2016 LAS ENSALADAS ANA Mª LOPEZ
ESCOLA L’OLIVERA 28/01/2016
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
Página 2
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
INDEX ALIMENTACION ALIMENTACION Y SOCIEDAD BENEFICIOS DE LAS ENSALADAS EL MENU DEL AUTOR LAS RECETAS DEL MENU COSTES
4 7 9 14 16 23
Página 3
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
ALIMENTACION
Página 4
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
INGREDIENTES - Comer ensaladas de forma diaria contribuye a eliminar el exceso de líquidos: además resulta bondadoso para combatir problemas como la hipertensión, retención de líquidos y oliguria. De entre todas las alternativas, se recomienda, para tales fines, consumir vegetales diuréticos como el apio, espárragos frescos, escarola
El tomate es un alimento con escasa cantidad de calorías. De hecho, 100 gramos de tomate aportan solamente 18 kcal. La mayor parte de su peso es agua y el segundo constituyente en importancia son los hidratos de carbono. Contiene azúcares simples que le confieren un ligero sabor dulce y algunos ácidos orgánicos que le otorgan el sabor ácido característico. El tomate es una fuente importante de ciertos minerales (como el potasio y el magnesio).
Las zanahorias son uno de los recursos terapéuticos más valiosos para tratar los padecimientos. La zanahoria es la más mineralizante y vitaminizante de todas las raices, es recomendada para cualquier clase de enfermos, sin ninguna contraindicación.
Página 5
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
Los espárragos son vegetales originarios del Mediterráneo, que provienen de una planta herbácea y tiene muchísimas propiedades
Como es un vegetal que se come crudo, la lechuga no sufre el proceso de cocción que le quitaría propiedades. La lechuga contiene una buena cantidad de hierro, lo que ayuda a combatir la anemia y la fatiga.
El apio
Es uno de los diureticos más potentes. Aumenta nuestras defensas naturales. Debido a su accion expectorante, es muy útil para eliminar mucosidad. Está indicado en dolencias con inflamación. Produce una inhibición en el desarrollo de células cancerígenas Ayuda a depurar el organismos
Página 6
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
ALIMENTACION Y SOCIEDAD
Las ensaladas son un plato que forman parte de nuestra dieta mediterránea. Si elegimos bien los ingredientes con los que prepararlas, una ensalada puede ser un plato muy equilibrado, nutritivo y saludable.
Página 7
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
Para conseguir que un plato de ensalada sea equilibrado desde el punto de vista nutricional necesitamos complementarlo con un aporte de hidratos de carbono y proteínas. ensalada (atún, pasta, lentejas, huevo..) o de segundo plato. Como bien sabemos el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Página 8
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
Beneficios de las ensaladas • Aunque no lo creas tienen un poder medicinal debido a la variedad de ingredientes, cada uno de ellos posee nutrientes esenciales que ayudan al cuerpo.
• Una buena ensalada brinda abundancia y frescura, debido al tratamiento de cada ingrediente que se mezcla perfectamente.
• Tienen acción depurativa, desintoxicante y diurética por su alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. • Cuidan el corazón. Por la abundancia en antioxidantes que posee. • Hidratan y refrescan de una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos. • Aportan energía y fuerza pues son fuente excelente de vitaminas y minerales.
Página 9
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
• Protegen la piel. Los rayos del sol son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. La vitamina E que poseen las ensaladas ayuda a evitar lo anterior.
• Regulan la función intestinal. Debido a la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. • Las ensaladas sirven para bajar de peso. Debido a que si comienzas la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito. • Ayudan a reducir el colesterol. • Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.
• Ofrece además una gama de colores que te nutrirá e influirá en tu Página 10
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
estado de ánimo. • Previenen la anemia.
- La mayoría de las ensaladas cuentan con una composición que, en un noventa por ciento, refiere a agua o liquido. Algo ideal para mantener el cuerpo hidratado.. - Las ensaladas, en su mayoría, son bajas en calorías (salvo casos excepcionales dados, generalmente, por la condimentación). No solo producen una sensación de saciedad sino que ayudan a llenar el estomago realmente en muchos casos. - Para el corazón también son ideales: la abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico) de todo tipo fomenta la salud cardiovascular.
