Comer Para Perder Comienza a Comer y Empieza a Vivir Tercera Edici贸n Isabel De Los R铆os
v. 3.0.05
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© 2007-2009 por Isabel De Los Ríos Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento de información, sin el permiso por escrito del autor. Se da autorización solo bajo las siguientes condiciones: • •
El comprador puede fotocopiar páginas para su uso personal. Una persona que hace una reseña puede citar breves pasajes en conexión con la reseña escrita para que sea incluida en una revista o periódico, con la aprobación por escrito de la autora antes de su publicación.
Primera edición publicada en 2007 Segunda edición publicada en 2008 Tercera edición publicada en 2009
Nota Legal Este manual no pretende dar consejos médicos, ni tomar el lugar del consejo médico y tratamiento de tu médico personal. A los lectores se les recomienda consultar a sus propios médicos u otros profesionales calificados de la salud en relación al tratamiento de sus condiciones médicas. El autor no deberá ser considerado responsable por ningún malentendido o mal uso de la información contenida en este manual o por cualquier pérdida, daño, o lesión causada o supuestamente causada directa o indirectamente por cualquier tratamiento, acción, o aplicación de cualquier comida o fuente de comida discutida en este manual. Las afirmaciones de este libro no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos. Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad. Para solicitar permiso para reproducir o preguntar sobre una consulta personal o conferencias, póngase en contacto con: Isabel De Los Ríos, 256 Columbia Turnpike, Suite 211, Florham Park, NJ 07932 E-mail: info@comerparaperder.com Sitio web: www.comerparaperder.com
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Contenido Contenido ..................................................................................................................... iii Prefacio ........................................................................................................................ vi Agradecimientos ......................................................................................................... vii PARTE 1 ....................................................................................................................... 8 1: Una Programa Para El Éxito ....................................................................................... 11 Despeja Tu Mente ................................................................................................... 11 Cree en Lo Que Estás Haciendo ............................................................................. 11 Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12 Comprométete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12 Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12 2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14 Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico .................................................................. 14 Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación ................................................................... 15 Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16 3: Tipo Metabólico ...................................................................................................... 18 Tipo Proteína.................................................................................................... 18 Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20 Tipo Mixto ........................................................................................................ 22 4: Calorías ................................................................................................................... 23 Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23 Termina la Discusión Sobre Las Calorías ............................................................... 24 “Una caloría es una caloría.” .................................................................................. 24 Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24 Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios .......................................... 26 5: Plan Diario de Alimentación................................................................................ 29 Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína–Carbohidrato–Grasa ...... 29 Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30 Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30 Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31 PARTE 2 ..................................................................................................................... 37 6: Comida Orgánica .................................................................................................... 38 La Verdad Alrededor de los Productos Agrícolas Convencionales....................... 39 Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39 El Valor de Escoger lo Orgánico ............................................................................ 39 Pasos de Acción 7: Grasas...................................................................................................................... 42
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Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42 Grasas Buenas ......................................................................................................... 43 Cocinando con Grasas............................................................................................. 46 Pasos de Acción 8: Lácteos .................................................................................................................... 49 La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49 El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50 Yogurt ...................................................................................................................... 52 Pasos de Acción 9: Soya ........................................................................................................................ 53 Historia .................................................................................................................... 53 Alimentos de Soya..................................................................................................... 54 Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54 Pasos de Acción ....................................................................................................... 55 10: Granos ................................................................................................................... 56 Carbohidratos Pan Índice Glucémico Intolerancia al Gluten Eliminado los Granos Pasos de Acción ....................................................................................................... 61 11: Sal ......................................................................................................................... 62 Pasos de Acción ....................................................................................................... 64 12: Agua ...................................................................................................................... 65 Pasos de Acción ....................................................................................................... 66 13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68 Azúcar Edulcorantes Artificiales Stevia: Una Alternativa Natural Chocolate Pasos de Acción ....................................................................................................... 72 14: Alcohol.................................................................................................................. 73 Pasos de Acción ....................................................................................................... 73 15: Guías y Tablas .................................................................................................... 75 Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75 Guía de Porciones Permitidas ................................................................................. 76 Opciones De Alimentos............................................................................................. 77 Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico ................................ 84 Tabla del Índice Glucémico ........................................................................................ 85 16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86
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Lácteos .................................................................................................................... 86 Bebidas .................................................................................................................... 88 Alimento .................................................................................................................... 89 Azúcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93 Ejercicio .................................................................................................................. 94 Suplementos ............................................................................................................ 95 Estilo de Vida .......................................................................................................... 96 Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98 Sanación .................................................................................................................. 102 Bibliografía Sobre la Autora
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Prefacio ¿El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, sabía claramente la respuesta: No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de vida. No necesitan que les digan cómo y por qué deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hábitos alimenticios y su pensamiento para siempre. Con tantos libros de dieta en el mercado, ¿por qué tantos estadounidenses todavía tienen sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicación nos bombardean con tanta información diariamente que la mayoría de las personas no saben que creer. He escuchado frecuentemente a clientes diciendo: “Ya no se qué debo comer”. Con este manual, mi meta es clarificar qué es lo que es una verdadera nutrición y cuáles comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino también para evitar los padecimientos médicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en día, como: colesterol alto, diabetes, y enfermedades del corazón. ¿Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutrición? Te aseguro que no lo soy. Mi búsqueda de respuestas sobre una nutrición óptima comenzó hace 15 años. Desde entonces, convertí en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis manos relacionado con nutrición, ejercicios, y peso y salud óptimos. Esto significa que he estudiado lo bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor información que he encontrado, seleccionada entre algunos de los más respectados médicos y nutricionistas quienes comparten una pasión similar por la nutrición. Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido éxito en el largo plazo. Solamente después de que reconocí y acepté los principios que aprendí en este manual fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en día. La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. ¿Cómo me siento cuando me levanto en la mañana? ¡SENSACIONAL! ¿Cómo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia? ¡SENSACIONAL! ¿Cómo me siento cuando mi día no anda como lo había planeado y las cosas se vuelven abrumadoras y algo ásperas? ¡SENSACIONAL! Sé que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cómo cuido mi cuerpo y mi salud, además tú también te puedes sentir bien.!
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Agradecimientos Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual: • Dios, a través del cual todas las cosas son posibles. • Oscar De Los Ríos, cuya pasión por su trabajo y su vida me enseñaron a ser apasionada por mi propio trabajo y mi propia vida, la cual es la única manera de vivir una vida feliz. • Pilar De Los Ríos, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me enseñó más sobre nutrición y salud que lo que jamás pudo ningún libro. • Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado sus vidas a estudiar, investigar, y enseñar al mundo que lo que saben sobre nutrición óptima es verdad. A través de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta información vital. Soy una estudiante agradecida por siempre. Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que este manual pasara de una idea a una realidad.!
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PARTE 1 Si estás leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios en tu salud y hábitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin éxito. Quizás hayas sufrido por años el efecto yo-yo de las dietas y estás cansado de las subidas y las bajadas. Ojalá, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. Así sea la primera vez que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese propósito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicación. Te puedo asegurar que los resultados valdrán la pena el esfuerzo. ¿Por qué te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hábitos alimenticios, y después que dejaste de estar a dieta, volviste a los hábitos que te habían dado ese exceso de peso desde el principio. Segundo, la mayoría de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general; simplemente son “hambre controlada.” Ayunar hace más lento tu metabolismo, así que cuando dejas de hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas más, peso. Tercero, los síntomas del ayuno incluyen fatiga, pereza y hambre. ¿Quién puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir saludable? Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada más importa. Si te sientes terrible cuando te levantas en la mañana, entonces tu día completo tendrá el mismo tono sombrío. Prométete a ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para mantener tu cuerpo saludable y así poder vivir una larga vida y ¡despertar cada mañana sintiéndote y viéndote de lo mejor! El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hábitos alimenticios de por vida. Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentación de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta temporalmente, mediante la creación del mejor plan de alimentación que se adapte a ti. Vas a comer comidas saludables que disfrutarás y vas a descubrir también nuevos alimentos sensacionales. Te sentirás tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hábitos. Desde este día en adelante, puedes decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Y no habrá vuelta atrás.
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Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transición saludable no ocurrió completamente de la noche a la mañana. Me tomó 3 años antes de que fuera capaz de implementar cada principio que te voy a enseñar en el Programa Comer Para Perder, 3 años es mucho tiempo y sospecho que lo puedes hacer más rápido que yo. Mucho de ese tiempo lo pasé buscando e investigando la mejor y más actualizada información de nutrición, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te pudieras beneficiar. ¿Hubiera sido ideal para mí transformar de la noche a la mañana cada aspecto de mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para mí en ese momento y no lo sería para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado cada principio saludable durante un cierto período de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me ayudó a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal de solución rápida. Mucha gente asume que tendrá que “renunciar” a todas sus comidas favoritas para disfrutar su peso ideal y buena salud. ¡No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque, es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques más en ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida deliciosa a tu disposición. Si crees que renuncié a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora sé donde encajan estas comidas en mi plan de alimentación y cómo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento sensacional. Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada principio todos los días. Este no es un trato de “todo o nada”. Eres tu implementando cada principio lo mejor que puedas, día tras día. Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y tú peso un paso a la vez. Si haces lo que puedes en el corto plazo, estos principios se convertirán en una parte permanente de tu estilo de vida en el largo plazo. Recuerda, yo estuve allí, posiblemente dónde estás ahora o muy posible en una posición mucho más desafiante. Cientos de mis clientes también lo estaban. Un pequeño cambio, en un momento dado, les sirvió para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasión son capaces de no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas. Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de cualquier meta de largo plazo. Imagínate que quisieras comenzar tu propio negocio. ¿Esperarías despertarte al día siguiente y estar “abierto al público” de la noche a la mañana? Claro que no, harías tu investigación, seguirías un plan y darías un paso cada día para acercarte más al éxito. ¿Qué necesitas hacer para alcanzar tus metas de pérdida de peso y salud? Una cosa que puedes hacer fácilmente, que a mí me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo: “¿Esta opción que estoy a punto de decidir, me lleva más cerca de mi meta o me aleja de ella?” Escoge la dirección que quieres tomar y comprométete a hacerla realidad.
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La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. ¿De qué te arrepentirías si no cuidas tu salud y tu peso el día de hoy? Vamos a eliminar todos los arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueños se hagan realidad.!
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1: Una Programa Para El Éxito Alcanzar el éxito en cualquier programa de pérdida de peso exige más que simplemente seguir información nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones están gobernadas por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el ambiente que va a apoyar un plan de alimentación exitoso. En este capítulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus metas de salud y pérdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder.
Despeja Tu Mente Para verdaderamente tener éxito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas las modas y de toda la información de los medios de comunicación. Esto implica no creer en todo lo que dicen los llamados expertos en la televisión, la radio, las revistas y los libros. Olvídate de todas las dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudará a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hábitos siguen llevándote al mismo lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque.
Cree En Lo Que Estás Haciendo Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que estás haciendo. Tú puedes cambiar tus hábitos. Tú te puedes sentir sensacional. Y tú puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvídate de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo día y un nuevo enfoque. Esta vez, se trata de tu salud en general. Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va a intentar sabotear tus hábitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la que estoy hablando, esos que dicen “Oh, uno no te va a matar” o “Comer así, no es vida”. Pues bien, sentirte horrible todos los días, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso sí que no es vida. Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que estás haciendo por ti mismo, y no dejes que nadie te diga lo contrario.
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Elimina Los Pensamientos Negativos De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, “¿Cuál es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo”, detente ahí mismo. Estás metido en el juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versión vieja de ti mismo hubiera tenido, pero no tu nueva versión, una versión más saludable. Desde este momento, reemplaza cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando, “sé que voy a fallar”, en lugar de eso, prueba esto: “sé que puedo cambiar exitosamente mis hábitos alimenticios y mi vida”. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al día o si simplemente las usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzarás a sentirte más positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida.
Comprométete A Hacer El Trabajo Piensa en tus más grandes logros a la fecha. ¿Qué necesitaste para alcanzar esa meta? ¿Meses de tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? ¿Horas incontables ayudando a tu hijo a aprender una nueva habilidad? ¿Años de práctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicación. Alcanzar tus metas de salud y estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la pena.
Establece Metas y Afirmaciones Positivas Antes de que empieces los cambios en alimentación y estilo de vida detallados en este manual, escoge tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor. Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al día, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona que está a tu lado en la fila va a pensar que estás loco, sino que repítelo para ti mismo, quizás en la mañana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre más lo hagas, mejor. Estas afirmaciones te harán sentir tan bien, que te sentirás motivado a aferrarte a tus nuevos hábitos alimenticios. Imagínate lo sensacional que te sentirías si te dices a ti mismo declaraciones como estás a lo largo del día: Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee. Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional. Me encanta mi vida, y cada día de ella es una bendición... !
La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o más metas, luego conviértelas en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio más seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podría ser: “tengo tiempo suficiente en mi día para hacerme cargo de mi salud.” Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones positivas para ti mismo. Después de que hayas escogido tus declaraciones, escríbelas en una tarjeta, y llévala contigo a donde quiera que vayas. Mi tarjeta de afirmaciones está en mi cartera. He elegido no mostrársela a nadie, pero si tengo cualquier pensamiento negativo durante el día, rápidamente la saco y repito mis declaraciones todas las veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que www.comerparaperder.com
hago en la mañana y lo último que hago en la noche es repetir (como la mayoría de mis clientes) mis afirmaciones. ¡De esta manera, comienzo y termino mi día sintiéndome positiva e inspirada! Otras cuantas ideas: • Haz copias extras de tus afirmaciones y déjalas en lugares donde éstas te recordarán que las repitas durante el día (es decir, en el libro que actualmente estás leyendo, en un cajón del escritorio, en la cocina). • Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del baño, de tal manera que te puedas dar unas palabras de ánimo mientras te cepillas los dientes. • Agrega tus afirmaciones a tu Bitácora de Alimentación. Créeme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido posible. Este paso sencillo me ha ayudado a mí y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de pérdida de peso y estilo de vida.!
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2: Tres Pasos Para Perder Peso Lo creas o no, ¡el éxito en la pérdida de peso está a solo a tres pasos! No será una solución rápida y fácil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la guía presentada en este manual. Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrás que hacer algo de trabajo. Este trabajo conlleva muchas pequeñas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos principales: Determina tu tipo metabólico, crea tu propio plan personal de alimentación, y aprende cuáles comidas saludables deberías escoger. Después de que hayas completado estos tres pasos, tendrás todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: pérdida de peso y salud óptima de por vida.
Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico De la misma manera en que eres único en todos los demás aspectos, la bioquímica de tu cuerpo requiere ciertas clases y proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para desempeñarse de manera óptima. A esta composición única se le llama tu tipo metabólico. Aprender tu tipo metabólico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y lograr un bienestar óptimo. También va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias que usualmente acompañan a la mayoría de los planes de dieta. Además, será fácil determinarlo con el cuestionario de 4 páginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metabólico. Aunque se ha escrito muchísimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo básico: • En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Proteína o Tipo Mixto. Cada tipo requiere cantidades y variedades ideales de proteínas, carbohidratos y grasas saludables (las cuales identificarás en el Capítulo sobre Planeación de la Alimentación). • Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas cuya bioquímica requiere grandes cantidades de proteína para tener una óptima salud (Tipo Proteína) están localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioquímica requiere grandes cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) están en el otro extremo. Los del Tipo Mixto son una combinación de estos dos tipos.
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• Los médicos y los pioneros de la nutrición han usado los tipos metabólicos por décadas. Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar pérdidas de peso dramáticas, sino también a superar enfermedades crónicas severas, obesidad, y otros desórdenes serios. Conocer tu tipo metabólico te ayudará a responder muchos misterios comunes sobre dieta que siempre te has preguntado: • ¿Por qué algunas personas pueden tener éxito, al menos para perder peso en el corto plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque el éxito con cualquier dieta depende del tipo metabólico de la persona que está a dieta; en otras palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva. • ¿Cómo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dándole energía y salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente, volviéndola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo metabólico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea saludable para todo el mundo. Aprender tu tipo metabólico es esencial para crear los planes de alimentación que mejor funcionarán para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberías comerlos) para tu tipo metabólico van a crear la base de tu plan de alimentación. El experto internacional y defensor de la salud natural, Joseph Mercola, usa el método de tipo metabólico con todos sus pacientes para pérdida de peso y para aliviar los síntomas de sus enfermedades (Mercola 2005).
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación Personal Al saber tu tipo metabólico, serás capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para crear un plan de alimentación personal que te va a permitir alcanzar una pérdida de peso y salud óptima en el largo plazo. En el Capítulo sobre Calorías, vas a estimar los requerimientos diarios de calorías saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitácora para el Éxito, registrarás tu ingesta diaria de alimentos y rastrearás cómo te sientes después. Finalmente, el Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación, te guiará en la elección de los alimentos ideales para tu tipo metabólico, en las proporciones y porciones ideales y en la creación de tu propio Plan de Alimentación Comer Para Perder. Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de manera apropiada, están incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las proporciones ideales de proteínas, carbohidratos y grasas para tu tipo metabólico; cuáles comidas son las mejores opciones para tu tipo metabólico; y cómo elaborar un plan de alimentación que tenga en cuenta toda esta información personal.
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Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos El tercero y quizás más importante paso hacia la pérdida de peso y la salud en general, es identificar cuáles alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta guía: si es natural, es el adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cómelo. Si es artificial, no lo uses. En otras palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aléjate de él. Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales frescos sin procesar; nueces de árbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; así como, grasas, lácteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categoría artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes artificiales (es decir: sacarina [Sweet’N Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado que contenga alguno de estos ingredientes. Para entender por qué esta distinción es importante, debes entender la función del hígado. El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la pérdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos metabólicos, el hígado apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones más importantes del hígado, y la más crucial para perder peso, es la descomposición química de todo lo que entra a tu cuerpo. Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros químicos que son agregados a los alimentos empacados), el hígado se “obstruye” y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar peso y no vas a ser capaz de perderlo. El hígado también produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicación del cuerpo. La bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando la bilis está excesivamente congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar, simplemente no puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente. ¿Qué califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 calorías porque el cuerpo no las reconoce como fuente de alimento. Pero, aún así tienen que pasar por el hígado, al igual que lo hacen otros ingredientes sintéticos que ni siquiera puedes pronunciar. Los químicos para procesar alimentos y otras toxinas también irritan al sistema gastrointestinal, lo cual se puede manifestar como hinchazón, constipación, o gases en mucha gente. La constipación crónica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros problemas de salud dañinos.
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Las toxinas son almacenadas en las células adiposas, es decir, están incrustadas en la grasa corporal. Entre más grasa haya en tu cuerpo, más toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo hacen que tus células y órganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas también atacan y destruyen las estructuras de los genes y de las células. Además, crean un ambiente ácido en el cuerpo que es vulnerable a hongos, bacterias, parásitos, gusanos, virus, y muchos otros patógenos. Los sistemas y órganos del cuerpo sometidos a una carga tóxica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la grasa de manera efectiva. El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es una de las principales funciones de los depósitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las toxinas alejadas de los órganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitará tanta grasa para almacenarlas y rápidamente comenzará a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no solo a la clase correcta de pérdida de peso (de grasa) sino también a un cuerpo saludable y libre de enfermedades. El cuerpo también almacena toxinas cuando está débil. Esto hace que el área débil se vuelva aún más débil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un área que se deja expuesta a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difícil de reparar. Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y sin procesar desde este momento.
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3: Tipo Metabólico Por favor llena el Examen del Tipo Metabólico para determinar tu tipo metabólico: Tipo Proteína, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripción de tu tipo metabólico (y las consideraciones especiales para este) en este capítulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentación personal. Mientras aprendes todo sobre tu tipo metabólico en este capítulo, recuerda que cada persona es única, por lo que podría ser necesario que hagas algún ajuste a medida que cambies tus hábitos alimenticios. Pon mucha atención a las señales que recibas de tu cuerpo. La mayoría de la gente ha perdido contacto con su cuerpo y no sabe cómo se siente la salud verdadera. Pon mucha atención a la única fuente que sabe qué es lo mejor para ti, ¡tu cuerpo!
Tipo Proteína Las personas Tipo Proteína típicamente ansían comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y maní tostado salado. Si eres Tipo Proteína, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podrías no sentirte satisfecho después de un refrigerio y frecuentemente podrías sentirte hambriento, incluso después de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el azúcar. Además, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres más y más, y podría ser difícil que te detengas. El azúcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rápidamente hace que bajen tus niveles de energía. Las personas Tipo Proteína pueden haber tratado perder peso usando métodos extremos para cortar calorías, solo para no tener éxito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Proteína no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drásticamente su ingesta de calorías. Cuando las personas Tipo Proteína consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar problemas de energía, fatiga extrema o una sensación de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo después se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energía son signos definitivos de una disparidad entre el tipo metabólico y el consumo de alimento. ¿Qué Necesita Una Persona Tipo Proteína? Las personas Tipo Proteína necesitan una dieta alta en proteínas y grasas, baja en carbohidratos. No obstante, busca el equilibrio, ¡No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Proteína pueden comer varios carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estén adecuadamente balanceados con proteínas y grasas.
