения, поэтому при малейшем кислом запахе от покупки лучше отказаться. Не стоит покупать и незрелый инжир: он попросту несъедобен. В зависимости от сорта, цвет инжира может варьироваться от светло-желтого до иссиня-черного. Самыми вкусными считаются мелкие плоды с большим количеством семян (их может быть около 900!).

онирования нервной и сердечно-со-

(речь идет только о свежем фрукте)

судистой систем. Особенно полезен

не грозит нам повышением уровня

инжир для гипертоников, поскольку

сахара в крови.

способствует снижению артериаль-

Фиолетовые плоды инжира содержат

ного давления. А благодаря боль-

большое количество антиоксидантов,

шому количеству пищевых волокон

замедляющих возрастную дегенера-

этот плод помогает нормализовать

цию сетчатки.

уровень холестерина в крови. Кро-

Однако нельзя забывать о том, что

ме того, инжир стимулирует процесс

существуют ограничения к употре-

пищеварения, на его основе создано

блению инжира. Так, чрезмерное ко-

множество препаратов от запоров.

личество высушенных плодов спосо-

Научно доказан и тот факт, что со-

бно повысить уровень сахара в кро-

держащееся

вещество

ви, а у людей с мочекаменной бо-

КАК ГОТОВИТЬ

бензальдегид уменьшает количество

лезнью этот фрукт может вызывать

раковых клеток.

обострение.

Инжир едят как свежим, так и высушенным. В обоих случаях фрукт обладает полезными свойствами, однако в сушеном инжире содержание сахара значительно увеличивается, поэтому не стоит им увлекаться.

инжире

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – улучшение пищеварения – нормализация кровообращения

КИВИ Всем нам знакомы небольшие яйцевидные плоды киви, или актинидии, покрытые ворсистой коричневой кожицей. Родина этого растения — Китай, однако современные культурные сорта его были выведены в начале XX века в Новой Зеландии. Именно за сходство с новозеландской птичкой киви фрукт и получил свое новое название. КАК ВЫБИРАТЬ Слегка надавите на киви: спелый плод немного мягкий. Кроме того, созревший фрукт можно узнать по насыщенному аромату.

КАК ГОТОВИТЬ Вопреки расхожему мнению, киви можно есть с кожицей — она богата не только грубыми волокнами, но и мощнейшими антиоксидантами. Если же мохнатая кожица вам не по вкусу, срежьте ее ножом или, сняв с плода верхушку, ешьте мякоть ложкой. Даже при термической обработке киви сохраняет свои полезные свойства. Этот фрукт прекрасно подходит для приготовления мясных блюд; его можно добавлять в муссы, каши и фруктовые салаты.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – улучшение кровообращения – нормализация пищеварения – профилактика рака

Этот небольшой фрукт с «меховой»

фрукт — ценный источник магния.

кожицей — настоящая сокровищ-

Употребление плодов киви помогает

ница ценных питательных веществ.

не только защитить здоровые клетки

Он вдвое богаче витамином С, чем

нашего организма от разрушитель-

апельсины, и содержит больше клет-

ного воздействия свободных ра-

чатки, чем яблоки.

дикалов, но и восстановить уже по-

Киви богат калием, которого так

раженные клетки. Кроме того, ки-

не хватает в питании современно-

ви способствуют разжижению кро-

го человека; по этому показателю

ви и в отличие от лекарственных

он обгоняет своих главных соперни-

препаратов, не имеют побочных эф-

ков — банан и апельсин. На сред-

фектов.

ний плод киви приходится около

Полезны и семена киви: они содер-

250 мг калия и всего 4 мг его анта-

жат энзимы, необходимые для усвое-

гониста — натрия. К тому же этот

ния белковой пищи.

КЛУБНИКА И ЗЕМЛЯНИКА Так уж повелось, что с нашими старыми добрыми знакомыми клубникой и земляникой часто бывает связана некоторая путаница. Прежде всего, та их часть, что мы привыкли считать ягодой, с точки зрения ботаники представляет собой разросшееся цветоложе, поэтому правильнее называть их плод ложной ягодой. Кроме того, искусственно выведенную крупноплодную землянику мы часто называем садовой клубникой, что тоже не вполне верно. Впрочем, как бы мы ни называли эти вкусные ароматные ягоды, которые принадлежат к одному и тому же роду, их польза от этого не уменьшается. КАК ВЫБИРАТЬ

Земляника и клубника — настоящий

ягод всего 50 ккал) клубника богата

Ягоды земляники и клубники должны быть сухими, без гнили и плесени. Чем более насыщенный цвет у ягод, тем лучше их вкусовые качества и выше содержание полезных веществ. Отдавайте предпочтение плодам с зелеными хвостиками — они будут храниться дольше.

кладезь здоровья. Они содержат

клетчаткой, магнием, фосфором, ка-

которые

лием и витамином С — как мы пом-

подавляют развитие опухоли на на-

химические

соединения,

ним, он является мощным антиокси-

чальной стадии, тем самым защищая

дантом и защищает наш организм

наш организм от рака. В частности,

от

входящая в состав клубники и зем-

свободных радикалов. А благода-

ляники эллаговая кислота провоци-

ря высокому содержанию фолие-

разрушительного

воздействия

рует саморазрушение смертельных

вой кислоты клубника способствует

КАК ГОТОВИТЬ

клеток, не затрагивая при этом здо-

укреплению кровеносных сосудов.

Спелые клубника и земляника — великолепный самостоятельный десерт; их можно также добавлять в каши, фруктовые салаты, йогурты, коктейли, сухие завтраки. При термической обработке содержащиеся в ягодах витамины разрушаются, поэтому лучше всего есть их свежими. Можно также заморозить ягоды впрок.

ровые.

Пожалуй, не меньше полезных ве-

Ягоды клубники стимулируют ра-

ществ и в землянике.

боту головного мозга: улучшается

Народная

кратковременная память, движения

употреблять эти чудо-ягоды при за-

становятся более скоординирован-

болеваниях печени и желчного пу-

ными. Аналогичным свойством об-

зыря, как антимикробное, противо-

ладает и земляника, которая предо-

воспалительное и жаропонижающее

медицина

рекомендует

храняет клетки головного мозга от

средство, а высокое содержание

преждевременного старения.

железа делает ягоды просто неза-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

Клубника

антоцианы,

менимыми при анемии и общем ис-

– укрепление кровеносных сосудов – профилактика рака – улучшение памяти – красота и здоровье кожи – очищение организма

которые не только придают ей на-

тощении организма. На землянику и

сыщенную окраску, но и действуют

клубнику стоит обратить внимание

содержит

в организме как антиоксиданты. При

и людям, страдающим некоторыми

невысокой калорийности (в стакане

кожными заболеваниями, поскольку эти ягоды очищают и восстанавливают микрофлору кишечника. Однако земляника и клубника содержат

сильные

аллергены,

по-

этому эти ягоды не рекомендуется употреблять женщинам в период беременности

кормления

гру-

дью, а также грудным детям. Кроме того, от клубники и земляники лучше отказаться при проблемах с почками и мочевым пузырем из-за повышенного содержания в ягодах щавелевой кислоты.

КЛЮКВА И БРУСНИКА Часто пренебрегая брусникой и клюквой в повседневной жизни, мы вспоминаем о них, когда наступает период гриппа и простудных заболеваний. А ведь если бы мы не отводили этим ягодам место где-то на задворках нашего рациона, то можно было бы избежать многих болезней. КАК ВЫБИРАТЬ Ягоды брусники и клюквы должны быть спелыми и сухими. Не следует покупать зеленые ягоды: они попросту не дозреют. Выбирайте плоды от нежнорозового и до интенсивного красного оттенка. Помните, что брусника и клюква легко накапливают радиацию, поэтому позаботьтесь о том, чтобы узнать, где ягоды былисобраны, или требуйте их радиационные показатели.

Свойства брусники и клюквы хоро-

тонус всему организму. Обе ягоды

шо исследованы современными уче-

идут буквально «ноздря в ноздрю»

КАК ГОТОВИТЬ

ными. Сегодня достоверно извест-

по содержанию витамина А, обеспе-

Как и любой растительный продукт, богатый ценными питательными веществами, бруснику и клюкву лучше употреблять в свежем виде. Однако изобретательные повара придумали немало интересных рецептов с этими ягодами. Из брусники и клюквы варят компоты и сиропы, а клюквенным морсом спасаются не только от простуды и инфекций мочевыводящих путей, но и от болезненной менструации. Ягоды можно также заготовить впрок: засушить, замочить или заморозить. Моченая брусника не теряет своих первоначальных свойств, долго хранится и при этом не требует никаких консервантов. Многие любят засахаривать клюкву, но в этом случае стоит помнить, что, хотя многие фенолокислоты и сохраняются, калорийность продукта многократно увеличивается (с 44 ккал до 370 ккал на стакан), а это влияет на уровень сахара в крови.

но, что именно клюква содержит

чивающего здоровые ногти, краси-

в себе большинство известных анти-

вую кожу и шелковистые волосы.

оксидантов, а брусника — огромное

Еще в доколумбовские времена аме-

количество хрома, магния и калия.

риканские индейцы знали о чудо-

Кроме того, клюква и брусника —

творном воздействии клюквенного

это еще и источник фенолокислот,

сока на мочевыводящие пути. Со-

которые защищают нас от множе-

временные исследования доказыва-

ства недугов. В частности, брусни-

ют, что употребление клюквы и брус-

ка славится бензойной кислотой,

ники сокращает риск возникновения

по содержанию которой опережает

острого и хронического цистита;

клюкву в пять раз. Именно наличием

благодаря уникальному составу яго-

этой кислоты во многом и обуслов-

ды обладают антибактериальными

ливается лечебное воздействие яго-

и противораковыми свойствами.

ды на организм. Так как бензойная

Мало кому известно, что клюква спо-

кислота является сильным антисеп-

собна заменить собой зубную пасту:

тиком, брусника эффективно убива-

эта ягода предотвращает образова-

ет микробы. Особенно ягоду «не лю-

ние налета и камня на зубах. Кроме

бит» кишечная палочка. Благодаря

того, употребление клюквы — отлич-

такому действию брусника активно

ная профилактика язвы желудка.

применяется в промышленности как

Еще один весомый аргумент в пользу

натуральный консервант.

употребления клюквы и брусники —

Эти две ягоды как бы соревнуют-

их низкая калорийность (примерно

ся между собой в полезности. Так,

44 ккал для клюквы и 46 ккал для

клюква может похвастаться высо-

брусники). Ягоды содержат большое

ким содержанием важнейшего вита-

количество пищевых волокон и мало

мина С, который спасает от авитами-

сахара, что позволяет включать их

ноза, укрепляет иммунитет и задает

в диетический рацион.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – предотвращение цистита – защита от простудных и инфекционных заболеваний – укрепление иммунитета

ЛИМОН И ЛАЙМ Многие наши соотечественники нередко путают лимон с лаймом, а ведь на самом деле это совершенно разные цитрусовые. Маленький зеленоватый лайм отличается от более крупного желтого лимона не только цветом и размером, но и более кислым, с горчинкой, вкусом. Хранятся эти плоды тоже поразному: если лимон может спокойно пролежать в холодильнике около двух месяцев, то срок хранения нежного лайма — не больше двух недель. Однако есть у этих плодов и много общего. КАК ВЫБИРАТЬ Покупая лимоны, выбирайте упругие желтые плоды. Зеленоватый цвет кожуры говорит о том, что лимон недозрел и слишком кислый. А вот для лайма зеленоватый цвет — это норма. И для обоих цитрусов действует правило: чем тяжелее плод, тем он свежее и тем больше в нем сока.

КАК ГОТОВИТЬ Употреблять эти два цитрусовых рекомендуется исключительно в свежем виде: всего пять минут термической обработки полностью разрушают в них витамин С. Свежие лимон и лайм прекрасно сочетаются с рыбой и морепродуктами; их сок добавляют в соусы и салаты; из этих плодов получаются прекрасные освежающие напитки. Поскольку в кожуре лимона и лайма содержится много полезных веществ, лучше всего использовать фрукты полностью, вместе с кожурой. Свежевыжатый сок цитрусов можно заморозить и затем при необходимости добавлять в коктейли и другие напитки.

Лимон с незапамятных времен ис-

плавателей во времена Великих гео-

пользуется в качестве лекарствен-

графических открытий настоящим

ного средства, а в наше время его

спасением от страшной болезни под

целебные свойства получили науч-

названием цинга.

ное подтверждение. Горячую воду

Кроме этого жизненно необходимо-

с лимоном издавна применяют для

го витамина лимон и лайм содержат

лечения горла; употреблять лимон

и другие ценные вещества, например

рекомендуется для похудения и очи-

лимоноиды, в том числе лимонин.

щения организма. А благодаря вы-

Это соединение, сконцентрирован-

сокому содержанию цитратов —

ное в основном в кожуре и семенах

эфиров и солей лимонной кислоты —

цитрусовых плодов, обладает научно

лимонный сок препятствует образо-

подтвержденными

ванию камней в почках.

ми свойствами. Так, исследования

противораковы-

Оба цитрусовых — и лимон (в чуть

Аризонского

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

большей степени), и лайм — бога-

монстрировали, что употребление

– профилактика рака – укрепление иммунитета – очищение организма

ты витамином С, который обладает

черного чая с лимоном снижает

противовоспалительным

вероятность

действи-

университета

возникновения

проде-

рака

ем и предотвращает хрупкость со-

кожи на 30%. Ко всему прочему,

судов. Этот витамин поддерживает

лимонин снижает уровень вредного

здоровье

холестерина в крови.

соединительных

тканей

организма, защищает наши клетки

Есть и различия между составом ли-

от вредного воздействия свобод-

мона и лайма: так, первый славится

ных радикалов, а также способству-

высоким содержанием фитонцидов

ет усвоению организмом железа.

и витамина P, а второй более богат

Высокое содержание витамина С

фруктовыми кислотами и витамина-

в лимонах и лаймах стало для море-

ми группы B.

МАЛИНА И ЕЖЕВИКА Малина — одна из самых древних ягод; ее целебные свойства были известны еще древним грекам. Долгое время малина считалась дикорастущей, окультурили ее сравнительно недавно: в Западной Европе ее кустики стали выращивать лишь в XVI веке, в России — в XVII, а в Америке и того позже. Родственница малины ежевика очень похожа на нее и внешне, и по содержанию полезных веществ. Разводить эту ягоду начали еще позже, чем малину: первые записи о ней как о садовой культуре сделаны в США приблизительно в середине XIX века. На сегодняшний день одними из крупнейших экспортеров ежевики являются страны Латинской Америки. КАК ВЫБИРАТЬ И малина, и ежевика должны быть плотными, сухими, без следов плесени. Но, в отличие от малины, ягоды ежевики снимают с куста вместе с белой плодоножкой. Если вы собираетесь купить расфасованные ягоды, то обратите внимание на отсутствие влаги внутри упаковки.

КАК ГОТОВИТЬ

Малина входит в число продуктов,

И малина, и ежевика содержат люте-

наиболее богатых антиоксидантами.

ин. Это вещество защищает организм

100 г ягод на 30% удовлетворяют на-

от раковых клеток, блокируя их деле-

шу суточную потребность в витамине

ние и предотвращая тем самым раз-

С, который эффективно защищает

витие раковых опухолей.

организм от любых вредных воздей-

И та и другая ягода обладают низ-

ствий окружающей среды, подавляет

ким гликемическим индексом и не-

воспалительные процессы и укрепля-

высокой калорийностью (ежевика —

ет иммунную систему. Не отстает от

44 ккал, малина — 46 ккал), поэтому

малины по содержанию этого вита-

разрешается есть их даже при сахар-

мина и ежевика. Обе ягоды богаты

ном диабете. Мало того, народная ме-

магнием (по его содержанию малина

дицина рекомендует употреблять от-

несколько опережает ежевику), ко-

вар листьев и свежие ягоды ежевики

торый необходим для правильного

для лечения различных осложнений,

функционирования сердечно-сосуди-

возникающих на фоне диабета.

стой и нервной систем. Он регулирует

В состав малины входит салицило-

ритм сокращений сердечной мышцы

вая кислота (из этого вещества изго-

и проведение нервных импульсов.

тавливают известный всем аспирин),

Ежевика, как и малина, приблизи-

благодаря чему ягоды обладают по-

тельно на 5% состоит из клетчатки,

тогонным и жаропонижающим свой-

которая помогает эффективно бо-

ствами. Наверняка каждому, кто пил

роться с запорами и препятствует

горячий чай с малиной, довелось ис-

всасыванию холестерина.

пытать на себе это действие.

Обе ягоды полезнее всего в свежем виде. Существует множество десертов, в которых как малина, так и ежевика прекрасно сочетаются с другими ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами. К сожалению, хранятся ягоды совсем недолго, всего 1–2 дня. Лучшим способом заготовить их впрок является заморажива-ние. И малину, и ежевику можно также высушить, но делать это нужно при температуре не более 40 °С, иначе ягоды потеряют многие из своих полезных свойств. А вот малиновое или ежевичное варенье — не самый лучший вариант, ведь в этом случае приходится не только подвергать ягоды тепловой обработке, но и добавлять к ним значительное количество сахара.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – укрепление иммунитета – профилактика рака – нормализация пищеварения

МАНГО Манго родом из Индии, где оно выращивается вот уже более четырех тысяч лет и считается «королем фруктов». Согласно легенде, именно в манговой роще на Будду снизошло умиротворение. И по сей день в Индии манговое дерево является священным символом любви и исполнения желаний, а в Юго-Восточной Азии этот плод ассоциируется с достатком. КАК ВЫБИРАТЬ Спелое манго должно быть слегка мягким при надавливании, с насыщенным приятным ароматом. А вот цвет кожицы не всегда может служить критерием при выборе этого фрукта, ведь существует множество сортов с плодами разных оттенков, от зеленовато-желтого до красного. Но если вы купили неспелое манго, не отчаивайтесь — фрукт дозреет при комнатной температуре.

КАК ГОТОВИТЬ Свежее манго полностью готово к употреблению. Можно также приготовить из него фруктовое пюре или добавить его в напитки, фруктовые салаты и всевозможные десерты. По желанию мякоть манго можно заморозить.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – профилактика рака

Манго — питательный фрукт с высо-

способствует снижению повышен-

ким содержанием воды и умеренной

ного кровяного давления, защищает

калорийностью (135 ккал в одном

зубы и десны от воспалений, а не-

плоде). Это ценный источник про-

давно обнаруженное в составе ман-

витамина А (бета-каротина), сни-

го вещество лупеол обладает проти-

жающего риск сердечно-сосудис-

вораковым действием.

тых и онкологических заболева-

Манго — очень сладкий фрукт,

ний. Съедая лишь один плод манго

в одном спелом плоде содержится

в день, вы обеспечиваете себя су-

около 30 г сахара. Поэтому при са-

точной нормой витамина С, 2/3 нор-

харном диабете следует употреблять

мы провитамина А и половиной не-

его строго дозированно. Но, с дру-

обходимого количества витамина Е.

гой стороны, манго содержит биоло-

В манго содержится довольно много

гически активные вещества кверце-

витамина К, калия, кальция, фосфо-

тин и норатириол, которые улучшают

ра и магния, а также клетчатки (3,5 г

состояние больных диабетом. Кроме

на один плод). Благодаря большому

того, манго способствует снижению

количеству антиоксидантов фрукт

уровня холестерина в крови.

ПАПАЙЯ Благодаря своим необычным свойствам этот плод родом из тропических областей Америки заслуживает пристального внимания. Начнем с того, что фрукт, напоминающий по форме, размерам и вкусу дыню, растет на дереве, отсюда одно из названий культуры — «дынное дерево». В запеченном виде плод издает приятный хлебный аромат — за это растение еще называют хлебным деревом. А Христофор Колумб окрестил папайю фруктом ангелов. Племена майя использовали этот фрукт не только как продукт питания, но и в качестве лекарства. Применение находят как плоды, так и листья дынного дерева — до сих пор народы Южной Америки нередко используют их в кулинарии для приготовления мясных блюд. По достоинству оценила листья папайи и современная медицина, отметив их свойство заживлять раны. Наряду с ананасом папайя заслу-

деятельность иммунной системы. По-

КАК ВЫБИРАТЬ

женно считается одним из богатей-

мимо бета-каротина есть в «ангель-

ших источников пищеварительных

ском фрукте» и другие каротинои-

Выбирайте достаточно мягкие плоды с сладким ароматом, без черных пятен на кожуре. Если вам достался незрелый фрукт, лучше положить его вместе с бананами и оставить при комнатной температуре в темном сухом месте. Спелые плоды папайи можно хранить при комнатной температуре не более двух-трех дней, а в холодильнике — в течение недели.

энзимов, которые расщепляют бел-

ды — необходимые для зрения люте-

ки и помогают нам усваивать их.

ин и зеаксантин, а также бета-крип-

В частности, в ней содержится уни-

токсантин, который является мощ-

кальный

нейшим антиоксидантом и на 30%

папаин,

который

пищеварение,

снимает

сокращает вероятность возникнове-

боль и противостоит воспалитель-

ния и развития раковых заболеваний.

ным процессам.

При низкой калорийности (около

В 100 г папайи содержится треть

48 ккал на 100 г) папайя богата также

суточной нормы провитамина А (бе-

клетчаткой и магнием, что делает ее

та-каротина) и двойная доза витами-

полезной для профилактики сердеч-

на С — оба эти вещества регулируют

но-сосудистых и других заболеваний.

улучшает

энзим

КАК ГОТОВИТЬ Спелую папайю можно есть нарезав ломтиками и удалив семена. Кстати, выбрасывать семена не спешите: их можно высушить и затем добавлять к оливковому маслу или уксусу, которым они придадут приятный аромат и острый перечный привкус. На основе папайи готовят молочные и алкогольные коктейли, ее мякоть добавляют в йогурты и фруктовые салаты. А вот консервированная папайя теряет в процессе обработки бо́льшую часть витамина С и половину бета-каротина. Незрелые плоды папайи содержат ядовитый млечный сок, который может быть опасен для здоровья. Чтобы нейтрализовать его действие, плоды нарезают и промывают в воде или подвергают тепловой обработке, используя так же, как овощи.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация пищеварения – укрепление иммунитета – профилактика рака

ПЕРСИК Впервые выращенный в Китае, персик, или персидская слива по «ботаническому паспорту», стал позже предметом поклонения древних греков, считавших персиковое дерево настоящим Древом жизни. Как и его ближайшие родственники — сливы, абрикосы и вишни, — персик относится к сочным костянкам и обладает множеством общих с ними свойств. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирайте упругие, довольно мягкие плоды с сильным приятным ароматом. Обращайте внимание на наличие даже небольших вмятин и темных пятен на кожице: если есть хоть один такой изъян, то персик очень быстро испортится. Неспелые плоды покупать не стоит: даже если они и дозреют, то по вкусовым качествам будут оставлять желать лучшего.

КАК ГОТОВИТЬ Ароматный и сочный свежий персик особенно хорош в натуральном виде, хотя для разнообразия можно добавлять его в мюсли, фруктовые салаты, каши, сладкие запеканки или коктейли. Очень полезен компот из сушеных персиков: содержание калия в высушенных плодах выше, чем в свежих.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – выведение избытка жидкости – нормализация кровообращения – профилактика рака

Персик полностью отвечает всем

ляет нас от отечности и тем самым

требованиям, которые предъявляют-

снижает повышенное артериальное

ся к здоровой пище, а селекционеры

давление.

уже в ближайшем будущем обещают

Кроме того, в состав персика входят

вывести сорта с еще бо́льшим коли-

каротиноиды лютеин и зеаксантин,

чеством полезных свойств.

необходимые для зрения, а также

Низкокалорийный (приблизительно

редко встречающийся бета-крипто-

40 ккал на один плод среднего раз-

ксантин, который обладает противо-

мера) персик содержит кальций,

раковыми и противовоспалительны-

магний, фосфор, витамины К и С,

ми свойствами.

бета-каротин. Особо стоит отметить

С осторожностью употреблять пер-

содержание в нем калия — этот ми-

сики следует людям, страдающим

кроэлемент выводит из организма

ожирением и сахарным диабетом,

избыток натрия, а значит, и лишнюю

а также имеющим склонность к ал-

жидкость. Так сочный персик избав-

лергическим реакциям.

СЛИВА Слива известна человечеству с доисторических времен: ее косточки нередко находят при археологических раскопках. На Руси эта культура появилась в XVII веке, при царе Алексее Михайловиче, который велел посадить у себя в Измайловском саду несколько деревьев сливы. Еще в древности люди стали замечать полезные свойства этого растения, которые остаются объектом внимания и современных ученых. Слива богата мощнейшим антиок-

воздействии сливы должны помнить

КАК ВЫБИРАТЬ

сидантом — витамином С. Много

и люди, страдающие мочекаменной

Покупайте плотные сливы без внешних дефектов. На ощупь плоды не должны быть слишком мягкими или, наоборот, слишком твердыми.

в ней и не менее важного витами-

болезнью. Дело в том, что из-за вы-

на К, который является отличным

сокого содержания в нем щавелевой

помощником в борьбе с атероскле-

кислоты этот фрукт значительно уси-

розом.

кальция

ливает образование камней. Кроме

КАК ГОТОВИТЬ

в крови, витамин К предотвращает

того, в состав сливы большинства

кальцификацию бляшек и защищает

сортов входит довольно много саха-

сосуды. Кроме того, витамин К регу-

ров (примерно 11 г в 100 г продукта),

лирует кровоток, обеспечивая нор-

что автоматически вносит ее в список

Снижая

уровень

будет вызывать чувство дискомфор-

в нервных клетках, обеспечивая тем

Употреблять сливы рекомендуется в свежем виде. Можно подавать их как самостоятельный десерт, добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. Термически обработанные плоды теряют полезные витамины и микроэлементы и представляют собой лишь набор сахаров и кислот. Именно поэтому медики всего мира активно выступают против варенья и компотов из слив. Высушенные сливы содержат слишком много сахаров, поэтому употреблять их можно лишь в ограниченном количестве. Заготавливать сливы на зиму лучше всего путем замораживания, предварительно удаляя из плодов косточки.

та, повышенное образование газов

самым бесперебойную работу нерв-

и даже диарею. Об отрицательном

ных импульсов.

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

мальное свертывание крови.

«запретных плодов» для диабетиков

Слива изобилует пищевыми волокна-

и людей, страдающих ожирением.

ми, поэтому многие используют ее для

Людям, страдающим этими недугами,

активации перистальтики кишечника,

стоит отдать предпочтение несладким

особенно полезен чернослив, в 100 г

сортам.

высушенных плодов концентрация пи-

Содержит слива и так называемые

щевых волокон выше, чем в свежем

антоцианы и антоцианы, которым она

продукте. Однако активное воздей-

обязана своим фиолетовым цветом.

ствие сливы на желудочно-кишечный

Исследования показали, что анто-

тракт имеет и свои негативные сторо-

цианы снижают риск развития рака

ны. Например, у маленьких детей и у

молочной железы, а также помога-

людей с нарушенным стулом слива

ют удерживать жиры — липиды —

– профилактика рака – защита нервной системы от повреждений

СМОРОДИНА И КРЫЖОВНИК Такие разные и в то же время похожие друг на друга, полезные и вкусные крыжовник и смородина — представители одного и того же семейства крыжовниковых. Эти близкие родственники обладают поистине чудодейственными лечебными свойствами. Прежде всего, абсолютно все виды

Приготовленные на их основе маски

КАК ВЫБИРАТЬ

и сорта смородины и крыжовника

дают сильнейший отшелушивающий

И крыжовник, и смородина отличаются большим разнообразием видов и сортов, поэтому белая, светло-зеленая или красная окраска ягод еще не говорит о степени их зрелости. Выбирайте сухие чистые ягоды без признаков повреждения. Слишком мягкие или, наоборот, твердые на ощупь ягоды лучше не брать.

содержат огромное количество ви-

эффект. Кроме того, фруктовые кис-

тамина С (хотя лидер, бесспорно,

лоты, содержащиеся в ягодах, обла-

черная смородина). Как известно, он

дают отбеливающим свойством.

является натуральным антиоксидан-

Укрепление сосудов и иммунитета,

том, а также эффективно борется

нормализация работы нервной си-

с воспалительными процессами —

стемы, антисептическое действие —

именно поэтому так часто в детстве

кажется, все под силу крыжовнику

во время простуды родители поили

и смородине. Вот только не стоит

нас чаем не только с малиновым, но

забывать, что людям с повышенной

КАК ГОТОВИТЬ

и со смородиновым вареньем.

кислотностью

Еще в древности крыжовник служил великолепным десертом, а в неурожайные для винограда годы из него получали вино. Современные медики рекомендуют употреблять эту ягоду в свежем виде, а чтобы кожица стала мягче, можно предварительно обдать ее кипятком. Смородину тоже лучше есть свежей; из нее также можно готовить великолепные соусы, варить компоты, варенье и джемы.

желудочного

сока

принадлежит

лучше отказаться от употребления

пальма первенства по содержанию

кислых смородины и крыжовника —

провитамина А — именно он отве-

замените ее более сладкими сортами.

чает за красоту кожи, превосходное

Зато аллергикам можно легко вздох-

Красной

смородине

зрение, а также нормальное проте-

нуть: реакции на белую смородину

кание всех окислительно-восстано-

и зеленые сорта крыжовника встре-

вительных реакций в организме.

чаются очень редко.

Крыжовник

может

похвастаться

большим количеством никотиновой кислоты (витамин РР, или В₃), необходимой для укрепления стенок

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

сосудов.

– укрепление иммунитета – укрепление нервной системы – красота и здоровье кожи

Как крыжовник, так и смородина богаты и другими витаминами группы B, особое значение среди которых принадлежит витамину B₆. Недостаток его может вызвать избыточное возбуждение нервной системы и даже довести до судорожных припадков. Смородина, благодаря содержащемуся в ней пектину, способствует выведению из организма холестерина и тем самым эффективно борется с атеросклерозом. Кроме того, смородина оказывает противораковое действие. Крыжовник кислых сортов и смородина могут стать прекрасным натуральным средством для пилинга.

