Apuntes Acondicionamiento Físico by Andres Moreno

EDUCACIÓN FÍSICA 2º BACHILLERATO

APUNTES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

IES MONTERROSO Estepona

Apuntes Educación Física - 2º Bachillerato Teoría del Entrenamiento Deportivo

ÍNDICE

Bloque 1: Aspectos básicos……………………………Pág. 3 Bloque 2: Estudio y entrenamiento de la resistencia.............................................Pág. 12 Bloque 3: Estudio y entrenamiento de la flexibilidad……………………………Pág. 16 Bloque 4: Estudio y entrenamiento de la fuerza………………………………….Pág. 18 Bloque 5: Estudio y entrenamiento de la velocidad………………………………Pág. 23 Anexo I: Ficha de condición física…………………......Pág. 27 Anexo II: Tabla de resultados del test de Course Navette…................................Pág. 28 Anexo III : Guía para la elaboración de un plan personal de desarrollo de la condición física…………….Pág. 29

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BLOQUE 1: ASPECTOS BÁSICOS LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO HÁBITO SALUDABLE: Según la Organización Mundial de la Salud, el estado saludable de las personas se relaciona directamente con los llamados “hábitos de vida saludables”, de los que cabe destacar como fundamentales los siguientes: EJERCICIO FÍSICO ADECUADO

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

DESCANSO (7-8 HORAS DIARIAS)

Esta necesidad de ejercicio físico adecuado viene originado por la atrofia progresiva del cuerpo causada por la falta de actividad física. El organismo, por la ley del mínimo esfuerzo, se adapta únicamente a aquellas funciones que, de forma regular, se le demanden. El problema surge cuando, por una necesidad puntual, se le pide un esfuerzo más grande y el cuerpo, al no estar preparado para ello, se enferma. LA INACTIVIDAD FÍSICA PROLONGADA PRODUCE: ● Trastornos en el sistema cardiovascular. ● Hipertensión. ● Arteriosclerosis (obstrucción de las arterias que nutren al corazón). ● Isuficiencia coronaria e infarto de miocardio. ● Obesidad. ● Alteraciones posturales con repercusiones óseas, ligamentosas y musculares de la columna vertebral. ● Debilidad funcional prematura (“vejez prematura”). LA PRÁCTICA REGULAR DE ACTIVIDAD FÍSICA PRODUCE: Desde el PUNTO DE VISTA PSICOLÓGICO: ● Mayor control sobre uno mismo. ● Evasión y distracción de otros problemas. ● Liberación de estrés y tensión. ● Mejora de la voluntad propia. ● Mejora del rendimiento intelectual. Desde el PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO: ● Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas. ● Reduce la frecuencia cardíaca y mejora eficacia del miocardio. ● Mejora el funcionamiento de los aparatos circulatorio, respiratorio, locomotor, digestivo y del sistema nervioso. ● Contrarresta la obesidad. ● Aumenta el metabolismo y mejora la nutrición. ● Contrarresta la osteoporosis. ● Previene dolencias de espalda. ● Mejora la estructura de los ligamentos, articulaciones y tendones. ● Mejora la resistencia al trabajo prolongado. ● Mejora la salud en general. Desde el PUNTO DE VISTA SOCIAL: 3

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Mejora y favorece la comunicación. Posibilita conocer a un mayor número de personas (deportes colectivos). Conduce a una mayor aceptación social.

Como vemos, la actividad física adecuada es un hábito que contribuye a nuestra mejora de la salud, y el sedentarismo produce trastornos y enfermedades. Entonces parece claro que es necesario acondicionarse físicamente, pero el mayor beneficio y la máxima seguridad se logrará si el ejercicio está planificado y meditado con anterioridad. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y COORDINATIVAS: Sabemos que la Condición Física o estado de forma de un individuo será mayor o menor en función de las características y grado de desarrollo de los componentes que integran tal concepto (condición anatómica, fisiológica y físico-motora). COMPONENTES

1. CONDICIÓN ANATÓMICA

2. CONDICIÓN FISIOLÓGICA CONDICIÓN FÍSICA 3. CONDICIÓN FÍSICOMOTORA

FACTORES – CUALIDADES CAPACIDADES Estatura. Peso. Proporciones corporales. Composición corporal. Valoración cineantropométrica. Salud orgánica básica. Buen funcionamiento cardiovascular. Buen funcionamiento respiratorio. Composición miotipológica. Sistemas de producción de energía. 3.A. Condiciones Fuerza. Velocidad. motrices Flexibilidad. condicionantes Resistencia. 3.B. Condiciones Coordinación. Equilibrio. motrices Estructuración espaciocoordinativas temporal. 3.C. Condiciones Habilidad y destreza. Agilidad. resultantes

Componentes y factores de la condición fisica (Torres, J., 1996).

Las capacidades físicas básicas (CFB) son aquellas que están ligadas a los procesos metabólicos del organismo. También son conocidas como “condiciones motrices condicionantes”. Consideramos, en orden de importancia para un estilo de vida saludable: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Las capacidades coordinativas (CC) están directamente relacionadas con los procesos de dirección del Sistema Nervioso. También son conocidas como “condiciones motrices coordinativas”. La capacidad que tiene un individuo de afrontar con éxito una acción motora depende de su nivel de condición física y los componentes que la integran: anatómicos, fisiológicos y físico-motores. LA PREPARACIÓN FÍSICA: 4

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La preparación física se define como “la ejecución de ejercicios para el desarrollo de las cualidades físicas”, y cumple 4 objetivos: ● Alcanzar y mantener un desarrollo físico multilateral. ● Conseguir un desarrollo físico especial determinado por las necesidades del deporte y elevar su nivel. ● Mejorar el estado de salud del deportista. ● Prevenir lesiones evitando traumatismos deportivos y realizando ejercicios compensatorios. Hay 3 manifestaciones de preparación física: Preparación física general. Preparación física especial. Desarrollo o alto nivel del gesto deportivo.

■ ■ ■

1. Preparación física general: consiste en el desarrollo de todas las capacidades físicas, ya sean propias o no del deporte que practicamos, que influyen y ayudan al desarrollo armónico y el rendimiento del deportista. Ejemplo: mejorar la capacidad aeróbica es bueno para todos los deportes, pero habrá que hacerlo en mayor o menor medida, en un momento de la temporada o en otro, utilizando unos medios u otros, etc., dependiendo del deporte que practique ese deportista.

Preparación física especial: se desarrollan las cualidades físicas propias del deporte, es decir, las que inciden directamente en el rendimiento. Para que esta preparación sea buena, es necesario haber tenido anteriormente una buena preparación física general. Además, esta preparación se combina con la preparación técnica y psicológica del deportista. 2.

