Green Magazine
V-HEALTHY VOL.1
ABRIL 2020
"REGLAS BÁSICAS AL REALIZAR SMOOTHIES" ¿QUÉ HACER Y QUÉ NO HACER ?
Aceite de coco BENEFICIOS PARA LA PIEL, COCINA Y OTROS
MX84.08
YOGA; MENTE, ALMA Y CUERPO CONSEJOS CON LA EXPERTA ELENA MALOVA
+ 6 RECETAS CASERAS Y SENCILLAS AVENA + LECHE Y MÁS
CONTENIDO
04
ENDULZANDO CON STEVIA Desde qué es hasta sus propiedades, y maneras de utilizar de el Stevia
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EL ALOE VERA
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REGLAS BÁSICAS: SMOOTHIES
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¿Cómo reacciona nuestro cuerpo con esta planta?
¿Qué hacer y qué no hacer?
DESAYUNOS CASEROS Realiza estas cuatro sencillas recetas a base de avena.
LECHES VEGETALES Aprende a realizar tus propias leches de origen vegetal; avena, almendra, coco y más
ACEITE DE COCO Beneficios que ofrecen sus propiedades en la cocina, piel y muchos otros.
PLANT BASED Estilos de vida que llevan una alimentación a base plantas + un increíble recetario.
29
Beneficios que ofrece el yoga con la experta Elena Malova
32
¿Qué son los super alimentos? Aprende a identificarlos
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YOGA: MENTE, ALMA Y CUERPO EL A, B, C DE LOS SUPERFOODS MACROS EN TUS ALIMENTOS Balancea tus alimentos identificando los grupos alimenticios.
PROBIÓTICOS NATURALES ¿Qué es y qué aportan a mi cuerpo?
De venta en
SALUD Y BIENESTAR
ENDULZA TU VIDA CON STEVIA ¿QUÉ ES? Es una planta perenne que pertenece a la familia de los girasoles (Asteraceae) y cuyo nombre científico es Stevia rebaudiana. Sus hojas son una fuente natural de edulcorante que además de no poseer calorías, es más dulce que la sacarosa (el azúcar tradicional). También contiene minerales, fitonutrientes, vitaminas, oligoelementos y aceites volátiles que proporcionan a esta planta una serie de propiedades nutricionales y medicinales. En 2008, la FDA aprobó los edulcorantes derivados de la hierba Stevia como seguros para su uso en alimentos y bebidas. PROPIEDADES Esta planta es ideal para los diabéticos, pues su composición permite que pueda ser un sustituto bastante saludable del azúcar. Además las persona que consumen Stevia son menos propensas a resfriados y gripes. Aconsejable para perder peso ya que reduce la ansiedad por la comida (tomar de 10 a 15 gotitas 20 minutos antes de las comidas) y al regular la
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insulina el cuerpo. La stevia disminuye el deseo o apetencia por tomar dulces y grasas. Realza el aroma de las infusiones o alimentos donde se añada. ¿CÓMO UTILIZAR LA STEVIA PARA ENDULZAR? Las hojas de stevia son dulces y pueden usarse a modo de edulcorante, secas o frescas, para endulzar, por ejemplo, alguna infusión. Pero también existen en el mercado presentaciones de stevia en gotas o en polvo (en formatos similares a los de los endulzantes artificiales) que se producen extrayendo los glucósidos de esteviol para crear el endulzante de mesa. También se consigue en un formato en polvo especialmente presentado para usarlo en preparaciones como pasteles y galletas. Todas estas presentaciones las encuentras en las góndolas de alimentos para la salud y herboristerías, tanto en forma de hojas, granulada, en polvo o en gotas.
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TODO SOBRE EL
A R E V ALOE VERA ALOE
Hoy en día hay más de 250 variedades de Aloe, de las cuales, solamente tres o cuatro son válidas para su uso curativo o medicinal. La más rica en vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas es el Aloe Barbadensis.
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El aloe vera puro alivia los síntomas de las pieles sensibles, descamadas o enrojecidas gracias a los fitoesteroles que se encuentran en él.
