Somos un grupo de instructores profesionales dedicados a darte asesoría, entrenamiento, seguimiento y apoyo dentro y fuera de las instalaciones físicas de Ludus Magnus. Todos liderados por Luis Márquez, creador y director técnico del programa estaremos a tus órdenes durante la duración de cada generación. Cada mes, así como tu, se graduarán nuevos y mejores integrantes de nuestro programa; quienes alcanzarán o estarán cada vez más cerca de sus objetivos a través de nutrición evolutiva y entrenamiento funcional. Las metodologías de entrenamiento están adaptadas para que desde un adolescente hasta una persona de la tercera edad, ambos aptos física y psicológicamente puedan realizar la mayoría de los movimientos; es decir, el programa tiene regresiones y progresiones técnicas para dar bienestar a prácticamente la mayoría de la población activa de nuestra sociedad.
Tenemos una experiencia acumulada por nuestro cuerpo técnico de más de 30 años de experiencia en nutrición evolutiva y entrenamiento funcional te llevaremos de la mano en el transcurso del programa bajo el lema: “Progresión no perfección”, ya que es posible que tu estado físico requiera no solo un programa, si no varios para llegar a tu meta deseada.
2
INTRODUCCIÓN
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y NUTRICIÓN EVOLUTIVA
El programa KETO-FIT® es un programa nutricional que permite al cuerpo lograr un estado cetónico o cetogénico en tiempo récord. Este estado es el estado ideal para la transformación de tu grasa ( triglicéridos) en glucosa, la principal fuente energética de consumo por el ser humano; permitiendo que tu cuerpo se vuelva un quemador de grasa constante durante todo el dıa y la noche.
El programa KETO-FIT® Está diseñado para poder trabajar a diferentes niveles de acondicionamiento físico y avanzar progresiva pero paulatinamente durante los 21 días de programa y generación tras generación. La diferencia notable con otras dietas es que es una dieta con carbohidratos controlados y de bajo índice glicémico. Es la nutrición ideal para controlar rápidamente los niveles desproporcionados de Azúcar o Glucosa, Triglicéridos, A. Úrico, Hipertensión, etc. El programa no pretende diagnosticar, tratar o curar ninguno de estos padecimientos, pero a raíz de que tu cuerpo se vuelve mucho más apto para el manejo de estos síntomas aminora los padecimientos crónico degenerativos en mucho menos tiempo. Este programa como todos los programas en Ludus Magnus no son fáciles; aún cuando tu acondicionamiento físico sea óptimo encontrarás retos. Todos nuestros programas son diseñados para que exista una variedad y diferencia en cuanto a tu menú, variaciones nutricionales y rutina de ejercicios, lo hemos diseñado así para evolucionar con tus necesidades y aspiraciones. A pesar de que la estructura de calibración y orden de las metodologías se respetan, cada menú y entrenamiento serán diferentes.
3
ALIMENTOS DEL PROGRAMA A continuación te presentamos la lista de alimentos en el programa. Pueden o no ser de tu agrado, siempre existirá una manera de sustituirlos, pero deberás hacer tu mejor esfuerzo por consumirlos ya que todos te proveerán de diferentes nutrientes que harán que tu cuerpo cambie drásticamente en 22 días de programa. Puedes utilizar esta misma como una guía de compra. Tal vez tienes algunos productos de la lista en tu alacena, por lo que te recomendamos checar siempre antes de comprar nuevos ingredientes o productos.
CARNES / PROTEÍNAS • • • • •
Carnes de origen animal Carne molida de res Chamberete Pierna de cerdo Pechuga y muslos de pollo
•
• •
Filete de pescado, frescos de preferencia. ( Salmón, robalo, botete, pargo, atún, etc). Mariscos ( camarón, pulpo, callo o mejillones, etc. ) Atún enlatado en agua.
VEGETALES / CARBOHIDRATOS • • • • • •
Espinacas o acelgas Col o repollo (todos los tipos) Lechugas (la variedad que más te guste) Pepino Brócoli Coliflor
• • • • • • •
Zanahoria Aguacate Calabaza regional o Zuchini Cebolla Chiles (Bell pepper colores, serrano, etc.) Limón Kale
GRASAS
FRUTAS • • • •
Tomate Aguacate Fresas y Berries (todo tipo de moras) Pera o durazno (solo en el inicio del programa)
• • •
Manteca de puerco Aceite de coco Mantequilla Clarificada
ADEREZOS Y CONDIMENTOS • • • • •
Aceite de oliva Vinagre balsámico Mostaza ( Dijon de preferencia) Ajo Chiles secos
• • •
Pimienta Especias (orégano, comino, romero, albahaca, eneldo, etc.) Sal de mar o sal gruesa
4
SUPLEMENTOS
!