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Debido a que las personas Tipo Proteína metabolizan la comida más rápidamente que los otros tipos metabólicos (lo cual es la razón por la que sienten hambre todo el día), las opciones más pesadas en proteínas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lácteos son esenciales para un plan de alimentación ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido consideradas “insalubres” debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenderás en el Capitulo sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son. Las personas Tipo Proteína que no comen proteínas pesadas con un contenido alto de grasa estarán hambrientas todo el día y lucharán infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a sentir fatigados y ansiosos. “Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína • Come proteína en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida hace que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego baje rápidamente, esto provocará que las personas Tipo Proteína se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causará que sientan el antojo de consumir más carbohidratos poco tiempo después. Comer proteína, especialmente proteínas animales, en cada comida y refrigerio ayudará a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y te dejará sintiéndote satisfecho y estable a lo lardo del día. Nuevamente, recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atención a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre o con más antojos. • Come comidas pequeñas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las personas Tipo Proteína necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles de azúcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios) también provocará que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de más en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letárgico e incómodo más tarde. • Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo Proteína. El trigo se descompone en azúcar más rápido que cualquier otro grano y causa la liberación rápida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razón por la que los productos de pan de grano entero germinado son la única fuente de pan permitida en el Programa Comer Para Perder. Estos productos están descritos en el Capítulo sobre Granos. • Evita la mayoría de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y saludable; sin embargo, las personas Tipo Proteína necesitan ser extra cuidadosos con su selección de frutas. Algunas frutas se convierten rápidamente en azúcar en tu torrente sanguíneo y causan fluctuaciones extremas de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las personas Tipo Proteína son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azúcar). Algunas personas pueden ser capaces de comer más de estas frutas que de otras.
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Tipo Carbohidrato Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito débil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato, lo más probable es que estás feliz con una cantidad mínima de comida cada día. Puedes pasarla con pequeñas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque “no tienen tiempo para comer”. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarán las comidas para hacer lo que necesitan hacer cada día. Pueden pasar largos períodos de tiempo sin comer, poniendo su metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metabólico de esta manera puede provocar problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen más de las bebidas con cafeína que las personas de otros tipos metabólicos, ya que las ayudan a pasar el día. Esta dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho más, agravando sus problemas nutricionales. Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia, resistencia a la insulina y diabetes. ¿Qué Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato? Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por más carbohidratos que proteínas o grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten proteínas a lo largo del día. Las proteínas más ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado blanco (por ejemplo: tilapia, róbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que cualquier otra persona de otro tipo metabólico. Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energía, (a diferencia de las personas Tipo Proteína), eso no significa que puedan darse una comilona de carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupación, especialmente si la pérdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, así que grandes cantidades de ella en el torrente sanguíneo hará que la pérdida de peso sea bastante difícil. Recuerda, el exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo, siempre mantén las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico). Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Proteína. “Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína • Elige proteínas bajas en grasa. Incorpora una proteína baja en grasa como la carne blanca de las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) proteínas altas en grasas, las cuales podrían causar letargo, depresión o fatiga. • Elige tus productos lácteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a metabolizar los lácteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lácteo es una buena opción para ti, es monitorear cuidadosamente tu reacción después de que lo has consumido con una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo después, limita tu consumo diario.
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• Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones, como el brócoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidón como el pan, pasta y granos. Si te sientes letárgico, adormilado, o hambriento poco tiempo después de una comida que contenga proteína baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de proteína y disminuir la cantidad de granos la próxima vez que ingieras la misma comida. • Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir fácilmente el tipo de proteínas que contienen la mayoría de las leguminosas. Por consiguiente consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu respuesta cuidadosamente, y pon atención a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas. Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero sentirse muy cansados y letárgicos si comen frijoles, arroz y vegetales. • Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de proteínas para los refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de proteína para las comidas.
Tipo Mixto Las personas con Tipo Metabólico Mixto requieren de un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, además incluir variedad en el plan de alimentación de cada día es esencial. De los tres Tipos Metabólicos, este es el más fácil de manejar, porque las opciones de alimentos son más amplias. Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Proteína y algunas otras pueden parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener características de ambas. El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del día, tienen hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cuáles alimentos han sido consumidos ese día. Las personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azúcar o carbohidratos podrían desarrollar antojos fuertes por el azúcar. Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto proteínas altas en grasa como bajas en grasa, al igual que carbohidratos altos en almidón y bajos en almidón en sus planes de alimentación. Si eres una persona de Tipo Mixto, familiarízate con los requerimientos para encontrar tu balance perfecto. Una persona de Tipo Mixto puede ser más del Tipo Mixto de Proteína o del Tipo Mixto de Carbohidrato, en otras palabras, tiene más cualidades de uno que del otro. La única manera de verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: poniéndole mucha atención a las respuestas a cada comida y luego determinando cuáles comidas te hacen sentir bien y con energía, y cuáles comidas te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con más antojos. Encontrar el balance correcto de proteínas, carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud óptima. !
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4: Calorías Cuando la mayoría de gente piensa en la pérdida de peso y consumo diario de alimento, la primera palabra que viene a su mente es calorías. En mi experiencia, la mera mención de esta palabra hace que la gente se ponga pálida; sin embargo, al mismo tiempo la mayoría de las personas simplemente no saben que significa. Por esta razón, si pudiera, eliminaría la palabra caloría del idioma español. La palabra no es mala por sí misma, pero es ¡sumamente mal entendida!. En este capítulo, presento las verdades sobre las calorías para que puedas estar verdaderamente enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las calorías y lo que hacen, de tal manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qué y cómo comer. Finalmente, usarás una fácil ecuación para estimar tus requerimientos diarios de calorías para perder peso o mantenerlo. Luego puedes olvidarte para siempre de contar calorías. (¡En serio!)
Aprende Los Hechos De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edición #11), una caloría es “una unidad equivalente a una caloría que expresa la producción de calor o valor de producción de energía de los alimentos cuando son oxidados en el cuerpo.” En palabras simples, una caloría es la unidad de energía que es liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energía al cuerpo. El cuerpo necesita la energía de la comida, calorías, para desempeñar muchas funciones, las más obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad física. Sin embargo, el cuerpo también requiere energía para funcionar en los niveles más básicos: para respirar, digerir la comida, y mantener los órganos y los sistemas de los órganos. ¡Lo creas o no, es posible comer muy pocas calorías! El problema más serio con las dietas bajas en calorías es que a pesar de que estas te hacen perder peso, también pueden causar serios problemas de salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en calorías es la descomposición del músculo, la cual puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías a partir de proteínas. Especialmente vulnerable, es el corazón, un órgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de calorías cada día, el músculo del corazón comienza a descomponerse, causando posiblemente serias enfermedades como la atrofia cardiaca. Además, al seguir una dieta baja en calorías a veces sí y a veces no, con el tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en calorías típicamente no suministran suficiente energía para mantener saludables los órganos y los sistemas y, en efecto, puede causar desnutrición. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les recomiendo planes de alimentación altos en calorías que suministran a sus órganos el combustible adecuado para que se reparen así mismos y recuperen su función saludable.
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Termina la Discusión Sobre Las Calorías Al público le han dicho, una y otra vez, que consumir más calorías de las que el cuerpo quema los hace subir de peso. Sin embargo, esta afirmación es parcialmente verdadera. En las próximas secciones, clarifico algunos errores comunes sobre las calorías. “Una caloría es una caloría.” La vieja escuela de pensamiento nutricional enseña que todas las calorías son creadas iguales. Pérdida y ganancia de peso son estrictamente un asunto de “calorías adentro, calorías afuera”: sin importar la fuente de las calorías, perderás peso si quemas más calorías de las que comes y ganarás peso si comes más calorías de las que quemas. Esta explicación parece bastante lógica ¿verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta los hallazgos de la investigación moderna que dice que las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo del cuerpo, en otras palabras, algunas calorías son más saludables que otras. Para captar este concepto, nos puede ayudar una comprensión básica del metabolismo. Dos reacciones importantes del metabolismo involucran la insulina y el glucagón, hormonas que son liberadas durante la digestión de la comida consumida. En general, la insulina causa almacenamiento de grasa, y el glucagón promueve que la grasa sea usada para obtener energía (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo necesita estas dos hormonas para funcionar adecuadamente; sin embargo, cuando el balance entre insulina y glucagón es ideal, tu cuerpo de verdad desarrolla músculo mientras quema grasa. Obtener las proporciones correctas es clave para alcanzar y mantener un peso saludable, y comer las comidas correctas para tu tipo metabólico !
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único, sin importar el contenido de calorías de esas comidas, es la mejor manera de lograr eso. !
Perder Peso Vs. Perder Grasa Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso específicamente de grasa, no de musculo. Los estudios a menudo descubren que dos grupos de gente que consumen la misma cantidad de calorías, pero con diferentes proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas, perderán diferentes cantidades de grasa corporal y masa corporal delgada (es decir, músculos y huesos). Por ejemplo, alguien que es Tipo Proteína pero que come todos los días una dieta de 1,500 calorías, integrada mayormente de carbohidratos, probablemente no perderá peso, o peor aún, puede subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 calorías integrada mayormente de proteínas, algunos carbohidratos y grasas saludables, esta misma persona alcanzará sus metas de pérdida de peso y ¡se sentirá mejor! (Descubre las proporciones óptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de Alimentación Diaria.) Para perder peso de grasa, debes de enfocarte no solo en cuántas calorías consumes sino también de donde vienen estas calorías (es decir, proteínas, carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que son ideales para tu tipo metabólico afecta en gran medida el origen de tu pérdida de peso. Cuando tus hormonas están equilibradas (porque estás comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo alcanzará su tasa metabólica ideal y no necesitará aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raíz de ello, la pérdida de peso provendrá de la grasa almacenada. Para conceptualizar esta situación, imagínate que estás en el exterior bajo las inclemencias de un congelante clima invernal, vestido con una gruesa chaqueta. Si entrarás a un refugio cálido, te quitarías tu abrigo porque ya no lo necesitarías. La chaqueta es como la grasa acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero no en otras.
Ciertos alimentos afectan la liberación de insulina mucho más que otros. Estos alimentos son carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azúcares, la mayoría de los productos horneados y la mayoría de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rápido incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energía de corta duración) que luego decaen rápidamente (provocando niveles bajos de energía y flojera). Cuando tu cuerpo produce demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo después de haber comido. En cambio, la proteína produce la liberación de glucagón, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito. Por cierto, también es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o proteínas, son creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado) tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes carbohidratos (por ejemplo: los de índice glucémico bajo vs los de índice glucémico alto), así mismo, las diferentes proteínas (animal vs planta). Las diferencias están resaltadas a lo largo de este manual. Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las calorías es importante cuando estás intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en el largo plazo. “Las Calorías no importan.” Esta escuela de pensamiento dice que si comes proteínas, carbohidratos y grasas en ciertas proporciones, entonces el número de calorías no es importante. Por ejemplo, para los defensores del tipo metabólico, lo único que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas para tu tipo metabólico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades más grandes provocará que mantengas o ganes peso en vez de perderlo. Si un plan de alimentación para perder peso no es creado con un conteo de calorías, entonces ¿en qué está basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabría cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo simplemente “escuchando” las señales de hambre y satisfacción del cuerpo. Sin embargo, por desgracia la mayoría de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de reconocer cuando están hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas o presionadas socialmente. Considerando esta inhabilidad de escuchar las señales del cuerpo, el Programa Comer Para Perder recomienda que estimes cuántas calorías necesitas consumir diariamente (Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios, mas adelante en este capítulo), y luego usarás el resultado como una herramienta para determinar los tamaños ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas, en el Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación). Luego, si con el tiempo prestas atención a las señales de tu cuerpo, podrás crear y ajustar tus planes de alimentación de manera acorde. “No puedo comer tanto y aún así perder peso.” Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaños de las porciones y las cantidades de comida que recomiendo para una pérdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con los alimentos adecuados, ¡puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo tiempo! La mayoría de las personas que están a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan rápidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el modo de ayuno y vuelve más difícil, sino es que imposible, la pérdida de peso y el sentirse bien.
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Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y proporciones adecuadas para tu tipo metabólico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional. Debes cambiar tu actitud mental de “contar de calorías” a “elegir las proporciones y tamaños de porción adecuados”. Sin importar lo que hagas, no te sientas atraído por la trampa de contar calorías, porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo.
Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios Aunque la palabra caloría está cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de calorías como un medio para lograr un objetivo. Este número es usado para determinar el número correcto de porciones de cada tipo de alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que contar las calorías en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el cálculo y escojo el plan de alimentación apropiado sin siquiera mencionar la palabra calorías). En lugar de eso vas a registrar en tu Bitácora para el Éxito las porciones individuales de proteínas, carbohidratos y grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada día. Cuántas calorías son suficientes, es decir, ¿Cuántas son suficientes para darle energía a tu cuerpo para que pueda desempeñar todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud óptima? Los requerimientos diarios de calorías varían de persona a persona y dependen del peso, alimentos consumidos, sueño, niveles de estrés y actividad, edad y una larga lista de otros factores que afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna máquina, calculadora, o ecuación puede determinar el número exacto de calorías que una persona necesita diariamente. No obstante, mi experiencia me indica que la siguiente ecuación de calorías provee un buen punto de partida, aunque no sea el método más eficiente. Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este cálculo sencillo, registrando tus resultados aquí. Necesitarás esta información cuando llegues al Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación. • Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado 3 o más veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente más de tres veces por semana. El resultado es tu requerimiento diario de calorías para mantener tu peso: _____ libras "!___ = _______ calorías por día
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• Para una pérdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de calorías de mantenimiento en un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente multiplica tu requerimiento diario de calorías para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No reduzcas tus calorías más del 20% en un esfuerzo por perder más peso; pasarse de esta proporción puede poner tu cuerpo en un estado de inanición, el cual podría hacer más lento tu metabolismo y hacer aún más difícil la pérdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario de calorías para alcanzar una pérdida de peso saludable: _______ calorías "!0.80 = _______ calorías por día Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sería de aproximadamente 180 libras, 81.7 kilos ÷ 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana. Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 calorías por día Plan para perder peso: 2,520 calorías "!0.80 = 2,016 calorías por día! Su plan de alimentación personalizado para perder peso, debería proporcionarle alrededor de 2,000 calorías por día. Recuerda que estos requerimientos diarios de calorías son solamente directrices. Algunas personas necesitan menos calorías para perder peso, y otras necesitan más. La meta es consumir la mayor cantidad de calorías posibles mientras se pierde peso, porque entre más combustible le des a tu cuerpo, más duro trabajará tu metabolismo, y lo que tú quieres es mantener tu metabolismo acelerado para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre más saludable sea tu cuerpo, más comida puedes consumir y aun así alcanzar o mantener tu peso ideal.!
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5: Plan Diario de Alimentación Ya casi tienes toda la información y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de Alimentación personal de Comer Para Perder. En este capítulo, aprenderás las proporciones adecuadas de alimento para tu tipo metabólico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus requerimientos diarios de calorías, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metabólico, y luego a usar toda esta información para crear tu propio plan de alimentación personal, y a estar en el camino correcto para lograr una pérdida de peso exitosa. En este punto, ya deberías de haber descubierto si eres una persona de Tipo Proteína, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Capítulo sobre Tipo Metabólico; también deberías haber estimado tus requerimientos diarios de calorías usando la ecuación del Capítulo sobre Calorías y ya lo anotaste en tu Bitácora para el Éxito. Usaremos las tablas del Capitulo Guías y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentación en tu Bitácora para el Éxito: • Tabla de Porciones Permitidas • Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico • Tabla de Opciones de Alimentos
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína– Carbohidrato–Grasa En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico, puedes ver que las diferentes proporciones de calorías de proteínas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y grasas son ideales para cada tipo metabólico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer aproximadamente 20% de proteínas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo Mixto deben de comer aproximadamente 40% de proteínas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y las personas de Tipo Proteína deben de comer aproximadamente 45% de proteínas, 35% de carbohidratos, y 20% de grasas. Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida) debería de contener cerca de la mitad en proteínas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa provendría de tu fuente de proteína o de algún aceite saludable adicionado.) Usa la Guía de Porciones Permitidas para crear tus propios planes de alimentación. Pronto aprenderás a afinarte en relación a las respuestas de tu cuerpo y aprenderás cuándo has comido las cantidades correctas para ti.
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Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Guía de Porciones Permitidas. Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de calorías (tal como se determinó en la ecuación que te di en Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios en el Capitulo sobre Calorías), luego la columna en esa sección que aplica a tu tipo metabólico. Por ejemplo, una persona que requiere 2,000 calorías al día y es Tipo Proteína, primero deberá buscar el encabezado “2.000 calorías/día” (al fondo de la sección izquierda de la tabla) y luego la información de proteína (columna sin sombrear bajo el encabezado “2.000 calorías/día”). Empezando desde la parte superior de esta columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos en el desayuno, tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos como refrigerio, y así sucesivamente hacia abajo de la columna. Transfiere la información de tus porciones permitidas a una página en blanco en tu Bitácora para el Éxito.
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metabólico (Por ejemplo: una persona Tipo Proteína, usaría la Tabla de Proteína; y la de Tipo Carbohidrato, usaría la Tabla de Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales para cada tipo están sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no están resaltados en las tablas deberán de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudará a equilibrar a las personas de Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Proteína. Debido a que cada persona es única, estas tablas deben ser consideradas como un punto de partida para saber cuáles alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo Proteína pero me sentía muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayoría de personas Tipo Proteína deben evitar. Cuando me siento aletargada poco después de comer o con hambre una hora después, sé que he comido un alimento que no es bueno para mí (o que mi comida no tuvo la proporción correcta entre proteínas y carbohidratos). Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cuáles alimentos son mejores para ti. Pon atención a cómo te sientes después de comer; registra los síntomas que pudieran estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitácora para el Éxito.
Paso 4: Planea Tus Comidas Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentación, uno que cumpla con las necesidades de tu tipo metabólico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a comenzar con un ejemplo. De acuerdo con la Guía de Porciones Permitidas, una persona Tipo Proteína requiere tres porciones de proteína en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Proteínas podrían ser:
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• 2 huevos y una rebanada de tocino • 85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o • Algo más de la tabla Una persona Tipo Proteína también requiere una porción de carbohidratos en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podrían ser: • • • •
1 manzana mediana, 1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos), 1 taza de avena cocida, o Algo más de la tabla
Para un refrigerio, una persona Tipo Proteína requiere tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos, que podrían ser: • 45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana, • 85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o • Algo más de la tabla. Ahora planea un desayuno usando tu información única, y haz una lista de estas opciones en una hoja en blanco de tu Bitácora para el Éxito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de Alimentación incluidos más adelante. (Aunque los tamaños de las porciones podrían no ser exactos para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cómo combinar porciones de proteínas, carbohidratos y grasas en una comida.) Haz lo mismo con tus refrigerios de la mañana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de calorías vacías que la gente asocia normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta también tienen la ventaja de ser fácilmente transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un día típico tuyo y dónde estarás al medio día y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeración, ser fácil de transportar y fácil de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio puede ser una mini comida que consista de las sobras del día anterior. El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos y los Refrigerios, pero agregarás porciones de Grasas, tal como se indica en la Guía de Porciones Permitidas. No cedas ante la presión de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que hacerlo te ayudará a perder peso más rápido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de grasa saludable cada día para perder peso, mantener los niveles de energía altos, y sentirte saciado. (El Capítulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Además, la Guía de Recetas te ayudará a cocinar algunas comidas saludables y deliciosas.
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Planea otro día o dos de comidas mientras ya estás ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu Bitácora para el Éxito. A continuación te presento unos ejemplos de cómo sería un plan de alimentación diario para cada Tipo Metabólico: !
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Mixto Porciones Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento 2 huevos (en una tortilla de huevo) 1 taza de espinacas, pimientos y cebolla picados (en una tortilla de huevo) 1 rebanada de pan orgánico 1 pera mediana 28 gr. de almendras o nuez de castilla 1 manzana mediana 1 taza de pepinos rebanados 110 gr. de carne molida de pavo (carne blanca y oscura)(en forma de hamburguesa) 225 gr. de palitos de zanahorias ! taza de arroz cocido integral una pequeña ensalada verde 1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) de aceite de pescado o de hígado de bacalao vinagre de manzana 1–2 cucharas de mantequilla de maní o almendras 2 rebanadas de pan centeno crujiente 225 gr. de palitos de apio 140 gr. de filete de mero (a la parrilla) ! taza de judías verdes (ejotes) (salteadas con ajo) 110 gr. de batata (camote) (al horno) una pequeña ensalada verde o ! taza vegetales crudos vinagre de manzana + 1 cucharita de aceite de oliva 1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) aceite de pescado o de hígado de bacalao
Nota: Pan orgánico = grano entero germinado
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Proteínas 2
Carbohidratos
Grasa
1 1 1 2 1 1 4 1 1 ! 1
2 1 1 5 ! 1 ! 1 1
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Proteína Porciones Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento 2 huevos (hervidos o revueltos) " taza de harina de avena seca (en cereal caliente con canela) 28 gr. de anacardos (nueces de la india) 1 pera mediana 140-170 gr. de carne molina de res (en una hamburguesa o en guiso) ! taza de frijoles cocidos (en guiso) pequeña ensalada verde o ! taza vegetales crudos vinagre de manzana + 1 cucharita de aceite de oliva 1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) de aceite de pescado o de hígado de bacalao 2 cucharadas de mantequilla de nuez de castilla o de almendras 225 gr. palitos de apio y zanahoria 140-170 gr. de pollo, carne oscura (al horno o a la parrilla) ! taza de espinacas (salteadas) # taza de cuscús cocinado una pequeña ensalada verde vinagre de manzana + 1 cucharita de aceite de oliva 1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) aceite de pescado o de hígado de bacalao
!