El aloe vera fresco puro nos ayuda a combatir los problemas del colón: Es recomendable ingerir en ayunas un vasito de jugo de aloe vera en estado puro para que tu colón funcione mejor y no tengas esas sensación de mal estar. Tiene un alto contenido en saponinas, que penetran en los poros y elimina la suciedad, de dentro hacia fuera.
Picaduras de insectos y mordidas En estas situaciones, el aloe es un gran aliado, ya que alivia de forma inmediata y ayuda a bajar la inflamación.
Igualmente, se puede recurrir a este gel puro de aloe vera para solucionar problemas inflamatorios en las articulaciones y músculos.
Afeitado y depilación El aloe vera es ideal después del afeitado, ya que aporta frescura y regenera rápidamente. Nos ayuda a terminar con el estreñimiento: El látex que posee el aloe vera se recomienda para provocar la diarrea de tal forma que actúa como depurante con el fin de hacer una limpieza intestinal.
En la depilación, evita las erupciones, granitos o rojeces que salen como consecuencia de la cuchilla o la cera.
Se ha comprobado que sus componentes alivian el dolor, pues bloquean los receptores del dolor en las terminaciones nerviosas.
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COMIENZA TU SEMANA
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¡Más frutas y verduras! Mejora tu alimentación este año de forma fácil y práctica con las recetas de las siguientes páginas, que están adecuadas para una alimentación más saludable adecuada a tu estilo de vida.
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REGLAS BÁSICAS
Qué hacer y qué no hacer al momento de realizar un smoothie Con la mezcla correcta de ingredientes, un smoothie puede ser una gran fuente de nutrientes y energía: antioxidantes, minerales, vitaminas, e inclusive proteína. Pero un par de ingredientes equivocados puede convertirlo en una bomba de calorías
1. CORRECTO Mejor agrega fibra: Para mantenerte satisfecha por más tiempo con smoothie, prueba agregando ingredientes que contengan una gran fuente de fibra (la cual nos hace sentir llenos), como avena o aguacate.
1. INCORRECTO No tomes una segunda porción: Si estás usando el smoothie para reemplazar una comida, es natural que intentes sentirte satisfecha, pero incluso si solo estas tomando más fruta, las calorías y el azúcar pueden incrementar con rapidez.
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2. INCORRECTO No recurras a lo dulce: Si tratas de darle sabor a tu smoothie, no recurras a endulzantes inmediatamente.
2. CORRECTO
Busca otras opciones: Como hierbas, especias o extractos que pueden marcar una inmensa diferencia: el jengibre fresco picado o un toque de canela en polvo son la opción.
3. INCORRECT
3. CORRECTO
No uses kale como base: Estamos a favor de incluir verduras en nuestros smoothies, pero no empieces con kale, ya que tiene un sabor fuerte y agrio, lo que te hará sentir la tentación de añadir más endulzantes.
Empieza con espinaca: Su sabor es casi imperceptible, por lo que es mejor base para un smoothie verde. Una vez que tengas dominado el sabor de las verduras en tu paladar, puedes agregar kale o perejil poco a poco.
4. INCORRECTO Aventar todo a la licuadora: Es muy fácil caer en el hábito de agregarlo todo, pero este método es una forma muy sencilla de añadir calorías innecesarias, así como azúcar y grasa.
4. CORRECTO Pesa tus ingredientes: Medir los ingredientes hará que su valor nutricional esté en orden, mientras que mantendrás una textura balanceada entre los líquidos y sólidos.
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En atención a las disposiciones contenidas en la Ley Federal de Protección de Datos Personales en Posesión de los Particulares, su Reglamento y los Lineamientos del Aviso de Privacidad (“Ley”) vigentes en México, le informamos que este Aviso de Privacidad de Datos Personales (“Aviso”) describe de qué manera COMERCIALIZADORA PEPSICO MÉXICO S. DE R.L. DE C.V., (en adelante CPM) dará tratamiento a sus datos personales.
S
c a s e r o s
D
E
A Y U N
Avena con plátano y crema de cacahuate TIEMPO:
30 MIN.
PORCIONES:
4
DIFICULTAD:
O
S
EMPIEZA TU DÍA CON DESAYUNOS LLENOS DE HIDRATOS , PROTEÍNA Y GRASAS SALUDABLES PARA CONSEGUIR LA ENERGÍA NECESARIA.