ФЕЙХОА Фейхоа — один из самых юных плодов на нашем столе. Культивация этой ягоды началась относительно недавно — в XIX веке — в Южной Америке, а уже сегодня она произрастает во всех областях Земли с тропическим или субтропическим климатом. Необычный вкус ягоды, сочетающий в себе привкусы клубники, киви и ананаса, — не единственное ее достоинство. Фейхоа обладает удивительными лечебными свойствами. КАК ВЫБИРАТЬ Темно-зеленые вытянутые плоды фейхоа нельзя выбирать только по внешнему виду. Попросите продавца разрезать одну ягоду: именно мякоть скажет вам о степени зрелости плода. Мякоть спелой фейхоа — прозрачная, у недозрелого плода она белая, а вот если мякоть стала коричневой, значит, ягода испорчена. Еще один способ проверить степень зрелости фейхоа — пощупать ее. Спелые плоды должны быть мягкими. Но не огорчайтесь, если ягоды оказались твердыми: обычно собирают недозревшие фейхоа, иначе они не выдержат длительной транспортировки. По мнению специалистов, твердые плоды с белой мякотью способны дозреть дома, не потеряв своих целебных качеств.

КАК ГОТОВИТЬ Спелые плоды фейхоа употребляют в свежем виде. Помимо этого, из ягод часто делают варенье, джем или компоты. Однако стоит помнить, что такой вид заготовки зачастую убивает полезные вещества и в итоговом продукте не остается практически ничего, кроме сахара и вредных кислот.

Фейхоа — единственное в мире рас-

тивно борясь с простудными забо-

тение, которое превосходит по со-

леваниями и гриппом.

держанию йода морепродукты. Имен-

Фейхоа — это еще и ягода радости.

но поэтому фейхоа так полезна при

Входящие в состав плода эфирные

проблемах со щитовидной железой,

масла делают его натуральным анти-

а также при повышенных умственных

депрессантом.

нагрузках.

мат фейхоа способен вмиг избавить

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

Фейхоа можно смело назвать ягодой

от депрессии, душевных терзаний

– восполнение дефицита йода – профилактика рака – защита от депрессий

молодости: благодаря своим анти-

и зарядить хорошим настроением

оксидантам — катехинам и лейкоан-

на весь день.

Сладковатый

аро-

тоцианам — она обладает противо-

Но есть и противопоказания к упо-

раковым действием и препятствует

треблению фейхоа. Так, по причине

старению организма. Много в фей-

значительного содержания сахаров

хоа и еще одного антиоксиданта —

и высокой калорийности (49 ккал

нашего старого знакомого витами-

на 100 г) спелые плоды не рекомен-

на С, который, в сочетании с эфир-

дованы в большом количестве людям

ными

с сахарным диабетом и избыточным

маслами,

оказывает

еще

и противовирусное действие, эффек-

100

весом.

ХУРМА Хурма — одна из самых многонациональных ягод, она растет в природе по всему тропическому поясу. Культурные формы хурмы впервые вывели, по всей видимости, в Китае. Первооткрыватели Америки, познакомившись с этим растением, которое выращивали индейцы, поначалу невзлюбили его плоды за вяжущий вкус. Реабилитирована хурма была лишь в 1885 году, когда в Штаты была завезена японская разновидность растения (которая, в свою очередь, произошла от китайской). Как только не называют хурму в разных странах: и китайским персиком, и зимней вишней, и сердечной яблоней, и даже пищей богов! А все благодаря отменным вкусовым и лечебным свойствам этой ягоды.

Хурма — абсолютный чемпион по со-

при любых заболеваниях желудка.

КАК ВЫБИРАТЬ

держанию магния. Его количество

Дело в том, что волокна хурмы спо-

в этой ягоде в разы больше, чем,

собны образовывать в желудочно-

Выбирайте плоды без видимых повреждений и пятен. У спелой ягоды лепестки не зеленые, а коричневые, подсохшие. Если плод слишком твердый, значит, он неспелый и обладает выраженным терпким вкусом.

например, в яблоках или апельси-

кишечном тракте комок, вызываю-

нах. Магний отвечает за сокращение

щий непроходимость и являющийся

сердечной мышцы, обеспечивая нор-

причиной размножения множества

мальное функционирование всего

вредоносных бактерий. Также, из-

организма. Может похвастаться хур-

за высокого содержания сахарозы,

ма и высоким содержанием различ-

хурма опасна для тех, кто страдает

ных антиоксидантов, среди которых

тяжелой формой сахарного диабета.

главное место отведено витамину С (именно он отвечает за эластичность наших сосудов).

КАК ГОТОВИТЬ Спелую хурму употребляют в свежем виде. Если приобретенная ягода слишком терпкая, можно положить ее на ночь в морозильную камеру.

Относительно высокая калорийность

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

ягоды (67 ккал на 100 г) объясняется

– нормализация кровообращения – профилактика рака

значительным содержанием питательных веществ, главным образом сахарозы. Хурма значительно опережает виноград и инжир по своим питательным свойствам, она способна надолго утолить голод. При этом содержащиеся в хурме вяжущие вещества обладают противоопухолевыми свойствами, а пищевые волокна, которые способствуют выведению токсических веществ, спасают от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Бета-каротин,

витамины

Р,

натрий, магний, калий, марганец, железо, йод, сахароза, пищевые волокна — вот далеко не полный перечь ценных веществ, которыми славится хурма. Однако не лишена эта ягода и недостатков. Так, хурма противопоказана

101

ЯБЛОКО Плод с древа познания добра и зла, яблоко раздора, молодильное яблоко, яблоко Ньютона — каких только эпитетов не заслужил этот фрукт, сколько мифов, легенд и былей связано с ним! Сегодня яблоко по праву пользуется репутацией полезнейшего фрукта. Неспроста народная мудрость гласит: «Яблочко на ужин — и врач не нужен». Так что, если у вас есть возможность выращивать в своем саду только одно плодовое дерево, непременно выберите яблоню. Какое же волшебство таится в привычном для нас фрукте? КАК ВЫБИРАТЬ

Одному только перечислению до-

тяжелые металлы, такие как свинец

Лучше всего покупать те яблоки, которые растут в вашей местности, в сезон их созревания. Выбирайте крепкие на ощупь яблоки без темных пятен и повреждений на кожице.

стоинств яблока можно посвятить

и ртуть, а также другие вредные

КАК ГОТОВИТЬ В яблочной кожице содержится много ценных веществ, среди которых полифенолы, витамины и микроэлементы, поэтому полезнее всего употреблять плоды свежими и неочищенными. Яблоки можно добавлять в фруктовые салаты, мюсли и каши, запекать, фаршировать орехами, медом, различными фруктами и пряностями. В свежевыжатом яблочном соке сохраняются практически все ценные вещества плода, за исключением клетчатки.

отдельную книгу, поэтому погово-

вещества. Одно- или двухдневная

рим лишь о самых важных из них.

яблочная диета поможет быстро

Итак, начнем.

восстановить ваши силы и работу

Согласно многочисленным иссле-

желудочно-кишечного

дованиям,

отравлении организма.

употребление

яблок

чрезвычайно полезно для здоро-

тракта

при

Содержащиеся в яблоках фрукто-

вья сердечно-сосудистой системы:

вые кислоты нейтрализуют действие

содержащаяся в них растворимая

мочевой кислоты, поэтому рекомен-

клетчатка — пектины — поддер-

дуется регулярно употреблять эти

живает стабильный уровень сахара

плоды людям, страдающим артри-

в крови и снижает уровень вредно-

том, ревматизмом и подагрой. Фрук-

го холестерина. При ежедневном

товые кислоты также способствуют

употреблении в пищу яблок риск

перевариванию и усвоению жирных

сердечного приступа сокращается

продуктов, например свинины, утя-

на 32%.

тины, сыра.

Кроме того, пектины нормализуют

В состав яблок входит бор — мине-

пищеварение, связывают и выводят

рал, способствующий укреплению костей и крайне необходимый при

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

остеопорозе, артрите и общем упад-

– профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – нормализация пищеварения – очищение организма – укрепление суставов и костей

ке сил. Но самое главное — в яблоках содержится огромное количество флавоноидов и полифенолов, которые являются сильнейшими антиоксидантами и обладают множеством полезных свойств. Так, флавоноид кверцетин значительно снижает вероятность

заболевания

астмой

и диабетом. Кроме того, флавоноиды и полифенолы связывают свободные радикалы, препятствуя развитию опухолей.

102

103

104

КРУПЫ И БОБОВЫЕ

105

Важнейшее место в питании человека занимают крупы — дробленые, цельные или прессованные зерна преимущественно злаковых и бобовых культур.

106

всяная, гречневая крупы, рис, горох, фасоль, чечевица — широчайший выбор круп позволяет значительно разнообразить рацион, ежедневно

обеспечивая организм человека необходимым количеством углеводов и растительных белков.

КРУПЫ — ПИЩЕВОЙ КОМПРОМИСС В процессе созревания каждое зернышко наполняется энергией солнца и затем дарит нам эту ценнейшую энергию с пищей. Большинство круп благоприятно воздействуют на уровень холестерина в крови, укрепляют стенки

сосудов

нормализуют

работу

сердечно-

сосудистой и пищеварительной систем. Благодаря содержанию сложных углеводов (от 65 до 75% в зависимости от вида) крупы «согревают» наш организм в холодное время года. Помимо этого, они богаты растительными белками и минеральными веществами: калием, кальцием, магнием и др. Калорийность злаковых круп и бобовых культур приблизительно одинаковая. Но главное отличие всех бобовых от злаков — большее содержание растительного белка. Так, горох и фасоль практически на четверть состоят

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ИЛИ ДРОБЛЕНЫЕ? Дробленые крупы, так называемая сечка, значительно уступают по своим свойствам цельнозерновым. В процессе производства дробленых круп зерна в большой степени подвергаются обработке. Цельные же зерна — неиссякаемый источник очищающих кишечник балластных веществ. В зернах гораздо больше белка, витаминов и минералов.

из этого строительного материала клеток организма.

Включая в свой рацион от трех до пяти блюд из цельных

Помимо белка, все бобовые ценны присутствием в них

злаков в неделю, мы на 20% снижаем риск возникновения

грубых волокон, или растительной клетчатки, столь необ-

заболеваний сердца. Цельнозерновые крупы удобнее для

ходимой для нормального функционирования пищевари-

хозяек: этот вид круп может храниться до двух лет, а дро-

тельной системы и поддержания микрофлоры кишечника.

бленые — всего два-три месяца.

Ко всему прочему, представители бобовых — источник кислоты, а также железа и кальция.

ЛЕЧЕБНЫЕ И ДИЕТИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА КРУП

Но ни крупы, ни бобовые культуры не стоит переоцени-

Крупы широко используются в качестве продукта для ле-

вать. В полной мере их польза может проявиться толь-

чебного и диетического питания. Но разные крупы обла-

ко при сбалансированном питании. Из-за высокого со-

дают и разными свойствами, да и способ приготовления

держания углеводов и аллергенного глютена не стоит

в значительной степени влияет на пользу той или иной

злоупотреблять злаковыми, а из-за сложно усваивае-

крупы. Так, например, протертые или жидкие каши обе-

мого растительного белка разумно нужно подходить

спечивают бережный и облегченный режим питания,

и к бобовым культурам. При чрезмерном потребле-

поскольку при разваривании кру́пы выделяют свойствен-

нии

повышенного

ную им белково-крахмальную слизь, обладающую обво-

газообразования, способствуют образованию камней

лакивающим действием. Рассыпчатые же крупяные блю-

в почках и желчном пузыре.

да, напротив, усиливают моторную функцию кишечника.

витамина A и витаминов группы B, в том числе фолиевой

последние

являются

причиной

107

ГОРОХ Горох, пожалуй, самый популярный у нас представитель семейства бобовых. Сегодня Россия, наравне с Канадой, Китаем и Францией, является лидером по производству сушеного гороха; он занимает важное место в нашей пищевой промышленности. Однако мало кто знает, что при всей его полезности гороху довелось претерпеть очень непростую судьбу. Чтобы убедиться в этом, достаточно познакомиться хотя бы с некоторыми фактами из его истории. К примеру, в Древнем Риме и Древней Греции горох считался едой бедняков, зато во Франции в XVII–XVIII веках сушеный зеленый горох вдруг был возведен в ранг деликатесов и занял почетное место на столах знати (правда, справедливости ради заметим, что знать все же предпочитала кушать молодой горошек). Современные медики подтверждают: благодаря своим уникальным свойствам горох действительно является по-настоящему королевским продуктом.

КАК ВЫБИРАТЬ

Практически во всех сортах сушено-

При выборе внимательно осмотрите продукт: цвет горошин не должен быть ни слишком ярким, ни чересчур бледным. Горох должен быть сухим, без признаков влаги, плесени, пыли.

го гороха содержится огромное ко-

чатки, которая способствует выведе-

личество фосфора и железа, калия

нию токсинов.

и кальция, магния и цинка. Много

Хотя энергетическая ценность свеже-

КАК ГОТОВИТЬ Сушеный горох доступен нам круглый год и является отличной альтернативой свежему, сезон которого очень недолог. Наиболее популярные блюда из сушеного гороха — это каши и супы. Как и другие зерна бобовых, горох отваривают в несоленой воде, добавляя соль в конце приготовления.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – красота и здоровье волос и кожи – нормализация работы нервной системы – укрепление иммунитета – очищение организма от токсинов

того, горошек — это источник клет-

в нем и витамина А, обеспечиваю-

го горошка невысока, в высушенном

щего здоровую и красивую кожу,

виде он становится довольно кало-

ухоженные ногти и волосы, а также

рийным (около 298 ккал на 100 г про-

витамина С — мощнейшего есте-

дукта). Однако калорийность суше-

ственного антиоксиданта. Сушеный

ного гороха не должна внушать вам

горох может похвастаться и высо-

особых опасений, ведь при готовке

ким содержанием витаминов груп-

он разбухает и калорийность в расче-

пы B — в нем их вдвое больше, чем,

те на 100 г снижается, при этом блю-

например, в злаковых культурах. Бла-

да из гороха надолго дают ощущение

годаря этому горох способствует кро-

сытости. А вот высокое содержание

ветворению и налаживанию работы

в горохе углеводов должно насторо-

нервной системы.

жить людей с повышенным уровнем

Горошек является чемпионом сре-

сахара в крови.

ди продуктов растительного проис-

К недостаткам гороха можно отнес-

хождения по содержанию белков

ти общеизвестный «музыкальный» эф-

(до 35%). Как известно, будучи не-

фект этого продукта. Он объясняется

заменимым строительным матери-

повышенным содержанием в горохе

алом для нашего организма, белки

веществ, угнетающих функции наших

участвуют в формировании костей

пищеварительных ферментов и по-

и укреплении иммунитета, а также

этому способствующих образованию

способствуют росту мышц. Кроме

газов. Впрочем, этот эффект можно значительно уменьшить или даже свести на нет, если перед использованием замочить горох минимум на два часа. Но есть и ряд заболеваний, при которых этот продукт действительно употреблять не стоит, например подагра, острые нефриты, обострение болезней желудка и кишечника.

108

109

110

ГРЕЧИХА Хотя впервые гречиху начали выращивать в Гималаях, ее зерно можно по праву считать исконно русским продуктом питания: наши далекие предки были знакомы с этой культурой уже в I веке н. э. На сегодняшний день ее основным производителем и потребителем по-прежнему остается Россия. В странах Запада гречиху чаще всего выращивают на корм скоту, а иногда даже употребляют… как лекарство. Например, в Италии пакетики гречки можно приобрести исключительно в аптеках. Впрочем, это вполне закономерно, ведь гречка богата не только легкоусвояемыми белками, но и идеально сбалансированными между собой витаминами, макро- и микроэлементами. В гречке больше различных микро-

гими крупами она содержит меньше

КАК ВЫБИРАТЬ

и макроэлементов и витаминов, чем

углеводов и больше клетчатки. Нерас-

Из гречихи получают разные виды крупы: ядрицу (цельные зерна, очищенные от наружной оболочки), продел, или сечку (очищенные и раздробленные зерна) и смоленскую (тщательно очищенные и очень мелко раздробленные зерна). Чем мельче крупа, тем меньше она содержит полезных веществ. Старайтесь покупать гречку высшего сорта: чем ниже сорт крупы, тем больше в ней примесей и неочищенных зерен. Обращайте внимание также на цвет: лучше всего, если он светлый. Темный оттенок говорит о том, что гречка подвергалась термической обработке, отчего содержание в ней полезных веществ уменьшилось.

в остальных крупах. Она богата ка-

творимые волокна клетчатки способ-

лием, фосфором, железом, медью,

ствуют прохождению пищевого ком-

цинком, магнием, кальцием и йодом,

ка, эффективно борясь с запорами,

а также витаминами РР, В₁ и В₂.

а также предотвращая возникновение

Одним из главных достоинств гречки

камней в почках. Кроме того, они по-

является и то, что по содержанию не-

могают справиться с атеросклерозом

заменимых аминокислот ее белки мак-

и болезнями печени. Рекомендована

симально приближены к продуктам

гречка и людям, страдающим гипер-

животного происхождения. Именно

тонией. Благодаря значительному со-

благодаря этому свойству гречка мо-

держанию магния (примерно 86 мг на

жет в определенной степени служить

порцию) эта крупа помогает заметно

заменой мясу и относится к списку

снизить артериальное давление и под-

наиболее ценных продуктов для ве-

держивать его на нормальном уровне.

гетарианцев. Кроме того, в составе

Магний снижает также риск возникно-

гречки нет глютена, или клейковины

вения атеросклероза. Гречка — пре-

(этот белок содержится в пшенице,

красный продукт как для обычного, так

ячмене, ржи и овсе), непереносимо-

и для диетического рациона. Зачастую

стью которого страдают многие люди.

специалисты включают гречку в меню

В состав гречки входят флавоноиды,

людей, страдающих ожирением. Не-

в частности рутин, который оказыва-

смотря на то что ее энергетическая

ет бактерицидное и противовоспали-

ценность составляет 302 ккал, греч-

тельное действие, укрепляет сосуды,

невая крупа имеет низкий гликемиче-

делая их эластичными, благотворно

ский индекс. На основе этого продукта

влияет на работу щитовидной железы

составлено множество эффективных

и сердца. Известно, что рутин, исполь-

диет и здоровых разгрузочных дней.

зуемый при изготовлении лекарствен-

Даже краткосрочное соблюдение ди-

ных препаратов, получают именно из

еты благотворно влияет на здоровье.

КАК ГОТОВИТЬ Гречку используют в качестве гарниров, делают из нее каши. Полезнее всего готовить гречку вместе со свежими овощами в духовке, в таком случае максимально сохранятся все ценные вещества, а добавление овощей улучшит перистальтику кишечника. А вот любимая многими гречка с молоком не так хороша, как мы думаем. Конечно, нельзя назвать это блюдо абсолютно бесполезным, но следует помнить, что молоко значительно затрудняет способность гречки выводить из организма вредные вещества.

гречки. Препараты на основе рутина

Этот уникальный продукт почти не

используют для лечения варикоза, ге-

имеет противопоказаний, он отлично

морроя, ревматизма, артрита и других

подходит для рациона детей и пожи-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

заболеваний, предотвратить которые

лых людей, для тех, кто страдает ги-

– источник незаменимых аминокислот и рутина – очищение организма – снижение веса – нормализация артериального давления

употребление

пертонией, диабетом, ожирением, и,

гречневой крупы. Гречка — идеальный

конечно, здоровым людям, которым

продукт для людей зрелого и пожило-

помогает предотвратить множество

го возраста, ведь по сравнению с дру-

различных заболеваний.

поможет

регулярное

111

КИНОА Южноамериканские индейцы стали выращивать киноа (квиноа) более трех тысяч лет тому назад. Этот злак составлял основу их питания и национальной кухни. Однако после покорения Америки европейцами киноа было незаслуженно забыто. Сегодня эта культура, которой нет равных среди других зерновых, вновь возрождается: ООН объявила 2013 год годом киноа.

КАК ВЫБИРАТЬ При выборе киноа следует руководствоваться все теми же правилами, что и при выборе любой другой крупы. В первую очередь обращайте внимание на равномерность цвета, а также на отсутствие в упаковке влаги, мусора и насекомых. Развесному киноа лучше предпочесть расфасованный.

КАК ГОТОВИТЬ Киноа примечательно тем, что готовится вдвое быстрее риса и при варке увеличивается в четыре раза. Эту крупу используют в супах и салатах, из нее готовят вторые блюда. Чтобы избавить киноа от горьковатого вкуса, необходимо перед варкой замочить его в воде на несколько часов, а затем тщательно промыть. Собственный вкус киноа очень нежный и мягкий, поэтому блюда с этой крупой легко принимают вкус других продуктов, которые в них добавляют.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – богатый источник всех незаменимых аминокислот – выведение из организма холестерина

По своей пользе киноа в разы пре-

лоты, необходимые для правильного

восходит другие злаковые культуры,

развития и нормального функциони-

и составить ему конкуренцию может

рования нашего организма.

разве что льняное семя. Так, обе эти

Кроме того, киноа может похвастать

культуры примерно равны по содер-

и высоким содержанием пищевых

жанию белка. Кроме того, витамины

волокон, нормализующих пищева-

и микроэлементы в полном объеме

рение и выводящих из организма

содержатся не только в оболочке се-

холестерин, а также магния, обес-

мян киноа, но и в самом их ядре, что

печивающего здоровую работу сер-

еще больше увеличивает ценность

дечно-сосудистой системы. В допол-

продукта.

нение ко всему, в киноа нет глютена,

Замечательно, что зерна киноа со-

непереносимостью которого страда-

держат все незаменимые аминокис-

ют многие люди.

112

МАШ Маш, бобы мунг, золотистая фасоль — все это разные названия одной и той же древней восточной культуры. Будучи популярнейшим продуктом практически во всех азиатских кухнях, маш остается малоизвестным на Западе. Маш — излюбленный продукт веге-

нормализации пищеварения и сни-

КАК ВЫБИРАТЬ

тарианцев, ведь благодаря высокому

жению уровня холестерина в крови.

содержанию белка он отлично за-

Китайцы издавна ценили маш за его

Маш представляет собой мелкие овальные бобы ярко-зеленого цвета. Качественные бобы равномерно окрашены и имеют глянцевую поверхность. Маш должен быть чистым и сухим, без каких-либо признаков повреждений, пыли или наличия насекомых.

меняет мясо. Полезен маш и людям,

детоксикационные

страдающим

может и предотвращать развитие

сахарным

диабетом:

свойства.

Маш

имея низкий гликемический индекс,

раковых опухолей, включая рак мо-

он обеспечивает поддержание уров-

лочных желез, и регулировать гор-

ня сахара в крови на нормальном

мональный фон у женщин в период

уровне. Кроме того, маш очень пита-

менопаузы.

КАК ГОТОВИТЬ

тельный и, несмотря на довольно вы-

При употреблении маша следует пом-

сокую калорийность (347 ккал), его

нить и о противопоказаниях: прежде

часто включают в рацион худеющих

всего, это индивидуальная неперено-

как ценный источник белков, пище-

симость продукта. Людям, у которых

На Востоке маш варят, тушат, жарят во фритюре; его используют для приготовления супов и закусок, наряду с рисом добавляют в плов, из него делают гарниры и даже десерты, приправляя блюда большим количеством специй и пряностей; пророщенные бобы используют в приготовлении салатов.

вых волокон (клетчатки) и витаминов.

нарушено пищеварение, употребле-

К тому же высокая концентрация пи-

ние маша в большом количестве так-

щевых волокон в маше способствует

же нежелательно.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – снижение веса – нормализация уровня сахара в крови – нормализация работы кишечника – регулирование гормонального фона

113

НУТ Нут (хумус, шиш, пузырник, турецкий или бараний горох) был известен человечеству уже более семи тысяч лет назад. Родиной нута считается Ближний Восток. Этот горох пользовался популярностью в Древней Греции и Древнем Риме, где считался не просто пищевым продуктом, но и средством от многих недугов. Любопытно, что фамилия древнеримского философа и политика Цицерона произошла именно от названия нута (его произносили как «чич» или «циц»). В настоящее время нут широко распространен в странах с тропическим и субтропическим климатом, в том числе Индии, Пакистане, Китае, странах Средиземноморского региона, а также Колумбии и Мексике. КАК ВЫБИРАТЬ При выборе нута обращайте внимание, чтобы его зерна были не только целыми и неповрежденными, но и абсолютно сухими.

КАК ГОТОВИТЬ Из измельченного нута готовят популярнейшие на Ближнем Востоке хумус (закуска в виде пюре) и фалафель (жаренные во фритюре шарики). Нут нередко используют при приготовлении супов и горячих блюд, салатов и закусок, а также консервируют. Рекомендуется перед варкой замочить горох на несколько часов в холодной воде.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – источник растительных белков и грубых волокон – усиление окислительно-восстановительных процессов – снижение веса

Нут обладает всеми основными до-

достаточно высокую калорийность

стоинствами бобовых, причем не-

турецкого гороха (360 ккал), его за-

которые из них выражены гораздо

служенно относят к числу диетиче-

ярче, чем у других подобных культур.

ских продуктов, так как содержание

Прежде всего нут — источник рас-

жиров в нем незначительное.

тительных белков, содержание ко-

Среди

витаминов,

содержащихся

торых в нем достигает 20–30%. При

в нуте, особе место занимает вита-

этом белки нута по своей ценности

мин В₂ — мощнейший стимулятор

приближаются к животным белкам,

большинства

что особенно актуально для вегета-

цессов. Работая как катализатор, он

рианцев.

напрямую участвует в тканевом ды-

окислительных

про-

В состав турецкого гороха входят

хании организма, а также ускоряет

грубые пищевые волокна (клетчат-

процессы метаболизма. Благодаря

ка), способствующие улучшению пи-

витамину B₂ нут дарит нам возмож-

щеварения и очищению организма

ность всегда оставаться стройными

от токсинов и шлаков. Кроме того,

и красивыми.

клетчатка снижает уровень холесте-

Стоит отметить, что, как и все бобо-

рина в крови и нормализует уровень

вые, нут может провоцировать по-

сахара, что делает нут продуктом,

вышенное газообразование. Также

полезным для людей с нарушени-

блюда из нута противопоказаны при

ями обмена веществ. Несмотря на

язве мочевого пузыря.

114

115

ОВЕС Всем известны удивительные свойства овсяной каши: она и полезна, и питательна, и похудеть на ней можно. Сидя на овсяной диете, можно достичь невероятных, практически фантастических результатов, а ведь именно в виде каши мы и привыкли употреблять овес. КАК ВЫБИРАТЬ

Одним из главных достоинств овса

янии бороться с различного рода

Чаще всего мы приобретаем овес в виде хлопьев, которые бывают трех видов: лепестковые, экстра и геркулес. Они различаются по степени обработки овса. Самыми полезными являются хлопья геркулес. Прежде чем покупать овсяные хлопья, внимательно рассмотрите их упаковку: она должна быть неповрежденной и без следов влаги. Срок годности продукта отсчитывается начиная с даты переработки овса и составляет: для хлопьев в картонной коробке — 4 месяца, а в целлофановой упаковке — 1 год. В составе продукта должны быть только хлопья, без каких-либо добавок.

является

воспалениями

КАК ГОТОВИТЬ В современной кулинарии наиболее широкое распространение получила овсяная каша; овсяную крупу и хлопья добавляют также в супы, а муку используют для выпечки. Готовят из овса и напитки, такие как кисели и суррогатный кофе.

огромное

содержание

повреждениями.

в нем неперевариваемых пищевых

И только здоровый сосуд способен

волокон. Они способствуют регули-

сокращаться правильно, что обеспе-

рованию работы пищеварительного

чивает поддержание артериального

тракта, а также успокаивают стенки

давления в норме, а у гипертоников

желудка и кишечника при хрони-

ведет к его понижению. Кроме того,

ческих заболеваниях. Такой про-

попадая в кишечник, овес выводит

дукт идеален для постоперационных

10–15% холестерина, предотвращая

больных. Из-за своего состава овес

атеросклероз.

считается и незаменимым продуктом

Помимо прочего, тем, кто ежедневно

для диабетиков: пищевые волокна

употребляет овсяную кашу, гаранти-

являются прямым или косвенным ба-

рованы здоровая нервная система,

рьером всасыванию глюкозы, таким

а также красивые волосы и ногти:

образом, овес понижает гликемиче-

комплекс витаминов группы В бла-

ский индекс употребляемых одно-

готворно влияет на работу нервной

временно с ним продуктов.

системы, кальций и магний заботятся

Как известно, избыток сахара служит

о здоровье зубов, кремний препят-

причиной повреждения сосудистых

ствует выпадению волос.

стенок, поэтому регулярное упо-

Овес известен и в косметологии: ов-

требление овса поможет сохранить

сяную крупу используют вместо скра-

наши сосуды здоровыми и эластич-

ба, из овсяной муки делают маски,

ными. Здоровый сосуд сам в состо-

с отваром овса – ванночки для рук.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТ О НАД О Е СТ Ь – нормализация работы желудочно-кишечного тракта – поддержание нормального уровня сахара в крови – снижение артериального давления

116

ПШЕНО Пшеном называется крупа, которую получают из просяного зерна. Родина проса — Юго-Восточная Азия, где его начали возделывать еще в третьем тысячелетии до н. э. Эта нетребовательная к почвам и устойчивая к засухе культура добилась признания во всем мире не только благодаря своей неприхотливости и высоким питательным качествам, но и в силу целого ряда полезных свойств.

КАК ВЫБИРАТЬ Хорошее пшено должно быть равномерного желтого цвета, без посторонних примесей и признаков влаги. Хранится эта крупа недолго, поэтому не делайте слишком больших запасов и всегда обращайте внимание на срок годности, указанный на упаковке.

КАК ГОТОВИТЬ Из пшенной крупы готовят каши, запеканки, блины и оладьи, из нее делают начинки для пирогов, ее добавляют в супы. Чтобы избавить пшено от горького привкуса, перед варкой его промывают несколько раз в проточной воде, а затем обдают кипятком.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

В пшене содержится большое ко-

выводит вредные жиры и токсины

личество магния и фосфора, а так-

и уменьшает риск раковых образова-

же никотиновой кислоты. Магний

ний. А высокая концентрация витами-

обеспечивает

налаженную

работу

на B₆ наделяет пшено способностью

сердечно-сосудистой системы. Про-

ускорять

веденные в Сеуле исследования по-

чему при переваривании пшена ор-

метаболизм,

благодаря

казали, что регулярное употребление

ганизм активно расходует энергию.

