Regras de ouro para o seu filho ter uma alimentação saudável by Alimentação Saudável

Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra Licenciatura em Dietética e Nutrição Unidade Curricular: Iniciação em Dietética Clínica Hospitalar

Regras de ouro para o seu filho ter uma Alimentação Saudável Discentes: Andréa Simões, Cláudia Azoia, Dulce Rodrigues e Tatiana Cunha Docente: Maria do Carmo Carvalho Discentes: Andréa Simões, Cláudia Azoia, Dulce Rodrigues e Tatiana Cunha Docente: Maria do Carmo Carvalho

Discentes: Andréa Simões, Cláudia Azoia, Dulce Rodrigues e Tatiana Cunha Docente: Maria do Carmo Carvalho

1. O que é uma alimentação saudável?  De acordo com a roda dos alimentos, a nossa alimentação deverá assentar-se em três princípios, ser completa (alimentos de todos os grupos), variada (variar os alimentos de cada grupo), equilibrada (porções diárias recomendadas e quantidades).

2. Princípios para uma alimentação saudável  É importante o consumo regular do pequeno-almoço uma vez que é a primeira refeição do dia; já o ditado popular refere “Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre”. O pequeno-almoço deve incluir uma fonte de cereais integrais, lacticínios e fruta. A ingestão do pequeno-almoço está associada a um melhor desempenho cognitivo e à regulação do apetite.

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 A ingestão regular de água é fundamental, pois é necessária para o transporte, digestão, absorção e excreção, e regulação da temperatura do corpo. Ajuda a ter uma pele bonita e conduz ao melhor funcionamento dos rins e dos intestinos. Deve ser a bebida preferida para acompanhar as refeições.

 O consumo de frutas e vegetais é importante, dado que estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibra e água. As porções recomendadas são entre 3 a 5. Deve tentar envolver a criança na compra, escolha, preparação, confeção e distribuição dos alimentos.

 As leguminosas contêm proteínas de origem vegetal, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e fibras.

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 O pescado e carnes brancas fornecem-nos proteínas de alto valor biológico. Deve-se privilegiar o consumo de peixe. Os peixes contêm micronutrientes, como o ferro, o cálcio, o fosforo, o zinco, o selénio, e vitaminas (A, D e do complexo B. Alguns peixes gordos são excelentes fontes de gordura polinsaturada. Na sua confeção, deve-se retirar a gordura visível do peixe e da carne.  O consumo de açúcares (refrigerantes, bolos e doces) pode levar ao ganho de peso e ao desenvolvimento de algumas doenças, como a obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e dislipidemias. Pelo que devemos reduzir o seu consumo.

 É importante que haja uma redução do consumo de gordura, sendo que se deverá dar preferência às chamadas gorduras “boas”, como por exemplo o azeite. O consumo excessivo de gordura “má”, ou seja, gordura saturada, hidrogenada e trans aumenta o colesterol sanguíneo, especificamente o LDL (“mau colesterol”) e os triglicerídeos, estando associada “a uma maior incidência de doenças cardíacas e vasculares”.  Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário de sal deve ser inferior a 5g por pessoa. Deste modo, estamos a prevenir a hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças coronárias.

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 Os lanches devem ser nutricionalmente equilibrados, pois a criança apresentará um melhor desempenho cognitivo. Muitas opções de lanches contêm um elevado teor energético, sendo que se deverá melhorar a qualidade dos lanches escolares. Alguns exemplos de lanches escolares:

Fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

 Aumentar os níveis de atividade física, uma vez que a prática de exercício físico na infância é a melhor forma de se chegar à fase adulta disposto a manter hábitos de vida saudáveis, sendo que um estilo de vida ativo diminui a incidência de várias doenças crónicas. A atividade física permite gastar as calorias que se ingerir em excesso na alimentação.

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 A sopa apresenta um elevado valor nutricional, uma vez que é rica em nutrientes (vitaminas, minerais, fibras e água), e apresenta um baixo valor calórico. Esta ajuda no controlo do peso corporal, uma vez que promove a saciedade. Deste modo, é importante iniciar sempre as refeições com um prato de sopa.