BAJA
1 litro de leche vegetal 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 2 plátanos cortados en rodajas 1 taza de crema de cacahuate 1/2 taza de cacahuate pelado y tostado 1/2 taza de nuez picada 1 cucharada de azúcar mascabado o stevia.
1.Calienta extracto
la leche vegetal con el
de
vainilla
y
la
canela.
Cuando empiece a hervir agrega la
avena
y
cuece
a
fuego
bajo
durante 5 minutos.
2. Sirve en tazones, añade rodajas de plátano, crema de cacahuate, la nuez picada, una pizca de azúcar y termina con cacahuate troceado .
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Avena con manzana y canela TIEMPO:
PORCIONES:
30 MIN.
DIFICULTAD:
4
BAJA
1 litro de leche vegetal 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 cuchara de canela en polvo 2 manzanas rojas cortadas en cubos pequeños 3 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de miel o miel de maple 1/2 taza de almendras fileteadas
1.Calienta
la leche vegetal con el extracto de vainilla y la canela.
Cuando empiece a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos.
2. Fríe con
las manzanas en un sartén a fuego medio
mantequilla,
agrega
la
miel
o
el
maple
y
retira cuando estén suaves.
3. Sirve
la avena con la mezcla de manzanas,
incorpora canela.
Avena con coco y nuez TIEMPO:
30 MIN.
PORCIONES:
4
1 litro de leche vegetal 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 taza de nuez troceada 1 taza de coco rallado y tostado 1/2 taza de crema de almendras 1 taza de chocolate semi-amargo fundido
1.Calienta
la leche vegetal con el
extracto de vainilla y la canela.
2.Cuando
empiece a hervir agrega la
avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos.
3. Sirve nuez
y
la
avena
coco
en
tostado.
tazones, Termina
añade con
la
crema de almendras y una cucharadita de chocolate .
14
DIFICULTAD:
BAJA
las
almendras
y
espolvorea
la
Avena de frutos rojos TIEMPO:
30 MIN.
PORCIONES:
4
DIFICULTAD:
BAJA
1 litro de leche vegetal 2 tazas de avena 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 raja de canela 1 taza de blueberries 1 taza de frambuesas 1 limón amarillo (la ralladura) 1/2 taza de miel de maple
1. Calienta la
leche vegetal con el extracto de vainilla y la canela. Cuando
empiece a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos.
2. Sirve la
avena en tazones, y agrega frutos rojos, termina con la ralladura
de limón y miel de maple.
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Lácteos vegetales La preparación de las leches vegetales caseras es bastante sencilla y no toma más de unos minutos. Los costos son casi iguales que un litro de leche orgánica y por ser casera resulta amigable con el medio ambiente.
1. LECHE DE SOYA TIEMPO: 35 MIN.
DIFICULTAD:
BAJA
2 1/2 tazas de habas de soya amarilla 4 tazas de agua 1-2 cucharadas de sirope de arce 1cucharadita de sal 1 cucharada de canela en polvo 1 cucharada de esencia de vainilla 1.Remoja la soja durante toda una noche. 2. Al día siguiente, cuela la soja y bátela junto con 3 tazas ó 750 ml de agua. Cuela la leche de soja con una bolsa para hacer leches vegetales, una gasa, servilleta o un colador de malla fina. 3. Añade la leche junto con otra taza de agua (250 mililitros) en una olla y pon el fuego al máximo hasta que hierva.Retira la espuma que se forme con ayuda de una espumadera. Posterior esto cocina a fuego medio durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando. 4. Espera a que la leche esté fría puedes consumirla tal cuál o añadir la vainilla y el endulzante que prefieras. Si utilizas dátiles, lo ideal es que los batas junto con la leche hasta que queden completamente integrados.
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2. LECHE DE ALMENDRA TIEMPO: 20-30 MIN.