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Proteínas 2
Carbohidratos
Grasa
1 2 1 6 1 ! 1 1 2 1 6 ! ! ! 1 1
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Carbohidrato Porciones Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento 2 rebanadas de tocino de pavo ! taza de mijo o quínoa cocido (en cereal caliente) ! toronja grande 14 gr. almendras ! toronja grande 110 gr. de pollo (a la parrilla) # taza de trigo kamut cocinado ! taza de lentejas cocinadas ! taza de brócoli (al vapor o salteado) una pequeña ensalada verde vinagre de manzana + 1 cucharita de aceite de oliva 1 cucharada de mantequilla de nuez de castilla 110 gr. de palitos de apio 20 uvas 110 gr. camarones o vieiras (callos de hacha) (a la parrilla o al horno) ! taza de vegetales verdes (salteado) ! taza arroz integral cocido una pequeña ensalada verde o ! taza de vegetales crudas vinagre de manzana 1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) aceite de pescado o de hígado de bacalao
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Proteínas 2
Carbohidratos
Grasa
1 1 1 1 4 ! 1 ! ! 1 1 ! 2 4 ! 1 !
1
Paso 5: Aprende Más ¡Ahora que ya has planeado unos cuantos días de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud óptima! Tu caja de herramientas está casi completa. Recuerda que la información listada en la Guía de Porciones Permitidas y las tablas de Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en cualquier momento, deberás de ajustar tu plan de alimentación de alguna manera. Dependiendo de tu tipo metabólico, podrás agregar un poco más de proteína, carbohidratos, o grasa a una comida (para ajustar ligeramente tu proporción de proteína-carbohidratos-grasa) o añadir otro refrigerio a tu día (asegurándote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metabólico) hasta que te sientas saciado y energizado. Así mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evítalo De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentación es más de lo que puedes comer en un día, también puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el día sintiéndote excesivamente lleno. Los tamaños de las porciones en los planes de alimentación están diseñados para proporcionarte una cantidad suficiente de alimento todos los días para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de alimentación para que se ajusten a tus necesidades. Continúa leyendo el resto del manual para que puedas aprender cómo escoger los mejores alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una pérdida de peso saludable. Quizás desees tener a la mano tu Bitácora para el Éxito mientras lees, de modo que puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentación.
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PARTE 2 ¡Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentación personal! Míralo bien. Enfrente de ti está el camino que te llevará hacia tus metas personales de pérdida de peso y salud. Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metabólico, como también lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual está dedicada a enseñarte cómo escoger los alimentos que te ayudarán mejor a alcanzar las metas de salud y de pérdida de peso que representa tu plan de alimentación. !
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6: Comida Orgánica ¿Qué es exactamente la comida orgánica? Se trata de alimentos cultivados o sembrados sin el uso de pesticidas, herbicidas, fungicidas, o fertilizantes sintéticos (químicamente formulados). El cultivo orgánico permite que el alimento crezca en la naturaleza como estaba previsto. Tan solo en los Estados Unidos, los granjeros convencionales rocían 908,000,000 millones de kilos de pesticidas por año en cultivos, para compensar las pobres prácticas agrícolas (Chek 2004, 55). ¡Y estos pesticidas terminan en nuestro suministro alimenticio! En este capítulo, explico por qué las comidas orgánicas son mejores para tu salud y por qué deberían formar parte de un estilo de vida saludable.
La Verdad Alrededor De Los Productos Agrícolas Convencionales En el libro How to Eat, Move and Be Healthy (Chek 2004, 57), Chek hace una lista de los siguientes químicos que se encontraron en una manzana cultivada de manera convencional, ¡una comida que la mayoría de nosotros consideraría saludable! • Clorpirifos: es un interruptor endócrino que afecta la respuesta inmune, causa anormalidades reproductivas y daña el sistema nervioso en desarrollo. • Captan: es un cancerígeno (una sustancia que se cree es capaz de causar cáncer) que causa daños en los sistemas genéticos e inmune. • Iprodione: es un cancerígeno • Vinclozolina: es un cancerígeno y un interruptor de los sistemas genético, endócrino, y reproductivo que causa dermatitis Chek también proporciona los resultados de un interesante estudio realizado entre 110 niños urbanos y suburbanos en el estado de Washington, en Estados Unidos. El estudio encontró que los niños que comieron principalmente comida orgánica tenían significativamente menos exposición a los pesticidas organofosforados (un interruptor de los sistemas nervioso e inmune) que los niños con dietas convencionales. De los niños estudiados, solo uno no mostró en su muestra de orina, niveles de pesticida medibles; este niño comió una dieta totalmente orgánica. Los niveles apreciados en otros niños que comieron principalmente comidas orgánicas estuvieron debajo del nivel “seguro” de la EPA, la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos, mientras que los niños que comieron comidas convencionales estaban por encima de este nivel (Chek 2004, 57). !
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Carne, Pollo y Huevos El animal que se convierte en tu comida solo puede tan bueno y sano como la comida con la que fue alimentado (de la misma manera que tu solo puedes ser tan sano como la comida que consumes: ¡Eres lo que comes!). El ganado en un ambiente salvaje come pasto, pero la mayoría del ganado de criado de manera comercial es alimentado con granos de baja calidad para hacerlo más gordo. Ya que estos animales no están diseñados para comer granos, rápidamente se enferman, lo cual requiere la administración de antibióticos que tú terminas consumiendo cuando comes carne. Si esta situación no es lo suficientemente mala, la mayoría de los pollos y cerdos en granjas comerciales tipo “fábrica” son criados en jaulas extremadamente pequeñas (usualmente en sus propias heces) y rara vez ven la luz del día. Además, son alimentados con una fuente permanente de antibióticos y hormonas que aceleran su crecimiento, los mantiene vivos, y libres de enfermedades (Chek 2004, 68). Tan solo este hecho debería motivarte a gastar dinero extra en pollos y cerdos orgánicos que han sido criados en campo abierto. Comprensiblemente, la calidad de un huevo solo puede ser tan buena como la calidad de la gallina que lo puso, por lo tanto, resulta crucial comprar y comer solamente huevos orgánicos. Una gallina que ha vivido una vida natural, produce huevos que son extremadamente altos en grasas omega3, una de las clases de grasas más saludables para los humanos. Como resultado, el huevo entero es una de las comidas naturales más saludables y mejor balanceadas para el consumo humano. Mucha gente ha desarrollado un temor a comer huevos enteros por el colesterol en la yema. Pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Sin embargo, los huevos enteros de gallinas criadas comercialmente son malos para nosotros; estos son altos en grasas omega-6, las cuales causan inflamación en el cuerpo e incrementan el riesgo de enfermedad del corazón.
El Valor de Escoger lo Orgánico Como se explicó en el Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos, cualquier cosa que sea tóxica para el cuerpo sobrecarga al hígado, y un hígado sobrecargado se convierte en uno obstruido, lo que hace que perder peso sea muy difícil. Los residuos de los pesticidas no solo atascan al hígado, sino que también se acumulan en las paredes intestinales, inhibiendo la absorción y la digestión de nutrientes de la comida que consumes. Alguna gente se pregunta si la comida orgánica vale lo que cuesta. Para mí, la pregunta es equivalente a decir: “¿vale la pena invertir en tu salud?”. La queja o preocupación más común de la gente para “escoger lo orgánico” es el gasto. La comida orgánica es más costosa por varias razones. En promedio, los granjeros orgánicos tienen menos cosechas y sus costos de producción son más altos que los de los granjeros convencionales porque no usan herbicidas; algunos cultivos son desyerbados a mano, lo que implica costos de mano de obra. Además los granjeros orgánicos no reciben los variados subsidios de la agricultura y otras ventajas disponibles para los granjeros convencionales. Tú debes balancear el costo extra en el corto plazo con los beneficios de la salud en el largo plazo de tener tu cuerpo alejado de los químicos. Considera el estado actual de salud de nuestra sociedad: entre más químicos y toxinas estemos expuestos, peor se vuelve nuestra salud. Considera este asunto: si tu doctor te dijo que tienes una enfermedad que te exige pagar un tratamiento especial para sentirte bien cada día, ¿lo harías? Te puedo decir con confianza que puedes hacer algo para proteger tu salud futura, prevenir enfermedades y perder peso al mismo tiempo: gasta algo extra en comidas orgánicas. Podrías descubrir que cuando gastas menos en comidas empaquetadas, la cantidad adicional invertida en los productos alimenticios y carnes orgánicas no va a incrementar significativamente tus cuentas del supermercado. Además, te vas a dar cuenta que los www.comerparaperder.com
vegetales y frutas orgánicos realmente saben mejor que los que han sido cultivados y cosechados en granjas o fincas convencionales. Para ponerlo simple, comprar comida orgánica es una inversión en tu salud. Habiendo dicho eso, comprendo que algunas veces pueda resultar un poco desafiante para algunos encontrar o incluso comprar alimentos orgánicos. Lo sé, porque lo experimenté en carne propia. Cuando descubrí que los alimentos orgánicos serían lo mejor para mi salud, tenía un presupuesto muy ajustado (de hecho, todavía me adhiero a un presupuesto familiar ajustado y también debo de aplicar las ideas y estrategias que comparto contigo más adelante). Afortunadamente para ti y para mí, los principios del Programa Comer Para Perder siguen siendo efectivos y dan buenos resultados de pérdida de peso y salud sin ser completamente orgánicos. Puedes implementar este principio lentamente, a medida que tu estilo de vida y tu presupuesto lo permitan. A continuación te muestro cómo dominé el arte de “ser orgánico en base a un presupuesto”: 1. Dejé de comprar “no alimentos” procesados. La mayoría de los licuados de proteína, barras “saludables” y alimentos procesados de hecho son bastante caros y cuando los elimines completamente de tu lista de víveres, te ahorrarás muchísimo dinero. Dale un buen vistazo a los precios de los cereales azucarados, paquetes de galletas y pasteles, y comidas congeladas. Verás cómo rápidamente los precios de estos alimentos rápidamente se acumulan. Esa misma cantidad de dinero se puede gastar de mejor manera en una semana de productos agrícolas. 2. Cuando comencé a comer porciones razonables, la comida dejó de ser tan cara. Cuándo analicé cuánto estaba comiendo y cuánto se suponía que tenía que estar comiendo, me di cuenta de que estaba comiendo el doble de lo que sería una porción razonable y sana para mí. Cuando comencé a comer las porciones correctas para mi peso y metas, comencé a comer menos sintiéndome satisfecha al mismo tiempo, ¡además comer menos significa gastar menos! 3. Busqué en los mercados locales. Los precios fueron mucho mejores y siempre consigo comida fresca de temporada. Si había una fruta en particular que fuera extremadamente cara durante esa época, optaba por elegir una fruta diferente. Si se daba el caso de que las moras eran demasiado caras esa temporada, elegía manzanas, peras o plátanos en su lugar. De cualquier manera la variedad es buena, por lo tanto elige frutas y vegetales que no sean muy caros. 4. Hice los cambios en mi cocina y en toda mi casa lentamente. Probablemente no tuve una cocina totalmente orgánica sino hasta 3 años después. No es lo ideal, pero hice lo mejor que pude. Roma no se construyó en un día y tampoco lo fue mi palacio orgánico. Haz lo mejor que puedas, comienza con unos cuantos artículos y comienza a partir de ahí.
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5. Compra alimentos orgánicos “selectivamente”. Los siguientes alimentos han demostrado tener los niveles más altos de residuos de pesticidas, por lo que siempre que sea posible deben de comprarse orgánicos:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Frutas Duraznos Manzanas Fresas Nectarinas Peras Cerezas Frambuesas Uvas Importadas
1. 2. 3. 4. 5.
Vegetales Espinacas Pimientos Apio Papas Chiles
Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados convencional si es necesario: Frutas 1. Piñas 2. Plátano Macho 3. Mangos 4. Plátanos 5. Sandía 6. Ciruelas 7. Kiwi 8. Arándanos 9. Papaya 10. Toronja 11. Aguacate
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1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Vegetales Coliflor Coles de Bruselas Espárragos Rábanos Brócoli Cebollas Quimbombó Calabaza Berenjena
Pasos de Acción • Comienza comprando carne, pollo y huevos orgánicos. Actualmente la mayoría de los supermercados ofrecen carne, pollo y huevos orgánicos. Si no hay productos orgánicos o son difíciles de conseguir, entonces la siguiente mejor opción es la carne, pollo y huevo libre de antibióticos y hormonas. De esta manera, incluso si los animales no recibieron una alimentación orgánica, al menos no recibieron antibióticos ni hormonas. • Después de que tengas una práctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgánicos (o productos libres de hormonas y antibióticos) , comienza a comprar productos agrícolas orgánicos. Comienza con los productos agrícolas que tiendan a tener los más altos residuos de pesticidas. • Recuerda que tu éxito en el Programa Comer Para Perder no depende en que seas completamente “orgánico”. Aún puedes ver resultados increíbles de pérdida de peso haciendo la transición hacia los alimentos orgánicos lentamente. El solo hecho de incorporar más frutas y vegetales y proteínas naturales a tus planes de alimentación es un gran paso hacia la consecución de tus metas de pérdida de peso.
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7: Grasas Debido a que la grasa es tan importante para tantas funciones del cuerpo, debes consumir una cantidad adecuada de grasa todos los días. Desgraciadamente, nuestra sociedad ha desarrollado un miedo por la grasa. A su vez, muchas compañías han producido productos libres de grasa o bajos en grasa que contienen grandes cantidades de azúcar o jarabe de maíz de alta fructuosa, los cuales incrementan el hambre y los antojos por las comidas azucaradas. Ya que las grasas son una parte esencial de cualquier plan de alimentación, es importante reconocerlas como buenas o malas. En este capítulo vas a aprender a diferenciarlas.
Grasas Que Debes Evitar No todas las grasas fueron creadas iguales. Las grasas más dañinas son las hidrogenadas llamadas ácidos grasos trans (también llamados “grasas trans” o AGT), más comúnmente aparecen listadas en las etiquetas de comida como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, y deben de ser evitados en tu dieta. Hidrogenación es un método químico de solidificación usado para crear grasas que no requieren refrigeración y poseen un punto de fusión más alto que el del material del cual provienen. Para hidrogenar un aceite vegetal líquido, el aceite es primero lavado, blanqueado, y desodorizado y luego es calentado a una alta temperatura junto con un catalizador metálico (níquel, zinc o cobre). Luego, se burbujea hidrógeno a través de la mezcla. La hidrogenación parcial da como resultado un producto que es semisólido a temperatura ambiente (como las margarinas o los aderezos para ensaladas que no se separan), así mismo, una hidrogenación total da como resultado un producto que es sólido a temperatura ambiente (como la manteca vegetal). Sin importar cual sea el resultado final, la hidrogenación altera completamente la estructura molecular del aceite líquido, de modo que deja de ser una grasa natural; de hecho, se vuelve una grasa trans nada saludable. Debido a que el cuerpo no reconoce esta molécula transformada como una grasa natural, no puede procesarla y la trata como una toxina. La estructura molecular de los ácidos grasos trans es más cercana a un plástico que a un ácido graso normal (Chek 2004, 72). Aún así, muchos alimentos procesados, incluso algunos que se consideran saludables, están cargados de grasas trans. Los fabricantes de alimentos utilizan aceites hidrogenados porque tienen una larga vida y son más baratos que la grasa real; sin embargo, las investigaciones han probado que estas grasas hidrogenadas son perjudiciales para tu salud. Las grasas trans pueden elevar los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (LBD, comúnmente conocidas como “colesterol malo”) y puede provocar arterias taponadas, niveles de colesterol elevados, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, e incluso cáncer. (Mercola con Droege 2003). El cuerpo no tiene un uso específico para las grasas trans y por eso las almacena en las células adiposas y las arterias. Consumir grasas trans de hecho causa ansias por la grasa; estas ansias continúan hasta que el cuerpo recibe los ácidos grasos esenciales (AGE), es decir las buenas grasas que el cuerpo necesita.
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Grasas Buenas Las grasas buenas se derivan de fuentes saludables de alimento. Las cantidades adecuadas de grasas ideales para tu tipo metabólico, que están presentes de manera natural en tu comida, que se usan para cocinar, o que son tomadas como suplementos, van a satisfacer tus necesidades de nutrición diarias y evitarán que te de hambre. Ácidos Grasos Esenciales El cuerpo humano no puede sobrevivir sin algunas grasas, especialmente, los AGE. Los AGE son necesarios para el funcionamiento saludable de cada proceso corporal, incluyendo: • • • • •
la actividad del sistema nervioso y del cerebro, la regulación de hormonas, la función de los órganos y del sistema inmunológico, la función celular, y la digestión.
Nuestro cuerpo necesita AGE, pero no las puede crear por su propia cuenta; por consiguiente, debemos obtenerlas a partir de los alimentos que consumimos. Las dos clases de AGE son omega-3 y omega-6. Los alimentos que son altos en grasas omega- 6 son los granos, las carnes de animales criados comercialmente, aceites usados en comidas procesadas y muchos aceites comúnmente usados para cocinar, incluyendo el de maíz, cártamo y girasol. Las grasas Omega-3 se encuentran en vegetales de hojas verdes, pescado grasoso (como el salmón), nueces, huevos orgánicos, y carnes de animales criados de manera natural. La proporción ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 debe de estar entre 1:2 y 1:4. Desafortunadamente, debido a que la dieta típica del norteamericano es abundante en granos y aceites para cocinar, y carece de vegetales y pescado saludable, el consumo promedio de omega-6 es alto y el de omega-3 es bajo. ¡En algunas personas se ha calculado que esta proporción puede ser tan alta 1:50! Claramente, debemos hacer un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de grasas Omega-6 e incrementar la cantidad de grasas Omega 3 que consumimos para regresar esa proporción al ideal. Las grasas Omega 3 son vitales para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y sistema nervioso del adulto. En el libro The Omega Diet, Artemis Simopoulos y Jo Robinson describen un estudio en el cual a ratones alimentadas con una dieta baja en grasas omega-3 (es decir, la dieta más común de los estadounidenses, muchos carbohidratos; comidas empaquetadas, procesadas, y rápidas; mínimas cantidades de frutas, vegetales y comidas enteras), se les causó un desempeño mental disminuido en comparación con ratones alimentados con una dieta adecuada de omega 3 (Simopoulos and Robinson 1998, 87).
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Los mismos autores afirman que muchos desórdenes de comportamiento y estado de ánimo están asociados con una carencia de grasas omega-3 o un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 en la dieta. Su lista de desórdenes reconocidos (Simopoulos and Robinson 1998, 16) incluye entre otros los siguientes: • • • • • • • • •
asma, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, cáncer, depresión (incluso entre los niños), diabetes, ataque al corazón, resistencia a la insulina, obesidad, y derrame cerebral.
Aunque normalmente me gusta mantener los suplementos en lo mínimo y enfocarme más en los nutrientes de los alimentos frescas, los suplementos del aceite de pescado pueden ser vitales si no consumes pescado fresco de manera regular. Además, la salud de nuestros océanos, y por consiguiente de los pescados que viven en ellos, no es tan buena como solía serlo. De manera creciente se han estado encontrado elevados niveles de mercurio en la mayoría del pescado fresco que se vende para consumo humano. Incorpora una porción de pescado fresco (especialmente salmón salvaje) cada una o dos semanas, pero evita pescados que frecuentemente tienen niveles elevados de mercurio, como el atún, el tiburón, y el pez espada. Cualquiera sean tus opciones, consume diariamente al menos dos o tres porciones de grasa omega-3.! !
La Verdad Alrededor De las Grasas Saturadas Las enfermedades cardiacas eran bastante raras antes de 1920, eran tan raras que el electrocardiógrafo (que hace el examen ahora comúnmente conocido como electrocardiograma [ECG]), desarrollado para diagnosticar enfermedades coronarias del corazón, era considerado una pérdida de tiempo y fue rápidamente rechazado. Aparentemente, nadie sufría de arterias obstruidas en ese momento. Pero a mediados de la década de los cincuenta, la enfermedad del corazón era la primera causa de muerte entre los estadounidenses. Hoy, la enfermedad del corazón causa al menos el 40% de todas las muertes en los Estados Unidos cada año. En el libro “The Skinny on Fats” (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html; también en Fallon 2001, 5), la reconocida experta en nutrición Sally Fallon afirma que: Si, como nos han dicho, la enfermedad del corazón es el resultado del consumo de grasas saturadas, uno esperaría encontrar un incremento correspondiente en la cantidad de grasa animal en la dieta estadounidense más o menos durante la misma cantidad de tiempo en que ocurrió el incremento de las enfermedades cardiacas. De hecho, ocurrió lo opuesto. Durante un período de 60 años de 1910 a 1970, la proporción de grasa animal tradicional en la dieta estadounidense pasó de un 83 por ciento a un 62 por ciento, y el consumo de mantequilla se desplomó de ocho kilos por persona cada año a dos. Durante los últimos ochenta años, el consumo de colesterol alimenticio se ha incrementado solamente un 1 por ciento.
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Si el consumo de grasa saturada de hecho disminuyó, entonces ¿qué fue lo que aumentó? Durante el mismo período, el consumo promedio de aceites vegetales alimenticios (en la forma de margarina, manteca vegetal, y aceites refinados) se incrementó en un 400%, y el consumo de azúcar y comidas procesadas se incrementó cerca de un 60% (Fallon 2001). Considerando estos datos, las grasas saturadas aparentemente han sido falsamente acusadas; estas no son la causa de las enfermedades modernas. Infortunadamente, a la gente se le ha hecho creer lo contrario, por lo que esta procura evitar cualquier comida que contenga altos niveles de grasa saturada. El aceite de coco contiene principalmente grasa saturada pro no grasas trans. Es rico en ácido láurico, el cual es conocido por sus propiedades antivirales, anti-bacterianas y anti-fungicidas. Actualmente algunos médicos recomiendan al aceite de coco como un aceite alimenticio saludable. En su boletín electrónico informativo, Doctor House Call, el médico Al Sears afirma: “La grasa saturada encontrada en el aceite de coco es una grasa única que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, ayuda a desarrollar el sistema inmunológico, y no se convierte en grasa en tu cuerpo. De hecho, ayuda a acelerar tu metabolismo… ¡ayudándote a quemar grasa y a incrementar tu energía!” (Sears sin fecha). Así mismo, el Dr. Joseph Mercola, asegura que: “El aceite de coco es realmente el aceite más saludable que puedes consumir” e insta a sus lectores a probar el aceite virgen de coco y a “experimentar por ti mismo los beneficios que tiene para la salud” (Mercola sin fecha). La grasa saturada del aceite de coco (al igual que la del aceite de semilla de palmera) pertenece a la variedad de los ácidos grasos de cadena media (AGCM). El cuerpo digiere los AGCM más fácilmente y los utiliza de manera diferente que a las otras grasas. Los AGCM son enviados directamente al hígado, donde son convertidos inmediatamente en energía. En otras palabras, el cuerpo usa la grasa para generar energía en vez de almacenarla (Fife 2001, 39).