пшена в три раза снижает риск ин-

Поэтому,

несмотря

на

довольно

фаркта и инсульта. Фосфор, участвуя

высокую

калорийность

продукта,

в формировании костей, отвечает

вы остаетесь стройными и подтянуты-

за нормализацию белкового и угле-

ми. По количеству пищевых волокон

водного обмена и задержание в клет-

и витамина B₆ пшено опережает даже

ках организма кальция. Никотиновая

такие полезные крупы, как овсянка

кислота обеспечивает нормальный

и гречка.

рост тканей, улучшает жировой об-

Более 64% в составе пшена прихо-

мен и борется с избытком холесте-

дится на углеводы, чем и обусловле-

рина.

на его высокая энергетическая цен-

Кроме того, пшено содержит огром-

ность — 342 ккал.

ное количество клетчатки — «сани-

Кроме того, пшено не содержит глю-

тара» желудочно-кишечного тракта.

тена, что очень важно для людей с не-

Она помогает избавиться от запоров,

переносимостью пшеничного белка.

117

– снижение риска инфаркта и инсульта – нормализация пищеварения – снижение уровня холестерина

118

РИС Этот злак по праву можно назвать самым популярным в мире — неслучайно на Востоке слова «рис», «пища» и «жизнь» являются синонимами. Сегодня в общей сложности насчитывают около восьми тысяч разных сортов риса. Черный и белый, красный и бурый, дикий, наконец, — от такого многообразия голова идет кругом. Какой же рис считается самым лучшим и полезным? Рис может иметь разную форму

щение сытости. Черный рис в 5–7 раз

КАК ВЫБИРАТЬ

и размер зерна, бывает по-разному

превосходит белый по содержанию

обработан, поэтому его виды и сорта

витамина В₁, железа, кальция, калия

заметно отличаются друг от друга

и магния.

не только внешне, но также по вкусо-

Многие путают черный рис с диким,

вым качествам и пищевой ценности.

который в действительности явля-

Отдавайте предпочтение нешлифованному рису, который максимально сохраняет свои полезные свойства. Не стоит делать слишком больших запасов такого риса, так как срок его годности невелик, значительно меньше, чем у шлифованного. Если вам больше нравится белый рис, то лучше выбирать пропаренный.

Одним из наиболее полезных счита-

ется вовсе не рисом, а водным рас-

ется коричневый рис: он подверга-

тением из рода цицания. Дикий рис

ется минимальной предварительной

является ценным источником рас-

обработке, благодаря чему на зернах

тительного белка (15 г на 100 г про-

сохраняется

отрубевая

оболочка.

дукта),

по

содержанию

которого

В таком рисе содержатся 8 неза-

в 2 раза превосходит коричневый рис

менимых

клетчатка,

и в 8 раз — белый. Этот рис также

фосфор, железо, марганец, калий,

богат тиамином, а фолиевой кислоты

аминокислот,

кальций, йод, цинк, селен и ви-

в нем в 5 раз больше, чем в корич-

тамины группы В, а также гамма-ори-

невом.

зеин — вещество, препятствующее

Содержащаяся

росту раковых клеток. По количеству

рисе клетчатка способствует улучше-

нешлифованном

КАК ГОТОВИТЬ Рис добавляют в салаты, закуски, супы, блюда из рубленого мяса; из него готовят каши и гарниры, знаменитые плов, паэлью, ризотто, суши, делают запеканки и различные десерты. Чаще всего рис отваривают, время его варки варьируется от 12 (белый) до 50 (коричневый и дикий) минут.

антиоксидантов на 100 г коричневый

нию пищеварения, поэтому недаром

рис превосходит даже чернику. А вот

так популярны рисовые разгрузочные

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

в белом рисе полезных веществ зна-

дни. Даже один такой день позволяет

чительно меньше, ведь вместе с обо-

очистить организм от токсинов и вы-

– нормализация пищеварения – профилактика рака – источник незаменимых аминокислот

лочками при шлифовании он теряет

вести лишнюю жидкость, избавляя

и львиную долю витаминов и мине-

нас от отеков.

ралов.

Однако при всех своих полезных

Настоящим аристократическим про-

свойствах нешлифованный рис все

дуктом можно назвать черный клей-

же не подойдет людям с чувствитель-

кий рис — в Древнем Китае его вы-

ным желудочно-кишечным трактом.

ращивали исключительно для им-

В этом случае лучше всего остано-

ператорского стола. Он отличается

вить свой выбор на пропаренном

необычным темным цветом, обу-

рисе. Перед шлифованием его обра-

словленным присутствием антоциа-

батывают горячим паром, благодаря

нов — веществ, которые борются со

чему в нем сохраняется на 80% боль-

свободными радикалами, поврежда-

ше ценных веществ, чем в обычном

ющими клетки, и тем самым противо-

белом рисе.

стоят онкологическим заболеваниям. Кроме того, в черном рисе много белков и сложных углеводов, благодаря чему он имеет низкий гликемический индекс и надолго дает ощу-

119

ФАСОЛЬ Фасоль знали и любили в разных частях света задолго до нашей эры, ее употребляли в пищу древние китайцы, выращивали инки и ацтеки; с ней были знакомы древние греки и римляне. Однако в нашем тысячелетии это растение получило распространение в Европе лишь после открытия Америки, да и то поначалу считалось сугубо декоративным. Сегодня в мире насчитывается свыше двух сотен разновидностей этого представителя семейства бобовых. На прилавках современных супермаркетов мы встречаем семена фасоли самых разных размеров, форм и расцветок: крупные и мелкие, вытянутые и почти круглые, белые, красные, черные, с глазком или в крапинку. Все они являются чрезвычайно ценным продуктом питания и к тому же обладают целым рядом целебных свойств. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирайте сухие неповрежденные зерна фасоли без посторонних примесей, в герметичной упаковке. Не забудьте обратить внимание и на срок годности продукта.

КАК ГОТОВИТЬ Из фасоли готовят как гарниры, так и самостоятельные блюда; ее добавляют в салаты и супы. Особенно вкусна она в сочетании с перцем чили и помидорами. Чтобы избавиться от веществ, препятствующих усвоению фасоли, а также ускорить ее приготовление, рекомендуется перед варкой замачивать зерна в холодной воде не менее чем на два часа.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – источник белков, в том числе незаменимых аминокислот – выведение токсинов – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – профилактика рака

Главная ценность фасоли, как и дру-

давление и уровень сахара в кро-

гих бобовых культур, — это высокое

ви, а также негативно воздействуют

содержание в ней белков, которые

на раковые клетки.

служат основным строительным ма-

Входящая в состав фасоли фолие-

териалом для клеток всего нашего

вая кислота нейтрализует вредное

организма. Белки необходимы для

воздействие

формирования

клеток,

вного в образовании атеросклеро-

гормонов, ферментов, мышц, костей,

тических бляшек, а следовательно,

кожи, волос и ногтей. 100 г фасоли

повышающего риск возникновения

иммунных

гомоцистеина,

вино-

могут содержать, в зависимости от

инфарктов и инсультов. Помога-

сорта, до 31 г белков, в том числе не-

ет противостоять болезням сердца

сколько незаменимых аминокислот,

и сосудов и магний, которым фасоль

что очень важно для вегетарианцев.

тоже богата.

Еще одним важным компонентом

Фасоль имеет и еще одно неоспори-

фасоли являются грубые неперева-

мое преимущество перед многими

риваемые волокна. Именно они спо-

другими продуктами питания: она

собствуют выведению из организма

гармонично сочетает в себе белки

очищению

и углеводы. Так, блюдо из фасоли

кишечника и нормализации стула.

может стать полноценной заменой

токсических

веществ,

Кроме того, грубые волокна помога-

сочетанию

ют привести в норму артериальное

с куском мяса; к тому же оно надол-

картофельного

пюре

го обеспечит вас чувством сытости и при этом не добавит лишних килограммов. Однако важно знать, что в сыром виде фасоль может стать опасной для здоровья, поскольку содержит токсичные вещества. Чтобы избежать неприятностей, употребляйте этот продукт только после тепловой обработки. Как

другие

бобовые,

фасоль

не рекомендована при таких заболеваниях, как подагра, колит, нефрит, гастрит и холецистит.

120

121

122

ЧЕЧЕВИЦА Чечевица — не только одна из древнейших, но и, пожалуй, самая прославленная культура в мире: о ней неоднократно упоминается в Библии (вспомним хотя бы чечевичную похлебку, за которую Исав продал первородство своему брату Иакову). В Древнем Египте хлебу из чечевичной муки отводилось почетное место на столе фараонов, а в Древней Греции чечевица считалась пищей простого люда. Первые письменные упоминания об употреблении чечевицы на Руси относятся к концу XIV — началу XV века. К середине XIX века Россия являлась основным производителем этой культуры в мире, но позже чечевица была несправедливо забыта в нашей стране. Сегодня этот представитель бобовых вновь возрожден селекционерами, а его полезные свойства находятся в центре многочисленных исследований.

Как и любая бобовая культура, че-

точно калорийна и надолго создает

КАК ВЫБИРАТЬ

чевица — ценный источник белка.

чувство сытости.

Согласно научным данным, в чечеви-

Чечевица

це разных сортов может содержать-

по содержанию железа, однако тут

Какой бы ни была чечевица — зеленой, красной, желтой, коричневой или черной, — при ее выборе всегда обращайте внимание на то, чтобы зерна были равномерно окрашенными и гладкими на ощупь. Кроме того, в упаковке не должно быть влаги и каких-либо примесей.

является

рекордсменом

ся до 50% растительного белка, что

есть одно «но»: железо, входящее

делает ее незаменимым продуктом

в состав растительных продуктов,

для вегетарианцев.

практически не усваивается нашим

Помимо белка чечевица в изобилии

организмом. Решить проблему по-

содержит грубые пищевые волокна,

может витамин С: сочетая чечевицу

которые, попадая в кишечник, впи-

с продуктами, богатыми этим вита-

тывают в себя влагу, а вместе с ней

мином, вы получите от ее употребле-

холестерин, токсины и канцерогены,

ния максимальную пользу и сможете

и затем выводят их из организма.

эффективно защитить себя от ане-

Такое свойство чечевицы делает ее

мии (малокровия).

полезной людям с замедленным ме-

Ценится чечевица и за высокое со-

таболизмом и нарушениями работы

держание триптофана — аминокис-

пищеварительной системы, а кроме

лоты, которая в нашем организме

того, относит к числу продуктов, по-

превращается в «гормон радости»

могающих предотвратить образова-

серотонин (его недостаток вызывает

ние раковых клеток и развитие опу-

депрессию, чувство тревоги и пода-

холей.

вленное состояние). Именно поэтому

Чечевица — один из немногочис-

чечевицу считают отличным нату-

ленных продуктов, которые не на-

ральным антидепрессантом.

капливают токсины. Даже если она

Однако при всех ее достоинствах

произрастает в районах с почвой,

у чечевицы существуют и противопо-

загрязненной

казания. Так, она категорически за-

химическими

удо-

брениями, пестицидами, нитратами

прещена при заболеваниях суставов,

и радионуклидами, чечевица всегда

в частности подагре.

остается экологически абсолютно чистой. Этот продукт идеален для людей,

КАК ГОТОВИТЬ Чечевицу используют для приготовления самых разных блюд. Так, красная и желтая чечевица быстро готовятся и легко развариваются, из них получаются отличные супы и каши. Французская зеленая чечевица, напротив, хорошо сохраняет свою форму, поэтому ее лучше всего добавлять в салаты. Коричневая чечевица прекрасно гармонирует с мясными блюдами; ее добавляют пловы, смешивая с рисом в пропорции 1:1. Рекомендуется сочетать чечевицу с продуктами, богатыми витамином С. Так, лайм или лимон не только многократно увеличит усвояемость железа, входящего в состав чечевицы, но и отлично оттенит ее вкус. Следует помнить, однако, что, как и все бобовые, чечевица плохо разваривается в присутствии поваренной соли и кислых продуктов, поэтому приправлять ее этими ингредиентами нужно уже после размягчения.

страдающих сахарным диабетом: об-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

ладая низким гликемическим индек-

– источник белка и пищевых волокон – снижение уровня сахара в крови – профилактика малокровия

сом, чечевица нормализует уровень сахара в крови. При этом она доста-

123

124

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ

125

Орехи, семечки и сухофрукты — это поистине уникальные продукты, содержащие полезные вещества и даже обладающие лечебными свойствами. Недаром издавна ими запасались на зиму.

холодное время года организм человека страдает от нехватки витаминов, и, чтобы избежать авитаминоза, вместо аптечных пилюль полезно припа-

сти пакетики с натуральными сухофруктами, орехами или семечками. Помимо защиты от инфекций и укрепления иммунной системы организма ежедневно потребляемые сухофрукты, орехи или семечки улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Так, сухофрукты ценны сбалансированным соотношением органических кислот и клетчатки, а также высоким содержанием минеральных веществ: железа, калия, кальция, магния. Дело в том, что после высушивания, то есть удаления из свежих фруктов воды и превращения их в сухо-фрукты, концентрация микро- и макроэлементов на 100 г продукта возрастает в несколько раз. Вспоминая об орехах, мы представляем разные виды этого вкуснейшего продукта, однако большинство из них орехами как раз не являются. Строго говоря, орехи — это лесной орех, фундук или кешью. А вот грецкий

перекус может снабдить организм массой витаминов,

орех — костянка, арахис — бобовое, фисташки и кедро-

минералов и других полезных веществ. Конечно, когда

вые «орешки» — семечки. Мы называем их орехами по

речь идет не о чипсах, попкорне или сахаросодержащих

традиции, впрочем, менее полезными они от этого, конеч-

конфетах. Но можно заменить их на полезнейшие сухо-

но, не становятся. Если не учитывать высокую калорий-

фрукты, на орехи или семечки. В очередной раз испыты-

ность, то орехи — это польза в чистом виде. Они богаты

вая голод, съешьте несколько орешков миндаля, фундука

белками, жирными кислотами и клетчаткой, причем для

или кешью, сушеных фиников, чернослива или кураги.

белка орехов характерен достаточно сбалансированный

Бесспорно, сухофрукты, орехи и семечки могут при-

аминокислотный состав. Кроме того, они являются источ-

нести огромную пользу человеку. Однако бесконтроль-

ником витаминов А, Е, витаминов группы В, а также калия,

ное употребление этих продуктов сводит на нет все

фосфора, кальция, магния, кобальта и марганца.

их достоинства и даже может создать определенные про-

Наравне с орехами и сухофруктами большой популяр-

блемы со здоровьем. В частности, орехи высококалорий-

ностью среди сухих лакомств пользуются и семечки. Во

ны и насыщены эфирными маслами и белком, что негатив-

многом по своему составу и пищевым качествам семечки

но сказывается на работе поджелудочной железы. Также

сходны с орехами. В частности, в них много белка и жи-

и сухофрукты — высокое содержание в них углеводов тре-

ров, а среди жирных кислот — незаменимые линолевая

бует внимательно дозировать их потребление диабетикам

и альфа-линоленовая кислоты. Семечки оказывают благо-

и людям с проблемами поджелудочной железы. А семечки

приятное воздействие на сердечно-сосудистую и мышеч-

в большим количестве — удар по печени. Кроме того, се-

ную системы, они незаменимы при заболеваниях печени

мечки и орехи могут быть противопоказаны аллергикам.

и для профилактики атеросклероза.

Каждый орешек или сушеный плод — природная таблетка витамина. Поэтому, как и в случае с любыми витаминами,

ПОЛЕЗНЫЕ ЛАКОМСТВА

потребление орехов, семечек и сухофруктов очень важно

Снеки и перекусы всухомятку обычно противоречат пред-

для человека, но должно быть разумным и ограничиваться

ставлениям о правильном питании. На самом деле сухой

небольшими дозами.

127

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ Бразильский орех обладает несколькими особенностями, делающими его поистине уникальным. Прежде всего, он почти не выращивается как культурное растение: в силу строения цветков ореха их могут опылять лишь несколько видов пчел, обитающих в девственных тропических и субтропических лесах. Кроме того, деревья бертолетии высокой (таково научное название бразильского ореха) — настоящие долгожители: их возраст может достигать пятисот, а по некоторым данным, даже тысячи лет. Но главная заслуга ореха (хотя, строго говоря, в действительности это вовсе не орех; в пищу мы употребляем семена плодов растения) состоит в том, что он является богатейшим источником селена. Этого минерала в бразильском орехе в сотни раз больше, чем в грецких орехах или миндале, что делает его одним из самых полезных и здоровых продуктов питания.

КАК ВЫБИРАТЬ

Селен — поистине незаменимый

ме находятся и функции щитовидной

Выбирайте целые орехи без следов плесени. Оценивайте и издаваемый орехами запах: он не должен быть прогорклым.

микроэлемент. Он обладает анти-

железы. Кроме того, селен помогает

оксидантными свойствами и предот-

противостоять вредному влиянию на

вращает заболевания сердца; его

наш организм токсичных металлов,

КАК ГОТОВИТЬ Бразильские орехи можно употреблять в качестве легкой закуски, добавлять в салаты и десерты. Чтобы придать орехам более выраженный вкус, слегка подсушите их на сковороде без масла.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

дефицит повышает риск возникно-

таких как кадмий, свинец и ртуть.

вения онкологических заболеваний

Некоторые из них, например кад-

(в частности, рака молочной желе-

мий, буквально витают в воздухе,

зы у женщин и предстательной —

когда вы находитесь неподалеку от

у мужчин), ослабляет иммунитет

курящего человека. Селен связыва-

и может привести к мужскому бес-

ет опасные металлы, нейтрализуя их

плодию. В непосредственной зави-

действие и способствуя выведению

симости от уровня селена в организ-

из организма. Помимо селена бразильский орех

– нормализация работы щитовидной железы – укрепление иммунитета – профилактика рака

содержит

белки,

магний,

калий,

кальций, клетчатку, а также необходимые для работы сердца монои полиненасыщенные жиры. Однако существуют и некоторые ограничения к употреблению бразильского ореха. Так, избегать его рекомендуется

людям,

склонным

к аллергическим реакциям. К тому же следует помнить, что необходимый для всех нас селен, которым так богат бразильский орех, имеет свойство накапливаться в организме в чрезмерных количествах и наносить ему вред. Поэтому оптимальным будет ежедневное употребление двух-трех орешков для взрослых и одного — для детей.

128

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ Грецкий (он же волошский, он же царский) орех в действительности родом, вероятно, из Малой Азии, где и по сей день растет в диком виде, а с Грецией он связан лишь тем, что в былые времена на Руси им торговали греческие купцы. Еще десятки веков назад люди обратили внимание, что ядра грецкого ореха по своей форме напоминают человеческий мозг, и считали, что этот продукт благотворно влияет на умственную деятельность. Именно по этой причине, как писал древнегреческий историк Геродот, в Древнем Вавилоне грецкие орехи запрещалось употреблять простолюдинам. Каково же мнение современных специалистов? КАК ВЫБИРАТЬ

Начнем с того, что грецкие орехи —

веденческих проблем у детей и под-

Лучше всего грецкие орехи сохраняются в скорлупе, которая должна быть целой, без отверстий и трещин. Слегка потрясите орех. Услышав стук (он говорит о том, что орех уже высох), откажитесь от покупки. Если вы все же покупаете очищенные орехи, обратите внимание, чтобы они были покрыты кожицей золотистого цвета: в ней содержится множество антиоксидантов. Под кожицей должна скрываться сердцевина белого цвета; если же она пожелтела, наверняка орехи хранились слишком долго и прогоркли.

истинный кладезь полиненасыщен-

ростков, в том числе появления тяги

ных жирных кислот (ПНЖК) омега-3

к употреблению наркотиков и алкого-

и омега-6, причем в идеальном для

ля. А значит, грецкий орех придет на

КАК ГОТОВИТЬ

нас соотношении. Эти вещества от-

выручку многим родителям.

вечают за множество жизненно важ-

Как ни парадоксально, но высоко-

ных процессов, проходящих в нашем

калорийный грецкий орех помогает

Грецкие орехи — продукт, полностью готовый к употреблению. При термической обработке они теряют часть своих полезных свойств. Перед употреблением грецкие орехи рекомендуется хорошенько измельчить, иначе желудок не сможет полностью переработать их. Мелко рубленные или размолотые орехи станут прекрасной добавкой к кашам, мюсли, йогуртам, салатам и другим блюдам.

организме. Они обладают иммуно-

в борьбе с лишним весом. Конечно,

модулирующим действием, снижают

это не означает, что нужно питать-

уровень холестерина в крови, ре-

ся одними лишь орехами. А вот 5–7

гулируют работу пищеварительной

штук в день, разделенных на 2–3 при-

системы и — да-да! — поддержи-

ема, снизят аппетит, особенно тягу

вают работоспособность не только

к сладкому, и обеспечат организм

головного мозга, но и всей нервной

необходимым набором питательных

системы в целом, оказывая влияние

веществ.

на наше настроение и самочувствие.

В состав грецкого ореха входят клет-

Ведь ПНЖК, содержащиеся в грец-

чатка, кальций, магний, фосфор, ка-

ких орехах, стимулируют секрецию

лий. Но больше других элементов он

гормона счастья серотонина. Спо-

богат на марганец (в 100 граммах —

собствуют эти орехи и выработке

95% от суточной нормы), который не

гормона сна мелатонина, а значит,

только способствует заживлению ран

являются природным средством от

и активизации умственной деятельно-

бессонницы. Кроме того, кислоты

сти, но и нормализует уровень холе-

омега-3 снижают вероятность по-

стерина, инсулина и сахара в крови.

129

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация кровообращения – укрепление иммунитета – стимулирование умственной деятельности

130

КЕДРОВЫЙ ОРЕХ В название «кедровые орехи» вкралась двойная ошибка: во-первых, это и не орехи вовсе, а во-вторых, растут они совсем не на кедре. В действительности кедровые орехи — это семена кедровой сосны, например сибирской (как у нас, в России) или пинии (в Средиземноморье). КАК ВЫБИРАТЬ Кедровые орехи — продукт сезонный, поэтому лучше всего приобретать их в период сбора урожая, в сентябре-октябре. Отдавайте предпочтение неочищенным и термически не обработанным орехам. При покупке очищенных орехов выбирайте белые, упругие, без налета плесени и посторонних примесей. Не стоит делать слишком большие запасы: из-за высокого содержания жиров ядра орехов быстро портятся — становятся горькими, приобретают резкий запах и грязно-желтый цвет. Употребление испорченных орехов может привести к нарушению вкусовых ощущений (во рту появляется горький металлический привкус, который держится от нескольких дней до нескольких недель), раздражению слизистых оболочек и даже к пищевому отравлению.

Кедровые орехи отличаются высо-

нию тромбов, повышает иммунитет).

ким содержанием жиров, а значит,

Помимо ценных жиров и аминокис-

это калорийный продукт (прибли-

лот кедровые орехи богаты витами-

зительно 670 ккал на 100 граммов).

нами группы В, которые участвуют

Но жиры эти в основном состоят из

во многих жизненно важных процес-

КАК ГОТОВИТЬ

полезных моно- и полиненасыщен-

сах, происходящих в организме. Эти

ных жирных кислот, которые пре-

вещества необходимы для остроты

Кедровые орешки лучше всего употреблять в свежем виде: при обжаривании жиры, входящие в их состав, становятся канцерогенными. Можно добавлять кедровые орехи в салаты, йогурты, блюда из макаронных изделий, мяса, рыбы или овощей. А пиниоли (семена итальянской сосны пинии) — неотъемлемый ингредиент знаменитого соуса песто.

дотвращают возникновение многих

зрения, здоровья волос и кожи, а са-

серьезных заболеваний: атероскле-

мое главное — для нашей нервной

роза, рака, диабета, ожирения, бо-

системы. Именно они обеспечивают

лезни Альцгеймера.

бодрость и концентрацию внимания,

В состав кедровых орехов входят

защищают от депрессий и помогают

19 аминокислот, большинство из ко-

на долгие годы сохранить ясность

торых — незаменимые (то есть такие,

ума.

которые не вырабатываются в нашем

нием к употреблению кедровых оре-

организме и могут поступать только

хов является лишь индивидуальная

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

с пищей) и условно незаменимые. В их

непереносимость. Не стоит давать

– стимулирование умственной деятельности – нормализация кровообращения – борьба с нарушениями сна

Абсолютным

противопоказа-

число входят триптофан (он помогает

эти орешки (как и любые другие

снять нервное напряжение, увеличить

мелкие предметы) совсем малень

работоспособность,

нормализовать

ким детям. Во всех остальных слу-

сон и аппетит) и аргинин (способ-

чаях качественные кедровые орехи

ствует нормализации артериального

принесут вам лишь пользу — разуме-

давления и снижению уровня холесте-

ется, при условии соблюдения прин-

рина в крови, препятствует образова-

ципа умеренности.

131

КЕШЬЮ «Желтый плод» — именно так переводится с языка южноамериканских индейцев тикуна слово «акажу», от которого (посредством португальского и английского языков) и произошло известное нам название этого ореха. Впрочем, орехом в полном смысле слова он не является. Скрытый в твердой оболочке небольшой плод (он-то в кулинарии и считается орехом кешью), по форме напоминающий нашу почку, прикреплен к разросшемуся цветоложу — так называемому «яблоку кешью». К слову, эти сочные чуть терпкие кисло-сладкие «яблочки» также нашли широкое применение: из них готовят приправы, джемы, освежающие и спиртные напитки. В разных странах кешью используют не только в качестве ценного продукта питания, но также в лечебных и других целях. Так, на его родине, в Бразилии, кешью считается средством от гриппа, бронхита и желудочных расстройств, а вдобавок еще и афродизиаком; в Перу подметили его бактерицидное действие, а на Гаити — способность облегчать зубную боль. В Африке же кешью используют для нанесения татуировок. Современная наука подтверждает многие целебные свойства этого вкусного и питательного продукта.

КАК ВЫБИРАТЬ Внешняя оболочка кешью содержит едкие вещества, поэтому в продажу орехи всегда поступают после предварительной очистки и особой обработки. Выбирайте кешью в натуральном виде, без глазури и добавления соли. Свежие орехи не должны иметь прогорклого запаха, следов плесени и посторонних примесей.

КАК ГОТОВИТЬ Кешью — прекрасная самостоятельная закуска; эти орехи можно добавлять и в различные блюда, в том числе салаты, соусы, десерты. Поджаривание орехов на сухой сковороде сделает их вкус еще ярче, а вот на масле кешью жарить не стоит — это может нанести вред здоровью.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – нормализация кровообращения – профилактика рака

стремления

Много в кешью и жиров, причем бо-

низкоуглеводных

лее половины из них — это мононе-

продуктов многие незаслуженно игно-

насыщенные жирные кислоты, необ-

рировали орехи кешью. И действи-

ходимые для здоровья и нормального

тельно, по содержанию углеводов ке-

функционирования сердечно-сосуди-

Долгое к

время

из-за

употреблению

шью опережают все остальные оре-

стой системы. Эти вещества предот-

хи. Но зато, по сравнению с другими

вращают развитие рака и снижают

орехами, кешью менее калорийны.

уровень холестерина в крови, тем са-

К тому же кешью богаты белками, со-

мым продлевая нашу жизнь. Извест-

держат минералы (магний, кальций,

но, что при регулярном употреблении

фосфор, калий, медь, селен), грубую

кешью риск возникновения заболева-

клетчатку и фолиевую кислоту.

ний сердца снижается на 70%.

132

КУНЖУТ С детства нам знакомо заклинание, с помощью которого сказочный Али-Баба сумел войти в волшебную пещеру. Однако не все догадываются, что «сезам» на самом деле одно из названий кунжута. И подобно тому, как чудесная пещера таила в себе несметные сокровища, так и в этих маленьких семенах белого, желтого, коричневого или черного цвета кроются бесчисленные полезные свойства. Древние египтяне использовали кунжут как лекарство, древние греки считали, что он повышает выносливость, а древние ассирийцы верили, что боги перед сотворением мира испили кунжутного вина. И по сей день кунжут широко применяется как в кулинарии (его семена добавляют в выпечку, из них делают любимую на Востоке пасту тахини, халву, козинаки и другие вкусности), так и в медицине (в виде мазей, эмульсий, пластырей) и в косметологии (в составе защитных и увлажняющих кремов и средств для ухода за волосами).

Как ни парадоксально, калорийные

даже далеко не каждый сорт сыра),

КАК ВЫБИРАТЬ

семена кунжута, почти на 50% со-

магнием,

стоящие из жиров, помогают на-

а благодаря высокому содержанию

Семена должны быть сухими и рассыпчатыми, без неприятного горького запаха. При выборе кунжута помните, что светлые семена очищены от оболочек, а темные — нет, а значит, они содержат больше полезных веществ.

фосфором

железом,

шему организму… сжигать жиры.

белков кунжут является ценным про-

Это свойство кунжута объясняется

дуктом для вегетарианцев.

тем, что в его состав входят особые

А вот людям, страдающим болезнью

вещества лигнаны — они стимули-

Вильсона — генетическим заболева-

руют выработку в печени энзимов,

нием, при котором в печени аккуму-

участвующих в разложении жирных

лируется медь,— лучше отказаться

кислот. Кроме того, высокое содер-

от употребления в пищу кунжута из-

жание лигнанов, которые по своей

за довольно высокого содержания

природе являются фитоэстрогенами

в нем этого металла. С осторожно-

(то есть аналогами женских половых

стью следует относиться к неочи-

КАК ГОТОВИТЬ Чтобы придать кунжуту приятный ореховый аромат, его подсушивают на сковороде без добавления масла до тех пор, пока семена не начнут потрескивать. Подсушенный кунжут рекомендуется добавлять в салаты.

гормонов), делает кунжут продуктом,

щенному кунжуту и его производным

чрезвычайно полезным для женщин

(маслу и тахини) также людям, ко-

«за сорок». Ежедневное употребле-

торым рекомендована диета с по-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

ние 50 граммов кунжутных семян

ниженным содержанием оксалатов

значительно улучшает гормональный

(эти

фон женщин в период менопаузы.

в основном в оболочке семян).

– нормализация кровообращения – поддержание гормонального фона у женщин

вещества

сконцентрированы

Кунжут занимает лидирующую позицию среди всех ныне известных продуктов по содержанию фитостеринов (400 мг на 100 г). Эти растительные аналоги животного холестерина предотвращают его всасывание в кровь и способствуют его выведению из организма, снижая тем самым риск развития атеросклероза и проблем с весом. Семена кунжута богаты кальцием (в 100 г содержится почти суточная норма этого минерала для взрослого человека, чем может похвастаться

133

ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ Лен знаком человечеству с незапамятных времен. Его стебли ценятся как источник волокна, которое испокон веков используется для изготовления тканей, а семена — как продукт питания и лекарственное средство. Целебные качества семян льна описаны в трудах Гиппократа, Диоскорида и Авиценны. Современные исследования подтверждают правоту великих врачевателей прошлого. КАК ВЫБИРАТЬ

Своими целебными свойствами се-

от избыточного веса — недаром со-

Семена льна должны быть сухими и рассыпчатыми, с глянцевым блеском. Обращайте внимание на срок хранения, указанный на упаковке. Цельное льняное семя хранится дольше молотого, но молотое удобнее использовать.