DIFICULTAD:
BAJA
1 taza de almendras (155 g) 3 tazas de agua (750 ml) 1 ramita de canela (opcional). 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional) (5 g) 1.Coloca las almendras en un recipiente hondo y cúbrelas con bastante agua. Debes asegurarte que el agua sea suficiente, ya que las almendras se hincharán.Déjalas en remojo toda la noche. 2. Al día siguiente, enjuaga bien las almendras, escúrrelas y ponlas en la licuadora. Agrégale las tres tazas de agua y procesa todo muy bien hasta que las almendras se hayan hecho polvo. 3. Cuela el líquido para separar la leche de los restos de almendras y consérvala en un frasco de cristal (con una varita de canela la leche se puede conservar mejor).
3. LECHE DE COCO TIEMPO: 30 MIN.
DIFICULTAD:
BAJA
4 tazas de agua 2 tazas de coco rallado sin azúcar Endulzantes c/n 1.En un recipiente, vuelca el agua y deja calentar sin que rompa hervor. Agrega el coco rallado en el vaso de la licuadora y agrega el agua caliente. Mezcla muy bien durante un par de minutos hasta que se forme una pasta cremosa, uniforme y espesa. 2. Agrega el contenido en un filtro para café y deja caer la leche en un recipiente (puedes usar el endulzante que quieras, puede ser miel, Stevia, azúcar moreno o mascabado, vainilla, canela, etcétera). 3. Deja enfriar la leche de coco casera en el refrigerador .
**La pasta de coco sobrante en el filtro de café puede ser reutilizada para preparar más leche de coco, pero con menos cantidad de agua o también puede ser útil como ingrediente especial para tartas o galleta**
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4. LECHE DE ARROZ TIEMPO: 60 -80MIN.
DIFICULTAD: BAJA
1/4 taza de arroz 1 litro de agua 1 cucharada de miel 1 cucharada de esencia de vainilla 1.Remojar el arroz por 30 minutos en suficiente agua hasta cubrir. 2. Colar y colocar a en una cacerola con el litro de agua, la miel y la vainilla. 3. Cocer por alrededor de 15 minutos o hasta que el arroz este suave, dejar enfriar. 4. Licuar todo hasta que se combine perfectamente. 5.Reposar 30 minutos más y colar para obtener la leche.
5. LECHE DE AVENA TIEMPO:
40-90 MIN.
DIFICULTAD:
BAJA
1 1/3 taza de copos de avena 1 litro de agua 1-2 cucharadas de sirope de arce 1cucharadita de sal 1 cucharada de canela en polvo 1 cucharada de esencia de vainilla 1.Deja los copos de avena en un recipiente con agua durante al menos 30 minutos. 2. Cuela la avena y lávala con agua. Posterior a éste, incorpora en una batidora o robot de cocina junto con el resto de ingredientes y 1 litro de agua limpia. Bate durante unos 2 minutos. 3. Déjala reposar durante 1 hora (puedes tomarla inmediatamente, pero queda mejor si la dejas reposar). 4. Cuela la leche de avena con una gasa, tela o con un colador muy fino para separar el líquido de los restos de copos de avena. Vuelve a colar 2 o 3 veces más para eliminar los restos por completo. No es imprescindible colar la leche más de una vez, pero queda mejor así.
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Coco
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EN LA COCINA.... Para cocinar, el aceite de coco puede utilizarse hasta a 178ºC, que es su punto de humo, por lo que puedes aprovecharlo para tiempos de cocción más largos y altos. Es un sustituto perfecto para el aceite vegetal o de canola.
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PARA HIDRATAR... Haz tu propio bálsamo para labios. Agrega 2 cucharadas de aceites de coco, 2 cucharadas de manteca de cacao y 2 cucharadas de cera de abeja en una taza medidora resistente al calor. Agrega 5 centímetros de agua de olla y luego coloca dentro de la taza medidora, de manera que solo la parte de abajo se sumerja. Calienta a fuego medio-bajo hasta que los ingredientes se derritan. Vierte en contenedores para bálsamo labial y agrega 2 gotas de aceite esencial de canela a cada uno, luego mezcla. Cubre de inmediato y refigera
PARA EL CABELLO... PARA HORNEAR... Como es sólido a temperatura ambiente, puedes utilizarlo para hornear o incluso engrasar recipientes.
