MountainBike Oggi, Numero 7 by Alessandro Petralia

Rivista telematica di sport e ciclismo registrata presso il Tribunale di Catania (Autorizzazione n. 16 del 28/05/2012)

Anno 2 - Numero 7

STAGIONE AGONISTICA ...PRONTI VIA!

C A LE N DAR IO COM PL ET O: W ORL D C UP UC I NA ZIONA LE F CI R EG IO N AL E T OP C LA SS

TRAINING: È IL MOMENTO DI ALLENARSI IN SOGLIA

SOM MA RI O 0 5 AI

N AS T R I D I P A R T EN ZA

C A L E N DA R I O CO M P L E T O D E L L E G A RE U C I , N A Z I O N A L E F C I E T O P C LA S S

09 SALOTTO

DELLE RUOTE GRASSE

L I N E I L N U O VI S S I M O B I K E R SO C I A L N E T W O R K

1 0 LE

BI & ES S E

G R A ND I M A RC H E INF OTR E - L EE C OU GA N

B I N O M I O AL L A CO N QU I S T A D E L L A M T B

1 2 R E AL I T Y

GAR E

T R A I N IN G

A L VI A: È I L M O M E N T O D I AL L E N A R S I I N S O G L I A

1 8 TE CNICA

I M PIA N T O

FR E N A N T E : E C C O T UT T O C I Ò C H E O C C O RR E P E R G U I D A RE A L ME G L I O

26 MUGELLO

MTB SUL PASSO DELL’OSTERIA BRUCIATA

28 EXPLORIDING

SICILIAN

RIDE: BIKE TOUR SULLE ANTICHE LAVE DELL’ETNA

LE BARRETTE ENERGETICHE PER L’ENDURANCE ESTREMA L’ENERGIA DI LUNGA DURATA TARGATA ETHICSPORT È arrivata la nuova linea di bar- e duraturo, sono facilmente dirette ENERGY: Barrette Ener- geribili, hanno un ottimo sae sono facilmente getiche pensate per lo sportivo pore, masticabili. Le barrette ENERGY Le nuove barrette della linea manten¬gono le loro caratteriTecnica ENERGY sono adatte stiche anche in situazioni critiper fornire energia in forma so- che. La barretta ENERGY LONG lida, prima e durante l’allenaRACES apporta anche Alanina, mento. Le barrette ENERGY sono Leucina e Glutammina, risulta state sviluppate per offrire un pertanto indicata per le uscite apporto energetico importante più lunghe e per le attività di re-

sistenza più impegnative. Tutte le barrette ENERGY offrono un apporto energetico veloce, ma che dura nel tempo. A CHI SI RIVOLGONO - A chi fa sport di durata, gare e allenamenti lunghi - A chi vuole prevenire la fame in gara o allenamento - A chi vuole fare scorta energetica pre-allenamento.

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MOUNTAINBIKE OGGI ANNO II - N. 7 DIRETTORE RESPONSABILE Alessandro Petralia FOTOGRAFIE Clelia Barbagallo COLLABORATORI Paolo Alberati Andrea Trivellato Nicolò Musso Enrico Cavalli Roberto Brunetti Diego Drago REGISTRAZIONE Tribunale di Catania n. 16 del 28/05/2012 SERVICE PROVIDER Aruba Spa CONTATTI REDAZIONE

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commerciale@mountainbikeoggi.it La presente pubblicazione è un mensile sfogliabile on line che si affianca allo spazio news in costante aggiornamento sul sito www.mountainbikeoggi.it

GARE: FINALMENTE TUTTI ALLO START ECCO IL CALENDARIO COMPLETO 2013 Mesi di preparazione atletica, tanta strada accumulata, ripetute sfiancanti, pedalate nel gelo invernale con un solo obiettivo: far bene in gara! Quel momento finalmente è arrivato: marzo come sempre apre la stagione agonistica in mountain bike e da Nord a Sud i biker agonisti hanno già dato in pasto alle proprie ruote grasse gli stretti single tracks dei primi tracciati di gara. Anche i big inforcano i loro cavalli di battaglia dopo la breve ma intenza parentesi del ciclocross: in attesa dell’apertura in Maggio della World Cup Uci Fontana e compagni si sono cimentati nelle prime prove nazionali. A Tregnago abbiamo visto in scena il biker piacentino e il compagno di marchio (Cannondale) Fumic: i due si sono dati battaglia finchè una foratura non ha messo KO il bronzo olimpico. La coppia Cannondale adesso è impegnata nella spettacolare Cape Epic che si svolge nella Repubblica Sudafricana: come loro tanti altri protagonisti della mtb internazionale si cimenteranno nella spettacolare corsa a

tappe sudafricana. In Italia il calendario è fitto di gare per tutti i gusti: presto le cross country lasceranno maggior spazio alle Granfondo e alle Marathon: ognuno avrà modo di mettersi alla prova sui percorsi che più si addicono alle proprie caratteristiche. Come allenarsi durante questa delicata fase della stagione in cui le gare sono già iniziate ma bisogna ancora “limare” qualcosa per raggiungere il top della forma? Alcune risposte potrete trovarle all’interno della rubrica Reality training: il nostro Paolo Alberati ci illustra i miglioramenti ottenuti da Mister X e ci svela come allenarsi correttamente in soglia tra una gara e l’altra senza stancare oltremodo il nostro fisico. Non resta dunque che augurare in bocca al lupo ai biker agonisti: raccomandiamo a loro di anteporre sempre la salute ai risultati e di tenere d’occhio i calendari presenti nelle prossime pagine per decidere su quali eventi puntare e prepararli al meglio!

Calendario nazionale Mountain Bike 2013 FCI

Data

Località

Gara

24 Marzo

Castelbianco SV

1 PROVA CAMPIONATO ITALIANO GIOVANILE SOCIETA’

14 Aprile

Marlene Sudtirol Sunshine Race Nalles BZ

1 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES

Garda VR

GRAN FONDO CITTA’ DI GARDA

Laigueglia SV

1 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE

Trofeo Delcar Montichiari BS

2 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES

MTB Alpago Trophy Lamosano Chies D'alpago BL Lamosano Chies D'alpago BL

3 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES 2 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE

11° Trofeo Città di Gorizia – “XIV Memorial Franco Zara” Gorizia

4 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES

Monteforte D'Alpone VR 17^ Genoa Cup Genova Grumello del Monte (BG)

DIVINUS BIKE XCM - XCP Naz. 2 PROVA CAMPIONATO ITALIANO GIOVANILE SOCIETA’ XCM VALCAVALLINA SUPERBIKE XCM Naz.

