by Amarin Health
เคล็ดลับ วิ่งลดน้ ำหนัก จากเทรนเนอร์มืออาชีพ รู้จักกับยีนและวิธีพัฒนายีน
ให้เป็นซูเปอร์ยีน ความเชื่อผิด ๆ
กินแบบนี้ถึงได้อ้วน โรคที่มาพร้อมกับการอดนอน
โรคและความผิดปกติ ที่มาพร้อมกับการนอนดึก นอนไม่พอ อดนอน หลายคนชอบนอนดึก เล่นเกม ดูซีรี่ส์ จนดึกดื่น หรื อ กระทั่งการอดนอน อยากนอนแต่ยังนอนไม่ได้ เพราะมีภารกิจที่ต้องทำ อย่างทำงานหามรุ่งหามค่ำ อ่ า นหนั ง สื อ สอบ รู้ ไ หมว่ า การนอนดึ ก เป็ น กิ จ วั ต ร ประจำวั น แบบนี้ ส่ ง ผลให้ เ ราป่ ว ยเป็ น โรคหลายโรค เลยทีเดียว มาดูกันว่าพฤติกรรมนี้จะส่งผลเสียอย่างไรกับ ร่างกายบ้าง 2
ข้อมูลจากหนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต
ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
การนอนดึกหรืออดนอนทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายแปรปรวน สมองจึงหลั่ง ฮอร์ โ มนเกรลิ น ที่ เ กี่ ย วกั บ ความหิ ว และความอยากอาหาร จึ ง มี ผ ลทำให้ ค นที่ ช อบ นอนดึกหรืออดนอน หิวผิดปกติและอยากกินนู่นกินนี่ตลอดเวลา ปัจจุบันพบว่าความอ้วนที่เกิดจากการนอนดึกพบได้บ่อยขึ้นในคนอายุน้อย หรื อ วั ย กลางคนมากกว่ า กลุ่ ม ผู้ สู ง อายุ เพราะการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นเป็น เวลานาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เราจึงรู้สึกอยากกินมากขึ้นไปอีก ส่วนปัจจัยเสริมอย่างอืน่ เช่น ดูทวี รี อบดึก ก็มผี ลทำให้อยากกินอาหารหรือขนมขบเคีย้ ว มากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
โรคเบาหวาน
การนอนดึกหรือนอนไม่พอทำให้เกิดความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญน้ำตาล ในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ทำให้เราต้องกินมากขึ้น และเมื่อผู้เป็น เบาหวานนอนไม่พอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึงร้อยละ 23
ระบบภูมิคุ้นกันต่ำลง
สังเกตได้ว่า หลังจากที่เรานอนดึกติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น อ่านหนังสือสอบ ทำงานจนดึกดื่น ร่างกายจะไม่ค่อยแข็งแรงและป่วยในที่สุด นั่นเป็นเพราะเมื่อร่างกาย ไม่ได้พักผ่อน ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมร่างกายที่จะออกมาช่วงที่เรานอนหลับก็จะ ออกมาทำงานไม่ได้ หรือทำงานได้ไม่เต็มที่ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง จนเป็นหวัดได้ง่าย
ความดันโลหิตสูง
ข้อมูลจากสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทยเผยว่า การนอนไม่เพียงพอ นอนดึก โดยเฉพาะการนอนกรน เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
Amarin Health
3
งานวิจยั จากมหาวิทยาลัยชิคาโก ประเทศสหรัฐอเมริกา ทีว่ จิ ยั ชัว่ โมงการนอนหลับ และความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่อายุ 40 ปี จำนวน 578 คน พบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงจะมีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากขึ้น เพราะการนอนดึกทำให้ระดับ ฮอร์โมนเครียด หรือคอร์ติซอลสูงขึ้น จนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นด้วย
โรคหัวใจ
ข้ อ มู ล จากสถาบั น การนอนหลั บ แห่ ง ชาติ ประเทศสหรั ฐ อเมริ ก า ชี้ ใ ห้ เ ห็ น ว่ า ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี ซึ่งมีประวัตินอนน้อยกว่าหกชั่วโมง มีความเสี่ยง จะเป็นโรคหัวใจวายเฉียบพลันสูงกว่าคนที่นอนมากกว่าหกชั่วโมงถึงสองเท่า สาเหตุ เ กิ ด จากเมื่ อ ร่ า งกายพั ก ผ่ อ นไม่ เ พี ย งพอ ร่ า งกายจะมี ปั ญ หาด้ า นการ เผาผลาญพลังงานและความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ช้ใี ห้เห็นว่า ผู้ป่วยโรคหยุดหายใจขณะหลับซึ่งมักตื่นกลางดึก และนอนไม่พอ มีความเสี่ยงจะเป็นโรคหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป
ผิวหนังมีปัญหา
เมื่ อ เราเข้ า นอนดึ ก ซึ่ ง เป็ น เวลาที่ ร่ า งกายไม่ ห ลั่ ง โกร๊ ธ ฮอร์ โ มนหรื อ หลั่ ง น้ อ ยลง ร่างกายจะไม่ได้รับฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายและทำให้ดูเด็ก และยังไม่ได้รับ เมลาโทนินที่สร้างมากที่สุดในช่วงเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าอดนอนหรือ นอนน้อยก็จะทำให้การสร้างเมลาโทนินลดลง ทำให้ เกิดการอักเสบหรือเกิดภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น
4
ข้อมูลจากหนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต
วันนี้คุณ “นอนเป็นและนอนถูก” แล้วหรือยัง
รู้จักกับยีน และวิธีพัฒนายีน ให้เป็นซูเปอร์ยีน ยีน คือหน่วยเล็กที่สุดของสิ่งมีชีวิต แต่มีพลังอำนาจมหาศาลในการ ก่ อ เกิ ด ชี วิ ต เป็ น ตั ว กำหนดมนุ ษ ย์ แ ต่ ล ะคนทั้ ง ทางกายภาพ พฤติ ก รรม รสนิ ย ม และความคิ ด และยี น ยั ง เป็ น สิ่ ง มี ชี วิ ต ที่ เ ปลี่ ย นแปลง เคลื่ อ นไหว จดจำ และถ่ า ยทอดสิ่ ง ที่ เ กิ ด ขึ้ น แต่ ล ะวั น ของคนคนหนึ่ ง ตลอดเวลา เช่ น บั น ทึ ก ข้ อ มู ล ว่ า คนนี้ ท ำพฤติ ก รรมใดเป็ น ประจำ ไม่ ว่ า จะตื่ น กี่ โ มง นอน กี่โมง ชอบออกกำลังกาย ชอบดื่มกาแฟตอนเช้า ฯลฯ ข้อมูลที่ยีนบันทึกไว้นี้จะได้รับการจดจำและสื่อสารถึงกันระหว่างเซลล์ แต่ ล ะเซลล์ ใ นร่ า งกาย ซึ่ ง ส่ ง ผลต่ อ การมี สุ ข ภาพดี ห รื อ แย่ นั่ น แปลว่ า ยีนเปลี่ยนแปลงได้ ยีนดีเปลี่ยนเป็นยีนไม่ดีได้ และยีนไม่ดีก็เปลี่ยนเป็นยีนดีได้ ถ้าเราเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้ยีนจดจำใหม่ แล้วยีนก็จะกลายเป็นซูเปอร์ยีน 6
ข้อมูลจากหนังสือ Super Genes ยีนออกแบบได้
วิธีพัฒนายีนให้เป็นซูเปอร์ยีน