Suaviza tu cabello con una mascarilla casera. Solo mezcla de 3 a 5 cucharadas de aceite de coco (en estado líquido) con 20 gotas de aceite esencial de romero. Aplica un masaje en tu cabello y cubre con una gorra de baño de 30 a 60 minutos, lava y enjuaga.
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ESTILO DE VIDA
Plant-based Todo lo que tienes que saber acerca de una alimentaciĂłn a base de plantas: Como el veganismo y los vegetarianos. AsĂ como diferenciar entre estos, beneficios y recetas!
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Vegetariano(s) Una persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario basado en el consumo de frutas, verduras y legumbres, al tiempo que se caracteriza por la abstención del consumo de carne y pescado y, en ocasiones, de otros alimentos de origen animal como el huevo, la leche o la miel.
Tipos de dieta vegetariana En la actualidad existen cinco tipos de dieta vegetariana: Vegetariano estricto: Este tipo de alimentación excluye todos los productos de origen animal y sus derivados, incluidos la leche, la miel y los huevos. Apivegetetarianismo: Esas personas siguen los mismos criterios que los veganos pero incluyen la miel en su dieta. Ovovegetarianismo: No comen ni animales, ni productos lácteos, excepto la leche y huevos. Lactovegeterianismo: Esta tendencia es más frecuente en la India. Las personas que se adhieren a ella no consumen ni animales, ni huevos pero sí lácteos. Ovolactovqegeterianismo: Es la variación más común en la cultura occidental. Las personas que siguen esta línea no consumen animales pero sí productos lácteos, huevos y miel. Ventajas de la dieta vegetariana Sin duda entre los principales beneficios de una dieta vegetariana correctamente planificada se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol derivado de estos.Por otro lado, quien opte por el vegetarianismo podrá aumentar su consumo de fibra, lo que influirá positivamente en la menor prevalencia de cáncer de próstata y de cáncer de colon. Además, otros beneficios de este tipo de alimentación son su poder cardioprotector, su reducción del riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2.
Consejos para vegetarianos Los especialistas recomiendan a los vegetarianos que tengan especialmente en cuenta la importancia de las proteínas, cuyas necesidades pueden satisfacerse fácilmente al consumir alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces o los productos de soja.También aconsejan a las personas que hayan optado por el vegetarianismo sacar el máximo partido posible a las fuentes de calcio alternativas a la leche de vaca, como la leche de soja, el tofu hecho con sulfato de calcio o los cereales.Por otra parte, hacen énfasis en la necesidad de consumir frutos secos y en la importancia de la vitamina B12, que se encuentra únicamente en productos derivados de animales, por lo que debería tomarse como suplemento alimenticio.Es aconsejable que una persona adscrita a la dieta vegetariana acuda a un nutricionista para asegurarse de que obtiene todas las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita. El nutricionista también le ayudará a seguir una dieta variada y equilibrada, así como a controlar que no se abuse de alimentos ricos en grasa, carbohidratos y sal. Además, se desaconseja compensar la falta de un nutriente con un exceso de otro.
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La alimentación vegana no tiene componentes de origen animal como carne, leche, productos lácteos, queso, huevo, pescado o miel. De esta manera es la alimentación más saludable y mejor para el medio ambiente, el clima los animales y los seres humanos siempre que se lleve a cabo de una forma variada y se ponga especial atención a un suministro adecuado de vitamina B-12. Una alimentación vegana variada contiene frutas y verduras lo más variadas posible y cereales integrales de muchas clases (como espelta, mijo, arroz), frutos secos y legumbres (como lentejas, garbanzos o alúbias) y también aceites vegetales (como aceite de lino, de colza y de oliva). En la alimentación vegana hay que prestar especial atención al suministro de vitamina B12, ya que esta vitamina sólo es producida por microorganismos y se encuentra presente sobre todo en productos animales fácilmente perecederos, como la carne o la leche. Por lo tanto es recomendable por precaución atender a un suministro adicional de vitamina B12 a través de alimentos enriquecidos (zumos, leche de soja, cereales de desayuno) y tomar preparados dietéticos suplementarios que contengan B-12.
