Alles nur in deinem Kopf: die Sturzangst

Alles nur in deinem Kopf:

Die Sturzangst

Dave MacLeod offenbart in seinem Buch „9 von 10 Kletterern machen die gleichen Fehler”: „Für mehr als die Hälfte aller Kletterer ist Sturzangst der leistungsbegrenzende Faktor.“ Doch was macht die andere Hälfte? Erlebt sie Angst und Stürzen etwa als lustvollen Kick? Höchste Zeit für einen Pre-Flight Check.

Von Alexandra Schweikart

Jorg Verhoeven macht einen großen Satz in der Route

Foto: Johannes Mair „Ichi Ban“, 8c, an der Bergstation im Zillertal.

Dean Potter schreit zu Sean Leary: „No gear, no fall“. 60 Meter Seil baumeln frei zwischen den beiden Kletterern, während sie gleichzeitig die Wand hinaufsprinten: Sie wollen den Speed Rekord an der berühmten Nose im Yosemite Valley knacken. Ab und zu klippt sich Dean mit seiner Daisy Chain in einen Haken ein und wieder aus. Keine Zwischensicherungen also – ein Sturz von ihm oder Sean würde in diesem Moment den sicheren Absturz und Tod bedeuten. Allein der Gedanke an diese Situation lässt viele erstarren. Die beiden scheinen ihre Angst völlig unter Kontrolle zu haben. Und deshalb sprinten sie 2010 zum neuen Rekord. Zwei Stunden, 36 Minuten und 45 Sekunden für 1000 Meter Kletterstrecke.

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Angst ist nicht gleich Angst

„Es gibt verschiedene Formen der Angst, “ erklärt Armita Golkar, Professorin am Department of Clinical Neuroscience in Stockholm. „Zum einen Ängste, die uns vor realen Gefahren, Verletzungen und vor dem Tod schützen. Sie sind eine adaptive Überlebensreaktion auf eine Bedrohung.“ Einige Ängste beim Klettern haben ihre Berechtigung: Angst vor einem Bodensturz oder einem Sturz auf ein Band, Angst vor einem harten Anprall an die Wand oder Zweifel an der Haltekraft eines Mikrokeils, der bei Versagen einen langen und unkontrollierten Sturz bedeuten könnte. „Daneben gibt es aber auch innerlich erzeugte Gedanken, die uns Angst machen können, die aber nicht unbedingt zu einer Angstreaktion führen müssen,“ so Golkar. Sturzangstgeplagte kennen diese Gedanken, die ihnen Angst einjagen. Dazu gehörten (unbegründete) Zweifel an der Stabilität des Klettermaterials, aber auch soziale Ängste wie etwa fehlendes Vertrauen in die Sicherungsperson. Auch eine Art Prüfungsangst kann innerlich entstehen, eine Angst vor Versagen: „Was denken die anderen von mir, wenn ich es nicht schaffe?“ Eine weitere Form der Angst beschreibt Professor Golkar folgendermaßen: „Menschen haben grundsätzlich eine Abneigung gegen das Unbekannte, Unkontrollierbare. Je mehr auf dem Spiel steht und je weniger Kontrolle wir über etwas haben, umso unwohler fühlen wir uns“. Wer noch nie oder selten gestürzt ist, hat deshalb Angst vor der unbekannten Sturzsituation.

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Was macht Angst mit uns?

Beim Klettern laufen ununterbrochen Prozesse ab, die sich in Kopf und Körper gleichzeitig abspielen und sich gegenseitig beeinflussen. Drei Hauptbereiche unterscheidet man: y Motorische Prozesse (Greifen, Steigen, Koordination, Muskeltonus) y Autonome Abläufe (Verdauung, Herzschlag, Atmung) y Bewusstsein (Emotionen, Gedanken)

