Оздоровительные техники дыхания йогов и медитации на каждый день

Андрей Липень

«Оздоровительные техники дыхания йогов и медитации на каждый день» Электронная книга

Содержание ВСТУПЛЕНИЕ. Об этой книге

Часть 1. Таория йоги. Физиология дыхания и пранаямы. Что такое йога Происхождение йоги Цель практики Пранаям и Йоги в целом Что такое пранаяма. Связь дыхания с эмоциями и работой ума Выдержки из некоторых древних трактатов йоги о пранаяме - Гхеранда Самхита (5.86-88) - Шива Самхита о пранаяме (3:26-29, 37-38, 42-52) Физиология процесса дыхания. Коротко о том, что нужно знать о дыхательной системе и правильном дыхании - Особенности дыхания у женщин и у мужчин Праническая физиология различных процессов в теле. Энергообмен.

ЧАСТЬ 2. Практика: Подготовительные асаны и основные Пранаямы на каждый день Основные рекомендации и правила для занятий пранаямой - Важные моменты - Кроме того, следует учитывать следующие особые показания Комплекс динамичной практики асан «СУРЬЯНАМАСКАР» - Глубокий смысл, заложенный в название - Три способа выполнения - Общий терапевтический эффект - Введение в практику - Последовательность упражнений - Духовный аспект. Использование мантр - Более простой вариант с использованием мантр

- Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр на каждой позиции 15 асан на каждый день для подготовки к пранаямам с использованием дыхания и бандх (замков) «Йога Нидра» и Шавасана Практика пранаям на каждый день. Вступление к практике Положения тела для практики пранаям и медитации Основные эффективные и безлопастные техники дыхания на каждый день - Пранаяма 1. КАПАЛАБХАТИ - Пранаяма 2. Дыхание «уджай» - Пранаяма 3. Трайанга - трехстадийное дыхания - Пранаяма 4. Полное йоговское дыхание - Пранаяма 5 Бхастрика - Пранаяма 6. Бхастрика вариант - Очищение энергетических каналов. Нади Шодана - Пранаяма 7. Нади Шодана. Вариант 1 - Пранаяма 8. Нади шодхана. Вариант 2 – переменное дыхание.

Часть 3. Дополнительные пранаямы, Виньяса-пранаямы и медитация Практика дополнительных пранаям - СУРЬЯ-БХЕДАНА Пранаяма - Сурья Пхедана капалбхати пранаяма - Чандра пхедана и Чандра пхедана капалабхати пранаяма - Нади шодана. Вариант-3 (ВНЕШНЯЯ КУМБХАКА (БАХЬЯ)) - БРАМАРИ пранаяма Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 - СИТАЛИ пранаяма - охлаждающее дыхание - Сахадж-пранаяма

Виньяса-пранаямы - дыхательные упражнения в сочетании с движением тела Упражнение 1: Уджай-ПРАНАЯМА ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ Упражнение 2: Капалабхати во время ходьбы Упражнение 3. РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ во время ходьбы Упражнение 4: Сахадж пранаяма с использованием движения рук и ног Упражнение 5: Виньяса-пранаяма Мантра-прпнаяма «Горанга» - сочетание дыхания и произношение звуков Медитация – возвращение к источнику всякой силы Медитация Со-Хам на каждый день Подготовка Практика

Приложения Приложение 1. Центр йоги и саморазвития «Путь к Успеху» в МИНСКЕ Авторская программа Андрея Липеня: Курс «Эффективная Йога» часть 1. Теория и практика для начинающих Приложение 2. Рекомендуем: Международный фонд «Искусство Жизни» Шри Шри Рави Шанкар Курс «Искусство Жизни», часть 1 Контакты фонда «Искусство Жизни» в странах СНГ и в Мире. Пожелания от автора Древняя ведическая мантра Об авторе

Быть счастливым - это практика. Испытывать безусловное счастье – это практика: "Будь что будет, сегодня я буду улыбаться. В любом случае, все когда-нибудь умрет! Все растворится и исчезнет - и что из этого? Кому какое дело! Пусть я по крайней мере буду счастлив, буду улыбаться прямо сейчас, наслаждаться своим собственным дыханием". Шри Шри Рави Шанкар

Втупление Книга предназначена для всех желающих, как уже практикующих йогу, новичкам и опытным адептам желающим узнать больше о йоге, так и для тех, кто еще не знаком с этой величайшей наукой, но хочет пуститься в это замечательное путешествие в познании самого себя. Мы живем в океане энергии и даже не подозреваем этого. Все что нас окружает – это энергия. Благодаря Энергии создается любая материя, а после разрушения материи эта энергия высвобождается и затем принимает другую форму. Этот закон физики о сохранения энергии мы слышали в школе, но почему-то не применяем его по отношению к самому себе, своему сознанию и своему телу. Наука Йоги знала этот закон за долго до его открытия западной наукой. Мастера йоги не только знают его, но и могут управлять этой энергий. На санскрите энергия, которая движет всем материальным и тонким миром называется одним словом – ПРАНА. А управление этой вездесущей жизненной силой называется ЯМА. Йогическая наука имеет богатый опыт и много практических методов управления Праной через Дыхание, т.к. оно непосредственно связано с нашим Умом, эмоциями и чувствами. Научившись контролировать свое дыхание, мы научимся управлять и своей жизнью. В этой книге мы рассмотрим известную всем материальную (на основе анатомии человека) и малоизвестную, йогическую (на уровне энергетики и ее соотношение с физическим телом) физиологию дыхательного процесса и ее связь с сознанием человека. Изучим эффективные и безопасные техники дыхания, помогающие быстро восстанавливать силы или освобождаться от негативных эмоций, оздоравливаться и поддерживать хорошее здоровье. Так же специальный комплекс асан для подготовки к практике дыхания. Приглашаю ВСЕХ соприкоснуться с тайной ПРАНАЯМЫ, что бы победить страх, ненависть, усталость и т.д. и осознать свое Истинное Великолепие, Свою изначальную Божественную природу, наполненную Радостью, Энтузиазмом и Любовью ко всему окружающему. ОМ ШАНТИ!

ЧАСТЬ 1. Теория йоги. Физиология дыхания и пранаямы. Что такое йога Уравновешенность ума называется Йогой. Совершать действия без привязанностей и оставаясь уравновешенным в успехе и неудаче — это Йога. Бхагават Гита

Просто сядьте и на несколько секунд закройте глаза. Остановитесь на мгновение. Что вы чувствуете? Что в этот момент происходит в вашем теле, уме, вокруг вас? Все движется, все течет,

весь мир наполнен невероятной активностью, жизнью! Мысли приходят и уходят, в сосудах течет кровь, наполняя клеточки необходимыми веществами для жизнедеятельности, где-то в теле приятные или неприятные ощущения, дыхание приносит кислород и тонкую энергию, а с выдохом освобождает ваше тело от токсических веществ. В это же время где-то кто-то просто сидит или спит, кто-то умирает, а кто-то рождается, где-то идет война, а в другом месте веселье и радость. И это только в мире людей! А если взять мир животных, насекомых, бактерий и микробов — миллиарды форм жизней находятся в постоянной активности в одном единственном мгновении… Разве это не поразительно? Йога расширяет наше видение, раздвигает ширму и представления о наших способностях, и о нас самих. Нет ничего невозможного, но нужно определенное умение это увидеть, открыть всю Вселенную для себя! Это относится и к нашим личным задачам в жизни, будь то бизнес или семья, отдельная конкретная ситуация или планы на будущее. Йога открывает наши возможности и расширяет их до бесконечности! Это неиссякаемый источник энтузиазма и радости! Йога — это понимание того, что все динамично, каждое мгновение — новое, в то время как депрессия — это статичное видение жизни. Вы обратили внимание, сколько мыслей посетили вас за то короткое время, пока вы были с закрытыми глазами? Возможно, вы даже не смогли успокоиться даже на такое короткое время. Что-то внутри вас не дает просто побыть в спокойствии и тишине. Правильное видение жизни, чувство принадлежности ко всему, от самого малого до бесконечного — это йога.

Даже во время сна мы не отдыхаем полностью. Нам мешают стрессы и напряжения, накопленные за долгое время. Йога устраняет их! Йога приносит наиболее глубокий и качественный отдых, возможный для нас, и это медитация. Медитация — это глубокий отдых для тела, ума и души! Различать волны мыслей — это йога.

Йога — это наука. Наука, которая, на протяжении тысячелетий занимается физическим, ментальным и духовным благополучием человека в целом. Йога изучает тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго и наше истинное «я». Эти знания не даются ни в школе, ни в институте. Эту науку каждый открывает для себя сам. Как сохранить энтузиазм, любовь, естественность, справиться со страхом, ненавистью, злобой и найти источник всех этих негативных проявлений? Йог — одна из шести ортодоксальных систем индийской философии. Но это не просто философия, это огромная наука, не имеющая начала и конца. Йога — это дисциплина. Для того чтобы чему-то научиться в жизни, необходима правильная дисциплина, опытное руководство и некоторое, иногда достаточно продолжительное, время. Благодаря такой дисциплине приходит непоколебимая стабильность и уверенность в повседневной жизни. Йога — это гармония. Йога происходит от санскритского корня «юдж» и имеет очень много значений и глубокий смысл. Чаще всего это означает «связывать», «скреплять», «соединять», а также «направлять», «сосредотачивать внимание», «употреблять», «применять», также «союз», «единение», «гармония». Йога предполагает дисциплину интеллекта, ума, эмоций и воли, уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее проявлениях.

Йога — это целостность. Что означает «быть целостным»? Это когда все концы нашего существования сходятся вместе. Шри Шри Рави Шанкар отмечает семь основных уровней существования: тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго и наша самость (или наше «я»). Часто наше тело находится в одном месте, а ум в это время совершенно в другом. Например, вы летите на самолете на высоте 1000 метров над землей, но в мыслях остаетесь у себя дома или на работе! Что тогда происходит? Вы и не здесь, и не там на 100 %. Можно лежать на диване, отдыхая, и при этом думать о том, что вам нужно помыть посуду на кухне. Вы и не отдыхаете полностью, и в то же время посуда остается невымытой. Йога — это делать все на 100 % с радостью и любовью.

Дыхание — это всегда настоящее, но наша память возвращает нас к событиям, которые давно закончились. Получается то же самое, что тянуть мешок с мусором из дома на работу, добавлять туда еще немного мусора и снова нести домой, после чего с этим же мешком ложиться спать, а проснувшись, снова тянуть его на себе. Йога, как мусоропровод, позволяет вам отпустить свой мешок с мусором, и стать совершенно свободным.

В большинстве случаев мы думаем либо о том, что уже ушло, или о том, чего у нас еще нет. Наши страхи, беспокойства, опасения связаны не с настоящим, а с будущим. В настоящем мы просто действуем. Когда мы счастливы, влюблены, радостны, мы живем настоящем. А все остальное, просто наши предположения или догадки, основанные на прошлом опыте, чьих-то словах, концепциях, идеях. Йога освобождает ваш ум, и именно этим открывает перед вами все возможности. Йога — это свобода от прошлого и будущего. Йога — это действие в настоящем.

Йога — это умение пребывать в тайне. Жизнь — это тайна, любовь — это тайна, вы сами — тайна. Если немного приоткрыть эту тайну, она углубится. А вы просто удивляетесь и наполненные радостью, жизнью, энтузиазмом растворяетесь в себе. Любая наука ведет вас туда же — к еще большей тайне. Открывая что-то новое, вы просто поражаетесь мудрости, логичности природы, Вселенной и тому, как все устроено и взаимосвязано. За каждой ситуацией, за каждым существом, камнем, травинкой вы начинаете видеть некую непознаваемую силу, которая творит, поддерживает и разрушает, пронизывает все, и нет ничего кроме этого. Вдруг вы осознаете, что этой самой силой является никто другой, как вы сами, а точнее — ваше истинное «Я». Можете назвать это Богом, Высшим сознанием, Высшим «Я», Любовью — не одно слово не сможет ничего объяснить. Это становиться вашим опытом и выходит за пределы логики, за пределы доказательств или опровержений. В этом сознании присутствует все — прошлое, настоящее и будущее — и открыты все возможности. Йога — это умение пребывать в тайне.

В восточной философии есть прекрасная аллегория гармоничного движения по жизни. Оно представлено в виде колесницы. Колесница запряжена пятью лошадями. Это наши пять органов чувств, через которые мы воспринимаем мир и взаимодействуем с ним, а также наши желания. Колесницей управляет кучер, или возничий, — это ум и интеллект. Он правит лошадьми при помощи поводьев — это наши воля и сила намерений. Сама повозка, карета — это наше тело. Внутри кареты за ширмой находится господин — это наше сознание, наше высшее «Я». Оно спрятано от взора.

Чтобы колесница могла достичь цели, необходимо гармоничное взаимодействие всех составляющих. Это может быть любое направление, но в любом случае — движение к совершенству, полной реализации, просветлению, раскрытию человеческого потенциала, наивысшему удовлетворению, радости и любви. Это то, к чему движется каждый человек, осознанно или нет. Прежде всего, исправной и прочной должна быть сама карета, т.е. наше тело. Лошади должны подчиняться возничему и действовать согласованно. Иначе наши желания и чувства «разбегутся» в разные стороны. Они должны находиться под контролем ума и интеллекта при помощи воли (вожжей). Сам возничий должен подчиняться хозяину, господину, который находится внутри кареты и остается незаметным. Именно он знает верный, самый короткий путь и способ преодоления всех препятствий. Иначе, если наш ум и интеллект будут руководствоваться только логикой или наиболее сильными желаниями, чувствами, мы будем долго плутать по лабиринтам жизни, так и не достигнув главной цели. Чтобы достичь совершенства, у кареты должны быть два колеса: первое — это уважение и любовь, а второе — бесстрастность, сосредоточенность. Главный управляющий всем движением — господин, наше высшее «Я». Есть еще слуга, который находится на задней площадке кареты. Это наша память. Когда все это согласовано и подчиняется господину, возникает йога — целостность. И в то же время йога — практика достижения этой целостности.

Происхождение йоги

Йога существует много тысяч лет. О том, когда и как она возникла, можно только догадываться. Когда мы начинаем познавать себя и окружающий мир и углубляемся в это познание, мы приходим к одним и тем же законам, по которым все работает и взаимодействует независимо от страны и цвета кожи. Как работает наши тело, дыхание, ум, память, интеллект, эго. Они, конечно, прогрессируют: ум становится все хитрее, эго больше, интеллект ускоряется, память хранит все больше информации, но законы и принципы остаются все те же. Это, так же как закон Ньютона. Нельзя сказать, что силы притяжения не было до него. Древние Риши (мудрецы, святые) очень хорошо изучили наши уровни существования много тысяч лет назад. То, что наука начинает открывать только сейчас или открыла недавно, уже было известно древним мудрецам и записано в виде историй и сутр, многие из которых до сих пор остаются для нас загадкой. Большая часть этих писаний сохранилась на территории современной Индии. Индия поражает своей притягательностью благодаря тому, что она смогла сохранить знания и мудрость, которые передавались и продолжают передаваться от Учителя к Ученику в правильной и эффективной форме. Кое-что из этого получает весь мир. Индия — своего рода источник духовной силы для современного мира, эта страна продолжает открывать свои тайны. Если вы, даже ничего не читая и нигде не обучаясь, будете внимательно наблюдать за природой и маленькими детьми, вы придете к йоге. Вы обращали внимание, как маленькие дети одного-двух лет без всякого обучения делают определенные движения, являющиеся специальными упражнениями (асанами), складывают определенным образом руки и пальчики, тем самым выполняя мудры, произносят звуки и дышат определенными способами, тем самым выполняя пранаямы. И это происходит везде одинаково, независимо от страны, культуры, языка. Они делают йогу и пребывают в настоящем моменте — радостные, полные жизненной силы и энтузиазма. Затем все это постепенно уходит из-за увеличения эго, в результате стрессов и напряжения.

