EDICIÓN NRO 1
JUNIO 2014
PRECIO: S/. 15.00
SALUD Y BIENESTAR CON JULIZZA PEZO
LO MEJOR DE LA VIDA McFARLANE 100% FITNESS CON GIANNA ORSERO
APRENDE A LIDIAR CON EL ESTRÉS
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Ă?NDICE
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La dama del agua: Mariella Catter
La garra McFarlane
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100% Fitness con Gianna Orsero
Salud y Bienestar con Julizza Pezo
Miguel Tudela: Domador de olas 4 Sport Health
38 Combate el estrés con el Yoga
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Reportaje: Correr es sentirse bien
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Gaby Pérez del Solar: Matadora de oro
Capitana implacable: Leyla Chihuán
¿Cómo evitar las lesiones?
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EDITORIAL
C
omo todas las actividades y procesos en la vida del hombre, es bien sabido que el deporte como actividad física del cuerpo contribuye a la salud y al bienestar de las personas. En este orden de ideas, resulta recomendable para todos practicar un deporte de acuerdo a nuestras necesidades de fortaleza y agilidad para sentirnos a plenitud y con ganas de vivir cada día. De dicha práctica o ejercicios se logra como resultado tener un estilo de vida de calidad y prosperidad. Por otro lado, este interés de la sociedad humana de poseer una vida saludable, se puede plasmar inicialmente, según varios de nuestros entrevistados, teniendo una vida con deporte y como segunda intención evitar enfermedades a corto y/o largo plazo, porque efectivamente llevando una vida deportiva con una alimentación sana, con buen sueño y sin estrés, podemos dar ese gran paso para sentirnos con la energía suficiente para alejar tanto las enfermedades como el cansancio y la depresión.
Director: Ana Milagros Ramos Ramírez Editor General: Giuliana Ljubicic Bragagnini Redactores: Sebastián Rivera Lucía Prado Jefe de diseño: Jimena Donayre Pacherre Jefe de Fotografía: Marlene Capillo Camargo Colaboradores: Sofía Martínez Serra Carmen Silva Beldtrán Sebastián Argandoña Corrector de estilo: Michael Macherano
Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. La obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física pueden ser las razones que desanimen a la persona para comenzar a realizar actividad física. Pero, en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse. En la actualidad, los que llevan una vida físicamente activa tienen beneficios para su salud. Además, el ejercicio te mantiene activo, mejora la fuerza y la resistencia muscular, incrementa la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. Indudablemente el ejercicio físico nos permite afrontar la vida con más optimismo. Es por ello que en nuestra revista SportHealth encontrarás los mejores consejos de deportistas y profesionales en el rubro de salud y bienestar. Los referidos deportistas, nos cuentan cómo llegaron a lograr sus metas deportivas, y de qué manera les ayudó su concentración y su persistencia para lograr el triunfo. Asimismo, ellos nos muestran en qué consisten sus entrenamientos continuos, como enfocan profesionalmente sus límites y sus capacidades físicas para enfrentar las situaciones más simples y complejas que se les pueda presentar. Además, conoceremos esos secretos que todos queremos saber para el logro de una vida saludable.
Giuliana Ljubicic Bragagnini Editora General
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CORTITAS
NUMERALIA MUNDIAL
BRASIL
2014
La fiesta mundial, estรก prรณxima a inaugurarse, siendo el acontecimiento mรกs importante de todos los tiempos, pero que a la vez es el descubrimiento de exorbitantes cifras que sorprenden a mรกs de uno.
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11.520
855
millones de dólares es la inversión que se ha gastado para la preparación logística, garantizando la seguridad a los brasileros y extranjeros, infraestructura de las ciudades, promoción turística y el mejoramiento de estadios.
millones de dólares fueron destinados por el Gobierno Federal para garantizar la seguridad en las ciudades sedes y que los visitantes disfruten con tranquilidad su estadía.
164
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nuevos hoteles estarán en funcionamiento, para recibir a los millones de turistas.
128
cursos de idiomas fueron organizados por el gobierno brasileño, dirigido a los profesionales que se encuentran en el sector turismo, para recibir mejor a los turistas extranjeros.
euros es el precio de “Brazuka” ,el balón oficial del Mundial, fabricado por Adidas, ofreciendo un diseño revolucionario de seis paneles.
35
millones de dólares es el premio que recibirá la selección campeona del Mundial de fútbol.
20
millones de dólares fue el monto que acordó la FIFA para generadores necesarios para las transmisiones.
76.525 personas albergará el estadio Maracaná, siendo el de mayor capacidad en Brasil y en donde se disputarán la copa.
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SALUD
DEPORTE ES VIDA
La práctica del deporte contribuye al bienestar y a la salud física y mental de las personas. Niños, jóvenes y adultos tienen la ventaja de elegir la actividad que más les agrade para empezar un nuevo estilo de vida.
E
l deporte es una actividad basada en reglas, no hay un solo significado para este término tan amplio. Según la Real Academia Española (RAE), es la actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas. También, lo definen como recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire. Por eso, el deporte y la actividad física están ligados a la salud y bienestar de las personas. Quienes realizan ejercicios tendrán mayores beneficios a corto y largo plazo. Un estilo de vida se considera activo y saludable cuando la persona combina sus actividades cotidianas con el ejercicio y una correcta alimentación. ¿En qué te beneficia este estilo de vida? Son muchas las ventajas. Una de ellas es a nivel físico: ayuda a mejorar la condición física y a mantener el peso adecuado para evitar cualquier tipo de enfermedad ósea y muscular. Otro beneficio es la salud mental porque gracias al ejercicio, nos libramos de tensiones, nos quita el cansancio que se puede generar por el trabajo o el estudio.
10 RAZONES para empezar a EJERCITARSE
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Mejora la resistencia pulmonar
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Fortaleces los músculos del cuerpo
3
Regula el estreñimiento
4 5 6 7
Previene la obesidad y elimina grasas Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo Combate la osteoporosis Disminuye el estrés y libera las tensiones
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Fortalece y mejora la autoestima
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Regula el sueño
10 Aporta una sensación de bienestar
Más vale tarde que nunca. La edad no es excusa para decirle no al ejercicio. Si aún no te has decidido por seguir un estilo de vida saludable, busca el motivo que te incentive a levantarte todos los días para salir a caminar, a correr, al gimnasio, la actividad que tu más gustes, y verás los resultados. Todo depende de las ganas y la actitud que le pongas.
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LIMA sede de los
CORTITAS
Juegos Panamericanos
Foto:Difusión
2019
Odepa elige a Lima como sede de los Panamericanos Los Juegos Panamericanos se tratan del tercer evento deportivo más importante a nivel mundial, detrás de los Juegos Olímpicos y el Mundial de Fútbol. La Organización Deportiva Panamericana (Odepa) eligió a Lima como sede de este evento. Con esta mención, Lima recibirá en el 2019 a más de 6,000 deportistas de diferentes países, los cuales participarán en 40 disciplinas. La Punta de Argentina, Santiago de Chile, Lima y Ciudad Bolívar de Venezuela compitieron para ser la sede, saliendo ganador nuestra ciudad con 31 votos. Lima designará un presupuesto de 712 millones de dólares para la organización de los juegos, 300 millones de ellos en infraestructura deportiva.
La elección de Lima es un triunfo para el Perú Francisco Boza, presidente del Instituto Peruano del Deporte (IPD), consideró que la elección de la ciudad de Lima como sede de los Juegos Panamericanos 2019 constituye un triunfo para todo el Perú. “Este es una victoria del Perú, para el deporte peruano y su futuro” comentó. Son 5 años de una ansiosa espera por tener a más de 6000 deportistas en nuestro país.
El estadio de Alianza Lima es elegido para las competencias Los estadios de Lima deben lucirse en perfectas condiciones para el desarrollo de los Juegos Panamericanos. El estadio de Alianza Lima es uno de los estadios elegidos para que se desarrollen las competencias de futbol femenino y masculino. El IPD tiene pensado invertir 700 millones de dólares en el proyecto de construcción, el cual dejará las tribunas y el estadio totalmente renovados. Esto hará que el club y los hinchas se vean beneficiados porque la nueva figura quedará para después de las competencias. Se planea que el estadio quede algo similar al Allianz Arena del Bayern Munich.
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Foto: Ana Ramos
CUERPO
AQUAEROBICS
LA DAMA
DEL AGUA Por: Marlene Capillo Camargo
Mariella Catter, creadora y especialista del Programa Aquaerobics, nos da ciertos consejos para incrementar la capacidad fĂsica. AdemĂĄs nos informa los grandes beneficios que se obtiene al realizar este ejercicio.
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Mariella Catter, ya practicaba atletismo, basquetbol, taekwondo y tenis, siendo su dedicación al deporte la que la llevó a obtener, dos medallas sudamericanas por su gran participación. Pero nunca se imaginó que sería ella una futura creadora de un programa de aquaerobics. Se especializó primero en aeróbicos, luego de eso estuvo ligada a la nutrición, comenzando con el tiempo a practicar natación por su hijo, debido a que se había informado sobre los beneficios que conllevaba dicho deporte. Al principio empezó con un pequeño grupo de amigas que necesitaban terapias para fortalecer sus músculos, luego fue donde empezó a realizar rutinas especiales, dictando clases particulares, dejando atrás lo que tomaba como una actividad complementaria a su vida diaria, llegándolo a concretar con el tiempo como una carrera, obteniendo un certificado internacional de Gimnasia Aeróbica. Lo importante de este deporte es siempre tener una dieta balanceada, ingirien-
distinta, ayudándolo a tener mejores movimientos sin sentir mucho dolor, además que es relajante y magnífico en verano, pero durante el resto de los meses también se puede practicar en piscinas temperadas.
El deporte de Aquaerobics es un suplemento de otro deporte, debido a que anteriormente se decía que sólo se necesitaba ese ejercicio para tratamientos, pero en la actualidad existen varias personas que lo practican, porque trabaja todo el cuerpo, teniendo la sensación de estar en una máquina de gimnasio.
No hay ninguna excusa para animarse a practicarlo. Si cuentas con una piscina en casa, se puede intentar hacer aquaerobics, junto con la familia y pasar momentos agradables.
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El Aquaerobic se puede practicar todo el año. Es un deporte que ayuda tanto a futuras madres como a personas que se encuentran en terapia de rehabilitación por alguna lesión
El Aquaerobics se puede practicar todo el año, es un deporte que ayuda tanto a futuras madres como a personas que se encuentran en terapia de rehabilitación por alguna lesión, porque como es bajo el agua, le brinda al cuerpo una sensación
BENEFICIOS Mejora el ritmo cardiaco Se sabe que nuestro corazón es el aparato que bombea sangre a todo nuestro cuerpo, es por eso que es fundamental hacer ejercicio. Este deporte evita no tener problemas cardiacos. Evita la obesidad Por constantes movimientos que se realizan dentro del agua, podemos controlar nuestro peso corporal, sin olvidar que es necesario tener una alimentación balanceada. Tonifica nuestros músculos El hacer ejercicio le brinda a nuestro cuerpo una forma única, pero el Aquaerobics hace que se logre de una manera sencilla y divertida.
Foto: Ana Ramos
Además, presentamos a la fundadora del Aquaerobics en Perú, que de su experiencia como deportista y como madre, logró combinar estas dos pasiones, obteniendo como resultado este deporte que ayuda a muchas mujeres, particularmente a las que se encuentran en estado de gestación.
do proteínas para mantener el cuerpo en buen estado y sobre todo, nunca dejar de tomar líquidos. Generalmente, antes de realizar estos ejercicios, los clientes vienen con indicaciones médicas, es decir, son sometidos a pruebas o chequeos, para tener conocimiento previo sobre alguna molestia o padecimiento en su organismo, esto permite también personalizar la rutina diaria que se practicará en el agua con cada persona.
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U
na manera divertida, fácil y sin sentir que estás sudando es lo que sentirás al practicar una revolucionaria forma de hacer ejercicio. En esta edición hablaremos sobre el Aquaerobics, cuáles son sus beneficios y para quiénes es recomendable.
Recuerda: Es indispensable mantener un buen estado físico y mental. No existe nada mejor que practicar ejercicios en los ratos libres para mantenerse activos, sobre todo si se encuentra en plena formación, así se obtendrá la figura deseada a corto plazo, es por eso que una buena opción son los Aquaerobics, que son parte de los tratamientos que ayudan a mejorar las lesiones y a la vez permiten tonificar músculos, quemar grasas mejorando el ritmo cardiaco.