Erhöht sich der Herzschlag bei Anstrengung, wird der Blutfluss zu den Muskeln verbessert. Eine gewisse Erregung oder Aufregung beim Klettern ist sinnvoll, um die Energiebereitstellung anzukurbeln und die Koordination und die Muskelarbeit zu verbessern. Auch Angstreaktionen beeinflussen uns auf verschiedenen Ebenen: Herzschlag und Blutdruck steigen, die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet. Haben wir Panik vor einem Absturz, bekommen wir kalte Hände, da der Körper (autonom) das Blut zum Schutz vor Verletzung und Blutverlust in die Körpermitte zurückzieht. Ebenso ändert sich unser Verhalten: Wir klettern langsamer, kontrollierter und statischer. Jede*r von uns hat eine individuelle Reizschwelle, ab der eine Angstreaktion ausgelöst wird. Den Bereich, in dem gerade noch keine Angstreaktion getriggert wird, nennt man „Komfortzone“. Persönliche Risikoerfahrung und Einschätzung der eigenen Fähigkeiten beeinflussen die Komfortzone: Sie kann unterschiedlich groß sein. Eine Person kann fünf Meter über dem selbstgelegten Keil noch die volle Leistung abrufen, während sich eine andere Person 30 Zentimeter über dem letzten soliden Bohrhaken panisch festkrallt und keinen Millimeter mehr klettert. Die gute Nachricht: Die Komfortzone kann vergrößert werden, Vertrauen kann aufgebaut werden! Einfache Maßnahmen können hier helfen: routinierter Partnercheck, Materialkontrolle, Sturzraum freihalten und ungeteilte Aufmerksamkeit der Sicherungsperson. Zusätzlich kann Kapazität geschaffen werden, und zwar auf neuronaler Ebene.

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Unsere Schaltzentrale

Riechen, schmecken, sehen, hören. Unterschiedliche Sinne kann unser Gehirn gleichzeitig verarbeiten: Im Frankenjura fühlen wir die scharfe Kante des Zweifingerlochs am Zeigefinger und hören gleichzeitig Vögel zwitschern. Sogenannte „Output-Prozesse“ können ebenfalls parallel ablaufen. Ich kann mit meiner Sicherungspartnerin reden und gleichzeitig mein Seil in die Expressschlinge klippen oder einen Stand aufbauen. Allerdings gibt es auch Prozesse im Gehirn, die unsere ungeteilte Aufmerksamkeit fordern. Entscheidungen gehören zu dieser Art von Prozessen: Fuß stellen oder weitergreifen? In diesem Moment kann ich nicht gleichzeitig darüber entscheiden, ob ich später lieber Kaffee oder Bier trinken würde. Die neurologische Erklärung: Aufgaben, die dieselben Areale und Verknüpfungen im Gehirn beanspruchen, stören sich gegenseitig. Fehlerfrei können sie nur nacheinander oder abwechselnd ausgeführt werden. Bei Angst müssen Entscheidungen getroffen werden: Flucht? Stehenbleiben? Multitasking ist hier nicht möglich, unsere gesamte mentale Kapazität wird gefordert. Doch: Je besser man mit einer Aufgabe vertraut ist, je präziser man die Route zum Beispiel schon kennt (je eher man weiß, dass man sowieso immer Kaffee trinken möchte), desto schneller laufen die Entscheidungsprozesse im Gehirn ab. Durch Übung und Automatisierung – also auch durch routiniertes Stürzen – kann Platz geschaffen werden. Mentale Kapazität wird frei. Beim Durchstieg schwieriger Projekte kann man das beobachten: Die Kletterei wirkt mühelos und wie ferngesteuert, die komplette Hirnkapazität konzentriert sich auf die Vorwärtsbewegung, alles andere wird ausgeblendet. Der Kaffee steht da schon auf dem Herd.

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Ist Sturzangst ein leistungsentscheidender Faktor?

Die einfache Antwort auf diese Frage lautet: Ja! Jede Kletterei, bei der wir eine Bouldermatte auslegen oder uns in ein Seil einbinden – sei es im Toprope, im Vorstieg oder am Gipfelgrat – kann potenziell zu einem Sturz führen. Wer ständig Angst davor hat, abzustürzen, kann die Kletterei wohl kaum genießen und schon gar nicht an seine Leistungsgrenze gelangen. Profikletterer und Trainer Dave MacLeod hat sich in seinem Buch „9 von 10 Kletterer machen die gleichen Fehler” dieser Frage gewidmet und kommt zu dem Schluss: „Für mehr als die Hälfte aller Kletterer, die ich je betreut habe, war Sturzangst der leistungsbegrenzende Faktor.“ MacLeod ist davon überzeugt, dass Sturzangst unsere motorischen Fähigkeiten beeinflusst: und zwar negativ! „Um einen Sturz um jeden Preis zu vermeiden, schrauben wir Griffe viel zu fest zu und verschwenden dabei Kraft. Oder wir klettern auffällig statisch und langsam, um jeden Zug kontrollieren zu können“, so MacLeod. Ein Teufelskreis. Denn: die Kletterei fühlt sich nun noch mühsamer an und wir bekommen noch mehr Angst vor dem Sturz. Weiter analysiert er: „Sturzangst beeinflusst uns, selbst wenn wir nur Routen unterhalb unserer Leistungsgrenze klettern. Sturzangst verschlechtert unsere Klettertechnik ganz subtil.“ Für MacLeod führt kein Weg an einem Sturztraining vorbei.