พวกเราถูกสอนกันมาว่า ยีนเป็นสิ่งตายตัว ไม่มีทางเปลี่ยนแปลงได้ และจะอยู่ กับคุณไปตลอดชีวิต ถึงเวลาแล้วที่จะทำลายความเชื่ออย่างปักใจดังกล่าวลง เพราะ ยีนของคุณเปลี่ยนแปลงได้ เคลื่อนไหวและตอบสนองต่อทุกสิ่งที่คิดและทำ สิ่งที่ทุกคน ควรรับรู้ถึงแนวความคิดใหม่ที่ไม่เคยปรากฏมาก่อนว่า กิจกรรมส่วนใหญ่ของยีนอยู่ ภายใต้การควบคุมของตัวเราเอง เพียงแค่เราปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันด้วย วิธีง่าย ๆ เช่น
กินอาหารทีม่ ปี ระโยชน์ เช่น ธัญพืช ผักใบเขียว น้ำมันมะกอก ปลาทีม่ ไี ขมันดี
นอนหลั บ ให้ ดี มี คุ ณ ภาพ เช่น นอนในห้องมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอน ในห้องเงียบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ จั ด การความเครี ย ด เช่ น อย่ า ทำงานหลายอย่ า งพร้ อ มกั น ทำงานอดิ เ รก เลิกงานตรงเวลา ไม่เอางานกลับมาทำที่บ้าน ลาพักผ่อนให้มากขึ้น Amarin Health
7
ฝึกสมาธิ เช่น ใช้เวลา 10 นาทีช่วงกลางวันสังเกตลมหายใจ สวดมนต์ง่าย ๆ เช้าและเย็น ฝึกโยคะ หรือเข้าคอร์สฝึกสมาธิ
ผลดีเมื่อยีนกลายเป็นซูเปอร์ยีน
เมื่อคุณให้ความสำคัญกับกิจกรรมต่าง ๆ ของยีน ด้วยการเลือกทำสิ่งต่าง ๆ อย่าง ตั้งใจ คุณจะสามารถปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น กำจัดความวิตกกังวลและอารมณ์ซึมเศร้า ออกไปได้ มีภูมิต้านทานต่อหวัดและไข้หวัดใหญ่ที่ระบาดในแต่ละปี นอนหลับได้สนิท เหมือนเดิม มีพละกำลังเพิ่มขึ้น และรับมือกับภาวะเครียดเรื้อรังได้ กำจัดอาการ ปวดเมื่ อ ยเรื้ อ รั ง คลายความไม่ ส บายเนื้ อ ตั ว ลงได้ ชะลอความแก่ และมี โ อกาส กลับไปดูอ่อนเยาว์กว่าเดิม รักษากระบวนการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปกติ ซึ่งเป็น วิธีลดน้ำหนักและป้องกันน้ำหนักขึ้นที่ดีที่สุด ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของยีนให้ได้สูงสุด จึงอาจเป็นเหตุผลดีพอให้คุณ โยนความคิดเรื่องยีนดีกับยีนไม่ดีที่ทำให้คุณรู้สึกด้อยค่าทิ้งไป
8
ข้อมูลจากหนังสือ Super Genes ยีนออกแบบได้
ไวรัสตับอักเสบบี อาการ การติดต่อ การรักษา คำแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ ไวรัสตับอักเสบบีเป็นปัญหาสำคัญของโลก เพราะ เป็นต้น เหตุของโรคเกี่ยวกับตับหลายโรค ไม่ว่าจะเป็น ตับอักเสบ ตับแข็ง หรือมะเร็งตับ สำหรับในประเทศไทย มี ผู้ ติ ด เชื้ อ ไวรั ส ตั บ อั ก เสบบี ค่ อ นข้ า งมาก แต่ ค นรู้ เกี่ยวกับมันน้อยมาก ซึ่งรองศาสตราจารย์ นายแพทย์ ทวี ศั ก ดิ์ แ ทนวั น ดี แพทย์ ผู้ เ ชี่ ย วชาญเรื่ อ งตั บ จะอธิบายเรื่องโรคไวรัสตับอักเสบบีให้เราได้เข้าใจกัน
10
ข้อมูลจากหนังสือ เมื่อตับประท้วง ร่างกายก็พ่ายแพ้
การติดต่อ
ในประเทศไทยมีผู้ติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบีค่อนข้างมาก ช่องทางการติดต่อสำคัญ มีดังนี้
>>> จากแม่สู่ลูก เกิดจากการที่เลือดของแม่มีเชื้อไวรัสตับอักเสบบีและลูก สัมผัสกับเลือดของแม่ชอ่ งทางใดช่องทางหนึง่ การติดเชือ้ ไวรัสระหว่างคลอด นั บ เป็ น ช่ อ งทางการติ ด ต่ อ ที่ ส ำคั ญ ที่ สุ ด ผู้ ติ ด เชื้ อ ไวรั ส ตั บ อั ก เสบบี เกือบทั้งหมดมักได้รับเชื้อจากช่องทางนี้ ทั้งนี้หากแม่มีเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ก็ ไ ม่ ไ ด้ ห มายความว่ า ลู ก ทุ ก คนจะต้ อ งติ ด เชื้ อ ขึ้ น อยู่ กั บ ปริ ม าณไวรั ส ตับอักเสบบีของแม่ขณะคลอดว่ามีมากหรือน้อยเพียงไหน การป้องกัน หากแม่มีเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ก่อนถึงกำหนดคลอดประมาณ 3 เดือน แพทย์ จะเช็กผลเลือดว่ามีปริมาณไวรัสมากน้อยเพียงใด หากมีปริมาณมากแพทย์จะจ่ายยา คุมเชื้อไวรัสให้รับประทานติดต่อกันนาน 3 เดือน ถ้ามีเชื้อไวรัสไม่มากก็คอยเฝ้าติดตาม อาการต่ อ ไป เมื่ อ เด็ ก คลอด แพทย์ จ ะฉี ด วั ค ซี น ป้ อ งกั น เชื้ อ ไวรั ส ตั บ อั ก เสบบี แ ละ ภูมิต้านทานที่หน้าขาทั้งสองข้างของเด็กทันที เพื่อป้องกันการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบี
>>> ทางเพศสัมพันธ์ เป็นช่องทางสำคัญของการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ในวัยผู้ ใหญ่ โอกาสในการติดเชื้อสูงกว่าการติดเชื้อไวรัสเอชไอวีมากถึง 100 - 200 เท่า เพราะปริมาณไวรัสตับอักเสบบีในเลือดหรือสารคัดหลั่ง เช่น อสุจิ น้ำหล่อลื่น สูงกว่าไวรัสเอชไอวีมาก การป้องกัน หากคู่ของคุณติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบี อีกฝ่ายควรรีบฉีดวัคซีนป้องกัน เพราะ โอกาสติดเชื้อมีค่อนข้างสูง Amarin Health
11
>>> จากการใช้ เ ข็ ม ร่ ว มกั น ไม่ ว่ า จะเป็ น การสั ก เจาะ ฝั ง เข็ ม หรื อ ใช้ สารเสพติ ด ชนิ ด ฉี ด เข้ า เส้ น หากทำไม่ ถู ก วิ ธี ก็ มี โ อกาสเสี่ ย งติ ด เชื้ อ ทั้ ง สิ้ น เพราะเชื้ อ ไวรั ส ชนิ ด นี้ ไ ม่ ส ามารถทำลายได้ โ ดยการนำเข็ ม จุ่ ม แอลกอฮอล์ เพียงระยะเวลาสั้น ๆ >>> ติดต่อทางการรับเลือด ในอดีตมีการให้เลือดแก่ผู้ป่วยโดยไม่ได้มีการ ตรวจคัดกรองไวรัสตับอักเสบบี แต่ปัจจุบันเลือดทุกถุงต้องผ่านการตรวจ คัดกรองก่อนนำไปใช้งานทั้งสิ้น การติดต่อไวรัสตับอักเสบบีทางช่องทางนี้ จึงหมดไป >>> การติ ด เชื้ อ ในผู้ ป่ ว ยฟอกไต ในอดี ต ช่ อ งทางนี้ มี ก ารติ ด เชื้ อ ไวรั ส ตับอักเสบบีค่อนข้างสูง แต่ปัจจุบันลดลงไปมาก เพราะใช้วัคซีนป้องกันไวรัส ตับอักเสบบีในผู้ป่วยที่จะฟอกไต รวมทั้งยังมีการฉีดกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง >>> จากการคลุ ก คลี กั บ ผู้ ติ ด เชื้ อ หากมี บ าดแผลอยู่ หากต้ อ งสั ม ผั ส โอบกอด หอมแก้ ม หรื อ จู บ ผู้ ติ ด เชื้ อ อาจทำให้ บ าดแผลนั้ น สั ม ผั ส กั บ สารคัดหลั่งของผู้ติดเชื้อโดยตรง จึงมีโอกาสเสี่ยงติดเชื้อ สามารถรับประทานอาหารร่วมกันหรือดื่มน้ำแก้วเดียวกันได้ตามปกติ เพราะแม้ว่า ในน้ำลายของผู้ติดเชื้อจะมีเชื้อไวรัสตับอักเสบบีปะปนอยู่บ้าง แต่มีปริมาณน้อยมาก ๆ ไม่เพียงพอต่อการติดเชื้อ ข้อควรระวัง การใช้สง่ิ ของมีคมร่วมกัน เช่น มีดโกนหนวด กรรไกรตัดเล็บ แปรงสีฟนั เป็นต้น และระมัดระวังสารคัดหลั่งตามสถานที่ต่าง ๆ เข้าสู่บาดแผลอีกด้วย ฉะนั้นทางที่ดีควร ฉีดวัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบบีไว้ดีกว่า