Página 11
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
decome r Todo tipo de ensaladas que están presentes en las mesas y menús del mundo, recetas internacionales que se han hecho un hueco en la gastronomía mundial y que son conocidas por todos. Creaciones que lucen los productos más típicos de cada país, cada zona, sus cultivos... y, no dejan a un lado sus tradiciones y costumbres.
ladas Página 12
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
Página 13
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
EL MENU DEL AUTOR
Página 14
LAS ENSALADAS
ANA Mﾂｪ LOPEZ
MEN
ENTRANTES: CHAMPIﾃ前SE PICANTES, FALAFEL Y OLIVADA.
PRIMER PLATO AGUACATES CON TOMATE Y SAL NEGRA
SEGUNDO PLATO ENSALADA GRIEGA
TERCER PLATO GARBANZOS CON HINOJO Y NARANJA
POSTRE MUS DE AGUACATE CON CHOCOLATE
MUS DE AGUACATE CON CHOCOLATE
U
Pﾃ｡gina 15
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
LAS RECETAS DEL MENÚ
Página 16
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
CHAMPIÑOSE PICANTES, FALAFEL Y OLIVADA.
Ingredientes 200 gr de champiñones enteros 1 baguette de pan Aceite de oliva virgen extra Vino tinto (de calidad) 1 ó 2 ajos 1 ó 2 guindillas Pimentón dulce y picante Pimienta negra molida Pimienta blanca molida Sal
Preparación En un mortero, machaca el ajo pelado y la guindilla con un poco de sal. Añádelo a un tarro de cristal con bastante aceite (como medio vaso), y echa una cucharadita de cada especia y un poco del vino tinto. Deja macerar al menos un par de días antes de preparar el plato. Pela los champiñones, y córtales el pie a cada uno. En una plancha, parrilla o sartén grande, echa un poco del aceite macerado y cocina los champiñones, a fuego muy alto, vuelta y vuelta. No cocinar mucho, se trata solo de dorarlos. Puedes añadir un poco más del aceite si ves que se pegan mucho. Coloca cada champiñón encima de una rebanada tostada del pan, y rocía con un chorrito de la misma salsa.
Página 17
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
AGUACATES CON TOMATE Y SAL NEGRA
Ingredientes (4 comensales) Para el aguacate 1 aguacate, pimienta aleppo (o una pizca de chile rojo), 8 flores de rúcula, sal negra de Hawai, piel de lima. Para la sopa de tomate 600 gramos de tomate pera maduro, 2 c/p de azúcar, 1 c/p rasa de sal, aceite de oliva virgen extra Elaboración Pela los tomates y ponlos en un cuenco amplio, trocéalos groseramente y añade el azúcar y la sal, mezcla bien y continúa presionándolos con un tenedor o una espátula para que se rompan y dejen escapar su jugo. A continuación pon el colador chino sobre una jarra u otro recipiente amplio en el que encaje, y vierte el tomate, la pulpa y el jugo que han soltado, cuela la pulpa y presiona con el accesorio del chino para extraer la totalidad del jugo. Debes obtener aproximadamente 360-400 gramos de sopa de tomate, que como podéis apreciar no es igual que el agua de tomate, ésta también concentra el sabor natural de la fruta pero es transparente, debe dejarse escurriendo un periodo de tiempo más largo. Reserva la pulpa para otra receta, por ejemplo para incorporar a un gazpacho o una salsa de tomate.