05 Maggio 05 12 19 26 26 01 Giugno 02

Val d’Arda Bike Lugagnano Val d’Arda (PC) Val d’Arda Bike Lugagnano Val d’Arda (PC)

XCO Vermiglio Vermiglio (TN )

08/09

Vermiglio (TN )

Lavarone (TN)

15/16

Val di Sole ITA

Selva Val Gardena (BZ)

Serrastretta (CZ)

Canossa (RE)

06 Luglio

Villabassa (BZ)

06/07

Erice (TP)

San Virgilio di Marebbe (BZ)

Sirone (LC))

20/21

Nemi (Roma)

CAMPIONATO ITALIANO TEAM RELAY 5 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES XCO Int. 1 6 PROVA INTERNAZIONALI D’ITALIA SERIES XCO Int. 1 3 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE XCO Naz. Giov. 100 KM DEI FORTI XCM Naz. COPPA DEL MONDO 2° prova XCO/XCE/DH SELLA RONDA HERO XCM UCI Marathon Series XCO Naz. CANOSSA CUP DOLOMITI SUPERBIKE XCM UCI Marathon Series CAMPIONATO ITALIANO GIOVANILE XCO KRONPLATZ MARATHON XCM Naz 5° XCO DELLA MONTAGNETTA XCO Naz. CAMPIONATO ITALIANO

27/28

St. Lorezen (BZ)

4 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE e CAMPIONATO ITALIANO STAFFETTA XCP Naz. Giov. XCO Naz. Giov.

Bormio (SO)

5^ GF ALTA VALTELLINA XCM XCP Naz.

Calendario nazionale Mountain Bike 2013 FCI

Data

Località

Gara

03 Agosto

SELVA VAL GARDENA BZ

01 Settembre

SENNORI SS

CAMPIONATOITALIANO XCE Naz. 3 PROVA CAMPIONATO ITALIANO GIOVANILE DI SOCIETÀ XCO Naz. Giov.

Casatenovo (LC)

Moena TN

Castelfidardo (AN)

Vigoleno (PC)

21/22

Milo (CT)

6^ VAL DI FASSA BIKE XCM UCI Marathon Series 4 PROVA CAMPIONATO ITALIANO GIOVANILE DI SOCIETÀ XCO Naz. Giov. 5 PROVA COPPA ITALIA GIOVANILE XCO Naz. Giov. CAMPIONATO ITALIANO XCM

Iseo (BS)

GIMONDI BIKE XCP Int.

06 Ottobre

Lessona (BI)

LA PREVOSTURA XCP Naz.

Valsugana (TN)

3TBIKE XCP Naz.

22° MARATHON DELLA BRIANZA XCM Naz.

Calendario World Cup XC 2013 UCI

Data

Località

Gara

18/19 Maggio

Albstadt Ger

UCI World Cup XCO / XCE 1

25/26 Maggio

Nove Mesto na Morave CZE

UCI World Cup XCO / XCE 2

17/16 Giugno

Val Di Sole ITA

29/30 Giugno

Kirchberg AUT

27/28 Luglio

Vallnord AND

UCI World Cup XCO / XCE 4

10/11 Agosto

Mont-Sainte-Anne CAN

UCI World Cup XCO 5

26 Agosto 1 Settembre 14/15 Settembre

Pietermaritzburg RSA Hafjell NOR

UCI World Cup XCO / XCE3 UCI MARATHON WORLD CHAMPIONSHIPS

UCI XCO/XCE/DHI WORLD CHAMPIONSHIPS UCI World Cup XCO 6 / XCE 5

Calendario Top Class Regionale Mountain Bike 2013 FCI

Data

Località

Gara

24 Marzo

Vigo Meano (TN)

07 Aprile

Soave (VR)

Avigliana (TO)

Candia Canavese (TO)

Sardara (VS)

TROFEO BIKE SERVICE OFFICINE PIZETA XC TOPCLASS XC CASTELLO DI SOAVE XC TOPCLASS 2^ PROVA PIEMONTE CUP XC TOPCLASS

CAMPIONATO REGIONALE JUNIOR RXC 10° TROFEO CASTELLO DI MONREALE 4^ PROVA CAMP. REG. RXC

Calendario Top Class Regionale Mountain Bike 2013 FCI

Data

Località

Gara

07 Aprile

Naturno (BZ)

2 ÖZTI BIKE TROPHY - MTB RAIFFEISEN SÜDTIROL CUP XC TOPCLASS

Egna (BZ)

3° TR. ECLIPSE MEM. G.GOTTARDI MTB RAIFFEISEN SÜDTIROL CUP XC TOPCLASS

Sospirolo (BL)

Monte S.Biagio (LT)

01 Maggio

Tremosine (BS)

Lamosano di Chies d' Alpago (BL)

CAMPIONATO REGIONALE AMATORI

Lamosano di Chies d' Alpago (BL)

CAMPIONATO REGIONALE AGONISTI

Boves (CN) BISALTA BIKE

Silandro (BZ)

3° TROFEO OASI ZEGNA CAMP. REG. ES. ALL. BIKEMAN RACE MTB RAIFFEISEN SÜDTIROL CUP XC TOPCLASS

Montalto Pavese (PV)

CAMP. REG. GIOVANILE RXC

Berbenno (SO)

CAMP. REG. RXC

Cipressa (IM)

CIVEZZA CUP RXC

Pollino di Premeno (VB)

Courmayeur (AO)

Zagarolo (RM)

Montoggio (GE)

Torre di Mosto (VE)

16 Giugno 16

Belmonte Piceno (FM) Modica (RG)

Bielmonte (BI)

Camp. Reg. ESORDIENTI ALLIEVI

Conegliano (TV)

14° GP CITTA' DI CONEGLIANO CAMP. REG. GIOVANILE RXC

Pontedassio (IM)

CAMP. REG. ESORD. ALLIEVI

Carzano (TN)

CAMP. REG. ESORD. ALLIEVI

07 Luglio

Ottati (SA)

CAMP. REG. XCO

Panchià (TN)

CAMP. REG. XCO

MEM. DAVID CECCHIN -GIOVANILI XC TOPCLASS 2° TROFEO MONTE S.BIAGIO LA SUGHERATA S.VITO XC TOPCLASS XC DEI MAROCK XC TOPCLASS

CAMP. REG. ES. ALL. GATA CAMP. REGIONALE CIRCUITO OASI ZEGNA XC TOPCLASS CAMP. REG. GENOA CUP AMATORI RXC 7° TROFEO SOTTO LA TORRE XC TOPCLASS 2^ PROVA CAMP. REG. XC CAMP. REG. XC CAMP. REG. ESORDIENTI ALLIEVI TEAM RELAY

ON LINE IL NUOVISSIMO BIKER SOCIAL NETWORK IL MODO PIÙ COMODO PER INCONTRARE I CICLISTI ITALIANI

fosse solo uno. Questo sistema non è invasivo: va dritto al punto del tema principale che è la mountain bike senza far girare troppi post, commenti, i "mi piace", notifiche...sugli affari della vita privata dei biker che frequentano il social network. Negli ultimi due mesi un gruppo selezionato di 150 biker in tutta Italia, scelti tra organizSistema pratico e veloce zatori di Gran Fondo, eventi di interesse nazionale e associaL'idea nasce da tre amici biker zioni che fanno cicloturismo orche abitano a Vicenza, Pesaro e ganizzato, hanno potuto aiutare Lecce...ed è semplicissima: per i fondatori del Salotto a testare far comunicare i biker tra loro e migliorare con i loro preziosi occorre un sistema che orga- suggerimenti il sistema. nizzi gli utenti secondo capacità Registrarsi con un click tecniche, posizione geografica e tipo di interesse (down hill, escursionismo,competizioni, Sul Salotto delle Ruote Grasse uscite di gruppo ...etc) e incroci gli utenti possono registrarsi fai dati inviando in automatico cilmente in 5 minuti e avere sumessaggi che segnalano inizia- bito proposte da parte di chi tive per biker a chi realmente organizza eventi, manifestazioni, vorrebbe esserne informato. uscite o gare nel mondo della Chi riceve un avviso su un MTB. evento MTB può contattarne Se non si trovano proposte si l'organizzatore e approfondire. può allargare il proprio raggio I programmatori hanno cer- d'azione oppure la tipologia di cato di creare un sistema sem- MTB di proprio interesse o il liplice e pulito, dove l'argomento vello dei biker con cui confronWww.salottodelleruotegrasse.it è il nuovo Biker Social Network dedicato agli amanti delle ruote grasse. Dice lo slogan: "Il posto più comodo dove incontrare i biker italiani"...infatti questo strumento vuole favorire la comunicazione tra chi pratica la mountain bike e chi organizza eventi, uscite e gare.