Cocinando con Grasas Los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente al calor. Cada grasa tiene un punto de humo, es decir, una temperatura a la cual comienza a hacer humo, se vuelve descolorido y se descompone (es decir, cuando el contenido de ácido graso está dañado). Nunca calientes una grasa hasta su punto del humo para evitar que se vuelva rancia y nada saludable. Consulta la tabla Cocinar Con Grasas para escoger la mejor grasa para cada tipo de preparación en la cocina. En general, las dos mejores grasas para cocinar son: el aceite de coco sin refinar (para un calor muy alto) y mantequilla orgánica sin refinar (para un calor que esté entre medio y alto; no se debe volverse café mientras se está cocinando). Debido a que tienen un alto contenido de grasa saturada, permanecen químicamente estables hasta los 190.5°C de temperatura. Los aceites que son bajos en grasa saturada y altos en grasa mono-insaturada, tal como el aceite de oliva, lo mejor es consumirlos crudos (por ejemplo, en ensaladas y vegetales) o utilizarlos para un ligero salteado con calor medio. Aunque el aceite de coco proporciona una cantidad significativa de grasa y calorías, se ha demostrado que incrementa el ritmo metabólico del cuerpo, haciendo más fácil la pérdida de peso. El Programa Comer Para Perder no limita la cantidad que puedes usar cada día. Esto no significa que debes de comer una cucharada tras otra todo el día; una cantidad razonable sería ente 1 y 2 cucharadas tres veces al día para cocinar. Nunca he tenido un cliente que no haya perdido peso porque haya usado demasiado aceite de coco.
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Sé que te va a costar trabajo creerlo, pero la mantequilla, al menos la que es orgánica sin refinar, es uno de los alimentos enteros más sanos que puedes incluir en tu dieta. Si, la mantequilla contiene altos niveles de grasa saturada; pero recuerda, la grasa saturada no es la culpable detrás de la ganancia de peso y las altas tasas de enfermedades. Las grasas trans (aceites hidrogenados), azúcares, y granos procesados son los chicos malos. Al igual que el aceite de coco, la mantequilla es rica en ácido láurico, que el cuerpo utiliza para generar energía. El aceite de oliva extra virgen es otro aceite saludable. Es rico en antioxidantes, además 1 ó 2 cucharitas alcanzan para bastante (en una ensalada o en un salteado). Cuando compres aceite de oliva, busca uno que sea espeso, no transparente (lo que indica que no ha sido filtrado) y que tenga un color amarillo dorado (lo cual significa que ha sido hecho de olivas totalmente maduras). El extra virgen es el mejor. Y claro, debería de ser orgánico.
Pasos de Acción • Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrarás más alimentos empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maíz de microondas y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa. • Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas saladas y palomitas de maíz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones más pequeñas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida. • Utiliza únicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco, mantequilla (orgánica sin refinar), y aceite de oliva (sin filtrar, orgánico, extra virgen). Las marcas y las fuentes están listadas en la Guía de Compras. Evita la margarina y la manteca vegetal, que son aceites vegetales hidrogenados. • Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces (crudas orgánicas), especialmente nueces de nogal. • Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el daño de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales libres aceleran el envejecimiento.) • En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgánicas. La mayoría de las tiendas de víveres tienen mantequillas de maní, almendra, marañón, y macadamia. La lista de ingredientes no debe de contener nada más que un tipo de nuez y sal. La mayoría de las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, así que lee la etiqueta con cuidado. • Incorpora huevos enteros orgánicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.
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• Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartén frío e incrementa el calor gradualmente. • Sirve aceite de linaza, aceite de hígado de bacalao, o aceite de pescado desde la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios. • Si te resulta difícil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentación, toma diariamente un suplemento de omega-3.
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8: Lácteos El tema de la leche de vaca podría llenar por sí mismo un libro completo. Como sociedad hemos crecido con la idea que la leche y el queso deberían de ser alimentos básicos en la dieta estadounidense, principalmente por el calcio que estos supuestamente proporcionan. Lo que ahora saben los investigadores es que la calidad de nuestras fuentes de leche cambió dramáticamente en el siglo pasado, cambiando por consiguiente los requerimientos diarios recomendados para lácteos de tres a ninguno. Además, actualmente muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, que por lo tanto recurren a alternativas no lácteas, las cuales terminan causando peores problemas que los de los mismos lácteos. En este capítulo, explico los cambios en nuestro suministro de lácteos y las posibles implicaciones del consumo de lácteos convencionales.
La Alternativa Sin Procesar Mis teorías y creencias sobre los productos lácteos (es decir, leche, yogurt, y queso) sorprenden a muchas personas. Creo que el único producto lácteo que los humanos deberían de consumir es aquel que no está pasteurizado, ni homogenizado y que provenga de ganado criado a campo abierto y que es alimentado con pasto. Aunque algunas personas temen enfermarse por consumir leche cruda, miles de personas en los Estados Unidos (mi familia incluida) la consumen, y no solo no nos estamos enfermando, sino que somos más saludables que la gente que consume productos lácteos pasteurizados. Los productos lácteos sin procesar pueden ser difíciles de conseguir. Quizás tengas que encontrar una cooperativa de leche sin procesar que te permita comprar una participación en la propiedad de una vaca; en la mayoría de los estados de la Unión Americana, la ley permite el consumo de leche sin procesar si eres dueño de la vaca, pero no permite la venta al público de esa leche (para fuentes, revisa la Guía de Compras). Desde una perspectiva económica, la leche sin procesar es más costosa de producir (por el cuidado extra que se les da a las vacas), y los consumidores podrían no estar dispuestos a pagar el precio más alto de esta leche, cuando tienen a su disposición leche pasteurizada barata. La diferencia es equivalente a gastar más dinero en comida orgánica, que puede ser más costosa de producir pero que es significativamente más saludable que la comida producida convencionalmente. !
El Procesamiento Convencional de la Leche Pasteurización A comienzos de la década de 1900, la pasteurización de la leche comenzó por el miedo que se te nía a la tuberculosis, botulismo, y un sinnúmero de enfermedades que comenzaron a ser diseminadas a través del suministro de leche. Aunque esta preocupación pudo haber sido legítima en ese momento, muchos profesionales de la salud estuvieron (y todavía están) en contra de la pasteurización. Por ejemplo, en el libro The Medical Mafia, Ghislaine Lanctôt señala que las bacterias que causan la tifoidea y la tuberculosis no las mata la temperatura usada en la pasteurización (porque no son lo suficientemente altas), así mismo, un buen número de epidemias de intoxicación por salmonella fueron relacionadas con la leche pasteurizada (Lanctôt 1995, 165). De hecho, los múltiples incidentes de leche contaminada con salmonella en las décadas recientes ocurrieron en leche pasteurizada. Un brote de intoxicación por salmonella ocurrido en el estado de Illinois en 1985 enfermó a 14,000 personas y causó al menos una muerte (Fallon 2001, 34). www.comerparaperder.com
Debido a que contiene bacterias que la protegen de los patógenos, la leche sin pasteurizar probablemente no causa enfermedades; infortunadamente, la pasteurización es la que mata estas bacterias benéficas. Mientras que la leche sin procesar se convierte en suero de leche o en crema ácida, la leche pasteurizada puede causar enfermedades serias cuando se echa a perder. Los métodos modernos de ordeña, envasado y distribución son más higiénicos actualmente que en la época en que se consideró necesaria la pasteurización. En mi opinión, la pasteurización es innecesaria y daña la leche. Lanctôt afirma que la pasteurización destruye las propiedades germicidas intrínsecas de la leche al igual que sus enzimas saludables (la mayoría de las cuales son necesarias para una digestión apropiada). Ella continúa afirmando que el 50% del calcio de la leche pasteurizada es inservible, el cuerpo no puede asimilarlo (Lanctôt 1995, 165). No resulta una sorpresa que los Estados Unidos, clasificado como el país con más alto consumo de leche, tenga el índice más alto de osteoporosis del mundo. Mucha gente experimenta una extrema incomodidad digestiva (intolerancia a la lactosa) después de consumir lácteos pasteurizados, los cuales también pueden estar cargados con químicos (añadidos para suprimir el olor y restaurar el sabor) y vitamina D2 sintética (tóxica y relacionada con enfermedades del corazón) o D3 (que es difícil de absorber) (Fallon 2001, 35). En la leche y en los productos de la leche sin procesar, las enzimas que ayudan a la digestión están intactas, al igual que las vitaminas (Chek 2004, 66). La mayoría de las personas que han experimentado sensibilidad a los lácteos pasteurizados pueden tolerar la leche sin procesar. !
Homogenización La homogenización es un proceso en el que la leche se pasa a través de un filtro fino que vuelve las moléculas más pequeñas. Permite que las moléculas de grasa eviten la digestión, incrementa las posibilidades de que ocurra una digestión incompleta de la proteína en el intestino delgado y permite que algunas de las proteínas de la leche sean absorbidas intactas en el torrente sanguíneo, lo que puede sensibilizar el sistema inmunológico y causar alergia e intolerancia a la leche (Chek 2004, 66). Hormona de Crecimiento y Antibióticos Otro problema con los lácteos producidos comercialmente es que a las vacas usualmente se les inyectan hormonas de crecimiento para incrementar la producción de leche. Normalmente una vaca produce leche durante 12 semanas después de dar a luz. Es una tensión para sus órganos producir leche tan rápido. Durante este tiempo, la vaca pierde peso, es infértil, y es altamente susceptible a enfermedades como la mastitis (es decir, inflamación de la ubre). Al inyectar una vaca con hormona recombinante de crecimiento bovino (rBGH), un granjero puede extender la producción de leche durante otras 8-12 semanas, sometiendo a la vaca a un estrés adicional durante este periodo extendido (Chek 2004, 66).
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La administración de rBGH también incrementa el riesgo de infección de la vaca en un 80%. Si a una vaca le da mastitis, aún así es forzada a continuar produciendo leche, y la materia de la infección puede terminar en la misma leche. Si el granjero le da a la vaca antibióticos para tratar la infección, entonces estos antibióticos también van a terminar en la leche. Te estarás preguntando por qué la Food and Drug Administration (FDA, Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), la agencia que regula los alimentos y las drogas en Estados Unidos, aprobaría una práctica tan horrible como administrar rBGH a las vacas lecheras. La FDA afirma: “No hay diferencia entre la leche de vacas tratadas y vacas que no han sido tratadas” (Chek 2004, 67); sin embargo, la mínima investigación que existe fue realizada por la compañía que produce la rBGH. Por supuesto que la compañía va a ser renuente de emitir cualquier información que pueda resultar dañina para ella o para su producto. Chek menciona un estudio específico conducido por la misma compañía. El explica que a todos los animales tratados con rBGH les da cáncer, incluso aquellos que lo tomaron oralmente. Este estudio fue revisado por empleados que previamente habían trabajado para la compañía rBGH pero que estaban trabajando para la FDA en el momento que el estudio fue llevado a cabo (Chek 2004, 67). La práctica de pasteurización, homogenización y administración de rBGH en los Estados Unidos va a continuar porque la industria de los lácteos se ha convertido en un gran negocio generador de dinero. Muchos granjeros no están dispuestos a gastar el tiempo, esfuerzo o dinero para criar a las vacas de manera natural y asegurarse de que estén en campo abierto y que coman pasto limpio y saludable. Debido a que la industria lechera quiere producir leche lo que más pueda (para obtener las mayores ganancias posibles), las vacas se vuelven tóxicas y enfermas, lo que origina la necesidad de la pasteurización de la leche supuestamente para proteger la salud de los consumidores.
Yogurt ¿Y qué ocurre con el yogurt? El yogurt puede ser una de las comidas más saludables si contiene cultivos vivos de acidófilos y Bifidus, los cuales son bacterias “buenas”, benéficas para el colon, cuando se consumen en grandes cantidades. Estas bacterias amistosas son necesarias para producir varias vitaminas y para tener una función digestiva saludable. La presencia de estas bacterias también ayuda a la prevención y el tratamiento de infecciones por hongos. Mucha gente que es intolerante a la lactosa, (no puede consumir leche) puede consumir yogurt sin ningún efecto negativo. El yogurt es más fácil de digerir que la leche porque los cultivos vivos producen lactasa, la enzima de la que carece la gente intolerante a la lactosa. Sin embargo, al igual que con otros alimentos, el yogurt solo puede ser tan sano como su fuente, y los ingredientes agregados pueden cambiarlo de bueno a malo. Cuando compres yogurt, siempre escoge una marca orgánica, la cual estará libre de antibióticos y rBGH. Además pon mucha atención al contenido de azúcar. Un yogurt natural tendrá el contenido de azúcar más bajo, de la misma manera, los yogurts adicionados con fruta o endulzados tendrán las más cantidades más grandes. Hoy en día, ¡la mayoría de yogurts contienen más azúcar y saborizantes que los dulces!
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Pasos de Acción • Si consumes lácteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que sean certificados como productos orgánicos (sin pasteurizar). • Si no puedes obtener productos lácteos sin procesar, compra la siguiente mejor alternativa: orgánico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada, homogenizada, o ambas, no va a contener antibióticos, hormonas, o residuos de pesticidas. • Si no puedes conseguir o pagar productos lácteos sin procesar o productos lácteos orgánicos, simplemente evítalos completamente. De todas maneras, la mayoría del calcio que tienen los productos lácteos no es absorbido por el cuerpo, así que los lácteos no son necesarios para una dieta saludable. Obtén el calcio a partir de otras fuentes, como vegetales de hojas verdes, brócoli, sardinas (con huesos), y salmón.
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9: Soya Debido a que recomiendo eliminar la leche de vaca de la dieta, la mayoría de la gente me pregunta cómo reemplazarla. Lo más frecuente, es que me pregunten por la leche de soya. Desafortunadamente, a mucha gente le han hecho creer que la soya y los productos de soya son alimentos maravilla; sin embargo, creo que la leche de soya es mucho peor que la leche de vaca. Muchas de las promesas “saludables” hechas por la industria de la soya son simplemente tácticas de mercadeo que nos hacen gastar dinero en productos de soya. La pequeña soya es un gran negocio; las ventas al detalle pasaron de US$0.852 billones a US$3.2 billones de 1992 a 2002. Para lograr esta hazaña, la industria de la soya ha tenido que convencer a mucha gente de que la soya es buena y ha suprimido mucha evidencia que dice lo contrario. Esta verdad ha enfurecido a muchos vegetarianos quienes durante mucho tiempo han usado la soya como un reemplazo de la carne y ahora sufren de una larga lista de dificultades reproductivas o hipotiroidismo (Daniel 2005). En este capítulo, voy a explicar porque debes evitar la soya.
Historia La soya es una leguminosa asiática rica en aceite que crece en vainas verdes. Tradicionalmente, las plantas de soya se sembraban en Asia como abono verde, un cultivo que se labra para enriquecer el suelo entre cosechas de cultivos. Los chinos descubrieron que el consumo de soya les ocasionaba malestares digestivos, hinchazón, y gases. No fue sino hasta que introdujeron los métodos de fermentación que la soya comenzó a ser usada como alimento para los humanos. Está bien comer ocasionalmente los productos de soya fermentados como el miso, tempeh, natto, shoyu (la salsa de soya), y el tamari; la fermentación desactiva algunos de los anti-nutrientes en la soya que causan malestares digestivos y la pérdida de minerales en los huesos. Sin embargo, la mayoría de los productos de soya vendidos en los Estados Unidos no están fermentados, así que las toxinas naturales que produce están intactas. Los productos de soya sin fermentar además están procesados de una manera que hace que sus proteínas se vuelvan impuras e incrementa la cantidad de cancerígenos (Daniel 2005, 156). Alguna gente argumenta que los asiáticos han consumido soya durante miles de años y tienen una incidencia de cáncer más baja que los estadounidenses, y que pequeñas cantidades de soya natural fermentada en la dieta promedio asiática (entre 9.3 y 36 gramos [entre 2 y 4 cucharas pequeñas] de soya por día como condimento) bien podrían tener un efecto protector. Infortunadamente, los estadounidenses han interpretado esta información de manera incorrecta y la han aplicado a productos de soya de baja calidad altamente procesados y sin fermentar, como el tofu (una sola taza del mismo pesa 252 gramos). Muchos norteamericanos consumen diariamente varias tazas de productos de soya.
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Alimentos de Soya En occidente, la soya ha sido usada principalmente como aceite de soya, el cual se encuentra en la mayoría de productos etiquetados como aceites vegetales, margarinas o manteca vegetal. La proteína de soya que sobraba de la extracción del aceite de soya, originalmente se usada exclusivamente para alimentar animales, pollos y, más recientemente, pescados de granja. El problema es que los animales pueden consumir grandes cantidades de soya antes de desarrollar serios problemas reproductivos y de salud. Así que, la industria de la soya empezó a mercadear estos subproductos de la producción del aceite de soya para el consumo humano. Al ser un producto de la revolución industrial, la soya le dio a los tecnólogos de alimentos una oportunidad de desarrollar sustitutos baratos de la carne. Los modernos productos de soya más insalubres son fabricados utilizando procesos de alta tecnología. Entre estos están incluidas comidas listas para comer como: las salchichas de soya, hamburguesas de soya, tortitas de soya que imitan el pollo, leche de soya envasada, polvos de proteína, barras energéticas, hamburguesas vegetarianas, pastas bajas en carbohidratos y con chile, al igual que incontables alimentos que contienen proteína aislada de soya, concentrado de proteína de soya, y proteína vegetal texturizada.
Isoflavonas de Soya Efectos Hormonales Casi todos los productos de soya del mercado contienen fitoestrógenos (estrógenos derivados de plantas) conocidos como isoflavonas (Daniel 2005, 11 y 336). Se ha comprobado que las isoflavonas de soya reducen los niveles de testosterona de las ratas, monos y otros animales, incluyendo los de los humanos. En adultos, el consumo de soya puede afectar los niveles hormonales normales, afectando el sistema reproductivo en las mujeres (causando un flujo menstrual más pesado, incremento de calambres e infertilidad) y el decrecimiento de los niveles de testosterona en los hombres (el cual reduce el libido y la esperma). De hecho, una leyenda japonesa de esposas ancianas dice que las mujeres castigaban a los maridos descarriados ¡dándoles de comer mucho tofu! Los efectos de la soya no son cosa de risa, especialmente cuando se trata de la salud y el desarrollo de los bebés alimentados con fórmula de leche de soya. Los infantes son extremadamente susceptibles a los efectos de la soya porque esta fórmula constituye la mayoría, sino es que toda, su dieta. Las cifras del Servicio Federal de Salud de Suiza indican que, todos los días, un bebé alimentado con fórmula de soya recibe una cantidad de estrógeno equivalente a la encontrada en ¡cinco pastillas de control de natalidad (Daniel 2005, 331)! Eso es mucho estrógeno para cualquiera; sin embargo, esta cantidad es especialmente peligrosa para bebés cuyo desarrollo requiere las hormonas correctas, en el lugar correcto, en el momento correcto. En los niños, la llegada de la pubertad puede verse retrasada, además los pediatras están denunciando de manera creciente, casos de niños castrados quienes alcanzan la pubertad con senos y pequeños penes (Daniel 2005, 370). En las chicas, la llegada de la pubertad puede ser acelerada, y en la adultez pueden ocurrir problemas reproductivos.
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Efectos Sobre La Tiroides Las isoflavonas de soya dañan más que el sistema reproductivo en adultos y niños. La gente que consume altas cantidades de proteína de soya todos los días (es decir, en leche de soya y en barras de energía de alta-proteína, las cuales contienen proteína aislada de soya, la fuente más concentrada de soya, y que sigue conteniendo sus isoflavonas y fitoestrógenos), a menudo se quejan de cansancio, baja energía, depresión, perdida de cabello, piel en malas condiciones, aumento de peso, y apetito sexual deprimido, todos ellos síntomas de una baja función de la tiroides (Daniel 2005, 329). Cuando son examinados por hipotiroidismo, casi siempre dan un resultado positivo.
Pasos de Acción • Elimina de tu alacena todo lo que tenga proteína de soya, proteína aislada de soya, proteína vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen muchas barras de energía empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y muchos productos vegetarianos. • Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la función de tu tiroides. Si sufres de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto positivo en tu condición. !
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10: Granos Durante miles de años, los humanos han sobrevivido con una dieta de animales y plantas. Como cazadores-colectores, se comían cualquier cosa que pudieran encontrar. Con la introducción de nuevas prácticas de agricultura 10,000 años atrás, los humanos empezaron a comer azúcar y almidón (en forma de granos y papas). Aunque 10,000 años parecen mucho tiempo, en realidad solo es una fracción de segundo en términos evolutivos, y el cuerpo y el sistema digestivo humanos no evolucionaron para procesar y digerir las grandes cantidades de carbohidratos de las dietas ricas en almidones y azúcar. Hablando genéticamente, los humanos todavía tienen cuerpos de cavernícolas.
