L’ENTRAÎNEMENT POUR LE 1500M (Par Bernard BRUN) Cette distance phare du demi-fond, qualifiée de noble pour de nombreux puristes, se place à 75 % dans un registre aérobie mais le coureur de 1 500 m doit également posséder des capacités musculaires et de vitesse importantes. Leur optimisation oriente toute la démarche de la préparation, où la subtilité de l’entraînement sera de concilier deux éléments qui paraissent opposés la durée et la vitesse. C’est finalement le mariage de l’eau et du feu. 1 ♦ LES ASPECTS COMMUNS À LA PRÉPARATION DU 5000 M ET 10000 M Certains axes de la préparation du 1 500 m sont identiques à ceux utilisés pour un coureur de 5 000 m et 10 000 m, détaillés dans ce même chapitre. a : Le travail de Vitesse Maximale Aérobie Un travail de VMA doit avoir été effectué préalablement. La PMA doit avoir été développée au moment d’attaquer la préparation spécifique du 1 500 m, ensuite elle doit être entretenue par des séances de maintien. Pour ce simple maintien, le coureur de 1 500 m travaille sa VMA sur des distances courtes, avec répétitions de 100 ou 200 m. b : Le travail de Puissance Anaérobie Lactique L’entraînement plus spécifique pour le 1 500 m commencera à partir du début du mois d’avril avec l’intégration de séances visant à développer la Puissance Anaérobie Lactique afin d’augmenter la tolérance du coureur à l’acide lactique, de l’habituer à produire moins de lactates lors des efforts maximaux et d’améliorer l’épongeage. Comme le spécialiste de 10 000 m, le coureur de 1 500 m devra observer les règles de la progressivité, en attaquant par des distances courtes qui seront lentement allongées. c : Les cycles Traditionnellement, les programmations d’entraînement se basent sur des cycles de type 3 ± 1 trois semaines de développement suivies d’une semaine de « repos ». Mais comme pour le 5 000 m, avec les dépenses énergétiques occasionnées par l’accumulation de ces séances très rapides axées sur le développement de la PAL et de la CAL, un cycle 2 + 1 (deux semaines de travail, une de repos) se révélera mieux adapté. d : Les compétitions secondaires Comme pour le 5 000 m et 10 000 m, des compétitions secondaires s’intercalent dans ces périodes d’entraînement. Elles seront prévues sur 800 m, 1 000 m, voire sur 3 000 m. 2 ♦ ASPECTS SPÉCIFIQUES D’autres aspects de la préparation du coureur de 1 500 m se déclinent de manière spécifique eu égard à cet effort particulier a : Le retour au calme Plus que n’importe quel autre coureur, le spécialiste du 1 500 m doit s’astreindre à un retour au calme très soigné à l’issue de ses séances de qualité. Il consistera en un footing lent d’une durée de 1 5 à 20 minutes, suivi d’étirements soignés. L’entraînement effectué le lendemain se limitera à un footing à très petite allure car il sera essentiel de récupérer le plus complètement possible après une séance de PAL ou de CAL. b : La vitesse Le 1 500 m s’affirme comme une distance pour laquelle la gestuelle est importante. Elle se travaille toute l’année sur des distances de 60 à 80 m, qui correspondent à un effort de courte durée mais accompli à une intensité maximale. Rappelons brièvement que ce type de course est utilisé pour développer les qualités explosives du muscle, mais aussi pour améliorer la coordination d’un athlète et obtenir un meilleur rendement de sa foulée.
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c : L’entraînement en côte La préparation hivernale en côte permet à la fois un renforcement musculaire et articulaire et un travail en lactatémie (forte production d’acide lactique). En effet, e travail lactique doit être effectué toute l’année pour que le corps demeure habitué à fonctionner dans des conditions de lactatémie assez élevée. Ainsi, lorsque les séances très spécifiques à la préparation du 1 500 m débuteront au printemps, vous ne ressortirez pas « fusillé » par cet effort violent. d : Le développement de la Capacité Anaérobie Lactique Après le développement de la PAL, vous rentrez dans un nouveau cycle visant à développer la Capacité Anaérobie Lactique, qui servira à améliorer l’accoutumance à l’effort propre à la compétition. Pour le coureur de 1 500 m, les séances doivent totaliser un volume global de 1 000 à 2 500 m. Elles consistent en un enchaînement de 200 à 750 m, effectués à des allures proches de celles de la compétition (1s à 2s de moins que le chrono objectif) et entrecoupés de récupérations s’étalant entre 2 et 4 minutes. Les séances types de CAL Séances classiques 5 à 8 x 200 m. Récup 2’ 5 à 6 x 300 m. Récup 2’ 3 à 4x400 m. Récup 3’ 3 à 4x500 m. Récup 3’ En Pyramide Pyramides à une pointe 200-300-400-300-200 200-300-400-400-300-200 200-400-600-400-200 200-300-400-600-400-300-200 Pyramides à plusieurs pointes 1 50-200-250-200-200-1 50-200-250 400-500-300-500-400 200-300-400-300-200-300-400 400-600-300-600-400 Pyramides tronquées 200-300-400-200 200-300-400-500-300-200 200-300-400-500-200 300-400-500-600-300-200 Pour ces trois types de pyramides, les récupérations seront de 2 minutes après chaque 200 m et 300m et de 3 minutes après chaque 400m et 600m ♦ La séance Pantel Les grandes lignes de la « séance Pantel » décrites dans la partie consacrée à la préparation du 5 000 m demeurent valables pour le 1 500 m. Toutefois les distances à utiliser lors de cette séance Pantel devront être adaptées à l’orientation du 1 500 m. Le contenu des blocs sera constitué d’un enchaînement d’une distance de 500 à 750 m puis d’une autre répétition de 200 à 300 m. La distance de 500 à 750 m sera courue à une vitesse proche de celle de la compétition. Ensuite, après une récupération incomplète de 1 ‘30” à 2’ suivant les coureurs, s’enchaînera la distance de 200 à 300 m accomplie à une vitesse beaucoup plus élevée, proche du maximum du coureur. Entre chaque bloc (500 + 200) ou (750 + 300), une récupération de 4 minutes sera opérée. Ce type de séances est très exigeant tant sur le plan énergétique que physiologique, ce qui est justement l’objectif recherché en les intégrant. Mais elles ne doivent pas être utilisées systématiquement pendant la période réservée au développement de la CAL. La programmation des « séances Pantel » doit être exclusivement réservée à la période finale de l’entraînement spécifique du 1500 m.
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