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ALIMENTACIÓN
EL PLÁTANO FUENTE
DE
POTASIO
El plátano, fruta tropical que nos ofrece la naturaleza, es una combinación enriquecida en potasio, minerales, vitaminas y mucha energía.
É
ste fruto se ha hecho indispensable en la alimentación para un deportista, porque es un complemento ideal para personas con gran actividad física, contando con diversos nutrientes, en especial el potasio, vitamina B6 y ácido fólico. El plátano no es sólo una de las frutas más consumidas en el mundo, sino también una de las más saludables, que brinda diversos beneficios como: Previene calambres, por ello es importante consumirlo antes de realizar alguna actividad física.
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Es un alimento beneficioso contra úlceras en el estómago.
3
Contiene sólo 100 calorías y es uno de los alimentos con más valor nutricional.
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Ayuda a las personas que se encuentran con el colesterol alto.
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Es propicio no solo para el tratamiento de diarrea sino también para el estreñimiento.
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Los plátanos tienen efecto antiácido en el organismo, bueno para la acidez estomacal.
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Está comprobado que con sólo consumir dos plátanos ya sea antes o después de las comidas, proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de energía para unos 90 minutos de ejercicio, además contienen un aminoácido llamado Triptofan, que al estar en nuestro cuerpo es convertido a serotonina y esto hace que nos encontremos en estado de relajación, por lo tanto mejora nuestro estado de ánimo. Conformado también por un alto contenido de hierro, esto estimula a la producción de hemoglobina, es así como podemos evitar la anemia. Sin duda es una de las frutas mas beneficiosas para nuestro organismo, aportando no solo a nivel corporal sino a nivel emocional.
Foto: Difusión
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Los plátanos ayudan a personas que desean dejar el hábito de fumar. Su alto contenido de vitaminas B6 y B12, potasio y magnesio ayuda a que el organismo se recupere de los efectos de quitarle la nicotina.
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Foto: Giuliana Ljubicic
Foto: Ana Ramos
CRĂ“NICA
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LA GARRA Mc Farlane Por: Ana Milagros Ramos Ramírez
Los atletas y hermanos McFarlane, dejaron al descubierto sus secretos dentro del deporte que llevan practicando desde hace algunos años, y en el que se han venido ocupando y desarrollando profesionalmente, trayendo innumerables logros a nuestro país. En este caso tuve la oportunidad de pasar un día entero con ellos y descubrir su verdadera pasión, siendo testigo de las incalculables horas de entrenamiento que llevan con mucho esfuerzo para obtener un logro más. Sport Health 17
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Foto: Giuliana Ljubicic
a tarde del 18 de mayo era el día en el que conocería de cerca a dos hermanos, cuya información que tenia de ellos no era mucha, pero si la suficiente como para sentirme entusiasmada, debido a que estaba enterada de los triunfos que habían tenido como atletas. Una que otra nota sobre ellos en canales deportivos y menciones por parte de los mejores comentaristas deportivos, hacían que el ánimo de conocer la rutina de los McFarlane se incrementaran. Indagar sobre sus secretos en el deporte y que me cuenten en persona los acontecimientos más importantes e interesantes, hacían de mi encuentro con ellos, un momento importante. Ya estando en la Videna, pude verlos en lo suyo, en su rutina deportiva. Ya era conocido que eran inseparables, y es comprensible que siempre lo estén, siendo un deporte que los une aún más. Ellos estaban enterados que era yo quien quería saber más de ellos, así que no dudaron en acercarse a mí y saludarme, pero el retraimiento se apodero de mí, no quería ser la culpable de su desconcen-
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tración en el entrenamiento que estaban realizando en ese momento, pensando en que el tiempo que me iban a brindar era muy importante y no debería ser desaprovechado. Es por eso que Jorge, como buen hermano mayor, tuvo la iniciativa de empezar una conversación, siendo el que rompería el hielo en ese instante, teniendo la percepción inmediatamente de que era el más locuaz y amigable, sin embargo Javier como hermano menor, se notó algo mas tímido, pero no dudó un instante en asegurarme que me contaría todos esos aspectos claves de su vida y carrera deportiva del que yo necesitaba saber, siendo aquello lo que me dio más confianza y empuje para empezar con una conversación amena y sobre todo algo extensa. Ya ellos, habiéndose despojado un momento de sus entrenamientos diarios, empezaron a relatarme esos aspectos importantes del que yo quería estar enterada, los secretos como deportistas, de la garra que no perdieron cuando alguna vez se sintieron derrotados, como cualquier persona, y en este caso como atletas, que
tienen a flor de piel siempre el instinto de querer ganar, pero existen en la vida diversos factores que hacen que no siempre las cosas salgan como uno las quiere, pero yo estaba preparada para oír lo que ellos tenían por contarme, que desde el inicio prometía ser interesante. Jorge McFarlane Olazabal, con 26 años de edad, es el mayor de los hermanos, lo observo con un estilo sobrio pero a la ves con una actitud impredecible, ha destacado deportivamente desde que tenía tan sólo 10 años de edad, siendo el Colegio Santísimo Nombre de Jesús donde se formó, el refrendatorio de su disciplina deportiva, donde a la vez practicaba deportes como básquet, fútbol, natación, en resumen, un multifacético deportivo que desde que se inició, no empezó siendo uno de los mejores, pero sus ganas de salir adelante no se desvanecieron, teniendo desde pequeño su vida girando entorno a la actividad del deporte, pero sabía también que tenía que concentrarse en uno solo, debido a su gusto por ello y sus miras de llegar a representar una pieza im-
Foto: Giuliana Ljubicic
Foto: Giuliana Ljubicic
portante en la historia deportiva del país. Me cuenta además que en el transcurso del tiempo lo que empezó a pintarse mejor para él, era el mundo del atletismo es por ello que gracias al apoyo de Anita Bances, quien fue en ese entonces un apoyo como entrenadora para él, hizo de sus entrenamientos rutinas más duras, intensificándose notoriamente, siendo en ese entonces la Videna testigo de aquel esfuerzo que iba realizando para cumplir el gran objetivo que tuvo desde muy pequeño, ser el mejor atleta, con infinitos logros que dedicarle a su familia, al Perú y a él mismo. En el año 2002, Jorge con mayor ímpetu
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Nuestra madre es una pieza fundamental en nuestras carreras. Además, hace el rol de nutricionista, organizando las indicaciones alimenticias de los expertos
en el deporte que venía practicando, tuvo la suerte de encontrarse en el camino a Oscar, un entrenador quien tuvo la oportunidad de verlo y que con el tiempo supo dirigirlo para empezar a ser oficialmente parte de la Selección Peruana de Atletismo, es ahí donde empezaría su larga temporada de éxitos, llevando un entrenamiento mucho más rígido y fuerte, entrenando a doble horario, en las mañanas y en las tardes, aunque en tiempo de concentración suele llegar a entrenar hasta en triple horario, incluyendo madrugada, es ahí donde uno se da cuenta que cualquier deportista que aspira a lograr objetivos importantes, necesita sacrificar tiempos y empezar una vida de disciplina pura en todo aspecto. Pero detrás del esfuerzo del mayor de los McFarlane, se encontraba su hermano menor Javier McFarlane, de carácter rudo y fuerte seguía de cerca lo que venía haciendo su hermano mayor, quien para él era un ejemplo a seguir. Es por eso que comenzó practicando básquet en el Club Regatas, pero al ver a su hermano competir con ese entusiasmo y esas ganas de querer salir adelante, Javier no dudó en seguir sus pasos, siendo el año 2000 el primer año en el que pudo ver de cerca a su hermano competir, entrándole la curiosidad por empezar a practicar también el atletismo, sin embargo, su pasión estaba también en el básquet, no dejándolo de
lado y dedicándose a practicar de manera asidua los dos deportes en el año 2003. Javier como hermano menor, siempre estuvo ubicando a su hermano Jorge como un ejemplo a seguir, es por eso que dos años después se decidió competir en el atletismo, participando en un Sudamericano Escolar, siendo este campeonato uno de los más importantes para él, ya que marcó su inicio y énfasis en aquel deporte, sin embargo, fue en el año 2008 cuando decide dejar de lado definitivamente el básquet, para dedicarse de lleno al atletismo, siendo su primera alegría el competir en ADECORE junto a Jorge, aliándose como hermanos para seguir juntos el camino deportivo. ENTRENAMIENTO DURO Me detengo a observar detenidamente su entrenamiento, y a pesar de lo riguroso que significa la vida deportiva que eligieron llevar, noto en ellos una alegría y pasión inigualable por lo que hacen y claro que es comprensible, no muchos tienen la suerte de compartir junto a su hermano, una pasión llena de emociones y sobretodo de innumerables logros para un país. Admito que la preparación que llevan es fuerte, sacrificada y de mucha admiración, ahora que se encuentran de vacaciones con mucho más énfasis, y es que en estos casos entrenan una hora más, eso significa para ellos 10 horas y media
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Foto: Giuliana Ljubicic
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que apenas cumplió los 12 años empezó a correr vallas, mejorando durante todo ese tiempo su marca por medio segundo, llegando a obtener el título Sudamericano. EN LA CIMA DE ODESUR: Jorge, después del año 2004 hasta el 2007, con un camino más claro en el deporte, participó en juveniles constantemente, mientras que un año después se arriesgó a seguir en campeonatos, lo que significaba tener un mayor desgaste físico del que ya estaba acostumbrado. Pero fue definitivamente el 2010 un año histórico para sus vidas y sus carreras, debido a que fue la primera vez que estuvieron juntos en el podio en la ciudad de Medellín en Colombia. La alegría con la que me contaban ese momento, fue indescriptible, siendo el segundo Odesur de Jorge, pero el pri-
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de carga al día no continuas, sin embargo son jóvenes y llevan a la par sus carreras en la Universidad, y por coincidencias de la vida muy aparte de ser hermanos, los dos siguen administración de empresas, carrera que han sabido llevar bien, organizándose de manera efectiva, con entrenamientos de siete horas y medio al día. Los McFarlane hace mucho tiempo saben lo que quieren en verdad, al escuchar sus logros es impresionante con la alegría y satisfacción que me lo cuentan; por un lado la primera medalla de Jorge fue una de plata, sin embargo a los 11 años gana una segunda medalla en un Sudamericano de Menores en la ciudad de Guayaquil, siendo su segundo logro para satisfacción propia y la de su madre. Pero Jorge avanzó más en su carrera, y puso en su camino un obstáculo aún más difícil, es por eso
El 2010, fue un año histórico para nosotros. Compartimos por primera vez un podio juntos
mero de Javier, marcando para ellos como hermanos un antes y un después por todo el tiempo en el que se venían esforzando. La complicidad que existía entre ellos me la hacían notar desde principio a fin, era notable el buen trato entre los dos, era como si hubiera algo más importante que querían que yo supiera, y es que, venían
Foto: Giuliana Ljubicic
de tener una satisfacción más. Javier obtuvo la medalla de oro en el Odesur 2014, siendo esta vez el hermano menor quien sobrepasara esos límites, recalcando una vez más que con dedicación y esfuerzo, se podría lograr todo. Por su lado, Jorge, obtuvo la medalla de bronce, superando en la misma meta al competidor brasileño y al argentino. ALIMENTOS Y VITAMINAS, PARTE DE SUS VIDAS Como buenos deportistas, es claro que deben llevar una vida ordenada, y es aquí donde los alimentos juegan un rol importante en sus vidas, para un mejor rendimiento físico y para evitar alguna lesión que se les pueda presentar, debido a las intensas horas de entrenamiento que llevan diarias, es por eso que ellos comentan que
la etapa base de preparación está basada en proteínas, para producir mayor tejido corporal, pasando luego a una etapa base competitiva, donde empiezan a reducir las proteínas, dándole más énfasis a los carbohidratos, que les permite tener más energía y las vitaminas que no se encuentran ajenas, ingiriendo suplementos vitamínicos que incluyen de la A hasta el Zinc. Como jóvenes que son, es comprensible que tengan momentos en el que quieran romper la dieta que tienen establecida, pero han llevado una vida sana desde muy pequeños, es por eso que sienten que su organismo ya está acostumbrado y ha tomado como hábito, el alimentarse de manera adecuada, y que es su madre es la que recibe y organiza a diario todas las indicaciones alimenticias por parte de los expertos que controlan su nutrición,
alegando que es ella la que hace el papel de su nutricionista personal. Es admirable también la buena relación que tienen con ella, considerándola como un apoyo primordial en sus vidas y en sus carreras. Conocer más sobre jóvenes como Javier y Jorge McFarlane, hace ver de cerca el gran sacrificio de aquellos que tienen un sueño y luchan constantemente por alcanzarlo, es admirable la dura disciplina al que se rigen día a día para demostrarle a un país de lo que están hechos, y ser reconocido por todos es un regalo para ellos, sobre todo un empuje para seguir en la lucha.
