Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema. Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la realidad acerca de ellas. Podríamos decir que son como “el combustible” que requiere nuestro organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendríamos la energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen calorías.
Nuestro cuerpo las requiere para estas funciones: Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en este rubro. Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular. Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional). En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza más calorías. Entendemos así que existe un balance energético, por un lado las calorías que ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en las actividades anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos mantiene en buena forma. ¿Cuántas calorías necesitamos? Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física moderada) una dieta de 2200 kcal. Pero no todos los alimentos aportan las mismas calorías. Las grasas o lípidos aportan 9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es un nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo. En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan dulce. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.
Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto, consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y como resultado no pueden bajar de talla. Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un balance energético (gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere. Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comés, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas. Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples que puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso: Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada o saciado por más tiempo. Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos). Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír. Controla la regularidad con la que comes y el tamaño de tus porciones. Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y nutriente esencial. Opta por productos integrales, pan multigrano, cereales enteros y semillas. Prepara comidas nutritivas para la escuela o la oficina De esta forma podrás sumar a tu rutina hábitos saludables que te ayudarán a tener una vida más saludable. ¿QUÉ SON LAS CALORÍAS? Las calorías, por muy pesado que nos parezca, son vitales para nuestro cuerpo y organismo. Podemos decir que son el “combustible” para poder realizar todas las actividades de nuestra vida diaria, como andar, respirar, vestirse o mantener la temperatura corporal constante. Si no tenemos combustible, es decir buen aporte calórico, estas funciones vitales fallan. La caloría (cal) es una unidad de medida de energía empleada para medir el poder calorífico de un elemento, como puede ser el carbón o el butano, y se define como la cantidad de energía que se necesita para poder elevar 1º C la temperatura de 1 gramo de agua. Una caloría es una unidad de medida relativamente pequeña para expresar la energía que contiene cualquier elemento, incluidos los alimentos, por lo que, en la mayoría de las ocasiones, esta cantidad de energía viene
expresada en kilocalorías (kcal), de forma que 1 kcal equivale a 1000 cal, es decir, cuando nosotros vemos que determinado alimento contiene 230 kcal por cada 100 gramos estamos viendo que realmente contiene 230.000 calorías por cada 100 gramos, pero no nos alarmemos, ya que lo habitual es que nos refiramos a cada kilocaloría como caloría a secas simplemente, y cuando nos digan que debemos seguir una dieta de 2000 calorías diarias nos estarán diciendo que deberemos seguir una dieta de 2000 kilocalorías y que, por lo tanto, deberemos contar esta calorías tal y como vienen expresadas en la información nutricional de los alimentos. Otra unidad de medida de la energía que contiene un determinado alimento, y que aparece de forma habitual en el correspondiente apartado de información nutricional es el julio. 1 caloría es el equivalente a 4,1855 julios (J), por lo que si expresamos esta equivalencia en las unidades empleadas normalmente obtendremos que 1 kcal equivale a 4,1855 kJ (kilojulios). Cuando observamos la información nutricional de un determinado alimento, vemos que esta viene desglosada en diferentes apartados que generalmente son: Grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.
Las grasas, hidratos de carbono y proteínas son lo que se conoce como macronutrientes, y son los elementos que contienen las calorías, es decir, la energía la obtenemos únicamente de los macronutrientes.
