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FOTO FUNDO: SEKIHAN • DESIGN: SANJAY SATYA
Suplementos Profª Priscila Dabaghi Coordenadora do Curso de Nutrição Núcleo de Ciências Biológicas e da Saúde Universidade Positivo
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Aminoácidos x proteínas Aminoácidos são as unidades básicas formadoras das proteínas. Para construir nossos músculos e tecidos, além de garantir a manutenção de inúmeras funções vitais em nosso organismo, nosso corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes – obtidos por meio da dieta ou de suplementação. Para sabermos qual o melhor meio de conseguir esses aminoácidos, a primeira coisa que precisamos entender é a diferença entre alimentação e suplementação. Nos alimentos, as proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos diferentes que, quando digeridos, são liberados para o nosso organismo. A carne, por exemplo, é capaz de oferecer para o corpo todos os 20 aminoácidos de que necessitamos (inclusive os essenciais, ou seja, os que nosso corpo não é capaz de sintetizar e por isso tem quem vir obrigatoriamente da dieta). E qualquer tipo de carne tem essa propriedade, seja gado, frango, peixe, assim como o ovo. Já as fontes vegetais de proteínas como o feijão, soja, lentilha, grão de bico, cereais e outros vegetais, também são boas fontes protéicas, e podem suprir todos os 20 aminoácidos, porém como não existe um vegetal que contenha em si todos os aminoácidos, estas fontes precisam ser combinadas ao longo do dia para para uma nutrição completa, numa dieta vegetariana. Uma diferença essencial entre alimentação e suplementação é que, além dos aminoácidos, a comida, seja ela qual for, também contém diferentes doses de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais e fibras. Já nos suplementos, a quantidade de proteínas (e, consequentemente, de aminoácidos) pode ser melhor controlada até o ponto destes produtos conterem somente proteína. E aí abrem-se duas possibilidades: esses aminoácidos podem aparecer combinados, como no caso das wheys que possuem os 20, os em grupos menores, como nos suplementos de BCAA, que só fornecem três aminoácidos específicos, os de cadeia ramificada. Existem ainda suplementos de um único 2
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aminoácido, como é o caso da glutamina, por exemplo. A escolha de cada um depende do objetivo da pessoa. A segunda grande diferença entre dieta e suplementos, e quais tipos de suplementos escolher, é a velocidade de absorção dos aminoácidos. No caso das proteínas, seja via alimentação ou suplemento, o corpo precisa digerir primeiro (quebrar a proteína em aminoácidos) para depois absorver. Já nos suplementos de aminoácidos, essa quebra não precisa ocorrer, pois as unidades formadoras (os aminoácidos) já vêm liberadas. Quanto mais isolado e hidrolisado ele for, maior a velocidade de absorção.
FOTO: GEORGE STEPANEK
O que vai determinar qual a melhor forma de obter determinado aminoácido é o objetivo do atleta. Há aminoácidos que individualmente melhoram a imunidade como, por exemplo, a glutamina, ou dão suporte na produção de energia para o músculo, sobretudo em trabalhos de resistência, como os BCAAs. Por isso, quando se adquire um suplemento de aminoácidos, o intuito principal é reforçar alguma destas funções e não propriamente favorecer o ganho de massa muscular, pois as doses utilizadas são pequenas e a síntese muscular não é possível a partir de apenas alguns aminoácidos isolados. Para se construir massa muscular há a necessidade da presença de todos os 20. Neste caso, a melhor opção é um suplemento protéico, que irá atender a este propósito.