мена льна обязаны главным образом

временные женщины стремятся как

КАК ГОТОВИТЬ Если вы купили цельные семена льна, подсушите их, измельчите в ступке или кофемолке, а затем добавляйте к мюсли, кашам и творогу либо смешивайте с пшеничной мукой и используйте для выпечки.

впитывает в себя вредные вещества

которые противостоят образованию

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – очищение организма – профилактика рака – нормализация кровообращения

высокому содержанию в них клетчат-

можно чаще включать в свой рацион

ки, полиненасыщенных жирных кис-

этот продукт.

лот и лигнанов.

Следует обратить внимание на льня-

Входящая в состав льняного семени

ное семя и гипертоникам. Дело

нерастворимая клетчатка, набухая

в том, что в семенах льна содержатся

в нашем пищеварительном тракте,

жирные кислоты омега-3 и омега-6,

и затем выводит их из организма. А растворимая клетчатка, превращаясь в желудке в желеобразную массу, быстро утоляет голод и дает чувство насыщения. Таким образом, богатое клетчаткой семя льна прекрасно очищает наш организм изнутри и способствует избавлению

холестериновых бляшек, помогая тем самым сохранить здоровье сосудов и снизить повышенное артериальное давление. Употребление всего трех столовых ложек льняного семени в день поможет не только предотвратить инсульты и инфаркты, но и предупредить возникновение рака груди у женщин в период менопаузы. Так, многочисленные исследования показали, что риск развития этого онкологического заболевания при регулярном употреблении льняных семян снижается на 17%. Секрет противоракового воздействия кроется в уже известных нам лигнанах — по их содержанию льняное семя опережает другие семечки, а также орехи.

134

МАКАДАМИЯ Этот самый редкий и самый дорогой в мире орех родом из Австралии. Дороговизна макадамии обусловлена не только трудоемкостью и длительностью процесса выращивания, но и ценнейшими свойствами этого ореха. Ведь по содержанию полезных веществ (равно как и по калорийности) макадамия — настоящий лидер среди орехов. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирая макадамию, воспользуйтесь зрительными и обонятельными рецепторами: орехи должны быть светлыми и блестящими, без прогорклого запаха.

КАК ГОТОВИТЬ Макадамию лучше всего употреблять в свежем виде, без термической обработки, различных добавок (например, сахара или соли) и глазури. По вкусу напоминающая фундук, макадамия прекрасно сочетается с морепродуктами. Зачастую ее используют при приготовлении закусок, салатов и десертов.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – здоровье костей и зубов – нормализация кровообращения – профилактика рака

Более чем на 80% жиры, содержащи-

димым для сердца калием, облада-

еся в орехах макадамии, состоят из

ющим противораковыми свойствами

мононенасыщенных жирных кислот

селеном и необходимым для репро-

(МНЖК). По этому показателю мака-

дуктивной функции мужчин цинком.

дамия опережает фундук и грецкие

Для макадамии свойственно высокое

орехи; даже в прославленном олив-

содержание фитостеринов. Они об-

ковом масле процентное содержание

ладают противовоспалительным эф-

МНЖК меньше — лишь 75%. Именно

фектом, снижают уровень холесте-

мононенасыщенные жиры помогают

рина в крови, а также способствуют

снизить риск возникновения сер-

здоровью простаты у мужчин.

дечно-сосудистых и онкологических

Следует помнить, что макадамия —

заболеваний, увеличивая тем самым

продукт высококалорийный (760 ккал

продолжительность нашей жизни.

на 100 граммов). Однако даже при

Кроме того, орехи макадамии бо-

проблемах с весом полностью отка-

гаты важными для здоровья костей

зываться от употребления этих оре-

и зубов кальцием, фосфором, мар-

хов все же не стоит; нужно лишь со-

ганцем и магнием, жизненно необхо-

блюдать меру.

135

МИНДАЛЬ Хотя миндаль в кулинарии считается орехом, в действительности он является косточковым плодом и приходится родственником сливе, персику и абрикосу. Предположительно, родиной миндаля являются Персия и горные районы Средней Азии. Культивировать его начали около шести тысяч лет назад. Ядра миндаля были найдены в гробнице египетского фараона Тутанхамона; неоднократно упоминается этот орех в Ветхом Завете. Миндаль неоднократно вдохновлял на творчество людей искусства: так, художники эпохи Ренессанса рисовали вокруг голов святых нимбы, напоминающие по форме миндальный орех, а чрезвычайно популярная в Италии в XVIII веке мандолина — струнный щипковый музыкальный инструмент — не просто похожа на миндаль по форме, но даже названа в его честь. Не меньшей популярностью пользуются и цветки миндаля: они украшают роскошные персидские ковры и полотна великих мастеров. И все же главная ценность миндаля — не в его эстетической привлекательности, а в высоких пищевых и лечебных свойствах.

КАК ВЫБИРАТЬ

Начнем с того, что на 20% миндаль

ля, головной боли и бессонницы.

состоит из белка — по этому пока-

Миндаль

зателю он опережает даже куриные

важными минералами, как кальций,

яйца. А содержащиеся в миндале

фосфор, цинк и железо; в нем мно-

мононенасыщенные жирные кислоты

го витамина Е и витаминов группы В.

богат

такими

жизненно

Миндаль, как и другие орехи и семечки, полезнее всего без добавок, будь то сладкая глазурь, сироп или посыпка солью. Покупая миндаль в упаковке, ищите надпись «сухое жарение»: это гарантирует, что при обжаривании миндаля не использовалось масло.

помогают нашему организму успеш-

Регулярное употребление этого оре-

но справляться с вредным холесте-

ха служит отличной профилактикой

рином. Это свойство миндаля наря-

малокровия, судорог, повышенной

КАК ГОТОВИТЬ

ду с высоким содержанием калия

утомляемости.

Миндаль в натуральном виде — прекрасная закуска. Можно также добавить его в каши, мюсли, десерты, салаты и даже коктейли или приготовить вкусное и очень полезное миндальное молоко.

и магния делает орех просто неза-

Однако усвоению минералов пре-

менимым для поддержания здоровья

пятствуют фитиновая и щавелевая

нашей сердечно-сосудистой систе-

кислоты, которые также содержатся

мы. Измельченные зерна миндаля

в зернах миндаля. Чтобы этого из-

используют в народной медицине

бежать, рекомендуется употреблять

как обволакивающее, обезболива-

миндаль одновременно с продуктами,

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

ющее и мягчительное средство при

богатыми витамином С.

– предотвращение проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами – нормализация пищеварения – снижение утомляемости

некоторых

органов

Следует знать и о том, что в ядрах

пищеварения; они помогают от каш-

горького миндаля содержится глико-

заболеваниях

зид амигдалин, который в процессе распада образует высокотоксичную синильную кислоту. Для взрослого человека употребление 50 таких ядрышек может оказаться смертельным (для ребенка эта доза гораздо меньше — около 10 штук). Чтобы избежать опасности, откажитесь от употребления горького миндаля, заменив его сладким. Впрочем, токсичное действие горького миндаля можно нейтрализовать, подвергнув его тепловой обработке: обжариванию, прокаливанию, варке.

136

КОКОС С точки зрения ботаники отличающийся внушительными размерами (длиной до 30 см и массой до 2,5 кг) кокос — вовсе не орех, а гигантская костянка, плод кокосовой пальмы. Некогда за сходство с мордочкой приматов этот райский плод окрестили «обезьяной» — по-португальски «coco». Под этим названием мы и знаем его сегодня. А вот в тропических странах кокос называют «даром небес». И действительно, он обладает целым рядом полезных свойств. Под твердой ворсистой скорлупой этот экзотический плод скрывает не только вкусную белую мякоть, но и высокопитательный сок — кокосовую воду. К слову, богатый минеральный и витаминный состав кокосовой воды делает ее отличным спортивным напитком, а в годы Второй мировой войны кокосовый сок даже использовали в качестве заменителя плазмы крови. Получают из кокоса и производные продукты — масло и молоко — широко применяемые не только в кулинарии, но также в медицине и косметологии.

Подобно всем остальным орехам

ми и противовирусными свойствами.

КАК ВЫБИРАТЬ

и семечкам, плод кокосовой пальмы

Помимо жиров в кокосе содержатся

богат растительными жирами (около

клетчатка, фолиевая кислота, витами-

Первое, на что нужно обращать внимание, — отсутствие трещин. Если при транспортировке орех треснул, из него, скорее всего, вылилась кокосовая вода, а значит, мякоть испортилась. У ореха не должно быть запаха брожения и следов плесени, а его глазки не должны продавливаться при нажатии.

37 граммов на 100 граммов мяко-

ны Е и С, а также минералы — каль-

ти), нормализующими уровень холе-

ций, фосфор, магний, калий. Такой

стерина в крови. Благодаря этому

набор превращает кокос в средство

употребление кокоса снижает риск

от всех бед: регулярное употребление

развития атеросклероза и иных забо-

этого плода нормализует пищеваре-

леваний сердечно-сосудистой систе-

ние, улучшает зрение, укрепляет им-

мы. В число полезных жиров кокоса

мунитет и восстанавливает энергети-

КАК ГОТОВИТЬ

входит и лауриновая кислота (между

ческие запасы организма.

Прежде чем насладиться вкусом мякоти кокоса, нужно расколоть его твердую оболочку. Сделать это совсем не сложно. Найдите на плоде три глазка, выберите тот из них, что ближе всего к «полюсу», и проткните острым предметом. Слейте кокосовую воду в стакан, понюхайте ее: если запах приятный, значит, орех свежий и заслуживает ваших дальнейших трудов. Поместите кокос в полиэтиленовый пакет, уложите на разделочную доску и постукивайте по нему молотком до появления трещин, затем отделите мякоть от скорлупы. Расколотый орех можно хранить в холодильнике в течение суток. Кокосовую мякоть можно есть свежей, сушеной, в виде хлопьев или стружки, добавляя ее в десерты и даже в супы и салаты.

прочим, именно она является одним

Не стоит лишь забывать, что кокос

из основных компонентов ценнейше-

достаточно калориен, а значит, не

го грудного молока), обладающая ан-

следует злоупотреблять им людям,

тиоксидантными, антибактериальны-

склонным к полноте.

Д Л Я Ч ЕГО Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы – укрепление иммунитета – нормализация пищеварения

137

ПЕКАН Пекан не просто похож на грецкий орех по вкусу и внешнему виду, но и в самом деле является его родственником. Однако, в отличие от него, пекан пока не прижился в России. А вот в США этот орех активно культивируется и даже стал своеобразным символом штата Техас. Еще коренные индейцы считали пекан ценнейшим продуктом: они не отправлялись на охоту без запаса этих орехов. Действительно, плоды пекана богаты жирами и обладают высокой энергетической ценностью, поэтому отлично утоляют голод. Наши же современники открыли и другие полезные свойства пекана. КАК ВЫБИРАТЬ

Репутацию полезного продукта пе-

мином называют нарушение обмена

Из-за высокого содержания жиров пекан очень быстро портится. Поэтому приобретать его лучше всего небольшими порциями, в сезон сбора урожая (со второй половины октября по апрель) и в скорлупе.

кан заслужил благодаря богатому

веществ и накопление в организ-

содержанию

мононенасыщенных

ме свободных радикалов) влечет

жиров. Но это не единственное

за собой многие хронические недуги,

КАК ГОТОВИТЬ Свежие ядра орехов можно есть как в натуральном виде, так и в сочетании с салатами, кашами, мюсли или йогуртами, лучше всего — термически не обработанными. На родине пекана, в Америке, его часто подают с кленовым сиропом.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – снижение риска возникновения сахарного диабета – замедление процессов старения

достоинство ореха. В нем много

в том числе рак, заболевания серд-

и других питательных веществ: ка-

ца, болезнь Альцгеймера. А вот вве-

лия, магния, витамина Е, клетчатки,

дение в рацион орехов, в частности

фитостеринов (растительных компо-

пекана, значительно отдаляет нас

нентов, снижающих уровень холе-

от вышеперечисленных заболеваний

стерина в крови) — все они вносят

и замедляет процессы старения.

свой вклад в здоровье сердечно-

Но хотя пекан полезен, он чрезвычай-

сосудистой системы человека. Кроме

но калориен. Поэтому в день следует

того, многочисленные исследования

съедать не более шести орехов.

доказали, что регулярное употребление пекана снижает риск возникновения диабета обоих типов. Говоря об орехах, мы зачастую забываем

об

их

антиоксидантных

свойствах — и совершенно напрасно. Окислительный стресс (этим тер-

138

ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ Как ни странно, этот, казалось бы, исконно русский продукт появился в России лишь в XVIII веке, когда Петр I завез семена подсолнечника из Голландии. В Европе же подсолнечник оказался несколько раньше, в XVI веке, после завоевания Америки. Поначалу растение считалось у нас исключительно декоративным, но вскоре его семечки стали всенародно любимым лакомством — и для многих остаются им по сей день. Впрочем, отношение к семечкам далеко не однозначно. Так, часто родители пугают своих детей: если грызть семечки, то зубы станут некрасивыми и может воспалиться аппендикс. А став взрослыми, мы зачастую относимся к семечкам как к нездоровому высококалорийному продукту и считаем их употребление вредной привычкой. Настала пора развеять некоторые мифы, связанные с подсолнечными семечками.

КАК ВЫБИРАТЬ Рекомендуется приобретать неочищенные подсолнечные семечки, а при покупке очищенных обращайте внимание на их цвет: свежие семечки должны быть бледносерыми. В любом случае покупайте семечки небольшими порциями. Дело в том, что из-за высокого содержания жиров семена подсолнечника быстро портятся (особенно это касается очищенных семечек), а испорченный, прогорклый продукт не только не полезен, но даже вреден для организма.

КАК ГОТОВИТЬ

Сами по себе семечки абсолютно

фосфор). Так, наличие большого ко-

не вредны для зубов — вредно раз-

личества витамина В₉, или фолиевой

грызать их зубами. Выработайте

кислоты, и витамина В₆ обусловли-

привычку чистить семечки руками

вает пользу семечек при нарушениях

или покупать очищенные семена —

деятельности нервной системы: регу-

и у вас не будет причин бояться сто-

лярное употребление этого продукта

Семечки не стоит жарить — при этом разрушается большинство ценных веществ, а жирные кислоты даже превращаются в канцерогены. Чтобы семена подсолнечника сохранили свои полезные свойства, лучше подсушить их при слабом нагреве. Семечки можно не только «щелкать» — они станут прекрасным дополнением для салатов и других блюд.

матологов. Избегайте и проглаты-

помогает бороться с раздражитель-

вать семена подсолнечника вместе

ностью, депрессией и общим упад-

с кожурой, чтобы получить от этого

ком сил. А благодаря присутствию

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

продукта все витамины и другие по-

в семечках витамина Е они особенно

– профилактика нарушений работы нервной системы – снижение уровня холестерина в крови

лезные вещества безо всякого вреда

полезны летом: в период активного

для здоровья.

солнца этот витамин защищает кожу

Подсолнечные семечки — концен-

от губительного действия ультра-

трированный питательный продукт

фиолетовых лучей. Богаты семечки

с высоким содержанием белков, ви-

и полиненасыщенными жирными кис-

таминов D, Е, группы В, минералов

лотами, снижающими уровень холе-

(магний, кальций, калий, железо,

стерина в крови.

139

СУХОФРУКТЫ Сама природа некогда подсказала нам рецепт этого натурального витаминно-минерального комплекса, высушив спелые фрукты и ягоды под теплыми солнечными лучами. Сделав запас сушеных фруктов, можно не дожидаться следующего лета, а с пользой для себя наслаждаться их вкусом и ароматом круглый год. Увлечение сухофруктами среди приверженцев здорового питания сегодня настолько велико, что его можно смело назвать «сухофруктоманией». КАК ВЫБИРАТЬ Какие бы сухофрукты вы ни выбирали, всегда придерживайтесь одних и тех же безотказно работающих принципов. Во-первых, откажитесь от покупки слежавшихся плодов со следами плесени, гнили или влаги. Приобретая сухофрукты в упаковке, убедитесь в ее герметичности. Во-вторых, сушеные фрукты не должны быть покрыты кристаллизованным сахаром, а жирные на вид, с сильным блеском плоды явно были обработаны глицерином. В-третьих, обратите внимание на цвет фруктов. Неестественно яркие оттенки говорят об использовании химикатов: производители идут на это, чтобы придать продукту товарный вид, ведь высушенные в естественных условиях плоды темнеют и выглядят не слишком привлекательно. Так, чернослив должен быть темно-фиолетовым, а не коричневым, каким мы зачастую видим его на прилавках, и не должен оставлять следов на руках. «Правильные» финики должны быть темными: светлый цвет говорит о незрелости высушенных плодов. А при покупке изюма отдавайте предпочтение матовым сморщенным ягодам с сухими хвостиками.

Сухофрукты — это не просто лаком-

ных веществ. Фрукты могут быть вы-

ство, а самый настоящий препарат

сушены и на солнце. А вот худший

из природной аптечки; все они яв-

для нашего здоровья способ сушки

ляются натуральными витаминными

фруктов включает в себя использо-

энергетиками. Высушенные фрукты

вание химических реагентов. Увы,

рекомендуется употреблять при за-

зачастую расфасованные в пакети-

сердечно-сосудистой

ки ярко окрашенные сухофрукты на

системы и анемии, они обладают

стеллажах супермаркетов являются

противовоспалительными свойства-

именно

болеваниях

химически

обработанным

ми, а также показаны людям с осла-

продуктом. От приобретения таких

бленным иммунитетом. Будучи пре-

«чудо-плодов» лучше отказаться.

красным средством для очищения

Следует помнить, что любые сухо-

организма, сухофрукты способству-

фрукты — продукт концентрирован-

ют нормальному протеканию обмен-

ный и высококалорийный. От свежих

ных процессов. Кроме того, разные

фруктов они отличаются повышен-

сушеные фрукты в той или иной сте-

ным содержанием сахара, поэтому

пени обладают слабительным и мо-

умеренность в их употреблении осо-

чегонным действием.

бенно важна для диабетиков и людей

К сожалению, не все сухофрукты

с избыточным весом.

одинаково полезны: все зависит от

Один из самых популярных сухо-

способа обработки, которой они

фруктов

подвергаются. Лучший вариант —

плод сливы. В нем содержится боль-

сушка фруктов в тени, в этом случае

шое количество витаминов-антиок-

в них сохраняется максимум полез-

сидантов А и С, витамины группы В,

140

—

чернослив,

сушеный

141

142

железо, йод, калий, магний, медь

вье щитовидной железы и защищает

КАК ГОТОВИТЬ

и цинк, а также фитонциды. Широ-

от развития такого заболевания, как

ко известное свойство чернослива

остеопороз.

Прежде всего, купленные сухофрукты перед употреблением нужно тщательно промыть в холодной воде, разминая руками, а затем обдать кипятком. Чтобы еще больше обезопасить сухофрукты, можно замочить их на некоторое время в кислом молоке: такая обработка не только избавит фрукты от вредных консервантов, но и несколько смягчит их. Употреблять сухофрукты лучше всего в натуральном, сыром виде — так вы сможете получить максимальную пользу от этого лакомства. Очень полезны и компоты из сухофруктов, главное — готовить их правильно. К сожалению, хозяйки нередко допускают две грубейшие ошибки: добавляют сахар и слишком долго кипятят компот. Сахар лучше заменить медом, а от кипячения стоит и вовсе отказаться: просто залейте смесь сушеных фруктов кипятком, плотно закройте крышкой и дайте настояться. Сухофрукты можно также добавлять в салаты или десерты для придания им оригинального вкуса и даже фаршировать, а сладкоежки могут заменить сахаросодержащие джемы и варенье на смесь сухофруктов, пропущенную через мясорубку.

справляться с запорами объясняется

Урюком называют сушеный плод

содержанием в нем грубых волокон,

абрикоса (см. раздел «Фрукты и яго-

которые не только выводят токсины,

ды», статья «Абрикос») с косточкой.

но и усиливают перистальтику кишеч-

Кроме него из абрикосов получают

ника. Сушеные сливы нормализуют

также сухофрукты без косточек —

уровень холестерина в крови, очи-

курагу и кайсу,— однако считается,

щают организм и продлевают моло-

что урюк гораздо полезнее для ор-

дость.

ганизма, чем они. Как и изюм, урюк может похвастать высоким содер-

Финики — сушеные плоды финико-

жанием калия (выводя из организма

вой пальмы — содержат витамины

избыток натрия, этот микроэлемент

А, С, группы В, множество микро-

избавляет нас от отеков и нормали-

элементов и 23 (!) аминокислоты.

зует артериальное давление). Богат

К тому же финики отличаются вы-

урюк и бета-каротином (именно он

сокой концентрацией танинов, об-

придает абрикосам оранжевый цвет),

ладающих антисептическими и кро-

который предупреждает возникнове-

воостанавливающими

свойствами.

А благодаря наличию в финиках

ние и развитие онкологических заболеваний.

фосфора и селена регулярное употребление этих сухофруктов укре-

Относительно новые для европей-

пляет эмаль зубов и поддерживает

цев ягоды годжи стали по-настояще-

красоту и здоровье волос и ногтей.

му сенсационной находкой ученых. По немыслимо высокому содержа-

Изюм — высушенный в тени или на

нию витаминов и микроэлементов

солнце виноград — бывает светлым

ягода годжи в настоящее время

и темным, как с косточками, так

не имеет конкурентов. Благодаря

и без них. В нем сохраняется до 80%

витамину-антиоксиданту С (его в год-

витаминов и микроэлементов, со-

жи в 5 раз больше, чем в апельсине)

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

держащихся в свежем винограде.

в организме значительно замедляют-

Благодаря своему богатому соста-

ся процессы старения и укрепляется

ву изюм оказывает положительное

иммунитет. Изобилие каротиноидов

– очищение организма – нормализация пищеварения – нормализация кровообращения – укрепление иммунитета

воздействие

все

(их в этой ягоде в 20 раз больше,

системы организма, в том числе

чем в моркови) поддерживает остро-

сердечно-сосудистую, дыхательную

ту зрения, улучшает память и слу-

и нервную. Высушенные ягоды вино-

жит профилактическим средством

практически

на

града богаты витамином-антиокси-

в борьбе с раком. А высокое со-

дантом С (больше всего этого вита-

держание железа (в 16 раз больше,

мина в темных сортах без косточек),

чем в гранатах или яблоках) норма-

который отвечает за красоту и моло-

лизует кровообращение и работу

дость кожи и укрепляет иммунитет.

сердца.

Изюм — чемпион по содержанию калия, регулирующего водно-солевой баланс в организме. В нем также содержится значительное количество бора, который поддерживает здоро-

143

ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ На первый взгляд кажущиеся вовсе не «мужской» едой, тыквенные семечки рекомендованы в первую очередь именно представителям сильной половины человечества. И связано это с уникальным составом семян тыквы — богатейшего источника веществ, необходимых для нормальной работы одного из важнейших мужских органов — предстательной железы. КАК ВЫБИРАТЬ Выбирайте целые сухие семечки без запаха. Желательно покупать неочищенные семечки: скорлупа продлевает срок их хранения, замедляя процессы окисления содержащихся в ядрах жиров.

КАК ГОТОВИТЬ Тыквенные семечки — впрочем, как и другие виды семян, — следует подсушивать на сковороде при слабом нагреве, но не жарить в масле. При подсушивании не только улучшаются вкусовые качества семечек, но и усиливаются их полезные свойства, например повышается содержание белков. Тыквенные семечки можно добавлять в салаты, каши и блюда из тушеных овощей — это сделает и без того здоровые блюда еще полезнее.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний – профилактика простатита – красота и здоровье волос и кожи

В наши дни сложно найти вита-

фосфор и селен. К примеру, мар-

минную добавку для мужчин, стра-

ганец вносит свою лепту в норма-

которая

лизацию кровообращения; он жиз-

не содержала бы экстракта тыквен-

ненно необходим для роста и развития

ных семечек. Такое применение

организма, выполнения репродук-

дающих

простатитом,

семян тыквы объясняется содер-

тивной функции, заживления ран,

жанием в них фитостеринов, де-

метаболизма сахаров и инсулина

фицит

которых может привести

в крови. А цинк не только обеспе-

не только к проблемам с простатой,

чивает и здоровье волос и кожи, но

но и к потере волос у мужчин. Ко все-

и предупреждает развитие аденомы

му прочему, именно фитостери-

предстательной железы и других

ны нормализуют уровень холестери-

мужских проблем.

на в крови.

Богаты семечки тыквы и витамина-

Но не только наличием фитостери-

ми, в том числе «витаминами моло-

нов объясняются полезные свойства

дости» А и Е, которые поддерживают

этих семян. Тыквенные семечки —

красоту и молодость кожи, а также

богатый источник минералов, таких

необходимым для свертывания кро-

как марганец, цинк, магний, калий,

ви витамином К.

144

145

ФИСТАШКИ Как только не называли фисташку: «дерево жизни», «магический орех». Китайцы, например, дали ей имя «счастливый орех» — вероятно, за то, что трещинка между двумя половинками скорлупы напоминает улыбку. К сожалению, многие считают фисташки всего лишь одним из бесполезных продуктов для перекуса. Однако научные исследования позволяют сделать вывод об их огромной пользе для нашего организма. КАК ВЫБИРАТЬ

Употребление

снижа-

заслуживают особого предпочтения.

Выбирайте фисташки с раскрытой скорлупой, которая не только свидетельствует о зрелости орехов, но и позволяет увидеть их ядра. Дело в том, что натуральная окраска ядер — ярко-зеленая, а розоватый цвет говорит об искусственном окрашивании.

ет выраженность окислительного

Особенно полезны несоленые фи-

стресса (то есть процесса повреж-

сташки — в них содержание калия

дения клеток нашего организма).

многократно превышает количество

Содержание в фисташках фитосте-

натрия, благодаря чему в организ-

ринов (270 мг на 100 г продукта) при-

ме поддерживается необходимый

близительно соответствует суточной

водно-солевой

потребности

человека

лизуется артериальное давление.

КАК ГОТОВИТЬ

в этом веществе. Попадая в наш

А будучи источником такого анти-

Умеренное количество несоленых фисташек — прекрасный вариант питательного перекуса. Такие фисташки можно также добавлять в салаты и закуски или в сладкие блюда.

организм, фитостерины вытесняют

оксиданта, как витамин Е (причем

вредный холестерин и снижают тем

в гораздо более усвояемой форме,

самым риск возникновения инфарк-

чем в искусственных витаминных

тов и инсультов. Так, в ходе одного

добавках), ядра фисташек обладают

из экспериментов выяснилось, что

иммуноукрепляющими и противови-

у людей, регулярно включающих

русными свойствами.

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

в свой рацион фисташки, вероят-

Как и все орехи, фисташки высоко-

– предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний – укрепление иммунитета – выведение избытка жидкости из организма

ность развития сердечно-сосудистых

калорийны (около 500 ккал на 100 г).

заболеваний уменьшается на 21%.

Кроме того, не стоит забывать, что

Поэтому из всего множества вари-

они способны вызывать аллергиче-

антов фастфуда именно фисташки

ские реакции организма.

фисташек

взрослого

146

баланс

норма-

ФУНДУК Знаете ли вы, что такое ломбардский орех? Не торопитесь давать отрицательный ответ. Даже если это название встретилось вам впервые, наверняка сам орех вы отлично знаете как фундук или лещину. Ученые считают, что питательные орехи дикорастущей лещины спасали наших далеких предков от голода около десяти тысячелетий назад. Культурные разновидности лещины выращивали в Древней Греции и Древнем Риме еще до нашей эры, а в эпоху Средневековья фундук покорил и другие европейские страны — Испанию, Францию, Германию, Англию. Такая популярность вполне заслуженна, ведь эти замечательные, хотя и очень калорийные орехи обладают множеством достоинств. КАК ВЫБИРАТЬ Очищенный фундук — продукт скоропортящийся и вместо пользы может нанести серьезный вред вашему здоровью, поэтому гораздо предпочтительнее покупать эти орехи в скорлупе (она должна быть гладкой и неповрежденной). Если вы все же решили купить очищенный фундук в упаковке, убедитесь, что пакетик не был порван и на нем обозначен действующий срок хранения.

КАК ГОТОВИТЬ

Фундук содержит фитостерин под

группы В — тиамина — приводит

названием бета-ситостерол, который

к апатичному, подавленному состо-

обладает двумя ценными свойства-

янию, которое легко предупредить,

ми: снижает уровень холестерина

употребляя в пищу орехи лещины.

в крови и защищает мужчин от ги-

Кроме того, фундук содержит па-

перплазии предстательной железы.

клитаксел — вещество, препятству-

А входящие в состав фундука жир-

ющее развитию рака. Оно обладает

ные кислоты омега-3 выполняют

настолько выраженным действием,

в организме роль антиоксидантов

что применяется в медицинских пре-

и предотвращают образование атеро-

паратах, используемых при лечении

склеротических бляшек.

онкологических заболеваний.

Не обделен фундук и другими полез-

Не следует лишь забывать о том,

ными веществами — белками, клет-

что фундук очень калориен и содер-

чаткой, калием, магнием, фосфором,

жит большое количество аллергенов,

железом, цинком, витаминами А, Е

поэтому рекомендуется употреблять

и группы В. К слову, недостаток

его с осторожностью аллергикам

в организме одного из витаминов

и людям с избыточным весом.

147

Целые ядра фундука обжаривают в сухой сковороде и затем употребляют в качестве перекуса либо измельчают и добавляют в фруктовые или овощные салаты, а также в десерты. Кроме того, из фундука, как и из других орехов, готовится широко известное восточное лакомство чурчхела.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – профилактика рака – снижение уровня холестерина в крови

148

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

149

Основной строительный материал организма человека – белки. Эти биологические кирпичики – жизненно важный компонент для роста и развития каждой клетки и каждого органа. 150

едостаток белков может стать причиной иммун-

Белки содержат простые, но важные соединения — аминоки-

ного дефицита, затяжных болезней, раннего ста-

слоты. Из 150 известных науке аминокислот челове-

рения. Так, растущему организму нужно от 60

ку достаточно набора из 20: 12 заменимых аминоки-

до 100 граммов белка в день, а взрослым — от 55 до 75

слот человеческий организм способен воссоздавать сам,

граммов. И важно не только количество белка, но и его

а вот остальные 8 — незаменимые и обязательно долж-

качество.

