Good Night, Sleep Tight by littlealysinthewood

Good Night, Sleep Tight First Published in 2016 Senior Project 2016 Silpakorn University Program of Information and Communication Technology In Major of Communication Arts, Journalism By Raviwan Vannukul

Prologue แกะตัวที่หนึ่ง แกะตัวที่สอง . . แกะตัวที่ห้าร้อยสามสิบเก้า... นอนไม่หลับ ท�ำยังไงดี !!! นอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ใกล้ตัวและดูดพลังชีวิต ของเราเป็นอย่างมาก (แค่นึกถึงก็เหนื่อยแล้ว ฮือ!) เมื่อจะพักก็ไม่ได้พักอย่างที่ใจต้องการ หนังสือเล่มนี้ จึงเกิดขึ้นเพื่อหวังจะเป็นตัวช่วยให้ ผู้ประสบปัญหานอนไม่หลับ ได้นอนหลับพักผ่อน อย่างมีความสุข โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สิ่งแวดล้อมง่าย ๆ รอบตัวเท่านั้น !

ALYS K. :)

Index

III

ไขปญหา... ความส�าคัญของการนอน

นอนหลับสบาย เริ่มต้นง่ายๆ จากตัวเรา

จัดตารางชีวิต ปรับนาิกาชีวภาพ

VI นอนแบบไหนที่ใช่เรา

ถึงนอนต่างที่ ผิดเวลา ก็หลับสบาย

เปดโลกแห่งการนอน

“Sleep is the best meditation” Dalai Lama

I ไขปัญหา...ความส�ำคัญของการนอน

หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ไม่ว่า จะเป็นการเรียน การเดินทาง เม้ามอยกับ เพื่อนฝูงหรือแม้กระทั้งการช้อปปิ้ง ทุก อย่างล้วนต้องใช้พลังงานทั้งนั้น การนอน หลั บ ก็ เ หมื อ นเป็ น การชาร์ จ แบต เพิ่ ม พลังให้มีแรงไว้ใช้ในวันต่อ ๆ ไป รวมไป ถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ให้กลับมาแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูพลัง และตื่ น ขึ้ น มาอย่ า งสดชื่ น แต่ ช ่ ว งเวลา ค�่ำคืน มักเป็นช่วงเวลาที่คุณเพลิดเพลิน ไปกับการเล่นอินเทอร์เน็ต เช็กโซเชียล ดู ซีรีส์ อ่านหนังสือ เล่นเกม หรือท�ำการ บ้าน ท�ำงานค้างคาให้เสร็จ เวลาผ่านไป โดยไม่รู้ตัว ไป ๆ มา ๆ ก็เช้าซะแล้ว เหลือ เวลานอนแค่ 3-4 ชั่วโมงเท่านั้น เมื่อเกิด เหตุการณ์เช่นนี้เข้าบ่อยๆ ร่างกายจะเริ่ม เสียสมดุล และส่งผลให้นอนไม่หลับได้ !!

If we don’t sleep . . ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับ ร่างกายจะไม่ ได้รับการพักผ่อน และส่งผลร้ายต่าง ๆ อี ก มากมาย อาทิ ประสิ ท ธิ ภ าพในการ ท� า งานลดลง ไม่ มี ส มาธิ ร่ า งกายไม่ กระปรี้ ก ระเปร่ า อ่ อ นเพลี ย อารมณ์ ฉุนเฉียวง่าย หน้าตาหมองคล�้า ขอบตา ด�า ผิวพรรณไม่ผ่องใส เรียกได้ว่ากลาย เป็ น ซอมบี้ ห รื อ ผี ดิ บ เลยที เ ดี ย ว และ เนื่ อ งจากภูมิคุ้ม กัน ในร่างกายลดลง ยัง เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบา หวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน การอดนอนท�าให้ร่างกายเผาผลาญลดลง และอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะ อาหารประเภทแป้งและน�้าตาล

Z ZZ

นอนสะสม น อ น ก ล า ง วั น คุณไม่ควรนอนสะสมเพื่อตุนเวลาการ นอนไว้ เพราะการนอนสะสมยิ่ ง ท� ำ ให้ ร่ า งกายเสี ย สมดุ ล เช่ น วั น นี้ น อน 2 ชั่วโมง อีกวันหนึ่งนอน 10 ชั่วโมง ท�ำให้ ร่างกายปรับตัวไม่ทัน และส่งผลให้เพลีย หนักกว่าเก่า

การนอนหลั บ กลางวั น โดยเฉพาะ อาการง่ ว งนอนหลั ง รั บ ประทานอาหาร เป็ น เรื่ อ งปกติ ข องร่ า งกาย คุ ณ สามารถ นอนกลางวันเพื่อพักผ่อน ฟื้นฟูร่างกาย ได้ แต่ไม่ควรนอนเพลินจนเกินไป เวลาที่ พอเหมาะคือ ไม่เกิน 15 นาที เพราะอาจ ส่งผลให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน 15

Sleep Hormone

ฮอรโมนที่ช่วยให้นอนหลับ

ในร่างกายจะมีต่อมที่ชื่อว่า ‘ไพเนียล’ ซึ่งเป็นต่อมเล็ก ๆ อยู่เหนือสมอง มีหน้าที่ ผลิตฮอร์โมนอยู่สองตัวคือ ซีโรโทนินและ เมลาโทนิ น ฮอร์ โ มนสองชนิ ด นี้ มี บ ทบาท ส� า คั ญ เกี่ ย วกั บ การนอน ต่ อ มไพเนี ย ลมี ความไวต่อแสงสว่าง เมื่อมีแสงสว่างเกิดขึ้น ต่อมไพเนียลจะหลั่งฮอร์โมนซีโรโทนินออก มาให้คุณมีอาการตื่นตัวหรือตื่นนอน เมื่อ เวลาที่แสงสว่างลดลง ต่อมไพเนียลจะหลั่ง ฮอร์ โ มนเมลาโทนิ น ออกมาแทน ซึ่ ง เป็ น ฮอร์โมนที่ท�าให้รู้สึกง่วง และนอนหลับไป ในที่ สุ ด ต่ อ มไพเนี ย ลจึ ง เปรี ย บได้ กั บ ตั ว สร้างสมดุลให้ร่างกายมีหลับและตื่นนั่นเอง

นอนหลับที่มีคุณภาพส�าคัญกว่านอนหลับเพื่อเก็บชั่วโมง

ส�าหรับบางคน การนอนหลับเพียงไม่ กี่ชั่วโมงก็เพียงพอต่อความต้องการของ ร่างกาย ตื่นขึ้นมาแล้วมีพลัง สดชื่น แต่ บางคนจ�าเป็นต้องใช้เวลาในการนอนหลับ มากกว่า การนอนหลับทีม่ คี ณ ุ ภาพจึงหมาย ถึง การนอนหลับสนิท เมื่อตื่นขึ้นมาแล้ว รู้สึกแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า ชั่วโมงการนอนหลับที่มีคุณภาพขึ้นอยู่ กับแต่ละบุคคล สภาพจิตใจและสภาพ-

แวดล้อม ถ้าช่วงไหนที่คุณเหนื่อยหรือใช้ พลังงานมาก จะมีแนวโน้มว่าจะนอนหลับ มากกว่าปกติ ฉะนั้ น ...แม้ จ ะนอนหลั บ ตามชั่ ว โมง มาตรฐานของคนส่วนใหญ่ แต่ระหว่าง ที่นอนนั้น จิตใจว้าวุ่น กระสับกระส่าย ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วล่ะก็ ควรหาวิธีที่ จะท�าให้นอนหลับได้สนิท และตื่นเช้ามา สดชื่นมากกว่า

จริงหรือเปล่า...ที่นอนหลับท�าให้หน้าเด็ก ??