3. Alto nivel del gesto deportivo: cuando se consigue un desarrollo máximo en la ejecución técnica es porque las cualidades físicas específicas de ese gesto también están desarrolladas al máximo y además están coordinadas entre sí. Esto se consigue utilizando en el entrenamiento los ejercicios propios del deporte en cuestión.

ENTRENAMIENTO Y ADAPTACIÓN: Podemos definir el entrenamiento, siguiendo a Weineck, como “un proceso constante de adaptación de los sistemas orgánicos a través de la aplicación sistemática de estímulos conocidos”. Asimismo, la adaptación es la “capacidad que tienen los seres vivos de mantener el equilibrio ante los estímulos que inciden en él, gracias a las modificaciones que se producen en sus órganos y sistemas”. Para abordar el entrenamiento deportivo, debemos considerar, antes de nada, tres leyes de adaptación y unos principios sobre los que se va a sustentar todo el proceso.

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Las 3 leyes fundamentales que explican los procesos de adaptación son: Ley del umbral o intensidad óptima del estímulo (Ley de ShultzArnodt). ■

Existe un umbral de intensidad mínimo, debajo del cual el estímulo no produce respuesta adaptativa. Este umbral se puede definir como “la capacidad, básica o desarrollada por el entrenamiento, que condiciona la intensidad del estímulo”. Así pues, para que exista adaptación debe haber un estímulo, pero el estímulo debe ser óptimo en cuanto a la intensidad, puesto que debe sobrepasar ese umbral mínimo para esa persona si queremos que entrene o produzca adaptación. Pero también hay un umbral máximo, por encima del cual el organismo no es capaz de recuperarse de ese estímulo (un entrenamiento demasiado fuerte) y el deportista puede caer en un sobreentrenamiento. ■

Síndrome General de Adaptación (G.A.S.) o teoría del estrés (Seyle).

Hans Seyle estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier estímulo, independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico, etc.), englobándolos bajo el nombre de “estrés”. Podríamos definirlo como “estado de tensión general del organismo que aparece por la acción de un excitante fuerte”. Ese estrés desencadenaba alteraciones funcionales y estructurales en el organismo, y a esto le dio el nomre de Síndrome General de Adaptación (G.A.S.). Los estímulos estresantes pueden ser: una enfermedad, el frío, el calor, el ruido, o el que a nosotros nos interesa, el ejercicio físico. Así pues, el G.A.S. es una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibrio biológico. Esta adaptación al entrenamiento se da a nivel hormonal, en todo el organismo, y a largo plazo (macrociclos).

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Ley de la supercompensación.

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Cualquier estímulo, además de movilizar el sistema hormonal (que es lo que nos dice el GAS), afecta directamente a un sistema de forma específica, haciendo que el organismo tenga que hacer una serie de modificaciones para mantener su equilibrio adaptando un sistema en concreto (incremento de fuerza, de resistencia, de velocidad...). Así, el organismo es capaz de recuperar no sólo las energías perdidas, sino también acumular potenciales de trabajo superiores al nivel anterior. Hay 2 tipos de supercompensación: ○

Simple: se aplica el estímulo cuando ya estamos recuperados del estímulo anterior. Se utiliza con principiantes y gente poco entrenada.

○

Compuesta: se aplican estímulos seguidos, incluso antes de haberse recuperado totalmente del anterior, y con ello conseguimos mayor adaptación en menos tiempo. Se utiliza con atletas avanzados. 7

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Veamos una tabla comparativa para entender mejor las diferencias entre el GAS y la Ley de supercompensación: GAS Respuesta general del organismo Se basa en el principio de unidad funcional Se da a lo largo de un macrociclo completo para una competición concreta Es una respuesta del sistema hormonal Genera el principio de multilateralidad Se mejora la respuesta ante cualquier estímulo estresante

LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN Respuesta específica del organismo Se basa en el principio de continuidad Se da en un espacio corto de tiempo (6 – 72 horas) Es una respuesta de un sistema concreto Genera el principio de especificidad Se mejora la respuesta que se da a un estímulo concreto

PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar de manera efectiva las capacidades deportivas sin seguir unos principios básicos. Navarro (1991) los define como unas “máximas o leyes de validez muy genéricas por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación”. Consideramos 9 principios clasificados en tres categorías (esfuerzo, ciclización y especialización):

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Principios de esfuerzo: 1.

Principio de unidad funcional: el organismo del deportista funciona como unidad, y responde de forma generalizada a los estímulos que le afectan.. Por tanto, cuando se le aplica un estímulo, el organismo responde como un todo, y cuando un sistema se ve afectado, todos los sistemas se verán afectados aunque en distinta medida. Ejemplo: cuando entreno una capacidad física como la resistencia, indirectamente también estoy entrenando el resto de capacidades (fuerza, ADM, velocidad), pero en menor medida.

Principio de multilateralidad: este principio se deriva del anterior. Nos dice que el máximo desarrollo de una capacidad física, sólo se consigue con una condición física general alta. Por esta razón, el entrenamiento se debe basar en una buena preparación física general, la cual prepara la base para la específica.

Principio de incremento paulatino del esfuerzo: este principio surge de conjugar la ley del estrés (GAS) y la de supercompensación. Dice que, como el umbral del deportista va cambiando con el entrenamiento, debemos incrementar la cantidad de entrenamiento a lo largo del tiempo o, de lo contrario, los estímulos pasan de ser fuertes a medianos, y de medianos a flojos, y no entrenan.

Principio de sobrecarga: si nos basamos en el principio anterior, que cuanto más se entrena más se mejora, llega un momento en que deja de ser cierto, y que no por entrenar más volumen vamos a mejorar más. Además también hay que buscar la economía de tiempo, ya que no podemos entrenar las 24 horas del día, y también necesitamos tiempo de recuperación. Por tanto, a partir de un determinado volumen, hay que mejorar el entrenamiento a base de aumentar la intensidad.

Principio de variedad: llega un momento en que el deportista se acomoda al trabajo que está realizando y se produce una disminución en la entrenabilidad que producen estos ejercicios. Entonces, lo que tenemos que hacer es “sorprender” al organismo, y se consigue de 2 maneras distintas: 9

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Con el aumento irregular de la carga: se incrementa de golpe la carga de entrenamiento. Con la variedad en el esfuerzo: utilizando sesiones diversificadas, donde se trabajan las mismas capacidades pero con ejercicios y medios diferentes.

Principios de ciclización: 1.