Однако для обучения с помощью наблюдения нужно иметь высокую чувствительность, восприимчивость и умение наблюдать. Так делали древние риши. С помощью медитации они проникли очень глубоко во все законы мироздания, человеческой психики и ума. Они сохранили эти знания для нас, передавая из поколения в поколение свою мудрость. Причем это не просто знание, а умение получить знание из пространства. Именно поэтому все просветленные Учителя прошлого и настоящего говорят разными словами об одном и том же, а все древние писания описывают одно и то же с помощью разных притч и историй. Это значит, что тот, кто идет очень глубоко внутрь себя, и тот, кто глубоко познает законы природы, приходят в итоге к одному и тому же — как тысячи лет назад, так и сейчас. Но в этом процессе познания очень часто проявляется наш ум со своими концепциями, опытом прошлого, сомнениями, желаниями и интерпретирует все по-своему. Поэтому на пути самопознания для такого глубокого исследования самого себя и мироздания вам нужен настоящий Мастер. Мастер с чистым, просветленным сознанием, полностью реализовавшийся. Мастер — это зеркало. Он отображает только то, что есть, и ничего лишнего. Такой Мастер способен указать путь и предостеречь от многих препятствий, иллюзий, ложного знания. Такие Мастера есть ёи сейчас. Один из них Шри Шри Рави Шанкар — человек необычайной глубины, простоты и мудрости. Без этой чистоты возникают конфликты, недопонимания, в результате чего создаются новые секты, культы, религии, идеологии и возникает фанатизм. Даже в пределах одной религии или культа, основанных, казалось бы, на одном источнике, появляются огромные разногласия. Это потому, что люди начинают держаться за символы и упускают из виду саму духовность. Нужно изменить такое восприятие. На первое место поставить знание, мудрость, духовность, общечеловеческие ценности и на второй план символы и концепции. Тогда не будет повода для вражды и конфликта — ведь изначальные ценности везде одинаковы, в любой религии. На пути познания своего ума очень важно правильное руководство. Ведь если вы хотите стать профессионалом в каком-то виде спорта, вам нужны тренер и время. А чтобы исследовать свой ум, необходимо еще больше времени и действительно хороший Мастер, который уже реализовался. Настоящий Мастер не создает в вас концепции, он только показывает то, что есть, и направляет по мере вашего роста. Это очень большая удача — иметь такого Мастера в жизни. Одним из известных нам трудов, систематизировавших практику йоги, был классический трактат «Йога-сутры» (или афоризмы). «Йога-сутры» являются фундаментальным трудом по йоге, написанным величайшим мастером йоги, ученым Патанджали, который жил в Индии около 200 лет до нашей эры. Он систематизировал накопленные знания и практику и описал это в виде небольших афоризмов (сутр). Их глубина поражает ученые умы и умы йогов уже более двух тысячелетий и является базовым трудом для многих широко распространенных школ йоги. Сутры подробно и очень логично, я бы сказал даже научно, описывают путь йоги, дисциплину йоги, работу нашего ума, сознания, причины страданий в жизни и способы им противостоять, препятствия на пути йоги и практические знания о том, как их преодолеть. Сутры очень точно и логично отвечают на вопрос: почему все работает именно таким образом и не иначе. Но упоминание о йоге появляется в текстах намного раньше возникновения этого труда, в Упанишадах, Бхагават Гите, Веданте. Это означает, что она уже практиковалась и передавалась от Учителя к Ученику до появления основных религий и культов. Истоки йоги — в сердце человека, в его сознании и истинной природе, поэтому, можно сказать, что йога появилась вместе с первыми попытками познать себя. В чистом виде йога никогда не ассоциировалась с религиозными верованиями, так как она основана прежде всего на самопознании и исследовании. Йога — прежде всего наука, знание о целостности. Но ее основы проникли во многие религии, и поэтому

она часто ассоциируется с ними. История показывает, что на основе йоги возникли многие верования, единоборства и т. д., а не наоборот! В этой книге мы будем обращаться к этому труду.

Цель практики Пранаям и Йоги в целом Для настоящего йогина вся вселенная – это часть его сознания, и она проявляется в его теле т.к и тело и вселенная состоят из одной и той же материи – пяти элементов: вода, земля, огонь, воздух, эфир. Та же Энергия пульсирует в нашем теле и во всей Вселенной. Поэтому овладение своим телом, дыханием и умом означает овладение силами вселенной. Согласно йогической философии, основывающейся на древних индуистских Ведах, все мироздание состоит из двух основных субстанций: акаши (эфир, пространство), и праны, или жизненной энергии. В этих субстанциях живет «Пуруша» и она же проявляет себя как «Акаша» и «Прана» или «Ишвара» (по-нашему БОГ) все эти три (Акаша, Прана и Пуруша) имеют такие общие качества как: вездесущий, всепроникающий, бесконечный, вечный, Пуруша так же имеет качества – всезнающий и безусловная Любовь При взаимодействии с пятью элементами и тремя Гунами материальной природы эти субстанции принимают различные формы, которые меняются, но сами субстанции перетекают из одной формы в другую. Все в этом мире, что имеет форму, или материально, развилось из этой вездесущей и всепроникающей тонкой субстанции, акаши. Газы, жидкости и твердые тела, вся вселенная, включая нашу и миллионы других солнечных систем, все формы существования, о которых можно сказать, что они «созданы», являются продуктами этой единой тонкой и невидимой акаши и в конце каждого цикла возвращаются в исходное состояние. От сюда закон физики: «Энергия не берется из неоткуда и не исчезает бесследно. Она переходит из одного состояния в другое». Подобным образом, все известные человеку силы природы — гравитация, свет, тепло, электричество, магнетизм, все, что можно объединить под общим названием «энергия», животные силы, мысли и другие интеллектуальные силы, — можно назвать проявлениями космической праны. Из праны они возникли в этом мире, в пране они в конце концов растворятся. Любую силу в этом мире, физическую или ментальную, можно свести к этой первичной силе. Нет ничего, кроме этих двух факторов в той или иной форме. Сохранение материи и сохранение энергии — два фундаментальных закона природы. Первый говорит о том, что общее количество акаши, образующей эту вселенную, постоянно, а второй — о том, что общее количество энергии в этой вселенной также постоянно. В конце каждого цикла различные проявления энергии затихают и переходят в потенциальную форму, то есть Акаша становится неразличимой, однако в начале следующего цикла эти энергии вновь пробуждаются и восстанавливают свое разнообразие. Когда изменяется акаша, переходя из тонкой в грубую форму и наоборот, соответственно изменяется и прана. Кроме того, есть еще Пуруша – изначальное вездесущее сознание, которое проявляет само себя в этом мире в виде Параатмана (Высшее «Я» живых существ) и Атман (индивидуальное «Я» живых существ, или «Душа» в разных формах и разных мирах.

Фраза из Библии «Мы созданы по образу и подобию Бога» означает, что мы все имеем эту бесконечную изначальную природу, она проявляется в нас и в нее мы возвращаемся. Для йогина тело – это совокупность пяти элементов, потому фраза «прах праху» и означает, что форма, состоящая из пяти элементов к этим элементам и возвращается, а духовное начало не может быть разрушено, но может переходить из одной формы в другую. Тот, кто овладел праной, — овладел самой сутью космической жизни и деятельности. Тот, кто овладел этой сутью, — подчинил себе не только свой ум и тело, но слился со всеми умами и телами в этой вселенной, т.к. в глобальном масштабе все есть одно Таким образом, пранаяма, или контроль над праной, — это способ, с помощью которого йог пытается реализовать в своем маленьком теле всю широту космической жизни и достичь совершенства в гармонии с высшими законами мироздания и изначальной духовной сути. И это возможно уже в этом теле, выйти из скорби и печали, достичь Божественной Гармонии, Радости и Любви ко всем живым существам и самим собой. Промедление на жизненном пути — значит умножать свои страдания и скорбь, неудовлетворенность и невежество. Йогин действует решительно и настойчиво, с Уважением и Состраданием ко всем живым существам, Благодарностью и Смирением перед Богом, с Мудростью и Терпением до тех пор, пока он не преодолеем иллюзию времени и своего эго. Почему бы и Вам не прикоснуться к этому удивительному путешествию к Самому Себе, прилежно с пониманием, отбросив лень и прямо Здесь и Сейчас, в Этом теле и в Этом месте, что бы получить бесконечное знание, блаженство, покой и силу. В этом и заключается цель йоги и цель всякого существования, разве не так? Что такое пранаяма. Связь дыхания с эмоциями и работой ума Почтительное отношение к своему телу — это асана. Почтительное отношение к своему дыханию — это пранаяма. Шри Шри Равви Шанкар

Вы обращали когда-нибудь внимание на то, как вы дышите, когда вы злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Отличается! Когда вы уравновешены и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется. Понаблюдайте за ритмами дыхания, когда вы испытываете разные эмоции — он разный. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания. Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда вы беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь, и наоборот, когда ум центрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм

дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и произошла пранаяма. Пранаяма это преломление движения дыхания. Осознанно дышать, подчиняясь определенному ритму или под определенный счет, глубоко, спокойно или интенсивно, обращая внимание на реакцию своего тела в различных его положениях, направлять вместе с дыхание свое внимание в то или иное место в теле — все это пранаяма. Основное значение слова «Прана» в переводе с санскрита означает тонкую жизненную энергию или силу, которая находится везде вокруг нас: в пространстве, в пище, воде и т. д. Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Когда вы обладаете знанием, вы мудры и уверены в себе, ум спокоен и сконцентрирован — вы полны жизненной силы, праны. Большую часть праны мы получаем через правильное дыхание. «Яма» означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление». Итак, пранаяма — это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Дыхание происходит по схеме: вдох — задержка дыхания — выдох —задержка дыхания. Большинство пранаям выполняются именно так. Существует очень много пранаям, некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникло много современных дыхательных систем. Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум, и ломая неправильную модель дыхания. Нам не просто контролировать свой ум при помощи ума, так как он неосязаем. Но мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д. Древние очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и Вселенной, от учителя к ученику и открывалось снова и снова. Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни часть 1» (базовый курс), на котором уделяется большое значение базовой пранаяме и изучаются специальные техники способные освободить накопившиеся стрессы и напряжения, даже очень старые и забытые, и очистить от них свое тело на клеточном уровне. Более подробно об этом курсе и других программах читайте в конце книги. В этой книге мы подробно рассмотрим доступные и безопасные пранаямы.

Выдержки из некоторых древних трактатов йоги о пранаяме.

Предложенный ниже текст дан в изложении известного мастера йоги Свами Шиванады (08.09.1887 14.07.1963) в книге «Йога терапия», перевод с английского А. Сидерского

Гхеранда Самхита (5.86-88)

Справка: «Гхера́ нда-самхи́та» (санскр. धेरंड संहिता, Gheraṇḍa saṃhitā) — один из трёх классических текстов хатха-йоги наряду с «Хатха-йога-прадипикой» и «Шива-самхитой». Считается наиболее энциклопедическим текстом из трёх; датируется XVII веком. Представляет собой сборник наставлений о йоге из 7 глав, в котором йогин Гхеранда передаёт знание своему ученику Чандакапали. Чандакапали пришёл в ашрам к мастеру с вопросом «Как через Хатха Йогу достичь реализации в Раджа Йоге». Йогин Гхеранда, увидев в нём своего приемника, передал ученику глубочайшее знание.

"Средний рост человека составляет девяносто шесть пальцев. Длина же обычного выдоха равна двенадцати. При пении выдох увеличивается до шестнадцати пальцев, при ходьбе - до двадцати четырех, во сне - до тридцати, при половом сношении - до тридцати шести, а во время тяжелой работы - еще более. Уменьшением длины выдоха продолжительность жизни увеличивается".

Интенсивность дыхания в Йоге принято измерять длиной струи выдыхаемого или вдыхаемого воздуха. Под этим понимается максимальное расстояние, на котором волокна птичьего пуха еще колеблемы выдыхаемым воздушным потоком. Длина дыхания измеряется в поперечных пальцах. ["Поперечный палец" - мера длины, которую йогины традиционно использовали в древности при изложении психотехнических методик. Соответствует усредненной величине диаметра пальца руки данного человека.] В спокойном состоянии длина нормального вдоха составляет примерно десять пальцев (около 18 см). Длина нормального выдоха - двенадцать пальцев (чуть больше 21 см). При физической активности длины вдоха и выдоха возрастают сообразно ее интенсивности и степени напряжения. При серьезных заболеваниях длина выдоха достигает тридцати пальцев и становится равной таковой во время сна, а выдох умирающего человека по длине намного превосходит выдох тяжело больного. Во время сна длина выдоха достигает тридцати пальцев (около полуметра). На основании длительных наблюдений йогины пришли к заключению, что система человеческого организма рассчитана на "пропускание" определенной суммарной длины дыхания. Когда "дыхательный лимит" исчерпан, обычный человек умирает. Таким образом, чем интенсивнее мы дышим, тем меньше живем. С другой стороны, прекратить дышать мы не можем, ибо умрем от этого немедля. Поэтому йогическая тренировка направлена на растягивание процесса дыхания во времени и на обретение искусства контроля над процессами, при которых дыхание непроизвольно удлиняется -

сном, физической активностью, сексуальным функционированием, эмоциональными всплесками и т.п. Практикующие йогины могут уменьшить нормальную длину дыхания в состоянии спокойного бодрствования с десяти-двенадцати до восьми-десяти пальцев и снижают его частоту с пятнадцати до трех-шести циклов в минуту. Соответственно, продолжительность жизни йогина составляет сто-двести лет, а некоторые из них доживают до трехсот и более.

Шива Самхита и о пранаяме (3:26-29, 37-38, 42-52) Справка: Шива Самхита - классический трактат по йоге состоящий из пяти глав неизвестного автора. По разным источникам, это знание существовало с незапамятных времен, а в период от 5 до 10 века н.э. был просто записан неким мастером йоги.

Классическая предыстория появления текста: Однажды Шива и Парвати медитировали на берегу озера Манасаровар. Находясь в состоянии блаженства, Шива пообещал исполнить любую просьбу Парвати. Парвати попросила передать ей знание йоги. Шива согласился, но с условием, что никто другой не сможет подслушать сакральное знание дарующее трансформацию и освобождение. Местность была пустынна и только давно обветрившийся скелет рыбы лежал на берегу озера. Во время передачи знания Парвати стало скучно, и она заснула. Заметив это Шива пришёл в смятение, т.к. кто-то его внимательно слушал от начала и до конца и даже задавал вопросы! Сила знания йоги оживила маленькую рыбку, и она с огромным вниманием выслушала учение. Шива превратил рыбку (матсья) в великого йогина Матсьендранатха (король-рыба). Матсьендранатх и его последователи известны как Натха йогины, они обладают магией над природой, сиддхи (сверх сил) и живут сотни лет. А хатха-йога, в свою очередь, также носит название натха-йога.

"Нади [Каналы тонкого тела.] очищаются посредством практики Пранаямы. Это несомненно.

Тот же, чьи нади очищены, постигает истину, ибо все искажения, имеющиеся в теле и в уме его, исчезают. Вот признаки очищения, скажем о них кратко: тело делается гармоничным, источает сладковатый приятный аромат. Оно прекрасно и формы его воистину безупречны. Не следует практиковать Пранаяму сразу же после трапезы, но также не следует и при ощущении голода. Потому до занятий должно принять немого молока и масла. Когда же устойчивой сделается практика, можно пренебречь ограничениями, изложенными выше, есть понемногу, но часто, и ежедневно практиковать управление дыханием в предписанное время. Когда же, сидя в Падмасане, достигает йогин способности оставить на время землю, над нею воспарив, тогда говорят, что победой над силою воздушной стихии обрел он Вайю-сиддхи великое свойство, которым разрушаются все покровы неведения в мире. Пусть же Пранаяма будет практикуема сообразно с правилами и предписаниями. Совершенством в Пранаяме достигается освобождение от необходимости много спать, выделений из тела становится меньше. Истина раскрывается йогину во всей очевидности, болезни и горести покидают его, с ними уходит боль и всякая причина ее. Никогда в теле йогина не возникает ни зловонный пот, ни испорченное дыхание, ни отравленная слюна, и черви не могут найти в нем себе приют. Ни Капха, ни Питта, ни Вайю никогда не выйдут из-под контроля в теле йогина, овладевшего искусством Пранаямы. Потому безболезненно может он пренебречь постоянством в питании и отдыхе. И не будет вреда ему, сколь много пищи он бы ни поглотил, либо недоедал или же вовсе не ел ничего. Силою постоянной тренировки в Пранаяме обретает йогин Бхучари-сиддхи [Прежде чем достигается Вайю-сиддхи - владение искусством левитации.] - способность подниматься над землей, передвигаясь огромными прыжками подобно лягушке, которую спугнули хлопком ладоней. Воистину, множество трудных и почти неодолимых препятствий ожидает вставшего на путь Йоги, но йогину надлежит продолжать практику несмотря ни на какие опасности, даже тогда, когда оказывается он на волосок от смерти. Найдя укромное место и овладев своими чувствами, пусть повторяет он безмолвно долгую мантру ОМ. Этим все препятствия преодолеваются. Так разрушит мудрый Карму нынешней своей жизни, равно как и всех прошедших рождений. Ибо практикой шестнадцати пранаям исчерпываются все благости и добродетели, а также обратные их отражения, накопившиеся за многие воплощения. Так поступают великие. Сгорают грехи и нечистоты ума подобно тому, как исчезает вата в жарком пламени. Так йогин обретает свободу от пут зла. Продолжением же практики Пранаямы достигается освобождение от оков добра.

Тогда овладевает могущественный восемью видами великих магических сил, и, все бури преодолев, что бушуют в океане добра и зла, свободно и беспрепятственно странствует в трех мирах".

Физиология процесса дыхания. Коротко о том, что нужно знать о дыхательной системе и правильном дыхании «Не может быть спокоен ум при неуравновешенном дыхании. Обретая же власть над дыханием, достигает йогин устойчивости состояния ума» (из Хатха Йога Прадипика)

Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до трех лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (животик немного надувается) и верхний (грудная клетка и верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше. Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и дышите, положив руку на верхнюю часть живота. Заметили? Давайте немного больше разберемся с этим, чтобы понимать сам процесс и как практики йоги могут нам помочь. Когда человек рождается, он сталкивается с двумя основными явлениями, которых он не знал, находясь в утробе матери – это дыхание и сила тяготения. Первое действие, которое мы делаем в жизни - это вдох. Затем мы стремимся совладать с силой гравитации и тяготения и бессознательно делаем разные упражнения телом, в основном эти движения связаны, чтобы укрепить позвоночник. Йога с точки зрения работы с телом – это сознательная работа и с этими двумя явлениями. Контроль дыхания и работа с телом, а также взаимосвязь процесса дыхания и осанкой.