Por otro lado, la vitaminas y los minerales son lo que se conoce como micronutrientes, y estos no aportan ninguna caloría, pero ello no quiere decir que sean prescindibles, al contrario, el aporte de vitaminas y minerales al organismo resulta vital, ya que cumplen funciones básicas para su correcto funcionamiento, e intervienen en todos los procesos que en él tienen lugar, incluido el de asimilar las grasas, hidratos de carbono y proteínas que ingerimos, por lo tanto, macronutrientes y micronutrientes son igual de necesarios y cada grupo cumplirá su función específica y vital para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Centrándonos en el grupo de los macronutrientes, ya que son los que nos aportan a las protagonistas de este artículo (las calorías), debemos saber que cada uno de ellos contendrá un número diferente de estas: Hidratos de carbono: Cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 kcal. Proteínas: Cada gramo de proteína contiene 4 kcal. Grasas: Cada gramo de grasa contiene 9 kcal. Si desconocíamos estos datos nos puede resultar chocante el hecho de que hidratos de carbono y proteínas contengan la misma cantidad de calorías. ¿No nos han dicho siempre que los hidratos de carbono engordan y las proteínas no? Si concretamos un poco, debemos decir que no todos los hidratos de carbono van a tener el mismo efecto en el organismo, y que tanto estos como las proteínas van a cumplir diferentes funciones que reflejarán el resultado de a dónde han ido a parar
y en qué se han empleado esas calorías. Nuestro cuerpo necesita las calorías para vivir, calorías que obtenemos de los alimentos, por ello son vitales para que las funciones de algunos órganos se realicen de forma correcta como por ejemplo la expansión y contracción de los pulmones durante el proceso respiratorio, el latir del corazón o incluso el parpadeo de nuestros ojos. Estos procesos y funciones son lo que se conoce como el metabolismo basal, es decir, el gasto calórico mínimo necesario para que nuestro organismo pueda llevar a cabo de forma correcta todas las funciones y procesos que necesita realizar por el simple hecho de que estamos vivos. También, el hecho cotidiano de alimentarnos va a requerir de la quema de calorías, ya que deberemos digerir esos alimentos y metabolizarlos, lo que supone un gasto energético. Estos procesos de digestión y metabolización de los alimentos que ingerimos requieren del aporte de energía en forma de calorías, y las necesarias para llevar a cabo estas funciones se conocen con el nombre de Acción Dinámica Específica de los alimentos o ADE. LA ACCIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA DE LOS ALIMENTOS Los diferentes tipos de macronutrientes van a tener un efecto distinto a la hora de efectuar un consumo energético durante su proceso de metabolización, de forma que el gasto calórico realizado para digerir las grasas y los hidratos de carbono es menor que el realizado para digerir las proteínas, ya que requieren un proceso mucho más complejo Como datos orientativos, digerir carbohidratos y grasas supondrá un aumento del 5% en el gasto calórico realizado debido al metabolismo basal, mientras que la digestión de proteínas puede llegar a suponer un aumento de hasta el 30%. & Como lo habitual es que no comamos solo uno de estos macronutrientes, sino que los ingerimos repartidos en los diferentes alimentos que componen nuestras comidas, el aumento del metabolismo basal de una digestión estándar supone entre el 7 y el 10%, y que puede ser mayor si aumentamos la proporción de proteínas como ya hemos apuntado, factor que se deberá tener en cuenta a la hora de calcular las calorías ingeridas en una dieta rica en proteína. Otra de las funciones que cumplen las calorías en nuestro organismo, como bien sabemos, es la de ser nuestra energía para poder realizar cualquier actividad física y deportiva. Cuando nos ejercitamos físicamente bajo una intensidad elevada, el gasto calórico que realizamos es importante, por lo que se requiere un aporte de energía tanto horas antes de comenzar el ejercicio, como durante y una vez finalizado. Ahora bien, ¿son todas las calorías igual de válidas para servirnos de fuente de energía durante el ejercicio? La respuesta es no, y ello se debe a que deberemos estar atentos al tipo de macronutriente que nos aporta las calorías. El principal macronutriente que nos va a aportar las calorías más adecuadas para