Principio de continuidad: para conseguir una adaptación duradera, los estímulos deben darse de forma repetida y continua. Pero hay que dar el estímulo en el momento oportuno, ni demasiado pronto (sobreentrenamiento), ni demasiado tarde (no mejoramos). En general, los tiempos de recuperación para los distintos tipos de trabajo son (Findeisen, 1976): ■ Anaeróbico aláctico: 5-8 horas. ■ Anaeróbico láctico: 48-72 horas. ■ Aeróbico: 48-100 horas. ■ F. Explosiva: 8-12 horas. ■ F. Máxima: 24-72 horas. ■ F. Resistencia: 24-72 horas. ■ Velocidad: 12-24 horas.

Principio de periodicidad: basándose en el principio de continuidad, hay que organizar todas las estructuras en las cuales se da el entrenamiento, desde la más básica, que son los ejercicios físicos, hasta los megaciclos que ocupan toda la vida del deportista: Ejercicio Sesión Microciclo Mesociclo Macrociclo Megaciclo Esto nos permite mantener el carácter cíclico del entrenamiento, que cada una de las partes no sea una estructura aislada.

Principios de especialización: 1.

Principio de especificidad: en función de la especialización deportiva, que es lo que prima en el deporte de alto rendimiento, el entrenamiento se dirige hacia un ámbito determinado, y esto hace que concentremos el tiempo del cual disponemos para trabajar una sóla cosa. Se dan 2 tipos de especificidad: metabólica (incidir en una vía metabólica concreta), y muscular (incidir en los grupos musculares especialmente implicados en el gesto deportivo).

Principio de individualización: la única forma de que un deportista desarrollo todo su potencial de trabajo es diseñando un entrenamiento ajustado a sus condiciones particulares. Dicho de otra manera: el mismo estímulo de entrenamiento no influye igual en todas las personas.

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO: En el entrenamiento de la condición física son factores determinantes los componentes de la “carga de entrenamiento”, entendida ésta como la “totalidad de estímulos previamente seleccionados y estructurados que se aplican sobre el organismo para propiciar una adaptación”. 10

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De los componentes de la carga destacamos: 1. Volumen. Cantidad total de carga soportada durante una sesión de entrenamiento. Viene expresada en valores cuantitativos como: tiempo total, kilómetros, peso total levantado, número de series y repeticiones, número de ejercicios… Por ejemplo: realizar 8 km de carrera continua. 2. Intensidad. Es el componente de calidad del proceso de entrenamiento. Suele definirse por la cantidad de trabajo por unidad de tiempo (potencia desarrollada en el ejercicio). Por ejemplo: realizar carrera continua al 70% de las pulsaciones máximas; o hacer series de sentadillas al 80% de la carga máxima soportada. 3. Recuperación. Es el tiempo de descanso o ausencia total o parcial de actividad físico-deportiva (sin aplicación de estímulos de entrenamiento). Permite al organismo recuperar y regenerarse de la fatiga producida por la carga de entrenamiento, propiciando así la elevación del rendimiento (adaptación). Si no planificamos bien los tiempos de recuperación no puede haber una mejora de la condición física óptima.

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BLOQUE 2: ESTUDIO Y ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Podemos definir la resistencia como: capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede entenderse como la capacidad de oponerse la fatiga. Antes de abordar este tema, es necesario que nos familiaricemos con dos conceptos: ● Capacidad: es la cantidad total de energía que somos capaces de suministrar por una vía energética concreta. ● Potencia: es la cantidad de energía que podemos aportar por unidad de tiempo mediante una vía energética concreta.

CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA DE VITTORI: (vía energética utilizada) 1.

R. Anaeróbica aláctica: 



R. Anaeróbica láctica: 



Potencia anaeróbica aláctica: 5``-15`` (intensidad del 100%). El sustrato energético es la fosfo-creatina (PC), que libera su energía mediante la fosfogenolisis. Capacidad anaeróbica aláctica: 15``-30`` (intensidad del 90%). El sustrato energético también es PC.

Potencia anaeróbica láctica: 30``-60`` (intensidad del 85%). Sustrato energético predominante: PC al principio, y luego glucógeno muscular, mediante glucolisis anaeróbica, que produce ácido láctico de desecho. Capacidad anaeróbica láctica: 60``-5` (intensidad del 80-85%). Sustrato energético predominante: sobre todo glucólisis anaeróbica.

R. Aeróbica: 



Potencia aeróbica: 5`, pudiendo llegar a 10` ó 12` (intensidad del 7080%). Sustrato energético predominante: glucógeno, mediante glucólisis aeróbica. Capacidad aeróbica: hasta 2 horas (intensidad por debajo del 70%). Sustrato energético predominante: glucógeno durante los primeros 45` aprox. (mediante glucolisis aeróbica), y lípidos (grasas) el resto del tiempo mediante la lipolisis. Endurance: más de 2 horas (intensidad también por debajo del 70%). Este término no pertenece a la clasificación de Vittori, pero se suele emplear para este tipo de esfuerzos tan prolongados. El sustrato energético es el mismo que en la capacidad aeróbica, pero teniendo en cuenta que cuanto más tiempo pasa, más depende de la lipolisis, llegando incluso a utilizar las proteínas cuando el ejercicio es muy prolongado y se está en ayunas (casos extremos y perjudiciales).

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BASES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: ●

Umbrales aeróbico y anaeróbico. VO2.

Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la necesidad de consumir O2, lo que se traduce en un aumento lineal del VO2 (volumen de oxígeno que consume el organismo por unidad de tiempo) y de la frecuencia cardíaca, que son, a nivel fisiológico, los dos parámetros que conllevan toda la serie de reacciones de adaptación. Pero durante el incremento lineal del VO2, se produce un primer incremento de lactato (ácido láctico acumulado en sangre) y del volumen respiratorio (frecuencia respiratoria) que no se corresponde con el incremento del VO2. Dicho de otra manera: a partir de cierta intensidad, empezamos a respirar con más frecuencia y más profundamente, además de empezar a acumular ácido láctico (unos 2 mM/litro de sangre). A este punto se le denomina UMBRAL AERÓBICO. Si seguimos incrementando la intensidad, se va incrementando progresivamente la concentración de lactato junto con el VO2, pero llegados al punto crítico de los 4 mM/litro de lactato en sangre, hay un incremento de lactato de forma exponencial junto con una gran aceleración del volumen y la frecuencia respiratoria. Estamos en el llamado UMBRAL ANAERÓBICO. La intensidad del ejercicio pasado este umbral es tan grande (cercana al máximo), que no es soportable durante mucho tiempo debido a la acumulación de ácido láctico muscular. Hay una relación entre estos umbrales y la frecuencia cardíaca, y por eso sabemos en qué porcentaje aproximado de la FC máxima de cada individuo se encuentran los umbrales aeróbico (60-70% de la FC máx.) y anaeróbico (85% de la FC máx.), lo cual nos es muy útil para programar un entrenamiento. Zona de entrenamiento Aeróbica Aeróbica-anaeróbica Anaeróbica

Porcentaje de la FC máxima 70-80% 80-85% 85-100%

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: Sistemas continuos A nivel general, consiste en ir a un espacio natural y correr una gran distancia. Es la forma más antigua que se conoce como entrenamiento en sí, y tiene 2 modalidades principales: 1.