12
ข้อมูลจากหนังสือ เมื่อตับประท้วง ร่างกายก็พ่ายแพ้
อาการ แบ่งได้เป็น 2 ลักษณะ คือ >>> ชนิ ด เฉี ย บพลั น มั ก เป็ น ผู้ ที่ ติ ด เชื้ อ ในตอนโตหรื อ วั ย ผู้ ใ หญ่ ผู้ ป่ ว ย มักปวดเมื่อยเนื้อตัว เบื่ออาหาร อ่อนเพลียมาก เหนื่อยง่าย มีไข้ต่ำ ๆ คลื่นไส้ อาเจียน บางรายอาจมีอาการจุกแน่นบริเวณซี่โครงด้านขวา และ จะเริ่มสังเกตเห็นว่าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มกว่าปกติ ตัวเหลือง และตาเหลือง ควรรีบพบแพทย์ การรักษา แนวทางการรักษาจะเป็นการประคับประคองตามอาการโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา เพราะตับอักเสบเกิดจากการที่ภูมิต้านทานของผู้ป่วยกำลังทำงานตามปกติโดยพยายาม กำจัดไวรัสออกจากร่างกาย แพทย์จึงเพียงเฝ้าดูอาการ หากคลื่นไส้ อาเจียนมาก อาจจะต้ อ งให้ น้ ำ เกลื อ แนะนำให้ รั บ ประทานอาหารที่ ย่ อ ยง่ า ย หลี ก เลี่ ย งอาหาร ที่มีกลิ่น มัน หรือรสจัด เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้ขึ้นมาได้ และไม่ควร ดื่มน้ำหวานปริมาณมาก ๆ เพราะจะเกิดไขมันพอกตับแทน ที่สำคัญต้องให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารบ่อยครั้ง จะได้มีสารอาหารนำไปต่อสู้กับ ไวรัสได้ และควรพักผ่อนให้เพียงพอ แนะนำให้นอนช่วงพักกลางวันประมาณ 15 - 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว มิฉะนั้นช่วงเย็นจะอ่อนเพลียมากกว่าปกติ หากอาการไม่รุนแรงมาก แพทย์จะนัดติดตามอาการทุก ๆ 1 - 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ประมาณ 1 เดือน ร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะปกติ กรณีที่ผู้ป่วยมีอาการรุนแรงถึงขั้น ตั บ วาย เซลล์ ตั บ เสี ย หายจนไม่ ส ามารถฟื้ น ฟู ไ ด้ ด้ ว ยตนเอง จะต้ อ งใช้ ก ารรั ก ษา มาตรการสุดท้าย คือการปลูกถ่ายตับหรือการเปลี่ยนตับใหม่
>>> ชนิ ด เรื้ อ รั ง มั ก เกิ ด จากการติ ด เชื้ อ จากแม่ สู่ ลู ก หรื อ ติ ด เชื้ อ ขณะคลอด
อีกสาเหตุหนึ่งคือติดเชื้อในวัยผู้ใหญ่ แต่ร่างกายไม่สามารถเอาชนะเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ได้ภายใน 6 เดือน Amarin Health
13
แบ่งโรคได้เป็น 3 ระยะสำคัญ คือ ระยะที่มีเชื้อมากแต่ไม่มีอาการ พบว่าในระยะแรก โดยเฉพาะกลุ่มที่ติดเชื้อ ตั้งแต่แรกคลอด ขณะที่ยังมีอายุน้อย เช่น 10 - 15 ปี แม้จะมีเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ในเลื อ ดและตั บ จำนวนมหาศาล แต่ ก ลั บ ไม่ มี ก ารอั ก เสบของตั บ เลย เนื่ อ งจาก ภูมิต้านทานยังตรวจไม่พบว่ามีสิ่งแปลกปลอมแฝงตัวอยู่ในร่างกาย ระยะการอักเสบ ระยะนี้ภูมิต้านทานจะเริ่มตรวจพบว่ามีเชื้อไวรัสตับอักเสบบี ในตับ จึงพยายามเข้าทำลาย เนื่องจากไวรัสอาศัยอยู่ในเซลล์ตับ ภูมิต้านทานจึงต้อง ทำลายเซลล์ตับไปด้วย ทำให้เกิดภาวะตับอักเสบ หากภูมิต้านทานของผู้ป่วยแข็งแรงก็อาจเข้าควบคุมไวรัสได้ภายในระยะเวลา ไม่กี่เดือน ร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะปกติ แต่ถ้าภูมิต้านทานของผู้ป่วยเอาชนะไวรัสไม่ได้ ซึ่ ง อาจเกิ ด การอั ก เสบนานนั บ ปี เมื่ อ มี ก ารอั ก เสบของตั บ มากขึ้ น เรื่ อ ย ๆ เซลล์ ตั บ ก็จะถูกแทนที่ด้วยพังผืด แม้ในที่สุดภูมิต้านทานจะเข้าต่อต้านควบคุมไวรัสได้ แต่ตับ อาจกลายเป็นตับแข็งไปแล้วเพราะผ่านการอักเสบมานาน ระยะสงบเชื้อน้อย ระยะนี้จะพบว่าการทำงานของตับเป็นปกติ แม้มีเชื้อไวรัส ก็ไม่มากนัก อาจมีเพียงหลักร้อยหรือพันตัวเท่านั้น (กรณีที่มีมากหรืออยู่ในระยะอักเสบ เชื้อไวรัสอาจมีมากนับล้านตัว) ผู้ป่วยที่ผ่านระยะที่ 2 มาได้ก็จะเข้าสู่ระยะนี้ สำหรับ ผู้ป่วยที่ตับอักเสบไม่มาก เมื่อเข้าสู่ระยะนี้ตับจะมีลักษณะเกือบปกติทุกประการ แต่ หากผ่านการอักเสบมานาน แม้ว่าผลการทำงานของตับยังเป็นปกติ แต่ตับก็เสียหาย ไปมากแล้ว ทั้ ง นี้ ใ นอดี ต คนส่ ว นใหญ่ มั ก เข้ า ใจผิ ด คิ ด ว่ า ระยะที่ 3 เรียกว่า “พาหะไวรัสตับอักเสบบี” ทำให้ หลายคนชะล่ า ใจ แต่ จ ริ ง ๆ แล้ ว ระยะนี้ ผู้ ป่ ว ย จำนวนหนึ่งมีอาการตับแข็งแล้ว และอาจเกิดภาวะ ตั บ วายหรื อ มะเร็ ง ตั บ ได้ ใ นอนาคต ดั ง นั้ น หาก ผู้ ป่ ว ยทราบว่ า ตั ว เองมี เ ชื้ อ ไวรั ส ตั บ อั ก เสบบี ในร่างกาย ควรตรวจเลือดทุก 3 - 6 เดือน เพื่อ ดูว่ามีการอักเสบหรือไม่
14
ข้อมูลจากหนังสือ เมื่อตับประท้วง ร่างกายก็พ่ายแพ้
“ ดูแลตับตั้งแต่วันนี้ อย่ารอให้ตับประท้วง เพราะคุณอาจเป็น ฝ่ายพ่ายแพ้ไปตลอดกาล ”
ความเชื่อผิด ๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญ กินแบบนี้ถึงได้อ้วน เคยสงสั ย ใช่ มั้ ย ว่ า ทำไมเรากิ น อะไรก็ อ้ ว น กิ น น้ อ ยก็ ยั ง อ้ ว น!? ที่ เ รายั ง อ้ ว นอยู่ ก็ เ พราะระบบเผาผลาญพั ง !! แล้ ว ทำอย่างไรถึงจะลดความอ้วนได้จริง อยากจะบอกให้รจู้ ากใจจริงว่า ก่อนจะลดความอ้วนได้ ต้องทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติก่อน และความจริงสุดแสนจะเจ็บปวดคือเราเองนั่น แหละที่มีความเชื่อ ผิ ด ๆ กิ น จนระบบเผาผลาญพั ง เมื่ อ อ่ า นความเข้ า ใจผิ ด ๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญนี้ก็จะเข้าใจว่าทำไมกินแบบนี้ถึงได้อ้วน ก่ อ นอื่ น เรามารู้ จั ก ก่ อ นดี ก ว่ า ว่ า ระบบเผาผลาญคื อ อะไร มีความสำคัญอย่างไร
16
ข้อมูลจากหนังสือ Fast Metabolism เบิร์นไว ผอมจริง
ระบบเผาผลาญคืออะไร
ระบบเผาผลาญคือกระบวนการที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ด้วย การแปรสภาพอาหารไปเป็นความร้อนและเชื้อเพลิง กล้ามเนื้อ ไขมัน เลือด กระดูก กระบวนการเผาผลาญก็เกิดขึ้นตลอดเวลา ทุกชีวิตต้องอาศัยพลังงานเพื่อการหายใจ เคลื่อนไหว คิด และตอบสนอง พลังงานที่ใช้เพื่อให้ชีวิตรอดนี้ก็มาจากการบริโภค และการเผาผลาญนี่เอง ถ้าระบบเผาผลาญดี เราก็จะมีพลังงานแบบพร้อมใช้งาน ร่างกายก็จะแข็งแรง