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Suplementos de proteínas
FOTO: STEVEN VANCE
Whey protein
As proteínas do soro do leite, também conhecidas como Whey Protein, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. O soro do leite passa por diversos processos, nos quais, sobretudo, as gorduras e os carboidratos são removidos, resultando em um concentrado protéico de altíssimo valor biológico, ou seja, contendo todos os 20 aminoácidos de que necessitamos. A metodologia utilizada no processamento vai definir a qualidade do produto final obtido, que pode ser classificado em: • Whey Protein Concentrado (WPC): normalmente é obtido por processo de ultra filtração, ou seja, por meio de um filtro que retira a maior parte de mo4
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léculas como lactose, gordura e resíduos, concentrando o máximo possível de proteínas. O principal carboidrato encontrado na whey concentrada é a lactose, proveniente da própria matéria-prima. Há marcas que adicionam ainda ao produto maltodextrina ou outros açúcares. • Whey Protein Isolado (WPI): são concentrados que podem ser obtidos por dois processos - a micro filtração (onde filtros menores são utilizados) ou a troca iônica (isopure), processo considerado o mais eficiente. A principal vantagem desse método é que as fórmulas de whey protein isoladas vendidas no mercado não contém lactose. • Whey Protein Hidrolizado (WPH): tanto a WPC quanto a WPI podem ser hidrolisadas. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos enzimáticos ou químicos, assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. Todas as formas possuem alto valor biológico, contendo elevado teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA) e glutamina. Possuem ainda, alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro (que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento). Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, pelo seu perfil de aminoácidos e excelente digestibilidade, sendo considerada “fast protein”, independentemente do tipo (WPC, WPI, WPH). Contudo, quanto maior o grau de pureza e de hidrólise do produto, mais rápido será este processo.
Quando suplementar Durante os exercícios, ocorre um maior gasto calórico fazendo com que o corpo utilize mais energia. Uma das consequências desse processo é o aumento da necessidade de proteína e de aminoácidos para o reparo e crescimento dos músculos. A falta de proteína pode conduzir ao catabolismo, dificultando ganhos no tamanho e na força. Por isso, obter a quantidade adequada de proteína, sobretudo no pós-treino, é crucial para a manutenção da massa muscular. 5
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Após estabelecer um plano alimentar adequado, o praticante poderá incluir a suplementação de proteína, optando pela sua praticidade de utilização. Seu consumo costuma ser útil no pós-treino e antes de dormir, momentos que fisiologicamente são mais oportunos para reconstrução muscular.
Indicação de utilização Independentemente do tipo de Whey, qualquer suplemento protéico visa complementar a dieta, quando a alimentação diária não supre as necessidades do praticante de atividades físicas. Segundo a SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), essas necessidades são maiores para os atletas de força (1,6 a 1,7g proteínas/Kg/dia) em comparação aos de resistência (1,2 a 1,6g proteínas/ Kg/dia). A dose ideal de Whey Protein varia de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Sua intenção ao suplementar com Whey Protein deve ser atingir a ingestão diária de proteína e fornecer bom aporte protéico após treinos de força.
Efeitos colaterais do uso inadequado O consumo excessivo de proteína não promove ganho adicional de massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos e quantidades adicionais podem ser convertidas em gordura. Além disso, o excesso pode causar sobrecarga renal. Os efeitos colaterais valem tanto para excesso de proteína via suplementação quanto via alimentação.
Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional As proteínas do soro do leite apresentam, em destaque, na sua composição aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) e glutamina, que possuem indicações específicas nos esportes, além de ação antioxidante. Por ser de fácil preparo e rápida absorção, este suplemento proporciona uma correta adequação dos planos alimentares protéicos de indivíduos que praticam atividades físicas ou que buscam complementar as quantidades diárias de proteínas de sua alimentação. 6
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Albumina
Figura: FOTO: MIYA
suplemento A Albumina é uma proteína de alto valor biológico encontrada abundantemente na clara do ovo (praticamente 80%). É considerada padrão ouro por fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas, inclusive sendo fonte de BCAA. Os suplementos de albumina são obtidos por meio de processos industriais que, através da desidratação e da pasteurização, garantem a segurança do produto. Antes de existirem esses suplementos, os atletas ingeriam grandes quantidades de clara de ovo cru, o que não era uma medida segura em virtude do risco de contaminação microbiológica, além disso, a clara de ovo crua possui um componente (avidina) que inibe a absorção de algumas vitaminas (B6 e biotina) e dificulta a digestão da proteína.
Quando suplementar Assim como no caso das wheys, após estabelecer um plano alimentar adequado, o praticante poderá incluir a suplementação de albumina para complementar as 7
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quantidades diárias de proteína. Esse tipo de suplemento possui também todos os aminoácidos essenciais - classificando-a como de AVB - e boa digestibilidade, embora inferior à das wheys. Em comparação as outras proteínas, a albumina se destaca no quesito preço, já que, por exemplo, chega a ser 3x mais barata que uma Whey Protein.