Sistema continuo uniforme (o cíclico): no hay variaciones de intensidad durante la carrera continua. Podemos hacerlo intensivo (alta velocidad para distancias medias), medio (velocidad mediana para distancia grande), o extensivo (velocidad baja para distancia muy grande).



Sistema continuo variable: la intensidad de la carrera varía a lo largo del entrenamiento. Estos cambios de intensidad propician que el 13

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deportista trabaje en zona mixta (aeróbica-anaeróbica). Tenemos algunas variantes: 

Cambios de cadencia: se trata de carrera continua intensiva con tramos extensivos intercalados entre los intensivos, de tal forma que en el tramo intensivo (zona anaeróbica) creamos ácido láctico y en los extensivos (zona aeróbica) tratamos de eliminarlo.



Cambios de ritmo: se trata de carrera continua extensiva, en la que por medio de un cambio de ritmo, solicitamos el metabolismo láctico y las fibras rápidas. Es justo al contrario que el anterior.



Formas especiales:  Fartlek sueco: es un método que se basa en las sensaciones del deportista, ya que es él mismo quien impone los cambios de ritmo en función del estado en que se encuentra. También puede propiciar los cambios en la intensidad de la carrera mediante cuestas, dunas, barro... 

 

Fartlek polaco o juego de carreras: se ideó en Polonia para mejorar la condición física de los escolares, y está basado en el fartlek sueco pero no se deja nada al arbitrio del deportista, sino que está todo establecido de antemano. Hay 2 tipos: el pequeño y el grande, y sólo se diferencian en que uno tiene 3 partes y el otro 4. Son: • 1ª parte (común a los 2): dura 20`-30`. Es el calentamiento, e incluye ejercicios de carrera, elasticidad, equilibrio, etc. • 2ª parte (común a los 2): dura aprox. 20`. Se llama “de velocidad”, e incluye ejercicios a ritmo muy rápido de unos 10``- 30`` de duración como aceleraciones, cuestas, mulisaltos, carreras, etc, intercalados con recuperaciones activas (trote muy suave). • 3ª parte (sólo en el grande): se llama “de ritmo”, y se hacen de 5-10 series de 300-800 m rápidos, seguidos de 500 m suaves. Dura entorno a los 15`-35`. • 4ª parte (común a los 2): dura 10`-15`. Se llama “vuelta a la calma”. Se hace trote suave, caminar, ejercicios de soltura muscular, estiramientos...

Cuestas y dunas: para la mejora de la capacidad de impulsión (mayor fuerza en la zancada) dentro del entrenamiento continuo.

El entrenamiento rotativo continuo: es, más que un sistema de entrenamiento de la resistencia, una forma de organización. Consiste en hacer un circuito con ejercicios de F-R general, sin pausas entre uno y otro (todo lo más, el propio desplazamiento físico de estación en estación, con trote suave). 14

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Sistemas fraccionados Sistema interválico (de pausas incompletas de recuperación) 

Interval training: fue el primer entrenamiento diseñado basándose en estudios científicos. Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación. Tiene una gran influencia sobre la adaptación del corazón. Reindell lo definía como “aquel tipo de actividad fraccionada en la que los efectos se producen durante la recuperación, y no durante el esfuerzo”. Con la interrupción completa de un gran esfuerzo, el corazón tiene que admitir mucha sangre de golpe en cada sístole, provocando que se dilaten mucho sus paredes, aumentando el volumen sistólico. Estos efectos se dan aproximadamente en la franja de pulsaciones que va desde las 180 al final del esfuerzo, y las 120-140 al final del descanso (normalmente, eso supone unos 2` de esfuerzo submáximo y unos 30`` de descanso).



Circuit training: es el interval training aplicado al trabajo que no es carrera (ejercicios de fuerza-resistencia). Normalmente se disponen unos 8-12 ejercicios sencillos, de desarrollo multilateral, con un tiempo de trabajo de descanso determinados para cada ejercicio:

Tiempo de trabajo Tiempo de descanso

20``

30``

40``

45``

40``

30``

20``

15``

No obstante, habría que buscar la individualización del trabajo y hacerlo por pulsaciones, según comentamos anteriormente en el interval training. Sistema de repeticiones (pausas completas de recuperación). Con este sistema buscamos repetir una carga de trabajo a gran intensidad y por eso las pausas de recuperación deben ser completas, para que en cada repetición, el deportista trabaje realmente la cualidad física pretendida. 3.



Método de repeticiones: trabajamos con una distancia o tiempo algo inferior al de competición pero con una mayor intensidad (95-100%). Volumen: 3-6 series. Se considera un método a incluir en la parte final de la preparación física especial, cerca ya de la época de competición o máximo rendimiento.



Método de ritmo: es más bien una variante del anterior. Mejora la V-R, y se utiliza cuando ya estamos muy próximos a las competiciones. Trabajamos con distancias aún menores que en el anterior método 1/3 a 1/5 de la distancia de competición, pero con la velocidad máxima posible, y haciendo más series (unas 10). Buscamos mejorar la capacidad anaeróbica láctica.

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BLOQUE 3: ESTUDIO Y ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Definición de Flexibilidad: máximo grado de movimiento permitido por una articulación o articulaciones en función de su estructura y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de los músculos antagonistas. Se contemplan 2 partes: ● Movilidad articular: capacidad de movimiento de cada articulación. ● Elasticidad muscular: capacidad de elongación de los músculos antagonistas. Es necesario mantener una buena capacidad de flexibilidad para conseguir rendimiento deportivo y retrasar el envejecimiento muscular y articular. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD: ● ●

●

● ● ● ● ● ●

Tipo de articulación y particularidades de sus movimientos. Características musculares (de los músculos que rodean a la articulación): tono, elasticidad, coordinación agonista-antagonista, y sexo (la mujer, al tener menor tono muscular que el hombre, suele gozar de mayor elasticidad muscular y, por tanto, mayor flexibilidad). Edad: cuando más se tiene es al nacer, y a partir de ahí empieza a perderse. A los 7 años es la edad más propicia para empezar a trabajarla, y a los 14, si no se ha trabajado, se comienza a perder drásticamente. Factores psicológicos: activación, concentración, emociones... El trabajo de flexibilidad necesita de gran implicación por parte del deportista. Ambiente: el calor o el frío distorsionan la coordinación muscular agonistaantagonista. La fatiga: también distorsiona la coordinación. El calentamiento: favorece la flexibilidad al incrementar la viscosidad intramuscular y la coordinación. Grado de entrenamiento de cada sujeto. Hora del día: a primeras horas del día se tiene menos flexibilidad debido a la falta de activación a nivel general.

