Salade l'air bon

Salade l'air bon guide alimentaire

dĂŠfimonde - T H A I L A N D E 2 0 1 9

TABLE DES MATIÈRES 04 INTRODUCTION

05 LISTE D'ÉPICERIE

06-07 JOUR 1 : AUCUNE VIANDE ROUGE

08-10 JOUR 2: PAS DE VOLAILLE

09 TÉMOIGNANGES DES ÉLÈVES

11-12 BIENFAITS SUR L'ENVIRONNEMENT ET LA SANTÉ

13-14 JOUR 3:VÉGÉTARIEN

15-16 JOUR 4:SANS OEUFS

17-18 JOUR 5:VÉGANE

19-20 JOUR 6: VÉGANE

21-22 JOUR 7: VÉGANE

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CONCLUSION

24 SOURCES DES RECETTES

INTRODUCTION Comme vous le savez bien, le système économique dans notre monde occidental repose sur une croissance perpétuelle où l’on produit plus et l’on consomme plus, pour faire le plus d’argent possible. Cependant, un problème s’oppose à cette mentalité: nous avons seulement une planète et les ressources naturelles provenant de celle-ci ne sont pas renouvelables au rythme que nous les utilisons. Ainsi, si tout le monde vivait comme le Canada, il nous faudrait 4,7 planètes Terre pour soutenir notre rythme de vie actuel.

De plus, plusieurs enjeux environnementaux ont surgi dans les dernières années en raison de la surexploitation de la planète que nous faisons: pénuries d’eau, désertification, érosion des sols, déforestation, chute des stocks de poisson, disparition des espèces,etc. C’est ainsi que des chercheurs ont confirmé que la dégradation de l’environnement et la diminution des ressources planétaires allaient causer une baisse de la population mondiale et une réduction de notre qualité de vie.

Donc, plusieurs personnes veulent faire recours à la décroissance: une solution radicale qui est totalement opposée à notre système économique. La décroissance cherche à contrer l’idéologie de croissance économique et à faire des changements drastiques pour pouvoir sauver l’humanité du trou dans lequel elle est en train de s’écrouler. Décroître, c’est de produire moins, c’est de réduire le temps de travail rémunéré, c’est de remettre en question la notion de propriété privée, c’est d’acheter local, c’est d’implanter des circuits économiques courts, c’est de relocaliser les activités de production. Décroître, c’est de faire moins, de faire autrement.

Ainsi, ce guide va vous montrer comment vous pouvez, à l’échelle individuel, facilement réduire votre empreinte écologique et participer à la décroissance en commençant par changer ce qui se trouve dans vos assiettes. En effet, nous allons vous proposer XX recettes créatives et délicieuses qui vont assurément vous convaincre de modifier vos habitudes alimentaires.

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liste d'épicerie FRUITS

- Bananes - Fraises - Bleuets - Tomates - Avocats - Courge - ...

PROTÉINES

- Tofu - Poulet - Noix - Saumon - Tempeh - Pois chiches - ...

LÉGUMES

- Chou frisé (kale) - Patate douce - Concombre - Laitue - Poivrons - Oignons - Edamame - Épinards - Chou rouge - Aubergine - ...

PRODUITS LAITIERSS

- Fromage à la crème - Oeufs - Yogourt vanille - Lait d'amande/lait - Beurre - Feta - ...

PRODUITS CÉRÉALIERS

- Bagels - Pain tortilla - Pain - Quinoa - Pâtes - Riz - Gruau - ...

AUTRES

- Granola - Bouillon de légume - Graines de chia - Pesto - Artichauts - Dattes - ...

Note: Cette liste d'ingrédients ne contient pas tous les ingrédients nécessaires aux recettes présentées dans ce guide alimentaire. Cette liste est un exemple de liste d'épicerie pour un régime végétalien.

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JOUR 1 : AUCUNE VIANDE ROUGE BAGEL AU SAUMON FUMÉ ET FROMAGE À LA CRÈME Bagels au sésame 4 Fromage à la crème ciboulette et oignon 125 g, ramolli Saumon fumé 140 g Oignon rouge 1/2, tranché en fines rondelles Câpres 15 ml (1 c. à soupe) 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive

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Trancher les bagels en deux sur l’épaisseur et faire griller au grille-pain.

Tartiner de fromage à la crème. Garnir la moitié des demi-bagels de saumon fumé, de rondelles d’oignon et de câpres.

Arroser d’un filet d’huile et poivrer. Si désiré, garnir d’aneth. Fermer les sandwichs.

SALADE CÉSAR

6 tranches de pain de ménage, coupées en cubes 60 ml (1/4 tasse) de beurre 1 grosse laitue romaine, déchiquetée 1 jaune d’oeuf 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron 1 gousse d’ail, hachée finement 180 ml (3/4 tasse) d’huile végétale 30 ml (2 c. à soupe) de câpres, hachées 5 ml (1 c. à thé) de pâte d’anchois 180 ml (3/4 tasse) de parmigiano reggiano râpé

Dans une grande poêle, dorer le pain dans le beurre pendant environ 10 minutes. Réserver sur une assiette.

Vinaigrette Dans un bol, mélanger le jaune d’oeuf, le jus de citron et l’ail. Ajouter le premier tiers de l’huile goutte à goutte, en fouettant continuellement. Lorsque la mayonnaise commence à prendre, ajouter le reste de l’huile en filet. Ajouter les câpres, la pâte d’anchois et le quart du fromage.