เหตุผลที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง และการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
เนื่องจากระบบเผาผลาญสร้างพลังงานตามสิ่งที่เรากินและพฤติกรรมที่เราทำ ซึ่ง ข้อดีก็คือเราสามารถควบคุมการเผาผลาญได้ แต่ระบบเผาผลาญก็อาจสร้างปัญหาได้ เพราะเราไปทำให้มันเกิดปัญหาเอง เราไปทำให้มันสร้างร่างกายแบบที่ไม่ต้องการ ขึ้ น มาเอง ทั้ ง จากการควบคุ ม อาหารเพื่ อ ลดน้ ำ หนั ก การกิ น อาหารที่ ไ ม่ มี คุ ณ ค่ า ทางโภชนาการ และการใช้ชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียด จนไปชะลอระบบเผาผลาญ ส่วนการที่น้ำหนักเพิ่มก็คือการปรับตัวที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อพฤติกรรม การควบคุมอาหารอย่างสุดโต่งทำให้การเผาผลาญช้าลง อธิบายง่าย ๆ ได้ว่า เพราะทำให้ร่างกายรู้สึกเหมือนการอดอยาก แล้วจะกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ระงับการ ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ปกติที่ทำหน้าที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แล้วไปผลิตฮอร์โมน ไทรอยด์อีกชนิดหนึ่งที่กระตุ้นการสะสมไขมันออกมามากขึ้น แทนที่จะเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม สมองจะตรวจจับฮอร์โมนไทรอยด์ที่มีมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น ชนิดใดที่ไหลเวียนอยู่ภายในร่างกาย ดังนั้นมันจึงระงับการผลิตฮอร์โมนทั่วร่างกาย ส่ ง ผลให้ ร ะบบเผาผลาญของคุ ณ ตอบสนองด้ ว ยการทำงานช้ า ลง จากนั้ น ร่ า งกาย ก็จะเริ่มสะสม ทุกอย่างที่กิน เอาไว้ในรูปของไขมัน แม้กระทั่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หนทางเดียวที่จะแก้ปัญหาได้คือ ต้องปรับระบบเผาผลาญใหม่อีกครั้ง และวิธีที่ดี ที่สุดก็คือ ทิ้งความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกินที่มีแต่จะเพิ่มน้ำหนักให้คุณ ความเชื่อ ผิด ๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญมีดังนี้
Amarin Health
17
แค่กินให้น้อยลง น้ำหนักก็จะลดลงได้ในที่สุด
หนึ่ ง ในความเชื่ อผิด ๆ เรื่องระบบเผาผลาญก็คือ “ถ้ า กิ น ให้ น้ อ ยลงจะทำให้ น้ำหนักลดลง” แต่ความเป็นจริงมันตรงกันข้าม!! บางคนกินอาหารไม่เกินวันละ 1,200 - 1,400 แคลอรี แถมออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 - 7 วัน แต่นำ้ หนักไม่ลงเลย!! นี่ คื อ สั ญ ญาณระบบเผาผลาญพั ง เมื่อระบบเผาผลาญพัง เพียงแค่กิน ผั ก กาด ร่างกายก็จะนำไปเก็บในรูปของไขมัน และไม่เผาผลาญไขมันใด ๆ ทั้งสิ้น ทำให้แม้แต่ คาร์ โ บไฮเดรตที่ พ บในผั ก ใบเขี ย วก็ ถู ก นำไปสะสมเป็ น ไขมั น เป็ น ภาวะดื้ อ ต่ อ คาร์โบไฮเดรตจากการควบคุมอาหารเป็นเวลาหลายปี จนทำให้คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ก็ ต ามที่ เ ข้ า สู่ ร่ า งกายถู ก เปลี่ ย นเป็ น น้ ำ ตาลและเก็ บ สะสมในรู ป ของไขมั น ทั้ ง หมด แทนที่จะถูกเผาผลาญ หยึย!! ยังมีคนที่งดอาหารเช้าและไม่กินอะไรเลยจนกระทั่งบ่ายสองโมง หลังจากนั้น กิ น แบบหยุ ด ไม่ ไ ด้ อ ย่ า งต่ อ เนื่ อ งตั้ ง แต่ ช่ ว งบ่ า ยจนเข้ า นอน พฤติ ก รรมเช่ น นี้ ท ำให้ ร่างกายเข้าสู่ “โหมดอดอยาก” การหยุดกินไม่ได้น้ ี เป็นเพราะร่างกายกำลังตื่นตระหนก กับการขาดอาหารเป็นเวลานาน เวลาที่คุณไม่ได้กินอะไรเลยแต่ยังอยู่ได้นั้น เพราะ ร่างกายจะดึงเชื้อเพลิงจากกล้ามเนื้อไปใช้เป็นแหล่งแรก ไม่ใช่ไขมัน ดังนั้นถ้าคุณ ไม่เลี้ยงร่างกายให้ดี มันจะ “กิน” กล้ามเนื้อซึ่งเป็นเชื้อเพลิงเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่ได้ แถม ยังมีหน้าที่เผาผลาญไขมันด้วย ความเชื่ อ นี้ ท ำลายระบบเผาผลาญ กิ น แบบนี้ ถึงได้อ้วนไง
กินของชอบมาก ๆ จะอ้วน ต้องเลิก
อี ก หนึ่ ง ความเชื่ อผิด ๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญ คื อ งดเว้ น สิ่ ง ที่ จ ะกิ น เข้ า ไป ด้วยการจำกัดสัดส่วนของอาหารแต่ละชนิด ห้ามกินอาหารบางชนิด รวมถึงการลด หรือเปลี่ยนแปลงจำนวนครั้งในการกิน หลายคนจำใจกินอาหารจืด ๆ ชืด ๆ และกินเมนู ซ้ ำ ๆ น่ า เบื่ อ บ่ อ ยครั้ ง พบว่ า อาหาร (ที่ เ รี ย กว่ า อาหารลดน้ ำ หนั ก ) เหล่ า นี้ ขาด สารอาหารที่จ ำเป็ น ต่ อการกระตุ้นฮอร์โมนความสุข คนที่ ต้อ งทนกินของไม่ ช อบจึ ง ไม่เพียงต้องทนหิว แต่ยังรู้สึกเบื่อหน่ายและหดหู่
18
ข้อมูลจากหนังสือ Fast Metabolism เบิร์นไว ผอมจริง
สิ่งที่น่าสนใจคือ ความพึงพอใจจากการกินอาหารมีพลังกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เอนดอร์ฟิน ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งจะช่วยให้เกิด การเผาผลาญไขมันในที่สุด! การกินอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากพออย่างถูกวิธี ร่างกายก็จะ รู้สึกผ่อนคลายสุขสงบ และตระหนักว่าภาวะฉุกเฉินจากการอดอาหารได้ผ่านไปแล้ว จากนั้นก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันจากอาหารเพื่อนำมาใช้เป็นเชื้อเพลิงอีกครั้ง เพื่อที่จะทำให้ระบบเผาผลาญกลับมาทำงานอย่างดี เราจึงมีทางเลือกสองทาง หนึ่ง ห้ามหยุดควบคุมอาหารด้วยการกินอย่างน้อยนิดแค่วันละ 1,200 แคลอรี และหยุ ด ความคิ ด ที่ จ ะเลิ ก กิ น ของชอบ ของอร่ อ ย เช่ น บาร์ บี คิ ว ชี ส เค้ ก ฯลฯ ไปตลอดชีวิต! เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เลิกวิธีควบคุมอาหารแบบนั้น คุณก็จะกลับมา อ้วนทันที สอง ซ่อมแซมระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายใหม่ และใช้ชีวิตปกติพร้อม กับมีระบบเผาผลาญพลังงานที่ดี การอดอาหารนั้นไม่ดี ส่วนการกินเป็นสิ่งที่ดี ต่อสุขภาพโดยไม่ต้องรู้สึกผิด