เมื่ อ ร่ า งกายได้ รั บ การพั ก ผ่ อ นอย่ า ง เต็ ม ที่ ตื่ น ขึ้ น มาแล้ ว หน้ า ตาย่ อ มสดชื่ น ผ่องใส และขณะที่คุณนอนหลับในเวลา กลางคืน ร่างกายก็ได้รับการฟื้นฟูอย่าง เต็มที่ ฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายได้รับ การปรับสมดุล โดยเฉพาะโกรทฮอรโมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น ‘ฮอร์ โ มนแห่ ง การเยาว์ วั ย ’ ช่ ว ยในการ เจริ ญ เติ บ โตของร่ า งกาย สร้ า งและ 18

ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วย ให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง และดูอ่อนกว่าวัย โกรทฮอร์โมนจะออกมาในช่วงเวลา 4 ทุ่ม ถึง ตี 2 มีมากในเด็กวัยรุ่นและจะ ค่อย ๆ น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่...ถ้า คุ ณ นอนหลั บ พั ก ผ่ อ นอย่ า งเพี ย งพอ ไม่ เครี ย ด และออกก� า ลั ง กาย สิ่ ง เหล่ า นี้ สามารถช่ ว ยกระตุ ้ น การสร้ า งโกรท ฮอร์โมนได้เป็นอย่างดีเชียวล่ะ!

How can I Sleep? ปัญหานอนไม่หลับ

โอยย ไม่ ว ่ า จะข่ ม ตายั ง ไงก็ น อนไม่ ห ลั บ ..แย่ จ ริ ง ! เมื่ อ ประสบปัญหานอนไม่หลับเข้าแล้ว จะเกิดความเครียดตามมา ยิ่งวิตกกังวลยิ่งนอนไม่หลับ บางคนมักแก้ปัญหาด้วยการทาน ยานอนหลับหรือไปพบแพทย์ แต่รู้ไหมว่า การปรับเปลี่ยน พฤติกรรมบางอย่างของคุณนี่แหละ จะช่วยให้อาการนอนไม่ หลับบรรเทาขึ้น กลับมานอนหลับได้เหมือนเดิม ซ�้ำยังช่วยให้ หลับสบายเพิ่มไปอีกด้วย เอาล่ะ มาเตรียมตัวนอนหลับฝันดี กันดีกว่า..

â&#x20AC;&#x153;A good laugh and a long sleep are the two best cures for anythingâ&#x20AC;? Irish Proverb

II นอนหลับสบาย เริ่มต้นง่าย ๆ จากตัวเรา

Let’s Exercise ออกก�าลังกายคลายเครยี ด การออกก�าลังกายนอกจากจะท�าให้ มี สุ ข ภาพที่ แข็ ง แรงแล้ ว ยั ง ช่ ว ยให้ น อน หลั บ ง่ า ยขึ้ น ร่ า งกายและกล้ า มเนื้ อ ได้ ยืดหยุ่น เมื่อออกก�าลังกายอย่างต่อเนื่อง ตั้ ง แต่ 15 นาที เ ป็ น ต้ น ไป ร่ า งกายจะ หลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมา ช่วยให้คลาย ความเครียด ผ่อนคลาย ได้พักสมองจาก การใช้ความคิด

‘การเดิน’

คือการออกก�าลังกายที่ ง ่ า ยและสะดวกที่ สุ ด โดย ก้าวยาว ๆ หรือเร็ว ๆ เพื่อท�าให้ เลื อ ดไหลเวี ย น วิ ธี นี้ ส ามารถ สร้ า งความกระชั บ ให้ กั บ กล้ า ม เนื้อขาอีกด้วยนะ !

! ไม่ ค วรออกก� า ลั ง กายอย่ า งหั ก โหมและใช้ แรงมากเกิ น ไป เพราะจะท�าให้กล้ามเนื้อตึงและเกร็ง สร้างความเจ็บปวด ส่ง ผลให้นอนไม่หลับ ควรออกก�าลังแต่พอดี โดยสามารถเปล่งเสียง พูดคุยได้ ควรเลี่ ย งการออกก� า ลั ง ในช่ ว งเวลาใกล้ น อนหรื อ กลางคื น เพราะจะท�าให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับ การออกก�าลังใน ช่วงเช้าหรือกลางวันจะดีที่สุด และสามารถรับแสงแดดที่ดีต่อ ร่างกายได้ด้วย

Hi..Sunshine อาบแสงแดดบ�าบัดการนอน แสงแดดอ่ อ น ๆ จากธรรมชาติ ใ ห้ วิ ต ามิ น ดี ที่ มี บ ทบาทส� า คั ญ ในการช่ ว ย บ�ารุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ด้านการ นอนหลั บ ในเวลากลางคื น อุ ณ หภู มิ ร่ า งกายของคุ ณ จะลดลง การได้ รั บ แสงแดดตอนเช้ า จะท� า ให้ อุ ณ หภู มิ ใ น ร่างกายกลับมาเป็นปกติ และกระตุ้นให้ ร่างกายตื่นตัว

‘การอาบแสงแดด’

ในช่วง ที่แดดไม่จัดจนเกินไปหรือแดดใน ช่วงเช้าประมาณก่อน 9 โมง มี ประโยชน ต ่ อ ร่ า งกายมากมาย โดยเฉพาะการเป น หนึ่ ง ในตั ว ช่วยให้นอนหลับ

ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในการรั บ ปริ ม าณแสงแดดที่ พ อเหมาะ เมื่ อ ได้ รั บ แสงแดดเพี ย งพอ จะสามารถ กระตุ ้ น การท� า งานของกลไกการนอน หลับในร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ท�าให้ ร่างกายสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินออกมา มากในเวลากลางคืน ช่วยให้คุณนอนหลับ ได้เป็นปกติ การจั ด สภาพแวดล้ อ มรอบตั ว ให้ ไ ด้ รับแสงแดดหรือมีแสงสว่างส่องถึงในช่วง เวลากลางวัน และลดแสงลงในช่วงเวลา กลางคื น ก็ เ ป็ น อี ก วิ ธี ห นึ่ ง ที่ ช ่ ว ยเสริ ม สร้ า งให้ ก ลไกการนอนหลั บ ท� า งานได้ ดี ขึ้นเช่นกัน 25

Eating Time ก ิน อ ย่างไรนอนห ลั บสบ าย อาหาร...นับเป็นขุมพลังที่ช่วยให้คุณ มีแรงในการท�างานในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ที่ รั บ ประทานเพื่ อ ไปเสริม สร้างพลังงาน ในร่างกาย อาจมีหลาย ๆ เมนูที่คุณไม่ เคยรู ้ ม าก่ อ นว่ า ส่ ง ผลกั บ การนอนหลั บ ของคุณด้วย บางเมนูอาจเป็นตัวส่งเสริม การท� า งานในร่ า งกายให้ ส มดุ ล แต่ บ าง เมนูก็เป็นตัวการที่ท�าให้นอนไม่หลับเสีย นี่.. แต่คุณสามารถปรับเมนูและควบคุม นิสัยการรับประทานของตัวคุณเองได้