TIPOS DE EJERCICIO: Podemos utilizar, básicamente, 3 tipos de ejercicios, combinando la acción o no acción del propio individuo (activo o pasivo) con la colaboración o no de un ayudante (libre o asistido). ACTIVO

PASIVO

LIBRE

ASISTIDO

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MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD: 1.

Métodos estáticos

Se llaman métodos estáticos porque normalmente la posición se mantiene durante un tiempo prolongado. Ventajas: reducen tensión muscular, mejoran la coordinación, previenen los “tirones” musculares, facilitan la circulación sanguínea. Inconvenientes: no es específico al gesto deportivo, puesto que es estático, y además, no mejora el tono de la articulación (se corre el riesgo de excesiva laxitud en la articulación). El autor que más ha trabajado sobre este método es Anderson, que tiene su propio método de stretching (estiramientos). Anderson considera que cada persona necesita un tiempo determinado de estiramiento para conseguir los efectos beneficiosos, y que ese tiempo ronda entre los 6`` como mínimo y los 90`` como máximo. 2.

Métodos dinámicos

Son, al contrario que los anteriores, los que se realizan con movimiento. Ventajas: desarrolla la ADM dinámica, que es más específica para el deporte, y provoca lubricación de la articulación que se está trabajando. Inconvenientes: al provocar el reflejo miotático de estiramiento podría producir roturas fibrilares. También tienen poco tiempo de extensión muscular. 3.

Métodos combinados

Tienen una parte estática y otra dinámica, y así se consiguen los beneficios de ambos. Su principal exponente es la F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Es una técnica que mejora a la vez la elasticidad muscular y la estabilidad de las articulaciones. Metodología: hay varias maneras de aplicar la F.N.P., así que nosotros elegiremos la más sencilla: 1. Tensión del músculo por contracción isométrica de 10`` a 30``. 2. Relajación del músculo 2`` a 3`` como máximo. 3. Estiramiento estático sin dolor de 10`` a 30``. EN RESUMEN: C.I. 10``-30`` + relajación 2``-3`` + estiramiento 10``-30`` Ventajas: es el método que produce mayor ganancia de ADM, mejora la estabilidad de las articulaciones, la coordinación intramuscular y la relajación durante el estiramiento. Inconvenientes: durante la contracción isométrica mantenida mucho tiempo se puede producir el “efecto valsalva” (mareo por falta de riego sanguíneo en el cerebro). También puede ser un método doloroso (esto hay que tratar de evitarlo).

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BLOQUE 4: ESTUDIO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza sirve para poder incrementar la intensidad de cualquier esfuerzo, e influye favorablemente a nivel muscular y óseo (mejora fijación del calcio, previene lesiones de espalda...) Fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante la misma mediante tensión muscular. Todas las capacidades físicas se basan en la fuerza, puesto que si no hubiera fuerza, no habría movimiento. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA (Vittori) Estática: se produce cuando un grupo muscular desarrolla una tensión para tratar de vencer una gran resistencia sin producir movimiento externo. 2. Dinámica: cuando un grupo muscular ejerce tensión para tratar de vencer o resistir una gran resistencia, variando su longitud inicial. Se produce un desplazamiento de las palancas a las que está adosado el músculo. Este tipo de manifestación es la más importante dentro del deporte. 1. D. Activa: se produce como resultado de un ciclo simple de trabajo (acortamiento muscular).  F. Máxima: la fuerza máxima dinámica es la mayor tensión posible que puede generar el músculo de forma dinámica.  F. Explosiva: es la fuerza máxima que puede desarrollar el músculo a gran velocidad. 2. D. Reactiva: se produce como resultado de un ciclo doble de trabajo (estiramiento-acortamiento muscular). Como consecuencia del estiramiento previo se produce un incremento en la salida de fuerza.  F. Explosivo-elástica: se produce cuando ese doble ciclo de trabajo tiene una velocidad relativamente baja (comparándola con la siguiente).  F. Reactivo-elástica: se produce cuando ese doble ciclo de estiramiento-acortamiento muscular tiene una velocidad muy alta. El beneficio es un aporte de fuerza en base a la vía refleja. 1.

TIPOS DE FUERZA O REGÍMENES DE CONTRACCIÓN:

ISOMÉTRICA (estática) Concéntrica (“gana”) ISOTÓNICA (dinámica)

Excéntrica (“cede”) Pliométrica (reactiva)

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PRINCIPIOS APLICABLES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ■ ○

Principios generales: Intensidad óptima del estímulo:

Factores neuronales F. MÁX. HIPERTROFIA F. EXPLOSIVA F/R

○

Magnitud 85-100 % 60-85 % 30-60 % Variable

Velocidad No importa Lenta Máxima Rápida

Repeticiones 1-4 10-15 +/- 10 + 30 (o hasta agotamiento)

Series 1-5 4-10 4-10 4-10

Incremento paulatino del esfuerzo:

La única forma de mantener constante la intensidad del estímulo en el trabajo de F, tanto para la magnitud de la carga como para el nº de repeticiones, es respetar este principio. Ejemplo: un deportista que puede levantar una determinada carga hasta 8 veces, cuando pueda llegar a 15, deberá incrementar la carga de un 3-5% y comenzar de nuevo con 8 repeticiones. De esta forma el estímulo permanece constante en el sujeto. Principios específicos: ○ Ordenamiento de los ejercicios: Primer criterio: si dentro de una sesión de F se trabajan todas sus manifestaciones, el orden será: 1. Ejercicios para desarrollar F. Explosiva 2. Ejercicios para desarrollar F. Máxima 3. Ejercicios para desarrollar la F/R Segundo criterio: el orden también depende de los grupos musculares que vayan a intervenir en la sesión. Esto es debido a que al inicio de la sesión de F es cuando hay mayor cantidad de energía disponible. Por tanto, el orden ideal según este criterio será: 1. Grupos musculares grandes y ejercicios globales, ya que necesitan mayor cantidad de energía para su ejecución. 2. Grupos musculares pequeños y ejercicios locales, ya que necesitan menor cantidad de energía para su ejecución. ■

Principio de recuperación: En los trabajos de F es muy importante dar el tiempo suficiente para la recuperación muscular, tanto entre sesiones de entrenamiento como entre entrenamiento y competición, ya que es en ese tiempo de descanso cuando se produce la adaptación. También es importante respetar los tiempos de recuperación entre repeticiones y series, para poder mantener la intensidad requerida. Como norma general, entre 2 sesiones de F hay que dejar un tiempo entre 4872 horas, y el descanso entre series va desde los 30`` como mínimo para el trabajo de F/R, hasta los 7` para el trabajo de pliometría intensa. ○

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METODOLOGÍA Y MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: 1.