ны поступать в организм с пищей. Отсутствие одной аминокислоты затрудняет процесс усвоения других, поэтому

ЖИВОТНЫЙ И РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

обеспечивающие поступление всех необходимых амино-

Пищевые белки можно разделить на белки животного

кислот.

и растительного происхождения. Животные белки со-

Продукты животного происхождения содержат все необ-

держатся в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, яйцах

ходимые аминокислоты. Что касается растительных про-

и молочных продуктах, а белки растительные — в сое,

дуктов, то среди них полный набор присутствует лишь

злаковых, бобовых и орехах.

в сое и ее производных. Однако соя содержит и малопо-

Вегетарианцы и мясоеды ведут бесконечные споры

лезные фитоэстрогены. Чтобы обеспечить полноценное

о пользе белков разного происхождения. Сторонники

питание растительной пищей, нужно включать в рацион

вегетарианства настаивают на вреде животных белков

зерновые, бобовые, а также сою в ограниченных коли-

и возможности их полной замены на растительные. Мя-

чествах. При этом нужно помнить, что процент белков

соеды же упорно не желают отказываться от мясных про-

в зерновых и бобовых относительно небольшой, но про-

дуктов.

стым увеличением порции этот вопрос не решить: напри-

Чтобы разобраться в вопросе, нужно понять два момента:

мер, орехи и семечки содержат жиры и дневная норма по-

крайне важно, чтобы рацион питания включал продукты,

требления этих продуктов невелика. Не существует идеальных для усвоения белков полноценного питания требуется больше растительной

МЯСО И МОЛОКО: БЕЛОК — ОН ВЕЗДЕ БЕЛОК?

пищи, при этом белки животного происхождения способ-

Сравнивая насыщенность животным белком разных про-

ствуют усвоению растительных белков. Однако животные

дуктов, необходимо отметить, что наибольшее их коли-

белки зачастую поступают в организм в количестве, пре-

чество содержится в сырах, и только затем идут мясо,

вышающем норму, т.к. в избытке содержатся в продуктах

птица, рыба, яйца и молоко. Так, не обезжиренный творог

животного происхождения. Избыток белка дает повышен-

на 17% состоит из белка, а сыры — на 20%.

ную нагрузку на печень и способствует вымыванию каль-

Отличаются «мясные» и «молочные» источники и по каче-

Растительные белки обладают низкой усвояемостью, для

ция из клеток, а также вызывает отравление продуктами

ству белка. Белки молока содержат все аминокислоты

распада белка.

и в оптимальном соотношении, необходимом организму.

Делая выбор между растительным и животным белком,

Белки мяса по своей биологической ценности неодина-

нужно учитывать количество потребляемых продуктов

ковы. Белки мышечной ткани наиболее ценные, коллаген

или остановиться на сочетании белков растительных

и эластин — белки соединительной ткани — менее ценны,

и животных.

а в большом количестве даже отрицательно сказываются на функции почек. По этой причине отдавать предпочтение

Продукты растительного происхождения не содер-

следует мясу молодых животных с «незрелым коллагеном».

жат или содержат в недостаточном количестве неза-

В рыбе соединительной ткани в 5 раз меньше, чем в мя-

менимые аминокислоты

се животных, поэтому рыба усваивается лучше и быстрее

151

мяса. Весьма ценный и питательный продукт — яйца: в них

молоко питательнее: в их составе больше белков и жиров,

содержатся наилучшие по аминокислотному составу белки.

но эти белки быстрее перевариваются, а жир легче усваи-

«Молочные» и «мясные» белки – антагонисты по отноше-

вается.

нию друг к другу. По этой причине их не стоит употреблять

Содержание витаминов в козьем и овечьем молоке —

в пищу одновременно.

в 2-3 раза выше, чем в молоке коровы. То же касается и минералов. Например, овечье молоко богато фосфо-

ОТ ПРИВЫЧНОГО К ПОЛЕЗНОМУ

необходимым щитовидной железе йодом и незаменимым

Привычное нам коровье молоко и молочные продукты

для сердца калием.

из коровьего молока все больше подвергаются критике

По своим биохимическим показателям козье молоко мак-

сторонников правильного питания. И основные причины

симально приближено к материнскому грудному молоку.

тому — растущая непереносимость лактозы (молочного

Овечье же молоко испокон веков считалось символом

сахара) и аллергия на молочный белок у людей.

молодости, красоты и здоровья среди жителей Кавказа

В отличие от коровьего молока, козье и овечье молоко,

и Ближнего Востока.

ром, ценным при формировании костной ткани, а козье —

как и продукты из них, гиппоаллергенны. Козье и овечье

152

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Появлением кисломолочных продуктов мы обязаны самой матушке-природе. В те далекие времена, когда человек еще не изобрел холодильник, молоко невозможно было хранить долго — оно скисало. Впрочем, наши предки быстро «раскусили» все плюсы кисломолочных продуктов. Оказалось, что они в течение длительного времени сохраняют свои вкусовые качества, прекрасно утоляют жажду и к тому же дарят здоровье и долголетие. Целебные свойства продуктов из кислого молока не утратили своей актуальности и сегодня: ни у кого не вызывает сомнений польза натуральных йогурта, сметаны, простокваши, творога или кефира. КАК ВЫБИРАТЬ

Пожалуй, всем известно, что мо-

ствуют быстрому усвоению питатель-

При выборе любого кисломолочного продукта нужно руководствоваться одним основным правилом: чем короче у него срок годности, тем меньшей обработке он подвергался, а значит, тем больше от него будет пользы. Продукты с длительным сроком годности не содержат ценных для организма бактерий и полны вредных добавок. Выбирая кефир или простоквашу, по возможности (если это позволяет упаковка) обращайте внимание на их консистенцию и цвет: напиток должен быть однородным, белым или с легким кремовым оттенком. А вот сладкий кефир, равно как и сладкий йогурт, лучше оставить на полке магазина. Покупая «живой» йогурт, отдавайте предпочтение продукту жирностью 1–2%. При покупке творога не пугайтесь желтоватого оттенка: такой цвет придают продукту содержащиеся в нем жиры (если творог жирностью больше 3%). И все же старайтесь выбирать творог жирностью не выше 5%: избыток жира может пагубно сказаться на вашем здоровье. Из всех сортов сметаны наиболее полезным тоже будет продукт с низкой жирностью, в состав которого не входит ничего, кроме сливок и молочнокислых бактерий. А уже дома вы сможете проверить качество товара. Положите ложечку сметаны в стакан с горячей водой: натуральный продукт полностью растворится, окрасив воду в равномерный беловатый цвет.

локо — богатый источник кальция.

ных веществ, расщепляя сложные

Но не все знают, что кальций, со-

молочные белки. И наконец, бифидо-

держащийся в кисломолочных про-

и лактобактерии помогают усваивать

дуктах, всасывается слизистой ки-

молочный сахар — лактозу: даже при

шечника гораздо эффективнее, чем

непереносимости цельного молока,

из обычного молока. Большое ко-

вызванной отсутствием в организме

личество легкоусвояемого кальция

необходимого

в сочетании с витамином D (он то-

кисломолочные

фермента продукты

лактазы, обычно

же присутствует в кисломолочных

усваиваются вполне успешно и без

продуктах) помогает формировать

аллергических последствий.

и укреплять нашу костную ткань,

Кроме того, кисломолочные про-

предотвращать

остео-

дукты способны защищать нас от

пороза. Именно по этой причине

развитие

инфекций. Дело в том, что образую-

кисломолочные продукты должны

щаяся в них молочная кислота под-

присутствовать в ежедневном раци-

держивает нормальную микрофлору

оне каждого человека; особенно они

кишечника, препятствуя размноже-

рекомендованы детям, подросткам,

нию вредных бактерий. По сравне-

а также женщинам среднего возрас-

нию с цельным молоком некоторые

та. Выпивая каждый день всего один

кисломолочные продукты содержат

стакан кефира или йогурта, мы зна-

больше витаминов А, D, Е, группы В,

чительно пополняем запасы кальция

фосфора и магния, нормализующих

в организме.

метаболизм, а также незаменимых

Широко известно и еще одно заме-

аминокислот.

чательное свойство кисломолочных

Кефир

—

продукт

смешанного

продуктов: они создают все необ-

брожения; его получают, добавляя

ходимые условия для полноценного

к молоку закваску из кисломолочных

и комфортного пищеварения. Во-

бактерий и грибков. Рецепт этого

первых, входящие в состав этих про-

напитка пришел к нам с Кавказских

дуктов спирты и кислоты стимулиру-

гор. Как и все кисломолочные про-

ют функции пищеварительных желез.

дукты, кефир нормализует работу

Во-вторых, благодаря содержащим-

желудочно-кишечного тракта, спо-

ся в них лакто- и бифидобактериям

собствует повышению иммунитета

улучшается перистальтика кишечни-

и обладает ярко выраженными про-

ка и уменьшается газообразование.

тивовоспалительными и антимикроб-

В-третьих, эти же бактерии способ-

ными свойствами. Из-за довольно

153

Можно провести и еще один эксперимент: в ложку сметаны добавьте капельку йода. Если в составе продукта есть крахмал, сметана окрасится в синий цвет. Сделайте выводы и в дальнейшем отказывайтесь от покупки продукта недобросовестного производителя.

КАК ГОТОВИТЬ Кисломолочные продукты станут еще полезнее, если приготовить их самостоятельно. Так, домашний кефир можно приготовить простым и посильным каждому способом: вскипятите молоко (не стерилизованное, с коротким сроком хранения), остудите его до 38–40 °С, добавьте закваску (в ее роли может выступить небольшое количество кефира, купленного в магазине), перемешайте и оставьте в тепле (в термосе, йогуртнице или укутанной полотенцем банке) на 8–10 часов. Аналогичным образом готовят домашний йогурт, но при этом молоко охлаждают до 40–45 °С, а затем продукт настаивают 6–8 часов. Особенно вкусен он будет с добавлением меда, мелко нарезанных свежих или сушеных фруктов и ягод. Прекрасная домашняя сметана получится, если в литр подогретых до 65 °С, а затем охлажденных до 20–22 °С сливок добавить 2–3 ложки магазинной сметаны и оставить в прохладном месте на сутки, перемешав за это время несколько раз. А подогрев на небольшом огне скисшее молоко и затем процедив его через сито, вы получите вкусный и нежный домашний творог. Можно употреблять кисломолочные продукты в натуральном виде, готовить на их основе запеканки (творог), холодные супы (кефир и простокваша), добавлять к мюсли (йогурт) или заправлять ими салаты (кефир, сметана, простокваша).

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – нормализация пищеварения – укрепление костей и суставов – укрепление иммунитета

высокого

содержания

молочной

рии ферментируют молочные белки,

кислоты напиток не рекомендуется

в результате чего образуются легко-

употреблять людям с повышенной

усвояемые аминокислоты и пептиды.

кислотностью желудочного сока.

Йогурт не только укрепляет имму-

А вот более мягкую на вкус про-

нитет и способствует нормальной

стоквашу, полученную в результате

работе кишечника, подобно другим

брожения кисломолочных бактерий,

кисломолочным продуктам. Нежир-

можно употреблять в пищу детям

ный натуральный йогурт — отлич-

с раннего возраста, к тому же усва-

ный продукт для всех тех, кто хочет

ивается она очень легко. Стимули-

похудеть и снизить риск сердечно-

руя перистальтику кишечника, про-

сосудистых заболеваний. Кроме того,

стокваша прекрасно борется с запо-

употребление его в пищу, а также ис-

рами.

пользование

Прилавки магазинов сегодня бу-

тампонов помогает женщинам спра-

квально завалены бутылочками, ба-

виться с такой неприятной болезнью,

ночками, стаканчиками и коробоч-

как кандидоз, или молочница.

ками с надписью «йогурт», однако

Творог — настоящий природный

смоченных

йогуртом

далеко не всякий продукт имеет право

концентрат

носить это имя. Согласно Федераль-

кальция, фосфора, магния, витами-

полноценных

белков,

ному закону Российской Федера-

нов А, Е, Р и группы В. Изготавливают

ции от 12 июня 2008 г., «йогурт —

творог по разным технологиям, одна-

кисломолочный продукт с повышен-

ко всегда процесс включает в себя

ным содержанием сухих обезжирен-

сквашивание молока, а затем отде-

ных веществ молока, произведенный

ление сгустка от сыворотки. Благо-

с использованием смеси заквасоч-

даря богатому содержанию ценных

ных микроорганизмов — термофиль-

питательных веществ этот продукт

ных молочнокислых стрептококков

рекомендуется употреблять и взрос-

и болгарской молочнокислой палоч-

лым, и детям. Так, 9–10 столовых

ки». Именно такой продукт, без до-

ложек творога полностью удовле-

бавления посторонних ингредиентов,

творяют суточную потребность взрос-

является натуральным и полезным

лого человека в белках и кальции.

для здоровья. Родиной йогурта счи-

А вот с таким традиционным русским

тается Болгария, во всяком случае

продуктом, как сметана, следует

именно там впервые была исследо-

быть осторожными, ведь помимо

вана микрофлора продукта. О его

кальция, калия, витаминов А, Е и С

полезных свойствах в Европе стало

она содержит довольно много жи-

известно еще в XV веке, когда бал-

ра — от 10 до 40%. Зато в неболь-

канский напиток спас французского

ших количествах (несколько столо-

короля Людовика XI от затянувшей-

вых ложек) сметана поможет быстро

ся болезни живота. Целебные каче-

восстановить силы и поднять настро-

ства йогурта настолько высоки, что

ение, а при наружном использовании

в 1920-е годы в СССР этот продукт

придаст коже упругость и улучшит

продавался в аптеках (в то время

цвет лица.

его называли «ягуртом»). Прежде всего, йогурт более, чем другие кисломолочные продукты, рекомендован людям с проблемами желудка: входящие в состав продукта бакте-

154

155

С Л И В О Ч Н О Е М АС Л О И ТО П Л Е Н О Е М АС Л О ( Г Х И ) В течение десятилетий нам твердили, что маргарин гораздо полезнее сливочного масла. И вот мнение научных мужей на этот счет поменялось кардинальным образом: оказывается, при употреблении в умеренных количествах натуральное масло приносит больше пользы, чем любой маргарин. Дело в том, что при производстве маргарина жидкие растительные масла подвергаются особой обработке, в результате которой образуются искусственные твердые жиры, или трансжиры (их в маргарине может быть от 0,1 до 40%). А ежедневное употребление трансжиров в количестве всего 4 г (это соответствует столовой ложке маргарина) способно нанести серьезный вред нашему здоровью: нарушается обмен веществ, возникают ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, снижается половая функция у мужчин. Поэтому включение сливочного масла в список ста самых полезных продуктов более чем оправданно.

КАК ВЫБИРАТЬ

Сливочное масло на 50–85% со-

Прежде всего, не все жиры живот-

Гхи лучше готовить самостоятельно — при промышленном производстве изменяется технология его приготовления, и масло теряет все свои полезные свойства.

стоит из жира, 2/3 которого — это

ного происхождения вредны для на-

насыщенные жирные кислоты, повы-

шего организма — некоторые из них

Качественное сливочное масло достаточно сложно выбрать, не оценив его цвет (он должен быть однородным и светлым) и запах. Кроме того, хорошее масло не крошится, оно пластично

шающие уровень холестерина в кро-

не просто полезны, но даже жизнен-

ви, а значит, и риск возникновения

но необходимы. Поэтому неразум-

сердечно-сосудистых заболеваний.

но отказываться от сливочного мас-

К тому же калорийность масла очень

ла, яиц и других продуктов просто

высока — 740 ккал на 100 г! Что же

потому, что в них содержатся на-

может быть полезного в таком на

сыщенные жиры. Очевидно, что жи-

первый взгляд ужасающем своим

вотные жиры необходимы организму

составом продукте?

для полноценного усвоения витаминов. К тому же приблизительно 1/3 жиров в сливочном масле приходится на полезные мононенасыщенные жирные кислоты — те самые, за которые так ценится оливковое масло. Сливочное масло содержит и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, в том числе линоленовую кислоту, обладающую противораковыми свойствами. Особенно богато полезными жирами масло, полученное из молока здоровых коров, питавшихся исключительно травой, а не искусственными кормами или зерновыми. В сливочном масле содержится и целый набор жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. Так, витамин А жизненно необходим для нормального функционирования большинства систем организма, поддержания остроты зрения и укрепления иммунитета. А без вита-

156

мина D не обойтись при формирова-

веществ: в сочетании с ним лекар-

нии костной системы; важен он и для

ственные препараты действуют куда

профилактики рака.

эффективнее, а витамины и минера-

Отдельного внимания заслуживает

лы, которые содержатся в продуктах,

гхи — очищенное топленое масло

приготовленных на гхи, усваиваются

с легким ореховым ароматом и кон-

организмом в большей степени. Не-

систенцией меда. Это не просто одна

смотря на высокое (до 99%) содер-

из разновидностей сливочного мас-

жание жиров, гхи относится к диети-

ла, а уникальное целебное средство,

ческим продуктам: оно нормализует

тысячелетиями

использовавшееся

обмен веществ и очищает пищева-

в восточной медицине. Гхи является

рительный тракт, не давая избытку

прекрасным проводником полезных

жира накапливаться в организме.

и имеет однородную консистенцию. Но и по упаковке можно определить, какое масло стоит покупать, а какое нет. Прежде всего, пачка не должна быть идеально правильной формы — в такое масло добавили химикаты. На упаковке должно быть написано именно «сливочное масло», а не «спред» или хитроумные вариации на тему «маслице-люкс». Сладкосливочное и кислосливочное масло одинаково полезно, а вот от масла пониженной жирности лучше отказаться: в него добавляют эмульгаторы и стабилизаторы. Самое качественное масло имеет жирность не менее 82,5%.

КАК ГОТОВИТЬ Сливочное масло рекомендуется употреблять в натуральном виде и не более 10–15 г в сутки. Намажьте немного масла на бутерброд, положите кусочек в кашу, а еще лучше — дайте маслу размягчиться при комнатной температуре и смешайте его с мелко рубленной зеленью (укроп, петрушка, кинза и т. д.). Такую зеленую пасту можно завернуть в фольгу и заморозить, а затем использовать по мере надобности. Паста хороша не только тем, что содержит большое количество витаминов и минералов, но также и тем, что грубые волокна зелени помогут вывести из организма холестерин, содержащийся в масле. А вот жарить на сливочном масле нельзя категорически: образующиеся в масле при высокой температуре канцерогены могут вызвать рак. В отличие от сливочного масла, гхи можно использовать для жаренья. Кроме того, его, как и сливочное масло, можно добавлять в различные блюда, например в каши и десерты.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – красота и здоровье кожи – укрепление костей и суставов – восполнение запасов энергии – профилактика рака

157

158

СЫР На протяжении многих тысячелетий сыр является одним из основных продуктов питания человека. Еще в эпоху Античности он стал неотъемлемой частью кухни древних греков и римлян. Перевозя молоко в кожаных мешках, люди заметили, что оно сбивается в плотную массу — так появился первый сыр, ставший родоначальником тысяч современных его видов и сортов. Только во Франции, одной из самых страстных поклонниц этого продукта, насчитывают более 500 сортов сыра. Твердые и мягкие, рассольные и плавленые, копченые и голубые… Пожалуй, на каждую букву алфавита приходятся десятки наименований сортов сыра, от широко распространенных до самых изысканных и редких. В погоне за стройной фигурой мно-

того, сыр — источник легко усвоя-

КАК ВЫБИРАТЬ

гие избегают употребления этого ка-

емого организмом цинка, который

Найти на прилавках магазинов качественный сыр становится все сложнее. Во-первых, во многие сыры вместо молочного жира стали добавлять пальмовое масло. Дабы избежать такой небезобидной подмены, внимательно изучайте состав сыра, указанный на этикетке. Во-вторых, независимо от сорта, старайтесь приобретать сыр в заводской вакуумной упаковке, герметичность которой хоть как-то гарантирует свежесть и сохранность продукта. А вот от нарезанного в магазине сыра стоит отказаться: на обернутых пленкой кусках быстро заводится плесень и размножаются бактерии.

лорийного продукта — и совершенно

жизненно необходим мужчинам, по-

напрасно. Ведь сыр богат не только

скольку отвечает за работу их репро-

жирами, но и белками, калием, каль-

дуктивной системы.

цием, фосфором, витаминами A, D,

Людям с повышенным уровнем хо-

группы B. Так, по содержанию жи-

лестерина в крови лучше выбирать

вотных белков (около 25%) сыр впол-

сыры с низкой жирностью. А вот тем,

не может сравниться с мясом: 200 г

кто часто страдает от мигреней, сле-

сыра удовлетворят суточную потреб-

дует знать, что в сыре содержится

ность организма в этих ценных пита-

тирамин — вещество, которое стиму-

тельных веществах.

лирует работу щитовидной железы,

Наиболее

высоким

содержанием

но может спровоцировать приступ

всех незаменимых аминокислот мо-

головной боли. Больше всего тира-

гут похвастать твердые сыры, такие

мина в зрелых, выдержанных сырах;

как пармезан. В мягком адыгейском

зато свежие творожные сыры можно

сыре количество белков несколько

употреблять практически без опа-

меньше, но зато он содержит мини-

ски. Не стоит забывать и о том, что

мум жиров, а значит, калорийность

продукты, полученные из коровьего

его ниже, чем у других сортов сыра

молока, у многих вызывают аллерги-

(всего 264 ккал). Немного в ады-

ческие реакции. Прекрасной альтер-

гейском сыре и соли, что делает

нативой для таких людей станет сыр

его особенно полезным для людей,

из козьего или овечьего молока.

страдающих отеками и повышенным артериальным давлением. Благодаря высокому содержанию кальция (приблизительно 1 г в 100 г продукта твердых сортов и несколь-

Как правило, жирность сыра можно определить по его цвету. Так, меньше всего жира в бледных сырах, больше всего — в продукте интенсивного желтого цвета. Однородная окраска и гладкая сухая поверхность сыра без трещин скажут вам о том, что продукт успешно прошел все необходимые стадии созревания и заслуживает, чтобы его купили.

КАК ГОТОВИТЬ

ко меньше — в мягких и голубых

Сыр прекрасно сочетается с множеством самых разных продуктов и напитков, начиная с фруктов и овощей и заканчивая винами.

сортах) сыр должен присутствовать в рационе детей, подростков и женщин старше 40 лет. Ведь кальций, особенно в том оптимальном соот-

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

ношении с фосфором, в котором

– восполнение запасов энергии – укрепление костей и суставов – защита репродуктивной системы мужчин

он содержится в сыре, важен для развития и поддержания в хорошем состоянии костной системы. Кроме

159

ЯЙЦА Еще совсем недавно репутация такого продукта, как куриное яйцо, была достаточно противоречивой. Источник пугающего сальмонеллеза, зашкаливающего холестерина, повышенной аллергенности — яйца, казалось, обвиняли во всех смертных грехах. И теперь, когда большинство мифов о яйцах научно развенчаны, пора расставить все точки над i и познакомиться с ценными свойствами этого совершенного продукта, подаренного нам природой. КАК ВЫБИРАТЬ Выбрать качественные куриные яйца в условиях магазина не всегда просто, но возможно. Во-первых, обратите внимание на маркировку. Самые свежие яйца, с момента выработки которых прошло не более 7 дней, помечены буквой «Д», что означает «диетические». А буква «С» нанесена на столовые яйца со сроком реализации до 25 дней. Во-вторых, внимательно рассмотрите скорлупу. Темный или белый цвет скорлупы никоим образом не влияет на полезные качества яйца и связан с окрасом курицы-несушки. А вот чрезмерная чистота говорит о том, что яйца могли тщательно вымыть. Такое яйцо не будет храниться дольше 12 дней.

Яйца — продукт, по своей пище-

в состав яиц, повышает уровень холе-

вой

приближающийся

стерина в крови лишь незначитель-

к материнскому молоку. Они явля-

но. Кроме того, в яйцах содержится

ценности

ются отличным источником белков

холин — питательное вещество, не-

(в том числе девяти незаменимых

обходимое для здоровья клеточных

аминокислот),

мембран, нормального функциони-

жиров,

углеводов,

минералов и витаминов (A, D, E, К,

рования

группы В), причем все эти вещества

стемы и умственной деятельности

сердечно-сосудистой

си-

находятся в идеальном соотноше-

(в одном крупном курином яйце око-

нии между собой. В состав яичных

ло 300 мкг холина). Именно холин

желтков входят также каротиноиды

препятствует накоплению холестери-

лютеин и зеаксантин, предупреж-

на и жирных кислот в печени.

дающие возникновение проблем со

А вот аллергенность куриных яиц

зрением.

Многие стараются избегать употре-

монеллезом при употреблении их

возможность

заражения

саль-

бления в пищу яичных желтков из-за

в сыром виде добавят ложку дегтя

высокого содержания в них холесте-

в столь внушительный список по-

рина. Необходимо внести некоторые

лезных

разъяснения по этому поводу. Дело

И тут достойной альтернативой могут

в том, что холестерин, входящий

стать стремительно набирающие по-

160

свойств

этого

продукта.

пулярность перепелиные и пока еще

меньше холестерина. Зато перепе-

экзотические страусиные яйца. Как

линые опережают их по содержанию

и куриные, эти виды яиц богаты хо-

кальция, железа и фосфора, а также

лином (в страусиных яйцах его чуть

витаминов А и группы В; к тому же

больше, в перепелиных — несколь-

перепелиные яйца менее других под-

ко меньше). Страусиные яйца менее

вержены заражению сальмонеллой

калорийны, чем куриные, и содержат

и практически не вызывают аллергии.

В-третьих, попробуйте потрясти яйцо: если оно свежее, то желток не будет «болтаться». При выборе перепелиных или страусиных яиц прежде всего обращайте внимание на срок их годности. Взвесьте яйцо в руке: если оно свежее, то должно быть довольно тяжелым. Со временем яйцо высыхает и становится все более легким. Обратите внимание и еще на одну деталь: зимой самки страусов не несутся, поэтому, хотя срок годности страусиных яиц составляет три месяца, в зимний период повышается вероятность покупки испорченного продукта.

КАК ГОТОВИТЬ Чтобы исключить возможность заражения сальмонеллезом, не рекомендуется употреблять куриные яйца ни в сыром виде, ни сваренными всмятку. Гарантированно безопасны они лишь после отваривания вкрутую. Через скорлупу страусиного яйца тоже легко могут проникнуть вредоносные бактерии, а значит, и этот продукт нужно подвергать достаточно продолжительной тепловой обработке. А вот перепелиные яйца вполне можно употреблять сырыми, например готовить на их основе вкуснейшие коктейли. Впрочем, любые яйца диетологи рекомендуют употреблять вареными — именно в таком виде они усваиваются лучше всего. Правда, для варки страусиного яйца потребуется минимум 45 минут! А от жареных яиц, как и от любых других жареных продуктов, стоит отказаться: при таком способе приготовления образуется множество опасных для здоровья канцерогенов.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – укрепление костей и суставов – профилактика проблем со зрением – профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы

161

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ В мире не так много продуктов, изобилующих легкоусвояемым белком, в состав которого к тому же входят незаменимые аминокислоты. К числу именно таких продуктов принадлежат рыба и другие дары моря, в которых эти вещества содержатся в избытке. Но если полезные свойства рыбы хорошо известны нам уже не первое десятилетие, то мода на морепродукты на постсоветском пространстве только набирает обороты, хотя польза этого низкокалорийного источника белков, витаминов и минеральных веществ давно изучена и научно доказана. Действительно, представители подводного царства не только привносят гастрономическое разнообразие на наши столы, но и укрепляют здоровье и дарят нам красоту и долголетие. Современные магазины предлагают огромнейший выбор самых разных видов рыбы — от привычной нам речной до привезенной издалека морской и океанической. По мнению диетологов, две порции рыбы в неделю обеспечивают человеческий организм необходимым количеством белков. Какая же рыба достойна войти в наш рацион, чтобы принести максимальную пользу организму?

КАК ВЫБИРАТЬ

Рыба и морепродукты — один из бога-

легче и полнее усваивается. Так, если

Покупая рыбу живой, вы можете быть уверены в ее свежести. Если же вы все-таки приобретаете замороженный продукт, спрашивайте у продавцов рыбу сухой заморозки, безо льда. Старайтесь избегать покупки замороженного рыбного филе. Конечно, этот продукт значительно сэкономит ваше время на кухне, но его свежесть определить очень сложно, а ведь часто недобросовестные производители разделывают на филе именно ту рыбу, которая уже начала портиться. Дело в том, что у свежей рыбы мясо достаточно плотное, и его непросто отделить от костей. Свободное отделение мякоти от костей — первый признак рыбы «с душком». Поэтому правильнее всего выбирать целые рыбные тушки, с ярко-красными и чистыми жабрами, ясными и прозрачными глазами, гладкой, блестящей и плотно прилегающей чешуей (у морской рыбы на чешуе не должно быть слизи). Поскольку большинство морепродуктов в наших магазинах продается в замороженном виде, понять, насколько они свежие, достаточно сложно. Главный показатель качества любых даров моря — отсутствие специфического запаха. Резкий «рыбный» запах или «аромат» нашатыря должны насторожить вас.

тейших источников высококачествен-

говяжий белок переваривается орга-

ного белка. Как правило, по сравне-

низмом человека за пять часов, то на

нию с мясом, они содержат меньше

усвоение рыбного белка потребуется

жира и калорий, поэтому можно есть

всего два часа. Процентное содер-

их, не опасаясь лишних килограммов.

жание протеинов в рыбе напрямую

А значит, эти продукты — идеальный

зависит от ее вида. Наиболее богаты

компонент диеты для похудения.

белками лосось, тунец, семга, фо-

Кроме того, рыба выгодно отличает-

рель, белуга.