‘การรั บ ประทานอาหาร’

สามารถเปนได้ทั้งตัวช่วยให้คุณ น อ น ห ลั บ ส บ า ย แ ล ะ เ ป  น ตั ว ปั ญ หาที่ ท� า ให้ คุ ณ นอนไม่ ห ลั บ จึ ง ต ้ อ ง ใ ส ่ ใ จ ใ น อ า ห า ร ที่ รั บ ประทานแต่ละมื้อด้วย

! 1

หลี ก เลี่ ย งเครื่ อ งดื่ ม ก่อนนอนควร ที่ มี ส ารกระตุ ้ น รบกวน เลี่ ย งการรั บ ประทาน การนอน เช่ น กาแฟ ชา อาหารมื้ อ หนั ก อาหาร เขี ย ว น�้าอัดลม ที่มีส่วนผสมของ ประเภทไขมั น สู ง เนื้ อ สั ต ว์ คาเฟอี น และเครื่ อ งดื่ ม ประเภท หนัก ๆ เพราะจะท�าให้ย่อยยาก แอลกอฮอล์ ต ่ า ง ๆ รวมไปถึ ง เกิ ด อาการอึ ด อั ด และรบกวน น�้ า หวานหรื อ ของหวานที่ มี การนอน จึ ง ควรเว้ น ช่ ว ง ส� า หรั บ น�้าตาล ซึ่งท�าให้ประสาท รับประทานอาหารก่อน คนที่ก�าลังอยู่ ตื่นตัว เข้านอน 4 ชั่วโมง ในช่ว งลดน�้าหนั ก ไม่ ควรอดอาหารและนอนตอน ท้องว่าง เพราะอาจเกิดอาการตื่นขึ้น มากลางดึกเนื่องจากความหิวได้ ควรหาเมนู อาหารไขมันต�่ามารับประทานรองท้องสักหน่อยดีกว่า

3 27

วิ ต ามิ น และแร่ ธ าตุ ที่ ช ่ ว ย ให้นอนหลับ

วิตามินซี

วิตามินบี

แคลเซียม แมกนีเซียม

ช่ ว ยต้ า นความเครี ย ดและป้ อ งกั น หลอดเลือดอุดตัน ให้เลือดไปเลี้ยง สมองเต็ ม ที่ ท� า ให้ ก ารนอนเป็ น ไปตามปกติ แ ละนอนหลั บ ได้ ดี ขึ้ น หาได้จากผลไม้จ�าพวก ส้ม ผลไม้ สด และสลัดผักสดต่าง ๆ (วิตามิน ซี ไ ม่ ท นทานต่ อ ความร้ อ น ฉะนั้ น นอกจากการกินผักสุกแล้ว ควรหัน มารับประทานผักและผลไม้สดเพื่อ รับวิตามินซีอย่างพอเพียง)

ช่วยคลายความเครียด สร้างสมดุล ในร่างกาย พบมากในเมล็ดธัญพืช โดยเฉพาะธั ญ พื ช ที่ ไ ม่ ผ ่ า นการ ขั ด สี ได้ แ ก่ ข้ า วกล้ อ ง แป้ ง ข้ า ว สาลี ขนมปั ง ธั ญ พื ช โฮลวี ต เมล็ ด ทานตะวั น รวมไปถึ ง ผั ก สี เ ขี ย ว ต่าง ๆ ผลไม้ ถั่ว ไข่ นมถั่วเหลือง ข้าวโพด และเนื้อสัตว์ทุกประเภท

ท�างานร่วมกัน ช่วยการท�างานของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วย ให้ผ่อนคลาย พบได้จากผักใบเขียว อัลมอนด์ นม ถั่ว และธัญพืชที่ไม่ ผ่านการขัดสี

BEDTIME MILK..ดื่มนมก่อนนอน

ในน�้ า นมนั้ น อุ ด มไปด้ ว ยสารอาหาร ที่ มี ป ระโยชน์ ม ากมาย โดยเฉพาะ แคลเซี ย มและกรดอะมิ โ นธรรมชาติ ที่ ชื่ อ ว่ า ทริ ป โตเฟน เป็ น ตั ว ช่ ว ยส� า คั ญ ใน การท�าให้นอนหลับสบายและผ่อนคลาย ปัจจุบันมีการผลิตนมที่เรียกว่า ‘นม เวลากลางคืน (Night Milk)’ ขึน้ ในประเทศ เยอรมนี น�้านมจะมีสารเมลาโทนินที่ช่วย ปรับการนอนหลับให้เป็นไปอย่างปกติสูง

กว่าน�้านมธรรมดาทั่วไป เนื่องจากจะรีด นมวัวในช่วงเวลากลางคืนระหว่าง ตี 2 ตี 4 เท่านั้น ซึ่งจะท�าให้มีสารเมลาโทนิน ออกมามากกว่าช่วงเวลากลางวันนั่นเอง ในประเทศไทยก็ มี น มที่ ชื่ อ ว่ า ‘นม ก่อนนอน (Bedtime Milk)’ ที่ประกอบ ไปด้ ว ยสารเมลาโทนิ น ในธรรมชาติ สู ง เช่ น กั น ซึ่ ง ช่ ว ยท� า ให้ น อนหลั บ สนิ ท เหมาะแก่ ค นที่ มี ป ั ญ หานอนไม่ ห ลั บ 29

Bath Therapy อาบน้�าเพื่อความผ่อนค

ลาย

การอาบน�้าด้วยการแช่น�้าอุ่นอุณหภูมิ ประมาณ 38-40 องศาเซลเซียล จะช่วย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย ท�าให้ร่างกายอบอุ่น และสามารถสร้าง ความผ่อนคลายให้กล้ามเนื้อ ช่วยท�าให้ นอนหลับได้ แต่ถ้าอาบน�้าที่อุณหภูมิสูง เกิ น ไปก็ ท� า ให้ น อนไม่ ห ลั บ ได้ เ ช่ น กั น เนื่ อ งจากร่ า งกายจะเกิ ด อาการตื่ น ตั ว ฉะนั้นต้องระวังด้วยนะ !

‘การแช่ น�้ า อุ ่ น ’

เป น การ บ�าบัดเพื่อคลายความอ่อนล้าได้ เปนอย่างดี ให้คุณได้มีเวลาพัก ผ่อนร่างกายและจิตใจขณะอาบ น�้า ละจากเรื่องเครียด เรียกพลัง และความปลอดโปร่งกลับคืน

Pleasing Scent จิตใจสงบ บ�าบัดด้วยกลิ่นหอม กลิ่ น หอมจากน�้ า มั น หอมระเหย เป็นกลิ่นที่สกัดมาจากธรรมชาติ จากพืช สมุนไพร เปลือกไม้หรือดอกไม้ชนิดต่าง ๆ โดยกลิ่นที่นิยมใช้เพื่อช่วยให้นอนหลับ สบาย คือ กลิ่นลาเวนเดอร์ และคาโมไมล์ การใช้ น�้ า มั น หอมระเหยมี ห ลายวิ ธี ได้แก่ การจุดจากเทียนหอม การจุดจาก เตาน�้ า มั น หอม หรื อ หยดลงผสมน�้ า อุ ่ น ที่ใช้อาบ

‘อโรมาเธอราพี ’