Medios que podemos utilizar para nuestras sesiones de fuerza: ■ Autocargas. ■ Resistencia o ayuda de compañero (parejas). ■ Pequeños aparatos: balones medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, espalderas... ■ Condiciones o medios que dificultan el desplazamiento: cuestas, escalones, gradas, agua, arena, nieve... ■ Pesas: barras y discos. ■ Máquinas de musculación.

Métodos de entrenamiento de la Fuerza: 1.

Métodos basados en la contracción concéntrica. Carga máxima: 3-5 series, 1-3 repeticiones, entre el 80-95%, con 3`-5` de descanso. Método también llamado “halterofílico”. ■ Ventajas: ○ La carga máxima influye sobre los factores nerviosos, así que influye sobre la “calidad” de la contracción. ■ Inconvenientes: ○ Sólo debe usarse con deportistas entrenados o de alto nivel. ○ Necesitan mucho tiempo de recuperación. ○ Debido a la alta carga que se usa, tiene alto riesgo de producir lesiones.

2. 3. 2.

Body building: método concreto que se utiliza para producir mayor volumen muscular (hipertrofia). 10x10: 10 series de 10 repeticiones. También para hipertrofia.

Métodos basados en la contracción excéntrica. 1. Frenado de la contracción excéntrica: es el más típico de estos métodos. Consiste en realizar saltos desde un lugar elevado, frenando la caída. Este método está basado en desarrollar la elasticidad del músculo, haciéndole más capaz de frenar la contracción. 2. Sobrecargado: con cargas entre el 80-150%. 3. Natural: cuestas abajo, escaleras, etc. 4. Combinado: después de la contracción excéntrica se realiza otro tipo de trabajo (concéntrico o pliométrico) Métodos basados en la contracción pliométrica. Simple: realizando saltos sobre el suelo sin tener que superar ninguna altura. Se conoce también como multisaltos. Se suelen hacer 8-20 repeticiones, 10-15 series con 3` de descanso. 2. Media: saltos superando una pequeña altura de 20-40 cm. (vallas bajas, bancos suecos...). Se puede hacer superando el obstáculo para pasar por encima, o bien bajando y subiendo a él. Se suele hacer 6-12 repeticiones, 110 series con 5` de descanso. 1.

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Intensa: saltos superando una gran altura (vallas altas, plinto, etc.). 6-12 repeticiones, 6-10 series con 7` de descanso.

Métodos basados en la contracción isométrica (estáticos). Ventajas: ○ Posibilidad de orientar la acción a un grupo muscular concreto. ○ Incrementan la capacidad de concentración en el esfuerzo. ○ Incrementan rápidamente la fuerza. ○ Necesitan un tiempo corto de trabajo. ○ Se utilizan normalmente medios muy simples (autocargas, parejas, pequeños aparatos...) ■ Inconvenientes: ○ El tipo de contracción no es la dominante en el deporte. ○ Se consigue menor incremento de fuerza que con los métodos dinámicos. ○ Falta de riego sanguíneo en el músculo, creando una fatiga añadida “inútil” por falta de nutrientes y no eliminación de ácido láctico. ○ Incrementan el tono pasivo del músculo, lo que va a perjudicar a los gestos explosivos, ya que el músculo antagonista puede que no se consiga relajar del todo. ■

Sin carga. 1. Hasta la fatiga total: consiste en aguantar la posición hasta que no se puede más. 2. Combinado: uniéndole contracciones concéntricas o pliométricas (ejemplo: sentadilla isométrica 15`` + saltos rodillas al pecho). Mismas repeticiones y series que las anteriores. Con carga. Isometría máxima: consiste en tratar de mover una resistencia insuperable. 2. Hasta la fatiga total: se diferencia del método sin carga en que ahora, al tener carga, el tiempo de ejecución es menor. 3. Estato-dinámico: como los combinados sin carga, uniendo una fase estática con una fase dinámica. 1.

Métodos de Fuerza-Resistencia (no destinados al desarrollo de la F.Máx.). 1. Rotatorio con carga (circuit training): también se llama circuito sobrecargado. Consiste en aprovechar la organización en circuito para trabajar la F. La sobrecarga dependerá del tipo de fuerza que queramos entrenar pero, normalmente, para un trabajo de acondicionamiento físico general se sigue la siguiente metodología: ● Sobrecarga: 60-80% ● Estaciones (ejercicios): 8-12 ● Series: 3-5 ● Repeticiones: +/- 10 ● Descanso entre estaciones: 30`` ● Descanso entre series: 3-5`

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Método de F-R propiamente dicho: también llamado “entrenamiento aeróbico de la Fuerza”. Mejora la resistencia local. ● Sobrecarga: +/- 40% ● Series: 2-3 ● Repeticiones: 20-30 ● Recuperación: 1` ● Frecuencia cardíaca: 150-170 p/m.

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BLOQUE 5: ESTUDIO Y ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD La velocidad dentro del campo de la actividad física se puede entender como la capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices en un tiempo mínimo (Platonov). También como la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un breve periodo de tiempo. Para Moreno (1999) “es la capacidad neuromotriz que nos permite realizar una acción en el menor tiempo posible”. No podemos considerar la velocidad como una cualidad pura o aislada. Así Grosser (1992) opina que: “La velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte; la velocidad siempre es sólo un componente del rendimiento deportivo complejo.” TIPOS DE VELOCIDAD: Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo o el tiempo necesario para ponerse en movimiento desde que se produce un estímulo. Para Zatsziorsky el tiempo de reacción depende a su vez una serie de tiempos, unos mejorables con la práctica sistemática y otros no, que son los siguientes: 1. Aparición del estímulo en el receptor. 2. Transmisión de la señal al sistema nervioso central. 3. Paso de la señal a la red nerviosa y formación de la señal efectora. 4. Llegada de la señal efectora a la placa motriz. 5. Excitación y creación de la de actividad mecánica en el músculo. Velocidad gestual o de movimiento: Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Los trabajos de velocidad gestual están estrechamente ligados a determinadas manifestaciones deportivas como gestos técnicos. Por ejemplo el tiro en baloncesto, balonmano o fútbol, el remate en voleibol, los gestos defensivos para interceptar el balón, etc. Velocidad de desplazamiento: “Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas" (Grosser). Los movimientos cíclicos son aquellos que se repiten de manera encadenada (correr, nadar, bicicleta, etc.). Podemos entenderla como el tiempo mínimo que tardamos en recorrer una distancia. Resulta fundamental tener una buena coordinación y potencia. La velocidad de desplazamiento en carrera va a depender de dos parámetros fundamentales: -La amplitud o longitud de la zancada: máxima distancia que alcanzo en cada paso. -La frecuencia: número de pasos o zancadas por unidad de tiempo. Depende de la técnica de carrera, de la fuerza y de la flexibilidad. 23

