DUERME BIEN, ENVEJECE SALUDABLE “Good Sleep, Healthy Aging”
No tener un sueño de calidad lleva a disminución en el estado de alerta, falta de atención y concentración, disminución en la productividad académica y laboral y accidentes automovilísticos “Si tiene problemas consulte a su médico”
de
sueño
PRINCIPIOS DEL BUEN SUEÑO La violación de las 10 reglas de la higiene del sueño puede causar mala calidad del sueño, disminuir la duración, fragmentar el sueño y llevar a deprivación de sueño. La mayoría de los trastornos del sueño, como la apnea del sueño son tratables”
10 REGLAS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO PARA ADULTOS
“Los complicaciones del mal dormir constituyen un epidemia global que altera la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial”. La pérdida de la calidad del sueño puede llevar a numerosos problemas de salud como hipertensión, enfermedades cardiacas, ECV y diabetes”.
1. Mantenga una hora fija de acostarse y levantarse 2. Si usted hace siesta, no exceda el tiempo de esta (45 minutos) 3. Evite el alcohol excesivo 4 horas antes de ir a la cama y no fume
4. Evite la cafeína 6 horas antes de dormir. Incluye café, té, gaseosas y chocolate 5. Evite la comida pesada, condimentada o alta en carbohidratos antes de ir a dormir. 6. Ejercítese regularmente, pero no antes de ir a dormir. 7. Use una cama confortable. 8. Mantenga una temperatura adecuada en el cuarto. 9. Evite el ruido y la luz, tanto como sea posible. 10. Reserve la cama para dormir. No la use para trabajar, estudiar o jugar.
LOS 10 MANDAMIENTOS DEL BUEN DORMIR PARA NIÑOS (DE 0 A 12 AÑOS) 1. Asegúrese que su niño duerma lo suficiente* mediante el establecimiento de un horario de acostarse y de levantarse adecuado para su edad (se aconseja acostarse antes de las 9 pm).
6. Mantenga todos los aparatos electrónicos, como televisores, computadores y teléfonos celulares apagados o fuera de la habitación y limite su uso antes de acostarlo. 7. Mantenga durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas principales.
2. Mantenga un horario regular de acostarse y levantarse, tanto en días laborables como fines de semana.
8. es recomendable que realice siestas (hasta los cinco años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para la edad.
3. Establezca una rutina constante antes de acostar al niño: ponerle pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento…Vístalo con ropa cómoda, incluso pañales absorbentes para evitar que se despierte por estar mojado.
9. Asegúrese de que el niño realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día. 10. Elimine alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té*
4. Anime a su hijo a que se duerma de forma independiente.
DURACION RECOMENDADA DEL SUEÑO POR EDADES
5. Evite la luz brillante antes de acostarlo y durante la noche, y aumente la exposición a la luz por la mañana.
3-12 meses —- 14 a 1-3 años —- 12 a 3-5 años —- 11 a 6-12 años —- 10 a 12-18 años —- 8.5 a 9.5
15 horas 14 horas 13 horas 11 horas horas
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