obtener energía durante el ejercicio físico van a ser los hidratos de carbono, ya que son los encargados de reponer el glucógeno muscular del cual obtenemos la glucosa necesaria para el funcionamiento de nuestros músculos durante el entrenamiento o actividad./p> Dentro de los hidratos de carbono encontramos los carbohidratos rápidos, o azúcares, (presentes de manera natural en la fruta, los lácteos... y de manera artificial en dulces, bollería refrescos...) y los carbohidratos lentos, que se suelen corresponder con cereales tanto convencionales como integrales, siendo estos últimos más ricos en carbohidratos lentos; verduras; hortalizas; legumbres... Ambos tipos de hidratos van a reponer nuestros depósitos de glucógeno, solo que los azúcares lo harán de manera más rápida ya
que durante su digestión se efectúa en menor tiempo y se promueve la liberación de la hormona insulina, la cual los transportará allí donde sean necesarios. ¿Qué problema existe? Que todos aquellos hidratos de carbono que ingerimos cuando nuestros depósitos de glucógeno se encuentran llenos serán acumulados en forma de grasa, hecho que ocurre con mayor facilidad al ingerir azúcares en lugar de carbohidratos lentos porque su digestión se produce a mucha mayor velocidad. ¿Solución? Saber cuando ingerir estos hidratos de carbono rápidos, por ejemplo, durante o después de una actividad física, a media mañana en forma de fruta... Si nos centramos en las proteínas, algunas de sus principales funciones son las de crear y reparar fibras musculares, transportar algunas sustancias en el organismo, regular procesos... entre otras. La cantidad de proteína y, por lo tanto, la cantidad de calorías procedentes de la proteína que una persona debe ingerir variará en función de su estilo de vida, ya que no requerirá los mismos gramos diarios una persona que trabaje en el gimnasio y busque la hipertrofia muscular, que alguien cuya actividad deportiva a lo largo del día sea nula o de muy baja intensidad. No existe una cantidad fija de calorías que se pueda considerar adecuada de manera general, ya que esta necesidad va a depender, principalmente, de la actividad física diaria que realice una persona, de su metabolismo, y del objetivo que se haya planteado alcanzar si es el caso. Incluso para una misma persona este dato variará a lo largo del tiempo, por ejemplo, un físico-culturista que durante el invierno se encuentra en fase de volumen requiere mayor cantidad de calorías que las que necesitará durante el final de la primavera y principio del verano en la fase de definición. Cuanto mayor cantidad de masa muscular presenta una persona, mayor será su metabolismo basal, por lo tanto, mayor cantidad de calorías debe ingerir si desea seguir manteniendo dicha musculatura. Por otra parte, va a influir el hecho de que la persona presente un metabolismo rápido o un metabolismo lento. Uno de los principales problemas que se nos presenta es que gran parte de los platos de comida procesada o precocinada, snacks, aperitivos y demás productos industriales que ingerimos actualmente aportan gran cantidad de calorías y pocos nutrientes. Ya hemos visto la importancia que tiene la procedencia de cada caloría, asociada a un tipo de macronutriente, para cumplir las diferentes funciones requeridas por el organismo. Por ejemplo, tan solo 100 gramos de patatas fritas nos aportan 544 kcal aproximadamente, de las cuales una parte importante procede de grasas saturadas, es decir, calorías de poco valor que no nos servirán para obtener un rendimiento deportivo adecuado, todo ello sumado, además, a la falta de micronutrientes (vitaminas y minerales). Sin embargo, dentro de los alimentos altamente calóricos encontramos los frutos secos, los cuales, consumidos en cantidades moderadas, son muchísimo más recomendables y nutritivos. Por el contrario, si nos fijamos en alimentos tan sanos como los tomates u otras verduras, medio kilo de estos solo nos aportará, aproximadamente, 110 kilocalorías, además de muchísimos más elementos nutritivos que los 100 gramos de patatas fritas a los que hacíamos referencia anteriormente. La cuestión es que estamos hablando de medio kilo de tomates, es decir buena parte de nuestra capacidad estomacal, por lo que esta "pequeña gran diferencia" es algo a tener en cuenta a la hora de elegir uno u otro alimento, especialmente aquellas personas que no realizan una actividad deportiva de forma habitual.