tarsi e trovare così altre offerte per conoscere nuovi compagni d'uscita e apprendere metodologie di allenamento alternative. Altra utile funzione è quella di trovare riferimenti di biker quando si è lontani da casa per lavoro o per vacanza: in pochi istanti basta posizionarsi sulla mappa nel nuovo punto geografico e il sistema del Salotto ti propone subito compagni di uscite ed eventi quando e dove ti fa comodo! Ogni utente può decidere se accettare o meno le proposte che il sistema ha selezionato per lui oppure creare a sua volta eventi o uscite da affidare alla promozione automatica del sistema. La Redazione del Salotto darà spazio ai primi 30 organizzatori di eventi di interesse nazionale che ne faranno richiesta per pubblicare i propri banner, 10 al mese per i primi 3 mesi di lancio. E i banner saranno gratuiti, per cui chi fosse interessato a inserire i propri banner pubblicitari può scrivere a info@salottodelleruotegrasse.it

REALITY TRAINING Rubrica a cura di: P ao l o Al b er a ti,

www.aegsporting.com

GARE AL VIA: È IL MOMENTO DI ALLENARSI IN SOGLIA MISTER X È MIGLIORATO: ORA DEVE RIFINIRE LA CONDIZIONE L’inverno è passato…finalmente! Adesso si comincia a ballare e a divertirci in gara, pur dovendo ancora sudare un po’ per aumentare il rendimento atletico. Intanto il nostro amico Mister X ha fatto i suoi progressi: mettendoci del suo ha perso peso ed aumentando i watt nono-

Per migliorare in potenza e forza senza compromettere la FC max,bisogna allenarsi senza stancarsi oltremodo stante un’influenza fastidiosa ed una ricaduta ancor più rognosa. Sappiamo bene che il suo obiettivo finale, fissato per i mesi di aprile-maggio, è quello di raggiungere e superare i 5 watt pro chilogrammo e rien-

che già oggi, alle prime gare ha garantito al nostro Mister X un decoroso piazzamento intorno alla cinquantesima posizione. Vi è anche un altro parametro da prendere in considerazione I miglioramenti di Mister X rispetto al test precedente, ossia l’aumento di battiti carEravamo partiti un po’ gras- diaci a tutta e di conseguenza di sottelli e con un valore di watt quelli di soglia. Mister X nella fase invernale di (4,2 per kg di peso) che in una gara con 500 partenti garantiva allenamento aveva un battito un piazzamento dignitoso, ma cardiaco massimo sotto sforzo di circa 192 bpm, che ora si è non oltre la 150ma posizione. Ora, dopo mesi di allenamento elevato a 195 bpm. Questo “ragionato” dividendo 66 chilo- dato ci fa piacere e ci conforta grammi (anziché 69) di peso perché dimostra che, pur allecorporeo per 310 watt (anziché nandosi, Mister X non si è stan290) di potenza erogati durante cato oltremodo. Infatti quando il livello di allenalo sforzo in soglia otteniamo 4,69 watt/kg: ci siamo quindi mento troppo elevato o lo stato già avvicinati all’obiettivo del su- di salute non ottimo non perperamento dei 5 watt/kg, con mettono di metabolizzare il laun incremento di prestazione voro, il primo parametro che trare così nella categoria degli agonisti puri. Un obiettivo ambizioso ma a giudicare dai progressi ottenuti, neanche tanto fuori dalla portata.

risente di questa situazione metabolica non ottimale è proprio la frequenza cardiaca, che tende a scendere. E’ come dire che il cuore “si inchioda”: il cuore è infatti un muscolo “striato involontario”, diverso per esempio da un quadricipite della coscia che è un muscolo striato volontario, ossia che decidiamo noi se muovere o meno. Il cuore batte a prescindere dalla nostra volontà (per fortuna!) ma mentre se ci alleniamo troppo i quadricipiti intossicati da tossine cominciano nel post allenamento a fare male, il cuore grazie a Dio non ci fa male in senso fisico, ma rallenta la sua attività, riduce l’elasticità dei movimenti e

quindi batte un po’ di meno. Tutto questo, come abbiamo visto, in Mister X non si è verificato, anzi il suo cuore si è innalzato nei battiti massimi e di soglia, e quindi si è elasticizzato.

stazione della domenica: vediamo come. La corsa della domenica di solito ti lascia sì affaticato, ma pieno di adrenalina, ormone che porta con sé a rimorchio il testosterone, l’ormone principe della forza muscolare. L’organizzazione settimanale Non a caso, confermerete sidell’allenamento curamente, capita spesso di lunedì di risalire in bici e sentire In inverno, in assenza di gare, gambe spesso più forti di quelle il livello di allenamento lo si può della domenica! sicuramente tenere alto, senza Ecco perché nel programma di correre rischi di sovraffatica- allenamento ragionato su Mimento in vista della competi- ster X (e visto anche che nel zione domenicale. caso specifico il lunedì è un Ora che le gare sono già ini- giorno non troppo impegnativo ziate bisognerà essere bravi a al lavoro nel suo ufficio) quella migliorare ulteriormente senza del lunedì sarà sicuramente una tuttavia compromettere la pre- pedalata di recupero, in cui tut-

MISTER X DOPO 2 MESI DI TRAINING

L’IDENTIKIT ORIGINARIA DEL NOSTRO MISTER X

310 watt soglia 66 Kg peso corp.

290 watt soglia

4,7 watt/kg

186 bpm soglia

69 Kg peso corp.

4,2 watt/kg

183 bpm soglia

9,7% massa grassa

11,5% massa grassa

Mister X si appresta ad affrontare il programma di allenamento riservato alla prima quindicina di marzo: deve ancora perdere un pò di peso per arrivare a circa l’8% di massa grassa e fare anche allenamento specifico (fuori giri) in mtb. Ciononostante i passi in avanti rispetto al primo test sono davvero netevoli con un rapporto peso/potenza molto migliorato.

Mister X lavora nel campo della pubblicità e non ha gran tempo di allenarsi: poco meno di due ore per due giorni la settimana (martedì e giovedì) più un giorno sicuramente più lungo nel fine settimana, sino a quattro ore di pedalata (a volte anche entrambi i giorni del weekend). Ha 42 anni, è alto 1 metro e 72 centimetri e pesa 69 chilogrammi, con un 11,5 % di grasso corporeo.

RISULTATI TEST SRM S/02=93; Soglia/Watt=186bpm/310Watt; FCmax=195bpm; Data test= 03/03/13; Progr. invernale.

RISULTATI TEST SRM S/02=93; Soglia/Watt=183bpm/290Watt; FCmax=192bpm; Data test= 03/09/12; Progr. invernale.