COMPLEMENTOS Y SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS COMUNES
NOTAS IMPORTANTES ANTES DE INICIAR
MAGNESIO Recomendamos su uso para combatir el estreñimiento y el estrés crónico. Dosis Recomendada: 500 mg, por la noche.
E al día TRES de tu programa nutri-
ste menú inicial abarca del día UNO
POTASIO Recomendamos su uso para contrarrestar la fatiga y jaqueca que pudiera ocasionar la eliminación del azúcar. Dosis Recomendada: 500 mg después de desayunar.
L-CARNITINA Recomendamos su uso para proporcionar apoyo a la producción y síntesis de energía en tus células. Dosis Recomendada: 2,000 mg para mujeres, hasta 3,000 mg para hombres.
L-GLUTAMINA Recomendamos su uso para fortalecer la recuperación de tejido muscular ocasionado comúnmente por el desgaste del estrés y la mal nutrición. Dosis Recomendada: 5 mg después de entrenar.
BATIDO DE PROTEÍNA AISLADA DE LECHE Se recomienda Whey Protein como complemento para el desarrollo óptimo de masa muscular ( cuando así se desee ). El sabor vainilla combina mejor con frutas y verduras por lo que recomendamos este sabor. Se puede tomar cuando se desee como complemento adicional a la nutrición del programa. Puedes consultarlo con tu Lanista o Doctore.
5
leas cuidadosamente ya que estaremos añadiendo cosas nuevas.
cional.
Estos días son el periodo de adaptación y descarga ( por así decirlo ) de azúcar de tu cuerpo. Recuerda que KETO-FIT® por su diseño especial necesita una calibración diferente, en este programa es muy importante la cantidad y la calidad de los alimentos recomendados para lograr un estado cetónico óptimo. No te preocupes ni estreses demasiado por estos días, sabemos que puedes estar ansioso por empezar a “perder kilos o grasa” pero este proceso debe ser paulatino y lo más “normal” para tu cuerpo.
Existe un grupo de apoyo y soporte en Facebook donde estaremos compartiendo videos, fotos, comentarios, experiencias, encuestas y por que no.. hasta algunos memes comunes en el programa. Te deseo la mejor de las experiencias y el más intenso de los programas. Esperando que todas tus expectativas queden satisfechas.
AT E NTA M E NT E
En este compendio de información te encontrarás al final con las preguntas y respuestas (FAQ´S) más frecuentes en nuestros programas; te sugerimos que aunque ya seas todo un experto
6
DIETA DIARIA
7
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DESAYUNO
DESAYUNO
DESAYUNO
Huevos revueltos con mantequilla y especias ( puedes agregar un poco de queso parmesano disuelto en el huevo antes de sacar del fuego ).
Calabazas o brócoli picadas tipo colache con tocino y pimiento rojo en cuadros.
Huevos estrellados montados en una rebanada de pierna o lomo de cerdo (NATURAL, ejemplo: TRAUB) bañados con salsa ranchera.
Aguacate o guacamole con guanición.
Una manzana mediana.
(Opcional: Lomo de cerdo a la mexicana con cebolla y ajo).
COMIDA
SNACK
Pollo marinado a la plancha con ensalada de espinacas y tomates frescos. Aderezo a base de oliva y vinagre.
Media porción batido de proteína de vainilla LABRADA con canela (opcional) y agua.
SNACK
COMIDA
Media porción de batido de proteína de vainilla LABRADA en agua con canela (opcional).
Carne deshebrada tipo salpicón con vegetales y pimientos.
CENA
(Opcional: carne asada y ensalada verde para acompañar)
20 almendras o 12 nueces ( 8 macadamias).
COMIDA Ensalada de atún desmenuzado (natural o de lata). Guarnición: ensalada de espinacas con tomates cherry. (Opcional: camarones salteadoscon mayonesa, mostaza, apio, ralladura de naranja y un poco de paprika o Chile en polvo pimienta negra al gusto.)
SNACK Café o té verde.
SNACK
Brochetas de pollo, tocino, cebolla y pimientos de colores acompañados de guacamole.
(Opcional: bistec ranchero) con trozos de aguacate.
SNACK
Agregar aceite de oliva y limón a la mezcla para darle acidez.
SNACK Un trozo de chocolate LINDT 90%
CENA
20 almendras o 12 nueces (8 macadamias).
Ensalada de pollo desmenuzado con un poco de mayonesa y media zanahoria rallada con chile serrano en barquillos de pepino.
CENA
(Opcional: ceviche de atún fresco o de lata).
Filete de pescado o camarones con mantequilla, ralladura de limón y pimienta. Vegetales mixtos de guarnición (pimientos de colores y coliflor con mantequilla).