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Veganismo Es una forma de entender la vida que rechaza cualquier tipo de explotación animal. Se opone con fuerza al especismo, que se basa en cualquier discriminación por el mero hecho de pertenecer a una especie en concreto.
Llevar una alimentación vegana correctamente es beneficiosa para nuestro organismo. Sólo existen riesgos al ser vegano si la dieta es descompensada y no nos preocupamos de mantener el aporte de nutrientes necesarios para nuestro cuerpo o si existe alguna patología que haga incompatible prescindir por completo de la carne o alguno de los productos de origen animal. Salvo esas excepción, el veganismo permite: Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Disminuir el riesgo de hipertensión. Reducir la tasa de diabetes ya que se consumen menos carbohidratos sencillos y se sustituyen por carbohidratos complejos como cereales, legumbres y frutos secos. Mejorar el síndrome premenstrual tras eliminar los productos lácteos. Aumentar los niveles de energía gracias al aporte energético de frutas, verduras, legumbres y cereales. Disminuir la probabilidad de sufrir obesidad ya que la ingesta de grasas es menor, se consumen menos calorías y aumenta la cantidad de fibra (elemento saciante) mediante las verduras. Reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cerebrales como Alzheimer y Parkinson dado que consumimos más antioxidantes, fitoquímicos antocianinas y carotenoides ( con efectos anticancerígenos) a través de frutas y verduras y dejamos de ingerir toxinas del metabolismo de los animales. Mejorar el sistema inmunológico. Bajar de peso o adelgazar pero de forma saludable, sin pasar hambre y recibiendo los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.
Veggie Burger TIEMPO: 35 MIN.
PORCIONES:
4
DIFICULTAD:
BAJA
1 taza de garbanzos 1 diente de ajo Media cebolla picada 1 pizca de comino, pimienta de cayena y pimienta negra Media cucharadita sobre levadura instantánea 1 cucharada de cilantro fresco Aceite de oliva Zumo de medio limón 1 cucharada de curry 50 gr de pan rallado Sal marina 2 tazas de verduras variadas picadas en cubitos
Coloca en un procesador de alimentos todos los ingredientes secos como los garbanzos, ajo, cebolla, etc. Transfiere la mezcla a un recipiente mediano y agrega el pan rallado y la sal y la pimienta a gusto. Agrega los líquidos y forma las 4 hamburguesas. Cocínalas a fuego lento en un sartén con aceite. Fríelas durante 4 minutos, da vuelta y cocina el otro lado. Agrega los ingredientes extras que desees.
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SABIDURÍA ORIENTAL
YOGA CON ELENA MALOVA Hoy en día vivimos en un mundo y en una sociedad donde la falta de tiempo y el estrés son el pan de cada día. Cada vez nos cuesta más sacar tiempo para mantenernos en forma o relajarnos y vivir de una forma más tranquila. Estudios comprueban que unos minutos al día meditación ayudan a nuestra mente, alma y cuerpo.
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¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS FÍSICOS DEL YOGA? REFUERZA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO Y EQUILIBRA EL SISTEMA NERVIOSO FORTALECE MÚSCULOS Y HUESOS
Ayuda a reducir el nivel de cortisol, la
El yoga ayuda a fortalecer los músculos
hormona relacionada con el estrés,
pero evita que se acumule ácido láctico
que como sabemos está íntimamente
en el cuerpo y no reduce la flexibilidad.
ligado a problemas de salud de todo
Tener una musculatura definida protege
tipo.
los huesos, evita lesiones y previene enfermedades como la artritis.
AUMENTA LA FLEXIBILIDAD ALIVIA EL DOLOR
Nos ayuda enormemente a evitar lesiones; con constancia
Es muy efectivo al aliviar
y aumentando
la mayoría de los dolores
progresivamente la presencia
crónicos como el dolor de
en las posturas, iremos
cuello, la artritis
mejorando de manera muy
reumatoide, dolor de
notable.
rodillas, lumbalgia, dolor de espalda crónico, ciática o fibromialgia, entre otros.
MEJORA LA RESPIRACIÓN El yoga es que nos enseña a respirar, más que correctamente, conscientemente y, en consecuencia, una mejora sustancial en la oxigenación de todo el organismo.