Amarin Health
19
การลดน้ำหนักเป็นแค่เรื่องรับแคลอรีเข้ามา และเอาแคลอรีออกไป
หนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่ทำลายระบบเผาผลาญ ที่แพร่หลายที่สุดในทุกวันนี้คือ เชื่อว่าการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการรับแคลอรีเข้ามาและเอาแคลอรีออกไป ในความ เป็นจริง “แคลอรี” อยู่ภายใต้ตัวแปรมากมาย เนื่องจากแต่ละคนมีร่างกายแตกต่างกัน แคลอรีจึงส่งผลกับแต่ละคนต่างกันไป สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าเรื่องตัวเลข “แคลอรี” ตามทฤษฎีที่บริโภคหรือไม่ได้บริโภค เข้าไปก็คือ คุณจะเผาผลาญอาหารหรือแจกจ่ายพลังงานออกไปอย่างไรเมื่อมัน เข้าไปสู่ร่างกายแล้ว บางคนอาจอ้ ว นเมื่ อ ได้ รั บ พลั ง งานวั น ละ 1 , 400 แคลอรี ส่ ว นอี ก คนอาจอ้ ว น เมื่อได้รับพลังงานวันละ 2,400 แคลอรี ทั้ง ๆ ที่ร่างกายมีโอกาสผอมลงได้ด้วยการใช้ พลังงานวันละ 1,400 หรือ 2,400 แคลอรีเช่นกัน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายทำอะไร กับพลังงานเหล่านั้น ถ้าร่างกายเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นเป็นเชื้อเพลิง แคลอรีก็จะ ถูกนำไปใช้และหายไป แต่ถ้าร่างกายสะสมแคลอรีในรูปของไขมัน มันก็จะอยู่ตาม สะโพก บั้นท้าย หรือหน้าท้อง รอการนำไปใช้ หากต้องเผาผลาญแคลอรีตามหลักทฤษฎีให้ได้ 100 แคลอรี แต่ถ้ากระบวนการ 20
ข้อมูลจากหนังสือ Fast Metabolism เบิร์นไว ผอมจริง
เผาผลาญไม่อยู่ในสภาพพร้อมใช้งาน ก็ไม่ต่างอะไรจากการเคลื่อนย้ายรถโดยที่ไม่มี กุญแจรถ แต่ถ้าคุณมีระบบเผาผลาญที่ด ี มีกระบวนการเผาผลาญที่รวดเร็ว จากการ ได้รับเชื้อเพลิงจากอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ การเผาผลาญพลังงาน 100 แคลอรี ก็ แ ทบจะไม่ ต้ อ งใช้ ค วามพยายามอะไรเลย แต่ นั่ น ไม่ ไ ด้ ห มายความว่ า คนบางคนที่มีอัตราการเผาผลาญสูงจะสามารถกินได้ถึงวันละ 8,000 แคลอรีทุกวัน!! มี ค ำกล่ า วว่ า “หากคุ ณ ได้ รั บ แคลอรี สู ง สั ก หนึ่ ง วั น ร่ า งกายจะพร้ อ มลุ ย ” หมายถึงการจุดไฟของกระบวนการเผาผลาญให้ติดอยู่เสมอ สิ่งบ่งชี้ที่แท้จริงว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อกินอาหารเข้าไป ไม่ใช่ แคลอรี แต่เป็น อตั ราการเผาผลาญ คือตัวกำหนดว่าจะทำอย่างไรกับอาหารทีก่ นิ เข้าไป ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญ นำไปใช้เสริมสร้างโครงสร้างร่างกาย สะสมเป็นไกลโคเจน ในตับเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำรองกรณีเร่งด่วน หรือเก็บไว้ในรูปแบบของไขมันทั่วร่างกาย
ของหวานทำให้อ้วน
ความเชื่อผิด ๆ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง และทำให้กลับมาอ้วนซ้ำอีกประการ ก็คือข้อนี้! อย่าโทษช็อกโกแลต ไอศกรีม เค้ก หรือคุกกี้ช็อกโกแลตชิพแสนอร่อยว่าเป็น ตัวการของความอ้วน ทั้ง ๆ ที่สาเหตุมาจากกระบวนการเผาผลาญที่ไม่ทำงานอีกเลย ของหวานเป็นสิ่งที่ต้องยกย่องสิถึงจะถูก! ถ้ า เรากิ น เป็ น ครั้ ง คราวภายใต้ เ งื่ อ นไขที่ ร ะบบ เผาผลาญทำงานได้ดีก็กินไป แต่ถ้าระบบเผาผลาญ ทำงานช้าแล้วกินเข้าไป มันก็จะไปกักเก็บในรูปไขมัน แล้ ว เราก็ จ ะรู้ สึ ก ผิ ด พอยิ่ ง รู้ สึ ก ผิ ด ร่ า งกายจะยิ่ ง ตอบสนองต่ อ ความเครี ย ด ด้ ว ยการเพิ่ ม อั ต ราการ ปล่ อ ยฮอร์ โ มนสะสมไขมัน และทำให้สถานการณ์ที่ เป็นอยู่เลวร้ายยิ่งขึ้นไปอีก ถ้าอยากกินขนมหวานจริง ๆ ก็จงกินอย่างหน้าชื่น ตาบาน และอย่าเครียด ถ้าทำไม่ได้ก็อย่ากินเลย Amarin Health
21
อาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ ควรกินอะไรและกินอย่างไร ผู้ ที่ มี ค อเลสเตอรอลสู ง รวมทั้ ง มี อ าการของโรคหั ว ใจ มั ก กั ง วลเรื่อ งอาหารมาก เพราะต้องระวังไม่ให้กินอาหารที่จะ ไปเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล แม้ว่าคอเลสเตอรอลจะมีประโยชน์ มากหากมี ไ ม่ ม ากเกิ นไป แต่!! หากกิ นมากเกิ นไปก็ จ ะไปกระตุ้ น อาการของโรคหัวใจ วันนี้จะเสนอ อาหารลดคอเลสเตอรอล และป้ อ งกั น โรคหั ว ใจ ว่ า ควรกิ น อะไรและกิ น อย่ า งไร เพื่ อ ลด คอเลสเตอรอลและไกลจากโรคหัวใจ
22
ข้อมูลจากหนังสือ อาหารบำบัดโรค
ปลาทะเล
หากต้องการลดคอเลสเตอรอลและ ป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรกิน ปลาทะเลสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง เพราะมี กรดโอเมก้า - 3 ช่วยให้หัวใจทำงานเป็น ปกติ ป้ อ งกั น การจั บ ตั ว ของเกล็ ด เลื อ ด ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยลดการ อักเสบในร่างกาย ปลาทะเลที่ มี ก รดโอเมก้ า - 3 สู ง ได้แก่ ปลาทู ปลาทูนา่ ปลาซาร์ดนี ปลา แมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาดาบ ปลากะพง
ถั่วเมล็ดแห้ง
ถั่ ว ก็ เ ป็ น อาหารลดคอเลสเตอรอล การกินถั่วเมล็ดแห้งสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สงู ใยอาหาร ชนิ ด นี้ ช่ ว ยลดคอเลสเตอรอล ถั่ ว มี สารซาโปนิ น (saponin) ซึ่ ง จะจั บ กั บ คอเลสเตอรอลในลำไส้ แ ละขจั ด ออก จากร่างกาย นอกจากนี้ถั่วดังกล่าวยังมี โปรตี น สู ง ใช้ แ ทนเนื้ อ สั ต ว์ ใ หญ่ ไ ด้ การ ลดเนื้อสัตว์ใหญ่จะช่วยลดปริมาณไขมัน อิ่มตัวที่ร่างกายจะได้รับด้วย
Amarin Health
23
ถั่วเหลืองมีสารไฟโตเอสโทรเจนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว และทำให้สัดส่วน ของคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดดีดีขึ้น รวมทั้งมีผลในการป้องกันโรค หัวใจ ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงสุด การกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม จะช่วยลด ความเสี่ยงโรคหัวใจได้ โดยช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ประมาณ 5 - 6 เปอร์เซ็นต์ ต่อมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ถั่ ว มี แ มกนี เ ซี ย มสู ง มากโดยเฉพาะถั่ ว ดำ การวิ จั ย จากมหาวิ ท ยาลั ย แพทย์ ใ น แคลิ ฟ อร์ เ นี ย ใต้ สหรั ฐ อเมริ ก า พบว่ า ผู้ ที่ กิ น แมกนี เ ซี ย มจากอาหารไม่ เ พี ย งพอ มีโอกาสถึงสองเท่าที่จะมีระดับซีอาร์พีในเลือดสูง (ซีอาร์พีเป็นสารที่บ่งชี้การอักเสบ ในร่างกายที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจได้หากไม่แก้ไข)