Рисунок

Для материальной науки дыхание – это просто процесс поступления в организм кислорода и выведения углекислого газа. Но наука йоги пошла намного дальше. Сама суть определения движения дыхания связано с энергией. Ведь движение – это энергия, а энергия, это жизнь. Т.е жизненная энергия, ПРАНА, об этом вы уже читали в предыдущей главе. Когда начинаешь разбираться во всей этой анатомии и физиологии – понимаешь, что за всем этим стоит рука Великого Творца, только ему подвластна такая мощная и саморегулирующаяся система, как человеческое тело. Итак, в процессе дыхания участвуют легкие и две полости тела из которых состоит туловище – это брюшная полость и грудная. Легочная ткань содержит огромное число воздушных мешочков, в которых находится воздух. Если после вскрытия тела легкие поместить в емкость с водой, они будут плавать. Они покрыты тонкой серозной мембраной, которая называется плеврой; в ней содержится серозная жидкость, которая предотвращает трение при дыхании. Одна стенка плевры плотно прилегает к легким. Другая стенка прилегает к грудной клетке. Этой мембраной легкие и прикреплены к грудной клетке. Правое легкое имеет три доли. В левом легком только две доли. В каждом легком различают верхушку и основание. Основание обращено к диафрагме, мускульной стенке, отделяющей грудь от желудка. Верхушка легкого находится у основания шеи. При пневмонии воспаляются основания. Верхушки легких, не получая достаточно кислорода, истощаются. Возникает благоприятная обстановка для размножения туберкулезных бактерий. Занимаясь капалабхати и бхастрика-пранаямой, вы обеспечиваете верхушкам хороший приток кислорода и предупреждаете возникновение туберкулеза. Пранаяма развивает легкие. У того, кто занимается пранаямой, сильный, приятный, мелодичный голос. Когда мы дышим, воздух втягивается через нос, затем, проходя через горло и гортань, опускается в трахею, а потом в бронхи. Из бронхов по бесчисленным маленьким трубочкам — бронхиолам —

воздух попадает в воздушные мешочки легких (которых там миллионы). Обычно человек делает шестнадцать вдохов-выдохов в минуту. При пневмонии это число возрастает до 60, 70 и даже 80. При астме происходит спазм бронхиальных путей. Они сокращаются. Поэтому человеку становится трудно дышать. Пранаяма устраняет эти спазмы. Если легкие плохо развиты, они не могут эффективно выполнять задачу обогащения крови кислородом и газообмен, тогда в организме легко размножаются разные вирусы и микробы. Так, что регулярная практика пранаямы- лучшая профилактика многих заболеваний. Легкие, имеющие хороший объем, полученный за счет дыхательных упражнений и пранаямы, смогут справиться с перегрузками, которые возникнут в случае понижения жизненных сил.

Две полости, разделяющие туловище, содержат жизнен важные органы, которые сзади защищены позвоночным корсетом, а спереди ребрами и мышцами. Две эти полости, как этажи дома, разделяет диафрагма, для нижнего этажа (брюшная полость) она является потолком, а для верхнего – это пол. Важным свойством этих двух плоскостей является их подвижность и способность менять форму в трех плоскостях (вверх-вниз, вперед-назад, в стороны) за счет эластичности тканей грудной клетки и легких, что очень важно для процесса дыхания. При этом в процессе дыхания брюшную полость можно сравнить с эластичным шариком наполненным водой, если надавить с одной стороны, другая станет больше, но при этом объем остается тем же, в то время как грудная полость может менять свой объем. Конечно, если вы хорошо покушаете или выпьете пару литров воды, то брюшная полость меняет свой объем за счет изменения объем а находящихся в ней органов, или во время беременности, но в процессе дыхания объем не меняется, только форма в отличии от грудной полости. Увеличение объема «нижнего этажа», например, из-за переедания, влет за собой уменьшение грудной полости, поэтому нам тяжелее дышать после хорошего угощения. В то же время грудной отдел можно сравнить с кузнечными мехами, когда меха сжимаешь, объем уменьшается, увеличивая давление и воздух выталкивается и наоборот. На этом принципе делается одна из пранаям, которая так и называется «бхастрика», что означает «кузнечные меха». Итак, давление и объем взаимозависимы. А поскольку воздух всегда движется в зону низкого давления, которое создается при увеличении объема, воздух наполняет легкие, это, что мы называем «вдох». Притом, нам кажется, что это именно мы втягиваем воздух через ноздри, это ошибочно, этот процесс связан с давлением и объемом. В санскрите есть такой корень «КРИ», одно из значений которого «действие без усилий», какое действие мы делаем без усилий (если конечно не заложены обе ноздри) – дышим. От сюда произошли некоторые «КРИИ» (КРИЯ – «очищение»), очистительные практики на основе процесса дыхания. Например, техника, предложенная Шри Шри Рави Шанкаром «Сударшан Крия» (очищающее действие, делаемое без усилий, которое приводит к ясному видению) на курсе «Искусство Жизни». Очень рекомендуем ее изучить (подробности в приложении). Движение одной полости неизбежно вызывает ответный процесс в другой, ведь у них общее эластичное «перекрытие» (диафрагма). Увеличение объема грудной полости создает зону низкого давления и происходит вдох, меняется форма полости и «перекрытие» создает давление вниз изменяя форму брюшной полости. От сюда понятие брюшного и грудного дыхания. Чем больше увеличивается полость нижнего отдела грудной клетки, тем больше должна менять форму и брюшная полость, живот немного надувается. Главную роль в изменении формы двух плоскостей в трех направлениях играет ДИАФРАГМА.

Диафрагма – это мышца, которая занимает достаточно много место в теле, ее верхняя часть может достигать третьего-четвертого ребра, а нижняя крепится к передней поверхности третьего поясничного позвонка. Форма этой мышцы ассиметрична с двумя куполами, правый немного выше левого т.к. справа подпирает печень, а слева давит сердце. Сама поверхность напоминает форму гриба или медузы. Все мышечные волокна направлены снизу-вверх от мест прикрепления и заканчиваются у плоской горизонтальной верхушки купола – сухожильного центра, т.е. она заканчивается своим собственным сухожилием, состоящим из ткани неспособной к сокращению. К сухожилию диафрагмы крепятся ткани органов брюшной и грудной плоскостей такие как: плевра (окружает легкие), перикард (окружает сердце) и брюшина (окружает органы брюшной полости. Следовательно, любое изменение объема плоскостей влияет через диафрагму на основные органы и системы. Основной причиной изменения формы грудной клетки в трех плоскостях является сокращение мышечных волокон диафрагмы, при этом происходит расширение брюшной полости либо поднятие нижнего края грудной клетки. Когда прикрепление определенных мышц диафрагмы к грудной клетке стабильно, а сухожилие мобильно, происходит выпячивание верхнего отдела живота – в йоге это называется «брюшное дыхании» или «нижнее дыхание» или «дыхание животом». Если же сухожилие стабильно, а ребра могут свободно двигаться, сокращение диафрагмы вызывает расширение грудной клетки – это «грудное дыхание» или «среднее дыхание», «дыхание грудной клеткой». Поэтому в практике пранаямы всегда должна использоваться диафрагма, а затем в зависимости от типа пранаямы подключать вспомогательные мышцы. Полное йоговское дыхание или наиболее эффективное дыхание – это когда все вспомогательные мышцы скоординированы с работой диафрагмы и этому можно научиться, мы рассмотрим это в практической части (смотрите «полное йоговское дыхание»). К вспомогательным мышцам относятся те мышцы, которые тем или иным образом могут влиять на изменение формы грудной или брюшной полости. Основные из них: внутренние межреберные, поперечные груди, мышцы стенок брюшной полости и другие. При этом для брюшного дыхания, когда тонус диафрагмы возрастает, т.е. происходит вдох, мышцы стенок брюшной полости должны расслабиться, а при грудном расслабляются мышцы, опускающие грудную клетку. Самое непосредственное участие в процессе дыхания учувствуют те мышцы, которые крепятся в тех же местах, что и диафрагма – это самые глубокие мышцы брюшной полости, поперечные мышцы живота. Эти мышцы являются антагонистами для диафрагмы при увеличении или уменьшении грудной клетки и имеют свое продолжение и в грудной полости в виде поперечных мышц груди., которые опускают ребра. В некоторых йоговских пранаямах так же используются мышцы шеи, груди и спины т.к. они тоже могут расширять грудную клетку, хотя и на много менее эффективно чем диафрагма и наружные мышцы грудной клетки. Основная цель при тренировке — это скоординировать работу вспомогательных мышц и диафрагмы таким образом, чтобы диафрагма могла двигаться максимально эффективно. В пранаямах большое значение уделяется правильной задержки дыхания, т.к. при задержке приостанавливаются нервные импульсы в различных частях тела и гармонизируются структура мозговых волн, иначе говоря, ум успокаивается. Таким образом ум может быть взят под контроль.

Особенности дыхания у женщин и у мужчин У женщин при стрессе напряжение в большей степени накапливается в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких: легочная ткань здесь становится более вялой и в работу больше включается грудной отдел. Именно поэтому у женщин чаще проблемы со здоровьем связано с нижней частью тела. Напомню коротко и просто - диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они в свою очередь крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох, то есть в грудной полости создается вакуум и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. А если в нижней части тела есть напряжение, и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то происходит еще большее сдавливание органов брюшной полости, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы. При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом и праной. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости. Но будьте внимательны: не используйте мышцы живота специально, надувая его во время вдоха. Это можно сделать только первые пару раз, чтобы почувствовать участие живота в дыхании, стремитесь расслабить мышцы живота и использовать диафрагму. По мере выполнения упражнений вы увидите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается обратно при выдохе без всякого специального напряжения. И еще, если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится более вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела. У мужчин как правило наоборот, при стрессах чаще закрепощается грудной отдел, а вдыхании больше учувствует живот. Сдавливающее состояние грудной клетки ухудшает работу сердца и соответственно всю сердечно-сосудистую систему, приток кислорода в мозг. Поэтому у мужской половины чаще встречаются инфаркты, астмы и др. И соответственно при нормальной работе грудной полости хорошо работает и сердце, лучше газообмен и приток кислорода в мозг. Главное то, что мы можем контролировать, весь этот процесс и заново научиться дышать правильно (смотрите практическую часть). Таким образом, в обычной жизни мы используем всего 30 % объема легких, тем самым лишая себя большой части энергии. Пранаяма решают эту проблему достаточно просто, используя практику полного дыхания, когда в его процесс включаются все три отдела легких, в начале по отдельности, а затем все вместе, с переходом от одного к другому. Такое дыхание представляет собой прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.

Праническая физиология различных процессов в теле. Энергообмен. «Нади [Каналы тонкого тела.] очищаются посредством практики Пранаямы. Это, несомненно. Тот же, чьи нади очищены, постигает истину, ибо все искажения, имеющиеся в теле и в уме его, исчезают» (Шива Самхита)

Из анатомии и физиологии мы знаем об обмене веществ, циркуляции крови, газообмене, но ничего не знаем об обмене энергии и пранических процессов, а ведь в все в мироздании состоит из энергии. Мы знаем закон физики – энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, она переходит из одного состояния в другое. Мудрецы глубокого прошлого изучили и хорошо знали этот закон, мало того они управляли потоками энергий и могли переводить ее из одного состояния в другое. С этой точки зрения наука йоги и Аюрведа пошли на много дальше и рассматривают человека не только на уровне простой анатомии, но и на более глобальном уровне, уровне источника всех материальных вещей. Когда вы говорим о том или ином действии, материальной вещи и о любом материальном проявлении задумывались ли вы что за всеми этими проявлениями стоит? Например, вы ведете машину, кто же реально ведет машину, ваше тело или сознание через тело? Конечно сознание, скажете вы, но тогда что такое сознание, мы не можем его пощупать, измерить, кому-либо показать. Это как электричество – вы не ведете самого электричества, но лампочка горит и вы знаете, что за этим что-то стоит. Так что же такое сознание? Это форма энергии. Различные формы одной и той же праны проявляется в сокращениях сердечной сумки, когда сердце качает кровь по артериям, в каждом вдохе и выдохе, в переваривании пищи, в выделении мочи и фекальных масс, в выработке спермы, млечного сока, пищевой кашицы, желудочного сока, желчи, кишечных жидкостей и слюны, в поднятии и опускании век, икании и зевании. Она действует, когда мы ходим, играем, отжимаемся от пола или прыгаем через скакалку, думаем, спорим, чувствуем и желаем. Прана — это связь между физическим и астральным телом. Когда тонкая ниточка праны обрывается, астральное тело покидает физическое тело. Наступает физическая смерть. Прана, которая действовала в физическом теле, возвращается в свое тонкое прибежище, астральное тело. В то же время та же Прана, которая движет воздух в легких в ее другой форме приводит в

движение паровозы, пароходы и самолеты. Прана – движущая сила вселенной, при этом она всегда доступна, всегда рядом и не имеет ограничений.

Аюрведа и Йога рассматривает в нашем теле пять основополагающих форм или типов одной и той же энергии имеющей общее название «ПРАНА», они имеют разные качества и функции. Это:

Прана Апана Самана Удана Вьяна Основная Прана называется мукхья-праной. Эта Прана обитает в сердце вместе с ахамкарой (эго, или индивидуальное «Я»). Из пяти перечисленных форм главными являются прана и апана. Апана. Санскритское слово Апана происходит от корня «АПА» - «прочь», «из» и «АН» - «дышать», «дуть», «жить». Энергия, которая «живет» в нижней части тела, основное сосредоточение - анус. Она обладает такими качествами как выведение таксонов и шлаков, выделительные процессы.

имеет цвет индрагопы (насекомого белого или красного цвета) Прана. От санскритской приставки «ПРА» - «до» и «АН» - «дышать», «дуть», «жить». «Живет» эта энергия в средней части тела, центр грудной клетки и сердце. Связана с процессом дыхания, кровообращения, сердцебиение. Аспект поддержания жизни и жизненных сил. Основная функция – дыхание. Имеет цвет крови, рубина или коралла

«Удана» - «УДА» - «вверх», «стремление» и «АН» - «дышать», «дуть», «жить». Находится эта энергия в верхней части тела. Сосредоточение – горло и глова. Связана проглатывание пищи, концентрация и контроль жизненных сил. Так же аспект разрушения, разложения физической формы, например, после ухода души из тела. Она усыпляет дживу (душу) и отделяет

астральное тело от физического в момент смерти. Удана имеет бледно-белый цвет. самана — район пупка, основная функция - пищеварительные процессы. Имеет цвет молока, хрусталя или маслянисто-блестящий цвет, то есть нечто среднее между цветом праны и апаны Въяна отвечает за кровообращение и находится во всем теле. напоминает по цвету солнечный луч. Прана проявляет себя так же как антахкарана (сознание). Хотя оно едино, но в человеческом существе оно проявляет себя в четырех формах и имеющих различные функции. Это: Маннас (Ум, воспринимает окружающий мир посредством пяти органов чувств) Буддхи (интеллект, способность рассуждать, анализировать, сравнивать и т.д.) Читта (память, или кладовая нашего опыта, большая библиотека) Ахамкара (Эго, индивидуальное «Я», так же называют №ложное Эго» или «маленькое «Я»). Есть так же второстепенные виды праны. Это: Нага отвечает за отрыжку и икоту. Курма отвечает за открывание глаз. Крикара вызывает голод и жажду. Дэвадатта отвечает за зевание. Дхананджайя вызывает разложение тела. Так же говорится «Тот, чье дыхание во время смерти выходит из головы через брахмарандхру., когда бы он ни умер, никогда не рождается вновь».

Итак, пранаяма на уровне нашего тела – это контроль жизненных сил в пяти формах энергии, 4 качествах сознания и второстепенных качеств.

В йогических трактатах так же описано что стандартный «поток» вайю (воздуха) имеет 96 пальцев (6 футов) в длину. Обычная длина воздушного потока при выдохе равна 12 пальцам (9 дюймам). При пении длина такого потока достигает 16 пальцев (одного фута), при еде она достигает 20 пальцев (15 дюймов), во время сна — 30 пальцев (22,5 дюйма), при совокуплении — 36 пальцев (27 дюймов), а при выполнении физических упражнений длина увеличивается еще больше. Уменьшая естественную длину (9 дюймов) выдыхаемых воздушных потоков, можно продлить жизнь; если же длина увеличивается, то жизнь укорачивается.