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FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: De todas las capacidades físicas, la velocidad va a ser la que tenga un mayor carácter hereditario debido a que el sistema morfofuncional que sustenta este trabajo, el sistema neuromuscular fundamentalmente, está menos sometido a factores de entrenabilidad. Así pues, los factores de los que depende esta capacidad física son principalmente los siguientes: -El sistema nervioso como receptor y transmisor de los estímulos. -El sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico. -Otros factores: técnica de carrera fundamentalmente. A)- Sistema nervioso. El que un músculo sea de contracción más rápida o lenta va a depender del tipo de neuronas que lo inervan. Los músculos inervados de forma preponderante por motoneuronas fásicas tendrán una mayor disposición a contraerse con mayor rapidez que los inervados por motoneuronas tónicas. B) Sistema muscular. Dentro de las influencias que las características del músculo pueden tener en la adquisición de velocidad cabe destacar las siguientes: - La musculatura esquelética esta compuesta por dos tipos diferentes de fibras musculares: Las rápidas, blancas, FT o tipo II: Inervadas por motoneuronas fásicas, su contracción es rápida tienen una gran capacidad glucolítica y un excelente rendimiento funcionando anaeróbicamente, por lo que están más presentes en deportes de velocidad. Las lentas, rojas, ST o tipo I: Inervadas por motoneuronas tónicas, su contracción es lenta, tienen una gran capacidad oxidativa y un excelente rendimiento funcionando aeróbicamente por lo que están más presentes en los deportistas que hacen resistencia. Dependiendo de la proporción de fibras de uno u otro tipo que haya en el músculo se estará más o menos predispuesto para los trabajos que demanden velocidad. - La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede realizar los movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una mayor velocidad, especialmente de desplazamiento. - La propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas de fuerza y de velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra. - La cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo: fundamentalmente de ATP y CP.

C)- Otros factores. - El tipo de estímulo ante el cual hay que reaccionar (auditivo, visual, kinestésico). - La intensidad y frecuencia con la que se producen los diferentes estímulos. 24

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- La predisposición y el conocimiento del estímulo ante el cual hay que reaccionar. - Las características morfológicas del individuo (altura, peso, palancas corporales, etc.). - El nivel de trabajo de velocidad y adaptación a los esfuerzos de velocidad (grado de entrenamiento, hábitos cotidianos, etc.). - La técnica de carrera adquirida: este es el factor de mayor entrenabilidad. - El sexo, determinado por la cantidad de fuerza (las mujeres con buen desarrollo muscular tienen capacidad de velocidad muy alta). - La edad, en relación al desarrollo muscular. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: A) PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES - Es imprescindible un buen calentamiento previo, que favorecerá la implicación del SNC. - Los ejercicios deben realizarse con una gran activación. - La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga (no más de 6 segundos) - Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso. - Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de eficacia en la ejecución. - Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a desconocidas, de lo sencillo a lo complejo. - Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo nivel de concentración). B) MÉTODOS Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan mejorar. Velocidad de reacción: ● Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con desequilibrios, etc.). ● Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección de situaciones sea decisiva. ● Otros medios utilizados para la velocidad de reacción pueden ser: salidas ante diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc. ■

Velocidad gestual: Intentaremos crear condiciones que nos permitan realizar el gesto a mayor velocidad para que después esto se traslade a la situación real. Será precisa la aplicación de nuevos estímulos y variantes para que el SNC y la coordinación se readapten a los ■

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nuevos requerimientos de la realización del ejercicio, facilitando la realización del gesto: ● Aligeramiento: menos carga externa. En natación corriente a favor. ● Aceleración externa del gesto: en bici ir cuesta abajo. ● Efecto acelerador post-acción: se trata de que esa aceleración se produzca de forma interna, por una activación del sistema neuro muscular. Ejemplo: lanzo un balón de 10 kilos y luego uno de 5, ya que se ha producido una irritación motora. Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual: lanzamientos de todo tipo, gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (asimilación y aplicación de la técnica), circuitos de obstáculos, juegos y deportes. Velocidad de desplazamiento Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias, o lapsos de tiempo, cortas, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos. Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de formas diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución, carreras cuesta abajo, etc. ■

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ANEXO I: FICHA DE CONDICIÓN FÍSICA Apellidos y nombre:

Edad:

Curso y grupo:

DATOS ANTROPOMÉTRICOS: Talla:

Peso:

Índice de masa corporal (I.M.C.)= peso/talla2

DATOS FISIOLÓGICOS: Frecuencia cardíaca en reposo: Frecuencia cardíaca máxima teórica (220-edad): Resultado test de Ruffier-Dickson: [(P1+P2+P3)-200] / 10 = Consumo máximo de Oxígeno (VO2max) indirecto por course-navette: VO2 máx. (ml./kg./min.) = 31.025 + (3.238 * V) - (3.248 * E) + (0.1536 * V * E)

PRUEBAS MOTRICES: Velocidad (50 m.): Flexibilidad (flexión sentado con banco): Fuerza explosiva (salto horizontal): Fuerza explosiva (lanzamiento balón medicinal): Fuerza explosiva (salto vertical): Resistencia (Course-Navette): palier/periodo nº: Fuerza resistencia (abdominales 30’’):

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ANEXO II: TABLA DE RESULTADOS DEL TEST DE COURSE-NAVETTE

Test de resistencia "course navette" Palier (minutos)

Velocidad en km/h

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21/23

8 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5

Tiempo (segundos) 9.00 8.00 7.58 7.20 6.86 6.54 6.26 6.00 5.76 5.54 5.33 5.14 4.97 4.80 4.64 4.50 4.36 4.23 4.11 4.00 3.90

fraccionado

Distancias recorridas (m) 133 283 441 608 783 966 1158 1358 1566 1783 2008 2241 2483 2733 2991 3258 3533 3816 4108 4408