ผักผลไม้หลากสี
อาหารลดคอเลสเตอรอลและป้ อ งกั น โรคหั ว ใจที่ ห าได้ ง่ า ย ๆ คื อ ผั ก และผลไม้ หลากหลายสีสัน ควรกินทุกวันด้วยนะ เป็นแหล่งของใยอาหาร สารฟลาโวนอยด์ สารแอนติออกซิแดนต์ วิตามิน และเกลือแร่อีกหลายชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ชนิดเลว ลดความเสีย่ งโรคหัวใจ มีพลังงานต่ำ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย ส้มและแอ๊ปเปิ้ลมีใยอาหารละลายน้ำชนิดเพกทิน (pectin) สูง ซึ่งช่วยควบคุม คอเลสเตอรอล เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานินมาก ซึ่งสารชนิดนี้มีฤทธิ์ต้าน อนุ มู ล อิ ส ระ ช่ ว ยยั บ ยั้ ง เอนไซม์ ที่ ท ำให้ พ ลั ค หรื อ ตะกรั น ในหลอดเลื อ ดแตก ผลไม้ ไทยเราก็มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์สูง เช่น มะละกอสุก ฝรั่ง แตงโม กล้วยไข่ มะม่วงสุก มะปราง มะยงชิด เป็นต้น เราควรกินผักใบเขียวจัดทุกวัน ผักใบเขียวจัดเป็นแหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (เกื อ บ 1, 000 มิ ล ลิ ก รั ม ต่ อ ถ้ ว ยตวง) มี แ คลเซี ย มและแมกนี เ ซี ย มสู ง ซึ่ ง ทั้ ง หมดนี้ ล้วนแต่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง (ร่างกายต้องการโพแทสเซียมประมาณวันละ 4,000 มิลลิกรัมในการช่วยลดความดันโลหิต) ควรกินผักในตระกูลครูซิเฟอรัสทุกวัน ได้ แ ก่ ผั ก คะน้ า บรอกโคลี ดอกกะหล่ ำ แขนงผั ก กะหล่ ำ ปลี ผั ก กวางตุ้ ง ผั ก ประเภทนี้มีพลังงานต่ำ บรอกโคลีสุกครึ่งถ้วยให้พลังงาน 27 แคลอรี นอกจากจะให้ ใยอาหารแล้วยังให้สารอาหารหลาย ๆ ชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวและป้องกัน โรคหัวใจได้ 24
ข้อมูลจากหนังสือ อาหารบำบัดโรค
ธัญพืชไม่ขัดสี
กิ น ผลิ ต ภั ณ ฑ์ ข้ า วและธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน เช่น ข้ า วซ้ อ มมื อ ข้ า วไรซ์ เ บอร์ รี่ ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ และ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อาหารดังกล่าวจะให้ใยอาหาร วิตามินบี และวิตามินอีเพิ่มขึ้น มีผลช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ข้ า วบาร์ เ ลย์ มี ใ ยอาหารละลายน้ ำ ได้ (เบต้ า กลู แ คน) สู ง ช่ ว ยให้ ย่ อ ยช้ า จึ ง ควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้ขึ้นสูงและยังช่วยลดคอเลสเตอรอล
น้ำมันกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ซึ่ง
จะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ข้อสำคัญคือ ไม่ควรทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยอาหาร คาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือขนมไขมันต่ำ เพราะแม้ว่าคอเลสเตอรอลชนิดเลวจะลดลงจริง แต่ก็ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดีลดไปด้วย ซึ่งจะยิ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรทดแทน ไขมั น อิ่ ม ตั ว ด้ ว ยไขมั นไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำ มั น มะกอก น้ ำ มั น เมล็ ด ชา น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็งหรือนัท และอะโวคาโด ในการทำอาหาร น้ ำ มั น มะกอกชนิ ด เอกซ์ ต ร้ า เวอร์ จิ น จะดี ก ว่ า น้ ำ มั น มะกอก เกรดอื่น ๆ เพราะมีสารพอลิฟีนอลสูง ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลชนิดเลวสะสมในผนัง หลอดเลือดแดง แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีจุดเดือดเป็นควันต่ำ (190 องศาเซลเซียส หรือ 375 องศาฟาเรนไฮต์) จึงเหมาะที่จะใช้ทำน้ำสลัดมากกว่าการนำไปปรุงอาหาร ที่ใช้ความร้อนสูง เพราะจะทำให้เสียคุณสมบัติที่ดีของน้ำมันมะกอก Amarin Health
25
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโทรอนโต ประเทศแคนาดา พบว่า การกินอัลมอนด์ วันละ 30 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลวลงได้ 13 - 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งให้ผลเท่า ๆ กับการใช้ยา คุณสมบัตินี้ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดให้ผลคล้ายคลึงกัน เพียงแต่อัลมอนด์ ยังมีวิตามินอีสูงสุดและมีแคลเซียมสูง วิตามินอีมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ ถูกทำลาย ซึ่งนำไปสู่การเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนแคลเซียมเป็นประโยชน์ต่อการ ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันกระดูกพรุน
นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย
การกินผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โยเกิร์ตมีแคลเซียมและโพแทสเซียมมากกว่า นมไขมันต่ำประมาณเท่าตัว การวิจัยพบว่า การได้รับสารอาหารสองชนิดนี้อย่าง เพี ย งพอ และลดโซเดี ย มในอาหารจะช่ ว ยลดความดั น โลหิ ต ได้ ถื อ เป็ น อาหารลด คอเลสเตอรอลที่ดีมากอีกชนิดหนึ่ง
คุมปริมาณอาหาร
ควบคุมปริมาณอาหารที่กินแต่ละมื้อ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ควรกินเกิน วันละ 200 กรัม จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ
เลี่ยงไขมันทรานส์
ผู้ที่มีระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป) ควรจำกัดคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัม และเลี่ยงอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้มากที่สุด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ
26
ข้อมูลจากหนังสือ อาหารบำบัดโรค
สมุนไพร เครื่องเทศ
สมุนไพร เครื่องเทศ ทั้งของไทยหรือฝรั่งมีสารแอนติออกซิแดนต์สูง ถือเป็น อาหารป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังใช้ในการปรุงแต่งรสเพื่อลดความเค็มหรือโซเดียม ในการปรุ ง อาหารด้ ว ย หากเติ ม หอมเล็ ก กระเที ย ม พริ ก ไทย พริ ก สด กะเพรา โหระพา กระชาย ขมิ้น และออริกาโน ในการปรุงอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ ร่างกายได้สิ่งดี ๆ ในการเสริมสุขภาพ กินกระเทียมสดวันละ 1 หัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวัน กระเทียม มีฤทธิ์อ่อน ๆ เป็นอาหารลดคอเลสเตอรอล และป้องกันแอลดีแอลคอเลสเตอรอล สะสมในหลอดเลือดแดง ป้องกันโรคหัวใจได้
โกโก้สกัด
โกโก้ ส กั ด มี ส ารโพรไซยานิ ดิ น ส์ ซึ่ ง ช่ ว ยให้ ผ นั ง หลอดเลื อ ดคลายตั ว ทำให้ ค วามดั น โลหิ ต ลดลง จึงเป็นอาหารช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้สารโพรไซยานิดินส์ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อีกด้วย
Amarin Health
27
5 เคล็ดลับวิ่งลดน้ำหนัก
ลดความอ้วน ผอมเร็ว คำแนะนำจากเทรนเนอร์มืออาชีพ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ สบายกระเป๋า แถมยัง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งคนที่ไม่เคย เล่นกีฬามาก่อน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ก็ยังสามารถเริ่มวิ่ง เพื่อสุขภาพและวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้ หากเปรียบเทียบประสิทธิภาพ ระหว่างคนทีล่ ดน้ำหนักด้วยการวิง่ ลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหาร หรื อ เล่ น กี ฬ าอย่างหนัก จะพบว่าคนที่เลือกการวิ่งลดน้ำหนัก จะประสบความสำเร็จมากกว่า แต่การวิ่งลดน้ำหนักจะเห็นผลได้ ก็ต่อเมื่อคุณเปิดใจและได้ทำความเข้าใจหลักการวิ่งอย่างถูกวิธี
28
ข้อมูลจากหนังสือ วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม
5 เคล็ ด ลั บ วิ่ ง ลดน้ ำ หนั ก ต่ อ ไปนี้ คำแนะนำโดยเจมส์ ชู อิ จิ นากาโนะ เทรนเนอร์มืออาชีพและที่ปรึกษา Adidas Japan ผู้เขียน หนังสือเรื่อง “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม” จะทำให้คุณ เปลี่ยน มุ ม มองการวิ่ ง ใหม่ วิ่ ง ลดน้ ำ หนั ก ได้ แ ละไม่ มี วั น กลั บ มาอ้ ว นอี ก ต่อไป
วิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะของตัวเอง รับรองว่าผอมแน่!
คนที่เป็นนักวิ่งหรือเป็นนักกีฬามักรู้สึกว่าดีกว่าถ้าวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อย ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานประสานกัน หัวใจทำงานเต็มที่ เลือดสูบฉีด และ เหงื่อออกมาก จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการวิ่งเอื่อย ๆ ซึ่งก็เป็นความจริงหาก มองถึ ง ผลระยะสั้ น แต่ ก ารวิ่ ง ให้ เ ร็ ว เป็ น วิ ธี ที่ ดี ที่ สุ ด สำหรั บ การแข่ ง ขั น วิ่ ง มาราธอน แต่ หากจุดประสงค์คือการวิ่งลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งด้วยความเร็ว พอเหมาะ ไม่รู้สึกหอบเหนื่อย จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี ผิดกับการวิ่งเร็ว จนหายใจแทบไม่ทันที่ให้ผลตรงกันข้าม กระบวนการเผาผลาญของร่างกายซึ่งเปลี่ยนไขมันสะสมเป็นพลังงานต้องอาศัย ออกซิ เ จน ยิ่ ง ออกกำลั ง กาย ร่ า งกายก็ ไ ด้ รั บ ออกซิ เ จนเพิ่ ม ขึ้ น เมื่ อ ไขมั น แตกตั ว กล้ า มเนื้ อ ที่ ก ำลั ง ใช้ ง านด้ ว ยการออกกำลั ง กายแบบคาร์ ดิ โ อจะนำไขมั น มาใช้ เ ป็ น พลังงานจนหมด แต่ถ้าเป็นการวิ่งเร็วในระยะสั้น หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ นั น คาร์ ดิ โ อ (non-cardio) ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลในกระแสเลื อ ดซึ่ ง เปลี่ ย นเป็ น พลังงานได้ทันทีมาใช้แทนไขมันที่ใช้เวลานานกว่า ถ้าวิ่งอย่างช้า ๆ ร่างกายจะใช้น้ำตาล และไขมั น สะสมในอั ต ราส่ ว น 5 : 5 แต่ ถ้ า เป็ น “การวิ่ ง ระยะสั้ น ” กลั บ ทำให้ อั ต รา การใช้ไขมันลดลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่า “ทำไมการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอจึงเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า” นอกจากนีก้ ารวิง่ เร็วจนต้องหายใจแรงขึน้ ทำให้รสู้ กึ เหนือ่ ยง่าย แถมยังไม่ชว่ ยให้ผอม ลงอีก จึงวิ่งได้ไม่นาน ขณะที่การวิ่งด้วยระยะทางไกลหรือใช้เวลานานกลับเผาผลาญ ไขมันได้มากกว่าโดยที่ไม่ร้สู ึกเหนื่อยเร็วเกินไป ก็จะสามารถกลับมาวิ่งได้บ่อย ๆ การวิ่ง แบบไม่หักโหมเกินไป นี่แหละคือหัวใจของความสำเร็จของการวิ่งลดน้ำหนัก Amarin Health
29
เสื้อผ้าก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้
การเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง โดยเฉพาะคนที่ต้องการวิ่งลดน้ำหนัก ควร คำนึงถึงอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าเรื่องอื่น ไขมันในร่างกายจะเผาผลาญได้ดที ส่ี ดุ เมือ่ อุณหภูมริ า่ งกายเพิม่ ขึน้ 1 องศาเซลเซียส เพราะเอนไซม์ ไ ลเปส (lipase enzyme) ซึ่ ง มาจากตั บ อ่ อ นคอยย่ อ ยไขมั น ให้ เ ป็ น กรดไขมันและกลีเซอรอลจะทำหน้าที่ได้ดีที่สุด ถ้าอุณหภูมิลดลงหรือเพิ่มมากกว่านี้ เอนไซม์ชนิดนี้จะทำงานแย่ลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลง แต่การสวมเสื้อผ้าหนา ๆ ขณะวิ่งลดน้ำหนักเพื่อทำให้เหงื่อออกมาก ทำให้ร่างกาย ขาดน้ำและสูญเสียพลังงานที่จะนำไปใช้ในการเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังทำให้ปริมาณ น้ำในเลือดลดลง ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารและสมองลดลง เป็นเหตุให้เกิดอาการหน้ามืด ปวดศีรษะ ทำให้แผนการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งไปไม่ถึง เส้นชัย แล้วเสื้อผ้าแบบไหนถึงจะเหมาะกับการใส่วิ่งลดน้ำหนักกันล่ะ อั น ดั บ แรกต้ อ งเลื อ กเสื้ อ ผ้ า ที่ ร ะบายความร้ อ นได้ ดี และแน่ น อนว่ า ต้ อ งไม่ ใ ช่ ชุ ด ซาวน่ า สำหรั บ ลดน้ ำ หนั ก และต้ อ งผลิ ต จากวั ส ดุ ซั บ เหงื่ อ ได้ ดี แ ละแห้ ง ไว ส่ ว น เสื้อผ้าที่ทำจากผ้าคอตต้อนอาจใส่สบายและซับเหงื่อก็จริง แต่กักเก็บน้ำเอาไว้จนหนัก ทำให้รสู้ กึ เหนอะหนะและไม่คล่องตัว ปัจจุบันมีเสื้อผ้าสำหรับการวิ่งรูปลักษณ์ทันสมัย สวยงาม และผลิตจากวัสดุ พิ เ ศษที่ แ ม้ จ ะสวมทั บ กั น ก็ ยั ง รู้ สึ ก สบาย มี ก ารออกแบบให้ ช่ ว ยปกปิ ด ต้ น แขนและ ใบหน้า หรือช่วยกระชับหน้าท้องและต้นขาไม่ให้กระเพื่อม จึงดูดีทุกมุมแม้ขณะวิ่ง