หรื อ การ บ� า บั ด ด้ ว ยกลิ่ น หอมจากน�้ า มั น หอมระเหยนั้น จะช่วยให้ร่างกาย และจิตใจของคุณผ่อนคลาย สงบ และคลายความเครี ย ด ความ เหนื่อยล้าได้ดี

Relax Music ดม ื่ ดา่� กับบทเพลงแสนไพเราะ ควรเลื อ กเพลงช้ า ๆ อย่ า งเพลง บรรเลง เพลงคลาสสิค เพลงจากกล่อง ดนตรีมาเปิดฟังก่อนนอน รวมไปถึงเสียง จากธรรมชาติ เช่น เสียงของฝนตก เสียง คลื่น หรือเสียงของใบไม้พริ้วไหว ก็ช่วย สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายเช่นกัน ซึ่ง ปั จ จุ บั น เสี ย งจากธรรมชาติ เ หล่ า นี้ ไม่ จ� า เป็ น ต้ อ งรอให้ ฝ นตก หรื อ ไปตามป า เขา ทะเล เพราะสามารถหาฟังได้เรื่อย ๆ จากแผ่นซีดีเพลง

‘เสียงดนตรี’

ท�าให้ร่างกาย และจิตใจผ่อนคลาย เบาสบายไป ตามท่วงท�านอง เมื่อได้ฟังเพลง เบา ๆ สบายหู จะท�าให้จิตใจสงบ ลง และช่วยให้การพักผ่อนของ คุณดีขึ้นกว่าเดิม

Sleep Books

อา่ นเพลินกับหนงั สอื กอ่ นนอน หนังสือที่เหมาะแก่การอ่านก่อนนอน นั้น ควรมีเนื้อหาที่สนุก ให้ความบันเทิง ไม่ ย าวมาก และเข้ า ใจง่ า ย ไม่ ต ้ อ งคิ ด อะไรซั บ ซ้ อ นวุ ่ น วายซึ่ ง จะท� า ให้ ส มอง ท� า งานหนั ก และมี บ ทสรุ ป หรื อ ตอนจบ ที่แฮปปี้เอ็นดิ้ง เช่น หนังสือวรรณกรรม เรื่องสั้น นิทาน หรือหนังสือท่องเที่ยวที่ มีภาพประกอบสวย ๆ รวมไปถึงหนังสือ มุขตลกต่าง ๆ

‘การอ่านหนังสือ’ เปนการ

คลายเครียดอย่างหนึ่ง จิตใจจะ จดจ่ อ อยู ่ กั บ เนื้ อ เรื่ อ งที่ ไ ด้ อ ่ า น เหมือนตัดขาดจากโลกภายนอก ที่ แ สนวุ ่ น วายและใช้ ชี วิ ต อย่ า ง สงบสุขอยู่ในโลกหนังสือแทน

“The worst thing in the world is to try to sleep and not to” F.Scott Fitzgerald

III จัดตารางชีวิต ปรับนาฬกาชีวภาพ

Biological Clock

นาฬกาชีวภาพกับการนอน

ติ๊กตอก ติ๊กตอก! ในสมองมี ‘นาฬิกา ชีวภาพหรือนาฬิกาชีวิต’อยู่ มีหน้าที่คอย ก�าหนดเวลาหลับและตื่นให้เป็นระบบเข้า กับสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติ เกี่ยวข้อง โดยตรงกั บ ต่ อ มไพเนี ย ลและฮอร์ โ มน อย่ า งซี โรโทนิ น และเมลาโทนิ น เมื่ อ เกิ ด ปั ญ หานาฬิ ก าชี ว ภาพไม่ ท� า งานตามปกติ เนื่ อ งจากการนอนหลั บ ไม่ เ ป็ น เวลาหรื อ มี พฤติกรรมที่ขัดแย้งกับการนอนหลับสบาย ความเครียด วิตกกังวลต่าง ๆ จะส่งผลให้ นอนไม่หลับ ในบทที่ 2 มีวิธีการง่าย ๆ หลากหลาย วิ ธี ใ นการเป็ น ตั ว ช่ ว ยปรั บ พฤติ ก รรมให้ นอนหลับสบาย รวมไปถึงการปรับนาฬิกา ชีวภาพที่ผิดเพี้ยนให้กลับมาปกติ แต่อย่า ลื ม ว่ า คุ ณ ต้ อ งมี วิ นั ย ในตั ว เอง รั ก ษาเวลา นอนและปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป

จัดระเบียบชีวิตด้วยการจดบันทึก การจดบันทึกท�าให้เห็นภาพรวมการใช้ชีวิตของคุณอย่างชัดเจน สามารถเช็ก ได้ว่าในแต่ละวันมีพฤติกรรมหรือรับประทานอะไรที่ส่งผลให้นอนไม่หลับหรือ เปล่า ช่วยสร้างวินัยในการนอนที่ถูกต้อง ทั้งสามารถจัดสรรเวลาผ่อนคลายให้ กับตัวเองได้อีกด้วย

หาสมุดเล่มเล็ก พกพาสะดวก

จดบันทึกกิจวัตรประจ�าวัน ตั้งแต่ตื่นยันนอน

ตรวจสอบพฤติกรรมตัวเอง ว่ามีส่วนไหนที่ไม่ส่งเสริม การนอนหรือไม่ และน�าไป ปรับปรุง

อธิบายรายละเอียดช่วงเวลาและความรู้สึกในเวลานั้น ๆ ไปด้วย เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย เครียด หรือสนุกสนาน สิ่งที่ควร บันทึกได้แก่ การตื่นนอน, การรับประทานอาหาร (รายละเอียด ของอาหารที่กินรวมทั้งเครื่องดื่ม และของว่างต่าง ๆ), กิจกรรม และสิ่งที่ท�าในหนึ่งวัน, การนอนหลับ 37

â&#x20AC;&#x153;Sleep is an investment in the energy you need to be effective tomorrowâ&#x20AC;? Tom Rath

IV นอนแบบไหนที่ใช่เรา

Oh my PILLOW! หลับสบายกับหมอนใบโปรด

หมอนกับ การนอนหลับ เรียกได้ ว ่ า เป็ น ของคู ่ กั น หมอนที่ ดี จ ะ ช่ ว ยพยุ ง รั บ ศี ร ษะและล� า คอให้ อ ยู ่ ใ นลั ก ษณะตรงใกล้ เ คี ย งกั บ ท่ า ยืน โค้งตามสรีระของกระดูกสันหลังเป็นรูปตัวเอส (S) ช่วยให้ผ่อน คลาย หมอนต้องไม่สูงหรือต�่าจนเกินไป เพราะจะท�าให้เกิดอาการ ปวดเมื่อย การเลือกหมอนจึงเป็นเรื่องส�าคัญที่คุณจะพลาดไปไม่ได้ ถ้าอยากนอนหลับ หมอนมีหลากหลายชนิดให้เลือกสรรตามความ ชอบ ฉะนั้ น มาหาหมอนที่ เ หมาะกั บ ตั ว คุ ณ กันเถอะ!