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Einschätzungssache

Für manche mag das überraschend klingen: Auch erfolgreiche Kletterer*innen im Wettkampf oder am Felsen haben Sturzangst. „Es geht nie darum, ohne Angst zu klettern, sondern mit der Angst entsprechend umgehen zu können“, bestätigt Madeleine Crane, Sportpsychologin und Gründerin von climbingpsychology.com (Interview im Anschluss). Um sich mit der Sturzangst auseinanderzusetzen, müssen sich Kletterer*innen unbedingt die Fragen stellen:

Was sind meine Fähigkeiten und wie schätze ich das Risiko ein?y y

Wann darf ich stürzen, wann sollte ich lieber nicht stürzen?

Hier geht es um das Einschätzen der eigenen Fähigkeiten in einer konkreten Situation. Alex Honnold, bekannt durch seine spektakulären Free-Solo-Begehungen, verrät: „Ich habe ziemlich oft Angst beim Klettern.“ Wie bitte? Seine Herangehensweise beschreibt er folgendermaßen: „Auf eine Free-Solo-Begehung bereite ich mich akribisch

Nur wer sich traut zu stürzen, kann seine volle Leistung abrufen. Christoph Igel stürzt am El Capitan. Das Vertrauen in Material und Sicherungspartnerin Alexandra Schweikart scheint zu stimmen. Foto: Johannes Ingrisch

vor, wiederhole die Route so oft, bis ich jeden Griff und jeden Tritt auswendig kenne, sodass die Route innerhalb meiner Komfortzone liegt. Ich bereite mich auch auf ungeplante Situationen vor. Mental stelle ich mir zum Beispiel vor, dass mein Fuß rutscht und visualisiere es, damit es mich in dem Moment, in dem es dann vielleicht passiert, nicht eiskalt überrascht und mir dadurch Angst einjagen könnte.“ Man kann darüber streiten, ob man sich die intuitive Angst vor dem Absturz komplett abtrainieren sollte. Die meisten Kletterer*innen und Alpinist*innen wollen aber auch keine Free-Solo-Rekorde brechen. Honnolds Ansatz findet man in der Sportpsychologie allerdings häufig, zusammengefasst unter dem Begriff „Expositionstherapie“. Auch Angststörungen werden so behandelt. Dabei gilt es, unbekannte und unangenehme Situationen bewusst zu stimulieren, um ihnen nach und nach den Schrecken zu nehmen, sodass sie am Ende keine Angstreaktion mehr auslösen. Schlussendlich geht es darum zu lernen, auf welche Ängste wir hören sollten, um uns nicht zu verletzen und welche Ängste wir getrost ignorieren können, weil sie nur in unseren Gedanken existieren. So wächst die Komfortzone.

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Self-fulfilling prophecy

Es ist kein Geheimnis: für erfolgsorientierte Menschen ist das Glas immer halbvoll, der nächste Griff erreichbar und der Durchstieg sowieso. Udo Neumann schreibt in seinem Buch „Lizenz zum Klettern“: „Ein Teil von uns bewegt sich ständig in die Richtung unserer dominantesten Erwartung.“ Der reine Gedanke daran, dass man den

nächsten Griff erreichen und halten kann, erhöht die Chancen darauf, ihn auch tatsächlich zu erwischen! Geht man dagegen bewusst davon aus, dass der nächste Zug oder der nächste Clip unmöglich ist, stellt sich der Körper unterbewusst schon auf den Misserfolg und den Sturz ein: Er bereitet sich vor, spannt sich an, die Kletterei wird holpriger. Dasselbe gilt beim Stürzen. Kreisen die Gedanken ununterbrochen um den nächsten Abflug oder um das Gefühl des Versagens bereitet sich ein Teil des Körpers schon darauf vor und konzentriert nicht alle Kraft und Aufmerksamkeit auf das Klettern. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist also der nächste Schlüssel, um unsere Komfortzone auszubauen.

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Neugierige Wesen

Interessanterweise führt die Abneigung gegen das Unbekannte auch dazu, dass Menschen den Drang haben, etwas herausfinden zu wollen. Armita Golkar erläutert: „Wir sind neugierige Lebewesen und wollen entdecken. Denn dadurch können wir unbekannte Situationen unter unsere Kontrolle bringen und wieder in unsere Komfortzone gelangen. Das macht uns Spaß.“ Auch wenn wir es ungern zugeben wollen: Die meisten Dinge im Leben entziehen sich unserer Kontrolle. So kann man sich wohl erklären, warum viele Kletterer*innen immer wieder aufs Neue in unbekannte Routen einsteigen. Eine herausfordernde Route aus eigener Kraft in eine kontrollierbare Aufgabe verwandeln zu können, beinhaltet für viele Kick und Belohnung zugleich. Ein Blick sagt mehr als 1000 Worte. Christopher Igel kämpft mit der Angst in Le Cirque de Sole, 8b, in der Tarnschlucht.