Вдыхая прану, наполняя ею желудок, сознательно фокусируя прану в районе пупка, на кончике носа и на пальцах ног во время сандхьи (то есть на рассвете и в вечерних сумерках) или в любое время дня, йог освобождается от всех болезней и усталости. Фокусируя прану на кончике носа, он добивается господства над элементом воздуха; фокусируя ее на области пупка, он уничтожает все болезни; фокусируя ее на пальцах ног, достигает легкости в теле. Тот, кто пьет воздух языком, побеждает усталость, жажду и много других болезненных состояний. В речи того, кто пьет воздух ртом в течение двух сандхий и в последние два часа ночи, через три месяца проявляется милостивая Сарасвати (богиня речи), то есть он становится красноречивым и ученым. Через шесть месяцев он освободится от всех болезней. Втягивая воздух у корня языка, мудрец пьет нектар и наслаждается благополучием.

На санскрите выдох называется речакой и является первым типом пранаямы. Вдох называется пуракой и является вторым типом пранаямы. Задержка дыхания является третьим типом пранаямы и называется кумбхакой. Кумбхака увеличивает продолжительность жизни. «Йог, направляя дыхание в брахмаранЬхру в макушке головы и задерживая его там, побеждает Владыку Смерти, Яму, и саму смерть» (Йога Сутры). Благодаря практике кумбхаки Чанг Дэв жил одну тысячу четыреста лет. Каждый из этих видов пранаямы — речака, пурака и кумбхака — делится на подвиды в зависимости от места, времени и числа. Под местом понимается место прохождения процесса — внутри или снаружи тела, длина, а также часть тела, куда направляется прана. Длина выдоха и расстояние, на которое выходит дыхание, у разных людей различны. То же справедливо и для вдоха. Эти параметры зависят от таттвы. Таким таттвам, как притхиви, апас, теджас, вайю и акаша (земля, вода, огонь, воздух и эфир), соответствует длина дыхания 12, 16, 4, 8 и 0 пальцев. Выдох — внешний процесс, вдох — внутренний.

Теперь мы видим, что пранаяма это непросто дыхательные упражнения, а целая наука. Контроль над дыханием и праной позволяет нам легко и быстро контролировать и развивать свое тело, ум и душу. С помощью пранаямы вы можете управлять своей судьбой и характером, сознательно приводить свою индивидуальную жизнь в согласие с Божественными законами мироздания и всей вселенной.

В практической части мы рассмотрим простые, эффективные и безопасные пранаямы, которые помогут вам каждый день поддерживать хорошее самочувствие и высокий уровень праны в теле, быстро отдыхать и избавляться от усталости. Более сложные пранаямы и так же углубление в практику йоги следует делать ТОЛЬКО под опытным руководством настоящего ГУРУ или МАСТЕРА.

ЧАСТЬ 2 Практика: Подготовительные асаны и Пранаямы на каждый день Основные рекомендации и правила для занятий пранаямой «Воистину йога не для того, кто ест слишком много, и не для того, кто излишне сдерживает себя, не для того, кто слишком любит спать или, кто слишком любит бодрствовать» («Гита», VI: 16)

 Отсутствие перенапряжения. Если возникает перенапряжение в теле или уме — остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких походов и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.  Терпение — самое большое достоинство ученика.  Мышцы лица расслаблены.  В йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не оценивать его.  Самое лучшее время для практики — раннее утро, когда вас ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.  Лучше выполнять пранаяму после выполнения асан. Поэтому мы даем здесь простой комплекс асан для разминки (Сурьянамаскар) и еще несколько асан лежа и сидя, это хорошо подготовит к пранаяме и поднимет тонус тела. Что бы тело было готово, устойчиво и расслабленно. Но некоторые пранаямы можно делать независимо и в любое время по мете необходимости.  Нельзя заниматься стазу после еды. Хотя и есть отдельные пранаямы, которые помогают лучшему пищеварению, все же должно пройти хотя бы 30 мин. Если практиковать полный комплекс: асаны, а затем пранаяма и медитация то после обеда должно пройти 2,5–3 часа. А после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) — 1–1,5 часа.

 Прежде чем начать выполнение упражнений пранаямы, тщательно очистите ноздри. До начала занятий вы можете выпить немного фруктового сока или небольшую чашку молока. Через 10 минут после завершения практики выпейте чашку молока или легко позавтракайте.  Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги и просто начните! Уделяйте в начале от 10 минут и затем по мере освоения увеличивайте время занятий в зависимости от освоенных комплексов.  Важно не спешить. Не делайте сразу несколько дел (например, готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 % и с удовольствием.  Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие лучше, чем совсем не заниматься в этот день. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.  Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается и всегда находится выход, даже из самой сложной ситуации.

Важные моменты Для занятий вам не потребуется никакого специального оборудования, только коврик или просто сидя на стуле. А некоторые из предлагаемых пранаям вы можете делать даже, находясь в транспорте, во время путешествий или идя по улице.

Лучше приобрести специальный коврик, по нему не скользили ноги и руки во время выполнения комплекса асан. Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает определенные вибрации, атмосферу в этом месте. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз — эти вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в эту комнату и побыть так, ничего не делая, несколько минут — это зарядит вас и успокоит. Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой или низкой температуры — это приводит к беспокойствам в уме и вам будет не просто усидеть на месте, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение хорошего занятия. Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте йогу в качестве замены лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом.

Кроме того, следует учитывать следующие особые показания. Менструация. При выполнении асан лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Уделяйте в эти дни больше внимания медитации, дыханию. Не делайте асаны, которые требуют больших усилий. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, особенно если вы практикуете йогу не очень давно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, можете выполнять и их. Рекомендую для уменьшения дискомфорта в эти дни больше внимания уделить таким упражнениям как наклоны к ногам в положении сидя, полумост, «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием. Беременность. Если вы занимаетесь в группе, то, как только вы узнали о беременности, сообщите своему инструктору по йоге. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может порекомендовать вам специальную программу. Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание (кроме дыхания животом), а медитацию, а также специальные пранаямы (см. главу Пранаямы во время беременности). Прислушивайтесь к вашему телу и следуйте его рекомендациям. Недомогания. Пусть здравый смысл будет вашим гидом. При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте, используйте пранаямы, которые восстанавливают силы и расслабляют. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте асаны при высокой температуре тела, не используйте дыхание уджай при болях в горле. Если вы занимаетесь в группе, консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом. Беспокойства ума. Когда мы плохо себя чувствуем, заниматься не хочется. Если вы подавленны, сонны, вялы, ленивы, испытываете отрицательные эмоции или беспокойства, это означает низкий уровень праны. Все, что вам нужно сделать, — это поднять его с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и наиболее эффективна. Йога очень легко может вытянуть вас из этого состояния и вернуть радость и энтузиазм.

Комплекс динамичной практики асан «СУРЬЯНАМАСКАР»

Небольшой динамический комплекс «Приветствие солнца» служит не только прекрасной разминкой перед практикой пранаям и основным комплексом асан, но и может являться отдельной самостоятельной практикой и не только физической, но и духовной, дающий много энергии, продлевающий молодость и долголетие. Есть несколько различных способов выполнения этого комплекса, и в разных школах йоги могут незначительно отличаться последовательность асан. В этой главе мы рассмотрим основные принципы и наиболее часто встречающуюся, и проверенную на опыте (я использую этот вариант практики на курсе для начинающих «Эффективная йога», часть 1) последовательность. Так же я расскажу о нескольких вариантах его выполнения, соединение с дыханием, подробно опишу воздействие каждой из асан и немного истории и «эзотерического» влияния данной практики.

Глубокий смысл заложенный в название

Рисунок – СУРЬЯ – Бог Солнца в Индуистской философии

Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется Сурьянамаскар. «Сурья» — это не просто солнце, для йогина – это как живое существо, как, впрочем, и сама наша Земля, у которой есть своя душа, это проявление Бога. Благодаря солнцу мы получаем все необходимое для жизни на этой планете, получаем энергию. В Риг Ведах, например, описаны два основных значения Солнца – это дающее знание, разрушающее зло, дающее энергию всей нашей «вселенной» (имеется в виду - солнечной системе в ее разных проявлениях и мирами). И что еще более интересно, что в нашей славянской культуре, которая, согласно последним исследованием, имеет арийские корни и связана с ведической культурой, а рунический язык символов и образов наших предков очень тесно связан с санскритом и ведами, имеет такое же отношение к солнцу («РА», «суРА», суРьА»), как к Божеству, дающему знание, мудрость и силу, жизнь, разрушающий тьму и невежество. Процесс восхода и захода солнца оказывает на нас и на всех живых существ на нашей планете огромное влияние и обладает определенной силой. Именно поэтому, и часто совершенно бессознательно мы стремимся и любим встретить и любоваться первыми лучами восходящего солнца и провожать его при закате. Русская пословица говорит: «Кто рано встает, тому Бог дает». В этой мудрости заключено знание о могуществе и силе первых лучей солнца.

В 3, 7 и 9 разделах САМАВЕДЫ (еще один наиболее авторитетный текст, одна из четырех старейших частей вед, по разным источникам составлена около 1300 г. до н. э по другим около 2000 лет до н.э.) написано, что при должном отношении, лучи солнца могут избавить от многих болезней, разогнать враждебные мысли и предотвратить дурные поступки Эти знания и аналогичное отношение к Светилу можно встретить во многих религиях и духовных практиках т.к. люди чувствовали его воздействие и поклонялись этой огромной силе. Современная наука (а в частности метафизика и квантовая физика) так же подтверждает эту мудрость и доказывают своим методом, хотя и более поверхностно то же самое. Наука постепенно проникает в сферу Духа, но она не может стать самим Духом, она может только подтвердить факты проявления этой силы и помочь использовать эти факты. Слово «Намаскар» — приветствие или почтительное отношение от сердца к сердцу. Глубокая признательность с благодарностью и уважением, почитание. Это когда голова склоняется к сердцу. Итак, комплекс «Сурьянамаскар», это не просто практика физических упражнений для улучшения здоровья, но, прежде всего, духовная практика, знак почтения и благодарности Божественной Силе, Природе и Мирозданию. При таком внутреннем отношении мы получаем в добавок к хорошему физическому самочувствию еще и хорошее душевное настроение, получаем духовную силу, энергию и заряд бодрости на весь день. Сначала изучите техническую часть выполнения последовательных асан (поз, упражнений), затем соедините это с дыханием. Когда это станет для вас просто, подключите ментальный и духовный аспект. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению в отдельности и комплексу в целом. Что вы за ним видите – физические упражнения или на первом месте духовную практику, практику, за которой стоим ваше Сознание, Истинное «Я».

Помните: йога — это соединение ума, тела, дыхания и духа, а не просто физическая дисциплина.

Три способа выполнения Комплекс «Приветствие солнца» (Сурьянамаскар) который мы изучим состоит из 12 позиций (есть практика из 15 и 33 позиций), последовательно переходящих из одной в другую в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная. Такая практика может являться прекрасной подготовкой к выполнению пранаям. Можно выделить три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме. Рассмотрим их. При медленном способе выполнения вы задерживаетесь в каждом положении на несколько дыхательных циклов (от 2 и до 6 дыханий в каждой позе), он может использоваться как основной комплекс асан для регулярной практики. Средний темп – это промежуточный вариант, с использованием одного или двух дыхательных циклов с задержкой в каждой асане. При быстром выполнении этот комплекс является прекрасной разминкой, великолепно разогревает и тонизирует, укрепляет сердечные мышцы.

Общий терапевтический эффект При регулярной практике эта серия последовательных асан комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно сосудистую систему, дыхательную систему, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса для людей склонных к полноте. Помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает. Я уверен, что энергия «Бога Солнца» принесет вам хорошее здоровье и наполнит жизненной силой каждую клеточку тела и фибры души. Считается, что при выполнении этого комплекса в течении дня столько раз, сколько вам лет (т.е. чем старше, тем больше) вы сохраняете здоровье тела и молодость души! Используйте этот шанс в вашей личной практике.

Введение в практику Сейчас мы рассмотрим общий вариант выполнения комплекса, и вы сможете выполнить несколько кругов самостоятельно и затем включить этот комплекс в вашу личную регулярную практику. В йоге все упражнения делаются симметрично и гармонично. Один круг комплекса включает в себя два полукруга или цикла. Первый полукруг (цикл) — это последовательное выполнения асан начинающееся с правой ноги. Второй полукруг — это выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги. Количество таких кругов - по самочувствию, обычно это от 2 до 5 в одном из предложенных ритмов (медленный, средний быстрый). После обучения вы можете комбинировать или чередовать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст очень хорошую и позитивную нагрузку для

тела. Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности, подробно разберем их и выполним в трех вариантах по одному разу, а затем закрепим, выполнив в более быстром темпе. Большинство поз стоя в йоге начинаются с «основной стойки», или позы «горы». На санскрите эта поза называется Тадасана (устойчивый и непоколебимый как гора). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но намного более важно то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение, и ни один язык не может точно его раскрыть, это открытие происходит из глубины собственного сознания. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта статья для широкого круга читателей, и мы не будем вдаваться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Последовательность упражнений Рассмотрим выполнение первой половины круга. Описание эффекта в каждой отдельной асане в основном относится к выполнению этих поз в медленном темпе при задержке в позе на время более 20 сек. Либо при многократном выполнении в среднем и быстром темпе. Начальная позиция. Поза «горы» (Тадасана) Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Руки вдоль туловища, пальцы рук слегка выпрямлены. Дыхание глубокое и полное. Фото 1. Тадасана

Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие (Намасте или Намаскар) Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30˚ (немного вверх и вперед). Фото 1: позиция «Намасте»

Эффект. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству. Выполняйте эту асану с чувством глубокой благодарности к Богу, Природе, Мирозданию от всего сердца, улыбнитесь! Положение 2. Полумесяц (Ардха Чандрасана) Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.

Фото 2: позиция 2: Полумесяц

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению. Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки. Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «аист» (Хастападасана) Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. Стремитесь сохранить прямыми ноги в коленях или, на начальном этапе можете согнуть, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

Фото 3: позиция «Аист»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению. Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник» (банарасана) Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

Фото 4: позиция «Всадник»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению. Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка» (Дандасана) Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад, так чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову. Если вам тяжело, можете опустить колени на пол раньше.

Фото 5: позиция палки

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе на задержке дыхания переходите плавно к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум, не доводите до перенапряжения. Если тяжело, опустите колени на пол. Для отдыха после выполнения позы, используйте промежуточное положение – позу «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению. Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота. Промежуточное положение для отдыха. Поза «ребенок» (балаасана) Выполняется при необходимости отдыха, если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить. Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, опустите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол (позвоночник должен быть расслаблен). Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение. Фото 5.1 позиция «Ребенка»

Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности, покоя. Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (Аштавакр асана) Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу, и коснитесь его. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки натянуты «на себя», локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны позиция оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед. Фото 6: Позиция «восемь точек тела»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите, словно гусеница, к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Дыхание свободное, поверхностное. Расслабляйтесь, сохраняя положение. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе. Положение 7. «Кобра» (Буджангасана) Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на полу. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу). По мере практики и развития гибкости вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник. Фото 7: позиция «кобра»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше. На очередном выдохе переходите к следующему положению. Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует

устранению заболеваний женской половой системы — лейкореи, дисменореи и аменореи — тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает и способствует ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спина-мозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

Положение 8. «Собака» (Адхо Мукха Шванасана) Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, одновременно приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе, можно сильно растянуть мышцы в области лопаток. Фото 8: позиция «собака мордой вниз»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить ум. На очередном вдохе переходите к следующему положению. Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Длительное пребывание (1–3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 9. «Всадник» правая нога вперед Описание. Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед, так, что бы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз. Фото 9: позиция «всадник»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению. Положение 10. Наклон к ногам, или «аист» (Хастападасана) Описание. На выдохе из положения 9, сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Фото 10: позиция «аист»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Положение 11. Полумесяц (Ардха Чандрасана) Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Фото 11: позиция «полумесяц»

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе. При среднем темпе - задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению. При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных, глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению. Положение 12 Основная стойка (Тадасана) Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Фото 12: позиция «гора»

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдохов-выходов и перейдите к следующей половине круга. Вторая половина круга Теперь рассмотрим выполнение второй половины круга. Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («Намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 3 («Всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этого раздела (в быстром, среднем и медленном темпе).

Духовный аспект. Использование мантр Когда последовательность изучена хорошо, и вы можете свободно выполнять, используя дыхание, тогда вы можете подключить ментальный аспект, а затем духовный с пением мантр. МАН – это ум. Тра – защита. Парктика – защищающая наш ум от стрессов и влияния внешних факторов и личных впечатлений прошлого. В начале вам необходимо выучить сами мантры. Мантры произносите на одном выдохе сразу при переходе в очередную позу. Такое выполнение комплекса развивает помимо физического тела, многоканальное восприятие пространства. Более простой вариант с использованием мантр. Начните с него. Произносите мантру в самом начале, при переходе в позицию «намасте». Тогда, что бы использовать все мантры, вам необходимо сделать 12 раз (или 6 кругов» комплекса. Мантры, сокращенный вариант. Итак, на этом этапе используйте перечисленные мантры. Затем вы можете подключить более сложный, полный вариант.