Dans un saladier, mélanger la laitue, la vinaigrette et les croûtons. Parsemer du reste de fromage et poivrer. Servir aussitôt.

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FAJITAS AU POULET 2 poivrons, rouge ou jaune, coupés en lanières 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive 2 à 3 oignons, émincés 15 ml (1 c. à soupe) de beurre 2 demi-poitrines de poulet désossées et sans la peau, émincées 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché 8 tortillas moyennes Sel et poivre Garnitures au choix Tomates en dés Guacamole du commerce ou maison Salsa du commerce Crème sure Cheddar orange fort râpé Quartiers de lime Coriandre fraîche Si vous avez une poêle à fajitas en fonte, la placer dans le four et préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

Sinon, prévoir une assiette de service pour la préparation à fajitas chaude.

Dans une grande poêle à feu moyen, dorer les poivrons dans 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. Saler et poivrer. Réserver sur une assiette.

Dans la même poêle, faire caraméliser les oignons dans 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le beurre. Saler et poivrer.

Réserver avec les poivrons.

Dans la même poêle, dorer le poulet dans le reste de l’huile avec les épices. Saler et poivrer. Remettre les légumes réservés dans la poêle. Poursuivre la cuisson environ 1 minute en remuant. Rectifier l’assaisonnement.

Retirer la poêle du four. Y verser la préparation à fajitas.

Servir immédiatement au centre de la table avec les garnitures placées dans des bols séparés. Laisser chacun garnir soi-même ses tortillas.

KALE CHIPS Un choux frisé 2 cuillères à soupes d’huile d’olive Une pincée de sel Une pincé de poudre d’aile (optionel) Préchauffer votre four à 300°F Laver le choux frisé et séchez le.

S’Il y a encore un peu d’eau, vos chips ne seront pas croustillant.

Enlever les tiges des choux frisés et coupez les en petit morceaux.

Sur une plaque, mettez un papier parchemin et éparpillez le choux frisé dessus.

Masser l’huile d’olive, le sel et la poudre d’ail avec le choux frisé.

Cuire pendant 10 minute.

Mélanger le choux et continuez la cuisson pendant un autre 10 minute.

Laissez refroidir pendant 5 minutes avant de servir.

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JOUR 2 : PAS DE VOLAILLE

TOAST À L'AVOCAT 2 oeuf 2 cuillères à soupe de vinaigre 2 tranches de pain de votre choix 1 avocat Sel et poivre Amenez une casserole moyenne antiadhésive pleine d'eau (environ 2 1/2 à 2 pouces de profondeur) et 2 cuillères à soupe de vinaigre à ébullition sous un couvercle.

Cassez les œufs soigneusement dans des petits bols individuels. Éteignez le feu et ajoutez immédiatement les œufs doucement. Pour ajouter les œufs, renversez le coin du bol dans l'eau chaude et laissez l'eau s'accumuler dans le bol. Secouez légèrement le bol pour laisser reposer l'oeuf, puis versez l’oeuf dans la casserole. Replacez le couvercle.

Cuire 3-4 minutes pour que le jaune d’oeuf soit liquide, 4-5 minutes pour une cuisson moyenne.

Ne pas soulever le couvercle!

Pendant que les oeuf cuisent, faire griller le pain et ensuite mettre l’avocat sur le pain en l'écrasant.

Ajoutez du sel et du poivre sur l’avocat. À l'aide d'une cuillère perforée, retirez les œufs pochés. Mettre sur une serviette en papier pour enlever l’eau.

Ajoutez l’oeuf par dessus l’avocat. Mettre plus de sel et de poivre si désiré.

MUFFIN SANS OEUFS 1 tasse ½ de farine tout usage ½ tasse de sucre blanc ¼ tasse de sucre brun 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre 1 cuillère à soupe de levure ½ cuillère à soupe de bicarbonate de soudre Une pincé de sel 2 bananes pilées ½ tasse d’huile de canola ½ tasse de lait d’amande Préchauffez le four à 350°F. Graissez 6 à 7 moules à muffins.

Mélanger la farine, le sucre blanc, le sucre brun, la cannelle, le bicarbonate de soudre, la levure et le sel dans un grand bol. Dans un petit bol, mélanger les bananes pilées, l’huile de canola et le lait d’amande. Ajouter le mélange de banane dans le mélange des ingrédients secs et mélanger. Remplir les moules à muffins avec la pâte au ¾.

Cuire pendant environs 30 minutes.

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SAUMON À L'ÉRABLE 4 filets de saumon sans peau 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ¼ de tasse de sirop d’érable 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Légumes de votre choix Riz de votre choix Préchauffer le four à 205 ºC (400 ºF).

Déposer les filets de saumon sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin.

Faire cuire du riz et les légumes de la façon que vous voulez Étaler 1 c. à soupe d’huile d’olive sur les filets.

Saler et poivrer. Cuire au four 12 minutes.

Verser le vinaigre balsamique, le sirop d’érable et la vinaigrette. Porter à ébullition.

Napper les filets de sauce.

