Alimentação Vegetariana: uma questão de cidadania planetária

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ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA Uma questão de Cidadania Planetária

Nada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará as chances de sobrevivência da vida na terra quanto a evolução para uma dieta vegetariana. A ordem de vida vegetariana, por seus efeitos físicos, influenciará o temperamento dos homens de tal maneira que melhorará em muito o destino da humanidade.

Albert Einstein

INTRODUÇÃO O Planeta passa por uma crise sem precedentes, o que requer a transformação em nossas formas de viver e consumir. Este novo estilo de vida deve estar de acordo com o ideal de um mundo sustentável e justo para todos os seres que habitam a Terra, sejam eles humanos ou não-humanos.

O Grupo Fauna desenvolve atividades pautadas numa nova ética, a Ética Biocêntrica, que considera o valor inerente à vida de cada indivíduo e a interdependência entre todos os componentes vivos e não-vivos do Planeta.

Reconhecemos que a retirada da carne e derivados animais do nosso cardápio não garantirá, por si só, uma alimentação sustentável, mas, é um passo decisivo a ser dado pela humanidade, do ponto de vista ético. Evitar o consumo de ovos, leite e outros produtos de origem animal, comprar alimentos locais (do seu bairro ou da cidade ou região), cultivar uma horta em casa, consumir alimentos agroecológicos (livres de agrotóxicos e oriundos de famílias camponesas), dar preferência aos alimentos crus e de época, aproveitar da melhor forma os alimentos e diminuir o consumo de produtos industrializados, embalados e processados, são atos que fazem uma diferença significativa sob diversas perspectivas – ética, ambiental, social, econômica e cultural.

Mudar nossos hábitos alimentares implica em mudar culturas, valores e pensamentos, que são processos lentos e gradativos, mas que, mesmo aos poucos, geram pequenas mudanças que se acumulam, nos transformando positivamente, através do exemplo pessoal, como cidadãos planetários.

Considerando as implicações da dieta centrada nos alimentos de origem animal, não somente para os próprios animais, vítimas da exploração industrializada, mas para o meio ambiente e para os próprios seres humanos, pode-se afirmar que a mudança na alimentação humana representa um dos maiores desafios do nosso tempo, rumo à Ética Biocêntrica e à Sustentabilidade Planetária.

Este Guia tem como objetivo mostrar às pessoas que estão buscando mudar seus hábitos de consumo, que as refeições sem carne e demais derivados de animais são fáceis de preparar, baratas, nutritivas e saborosas. E mais: livres de violência contra os animais e menos nocivas ao meio ambiente.

VEGETARIANISMO E VEGANISMO Segundo a Sociedade Vegana, “Vegetarianismo é a corrente dietética que estipula a alimentação exclusivamente vegetal, com abstenção de todos os ingredientes de origem animal, mesmo aqueles que não resultaram diretamente na morte do animal. Pessoas que consomem frango, peixes, ovos, leite, mel, gelatina, cochonilha ou outros produtos de origem animal não são genuinamente vegetarianas.”

Já o Veganismo pode ser definido como um estilo de vida que busca excluir todas as formas de exploração e crueldade que envolva animais, seja para alimentação, entretenimento (circos, rodeios, zoológicos, apresentações de animais), vestimenta ou qualquer outro objetivo. Os veganos vão além da dieta livre de produtos de origem animal, como bem cita a Sociedade Vegana:

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Texto produzido por Andresa Liriane Jacobs & Luciana Moro, como material de apoio às Oficinas “Alimentação Vegetariana: uma questão de cidadania planetária”, promovidas pelo Grupo Fauna.

Ponta Grossa, Paraná, outubro de 2010.

2 “Veganos são, portanto, vegetarianos que excluem animais e derivados não apenas de sua dieta, mas também de outros aspectos de suas vidas. Esse modo de vida fundamenta-se ideologicamente no respeito aos direitos animais e pode ser praticado por pessoas de qualquer credo, etnia, gênero ou preferência sexual. O veganismo não tem relação com crenças políticas nem com preferências musicais, nem deve ser associado a determinada cultura. Trata-se, portanto, de uma prática universal.”

IMPLICAÇÕES DO CONSUMO DE CARNE E DEMAIS PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL ANIMAIS A produção de alimentos de origem animal baseia-se na exploração de bilhões de animais não humanos que são submetidos a um sofrimento diário e agonizante. Todo ano, mais de 20 bilhões de animais são mortos para alimentação somente no Brasil.