ความสูงของหมอนที่เหมาะสม

หมอนระดับพอดี

หมอนสูงเกินไป

การเลือกความสูงของหมอนให้ เหมาะสมกับการนอน นอกจากจะ ท�าให้นอนหลับสบายไม่ปวดเมื่อย แล้ว ยังท�าให้ไม่เสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ที่มาจากการใช้หมอนที่ไม่รองรับ ความโค้งของคอ อาทิ หมอนรอง กระดูกสันหลังระดับคออักเสบ ข้อ ต่ อ คอตี บ แคบ และกล้ า มเนื้ อ คอ บาดเจ็บเรื้อรัง

หมอนต่�าเกินไป

หมอนใยสังเคราะห Polyester Pillows

ข้อดี : ราคาไม่แพง หาซื้อง่าย มีให้ เลือกทั้งแบบนุ่มหรือแน่น มีความยืดหยุ่น ปรับเปลี่ยนรูปทรงได้ตามสรีระ คืนรูปง่าย และระบายอากาศได้ดี ท�าความสะอาด ซักล้างและแห้งง่ายกว่าหมอนชนิดอื่น ข้ อ จ� า กั ด : ในบางครั้ ง หมอนใย สังเคราะห์จะให้ความรู้สึกจับตัวเป็นก้อน อายุ ก ารใช้ ง านค่ อ นข้ า งสั้ น ควรเปลี่ ย น หมอนเมื่อใช้ไป 1 - 2 ปี เนื่องจากเมื่อใช้ ไปนาน ๆ หมอนจะได้ รั บการกดทั บจน แบนและท�าให้นอนไม่สบาย

หมอนนุ่น Cotton Pillows

ข้ อ ดี : มาจากธรรมชาติ 1 00% เหมาะกั บ ผู ้ ที่ ผิ ว บอบบาง หรื อ ชื่ น ชอบ สไตล์ อ อร์ แ กนิ ค เพราะไร้ ซึ่ ง สารเคมี ระบายอากาศได้ ดี ให้ สั ม ผั ส ที่ รู ้ สึ ก เย็ น เมื่ อ ถู ก กั บ ผิ ว หนั ง ปรั บ รู ป ทรงให้ รั บ เข้ า กับสรีระหรือศีรษะได้ดี ข้ อ จ� า กั ด : หาซื้ อ ค่ อ นข้ า งยาก เมื่ อ ใช้ ไ ปนาน ๆ จะเปลี่ ย นจากนุ ่ ม เป็ น แข็ ง ไม่ มี ค วามพองฟู เ ท่ า กั บ หมอนใย สั ง เคราะห์ ไม่ เ หมาะกั บ ผู ้ ที่ เ ป็ น ภู มิ แ พ้ เพราะสะสมฝุนง่าย และท�าความสะอาด ยาก แห้งช้า

หมอนขนเปด-ขนห่าน Feather Pillows

ข้อดี : เป็นวัสดุจากธรรมชาติ มีความ นุ ่ ม นิ่ ม ฟู ฟ  อ งมากเป็ น พิ เ ศษ สามารถ รองรับรูปทรงช่วงศีรษะและต้นคอได้เป็น อย่างดี มีความคงทน ใช้ได้นาน ที่ส�าคัญ หมอนชนิดนี้มักถูกน�าไปใช้ตามโรงแรมหรู ใครชอบหมอนนุ ่ มนิ่ มเหมื อ นนอนอยู ่ บน ก้อนเมฆ รับรองว่าฟินนน ข้อจ�ากัด : ราคาค่อนข้างสูง เวลาใช้ ต้องตบให้ได้รูปก่อน เพราะไม่ค่อยคืนตัว มักมีกลิ่นเฉพาะตัว การน�าไปผึ่งแดดจะ ช่วยให้กลิ่นจางลงได้ ท�าความสะอาดยาก

หมอนยางพารา Latex Pillows

ข้อดี : มาจากยางธรรมชาติ เหมาะ กั บ ผู ้ ที่ เ ป็ น โรคภู มิ แ พ้ ห รื อ โรคระบบทาง เดิ น หายใจมากเป็ น พิ เ ศษ เนื่ อ งจากไม่ อับชื้น และไม่มีกลิ่น ระบายอากาศได้ดี เพราะในเนื้อยางจะมีรูพรุนอยู่ สามารถ รองรับแรงกดทับ มีความคงทน ยืดหยุ่น คงรูปร่างได้ดี จึงใช้งานได้นาน ข้อจ�ากัด : ราคาสูง ไม่ถูกกับความ ร้อน เพราะจะท�าให้ยางเสื่อมสถาพเร็ว มี น�้าหนักมากและค่อนข้างแข็ง

หมอนธัญพืช Buckwheat Pillows

ข้อดี : มี ห ลากหลายแบบให้ เ ลื อ ก เช่น หมอนเปลือกโซบะ(เปลือกของข้าวที่ ใช้ท�าบะหมี่โซบะ) หมอนไม้ฮิโนกิ ซึ่งล้วน มาจากธรรมชาติ สามารถถ่ายเทอากาศ และระบายความชื้ น ได้ ดี ช่ ว ยรั ก ษา อุณหภูมิได้ดีกว่าหมอนสังเคราะห์หรือขน สัตว์ และช่วยผ่อนคลายอาการปวดเมื่อย ข้ อ จ� า กั ด : ต้ อ งระวั ง เรื่ อ งแมลง มักมีเสียงรบกวนเวลาขยับตัว มีน�้าหนัก ค่ อ นข้ า งแข็ ง มี ก ลิ่ น เฉพาะ แต่ ถ ้ า ใคร ชอบกลิ่ น ของไม้ หรื อ กลิ่ น สมุ น ไพรจะ ถูกใจทีเดียวล่ะ

หมอนเมมโมรี่โฟม Memory Foam Pillows

ข้อดี : มี ค วามนุ ่ ม ลั ก ษณะคล้ า ย ฟองน�้า มีความหนาแน่นกว่าโฟมชนิดอื่น สามารถปรั บ รู ป ทรงให้ เข้ า กั บ สรี ร ะของ แต่ละคนได้ โดยเฉพาะบริเวณศีรษะและ ล�าคอ ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ลด แรงกดทับ จึงถูกน�าไปใช้ในวงการแพทย์ สามารถคืนตัวกลับได้อย่างรวดเร็ว และ ดูแลรักษาง่าย ข้อจ�ากัด : ราคาค่อนข้างสูง อาจมี กลิ่นสารเคมีหลงเหลืออยู่ ไม่เหมาะกับคน ที่ไม่ชอบหมอนเนื้อแน่น ๆ ต้องระวังหาก ถูกความร้อน อาจท�าให้ยวบได้

ในเวลานอนหลั บ แต่ ล ะคนมี ท ่ า นอนที่ แ ตกต่ า งกั น และต้ อ งพลิ ก ตั ว เปลี่ยนท่านอนอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ส่วน ใดส่วนหนึ่งของร่างกายถูกกดทับเป็น เวลานาน ท่านอนที่ดีจะท�าให้ร่างกาย ได้ พั ก ผ่ อ นอย่ า งเต็ ม ที่ ตื่ น ขึ้ น มาไม่ ปวดเมื่ อ ยตั ว ท่ านอนแบบไหนส่งผล ต่อสุขภาพร่างกายของคุณบ้าง ในบท นี้ได้รวบรวมเอาไว้ให้แล้ว !