การวิ่งที่เหมาะสำหรับการวิ่งลดน้ำหนัก คือ “วิ่งช้า แต่วิ่งให้นาน”
การออกกำลั ง กายทุ ก ชนิ ด ช่ ว ยให้ ร่ า งกายได้ เ ผาผลาญพลั ง งานซึ่ ง ดึ ง มาจาก
ไขมั น สะสมและน้ ำ ตาลในร่ า งกาย การออกกำลั ง เบา ๆ อย่ า งการเดิ น หรื อ วิ่ ง ช้ า
มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเท่า ๆ กัน แต่ถ้าต้องการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น
ก็ต้องออกกำลังกายหนักขึ้น
30
ข้อมูลจากหนังสือ วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม
ยกตัวอย่างเช่น จากที่เคยเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เปลี่ยนมา
เป็นการวิ่งด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ราว
2 เท่าทีเดียว
ถ้าเป็นแบบนี้วิ่งลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นก็ยิ่งได้ผลใช่หรือไม่
คำตอบคือ ถ้าเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้วงิ่ ได้ไม่นาน และหากวิง่ ได้ไม่นานพอ
ระบบเผาผลาญก็จะยังใช้เพียงน้ำตาลในเลือดออกมาเป็นพลังงานเท่านั้น ยังไม่ได้
ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เลย เพราะน้ำตาลสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย
และรวดเร็ ว กว่ า ไขมั น ฉะนั้ น หากวิ่ ง นาน ร่ า งกายที่ ใ ช้ น้ ำ ตาลจนหมดจะดึ ง ไขมั น
ออกมาใช้ต่อไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งช้า ๆ จึงลดความอ้วนได้มากกว่าวิ่งเร็ว อย่างไรก็ตาม การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีก็ไม่ควรบีบคั้นร่างกายจนเกินไป เพราะทำให้
ประสิทธิภาพและความตั้งใจในการลดน้ำหนักลดน้อยลง แค่วิ่งให้ครบตามเป้าหมาย
โดยไม่หักโหมก็ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว
ถ้าอยากผอมเร็วขึ้นต้องทำอย่างไร
ถ้าคุณสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง เป็นระยะทางยาว 3 - 5 กิโลเมตร ด้วย
ความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงได้อย่างสบาย ๆ แล้ว ถ้าต้องการให้ผอมเร็วขึ้นจะทำ
อย่างไร วิธีง่าย ๆ คือ การเร่งความเร็วขึ้นและยังอยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยเกินไป หรือวิ่งด้วย
ความเร็วเท่าเดิม แต่ยืดเวลาให้นานขึ้นอีกหน่อย ระหว่างนี้ต้องคอยสำรวจความรู้สึก
ตัวเองด้วยว่ายังรู้สึกสนุกและมีความอยากจะวิ่งต่อไปหรือไม่ สำหรับการวิ่งภายในเวลา 30 นาที คนที่เคยวิ่ง 1 กิโลเมตรโดยใช้เวลาเพียง
7.5 นาที สามารถวิ่งให้เร็วขึ้นเป็น 6 นาทีได้อย่างสบาย ๆ ด้วยการเพิ่มระยะวิ่งจาก
4 กิโลเมตรเป็น 5 กิโลเมตร โดยไม่ตอ้ งเร่งความเร็วเพิม ่ ส่วนคนทีว่ งิ่ สัปดาห์ละ 2 ครัง้
เป็นระยะทางยาว 5 กิโลเมตร เมือ่ เพิม่ เป็น 7 กิโลเมตรได้แล้ว จะเทียบเท่ากับระยะทาง
ที่ควรวิ่งทั้งหมดใน 3 สัปดาห์ทีเดียว แถมยังเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วย เมื่อเป็น
เช่นนี้ก็จะยิ่งมีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย Amarin Health 31
เวทเทรนนิ่งก่อนวิ่ง ช่วยสลายไขมันได้ด ี
ถ้าการวิ่งลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวยังให้ผลลัพธ์ไม่ทันใจ หลายคนจึงเพิ่มการ
เวทเทรนนิ่งด้วยเพื่อให้รูปร่างกระชับยิ่งขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ด้วย เนื่องจากขณะ
เวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลิน (noradrenalin) ซึ่ง
ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา เมื่อมีการ
เวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสมจะทำให้กรดแล็กติกในกล้ามเนื้อเข้มข้นขึ้น จึงกระตุ้นให้เร่ง
การหลั่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดมากขึ้น และจะยิ่งได้ผลดีหากมีการออกกำลังกายแบบ
คาร์ดิโอเสริมหลังเวทเทรนนิ่งด้วย ฉะนั้นคนที่อยากลดความอ้วนในเวลาอันรวดเร็ว
ควรเวทเทรนนิง่ ร่วมกับการวิง่ ถ่วงน้ำหนัก หรือจะทำท่า
บริหารที่แนะนำไว้จากหนังสือ “วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่
เฟิ ร์ ม ” ซึ่ ง เป็ น ท่ า ที่ ก ล้ า มเนื้ อ ช่ ว งล่ า งกลุ่ ม ใหญ่ ไ ด้
ออกแรงมากกว่าการวิ่ง ส่งผลให้การหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน
เพิ่มขึ้นด้วย การฝึ ก เวทเทรนนิ่ ง จนชำนาญต้ อ งอาศั ย ความ
อดทนและเวลาพอสมควร แต่ถ้าต้องการให้การลด
น้ำหนักเห็นผลก็คงต้องลงมือทำแล้วละ 32
ข้อมูลจากหนังสือ วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม
ÇÔ่§ ¡Ô¹ à´Ô¹ ¹Í¹ ¶Ù¡ÇÔ¸Õ ÊØ¢ÀÒ¾´ÕµÅÍ´ªÕÇÔµ ÂÍ´¢ÒÂ
NEW
ÂÍ´¢ÒÂ
¡Ç‹Ò 4,000 àÅ‹Á
¡Ç‹Ò 10,000 àÅ‹Á
ã¹ 1 à´×͹
195.-
165.-
245.-
µÔ´Íѹ´Ñº¢Ò´ÕÂÒǹҹ
¢Ò´Õã¹ä·Â á»Å໚¹
235.-
ÀÒÉÒ¨Õ¹ à¡ÒËÅÕ áÅŒÇ
195.-
ÂÍ´¢ÒÂ
¡Ç‹Ò 10,000 àÅ‹Á
µÔ´Íѹ´Ñº ¢Ò´չҹ¡Ç‹Ò 5 à´×͹
225.-
µÔ´Íѹ´Ñº ¢Ò´չҹ¡Ç‹Ò 3 à´×͹
245.-
¢Ò´շÑ่ ÇâÅ¡
ÂÍ´¢ÒÂ
ÁÒ¡¡Ç‹Ò ÊԺŌҹàÅ‹Á ·Ñ่ÇâÅ¡
295.-
ÇÒ§¨Ó˹‹ÒÂáŌǷÕ่
York Ti
Best Seller
Ne
Ne
Best Seller
w
me
345.-
York Ti
á»Å
me
w
295.-
ä»áŌǡNjÒ
13 ÀÒÉÒ
369.-
áÅÐÌҹ˹ѧÊ×ͪÑ้¹¹Ó·Ñ่Ç»ÃÐà·È
ÊÑ่§«×้Í·Ò§Í͹äŹ www.amarinbooks.com