LA ALIMENTACIÓN
O Para que nuestro cuerpo pueda realizar toda su
actividad, necesitamos energía
O Y aún necesitamos más cuando caminamos,
corremos, estudiamos, etc.
O Durante la infancia y la adolescencia, nuestro
cuerpo est谩 cambiando continuamente, es por lo que necesitamos materiales de construcci贸n, por ejemplo para crecer.
O La función de nutrición, a través de la ingesta de
alimentos, nos proporciona todos los procesos químicos que nuestro cuerpo necesita para obtener energía (correr, estudiar, respirar, etc.) y procesos de construcción (crecimiento, regeneración de la piel, etc.).
Los alimentos contienen nut rie nte s que son las sustancias que nuestro cuerpo trasforma en energía y materiales de construcción. Cada alimento contiene unos nutrientes determinados, los cuales agrupamos en: hid rat os de car bon o, gra sas o lípi dos , pro teí nas , agu a, vita min as o sal es min era les .
HIDRATOS DE CARBONO O Nos aportan energía a corto plazo. Se encuentran
en los alimentos que contienen azúcar, así como en las patatas, las legumbres, los cereales, el pan, las galletas y la pasta
GRASAS O LÍPIDOS Almacenan energía para consumirla a largo plazo. Las carnes contienen grasas, de ellas, las carnes rojas contienen más grasa que las de ave.
PROTEĂ?NAS
O Son necesarias para crecer y reparar nuestro
organismo. La carne, el pescado, los huevos y las legumbres contienen proteĂnas.
AGUA Es imprescindible para la vida ya que nuestro cuerpo estรก formado por un 63% de agua. al agua Obtenemos beber y a par tir de los alimentos
VITAMINAS Y SALES MINERALES O Resultan imprescindibles para tener buena salud.
Las frutas y las verduras contienen estos nutrientes en elevada cantidad, aunque tambiĂŠn se encuentran en la carne y el pescado.
FIBRA
La fibra no se considera un nutriente pues no aporta ni energĂa ni materiales de es pero construcciĂłn, necesaria para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como la fruta y la verdura, asĂ como en los cereales y los llamados alimentos integrales
LA DIETA SANA
El conjunto de todos los alimentos que consumimos forman la dieta que debe ser completa y equilibrada. Una dieta es com ple ta cuando contiene todo tipo de nutrientes. Una dieta es equ ilibr ada cuando nos aporta la cantidad necesaria de cada nutriente.
LA DIETA EQUILIBRADA O Cuando la dieta no es completa ni equilibrada,
pueden aparecer trastornos. Así, cuando una dieta es muy rica en hidratos de carbono, azúcares, o grasas, proporciona más energía de la que se consume en las actividades diarias. Esa energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa, lo que puede conducir a la obesidad. O Por el contrario, una dieta insuficiente, que nos aporte poca energía y que sea pobre en vitaminas, retrasa el crecimiento y es origen de enfermedades. Por ello, una delgadez exagerada tampoco es saludable.
LA DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada debe repartir las calorías a lo largo del día: desayuno 10%, almuerzo 25%, comida 35%, merienda 10%, cena 20%. Es muy importante realizar un buen desayuno, como mínimo debe incluir fruta (pieza entera de fruta o zumo), un lácteo (leche) y cereales (pan integral, cereales o galletas).
LA DIETA EQUILIBRADA Para el almuerzo y merienda se aconseja comer pequeñas raciones para no perder el apetito a la hora de comer o cenar. Se aconseja variar cada día entre fruta, lácteo semidesnatado o bocadillos pequeños de jamón serrano, york o pechuga de pavo.
O Una
correcta alimentación y unos hábitos saludables, junto con ejercicio físico moderado, son los mejores pilares para prevenir enfermedades. O Durante la infancia las necesidades de nutrientes son elevadas y el riesgo de deficiencias, mayor; es, además, cuando se forman los hábitos alimentarios de las personas, por ello la educación nutricional es una prioridad en esta etapa. O La práctica de ejercicio es conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a la formación integral de la persona. O Se debe aumentar el consumo de bebidas hasta un mínimo de 2 o 2,5 litros diarios.
TABLA DE ALIMENTOS GRUPO DE ALIMENTOS
FRECUENCIA RECOMENDADA
MEDIDAS CASERAS
Patatas, arroz, pan integral y pasta
4-6-raciones al día
Un plato normal de arroz o pasta, una patata y 4 racione de pan.
Verduras y hortalizas
2-3 raciones al día
Un plato de ensalada variada, verdura cocida, un tomate, dos zanahorias
Frutas
3 raciones al día
Una pieza en el almuerzo y merienda y después de la comida o cena
Leche y derivados
2-4 raciones al día
Una taza de leche, un yogur, una porción de queso
Pescado
3-4 raciones a la semana
Un filete individual
TABLA DE ALIMENTOS GRUPO DE ALIMENTOS
FRECUENCIA RECOMENDADA
MEDIDAS CASERAS
Carnes y huevos
3-4 raciones de cada a la semana
Un filete pequeño, ¼ de pollo o conejo, un huevo
Legumbre
3-4 raciones a la semana
Un plato individual
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
Un puñado.
Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado
Dulces, snack s o refrescos
Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado
Agua
4-8 raciones al día
Un vaso
LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Lácteo
1 Tazón de leche
DESAYUN O
Cereales
2 Puñados de cereales
Fruta
1 Naranja
Almuerzo
Bocadillo
Un bocadillo pequeño de pechuga de pavo
Pasta
Un plato de espaguetis con tomate
Vegetales
Una pequeña ensalada con un tomate y zanahoria
Carnes
Un cuarto de pollo
Pan
2 rebanadas de pan
Frutos secos
Un puñado de nueces
Vegetales
1 ración de alubias verdes cocidas
Pescados
Una ración de pescado al horno
Fruta
Una pera
Comida
Merienda
Cena
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