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ANEXO III: GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DE UN PLAN PERSONAL DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (Ureña, F., 1996)

De un modo resumido, los pasos básicos a seguir son: 1. Reconocimiento médico: es imprescindible un chequeo general a efectos de detección de posibles anomalías (alineación de la columna vertebral, ECG, apoyos étc.). 2. Objetivos: reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: adelgazar, mejorar alguna capacidad física básica, mejorar algunos gestos en un determinado deporte, mantener un estado de salud general, superar unas pruebas físicas como requisito de un examen étc. 3. Determinación de las capacidades físicas básicas necesarias para la consecución de los objetivos propuestos. 4. Evaluación inicial de la condición física: escoge de una batería de tests, uno o varios que te permitan conocer cuál es tu nivel inicial de la/s capacidades físicas que deseas mejorar. Estas pruebas, también te servirán para conocer si la evolución del entrenamiento es positiva o no, a lo largo del tiempo. Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar en mayor medida la capacidad que deseas por ejemplo, fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar, realizar flexo-extensiones de brazos, desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, étc. 5. Modalidad de ejercicios a realizar: cuando estés preparando una prueba o competición, debes respetar el periodo preparatorio y realizarás actividades generales sin ser demasiado específico. El periodo preparatorio debe abarcar al menos dos meses antes de la prueba. Si lo que pretendes es tener una condición física general y saludable, no tienes que tener en cuenta el periodo preparatorio, sino que debes seleccionar ejercicios y esfuerzos variados, que supongan un desarrollo íntegro del organismo. Veamos a continuación algunos tipos de ejercicios que podrías utilizar: 

 

Resistencia Aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes reglamentados étc. Cualquier actividad física, puede mejorar la resistencia adaptando los componentes de la carga (intensidad, volumen) y la duración de la misma. (Frecuencia cardíaca por debajo de 160 aproximadamente). Resistencia Anaeróbica: ídem anterior pero utilizando intensidades superiores. (FC por encima de 160 aproximadamente). Fuerza: trabajo con autocargas y sobrecargas.

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 

Flexibilidad: método de Anderson, Solveborn, FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) étc. Velocidad: de reacción (salidas, respuesta a estímulos sonoros o visuales, étc.), cíclica (técnica de carrera), acíclica (secuencias específicas del deporte en cuestión).

6. Recursos e instalaciones: reflexiona sobre el tipo de material que vas a necesitar en tu entrenamiento y escoge los ejercicios en función del material del que dispongas. 7. Sistemas de acondicionamiento físico: escoge los sistemas de entrenamiento más adecuados para desarrollar las capacidades físicas que necesitas. (Busca información en un profesional del deporte, o bien utiliza recursos como internet). 8. Dinámica de las cargas: volumen e intensidad: 8.1. Entrenamiento de la resistencia: a. Utiliza las intensidades que se aconsejan en los distintos métodos de entrenamiento. b. Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta en primer lugar el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas, añade una sesión más), hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí, aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión. c. Si el número de sesiones a la semana es fijo (por falta de tiempo o bien, no deseas entrenar más), aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión (volumen), hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada (moderada) durante 50-60 minutos. d. A partir de aquí, puedes ir aumentando la intensidad del entrenamiento, introduciendo tramos en que se corre más rápido (método contínuo variable: cambios de ritmo, fartlek étc.), o sesiones en las que se utilicen métodos fraccionados (método de repeticiones o interval training). Utiliza la frecuencia cardíaca como medio de determinación de la intensidad de trabajo en términos de porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Poco entrenados: FCM= 220edad (años) Entrenados: FCM= 214-80% de la edad (hombres) y 209-80% de la edad (mujeres). La resistencia aeróbica supone trabajar generalmente por debajo de las 160 pulsaciones por minuto; por encima estaríamos mejorando la resistencia anaeróbica. Evidentemente esto varía en función del nivel de condición física en el que te encuentres. e. Por lo general, si trabajamos con volúmenes muy altos, la intensidad deberá bajar y viceversa. Por ello, exceptuando los momentos en que la planificación lo requiera, el volumen e intensidad serán inversamente proporcionales. 8.2. Entrenamiento de la Flexibilidad: Sube primero el volumen aumentando el número de ejercicios por sesión o el número de series de cada ejercicio. Después puedes incrementar la intensidad utilizando la ayuda de un compañero para elevar el grado de estiramiento muscular. Recuerda que 30

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no debe aparecer el dolor. Sigue la metodología específica del método que selecciones para su desarrollo. 8.3. Entrenamiento de la Fuerza: Debes empezar haciendo un circuito general, es decir, ejercicios poco específicos que impliquen la movilización de grandes grupos musculares. Realizar dos series con bastantes repeticiones (al menos 15). Luego puedes ir aumentando el número de sesiones hasta hacer un mínimo de tres a la semana. A continuación, incrementas progresivamente el número de series en cada ejercicio hasta llegar a 3 o 4. Cuando consigas completar dichas series con 15 repeticiones de un mismo ejercicio, habrás de aumentar la intensidad, elevando los kilos que tienes que levantar, de tal forma que sólo puedas hacer 10 repeticiones aproximadamente. Si quieres mantener tu nivel de fuerza y tono muscular, intercala sesiones de 15 repeticiones con otras de 10. 8.4. Entrenamiento de la velocidad: Lo debes basar en mejorar la técnica de carrera y la fuerza explosiva de las extremidades inferiores fundamentalmente. 9. Organización de la sesión: procura anotar la sesión de entrenamiento para no olvidar ningún ejercicio, siendo conveniente que la estructures en tres partes: a) Calentamiento. b) Parte principal: en ella llevarás a cabo el entrenamiento de aquellas capacidades que te has propuesto mejorar. Cuando en una misma sesión quieras desarrollar varias capacidades físicas, la combinación y orden adecuados son:  Dos capacidades en la misma sesión el orden de trabajo a seguir sería:  Resistencia y flexibilidad  Fuerza y flexibilidad  Velocidad y flexibilidad  Velocidad y resistencia  Fuerza y resistencia  Velocidad y Fuerza ó Fuerza y velocidad (según la prioridad que se busque).  Velocidad

Más de dos capacidades en la misma sesión: Fuerza

Resistencia Anaeróbica

Resistencia Aeróbica

c) Vuelta a la calma: procura realizar ejercicios de estiramiento muscular, vibraciones musculares, masajes, sauna, baños calientes étc. Ellos facilitarán la recuperación del organismo.