TÉMOIGNAGE Florence Champagne-Hamel, étudiante au Collège SainteAnne en secondaire 5, a relevé le défi de passer une semaine en suivant un régime végétalien:

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« Le défi de la semaine végane a été pour moi très enrichissant puisque j’ai pu y découvrir la réalité d’une personne végétalienne ainsi que l’implication que cela demande. Au début, c’était assez déstabilisant, car tous les choix alimentaires que je faisais en une journée devait être contrôlés et vérifiés. Toutefois, une fois l’habitude acquise, je me suis rendue compte que si on s’y connait, ce n’est pas difficile et qu’après tout, en s’informant, tout est possible, J’ai aussi pu réaliser à quel point l’alimentation végétarienne est plus que accessible et que nous avons les ressources à notre disposition »

POKE BOWL Riz 320 g (1 1/2 tasse) de riz Calrose (riz à sushi) 430 ml (1 3/4 tasse) d’eau 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel Poisson 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya 10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame grillé 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de riz 340 g (3/4 lb) de thon ou de saumon sans la peau, coupé en dés 10 ml (2 c. à thé) de graines de sésame noir

POKE BOWL

Sauce 125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise 30 ml (2 c. à soupe) d’eau 10 ml (2 c. à thé) de sauce sriracha Bol 210 g (1 1/2 tasse) d’edamames surgelés, blanchis 2 concombres libanais, coupés en fines tranches 2 carottes, coupées en fine julienne 1 avocat, coupé en dés 10 g (1/4 tasse) de feuilles de coriandre Riz Rincer le riz à l’eau froide jusqu’à ce qu’elle soit claire. Bien égoutter. Dans une casserole, porter à ébullition le riz, l’eau et le sel. Couvrir et cuire à feu doux 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée par le riz. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes à couvert. Retirer le couvercle et défaire les grains à l’aide d’une fourchette. Laisser tempérer (voir note).

Poisson Dans un bol, mélanger la sauce soya, l’huile de sésame et le vinaigre. Incorporer le poisson et les graines de sésame.

Laisser macérer 15 minutes.

Sauce Dans un autre bol, mélanger tous les ingrédients au fouet jusqu’à ce que la sauce soit homogène.

Dans des bols, répartir le riz. Garnir du poisson, des légumes et de la coriandre.

Servir avec la sauce et accompagner de quartiers de lime, si désiré.

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LES BIENFAITS ENVIRONNEMENTAUX Il est évident que la réduction de la consommation de viande est un choix personnel. Nous sommes libres de manger ce qu’on veut et nous sommes responsables des conséquences. Cependant, il serait important de comprendre l’impact que la consommation de viande crée autour de vous pour faire un choix judicieux.

Présentement, l’agriculture animale contribue annuellement à 9% de nos émissions de gaz à effets de serres, soit l’équivalent de chauffer une maison pendant 378 mois par famille, en raison de la déforestation faite pour créer des pâturages, de l’émission du méthane faite par les animaux et par le simple fait qu’un animal prend plus d’énergie à produire.

L’agriculture animale est la plus grande raison de la déforestation. Un animal, pour un même poids de plante prend beaucoup plus d’espace. Pour 170 kg de viande, le même espace pourrait produire 15 875kg de légumes ou de grains. Chaque vache produit 70 kg de méthane par année ce qui équivaut aux pets de 12 humains. Parmi toutes les viandes populaires, c’est l’animal qui produit le plus de méthane. C’est entre-autre pourquoi la réduction de consommation de viande rouge est déjà une contribution considérable pour l'environnement, car le méthane est un gaz 25 fois plus puissant que le CO2.

L’animal prend plus d’énergie à produire que la plante. Il prend plus d’espace, plus d’engrais (pour pouvoir produire sa nourriture) et plus d’eau. La raison réside dans la chaîne alimentaire. Chaque organisme produit beaucoup moins de masse corporelle comparativement à la masse de nourriture qu’il a consommé. Alors, manger la masse d’un animal qui a mangé des plantes est simplement moins efficace que manger directement des plantes.

Finalement, même si la production fossile est plus importante en termes de quantité de gaz à effet de serres que l’élevage, c’est beaucoup plus facile de changer sa diète que de réduire le marché des carburants. Et personne ne demande de couper tout immédiatement. Par exemple, le poisson est déjà 2 à 4 fois plus efficace que le bœuf. Bref, la consommation de viande est un choix personnel, mais elle pourrait devenir un choix responsable pour l'environnement.

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LES BIENFAITS SUR LA SANTÉ Plusieurs nutritionnistes vont exprimer que le végétarisme peut combler tous les besoins nutritionnels d’un être humain à condition d’être bien planifié. Oui, cela est vrai. Cependant, personne n’a jamais dit que pour être en bonne santé, il fallait être omnivore « à condition d’être bien planifié ». Pourtant, le régime omnivore que la plupart de la population adopte mène à des taux élevés d’obésité, des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et différentes sortes de cancer.

En effet, c’est scientifiquement prouvé que le végétarisme peut protéger ceux qui adoptent ce régime contre les principaux problèmes de santé publique où l’alimentation a un rôle à jouer. Par exemple, l’élimination de produits laitiers et de viandes rouges réduit drastiquement la consommation de graisses saturées et de mauvais cholestérol ce qui peut améliorer la santé cardiovasculaire et diminuer les risques de cancer chez un individu.

Par contre, ce n’est pas simplement en optant pour un régime végétarien où vous arrêtez de manger de la viande et que vous mangez seulement des pizzas et des fritures végétariennes que vous allez améliorer votre santé générale. En effet, la nutritionniste Stéphanie Côté explique que « l’alimentation végétale optimale comprend donc au quotidien beaucoup de fruits et de légumes de toutes les couleurs, un assortiment de grains entiers (riz brun, quinoa, avoine, seigle, orge), du soya et ses dérivés (tempeh, tofu, edamames) et plusieurs types de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges et noirs), de graines (sésame, tournesol, citrouille) et de noix (amandes, pacanes, pistaches)». Ainsi, c’est en mangeant des repas équilibrés avec beaucoup de légumes, des glucides et des protéines qu’une personne optant pour un régime végétarien pourra améliorer sa santé.