OBIETTIVO PLAUSIBILE: perdere peso e aumentare la potenza per superare con slancio 5,15 watt/kg!!!

OBIETTIVO PLAUSIBILE: perdere peso e aumentare la potenza per raggiungere entro marzo 5,15 watt/kg!!!

In soli 3 mesi di “allenamenti ragionati” il nostro mister x ha aumentato il proprio rapporto peso potenza passando da 4,2 a 4,7 watt/kg.

tavia inseriremo alcuni lavori di forza muscolare: suo beneficio ci sarà infatti proprio tale alto livello di ormoni della forza. Questo tipo di lavoro deve essere eseguito a basse frequenze cardiache e anche qui non vi è dubbio che potremo rispettare il compito: la gara della domenica infatti ci impedirà di salire con il cuore oltre il ritmo medio. Inoltre se il lunedì andassimo dal massaggiatore per ripulire le gambe dalle tossine, chiederemmo certamente un massaggio profondo e non certamente di essere appena “accarezzati”: ecco che quindi richiamare forza usando rapporti impegnativi ma a basse frequenze cardiache, diventa come una specie di massaggio fatto in profondità alla nostra muscolatura stanca. Detto questo, se la domenica avremo corso e il lunedì avremo fatto lavori di forza, a questo punto il martedì sarà il giorno

Diagramma delle soglie di un atleta con forza cardiaca massima pari al 180 bpm

ideale per riposare in maniera assoluta. Se nella giornata di lunedì avremo ancora una alto livello di ormoni della forza, dal lunedì sera (con picco minimo

L’allenamento specifico del mercoledì si può fare anche con bici da strada.

del martedì mattina) avremo un drastico decremento della forza, con contemporaneo aumento dei livelli di intossicazione e infiammazione muscolare.

SCALA DEI VALORI AGONISTICI SULLA BASE DEL RAPPORTO TRA WATT EROGATI PER OGNI CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO

7 watt/Kg

Pro in grado di vincere un Tour de France PROFESSIONISMO

6 watt/Kg

Pro in grado di vincere una corsa

5,9 watt/Kg Vincitore gara con 500 partecipanti

AGONISTA FORTE

5 watt/Kg Primi 40 classificati

AGONISTA MEDIO

4 watt/Kg Primi 200 classificati 3,5 watt/Kg Primi 400 classificati

AMATORE DIVERTITO

Al di sotto di questa soglia si rischia di non finire la gara In giallo il miglioramento già compiuto da Mister X: in magenta l’obiettivo da raggiungere entro fine stagione

cuperiamo di venerdì, tornerà utile 48 ore dopo, ossia la domenica! Ecco infine che il sabato ci dedicheremo alla sgambata pregara, che ognuno organizzerà come meglio crede, come da rito abituale. Mai superare le 2 ore di uscita, in cui sarà meglio pedalare sotto la frequenza cardiaca del medio, con una frequenza di pedalata intorno alle 80 rpm. Ottima anche la scelta di provare una parte del percorso di gara, senza però esagerare con le frequenze cardiache. La domenica, giorno della gara… Infine parliamo della domenica, ove conterà prepararsi al via ben riscaldati. Prima di ogni competizione CRONO o MTB sarà bene cercare di portare, con un adeguato riscaldamento, la nostra temperatura corporea e l’elasticità muscolare (sia quella dei muscoli locomotori che quella del muscolo cardiaco) ad un livello tale che, anche in caso di partenza a ritmo serrato, il nostro fisico e le nostre gambe non subiscano più di tanto lo sforzo fatto a freddo.

Se un calciatore in partita inIl giovedì seguirà il necessario fatti prende una botta, finisce allenamento sulla tecnica della l’incontro in perfette condizioni; Mtb, che può essere fatto anche nell’ambito di una seduta Durante la stagione agonistica abbastanza lunga (anche di 3 il martedì e il venerdì è utile ore) mentre il venerdì sarà il riposare per preparare la gara giorno del nuovo riposo assoluto, quello che ci consentirà di e poi per recuperare al meglio arrivare alla domenica pieni di energie positive. Riscaldamento: vietato sottoil lunedì poi riesce tranquillaPerché se è vero che se fati- valutarlo mente ad allenarsi con piccoli ri- chiamo la domenica poi i dolori li sentimenti muscolari, ma si risentiamo 48 ore dopo, è Un ottimo riscaldamento preaallena. E’ invece il martedì (48 anche vero che tutto ciò che re- gonistico è quello che comincia ore dopo la partita/gara) che si PREPARAZIONE PRO RACE risentono tutte le botte: ecco che allora anche il ciclista il mar(5 SETTIMANE SPECIFICHE) tedì farà riposo dall’allenamento e magari si recherà dal mas- Lunedì: PEDALATA di recupero con richiami di forza saggiatore o andrà a fare un Martedì: RIPOSO assoluto (eventuale sauna o massagtrattamento con bagno gio) caldo/sauna. Mercoledì: 2H di seduta con esercizi A&G A questo punto se il martedì avrà fatto il giusto riposo, il mer- Giovedì: 3H di seduta con tecnica mtb coledì si presenterà pronto per Venerdì: RIPOSO l’allenamento più impegnativo della settimana, ossia l’allena- Sabato: PEDALATA blanda e divertente mento specifico: breve ma in- Domenica: 3-4h con allenamento F&O del mercoledì oppure GARA A TUTTA tenso.

P R OG R A M M A SP EC I F IC O DE L M E R C OL ED Ì P R IM A E SEC ONDA SETTIM A NA - Training respiratorio: 10 secondi ritmo/impegno elevato seguiti da 50 secondi di recupero. Ripetere 7 volte inspirando espirando solo dal naso - 3 serie F&O Endurance in salita da 7 minuti di cui: 2 min di Forza a 50 rpm e FC al medio; 3 min di Potenza a 65 rpm e FC all’importante; 2 min di Ossigeno a +75 rpm e FC appena sotto soglia. *Tra ogni serie osservare almeno 3 minuti di recupero - 2 FORZA & OSSIGENO in salita: 2 minuti di forza con rapporto lungo sotto le 50 Rpm; 3 minuti di potenza con rapporto medio a 60-70 Rpm; 2 minuti di ossigeno con rapporto corto a +80 Rpm. Impegno aerobico costantemente attorno all’IMPORTANTE: tra le ripetute recupero d a 3 a 5’

TE R Z A S E T T I M A N A : r e c u pe r o . Pe d al at a b lan d a e n e s su n l av or o s pe c i fic o Q U AR T A S E T T I M A N A - TRAINING respiratorio: 15 secondi ritmo/impegno elevato seguiti da 45 secondi di recupero. Ripetere 9 volte inspirando espirando solo dal naso - 1 SERIE F&O VO2 MAX in salita: 4 minuti di POTENZA a circa 60 rpm (ogni minuto 10 secondi di rilancio sui pedali); 2 minuti ossigeno, ritmo libero e forza cardiaca alla soglia con sprint finale - 2 SERIE F&O BIOENERGETICA (piano o falsopiano): 4 minuti con impegno crescente e rapporto libero; 2 minuti a ritmo di gara; 3 minuti con rapporto lungo e FC moderata per rimuovere il lattato - 4 VELOCIZZAZIONI in piano o lieve salita: 20 secondi massimo impegno e 40 secondi in recupero. Non si osserva la FC/rapporto in base al percorso