8
FAQ´s EN ENTRENAMIENTO
¿Que pasa si no puedo asistir a Ludus Magnus, que hago? En el grupo privado de Facebook tendrás una serie de movimientos en video cada tres días para poder cumplir con los requerimientos básicos de entrenamiento y no frenar tu avance. ¿Tengo que asistir los fines de semana? Por supuesto que si. Recuerda que el programa está diseñado para 21 días consecutivos. Proporcionalmente sería como no asistir a un mes de clases durante un periodo escolar; muy posiblemente el resultado de tu examen. ¿Porqué los entrenamientos de fin de semana son distintos? Los entrenamientos T.O.B. (Training Outside the Box) tienen como metala convivencia general y la integración de toda la comunidad LM®. Pasar un buen rato, padecer y avanzar es el cometido de todos los sábados y domingos, además para los que están fuera
FAQ´s PREGUNTAS FRECUENTES
es necesario hacer cosas que te reten todos los días y generar que tu cuerpo no se habitúe o acostumbre a un solo tipo de entrenamiento. ¿Porqué los entrenamientos son todos distintos? Ya que ningú n cuerpo está diseñado igual y que en tu vida ningún día será idéntico a otro, tu rutina no deberá serlo. La variación en la programación así como en la dieta, hace que tu cuerpo sienta la necesidad de avanzar, ser más fuerte y generar respuestas hormonales para mejorar la calidad de tus tejidos, órganos, producción de hormonas, etc.
EN NUTRICIÓN
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Existe alguna comida libre dentro de los 22 días? Respuesta: ¡NO! Todas tus comidas dentro del programa estarán diseñadas para generar una respuesta rápida y certera a tus problemas de salud y de composición corporal. El hecho de omitir o cambiar esta calibración cambia también las respuestas de tu cuerpo a diversos factores que ya tomamos en cuenta como el entrenamiento. ¿Que pasa si no tengo hambre y no quiero comer? Tendrás que replantear el hecho de que muy posiblemente estás o comiendo demasiado en ciertas comidas o tus hormonas de la saciedad están actuando de manera descontrolada por tus hábitos anteriores al programa. Estas se ven afectadas por el alto consumo de azúcar o carbohidratos mayormente en la dieta. La propuesta es evaluar tus cantidades para que puedas consumir tres comidas de sostén y dos snacks o refrigerios de menor tamaño. ¿Que pasa si tengo mucha hambre y ya comí?
anterior tus hormonas te están jugando trucos mentales y están enviando señales erróneas. Analiza tu comida y porciones. No deberá ser posible que después de una comida con proteínas, carbohidratos y grasas en el balance adecuado y programado como lo es dentro del programa puedas continuar con hambre. Dale un tiempo, toma agua y consulta a tus coaches para replantear las cantidades o platicar de esto personalmente. ¿Puedo cambiar el orden de las comidas o los días? Respuesta: ¡NO! Es importante que respetes el orden establecido ya que TODO está programado y tomado en cuenta. Si es irremediable por causas de fuerza mayor como un viaje o emergencia estaremos esperando tu llamada para darte algunas opciones y puntos de vista. Más vegetales de origen verde. En el caso del pan o tortillas; estos están hechos con agentes nocivos para el resultado del programa y tu salud en general.
Muy posiblemente como en la pregunta
9
10
¿Que puedo tomar además de agua con mis alimentos? Agua, café negro*, agua mineral. Estos son las tres bebidas que puedes consumir en libertad. El café es un diurético natural, recuerda que su consumo puede ser nocivo para algunas personas. Comunícate con nosotros si es el caso. ¿Cuales son los alimentos que siempre puedo comer en caso de ansiedad? Ensaladas verdes con aceite de oliva, aderezos a base de vinagretas. ( Vinagre o limón, aceite y condimentos )
Si algún ingrediente no es de tu agrado o presentas alergia o sensibilidad por favor comunícate con nosotros para darte una asesoría personal. ¿Que pasa si no termino mis porciones? Tus hormonas se están regulando y en algunas etapas del programa sentirás que te llenas mas rápido, es normal. Solo disminuye tu porción, come a saciarte no a llenarte.
¿Si no tengo hambre temprano por la mañana puedo no desayunar?
¿Tengo que tomar los suplementos
Es esencial en la nutrición regular tus hormonas.
Si, cada suplemento tiene un función particular en tu nutrición y una consecuencia física en tu bienestar. Algunos son para evitar el estreñimiento, mejorar tu calidad de sueño o disminuir el cansancio; otros son parte de tu dieta. Si al consumir algún suplemento sientes que no te cayó bien por favor comunícate con tus coaches para que te consulten de manera personal. Ningún suplemento debe de ocasionarte malestares.