De plus, certaines personnes sont convaincues que les végétariens et les végétaliens sont en carence de minéraux et de protéines et qu’ils sont nécessairement maigres et en moins bonne santé. Cependant, c’est prouvé que le régime végétarien complet renferme des aliments riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et minéraux, en glucides et en protéines, donc en énergie!

Pour conclure, non, ce n’est pas tous les végétariens qui sont en bonne santé. Par contre, c’est vrai qu’en réduisant la consommation de viande, qui elle, peut causer certaines maladies, et qu’en s’assurant de manger beaucoup de végétaux, qui eux, renferment des éléments ayant des effets protecteurs, nous pouvons améliorer notre santé générale. L’important à la fin de la journée, c’est que pour quelconque régime adopté, soit omnivore, végétarien, pesco-végétarien, ovo-lacto-végétarien ou végétalien, il faut s’assurer que le régime soit complet et équilibré, pour éviter le plus possible des carences nutritionnelles.

L’important, c’est de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour que vous puissiez réaliser toutes vos activités quotidiennes sans aucune limite!

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JOUR 3 : VÉGÉTARIEN OMELETTE SOUFFLÉE MEXICAINE Omelette 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’assaisonnement au chili 8 œufs 180 ml (3/4 tasse) de lait 50 g (1/2 tasse) de fromage cheddar râpé Salsa 1 avocat, coupé en dés 1 tomate, coupée en dés 2 oignons verts, ciselés 1 boîte de 398 ml de haricots noirs, rincés et égouttés 50 g (1/2 tasse) de fromage cheddar râpé 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc ou rouge 1 ml (1/4 c. à thé) de cumin moulu Crème sure, au goût Omelette Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 165 °C (325 °F). Beurrer une poêle antiadhésive allant au four de 23 cm (9 po) de diamètre.

Dans un petit bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et l’assaisonnement au chili. Saler et poivrer.

Dans un autre bol, fouetter les œufs avec le mélange de farine.

Incorporer le lait et le fromage. Verser le mélange dans la poêle.

Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le pourtour de l'omelette commence à dorer et qu'elle ne soit plus tremblotante. Laisser tiédir.

Salsa Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l’exception de la crème sure.

Au moment de servir, glisser l’omelette dans une assiette de service. Tartiner de crème sure et garnir de la moitié de la salsa. Servir avec des tortillas et le reste de la salsa.

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PANINI 4 paninis coupés en deux à l’horizontale ou 8 tranches de pain miche Huile d’olive 4 boules de bocconcini, tranchées (200 g) 8 tranches de tomates 20 feuilles de basilic frais ou au goût Fleur de sel Poivre Badigeonner l’intérieur des paninis ou les tranches de pain d’huile d’olive.

Répartir le fromage et les tomates sur la moitié des tranches de pain ou sur un côté des paninis ouverts. Saler et poivrer. Ajouter le basilic.

Refermer les paninis.

Dans une poêle striée, griller les sandwichs à feu moyen dans un peu d’huile d’olive, de 3 à 4 minutes de chaque côté, en pressant avec une spatule (ou cuire dans une machine à paninis). Servir chaud.

GENERAL TAO TOFU Sauce 60 ml (¼ tasse) de bouillon de poulet ou de légumes 60 ml (¼ tasse) de cassonade 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup 5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs 5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek Sauté 1 paquet de 454 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en cubes et bien épongé (voir note) 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs 60 ml (¼ tasse) d’huile de canola 4 oignons verts, hachés finement 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais haché finement 2 gousses d’ail, hachées finement Sel et poivre Accompagnements 1 brocoli coupé en bouquets, cuit à la vapeur Riz cuit vapeur Sauce Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.

Sauté Dans un grand bol, mélanger le tofu avec la fécule. Les secouer pour en retirer l’excédent. Réserver sur une assiette. Dans un wok, chauffer l’huile. Frire la moitié du tofu à la fois, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.

Saler et poivrer. Retirer le tofu du wok à l’aide d’une écumoire et réserver sur une assiette tapissée de papier absorbant. Dans le wok, faire revenir les oignons verts, le gingembre et l’ail de 1 à 2 minutes.

Ajouter de l’huile au besoin. Ajouter la sauce et porter à ébullition en remuant. Ajouter le tofu et poursuivre la cuisson en remuant pour le réchauffer et bien l’enrober de sauce. Servir immédiatement sur du riz.

Accompagner de brocoli.

BISCUIT À LA MÉLASSE 60 ml (1/4 tasse) d’eau 45 g (1/4 tasse) de dattes dénoyautées et hachées 190 g (1 1/4 tasse) de farine tout usage non blanchie 2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte 1 ml (1/4 c. à thé) de cannelle moulue 1 ml (1/4 c. à thé) de gingembre moulu 1 pincée de clou de girofle moulu 0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel 55 g (1/4 tasse) de cassonade légèrement tassée 60 ml (1/4 tasse) de mélasse 45 ml (3 c. à soupe) d’huile de canola Placer la grille au centre du four.

Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin ou d’un tapis de silicone.

Dans une petite casserole, porter à ébullition l’eau et les dattes. Laisser mijoter 3 minutes en remuant et en écrasant les dattes à la cuillère de bois jusqu’à ce qu’elles soient réduites en purée. Réserver.