Carbohidratos La mayoría de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, en forma de pan, cereal, pasta, maíz (un grano, no un vegetal), arroz, papas, pasteles y refrigerios procesados, con graves consecuencias para su salud. Para empeorar más las cosas, la mayoría de estos carbohidratos son consumidos en la forma de comidas procesadas. Después de 130 años de consumir granos sumamente procesados en la forma de pan, pasteles y cereales, las enfermedades crónicas como las cardiopatías, el colesterol elevado, y la obesidad crecen descontroladamente entre las naciones más industrializadas. No sugiero que todos deban de seguir una dieta baja en carbohidratos; cada persona necesita una cantidad diferente de carbohidratos. De lo que la mayoría de las personas no se han dado cuenta, es que la capacidad de almacenaje de carbohidratos de sus cuerpos es muy limitada, y cualquier exceso es almacenado como grasa. Por lo tanto, es importante recordar que los vegetales y frutas también contienen carbohidratos y escoger los apropiados para tu tipo metabólico. Por ejemplo, la comida ideal para un Tipo Proteína puede incluir más vegetales que crezcan sobre tierra y pocas frutas, mientras que un Tipo Carbohidrato puede tolerar más tubérculos con almidón y granos. Cualquier cena o refrigerio alto en carbohidratos genera un rápido incremento del nivel de glucosa en sangre (azúcar). Para compensar este incremento, el páncreas secreta insulina a la corriente sanguínea, la cual baja el nivel de glucosa. La insulina esencialmente es una hormona que almacena las calorías procedentes de carbohidratos en exceso (como grasa en los muslos, abdomen, y trasero) en caso de hambruna. Y lo que es peor, los niveles altos de insulina suprimen otras dos hormonas importantes: el glucagón y la hormona de crecimiento humano, las cuales regulan la quema de grasa y promueven el desarrollo musculas, respectivamente. Entonces, la insulina generada por el exceso de carbohidratos promueve la grasa y luego inhibe la habilidad del cuerpo para perder esa grasa.
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La meta para perder peso exitosamente es encontrar primero la cantidad correcta de carbohidratos que te den suficiente alimento y energía para el día (pero no tanta que terminemos almacenando la mayoría como grasa), y después consumir los carbohidratos correctos para sentirse bien y estar satisfecho después de la comida.
Pan Probablemente el más consumido y popular de todos los carbohidratos entre los estadounidenses es el pan. Los estadounidenses consumen mucho pan, y los efectos negativos de su consumo se manifiestan en mala salud y sobrepeso. Los estadounidenses también consumen las clases equivocadas de pan. El único pan permitido en el Programa Comer Para Perder es el pan orgánico de granos enteros germinados. El proceso de germinación cambia la composición del grano en diversas maneras que lo vuelven más benéfico como alimento. Este proceso aumenta el contenido de vitaminas (por ejemplo: C, B2, B5, y B6) y el beta caroteno dramáticamente, hasta ocho veces. Y lo más importante, especialmente cuando consideramos que muchas personas sufren de indigestión, descompone el ácido fítico (un bloqueador mineral). Presente en el salvado de todos los granos y en la cáscara de las nueces y semillas, el ácido fítico inhibe que el cuerpo absorba: el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, así mismo puede neutralizar las enzimas digestivas, dando como resultado desórdenes digestivos. La germinación descompone los azúcares complejos responsables de los gases intestinales y transforma una parte del almidón en azúcar. También desactiva a las aflatoxinas, las cuales son toxinas producidas por los hongos y son carcinógenos potentes que a menudo se encuentran en los granos (Chek 2004, 64). El pan integral que el público estadounidense conoce como saludable contiene trigo procesado, el cual es deficiente en nutrientes. De ahí, la extremadamente alta prevalencia entre los estadounidenses de desórdenes digestivos tales como: el síndrome del colon irritable y la constipación. La constipación crónica puede causar muchas enfermedades potencialmente peligrosas y también puede hacer bastante difícil la pérdida de peso. El simple reemplazo del pan con pan elaborado con granos germinados puede mejorar radicalmente tu digestión y tu habilidad de perder peso. Ten en cuenta que si eres intolerante al gluten o trigo, entonces también serás intolerante al pan elaborado con grados enteros germinados. Aun cuando los granos germinados son un alimento saludable para la mayoría de las personal, ciertas marcas comerciales incluyen trigo y otros granos que contienen gluten.
Índice Glucémico Debido a que el cuerpo convierte los diferentes tipos de carbohidratos en azúcar a diferentes velocidades, fue establecido el índice Glucémico (IG) para indicar qué tan rápidamente un alimento afecta los niveles del azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG alto causan un incremento rápido de los niveles de glucosa sanguínea, y por lo tanto, una rápida liberación de insulina, lo cual es exactamente lo que no quieres cuando estás tratando perder peso y mantener una buena salud. Los alimentos que tienen un IG bajo provocan un incremento lento en los niveles de azúcar en la sangre y una liberación lenta y controlada de la insulina.
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Como se explicó en el Capitulo sobre Granos, la insulina es una hormona que almacena la grasa, por lo tanto, entre más halla circulando por tu corriente sanguínea, es más probable que vayas a subir de peso. Así mismo, los alimentos con IG alto tienden a dejarte con hambre y con más antojos, mientras que los alimentos con IG bajo te dejan satisfecho y sin antojos. Refiérete a la tabla Índice Glucémico para saber el IG de cada carbohidrato. La pérdida de peso será mucho más fácil si eliges carbohidratos con un IG bajo: vegetales y algunas (pero no todas) frutas. Algunos tipos de granos y frijoles también tienen un IG bajo. Recomiendo ampliamente que te mantengas alejado de los alimentos con IG alto cuando la pérdida de peso y la salud en general son tus metas.
Intolerancia Al Gluten Muchas personas no pueden digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y en algunos otros granos que forma la estructura de la masa de pan, y sufren de menor o mayor intolerancia al gluten. Los síntomas posibles de la intolerancia al gluten incluyen:
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dolor abdominal y calambres, hinchazón y flatulencia, dolor de huesos y de las articulaciones, diarrea crónica, perturbaciones emocionales, tales como: ansiedad y depresión, cansancio (especialmente después de comer alimentos que contienen gluten), infertilidad, salpullido doloroso, y subida de peso o la inhabilidad de perder peso.
Si sospechas que eres intolerante al gluten, te aconsejo que elimines el gluten de tu dieta de 4 a 6 semanas para determinar si tus síntomas se alivian. Algunos alimentos e ingredientes que contienen gluten son los siguientes: ! • cebada • cerveza • cereales fríos (en algunos, lee la lista de ingredientes) • cuscús • aceite vegetal • avena • pasta • centeno • sémola
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salsa de soya escanda almidón y almidones vegetales trigo germen de trigo Los alimentos e ingredientes sin gluten permitidos incluyen los siguientes:
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amaranto arrurruz harinas de frijoles (por ejemplo: garbanzo, sorgo) alforfón maíz mijo quínoa arroz
Si sientes alivio de cualquiera de los síntomas nombrados anteriormente después de seguir una dieta sin gluten por 4 a 6 semanas, probablemente puedes mantener un peso saludable sin gluten. Porque la mayoría de los individuos que son intolerantes al gluten también son intolerantes a los lácteos, lactosa, o ambos, te aconsejo que también elimines los lácteos y los productos que contienen lácteos mientras sigues una dieta sin gluten.
Eliminando los Granos Muchos expertos de la salud recomiendan que las personas que sufren de enfermedades crónicas (por ejemplo: diabetes, presión alta, colesterol alto, o cardiopatías), que han luchado con la obesidad toda su vida, o tienen predisposición genética a la obesidad o a enfermedades crónicas deben de eliminar los granos completamente de su dieta. Joseph Mercola, un médico de renombre internacional y doctor en osteopatía, dice que el mayor culpable detrás de diversas enfermedades crónicas y la epidemia de obesidad es el consumo excesivo de granos y azúcar. Sus libros Total Health Program (Mercola 2005) y The No-Grain Diet (Mercola con Levy 2003) enseñan salud y peso óptimos mediante la eliminación de granos. En el libro No-Grain Diet (en el cual también elimina algunos otros alimentos, como los lácteos y los frijoles) ha sido referido como la Dieta Paleolítica o la Dieta del Cavernícola, porque los alimentos permitidos son los que estuvieron a la disposición del hombre antes del descubrimiento de los granos. Esencialmente trata de cómo se alimentaron los primeros humanos hace 2 millones de años atrás. Algunos dietistas creen que la Dieta Paleolítica es la única dieta codificada en los genes humanos, esta solo permite aquellos alimentos que estuvieron a nuestra disposición durante nuestra larga evolución y descarta los que no lo fueron. Los alimentos eliminados en una dieta libre de granos incluyen:
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• todos los granos con y sin gluten (así como el pan, la pasta y los fideos elaborados a partir de granos) • maíz y productos basados en maíz • productos lácteos • leguminosas (por ejemplo: ejotes, habichuelas, lentejas, maní, chícharos y arvejas) • papas (blancas) y camotes, batatas • azúcar Los alimentos permitidos en una dieta sin granos incluyen: • • • • •
huevos frutas y moras carne de res, pollo, y pescado nueces de árboles (excepto los anacardos o nueces de la india) vegetales (especialmente vegetales verdes)
He prescrito esta manera de comer a mis clientes que tienen un historial de diabetes, presión alta, colesterol alto, y cardiopatías, quienes tengan un largo historial de sobrepeso y dificultad para bajar de peso. Los resultados son verdaderamente asombrosos. Mis clientes me han dicho que en la primera semana, sus dolores y angustias desaparecieron, se sintieron mucho más ligeros, y con más energía durante el transcurso del día. Los que sufrían de dificultades digestivas a menudo sintieron alivio en unos cuantos días.
Pasos de Acción • Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgánicos elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjolí (sésamo), con semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de pan de carne y albóndigas. • Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sándwiches. Dependiendo de tu tipo metabólico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne serían buenas opciones para el almuerzo. • Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazón) mientras sigues el Programa Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condición mejora. • Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales después de eliminar los granos con gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso después de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.
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11: Sal Muchas personas siguen una dieta baja en sal porque se les ha hecho creer que la sal y el sodio son malos y poco saludables. Bien, esta creencia puede ser parcialmente verdadera. La sal es importante para el cuerpo para que este realice varias funciones. Químicamente, la sal de cocina es NaCl, cloruro de sodio, está conformada por cantidades iguales de sodio (Na) y cloruro (Cl). “El sodio es una nutriente esencial que el cuerpo no puede elaborar, pero la vida misma lo requiere. El cloruro es vital para tener una salud óptima, preserva el equilibrio ácido-alcalino en el cuerpo, ayuda a la absorción de potasio, suministra la esencia del ácido digestivo estomacal y mejora la habilidad de la sangre para transportar el dióxido de carbón de la respiración de los tejidos a los pulmones” (Nutrición Regenerativa). Sin embargo, la única manera de recibir todos los beneficios sustentadores de vida de la sal es consumir la sal correcta; sal de mar no refinada, sal de mesa no procesada. La sal tiene tan mala reputación porque el 99% de los estudios hechos sobre la sal han sido realizados sobre la sal de mesa comercial, la única sal que la mayoría de los estadounidenses conocen. Algunos de los mejores estudios científicos sobre las propiedades saludables de la sal de mar no refinada está escrito en francés, alemán, y portugués; desafortunadamente, pocos doctores estadounidenses lo han leído. Así que en vez de sugerir que sus pacientes utilicen sal de mar no refinada, los doctores estadounidenses sugieren evitar la sal totalmente, lo cual puede ser peligroso. En muchas partes de Francia, cuando alguien visita un médico por sus problemas cardiacos o de presión alta, la primera pregunta que le podría hacer sería: “¿Qué tipo de sal está usando?”. Algunos médicos creen que una dieta baja en sal puede causar presión alta. Una dieta sin sal puede dañar las válvulas del corazón y tener efectos negativos sobre la contractibilidad de los músculos del corazón. Bioquímicamente, las células se mueren de hambre sin sal. En pocas palabras, la sal: • • • • • • • • • •
ayuda a balancear los niveles de azúcar en sangre, es necesario para la absorción de las partículas de alimento a través del tracto intestinal, es un poderoso antihistamínico natural, puede prevenir los calambres musculares, es necesario para fortalecer los huesos, controla y normaliza la presión sanguínea, incrementa los niveles de energía, ayuda a controlar el metabolismo, ayuda a mantener un equilibrio apropiado de los electrólitos, y soporta al sistema inmune.
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La sal blanca refinada de mesa que se encuentra en el supermercado es diferente de la sal de mar no refinada, así que sus efectos sobre el cuerpo no son iguales. El cuerpo no puede asimilar el cloruro de sodio sintético aislado a partir de la sal típica refinada, esta última no contiene ninguno de los valiosos minerales elementos traza de la sal de mar no refinada, por lo tanto, el sistema lo reconoce como veneno. La sal de mesa refinada a menudo contiene agentes anti-aglutinantes, algunos de los cuales están basados en aluminio. (El aluminio está vinculado con la toxicidad de metales pesados y posiblemente incluso con la enfermedad de Alzheimer.) Un ejemplo es el silicoaluminato de sodio, el cual se cree que está asociado con problemas renales y la mala absorción de minerales. El acetato de sodio, un preservativo, puede provocar presión sanguínea alta, perturbaciones renales y retención de líquidos. (Chek 2004, 78). Recomiendo que reemplaces la sal refinada con sal de mar, la cual se puede encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales o comprar en línea. Es extremadamente saludable y tiene el efecto opuesto de la sal refinada. Proporciona cloruro de sodio en la forma que el cuerpo necesita para funcionar. Ofrece el balance perfecto de minerales, nutrientes, y cloruro de sodio que el cuerpo necesita para tener una salud óptima. Tu cuerpo puede reconocer y absorber estos nutrientes esenciales eficientemente. Incluso los pacientes cardiacos y las personas con presión alta pueden usar la sal de mar (sin embargo, solo recibirán sus beneficios si eliminan todas las demás formas de sal, sodio y sal de mesa procesados de su dieta). El corazón se alimenta mediante una solución salina de sangre y linfa, además requiere cantidades apropiadas de sodio y potasio para funcionar. Sin sal en la dieta, el corazón no puede contraerse normalmente, y las válvulas pueden dañarse. Si no le pones sal a tu comida, agrega una pizca de mar de sal a cada botella de agua de un litro que tomes para mantener los niveles de electrolitos y de energía. Claramente, la sal es importante para tener una salud óptima. Simplemente comer alimentos saladas no es la respuesta; utilizar sal de mar si lo es. De la misma manera que con otras recomendaciones dietéticas, la moderación siempre es esencial. !
Pasos de Acción • Evita toda la sal blanca refinada. • Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio. • Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar céltico. (Otros tipos de sal de mar pueden contener mercurio u otros metales pesados tóxicos.) • Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.
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12: Agua Si alguna existió una receta mágica para perder peso, tendría que haber sido el agua. Todo buen programa de nutrición insiste en que bebas un mínimo de 8 a 10 vasos de agua al día. La mayoría de la gente no bebe la cantidad recomendada porque no entiende totalmente cuán importante es el agua para mantener una buena salud y perder peso. Nuestro cuerpo se compone de aproximadamente un 75% de agua. Cualquier variación del equilibrio natural causa serios disturbios en muchos de los procesos metabólicos que son cruciales para adelgazar. • El agua le ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. Los riñones no pueden funcionar apropiadamente si no hay suficiente agua. Cuando no funcionan a su capacidad total, el hígado tiene que realizar parte del trabajo. La función del hígado es crucial para adelgazar, y si el hígado tiene que hacer el trabajo de los riñones, no puede hacer su trabajo adecuadamente (metabolizar la grasa). Como resultado de eso, el hígado metaboliza menos grasa, se almacena más grasa en el cuerpo, y la pérdida de peso se vuelve lenta o bien, se estanca. • El agua es crucial para liberar al cuerpo de sus desechos. Durante la pérdida de peso, el cuerpo tiene que eliminar muchos desechos: el exceso de grasa y las toxinas almacenadas. Un consumo adecuado de agua le ayuda al cuerpo a eliminar estos desechos. • El agua es un diurético natural. Muchas personas retienen líquido y se vuelven dependientes de los diuréticos sintéticos para perder el peso de agua en exceso. Sorprendentemente, tomar suficiente agua es el mejor tratamiento para la retención de líquidos. Cuando no se le da suficiente agua, el cuerpo percibe una amenaza a su supervivencia y retiene cada gota de agua que puede. Si le das a tu cuerpo la cantidad de agua que necesita, rápidamente liberará toda el agua que estaba reteniendo. • El agua es un laxante natural. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, la toma de otros recursos internos. Si el colon se seca, el excremento se pone seco y es difícil de mover, dando como resultado la constipación, posiblemente con gases, hinchazón, y deposición dolorosa. Si el cuerpo recibe suficiente agua, el colon se rehidratara y se restaurará la función intestinal apropiada. Para experimentar una pérdida de peso significativa y una salud óptima, resulta crucial beber una cantidad suficiente de agua todos los días. Con “suficiente”, quiero decir que debes de tomar 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los días. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos debe de tomar 3 litros de agua. Además de esta recomendación base, te sugiero agregar un vaso de agua (más o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafeína y otro vaso si has hecho ejercicio. Además, bebe el agua a temperatura ambiente. El agua fría permanecerá en tu estómago hasta que alcance la temperatura corporal; solo entonces pasará al intestino delgado para su absorción (Chek 2004, 79).
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Muchas personas confunden la sed con el hambre porque ambos sensaciones le dicen al cerebro que el cuerpo necesita energía. Por lo tanto, una persona que está deshidratada puede malinterpretar esta sensación y terminar comiendo de más. Se han realizado varios estudios en los cuales se le pidió a la gente que bebiera agua a la primera señal o sensación de hambre. En la mayoría de los casos, el hambre paso rápidamente, y los sujetos perdieron de 16 a 18 kilos en menos de un año (Batmanghelidj 1992, 99). Si no tomas la cantidad recomendada de agua para tu peso corporal y sientes hambre durante el día, puede ser que tu cuerpo tenga sed. Debido a que el agua suprime el apetito naturalmente, toma un vaso de agua a la primera señal de hambre y 15 minutos antes de cada comida. Aunque beber la cantidad apropiada de agua es esencial, es igualmente importante tomar agua de alta calidad. Desafortunadamente, sin importar donde vivas, el agua de la llave está contaminada con metales pesados, cloro y toxinas transportadas por el agua. Recomiendo ampliamente que filtres el agua potable en tu casa. (Algunas fuentes están enlistadas en la Guía de Compras). Si compras agua embotellada, busca las mejores marcas en tu localidad. Los envases de vidrio son los mejores para almacenar el agua y mantenerla fresca y pura. Los envases de plástico pueden liberar subproductos de plástico en el agua, afectando su sabor y pureza, especialmente si los expones al sol, así que siempre guarda el agua en un lugar oscuro y fresco. Nunca compres agua en envases de plástico ahumados, ya que estos liberan sustancias químicas con propiedades estrogénicas (las cuales alteran los niveles hormonales) y ftalatos (los cuales han vinculados con el asma y la alergia) en el agua. Idealmente, debes de instalar filtros en la ducha o, mejor aún, un sistema de filtración en toda la casa. Tu piel es un organismo viviente, y el hecho de que esté absorbiendo los altos niveles de metales y cloro de tu ducha y agua corriente puede ser peligroso.
Pasos de Acción • Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los días. Agrega un vaso de agua (más o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafeína y otro vaso si has hecho ejercicio ese día. • Toma un vaso de agua cuando sientes hambre. • Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida. • Si usas envases de plástico, no los expongas al sol o al calor. • Instala filtros para el agua potable y para bañarse, o instala un sistema de filtración de agua en toda la casa.
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13: Edulcorantes Ya te presenté algunos de los alimentos peligrosos como parte de las “Cosas Obligatorias” para cada tipo metabólico en el Capítulo sobre Tipo Metabólico. Sin embargo, muchos edulcorantes disponibles en el mercado son contraproducentes para un estilo de vida saludable para todos.
Azúcar Se dice que por cada estadounidense que solo come 2.3 kilos de azúcar al año, hay otro que come 134 kilos. Esta estadística es difícil negar, porque alrededor del 60% de la población de los EE.UU., tiene sobrepeso o esta obesa (Chek 2004, 75). Parte de mi responsabilidad profesional para contigo es no restar importancia al daño que el azúcar le hace a tu cuerpo. Me apasiona comunicar los efectos dañinos del azúcar porque he visto a mis clientes y seres queridos sufrir las severas complicaciones de la diabetes tipo 2, cuyo comienzo fue provocado directamente por su consumo de azúcar y carbohidratos refinados. El azúcar procesado (el cual está presente en los pasteles, galletas, cereales procesados, y muchos otros alimentos) literalmente puede ser considerado un veneno, el cual es cualquier cosa que provoque directamente un daño y puede llevar a un estado de enfermedad cuando se consume. Para comenzar, el consumo diario de azúcar produce una condición ácida continua en el cuerpo. El cuerpo combate una condición ácida quitando los minerales de los tejidos del cuerpo para protegerse contra el ambiente ácido y corregir el desequilibrio. Por ejemplo, el cuerpo puede absorber el calcio de los huesos y los dientes para proteger la sangre. Como resultado de ello, los huesos se debilitan (dando como resultado osteoporosis) y los dientes comienzan a tener caries. Eventualmente el exceso de azúcar afecta a todos los órganos del cuerpo. Se ha probado que el azúcar es la causa de diversas enfermedades, incluyendo: diabetes, enfermedades cardiovasculares, y cáncer (Mercola 2005, 12). Cuando el hígado ha almacenado todo el azúcar que puede, el exceso regresa a la sangre en la forma de ácidos grasos. Después estos ácidos grasos se almacenan como grasa en las zonas más inactivas del cuerpo: el abdomen, el trasero, los senos y los muslos. Cuando estas zonas se llenan con grasa, entonces los ácidos grasos son distribuidos entre los órganos activos (corazón, hígado y riñones), incrementando el riesgo de que se desarrolle diabetes y enfermedades en estos órganos. Es bien conocido y documentado que las células cancerosas solo sobreviven en un ambiente ácido y morirán en un ambiente alcalino (no ácido) (Quillin 2005, 120). El azúcar mantiene el cuerpo en un estado ácido, así mismo los tumores son enormes absorbentes de azúcar.