Indicação de utilização Como dito, o uso da albumina pode ser uma ótima estratégia nutricional para suplementação durante os intervalos de treino e também antes de dormir, período em que ficamos um longo tempo sem nos alimentarmos. Nesse horário, é mais adequado receber um aporte gradual de aminoácidos e peptídeos de excelente qualidade, evitando assim o catabolismo protéico. A dose ideal de albumina segue a mesma orientação de uso das wheys, variando de pessoa para pessoa e de objetivo para objetivo.
Efeitos colaterais do uso inadequado Se utilizada de forma incorreta, ou seja, acima das recomendações nutricionais, a albumina pode levar a um ganho de peso e também causar sobrecarga renal.
Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional Assim como as wheys, este suplemento pode proporcionar uma correta adequação dos planos alimentares protéicos de indivíduos que praticam atividades físicas ou que buscam complementar as quantidades diárias de proteínas de sua alimentação.
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FOTO: RICK KENT
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Outras possíveis utilizações dos suplementos de proteínas: Complementação das doses diárias necessárias de proteínas para pacientes enfermos que não podem obtê-las via dieta convencional. População em geral que não consegue atingir a ingesta diária das quantidades de proteínas necessárias, ou com padrões dietéticos restritivos. Para determinar as doses corretas para cada caso é importante consultar sempre um nutricionista.
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Suplementos de aminoácidos
BCAA
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares, uma vez que não necessitam de metabolização hepática, podendo ser oxidados diretamente nos músculos. Há também a hipótese de que os BCAAs poderiam minimizar a fadiga central, ocasionada pelo excesso de síntese de serotonina, sobretudo em exercícios de 10
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resistência. Os aminoácidos de cadeia ramificada, por serem potentes moduladores de captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Contudo, isso não está efetivamente comprovado.
Quando suplementar A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo já que a musculatura é rica nesse tipo de aminoácidos e eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Evidências apontam para o papel da leucina na regulação de processos anabólicos envolvendo tanto a síntese quanto a degradação protéica muscular. Contudo, para obter-se esse efeito ainda se discute qual a dosagem ideal de leucina isolada. Nos suplementos de BCAA, a proporção entre os três aminoácidos é de 40% de leucina, 30% de isoleucina e 30% de valina.
Indicação de utilização A dose ideal de BCAAs varia de pessoa para pessoa, dependendo do exercício praticado e da intensidade. Para o praticante de atividades físicas, geralmente, eles são recomendados antes e após o treino, embora a SBME não indique seu uso, tampouco estabeleça dosagem ideal.
Efeitos colaterais do uso inadequado Recentemente a Anvisa lançou uma nova regulamentação atestando que o BCAA não representa nenhum risco a saúde porque as doses consumidas são baixas, não podendo ocasionar sobrecarga renal.
Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional Apesar de não haver consenso na indicação das doses recomendadas, estudos apontam que os BCAAs são importantes na construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares.
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Creatina
A creatina é uma molécula sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Ela é um composto que, combinado com o fosfato, tem como principal função manter a concentração de ATP (adenosina trifosofato, nossa principal molécula geradora de energia) constante e em altos níveis nos músculos esqueléticos. Esse equilíbrio é fundamental nas atividades de alta intensidade e curta duração, características dos exercícios de explosão, que demandam muita energia para sua realização em curto espaço de tempo.
Quando suplementar A creatina como suplemento propõe ajudar a manter os níveis de ATP durante um esforço físico máximo, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho. Estudos demonstram que a creatina pode otimizar o desempenho esportivo e retardar o início da sensação de fadiga em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Indicação de utilização Várias estratégias de dosagem de Creatina têm sido empregadas com o objetivo final de aumento de massa muscular. Entre elas, estão os protocolos de sobrecarga inicial e depois doses mais baixas de manutenção. Essa mudança de dosagem facilitaria a ressensibilização dos receptores para uma posterior sobrecarga, bem como doses constantes durante o ciclo que parecem ter efeito similar, segundo alguns estudos. 12
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Por existir um limite de armazenamento muscular de Creatina, indivíduos que apresentam originalmente concentrações musculares elevadas respondem menos intensamente à suplementação quando comparados à indivíduos com níveis normais deste composto. De qualquer forma, por se tratar de um composto protéico, sua indicação de uso deve ser feita por um profissional da nutrição, que após análise do padrão dietético e tipo de esforço do indivíduo, poderá ajudar a estabelecer um protocolo de uso eficaz e seguro.