Dans un bol, mélanger la farine, le bicarbonate, la poudre à pâte, les épices et le sel. Dans un autre bol, mélanger la cassonade, la mélasse, l’huile et la purée de dattes au batteur électrique. À basse vitesse ou à la cuillère de bois, incorporer les ingrédients secs. Façonner des boules avec 45 ml (3 c. à soupe) de pâte et les répartir sur la plaque.

Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Laisser refroidir complètement.

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JOUR 4 : PAS D'OEUFS YOGOURT AUX FRUITS & GRANOLA 2 tasses de fruits de votre choix 3 tasses de yogourt (saveur de votre choix) ¼ de tasse de granola (saveur de votre choix) Répartir le yogourt dans quatre bols.

Ajouter les fruits et saupoudrer de granola.

Meilleures combinaisons : - Bleuets et citron - Kiwi et fraise - Ananas et noix de coco - Banane et fraise

Ajouter des noix, des graines ou des fruits séchés pour de la texture. Ajouter du miel, du sirop ou de la confiture pour un goût plus sucré.

SALADE DE QUINOA 500 ml (2 tasses) de quinoa cuit 125 ml (1/2 tasse) d’herbes fraîches, hachées 250 ml (1 tasse) de féta, émietté 1 boîte de 796 ml (28 oz) de pois chiches, égouttés 12 tomates cerises, coupées en deux 1 oignon rouge, haché Vinaigrette de base à l’érable Sel et poivre, au goût Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Ajouter la vinaigrette et assaisonner au goût. Servir froide.

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CHILI VÉGÉTARIEN AU TOFU ET À L'AVOCAT

Chili 1 oignon, haché 2 gousses d’ail, hachées 225 g (1/2 lb) de champignons blancs, coupés en quartiers 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés 1/2 poivron orange, épépiné et coupé en dés 125 ml (1/2 tasse) de sauce chili 30 ml (2 c. à soupe) d’assaisonnement au chili 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates italiennes en dés 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés 1 bloc de 340 g (3/4 lb) de tofu ferme ou extra-ferme, épongé et coupé en dés Salade 1 avocat, la chair coupée en dés 1/2 poivron orange, épépiné et émincé 10 g (1/4 tasse) de feuilles de basilic frais, déchiquetées 5 ml (1 c. à soupe) de jus de lime 50 g (1/2 tasse) de cheddar fort râpé Sel et poivre Sélectionner tout Chili Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, attendrir l’oignon, l’ail et les champignons dans l’huile. Ajouter les poivrons et poursuivre la cuisson environ 5 minutes. Ajouter le reste des ingrédients. Bien mélanger. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le chili épaississe. Saler et poivrer.

Salade Dans un bol, mélanger l’avocat, le poivron, le basilic et le jus de lime. Saler et poivrer.

Répartir le chili dans des bols. Garnir de salade d’avocat et de fromage.

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JOUR 5 : VÉGANE GRUAU PACANES ET POMMES 1/4 de tasse de flocons d'avoine une cuillère à soupe de graines de chia 1/4 de tasse de pomme coupée en petits cubes 1/4 de tasse de pacanes 1/2 tasse de lait d'amande Déposer l'avoine, le chia, les morceaux de pomme et les pacanes au fond d'un petit bol ou d'un contenant hermétique. Arroser de lait d'amande jusqu'en haut pour recouvrir complètement la préparation. Mélanger pour bien répartir les ingrédients dans le pot. Laisser gonfler toute la nuit.

Au moment de servir, déposer quelques morceaux de pomme et de pacanes et arroser d'un filet de sirop d'érable.

SPAGHETTI AU PESTO 1 boîte de 398 ml de fonds d’artichauts dans l’eau, égouttés et coupés en quartiers 140 g (1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux ou en quartiers 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 1 citron, le zeste râpé finement 340 g (3/4 lb) de spaghettis (1/2 tasse) de pesto au basilic sans fromage du commerce Feuilles de basilic, au goût Préparation Dans un bol, mélanger les artichauts, les bocconcinis, les tomates, l’huile et le zeste de citron. Saler et poivrer.

Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les spaghettis al dente. Égoutter et huiler légèrement.

Remettre les pâtes dans la casserole. Ajouter le pesto et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement.

Répartir les spaghettis dans les assiettes. Garnir du mélange d’artichauts et parsemer de quelques feuilles de basilic.

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TAJINE DE LÉGUMES 1 petit rutabaga d’environ 340 g (3/4 lb), pelé 30 ml(2 c. à soupe) d’huile d’olive 2 petites aubergines d’environ 170 g (6 oz) chacune, coupées en rondelles de 1 cm (1/2 po) d’épaisseur 1 courgette, coupée en rondelles de 1 cm (1/2 po) d’épaisseur 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières 2,5 ml (1/2 c. à thé) de curcuma 2,5 ml (1/2 c. à thé) de coriandre moulue 2,5 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomates 15 ml (1 c. à soupe) de pâte harissa 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes ou de poulet 1 boîte de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés 1/2 citron confit, coupé en dés (facultatif) 70 g (1/2 tasse) d’olives vertes 50 g (1/4 tasse) d’abricots séchés, coupés en 4 Sur un plan de travail, couper le rutabaga en deux.

Couper chaque moitié en huit quartiers, puis chaque quartier en deux.

Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, dorer le rutabaga dans l’huile. Ajouter les aubergines, la courgette, le poivron et les épices. Bien remuer pour enrober les légumes.