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Foto: Difusión
LOSALIMENTOS MÁGICOS DE LA PIRÁMIDE
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Existen carbohidratos importantes como los ya mencionados y otros que no ayudan en nada a nuestro cuerpo y que se ubican en la cúspide de la pirámide como lo son: los dulces, embutidos, gaseosas, siendo estos alimentos que se deben consumir moderadamente, debido a que las golosinas no solo engordan, sino que algunas descalcifican los huesos como las gaseosas, y otras acaban con nuestros dientes, como los chicles. Los que se encuentran en el centro de la pirámide son verduras frescas, que son ricos en hierro, calcio, vitaminas, y por último el agua. Hay que consumirlas en la medida de lo posible a diario de 3 a 5 porciones al día, ya que además de dar color a nuestros alimentos también nos ayudarán con la digestión, esto es importantísimo para las personas que tienen el tránsito intestinal lento. Lo que no se deja de lado son las frutas que contienen gran fuente de minerales, fibra y también vitaminas. Se alienta que se puedan comer frescas ya que de esa manera aportan al 100% sus beneficios. Muchas de ellas tienen calorías negativas que ayudan a reducir la grasa del cuerpo colaborando con la prevención de problemas al corazón, diabetes y obesidad. En la pirámide también se da una sección especial a los lácteos y leche. Estos contienen una gran cantidad de calcio que junto con la vitamina D, ayuda a que el calcio que se consume se pueda quedar por más tiempo en nuestro cuerpo.
La función de la vitamina D es ayudar a que el calcio se concentre en los huesos, evitando así en un futuro la osteoporosis, ceguera y otras enfermedades. Es importante indicar que el calcio en las mujeres es más importante en el embarazo, ya que mucho del calcio que se encuentra en sus huesos se deriva al bebé que se está formando. En algunos países se consume mucha carne roja, es recomendable que se consuma dos veces a la semana, esto también se hace referente al consumo de legumbres y huevos. Estos alimentos contienen mucho hierro y zinc. En el caso de las carnes rojas, contienen mucha vitamina B que ayudan a que no se pierda el apetito y no se entre en un cuadro de anemia debido a que también contiene hierro. Es recomendable comer como máximo 3 huevos al día y no abusar de ellos ya que por su alto contenido de enzimas colabora a subir el colesterol. Por último, y no menos importante, se recomienda ingerir de dos a tres litros de agua fresca al día, algo que ayudará de forma considerable al buen funcionamiento del organismo. Así se podrá disfrutar de una vida sana. Anímese.
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a pirámide alimenticia ha sido diseñada para que sea una guía simple de cómo alimentarse sanamente. Se basa principalmente en bloques de cinco niveles de comidas seleccionadas por nutricionistas, teniendo como base alimentos como: cereales, pan, arroz y todo tipo de carbohidratos y glucosa que son importantes para los tejidos nerviosos que hay en el cuerpo.
Lo más recomendable es ingerir entre dos a tres litros de agua fresca al día para el buen funcionamiento del organismo
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Foto: Ana Ramos
CUERPO
NO HAY EXCUSA
PARA DEJAR DE HACER
EJERCICIOS Por: Marlene Capillo Camargo
Hoy en día, la práctica del deporte o de alguna actividad física es fundamental para llevar una vida saludable. Con el avance de la tecnología, no hay excusa para dejar de hacer ejercicio y gracias al programa televisivo 100% Fitness, la mejor guía está a nuestro alcance.
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ianna Orsero, personal trainer y conductora del programa 100% Fitness, nos demuestra la manera más efectiva de estar en forma, y es que para ella y para todas las mujeres, la edad no es una excusa para dejar de estar regia. Ella se inició en el mundo Fitness como jugando. Primero, empezó viendo un programa televisivo francés de ejercicios, en donde se utilizaban herramientas que tenía en casa como: tablitas, pelotitas, palo de escoba. Es así que decidió inscribirse en un gimnasio para aprender de manera más continua. Es por eso, que Gianna nos presenta los sesis mejores tips para iniciar una vida fitness.
LOS
06 TIPS
DE GIANNA
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Tener la convicción de querer estar fitnees. Para eso, se debe tener claro ¿Qué es lo que quieres hacer con tu cuerpo? Así ves cómo vas a empezar, y antes de realizarlo, debes tener voluntad y disciplina para comprometerte contigo mismo. La disponibilidad de tiempo cada día y dedicarse a desarrollar este tipo de ejercicios.
3
Saber qué ejercicios hacer y qué es lo que necesita mi cuerpo: quemar grasas o tonificar los músculos.
4
Conocer los ejercicios, saber las rutinas de ejercicios y por eso llega el programa justamente para enseñarle a las personas de forma didáctica qué ejercicios deben hacer para cada parte del cuerpo.
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Como los ejercicios nunca van solos, se tienen que complementar con una alimentación saludable. Lo que yo siempre recomiendo es llevar una alimentación saludable, comiendo: frutas, verduras, proteínas, poca carne pero intensificando el pollo, pavo y pescado, complementándolo con carbohidratos como la papa y el camote, no dejando de lado las pastas pero con mucha moderación. Complementar la actividad física con suplementos deportivos de buena calidad, las proteínas en polvo, los quemadores de grasa si es que se necesita. El agua es un elemento importante en lo que es el acondicionamiento físico.
Foto: Ana Ramos
Como recomendación, Gianna nos dice: “Para las personas que tienen problemas respiratorios lo más recomendable es hacer actividad física en moderada intensidad, se recomienda mucho la natación, para abrir la caja toráxica. También hacer ejercicios de yoga, un poco de Pilates para enfatizar más en temas donde se trabaje la respiración y sea un papel más importante que el ejercicio de resistencia corporal o resistencia cardiovascular”
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Foto: Giuliana Ljubicic
ENTREVISTA
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Una buena
SALUD
empieza por una buena
NUTRICIÓN Por: Giuliana Ljubicic Bragagnini
La nutricionista Julizza Pezo nos manifiesta la importancia de una alimentación saludable para llevar una vida equilibrada. Ella nos cuenta su historia desde sus inicios como deportista, en donde ha sobresalido y logrado medallas y premios desde muy joven. El deporte, la lectura y el trabajo fueron sus principales actividades a lo largo de su juventud, lo cual le permitió llegar a ser la profesional de hoy.
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or su profesionalismo en temas de nutrición, deporte y bienestar integral ha logrado ser la persona que hoy en día es. Frecuentemente convocada para diferentes entrevistas televisadas, conferencias y eventos relacionados al tema de nutrición y deporte. Cuenta con su consultorio en Monterrico donde atiende a sus pacientes, además de liderar el área de nutrición de dos grandes cadenas de gimnasios: Sportlife y Life. En la actualidad, también dicta seminarios y conferencias magistrales a nivel nacional e internacional. 1.- ¿Cómo se inició en el mundo del deporte?
Foto: Giuliana Ljubicic
Yo empecé a practicar actividad física gracias a que mi padre me obligaba a salir a correr, para desarrollar mi capacidad pulmonar por problemas con el asma durante mi niñez y temprana juventud. Sin embargo, cuando abandoné mi primera carrera universitaria, mi padre no quería que estudiase Nutrición y eso me obligó a esforzarme más, ya que me inicié como instrucción y entrenadora deportiva para afrontar mis estudios. Dictaba clases viviendo con mis padres. La primera hora de clases era a las 5:45 de la mañana y luego a las 6:50 am. Siendo soltera, con los ingresos que obtenía gracias a las diferentes actividades que realizaba, me compré mi primer auto y cubría mis estudios. Es algo que me enorgullece, en la medida que siendo mujer y fruto de mi esfuerzo empecé a tener pequeños logros que a su vez marcarían el rumbo de mi actividad profesional.
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2.- ¿Y qué nos puedes contar de tu vida universitaria? Considero que muchas de las cosas que aprendí en esa época fue gracias a mis
3.- Como nutricionista, ¿cómo definirías la palabra dieta? La dieta es la representación de lo que comemos diariamente. Todos tenemos una dieta, quizá esta sea buena o mala, eso es lo que hace la diferencia. Muchos piensan que hacer dieta es comer menos, pero no es así. El significado según la
Real Academia Española es: “régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber, (y por extensión la comida y bebida)” y también, lo definen como el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento. Al final, una dieta no tiene nada que ver con estar sano o enfermo, es simplemente la manifestación de nuestros hábitos alimenticios
hay miles, por ello soy una fiel creyente que la medicina está en la cocina. El arte de combinar los alimentos para sanar, tener energía, estar saludable es un gran valor que se encuentra en todo aquel que conoce las propiedades y componentes de los alimentos.
4.- Las frutas son buenas para una alimentación saludable ¿cuáles consideras que son las mejores o más recomendables?
Entre 2000 y 2500 kcal para adultos. Esa es la cantidad estandarizada que se hace pública y para personas que se encuentran dentro del promedio, mas no es una recomendación personalizada. Para los niños, entre 1500 y 2300 kcal, que puede variar según la etapa fisiológica, según el género, si es niño o niña y otros factores relevantes que sirven para establecer sus requerimientos calóricos reales y balance nutricional que garantice su adecuado desarrollo.
Todas las frutas, absolutamente todas las frutas son buenas, y aportan salud al cuerpo. Algunas son mejores que otras para subir o bajar de peso, otras para retrasar el envejecimiento, para mantener la salud o para recuperarla. Cada fruta aporta una relación de vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra, proporción de agua que la distingue y la hace ideal también para sanar y restablecer la salud durante la convalecencia. Por ejemplo para una gastritis se elige plátano, jugo de tuna, jugo de granadilla en lugar de naranjas, fresas. Como estos ejemplos
5.- ¿Cuántas calorías se deben consumir diariamente?
6.- ¿Qué nos puede decir respecto a los productos light y bajos en calorías? Los productos “Light” o bajos en calorías son aquellos a los que se les ha reducido un mínima del 30% del valor energético
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profesores y los libros que leía además de los exigentes alumnos que tenía en mis clases de aeróbicos. Siempre querían aprender de nutrición al finalizar mi clase así que leía mucho para darles tips. Me fascina la lectura sobre temas nutricionales y de deporte, entre otros. El dominio del inglés que logré gracias al colegio me permitió adquirir información de libros y conferencias de vanguardia o más adelantados en nutrición, alimentación y deporte ya que lo último venía en inglés. La universidad me proveyó de mi base académica y el título de Nutricionista, sin embargo, no niego que ha sido una experiencia muy linda; tanto la época escolar como la universitaria son etapas irrepetibles donde uno aprende muchas cosas y es importante resaltar que de los errores se aprende.
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o calorías, con respecto al alimento referencial. En el caso de los alimentos sólidos: es LIGHT cuando como máximo tiene 40kcal /100g de producto y 3g de grasas. En alimento Líquido: es LIGHT cuando tiene 20kcal/100ml y 1.5g de grasa. 7.- ¿Qué le puede decir a la gente acerca de las gaseosas? Las gaseosas han existido por años, no es un símbolo de salud. Contiene alto contenido de azúcar, fósforo y el consumidor puede perder el calcio de los huesos, mientras gana peso. En mi experiencia como consultora, encuentro con frecuencia una relación directamente proporcional entre los que toman gaseosa y los que no, es que por lo general las personas que la consumen no hacen deporte o lo realizan menos de 3 veces por semana. Con este perfil de consumidor la
tendencia a subir de peso es muy alta. Sin embargo, si se toma ocasionalmente no hay problema; siempre surge un momento para disfrutar de una gaseosa. Una vez al año no hace daño. 8.- Para los diabéticos, ¿qué restricciones existen, aparte del azúcar? Las restricciones al 100% no son sostenibles en el tiempo. Sin embargo las principales recomendaciones recaen en lo siguiente: - Evitar alimentos con calorías vacías (sin nutrientes y con alto contenido de azúcar o grasa) Ejemplo: Donuts, postres, bollería en general. - Evitar grasas Hidrogenadas o Trans presentes en comida congelada, algunas galletas, kekes, pizzas congeladas y alimentos fritos con aceites reutilizados o que han humeados, sometidos a alta temperatura.