ся от мяса низким содержанием со-

Еще один довод в пользу регулярного

единительной ткани, представленной

употребления рыбы и морепродук-

в основном коллагеном, который лег-

тов — содержание в их белках не-

ко переходит в растворимый желатин

заменимых аминокислот. Организм

(очень полезный для наших костей

человека не может синтезировать

и суставов). Поэтому она значительно

такие аминокислоты самостоятельно,

162

При выборе кальмаров отдавайте предпочтение неочищенным экземплярам с серовато-белым мясом: розовое мясо и отсутствие кожицы свидетельствуют о том, что моллюск подвергся обработке. Покупая мидии и устрицы, обращайте внимание на их створки: разомкнутые створки говорят о том, что морепродукт уже не первой свежести. Признаком высокого качества креветок является их равномерная розовая (у вареных) или серая (у сырых) окраска. У «правильных» варено-мороженых креветок хвостик свернут колечком. Избегайте креветок с черными пятнами на голове, а вот креветок с головами зеленого или коричневого цвета опасаться не стоит. Хороших омаров и лангустов можно определить по плотному блестящему панцирю, а качественную каракатицу — по фиолетовой или коричневой окраске.

КАК ГОТОВИТЬ Лучше всего для приготовления использовать свежую рыбу, поскольку ее пищевые качества значительно выше, чем у замороженной. Независимо от способа приготовления можно уменьшить специфический запах рыбы, сбрызнув ее соком лимона. Согласно исследованиям ученых, самыми высокими диетическими свойствами обладает вареная и запеченная рыба. При варке свежую рыбу лучше заливать горячей водой, а замороженную — отваром из трав и специй. людо станет ароматнее и насыщеннее, если количество воды будет минимальным. Запекая рыбу в духовом шкафу в фольге или специальном пакете без добавления масла, вы получите не просто вкусное, но и чрезвычайно полезное блюдо. Еще один прекрасный способ приготовления рыбы — тушение в вине, бульоне или соусе. Многие любят жареную или копченую рыбу, но такой продукт не только не полезен,

163

164

Все виды рыбы, как морской, так и речной, богаты микроэлементами: магнием, фтором, селеном, медью, цинком. В больших количествах в морской рыбе содержится кальций, необходимый для костей, и йод, который требуется для нормальной работы щитовидной железы. Красная рыба и некоторые морепродукты (креветки, устрицы) богаты железом, а

высокое

содержание

фосфора

свойственно всей рыбе и морепродуктам без исключения. Употребляя качественную свежую рыбу, вы гарантированно получите большое коно даже вреден из-за высокого содержания соли, канцерогенов, консервантов. В качестве альтернативы можно приготовить рыбу на гриле: за счет отсутствия масла она получится менее жирной, чем жареная, и не будет содержать канцерогенов. Из рыбы можно также приготовить рыбную солянку, уху и множество других вкуснейших супов. При приготовлении морепродуктов главное — не передержать их на огне. Дарам моря, за исключением осьминогов и каракатиц, достаточно всего нескольких минут термической обработки. В противном случае их мясо станет жестким, «резиновым». Варить морепродукты можно в воде с пряностями или в белом вине, а тушить — в молочном соусе.

поэтому важно постоянно снабжать его необходимым количеством этих веществ для нормального функционирования всех органов и систем. Не меньшего внимания заслуживает и содержащийся в рыбе жир, который в основном состоит из полезных моно- и полиненасыщенных жирных кислот, способствующих сокращению риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижению веса. Больше всего таких кислот в жирной красной рыбе. Полезен рыбий жир и для улучшения памяти, поскольку он обеспечивает полноценное питание клеток мозга. Так, при употреблении рыбы и морепродуктов минимум дважды в неделю риск развития болезни Альцгеймера снижается на 60%. Чрезвычайно важно употребление рыбьего жира

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

и для беременных: жирные кисло-

– источник «строительного материала» для организма – улучшение функций головного мозга – избавление от лишнего веса – укрепление костей и суставов – нормальное функционирование щитовидной железы – улучшение обмена веществ – укрепление иммунитета – профилактика онкологических заболеваний – здоровье и красота кожи, волос и ногтей

ты омега-3 являются своеобразным строительным материалом для мозга будущего ребенка.

личество витаминов А, Е, группы В, в частности, необходимый для нервной системы витамин B12, а печень многих рыб — богатый источник витамина D, который в сочетании с кальцием способствует формированию и укреплению костной ткани. Регулярное употребление в пищу рыбы улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, снижает риск раковых заболеваний и помогает клеткам нашей кожи удерживать влагу и сохранять здоровый вид. Неоценима польза рыбы и для людей, страдающих сахарным диабетом. С осторожностью следует относиться к рыбе и морепродуктам людям, склонным к аллергическим реакциям. Кроме того, многие крупные хищные рыбы (например, тунец, белуга, хек) с возрастом накапливают в своих тканях огромное количество токсичной ртути, которая особенно опасна для беременных женщин, поскольку может вызвать серьезные отклонения в развитии плода. Поэтому предпочтение следует отдавать мелким и средней величины нехищным рыбам.

165

МЯСО И ПТИЦА О пользе мяса ведутся многочисленные, порой яростные споры. Кто-то утверждает, что мясо — это незаменимый для человека продукт. Другие же убеждены, что наш организм по своей природе не приспособлен к употреблению мяса. И все же польза мяса несомненна. Конечно, речь здесь идет не о колбасе и сосисках, а о натуральном продукте с высоким содержанием ценных белков и других питательных веществ.

166

Говоря о пользе мяса, мы прежде

щего кислород белка — миоглобина.

КАК ВЫБИРАТЬ

всего подразумеваем его богатство

Чем больше миоглобина в мясе, тем

белком — строительным матери-

интенсивнее его цвет. Содержание

Цвет — один из основных признаков свежести мяса. Так, хорошая свинина должна быть розовой, а говядина — красной. Телятина очень похожа на свинину, но окрашена более равномерно, а баранина по цвету напоминает говядину, но темнее ее. На поверхности мяса не должно быть слизи. Качественное мясо должно быть упругим и плотным: при нажатии пальцем образовавшаяся ямка тут же выровняется.

алом для организма. Белки мяса

миоглобина, а значит, окраска мяса

по своему составу очень похожи

зависит от возраста, пола, степени

на белки человеческого организма

нагрузки животного и даже от кор-

и потому, поступая с пищей, быстро

ма. Холестерина в красном мясе

включаются в процесс обмена ве-

и в самом деле больше, чем в бе-

ществ. Растительные же белки ус-

лом, поэтому красных сортов лучше

ваиваются нашим организмом хуже,

избегать при ряде заболеваний, на-

поэтому замена животного белка

пример при рассеянном склерозе.

растительным не всегда является

А вот белые крольчатина, телятина,

полноценной. Мясо — незамени-

курица и индейка, наоборот, являют-

мый поставщик не только белков,

ся диетическими и рекомендованы

но и витаминов. Например, у веге-

при многих болезнях. Однако стоит

тарианцев, полностью отказавших-

помнить и о том, что именно крас-

ся от мяса, зачастую наблюдается

ное мясо наиболее богато железом,

дефицит витаминов B2 и D и, как

а значит, необходимо женщинам

следствие, — расстройства нервной

детородного возраста для преду-

системы и хрупкость костей. Мясо

преждения

содержит большое количество легко

бодрости и красоты. К тому же сте-

анемии,

поддержания

всасываемого организмом железа,

пень полезности или вредности мяса

без которого сложно представить

во многом зависит и от способа его

себе нормальный процесс крове-

приготовления. Даже белое мясо мо-

творения, а также цинк, необходи-

жет оказаться опасным, если пожа-

мый для достаточной секреции поло-

рить его в масле, ведь любое жаре-

вых гормонов. Содержащиеся в мясе

ное мясо накапливает канцерогены.

животные жиры, которые на первый взгляд могут показаться опасными,

Мясо крупного рогатого скота — го-

на самом деле, благодаря своему

вядина — богато белками, содер-

желчегонному свойству, полезны для

жит

печени. Такой внушительный список

в том числе железо, цинк и кобальт,

множество

микроэлементов,

полезных качеств обусловил исполь-

а также витамин E и витамины группы

зование мяса в диетическом питании

B. Больше всего полезных веществ

при самых разных заболеваниях

сосредоточено в говяжьей печени.

и при проблеме избыточного веса.

Однако в говядине также содержит-

мнение

стерина и вредных насыщенных жи-

о пользе так называемого бело-

ров. Именно по этой причине люди,

ся значительное количество холебыту

распространено

го мяса (к нему относится мясо

чрезмерно увлекающиеся блюдами

птицы — курицы, индейки и др.)

из говядины, часто болеют сердеч-

и о вреде красного мяса (свинина,

но-сосудистыми заболеваниями.

говядина, баранина, конина), кото-

Практически не уступает говядине по

рое отличается высоким содержа-

содержанию белков (в том числе не-

нием холестерина. Давайте разбе-

заменимых аминокислот) и барани-

ремся, насколько это верно. Прежде

на. В ней также много минеральных

всего, заметим, что цвет мяса зави-

веществ. Большое количество же-

сит от содержания в нем связываю-

леза и низкий уровень холестерина

167

КАК ГОТОВИТЬ Полезные свойства мяса зависят не только от его вида, но и от того, каким способом оно приготовлено. Если вы используете замороженное мясо, размораживайте его как можно медленнее, лучше всего в холодильнике: так продукт потеряет меньше питательных веществ. Перед приготовлением срежьте жир с поверхности мяса или снимите кожицу с птицы. Задолго до термической обработки сырое мясо солить не стоит, так как начнется преждевременное выделение мясного сока, а значит, ухудшатся вкусовые качества и снизится пищевая ценность продукта. Полезнее всего мясо, отваренное в воде или на пару либо тушеное; можно запечь его и на решетке, которая позволит стечь лишнему жиру. А вот жареное мясо, даже если оно принадлежит к диетическим сортам, не принесет ничего, кроме вреда. Постоянное же употребление мяса со всевозможными искусственными добавками, такими как консерванты и красители, и вовсе представляет опасность для нашего организма. Поэтому лучше отказаться от всякого рода мясных консервов и различных колбасных изделий.

объясняют ценность этого вида мяса

корма детям до года. Кроме того,

ка также рекомендуется в качестве

для тех, кто заботится о здоровье

содержащиеся в телятине экстрак-

прикорма детям до года.

сердца и сосудов.

тивные вещества способствуют се-

Низкой калорийностью отличается

Свинина, как и любое другое мя-

креции желудочного сока и, соот-

и мясо курицы, которое является

со, — богатый источник протеинов

ветственно, улучшают пищеварение.

ценным источником белка и многих

и жиров. Около 50% свиного жира

Однако из-за высокого содержания

других питательных веществ: каль-

составляют полезные ненасыщен-

в телятине пуринов не стоит злоупо-

ция, магния, цинка, железа, фосфо-

ные жирные кислоты. В свинине так-

треблять этим мясом людям, стра-

ра, калия. Богата курица и витамином

же содержатся витамины группы B

дающим артритом, подагрой, забо-

PP, известным как никотиновая ки-

и витамин D. Не стоит лишь забы-

леваниями почек.

слота. Этот витамин важен не толь-

вать, что при недостаточной тепло-

Говоря о диетическом мясе, нель-

ко для обмена энергии в организме,

вой обработке свинина может по-

зя не упомянуть и крольчатину.

но и для поддержания красоты и здо-

служить источником ряда опасных

В ее состав входят все известные

ровья кожи, а также для нормальной

заболеваний.

незаменимые аминокислоты, а так-

работы

Телятина заметно отличается по

же множество необходимых для

и нервной системы. Кроме того,

своим

пищеварительного

тракта

мяса

жизнедеятельности человека микро-

в курице содержится меньше, чем

взрослого животного. По сравнению

и макроэлементов, в том числе же-

в других видах мяса, холестерина

с говядиной, свининой и бараниной

лезо, селен, магний и медь. По со-

и вредных жирных кислот.

она содержит меньше холестерина.

держанию белков крольчатина обго-

Питательное и в то же время низко-

Телятина — не просто очень вкус-

няет даже мясо курицы и говядину.

калорийное диетическое мясо ин-

ное и нежное мясо, но и диетический

Будучи низкокалорийным и гипоал-

дейки богато железом, калием, маг-

продукт, показанный в качестве при-

лергенным продуктом, мясо кроли-

нием, селеном и фосфором. Кроме

характеристикам

от

168

того, в мясе индейки содержатся не-

новременно, за один прием пищи,

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

заменимые аминокислоты, в их чис-

употреблять

ле — триптофан, из которого обра-

Исходя из этого принципа, неудач-

зуется гормон сна мелатонин. Таким

ным является любимое в народе со-

образом, ломтик индейки на ужин

четание мяса и картофеля. Огром-

поможет справиться с бессонницей.

ный вред приносит и сочетание

Полезно

сна

белков мяса с алкоголем, поскольку

и мясо утки, но, в отличие от ин-

алкоголь подавляет действие пепси-

– источник «строительного материала» для организма – нормализация репродуктивной функции – профилактика анемии – красота кожи, волос и ногтей – улучшение пищеварения – нормализация работы нервной системы – профилактика расстройств сна

при

расстройствах

белки

крахмалы.

дейки, оно содержит много кало-

на, без которого, как мы уже знаем,

рий. Этот продукт жирный, поэтому

белки попросту не усвоятся. С чем

злоупотреблять им не стоит, но со-

же тогда можно есть мясо? Пре-

всем отказываться от утиного мяса

жде всего, для любого вида мяса

тоже не нужно. Ведь помимо белков

благоприятно сочетание с зеленью

и железа утка богата необходимыми

и некрахмалистыми овощами. На-

для нервной системы витаминами

пример, употребление мяса с капу-

группы В, а также цинком и селеном,

стой, листьями салата, луком, огур-

которые укрепляют ногти и волосы.

цами, цукини, спаржей или рукколой

Поскольку мясо представляет собой

способствует перевариванию белков

концентрированную белковую пищу,

и выведению из крови избытка вред-

для его усвоения организму требу-

ного холестерина.

ется большое количество пищеварительных ферментов и кислая среда: только в ней работает пепсин — основной фермент, расщепляющий белки. В то же время для усвоения крахмалосодержащих

продуктов,

напротив, требуется щелочная среда. Именно поэтому не следует од-

169

170

ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

171

Суперпродукты, которые включены в этот раздел, объединяет то, что они чрезвычайно полезны, хоть и не относятся ни к одной из групп.

172

огласно

общепринятой

классификации,

сте-

вия — это зелень, а оливки — косточковый плод, который часто называют ягодой. Еще интереснее

дело обстоит с такими продуктами, как шоколад и мед, грибы и водоросли: ограничить их рамками категорий очень сложно. Но это ни в коем случае не умаляет достоинств, а лишь подчеркивает их уникальность. Полезные свойства многих продуктов, например оливкового масла, маточного молочка, меда, были известны еще во времена Античности; другие же продукты, скажем шоколад, — относительно современное «изобретение» человечества. Какие-то продукты всегда росли в буквальном смысле у нас под ногами (грибы), а другие человек научился извлекать из глубин морей (водоросли). Водоросли и грибы, мед и шоколад, имбирь и стевия… Эти продукты такие разные, но без них и без того богатый список самых полезных продуктов был бы неполным. Они непременно должны быть включены в здоровый и, что самое главное, разнообразный рацион. Так, источником ценнейших для организма аминокислот для нас может быть не только привычная рыба, но и оливки и растительные масла, а пополнить запасы строительных белков организм может как с помощью продуктов животного и растительного происхождения (мяса, рыбы, птицы, бобовых), так и из грибов. Витаминами богаты мед и ростки, а минералами изобилуют водоросли — причем порой

ЛОЖКА ДЕГТЯ В БОЧКЕ МЕДА

даже в большей степени, чем овощи и зелень.

Как и у всех продуктов питания, даже у самых полезных

Каждый из этих продуктов обладает своими уникальными

есть оборотная сторона медали. Так, мед — аллергенный

свойствами.

продукт, к тому же содержащий изрядную долю сахаров,

При проблемах с кровообращением, сосудами и давле-

поэтому в большом количестве он опасен для диабети-

нием не обойтись без настоящего темного шоколада и

ков и людей с избыточным весом. В ограниченных коли-

оливок. А значительно укрепить иммунитет и защититься

чествах диабетикам, аллергикам и людям, борющимся

от инфекций помогут мед, прополис, маточное молочко

с лишними килограммами, также следует употреблять

и другие продукты пчеловодства. Диабетикам подходит

и шоколад — даже настоящий, горький, он остается вы-

уникальный по своим лечебным свойствам сахароза-

сококалорийным продуктом. Упакованные в банки кон-

менитель — стевия, а люди с нарушенным обменом ве-

сервированные оливки во многом лишены той огромной

ществ ценят пользу растительных масел, в частности

пользы, что можно найти в свежих ягодах, — с ними вы

масел холодного отжима, и проростков. Корень имбиря

навряд ли по-настоящему оздоровите свой организм.

известен целебным воздействием на органы дыхания,

С предельным вниманием нужно относиться и к грибам,

а морские водоросли богаты йодом и потому особо по-

которые могут быть настоящим «химическим складом» тя-

лезны для щитовидной железы.

желых металлов и токсинов.

173

ГРИБЫ Некогда дикие лесные обитатели, ныне они широко культивируются человеком. Рынки и супермаркеты изобилуют съедобными грибами — свежими, сушеными, замороженными и консервированными. Но и будучи «прирученными» человеком, грибы по-прежнему таят в себе множество неразгаданных секретов. Одни считают их превосходной пищей и не могут представить своей жизни без тарелки жареных, маринованных или соленых грибов на столе, а другие полностью отказываются от этой, на их взгляд, вредной и тяжелой еды. На чьей же стороне правда? КАК ВЫБИРАТЬ

В процессе своего роста грибы вса-

витаминов группы В, важных для нор-

Отдавайте предпочтение грибам, выращенным культурным способом. Не уступайте соблазну купить грибы с рук, они могут содержать в себе опасные для организма токсины и тяжелые металлы. Свежие грибы должны быть крепкими, упругими, с сухой поверхностью. Мягкие водянистые ножки или шляпки говорят о том, что грибы уже испортились.

сывают из почвы практически весь

мального функционирования нерв-

набор

ной системы, грибы опережают овощи

КАК ГОТОВИТЬ Грибы употребляют и как самостоятельное кушанье, и для приготовления других блюд: соусов, супов, рагу. Чем мельче вы нарежете грибы, тем лучше они усвоятся. Можно также высушить грибы и затем размолоть их в порошок — в этом случае усвояемость продукта будет максимальной. Свежие грибы тщательно промойте; если это лесные грибы, замачивание поможет выгнать из них червячков. Однако при замачивании грибы впитывают в себя воду, словно губка, и точно так же они впитывают масло при жаренье, что делает блюдо излишне калорийным. Поэтому из всех способов тепловой обработки стоит предпочесть варку или тушение, причем для избавления от токсичных веществ лучше всего сначала отварить грибы в течение нескольких минут, затем слить отвар, залить грибы свежей водой и после этого довести их до готовности.

из

таблицы

Менделеева.

К сожалению, делают они это без

и злаки, а по содержанию витами-

разбора, а значит, в них попадают

на РР, отвечающего за процесс кро-

и токсины, и соли тяжелых металлов.

ветворения, не уступают говяжьей

Именно по этой причине полностью

печени.

безопасны и ценны для нашего ор-

В составе грибов присутствуют такие

ганизма лишь те грибы, которые вы-

минералы, как калий, медь, магний,

ращены промышленным способом на

железо, фосфор, но самым значи-

органических субстратах под контро-

мым среди них является, пожалуй,

лем человека. Самыми полезными

селен, обладающий антиокислитель-

из всего царства грибов считаются

ными свойствами и выполняющий

привычные нам вешенки и чудодей-

функцию защиты нашего организма

ственные восточные шиитаке, рейши

от рака.

и мейтаке.

К сожалению, при всем своем бога-

Прежде всего, «правильные» грибы

том составе грибы содержат полиса-

содержат белки (особенно велико их

харид хитин, который препятствует

количество в сушеных грибах), за что

усвоению нашим организмом боль-

этот продукт нередко называют «лес-

шей части полезных веществ. По-

ным мясом». Но, в отличие от мяса,

этому мнение, что грибы тяжелы для

в грибах нет холестерина, зато при-

пищеварения, вполне оправданно.

сутствуют углеводы и клетчатка.

К тому же грибы содержат большое

Грибы — источник многих необхо-

количество аллергенов, из-за чего

димых человеку витаминов, макро-

этот продукт не рекомендуется упо-

и микроэлементов. Так, по количеству

треблять в пищу людям, страдающим аллергическими реакциями, и детям до 12 лет. Однако бесспорным плюсом грибов является то, что они быстро вызывают ощущение сытости, тем самым препятствуя перееданию. Именно это свойство часто используют диетоло-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь

ги при составлении программ сниже-

– снижение веса – профилактика рака – источник «строительного материала» для организма

ния веса.

174

175

176

ИМБИРЬ Известный в наших широтах скорее как пряность, имбирь еще полностью не раскрыл своего потенциала в европейских странах. А ведь в Азии этот «рогатый корень» (именно так переводится с санскрита слово «сингабера», от которого произошло научное название имбиря) широко используется не только в кулинарии, но и для лекарственных нужд. Средство это если и не волшебное, то, несомненно, универсальное. Подтверждением этому служит еще одно санскритское название имбиря — «вишвабхесадж», — которое так и переводится: «универсальное лекарство».

В кулинарии применяется как свежий

дукта — облегчение пищеварения,

корень (вернее, корневище) имбиря,

особенно после употребления тя-

так и высушенный и измельченный

желой и жирной пищи. Имбирь

Выбрать сушеный имбирь гораздо проще: достаточно проверить срок годности пряности и целостность упаковки.

в порошок. Естественно, максималь-

улучшает аппетит и стимулирует вы-

ную пользу может принести свежее

деление желудочного сока — это

КАК ГОТОВИТЬ

корневище; сухая пряность частично

свойство «рогатого корня» исполь-

утрачивает целебные свойства.

зовалось при лечении заболеваний

Жгучий вкус имбирю придает особое

желудочно-кишечного

вещество гингерол, а за характер-

в древности. Новейшие исследова-

Максимум полезных веществ находится непосредственно под кожицей свежего корневища имбиря, поэтому при его очистке соскабливать нужно очень тонкий слой. Спектр применения имбиря достаточно широк: его можно добавлять практически во все блюда, как свежим, так и сушеным. Особенно хорошо сушеный имбирь сочетается с рыбой, птицей и рисом, придавая блюдам своеобразную остроту, напоминающую перечную. При добавлении имбиря в начале жарки, тушения или запекания его аромат будет слабее, а если приправить им блюдо в конце приготовления, аромат значительно усилится. Добавление имбиря в кондитерские изделия не только придаст им новый вкус, но и облегчит их усвоение пищеварительной системой. Напитки, приправленные имбирем, заиграют новыми вкусовыми красками, а чай из имбиря с добавлением лимона, мяты и меда станет целительным напитком № 1 на вашем столе.

тракта

еще

ный запах отвечают многочисленные

ния подтвердили и еще одно полез-

эфирные масла. Помимо них имбирь

ное качество имбиря — являясь от-

содержит важные для нашего здоро-

личным отхаркивающим средством,

вья аминокислоты: метионин, трип-

он оказывает благотворное влияние

тофан, фенилаланин и др. Не лишен

на органы дыхания при простудных

«рогатый корень» и других ценных

заболеваниях.

веществ: в его состав входят витамины-антиоксиданты А и С, витамины группы В, а также железо, калий, кальций, магний, натрий и фосфор. Имбирь помогает нам справиться со многими проблемами: он очищает организм от шлаков и токсинов, в том числе оставшихся после приема химических лекарств, помогает справиться с тошнотой при морской болезни или в первом триместре беременности, борется с умственной и физической усталостью, восстанавливает силы и даже способствует

похудению.

Регуляр-

ное употребление имбиря улучшает состояние кожи, продляет молодость и повышает сексуальное влечение (в XIX веке в Европе даже были популярны «гаремные леденцы» — тонкие ломтики имбиря в меду или сахаре). Но главная заслуга этого чудо-про-

КАК ВЫБИРАТЬ Выбор имбиря — ароматного свежего или более острого молотого — зависит от того, в каком блюде он будет использоваться. Например, для приготовления мяса или гарниров больше подойдет свежий имбирь, а для супов, соусов и напитков — сушеный. При выборе свежих корневищ имбиря оцените их внешний вид. Гладкая кожица серовато-бежевого или кремовозолотистого цвета, без наростов и черных пятен, говорит о хорошем качестве продукта и его нежной однородной текстуре. А вот в старом корневище — вялом, сморщенном, с утолщениями и глазками — вы обнаружите большое количество жестких волокон. Такой имбирь трудно очистить от кожицы, к тому же его вкусовые и целебные свойства значительно ухудшаются.

177

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – нормализация пищеварения – очищение организма – лечение заболеваний органов дыхания – защита от инфекций – борьба с умственной и физической усталостью – избавление от лишнего веса

МЕД И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ ПЧЕЛОВОДСТВА Полезнейший для здоровья мед, подаренный нам уникальными созданиями — пчелами, известен человеку не одно тысячелетие. Еще в древнеегипетских рукописях, написанных более 3500 лет назад, рекомендовалось использовать этот продукт для лечения глазных, почечных, желудочных и других заболеваний; считалось, что мед помогает при простуде и дарит долголетие. Современные исследования подтверждают, что этот продукт чрезвычайно полезен для здоровья. Причем удивительными целебными свойствами обладает не только мед, но и другие продукты пчеловодства, такие как прополис, перга или маточное молочко. В чем же кроется секрет уникальности пчелиных продуктов? КАК ВЫБИРАТЬ Выбирая мед, обращайте внимание на его консистенцию: качественный продукт должен быть однородным, без осадка, вязким и полупрозрачным. Мутность меда говорит о содержании в нем посторонних добавок. Засахаренный прошлогодний мед многие недобросовестные производители перетапливают для придания ему привлекательного торгового вида. Поэтому старайтесь покупать свежий, незасахаренный мед летом; причем у продукта должен быть характерный насыщенный запах. При покупке натурального прополиса обратите внимание на его цвет: он может быть от бурого до темно-коричневого. По возможности приобретайте прополис весной — в период, когда он обладает мощнейшим противогрибковым действием. И если консистенция прополиса может быть разной (от пластичной и мягкой у свежего «пчелиного клея» до крошащейся и твердой после некоторого хранения), то специфические жгучий вкус и терпкий запах являются постоянным признаком этого продукта. Маточное молочко, в отличие от других продуктов пчеловодства, долго не хранится. Этот нежнейший продукт под воздействием света, тепла, да и просто кислорода воздуха мгновенно начинает разрушаться. Считается, что уже через несколько часов после извлечения из улья его лечебные свойства

Состоящий почти на 80% из саха-

ях. Наряду с такими необходимыми

ров, мед по праву считается насто-

для наших органов и тканей микро-

ящим

продуктом.

и макро-элементами, как железо, йод,

По этой причине он полезен спорт-

калий, кальций, магний и фосфор,

энергетическим

сменам, людям, занимающимся тя-

в меде содержатся витамины груп-

желым физическим трудом, и детям.

пы В (в том числе фолиевая и пан-

А обладая свойствами природно-

тотеновая кислоты) и мощный ан-

го антибиотика, мед помогает при

тиоксидант

простудных и вирусных заболевани-

способствуют укреплению иммуни-

178

витамин

С,

которые

тета. Высокая биологическая актив-

принимая участие в биохимических

ность меда сохраняется в течение

процессах, прополис нормализует

года. По истечении этого срока,

обмен веществ. А благодаря его ан-

хотя мед и будет пригоден для пи-

тиоксидантным свойствам прополис

тания,

применяют при лечении онкологиче-

свои

противомикробные

свойства он потеряет, а содержа-

ских заболеваний.

полностью теряются. Поэтому маточное молочко лучше всего приобретать свежим, непосредственно «из первых рук», у пасечников. Маточное молочко в растворенном или высушенном виде, которое наперебой предлагают торговцы, не имеет ничего общего с драгоценнейшим продуктом с пасеки.

щиеся в нем витамины разрушатся.

Но самым целебным и загадочным

При всех полезных свойствах меда

продуктом

приверженность ему не должна быть

луй, является маточное молочко,

КАК ГОТОВИТЬ

чрезмерной. Дело в том, что этот

иначе

Чтобы получить от целебного меда максимум пользы, употреблять его лучше всего в чистом виде. В крайнем случае мед можно запить чаем или теплой водой. При этом учтите, что добавление меда в горячий чай категорически не рекомендуется. Все дело в том, что при нагревании свыше 40 °С полезные вещества, содержащиеся в меде, разрушаются и из «жидкого золота» он превращается в обычную сладость. А вот в теплое молоко мед добавить можно: такой напиток легко усваивается, успокаивает нервную систему и, конечно же, помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

пчеловодства,

называемое

пожа-

«королевским

продукт состоит из смеси сахаров,

желе». Напоминающее по конси-

в основном фруктозы и глюкозы,

стенции и цвету сметану, маточное

которые

количествах

молочко обладает уникальным со-

приводят к диабету и ожирению.

больших

ставом и воздействует практически

1–2 столовые ложки меда — опти-

на все системы нашего организма.

мальное количество, которое при-

Так, по количеству незаменимых

несет пользу и не станет угрожать

аминокислот его можно сравнить

вашему здоровью. Кроме того, мед

с грудным молоком. А биологически

может провоцировать аллергические

активные вещества биотин и панто-

реакции, поэтому людям с повышен-

теновая кислота, входящие в состав

ной чувствительностью к пищевым

маточного молочка, заживляют раны

продуктам следует употреблять его

и нормализуют процесс метаболиз-

и другие продукты пчеловодства

ма. Регулярное употребление в пищу

с особой осторожностью, а детям

пчелиного

до двух лет употребление меда и во-

улучшает память, нормализует сон

все не рекомендуется.

и повышает жизненный тонус. Ма-

Прополис, иначе называемый пче-

точное молочко приводит в норму

молочка

значительно

линым клеем, как и мед, является

артериальное давление и устраняет

сильнейшим природным антибиоти-

негативные последствия стрессов,

ком. Удивителен тот факт, что бак-

регулирует работу иммунной систе-

терий, которые смогли бы адапти-

мы и ускоряет лечение болезней

роваться к прополису, ученые до сих

органов дыхательной системы —

пор не обнаружили. Содержащиеся

переоценить пользу этого «волшеб-

в прополисе флавоноиды укрепля-

ного снадобья», воздействующего

ют стенки сосудов и обладают ярко

буквально на каждый орган челове-

выраженным

противовоспалитель-

ка, просто невозможно. Загадочен

ным действием. Именно поэтому при

же этот продукт потому, что некото-

воспалительных процессах верхних

рые его составляющие идентифици-

дыхательных путей рекомендуется

ровать до сих пор не удалось. Уче-

жевать прополис. При лечении бо-

ные предполагают, что именно этим

лезней пищеварительной системы

неизученным компонентам «королев-

стоит употреблять настойку на ос-

ское желе» обязано своими уникаль-

нове этого продукта пчеловодства:

ными особенностями.