Dans un bol, délayer la pâte de tomates et la pâte harissa dans le bouillon à l’aide d’un fouet, puis ajouter aux légumes. Ajouter le reste des ingrédients. Saler légèrement, car le citron confit et les olives sont déjà salés. Poivrer. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Servir avec du couscous ou des pains pitas.

BOULES D'ÉNERGIE 1 tasse d’amandes crues 1/2 tasse de noix de cajou crues 1 tasse de dattes, dénoyautées 1/4 de tasse d’abricots séchés 1 c. à soupe de graines de chia 1/4 de tasse de poudre de cacao 1 c. à soupe de sirop d’érable 1 ou 2 c. à soupe d’eau (au besoin) Dans un robot culinaire, mélanger les amandes et les noix de cajou jusqu’à ce qu’elles soient grossièrement hachées. Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène et se tienne ensemble. Former 15 boules puis conserver au frigo.

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JOUR 6 : VÉGANE

PANCAKES AUX BANANES 2 bananes bien mûres 125 g de farine 10 cl de lait végétal au choix (amande, riz, soja…)

1 cuillère de café rase de levure chimique 1 cuillère de café d’huile végétale

Mixer les bananes épluchées (ou les écraser à la fourchette).

Ajouter la farine et la levure, mélanger. Verser petit à petit le lait végétal jusqu’à obtenir une pâte un peu épaisse. On peut également passer l’ensemble au mixeur. Faire chauffer une poêle à crêpes avec l’huile. Lorsqu’elle est chaude, verser 2 bonnes cuillères à soupe de pâte (un peu plus ou un peu moins selon l’épaisseur que l’on souhaite), étaler rapidement pour former un rond. Laisser cuire quelques minutes (la pâte doit être quasi cuite sur le dessus), puis retourner. Servir chaud ou tiède, agrémenté de sirop d’érable, chocolat fondu, fruits frais ou en coulis…

SANDWICH PITA, PATATES DOUCES ET CHOUX

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Patates douces 700 g (4 tasses) de petites patates douces pelées et coupées en cubes 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 20 g (1/4 tasse) de fromage parmigiano reggiano râpé 30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame Chou rouge 170 g (2 tasses) de chou rouge émincé finement 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron 5 ml (1 c. à thé) de pâte d’harissa Mayonnaise au tahini 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise 30 ml (2 c. à soupe) de tahini, tempéré 15 ml (1 c. à soupe) d’eau 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron 2,5 ml (1/2 c. à thé) de pâte d’harissa Garniture 4 pains pitas 60 g (1/2 tasse) de haricots verts, blanchis et coupés en petits tronçons de 1/2 cm Feuilles de basilic, déchirées

Patates douces Placer la grille au centre du four.

Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin. Dans un bol, mélanger les patates douces et l’huile. Ajouter le parmesan et le sésame. Bien enrober. Répartir sur la plaque de cuisson. Saler et poivrer. Cuire au four 15 minutes.

Retourner et poursuivre la cuisson environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et bien dorées.

Chou rouge Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Saler et poivrer.

Laisser macérer environ 10 minutes.

Mayonnaise au tahini Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet.

Réserver.

Montage Tartiner les pitas de mayonnaise au tahini. Garnir de chou rouge, de patates douces, de haricots verts et de basilic. Refermer le sandwich en un rouleau.

SAUTÉ DE TOFU ET NOIX DE CAJOU Sauce 60 ml (¼ tasse) de sauce chili 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya 30 ml (2 c. à soupe) de mirin 2,5 ml (½ c. à thé) de sambal oelek 2,5 ml (½ c. à thé) de fécule de maïs Sauté de tofu 1 bloc de 454 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en bâtonnets d’environ 1 cm (½ po) d’épaisseur et de 4 cm (1 ½ po) de longueur, bien épongés 75 ml (1/3 tasse) de fécule de maïs 125 ml (½ tasse) d’huile d’arachide ou d’olive 4 oignons verts, émincés 5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais haché 2 gousses d’ail, hachées finement 250 ml (1 tasse) de noix de cajou non salées et grillées 60 ml (¼ tasse) de coriandre fraîche ciselée (facultatif) Sel et poivre Sauce Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

Réserver.

Sauté de tofu Dans un grand bol, mélanger les bâtonnets de tofu avec la fécule. Les secouer pour en retirer l’excédent. Réserver sur une assiette.

Dans un wok, chauffer l’huile. Frire la moitié du tofu à la fois, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Saler et poivrer. Retirer les bâtonnets du wok à l’aide d’une écumoire et réserver sur une assiette tapissée de papier absorbant. Jeter l’huile du wok, à l’exception de 30 ml (2 c. à soupe).

Dans le wok, faire revenir les oignons verts, le gingembre et l’ail environ 1 minute. Ajouter la sauce et porter à ébullition en remuant.

Ajouter le tofu, les noix et poursuivre la cuisson en remuant pour les réchauffer et bien les enrober de sauce. Servir immédiatement sur du riz. Parsemer de coriandre. Si désiré, accompagner de brocoli cuit à la vapeur.

GÂTEAU AU CHOCOLAT Gâteau 3 tasses de farine tout usage 1 ½ tasse de sucre blanc I cuillère à thé de sel 2 cuillère à thé de bicarbonate de soude ¼ tasse de cacao 1 tasse d’huile végétale 1 ½ tasse de lait de soya ¼ de vinaigre blanc Glaçage 2 cuillère à table d’huile de coco ½ cuillère à thé d’extrait de vanille 2 tasses de sucre à glacé ¼ tasse de cacao ¼ de tasse de lait de soya Préchauffer un four à 350˚F (175˚C).