- Reducir los alimentos altos en sodio como enlatados, o snaks salados. - Reducir el tamaño de la porción de almidones sin fibra de acuerdo a lo indicado por su nutricionista (arroz blanco, pasta, papa), en este sentido lo ideal es el uso de alimentos integrales, reducir el tamaño de porción en lugar de dejar de consumirlas. - Hacer ejercicio es básico en el programa de vida saludable tanto para un Diabético, así como Medida de prevención. 9.- ¿Cuánta azúcar se debe consumir en el día? En el caso de las mujeres, no deben pasar 25 gramos de azúcar y los hombres los 30 gramos al día, por ello es importante leer las etiquetas de los alimentos y bebidas que se consumen. Ejemplo: una caja de jugo de frutas, con frecuencia supera los 25g de azúcar por porción, la gaseosa
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es la fiel representación del consumo de azúcar y calorías vacías. Existe mucha publicidad, en la cual colocan la información nutricional del producto, pensando en captar al cliente, vender el producto y fidelizar al cliente con la marca. Sin embargo, los consumidores no toman eso en cuenta, o no le dan la adecuada importancia en conocer la proporción de azúcar y las cantidades de los demás componentes que pueden afectar negativamente a su organismo. 10.- Finalmente, ¿qué le recomiendas a las personas en general respecto a la salud? Yo les aconsejo que empiecen un nuevo estilo de vida. Si aún no practican algún deporte, nunca es tarde para empezar. Se puede practicar cualquier actividad física, si sienten que no pueden aún, empiecen saliendo a caminar, poco a poco irán viendo que pueden trotar y así solos se convencerán de todo lo bueno que trae consigo el ejercicio. Por otro lado, les aconsejo que dejen la comida chatarra en exceso. Deben cuidarse del colesterol (grasa animal) y el exceso de azúcar (bollerías), además de los alimentos salados y grasas hidrogenadas. Y muy importante, llevar una vida en equilibrio como dormir 7 horas nocturnas (no de amanecida), comer a la misma hora siempre, 5 comidas ligeras diarias, mantenerse bien hidratado. Siempre es bueno hacerse una evaluación nutricional completa para prevenir cualquier alteración en la salud y/o problemas en el futuro, medir el peso la grasa en una consulta nutricional es insuficiente ya que limita la posibilidad de ofrecer una propuesta amplia de posibilidades para estar 100% vital.
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SALUD
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
¿ buenos o malos? L
os suplementos vitamínicos han sido creados para ayudar a los deportistas a complementar su alimentación, porque esto aporta grandes cantidades de vitaminas y minerales directamente al cuerpo con bajo contenido calórico. No se debe hacer abuso de ellas, es decir, no reemplazan a los alimentos, eso lo haría negativo, porque se dejaría de comer para vivir sólo de suplementos, tanto en polvo como en cápsulas. Lo recomendable es que se hable con un nutricionista y se maneje con él la manera correcta de su consumo y qué suplementos se necesitan. Recuerda que cada persona tiene un organismo diferente y no reacciona igual que otro. Toda persona que practica ejercicios de fuerza o deporte como afición, se le debe recomendar tomar suplementos vitamínicos, esto ayudará a la persona a trazarse metas a corto plazo que deberán lograr con mucho esfuerzo y dedicación, es ahí donde entra la importancia de tomar su-
plementos para lograr alcanzar la meta propuesta, obteniendo mejores resultados. Si bien es cierto que los alimentos son importantes, está comprobado que los batidos y cápsulas aportan más a la nutrición que la comida convencional, una de las ventajas principales es que no se puede saber con exactitud cuántas calorías estamos consumiendo, pero sí el de un vaso de batido o de una cápsula. Los buenos gimnasios ofrecen diferentes suplementos, que podrás elegir de acuerdo a tu necesidad y a tu economía. Recuerda siempre que un buen gimnasio cuenta con un nutricionista y te podrá ayudar a hacer la elección del suplemento más adecuado para ti. No te preocupes, hay de todos los precios y tamaños. No tengas miedo de tomar estos suplementos, no son adictivos, además los hay de muchos sabores (en el caso de los batidos) y si se usan de manera adecuada,
No hay nada mejor que hacer ejercicios y estar bien alimentados, verse bien por dentro y por fuera es esencial para disminuir enfermedades como diabetes y enfermedades cardiacas. Sigue tu rutina al pie de la letra, no abuses de los suplementos y llevarás una vida tranquila y sin preocupaciones.
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podrán ayudarte a tener una buena salud física y mejor desempeño en tus labores, porque recuerda que un cuerpo equilibrado hará un mejor trabajo. Si estás pensando que los suplementos para deportistas sirven para obtener sólo músculos, pues te equivocas, también hay suplementos llamados “quemadores de grasa” que no sólo queman la grasa de tu cuerpo, sino que también ayudan a disminuirlo, para que tengas una apariencia delgada pero por dentro llena de nutrientes.
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Domador de Olas
MIGUEL TUDELA Foto: Difusi贸n
El campe贸n internacional de surf nos demuestra la valent铆a y el coraje que todo deportista debe tener para lograr sus metas.
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M
iguel Tudela, tablista profesional, empezó a surfear a los 3 años de edad, porque sus padres corrían tabla y desde pequeño estuvo involucrado con la playa y el mar. Sus puntos favoritos son las playas: Señoritas, Caballeros, Pico Alto, Lobitos y en general, todo el norte del Perú. Miguel descubrió que tenía condiciones de ser un deportista de alto rendimiento a los 11 años de edad, cuando compitió por primera vez en la playa Señoritas y le gustó bastante la experiencia. Luego, siguió participando en todos los campeonatos que se le presentaba y en cuarto de media tuvo la oportunidad de competir en el mundial de la ISA, categoría mayores, donde fue parte del equipo. “Desde ahí tuve la confianza de amar el deporte y de seguir para adelante”, declaró el tablista profesional. Actualmente, a sus 20 años de edad, nos cuenta que el calentamiento que se necesita para ingresar al agua va depender mucho de lo que un surfista vaya a hacer: entrenar o competir. Lo normal es calentar entre 10 a 15 minutos, como mínimo. “Na-
dar sin el Wet Suit es lo mejor que hay” afirmó. Este traje especial lo que hace es mantener caliente al deportista y es necesario porque el agua en varias partes del mundo, inclusive en el Perú, es fría. Respecto a su alimentación, Miguel lee bastantes libros de nutrición. Mantiene una dieta fuerte comiendo saludable. Suele comer quinua, avena, quiwicha, menestras y carnes. De vitaminas, maca, complejo B y magnesio son las necesarias para completar su dieta. A pesar de haber tenido una contractura muscular severa en la espalda baja poco antes de los Juegos Bolivarianos 2013, logró ser medallista de oro. “La mejor recomendación que les puedo dar, es que no dejen el deporte, lo sigan practicando porque cada día se aprende algo nuevo y le vas agarrando más el gusto hasta que se vuelve un vicio” declaró el campeón. Todo deportista de alto rendimiento ha tenido la preparación física y mental para llegar a ser profesional. Muchos atletas empiezan a entrenar cuando les gusta el deporte y deciden competir en alguna carrera en especial, sin saber que pueden lograr ser deportistas a nivel internacional. En el surf, Miguel tuvo la oportunidad de correr tabla desde niño. Su talento y su perseverancia le han permitido llegar a ser el tablista campeón que hoy conocemos.
La quinua es uno de los granos más importantes de los Andes. Su composición es muy similar a la de los cereales, sin embargo no pertenece a esta familia. Es rico en omega 3 y bajo en grasas, por eso lo recomiendan para los cardiacos. Además, contiene minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc; vitamina C y E; Se recomienda consumirla, mínimo, 1 vez por semana.
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CUERPO
ELYOGA
PARA LA SOLUCIÓN COMBATIR EL ESTRÉS
S
Ejercicios lentos, música relajante y equilibrio personal, es lo que te dará el Yoga, y aquí te contamos más sobre él.
e sabe que el Yoga proviene de la India y que ayuda a una disciplina personal, logrando que se tenga un estado físico óptimo. Desde hace aproximadamente 4mil años se practica el Yoga, por lo que lo convierte en una práctica milenaria a 360 grados, incluye todo el cuerpo y la relajación que brinda a la persona que lo realiza no se compara con los beneficios que obtendrá.
se sentirá mucho mejor en sus rutinas diarias, al punto de empezar a controlar sus impulsos, gracias a la liberación mental que te brinda, garantizando a la vez un apoyo a las personas que tienen un deseo profundo de cambio y transformación por medio de los principios yóguicos milenarios, gracias a que aporta equilibrio y paz interior.
La influencia del Yoga puede llegar a ser gratificante debido a que ayuda a las personas a llegar a un estado de relajación único, además, existe una filosofía de vida, indicando que la persona que lo practica,
Para las personas que deseen empezar a practicarlo, deben saber que se puede hacer en cualquier lugar que sea tranquilo y donde el ambiente transmita serenidad, generalmente la persona se pone sobre una colchoneta o una manta y busca la concentración interna perdiendo conexión con lo que le rodea. Se recomienda que se esté vestido de blanco porque representa la luz, aunque no afecta en nada que uno pueda usar prendas delgadas y sueltas para que no haya inconvenientes con las posiciones que en el yoga se hace.
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Muchas personas que practican yoga, se vuelven vegetarianos, no es algo obligatorio, pero es parte de la limpieza interna y espiritual para aquellos que lo practican fielmente.
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Dentro de la meditación es importante recalcar que se empieza a hacer por 10 minutos y gradualmente se va incrementando. Existen ocho tipos de Yoga, actualmente se está implementando uno llamado el hot Yoga. El nombre de los diferentes tipos de Yoga son: Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Jivamukti Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga, Anusara Yoga y por último el denominado Yoga de la Risa, este último ayuda a segregar endorfina para ayudar químicamente al cuerpo a tener mejor estado anímico. No hay que dejar de lado la respiración durante la meditación, de eso dependerá el resultado de la rutina. Se recomienda que al iniciar la meditación se debe tener una sana y moderada alimentación, que no permita que practicarlo se torne incómodo. No tomes el Yoga como una herramienta para tener mejor salud y felicidad personal, recuerda que no es una religióny para todas las personas que se sientan estresados o ansiosos, se les recomienda que practiquen este legendario ejercicio, en donde se involucran todas las partes del cuerpo y aunque se vea que la rutina es tranquila, realmente se queman muchas calorías. Busca ya un lugar dónde hacer Yoga y ayudarás a tus chakras a estar alineados.
CORTITAS
PEDALEA Y VIVE MEJOR
Carlos Augusto Fiege Lizárraga Instructor de Spinning y Ciclista de Montaña, nos cuenta los beneficios que genera el realizar ciclismo no solo a nivel físico sino también anímicamente, reduciendo el estrés, gracias a la actividad física que este requiere.
E
l ciclismo es una actividad deportiva beneficiosa para la salud, físicamente éste deporte endurece las piernas, debido al constante movimiento, anímicamente oxigena nuestro cerebro logrando así un buen estado de ánimo evitando el estrés y la depresión. “El ciclismo, permite mejorar el balance y coordinación de movimientos, el equilibrio y agilidad mental. Con esto vemos que combatimos el estrés diario”, dijo Carlos Augusto. Está comprobado que las personas que practican el ciclismo reducen al 50% la probabilidad de la posibilidad de algún infarto, porque al realizar la actividad aumenta el ritmo cardiaco al máximo y la presión disminuye. “Reduce los infartos al mejorar la circulación haciendo que el corazón haga esfuerzos controlados llevándolo a niveles más altos que en una caminata” acotó el deportista. Otro de los beneficios es también que te ayuda a la buena postura, debido a la inclinación hacia adelante en el momento de montar una bicicleta y así estabilizan el tronco, esto alivia los dolores de espalda, elimina el colesterol malo, por lo tanto hace que los vasos sanguíneos se encuentren flexibles y en buen estado.