No debes omitir alimentos, redúcelos en tamaño pero no los omitas. ¿Es necesario consumir todo lo que me ponen en el menú? El menú esta diseñado y calibrado para darte los nutrientes que necesitas, hay
FAQ´s
que respetar lo mas posible todos los ingredientes, pero si sientes que es mucha comida para ti solo disminuye las porciones.
recomendados?
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es normal sentir malestares estomacales al inicio del programa? Es normal sentir cambios y algunos efectos secundarios, esto se debe al cambio de nutrición. Tu cuerpo lo resiente y aunque es para tu beneficio al principio pudieras tener algunas molestias, lo que no debe de suceder son diarreas prolongadas, vómitos, etc. En caso de tener algún síntoma comunícate con tus coaches para que canalicemos tus dudas a nuestro MEDICAL BOARD LM® para atender tus dudas desde un punto de vista clínico profesional. ¿Tengo dolor de cabeza, es normal? Si, los dolores de cabeza se pueden presentar sobre todo al inicio del programa. Esto se debe al cambio de alimentación. Al reducir el azúcar refinado y todos sus demás nombres, podrías presentar un “síndrome de abstinencia” parecido a lo que un adicto a alguna droga siente cuando la deja. En tu caso esa droga es el azúcar. Agua mineral fría con limón reducirá tu dolor de cabeza, si es mucho y te impide realizar tus tareas de la vida diaria por favor comunícate con tus coaches para una evaluación y consulta personal. ¿Tengo demasiada sed, es normal? Existe un periodo dentro del programa
11
EFECTOS SECUNDARIOS
en el que pudieras sentir mucha sed aún tomando agua sin quedar saciado; es normal y se debe a un proceso en tu cuerpo que se llama cetosis, (no confundir con cetoacidosis). No te preocupes, toma agua y pasara pronto. ¿Me siento como si tuviera temperatura, tiene algo que ver? En algunos casos pudieras presentar temperatura por el ejercicio, sobre todo si no estas habituado a ejercitarte. No te preocupes un buen baño con agua templada o fría hará que tu temperatura vuelva a la normalidad. Si lo que sientes es calor o bochornos esto se debe a procesos que se llaman cetosis (no confundir con cetoacidosis) y termogénesis. Durante este proceso tu cuerpo consume grasa como recurso energético y eso le toma mas trabajo a tu cuerpo; produciendo así la sensación de calor y sed. Pasara pronto y regularmente se presenta durante la noche. ¿Me siento demasiado cansado y con sueño, es normal? Si. hay etapas en el programa que sentirás cansancio y otras donde te sobrara energía. Si tu cansancio es tal que tu vida diaria se ve frenada por favor consulta a tus coaches para una consulta personal. Recuerda la sección de suplementos y lee acerca del potasio.
12
Puedo tomar laxantes para ir al baño? Tengo problemas de estreñimiento. Tenemos varias soluciones para este problema. En primer lugar toma dos o tres pastillas de magnesio antes de dormir, si ya estas haciendo esto y no te funciona por favor comunícate con tus coaches para una consulta personal. Sí hay complementos que recomendamos para el estreñimiento; así como un licuado o mono dieta. Dependiendo tus factores es la recomendación que te haremos, por eso te pedimos ponerte en contacto con nosotros y estar pendiente del grupo de Facebook. ¿Es normal que la dieta cause cambios en mi digestión? Por supuesto, todo lo que comas tiene una consecuencia bioquímica y hormonal en tu cuerpo. Presentaras muchos cambios, mejor digestión, menos inflamación, mas hambre, la comida te sabrá diferente por que tus papilas gustativas se activaran
nuevamente, tus evacuaciones serán diferentes, etc. Si tienes algún cambio en tu digestión que fuera negativo por favor comunícate con alguno de tus coaches para tener una consulta personal. ¿Me duelen mucho los músculos, que puedo hacer? En primer lugar debes de estar consumiendo el magnesio y potasio para desinflamar, descansar y regular la recuperación muscular. Esto es lo mas natural y seguro. Sí esto no es suficiente, comunícate con alguno de los coaches para que puedan evaluarte y ayudarte con una sesión de estiramiento o a canalizar tus dudas y síntomas con algún medico del MEDICAL BOARD LM® para que te recomiende profesional y clínicamente. ¿Tengo dolor en alguna o varias articulaciones que puedo hacer? Comunicarte inmediatamente con tu instructor para evaluarte de manera personal y poder modificar el entrenamiento o en caso necesario una revisión de nuestro fisioterapeuta o medico especialista. Debes de sentir trabajo, nunca dolor.
Si existiera una pregunta que no esté plasmada en este documento inicial háznosla saber de inmediato, ya que es esto lo que nutre este pequeño manual y tu duda puede dar respuesta a muchas dudas que alguien como tu tiene.
13
Gracias por estar con nosotros y darnos tu confianza.