ท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ

Sleeping Positions

ท่านอนหงาย เป็นท่าที่นอนสบายและยอดนิยม ที่ สุ ด ควรนอนให้ ต ้ น คออยู ่ ใ นแนว เดียวกับล�าตัวเพื่อไม่ให้ปวดเมื่อย ช่วย บรรเทาอาการกรดไหลย้ อ น ลดการ เกิดริ้วรอย เพื่อการนอนที่สบายยิ่งขึ้น ควรหาหมอนมาหนุนใต้เข่าด้วย ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคปอด หรื อ โรคหั ว ใจ เพราะจะท� า ให้ ห ายใจ ล�าบาก

ท่านอนตะแคงซ้าย เป็ น ท่ า นอนที่ ช ่ ว ยลดอาการปวด คอและหลั ง ลดอาการกรน ควรหา หมอนข้างมากอดและพาดขาระหว่าง หั ว เข่ า ไว้ เ พื่ อ ให้ แ นวกระดู ก ระหว่ า ง สะโพกและข้อต่อจัดเรียงได้ดี รวมไป ถึงการป้องกันอาการชาจากขาที่ถูกกด ทับเป็นเวลานานอีกด้วย ข้ อ เสี ย คื อ การนอนตะแคงซ้ า ย เป็นต�าแหน่งเดียวกับหัวใจ ท�าให้หัวใจ เต้ น ล� า บาก และอาจเกิ ด ลมจุ ก เสี ย ด บริ เวณลิ้ น ปี  ถ้ าอาหารที่รับ ประทาน ก่อนเข้านอนยังย่อยไม่หมด 50

ท่านอนตะแคงขวา ถือเป็นท่านอนที่ดีที่สุด เพราะช่วย ให้ หั ว ใจเต้ น สะดวก บรรเทาอาการ ปวดหลัง และช่วยลดอาการกรน รวม ไปถึงอาหารจากกระเพาะจะถูกบีบลง ล�าไส้เล็กได้ดี ควรหาหมอนข้างมากอดและพาด ขาในเวลานอนเหมื อ นกั บ ท่ า นอน ตะแคงซ้ า ย เพื่ อ การนอนที่ ส ะดวก สบายมากยิ่งขึ้น

ท่านอนคว�่า เป็ น ท่ า นอนที่ ท� า ให้ น อนไม่ ค ่ อ ย สบายตัว หายใจล�าบากและท�าให้ปวด ต้ น คอได้ เพราะต้ อ งเงยหน้ า มาทาง ด้ า นหลั ง หรื อ บิ ด หมุ น ไปข้ า งใดข้ า ง หนึ่งเป็นเวลานาน ซึ่งการนอนแบบนี้ อาจท�าให้กระดูกต้นคอบิดได้ ถ้ า จ� า เป็ น ต้ อ งนอนท่ า นี้ ค วรใช้ หมอนรองใต้ ท รวงอก เพื่ อ ป้ อ งกั น อาการปวดเมื่อยต้นคอ

ท่านอนขดตัว เป็ น ท่ า นอนที่ ไ ม่ ถู ก สุ ข ลั ก ษณะ ท�าให้ปวดคอได้ เนื่องจากการก้มคอ เป็นเวลานาน กล้ามเนื้อคอตึง เสี่ยง ต่ อ การเป็ น หมอนรองกระดู ก อั ก เสบ และกระดู ก สั น หลั ง คด ทั้ ง ยั ง หายใจ ล�าบากอีกด้วย

for

บรรยากาศในห้องนอน ส่งผลต่อ ความรู ้ สึ ก ในการนอนหลั บ เป็ น อย่ า ง มาก การจัดห้องนอนจึงมีส่วนส�าคัญ ที่ ช ่ ว ยสร้ า งความรู ้ สึ ก แสนสบายให้ คุ ณอยากล้ ม ตั ว ลงนอนหลับ บทนี้จะ มาแนะน�าการจัดห้องง่าย ๆ เพื่อสร้าง ความสะดวกสบายและผ่ อ นคลายให้ กับคุณ

จัดห้องเพื่อการนอน

Room Sleep

หลีกเลี่ยงเสียงดังรบกวน

พยายามจั ด ห้ อ งนอนให้ อ ยู ่ ใ น ต� า แหน่ ง ที่ ห ่ า งไกลจากเสี ย งดั ง ควร ตั้ ง เตี ย งให้ ห ่ า งออกมาจากผนั ง และ ท� า ห้ อ งนอนให้ เ งี ย บสงบ ตรวจสอบ อุ ป กรณ์ เ ครื่ อ งใช้ ใ นห้ อ งว่ า มี อุ ป กรณ์ ใดช�ารุดหรือส่งเสียงดังหรือไม่ เพราะ เสี ย งอาจสร้ า งความร� า คาญและ รบกวนการนอนของคุณได้

จัดห้องให้มีแสงสลัว

ห้ อ งนอนที่ มี แ สงไฟส่ อ งสว่ า งอยู ่ ตลอด ไม่ว่าจะเป็นไฟจากในห้องนอน เอง หรือไฟถนนจากทางหน้าต่าง เมื่อ ได้ รั บ แสงสว่ า งมากเกิ น ไป จะสร้ า ง ความตื่ น ตั ว ให้ คุ ณ จนนอนไม่ ห ลั บ ควรหาผ้ า ม่ า นทึ บ มาปิ ด กั้ น แสงจาก ภายนอกในตอนกลางคืน และหาโคม ไฟเล็ก ๆ มาตั้งข้างเตียง ให้บรรยากาศ แสงไฟนวลตาจะดีกว่า

ปรับอุณภูมิในห้องให้ต�่าลง 24 C

ขณะนอนหลับ อุณหภูมิในร่างกาย จะลดลง ฉะนั้นควรปรับห้องนอนให้มี อุณหภูมิต�่า เพื่อสร้างบรรยากาศที่เอื้อ ต่อการนอน โดยอุณหภูมิที่เหมาะสม คือ 24-26 องศาเซลเซียส อุณหภูมิที่สูง หรือต�่าจนเกินไปจะท�าให้ไม่สบายตัว ส่งผลให้ตื่นขึ้นมาระหว่างการนอนได้

ท�าความสะอาดห้องอยู่เสมอ

ห้องที่สะอาดจะสร้างพลังงานด้าน บวกให้ แ ก่ คุ ณ ควรจั ด เรี ย งอุ ป กรณ์ เครื่ อ งใช้ ใ นห้ อ งให้ เรี ย บร้ อ ย ไม่ ว าง ของเกะกะตรงทางเดิน ซึ่งท�าให้ห้อง ดูคับแคบ อึดอัด หมั่นท�าความสะอาด ห้องเพื่อไม่ให้เกิดฝุนและสิ่งสกปรกซึ่ง ท�าให้หายใจล�าบาก เสี่ยงต่อการเป็น หอบหืดและภูมิแพ้ได้ เปิดให้อากาศ ถ่ า ยเทเข้ า มาในห้ อ งบ้ า ง เพื่ อ ไม่ ใ ห้ ห้องอับ 58

ใช้โทนสีสบายตาในการแต่งห้อง

ค ว ร แ ต ่ ง ห ้ อ ง ใ ห ้ อ ยู ่ ใ น โ ท น สี ธรรมชาติหรือสีโทนเย็น เพื่อให้ความ รู้สึกปลอดโปร่ง ผ่อนคลายและสบาย ตา ช่ ว ยให้ น อนหลั บ ได้ ดี ยิ่ ง ขึ้ น หรื อ ถ้าคุณชอบสีโทนร้อน ก็ควรแต่งให้มี สีอ่อนผสมเข้าไปด้วย เช่น สีขาว เพื่อ ปรับให้โทนสีในห้องดูนุ่มนวลยิ่งขึ้น