El ciclismo produce hormonas llamadas endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, por consiguiente genera un buen estado de ánimo y desenvolvimiento para con los demás. “Practicar el ciclismo en grupo permite reforzar lazos, detenerse y reagruparse en la ruta, contar anécdotas es ya un punto extra a favor, y por lo general, luego de culminar una ruta, haces nuevos amigos socializando en un parque o alrededor de una mesa con el ánimo más relajado y satisfecho, esa noche se duerme mucho mejor”, afirmó Carlos.
“Si el ciclismo forma parte de tu vida, imagínate todo lo que disfrutarías” dijo el ciclista Carlos Fiege. Así que no lo dudes más, súbe a una bicicleta, y experimenta los extraordinarios resultados que le brindará a tu cuerpo.
Y por si fuera poco al ejercitarse al andar en bicicleta potencia el sistema inmunológico, por consiguiente aleja infecciones. Recomendado para víctimas del cáncer ya que el pedaleo consigue que los fagocitos, células que se alimentan de bacterias, se pongan en marcha
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CORTITAS
TRANSFORMACIONES DE HOLLYWOOD Matthew Mcconaughey y Christian Bale, sin duda son el ejemplo perfecto cuando nos referimos a transformaciones físicas por consecuencia de la baja de peso, ambos perdieron más de veinte kilos para poder reencarnar los papeles principales de las películas: El Club De Los Desahuciados y El Maquinista.
Matthew Mcconaughey
H
izo una asombrosa transformación, dejando atrás su cuerpo esbelto para darnos una sorpresa en la película “El club de los Desahuciados”. Según entrevistas realizadas, el actor habría perdido 23 kilos en cuatro meses, éste papel lo llevo a ser acreedor de un premio Oscar a mejor actor del año.
“Fue solo con dieta. Me dieron 4 meses para lograrlo. Hablé con dos nutricionistas e hice mi propia investigación sobre qué hacer y qué no hacer. Luego me comprometí con la meta” dijo Matthew en una entrevista trasmitida por la distribuidora de la película, UIP. El artista confesó también, que la dieta consistía en comer por las mañanas batido de huevo y en las tardes budín de harina de mandioca en pocas cantidades, es por ello que los resultados se dieron en poco tiempo, es por eso que la descompensacion fue más intensa. Mcconaughey manifestó también que no fue fácil para él ser perseverante con la dieta y cumplirla.
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Tal vez la pregunta de muchos es ¿Cómo es que pudo bajar tantos kilos en tan poco tiempo? Muchas personas se someten a dietas rigurosas e inclusive tienden a poner en riesgo su propia salud para obtener la figura deseada.
“Lo que encontré fue un budín de harina de mandioca y lo comía con la cuchara más pequeña que encontré en Nueva Orleans, así duraba más tiempo. Podía estar comiéndolo por más de una hora”, aseguró. Perder toda esa cantidad de peso sin duda es algo riesgoso por las descompensaciones que pudo tener. “No voy a mentir. La dieta fue extrema. Perdía cuatro kilos por semana. Tomaba una Coca Diet, dos claras de huevo a la mañana, una porción de pollo. Fue durísimo, siempre estaba hambriento y muy
irritable. Mi cuerpo era como un pichón de pájaro pidiéndome todo el tiempo que lo alimente y yo sabía que no iba a hacerlo. Es difícil”, dijo el actor en declaraciones dadas para: The Huffington Post. Matthew tuvo que ser muy paciente para recuperar todo el peso perdido, debido a que su organismo estaba acostumbrado a comer en pocas cantidades, es decir, su apetito disminuyó y no podía ingerir más alimentos. El actor, afirma además, que ganar peso es más difícil que bajar peso tras lo vivido en su rodaje de la película.
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go, estas personas se embarcan en dietas extremas para lograr resultados lo más pronto posible y al fin y al cabo son armas mortales para nuestra salud.
“
Christian Bale, en la pelicula El Maquinista.
Christian Bale
Si nos referimos a personajes famosos que lograron grandes cambios físicos en cuanto a peso, no podemos dejar atrás a Christian Bale, reconocido por el crecimiento actoral a lo largo de su trayectoria en el mundo del cine.
El actor que interpretó el papel protagónico en la película El Maquinista, asumió el compromiso de perder 28 kilos de peso corporal. Bale, es el actor que tiene un récord respetable en la perdida y subida de peso para distintas películas.
Christian, se sometió a una dieta muy exigente que consistía en ingerir un café, latas de atún o una manzana, con 1.84 de estatura y 54 kilos de peso, era evidente que la salud de Bale no era la misma, es decir, sufría de agotamiento, descompensaciones. Si el actor rodaba una escena, éste tenía que descansar las dos noches anteriores.
En la baja y subida de peso en poco tiempo las consecuencias son muchas pero la más importante, es la deshidratación, ya que estas dietas se basan en la perdida de líquidos que a su vez tienden a originar problemas en el corazón
Bajar de peso hoy en día, es el deseo de muchos, el tener las medidas exactas y conservar un cuerpo esbelto. Sin embar-
La obsesión de perder peso genera trastornos de alimentación más conocidos como la bulimia o anorexia. Son casos extremos donde la percepción de nuestro organismo siempre será el de tener un exceso de grasa por más que nuestro cuerpo se encuentre en un peso y estado óptimo. Cuidemos nuestra salud consumiendo los alimentos necesarios para un buen desarrollo de nuestro organismo embarcándonos en una dieta balanceada mas no a una “dieta milagrosa”.
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Por si fuera poco, a meses de terminar la película El Maquinista, Bale apareció en escena con el papel de Batman Begins y recuperó el peso perdido anteriormente e inclusive ganó 18 kilos de músculo. Llegando a pesar más de 100 kilos de peso. Pero para las películas siguientes que fueron: Rescate al Amanecer bajó a 60 kilos y para The Fighter subió unos 5 kilos más.
”
En la baja y subida de peso en poco tiempo las consecuencias son muchas pero la mas resaltante, es la deshidratación, ya que estas dietas se basan en la perdida de líquidos que a su vez tienden a originar problemas en el corazón porque una gran parte de la sangre contiene agua y en los riñones, perder desde 2% del peso a causa de la deshidratación, nos lleva a una baja notoria en cuanto a rendimiento de actividades diarias, es decir, entran a un estado de desánimo, agotamiento, fatíga ya que se está prohibiendo a nuestro organismo los nutrientes necesarios para cumplir alguna actividad física o básica.
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CORTITAS
ENTRE SUELOS
Y PIES
Salir a correr es muy frecuente hoy en día, sin embargo muchas veces no le damos la debida importancia al uso de las zapatillas adecuadas para realizar esta actividad para así no tener alguna consecuencia negativa para nuestra salud.
A
nalizando desde otro punto de vista, el salir a correr significa que todo el peso del cuerpo se reúne para caer encima de nuestros pies, sin duda es algo doloroso para éstos, es por ello que debemos ser cuidadosos y ser conscientes de lo importante que es usar una zapatilla adecuada. El peso es uno de los factores determinantes para la elección de nuestras zapatillas deportivas, ya que el amortiguador de estas varía de acuerdo al peso de las personas, es decir, si una persona tiene unos kilos demás, es necesario que sus amortiguadores sean mayores para que haya un mejor soporte a todo el peso. Otro factor es la manera de pisar, ya que todos no pisamos igual. Existen tres maneras de pisar: El supinador, aquella persona que corre con las piernas separada y apoya la parte exterior del pie donde cae el mayor impacto con el suelo. El pronador, en este caso corren con las piernas juntas y pisan con la zona interna del pie.
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Una zapatilla especializada para correr nos ayuda a no sufrir de dolores en las articulaciones ya sean en los tobillos, rodillas y en los pies, ya que estas sufrirían un desgaste a medida que sigamos practicando este ejercicio sin utilizar la herramienta principal para este deporte. El no usar zapatillas adecuadas es sinónimo de estar propensos a una lesión a largo plazo en la espalda y cadera según al tiempo de uso. Seamos conscientes y responsables de nuestros cuidados para que este deporte no termine siendo contraproducente para nosotros. Foto: Difusión
Y por último, el Neutro: Donde los corredores tienen la pisada completamente plana y es recomendable debido a que no afecta intensamente al área externa e interna del pie, por ellos es importante saber qué tipo de pisada tenemos ya que existen modelos especiales para cada caso.
Sino tenemos en cuenta todos estos puntos para la elección de nuestra zapatillas, probablemente a la hora de comprar una haremos una compra equivocada.
CORTITAS
POLOS, MALLAS, ZAPATILLAS
¡A CORRER!
La importancia de la ropa deportiva y la indumentaria que necesita un deportista o personas que practican asiduamente ejercicio físico, es indispensable para el correcto desenvolvimiento cuando se practique. La comodidad es lo primero.
E
mpezaremos preguntándonos ¿Por qué hacer deporte? Bueno ya sabemos que nos ayudará a tener un cuerpo definido y buena salud, además que se ha comprobado que seguir una rutina tres veces a la semana de deporte por media hora ayuda mucho al corazón, huesos y arterias. Pero si recién te está interesando hacer deporte y te preguntas ¿Qué ropa usar? Aquí te enseñaremos qué cosas debes y no debes utilizar al empezar a ejercitarte.
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Las estaciones, importan mucho las estaciones para hacer deporte, primero porque deberás tomas en cuenta el clima en el que te estarás desenvolviendo al hacer deporte, por lo que tendremos primero en la lista al verano. Todos esperamos el verano para hacer deporte y tener una gran razón para ducharnos. Recuerda que en verano es recomendable correr con un polo que cubra nuestros hombros de los rayos del sol, que sea de algodón, suelta y de color claro, No uses tela de malla, eso no te ayudará en nada, porque los rayos entraran y podrán a la larga perjudicarte si es que haces ejercicio físico debajo del sol.
consecuencia trae es que sin ropa mojada no tendrás frío en el cuerpo y te librarás de enfermarte de gripe. No olvides de llevar alguna casaca para comenzar a hacer deporte, si entras en calor luego puedes quitártela. Los zapatos que uses deben ser de tu talla, deben de tener buen apoyo en el arco del pie para amortiguar cada paso que des y buena suela para hacer ejercicios en máquinas. Te informamos que comprar zapatos por la tarde es bueno, porque por la tarde supuestamente tus pies están más hinchado que al amanecer y tiene mucha relación porque al hacer ejercicio físico tus pies se hincharan y en una horma pequeña tus pies resultaran adoloridos y no será una grata experiencia. No puedes dejar de lado la comodidad de la ropa que debes usar, tanto las zapatillas y la ropa no deben molestarte, porque eso trae malos resultados. Debes de tener una buena experiencia al hacer deporte e invertir en ropa cómoda es una inversión para ti. En el mercado hay muchas marcas de ropa deportiva de diferentes costos, colores y formas, tú elegirás la indicada para ti según tus gustos.
El polipropileno es tu mejor amigo en invierno y otoño, porque al sudar, este material hace que evites mojar tu ropa, lo que a
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CUERPO
Los PILARES del
PILATES
El Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental, donde se combina diferentes ejercicios de traumatología, gimnasia y yoga. La práctica de esta actividad trae consigo una serie de beneficios en favor de nuestra salud empezando por la tonificación muscular y por ser la mejor opción para salir de una lesión en la columna vertebral.
E
l Pilates se originó a inicios del siglo XX. Al inicio se denominaba “contrología”debido a que los ejercicios que se realizan no eran repetitivos, sino controlados. Pero, más adelante esta actividad física, considerada un método de ejercicios, fue llamada Pilates en honor a su creador, Joseph Pilates.
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Este método es el conjunto de ejercicios, en los cuales la mente tiene el control sobre el cuerpo para los distintos movimientos que ayudan a la flexibilidad, tonificación y fuerza muscular. No solo tonifica y moldea el cuerpo, sino también cumple el rol de rehabilitación para diferentes lesiones. El pilates mejora mucho el sistema esquelético porque fortalece la masa muscular. Aquellas personas que sufren de dolores de espalda y tiene in-
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convenientes de circulación, esta actividad facilita su recuperación. No hay necesidad de ser deportista para realizar este tipo de ejercicios. Todos los deportistas y personas en general, incluso los que tienen inconvenientes con la columna vertebral como escoliosos y sifosis pueden practicar el Pilates. Si la persona tiene alguna lesión o algún inconveniente de salud, los ejercicios que realizará serán distintos porque el objetivo es la rehabilitación. Para trabajar con una persona que ha tenido lesiones en la columna, las clases deben ser particulares, no grupales, porque se tiene que evaluar qué tipo de problemas tiene y de acuerdo a eso se trabaja la parte afectada. Sin embargo, no existe ninguna restricción porque el pilates no está contraindicado debido a que es un programa de ejercicios en función a la fisioterapia y los ejercicios del yoga. La respiración es indispensable para la rutina, gracias a ella se trabaja la fuerza abdominal.