179

Прополис можно употреблять в натуральном виде, а также в виде таблеток, мазей, настоек, экстрактов и т. д. А вот маточное молочко растворять в воде и тем более употреблять с пищей не рекомендуется. Его, отдельно или в смеси с медом, рассасывают до полного растворения во рту: если проглотить маточное молочко, то под воздействием желудочных соков оно потеряет свои лекарственные свойства.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – укрепление иммунитета – профилактика и лечение простудных и вирусных заболеваний – лечение заболеваний пищеварительных органов – нормализация обмена веществ – профилактика и лечение онкологических заболеваний – нормализация сна – заживление ран – улучшение памяти – нормализация артериального давления

МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ Водоросли — поистине бесценные дары моря. В мире не существует других растений, которые по своему минеральному составу были бы богаче, чем они. На протяжении многих столетий морские водоросли ценятся за свою способность дарить людям здоровье, красоту, молодость и продлять жизнь. КАК ВЫБИРАТЬ

Все морские водоросли обладают

в пищу всевозможные водоросли.

В магазинах можно встретить соленые, сушеные и консервированные водоросли. Бесспорно, полезнее всего сушеные водоросли без добавления соли и консервантов. При покупке таких водорослей обращайте внимание на герметичность упаковки. Не пугайтесь белого налета на сушеных водорослях — это всего лишь признак их правильной обработки.

рядом сходных свойств, и в то же

Морские водоросли защищают наш

время каждый вид уникален в сво-

организм от воздействия радиации

ем роде. Водоросли — богатый ис-

и загрязнений окружающей среды.

точник аминокислот, витаминов и

Так, они известны своей способно-

минералов, особенно йода, кальция,

стью

магния и железа. Содержащийся

тяжелых металлов и радиоактивных

в морских водорослях магний спо-

частиц в костных тканях. Никакие

предотвращать

накопление

собствует всасыванию кальция, не-

другие продукты питания не облада-

обходимого для здоровья костных

ют столь выраженным свойством за-

КАК ГОТОВИТЬ

тканей, а йод жизненно важен для

щиты от радиации.

Сушеные водоросли перед приготовлением необходимо замочить в воде. После этого их можно использовать для приготовления супов, бульонов, салатов и домашних роллов.

нормального

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – укрепление зубов, костей и суставов – очищение организма – профилактика атеросклероза – нормализация работы щитовидной железы – профилактика онкологических заболеваний

функционирования

Морские водоросли — богатый ис-

щитовидной железы. В водорослях

точник фтора, который укрепляет

присутствует и редчайший элемент

иммунитет человека и способствует

ванадий, подавляющий образование

здоровью зубов и костей. Но следу-

холестерина в печени (помимо во-

ет учитывать, что при термической

дорослей он встречается еще раз-

обработке

ве что в продуктах пчеловодства).

часть фтора теряется, поэтому водо-

Ко всему прочему, морские водо-

росли рекомендуется употреблять

росли

в сыром или сушеном виде.

отличаются

высоким

со-

держанием селена — минерала, обладающего

ярко

выраженными

противораковыми свойствами. Снижение

риска

продукта

значительная

Хидзики по сравнению с остальными водорослями содержат наибольшее количество кальция и железа:

возникновения

кальция в хидзики в 10 раз больше,

рака при регулярном употреблении

чем в молоке, а железа — в 8 раз

в пищу морских водорослей связа-

больше, чем в говядине. Ламинария,

но и с содержанием в них вещества

или морская капуста, — богатейший

под названием фукоидан. Учеными

источник йода и железа: йода в этих

признан тот факт, что фукоидан об-

водорослях в 100–500 раз боль-

ладает мощнейшим противораковым

ше, чем в моллюсках, а железа —

действием. Возможно, этим объяс-

в 4 раза больше, чем в говядине.

няется самый низкий в мире уровень

Кроме того, морская капуста содер-

заболеваемости раком в Японии,

жит калий, кальций и витамины А и С.

где население активно употребляет

Водоросли нори широко известны всем любителям суши. Нори богаты белком, кальцием, железом, калием и содержат больше провитамина А, чем морковь. А водоросли вакаме по содержанию кальция уступают лишь хидзики. Они также богаты железом, белком и натрием.

180

181

182

ОЛИВКИ И МАСЛИНЫ Часто мы слышим о пользе оливкового масла и очень редко — о ценности оливок. Между тем оливки — не просто здоровый продукт, а источник жизненно важных питательных веществ. Известные с античных времен, оливки стали неотъемлемой частью культуры Средиземноморья и даже превратились в своеобразную кулинарную визитку Греции. Россиянам незнакомый прежде вкус оливок тоже пришелся по душе, а плоды черного цвета даже получили неизвестное в других странах название «маслины».

Давайте же расставим все точки над i

к выбору оливок нужно относиться

КАК ВЫБИРАТЬ

в извечной путанице между названия-

со всем вниманием.

К сожалению, в странах, в которых оливки не произрастают, они продаются чаще всего в консервированном виде: с косточками и без, черные и зеленые, фаршированные лимонами, анчоусами и т. д. Назвать такой продукт полезным с точки зрения диетологии очень сложно. И все же отдавать предпочтение стоит зеленым оливкам без начинки и с косточками. Если же вы хотите попробовать полезнейшие настоящие оливки традиционного сухого посола, отправляйтесь прямиком в Грецию: там можно найти этот дорогостоящий продукт.

ми «оливки» и «маслины». На постсо-

Оливки, как и оливковое масло, со-

ветском пространстве зеленые пло-

держат целый набор полезных ве-

ды называют оливками, а черные —

ществ. Одни из таких веществ —

маслинами, при этом полагая, что

полифенолы — придают оливкам

цвет плодов определяется степенью

характерный вкус. Полифенолы об-

их зрелости. Но это не совсем вер-

ладают противовоспалительным эф-

но. И те и другие — плоды оливко-

фектом, укрепляют иммунитет, помо-

вого, или, как принято было называть

гают предотвратить разрушение ДНК

в нашей стране, масличного дерева.

и защищают сердечно-сосудистую

Разные названия одного и того же

систему. Кроме того, оливки богаты

дерева и стали причиной того, что

белком, пектинами, ненасыщенными

его плоды тоже стали называть по-

жирными кислотами, витаминами С,

разному. Как правило, в процессе

Е, Р и витаминами группы В, а также

созревания оливки действительно

железом, калием и фосфором. Та-

изменяют свой цвет: они могут быть

кой разнообразный набор полезных

желто-зелеными, розоватыми, крас-

веществ объясняет свойство оли-

новато-коричневыми, фиолетовыми.

вок выводить из организма шлаки,

А вот равномерный насыщенный чер-

улучшать микрофлору кишечника,

ный цвет так называемые маслины

успокаивать нервную систему и при-

КАК ГОТОВИТЬ

приобретают в процессе химической

давать здоровый цвет коже и блеск

Оливки — традиционный ингредиент классических средиземноморских салатов. Они прекрасно сочетаются с помидорами, мягкими сортами сыров и зелеными листовыми овощами.

обработки зеленых оливок при кон-

волосам. Последние исследования и статистические данные говорят

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

сервации. В свежем виде оливки не слишком

и еще об одном важном свойстве

аппетитны

горьковатый

оливок — способности предотвра-

привкус. Чтобы придать оливкам

щать онкологические заболевания.

приятный вкус, их подвергают фер-

Это свойство объясняется содержа-

ментации. Традиционная фермента-

нием в плодах оливы целительной

имеют

ция, вызванная действием дрожжей

олеиновой кислоты, которая принад-

и бактерий, — процесс медленный

лежит к группе мононенасыщенных

и занимает от трех месяцев до года.

жирных кислот омега-9.

Поэтому в коммерческом производстве используются другие, быстрые методы обработки оливок, при которых горечь оливок устраняют при помощи значительного количества консервантов. Именно по этой причине

183

– укрепление иммунитета – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – очищение организма – предотвращение онкологических заболеваний

РАС Т И Т Е Л Ь Н Ы Е М АС Л А ХОЛ ОД Н О ГО ОТ Ж И М А Приверженцы здорового питания в один голос твердят о том, что растительное масло в нашем рационе должно быть исключительно холодного отжима. Что это — очередной маркетинговый ход производителей? Или все-таки масла, полученные холодным способом, действительно настолько полезны? Попробуем разобраться, чем же так не угодили диетологам другие методы извлечения растительных масел.

КАК ВЫБИРАТЬ

Растительные масла получают путем

образоваться опасные для человека

Выбирая качественное растительное масло, ищите непрозрачные бутылки или бутылки из темного стекла, поскольку на свету масла окисляются и теряют свои полезные свойства. На упаковке с маслом первого холодного отжима должна присутствовать надпись Extra Virgin. Не пугайтесь мутного осадка в бутылке: после холодного отжима обработка масла ограничивается лишь фильтрацией, поэтому в нем остается

прессования измельченных семян

канцерогены. В настоящее время

или плодов растений. Холодный от-

применяется и еще один, быстрый и

жим производят при температуре

достаточно дешевый, способ полу-

сырья не выше 30–40 °С, а значит,

чения растительных масел — экстра-

масло не нагревается и сохраняет

гирование (именно таким образом

все свои полезные свойства. А вот

производится рафинированное и де-

в процессе горячего отжима семена

зодорированное подсолнечное мас-

и плоды нагревают до 100 °С — при

ло, широко нами используемое для

такой температуре не только раз-

жарки). При экстрагировании плоды

рушаются витамины и другие по-

или семена растений подвергают

лезные вещества, но даже могут

воздействию растворителей, а затем

184

из полученного раствора извлекают

рого составляет альфа-линоленовая

масло. Очевидно, что при таком ме-

жирная кислота, входящая в группу

тоде речь идет не столько о пользе

омега-3. Причем количество кислот

масла, сколько об опасности попада-

омега-3 и омега-6 в льняном масле

ния растворителя в готовый продукт.

находится в необходимом для наше-

Таким образом, самым натураль-

го здоровья и долголетия идеальном

ным и безопасным является масло

балансе, какого нет ни в одном дру-

холодного отжима. Оно содержит

гом растительном масле. Благодаря

максимальное количество полезных

содержанию кислот омега-3 и оме-

веществ, а также сохраняет ориги-

га-6 жирных льняное масло способ-

нальный аромат и вкус семян, из ко-

ствует снижению риска развития ате-

торых получено.

росклероза и тромбозов, а входящие

Пищевые растительные масла извле-

в состав продукта лигнаны противо-

кают из семян практически всех съе-

стоят раковым заболеваниям.

добных растений. Однако отдельные

Кунжутное масло также по пра-

виды масел, такие как оливковое,

ву относится к «суперпродуктам».

льняное и кунжутное, особенно цен-

На Востоке оно издавна находит

ны и полезны для здоровья.

применение не только в кулинарии,

Оливковое

масло,

пользуемое

широко

ис-

но и в народной медицине. Обладая

ныне

высокой энергетической и пищевой

средиземноморской кухне, богато

ценностью, кунжутное масло в боль-

популярной

много волокон, которые и оседают на дно. А уже дома вы можете убедиться в качестве масла, понюхав его: натуральный продукт холодного отжима имеет насыщенный аромат тех плодов или семян, из которых его изготовили.

КАК ГОТОВИТЬ Масла холодного отжима не выдерживают высоких температур, поэтому не следует использовать их для жаренья или подвергать иной тепловой обработке. В противном случае они станут не просто бесполезными, но даже вредными, наносящими серьезный удар по печени. Лучше всего добавлять «живые» масла в уже готовые блюда. Так, оливковое масло идеально подходит для салатов и блюд из морепродуктов, льняным приправляют каши и салаты, а кунжутное можно добавить даже в десерты и выпечку. Чтобы нейтрализовать специфический горьковатый привкус этих масел, сочетайте их с кислыми продуктами, например с соком лимона, или с более мягкими растительными маслами, такими как арахисовое или соевое.

антиоксидантами и мононенасыщен-

шом количестве содержит необхо-

ными жирами омега-9. Антиоксидан-

димые

ты оливкового масла, в частности

поли- и мононенасыщенные жирные

витамины А, Е, К и полифенолы, ней-

кислоты, а значит, может с успехом

трализуют разрушительное действие

использоваться в диетическом и ве-

свободных радикалов — главную

гетарианском питании. А по количе-

причину старения, онкологических

ству антиоксидантов этот продукт

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ

и сердечных заболеваний. Регуляр-

бьет все мыслимые и немыслимые

ное употребление оливкового масла

рекорды. Так, содержащиеся в кун-

не только уменьшает риск возник-

жутном масле природные антиокси-

– профилактика рака – нормализация кровообращения – укрепление иммунитета – нормализация обмена веществ

человеку

легкоусвояемые

новения злокачественных опухолей,

данты сезамол и сквален обладают

но и помогает подавить развитие уже

ярко выраженными противовоспа-

появившихся раковых клеток. А мо-

лительными свойствами и оказыва-

ноненасыщенные жирные кислоты,

ют мощное иммуностимулирующее

особенно олеиновая, крайне важны

действие.

для здоровья сердца: они снижают уровень вредного холестерина в крови и нормализуют артериальное давление. Положительно влияет оливковое масло и на пищеварительную систему, снижая аппетит и ускоряя обмен веществ в организме. Несправедливо забытое нами льняное

масло

успешно

применял

в своей практике еще Гиппократ. Удивительные свойства этого продукта объясняются его уникальным составом, главную ценность кото-

185

РОСТКИ Вместе с модой на правильное питание на наши кухни пришли пророщенные зерна и бобовые. К сожалению, употребление ростков часто ассоциируется с данью моде или стремлением похудеть. А ведь в действительности ростки — один из самых полезных и питательных продуктов на планете. В то время как в сухих зернах или взрослых растениях полезные вещества «спят», в ростках они «просыпаются» и отдают нам всю свою жизненную энергию. КАК ВЫБИРАТЬ

Употребляя в пищу ростки, по сути,

рые присутствуют в рационе питания

Покупать консервированные ростки не рекомендуется из-за высокого содержания соли. Лучше всего выращивать ростки самостоятельно. Выбору зерен и бобов для проращивания следует уделять особое внимание. Прежде всего, помните, что зерна могут быть обработаны токсичными веществами, поэтому приобретать их следует в специализированных магазинах или в аптеке. После того как вы зальете зерна водой, некачественные экземпляры всплывут на поверхность — от них нужно избавиться. Если ростки не появятся из зерна по истечении двух суток, такой продукт также не следует употреблять в пищу.

мы едим молодое растение цели-

человека, а также целый ряд овощей

ком — с корнем, стеблем и листьями.

и лекарственных растений. В частно-

Но по содержанию полезных веществ

сти, ростки брокколи богаты амино-

ростки могут в 30–40 раз превосхо-

кислотами, индолами, защищающи-

дить взрослые растения. Таким обра-

ми наш организм от раковых клеток,

зом, ростки — это концентрирован-

и сульфорафаном, который помогает

КАК ГОТОВИТЬ При самостоятельном проращивании зерна или бобы нужно вначале промыть в растворе марганцовки, а потом под проточной водой. Засыпав зерна в стеклянную или фарфоровую посуду и залив их фильтрованной водой комнатной температуры, накройте их марлей и поставьте в затемненное теплое место. После появления ростков через 1–3 суток нужно повторно промыть семена и убрать их в холод — ростки готовы к употреблению. Ешьте пророщенные зерна в натуральном виде или добавляйте их в салаты.

ный источник питательных веществ.

организму бороться с опасными кан-

При проращивании зерен в них

церогенами. Ростки люцерны явля-

практически вдвое повышается кон-

ются источником сапонинов, кото-

центрация витаминов Е и группы В,

рые связывают вредный холестерин

а также появляется витамин С, кото-

и выводят его из организма. Ростки

рый в переработанном зерне и вовсе

пшеницы богаты белком, главным

отсутствует. Употребление ростков

строительным материалом организ-

очищает и омолаживает организм,

ма; витамином Е, необходимым для

повышает

борьбы со свободными радикалами;

уровень

гемоглобина

и снижает давление, укрепляет им-

и цинком, который участвует в реге-

мунитет и нормализует сердечно-со-

нерации клеток. А ростки сои — бо-

судистую деятельность.

гатейший источник грубых волокон,

Проращивать

можно

практически

все виды зерновых и бобовых, кото-

ДЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь – нормализация пищеварения – очищение и омоложение организма – повышение уровня гемоглобина – укрепление иммунитета – улучшение сердечно-сосудистой деятельности – профилактика рака

186

выводящих из организма токсины и нормализующих пищеварение.

СТЕВИЯ В пищу «медовую траву» стевию впервые начали употреблять племена южноамериканских индейцев, а вот белое кристаллическое вещество, ныне известное как стевиозид, первыми из листьев стевии получили французские химики. Новый натуральный подсластитель оказался в 300 раз слаще сахара, не содержал токсинов и обладал целебными свойствами. Такие характеристики этого природного сахарозаменителя привели к началу повсеместной культивации стевии. КАК ВЫБИРАТЬ Стевия выпускается в форме сиропа, порошка, таблеток и фиточая. Однако пакетики и таблетки содержат полученный путем химической обработки белый экстракт растения, а не его зеленые листья. Старайтесь выбирать стевию в максимально натуральном виде, например в форме измельченных высушенных листьев. Еще полезнее будет сироп, приготовленный из самостоятельно выращенной на подоконнике стевии.

КАК ГОТОВИТЬ

В отличие от большинства замени-

(калий, кальций, магний, медь, се-

телей сахара, регулярное использо-

лен, фосфор, хром и цинк). А содер-

вание которых приводит к ряду тя-

жание

желых заболеваний, стевию можно

дающих «медовой траве» ярко вы-

дубильных

веществ,

при-

употреблять в пищу на протяжении

раженные

многих лет без риска побочных эф-

свойства, в сочетании с ее бакте-

противовоспалительные

фектов. Ведущие диетологи счита-

рицидным действием делает сте-

ют стевию самым перспективным

вию отличным средством для про-

сахарозаменителем современности:

филактики гриппа и простудных за-

подсластители на ее основе показа-

болеваний, а также для предотвра-

ны всем, кто следит за своим здо-

щения кариеса и укрепления де-

ровьем. Благодаря минимальному

сен. Кроме того, стевия способст-

содержанию калорий продукты со

вует

стевиозидом включают в диеты для

снижению

похудения: такие диеты позволяют

ности стенок сосудов, поэтому ее

нам уменьшить калорийность пищи,

могут употреблять даже диабетики.

крови

уровня

глюкозы

улучшению

эластич-

не отказываясь от сладкого.

Включение растения в ежедневное

Стевия содержит множество по-

меню помогает замедлить процессы

лезных веществ. В ее состав входит

старения, восстанавливает нарушен-

17 аминокислот, большое количе-

ный обмен веществ и укрепляет им-

ство антиоксидантов, в том числе

мунитет, а добавление стевии в раци-

кверцетин и рутин, витамины A, C, E

он ребенка позволяет избавиться от

и группы B, минеральные вещества

аллергического диатеза.

187

Заменитель сахара стевиозид, полученный из экстракта стевии, можно использовать не только для подслащивания напитков, но и при приготовлении варенья, джемов и кондитерских изделий. Устойчивые к термической обработке при высоких температурах (180–220 °С) стевиозид и размолотые сушеные листья стевии подойдут и для выпечки. Из листьев стевии готовят целебные настои, на основе которых можно варить каши. При использовании стевии важно не переусердствовать: слишком большое ее количество придает блюдам и напиткам горьковатый привкус.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – снижение массы тела – укрепление иммунитета – профилактика гриппа и простудных заболеваний – предотвращение кариеса и укрепление десен – снижение уровня глюкозы в крови – повышение эластичности стенок кровеносных сосудов

ШОКОЛАД Шоколад — один из самых противоречивых продуктов: много лет не стихают бесчисленные споры относительно его пользы и вреда. Чем же он является на самом деле: опасным виновником лишнего веса или ценным источником энергии? Вредной для зубов сладостью или первым помощником при стрессе? Оказывается, выбрав «правильную» плитку шоколада, можно принести своему организму огромную пользу. КАК ВЫБИРАТЬ

Горький, белый, молочный — все эти

риск

Самое главное — употреблять «правильный» шоколад: темный, с высоким, не менее 60%, содержанием тертого какао, которое и придает ему горький привкус. Чем больше в шоколаде какао, тем он полезнее, и в этом отношении белый и молочный шоколад безоговорочно уступают темному. Кроме того, львиная доля в составе молочного и особенно белого шоколада приходится на сахар и жиры различного происхождения. Дело в том, что настоящее какао-масло — достаточно дорогостоящий продукт, поэтому многие производители ухищряются заменять его на более дешевые молочные жиры и гидрогенизированные подсолнечное, пальмовое, соевое или оливковое масла. Так что, прежде чем купить плитку шоколада, внимательно прочтите информацию о ее составе, которая должна быть указана на этикетке. Имейте в виду, что перечисленные ингредиенты расположены в списке в порядке убывания, то есть первым будет указан тот продукт, которого в составе шоколада больше всего (в идеале это должно быть какао тертое). Белый налет, вопреки расхожему мнению, не является признаком некачественного или старого шоколада. Дело в том, что при хранении в тепле на поверхности плитки выступает какао-масло — оно-то и делает шоколад «седым». Качественный шоколад не крошится при разламывании и быстро тает в руках из-за высокого содержания масла какао.

сорта, несмотря на общее название

судистых заболеваний значительно

«шоколад»,

снижается.

обладают

абсолютно

разными свойствами. Но если польза

возникновения

сердечно-со-

Отдельного разговора заслуживает

молочного и белого шоколада из-за

и какао-масло. Как известно, один

высокого содержания в них сахара

из его компонентов — теобромин —

и других добавок вызывает сомне-

стимулирует синтез гормона счастья

ния, то горький, или темный, шоколад

эндорфина. Кроме того, в состав

в разумных количествах, бесспорно,

какао-масла входят олеиновая, сте-

полезен. В состав настоящего темно-

ариновая и пальмитиновая жирные

го шоколада должны входить только

кислоты, которые по-разному влия-

три ингредиента: тертое какао, ка-

ют на наш организм. Если стеарино-

као-масло и сахар.

вая кислота обладает нейтральным

Какао, а значит и качественный тем-

действием,

олеиновая

полезна

ный шоколад, богато флавонолами,

для здоровья сердца, то употребле-

которые предотвращают закупорива-

ние пальмитиновой кислоты следует

ние сосудов, тем самым снижая риск

ограничивать, поскольку она способ-

возникновения инфаркта миокарда

ствует развитию атеросклероза.

и приступов стенокардии. Благодаря

Употребление шоколада не рекомен-

способности флавонолов синтези-

довано прежде всего детям младше

ровать окись азота, принимающую

трех лет и тем, кто склонен к ал-

активное участие в циркуляции крови

лергии. Кроме того, любой шоколад

в организме, темный шоколад сни-

высококалориен

жает кровяное давление. Кроме того,

на 100 г приходится около 500 ккал),

в какао содержится магний, один

поэтому не стоит увлекаться этим

из важнейших для здоровья сердца

продуктом людям, склонным к ожи-

(даже

темном

минералов. Таким образом, при ре-

рению. И наконец, не следует есть

гулярном, хотя бы дважды в неде-

шоколад вечером, ведь в нем содер-

лю, употреблении темного шоколада

жится бодрящий кофеин.

188

КАК ГОТОВИТЬ Шоколад можно не только употреблять как самостоятельный продукт, но и добавлять его в десерты. Тертый шоколад станет прекрасным дополнением к фруктовым салатам, кашам, мюсли и йогуртам, а из расплавленного шоколада получается замечательный горячий напиток.

Д Л Я Ч ЕГ О Э ТО Н А Д О Е С ТЬ – защита от стрессов и общей усталости – снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний – нормализация артериального давления

189

190

РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

191

О сочетаемости продуктов B

192

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Р А Т А Т У Й ИНГРЕДИЕНТЫ Баклажаны, 2 средних Цукини, 1 средний Томаты, 4–5 шт. Чеснок, 2–3 дольки Луковица, 1 шт. Болгарский перец, 1 шт. Томатная паста, 2–3 ст. л. Зелень и специи по вкусу: петрушка, базилик, соль, черный молотый перец, кориандр Оливковое масло для жарки и заправки

1. Порезать небольшими кубиками болгарский перец, нашинковать лук, пропустить через пресс чеснок. Лук и чеснок обжаривать с небольшим количеством оливкового масла 2–3 минуты, затем добавить перец и жарить еще 2–4 минуты. 2. Два-три томата размять, предварительно обдав кипятком и сняв кожуру, добавить к перцу, луку и чесноку и тушить не более 5 минут. Затем влить томатную пасту, засыпать зелень и специи. Если паста густая, можно немного разбавить ее водой. Довести до кипения и потушить еще около 5 минут. Затем часть смеси выложить в форму для запекания, а часть оставить в сковороде. 3. Баклажаны, цукини и оставшиеся томаты нарезать кружками, через один выложить в форму. Можно выкладывать достаточно плотно, тогда нарезанные кусочки овощей будут практически стоять на ребре. 4. Остаток смеси распределить на овощах, посыпав специями и мелко нарезанной зеленью. 5. Запекать рататуй при температуре 180–190 градусов, около 1 часа, до готовности.

194

СПАРЖА НА ПАРУ И СУП ИЗ СПАРЖИ ИНГРЕДИЕНТЫ Спаржа свежая, 500 г Картофель, 2–3 шт. Сок 1 большого лимона Оливковое масло, 3 ст. л. Черный молотый перец, соль по вкусу Нежирный йогурт, 2–3 ст. л. для супа, по желанию

СПАРЖА НА ПАРУ 1. Тщательно промыть спаржу и обрезать жесткие нижние части стеблей (эти части пойдут на приготовление супа). 2. Лучше готовить спаржу на пару либо немного потушить в глубокой широкой сковороде. Спаржа готова когда вы можете легко проколоть стебли ножом. 3. Достать стебли и отложить их охлаждаться. 4. Соус: смешать масло, лимонный сок и перец. Полить побеги спаржи.

СУП ИЗ СПАРЖИ 1. В варочную воду добавить жесткие части стеблей, предварительно промыв их. 2. Очистить и нарезать кубиками картофель, добавить к спарже. 3. Довести до кипения, варить на медленном огне, пока картофель не станет мягким. 4. Смешать с помощью блендера, можно добавить нежирный йогурт.

195

ПЮРЕ ИЗ РЕПЫ ИНГРЕДИЕНТЫ Репа, 6–8 шт. Яйца, 2 шт. Сливочное масло, 25 г Молоко или сливки, 200 мл Специи по вкусу: соль, черный молотый перец

1. Репу нарезать кубиками и отварить в посоленной воде около 30 минут, пока она не станет мягкой. 2. Воду слить, размять репу в кастрюле или воспользовавшись блендером. Добавить яйца, молоко и масло, по вкусу — соль и перец. Тщательно перемешать. 3. Выложить пюре в смазанную форму и выпекать в течение 10–15 минут в духовке. Можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или рыбе.

196

СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ Свекла, 1 шт. Смесь салатов, 2–3 горсти Моцарелла, 10 шариков Лимонный сок, 1 ст. л. Оливковое масло, 2 ст. л. Соль, перец, сухие травы, по вкусу

1. Свеклу отварить, порезать кубиками. 2. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, сухие травы и специи. 3. Уложить ингредиенты на блюде: салат, затем свекла, салатные листья и сверху шарики моцареллы. Заправить. Салат хорошо сочетается с небольшим количеством подсолнечных семечек.

197

С А Л АТ С Р Е Д И СО М И К У Р И Н О Й Г Р УД КО Й ИНГРЕДИЕНТЫ Куриная грудка, 1 шт. Редис, 10 шт. Огурцы, 2 средних Красный болгарский перец, 1 шт. Томат, 1 шт. Оливки без косточек, 10–15 шт. Лимон, 1 шт. Салат айсберг, несколько листиков Оливковое масло для заправки Соль по вкусу

1. Предварительно вымытую и просушенную бумажным полотенцем грудку нарезать полосками по 2–3 сантиметра, обжаривать в течение 1 минуты. Добавить немного воды, выдавить половинку лимона и тушить, пока вода не испарится. 2. Посолить, поперчить и запекать в течение 10 минут при температуре 180 °С в предварительно разогретой духовке. Оставить остывать при комнатной температуре. 3. Нарезать овощи: редис — тонкими кружками, перец — полукольцами, томат и огурцы — на четвертинки, оливки или маслины — пополам, салат порвать на крупные куски. 4. Половинку лимона очистить и нарезать кусочками. Несколько кусочков можно оставить с цедрой для украшения. 5. Смешать овощи и зелень в салатном блюде, добавить 2–3 ложки оливкового масла и соли по вкусу. Кусочки грудки выложить сверху. Блюдо можно украсить обжаренными тыквенными семечками.

198

ТО М АТ Н О - К Л У Б Н И Ч Н Ы Й ГАС П АЧ О ИНГРЕДИЕНТЫ Томаты спелые, 6 шт. Красный болгарский перец, 1 шт. Клубника, 300 г Оливковое масло, 2 ст. л. Лимонный сок, 2–3 ст. л. Цедра половины лимона Базилик, 2–3 веточки Сахар, соль, черный перец по вкусу

1. Помидоры обдать кипятком, удалить кожицу и нарезать кубиками. Клубнику нарезать пополам или на четвертинки. Удалить сердцевину и семена перца, нарезать мелко. 2. Измельчить в блендере томаты, перец и клубнику, добавить в получившееся пюре лимонный сок, оливковое масло, сахар, соль и перец по вкусу. 3. Охладить в холодильнике, перед подачей украсить натертой цедрой лимона, кусочками клубники и листиками базилика.