Estes seres indefesos perdem suas vidas em função dos interesses humanos, vivendo eu constante holocausto. Para baratearem os custos e ainda conseguirem dar conta da demanda crescente pela carne, os animais são confinados em pequenos espaços onde mal podem se mexer, são castrados (sem anestesia), tem seus bicos, chifres, orelhas e/ou rabos mutilados, recebem hormônios e diversas drogas para que engordem mais rapidamente e para combater as diversas doenças que contraem em ambientes insalubres, enfim, são torturados de diversas e inimagináveis maneiras. A partir do momento que concordamos que os animais não humanos, assim como nós, sofrem e querem manter-se vivos sem serem privados da sua liberdade, o simples prazer gustativo que o ser humano tem ao comer carne não pode ser uma justificativa aceitável do ponto de vista ético.

MEIO AMBIENTE A pecuária, incluindo a produção de todos os derivados animais, é responsável pelo consumo de 70% de água fresca do planeta, 38% de uso da terra e 19% da emissão de gases estufa, segundo último relatório do Programa das Nações Unidas para o Ambiente (2010). Com a previsão de uma população humana de cerca de 9,5 bilhões em 2050, a ânsia por alimentos de origem animal é taxada como insustentável neste relatório. Confira mais alguns dados.

Aquecimento Global Segundo dados do IPCC (Painel Intergovernamental de Mudanças Climáticas) e da FAO/ONU (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) o setor de transportes responde a 13% das emissões globais de gases de efeito estufa, incluindo tudo que é transportado em qualquer tipo de veículo – carros, ônibus, aviões, navios, helicópteros, etc. Enquanto isso, a indústria de carne é responsável, sozinha, por 18% da emissão de gases de efeito estufa em todo o Planeta.

Desmatamento João Meirelles Filho, no Livro de Ouro da Amazônia (2004) afirma que a pecuária foi a principal responsável pela destruição da Mata Atlântica, do cerrado, da caatinga e que agora consome a Amazônia. A pecuária bovina extensiva na Amazônia corresponde atualmente a mais de 85% do seu desmatamento, e está crescendo em um ritmo acelerado.

A FAO/ONU estima que 40% da superfície aproveitada do Planeta é ocupada pelo gado. No Brasil a situação é pior, considerando que dos 800 milhões de hectares do país, aproximadamente 200 milhões já são ocupados pela criação de gado, enquanto que a agricultura não ocupa nem 80 milhões de hectares.

Escassez de água A criação de animais para a alimentação humana representa o setor industrial mais ineficiente na questão da utilização de água. Para se ter uma idéia, é preciso de 15 mil litros de água para se produzir apenas 1 kg de carne bovina, segundo a FAO/ONU, enquanto que para produzir a mesma quantidade de tomate, por exemplo, é preciso de somente 39 litros de água.

3 Cerca de 70% da água doce acessível é destinada à atividade agropecuária, segundo dados da ONU de 2002. Os 30% restantes são divididos entre as demais atividades humanas, como consumo doméstico, atividade industrial, geração de energia, dentre outros.

SAÚDE O consumo de produtos de origem animal, com seus altos teores de gordura, colesterol, hormônios e tóxicos, estão totalmente ligados aos problemas de saúde que mais afetam a humanidade atualmente como a obesidade, as doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, colesterol elevado e diversos tipos de câncer.

Há um alto investimento em pesquisas científicas para tratamento de tais doenças, porém, sabe-se que grande parte delas poderia ser prevenida através de alterações nos hábitos alimentares da população. O vegetarianismo, por apresentar benefícios comprovados para a saúde, é incentivado por entidades científicas e internacionais de renome, como a Associação Dietética Americana (ADA) e a Associação de Nutricionistas do Canadá.

FOME MUNDIAL A sociedade contemporânea vivencia um momento crítico no campo da alimentação: enquanto milhões de pessoas sofrem com problemas relacionados ao sobrepeso e à obesidade, grande parte da população morre, literalmente, de fome.

Um bilhão de pessoas passa fome no mundo, segundo o relatório da ONU de 2009.

Enquanto a população humana chega aos 7 bilhões, temos uma criação de 56 bilhões de animais que recebem mais da metade dos grãos produzidos no mundo, que são convertidos em carne, a qual é distribuída a uma pequena parcela da população que tem dinheiro para comprá-la.

A relação entre este padrão insustentável de produção de alimentos baseado na criação de animais e a questão da fome mundial é um fenômeno que precisa ser levado em consideração urgentemente. O vegetarianismo, ao abolir o consumo de produtos de origem animal, acaba interferindo positivamente, mesmo que de forma gradativa, na cadeia de produção de alimentos e representa, desta forma, uma maneira prática e direta de enfrentar o problema da fome mundial.

RECEITAS Não seja escravo das receitas! Substitua os vegetais que não gosta ou que estão fora de época pelos que gosta e pode comprar. Sinta-se livre. O mais importante é o cozinheiro ter autonomia para escolher e substituir ingredientes. Afinal, é exatamente isso que faz da culinária uma arte. Cozinhar é uma atividade extremamente estimulante e criativa.