QU INTA SETTIM A NA - TRAINING respiratorio: 20 secondi ritmo/impegno elevato seguiti da 40 secondi di recupero. Ripetere 10 volte inspirando espirando solo dal naso - 2 SERIE F&O VO2 MAX in salita: 4 minuti di POTENZA a circa 60 rpm (ogni minuto 10 secondi di rilancio sui pedali); 3 minuti OSSIGENO, ritmo libero al massimo impegno - 6 serie MIX Forza dinamica brevissima (falsopiano): 20 secondi impegno crescente; 10 secondi impegno importante 30 secondi a tutta! - 2 SERIE F&O BIOENERGETICA (facile salita): 3 con rapporto libero da subito a a ritmo di gara; 3 minuti con rapporto lungo e FC moderata per rimuovere il lattato - 6 VELOCIZZAZIONI in piano o lieve salita: 30 secondi massimo impegno e 30 secondi in recupero. Non si osserva la FC/rapporto in base al percorso 16

almeno 45 minti prima del via. Si pedalerà per almeno 10 minuti in pianura, con rapporto libero (ma agile), che ci consenta di avere una cadenza intorno alle 80-90 rpm. A questo punto si inizia a preparare il sistema cardio-respiratorio alla fatica della gara, eseguendo alcuni tratti di salita a bocca chiusa (si respira quindi solo con il naso) Dopo questo primo tratto di adattamento al gesto pedalato ci sottoporremo ad un tratto di 10 minuti ancora a frequenza cardiache intorno al MEDIO-IM-

RI S CAL DA MEN T O

P RE GARA I DE A LE

10 minuti in pianura, con rapporto libero + TRAINING RESPIRATORIO -----------------------------------------------------------------10 minuti a frequenza cardiache intorno al MEDIO-IMPORTANTE, su falsopiano in leggera salita + defaticamento (5 minuti) + tre ripetute di 3 minuti ciascuna dal MEDIO a FUORISOGLIA + allungamento muscolare, utili a distendere sia la muscolatura che la tensione pre-gara PORTANTE, su falsopiano in leggera salita o pianura con vento contro e spingendo un rapporto più impegnativo, che potrebbe portare a circa 65-70 rpm. A seguire, un breve periodo di defaticamento (5 minuti), dopo il quale potremo eseguire tre ripetute F&O di 3 minuti ciascuna passando dal MEDIO al FUORI SOGLIA (Fuori Soglia non più di 30 secondi, partendo da rapporto duro e finendo agile) Il recupero consigliato tra una ripetuta e l’altra è di 3 minuti. Al temine delle ripetute poi potremo presentarci in griglia già caldi pronti a qualsiasi attacco a sorpresa e potremmo trascorrere i minuti d’attesa prima del via compiendo alcuni esercizi di allungamento muscolare, utili a distendere sia la muscolatura che la tensione pre-gara.

Il training respiratorio con mascherina ipossica specifica o con inspirazioni/espirazioni per via esclusivamente nasale è efficacissimo per far salire il ritmo cardiaco senza sovraccaricare “la gamba”.

TECNICA Rubrica a cura di: Andrea Trivellato, direttore tecnico Scuola Nazionale Maestri di Mountain Bike - www.amibike.it

IMPIANTO FRENANTE: TUT CHE OCCORRE PER GUIDARE A LEVE, PASTIGLIE, MANUTENZIONE E SOPRATTUTTO T Freno o mollo? Saper utilizzare bene i freni non è una delle azioni più semplici, qualsiasi mezzo si stia guidando. L’eccessiva velocità e la scarsa capacità di controllare i mezzi in curva, sono tra le cause più fre-

quenti negli incidenti. Basta un errore di valutazione della traiettoria nell’affrontare una curva, associato ad un impiego errato dei freni, per perdere improvvisamente il controllo del mezzo. In Mountain Bike le ve-

locità maggiori si raggiungono in discesa ed è soprattutto in quei frangenti che è di estrema importanza saperli utilizzare. Ma che ci vuole? Basta frenare! Già… Come spiegare allora gli incidenti così frequenti?

farsi trovare “pronti”! Prima ancora di salire in sella è importante regolare i comandi: svitando la vite di serraggio è possibile far scorrere i comandi sul manubrio, posizionandoli in modo che si possa agire comodamente sulle leve dalle loro estremità, senza spostare le mani. Se si utilizzano freni meccanici, la potenza frenante è determinata dalla pressione esercitata sulle leve. Si consiglia di regolarle con un angolo di circa 45° (verso il basso), per azionarle comodamente sia quando saremo seduti in sella, che in piedi sui pedali. I freni recenti e di buona fattura, sono dotati di una vite di registro che consente di avvicinare o allontanare le leve dalle manopole, per regolarle in funzione delle dimensioni delle mani; la regolazione influenzerà ovviamente la corsa delle leve, rendendo l’ azione frenante immediata o ritardata. Quando stiamo guidando, per la nostra sicurezza

consigliamo di impugnare sempre le manopole avvolgendole con pollice. Se non siamo in salita, meglio mantenere sempre una o due dita (a seconda del tipo di freno: 1 per il freno a disco e 2 per i freni meccanici) posizionate sulle leve, pronte ad agire in caso di necessità, per accorciare i tempi di reazione. Abbiamo non a caso parlato al plurale: salvo in alcuni casi che tratteremo più avanti, consigliamo di agire sempre su freno anteriore e posteriore contemporaneamente. Leggere il percorso Saper leggere il percorso è fondamentale per rallentare nel momento giusto e impostare delle buone traiettorie. Quando si sbaglia l’approccio ad una curva e si frena nel momento sbagliato, anche se non si esce dal percorso, l’errore si ripercuote anche nei metri successivi rallentando la nostra corsa.

TO CIÒ AL MEGLIO

TANTA TECNICA Regoliamo i comandi Innanzitutto l’impianto deve essere efficiente e ben tarato, poi c’è modo e modo di frenare e i risultati sono diversi; infine, per frenare quando serve bisogna

L’affidabilità dei reni “V-Brake” è drasticamente compromessa in caso di fango e umidità.

Alla guida di una mountain bike in fuoristrada, è importante non solo azionarli nei tempi giusti, ma anche saper distribuire adeguatamente il peso del corpo sulla bike, per agevolare l’aderenza al suolo dei pneumatici durante la fase di rallentamento. Soltanto guardando avanti cercando di scorgere il più possibile il proseguo del percorso, sarà possibile accorciare i tempi di reazione facendosi trovare sempre pronti ad agire quando serve. Prima di lasciarli andare, bisogna valutare di essere in grado di fermarsi! Ma come si frena e come si può acquisire maggiore dimestichezza nell’utilizzarli? Fare pratica nel bel mezzo di una discesa su fondo accidentato non è un’impresa semplice; meglio esercitarsi in contesti dove ci è consentito sbagliare, senza rischiare troppo. Innanzitutto è importante frenare in modo modulare, ossia rendere fluida l’azione dosando la pressione sulle leve; evitando di pinzarle continuamente, per evitare di

bloccare i pneumatici e generare perdite di aderenza. Con le ruote bloccate gli spazi di frenata saranno inevitabilmente più lunghi. E’ buona norma cercare di emulare l’efficacia dell’ABS (Anti Blocking System), che ormai troviamo in dotazione sulla gran parte dei mezzi motorizzati; questo sistema per-

una serie di curve strette; ossia applicando la tecnica del pedalefreno già trattata in articoli precedenti. Se riusciremo a destreggiarci mantenendo il controllo della Mountain Bike, avremo l’immediata percezione dell’efficacia delle nostre azioni. Alcuni esercizi pratici