Mélanger la farine, le sucre, le sel, le bicarbonate de soude et le cacao. Réserver.

Dans un autre bol mélanger l’huile végétale et le lait de soya. Combiner les 2 préparations et battre 1 minute. Incorporer le vinaigre en battant jusqu’à ce que le mélange soit homogène,1 ou 2 minutes. Ne pas trop mélanger. Verser la pâte dans un moule rond de 22 à 26 cm de diamètre préalablement huilé.

Enfourner pour 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce que le gateau soit juste assez cuit. Pour vérifier la cuisson plantez-y un cure dent; il doit ressortir sec.

Glaçage Mélanger l’huile de coco et l’extrait de vanille.

Incorporer le sucre à glacer, le cacao, et le lait de soya alternativement en mélangeant.

Battre jusqu’à ce que le mélange soit bien crémeux. Pour un glaçage plus ferme ajouter une plus grande quantité de sucre à glacer.

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JOUR 7 : VÉGANE BOL DE SMOOTHIE Pour le bol déjeuner 1 tasse de lait d’amande froid 1 tasse de bleuets surgelés 1 tasse de tofu soyeux aux amandes (ou nature) 1/3 de tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide Pour les garnitures Flocons d’avoine Bleuets Amandes Au robot-mélangeur, broyer tous les ingrédients « pour le bol déjeuner » jusqu’à l’obtention d’une texture homogène et onctueuse.

Verser dans un bol, puis garnir de flocons d’avoine, de bleuets et d’amandes.

POUDDING DE CHIA 1 boîte de 398 ml (14 oz) de lait de coco 180 ml (3/4 tasse) de yogourt nature ou de yogourt grec nature 75 ml (1/3 tasse) de graines de chia blanches ou noires 45 ml (3 c. à soupe) de cassonade 1 banane, coupée en rondelles 30 ml (2 c. à soupe) de noix de coco sucrée râpée Dans un bol, déposer le lait de coco, le yogourt, le chia et la cassonade À l’aide d’un fouet, mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Réfrigérer 30 minutes pour permettre au chia d’épaissir (voir note).

Au moment de servir, déposer le mélange dans de petits bols. Y répartir quelques rondelles de banane et parsemer de noix de coco.

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TEMPEH GRILLÉ ET SALADE DE CAROTTE

SALADE D'AVOCAT ET GRAINES DE TOURNESOL Salade 5 ou 6 grandes feuilles laitues romaines 1 avocat coupé en deux, dénoyauté, la chair coupée en cubes 8 tomates cerises coupées en deux 1/4 concombre anglais tranché en demi-rondelles 2 cuillères à table persil frais haché 1 cuillère à table d’oignon rouge haché 3 cuillères à table graines de tournesol Vinaigrette 1 cuillère à table vinaigre de cidre de pomme 1 cuillère à table huile d'olive 1/2 cuillère à thé assaisonnement Bragg ou Maggi, ou Tamari poivre du moulin au goût

Vinaigrette 180 ml (3/4 tasse) de lait de coco léger 30 ml (2 c à soupe) de beurre d’arachide 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya 10 ml (2 c. à thé) de gingembre finement râpé 1 gousse d’ail, hachée finement 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz 5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable 5 ml (1 c. à thé) de sambal oelek Salade 340 g (3/4 lb) de tempeh, coupé en dés (voir note) 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive 220 g (2 tasses) de carottes râpées 150 g (2 tasses) de fèves germées 30 g (1 tasse) de feuilles de coriandre, ciselées Arachides concassées, au goût Quartiers de lime, au goût Vinaigrette Dans une petite casserole, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet. Porter à ébullition. Laisser tiédir. Réserver 125 ml (½ tasse) de la vinaigrette pour le service. Transvider le reste dans un grand bol.

Salade Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, dorer le tempeh dans l’huile, soit environ 5 minutes. Saler et poivrer. Égoutter sur du papier absorbant. Réserver.

Ajouter les carottes, les fèves germées et la coriandre dans le grand bol avec la vinaigrette. Saler, poivrer et bien mélanger.

Dans des assiettes creuses, répartir le tempeh et la salade.

Parsemer d’arachides et arroser de la vinaigrette réservée. Servir avec du riz et des quartiers de lime.

Laver la laitue romaine, déchiqueté et mettre dans un bol à salade.

Ajouter le reste des ingrédients de la salade.

Mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Verser sur la salade, mélanger doucement et servir.

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CONCLUSION

Bref, nous espérons que vous avez apprécié ce guide alimentaire de 27 recettes et que celui-ci vous motivera à incorporer certaines des recettes dans votre alimentation quotidienne. Notez que peu importe la recette, n'hésitez pas à apporter des changements selon vos goûts, vos allergies ou les ingrédients que vous avez en main.

Finalement, rappellez-vous que chaque geste compte et que même en mangeant végétarien 1 fois par semaine ou en optant pour du poisson à la place du boeuf, vous allez contribuer à la sauvegarde de notre si chère planète Terre.