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El consumo de azúcar causa una montaña rusa hormonal alternando altos niveles de insulina y del azúcar sanguíneo. Estos cambios hormonales pueden afectar dramáticamente tu actitud y habilidad para concentrarte durante el día. Además, si reemplazas alimentos llenos de nutrientes con azúcares procesados, la probabilidad de que adquieras alguna de las siguientes enfermedades o efectos secundarios se dispara (Chek 2004, 76): • • • • • • • • • • • • • • •
aterosclerosis síndrome de déficit de atención y síndrome de hiperactividad problemas de conducta cáncer síndrome de cansancio crónico cáncer del colon cardiopatía coronaria intolerancia a alimentos enfermedad renal enfermedad del hígado desnutrición osteoporosis crecimiento excesivo de hongos, especialmente Candida albicans caries tendencias violentas
Aún si no consumes caramelos o dulces, una vez que comiences a leer las etiquetas de la mayoría de los refrigerios, cereales, y bebidas que consumes, verás que no te tomará mucho consumir aproximadamente ¡80 gramos de azúcar, el equivalente a 20 cucharitas, en un día! Cuando leas las etiquetas, no te distraigas con las palabras extrañas como: sacarosa, maltosa, dextrosa, glucosa, y otras parecidas; cualquier palabra que termine en ‘osa’ es un azúcar. Bastante a menudo, un producto puede contener cinco o seis tipos diferentes de azúcar. Cuando sumas todas estas formas diferentes, el azúcar es frecuentemente la fuente más importante de calorías totales. ¿Y la fruta? La fruta contiene azúcar, pero solamente en la forma de fructosa, mientras que el azúcar procesado (sacarosa) está compuesto de glucosa y fructosa. Por sí misma, la fructosa se descompone más lentamente en el cuerpo; los niveles de azúcar e insulina se mantienen relativamente constantes. En contraste, la sacarosa es procesada extremadamente rápido, causando un “pico” en los niveles de insulina, bastante parecido un pico de energía seguido por un rápido retorno a los niveles iniciales, lo cual es estresante para el cuerpo. La fructosa le aplica mucho menos estrés al cuerpo que la sacarosa, así mismo, la mayoría de las frutas tienen un IG bajo. El error más grande que cometen las personas es creer las mentiras de los fabricantes de jugos. Ellos quieren hacerte creer que su “jugo fresco” es bueno para ti. Si lees el paquete, verás que muchos de estos productos se hacen “a partir de un concentrado”, lo cual podría traducirse fácilmente en hecho “a partir de jarabe” (Chek 2004, 77).
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Edulcorantes Artificiales Algunas dietas alientan el uso de edulcorantes artificiales y productos endulzados con ellos. Yo no. Consumir edulcorantes artificiales te mantendrá deseando algo dulce. Nunca serías capaz de detener tus antojos de carbohidratos. Lo peor es que algunos estudios indican que los edulcorantes artificiales crean el mismo aumento de insulina que el azúcar (Kirsch 2005, 120). Los edulcorantes artificiales le envían esta señal a tus papilas gustativas: “Llegó algo dulce”, la cual le dice al cerebro: “Llegó algo nutritivo”. Cuando los edulcorantes artificiales llegan al intestino delgado, los receptores no encuentran nada nutritivo y mandan un mensaje al cerebro diciendo: “Nos engañaron. No hay nada nutritivo aquí”. Por lo tanto, una parte del hipotálamo (región de tu cerebro que dispara la saciedad) te envía una señal para que “sigas comiendo... para que le ayudes a procesar toda esta no-comida” y para mantener funcionando el cuerpo (Chek 2004, 76). Por esta razón, muchas personas que constantemente beben soda de dieta tienen sobrepeso y siempre tienen hambre. Si consumes alimentos que tienen alguna forma de edulcorante artificial, suma cuánto consumes al día. Ahora que sabes que los edulcorantes artificiales son tóxicos para el hígado, ¿qué tan agobiado crees que está tu hígado? ¿Tiene la habilidad de funcionar correctamente? Si adelgazar o evitar lo dulce siempre ha sido un problema para ti, entonces toma nota de cuántos edulcorantes artificiales has estado consumiendo. Quizás ellos sean los culpables. ¡He visto muchas personas experimentas dramáticos cambios de peso y salud con tan solo dejar de beber refresco de dieta! Incluso si no usas edulcorantes artificiales a propósito, tienes que leer las etiquetas. Casi todos los productos de dieta o sin azúcar en el mercado, tienen edulcorantes artificiales, al igual que algunos refrigerios para niños y la mayoría de las aguas con sabor. Lee las listas de ingredientes, y evita todos los productos que contengan sacarina (Sweet’N Low), aspartame (NutraSweet), y sucralosa (Splenda).
Stevia: Una Alternativa Natural Eliminar el azúcar y los edulcorantes artificiales puede resultar difícil si estás acostumbrado a los sabores dulces. Una alternativa maravillosa y natural al azúcar y los edulcorantes artificiales es una hierba llamada stevia. Extraordinariamente dulce (200 a 300 veces más dulce que el azúcar), la stevia también está casi totalmente libre de calorías, así que es perfecto para las personas que están cuidando su peso. A diferencia del azúcar, no provoca un aumento en los niveles del azúcar sanguíneo, así que no experimentas un aumento en los niveles de la insulina. Debido a que los niveles de insulina y el azúcar sanguíneo no son afectados, no sentirás una explosión de energía seguido por cansancio y deseo de comer. La stevia también presenta grandes beneficios sobre la sacarina y otros edulcorantes artificiales en el sentido de que no es tóxico y se ha usado con seguridad durante cientos de años. Se puede usar para endulzar bebidas e incluso para hornear. Si eres adicto a los refrescos u otras bebidas endulzados con azúcar o edulcorantes artificiales, prueba mi receta de Jugo de Té (en la Guía de Recetas). Después de solo 72 horas sin azúcar y de productos que contengan azúcar, tus antojos disminuirán drásticamente.
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Chocolate Buenas noticias para los adictos al chocolate. Siendo yo misma una amante del chocolate, de verdad disfruto un pedazo de chocolate saludable de vez en cuando. ¿Chocolate saludable? Si, has oído bien. Uno de los grandes problemas con el chocolate son los pesados procesos por los que atraviesa y el azúcar agregado. Afortunadamente, existen lugares que venden chocolate orgánico sin procesar, busca alguno en tu localidad o país. La semilla cruda de cacao es uno de los súper-alimentos más fantásticos de la naturaleza debido a su contenido de minerales y gran conjunto de propiedades únicas y variadas. Dado que muchas de las propiedades especiales del cacao se destruyen o se pierden al cocinarlo, refinarlo, y procesarlo, sentimos que el alimento favorito del mundo sigue siendo un enigma para muchos de nosotros. Ahora podemos reconectarnos con el poder del chocolate real: las semillas crudas de cacao. ¡Con las Semillas de Cacao hay una fantástica esperanza para los adictos al chocolate en todas partes del mundo! Puedes convertir tus antojos de chocolate cocinado y procesado en una súper nutrición con chocolate crudo (semillas de cacao). ¡Las Semillas de Cacao son extraordinariamente nutritivas!
Pasos de Acción • ¡Lee las etiquetas! El contenido de azúcar en cualquier alimento está listado justo debajo del contenido de carbohidratos. Además presta atención a la posición donde esta listado el azúcar en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.) • Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azúcar, o derivados del azúcar. • Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no están recién exprimidos. • Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia y cacao crudo orgánico.
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14: Alcohol Debido a que el alcohol es extremadamente malo para la salud así como para tus esfuerzos para perder peso, debes de entender cuán malo es. Es posible que hayas escuchado que ciertos tipos de alcohol son bueno para el corazón y reducen los niveles de colesterol. Desafortunadamente, debido a su contenido alto de calorías y efectos tóxicos sobre el hígado, alcohol no ayuda a tus esfuerzos para adelgazar. También sostengo que el consumo de vino podría afectar negativamente la función cardiaca más que ayudarla. Una bebida alcohólica típica contiene de 100 a 250 calorías, pero eso es solamente una parte del problema. Muchos toman cuando comen. Así que, aún cuando creas que beber durante la comida va a hacer que comas menos, rara vez funciona de esa manera. El alcohol a menudo te hace desear los alimentos que debes de evitar: más carbohidratos y azúcar. También puede hacer que comas alimentos poco sanos el siguiente día, en caso de que te sientas agotado y deshidratado. ¿Por qué tomar algo que te hará más difícil elegir lo saludable? El alcohol se considera un carbohidrato, pero tu cuerpo lo procesa diferentemente de los otros carbohidratos. Elaborado a partir de trigo, cebada, uvas, o algún otro carbohidrato (por ejemplo, las papas) fermentados, el alcohol contiene 7 calorías por gramo, comparado con 4 calorías por gramo en la mayoría de carbohidratos. El cuerpo humano trata al alcohol como una toxina, y como resultado de ello, el hígado procesa las calorías del alcohol antes que las demás en un intento por eliminar las toxinas de la corriente sanguínea. Mientras tanto las otras calorías hacen fila, figurativamente, y el cuerpo percibe un incremento en el número de calorías y comienza a almacenar muchas de ellas en las células adiposas, lo cual es exactamente lo que no quieres que pase cuando estas intentando perder peso. En pocas palabras, el alcohol es absolutamente la peor bebida que puedes ingerir cuando estás intentando controlar la cantidad y tipos de carbohidratos en tu dieta. Por todas la razones que he mencionado aquí y mas, mantén el consumo de alcohol en un mínimo mientras estés en un programa de pérdida de peso (Kirsch 2005, 118). Después de que hayas mejorado tus hábitos alimenticios, tu cuerpo será incapaz de procesar tanto alcohol como antes, y probablemente te sentirás mejor sin él. Como resultado de esto, la mayoría de las personas descubren que se sienten mejor tomando no más de una copa de vino con la cena de vez en cuando.
Pasos de Acción ! • Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas más de un vaso a la semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.
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• Si tomas alcohol, elige vino tinto orgánico. Su sabor rico te motiva a beber más despacio. El vino tinto también contiene menos calorías y carbohidratos que los otros tipos de alcohol. • Una segunda opción es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le añade calorías vacías de azúcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de trigo. • Después de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco más indulgente, pero minimiza el consumo de alcohol para mantener un peso saludable. !
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15: Guías y Tablas Cocinando con Grasas La siguiente guía sobre las grasas culinarias más usadas te ayudará a elegir las grasas apropiadas para cada tipo de cocción de acuerdo con sus puntos de humo (Chek 2004, 73). Siempre usa aceite orgánico no refinado y ¡mantequilla orgánica cruda! Grasas sin calor, nunca deben de ser usadas para cocinar: ! • aceita de borraja • aceite de pescado o aceite de hígado de bacalao • aceite de linaza • aceite de cáñamo Grasa a llama baja, deben de ser calentadas a no más de 100°C: • aceite de calabaza • aceite de cártamo • aceite de girasol Grasa a llama media, deben de ser calentadas a no más de 162°C (ligero salteado): • • • •
aceite de avellana aceite de oliva aceite de pistache aceite de sésamo (ajonjolí)
Grasa a llama alta, deben de ser calentadas a no más de 190°C (freír o dorar): ! • mantequilla (solo para cocinar a llama media: no permitas que se ponga café) • aceite de coco • ghi o mantequilla clarificada !
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Guía de Porciones Permitidas Tipo Comida Desayuno Refrigerio Almuerzo Refrigerio Cena
Mixto
Carb
Proteína
1,400 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 3 Proteína 1 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 3 Proteína 2 Carb 2 Grasa
1 Proteína 2 Carb 1 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 1 Grasa
3 Proteína 1 Carb 2 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa
2,000 calorías/día Desayuno Refrigerio Almuerzo Refrigerio Cena
3 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa
2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa
3 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa
Mixto
Carb
Proteína
1,600 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 1 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 2 Carb 2 Grasa
1 Proteína 2 Carb 1 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa
3 Proteína 1 Carb 2 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa
2,200 calorías/día 3 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 2 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa
2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa
4 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 4 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa
Mixto
Carb
Proteína
1,800 calorías/día 2 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa
1 Proteína 2 Carb 2 Proteína 2 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 2 Carb 1 Grasa
3 Proteína 1 Carb 3 Proteína 1 Carb 4 Proteína 1 Carb 2 Grasa 2 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa
2,400 calorías/día 3 Proteína 2 Carb 3 Proteína 2 Carb 4 Proteína 3 Carb 2 Grasa 3 Proteína 2 Carb 5 Proteína 2 Carb 2 Grasa
2 Proteína 3 Carb 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 2 Grasa 2 Proteína 3 Carb 4 Proteína 3 Carb 1 Grasa
4 Proteína 2 Carb 3 Proteína 1 Carb 5 Proteína 1 Carb 2 Grasa 4 Proteína 1 Carb 6 Proteína 1 Carb 2 Grasa
Nota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría para tu tipo metabólico.
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Opciones de Alimentos Para todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de color gris. Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato a
Carnes
Porción
Mariscos
Porción
Mariscos (continuación)
Porción
tocino puerco)
28 gr
abulón
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmón
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
róbalo (agua dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
búfalo
28 gr
róbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castañas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburón
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
Camarones
14 gr
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de pino
28 gr
atún (blanco)
14 gr
Porción 1 rebanada 1 rebanada
28 gr 28 gr
hígado (res o pollo) puerco (sin grasa)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
1 rebanada 28 gr 28 gr
pollo (carne oscura) pollo (carne blanca)
carne de cangrejo cangrejo de rio lenguado
28 gr
mero
28 gr
fletán (pez mantequilla)
28 gr
pescado blanco Lácteos y Huevos
14 gr 14 gr
28 gr
pato
28 gr
Arenque
1
huevo
14 gr
28 gr
ganso
28 gr
carne de langosta
# taza
requesón (natural)
1 cucharada
28 gr
gallina
28 gr
caballa
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisán
28 gr
mahimahi (dorado)
28 gr
codorniz
28 gr
mejillones
28 gr
salchicha (pollo)
28 gr
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
a
Nueces y Semillas almendras
nueces de nogal nueces de macadamia maní
b
pistaches Semillas de calabaza Semillas de girasol Nuez de castilla mantequilla de c nueces
pulpo perca (agua dulce) pescado de roca b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol para facilitar c la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.
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Opciones de Proteína: Tipo Proteína a
Carnes
Porción
Mariscos
Porción
Mariscos (continuación)
Porción
tocino puerco)
28 gr
abulón
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmón
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
róbalo (agua dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
búfalo
28 gr
róbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castañas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburón
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
camarones
14 gr
nueces de nogal
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
nueces de macadamia
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de pino
atún (blanco)
14 gr
pistaches
Porción 1 rebanada 1 rebanada
28 gr 28 gr
hígado (res o pollo) puerco (cualquier corte)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
lenguado
28 gr
28 gr
mero
28 gr
28 gr
Arenque
1 rebanada 28 gr 28 gr
pollo (carne oscura) pollo (carne blanca)
carne de cangrejo cangrejo de rio
pescado blanco Lácteos y Huevos
14 gr 14 gr
28 gr
gallina
28 gr
carne de langosta
1
huevo
14 gr
28 gr
pato
28 gr
caballa
# taza
requesón (natural)
1 cucharada
28 gr
ganso
28 gr
mahimahi (dorado)
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisán
28 gr
mejillones
28 gr
codorniz
28 gr
28 gr
salchicha (pollo)
28 gr
perca (agua dulce)
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
pámpano
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
pescado de roca
a
Nueces y Semillas almendras
maní
b
Semillas de calabaza Semillas de girasol Nuez de castilla mantequilla de c nueces
pulpo
b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol para facilitar c la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.
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Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato Porción 1 rebanada ! 1 1
Pan pan germinado orgánico rollo germinado orgánico panquecito inglés orgánico Tortilla orgánica (pequeña)
Porción
Frutas (continuación)
Porción
Leguminosas
Porción
Veg. bajos en almidón
1 taza
Arándano rojo
! taza
frijoles adzuki
1
alcachofa
1 taza
grosella
! taza
frijoles negros
1 taza
espárrago
1
Dátil
! taza
frijol negro pinto
! taza
tallos de bambú
$ taza
mora de sauco
! taza
haba seca
1 taza
col china
1 rebanada
pan de arroz
2
higos (grande)
! taza
garbanzo
1 taza
brócoli
1 rebanada
pan de escanda
1 taza
grosella espinosa
! taza
alubias grandes
1 taza
col de bruselas
1 taza
col
1 taza
coliflor apio
Judías verdes (ejotes) Arvejas verdes (chícharos)
10
galletas de arroz
1
toronja (pequeña)
! taza
2
galletas de centeno
17–20
Uvas
! taza
Granos
1 taza
Guayaba
! taza
lentejas
1 taza
! taza
arroz integral o salvaje
1 taza
Melón dulce (pulpa verde)
! taza
habas verdes
1 taza
pepino
! taza
amaranto
2
kiwi (mediano)
! taza
frijol chino
1 taza
rábano chino gigantea
! taza
alubias blancas
1 taza
berenjena
! taza
cebada
6
naranja china (quinoto, kumquat)b
! taza
alforfón
libre
Limones
! taza
fríjol rosado
1 taza
hinojo
! taza
maíz
libre
Limas
! taza
frijoles pintos
libre
ajo
! taza
fríjol rojo
Libre
raíz de jengibre
! taza
fríjol blanco
1 taza
jícama
1 taza
col rizada
libre
lechuga d
! taza
trigo kamut
1 taza
frambuesa norteamericana c
! taza
mijo
!
Mango
Veg. Altos en Almidones remolacha (betabel)
1 taza
harina de avena
2
nectarina (pequeña)
! taza
! taza
quínoa
1
naranja (grande)
1 taza
! taza
centeno
!
papaya (grande)
1 taza
zanahorias
1 taza
hongos
! taza
escanda
1
durazno (mediano)
! taza
papa de Jerusalén
1 taza
quimbombó
! taza
cereal orgánico germinado
1
pera (mediana)
! taza
chirivías
5
aceitunas
! taza
granola cruda
2
caqui (persimonio)
! taza
papas (blanca)
1
cebolla (mediana)
Frutas
1 taza
piña
! taza
batata (camote)
1 taza
pimiento dulce
2
ciruelas (pequeñas)
# taza
castaña de agua
Libre
chile
1
granada (pequeña)
Lácteos
! taza
calabaza
! taza
rábano
! taza
colinabo e ensalada verde d
manzana (mediana) albaricoque (pequeño)
1 4 !
plátano (mediano)
4
ciruela pasa (pequeña)
! taza
leche (sin procesar)
1 taza
zarzamoras
# taza
Pasas
170 gr
Yogurt sin sabor
1 taza
arándanos
1 taza
frambuesas
1 taza
1 taza
Moras de boysen
2 tazas
Ruibarbo
1 taza
espinaca Calabaza de invierno f
1 taza 1 taza 17
melón melón de casaba cerezas
g
1 taza
fresas
! taza
2
mandarina (pequeña)
! taza
nabo
1
tomate rojo (grande)
1 taza
calabacín
1 taza
sandia
Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. a b El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. rábano Japonés. Es c d similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos e f la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla g (butternut), y kabocha). Similar a un melón.
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Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína Porción 1 rebanada ! 1 1
Pan pan germinado orgánico rollo germinado orgánico panquecito inglés orgánico Tortilla orgánica (pequeña)
Porción
Frutas (continuación)
Porción
1 taza
melón de casaba a
1 taza
17
cerezas
2
1 taza
Arándano rojo
1
1 taza
grosella
1 taza
1 rebanada
pan de arroz
1
Dátil
1 rebanada
pan de escanda
$ taza
mora de sauco
! taza
Frutas (continuación)
Porción
Veg. bajos en almidón
fresas
1
alcachofa
1 taza
espárrago
! taza
tallos de bambú
sandia
1 taza
col china
Leguminosas
1 taza
brócoli
frijoles adzuki
1 taza
col de bruselas
mandarina (pequeña) tomate rojo (grande)
10
galletas de arroz
2
higos (grande)
! taza
frijoles negros
1 taza
col
2
galletas de centeno
1 taza
grosella espinosa
! taza
frijol negro pinto
1 taza
coliflor
Granos
1
toronja (pequeña)
! taza
haba seca
1 taza
apio
! taza
arroz integral o salvaje
17–20
Uvas
! taza
garbanzo
1 taza
pepino
1 taza
rábano chino gigante b
1 taza
berenjena
1 taza
hinojo
libre
ajo
! taza
amaranto
1 taza
Guayaba
! taza
alubias grandes
! taza
cebada
1 taza
Melón dulce (pulpa verde)
! taza
! taza
alforfón
2
kiwi (mediano)
! taza
! taza
maíz
6
naranja china (quinoto, kumquat)c
! taza
lentejas
! taza
trigo kamut
libre
Limones
! taza
habas verdes
Libre
raíz de jengibre
! taza
mijo
libre
Limas
! taza
frijol chino
1 taza
jícama
! taza
alubias blancas
1 taza
col rizada
Judías verdes (ejotes) Arvejas verdes (chícharos)
1 taza
harina de avena
1 taza
frambuesa norteamericana d
! taza
quínoa
!