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"TRIÁNGULO O PARIVRTTA BADDHA TRIKONASANA" La Postura del Triángulo es de las primeras asanas que aprenden los principiantes, porque es relativamente sencilla.
La "Llave de la Postura del Triángulo" es una forma de realizar
la
postura
pero
sujetándote,
amarrando
las
manos por debajo de las piernas, permaneciendo más tiempo en esa asana y aumentando los beneficios. Es una asana de nivel avanzado. Todas las versiones de la Postura del Triángulo sirven para estirar los músculos y fortalecerlos, especialmente los gemelos, isquiotibiales, oblicuos, deltoides, y mejorar el equilibrio.
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SUPERFOODS Hoy en día existe una nueva tendencia en el campo de la nutrición que es la suplementación con los llamados “superfoods”.
Por definición un superfood es un alimento 100% natural (frutas-algassemillas-raíces o hierbas) que contiene una densidad sumamente alta de nutrientes en tan solo pequeñas cantidades. Son llamados de esta forma por ser fuentes superiores de antioxidantes y nutrientes esenciales que necesitamos para un adecuado funcionamiento fisiológico pero que nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo.
Estos además de nutrir el cuerpo, ayudan a desintoxicar el organismo, aumentan la energía, mejoran la inmunidad y el bienestar general. Así mismo los superfoods al ser salvajes o enteros-a diferencia de las vitaminas y minerales sintéticos - se absorben y se utilizan de manera sumamente eficiente dentro de nuestro organismo. Gracias al consumo excesivo de aditivos artificiales, mala alimentación a través de los años, la desmineralización de los suelos de cultivo y práctica de malos estilos de vida provoca que la ingesta de nutrientes esenciales podría llegar a ser deficiente. Una práctica como la adición de superfoods como parte de su dieta es una excelente forma de ingerir más nutrientes cada día de forma rápida y muy eficiente. Les paso algunos ejemplos de los superfoods más utilizados:
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Golgi y Acai Berries: dos berries gran fuente de antioxidantes! Los antioxidantes han mostrado ser capaces de minimizar el daño producido sobre el DNA de las células por parte de los radicales libres (todos estamos expuestos).
Semilas de chía: estas son una super fuente de omega 3, de hecho contiene 7 veces más que el salmón!). El omega 3 es la grasa mas anti-inflamatoria que existe! Lo que la hace un nutriente ideal para deportistas así como personas con enfermedades pro-inflamatorias y crónicas (ej. alergias, sobrepeso, fibromialgia, artritis, diabetes, cardiopatías). Las maravillosas semillas de chía además son fuente de proteínas, fibra, vitamina C (7 veces más que la naranja), hierro (3 veces más que la espinaca), potasio (doble de un banano) y calcio (5 veces más que la leche).
Spirulina y Chlorella: dos maravillosas algas, la spirulina es una de las mejores fuentes de proteínas que existen, conteniendo así hasta un 70% de proteína completa y de exc digestibilidad y absorción. La Chlorella es gran fuente de vitaminas y minerales por lo se recomienda para mantener un sistema inmune trabajando adecuadamente. Wheatgrass: este es un super alcalinizante de la sangre. Cuando la sangre se acidifica se produce un entorno ideal para el desarrollo de enfermedad. Al consumir wheatgrass como parte de su dieta puede ayudar a su organismo a optar por un pH más alcalino y contrarrestar la acidez producida por el consumo regular de alimentos acidificadores (productos animales, lácteos, alimentos procesados y artificiales, alcohol y cafeína). Por otra parte el wheatgrass normaliza la glándula tiroides que estimula el metabolismo; también por su gran contenido enzimático ayuda a mejorar la digestión.
Maca: la maca es una raíz que se ha utilizado por más de 2000 años atrás. Se ha comprobado como el uso regular de maca aumenta la energía y rendimiento, mejora el deseo sexual, mejora la fertilidad y potencia el sistema inmune. Este es un excelente superfood para como parte de tratamientos de fatiga crónica y para atletas.
Aceite de Coco extra virgen: este es un tipo de grasa de cadena media de origen saturado, sin embargo se digiere y utiliza de manera más fácil que otros tipos de grasa saturada. Mientras que otros tipos de grasa saturada se almacenan, este tipo de grasa se envía directamente al hígado donde son convertidos a energía.