- Pénélope Audet, Florence Champagne-Hamel, Laurence Côté, Sidney Gagné, Egor Matveev, Julia Ngo, Charlotte Ugolini-Hamel et Allie Wang PAGE 24

SOURCES

JOUR 01: - Bagel au saumon fumé et au fromage à la crème http://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/platsprincipaux/sandwichs/bagels-au-saumon-fume/ - Salade césarhttps://www.ricardocuisine.com/recettes/ 4482-salade-cesar - Fajitas au poulethttps://www.ricardocuisine.com/recet tes/3569-fajitas-au-poulet - Kale chips https://thebusybaker.ca/sea-salt-and-garlickale-chips/ JOUR 02: - Toast à l'avocathttps://theadventurebite.com/poached -egg-and-avocado-toast/ - Muffins sans oeufs http://www.naivecookcooks.com/vegan-banana-muffins/ - Saumon à l'érable http://www.5ingredients15minutes.com/fr/recettes/platsprincipaux/poisson-fruits-de-mer/filets-de-saumonsauce-balsamique-et-erable/ - Poke bowlhttps://tellementswell.com/recette-de-pokebowl-super-facile/ JOUR 03: - Omelette soufflée mexicainehttps://www.ricardocuisi ne.com/en/recipes/7771-mexican-style-omelet - Panini au bocconcini, aux tomates et au basilic https://www.ricardocuisine.com/recettes/1116-paninisau-bocconcini-aux-tomates-et-au-basilic - General tao tofuhttps://www.ricardocuisine.com/recet tes/5675-tofu-general-tao - Biscuits à la mélasse https://www.ricardocuisine.com/recettes/7679-galettesa-la-melasse-sans-ufs-ni-produits-laitiers JOUR 04: - Yogourt aux granola et aux fruits https://www.iga.net/fr/recettes_inspirantes/recettes/yog ourt_croquant_aux_petits_fruit - Quinoa au feta/menthehttp://jaimelerable.ca/recettes /salade-de-quinoa-au-feta-la-menthe-et-lerable - Chili végétarienhttps://www.ricardocuisine.com/ hiver/recette.php?c=braises-comfort-food&id=6982 JOUR 05: - Gruau aux pacanes/pommeshttp://emiliemurmure. com/petit-dejeuner-gruau-overnight-3-facons/ - Spaghetti au pestohttps://www.ricardocuisine.com/ recettes/7914-spaghettis-au-pesto-aux-artichauts-et-auxtomates-cerises - Tajine de légumeshttps://www.ricardocuisine.com/ recettes/8021-tajine-de-legumes - Boules d'énergiehttp://www.troisfoisparjour.com/fr /recettes/entrees/collations-salees/boules-denergie/ JOUR 06: - Pancakes aux bananes https://vegan-pratique.fr/recette/pancakes-a-banane/ - Sandwich pita, patate douce et choux https://www.ricardocuisine.com/recettes/7014-sandwichpita-aux-patates-douces-en-croute-de-parmesan-chourouge-et-sesame - Sauté de tofu aux noix de cajou https://www.ricardocuisine.com/recettes/5601-saute-detofu-aux-noix-de-cajou PAGE 25

- Gâteau au chocolat végane https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/gatea u-au-chocolat-vegan/ JOUR 07: - Bol de smoothie déjeuner http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/dejeuners/ bols-gruaux-et-poudings/bol-dejeuner-complet-auxamandes-aux-bleuets/ - Salade d'avocat et de graine de tournesol http://www.recettes.qc.ca/recettes/recette/saladerepas-vegetalienne-a-l-avocat-et-aux-graines-detournesol - Tempeh grillé et salade de carotte https://www.ricardocuisine.com/recettes/7574-tempehgrille-et-salade-de-carottes-au-lait-de-coco - Pudding de chia http://www.troisfoisparjour.com/fr/recettes/dejeuners/ bols-gruaux-et-poudings/pouding-de-chia-a-lerable/ ARTICLES: https://www.rad.ca/dossier/decroissance http://www.mangersantebio.org/1391/pourquoimanger-de-plus-en-plus-vegetarien http://www.nouvellecuisinebio.com/le-vegetarisme.asp http://plus.lapresse.ca/screens/1ddfe795-953f-489dbbf5-3e31bd36071e__7C___0.html https://www.skepticalscience.com/animal-agriculturemeat-global-warming.htm https://www.theguardian.com/environment/2016/mar/ 21/eat-less-meat-vegetarianism-dangerous-globalwarming https://www.carbonbrief.org/analysisglobal-co2-emissions-set-to-rise-2-percent-in-2017following-three-year-plateau https://www.onegreenplanet.org/animalsandnature/fac ts-on-animal-farming-and-the-environment/ https://blog.pachamama.org/how-animal-agricultureaffects-our-planet https://www.oddee.com/item_98612.aspx PHOTOS: https://www.cookinglight.com/recipes/double-barleyposole https://www.cookinglight.com/food/vegetarian/vegetari an-meals https://www.bbcgoodfood.com/sites/default/files/recip e-collections/collection-image/2013/05/gnocchi-withmushrooms-blue-cheese.jpg https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images? q=tbn:ANd9GcTcYocipk4XFWbGHcBPXIh5IYrBzdqFNx_X G6YOzVKtUgBQnP1Z https://www.loveandlemons.com/vegan-seven-layerdip/ https://www.cambridge-news.co.uk/whats-on/filmnews/best-vegan-friendly-restaurants-cambridge13836115 https://www.europeanbackdoors.com/european-travelskills/being-a-vegetarian-in-europe/ https://mfa.cachefly.net/mfablog/images/uploads/2015 /02/1200x630/factory_farms.jpg https://www.feednavigator.com/Article/2018/01/16/Yea st-may-boost-digestion-reduce-health-risks-for-dairycows-on-high-starch-diets