Mango
! taza
fríjol rosado
libre
lechuga e
! taza
centeno
2
nectarina (pequeña)
! taza
frijoles pintos
1 taza
hongos
! taza
escanda
1
naranja (grande)
! taza
fríjol rojo
1 taza
quimbombó
! taza
cereal orgánico germinado
!
papaya (grande)
! taza
fríjol blanco
5
aceitunas
1
cebolla (mediana)
1 taza
pimiento dulce
! taza
granola cruda
1
durazno (mediano)
! taza
Frutas
1
pera (mediana)
1 taza
2
caqui (persimonio)
1 taza
zanahorias
Libre
chile
1 taza
piña
! taza
papa de Jerusalén
! taza
calabaza
manzana (mediana) albaricoque (pequeño)
1 4
Veg. Altos en Almidones remolacha (betabel)
56 gr
aguacate
2
ciruelas (pequeñas)
! taza
chirivías
! taza
rábano
!
plátano (mediano)
1
granada (pequeña)
! taza
papas (blanca)
! taza
colinabo f
1 taza
zarzamoras
4
ciruela pasa (pequeña)
! taza
batata (camote)
1 taza
ensalada verde d
1 taza
arándanos
# taza
Pasas
# taza
castaña de agua
1 taza
espinaca
1 taza 1 taza
Moras de boysen melón
1 taza 2 tazas
frambuesas
Lácteos
! taza
Calabaza de invierno g
Ruibarbo
! taza
leche (sin procesar)
! taza
nabo
170 gr
Yogurt sin sabor
1 taza
calabacín
Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. a b c d similar a un melón. Rábano japonés. Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una e f g zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).
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Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos Porción 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 28 gr b libre 28 gr
Grasa aceite de oliva aceite de pescado aceite del hígado de bacalao aceite de linaza Mantequilla natural a aguacate Aceite de coco Queso sin procesar
Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado en las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa. a
El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).
b
El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en los Ejemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidad razonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar. *Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de alimentos.
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Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metab贸lico Tipo Carbohidrato
Tipo Mixto
Tipo Prote铆na
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Tabla de Índice Glucémico ALTO
ÍNDICE >100
LÁCTEO
Dátil
70–79
mermelada y jalea de golosinas
sandia
60–69
Miel
80–89
40–49
Lactosa
30–39
<30
yogurt leche entera mantequilla
Fructosa
GRANO
VEGETALES Chirivía
arroz instantáneo arroz inflado
50–59
BAJO
FRUTA
maltosa cerveza alcohol glucosa bebidas para deportistas Bombón de gelatina azucarada
90–99
MEDIO
AZÚCAR
Arroz, pretzels de arroz blanco, barritas de arroz inflado, Hojuelas de Maíz, Tortitas de Arroz cereal de trigo galletas de harina de trigo entero, cereal de avena, roscas pan de trigo entero pan blanco, mijo
papa (blanca, al horno) papa (blanca, puré instantáneo)
melón (todos los tipos) piña, pasas plátano (maduro) albaricoque, mango
harina de maíz pan de centeno crujiente trigo picado arroz integral, pasta de arroz integral
remolacha (betabel)
kiwi
maíz palomitas de maíz harina de avena alforfón
batata camote zanahorias arvejas verdes
uva naranja
salvado de trigo trigo bulgur pasta integral
frijoles (pinto o al horno)
manzana, pera fresas
Centeno
sopa de tomate frijoles (blanco, lima, negro o garbanzo) arvejas (pintas o secas)
durazno toronja ciruela cereza tomate rojo
cebada salvado de arroz
frijoles (blancos o lentejas) arvejas (secas) berenjena, calabaza de verano, coliflor, maní vegetales a verdes
calabaza colinabo
Notas: En la escala IG, los alimentos con IG alto rápidamente inducen la insulina y deben de evitarse; los alimentos con IG bajo inducen la insulina lentamente y son tus mejores opciones mejores para perder peso. a Vegetales con un IG de ~15 son porciones ideales de carbohidratos: alcachofas, espárrago, brócoli, apio, pepino, arvejas, lechuga, pimientos dulces verdes, espinacas y calabacín. Fuente: Adaptado de Wolcott y Fahey 2000, 272–274.
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16: Preguntas Frecuentes Lácteos 1. ¿Cómo obtendré suficiente calcio si reduzco enormemente mi consumo de lácteos? ¿Esto aumentara mi riesgo de sufrir osteoporosis? Le sugiero firmemente a la mayoría de las personas que renuncien a los lácteos y a los productos lácteos. Como resultado de ello, a menudo se preguntan: “¿De dónde obtendré mi calcio?”. Si, el calcio es importante para muchas funciones en el cuerpo, pero la cantidad que el cuerpo realmente necesita y puede absorber es mucho menos de lo que muchos piensan. La preocupación de que se tendrá una deficiencia de calcio cuando se excluyen los productos lácteos es completamente innecesaria. El hecho es que todos los vegetales verdes con muchas hojas de manera inherente son altos en calcio (así como en hierro, magnesio, la vitamina C, y muchas de las vitaminas B) tal como: el apio, coliflor, quimbombó, cebollas, judías verdes (ejotes), aguacate, frijoles negros, garbanzos, almendras, avellanas, y semillas de sésamo (ajonjolí). Puedes obtener bastante calcio agregando porciones de los alimentos anteriormente mencionados. Toma en consideración que las vacas solo comen pasto y sus cuerpos son naturalmente muy altos en calcio. Eso por si solo nos dice mucho. También es importante evaluar cuánto calcio es realmente necesario para mantener tus huesos fuertes y libres de la osteoporosis. Para hacerlo, hay que entender que una de las funciones que el calcio tiene en el cuerpo es ayudar a neutralizar el ácido creado por comer comidas generadoras de ácido como: el azúcar, café, soda (refresco) y edulcorantes artificiales. Si eliminas muchos de estos alimentos generadores de ácido, tendrás más calcio disponible para crear y mantener huesos fuertes y un cuerpo lleno de salud. 2. ¿Dónde entra el queso en mi plan de alimentación? El queso siempre debe de ser orgánico y preferentemente sin procesar. Por favor refiérete al Capítulo sobre Lácteos para obtener una explicación en detalle sobre los lácteos sin procesar. 28 gramos de queso orgánico sin procesar = 1 porción de grasa El queso no contiene suficiente proteína como para ser una opción proteína.
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3. ¿Donde entra el yogurt en mi plan de alimentación? El yogurt orgánico puede ser incluido como una opción de carbohidratos. Siempre busca las variedades sin sabor, y asegúrate de que no contengan azúcar (busca en la lista de ingredientes cualquier palabra que termine en ‘osa’). 170 gramos de yogurt orgánico sin sabor = 1 porción de carbohidrato 170 gramos de yogurt griego orgánico = 1 porción proteína 4. ¿Puedo usar Leche de almendras o de arroz? La leche de almendras y/o la Leche de arroz pueden ser buenas alternativas para algunos cuando los lácteos o la leche de soya, dejan de ser una opción. Desafortunadamente, muchas marcas de Leche de Almendras y de Leche de Arroz contienen alguna forma de aceite insalubre (como el aceite de cártamo) y altas cantidades de azúcar. Si no puedes encontrar una marca que no tenga azúcar o aceite, está bien. En muchos casos, las personas optan por elaborar su propia Leche de Almendras con la siguiente receta: Ingredientes: 1. 1 taza de almendras crudas, remojadas por 4 horas o más 2. 3-6 tazas de agua 3. 1 cucharada de Stevia 4. Un poco de sal de mar Instrucciones: Mezcla todo muy bien hasta que tenga una textura cremosa. Puedes variar la cantidad dependiendo de tu gusto. Agrega más agua y cuela si te gusta más ligera, o agrégale menos agua para que quede más espeso, con una consistencia de crema batida. Guárdalo en un frasco con tapa en el refrigerador. 5. ¿Qué le pasa a la leche cuando la calientas? Las temperaturas a las cuales calentamos la leche no son tan altas como las que usan durante el proceso de pasterización. Para asegurar que no estás desnaturalizando la leche y sus beneficiosas enzimas cuando la calientas, usa una temperatura baja y caliéntala lentamente. !
Bebidas 6. ¿Puedo seguir tomando café en este plan?
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Si. Puedes seguir tomando café, pero con moderación. No debes de tomar más de 2 tazas de 236 ml de café en un día. Recuerda que la cafeína es una droga y que cuando intentes dejarla, sufrirás síntomas de abstinencia como con cualquier otra droga. El café siempre debe de ser orgánico porque las variedades convencionales están llenas de pesticidas. Los pesticidas son, de nueva cuenta, toxinas dañinas para tu cuerpo. El café expreso orgánico también está permitido. Toma mucha agua con el café El agua que estás tomando solo está contrarrestando la deshidratación que puedes experimentar por tomar demasiado tanto café. De todos modos, esto no alivia la cantidad alta de ácido en tu cuerpo. Te aconsejo que lentamente reduzcas el consumo de café hasta que llegues a 1 ó 2 tazas diarias. Ya sé que es difícil (he pasado por lo mismo) pero tu cuerpo te lo agradecerá. :) Café Descafeinado Muchas cafés descafeinados siguen conteniendo un poco de cafeína, así que en realidad nunca están “libres de cafeína”. Además, son utilizados muchos químicos dañinos en el proceso de descafeinado, por lo que tienen un contenido más alto de químicos que el café regular. El café descafeinado que está etiquetado como descafeinado naturalmente o mediante el proceso suizo del agua, son los mejores. Esto sigue contribuyendo a la acidez en tu cuerpo, por lo tanto deberás de mantener el consumo de café descafeinado a 2 tazas al día máximo. 7. ¿Puedo tomar té verde o negro en este plan? Si. Puedes tomar té verde, negro, blanco, oolong y todas las variedades de té de hierbas mientras sigues el plan CPP. El té verde contiene catequinas y polifenoles que actúan como antioxidantes contribuyendo a la prevención del cáncer y el envejecimiento acelerado. Aunque algunos estudios han descubierto que algunos tipos de té han contribuido a la pérdida de peso acelerada, las cantidades son tan mínimas en comparación con seguir un régimen saludable de alimentación y ejercicio. 8. ¿Ocasionalmente, puedo disfrutar de un poco de alcohol (incluyendo vino)? Estoy segura de que estás familiarizado con el viejo dicho: “No es lo que haces entre la Navidad y el Año nuevo, sino lo que haces entre el Año nuevo y la Navidad”. Tomar un poco de vez en cuando no te dañará. Solo ten cuidado de las consecuencias. Una vez que tu cuerpo se acostumbra a comer de manera saludable, podrías experimentar un malestar cuando tomes, tal como: dolor estomacal, inflamación o incluso un sarpullido.
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En el caso del alcohol, hay mejores opciones. Por ejemplo, los vinos orgánicos que están libres de sulfitos. Otras sugerencias serían el vodka libre de sulfitos, o el sake sin procesar. Si sigues tratando de perder peso, limítate a uno o dos tragos.
Comida 9. Ya sé que la Comida orgánica es mejor, pero es demasiado cara, ¿Qué debo hacer? Comienza revisando los precios de algunos de los caros alimentos procesados que has estado comprando. Por ejemplo, muchos de los cereales insalubres son muy caros. Después, comienza comprando los alimentos orgánicos más importantes (carnes y pollo). Siempre busca productos de origen animal (carnes, aves, y lácteos) a los que no se les hayan añadido antibióticos u hormonas. Ingerir carnes que han sido inyectadas con estos productos dañinos es el equivalente a comer directamente esas hormonas y antibióticos. ¡Muy peligroso! Después compra aquellos vegetales que no tengan cáscara protectora (espinaca, apio, moras). Compra los alimentos orgánicos “selectivamente.” Los siguientes alimentos han probado tener los niveles más altos de residuos de pesticidas, así que debes procurar comprarlos orgánicos: Frutas: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
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Vegetales: Duraznos Manzanas Fresas Nectarinas Peras Cerezas Frambuesas Uvas Importadas
1. 2. 3. 4. 5.
Espinacas Pimientos Apio Papas Chiles
Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados convencional si es necesario: Frutas: 1. Piñas 2. Plátano Macho 3. Mangos 4. Plátanos 5. Sandía 6. Ciruelas 7. Kiwi 8. Arándanos 9. Papaya 10. Toronja 11. Aguacate
Vegetales: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Coliflor Coles de Bruselas Espárragos Rábanos Brócoli Cebollas Quimbombó Calabaza Berenjena
Busca en los mercados locales cuales alimentos locales frescos. Empieza con calma y ve haciendo la transición Alimentos orgánicos lentamente. Cambiar tus hábitos de alimentación, basándote en la información del programa CPP seguirá teniendo un gran efecto sobre tu salud incluso si incorporas alimentos orgánicos a un ritmo razonable para ti. 10. ¿Hay alguna manera específica para cocinar los huevos que sea la mejor? No. Los huevos pueden ser revueltos, hervidos y/o cocinados en mantequilla o aceite de coco. 11. ¿Puedo comer huevos crudos? Si. Los huevos crudos se pueden comer con confianza, pero TIENEN que ser orgánicos. Muchas veces los huevos convencionales provienen de gallinas enfermas y maltratadas, lo cual produce huevos insalubres. !
12. ¿Está bien usar sal de mar no refinada incluso si tengo la presión alta? Si. La sal de mar es segura incluso para quienes tienen la presión alta. Se ha encontrado que el sodio en esta forma saludable de sal es el sodio que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La sal procesada es la que está causando que muchas personas sufran problemas de salud como la presión alta. Te aconsejo que te alejes de la sal refinada e incluyes la sal de mar no refinada en tus planes de alimentación. Desafortunadamente muchas de las sales de mar, son refinadas.
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13. ¿Qué es el Vinagre de manzana? ¿Lo puedo usar en este plan? El vinagre orgánico de manzana y sin pasteurizar ha sido usado durante años por sus propiedades medicinales y los beneficios a la salud. Algunos de los beneficios fascinantes que se obtienen al usar regularmente Vinagre de manzana son: i. ii. iii. iv. v. vi. vii.
Controla y normaliza el peso Mejora la digestión, a menudo mejora la deposición Combate naturalmente el reflujo ácido Ayuda a aliviar la rigidez de la artritis Ayuda a aliviar el dolor de garganta. Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Ayuda a prevenir la caspa y el cuero cabelludo irritado
14. ¿Por qué las nueces siempre deben de ser crudas y no asadas? Evita comer las nueces asadas porque el proceso de asado se realiza a tan alta temperatura que provoca que las grasas y aceites en las nueces (y los aceites usados en el proceso de asado) se pongan rancios, incrementando el daño por radicales libres en tu cuerpo. Esto podría ponerte en un riesgo alto de padecer cáncer y un envejecimiento acelerado. Algunas personas descubren que digieren mejor las nueces si las dejan remojando toda la noche en agua filtrada y sal de mar, y después las secan en el horno a una temperatura baja (no más de 65.5 grados). !
15. ¿La mora de acai puede ayudarme a perder peso? Las moras de acai están llenas de vitaminas y minerales que pueden ayudarte a perder peso, fortalecer tus músculos y a incrementar tu energía en general, además, son ricas en antioxidantes, ácidos grasos, fibra y otros componentes vegetales que pueden incrementar tu salud. No creo que las moras de acai tengan una “llave mágica” que te ayudará a perder peso, pero te ayudarán a hacer tu cuerpo más saludable. Cuando tu cuerpo está sano y bien balanceado, te será más fácil alcanzar tu peso ideal. 16. ¿Puedo comer comidas ahumadas como el salmón ahumado en el programa CPP? Los alimentos ahumados como el salmón ahumado están permitidos en tu plan de alimentación; sin embargo, considera que es una opción ligeramente menos saludable que el salmón fresco cocinado.
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El ahumado del salmón puede reducir substancialmente su contenido de omega 3, que es uno de los grandes beneficios de comer salmón. Otra razón por la que es preferible el salmón cocinado es que el ahumado de los alimentos puede crear en la comida unas substancias tóxicas llamadas hidrocarburos poli-cíclicos aromáticos. Estas toxinas (como todas las demás substancias que se consideran toxinas en tu cuerpo) pueden incrementar el riesgo de padecer cáncer. Dicho lo anterior, el salmón ahumado puede ser buena opción 1 vez por semana cuando no se puede obtener fresco. Lo incluyo como parte de mi propio plan de alimentación saludable pero no como reemplazo del salmón fresco. 17. ¿Qué me dices del arroz, trigo y granos, los cuales son muy prominentes en mis comidas locales? El arroz y el trigo son muy altos en calorías y carbohidratos, incluso en pequeñas porciones. Muchas personas también son intolerantes al trigo y esta intolerancia les dificulta mucho perder su peso indeseado. Por favor refiérete al Capítulo sobre Granos en el Programa Comer Para Perder para obtener una explicación detallada sobre cómo los granos y el trigo afectan la pérdida de peso. 18. ¿Puedo comer tofu como fuente de proteína? Desafortunadamente la mayoría del tofu en el mercado en realidad solo es tofu procesado que es dañino para nuestros cuerpos. Te aconsejo ampliamente que lo evites. 19. ¿Cuáles otros vegetales de hojas verdes puedo incorporar en una ensalada? !
Col rizada, hojas de col, la acelga, escarola, espinaca, rúcula, achicoria, mostaza verde y todas las variedades de lechuga (excepto por la romana que no contiene ningún valor nutricional). 20. ¿Podemos usar aderezos de ensaladas o salsa tabasco como condimento? Si, solamente nada con azúcar agregado. 21. ¿Podemos usar otras cosas para la ensalada como la cebolla roja, y arvejas o el repollo rojo? Si. 22. ¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas saludables? Las mejores fuentes de grasas saludables son: el aceite de coco, el coco fresco, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de pescado y el aceite de linaza.
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23. ¿Dónde entra el pan de centeno en mis opciones de carbohidrato? El centeno está en la misma familia que el trigo y también contiene “gluten”, que es la proteína presente en los panes que produce inflamación. Si estás evitando los productos que contengan trigo y gluten, también debes de evitar el centeno. Los panes elaborados con granos germinados y los panes de arroz y escanda siguen siendo tus mejores opciones.
Vegetarianos 24. ¿Y si soy Vegetariano? Dependiendo de qué tipo de vegetariano seas, tus opciones de proteína pueden incluir: • huevos • pescado silvestre • queso cottage (requesón) • todas las variedades de nueces crudas • todas las variedades de mantequillas de nueces crudas • todas las leguminosas * * Los vegetarianos pueden consumir todos los frijoles y leguminosas listados en la “Tabla de Opciones de Carbohidratos” y volverlas parte de su “Tabla de Opciones de Proteína”. Esto no afectará el éxito del programa en ningún modo. Por ejemplo: En lugar de que ! taza de garbanzo sea una opción de carbohidrato, ahora podrás considerarlo como una opción de proteína para esa comida. Un desayuno vegetariano podría incluir: Avena con mantequilla de almendra y fruta fresca Queso cottage sobre ensalada de fruta con nueces de castillas espolvoreadas Humus casero (receta en la Guía de Recetas) sobre un pan de grano germinado tostado Un refrigerio vegetariano podría incluir: Zanahorias bebé y pimientos rojos rebanados con una salsa de mantequilla de almendra, cacahuate (maní) o de nuez. Nueces de Brasil crudas y una manzana rebanada
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Humus casero (receta en la Guía de Recetas) con pepinos rebanados Una comida o cena vegetariana podrían incluir: Hamburguesa de frijoles y hongos o Hamburguesa de garbanzo (recetas en la Guía de Recetas) sobre vegetales salteados con rebanadas de tomate rojo sobre arroz integral Guiso Vegetariano (receta en la Guía de Recetas) sobre lechuga picada y una tortilla de grano germinado Sopa de Lentejas y vegetales (receta en la Guía de Recetas)
Azúcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales 25. ¿Puedo usar Xilitol o Jarabe de agave en vez de Stevia? El Xilitol es un azúcar natural que está en la corteza del árbol de abedul. Es completamente natural y puede ser usado como endulzante en vez del azúcar. El Xilitol contiene algunas calorías (aproximadamente 2.4 calorías por gramo comparado con 4 calorías por gramo del azúcar). Aunque el Xilitol es una buena alternativa para quienes desean disminuir su consumo de azúcar, muchos tienen dificultades para digerirlo y comienzan a sufrir gases y trastornos gastrointestinales dolorosos. Asegúrate de poner atención a cualquier efecto secundario que pudieras experimentar al usar el Xilitol. El Jarabe de agave proviene de la planta del agave y también es un endulzante alternativo grandioso al azúcar. Contiene 90% de fructosa (el tipo de azúcar que está naturalmente en las frutas) y tiene un índice glucémico más bajo que el del azúcar. También es más dulce que el azúcar, por lo que se puede usar en mucha menos cantidad para lograr el mismo nivel de dulzura. El jarabe de agave también tiene calorías y se califica como carbohidrato. 1 cucharada (o 3 cucharitas) de jarabe de agave es equivalente a 1 porción de carbohidratos. Al igual que con cualquier edulcorante, la moderación es vital. La Stevia también se encuentra en polvo y la podrías disfrutar más así (así es como la uso). Te aconsejo que uses el Xilitol y el Jarabe de agave antes de usar miel. Los dos tienen un contenido más bajo de azúcar y un índice glucémico mucho más bajo. Hazme saber si alguno de ellos te funciona mejor. 26. ¿Puedo usar miel, melaza, o jarabe de arce como edulcorante? Todas las mieles, melazas, y el jarabe de arce naturales, orgánicos y sin pasteurizar son demasiado altos en azúcares. Si, efectivamente poseen algunas propiedades antibacterianas y proporcionan algunos minerales beneficiosos; sin embargo, estos edulcorantes tienen demasiadas calorías como para ser usados frecuentemente. Una cucharada de jarabe de arce contiene alrededor de 40 calorías; una cucharada de azúcar tiene 50 calorías, a cucharada de miel tiene 64 calorías. Recomiendo usar mínimamente estos productos y escoger stevia, xilitol y/o jarabe de agave como tus edulcorantes de elección para reemplazar el azúcar.