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Se recomienda practicarlo con frecuencia. Para aquellos que tienen incon-
venientes de salud o presentan lesiones, puede ser todos los días, esto ayudará a que la rehabilitación sea más rápida. Normalmente, como en todo deporte, después de los primeros entrenamientos el cuerpo queda adolorido y esto sucede porque el músculo no se ha trabajado anteriormente. Las articulaciones y los músculos quedan atrofiadas al estirarse, al dar fuerza y al moverse con rapidez. Poco a poco, el cuerpo se va adaptando al ejercicio y la fuerza muscular se va desarrollando. Existen distintos tipos de pilates. Los más empleados en los gimnasios y centros de deporte son: Pilates cama y pilates piso. Este último se ha creado recién y se practica con una variedad de accesorios, herramientas fundamentales para ejercitar el músculo. Las ligas, bandas y pelotas son los accesorios que se han creado recién en los últimos años porque antes se trabajaba con camas que tenían resortes y armellas. A raíz de la carencia de las camas especiales en la mayoría de los gimnasios se creó diferentes herramientas como las pelotas, las ligas y las bandas, las cuales
contribuyen al logro de los objetivos que tiene el pilates cama. Ambos tipos de ejercicios tonifica los brazos, las piernas y los glúteos. Es importante tener un orden en este tipo de ejercicios. Al inicio, se le enseña a la persona a trabajar con su cuerpo incorporando los principios de respiración, la concentración y las estabilización para avanzar progresivamente. Posteriormente, estos ejercicios se implementan utilizando las herramientas mencionadas anteriormente. La principal diferencia entre el pilates cama, llamado también reformer y el pilates piso (mat) es el grado de dificultad. En el reformer utilizas resortes y la resistencia es mayor, por lo tanto se obtiene los resultados más rápido que en el mat. Todas las personas deben hacer ejercicio para mantener una vida saludable. Es elección de cada uno, elegir el deporte o la actividad a realizar. Sin embargo, a las personas que nunca han hecho ejercicio con regularidad se les recomienda iniciarse en el pilates por el tipo de ejercicios, los cuales requieren control de la mente sobre el cuerpo.
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Foto: Giuliana Ljubicic
REPORTAJE
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CORRER es sentirse
BIEN
Muchas personas no saben la importancia del ejercicio. Los 3 tips fundamentales para mantenerse activo y saludable son: alimentarse bien, practicar deporte y tener el descanso correcto que todo cuerpo humano requiere. Por eso hoy en día, se recomienda que el deporte y el ejercicio físico deben pertenecer a nuestra rutina cotidiana porque favorece el desempeño de nuestras actividades, debido a que la salud física nos permitirá tener mayor energía y la salud mental nos permite liberar el estrés y las tensiones que se pueden generar por el trabajo y el estudio.
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E
l ejercicio es parte de la actividad física y el deporte. Hoy en día, hay 3 pautas fundamentales a seguir para tener una vida activa y saludable: Comer sano, hacer ejercicio y dormir bien. El ejercicio no solo trae beneficios para la salud física, sino también contribuye con la salud mental, ayuda a liberar las tensiones, disminuye el estrés. Por otro lado, el ejercicio ayuda a la satisfacción personal: mejorar la autoestima y mejora las relaciones interpersonales. SU IMPORTANCIA El ejercicio se recomienda para mejorar la salud de cada una de las personas. Por medio de estudios científicos está comprobado que gracias a la práctica de cualquier actividad física, las personas logran vivir más años y evitan cualquier tipo de enfermedad. Aquellos que se ejercitan con frecuencia y llevan una vida activa tienen una lista de beneficios al favor de su salud. El ejercicio está denominado como una actividad. Existen muchos significados y estos varían según el contexto; en el tema del deporte, el ejercicio mental y el físico son los que están ligados a la salud. La Real Academia Española (RAE) afirma que el ejercicio es un conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física. El director, entrenador y promotor de Perú Runners, Giovanni Bragagnini, nos dice que son muchos los factores por los que se recomienda la actividad física, pero que definitivamente hoy en día la gente se preocupa más por mantener un estado joven. “El correr es el mantenerte siempre bien, a veces, uno considera que es un ejercicio en el que te vas a fatigar, cuando realmente te ayuda a sentirte bien” afirmó. El beneficio más importante que se obtiene con el ejercicio físico es la salud. Su práctica ayuda a mejorar el estado físico, ganando mayor energía y sintiéndote más activo. También,
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mejoras tu coordinación, flexibilidad, el estado de ánimo y sensación de bienestar. Incluso, el ejercicio te permite una mayor relajación, una menor tensión, y en consecuencia vas a dormir mejor porque el sueño será profundo y podrás rendir bien en el trabajo y en el estudio. El avance de la tecnología y los nuevos estilos de vida no permiten la práctica del deporte. Según la Organización Mundial de la salud (OMS), en el mundo hay 42 millones de niños y niñas con sobrepeso. La manera más apropiada para prevenir la obesidad, además de una buena alimentación, es hacer ejercicio físico. Uno de los requisitos para estar saludable es mantenerse en el peso adecuado para evitar otras enfermedades que son consecuencia de la obesidad. LA BASE DEL EJERCICIO: EL RUNNING Caminar, trotar y correr son las primeras actividades que se recomiendan para empezar a ejercitarse. El atletismo es uno de los deportes que se encuentra inmerso en todas las disciplinas, y es considerado la base de la preparación física de todo deportista, pues por medio de él se consigue alcanzar los más altos niveles en resistencia, velocidad, reacción y coordinación,
en otras palabras, el alto rendimiento. Es decir, el atletismo es la base necesaria para el rendimiento óptimo no solo del atleta sino de cualquier deportista. Giovanni como atleta y entrenador recomienda salir a caminar y a trotar. Él nos dice que una persona de tercera de edad debe salir a caminar 3 veces a la semana 20 minutos que es lo suficiente para el ritmo cardiaco porque eliminas acido láctico y te sientes muy bien. “El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad” declara la Enciclopedia virtual MedlinePlus, producida por la Biblioteca Nacional de Medicina. “Quien quiere iniciarse en el deporte, especialmente en el running, siempre de menos a más. No hay que excederse para sentirse bien, es el corre camina corre. Salir a caminar y combinarlo con el trote, siempre con el fin de sentirse mejor y favorecer tu salud” sugiere Giovanni. Para los que recién empiezan, “Empezar a caminar 20 minutos es suficiente para el ritmo cardiaco” afir-
mó. Además, nos dice que tu salud dependerá de la actitud que uno le ponga al levantarse y salir a correr. De la actitud se genera las hormonas de la felicidad, el estado de sentirse bien y de oxigenarse, y en conjunto con una dieta sana y el ejercicio, tu salud se beneficia. El horario más adecuado para salir a ejercitarse es la hora temprana. La mañana es ideal, donde hay mucho oxígeno, los jardines y las plantas te generan mucha oxigenación. Hoy en día, el tema de la oxigenación en las personas no es considerado como parte del entrenamiento. “El saber respirar y oxigenarse correctamente tonifica los músculos y brinda la capacidad necesaria para seguir entrenando” afirmó Giovanni. RESTRICCIONES Toda persona puede hacer ejercicio, salir a caminar o practicar algún deporte. El motivo principal por el que uno debe empezar a ejercitarse es la salud física y mental. No solo evitas una serie de enfermedades, sino también disminuye el estrés y ayuda a liberar tensiones. Es muy importante tener en cuenta el estado físico actual de la persona antes de empezar una rutina de ejercicio, por eso es que en todo los gimnasios, primero evalúan al cliente para que el entrenador
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pueda elaborarle la rutina adecuada. Por ejemplo, personas con presión alta suelen pensar que no pueden tomar el sodio, pero “eso es un error, el sodio es muy necesario para recuperar los electrolitos. Es básico la alimentación y la ingesta para un buen desempeño en el deporte” afirmó Giovanni. No existen restricciones para empezar a hacer ejercicio. Existe una variedad de ejercicios y cada uno es libre de elegir el que más le guste y más le convenga según sus necesidades. Es indispensable, correr con unas buenas zapatillas para evitar inflamaciones y dolores. Si no se utilizan las zapatillas que están hechas para corredores puedes tener un efecto rebote y esto repercuta en la rodilla. Con solo no usar el zapato correcto, empiezan los calambres, dolores de espalda y por el impacto que se provoca al pisar mal o al correr en superficies muy duras se genera dolor de cabeza. Se recomienda trotar y correr en superficies blandas como el pasto. Brithis Medical Journel, revista destacada a nivel mundial, demuestra, según estudios científicos, que el ejercicio ayuda a protegernos del
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cáncer. Como ya se ha mencionado antes, el deporte y la práctica del ejercicio físico contribuye con la salud mental disminuyendo el estrés, liberando las tensiones, mejorando la autoestima y levantando el ánimo. Se dice que el cáncer viene de la depresión, por eso mismo el ejercicio está muy ligado a la salud, y si uno deja el sedentarismo, empieza a ejercitarse y mantiene una buena actitud que le permita estar activo va a obtener muchas satisfacciones a corto y largo plazo. LAS MARATONES Muchas personas salen con frecuencia a correr y de ellos, son varios los que deciden inscribirse en una maratón y competir. Sin embargo, no tienen en cuenta la importancia que es hidratarse y prepararse bien para participar sin ningún inconveniente después de la competencia. En primer lugar, Giovanni nos enseña el nombre correcto a cada distancia. Una carrera pedestre es hasta los 10 kilómetros. Una media maratón es de 21 kilómetros para adelante, hasta las 42 km que ya corresponde decirle maratón. Y una ultra maratón es a partir de los 82 km.
Giovanni es un deportista con mucha actitud, esa actitud es la que todos deben tener para salir a ejercitarse y lograr los objetivos. Él nos dice que hay muchas personas que se quedaron atrapados en los años 70 y 80’s creyendo que sacándose la mugre les va a resultar y eso se llama muerte celular, es decir, te acabas más rápido de lo que genéticamente tienes que envejecer. “Todo lo que te produce placer es eliminar ácido láctico y eso lo botas corriendo. Los campeones mundiales en una maratón han ido a 3 minutos, 15 segundos por kilometro y sus entrenamientos son sobre 5 minutos por kilometro, sin llegar a las 6 km. Te mantienes bien, eliminas lo que se necesita botar, sudado, fatigado pero no muerto, llegas bien y esa es la idea, llegar cansado pero no al extremo de deshidratarte y no poder seguir haciendo ejercicio” comentó el entrenador. Todo entrenamiento debe tener una rutina de ejercicios. Giovanni nos cuenta que lo que ellos hacen es tener cambios de velocidad y distintos ejercicios que va a depender del objetivo de la persona. “Lo que hacemos los sábados de fondo en San Isidro, gente que se prepara para las maratones más importantes del mun-
do como la de Chicago, Londres, Nueva York, Boston, es tener una rutina: Lunes y miércoles corremos fondito a un paso bastante regenerativo y anaeróbico porque no siempre vas a correr lo mismo porque vas perdiendo los electrolitos. Se sabe que para recuperarlos, hay que hidratarse, recién a las 72 horas, tu cuerpo repone lo que has hecho 72 horas atrás” afirmó. IMPLEMENTOS PARA UN DEPORTISTA El uso de las zapatillas y la indumentaria en un deportista es muy importante, debido a que estos factores contribuyen a un buen desempeño en el entrenamiento y en la competencia. Hay zapatillas para cada tipo de deporte, y en el caso del atletismo están las zapatillas de clavo que son para el momento de la competencia. Pero, dependerá de la prueba a la que uno se quiere especializar. Siempre se debe tener en cuenta que unas buenas zapatillas son la base para evitar cualquier malestar.