 ALIMENTOS SALGADOS GLÚTEN DE TRIGO OU “SEITAN” Ingredientes 6 xícaras de farinha de trigo integral fina (ou farinha branca) ou 3 xícaras de farinha integral e 3 xícaras de farinha branca 3 xícaras de água Preparo Misture os ingredientes, amassando-os bem até que soltem das mãos; Cubra a massa com água e deixe repousar, no mínimo, durante duas horas; Lave a massa, trocando sempre a água, até que não apresente coloração branca (fazer isso na própria vasilha onde ficou de molho), não esquecendo de manipular toda a massa junta a fim de que ela não se desmanche; Deixe descansar por meia hora antes de preparar; Separe em pedaços, dando o formato de bifes e cozinhe-os por uma hora em molho de tomate com cebola, alho, cheiro verde e shoyu;

4 Outra alternativa é cozinhar os pedaços por cerca de 20 minutos (panela comum) em 1 litro de água fervendo, com uma xícara de shoyu. Escorrer e temperar a gosto. Podem ainda ser fritos na forma de bife acebolado. Os bifes de glúten podem ser guardados em geladeira ou congelados para serem usados no momento conveniente; podem ser utilizados em qualquer preparação que se faria com carne animal.

ESPETINHO DE PTS Ingredientes 2 xícaras de PTS (proteína texturizada de soja) grande 4 xícaras de água fervente para hidratar Molho: 1 xícara de shoyu ½ xícara de óleo de soja 1 cebola pequena picada suco de 4 limões Guarnição: 1 cebola cortada em quadrados 1 pimentão amarelo 1 pimentão vermelho 1 pimentão verde 3 tomates cortados em quadrados Montagem: Palitos de madeira ou bambu Preparo Hidrate a PTS na água fervente. Se preferir hidrate-a em fogo brando até que fique macia. Reserve.

Escorra a PTS, retire toda a água espremendo com um pano limpo.

No liquidificador bata os ingredientes do molho. Misture parte do molho à PTS e à guarnição.

Monte os espetos intercalando os vegetais com as PTS. Coloque em assadeira ou na grelha e jogue o restante do molho sobre os espetos.

Outras sugestões de guarnição: tomate cereja, champignon, abobrinha, berinjela, abacaxi.

QUIBE Ingredientes 2 xícaras de trigo para quibe 2 xícaras de PTS ½ xícara de castanha do Pará 2 colher de sopa de farinha de rosca ou farinha integral 1 colher de sopa de azeite 1 cebola Salsa, cebolinha, alho, hortelã.

Preparo Ponha o trigo de molho por aproximadamente 3 horas ou ferva levemente o trigo na água, em fogo brando, para dar mais liga; Passe na máquina de moer o trigo, a PVT (já de molho e temperada), a castanha do Pará, o hortelã e a cebola, ou amasse bem com as mãos; Acrescente a farinha de rosca e o restante dos temperos cortados bem miúdos; Faça os quibes e asse-os em forma untada.

STROGONOFF VEGETARIANO Ingredientes 1 caixinha de creme de soja 1 cebola picada 200g de champignons cortados ao meio

5 1 xícara de PTS grande 1 xícara de molho de tomate (opcional) Alho, shoyu, sal e demais temperos a gosto Preparo Prepare a PTS (Hidrate-a, retire toda a água e refogue-a no alho e cebola). Molhe tudo com o molho shoyu, mexa, e deixe apurar por uns 2 minutos. Acrescente o creme de soja. Logo após, acrescente o molho de tomate e os champignons.

QUEIJO DE SOJA (TOFU) Ingredientes Leite de soja Limão Preparo Coloque a quantidade desejada de leite de soja numa panela, levando-a ao fogo. Quando começar a ferver adicione o suco de 1 limão para cada litro de leite. Mexa e espere ficar bem coagulado.

Coloque em fôrmas com pequenos furos para sair o soro. Tempere com sal, alho ou conforme o paladar.

SALPICÃO Ingredientes 1 xícara de PTS fina 1 lata de milho verde ½ pimentão vermelho picado em cubinhos 1 pimentão verde picado em cubinhos ½ pimentão amarelo picado em cubinhos 3 cenouras raladas 150g de azeitonas picadas 250g de champignon 1 xícara de tofu batido 2 xícaras de batata palha 2 colheres de sopa de óleo 1 cebola pequena ralada Preparo Hidrate a PTS e tire o excesso de água. Leve uma panela ao fogo com o óleo. Doure a cebola, acrescente a soja e refogue. Coloque um copo de água e temperos à gosto. Deixe cozinhar até secar, mexendo sempre pra não grudar. Deixe esfriar. Numa vasilha funda, misture a cenoura, o milho, o palmito, o pimentão, a soja e as azeitonas.

Acrescente o tofu.