La regolazione dell’angolo delle Ecco alcuni esercizi che fanno leve è fondamentale per parte dei fondamentali della pinzare bene sia quando Mountain Bike e sono di grande saremo seduti che sui pedali utilità nella guida in generale, mette di ridurre gli spazi di frenata proprio evitando di bloccare le ruote. Per migliorare la capacità di modulare la frenata, è fondamentale azionare i freni dolcemente fino ad avvertire l’azione frenante; e poi dosare la pressione sulle leve aumentandola o diminuendola con movimenti millimetrici, in modo da avere sempre il pieno controllo della Bike. È possibile migliorare questa abilità esercitandosi a frenare e pedalare contemporaneamente, mentre si affrontano

FRENATA VA

EFFETTUATA PRIMA DI ENTRARE IN CURVA PER RIPRENDERE VELOCITÀ PRIMA DI AVERLA CONCLUSA: INUTILE TARDARE L’AZIONE, PERCHÈ ANDREMO LUNGHI DI TRAETTORIA E MOLTO PIÙ LENTI.

soprattutto in discesa. Rallentare prima di affrontare una curva per impostare la traiettoria e riprendere la velocità ancora prima di averla conclusa; inutile tardare l’azione frenando nel bel mezzo di essa perchè andremo lunghi e usciremo dalla curva con una traiettoria sbagliata, oltre ad essere più lenti. Più è forte la pendenza e più aumenta l’incidenza del peso sull’avantreno: su pendenze estreme può sfiorare l’80% sulla ruota anteriore, ed è quindi il freno anteriore ad

La mobilità sulla sella e un atteggimento mai passivo sono due ingredienti fondamentali per guidare al meglio la nostra bike in ogni situazione.

assumere il ruolo di protagonista. Al dispositivo posteriore spetta il compito di regolare la frenata, ma serve il giusto carico sul retrotreno perché l’azione sia efficace. La paura in discesa è il peggior nemico e può portare a commettere l’errore più grave: bloccare la ruota anteriore ribaltando rovinosamente. In discesa, portare il bacino in fuori sella e mantenere la muscolatura sciolta, aiutano ad assecondare la pendenza e copiare il terreno senza subirlo, migliorando l’aderenza e il controllo anche durante la frenata. Molto spesso le perdite di aderenza degli pneumatici, sono causate dalla rigidità articolare e/o da una posizione troppo avanzata del bacino sulla verticale della sella. Lo stato di usura e la tipologia degli pneumatici associati alla pressione degli stessi, possono fare la differenza anche in fase di frenata, soprattutto su terreno bagnato e/o smosso. Su pendenze estreme riuscire a non bloccare

radici o terreni molto smossi in discesa, può rallentarci a tal punto da rendere difficoltoso mantenere l’equilibrio; è consigliabile “lasciare un po’ andare” la mountain bike, pur conteSospensioni e freni nendo la velocità per superare più agevolmente questi tratti. La taratura delle sospensioni è Anche per guidare a bassa veuna regolazione importante per locità con la massima precievitare il beccheggio della sione e controllo, l’utilizzo dei Mountain Bike in fase di rallen- freni è basilare. Nel superatamento, anche se in questi mento di ostacoli, i più abili, casi è soprattutto la scarsa ca- dopo averlo superato con la pacità di modulare la frenata la ruota anteriore, sfruttano l’imcausa principale del problema. piego dello stesso freno per fare Incontrando dei passaggi viscidi perno sulla ruota e sollevare come rocce e radici, oltre a cer- quella posteriore per portarla care di impostare delle traietto- oltre l’ostacolo; attenzione a non rie il più possibile perpendicolari sbagliare il dosaggio della presall’ostacolo (affrontandolo con le sione sul freno anteriore, se si ruote dritte) , dovremo rallen- esagera si rischia di cappottare. tare in anticipo per poterci perI sistemi frenanti in commermettere di rilasciare il freno anteriore, nell’istante in cui sa- cio remo sopra il passaggio viscido ed evitare di scivolare perdendo L’efficienza dei sistemi frenanti il controllo della Mountain Bike. progettati negli ultimi anni è sorEccedere nella frenata quando prendente. Chi ha iniziato ad ansi stanno affrontando una serie dare in Mountain Bike molti anni di ostacoli come sassi, rocce, fa, ricorda bene i limiti che le ruote è un’impresa ardua: togliere loro un po’ di pressione può aiutare ad aumentare l’aderenza e il controllo della Mountain Bike in fase di frenata.

aveva il sistema frenante “cantilever”, soprattutto sul bagnato e nelle lunghe e ripide discese: l’impiego della forza che si doveva esercitare sulle leve freno per contenere la velocità era importante e ci si fermava frequentemente a far riposare le mani e gli avambracci! I freni a disco sono senz’altro il sistema più potente ed efficiente di cui si possa disporre oggi; garantiscono alte prestazioni in tutte le situazioni di terreno e condizioni meteo. Per essere sempre efficienti necessitano di buona cura e controlli frequenti, scegliendo anche i modelli più consoni alle tipologie di percorsi che si intendono affrontare. Nelle lunghe discese un disco di diametro maggiore

PNEU MATICI:

si surriscalderà meno, garantendo prestazioni migliori. Se avete montato le pastiglie nuove, evitate che le prime frenate siano brusche, per non “cuocerle” poco dopo. Il Centro Nazionale AMI MTB Milano Trail Bike ha come par-

I freni a disco sono senz’altro il sistema migliore: affinchè siano sempre efficienti necessitano di controlli più frequenti tner un esperto meccanico che ci spiega in breve come funziona un impianto frenante. La parola a Sergio di Dottor Bike: “Dovendo analizzare con un occhio tecnico il mondo dei freni montati sulle nostre Mountain Bike, partirei dalla suddivisione di due

SC OL P IT U R A E P R E S S IO N E

Pneumatici usurati o vecchi, oltre a ridurre drasticamente l’aderenza se il suolo è bagnato o smosso, possono divenire una fonte di pericolo. Prima di ogni uscita, è bene verificare che siano ancora in buono stato e non presentino tagli e anomalie. Ci sono scolpiture e tipologie di gomme più o meno indicate ai vari tipi di terreno e alle condizioni dello stesso. La forma e sezione degli pneumatici più generosa, aumenta la superficie d’appoggio e l’aderenza al suolo anche in fase di frenata. Se siete dei biker tutto terreno meglio optare per un pneumatico versatile, che garantisca un buon compromesso di scorrevolezza e grip; la gomma più morbida si consumerà più rapidamente di altri modelli, ma garantisce una migliore aderenza in tutte le situazioni. Le condizioni del terreno estreme possono rendere la vita difficile anche ai migliori pneumatici; è importante che la scolpitura permetta di scaricare rapidamente i detriti

senza accumularli e il terreno argilloso bagnato è una delle condizioni peggiori che si possa incontrare. Anche a distanza di giorni da una perturbazione il fango può fungere da collante e accumularsi facendo spessore sul pneumatico diventando una patina, rendendo vana l’azione frenante. Può succedere anche che l’accumulo sia tale da causare il blocco totale delle ruote, creando guai anche al cambio; per riprendere la marcia non si può far altro che intervenire manualmente liberando dal fango telaio e pneumatici. Su pendenze estreme riuscire a non bloccare le ruote è un’impresa ardua: togliere loro un po’ di pressione può aiutare ad aumentare l’aderenza e il controllo della Mountain Bike in fase di frenata. Attenzione a non esagerare, basta colpire un ostacolo che affiora dal terreno per forare facilmente e meno pressione avremo più dovremo essere reattivi nel copiare le asperità del terreno.