El material ideal y el que se usa para el deporte es el DRY-FIT. El algodón ya no se usa. Cuando uno sale a correr con un polo urbano, sudas inmediatamente, el cuerpo transpira, te secas y te puedes enfermar. En cambio, cuando entrenas con material dry-fit, material de running, se crea una especie de termostato que se crea dentro del cuerpo. Te ejercitas durante una hora, cuando te empiezas a enfriar, sigues caliente, te vas secando porque el polo mantiene esa temperatura y no pesa; en cambio el algodón pesa y te deshidratas
más de lo normal. Por eso mismo, hay gente que usa periódicos o hace deporte con buzo, pero no es lo recomendable. Es importante, tener en cuenta que bajar de peso es mantener activo y la alimentación debe continuar igual porque el ejercicio ayuda a quemar grasas y calorías. Es un error pensar que dejar de comer va ayudarte a bajar de peso. Lo que se recomienda es hacer ejercicio y comer sano. El funcionamiento del organismo en una persona que práctica ejercicio se encarga de extraer glucosa y carbohidratos, pero cuando no lo encuentra lo saca del musculo y la fibra muscular se reduce. Por eso, es muy importante balancear la alimentación en la vida de un deportista, y evitar que se pierda masa muscular. Para todas las personas que están dispuestas a mejorar su estilo de vida, se recomienda que empiecen a practicar alguna actividad física. Pueden empezar saliendo a caminar y poco a poco el cuerpo se irá adaptando al ejercicio de tal manera que salir a correr va a convertirse en una actividad diaria.
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Respecto a la ropa, mientras más ligera y delgada sea, es mejor. El uso
de las prendas para competencia favorece a que el atleta no tenga un peso en el cuerpo que le disminuya su velocidad al momento de correr. Sin embargo, eso no quiere decir que un fondista y un maratonista no deban usar ropa ligera. Ellos también tienen la responsabilidad de mantener un paso rápido que les permita terminar la carrera. Lo mismo sucede con los otros deportistas. Por ejemplo, en el básquet y el vóley también es indispensable el uso de la ropa ligera.
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ALIMENTACIÓN
INFALTABLE PARA TU
ALIMENTACIÓN
Los alimentos están conformados por ciertas vitaminas, proteínas y minerales, que cuentan con infinidades de funciones beneficiosas para nuestro organismo, ya sea para evitar enfermedades muy comunes, como el resfrío hasta la prevención del mismo cáncer, aquí les presentamos un listado de alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes.
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l maíz: Es uno de los mejores alimentos tanto para deportistas como para los niños, su alto contenido en fibras mejora el recorrido de los alimentos en el intestino, por lo tanto ayuda a reducir problemas de estreñimiento.
hidratación natural, porque está compuesta de un 90% de agua.
Contiene vitamina B, lo cual hace que este alimento sea excelente para proteger el sistema cerebral. Por otro lado, brinda una buena cantidad de energía al organismo gracias a los carbohidratos. Previene la retención de líquidos, enfermedades renales e infecciones urinarias, ofreciendo propiedades diuréticas.
Manzana: Fruto con mayor cantidad de antioxidantes.
Kiwi: Fruta exótica, su consumo no es elevado, rica en vitamina C, posee el doble que la naranja.
Nuez: Regula el síndrome metabólico, reduce la grasa y regula el colesterol.
Ajo: Tiene propiedades antibacterianas, antioxidantes, protectoras del hígado y anti-inflamatorias. Reduce el azúcar en la sangre y la presión arterial. Limón: Conformada por una sustancia llamada “terpenos” que resultan ser anticancerígenos. Fluidifica la sangre y aumenta el número de glóbulos blancos, es decir, se elevan nuestras defensas ante cualquier infección o enfermedad.
El brócoli: Alimento muy balanceado en cuanto a vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para la salud. Sus altas dosis en vitamina A, C, B1, B2, B3 y B6, ayudan a fortalecer nuestro organismo y prevenir enfermedades incluyendo el cáncer. Beneficioso también para mujeres embarazadas, ya que es rico en ácido fólico. El consumo de este alimento ayuda a evitar enfermedades óseas, por su alto aporte en calcio y vitamina K. Berenjena: Hortaliza recomendada para dietas, su aporte calórico es muy bajo pero no deja de tener una cantidad importante de nutrientes. Uno de los beneficios de este alimento es que la berenjena cumple el rol de una fuente de
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TESTIMONIO
LA
MATADORA DE ORO
Gaby Pérez del Solar a sus cuarenta y cinco años, retrocede en el tiempo y se traslada a sus épocas de deportista. Considera además que el deporte y una buena alimentación es la clave de una vida sana, “No tengo hasta ahora ningún dolor físico, seguramente todos los años que hecho deporte de alto nivel me está ayudando a seguir sana”, sostuvo nuestra campeona.
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a voleibolista Iqueña, empezó su carrera de deportista desde los catorce años, quien destacó en el Mundial de voleibol de 1985 en Japón, retornando como una de las mejores bloqueadoras debido a su metro noventa y cuatro de estatura a sus diecisiete años. Después de este hecho fue convocada a la selección sub 20 cuyo entrenador en ese entonces, Mambo Park, las llevó a las
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Olimpiadas de Seúl 1988, obteniendo la medalla de plata. Éste no sería su único triunfo, es decir, Gaby se encontraba en su mejor época como voleibolista puesto que en el año 1993 ganaron el sudamericano de voleibol en la ciudad de Cusco. La matadora concluyó su estadía en Perú tras retirarse de la selección de vóley e irse a jugar a Italia, obteniendo tiempo después la nacionalidad de dicho país,
La alimentación es muy importante en la vida de uno, es por eso que no he sufrido ningún tipo de lesión
siendo invitada a pertenecer a la selección, pero esta propuesta fue rechazada por Gaby.
Foto: Jimena Donayre
En la época de los ochenta no había un nutricionista en la selección, pero si inculcaban la buena alimentación para cada una de las deportistas, es por ellos que hoy en día se encuentran en perfecto estado de salud.“La alimentación es muy importante, por esos motivos nunca he tenido ninguna lesión”, afirmó Gaby.
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La ex-voleibolista aseguró que es un error haber dejado del todo el deporte. Considera que practicarlo, no solo te forma físicamente sino también te inculca la puntualidad, la transparencia, la perseverancia, a luchar por tus propios sueños, sacrificando muchas cosas.
TESTIMONIO
UNA CAPITANA
IMPLACABLE
Vestida de sastre y camisa, así lucía nuestra ex-capitana de la Selección Femenina de voleibol y actual Congresista de la República del Perú, Leyla Chihuán, sin duda dos campos muy diferentes, pero eso no fue impedimento para acordarnos de su trayectoria como deportista, lo importante que fue mantener un buen físico y su alimentación.
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uenta que desde pequeña siempre tuvo un físico privilegiado, su cuerpo era fuerte, ya que su entrenamiento era de ocho horas diarias. “Yo al menos podía comer lo que quisiera pero siempre me mantenía comiendo ensaladas, frutas, vegetales, carnes, verduras cocidas, pero cuando tenía que darme un gusto me los daba sin ningún problema”, admitió Leyla Chihuán.
El régimen alimenticio algunas veces era impuesto por su entrenador, sobre todo en los desplazamientos, es decir, cuando los equipos viajaban. Aun teniendo un buen físico, buena alimentación, menciono también que los suplementos vitamínicos formaban parte de su dieta diaria como el: Centrum. “Si estás bien alimentado, si no tienes caries, si tu cuerpo funciona bien disfrutaras tu adolescencia”, agregó la congresista.
Hizo mención de que el deporte no es solo para destacar tus habilidades como deportista sino también enriquece la calidad de persona.
“La persona que practica deporte, es una persona que físicamente está bien, y psicológicamente también. Te sabes respetar, sabes valorar, eres solidario, todas esas cosas te da el deporte. Si hubiera más deporte en la vida, evitaríamos el bullying, chicos en pandillajes, fumones, etc”, afirmó Ley.
Foto: Jimena Donayre
No ha tenido lesiones fuertes que hayan perjudicado su carrera, pero sí ha llegado a lesionarse los cartílagos, llegando a provocarle una artrosis en la rodilla derecha que la llevará consigo para toda la vida y que actualmente viene cuidando con mucho cuidado.
Yo al menos podía comer lo que quisiera, pero siempre me mantenía comiendo ensaladas, frutas, vegetales, carnes, pero cuando tenía que darme un gusto me los daba sin ningún problema
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CUERPO
ELLAS, TAMBIÉN
PUEDEN
La etapa de embarazo en una mujer es el periodo de formación del bebé, donde la madre debe nutrirse correctamente para evitar mal formaciones. Además, es indispensable la práctica de ejercicios para mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para evitar dolencias en el momento del parto. Los ejercicios acuáticos son los más recomendables.
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l embarazo en las mujeres es una etapa que requiere un cuidado especial para el correcto desarrollo del bebé. Los doctores y especialistas en salud recomiendan la práctica del ejercicio para facilitar el parto, el tiempo de recuperación y la baja de kilos ganados en los 9 meses de gestación.
Una de las principales actividades físicas que se recomiendan son los aquaeróbicos porque trae consigo muchos be-
neficios a favor de la salud. Los ejercicios acuáticos ayudan a mejorar la circulación y protege las articulaciones por medio de la relajación. Además, para aquellas personas que padecen de asma, el aquaerobico es la mejor opción porque el agua estimula la respiración, haciendo que el cuerpo trabaje al 100%.
le transmite a su bebé, haciendo que su recuperación sea rápida. Como ejercicio existen etapas en las que se tiene que reestablecer internamente hasta que se sienta la comodidad adecuada. El agua y la gimnasia acuática, siempre, han sido tratamientos para todo tipo de dolencias y rehabilitación de distintas lesiones.
Para la etapa de gestación, la madre encuentra en el agua el relajamiento que
En el Aquaerobics se trabaja más los abdominales, debido a que se encuentran
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2 Tonifica los músculos gracias a los movimientos precisos y controlados.
3 Los ejercicios son de relajación y libera las tensiones.
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POST NATAL Después del parto, todas las mujeres desean recuperar su figura y moldear su cuerpo. Para ello, la mejor solución es la práctica del ejercicio, pero todo se debe realizar de a pocos para ir recuperando la tonicidad del músculo y el peso adecuado. Los ejercicios acuáticos requieren fuerza muscular, pero no es la misma que se emplea en el deporte fuera del agua. El entrenamiento de los aquaeróbicos son muy completos, aparte de ser entretenido. Está comprobado que caminando durante 30 minutos quemas 135 calorías, y en el agua, la misma cantidad de tiempo, quemas 264 calorías; esto se debe a la resistencia que ejerce el agua.
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Por otro lado, además de disminuir el dolor durante el parto, mejora la coordinación, mejora la capacidad respiratoria, reduce el estrés, logra mejorar el humor y aumenta la autoestima.
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Bajar de peso y moldear el cuerpo no es difícil, solo toma tiempo. Lo que se necesita para lograr la figura es actitud, disponibilidad y perseverancia para empezar la rutina de ejercicios adecuada. Además, el deporte y la actividad física contribuyen a la salud, por eso es necesario que se practique el ejercicio con cierta regularidad.
Ayuda a bajar de peso, a pesar del bajo gasto calórico.
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Existe miedo y una preocupación muy grande de las personas que piensan que los ejercicios en el agua pueden interferir en el buen crecimiento del feto, deformándolos o creando anomalías en él. Los investigadores desmienten todas estas posibilidades, afirmando que el ejercicio en mujeres embarazadas es importante para la salud. Por medio de estudios se ha demostrado que el ejercicio en mujeres gestantes no solo contribuye a la salud de la madre, sino también la adaptación del bebé.
Los principales beneficios de los aquaerobicos en una etapa post natal son:
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Los aquaerobicos tienen bajo gasto energético, es decir su función no es quemar calorías, sino tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad. Cuando existe retención de líquidos, las articulaciones se agarrotan, pero los movimientos en el agua ayudan a la recuperación y protege las articulaciones.
Es importante combinar estas actividades acuáticas con salir a caminar, respirar un poco de aire por las mañanas y saber nutrirse para recuperar fuerzas a nivel muscular y pulmonar. Hoy en día, muchas personas no saben la importancia de oxigenarse durante un entrenamiento, por eso se recomienda practicar ejercicio en horas tempranas.
Por otro lado, el agua facilita los movimientos y por lo general, los aquaeróbicos se realizan en piscinas con poca profundidad. Además, la temperatura del agua proporciona un ambiente cómodo para la relajación del cuerpo. Lo ideal es 30° centígrados para el cuidado del bebé.