Página 18
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
ENSALADA GRIEGA
Ingredientes Tomates maduros, pepino, pimiento verde, cebolla roja, olivas negras, queso feta, aceite, sal y orégano
Una vez hemos cortado el tomate, el pepino, el pimiento y la cebolla, lo mezclamos todo bien en un bol, con un poco de sal y un chorro abundante de aceite de oliva. Después añadimos las olivas y rematamos con el queso feta cortado en dados. Espolvoreamos un poco de orégano, tal vez algo de limón y a disfrutar perpetrados con un buen trozo de pan. Tiempo de elaboración | 15 minutos
Página 19
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
GARBANZOS CON HINOJO Y NARANJA Ingredientes (4 comensales) 300 gramos de garbanzos cocidos, 1 bulbo de hinojo, 2 naranjas, pimienta negra recién molida, pimienta aleppo u otra especia picante (si no se desea picante se puede cambiar), aceite de oliva virgen extra, sal
Elaboración Limpia y pela el bulbo de hinojo, córtalo en rodajas y reserva. Pela las naranjas a lo vivo y córtalas en rodajas. Finalmente escurre los garbanzos cocidos, puedes utilizar garbanzos en conserva o cocerlos previamente. Pon una parrilla al fuego con un poco de aceite de oliva virgen extra, marca en primer lugar las rodajas de hinojo saladas al gusto, cuando se hayan tostado un poco, dales la vuelta e incorpora las rodajas de naranja, dóralas también por los dos lados. Retira el hinojo y las naranjas de la parrilla, éstas habrán soltado un poco de su jugo y azúcar, añade si es necesario un poco más de aceite de oliva e incorpora a la misma parrilla los garbanzos cocidos, condimenta con la pimienta negra y la pimienta aleppo, saltea unos minutos para que adquieran los sabores y mézclalos con el hinojo y la naranja.
Página 20
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
MUS DE AGUACATE CON CHOCOLATE
Ingredientes: 2 aguacates maduros 2 cucharadas de leche de avena, soja o vuestra favorita 4 cucharadas de chocolate en polvo 2 cucharadas de sirope de agave (o cualquier otro endulzante, azúcar o lo que más o guste)
Preparación: La preparación es de las que me gustan a mí: muy muy sencilla. El primer paso será pelar el aguacate: abriéndolo por la mitad, quitando el “hueso” y sacando la “carne” con una cucharilla. Después lo ponemos junto al resto de ingredientes en el vaso de la batidora y batimos bien hasta que no queden grumos y la masa sea uniforme y cremosa. El último paso es dejar reposar unas horas en la nevera para que coja la firmeza adecuada. Yo como veis en la foto, para presentarlo lo pasé primero a una manga pastelera con boquilla de estrella. Si queréis podéis acompañarlo con alguna otra fruta
Página 21
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
BEBIDAS VINOS. REVENTOS I BLANC vino de Alella
AGUA
Página 22
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
EL MENU EN CIFRAS -COSTES-
Página 23
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
PARA 4 (gr o uds)
En kg
€ x Kg o uds
Según receta
Dividir / 100
Precios súper
Total € para Total € para 4 1 kg*precio
Total 4 / 1
champiñones
200
2
5
10
2,5
baguet
200
2
5
10
2,50
aceite de oliva extra
20
0,2
5
1
0,25
ajos
20
0,2
3
1
0,25
guindillas
2
0,02
20
0,06
0,02
pimenton dulce y picante
5
0,05
25
1,00
0,25
pimienta negra molida
3
0,03
25
0,75
0,19
pimienta blanca molida
3
0,03
25
0,75
0,19
sal
3
0,03
1,5
0,75
0,19
3
0,03
0,05
0,01
PRIMERO
23,06
5,77 Euros
aguacate
100
1
8
8
2,00
chile rojo
3
0,03
25
0,75
0,19
sal negra Hawai
3
0,03
25
0,75
15
0,15
5
0,75
0,19
600
6
1,5
9
2,25
azucar
5
0,05
0,9
0,045
0,01125
sal
5
0,05
0,5
0,025
0,00625
20
0,2
5
1
0,25
lima (piel) tomates maduros
aceite de oliva extra SEGUNDO
20,32
4,89 Euros
tomates
500
5
1,5
7,5
1,875
pepino
200
2
2
4
1
pimiento verde
50
0,5
2,5
1,25
0,3125
cebolla tierna
50
0,5
1
0,5
0,125
olivas negras
50
0,5
6
3
0,75
200
2
7
14
3,5
0
0
51,60
7,56
queso feta
0 TERCERO
Página 24
LAS ENSALADAS
ANA Mª LOPEZ
vino
1
0,01
5
0,05
0,0125
Agua
1
0,01
1
0,01
0,0025
BEBIDAS
0,06
0,015 Euros
aguacates maduros
200
2
8
16
4,00
chocolate en polvo
100
1
15
15
3,75
70
0,7
16
11,2
2,80
sirope de agabe POSTRES
42,20
10,55 Euros
TOTAL MENÚ
85,64
28,79 Euros
Página 25