Cacao: aunque no lo crean el cacao crudo (no el chocolate con leche y caramelo!) posiblemente es el alimento con mayor concentración de antioxidantes que existe! Su concentración de flavonoides (un tipo de antioxidante) es tan alto que contiene 14 veces más que el vino tinto y 21 veces más que el té verde. También es muy alto en magnesio el cual es uno de los minerales que con más frecuencia carece en la dieta moderna. Asimismo este también es gran fuente de hierro.
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MACRONUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS Identifica los nutrientes de cada alimento y la combinación de los mismo desde una alimentación a base de plantas.
PROTEÍNA -Tofu Tempeh Seitan -Proteína en polvo -Carnes vegetales* (Revisar el contenido de proteína) -Pasta de leguminosas
GRASAS -Aguacate -Aceite de coco, oliva o aguacate extra virgen -Aceitunas -Leche de coco sin azúcar
CARBOHIDRATOS -Papa -Avena -Camote -Pan integral -Frutos secos -Amaranto -Jarabe de maple o agave -Maíz -Palomitas -Pasta de trigo -Tortillas .Tortitas de arroz
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CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNA -Garbanzos -Frijoles Lentejas Chícharos -Soya texturizada -Leche de soya o chícharo sin azúcar -Quínoa
PROTEÍNA Y GRASAS -Mantequillas de nueces -Semillas de hemp -Nueces -Chía -Hummus -Queso vegano base nueces (tipo ahimsa)
CARBOHIDRATOS Y GRASAS -Coco fresco -Yogurt de coco o almendras sin azúcar -Chocolate obscuro -Queso vegano base aceite o fécula (tipo heartbest) -Leche de almendra sin azúcar
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PROBIÓTICOS NATURALES PARA INCLUIR EN TU ALIMENTACIÓN Los probióticos naturales son microorganismos vivos que podemos encontrar de manera natural en muchos alimentos sin necesidad de añadirlos artificialmente. La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como “Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo”.
¿QUÉ SON LOS PROBIÓTICOS NATURALES? Hay una gran diferencia entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como es el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo. Hemos seleccionado algunos de ellos para que puedas introducirlos en tu día a día y empezar a notar sus beneficios y propiedades Los probióticos son organismos vivos o bacterias ‘buenas’ que están presentes en aquellos alimentos o suplementos que ayudan a mantener el buen estado de la flora intestinal. Obstaculizan el crecimiento de bacterias potencialmente patológicas y favorecen las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal previniendo problemas gastrointestinales. Mejoran la digestión, evitando irritabilidad, gases e inflamación. La flora intestinal es como un órgano más de nuestro cuerpo y regula nuestro sistema inmunitario. los desequilibrios de la microbiota aumenten el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias y enfermedades intestinales inflamatorias.
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Kefir de agua Un
hongo
¿¿Q QUUÉÉ A ALLIIM MEENNTTO OSS TTIIEENNEENN PPRRO OBBIIÓ ÓTTIICCO OSS??
de
de
Yogur
kéfir
Debe
agua.
sin
entero
aditivos
frutas
ni
y
(ni
azúcar)
e
idealmente
Nutrientes:
Vitaminas B
ser
(entre
del
envasado
en
cristal.
grupo
ellos
B12).
Nutrientes: y
calcio,
Enzimas
proteínas.
Berenjenas encurtida Producto ciudad
típico
de
de
la
Almagro..
Chucrut Repollo
fermentado,
comerse obtener
crudo
todo
Nutrientes: hierro,
su
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Vitamina
ácido
Nutrientes:
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B2.
C,
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Té de Kombucha Es
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37
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Circulación Miguel Angel Gonzalez Chefs Estilistas de alimentos Mariana Coria y Geraldine Romero
Somos
V-HEALTHY
aspectos Diseñador de arte Darío Alberto García Vallejo Chief content officer Alberto Sánchez Montiel “Durden”
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Corrector de estilo Luis Antonio Torres Liho
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Colaboración Isidro Ortiz Rodriguez
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