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en constante movimiento. El agua hace resistencia, es decir, genera cierta presión, para que puedas mantener una posición fija y así trabajar el punto medio de nuestro cuerpo que es el “abdomen”. En el embarazo, estos ejercicios contribuyen a mantener el cuerpo en forma, aumenta la circulación, la flexibilidad, la masa muscular y la resistencia.
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SALUD
DETRÁS
DEL
:Jimena D. Foto
DEPORTISTA La psicóloga Natalia Verán nos habló acerca del estrés y la ansiedad que puede absorber un deportista y lo influyente que es para su rendimiento. “Es bueno que los chicos sepan diferenciar el estrés propio de un partido para que no les llegue afectar en lo personal”, afirmó.
Natalia Verán, psicologa deportiva de la selección de fútbol menores de la Universidad San Martín de Porres.
En la psicología se habla mucho de la existencia del estrés positivo, que es aquella situación que puede ser manejable por la persona, es decir, saca provecho de las situaciones difíciles para una futura mejoría. El estrés negativo justamente es cuando sobrepasa tus capacidades de poder enfrentar este tipo de situaciones negativas que generan, pensamientos erróneos y ansiedad. El estrés en los deportistas es muy común, aunque suene contradictorio. Ya que se dice que el deporte es algo que si te ayuda a manejarlo, es decir, si una persona se da tiempo salir a correr por las mañanas estando estresada la consecuencia de esto es sentirse un poco mas liberada,
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”
S
e dice que el estrés es el estado de cansancio mental a raíz de la exigencia de algún rendimiento superior al normal; suele provocar diversos trastornos físicos y mentales.
muy aparte de expulsar estas energías negativas, su cuerpo está listo para renovarlas. Pero cuando llegas a un nivel competitivo, el deporte ya no supone como un escape sino justamente como un nuevo generador del estrés. “Los chicos tienen que aprender a manejar este estrés para que no les afecte directamente y para que se acostumbren a que ellos van a tener siempre situaciones difíciles, cualquier partido genera estrés, ya sea cuando el partido es difícil, o cuando lo consideres que es fácil y te confías pero al final resulta que te gana y pierdes el partido”, mencionó Natalia.
Es saludable para un deportista separar las cosas hasta cierto punto que sea saludable para éstos, por ejemplo: separar lo que es el desempeño que tuvieron en el partido y el funcionamiento o desarrollo como persona, hay muchos deportistas que les cuesta superar esto y cuando
tienen un mal partido piensan que es lo último que harán, generan pensamientos equivocados con referencia a ellos mismos, eso hace que mezclen ambas cosas y a raíz de esto, se vuelven más ansiosos, sienten que son malos no solo a nivel deportivo, sino también como calidad de persona.
Si tienen que patear un penal, tienen que estar serenos para hacerlo bien, a una persona ansiosa se le dificulta el poder llegar a un completo estado de relajación
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lesión o también no tener la concentración necesaria. “Si tienen que patear un penal, tienen que estar serenos para hacerlo bien, en cambio una persona que es muy ansiosa se le dificulta el poder llegar a un completo estado de relajación”, agregó Natalia. Es por ello que se busca trabajar mucho en los deportistas, la respiración, la relajación en ciertos momentos para poder saber a qué nivel tienen que rendir.
Recibir resultados negativos despues de un partido resulta ser un generador de estrés
“Por ello es necesario que los deportistas aprendan a diferenciar, si se hizo un mal partido o que el equipo jugó mejor que tu o los resultados no son los adecuados, pero no es el fin del mundo, sin que eso signifique que sean jugadores de pecho frío, porque está bien que te afecte el resultado ya que es algo importante, pero obviamente no se busca formar perdedores sino ganadores. “La idea es que cuando salga un resultado negativo, no sentirse de lo peor aunque tampoco sentirse como que no pasó nada, simplemente pensarlo y sacar lo positivo de lo negativo”, refutó la psicóloga deportiva. Existen otros motivos para un deportista que generan, estrés y ansiedad, es decir, no es solo perder partidos, sino también están las lesiones, el luto, problemas personales que llevan a la depresión y por consiguiente tienden a bajar el rendimiento como deportistas.
“Hay que saber distinguir cuando es una depresión diagnosticada clínicamente significativa o cuando es un momento difícil”, pronunció Natalia. La depresión muchas veces tiene que ver con duelos, el jugador siempre va a tener este tipo de situaciones, por ejemplo un tipo de duelo también es: la lesión, si se lesiona, no va a poder jugar para partidos importantes, o lo sacan del equipo donde el deportista quería jugar porque no rinde al nivel esperado. En paralelo a esto, está también el caso que si una persona no sabe como regular su vehemencia, su fuerza, velocidad las probabilidades aumentan para una
Si bien es cierto mantenernos en buen estado físico beneficia nuestra salud, el lado anímico de las personas no deja de ser importante, debido a que dependemos del estado de ánimo para el desenvolvimiento diario, ya sea en actividades diarias, reuniones sociales o al realizar alguna actividad física. Mantenernos fuera del estrés, quiere decir, alejarnos de caer en tensiones, desgano, malestares corporales y sobre todo tener ganas de empezar un buen día.
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Para un deportista encontrarse en excesivo trabajo corporal o estar bajo exigencia, bajo presión de parte de sus seguidores o entrenadores y no saber cómo manejarlo puede producir también un nivel alto de estrés, el no saber cuándo decir que no, ponerse límites y decir: “no puedo quedarme hasta tan tarde entrenando” es sinónimo de no establecer una prioridad que es el de “uno mismo”, es decir, dedicarse un tiempo adecuado para conseguir el bienestar de cada uno.
Si consideramos ser unas personas ansiosas o con problemas de estrés un ejemplo es cuando vemos que el estrés puede muchas veces manifestarse en el cuerpo, comienza a tener dolores de cabeza, problemas de sueño, comienza a tener momentos de ansiedad muy grandes Un buen método de poder contrarrestar estas situaciones es practicar el yoga en paralela a practicar el deporte en el que destaques.
Encontrarse en estado de estrés perjudica en el rendimiento de un deportista
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SALUD
EL
RIESGO
SIEMPRE
EXISTE
Dr. Roosvell Pairazaman, médico especialista en fitness y salud.
1.- ¿Qué recomienda a las personas que recién se inician en el deporte respecto al calentamiento?
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recomendaciones se le puede dar. Una vez que se tenga esos resultados, todos los entrenadores recomiendan un calentamiento de unos 5 a 10 minutos como mínimo, puede ser caminar, trotar pero siempre en baja intensidad, este calentamiento incluye el estiramiento, pero siempre después de un entrenamiento de baja intensidad. Todo dependerá del deporte o tipo de ejercicio. Si va a correr, debe calentar caminando rápido o trotando lentamente. Si va a hacer spinning, debe bicicletear lentamente. Si va a cargar pesas, el calentamiento debe ser aeróbico. Siempre es fundamental estirar. El calentamiento produce un aumento de temperatura y por lo general es cardiovascular.
los ligamentos, llamado ligamentitis, hinchazón, dolor, entre otras molestias. Se puede hacer más grave como los famosos desgarros (rotura de tendón) sumado a la formación física y terapeuta.
2.- ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes que suceden? Por lo general, las lesiones se van a dar al musculo, puede ser a nivel de los tendones (la unión entre el musculo y el hueso),
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Lo primero que debe hacer una persona para evitar lesiones es buscar una asesoría o una guía. Si una persona no conoce en que condición física se encuentra y asume que lo que está haciendo es correcto puede provocar alguna lesión. Se debe tener en cuenta el tipo de ejercicio, la progresión, la intensidad y el descanso entre cada ejercicio para la realización de una buena rutina. Siempre existe el riesgo de que un deportista pueda lesionarse, lo principal es que una persona debe saber graduar el peso, la intensidad, la velocidad, etc. El entrenador debe ayudar a la persona para ver cómo está realizando el ejercicio. Por ejemplo, hace una semana evalué a una persona obesa para ver en que condición y estado físico se encontraba y de acuerdo a esos resultados ver qué tipo de
Roosvell Pairazaman, médico certificado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) pertenece al staff de AKTIVA, centro médico dirigido a deportistas, quien nos habla acerca de la importancia que tiene conocer el estado físico de la persona antes de empezar una rutina de ejercicios. Menciona también, los 3 factores influyentes para acelerar el proceso de recuperación de una lesión.
Las articulaciones mas movibles son los hombros y las rodillas y las lesiones, inflamaciones musculares, tendones, articulaciones. Suele pasar que un aficionado al deporte se entera de una maratón de 10 kilómetros y sin haber nunca antes corrido una distancia larga, compite y después termina con una rodilla hinchada e inflamada, esto se debe a la carencia de un previo entrenamiento que lo prepare para la competencia. 3.- ¿Es cierto que los alimentos ayudan a la recuperación de una lesión? Sí, en la rehabilitación o recuperación de una lesión se involucran 3 cosas fundamentales: a) Terapia: Intervencionista (quirúrgica) Farmacéutica (anti-inflamatorios y descanso correspondiente). b) Terapia física: (acondicionamiento físico: calor, frio, hidroterapia y masajes).
Muchas veces el lesionarme es causa del estrés por la proximidad a la competencia. Se requiere buen aporte de antioxidantes y darle protección a los músculos. Los vegetales y frutas de todos los colores, pero siempre sabiendo equilibrar la nutrición. 4.- ¿El estado anímico de un deportista influye en las posibilidades de una lesión?
plo, un deportista si no duerme bien no va a tener el descanso necesario que se requiere para recuperar el gasto físico del cuerpo. Y no dormir como debe ser puede provocar lesiones cardiovasculares como un infarto en el caso de una persona subida de peso. Por eso, siempre antes de empezar a ejercitarse o desempeñarse en alguna actividad física, se debe evaluar y analizar el estado y condición física de la persona.
Sí, depende del estado anímico porque un ser humano es todo; su cerebro tiene que ir alineado con sus movimientos. Si uno está preocupado, genera estrés, ansiedad, todo esto está asociado con el estilo de vida. Se puede liberar proteínas, lo que genera un mayor riesgo de las lesiones. El estado emocional como estar decaído o deprimido provocará que el deporte no se desempeñe adecuadamente. Lo mismo pasa cuando una persona es obligada a hacer algún deporte que no le guste, al no desempeñarse correctamente, los movimientos no serán los adecuados lo que provoca cualquier tipo de lesión. 5.- ¿Qué nos puede decir acerca del descanso y el sueño que necesita todo deportista? Es importantísimo y fundamental para mantenerse saludable y activo. Por ejem-
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c) Alimentación: Una buena y correcta alimentación es necesaria para que aporte a los tejidos las proteínas necesarias para reparar el tejido. Si la comida peruana como, por ejemplo, comer una papa a la huancaína de entrada y un segundo que consiste solo en una ensalada y una milanesa, los tejidos sacarán las proteínas de la reserva que es la masa muscular. Se tiene que comer proteínas para darle la sufi-
ciente cantidad de insumos para que lo pueda sustituir.
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SALUD
SEDENTARISMO
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RTAL
El sedentarismo es un problema que se ha convertido en la principal causa de diversas enfermedades a personas que no mantienen una vida físicamente activa, lo que trae como resultado, la poca energía para realizar sus actividades diarias, llegando a ser mortal para la salud.
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ctualmente, muchas personas consideran que para llegar a mantener una vida sana y estar en forma, sólo es necesario hacer ejercicio físico diariamente, sin embargo, esta teoría está descartada, debido a que está comprobado que la salud parte principalmente de mantenerse en movimiento la mayor parte del tiempo.
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Estar en alguna actividad que abarque las actividades de una rutina diaria como caminar, trotar e incluso divirtiéndose
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bailando en casa, son algunas de las actividades que se puede realizar a menudo, intensificándolos diariamente, complementándolo además con una dieta saludable que incluyan frutas y verduras, esto ayudará a que nuestro cuerpo se mantenga sano, mejore la circulación y así se prevenga diversas enfermedades al que se está expuesto. La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera que el sedentarismo hoy
en día ha llegado a ser un factor mortal a nivel mundial, haciendo que millones de personas padezcan de: sobrepeso, hipertensión e incluso caigan en los vicios como el tabaquismo y las drogas. Es por eso que la idea de hacer fuertes sesiones de ejercicios diariamente para tener una salud óptima queda desechado, con sólo moverse frecuentemente estamos brindándole a nuestro cuerpo la mejor medicina.
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