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Mentales Training

Ob und wie man sich mit seiner Sturzangst mental auseinandersetzen kann, weiß Madeleine Crane, Sportpsychologin und Gründerin von climbingpsychology.com:

Madeleine Crane im Interview mit Alexandra Schweikart

Ab wann sollte sich jemand mit seiner oder ihrer Sturzangst auseinandersetzen?

Nicht das Kletterlevel ist hier entscheidend. Wenn aber jemand sagt: „Ich habe Sturzangst und es beeinflusst meine ganze Freude beim Klettern, weil ich dauernd das Gefühl habe abzustürzen”, dann sollte er oder sie unbedingt daran arbeiten.

Ist Sturzangst tagesformabhängig?

Auf jeden Fall! Nach einem stressigen Tag in der Arbeit oder in der Schule, an dem ich eh schon nicht gut geschlafen habe oder es mir nicht gut geht, habe ich nicht die größte mentale Kapazität. Die gewohnte Komfortzone verkleinert sich. Ich sehne mich vielleicht nach Kontrolle und soll nun den Kontrollverlust beim Stürzen akzeptieren? Bei manchen Frauen treten hormonell bedingt mehr Angstzustände auf gegen Ende des Zyklus (prämenstruelles Syndrom).

Wenn jemand offensichtlich unter Sturzangst leidet, sollte man ihn oder sie zum Sturztraining überreden?

Prinzipiell sollte man Menschen kein Feedback geben, wenn sie nicht darum bitten. Man muss schon selbst an einer Sache arbeiten wollen. Man kann Leuten allerdings bewusstmachen, was Sturzangsttraining bewirken kann und dass man auch wirklich etwas verändern kann. Man sollte sich aber auch bewusst sein, dass Sturzangsttraining nicht auf die Schnelle wirkt. Es gilt, Denkmuster zu durchbrechen und Glaubenssätze wie „ich kann nicht loslassen“ aufzulösen. Wenn man an der Sturzangst arbeitet, geht es also nicht nur um beinhartes Sturztraining.

Welche Möglichkeiten sind das?

Indem man sich auch mit den mentalen Aspekten der Sturzangst auseinandersetzt. Das Bewusstsein wird geschärft: Wovor habe ich Angst? Zunächst geht es also um die bewusste Reflexion der Angst: Woher kommt die Angst? Was löst sie aus? Was macht sie mit mir? Kenne ich sie aus anderen Situationen im Leben? Anschließend erarbeitet man verschiedene mentale Strategien, um mit der Angst besser umzugehen. Dazu gehören auch Entspannungsübungen und kognitive Übungen. Ein Beispiel dafür: Man stellt sich eine Box vor, die einen umgibt, wenn man klettert. Dann fokussiert man sich nur auf den einen Meter um sich herum, der sich innerhalb der imaginierten Box befindet, und blendet alles andere aus. Die Angst darf auch da sein, jede Emotion hat eine Funktion. Es geht nicht darum, ohne Angst zu klettern, sondern vielmehr darum, zu lernen mit ihr umzugehen. Ängste offen ansprechen zu können und Unterstützung dabei zu geben, damit umgehen zu lernen, ist wichtig. Als Trainer*in kann man allerdings die Tür nur öffnen – durchgehen müssen die Leute schon selbst. Und am Ende gehört natürlich auch ein spezifisches Sturztraining an der Wand zum Prozess dazu.

Foto: Archiv Crane

Madeleine Crane lebt in Hohenems in Vorarlberg und betreut als Sportpsychologin Wettkampfkletterer*innen und Breitensportler*innen. Als Kletterin weiß sie nicht nur in der Theorie, wovon sie redet.

Mit dem Thema Falltraining und Sturztraining beschäftigen sich Christoph Pirchmoser und Markus Schwaiger im folgenden Beitrag.

Literatur

y Dave MacLeod: 9 out of 10 Climbers Make the Same Mistakes, Rare Breed Production (2010) oder Riva Verlag (2012) (dt. Übersetzung). y Udo Neumann: Lizenz zum Klettern, Udini Verlag (2010). y Sender Films + Big Up Productions: „Race for the Nose” in Reel Rock 6 (2011). y www.climbingpsychology.com ■