199

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ-РОЗОЧКИ ИНГРЕДИЕНТЫ Яблоки, 2 шт. Готовое слоеное тесто, 1 лист Сахар, 200–250 г Вода, 250 г Сахарная пудра для посыпки

1. Яблоки разрезать на четвертинки, извлечь сердцевину и нарезать тонкими ломтиками по 1–2 мм. 2. Для сиропа вскипятить воду с сахаром, в кипящий сироп добавить нарезанные яблоки. Через 3 минуты достать и остудить. 3. Тесто раскатать в тонкие полоски шириной ~ 2–3 см. Яблочные ломтики выложить на тесто и завернуть в рулеты, чтобы получились розочки. 4. Прогреть духовку до 180 градусов, выпекать до готовности 15-20 минут. Готовые розочки посыпать сахарный пудрой.

200

ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ ИНГРЕДИЕНТЫ Бананы, 3 шт. Черника или голубика, 150 г Молоко коровье, миндальное или нежирный йогурт, 1,5 стакана Мед, 1 ст. л.

1. Бананы нарезать и заморозить в морозилке. 2. Смешать ингредиенты в блендере до однородной массы. Украсить несколькими ягодами, измельченными орехами.

201

КЛУБНИЧНО-ЦИТРУСОВЫЙ СУП ИНГРЕДИЕНТЫ Клубника, 500 г Апельсин или лимон, 1 шт. Веточка мяты

1. Выжать сок из апельсина / лимона. При выборе в пользу лимона цедру натереть на терке. 2. Клубнику промыть и измельчить в пюре в блендере. Охладить в холодильнике. 3. Цитрусовый сок добавлять в суп перед подачей. Можно украсить лимонной цедрой и листиками мяты.

202

ДОМАШНЯЯ ПАСТИЛА ИНГРЕДИЕНТЫ Вишня или смородина, клубника и другие ягоды,150–200 г Банан, 1 шт. Яблоко, 1 шт. Сахар, 2 ст. л. Мед, 1 ст. л. Вода, 1 ст. л. Корица по вкусу

1. Приготовить фрукты: удалить косточки, срезать кожуру, мелко нарезать и взбить в блендере. 2. К полученной массе добавить мед, сахар, корицу и воду, немного нагреть в кастрюле, чтобы растаял сахар. Не кипятить! Тщательно перемешать. 3. Вылить массу на листы для сушки слоем примерно 1 см, разровнять. Сушить при температуре 50 градусов 12–15 часов. Пастилу можно также сушить в духовке на минимальной температуре и с открытой дверцей, поставив противень на верхнюю полочку. Срок сушки — от 10 часов. Противень предварительно выложить пекарской бумагой.

203

ТВОРОЖНО-ЛАЙМОВОЕ СУФЛЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Творог, 250 г Лайм, 1 шт. Яйца, 3 шт. Молоко, 3 ст. л. Крахмал кукурузный, 1 ст. л. Мед, 1 ст. л.

1. Выжать сок лайма, кожуру натереть на терке. 2. Творог размять, добавить лаймовый сок, цедру, мед, крахмал, молоко.Тщательно перемешать. 3. Миксером взбить яйца в пышную пену, понемногу ввести творожную массу, продолжая взбивать венчиком сверху вниз. 4. Духовку разогреть до 190 градусов, выложить творожную массу в смазанные формочки и выпекать в течение 30 минут. Оставить остывать в духовке. Перед подачей украсить лаймовой долькой, цедрой или посыпать сахарной пудрой.

204

БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЙ СЛИВОВЫЙ ГЛИНТВЕЙН ИНГРЕДИЕНТЫ Сливовый сок, 300 мл Виноградный сок, 1 л (либо вино в том же объеме для алкогольного глинтвейна) Анис (бадьян), 2–3 звездочки Гвоздика, 5 стручков Кардамон, 1/2 ч. л. Корица, 1/2 ч. л. Имбирь, 1/2 ч. л. или 1/2 свежего корешка Мускатный орех, на кончике ножа Лимон, 3–4 дольки Сливы, 2–3 шт. Мед по вкусу

1. Сок слить в кастрюльку, оставить на плите, не доводя до кипения (дождаться появления мелких пузырьков). Добавить приправы и оставить на 15-20 минут. 2. Добавить нарезанные лимон и сливы, мед по вкусу.

205

САЛАТ «ФРУКТОВЫЕ ШАРИКИ» ИНГРЕДИЕНТЫ Дыня, 400 г Арбуз, 400 г Апельсиновый сок, 1/2 стакана Лимонный сок, 2 ст. л. Мед, 2 ст. л. Нежирный йогурт, 1/2 стакана

1. С помощью ложки-нуазетки вырезать шарики из арбуза и дыни. Залить апельсиновым соком, перемешать. Охладить в холодильнике. 2. Заправка: лимонный йогурт, лимонный сок и мед тщательно взбить. Выложить в креманку или в «чашу» из дыни, полив заправкой или подав ее отдельно.

206

КРУПЫ И БОБОВЫЕ

КИСЕЛЬ ИЗ ОВСА ИНГРЕДИЕНТЫ Овсяные хлопья, 500 г Кефир, 500 г Вода, 1 л Соль (по вкусу) Хлеб (черный, в овсяные хлопья) — 1 ломтик

1. Овсяные хлопья замочить в теплой воде и кефире и оставить на 1–2 суток бродить. 2. Хлопья протереть через дуршлаг, удаляя гущу и собирая фильтрат. 3. Фильтрат поставить в кастрюле на огонь и, постоянно помешивая, довести до загустения. Признак готовности — появление мелких пузырьков перед кипением. 4. Остудить в холодильнике, подавать разлитым по пиалам или кружкам. По желанию можно добавлять варенье, ягоды, корицу или другие специи.

207

ЗАПЕКАНКА ИЗ ГРЕЧКИ С ОВОЩАМИ ИНГРЕДИЕНТЫ Гречка, 250 г Баклажан, 1 шт. Томат, 2 шт. Морковь, 1 шт. Лук, 1 шт. Чеснок, 2 зубчика Растительное масло, 3 ст. л. Соль, перец по вкусу

1. Гречку сварить, посолить, поперчить. 2. Баклажаны нарезать тонкими ломтиками (до 1 см), обжарить с мелко порубленными чесноком и луком в масле. Выложить баклажаны на тарелку. 3. Морковь натереть, добавить к луково-чесночной смеси, немного обжарить на масле. 4. Томаты порезать кругами. 5. Гречку смешать с морковно-луковой массой, выложить в форму для запекания. Сверху выложить баклажаны и томаты. Добавить воды, чтобы она покрывала запеканку на 1 см. Запекать около 40 минут при температуре 170–180 градусов в духовке.

208

ГОРЯЧИЙ САЛАТ ИЗ КИНОА ИНГРЕДИЕНТЫ Киноа, 150 г Кукуруза консервированная, 150 г Болгарский перец, красный, 1 шт. Морковь, 1 шт. Чеснок, 3 зубчика Оливковое масло, 3 ст. л. Кумин, 1/2 ч. л. Орегано, 1 ч. л. Соль, черный перец по вкусу

1. Киноа тщательно промыть, залить тремя стаканами воды, посолить. Довести до кипения и, убавив огонь,варить.15–20 минут. Воду слить. 2. Перец очистить от сердцевины, удалить семена и порезать кубиками. Морковь порезать мелкими кубиками или натереть на терке. Слить воду из кукурузы. 3. В глубокой сковороде обжарить на масле измельченный чеснок. Добавить овощи и жарить около 5–7 минут. За минуту до окончания добавить приправы и перемешать. 4. По окончании жарки добавить киноа, перемешать с оливковым маслом. Блюдо можно подавать как салат или как гарнир к мясу.

209

СУП ИЗ МАША ИНГРЕДИЕНТЫ Маш, 1/2 стакана Морковь, 1 шт. Болгарский перец желтый, 1/2 шт. Томат, 1 шт. Подсолнечное масло или масло гхи, 2 ст. л. Лавровый лист, 2 шт. Кориандр молотый, 1/2 ч. л. Семена горчицы, 1/2 ч. л. Карри-порошок, 1/2 ч. л. Черный молотый перец, 1/2 ч. л. Соль, 1 ч. л. Куркума молотая, щепотка Шамбала молотая, на кончике ножа

1. Маш тщательно промыть и замочить на 6–8 часов или на ночь. Промыть и залить пятью стаканами воды. Добавить соль и лавровый лист. Когда вода закипит, убавить огонь и прикрыть крышкой. Если воды выкипает, добавлять ее по мере приготовления. Варить около 30 минут. 2. Перец очистить от сердцевины и нарезать кубиками. Морковь натереть на терке. Томат обдать кипятком, снять кожуру. 3. В сковороде на масле обжарить специи и добавить перец, томат и морковь. Жарить на среднем огне 10–15 минут. 4. В кастрюлю с машем добавить смесь овощей и специй, варить 5 минут. Более легкий вариант супа с машем — без овощной смеси.

210

ФАЛАФЕЛЬ ИНГРЕДИЕНТЫ Нут, 500 г Лепешки пита, 6 шт. Лук, 2 шт. Смесь салатов, горсть Петрушка, 1 пучок Кинза, 1 пучок Чеснок, 4 зубчика Сода, 1 ч.л. Карри, 1 ч.л. Кориандр, 1/4 ч. л. Панировочные сухари, 1/2 стакана Масло оливковое или дезодорированное для фритюра, 1 стакан

1. Нут замочить на ночь с добавлением соды. С утра промыть. 2. Зелень, лук, чеснок и нут дважды пропустить через мясорубку (или смешать в блендере). 3. Полученный фарш посолить, приправить кориандром и карри, смешать с панировочными сухарями. 4. Из фарша слепить шарики ~ 3 см диаметром. Опустить в кипящее масло и обжарить до корочки. Питу разрезать пополам, между двух половинок положить по 2–3 кусочка фалафеля и немного салата.

211

ДЕСЕРТ ИЗ РИСОВОЙ МУКИ ИНГРЕДИЕНТЫ Рисовая мука, клейкая, 200–250 г Сахар, 60 г (больше — по вкусу) Вода, 200 мл Клубника, 6 шт. Для пасты анко: Красные бобы азуки или красная фасоль, 200 г Сахар, 100 г Вода, 700–800 мл

ДАЙФУКУ С КЛУБНИКОЙ 1. Промыть бобы. Поставить на огонь и варить до закипания. Уменьшить огонь, оставить вариться примерно на 1 час, пока бобы не станут мягкими. По мере испарения воды ее нужно доливать. 2. Готовые бобы достать из кастрюли. Воду перелить в посуду и оставить. Бобы пропустить с сахаром через сито до получения кашеобразной массы, затем снова опустить в кастрюлю и варить в течение 10–15 минут, при необходимости добавляя воду первой варки. Полученная масса должна приобрести темно-бордовый цвет. 3. Готовую пасту поставить охлаждаться, до тех пор, когда из нее можно будет лепить шарики.

4. Рисовую муку и воду смешать и отварить на пару в течение 20 минут. 5. Добавить сахар и взбить миксером до состояния плотной однородной массы. 6. Раскатать тесто листом 0,5 см толщиной. На тесте распределить пасту анко, сформировать 6 кругов. 7. Промыть и просушить ягоды. Завернуть каждую из них в тесто с анко, придавая шарообразную однородную форму. Клубнику можно заменить другими ягодами или фруктами. Хорошо подойдут предварительно замоченные сухофрукты. Для повышения сладости можно обсыпать дайфуку сахарной пудрой или подавать с сиропом.

212

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ

МАРЦИПАН ИНГРЕДИЕНТЫ Миндаль, 1 стакан Сахар, 200 г Миндальная эссенция, 1 ч. л. Вода, 250 мл

1. Миндаль опустить в кипящую воду и бланшировать 2 минуты. Остудить, очистить от кожуры. 2. Выложив на сковороду, подсушить миндаль в течение 2 минут. Остудить, измельчить в блендере до мелкого порошка. 3. Сахар соединить с водой и варить до закипания. В полученный сироп всыпать миндаль и оставить на слабом огне на 3–4 минуты, затем добавить миндальную эссенцию и остудить. 4. Еще раз смешать массу с помощью блендера, завернуть в пищевую пленку и оставить в холодильнике на несколько часов. Марципан можно обсыпать кокосовой стружкой, нарезать ломтиками, сформировать шарики или слепить фигурки. Подается как отдельный десерт или служит украшением для выпечки.

213

ПЛОВ С КУРАГОЙ И ИЗЮМОМ ИНГРЕДИЕНТЫ Рис длиннозерный, 200 г Мясной бульон, 600 мл Изюм, 4 ст. л. Курага, 10–15 плодов Растительное масло, 3 ст. л. Чеснок, 1 зубчик Корица, шафран, соль, несколько щепоток

1. Замочить в теплой воде курагу до разбухания. Нарезать соломкой, оставив целыми несколько плодов. 2. В сковороде на масле обжарить измельченный чеснок в течение 1 минуты, добавить курагу и обжаривать еще 1 минуту. 3. Всыпать рис и изюм, залить бульоном, добавить специи. Готовить на медленном огне до готовности риса. Излишек жидкости должен впитаться.

214

ПОВИДЛО ИЗ ЧЕРНОСЛИВА ИНГРЕДИЕНТЫ Чернослив, 1 кг свежих плодов или 200–300 г сухофруктов Лимонная кислота, 2–3 щепотки Корица, 2–3 щепотки Ваниль молотая, 2–3 щепотки

1. Свежие плоды подсушить на солнце, выложив на пергаментной бумаге. Или использовать мягкие сухофрукты, вымочив их в воде. 2. Разварить чернослив с небольшом количеством воды. Должна получиться мягкая, почти однородная масса. Протереть массу через крупное сито. 3. Протертую массу снова положить в кастрюлю и варить на медленном огне, постоянно помешивая. В конце добавить корицу, ваниль и лимонную кислоту. Повидло готово, когда оно уварится примерно на треть и станет густым. 4. Разлить повидло по чистым банкам, остудить и закрыть крышками. Повидло подойдет как самостоятельный десерт, в дополнение к хлебцам или в качестве начинки выпечки.

215

ЧЕРНОСЛИВ, ФАРШИРОВАННЫЙ ТВОРОГОМ ИНГРЕДИЕНТЫ Йогурт, 150 г Творог, 150 г Чернослив, 15 шт. Яйцо (белок), 1 шт. Мед, 2 ст. л. Грецкие орехи для украшения

1. Чернослив промыть и обсушить. 2. Творог протереть через сито. Яичный белок взбить до пены. Соединить творог, белок и мед, смешать. 3. Надрезать ягоды чернослива и наполнить каждую творогом. 4. Духовку разогреть до 200 градусов, форму для выпекания смазать маслом. Выложить чернослив и запекать около 20 минут. 5. Украсить грецким орехом.

216

КО Н Ф Е Т Ы С О Р Е Х А М И И С У ХО Ф Р У К ТА М И ИНГРЕДИЕНТЫ Грецкие орехи, 100 г Миндаль, 100 г Тыквенные семечки, 100 г Чернослив, 2–3 ягоды Мед, 1–2 ст. л. Цедра 1 лимона Семена льна, 1 ст. л. Кунжут, 1 ст. л.

1. Орехи, семечки, чернослив смешать в блендере до мелкой массы. 2. Натереть цедру лимона. 3. Добавить мед, цедру, сформировать шарики 2–3 см диаметром. 4.

Шарики обсыпать кунжутом, орехами, цедрой или ванильным сахаром

по вкусу. 5. Оставить охлаждаться в холодильнике на 8–10 часов.

217

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ, РЫБА

ШАРИКИ ИЗ ЯИЦ ИНГРЕДИЕНТЫ Яйца, 6 шт. Перец сладкий маринованный, 2 шт. Укроп, 2–3 веточки Грецкие орехи измельченные, 100 г Мускатный орех, щепотка Майонез для вязкости, по вкусу

1. Отварить яйца. Мелко нарезать яйца, перец и укроп, добавить мускатный орех и майонез. Мелко порубить яйца и перец, смешать с зеленью, заправить майонезом и мускатным орехом. 2. Тщательно перемешать, скатать шарики ~ 3 см в диаметре. Обсыпать грецкими орехами и оставить в холодильнике на час. Грецкие орехи можно заменить на фисташки или не добавлять орехи совсем.

218

ТЕЛЯТИНА НА ГРИЛЕ С ТРАВАМИ ИНГРЕДИЕНТЫ Телятина, 400 г Чеснок, 6–7 зубчиков Оливковое масло, 2 ст. л. По несколько веточек свежих трав — розмарин, кинза, тимьяна, др. Соль, черный перец, по вкусу

1. Маринад: травы порвать, чеснок мелко нарубить, смешать с оливковым маслом, посолить, поперчить. 2. Мясную вырезку нарезать на стейки, натереть травами. Накрыть пищевой пленкой и мариновать 1–2 часа в холодильнике. 3. Выложить мясо на гриль, обжаривать в течение 3–5 минут с каждой стороны. С телятиной хорошо сочетаются свежий салат и артишоки.

219

ХАЧАПУРИ ПО-АДЖАРСКИ ИНГРЕДИЕНТЫ Мука, 600 г Сыр сулугуни или другой соленый, 400 г Кефир, 250 г Масло сливочное, 60 г Яйца, 4 шт. Дрожжи, 2–3 ч. л. Сода, 1 ч. л. Соль, несколько щепоток

1. Приготовить тесто: смешать муку, кефир, дрожжи и соду. Посолить. Тщательно вымесить и оставить на 30 минут. Затем перемесить и оставить еще на 30 минут. 2. Разделить тесто на несколько частей, раскатать из каждой лепешку овальной формы 25–30 см в длину. Края загнуть, чтобы получилась «лодочка». 3. В середину выложить сыр, смазать яйцом и поставить в духовку на 35 минут при температуре 220 градусов. 4. Когда хачапури подрумянится, влить в середину каждого по яйцу, стараясь сохранить желток целым. Оставить выпекаться еще 5 минут. В готовое хачапури стоит добавить масло. Есть, отламывая по кусочку и опуская кусочки в яйцо.

220

ЛОСОСЬ В МАСЛЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Лосось, филе, 500 г Цедра 1 лимона Масло сливочное, 100 г Масло оливковое, 3 ст. л. Укроп, 3–4 веточки или 2–3 ст. л. сушеного укропа Соль, черный перец, по вкусу

1. Сливочное масло размягчить, размять, добавить мелко нарезанный укроп и цедру лимона, перец. Тщательно перемешать, выложить в пищевую пленку и охлаждать в холодильнике, пока готовится лосось. 2. Филе лосося вымыть, нарезать на кусочки, чтобы с одной стороны оставалась шкурка. Посолить, поперчить и оставить на 15–20 минут. 3. Решетку для духовки смазать оливковым маслом, выложить на нее лосося шкуркой вниз. Готовить 5 минут, затем перевернуть и выдержать еще 5 минут. Подавать лосося с овощами и маслом. Хорошо подойдет спаржа на пару (см. рецепт на стр. 195).

221

ДОМАШНИЙ ТВОРОГ ИЗ КОЗЬЕГО МОЛОКА ИНГРЕДИЕНТЫ Молоко козье, 0,5 л Сметана, 1 ст. л.

1. Нагреть молоко на водяной бане или влить в банку и поставить в теплую воду. Добавить сметану и оставить сквашиваться на 1–2 дня, пока на молоке не станут появляться пузырьки. 2. Банку с простоквашей поставить на водяную баню на 15 минут. 3. Получившуюся массу слить на марлю, завязать и повесить стекать. Оставить на несколько часов, чтобы сыворотка перестала капать. Готовый творог хорошо дополнят свежие ягоды или сухофрукты.

222

КРОЛИК, ТУШЕННЫЙ В БЕЛОМ ВИНЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Кролик, 1,5–1,8 кг Белое сухое вино, 250 мл Оливки или маслины, 100 г Лимон, 1 шт. Оливковое масло, 50 мл Чеснок, 2 зубчика Укроп, 5–6 веточек Тимьян, 1 ч. л. Горчица, 1 ст. л. Мука для обваливания мяса Соль, черный перец, по вкусу

1. Кролика разделать на порционные куски. Чеснок порубить, лимон порезать на ломтики. 2. Переложить мясо, чеснок, лимон в миску, добавить масло и тимьян, оставить мариноваться на 4–8 часов. 3. Куски маринованного кролика обвалять в муке и обжарить в сковороде на масле в течение 5 минут до золотистой корочки. 4. В форму переложить мясо, маринад, влить вино и добавить горчицу. Накрыть крышкой и выпекать в предварительно нагретой духовке 50–60 минут при температуре 160 градусов. В готовое блюдо добавить оливки или маслины.

223

СУП ИЗ МИДИЙ И КРЕВЕТОК ИНГРЕДИЕНТЫ Мидии, 300 г Креветки, 500 г Рыбный бульон, 2 л Морковь, 1 шт. Сливки, 200 мл Оливковое масло, 3 ст. л. Лук, четвертинка Чеснок, 1 зубчик Соль, перец, по вкусу

1. Креветки отварить в подсоленной воде в течение 3–5 минут, очистить. Ракушки мидий тщательно почистить, отварить 3–4 минуты в подсоленной воде. Раковины удалить, за исключением нескольких мидий, которые пойдут на украшение. 2. Натереть морковь, мелко нарезать лук и чеснок. 3. Мидии обжарить на сковороде в оливковом масле с морковью, чесноком и луком, пока овощи не приобретут золотистый цвет. 4. Сливки и бульон вскипятить, вылить в кастрюлю содержимое сковороды. Имбирь натереть и также добавить в кастрюлю. Кипятить 5–7 минут, затем снять с огня и добавить креветки. Посолить, поперчить по вкусу. Перед подачей выложить в суп 2–3 мидии в ракушке и посыпать сухариками.

224

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ В МЕДУ ИНГРЕДИЕНТЫ Мед, 500 мл Смесь орехов и семечек — грецкие, миндаль, фундук, тыквенные семечки, 1 стакан Сухофрукты (изюм и инжир), 1 стакан

1. Орехи и сухофрукты перемешать в глубокой керамической или фарфоровой посуде. 2. В банку влить меда, добавлять понемногу смесь и перемешивать. Закрыть крышкой и оставить храниться в прохладное, защищенное от солнца место. Орехи и сухофрукты можно выкладывать в банку слоями, а затем заливать медом.

225

СУП С ВОДОРОСЛЯМИ ВАКАМЕ ИНГРЕДИЕНТЫ Треска, филе, 150 г Водоросли вакаме, сухие, 10 г Рисовая лапша, 10 г Лук, 1 шт. Чеснок, 3 зубчика Растительное масло, 1 ст. л. Соевый соус, 1 ст. л. Кунжутное масло, 1 ч. л. Имбирь, несколько щепоток

1. Вакаме разломать на кусочки, залить водой и оставить на 5 минут, затем воду слить. 2. Мелко порубить лук и чеснок, в течение 1 минуты поджарить на масле в кастрюле, в которой будете варить суп. Добавить имбирь и влить соевый соус и кунжутное масло, затем 1,5–2 л воды. Вскипятить. 3. Добавить водоросли, убавить огонь и варить еще 5 минут. 4. Треску нарезать мелкими кусочками, добавить в суп, вскипятить. Всыпать лапшу и варить 3 минуты. Убрать с огня, дать постоять несколько минут перед подачей.

226

ГРИБНОЙ ЖЮЛЬЕН ИНГРЕДИЕНТЫ Грибы, 500 г Сметана, 200 г Сливки, 100 мл Сливочное масло, 30 г Растительное масло, 1–2 ст. л. Лук, 1 шт. Мука, 1 ст. л. Сыр на посыпку Соль, черный перец, по вкусу

1. Грибы тщательно вымыть, очистить и нарезать. Лесные грибы предварительно вымочить в воде. 2. Лук мелко порубить и обжарить в сковороде на масле. Добавить грибы, жарить смесь до готовности. 3. В маленькой сковороде чуть обжарить муку до золотистого цвета, убавить огонь, добавить сливочное масло, сметану и сливки. Смесь довести до состояния жидкой сметаны. 4. В кокотницы положить грибы, залить сметанной массой, сверху посыпать тертым сыром. Готовить в предварительно разогретой духовке в течение 15 минут при температуре 180 градусов.

227

БРАУНИ С ЧЕРНОСЛИВОМ ИНГРЕДИЕНТЫ Темный шоколад, 200 г Сахар, 100 г Яйца, 3 шт. Чернослив, 6–7 ягод Мука, 70 г Миндаль дробленый, 50 г Ванильный сахар, 10 г Пудра для посыпки

1. Шоколад растопить на водяной бане. 2. Чернослив, ванилин, сахар взбить в блендере со 100 мл воды до получения однородной массы. 3. Отделить белки от желтков, взбить белки до устойчивой пены, добавить чернослив, шоколад, миндаль и муку. Тщательно смешать. 4. Форму смазать маслом и проложить бумагой для выпекания. Влить шоколадную массу, запекать 40–50 минут при температуре 180 градусов. Охлажденный брауни посыпать пудрой и подать с ягодами.

228

М АС Л О С БАЗ ИЛИКОМ И СУ ШЕНЫ МИ ТОМАТАМ И ИНГРЕДИЕНТЫ Оливковое масло, 500 мл Томаты вяленые, 4 шт. Базилик, 3–4 веточки

1. В чистую банку выложить томаты и листики базилика. Залить маслом, плотно закрыть и взболтать. 2. Оставить в прохладном месте. В течение двух недель ежедневно взбалтывать. В готовое масло можно также добавить немного свежего розмарина. Масло сохраняет свои свойства в течение 1,5–2 месяцев.

229

С А Л АТ С П О М И Д О РА М И И Р О С Т К А М И С О И ИНГРЕДИЕНТЫ Салат, 200 г Томат, 3 шт. Ростки, 100 г Оливковое масло, 4 ст. л. Бальзамический уксус, 2 ст. л. Соль по вкусу

1. Помидоры нарезать на четвертинки или мельче. Салат нарвать руками. Добавить ростки. Посолить. 2. Заправка: взбить вилкой бальзамический уксус и оливковое масло. Для повышения питательной ценности в салат можно добавить перепелиные яйца.

230

Алфавитный указатель

АБРИКОС

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КАБАЧОК .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

АВОКАДО

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КАЛЬМАР.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КАПУСТА БЕЛОКОЧАННАЯ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КАПУСТА БРЮССЕЛЬСКАЯ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КАПУСТА ЦВЕТНАЯ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КЕДРОВЫЙ ОРЕХ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КЕФИР .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КЕШЬЮ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КИВИ

АНАНАС

АПЕЛЬСИН АРБУЗ

БАЗИЛИК.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

БАКЛАЖАН БАНАН . БАТАТ

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ

163

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

131

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

132

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

128

КИНЗА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КИНОА.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

БРУСНИКА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КЛУБНИКА

ВИНОГРАД

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КЛЮКВА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КОКОС

БРОККОЛИ .

ВИШНЯ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ВОДОРОСЛИ МОРСКИЕ . ГОВЯДИНА

ГОЛУБИКА ГОРОХ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

167 140

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГОРЧИЦА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КОРИАНДР

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КРЕВЕТКИ.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КРОЛЬЧАТИНА.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КРЫЖОВНИК КУНЖУТ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

129

КУРИЦА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

111

ЛАЙМ

ГРИБЫ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

174

ЛАНГУСТ

ГРУША .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЛИМОН

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЛУК РЕПЧАТЫЙ И ЗЕЛЕНЫЙ

ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ

МАКАДАМИЯ

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ ГРЕЧИХА

ДЫНЯ .

ЕЖЕВИКА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЗЕМЛЯНИКА ИЗЮМ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ИМБИРЬ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ИНДЕЙКА. ИНЖИР

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

135

167

МАНГО.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

156

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МАСЛО ГХИ

134

МАСЛО СЛИВОЧНОЕ

231

163

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МАСЛИНЫ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

177

167, 168

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МАЛИНА .

153, 154

133

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

140

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЙОГУРТ .

167, 168

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

163

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГРЕЙПФРУТ

137

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

КРЕСС-САЛАТ

108

112 86

КОЛЬРАБИ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

180

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ГОДЖИ ЯГОДА .

183 157

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

184

СЛИВА.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

184

СМЕТАНА .

МАСЛО КУНЖУТНОЕ МАСЛО ЛЬНЯНОЕ

МАСЛО ОЛИВКОВОЕ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153, 154

184

СМОРОДИНА .

. . . . . . . . . . . . . . . .

184

СПАРЖА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

179

СТЕВИЯ

МАШ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

113

СУХОФРУКТЫ

МЕД.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

178

СЫР

163

ТАРХУН .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

136

ТВОРОГ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153

ТЕЛЯТИНА.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153

ТОМАТ .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

162

ТОПИНАМБУР .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МАСЛО ХОЛОДНОГО ОТЖИМА МАТОЧНОЕ МОЛОЧКО

МИДИИ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МИНДАЛЬ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МОЛОКО КОЗЬЕ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

МОЛОКО КОРОВЬЕ . МОРЕПРОДУКТЫ МОРКОВЬ МЯСО . МЯТА НУТ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

166

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ОВЕС

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ОГУРЕЦ.

140

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

159

ТЫКВА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

УСТРИЦЫ

ФАСОЛЬ .

163

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

120

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

100

ПЕРСИК

ФИНИК

ФИСТАШКИ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

147

ХРЕН.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ХУРМА

ЦИКОРИЙ

139

178, 179

ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ПРОДУКТЫ ПЧЕЛОВОДСТВА ПРОПОЛИС

. . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ПРОСТОКВАША .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

179

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЧЕРЕШНЯ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЧЕРНИКА .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЧЕРНОСЛИВ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

123

117

ШОКОЛАД.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

188

ШПИНАТ.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЯБЛОКО

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ЯЙЦА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

119 186

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

СВЕКЛА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

СЕЛЬДЕРЕЙ .

162 165

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

СВИНИНА

140

ЧЕЧЕВИЦА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

РЫБИЙ ЖИР

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153, 154

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

РУККОЛА .

101 61

ПШЕНО

РОСТКИ

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

РЕДИС . РЕДЬКА

140 146

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . .

ПЕТРУШКА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ФУНДУК

140

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ФЕНХЕЛЬ .

138

144

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ФЕЙХОА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

163

ПЕКАН .

48 51

ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ УКРОП .

167, 168

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

116

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

154

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

УРЮК

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

187

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

183

ПЕРЕЦ БОЛГАРСКИЙ И ОСТРЫЙ.

РЫБА

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ПАТИССОН .

РИС .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ПАПАЙЯ

РЕПА.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

114

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ОЛИВКИ . ОМАР

168

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

102

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

160