1. Om Mitraya Namaham – Друг 2. Om Ravaye Namaham – Сияющий 3. Om Suryaya Namaham – Солнце 4. Om Bhanave Namaham – Блистающий

5. Om Khagaya Namaham – Идущий по небу, властелин неба 6. Om Pushne Namaham – Питающий 7. Om Hiranyagarbhaya Namaham – Золотой эмбрион 8. Om Marichaye Namaham - Лучистый 9. Om Adityaya Namaham - ,Изначальный 10. Om Savitre Namaham - Светило 11. Om Arkaya Namaham – Излучающий 12. Om Bhaskaraya Namaham – Просветитель

Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр на каждой позиции. Вдох – на выдохе мантра 1 вместе с движением рук в «намасте» – вдох, полумесяц – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с движением в «Аист» - вдох, всадник – мантра 4 – короткий вдох - мантра 5 с движение в «палка» - на задержке дыхания «восемь точек тела – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» - мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 при движении в «собака» - вдох, всадник – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 при движении в «аист» - вдох, «полумесяц» мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 при движении рук вниз в «поза горы». Когда движения с произношением станет простым, добавте визуализацию тех символов о которых говорится в мантрах (смотрите перевод) и реальное чувство благодарности за это явления от всего сердца. Мантры, полный вариант В этом варианте вы еще добавляете перемещение внимания на части теле связанными с чакрами (энергетическими центрами тела)

Положение

Мантра

Качество и визуализация отношения

Внимание на части тела и воздействие мантры

чакра

1. Намасте

Om Hram Mitraya Namaham

Друг, тот кому можно доверять все свои проблемы и беспокойства

Сердце и центр 4, Анахата грудной клетки. Наполняющее Любовью ко всем живым существам

2. Полумесяц

Om Hrim Ravaye Namaham

Сияющий, освещающий путь,

Горло. Дающее творчество и

5, Вишудха

указывающий верную дорогу

красивые слова

3. Аист

Om Hrum Suryaya Namaham

Солнце, как отец, оберегающее

Солнечное сплетение, дающее силу воли и щедрость

3, Манипура

4. Всадник

Om Hraim Bhanave Namaham

Блистающий, наполняющий красотой ум

Чуть ниже пупка за генеталиями, дающее творчиство

2. Свадхистана

5. Палка

Om Hraum Khagaya Namaham

Идущее по небу, властелин небес, рассеивающее тучи в сознании

Центр между бровями, дающее знание и истинное понимание вещей

6, Аджна

6. Восемь точек тела

Om Hramh (Hrahа) Pushne Namaham

Питающий, дающему жизнь

Основание позвоночника, дающее активность и жизненные силы

1, Муладхара

7. Кобра

Om Hram Hiranyagarbhaya Namaham

Золотой эмбрион, дающее красоту

Основание позвоночника

1, Муладхара

8. Собака

Om Hrim Marichaye Namaham

Лучистый, дающему здоровье.

Центр между бровями

6, Аджна

9. Всадник

Om Hrum Adityaya Namaham

Изначальный, дающий рождение всему живому на нашей планете

Чуть ниже пупка за генеталиями

2. Свадхистана

10. Аист

Om Hraim Savitre Namaham

Светило, Солнечное наполняющее сплетение светом, рассеивающее темноту

3, Манипура

11. Полумесяц

Om Hraum Arkaya Namaham

Яркий, излучающий, дающее красоту словам

Горло

5, Вишудха

Om Hramh (Hraha) Bhaskaraya Namaham

Просветитель, рассивающее всякое невежество и дающее свет знания

Сердце и центр 4, Анахата грудной клетки. Наполняющее Любовью ко всем живым существам

12. Поза горы

Пусть Свет рассеет всякое невежество в сознании и вокруг Вас!

15 асан на каждый день для подготовки к пранаямам с использованием дыхания и бандх (замков) При необходимости отдыхайте после каждой асаны несколько секунд. Если есть возможность, перед практикой пропойте звук Оммм 3 раза в низком тембре голоса. При этом звук «Оооо» занимает 70% от всего произношения, а звук «Ммм» оставшиеся 30%. Это настроит всю вашу систему на позитивный и напомнит вам о Вашей Истинной Природе, которая вне времени и изменений. Можете сделать Капалабхати пранаяму, изучите ее в следующей главе.

Асана 1. Крест (Наклоны головы) Исходное положение. Сядьте на коврик в одно из положений: 1. Скрестив ноги (по турецки), чтобы легче держать спину прямой, используйте возвышение (например подушечку), которое можно подложить под ягодицы.

2. Можно сесть на пятки в позу ученика 3. Можно сесть на край стула (чтобы легче держать спину прямой), стопы устойчивы на полу или коврике, на ширине плеч.

Выполнение: Фото 1: наклон головы вперед На выдохе наклоните голову вниз удерживая спину прямой. Сейчас вытягивается задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, сделайте от 2 до 5 дыханий и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. Фото 2: наклон головы назад Теперь на очередном выдохе легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте столько же дыханий и верните голову на заключительном вдохе. Фото3: наклон в право На выдохе наклоните голову к правому плечу, тянитесь ухом к плечу сохраняя голову в одной плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. Фото 4 наклон влево То же к левому плечу. Теперь повторите эти четыре наклона еще два раза, только теперь на одно дыхательное движение: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – верните голову, выдох, легко запрокиньте назад, вдох верните, выдох – к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу вдох – верните. И еще раз. Закончив упражнение, не спешите сразу же перейти к следующему. Оставайтесь несколько секунд, наблюдая дыхание и эффект от выполненного упражнения. Пусть Ваш ум продолжает расслабляться. Эффект: Хорошо разминает шейный отдел позвоночника, убирает блоки и зажимы в области шеи. Это особенно актуально для женщин, которые «все несут на своей шее». Рекомендуется при проблемах с шейным отделом выполнять это упражнение регулярно и отдельно от общего комплекса столько раз в день, сколько необходимо. Но при этом будьте чувствительны, если есть проблемы и боль в шеи, можно убрать запрокидывание головы назад или сделать это движение очень мягким.

Асана 2. Вращение головой

Внимание! Не выполняйте это упражнения, если есть травмы шейного отдела позвоночника или чувствуете болевое ощущение при наклонах. Исходное положение: то же что и в предыдущем Выполнение: Опустите голову вниз, подбородком к грудной клетке. Начните аккуратно и медленно перекатывать голову на вдохе через правое плечо назад, затем через левое плечо перекатывайте голову обратно вперед и подбородком к грудной клетке. Проделайте три-пять круговых движений, сочетая с дыханием в одном направлении и затем столько же раз в другом направлении. Будьте очень внимательны к шее, если вы чувствуете при вращении блок или зажим в каком то месте, остановите голову в этом месте и сделайте 1-2 дополнительных дыхания задержав положение, расслабляйте это место и затем продолжайте. Эффект: Устраняет блоки и зажимы в шейном отделе позвоночника.

Асана 3. Раскрепощение грудной клетки В положении сидя «по турецки», или «полулотос» или «лотос». Положите руки ладонями на колени. На вдохе раскройте грудную клетку выпячивая ее вперед, а плечи отводя лопатками назад друг к другу. Слегка отклоняйте при этом голову назад. Фото 5 раскрепощение грудной клетки прогиб На выдохе округляйте спину, а голову опускайте подбородком к грудной клетке. Плечи вперед. Фото 6 раскрепощение грудной клетки округление спины При выполнении упражнения ладони сохраняйте на коленях, поддерживая положение и немного помогая делать большие прогибы и выгибания спины с каждым разом все больше раскрывайте и раскрепощая грудную клетку и позвоночник. Выполняйте упражнение 5-10 раз динамично, но плавно. Закончив, отдохните несколько секунд.

Асана 4. Гора в положении сидя Из того же положения сидя. Сделайте выдох и на вдохе медленно и равномерно с дыханием поднимите руки вверх в вертикальное положение. Почувствуйте свой позвоночник от копчика до макушки и начните вытягиваться вверх с прямой спиной. Если спину держать прямо тяжело, используйте возвышение (подушку или валик) под ягодицы или сядьте на стул. Руки параллельно друг другу, пальцы рук растопырены в стороны, ладони развернуты друг к другу. Вытягивайтесь от основания позвоночника до кончиков пальцев рук Фото 7 гора в пол сиди руки параллельно Старайтесь не поднимать сильно плечи, а именно вытягивайтесь. Удерживайте положение продолжая дышать свободно или используйте дыхание уджай и полное дыхание с задержками после вдоха. Если вы чувствуете

себя в этой асане свободно, сделайте нижний замок (мула-бадха, смотрите главу Бандхи). Делайте от 3 и до 6 дыханий. Эффект: укрепляет мышцы спины, направляет поток праны в Сушумна нади и верхней чакре («Сахасрара», расположена на макушке головы, высший энергоцентр связанный с нашим высшим, духовным началом).

Асана 3. Наклон к одной ноге - Джану Ширшасана Исходное положение: Выпрямите правую ногу вперед и натяните носок на себя и вверх, а левую стопу прижмите к правому бедру. Левое колено и бедро опустите к полу. Спина прямая Сделайте выдох и на вдохе поднимите руки вертикально вверх еще больше вытянувшись позвоночником. На выдохе немного втяните живот и наклонитесь к правой ноге максимально сохраняя спину ровной, когда достигните крайнего положения, опустите руки к ноге, и в конце отпустите голову. По возможности сохраняйте носок правой ноги натянутым на себя, если получится, захватите руками за носок или стопу. Если вам при этом тяжело удерживать ногу прямой, вы можете немного ее согнуть в колене, и затем постепенно выпрямлять. Фото 8: наклон к одной ноге руки вертикально Будьте аккуратны и исходите из своих возможностей! Не спешите сразу же опустить голову к ноге. Стремитесь вытягиваться вдоль ноги, приближая живот к бедру, итолько затем опустите голову и больше расслабтесь продолжая приятное вытяжение. Просто позвольте вашему телу растягиваться, с удовольствием. Фото 9: наклон к одной ноге руки к ноге Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд и на вдохе вернитесь в вертикальное положение спины. Возвращаться можно поднимая позвонок за позвонком снизу вверх или вытягиваясь вслед за руками с прямой спиной. Удерживая положение продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте три замка (Мула, Удияна и Джавандхара бандхи) во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замки. Поменяйте ноги и сделайте наклон к левой ноге. Эффект: Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку улучшая пищеварение. Улучшает кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы.

Асана 4. Скручивание сидя - Ардха Матсендрасана Исходное положение: Сидя, ноги выпрямлены вперед.

Выполнение: Перенесите правую ногу за левую, правая стопа на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо, если тяжело – локоть, или просто захватите рукой) за правую ногу. Отталкиваясь плечом (или локтем) левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Фото 10 скручивание сидя простое отталкивание рукой Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум. Удерживая положение продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок. Фото 11 скручивание сидя отталкивание плачем рука с стопе Возвращайтесь на вдохе: вначале верните голову, затем грудной отдел и корпус. Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону. Эффект: Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 5. Саранча ( Шлабасана) Исходное положение: Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп к полу, боковая, внутренняя сторонняя сторона стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки положите вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу. Саранча 1. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. Нога прямая и подтянута в колене. Лучше поднять не так высоко, но все же сохранить ногу прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течении нескольких секунд. Фото 12 позиция саранчи-1 Эффект: Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Саранча-2. Выполнение: сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя, так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стремитесь сохранить ноги вместе и выпрямленными. Вы можете поддержать положение ног кулаками, упираясь ими в бедра снизу. Теперь можно напрячь так

же плечи и шею, стремитесь так же оторвать тазовую часть от пола. Фото 13 позиция «саранчи»-2 Эффект: усиливает эффект предыдущего положения, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запора. Удерживая положения продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок.

Асана 6. Кобра – Буджангасана Исходное положение: Лежа на животе. Упритесь ладонями в пол плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Лоб касается пола, голеностоп выпрямлен к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе Фото 14 кобра исх пол Выполнение: На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку поднимитесь от пола на столько на сколько можно за счет мышц спины. Когда достигли крайнего положения, подключите усилия рук приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы не отрывать бедра от пола. Если это тяжело – можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу, или опустить локти на пол. Фото 15 кобра полн вар По мере практики и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, полностью не отрывая бедра от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь сохранять вместе, или стопы на ширине бедер, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Удерживайте около 20 секунд - дыхание свободное. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, наблюдайте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить больше. При необходимости расслабляйтесь в позе «ребенок». Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению. Дополнительно: Если это положение все же удается вам с большим трудом, и вы испытываете боль в пояснице, то первое время вы можете ставить руки немного больше вперед, но на ширине плеч, или опустить локти на пол, а ноги развести шире. Фото 16 кобра, облегченный вар на локтях Так же вы можете делать несколько подходов (например два раза по 5 секунд и один раз 10 секунд).

Удерживая положения продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок. Эффект: Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-кресцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает и способствует ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спино-мозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку, подтягивает мышцы живота.

Асана 7. «Нижняя лодка» - Виманасана Исходное положение: лежа на животе, после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки перенесите перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их. Выполнение:

Фото 17: супермен руки вперед Вариант 1: Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола на столько высоко, сколько возможно для вас, но без перенапряжения. Стремитесь удерживать ноги на ширине бедер. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как «супермен» во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Вариант 2: аналогично первому, только руки за спиной в замке, отведите их от себя вверх на сколько это возможно для вас и тогда оторвите от пола верхнюю часть туловища и ноги. Удерживая положения продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в

позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок. Фото 18 супермен руки за спиной Эффект: Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенное благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости. При выполнении второго варианта дополнительно раскрывает грудной отдел и раскрепощает область лопаток.

Асана 8. Лук - Дханурасана Исходное положение: лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения. Выполнение: Начните выполнение с более простого варианта и затем перейдите к полному варианту. Простой вариант: Захватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Чувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу. Фото 19 лук прост вар без отрыва бедер

Полный вариант: Если предыдущий вариант выполняется успешно, то захватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола натягиваясь как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямите руки в локтях Фото 20 лук полный вар Помогая руками, натягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и стремитесь удерживать их ближе друг к другу, лопатки друг к другу. Вытягивайте кисти рук вверх, толкайте подбородок вверх, грудную клетку вперед и вверх. Удерживайте положение на несколько дыханий, можете сделать 2-3 подхода при первом исполнении (войти в позу и сразу опустить). Затем задержитесь в позе до 30 секунд. Удерживая положения продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха. Эффект: Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшается тонус спинных нервов и всего тела, ум становится более бдительным.

Асана 9. Поза для отдыха: Крокодил – Макарасана Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять это положение, когда выполняете упражнения, лежа на животе, в любое время при необходимости отдыха Вы можете использовать оба варианта по желанию, можно их чередовать, выбирая наиболее удобный для каждого раза. Вариант 1: Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), разверните голову на бок (можно положить на руки). Фото 21 крокодил ноги широко Устройтесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. Вариант 2: Из вышеописанного положения позы крокодила, согните левую ногу и слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Фото 22 крокодил на правом боку Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо. Эффект: Это положение приводит к расслаблению мышц естественным образом, хорошо успокаивает нервную систему, разгружают спину.

Асана 10 Коленный пресс (Паванмуктанасана) и массаж спины Из положения, лежа на спине. Согните правую ногу в колене, захватите руками за голень или колено и помогая руками подтяните бедро к животу, одновременно приподнимите голову и приблизите ее к ноге. Делайте это на выдохе, а на вдохе немного отведите ногу и голову обратно друг от друга. Повторите упражнение еще два-три раза, затем очередной раз подтянув колено к грудной клетке и голову к ноге, задержитесь в этом положении на три-четыре дыхания.

Фото 23 коленный пресс Во время выполнения упражнения левая нога остается выпрямленной на полу. После задержки в позе, на вдохе выпрямите правую ногу вперед и на выдохе опустите на пол. Сделайте упражнение аналогично для левой ноги. Эффект: Это упражнение устраняет газы в кишечнике, что не мало важно для пранаямы. Так же массирует область живота. Затем вы можете сделать небольшой массаж спины. Сгибая обе ноги, обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу, подтяните голову к ногам, округляя спину. Начните аккуратно перекатываться взадвперед как «ролик». Фото 24 ролик Если есть проблемы со спиной (травмы), и вам тяжело сделать такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую, голова при этом остается на полу. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное. Эффект: Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 11 Полумост лежа на спине – Сету Бандасана Исходное положение: Из положения лежа на спине. Выполнение: Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу, носки смотрят ровно вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя (под спиной), переплетите пальцы рук в замок. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, толкайте таз и бедра вверх, перейдите больше на плечи Фото 25 полумост Удерживая положения в течении 2030 секунд продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок. Эффект: Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, для плавного перехода к перевернутым позам.

Асвна 12. «Полусвеча» - Випарита Каране или « Стойка на плечах» - Сарвангасана Исходное положение: лежа на спине Противопоказания: Если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы шеи и плеч – посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом! Предупреждение: Эти положения вы можете не делать в критические дни, при высоком давлении или делайте по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить это положение и еще раз выполнить предыдущую позу. ШАГ 1. «полусвеча» вариант 1 Стремитесь держать ноги вертикально для этого немного прогнитесь в пояснице, тогда вес тела придется больше на локти и плечи, шея расслаблена. Фото 26 полусвеча ноги вертикально Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, вы можете сделать стойку на плечах.