 Para se realizar uma alimentação saudável, a ingestão de alimentos deverá ser dividida entre 5 a 6 refeições por dia, sendo que o intervalo entre as refeições não deverá ser superior a 3,5h, uma vez que auxilia na redução do apetite para a refeição seguinte, realizando uma menor ingestão alimentar. É fundamental que as crianças e adolescentes comecem a perceber o fracionamento alimentar, não saltando nenhuma refeição.

 É indispensável que a confeção dos alimentos se realize de modo saudável, pois só assim se consegue preservar os valores nutritivos dos alimentos ao máximo, ou seja, é muito importante aliar a escolha de ingredientes saudáveis a métodos de confeção saudáveis para que se tenha uma alimentação equilibrada. Deste modo, deverá preferir os grelhados, salteados, cozidos ou assados e estufados com pouca gordura. Deverá envolver a criança na confeção das refeições.

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Notas sobre a confeção: - Utilizar pouco ou nenhum sal para cozinhar; substituindo o sal pelo uso de especiarias e ervas aromáticas para dar sabor à refeição; - Moderar o uso de gorduras de adição, dando preferência às gorduras de origem vegetal como o azeite; - Remover as gorduras visíveis das carnes antes de cozinhar.

 A criança tem permissão para de vez em quando comer algum doce que goste, o que se aconselha é que, por exemplo, este seja um chocolate ou uma fatia de bolo no fim de semana, não devendo esta “asneira” ser superior a uma vez por semana, preferindo a sua confeção em casa.

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3. Quantidade de açúcar, gordura e sal em alguns alimentos

330 ml de coca cola = 1 lata

Mc royal deluxe = 1 porção

Batatas fritas (médias) = 114 g

Fatia de Pizza Cheese Ham = (116 g)

Kinder bueno = 21,5g

Kit kat Chunky = 48g

Calorias (kcal)

138,6

534

341

312,9

123

245

Proteínas (g)

0,0

18,4

3,5

Hidratos de carbono (g)

34,98

31,3

10,4

29,7

Dos quais açúcares

34,98

7,1

0,4

8,8

23,2

Gordura (g)

0,0

8,1

12,3

Da qual saturada (g)

0,0

1,5

3,6

7,4

Sal

0,0

1,9

0,8

0,1

12,7

Fonte: www.mcdonalds.pt e Peso, uma questão de peso

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4. Refeição saudável vs refeição não saudável

330 ml de coca cola = 1 lata

Croissant (90g)

Total

Calorias (kcal)

138,6

374

512,6

Proteínas (g)

0,0

6,8

Hidratos de carbono (g)

34,98

72,98

Gordura (g)

0,0

21,2

Fonte: Peso, uma questão de peso e tabela da Composição de Alimentos

Pão de mistura (50g)

Fatia de fiambre (15g)

Copo de leite (200ml)

Total

Calorias (kcal)

135

248

Proteínas (g)

4,5

2,7

6,8

Hidratos de carbono (g)

26,9

0,1

9,8

36.8

Gordura (g)

0,9

3,8

0,4

5,1

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos

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330 ml de coca cola = 1 lata

Mc royal deluxe = 1 porção

Batatas fritas (médias) = 114 g

Total

Calorias (kcal)

138,6

534

341

1013,6

Proteinas(g)

0,0

Hidratos de carbono (g)

34,98

109,98

Gordura (g)

0,0

Fonte: www.mcdonalds.pt

Sopa Julinana = 330ml

Arroz de Frango = 138g

Fruta (maçã) = 160g

Copo de água

Total

Calorias (kcal)

282,9

467,9

Proteinas(g)

0,3,0

11,3

0,3

14,6

Hidratos de carbono (g)

14,2

34,8

21,4

70,4

Gordura (g)

2,6

10,5

0,8

13,9

Fonte: www.mcdonalds.pt

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5. Referências Bibliográficas 

Associação

Portuguesa

dos

Nutricionistas

http://www.apn.org.pt/scid/webapn/defaultCategoryViewOne.asp?categoryId=839 [consultado em 14-12-2014] 

Movimento 2020 - http://movimento2020.org/os-desafios/descubra-os-desafios-2020 [consultado em 14-12-2014]



Veloso, Paula; Maia, Teresa; Peso, uma questão de peso, Porto Editora, 2012



Nune, Emília; Breda, João; Manual para uma alimentação saudável em Jardins d Infância



Manual de Alimentação Saudável, Maio, 2008



Alimentação em Idade Escolar, Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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