macro modelli: V-Brake e freni a disco. Il V-Brake è la versione classica del freno da Mountain Bike, evoluzione del datato ‘cantilever’. É caratterizzato da due staffe montate sulla forcella, che azionano due pattini con movimento parallelo al cerchio che è dotato di pista frenante dedicata. La sua risposta frenante è caratterizzata da grande potenza, poco gestibile. Esso presenta facilità di regolazione e manutenzione, oltre ad essere la soluzione più leggera presente sul mercato come opzione frenante (l’accoppiata freno-cerchio risulta essere più leggera delle versioni disco). A suo sfavore c’è la scarsa modulabilità e soprattutto la perdita di funzionalità e efficienza in condizioni critiche come sul bagnato e fango, proprio a causa del suo punto di attrito sui bordi del cerchio, esposto ad acqua, fango e ogni tipo di detrito. lI freno a disco è caratterizzato dalla presenza di un disco frenante, posizionato in asse al mozzo ruota e da una pinza che tramite dei pistoni moventi, aziona le pastiglie a contatto con il disco. L’ottima risposta frenante di cui è capace si associa ad una graduale gestione dell’erogazione della potenza; è di gran lunga più affidabile della versione V-Brake in condizioni difficili come sul bagnato/fango e non rovina il cerchio quando viene azionato. Ne esistono sostanzialmente di due tipi: Meccanici e Idraulici. La peculiarità dei Freni a disco meccanici sta nell'azionamento dei pistoni che avviene tramite il movimento meccanico di un cavo. Solo uno dei due pistoni è azionabile, mentre l'altro rimane fermo a contrapporsi alla pressione del primo e allo schiacciamento del disco fra i due. Le leve freno sono in pratica le stesse dei V-Brake, ma il loro funzionamento è meno condizio-

nato dalla polvere. La versione di freno a disco idraulico, può considerarsi lo standard di livello medio-alto adottato dalla stragrande maggioranza delle case costruttrici dei dispositivi. Esistono anche versioni semi-idrauliche, dove a muoversi è solo il pistone interno; ma sono prodotti econo-

mici e di nicchia. La struttura si divide in leva-pompante, tubo idraulico e corpo pinza. La leva pompante presenta le tecnologie più evolute, con sistemi brevettati dalle varie case costruttrici per l'integrazione del serbatoio nel corpo leva. Il serbatoio è indispensabile per aumentare la quantità d’olio da

Allenarsi subito nel ripido e tra i pericoli è controproducente: meglio cominciare in percorsi stretti e lenti.

immettere nell’impianto e compensare l'usura delle pastiglie, mantenendo la corsa della leva inalterata. La tubazione di collegamento fra leva e pinza, presenta caratteristiche costruttive, che evitano che essa si deformi a causa delle alte temperature che può raggiungere ad esempio durante una lunga discesa. L’olio che circola nell’impianto, ha caratteristiche di comprimibilità inferiori ad altri liquidi che possiamo distinguere in due tipi: oli minerali, più viscosi ma meno resistenti alle alte temperature e oli sintetici (DOT) più fluidi e con caratteristiche di resistenza anche alle temperature più alte. Le pinze più comuni sono solitamente composte di due pistoni, uno per lato (esistono versioni dedicate alle pratiche di discesa con quattro pistoni: due per lato potenti e affidabili), attivati dall’azione di spinta dell’olio messo in circolo quando tiriamo le leve. I pistoni spingono le pastiglie, che vanno a comprimere il disco, creando attrito e resistenza. Per quanto riguarda invece le pastiglie, ne esistono sostanzialmente di due tipi: metalliche più brusche, potenti, rumorose e adatte soprattutto a condizioni di fango/bagnato; oppure in resina (organiche), che garantiscono una risposta più morbida e modulabile, a discapito però di un'usura più precoce. L’unico punto a sfavore degli gli impianti frenanti a disco, sta nella loro delicatezza data dalla complessità del sistema. Anche la manutenzione ordinaria è più complessa poiché implica operazioni di spurgo per eliminare eventuali infiltrazioni di aria nell’impianto. La presenza di aria, altera la risposta della leva e di conseguenza dell’efficienza frenante; in quanto ha un livello di comprimibilità superiore rispetto all'olio. Gli oli usati per gli

In caso di rocce e radici è meglio anticipare la frenata in modo da rilasciare la pinza e lasciar scorre la bike quando essa sarà proprio sopra l’ostacolo.

impianti idraulici (minerale o dot) sono di alta qualità e difficilmente si deteriorano e devono essere sostituiti. E' più probabile che possa capitarci di doverlo rinnovare in seguito ad uno spurgo apportato per eliminare le microbolle di aria che si sono formate all'interno del circuito frenante. L’inconveniente può

Bisogna sempre rispettare l’ambiente: frenare senza bloccare le ruote aiuta a mantenere intatti i sentieri essere causato da sbalzi termici e questioni climatiche: le alte temperature che si possono raggiungere, l'umidità nell'aria, la frequenza di utilizzo, il peso del biker, ecc… L’impianto frenante necessita di essere spurgato quando la corsa della leva (ed in generale la risposta

della frenata), non è più costante nell'arco della vostra escursione, oppure se si avverte una sensazione di "spugnosità" (resistenza della leva e risposta non immediata) premendo la leva”.

bloccare mai le ruote, ridurremo al minimo il dissesto dei sentieri riducendo l’erosione dell’acqua. Mantenendo il controllo del mezzo attraverso l’impiego di questi accorgimenti nella guida, non ci sarà mai la necessità di bloccare le ruote. Farlo Buone norme di comporta- inconsapevolmente o di propomento sito, rovina il terreno, spaventa animali e persone, portando a In condizioni di maltempo, sia drastiche conseguenze come al le pastiglie dei freni a disco, che divieto di transito per le bici. Rii pattini dei freni meccanici si cordarsi che quando ci si avviconsumano più rapidamente: cina a gruppi di escursionisti a tenetene conto prima di partire piedi, il rumore dei loro passi per un escursione lunga, so- può coprire quello del sopragprattutto se lo stato dei freni è giungere della vostra Mountain oltre la metà dell’usura; avere al Bike, e se non gli daremo il proprio seguito i ricambi è sem- tempo di accorgersi del nostro pre buona norma.Tornando alla arrivo, rischieremo di spaventecnica di frenata, è bene sa- tarli e investirli, attirando le ire e pere che frenare in modo cor- inasprendo gli animi. Se il senretto aiuta anche al rispetto tiero è stretto, meglio dare loro dell’ambiente, persone, animali la precedenza, la cortesia sarà e cose. Se riusciremo a non ricambiata col saluto e un sor-

riso: a noi costa veramente poco e questo gesto è di grande utilità, per consentirci di continuare a vivere la natura in bici condividendola con gli altri. Anche gli animali meritano rispetto e le frenate brusche possono spaventarli e renderli pericolosi. Chi vuole correre può iscriversi alle competizioni.