вариант 2 Поднимите ноги вверх, вертикально, поднимите таз от пола и упритесь хорошо руками в область поясницы или таз. Ноги у вас при этом окажутся под некоторым углом, если это просто для вас, сделайте следующий шаг. Фото 27 полусвеча ноги под углом

ШАГ 2. «Стойка на плечах» (полная свеча) Выполнение: Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже, в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите больше корпус и ноги вертикально. Следите, что бы не было давления на шею – шея остается расслабленной – упор приходится больше на плечи и локти! Полный и правильный вариант «стойки на плечах» требует большей тренировки и хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки. Фото 28 свеча полная

Удерживайте положение столько времени, сколько удобно для вас, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, а по мере тренировок можно довести до трех минут. Если необходим отдых, то выходите из позы медленно, согните ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайтесь позвонок за позвонком на пол и отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти в позу «плуг» (следующее положение). Эффект: Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы и благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной0 крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, отдышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярном использовании этой позы, она становится наилучшим профилактическим средством от всякого рода простуд, насморков и в целом дыхательной системы. При постепенной и регулярной практике - успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, налаживается сон, помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Успокаивает нервы, «охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие. При повышенном давлении рекомендую вначале освоить позу «плуг», когда вы можете оставаться в этом положении (в «плуге») не менее трех минут, можно перейти к «стойке на плечах» или «полусвечу» и затем еще раз «плуг.

Асана 13 Плуг – Халасана Это дополняющая поза для «стойки на плечах». Пропустите эту асану, если вам тяжело, или делайте облегченный вариант Исходное положение: Лежа на спине или сразу из позы «стойка на плечах» или «полусвеча» Выполнение: Из «полусвечи» или «стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею,

согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу Фото 29 плуг колени ко лбу, упор руками в спину Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу и натяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми, с каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале подтяните коленные чашечки вверх. Стремитесь больше выпрямите спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите рука за спину и упритесь руками в спину. Если это просто - соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. фото 30 плуг прямые ноги Вариант 2, входа в позу: Если первый вариант для вас не вызывает сложности то, из «полусвечи» или «стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею опустите прямые ноги сохраняя спину прямой за голову, руки за спиной в замок и к полу. ВАЖНО! В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, можно повредить связки шеи или шейные позвонки. Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. В последствии вы можете доводить это положение до трех минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции. Выходите из положения аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и поддерживая себя руками опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас и перейдите к следующей асане. Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то вы можете сразу плавно перейти в позу «рыбы» Эффект: аналогичен «стойке на плечах». Происходит так же массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивается подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчение при болях в животе от скопления газов. Больше разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатическую нервную системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Снимает усталость. Помогает при болях в горле и при закупорке сосудов шеи.

Асана 14 Рыба - Матьянасана Исходное положение: лежа на спине, или сразу после позы «плуг». Это прекрасное, логичное дополнение и компенсирующая поза для предыдущих двух положений. Выполнение: Согните ноги в коленях, стопы на полу. Подложите руки под ягодицы, ладонями к полу. Сделайте больше упор на локти и сгибая руки больше поднимите грудную клетку вверх, лопатки сводите ближе друг к другу. Ягодицы при этом остаются на руках. Прогнитесь в позвоночнике и запрокиньте голову назад, коснитесь макушкой головы пола, без давления на макушку, просто коснитесь.

Фото 31 рыба подготовка с согнутыми ногами Теперь выпрямите ноги на пол. Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Фото 32 рыба полная Удерживая положения в течении 20-30 секунд продолжайте дышать свободно. Если вы хотите вы можете делать упражнение с легким дыханием «уджай» и легкими задержками дыхания после вдоха, если вы чувствуете себя уверено и спокойно в позе, используйте Мула бандху во время задержки дыхания, при выдохе отпускайте замок. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. Эффект: Особенно в сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работку гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 15 Скручивание, лежа на спине – Натараджасана (танцующий Шива) Исходное положение: лежа на спине Это положение – прекрасное завершение комплекса асан. Выполнение: Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука выпрямлены в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе, левой рукой, надавливая на правую ногу в области колена, помогите приблизить правое колено к полу влево, при этом разворачивается таз и позвоночник влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу больше (старайтесь приблизить правое колено к полу не отрывая правое плечо и лопатку) фото 33 натараджасана Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя положение, расслабляйтесь больше, расслабьте ум, глаза закрыты. Выходите из положения плавно, на вдохе верните голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону. Эффект: Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию, массируется вся брюшная область, улучшая обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтику кишечника.

«Йога Нидра» и Шавасана Йога Нидра – \то осознанный сон йога. Шавасна – поза для расслабления, напоминающее анатомическую позицию человека. Общее время расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались практикой асан. Если вы делали предложенную выше практику асан и затем собираетесь перейти к пранаяме, то йоганидра может занять у вас всего 3 минут, при желании до 10 и 15 минут. Позаботьтесь о том, что бы вам было тепло и комфортно. Положение: После выполнения практики асан, лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите руками слегка вытягивая за затылок выпрямить

шейны прогиб к полу. Мягко опустите голову, перенесите руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх.

Фото 34 шавасана подготовка

Выпрямите ноги и расслабьтесь полностью. Расслабьте шею и спину. Позвоночник немного возвращается (появляется небольшой прогиб) это нормально. Сейчас просто все отпустите и расслабьтесь.

Фото 35 шавасана Техника: Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь больше. Делая вдох переносите свое внимание на определенную часть тела, а во время выдоха осознавайте, как эта часть тела расслабляется полностью, выдыхайте «через» эту часть тела. Итак: на вдохе перенесите внимание на правую стопу и выдох как бы через правую стопу, чувствуйте большее расслабление стопы с выдохом. Таким же образом переносите внимание с дыханием на правое колено, затем бедро и ягодица. Теперь вся нога, почувствуйте ее вес, и соприкосновение с полом, температуру и расслабленность всех мышц. Аналогично с левой ногой. Обе ноги расслаблены. Перенесите внимание на живот. Сделайте вдох немного надувая живот, комфортно задержите дыхание и с выдохом через рот, расслабьтесь больше. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление всей нижней части тела. Затем правая рука Левая рука.

Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните воздухом грудную клетку, она расширяется и приподнимается, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и теперь на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела: кисти рук, плечи, спина, шея. Перенесите внимание и расслабьте мышцы лица. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо больше. Почувствуйте расслабление губ, глаза и лоб. Еще раз, и теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание и на выдохе отпустите, расслабьте губы сохраняя приятную улыбку изнутри. Осознайте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите вес тела на пол. Еще раз и расслабьтесь еще больше. Перенесите внимание на движение дыхания и продолжайте наблюдать за его движением. Каждый выдох расслабляет все больше и тело и ум. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, почти неслышным, незаметным. При выходе из расслабления, снова осознайте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких дыханий. Или используйте Сахадж пранаяму (описана в главе простые пранаямы с движением тела). Сохраняя глаза закрытыми, повернитесь плавно на правый бок, еще несколько секунд задержитесь на правом боку – это сделает переход от расслабления к активности более плавным и гармоничным – и затем медленно сядьте. Когда будете готовы плавно откройте глаза.

Теперь можно перейти к пранаямам! А после дыхательных упражнений можно перейти и к медитации.

Практика пранаям на каждый день. Вступление к практике Когда мы концентрируем на чем-либо свое внимание (это может быть намерение (плохое или хорошее), здоровье, карьера, духовный рост и т. д.), это усиливает поток праны в данном направлении. Благодаря концентрации мы активизируем свои мысли, а благодаря пранаяме мы можем их контролировать и активизировать. Существует очень много типов пранаямы, от простых до очень сложных и даже опасных, если их выполнять самостоятельно. Здесь же мы рассмотрим наиболее доступные и безопасные способы дыхания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Однако в любом случае будет полезно обратиться к инструктору, чтобы скорректировать ваши действия. Советую также пройти курсы описанные в приложении. Лучшее время для практики пранаямы — раннее утро, часы сатва-гуны (качество благости), позаботьтесь, чтобы был доступ свежего воздуха или проветрите помещение заранее.

При прямой спине происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу (сушумнанади), а ладони развернутые к верху направляют это движение энергии снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте сильно, пусть положение будет удобным, и в то же время не вялым. Позже вы можете почувствовать это тонкое движение в теле. Через некоторое время, когда вы достаточно долго тренируетесь и развиваете чувствительность своего тела, можете провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и не наполняет все тело. Учитывайте это обстоятельство.

Положения тела для практики пранаям и медитации Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям и медитации. Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение. Поза «ученика». Это положение больше всего подходит для данной пранаямы. Сядьте на пятки, а руки положите на бедра ладонями вверх. Фото 36 поза ученика

Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы, можно также подложить второй валик под голеностопы.

Ноги накрест или «полулотос» Подложите валик или одеяло под ягодицы, чтобы приподнять корпус — так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями к верху. Фото 39 ноги накрест

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос», одна нога на другой, развернута к бедру. Фото 40 полулотос

Можно положить стопу не на бедро, а на голень, и развернуть. Тогда это поза «совершенства» или просто положите ногу перед голенью. В этих положениях соблюдайте симметричность, меняйте периодически ноги. Фото 41 полулотос нога перед голенью

Сидя на стуле. Если вы все же испытываете боли в коленях, или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда, вы можете просто сесть на стул. Садитесь на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол, и эти положения не будут вызывать дискомфорт.

Основные эффективные и безлопастные техники дыхания на каждый день Эту серию пранаям можете выполнять в предложенной последовательности, придерживаясь инструкциям.

Пранаяма 1. КАПАЛАБХАТИ Капала в переводе с санскрита означает «череп», а бхати — «сиять». Таким образом, капалабхати — это упражнение, заставляющее череп сиять. Эту пранаяму относят к одной из щат-карм (шести очистительным процедурам Хатха йоги) т.к. она прочищает черепную коробку. Сядьте в одну из поз, так, что бы мышцы живота были расслаблены. Руки держите на коленях. Закройте глаза. Быстро выполняйте вдох (пураку) и выдох (речаку). Это нужно делать интенсивно, с силой. Вы можете даже обильно вспотеть = это хорошо. В этой пранаяме нет кумбхаки (задержки дыхания). Основную роль здесь играет активный выдох с использованием мышц брюшного пресса и втягивании живота. Благодаря такому выдоху, вдох происходит автоматически, нужно только расслабить мышцы живота, живот возвращается в исходное состояние и естественным образом втягивает воздух. Выдох следует делать быстро, с силой, сокращая мышцы брюшной полости толчком назад. При этом голова и туловище должны быть выпрямлены. Для начала делайте один выдох в секунду. Постепенно вы научитесь делать два выдоха в секунду. Начните с одного сеанса по утрам, состоящего лишь из 10 выдохов. Эту пранаяму вы можете делать перед практикой асан или как отдельную практику в серии предложенных пранаям. Если вы занимаетесь два раза в день (например, утром и вечером), то вставьте эту практику в начале вашего второго занятия.

Начиная со второй недели практики постепенно и осторожно, добавляйте при каждом сеансе по десять выдохов, пока не научитесь делать 120 выдохов за один сеанс. Эффект: Это упражнение очищает респираторную систему и носовые проходы, а также снимает спазмы бронхов. Соответственно, облегчаются приступы астмы, а впоследствии она постепенно излечивается. Верхушки легких получают достаточное количество кислорода и поэтому не создают благоприятных условий ,для туберкулезных бацилл. Капалабхати излечивает от чахотки и развивает легкие. Из крови устраняется углекислый газ и выбрасывается все нечистое. Ткани и клетки поглощают большое количество кислорода. Практикующий это упражнение обретает крепкое здоровье. Нормализуется работа сердца, значительно тонизируются система кровообращения и респираторная система. Пранаяма 2. Дыхание «уджай» Слово «уджай» переводится с санскрита как «великая победа». Элемент «уд» означает превосходство, верх, взрыв, расширение, преобладание, силу, «джайя» — победу, триумф, успех, подчинение, обуздание. Такое дыхание побеждает страх, беспокойство, приносит заряд энергии всего за несколько минут. Происходит хорошая вентиляция легких, что способствует удалению мокроты и слизи, повышает тонус и одновременно успокаивает нервную систему, приводит к общему расслаблению. Кроме того, этот тип дыхания открывает главный энергетический канал в теле. Он называется «сушумна-нади» и проходит вдоль позвоночника от копчика к макушке головы. Уджай — это победа над вялостью и низким уровнем праны. Оно поднимает восходящий поток праны, который называется «удана». Поэтому, когда вы научитесь использовать этот тип дыхания во время пранаямы, вам невольно захочется расправить плечи и спину. На самом деле это дыхание уже нам знакомо: так дышат дети до трех лет, а также большинство людей во время глубокой фазы сна. Итак, устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5– 10 минут. Примите одно из положений для медитации и дыхательных упражнений. Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Он возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть неба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потоку воздуха. Контролируйте, чтобы мышцы лица были расслаблены и не возникало напряжение. При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, при этом вы сможете почувствовать движение воздуха по задней стенке горла, легкий холодок. Если у вас не совсем получается, то вначале этот звук будет напоминать храп, но затем, по мере упражнений, вы научитесь делать его очень мягким и почти неслышным, как шум ветра или прибоя. Именно так выглядит дыхание «уджай». Не правда ли, оно намного глубже и продолжительнее обычного? Теперь вы можете намного больше контролировать его. Сознательно замедлите и тем самым углубите вдох, немного задержите дыхание настолько, насколько сможете, без напряжения, затем начните медленно выдыхать. Замедлите процесс выдоха так, чтобы выдох получился длиннее, чем вдох.

Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и продолжите выполнять дыхание «уджай» (сделайте еще 10 дыхательных циклов). Один цикл — это вдох, приятная задержка дыхания, выдох и короткая задержка перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами еще по меньшей мере 10 секунд и наблюдайте за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза. Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот — большой прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 минут пройдет сонливость и вы будете чувствовать себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него, необходимо плавно и также постепенно открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 минут (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами можно приступить к своим делам, а через какое-то время приступить к другому упражнению. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 минут отдыха. Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку или мужу и заниматься вместе по утрам. Только не переусердствуйте. Это упражнение удаляет мокроту из горла. Человек излечивается от астмы, чахотки и прочих болезней легких, от всех болезней, вызванных недостаточным вдыханием кислорода, и болезней сердца. Уджджайи-пранаяме под силу любая задача. Человек, который ею занимается, никогда не будет страдать от болезней слизистых оболочек, нервной системы, диспепсии, дизентерии, увеличения селезенки, чахотки, кашля или лихорадки. Занимайтесь уджджайи для того, чтобы победить гниение и смерть. Вы можетте применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующем упражнении, а также во время ходьбы.

Пранаяма 3. Трайанга – практика дыхания состоящая из трех частей. Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие разделы и обязательно освойте технику дыхания «уджай». Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий. Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания. Для каждой ступени используйте один из вариантов счета дыхательных циклов. Считайте про себя в обычном ритме произношения цифр. Первая цифра — это количество счетов для вдоха, вторая – задержка дыхания после вдоха, третья – выдох, четвертая – задержка после выдоха. Вариант 1. Два дыхания со счетом 4-2-4-2 Два дыхания со счетом 6-3-6-3 Два дыхания со счетом 8-4-8-4

Два дыхания со счетом, к которому нужно придти постепенно, если тяжело повторите предыдущий цикл. 10-5-10-5 Итого 8 дыхательных циклов Вариант 2: Начните с ритма 4-2-4-2 (два дыхания), постепенно увеличивайте задержку дыхания. Два раза 4-4-4-2 Два раза 4-6-4-2 Два раза 4-8-4-2 Итого 8 дыханий При желании по мере практики, начинайте с того ритма, который вам дается легко например с 44-4-2 и постепенно можете перейти к ритму: 8-16-8-4 Вариант 3: По восемь дыханий с ритмом 4-4-6-2 Вариант 4: В своем ритме, просто контролируя движение воздуха с дыхание уджай. Первая ступень Положите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху. Фото 42 первая ступень

Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и живот немного надувается; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаза. Пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.

Вторая ступень Положите одну руку на живот, вторую — на центр грудной клетки. Фото 43 вторая ступень

Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно немного надуваясь на вдохе и возвращаясь на выдохе, но сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как расширяется грудная клетка на вдохе и сжимается на выдохею Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай Закончив, расслабьтесь, и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.

Третья ступень Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую — на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. Начните выполнять дыхание «уджай» и на медленном вдохе немного пусть живот надуется и следом расширится грудная клетка. Перенесите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть заполнится верхушка легких. Фото 44 третья ступень

Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Выдыхайте медленно и постепенно опуская верхнюю часть и грудная клетка, следом живот. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.

Пранаяма 4. Полное йоговское дыхание По сути, это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы ее освоили хорошо и у вас времени не много, можете ее пропустить и сделать только полное дыхание от 8 до 12 циклов.

Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются). Немного задержите дыхание — настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: вначале опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть первым опускается живот), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот, и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) — выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот). Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай Закончив, расслабьтесь, глаза не открывайте еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте глаза. Эту и предыдущую пранаяму вы можете выполнять отдельно 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Можно так же использовать во время выполнения асан, там, где это удобно В последствии полное дыхание станет для вас очень естественным и вам не нужно будет задумываться о частях туловища (нижнее, среднее и верхнее). Это лишь необходимо на первом этапе, через какое-то время практики лучше сильно не концентрировать внимание на отделах и последовательности наполнения, а просто делать полный вдох и выдох.

Пранаяма 5 Бхастрика Бхастрика в переводе с санскрита означает «кузнечные мехи». Характерной особенностью бхастрики является быстрая серия сильных вдохов-выдохов. Дыхание напоминает работу кузнечных мехов, быстрое и сильное. Примите позу для пранаям. Выпрямите спину, держите шею и голову прямо! Сделайте быстрый вдох энергично расширяя грудную клетку и сразу же быстрый выдох, сокращая грудную клетку. Повторите 10-15 раз имитируя работу кузнечных мехов или насоса. Начинать следует с определенного числа коротких, быстрых и энергичных вдохов-выдохов. Выполнив необходимое число таких вдохов-выдохов — например, десять — сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, но без перенапряжения и не доводя до неприятных ощущений, можно использовать три бандхи (замки: напрячь мышцы тазового дна и промежности, подтянуть диафрагму вверх и опустить подбородок к грудине). Затем нужно сделать медленный и по возможности бесшумный выдох (если делали замки, мягко их отпустить один за одним начиная с верхнего: поднять голову и начать выдох сразу же отпуская средний и нижний замки). Этот выдох заканчивает один полный цикл бхастрики. После его окончания передохните немного, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Это подготовит вас к началу следующего цикла. Ежедневно выполняйте три цикла утром. Вечером при желании можно выполнить еще три цикла, но задолго до сна. Бхастрика — очень эффективное упражнение. Предостережение: При выполнении упражнения прислушивайтесь к себе.

Если у вас есть высокое давление, не следует выполнять его много, сделайте несколько дыханий или не делайте вовсе. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение и сделайте несколько нормальных вдохов. После того как головокружение прекратится, продолжайте упражнение. Летом при практике этой пранаямы лучше заниматься в прохладные часы ранним утром, избегайте жары или сухого воздуха, а также пыли. Эффект: Бхастрика облегчает течение воспалительных процессов в горле, улучшает пищеварение, устраняет болезни носа и грудной клетки, астму, чахотку и т. д. Она улучшает аппетит. Она излечивает все болезни, происходящие от избытка желчи, газов и слизи. Она согревает тело. Если в холодном климате у вас нет достаточно теплой одежды для того, чтобы защитить себя от холода, выполните бхастрику, и вы быстро согреетесь. Она очень хорошо очищает нади (энергетические каналы). Бхастрика быстро питает мозг кислородом, поэтому вы можете его выполнять как отдельное упражнение, например, при большой и длительной умственной работе. Сделайте короткий перерыв, сделайте Бхастрику 2-3 цикла, несколько секунд посидите спокойно и, вы готовы к продолжению своей работы!

Пранаяма 6. Бхастрика вариант Для большей эффективности вы можете использовать движение рук. Согните руки в локтях а ладони в кулак, большой палец сверху кулака. Опустите плечи к ребрам справа и с лева соответственно. Коснитесь большим пальцем ключиц. Теперь делая глубокий и резкий вдох (как описано ранее) поднимайте предплечье вверх сохраняя большой палец на месте, и на выдохе «бросайте» плечи и предплечья в исходную позицию, ударяя ими о ребра справа и слева соответственно. Это поможет вам сделать более глубокий выдох без лишнего напряжения. Выполните те же 3 раунда по 10-20 дыханий за один раунд. Вы можете выполнять бхастрику немного изменив конец. Сделав 10-20 быстрых вдоховвыдохов, вдохните через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание как можно дольше, выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю, закройте обе ноздри, задержите дыхание и выдохните через правую ноздрю. За один раз выполняйте только один из предложенных вариантов. Всего за одну практику (например, утром) выполняйте не более 3 раундов по 10-20 дыханий. Затем отдохните несколько секунд и сделайте еще два цикла. Это даст дополнительный эффект насыщения и очищения.

Очищение энергетических каналов. Нади Шодана Существует множество вариантов этой классической пранаямы. Мы рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод, который в дальнейшем будем использовать перед выполнением асан (его можно использовать и как самостоятельную пранаяму). Для начала разберемся, что означает этот термин. Нади — это канал праны, меридиан в теле человека. Всего их насчитывается более 72 тысяч, большая часть из которых начинается в области пупка и расходится по всему телу. Шода (шодха) значит «очищать».

Пранаяма нади-шодхана включает поток праны по трем основным нади: идой (связана с левой ноздрей), пингалой (связана с правой ноздрей) и сушумной (центральная, от копчика до макушки головы). Ида охлаждает, питала нагревает. Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу — больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре. Дыхание один час течет через правую ноздрю, один — через левую. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа, и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, вы заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны. Кстати, Йог должен принимать пищу, когда работает сурья-нади, или пиндала, то есть когда дыхание идет через правую ноздрю, так как пингала нагревает и быстро переваривает пищу. Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или, когда эмоции берут верх), приводит состояние безмятежности. Особенно она полезна при беременности и в период месячных.

Пранаяма 7. Нади шодхана – переменное дыхание. В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без дыхания «уджай»). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой. Не пользуйтесь носом как насосом для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох происходит за счет диафрагмы. Помните, что, правильное дыхание бесшумно. Итак, вдох левой (или правой, если она лучше дышит) ноздрей, перекройте ее, выдох правой ноздрей (или левой, если начали с правой). Затем вдох правой ноздрей (левой) – выдох левой (правой). Это один цикл дыхания. Сделайте от 5 до 12 циклов дыхания. Фото 63.0 нади шодана закрыта правая ноздря Фото 64.0 нади шодана закрыта левая ноздря Эта пранаяма создает баланс в работе полушарий мозга, очень полезна после медитации и для успокоения беспокойств в уме.

Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую ноздрю. Задержите дыхание на 2– 4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов, это займет у вас около 5-6 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох, в данном случае это левая. При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. При открытых глазах пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно открывайте их.

Пранаяма 8. Нади Шодана, вариант-2 Сядьте в одну из поз для пранаям. Закройте глаза. Используйте обычное дыхание (без «уджаи»). Сконцентрируйтесь на точке между бровями (трикута). Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю. Вдох должен быть максимально долгим, но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите двенадцать раз. Это один цикл. Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите двенадцать раз. Это тоже один полный цикл. Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений держите сосредоточение на точке между бровями. Делайте это упражнение каждый день после практики асан, или как отдельную самостоятельную практику. Со второй неделе занятий выполняйте два цикла, с третьей недели — три. После окончания одного цикла передохните две минуты. Несколько нормальных вдохов-выдохов по окончании цикла позволят вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует кумбхаки (задержки дыхания). Вы можете увеличивать число циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей. Эта пранаяма одновременно является медитацией, тк.к необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.

Часть 3: Дополнительные пранаямы, Виньяса-пранаямы и медитация Практика дополнительных пранаям

На основе Нади шодана есть еще две пранаямы, которые вы можете использовать в зависимости от того, какой канал (ида или пиндала) вы хотите активизировать больше и соответственно больше активизировать правое или левое полушарие мозга. Это Сурье Пхедана и Чандра Пхедана пранаямы.

СУРЬЯ-БХЕДАНА Пранаяма Примите позу для пранаямы. Закройте глаза. Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю максимально глубоко, но не причиняя себе неудобств. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, плотно прижав подбородок к груди (джаландхара-бандха). Задерживайте дыхание до тех пор, пока у кончиков ногтей и корней волос не выступит пот. Вы не сможете достичь этого сразу. Вам придется постепенно увеличивать длительность кумбхаки (задержки). Это предел сферы практики сурья-бхеда-кумбхаки. Затем выдохните очень медленно и беззвучно через левую ноздрю, закрыв правую ноздрю большим пальцем. Эту пранаяму нужно повторять снова и снова, так как она очищает мозг и уничтожает глистов и болезни, вызванные избытком газов (вайю). Она устраняет четыре вида зла и излечивает от ревматизма. Она также излечивает от насморка, головной боли и многих видов невралгии. В лобных пазухах уничтожаются болезнетворные микробы. Она противодействует разложению и смерти, будит кундалини-шакти и усиливает телесный огонь. Активизирует левое полушарие мозга. Сурья Пхедана капалбхати пранаяма Упражнение выполняется аналогично технике капалабхати (смотрите выше), только с использованием правостороннего канала. Сделайте вдох через правую ноздрю, не задерживая дыхание при активном выдохе с участием мышц живота закройте правую ноздрю и откройте левую. Повторяйте упражнение 10-12 раз. Происходит быстрое очищение Нади и нового прохода. Можно использовать для активации мыслительной работы.

Чандра пхедана и Чандра пхедана капалабхати пранаяма Аналогично с сурья, только вдох через левую ноздрю а выдох через правую

Нади шодана. Вариант-3 (ВНЕШНЯЯ КУМБХАКА (БАХЬЯ)) Это более сложное упражнение, выполняйте его только после освоения предыдущих пранаям.

Втягивайте воздух через левую ноздрю в течение такого времени, за которое вы успеете три раза про себя повторить звук ОМ или просто посчитайте 3 секунды, без задержки выдыхая через правую ноздрю, повторите ОМ 6 раз (или шесть счетов). Теперь задержите дыхание, пока не насчитаете 12 слогов ОМ (12 счетов). Затем вдохните через правую

ноздрю, выдохните через левую и задержите дыхание, повторяя то же количество слогов ОМ (счетов). Это один цикл. Делайте шесть таких циклов утром и шесть вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений и время кумбхаки. Не перенапрягайтесь и не утомляйте себя излишне. БРАМАРИ пранаяма Брамари это звук пчелы Эту пранаяму можно делать в положении сидя для пранаям, но так же можно делать в положении лежа в позе Шавасана, когда вы готовы к расслаблению, например после выполнения асан, или после вашего утреннего комплекса практики. Имеет охлождающее действие для нервной системы и успокаивает ум. Вариант 1 Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание, на выдохе начните произносить звук Мммм… с закрытым ртом в таком тональности, что бы он отражался в голове. Делайте это в течении 3-5 минут. Затем полностью расслабьтесь и отдыхайте или прейдите к медитации, наблюдая за покоем в уме Вариант 2 Аналогично предыдущей, только используйте пальцы рук. Большими пальцами заткните уши, а остальные четыре вместе закрывают глаза с легким надавливанием. Фото 45 брамири с руками Начните произносить звук Мммм… одновременно вибрируя большими пальцами в ушном отверстии, слегка надавливая и отпуская в достаточно быстром темпе. Про себя вы будете слышать прерывистый звук м-м-м-м. Делайте пранаяму в течении 3-5 минут. Затем полностью расслабьтесь и отдыхайте или прейдите к медитации, наблюдая за покоем в уме. Вариант 3 Быстро вдыхайте через обе ноздри со звуком, похожим на жужжание пчелы, и с жужжанием выдыхайте через обе ноздри. Вы можете продолжать этот процесс, пока тело не покроется обильной испариной в течении 3-5 минут. После этого вдохните через обе ноздри, задержите дыхание подольше и затем медленно выдохните через обе ноздри. Радость, которая переполняет человека, выполняющего эту кумбхаку, неописуема и безгранична. Сначала улучшается кровообращение и повышается температура тела. Затем температура понижается при обильном потоотделении.

СИТАЛИ пранаяма - охлаждающее дыхание Эту пранаяму вы можете делать, когда вам жарко. Немного высуньте язык. Сверните его трубочкой. С шипением втяните в себя воздух. Задержите дыхание так долго, как вам удобно. Затем медленно выдохните через обе ноздри. По утрам повторяйте его от 15 до 30 раз. Вы можете выполнять его даже стоя или при ходьбе. Фото 46 ситали ? При регулярной практике, эта пранаяма очищает кровь, утоляет жажду и голод. Она охлаждает организм. Она излечивает хроническую диспепсию, воспаления, вызываемые различными хроническими заболеваниями, лихорадку, чахотку, несварение, болезни желчного пузыря, слизистых оболочек, избавляет от действия различных ядов и даже последствий укуса змеи и т. д. Если вы оказались в каком-нибудь месте, где нет воды, выполните эту пранаяму, она поможет избавиться от чувства жажды. Согласно древним трактатам, тот, кто регулярно выполняет эту пранаяму, нечувствителен к укусам змей и скорпионов.

Сахадж-пранаяма Сахадж - означает простое, естественное, без усилий. Примите любую удобную позу сидя с прямой спиной, в которой вы не испытываете ни какого напряжения, можно на стуле. Сделайте ровный, но глубокий полный вдох носом, до ощущения легкого распивания. Выполните Джавандхара-бандху (подбородок к грудине, см. подробное описание в главе «Бандхи»). Задерживайте дыхание без лишнего усилия, затем ровный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох, при этом сохраняйте подбородок на грудине. Со следующим вдохом поднять голову и выдохните естественным образом. Повторите упражнение течение 2-3 минут. Эффект: Успокаивает нервную систему. Можете использовать ее для восстановления после больших нагрузок на психику или стрессах. Профилактика и даже излечивает насморк и кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких, тифа и проч. При необходимости отдыхайте в Шавасане или сделайте Йога нидру (описана в разделе практики асан) Перейдите к медитации

Виньяса-пранаямы - дыхательные упражнения в сочетании с движением тела

Упражнение 1: Уджай-ПРАНАЯМА ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ

При ходьбе поднимите голову, заправьте плечи и грудную клетку. Вдыхайте через обе ноздри, мысленно произнося ОМ три раза (или считайте до трех), по одному разу (счету) на каждый шаг. Затем задержите дыхание, пока не произнесете ОМ 12 раз. Выдыхайте медленно через обе ноздри, насчитав шесть слогов ОМ. После каждой пранаямы делайте дыхательную паузу, отдыхая в течение 12 слогов ОМ. Если вам трудно соотносить счет ОМ с шагами, считайте слоги, не обращая внимания на сделанные шаги. При таком дыхании подключите легкий звук в горле (дыхание «уджай», описан в главе «Пранаямы на каждый день), если температура воздуха это позволяет без болезненно для горла. Упражнение 2: Капалабхати во время ходьбы.

Техника упражнения описаны выше, ее можно делать и во время утренних и/или вечерних прогулок. Вам понравится выполнять эту пранаяму во время прогулки, ощущая легкое дуновение свежего ветра. Это быстро взбодрит и прибавит вам оптимизма. Почувствуйте и поймите пользу этого вида пранаямы. Шаги должны быть небольшие, синхронизируйте шаги с активным выдохом. Упражнение 3. РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ во время ходьбы Обычно мы дышим очень неритмично. На выдохе прана выходит на 16 пальцев в длину, а на вдохе ее длина составляет только 12 пальцев, таким образом теряется 4 пальца. Но если длина вашего вдоха составляет 16 пальцев, вы дышите ритмично. В таком случае возрастает энергия кундалини. Упражняясь в ритмическом дыхании, вы найдете, что это занятие позволяет вам прекрасно отдохнуть. Вы сможете управлять дыхательным центром, который находится в продолговатом мозге, и другими нервными центрами, поскольку дыхательный центр некоторым образом воздействует на все прочие нервы. У того, чьи нервы спокойны, спокоен и ум. Если длина вдоха и выдоха одинакова, вы дышите ритмично. Если вы вдыхаете в течение 6 повторов слога ОМ, выдыхайте также в течение 6 повторов слога ОМ. Такое дыхание приведет в состояние гармонии всю систему — физическое тело, ум и индрии — и успокоит уставшие нервы. Вы почувствуете себя полностью отдохнувшими и успокоенными. Все кипящие эмоции и неожиданные импульсы подчинятся вам и успокоятся. Итак, прогуливаясь, считайте сколько счетов у вас будет на выдохе и делайте вдох на такое же количество счетов. Упражнение 4: Виньяса пранаяма с использованием движения рук и ног ВАРИАНТ 1 Эту пранаяму вы можете использовать в качестве подготовительного комплекса перед тем, как приступить к основным пранямам. Исходное положение лежа на спине (Шавасана), глаза закрыты. При выполнении не задерживайте дыхания специально.

Упражнение состоит из двух этапов: 1. С медленным вдохом поднимите прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвращайте руки в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение одной минуты. Выполняя упражнение дышите в своем среднем ритме. Главное – синхронизировать движение рук с дыханием.