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27. ¿Qué es el sucanat y puedo usarlo como edulcorante? Sucanat es azúcar de caña no refinada. Debido a que no está refinada, como el típico azúcar blanco, algunos lo considera un poco más sano que el azúcar. El Sucanat sigue siendo azúcar y afecta al cuerpo de la misma manera, causando altos niveles de insulina. La Stevia, Xilitol y el Jarabe de agave son mejores alternativas del azúcar que el sucanat y todas se pueden usar como reemplazo del azúcar cuando horneas. 28. ¿Cómo combato mis antojos de comer algo dulce? Tal vez solo sean tus viejos hábitos saliendo a la superficie. Te aconsejo tomar té herbal endulzado con stevia si quieres tomar una bebida un poco de dulce después de la comida. Incluso un pedacito de chocolate oscuro y orgánico combatirá esos antojos. Si tomas café, hazlo con moderación y solo usa stevia, xilitol, o jarabe de agave para endulzarlo.
Ejercicio 29. ¿Cuál es el mejor programa de ejercicio que debo de hacer mientras sigo el programa Comer Para Perder? El mejor programa de ejercicio es aquel que incluye componentes de entrenamiento de fuerza y cardiovascular incluyendo entrenamiento por intervalo. Además de los cientos de programas que me piden revisar, significa mucho cuando respaldo uno. He compilado un análisis en mi blog que describe lo siguiente para cada programa de acondicionamiento físico: • Qué Incluye • Para quién es este programa • Mi Experiencia Personal Puedes ver mi análisis y toma tu propia decisión aquí: http://www.comerparaperder.com
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Suplementos No me gusta recomendarle a la gente que tome ningún suplemento hasta que haya incorporado todo los principios en el Programa Comer Para Perder. Seguir los planes de alimentación (especialmente los planes de alimentación sin granos) ha probado que quema grasa efectivamente sin el uso de quemadores de grasa o suplementos. La primera excepción a esto es el suplemento de Aceite de Pescado Omega 3 que todos deben de tomar diariamente. Esto puede acelerar efectivamente el proceso de quema de grasa. El único otro suplemento que recomiendo es tomar un antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que nos ayudan a detener los radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales libres han sido asociados tanto con las enfermedades degenerativas como con el proceso de envejecimiento. 30. ¿Me puedes recomendar algún polvo de proteína? No uso ni recomiendo ningún polvo de proteína en mi práctica de nutrición. No hay polvo que pueda tomar el lugar de la proteína que proviene de fuentes integrales de alimento. Teniendo opciones de proteína que abarcan carnes, pollo, pescado, nueces crudas, huevos enteros y algunos productos lácteos, de verdad no existe necesidad de depender en alimentos artificiales como los polvos de proteína. 31. ¿Me puedes recomendar alguna barra de proteína? No uso ni recomiendo ninguna barra de proteína en mí practica de nutrición. La mayoría de barras contienen proteína de soya, la cual es extremadamente dañina para el cuerpo y puede causar aumento de peso en muchas personas. Muchas barras también contienen preservativos para incrementar su vida de anaquel. Teniendo opciones maravillosas y saludables “para llevar” como las nueces crudas y las frutas frescas, no hay necesidad de depender en alimentos artificiales como las barras de proteína. 32. ¿Me puedes recomendar alguna píldora para quemar grasa? Las píldoras para quemar grasa son muy peligrosas y pueden causar severos efectos secundarios e incluso la muerte, en casos extremos. Las píldoras para quemar grasa te elevan el pulso del corazón y la presión antinaturalmente y rápidamente pueden ser muy adictivas. Muchas personas que han usado píldoras para quemar grasa para perder peso, casi siempre lo recuperan, y algunas veces más que lo que habían perdido inicialmente. Aléjate de las píldoras para quemar grasa a toda costa.
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33. ¿Cuál suplemento de aceite de pescado debo de tomar? Mi recomendación personal para el aceite de pescado es que elijas aquel que esté libre de mercurio y otras químicas toxicas.
Estilo de Vida 34. ¿De verdad puedo seguir este plan con mi ocupado estilo de vida? Si. Puedes seguir cualquier plan con el compromiso y preparación adecuados. Una vez que sabes cuales alimentos son los mejores para ti y tus metas, entonces podrás encontrarlos fácilmente en los supermercados y restaurantes que sean más convenientes para ti. Por ejemplo, si vas de salida y no preparaste tu comida con anticipación, puedes detenerte en cualquier supermercado y comprar nueces crudas, frutas frescas o una ensalada y carne, pollo o pescado preparados de la barra de ensaladas. El truco es saber cuáles alimentos estás buscando para que puedas hacer buenas elecciones ya estás en camino. 35. ¿Este es un plan de alimentación realista para alguien con un ocupado estilo de vida? El programa Comer Para Perder te enseñará cómo es posible un plan de alimentación para cualquier estilo de vida, incuso para los que siempre están en la calle. 36. ¿Qué tanto afecta la falta de sueño mi pérdida de peso? Si tienes problemas para dormir, es probable que tengas dificultades para perder peso o peor aún, podrías engordar. Muchas personas, incluyéndome a mí misma, tienden a sentir antojo por alimentos con azúcar cuando se sienten cansadas o no han podido dormir para poder pasar el día. Esto normalmente crea una montaña rusa de altos y bajos de azúcar, encima de un cuerpo de por si cansado.
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Nuestras hormonas también se ven afectadas por nuestros patrones de sueño. La falta de sueño incrementa los niveles de la hormona grehlin, la cual incrementa el apetito, disminuyendo los niveles de la hormona leptina, la cual te hacer sentir satisfecho. Estas fluctuaciones hormonales combinadas con la sensación de cansancio hacen más difícil seguir un plan de alimentación saludable. 37. ¿El estrés puede estar provocando que no pierda peso o bien, que suba de peso? Si. Muchas veces el estrés es la razón por la que la mayoría de las personas no pueden deshacerse de esos kilos indeseados. La razón más obvia es que muchas personas recurren a la comida para dar alivio a su estrés. Esto no hace más que empeorar la situación, porque siguen estresadas y además no se sienten bien consigo mismas. Hormonalmente, se ha comprobado que el estrés incremente los niveles de cortisol en el cuerpo por extensos periodos de tiempo. El trabajo del cortisol es reabastecer al cuerpo después de que el estrés ha pasado, muchas veces quedándose en el cuerpo por más tiempo del necesario. El cortisol incrementa significativamente el apetito para asegurar que nuestro cuerpo está bien alimentado después de un suceso estresante. Desafortunadamente, en la sociedad de nuestros días, usualmente no lidiamos con un solo suceso estresante, sino que vivimos una vida continuamente estresada. Frecuentemente, este estado nos provoca niveles elevados de cortisol consistentes en la corriente sanguínea, los cuales de manera constante nos causan hambre y antojos. 38. Estoy sufriendo constipación. ¿Qué estoy haciendo mal? !
La constipación puede ser causada por muchos factores o una combinación de varios. •
¿Estás tomando un litro de agua por cada 30 kilos de tu peso corporal al día?
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¿Estás incorporando aceites saludables en tu plan de alimentación como el aceite de coco orgánico y el aceite de oliva extra virgen?
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¿Estás comiendo de 4 a 5 porciones de frutas y vegetales al día?
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¿Estás comiendo por lo menos de 2 a 3 porciones de vegetales crudos al día?
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Agregar jengibre fresco a las ensaladas puede ayudar a la digestión.
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Agrega semillas de linaza recién molidas a tus ensaladas o al agua. 1 a 2 cucharadas al día incrementarán enormemente tu consumo de fibra.
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39. ¿Puedo usar el horno de microondas en este programa? Le recomiendo ampliamente a la gente que no utilice el horno de microondas. Someter tus alimentos a estas peligrosas ondas de microondas daña completamente la estructura molecular del alimento que estás calentando, haciendo que el cuerpo no lo reconozca. Eliminar completamente o reducir en gran manera el uso del horno de microondas tendrá un impacto significativamente positivo sobre tu salud y habilidad para perder peso. 40. ¿Qué efecto tiene la goma de mascar sobre mi metabolismo? El problema más grande relacionado con la goma de mascar es que contiene aspartame y muchos químicos antinaturales. Además, las personas que mastican mucha goma de mascar durante el día se quejan de que tienen gases y se sienten hinchadas. Yo mantendría la goma de mascar en un mínimo de 1 ó 2 piezas a la semana o no masticarla nunca. 41. No puedo comer tantas comidas al día. Puedes ajustar el programa para que satisfaga mejor tus necesidades. Mientras estés comiendo los alimentos recomendados y te mantengas alejado de los que sean procesados y artificiales, puedes planear tus comidas de acuerdo con lo que consideres mejor para ti. Si comer menos comidas al día te funciona mejor, definitivamente debes de hacerlo. Solo asegúrate de que no te quedes con hambre o bien, de no matarte de hambre durante el día.
Implementando El Programa Comer Para Perder 42. ¿Necesito leer todo el manual antes de comenzar? No, no necesitas leer todo el manual de principio a fin para comenzar tu nuevo plan para perder peso. Me he asegurado de proporcionarte todas las herramientas e información necesaria para crear el mejor plan de pérdida de peso para ti. Esta es la razón por la que te doy, lo que parecería ser, mucho material de lectura. Pero no te preocupes. Existe una manera fácil y rápida para que empieces a trabajar en tus metas sin tener que leer todo el manual a la vez. Comienza leyendo y revisando los planes de alimentación en La Guía de Inicio Rápido. Desarrollé esta guía para aquellos que desean comenzar con sus planes de alimentación de inmediato. Es una lectura rápida y fácil, muchas personas solamente han usado esta guía para perder sus primeros 4.5 - 7 kilos. También puedes comenzar al leer los Capítulos 1 al 5 en el Manual del Programa Comer para Perder. La información contenida en dichos capítulos te ayudará a diseñar tus planes de alimentación personales y a comenzar de inmediato. Luego puedes leer lentamente el resto de los capítulos a medida que tu agenda te lo permita (lee 1 capítulo cada tercer día o 1 capítulo a la semana). Conforme leas los Capítulos 6-14 date el tiempo suficiente para implementar cada uno de los pasos de acción sin intentar hacerlos todos al mismo tiempo.
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Por ejemplo, podrías leer un capítulo a la semana y dedicar toda la semana a implementar esos cambios. Recuerda, no tienes que implementar todos los principios al mismo tiempo para tener buenos resultados con el programa. Lee y aplica los pasos de acción en el manual a tu propio ritmo y perderás peso, así mismo establecerás hábitos sanos de estilo de vida que te permitirán mantenerte así en el largo plazo. 43. ¿Y si mis requerimientos calóricos son mayores a 2400 calorías? Si tus requerimientos calóricos suman más de 2400 calorías, empieza con el plan de alimentación de 2400 calorías para establecer tus porciones iniciales. Permite que tu cuerpo te diga si necesitas agregar más o menos a tu plan. Si estás pasando hambre después de los primeros 3 días, agrega 1 ó 2 porciones de proteína, 1 ó 2 porciones de grasa, y/o 1 ó 2 porciones de carbohidratos a tu plan de alimentación diario. 44. Si quiero subir de peso. ¿Cómo cambian mis cálculos? Si quieres subir de peso saludablemente, tienes que ajustar los cálculos de tus calorías. En vez de deducir el 20% de tus calorías iniciales, deberás de sumar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de músculo, multiplicará su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicará este número por 20%, y después sumará esta cantidad al cálculo de calorías inicial. 45. Soy alérgico a muchos alimentos. ¿Aún así funcionará este programa para mí? Al igual que con cualquier plan de alimentación, evita cualquiera de los alimentos listados que te provoque alergia. A menudo a las personas con alergia al trigo, gluten, y los lácteos les va muy bien en el CPP porque estos alimentos no están enfatizados en este plan. A lo contrario, le sugiero a la mayoría de las personas (incluso a las que no tienen alergias) que eliminen estos alimentos de sus planes de alimentación. Si eres alérgico a los cacahuates (maníes) y/o nueces de árbol, aún así puedes tener mucho éxito en el CPP ya que incluye muchas otras opciones saludables de proteína. 46. ¿Qué pasa si no tengo hambre en cada una de mis comidas? Si no tienes hambre cuando tienes que comer tus refrigerios de media mañana o media tarde, pon atención a tu cuerpo y nunca lo fuerces a comer. Puedes descubrir que con solo 5 ó 6 almendras entre comidas tendrás suficiente para llegar a la hora del almuerzo o la cena sin sentirte incómodamente lleno. Lo más importante es no saltarte tus refrigerios para que puedas perder más peso. Si tu cuerpo siente hambre, te está diciendo que necesita un poco más de comida. Sin olvidar, que tu metabolismo seguirá trabajando todo el día mientras lo alimentes con comidas saludables durante el día.
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47. ¿Debo de desintoxicarme antes de empezar este programa? !
No. No es necesario que te desintoxiques antes de empezar el Programa Comer Para Perder. Descubrirás que al seguir los principios esbozados en este manual, estarás desintoxicando naturalmente tu cuerpo de todas las sustancias dañinas que se encuentran en los alimentos procesados, los granos refinados, el azúcar, y los edulcorantes artificiales. Si quieres acelerar tu pérdida de peso de manera saludable, te recomiendo la Guía de Inicio Rápido durante las primeras 6 semanas. 48. ¿Las porciones listadas en los planes de alimentación son cocinadas o crudas? Todas las porciones listadas son cocinadas. 49. ¿Qué debo de hacer si tengo hambre durante el día o la noche? Si experimentas hambre mientras sigues el Programa CPP, presta atención a las señales de tu cuerpo. Si tienes hambre, significa que no has comido lo suficiente o que comiste lo suficiente pero en la combinación incorrecta. Come opciones saludables durante tus refrigerios como: almendras crudas, rebanadas de manzana, o rebanadas de pavo fresco. Opta por alimentos con un alto contenido de proteína ya que son los más satisfactorios y combatirán mejor el hambre entre comidas. 50. ¿Este programa me librará de la celulitis? La celulitis es la manera que tu cuerpo usa para acumular las toxinas en tus células de grasa. La única manera de librar tu cuerpo de la celulitis es primero librar tu cuerpo de estas toxinas. Una vez que tu cuerpo observe una cantidad disminuida de toxinas en él, empezará a eliminar esta grasa excesiva. La mejor receta para librar a tu cuerpo de la celulitis es comer alimentos sanos, naturales, eliminar las comidas procesadas y seguir una rutina de ejercicio consistente que incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
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51. ¿Mis hijos y el resto de mi familia también pueden seguir este plan? Si, y te recomiendo ampliamente alimentar a tus hijos y al resto de tu familia con las comidas y los planes de alimentación enseñados en el CPP. Los principios enseñados en El CPP son la base de cualquier plan de alimentación saludable. No es de ninguna manera una dieta relámpago o extrema peligrosa para todo mundo. Si recomiendo adaptar las porciones para cada individuo. Podrías descubrir que tus hijos podrían necesitar más o menos comida para sentirse energético y satisfechos. 52. Estoy tratando de adquirir masa muscular. ¿Estos planes de alimentación me ayudarán con eso? Si. El programa CPP incluye una cantidad suficiente de proteína para hombres y mujeres para adquirir masa muscular. Mi única sugerencia sería incrementar tus porciones de proteína en 1 ó 2 porciones e incrementar tus porciones de carbohidratos complejos en tu alimentación después de hacer ejercicio. Por ejemplo, comer un poco mas de pollo y una porción extra de batata (camote) o de arroz integral, sería bueno después de tu entrenamiento con ejercicios de fuerza. También podrías ajustar tus cálculos calóricos. En vez de restar un 20% a tus calorías iniciales, podrías agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de músculo, multiplicará su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicará este número por 20%, y después sumará esta cantidad al cálculo de calorías inicial. Conservar el músculo mientras se pierde peso Para conservar tu actual masa muscular mientras quemas esa grasa indeseable, podrías modificar las un poco tus cálculos calóricos: En vez de restar un 20% a tus calorías iniciales, podrías agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de músculo, multiplicará su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicará este número por 20%, y después sumará esta cantidad al cálculo de calorías inicial. También podrías elegir el plan de alimentación “sin granos” porque dan como resultado una pérdida de grasa más rápida y al mismo tiempo tienen una cantidad de proteína suficiente que te permitirá conservar tus músculos. 53. Tengo la enfermedad celíaca. ¿Todavía funcionara este programa para mí? Creo que descubrirás que los planes de alimentación serán particularmente benéficos para quienes padecen la enfermedad celíaca. De hecho le digo a la mayoría de la gente que evite casi todos los granos (especialmente los que contienen gluten) y que así perderán peso y se sentirán mejor sin ellos. Si tienes que eliminar los alimentos que contienen gluten de tus planes de alimentación, puedes hacerlo fácilmente en el Programa Comer Para Perder.
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54. ¿Puedo seguir el Programa Comer Para Perder si estoy embarazada o amamantando? Las comidas y principios enseñados en el Programa Comer Para Perder son la base para cualquier plan de alimentación saludable. Definitivamente puedes seguir las guías si estás embarazada o amamantando. De hecho, lo recomiendo. Los planes de alimentación incluyen alimentos como: carnes naturales y aves de corral, pescado, huevos orgánicos, grasas y aceites saludables, y una variedad de frutas y vegetales. Todos ellos son alimentos perfectos durante el embarazo y mientras estás amamantando. 55. Mi doctor me puso una dieta específica. ¿Cómo puedo modificar mis comidas en el Programa Comer para Perder de manera acorde? Por supuesto, siempre debes de apegarte a las indicaciones y sugerencias de tu médico. Si tu médico te puso en una dieta específica eliminando ciertos alimentos, debes de eliminar dichos alimentos de tu lista de opciones de alimentos. Por ejemplo, existen algunos medicamentos que requieren que algunas personas eviten ciertos vegetales de hojas verdes o frutos cítricos como las toronjas y las naranjas. Si eres una de esas personas, elimina dichos alimentos de tus planes de alimentación sugeridos y reemplázalos con una vegetal y/o fruta diferente. La mayoría de los médicos están de acuerdo con que los alimentos naturales y los planes de alimentación sugeridos en el Programa Comer para Perder son una manera de comer saludable para cualquier persona, especialmente para quienes necesitan bajar de peso por razones médicas. Estos planes han ayudado a mucha gente a reducir su colesterol, a controlar su diabetes y a reducir la inflamación provocada por padecimientos con la artritis y la fibromialgia. Te sugiero crear tus planes de alimentación y llevárselos a tu médico. Pregúntale si los alimentos incluidos en tu plan son una opción saludable para ti. 56. ¿Y si no puedo encontrar ciertos alimentos en el lugar donde vivo? Comprendo que ciertas ciudades y países tienen a su disposición alimentos muy diferentes. Puedes ajustar tus planes de alimentación basándote en los alimentos que tienes a tu disposición. También puedes buscar en internet y ver si algunos de los alimentos y productos pueden pedirse en línea y hacer que te los envíen directamente por correo a tu casa. Recuerda, no tienes porque convertir este programa en “todo o nada”. Con esto quiero decir, que puedes seguir logrando resultados grandiosos incluso mediante la implementación de unos cuantos de los pasos de acción recomendados. Modifica tus planes de alimentación para que funcionen mejor con los alimentos que tienes a tu disposición y recuerda hacer que comer alimentos naturales enteros sea tu primera prioridad.
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Sanación 57. ¿El programa Comer Para Perder me puede ayudar con la Artritis? Si, recibirás grandes beneficios del programa ya que recomienda alimentos que reducen la inflamación. Empieza eliminando los lácteos y el trigo de tu dieta y de inmediato empezarás a sentirte mejor. 58. ¿Puedo seguir este plan si tengo Diabetes Tipo I o II? Nuestro programa es perfecto por los Diabéticos. No solo te asistirá a estabilizar tu azúcar en sangre, sino que al mismo tiempo te ayudará a perder peso. En lo que respecta a controlar la diabetes, lo mejor que se puede hacer es determinar tu Tipo Metabólico y después seguir el Plan de alimentación Sin Granos para este tipo. Esto ha sido probado exitosamente en muchos de mis clientes. Hacer que tu primera fuente de carbohidratos sean los vegetales y frutas te ayudará a mantener mucho más controlado tu nivel de azúcar en sangre.! !
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Sobre La Autora Isabel De Los Ríos es una especialista en nutrición, ejercicio y estilo de vida, que asesora a sus clientes sobre los principios de una buena salud, incluyendo nutrición, manejo del estrés, acondicionamiento físico, hábitos de sueño y estilos de vida saludables. Enseña salud y pérdida de peso con un enfoque holístico, incorporando todos los aspectos de una vida saludable. Isabel comenzó su carrera como asesora de ejercicio y nutrición en los Clubes de Salud Equinox con base en la ciudad de Nueva York. En 2001, se mudó a Nueva Jersey para abrir NEW BODY, Centro para Acondicionamiento Físico y Nutrición, un centro privado de bienestar en Florham Park. Ahí proporciona asesoría a muchos grupos especiales de la población, incluyendo: diabéticos, pacientes con cardiopatías, sobrevivientes e cáncer e individuos con sobrepeso, así como individuos sanos que desean mantener su salud prevenir enfermedades. Una gran oradora para las escuelas locales, grupos de mujeres, asociaciones de padres y asociaciones atléticas, Isabel enseña los principios de la buena nutrición y los hábitos de un buen estilo de vida y su importancia para conservar una buena salud y prevenir las enfermedades. También ha escrito muchos artículos sobre salud y bienestar para periódicos locales. Isabel se graduó de la Universidad Rutgers con un título en fisiología del ejercicio. Posee certificaciones avanzadas de la National Association of Sports Nutritionists, la National Strength and Conditioning Association, y el Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute con base en San Diego, California.!
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