“Without enough sleep, we all become tall two years olds” Jojo Jensen

V ถึงนอนต่างที่ ผิดเวลา ก็หลับสบาย

นอนไม่หลับจาก การเดินทาง

นอนไม่หลับเนื่องจาก ความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับเนื่องจาก อาการตื่นเต้น นอนไม่หลับเนื่องจาก ไม่คุ้นเคยกับสถานที่ นอนไม่หลับเนื่องจาก กินอาหารมากเกินไป

นอนไม่หลับเนื่องจาก ช่วงเวลาที่แตกต่างกัน

วิธีปรับตัวเพื่อการนอนหลับสบาย

จัดตารางการนอนและ สิ่งที่ต้องท�า

เพื่อลดความวิตกกังวลหรือ ลืมสิ่งที่จ�าเป็น ควรท�าไม่ว่าจะ ก่ อ นหรื อ หลั ง เดิ น ทาง หากไป พั ก ต่ า งประเทศ ควรปรั บ เวลา การนอนก่อนเดินทาง 2-3 วัน ให้เข้ากับประเทศที่จะไป แต่ถ้า พักผ่อนแค่ในประเทศ พยายาม นอนหลับในช่วงเวลาเดิมที่นอน เป็นประจ�า

เลือกรับประทานอาหาร เบา ๆ ก่อนเข้านอน

จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อ ต่อการนอนหลับ

ถ้ า รั บ ประทานอาหารมื้ อ หนั ก หรื อ อิ่ ม มาก ๆ จะท� า ให้ ย่อยอาหารยาก และสร้างความ อึ ด อั ด เวลานอน รวมไปถึ ง การ งดเครื่ อ งดื่ ม ที่ มี ส ่ ว นผสมของ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ต่าง ๆ

เมื่ อ นอนไม่ ห ลั บ ไม่ ค วร เครี ย ดหรื อ วิ ต กกั ง วล ควรหา กิ จ กรรมสร้ า งความผ่ อ นคลาย เช่น ฟังเพลงเบา ๆ เมื่อเริ่มง่วง จึ ง ค่ อ ยนอน และในห้ อ งนอน ควรปรั บ แสงให้ มื ด หลี ก เลี่ ย ง เสียงดัง ปรับอุณหภูมิในห้องให้ เย็นลง และเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เพราะจะ ท�าให้ตาสว่าง 63

â&#x20AC;&#x153;Sleep is the most important part of recoveryâ&#x20AC;? Anonymous

VI เปดโลกแห่งการนอน

กว่าจะเปนชุดนอน

History of Sleepwear

ต้ น ก� ำ เนิ ด การใส่ ชุ ด นอน (The Nightclothes) เริ่มในยุโรปตั้งแต่ช่วงยุค กลาง โดยได้รับแรงบันดาลใจจากเสื้อผ้า ของชาวอียิปต์ โรมัน เอเชีย และอินเดีย ก า ร ใ ส ่ ชุ ด น อ น นั้ น มี อิ ท ธิ พ ล ม า จากสภาวะอากาศ ความเป็ น ระเบี ย บ เรี ย บร้ อ ย และการแบ่ ง แยกชนชั้ น ซึ่ ง ในอดีตชุดนอนมักจะถูกเย็บขึ้นมาใส่เอง ในแต่ ล ะบ้ า น มี รู ป แบบของชุ ด ที่ เรี ย บ ง่าย ไม่มีรูปแบบซับซ้อน ในช่วงแรกที่มี การประดิษฐ์เครื่องเย็บจักรขึ้น ชุดนอน ส� ำ หรั บ ผู ้ ห ญิ ง ถู ก ผลิ ต ขึ้ น เพื่ อ ปกปิ ด รู ป ร่างให้ดูเรียบร้อยและไม่ขัดต่อศีลธรรม ในสังคม แม้แต่ชุดนอนส�ำหรับผู้ชายยัง มีความยาวถึงข้อเท้าหรือความยาวถึงพื้น

ต่อมาได้เกิดอุตสาหกรรมผลิตเสื้อผ้า ในช่วงกลางไปจนถึงปลายศตวรรษที่ 19 ชุดส�ำหรับใส่นอนได้ถูกดัดแปลงให้มีรูป แบบซั บ ซ้ อ นและหรู ห รามากขึ้ น ทั้ ง ตั ด เย็บด้วยผ้าที่หลากหลาย อาทิ ผ้าลินิน ผ้าฝ้าย ก�ำมะหยี่ และไหมสีต่าง ๆ ปัจจุบันชุดนอนกลายเป็นแฟชั่นอย่าง หนึ่ง มีการออกแบบลวดลาย ประดับด้วย ลูกไม้ กระดุมหลากสี มีความสั้น-ยาวตาม ความชอบของแต่ ล ะบุ ค คล รวมถึ ง ชุ ด นอน Pajamas หรือชุดนอนที่ประกอบ ไปด้วยเสื้อและกางเกงก็ได้รับความนิยม ทั้งหญิงและชาย ซึ่งตลอดศตวรรษที่ผ่าน มา ชุ ด นอนยั ง คงสะท้ อ นให้ เ ห็ น ถึ ง รู ป แบบของแฟชั่นในแต่ละยุคได้เป็นอย่างดี

Pajama Party สนุกสนานกับปารตี้ชุดนอน

เมื่ อ ต้ อ งออกไปค้ า งแรมข้ า งนอก โดยเฉพาะบ้านเพื่อน กิจกรรมที่พบเห็น บ่อย ๆ ตามหนังภาพยนต์วัยรุ่นนั่นก็คือ การจัดปาร์ตี้ชุดนอนนั่นเอง ปาร์ ตี้ ชุ ด นอนจึ ง เป็ น กิ จ กรรมที่ เจ้าของบ้านจะเชิญชวนเพื่อนฝูงมานอน ค้างคืนและเม้ามอยเฮฮาปาร์ตี้กัน ได้รับ ความนิยมจากเด็กและวัยรุ่นสาว ๆ เป็น ส่วนใหญ่ แต่ในปัจจุบัน ปาร์ตี้ชุดนอนไม่ ได้ถูกจ�ากัดอยู่แค่เด็กหรือวัยรุ่น ผู้ใหญ่ ที่ มี จิ ต ใจรั ก ความสนุ ก สนานก็ จั ด ปาร์ ตี้ ชุดนอนขึ้นมาเหมือนกัน โดยเฉพาะใน วันโอกาสพิเศษต่าง ๆ อาทิ วันเกิด นัด รวมแกง หรือคืนสละโสด 68

Counting Sheep น ับ แก ะ ก่ อนนอน ช ่ ว ยให ้ห ล ั บ ?