VI A I L P E R I OD O F O RM A T I V O

Il periodo formativo dell’AMI è iniziato, da questo mese è possibile partecipare a corsi di formazione per ottenere il brevetto di Accompagnatore di Mountain bike e partecipare ai corsi di meccanica e manutenzione per avere sempre un

AMI

mezzo sicuro ed efficiente. Il calendario delle iniziative amibike 2013 che riguardano l’intero territorio nazionale è on line sul portale ww.amibike.it.: date, sedi, tipologia di corso... tutto a portata di click.

MUGELLO: IN MTB SUL PASSO DELL’OSTERIA BRUCIATA DIVERTIMENTO E SVAGO A POCHI CHILOMETRI DA FIRENZE Quando si pensa alla Toscana vengono in mente due cose: il Chianti, inteso sia come vino che come paesaggio collinare da cartolina e la bistecca alla fiorentina, che tra l’altro si accoppia molto bene con il “chianti da bere”. Migliaia di turisti italiani e stranieri “affollano” la zona a sud di Firenze per gite in moto, auto, bici da strada e ovviamente mountain bike. Meno conosciuta alle masse, se non per il famoso circuito, è la zona del Mugello, zona raggiungibile sia in treno che in auto da Firenze in meno di mezz’ora. Il territorio variegato presenta percorsi in collina sul fondo valle (bellissima la campa-

gna di Vicchio, tra l’altro città natale di Giotto la cui casa è aperta al pubblico con le sue opere), così come “scalate” a vette di oltre 1.600 metri per discese volendo adrenaliniche. Sant’Agata è una piccola frazione nel comune della più nota Scarperia (a 4 km), sede del circuito internazionale del Mugello nonché uno dei borghi più belli d’Italia. Se si ha un attimo di tempo, non può mancare una visita al Palazzo dei Vicari di Scarperia, raggiungibile anche in MTB per strada provinciale poco affollata (o sterrato) e, ovviamente un salto al circuito internazionale del Mugello che avremo poi modo di vedere anche dall’alto

della forestale di Fonte Fredda. Appena parcheggiata l’auto nella piazzetta di Sant’Agata, sembra di essere tornati indietro di qualche secolo e si rivivono le immagini di Benigni e Trosi in “Non ci resta che piangere”; manca solo che ci chiedano “Un fiorino” al nostro passaggio nella via principale. Il giro del paese, nella sua parte antica, richiede 5 minuti in bici e vale la piccola sosta così come l’acquisto di un panino con affettato locale nell’alimentari in piazza da mangiare poi in quota, non si rischia di sbagliare. Dalla piazzetta seguiamo i cartelli CAI per i sentieri 42-

44. In pochi minuti siamo fuori dal paese salendo verso una splendida villa che troviamo a sinistra, mentre a destra si inizia già a godere il panorama sulla valle sottostante, con il castello di Scarperia che fa capolino dalle mura del paese. La strada poi sale a sinistra seguendo le indicazioni per Le Isole e in un paio di lunghi tornanti e due strappi sempre su asfalto ci fa guadagnare oltre 100 metri di altitudine. Al primo gruppo di case, un pittore espone curiosi oggetti direttamente nel giardino di casa. La vegetazione è già passata dai campi coltivati a boschi di castagni. Abbiamo percorso solo 4 chilometri, ma siamo già a quota 508 e, alzando gli occhi, si iniziano a intravedere Monte Castel Guerrino (1.117 mt) e Monte Faggio All’Ombrellino (1.056), pregustando il crinale a sinistra che percorreremo per intero in discesa. Scaldate le gambe, si lascia l’asfalto imboccando a destra il sentiero CAI 42, che sale verso Cavallico con pendenze molto relative e fondo ottimo. Si sale dapprima nel bosco e poi in mezzo alle rocce cercando con gli occhi la presenza di qualche animale; cervi, volpi, scoiattoli e cinghiali si incontrano facilmente se si sale rispettando il silenzio della natura. Giunti nei pressi di Cavallico si possono ammirare le vecchie costruzioni dei contadini della zona, alcune delle quali ormai abbandonate, altre destinate ad accogliere gruppi scout ed escursionisti, altre ancora perfettamente ancora in funzione. Una breve deviazione verso Cavallico ci consente di ammirare la costruzione di pietra sul tor-

rente Levisone. Occorre oltrepassare l’allevamento bovino aprendo (e ovviamente richiudendo) i cancelli di ingresso e uscita. Percorsi circa 4 km di sterrato si giunge ad una forestale all’interno di un bosco fitto di vegetazione dove è facile incontrare qualche abitante del luogo come scoiattoli e cervi; pren-

dendo la forestale a destra si arriva in una decina di minuti al Passo del Giogo (890 mt) passando da Fonte Fredda e ammirando alcuni residui bellici come trincee e bunker opportunamente segnalati con tanto di immagini fotografiche: siamo infatti sulla linea Gotica tristemente famosa nell’ultima guerra mondiale. Seguendo invece il percorso prefissato giriamo a sinistra sulla forestale da percorrere per intero (circa 3 km) fino a incrociare un bellissimo ruscello di acqua cristallina che scopriamo poi essere la sorgente dello stesso Levisone incontrato a valle. Da qui si sale per l’ultimo strappo che in un chilometro ci conduce allo 00, da cui si può godere in diversi punti di una vista a 360 gradi sulla valle del Mugello, su quella di Firenzuola e, in caso di cielo particolar-

mente chiaro, sul gruppo Abetone/Cimone. Dal Monte Faggio all’Ombrellino si scende fino al passo dell’Osteria Bruciata, luogo avvolto dal mistero e da leggende popolari: c’è chi attribuisce il rogo della struttura alla presenza delle streghe, chi invece alla presenza di carne umana nei piatti che venivano serviti ai viandanti, chi ancora alle lotte ai tempi dei Medici. Leggende a parte, il posto ospita a pochi metri un rudere della seconda guerra mondiale, una fonte di acqua e una pietra che ricorda il passaggio dalla Toscana verso l’Emilia Romagna. L’Osteria Bruciata era infatti una tappa del percorso che porta fino al Passo della Futa per poi proseguire verso Bologna, percorso oggi conosciuto come Via degli Dei e che ci accingiamo a percorrere con le nostre ruote grasse in direzione Firenze. Percorsi di altri tempi a parte, la discesa sul sentiero (non a caso numero 46) è semplicemente spettacolare: si passa da tratti panoramici a single track stretti fra gli alberi, da punti rocciosi da affrontare con il cervello ben collegato a tratti più tranquilli nel bosco. Una sosta appena passato Monte Linari dove si incontra il tratto sabbioso sulla destra ci porta sulla radura denominata “la luna” da cui si ammira un panorama incredibile sul lago di Bilancino e su Monte Maggiore. La discesa prosegue nel bosco su fondo ben compatto e divertente per poi scendere su una pietraia (comunque fattibile con qualunque MTB) che ci riporta sulla provinciale Scarperia-Galliano a 500 mt dal nostro punto di partenza. Roberto Bruenetti