Efeitos colaterais do uso inadequado A suplementação de creatina é recomendada somente para alguns atletas de eventos de grande intensidade e curta duração. Para os demais desportistas, não há recomendação estabelecida, segundo a SMBE.
Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional Retardo da fadiga em exercícios de explosão, além de melhorar a hidratação intramuscular uma vez que a creatina possui a propriedade de reter líquido dentro da célula muscular.
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Suplementos de carboidratos
Dextrose e Maltodextrina
Figura: suplemento embalagem Os carboidratos são os principais nutrientes geradores de ATP (energia) para o nosso organismo, sendo o único nutriente que atua tanto nas atividades aeróbias quanto nas anaeróbias. Numa dieta saudável, eles devem representar de 55% a 65% das calorias ingeridas no dia (para atletas de resistência, este valor pode atingir até 70%) para que as proteínas não tenham que desviar-se de suas funções específicas, que objetivam processos anabólicos e de construção no organismo e para atuarem como fornecedores de energia. Para nosso corpo conseguir absorver um carboidrato, ele tem que ser quebrado na sua menor forma - um monossacarídeo. O monossacarídeo que nosso corpo utiliza como fonte de energia é a glucose (sinônimo de glicose). 14
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Partindo desse principio, é importante saber que todo carboidrato no final vira glucose dentro do nosso corpo. Ou seja, se você está comendo arroz, pão, batata doce, ou uma colher de açúcar, todos vão virar glucose da mesma forma.
Suplementos Dentro do universo de suplementos de carboidratos à venda no mercado, os mais conhecidos são a dextrose e a maltodextrina. A diferença entre elas está no fato de que a dextrose é um monossacarídeo, ou seja, já está pronta para absorção pelo corpo. Já a maltodextrina é um oligossacarídeo, formada por 3 a 18 moléculas de glucose, e por isso tem que ser quebrada em pedaços menores para poder ser absorvida. Ambas são de fácil digestão. O que muda é a velocidade de absorção, que pode ser mensurada pelo índice glicêmico - na dextrose é de 138 e na maltodextrina, 105, sendo ambos considerados de alto índice glicêmico.
Quando suplementar O uso desses suplementos pode evitar a depleção de glicogênio muscular em atividades aeróbicas intensas, adiando o início da fadiga muscular. Além disso, auxilia no aumento dos estoques de glicogênio muscular. Indicada para atletas, fornece energia para as atividades e para a recuperação muscular pós-exercício, permitindo que as proteínas e aminoácidos sejam recrutados para a formação de massa muscular e não sejam usadas como energia. Não há necessidade de utilização desse tipo de suplementação durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos¸ repositores eletrolíticos.
Indicação de utilização Após estabelecer um plano alimentar adequado, o praticante poderá incluir a suplementação de carboidratos levando em conta sua praticidade de utilização. A escolha de qual suplemento usar e a dose ideal variam de acordo com a modalidade esportiva praticada e o tempo de duração do exercício. 15
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É importante observar que se o individuo optar pela suplementação em forma de gel, o consumo deve ser sempre acompanhado da ingestão de água para que este seja corretamente absorvido pelo organismo.
Efeitos colaterais do uso inadequado Não há efeitos colaterais relatados nas doses recomendadas. A Anvisa permite o uso de dextrose e maltodextrina como repositores energéticos para atletas, sendo assim, não são recomendadas para os que se exercitam por lazer ou estética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. Se consumida no pré-treino imediato, devido ao alto índice glicêmico, pode haver um aumento muito grande na produção de insulina ocasionando um quadro de hipoglicemia conhecido como efeito rebote. Diabéticos devem ser orientados por seus médicos ou nutricionistas antes de consumir esse tipo de alimento. Quando esse suplemento não é necessário ele pode causar ganho de gordura, pois é uma fonte de calorias que, quando não são utilizadas vão ser armazenadas no tecido adiposo.
Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional Ambas são capazes de restabelecer as reservas energéticas de modo prático e satisfatório, melhorando assim o desempenho e evitando a depleção muscular em praticantes de exercícios físicos e atletas de diversas modalidades.
Consulte a versão atualizada deste e-book em http://www.crefpr.org.br/guiadesuplementos Você pode reproduzir trechos deste e-book, desde que cite a autora e o link acima. 16