การนับแกะเพื่อช่วยให้นอนหลับนั้น เป็ น ความเชื่ อ ที่ ไ ด้ ยิ น ต่ อ ๆ กั น มา ยาวนาน โดยเฉพาะจากวัฒนธรรมตะวัน ตกที่มีความคิดที่ว่าเมื่อนึกถึงอะไรซ�้า ๆ เป็นจังหวะ ดูน่าเบื่อ จะท�าให้นอนหลับ แต่ ใช่ ว ่ า การนั บ แกะจะท� า ให้ น อน หลับเสมอไป เพราะบางครั้งการนับแกะ ท�าให้เกิดความเครียดและพะว้าพะวังว่า นั บ ไปถึ ง ตั ว ที่ เ ท่ า ไหร่ แ ล้ ว ทั้ ง ที่ เ มื่ อ จะ นอนหลับ ควรท�าจิตใจให้สบายและสงบ มากกว่า ฉะนั้น ถ้าการนับแกะไม่ท�าให้ คุณนอนหลับ ลองเปลี่ยนมานึกถึงภาพ ของธรรมชาติ เช่น ชายทะเล หรือปาไม้ ที่เงียบสงบแทนจะดีกว่า 69

เทพแห่งการนอนหลับ

God of Sleep

เทพแห่ ง การนอนหลั บ จากต� ำ นาน กรีกมีชื่อว่า ‘ฮิปนอส’ แต่ในต�ำนานของ โรมันจะเรียกว่า ‘ซอมนัส’ ฮิปนอสมีแตร เขาสัตว์ประจ�ำกายที่ช่วยให้หลับใหล เขา มีลูกชาย 3 คน ได้แก่ มอร์เฟียส, โพเบทอส และแฟนตาสอส ซึ่งแต่ละคนมีส่วน เกี่ยวข้องกับความฝัน เทพทั้ง 3 ถูกเรียก ว่าเป็นโอเนรอย (Oneirogen) ในภาษา กรีก Oneiros มีความหมายว่า ‘ความ ฝัน’ และ Gen มีความหมายว่า ‘สรร สร้าง’ การที่ฮิปนอสเป็นผู้ให้ก�ำเนิดเทพ โอเนรอย เป็นการแสดงให้เห็นว่า การ นอนหลับท�ำให้เกิดความฝันขึ้นมา เหล่าเทพอาศัยอยู่ในเมืองแห่งความ ฝั น ‘Land of Dreams’ ที่ ตั้ ง อยู ่ ใ น ยมโลก ในถ�้ำมีแม่น�้ำลีธี (Lethe) หรือ

แม่น�้ำแห่งการลืมเลือนไหลผ่านถ�้ำ ปาก ทางของถ�้ ำ เรี ย งรายไปด้ ว ยดอกป๊ อ ปปี ้ และพืชที่ท�ำให้หลับใหล มอร์เฟียสเป็นเทพที่ดูแลในด้านความ ฝันของมนุษย์ โดยเป็นผู้น�ำข่าวสารและ ค�ำพยากรณ์จากเทพเจ้าไปสู่มนุษย์ผ่าน สื่ อ กลางทางความฝั น เมื่ อ มนุ ษ ย์ ไ ด้ รั บ การดู แ ลจากมอร์ เ ฟี ย สจะมี ค วามสุ ข ใน การนอนหลั บ และสามารถฝั น เห็ น ถึ ง อนาคตที่ก�ำลังมาถึง โพเบทอสเป็ น เสมื อ นผู ้ ส ร้ า งฝั น ร้ า ย และมีความสามารถในการแปลงกายเป็น สัตว์หรือสัตว์ประหลาด แฟนตาสอสเป็นผู้น�ำความเสมือนจริง และความจริงมาสู่ความฝัน และสามารถ แปลงกายเป็นสิ่งของได้ เช่น หินหรือไม้

Dream Catcher ความเชื่อเรื่องตาข่ายดักฝัน

ตาข่ า ยดั ก ฝั น หรื อ เครื่ อ งรางดั ก ฝั น เป็ น ศิ ล ปะและงานหั ต ถกรรมของชาว อเมริกันพื้นเมือง สร้างมาจากความเชื่อ โดยนิ ย มห้ อ ยไว้ บ นหั ว นอน เพื่ อ ใช้ เ ป็ น ตาข่ า ยดั ก ฝั น ร้ า ย และน� า ฝั น ดี เข้ า มา แทน โดยผ่านทางช่องเล็ก ๆ ตรงกลาง ของตาข่าย และไหล่ผ่านไปยังขนนกสู่ผู้ ที่นอนหลับอยู่ข้างใต้ ตาข่ า ยดั ก ฝั น มี จุ ด เริ่ ม ต้ น มาจากชน เผ่าอินเดียแดงที่มีชื่อว่า โอจิบวี (Ojibwe) หรือชนเผ่าชิปเปวา (Chippewa) น� า ตาข่ า ยมาถั ก ทอตามรู ป ลั ก ษณ์ ข อง

‘ใยแมงมุม’ เชื่อว่าตาข่ายดักฝันสามารถ ดักสิ่งไม่ดีอย่างฝันร้ายไว้ได้ เหมือนกับ แมงมุ มที่ ใช้ ใ ยดั ก จั บสรรพสิ่ ง ที่ เข้ า มาใน อาณาเขตของมัน ตาข่ายดักฝันแบบดั้งเดิมมีวิธีการท�า โดยใช้ เ ส้ น ใยจากก้ า นต� า แยฝรั่ ง มาถั ก ทอบนกิ่ ง ไม้ วิ ล โลว์ ที่ มี ลั ก ษณะเป็ น ห่ ว ง วงกลม ด้านล่างจะประดับประดาไปด้วย ขนนก อั ญ มณี เพชรพลอยหรื อ ลู ก ปั ด รวมไปถึ ง เครื่ อ งประดั บ ต่ า ง ๆ ที่ ห าได้ รอบตัว อาทิ หัวลูกธนู และเขาสัตว์

สัญลักษณในตาข่ายดักฝัน

1 2 3

ห่วงวงกลม เปนตัวแทน ของ ดวงอาทิตย ตาข่าย เปนตัวแทนของ ใยแมงมุม ขนนก เปนตัวแทนของ ลมหายใจและชีวิต

SPECIAL THANKS ++

ขอบคุณหม่ามี๊ที่น่ารัก แม้ว่าจะอยู่ห่างไกลแดนผู้ดี ก็ช่วย หาไอเดีย ให้ค�ำปรึกษาและเป็นก�ำลังใจให้เสมอ <3 ขอบคุณอาจารย์ ประจ�ำห้อง 1 ทุกคนที่ช่วยผลักดันการ ท�ำงานให้ออกมาได้ด้วยดี โดยเฉพาะอาจารย์ ที่ปรึกษา อาจารย์ ชคัทพล ใจน้อม ที่ให้ค�ำปรึกษาเสมอมา ขอบคุณมากค่ะ ขอบคุณเพื่อน ๆ ชาวทับบี้แลนด์ ลูกเกด ทับทิม และเก้า ผู้น่ารัก รวมถึงเพื่อนทุก ๆ คนที่ช่วยเป็นแรงใจให้เมื่อเจอ ช่วงมรสุมถาโถม ...

ขอบคุณคุณน้องชาย พี่ ปา น้า อา คุณตา คุณยาย ปะปา รวมไปถึงอ้วนมี่ (โฮมเมอร์ ) ที่คอยเป็นก�าลังใจ ในการท�างานตลอดมา ขอบคุณคุณยูกิที่มานั่งเป็นก�าลังใจให้ตั้งแต่เริ่มจน จบงาน ปลื้มปริ่มที่สุด ขอบคุณตัวเองที่ตั้งใจท�างานจนออกมาส�าเร็จ เย้! สุดท้ายขอบคุณผู้อ่านที่น่ารักทุกคนที่อ่านจนมาถึง หน้าสุดท้าย ขอบคุณ ขอบคุณ ขอบคุณ !

ALYS K. :)

ALYS KOMURA 508