Фото 47, 48, 49 виньяса пранаяма этап 1 2. Затем еще в течении минуты одновременно с движением рук из-за головы обратно к полу вдоль ног, на выдохе поднимайте правую ногу вверх, до вертикального положения и во время вдоха, переносите руки вверх и за голову, а ногу одновременно опускайте обратно на пол. Фото 50, 51 виньяса пранаяма этап 2

Не спешите, равномерно распределите движение рук и ноги, связывая их с дыханием. Со следующим выдохом поднимайте вместе с руками левую ногу и затем так же опускайте на вдохе. Наша задача, синхронизировать движение рук и ноги. Продолжайте делать это упражнение попеременно с ногами. Закончив, отдохните 30-60 секунд по самочувствию, возвращайтесь в положение сидя плавно, через правый бок. Эффект: Это упражнение укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против случайных простуд и кашля. Упражнение 5: Виньяса-пранаяма с движением рук и ног ВАРИАНТ 2 Слово Виньяса означает «связать», «расставить в определенном порядке». Это упражнение состоит из 4 этапов, составленных в определенном порядке, которые мы связываем с дыханием. Эта серия упражнений хорошо практиковать регулярно с целью раскрытия грудной клетки и обучения синхронизации и контроля дыхания и движения тела. Можно практиковать как отдельную практику на первом этапе освоения пранаям ли как подготовительную практику перед пранаямами. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению 1. Этап. Это то же самое что и в предыдущем упражнении 2-го этапа, смотри фото 50-51

На вдохе поднимайте руки и опускайте их за голову. На выдохе возвращая руки одновременно поднимите правую ногу. Когда вы закончите выдох, нога должна находиться в вертикальном положении, а руки на полу с упором ладонями в пол. На вдохе поднимите руки, перенося их за голову одновременно опуская правую ногу на пол. Повторите с левой ногой.

Фото 52-57 Виньяса пранаяма Вариант 2 этап 1

Этап 2. Банан: Из позиции руки за головой, на вдохе через сторону перенесите правую руку к голове и делая выдох согните туловище эмитируя изогнутый банан. При этом левую руку положите сверху на верхнюю часть бедра и немного помогите принять форму банана. На вдохе поменяйте руку и на выдохе согнитесь в другую сторону. На вдохе вернитесь в положение «руки за головой» Фото: 58. Банан

Этап 3. Паванмуктанасана (коленный пресс): Возвращаясь в позицию руки за головой без задержки в позе, на выдохе сгибайте ноги в коленях, поднимите голову и сгруппируйтесь, обхватив руками ноги. На вдохе постепенно выпрямляя ноги, руки скользят по бедрам и подложите руки под таз или ладонями на пол для позиции рыбы (Матьсьянасана). С упором на локти запрокиньте голову как можно дальше назад, стремясь коснуться макушкой коврика. При этом поднимайте грудную клетку как можно выше, делая прогиб в грудном отделе позвоночника.

Фото 59-62 этап 3 На выдохе снова группируйтесь и на вдохе выпрямляясь переносите руки снова за голову в исходную позицию.

Фото 63-65 Повторите все этапы еще от 3 до 6 раз и затем отдохните в Шавасане.

Мантра-прпнаяма «Горанга» - сочетание дыхания и произношение звуков. Одно из значений этой мантры – пробуждение внутреннего сияния, золотистой оболочки, внутренней чистоты во вне. Это так же одно из имен Кришны, которое означает «сияющий как золото». Произношение этой мантры очищает сознание от ненужных привязанностей и создает защитную сияющей оболочки вокруг тела, пробуждает нашу духовную, вечную природу. Вы можете использовать эту пранаяму перед медитацией, она прекрасно настраивает на духовное созерцание и успокаивает все колебания ума. Или как отдельную практику, например перед важным событием или встречей, что бы ваше тело сияло светом и божественной красотой. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте произносить слог за слогом равномерно распределив 4 слога ГО-РА-А-НГА на процесс всего выдоха. При этом пойте в одной тональности, желательно в более низкой и выдох делайте равномерным и плавным. Затем сделайте глубокий вдох, Мула-бандху (корневой замок) с задержкой дыхания без напряжения и на выдохе отпуская замок снова припевайте звуки. Делать эту практику можно от 3 и до 10 мин, а затем перейти к медитации или посидеть еще 30-60 секунд и плавно открыть глаза.

Медитация – возвращение к источнику всякой силы В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется, и даже наоборот: после многочасового сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа, но, если вы занимаетесь йогой, это способствует более быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Из личного опыта могу сказать, что вы просто забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед неизвестным и будущим, печаль и переживания по отношению к прошлому. Вы будете просто сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет приятная улыбка. Уделите йоге значительное место в вашей жизни, занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу по йоге под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он естественным образом, без всяких усилий, приходит к медитации. Во время сна наши ум и память продолжают работать на уровне подсознания, что проявляется в виде сновидений. В этом плане медитация дает намного более эффективный отдых.

Медитация — это не концентрация или размышление о чем-либо. Это умение все отпустить и остаться в форме наблюдателя. Меняются наши эмоции, мысли, во много раз возрастает активность внутри и снаружи: звуки, движения, пение птиц, шум ветра и т. д. Во время медитации (обычно это 10–20 минут) вы просто находитесь «внутри себя» и продолжаете наблюдать за всеми этими процессами. Существует также управляемая медитация, но во время правильной медитации не следует что-то представлять или визуализировать, так как это связано с усилием. Медитация — это полное пребывание в настоящем моменте, гармония с тем, что происходит прямо сейчас. Есть специальные курсы, на которых учат правильно понимать этот процесс и медитировать очень глубоко и осознанно. Я рекомендую курс медитации «сахадж самадхи» международного фонда «Искусство Жизни», о котором вы можете узнать больше на сайте этой организации или позвонив по телефонам, приведенным в конце книги. При регулярной практике медитации ум становится устойчивым в настоящем моменте и ничто не способно вывести вас из вашего «центра». Одновременно с этим вы остаетесь радостным и счастливым человеком. Такое состояние ума благотворно влияет на все сферы вашей деятельности. Чем бы вы ни занимались — вы будете успешны. Медитация приводит к более широкому пониманию вещей, происходящих ситуаций, видению жизни и работе интуиции. Существует много способов входа в состояние медитации. Есть более естественные, а есть такие, когда вначале вы используете воображение и визуализацию чего-либо приятного и хорошего, например, из прошлого опыта, когда вы чувствовали себя прекрасно. Может также использоваться концентрация, которая помогает зафиксировать блуждающий ум на чем-либо, например, потоке воды, восходе солнца, пламени свечи, движении дыхания и т. д. Все это нужно для того, чтобы поднять уровень праны, вернуть ум в настоящий момент, повысить его способность оставаться без мыслей какое-то время и при этом оставаться в полном сознании. Именно тогда и так происходит медитация: вы уже не фокусируете внимание на чем-то конкретном, а осознаете все как находящееся одновременно и вокруг, и внутри вас. И это один из типов «самадхи», состояние высокого уровня сознания, когда нет маленького «я», но есть большое «Я», которое охватывает все мироздание и наполнено бесконечной энергией и возможностями.

Медитация Со-Хам на каждый день Подготовка Рассмотрим вариант простой, естественной и совершенно безопасной медитации. Она представляет собой простое наблюдение за естественным движением дыхания в течение 3– 20 минут ежедневно с использованием мантры Со-Хам. Ман – это ум Тра – защита или освобождение. Слово Мантра – это защита для ума от различных внешних и внутренних (например впечатлений прошлого, которые оставляют свой след в нашей нервной системе). СО – это «Я», а ХАМ «ЕСТЬ» (в смысле существую всегда, существование не подверженное изменениям времени и пространства). Со-Хам означает «Я ЕСТЬ вечное духовное начало, это мая истинная природа, Божественное начало».

Этой мантрой мы снова и снова напоминаем себе «кто я ЕСТЬ на самом деле» и понимаем, что наша Истинная природа не сравнимо больше и лучше того, с чем мы привыкли себя отождествлять (тело, профессия, возраст, пол и т.д.) Медитация осуществляется в любом положении сидя с прямой спиной и закрытыми глазами. Если вам тяжело сидеть на полу, скрестив ноги, можете сесть на край стула, или даже в удобное кресло, но тогда не скрещивайте ноги, пусть стопы полностью стоят на полу на ширине плеч, руки положите на бедра развернутыми кверху ладонями. Когда ваши ладони открыты, все тело свободно для свежей энергии и сил. Слегка улыбнитесь и сохраняйте легкую улыбку на протяжении всего процесса: это позволит больше расслабить мышцы всего тела и настроить свой ум делать весь процесс без усилий. Эту медитацию можно делать как утром после выполнения комплекса упражнений, так и в середине дня или вечером после работы. Осознанный отдых с помощью этой медитации улучшит способность фокусироваться на чем-либо, быстро и качественно выполнять работу. По мере практики ум становится более бдительным и одновременно спокойным, а негативные впечатления все меньше притягиваются к вам. Вы сможете намного больше чувствовать работу своего тела при выполнении асан йоги. Как сказано выше, медитация выполняется в положении сидя с прямой спиной, руки развернуты ладонями кверху (это называется Маха Мудра). Это связано с движением энергии и состоянием мозга. Если вы достаточно чувствительный человек, то сразу обратите внимание на тонкие вибрации в ладонях, когда они развернуты вверх. Движение энергии в теле в этом случае поднимается от пупка вверх, и прана распределяется по всему телу равномерно. Если вы повернете руки ладонями вниз, то энергия пойдет вниз от пупка, замыкаясь на нижних энергетических центрах. При прямой спине уму легче сохранить концентрацию, движение энергии при этом идет по главному энергетическому каналу вдоль позвоночника (сушумна нади), а если лечь на спину, то мозг получит импульс к более глубокому расслаблению и сну, энергия в теле рассеется, будет труднее сохранять концентрацию. В случае если вы устали или перенапряглись (например, после работы), то лучше вначале сделать дыхательные упражнения, несколько асан из описанного выше основного комплекса, а затем воспользоваться техникой расслабления под названием «мистический сон йога» (йога-нидра) — это быстро восстановит силы всего организма и ума, — а затем перейти к медитации. Позаботьтесь о том, чтобы в течение 10 ли 20 минут вас никто не беспокоил. Останьтесь наедине с самим собой. В первое время используйте таймер с легким ненавязчивым звуком или мелодией, которая даст вам понять, что 10 минут уже прошло. Сядьте удобно и непринужденно с прямой спиной, скрещенными ногами или на стул, не опираясь на спинку или о стену. Можете использовать другие положения. Внимание! Не медитируйте более чем два раза в день по 20 минут. Иначе это может вызвать у вас чувство оторванности от мира, а необходим баланс. Это чувство возникает из-за нестабильности нервной системы. Она, равно как мозг, не способна пока переносить свойства медитации в повседневную жизнь и при этом сохранять активность. Для этого нужны длительная практика и руководство мастера. Асаны тренируют тело быть устойчивым и сильным, а медитация тренирует ум быть сконцентрированным; эти свойства, наработанные во время практики, постепенно переходят в повседневную жизнь.

С первого взгляда медитация может показаться очень простой, но, когда вы закрываете глаза, всевозможные мысли, впечатления и т. д. начинают «бомбардировать ум», поэтому, чтобы сохранить ум незатронутым, нужна постоянная практика. Чтобы медитация проходила легко, рекомендую изучить Полный курс йоги», где вы изучите правильные техники медитации, вы узнаете больше о ее механизме и освобождении от стрессов, о том, что такое мысль и как она возникает помогут телу оставаться устойчивым и одновременно раскрепощенным на время медитации и пранаямы. В приложении вы найдете дополнительную информацию об этих курсах.

Практика Перед началом медитации рекомендую сделать пранаяму, что поможет успокоить ум и уменьшить влияние гуны раджас. Если вы чувствуете сонливость, сделайте несколько асан или динамичную разминку, а затем пранаяму, что уменьшит влияние Тамас-Гуны (одно из качеств материальной природы, дающее инертность, вялость, невежество и др. а также сон). Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов и почувствуйте, как расслабляются тело и ум.

Фото 80.0 медитация, руки в маха мудре Наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Следите за окружающим пространством, любыми звуками, движениями, как близкими, так и далекими. Вначале вы будете слышать наиболее яркие, громкие звуки, к которым непроизвольно притягивается ваше внимание, но постепенно тренируйтесь не акцентировать внимание на отдельно взятых звуках, а чувствовать все в целом, таким, какое оно есть. Наблюдая за звуками и пространством в течении одной-двух минут, больше расслабьтесь. Когда вы почувствуете гармонию с пространством, когда звуки перестанут вам мешать, сконцентрируйте внимание на себе, на любых ощущениях в теле, движениях дыхания, чувствах,

эмоциях, мыслях. Ничему не сопротивляйтесь и не пытайтесь что-либо изменить. Пусть все мысли, эмоции и чувства будут такими, какие они есть. Приятные или нет — не имеет значения. Учитесь не акцентировать свое внимание на конкретной идее или мысли, какой бы привлекательной она не была. Больше сконцентрируйте внимание на движении дыхания и осознайте кончик своего носа. Можете почувствовать, как воздух во время вдоха и выдоха проходит через ноздри к центру грудной клетки и обратно в пространство с тонким соприкосновением с кончиком носа. Во время вдоха про себя произносите звук СО, а во время выдоха – звук ХАМ. Пусть дыхание движется свободно и естественно. Продолжайте повторение звуков синхронизируя их с движением дыхания. Делайте это до тех пор, пока не осознаете, что ваш ум успокоился и там нет мыслей, или по крайней мере они вам совершенно не мешают, не затрагивают ваши чувства, воспоминания и т.д. Если вы достигли такого состояния – здорово! Просто пребывайте в гармонии и покое, но не обольщайтесь. В нашем уме и памяти достаточно впечатлений, стрессов, переживаний даже этой жизни, не говоря уже о большем, так что мысли придут и разные эмоции. Например, может прийти мысль, что у вас нет мыслей! Это нормально. Как только вы осознали, что ваш ум снова куда-то побежал, просто верните внимание к дыханию и мантре. Не обвиняйте себя в том, что вернулись к переживаниям, просто продолжайте медитацию. Мысли — это импульс энергии от различных впечатлений, напряжения, стрессов, желаний и т. д. Воспринимайте их как процесс очищения ума от разного рода мусора. Помните: медитация — это отсутствие усилий. Первое время — это сидение с закрытыми глазами может показаться вам бесполезной тратой времени. Но это очередная уловка вашего ума. До вашей практики медитации он знал только два состояния: активную деятельность и сон. Сейчас же вы обучаете его третьему состоянию — оставаться совершенно спокойным и при этом бдительным, и острым. С практикой при выходе из медитации вы будете чувствовать большую разницу в восприятии мира, различных ситуаций и людей. В течение 10 минут оставайтесь равнодушным к происходящему. Скажите себе: «Я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю». Пусть ум расслабляется — вы только наблюдатель. Из медитации выходите постепенно. Можете перейти к пранаяме «нади-шодхана» и затем плавно открыть глаза. Не вскакивайте сразу, может закружиться голова! Постепенно переходите к активности, и вы увидите, как ваши действия станут намного более скоординированными и эффективными. В заключение хочется сказать еще об одном. Ваша регулярная практика йоги влияет не только на вас, но и на атмосферу вокруг вас. Существует достаточно много исследований о влиянии медитации на уменьшение преступности и насилия. Когда медитация осуществляется по правилам, в группе или индивидуально, это создает позитивные вибрации в окружающем пространстве, импульс гармоничного существования вокруг вас, влияет на ваших близких и родственников, меняется ваше восприятие и меняется мир вокруг вас, удача начинает преследовать вас. Существует три типа удачи.

1. Вы чего-то хотите, много работаете, чтобы этого достичь, и в конце концов все получаете. Это удача.

2. Вы чего-то хотите, но не прилагаете много усилий для реализации этого, иногда достаточно одного намерения или небольшого усилия в этом направлении — и то, чего вы пожелали, приходит к вам самым невероятным путем. Это большая удача, приход которой также может спровоцировать техника правильной визуализации.

3. Вы даже не успеваете чего-то пожелать, как оно уже у вас есть! И вам остается только удивляться этому. Это происходит тогда, когда вы престаете быть деятелем: нет того, кто желает, но все, что необходимо, уже есть в пространстве, и если вам оно нужно, оно приходит. И приходит с медитацией. Это самадхи. Приятного отдыха внутри себя! И удачи!

Заключение Благодарности Я благодарен Всем своим Учителям и Ученикам за вдохновение и возможность служить и делиться Знанием. Моему Мастеру Шри Шри Рави Шанкару за мудрое руководство на этом прекрасном пути йоги. Одно его присутствие и глубочайшая, неиссякаемая любовь и простота открыла мое сердце и ум, и продолжает открывать сердца миллионов людей по всему миру. Сердце наполняется радостью и любовью к существованию, ум — покоем, интеллект — знанием, тело — невесомостью, жизнь — энтузиазмом и празднованием. Мгновенно исчезают беспокойство, страх, ненависть, любое насилие. Приходит истинное понимание целостности всего мироздания, жизни и ее смысла. Возникает йога! Я ощущаю его присутствие всегда, в том числе и во время работы над книгой. Это вдохновляет. А также всем Учителям Прошлого, Настоящего и Будущего.

Буду рад видеть вас на наших семинарах, в том числе выездных, а также Онлайн вебинарах. С Любовьяю ваш Андрей Липень Ом Шанти Шанти Шанти

Об авторе смотрите здесь http://1yoga.by/portfolio-items/andrei-lipen/ Авторские программы и семинары смотрите здесь http://1yoga.by/events/spisok/ Индивидуальные занятия в том числе ОНЛАЙН обращайтесь на скайп yoga_by или вайбер +375291704849 А также по ссылке http://1yoga.by/personalnye-zanyatiya/