Misture a batata palha somente na hora de servir. Se preferir acrescente uvas passas.

MAIONESE Ingredientes 1 batata grande cozida ou o equivalente em mandioca 1 cenoura pequena cozida (opcional) 4 colheres de sopa de extrato de soja (leite de soja em pó) 1 xícara de água ½ xícara de óleo de soja 1 dente de alho Sal, limão e lemon pepper a gosto Preparo Coloque a batata ou mandioca no liquidificador junto com a água, o extrato de soja e os temperos.

Bata em alta velocidade. Adicione o óleo devagar até engrossar. Mantenha na geladeira e utilize em salada de batatas ou em sanduíches.

6 PATÊ DE TOFU Ingredientes 1 xícara de tofu amassado 1 colher de sopa de mostarda ou outro tempero a gosto 2 dentes de alho picados 1 cebola picada Sal Preparo Misture todos os ingredientes e sirva com pão, torrada ou bolacha salgada.

HAMBURGUER DE SOJA Ingredientes 2 xícaras de proteína de soja média 1 cebola ralada 1 xícara de trigo para quibe farinha de rosca (ou farinha de mandioca) 1 batata crua ralada Legumes ralados de sua preferência, como cenoura, abobrinha, mandioquinha (opcional) Cheiro verde Gergelim (opcional) Shoyu Sal Preparo Hidrate a proteína de soja e retire o excesso de água, espremendo-a. Faça o mesmo com o trigo para quibe.

Numa vasilha misture a soja, o trigo para quibe, o sal, a cebola, a batata ralada grossa, outros legumes ralados, cheiro verde cortado, o shoyu e o gergelim.

Acrescente a farinha de rosca aos poucos, até obter boa consistência para modelar. Faça o formato que quiser e congele-os envolvidos em plástico (separado um dos outros). Frite, asse ou grelhe ainda congelados, para mantê-los firmes.

FEIJOADA VEGETARIANA Ingredientes ½ Kg de feijão azuki ou preto 4 xícaras de água 1 xícara de nabo cru ou cará ½ xícara de castanhas do Pará 200g de tofu defumado ou natural 1 folha de louro Alho Temperos verdes a gosto 1 xícara de cebola branca ou roxa 1 berinjela média assada no suco de limão com um pouquinho de sal e sem sementes, cortada em tiras finas 1 xícara de tomate sem pele picado ou tomate seco 1 colher de glúten assado com shoyu 1 xícara de chuchu picado 4 salsichas vegetais cortadas em pedaços grandes Sal a gosto Preparo Coloque numa panela o feijão, a cebola, as folhas de louro, o alho amassado com orégano e um pouco de água. Leve-os ao fogo até ficarem quase cozidos. Acrescente os demais ingredientes, menos o glúten assado e a salsicha, que serão colocados por último; Deixe-os cozinhar por mais tempo; Quando estiverem totalmente cozidos, acrescente o cheiro verde, o glúten em fatias, as salsichas e o azeite. Se for utilizar o tofu natural, acrescente-o no final, junto com o glúten e as salsichas.

7 PÃO DE QUEIJO „SEM QUEIJO‟ Ingredientes 2 batatas e 1/2 em purê ½ copo de óleo 100g de polvilho azedo 250g de polvilho doce ½ copo de água fervente sal a gosto.

Preparo Misture todos os ingredientes secos. Ferva a água e o óleo, acrescentando aos restantes dos ingredientes e mexendo bem com as mãos.

Forme bolinhas.

Disponha as bolinhas na fôrma de modo a não grudarem umas nas outras.

Asse em forno médio. Não precisa untar a fôrma.

PANQUECAS Ingredientes Massa 1 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de água 3 colheres de tahine (creme de gergelim) Sal Recheio 1 xícara de PTS fina hidratada ¼ xícara de shoyu 1 xícara de água morna 1 cebola média picada Cheiro verde ½ xícara de azeitonas verdes picadas 1 xícara de molho de tomate Temperos a gosto Preparo Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em uma frigideira anti-aderente, despeje uma colher de (chá) de óleo de gergelim, apenas para untar a frigideira. Em seguida, vá confeccionando as panquecas, despeje meia concha de massa na frigideira bem quente, virando-a para os lados a fim de que a massa se espalhe e fique redonda. Estando frita de uma lado, vire a massa e frite do outro. Proceda da mesma maneira com toda a massa.

Envolva a PTS hidratada e espremida com o shoyul, coloque-a em uma frigideira anti-aderente e junte a cebola, o cheiro verde, as azeitonas e demais temperos e refogue. Em seguida acrescente o molho. Coloque um pouco de recheio em cada panqueca e sirva com saladas. Confeite com castanha do pará ralada. A PTS pode ser substituída por legumes refogados, como berinjela, abobrinha ou cenoura.

SOJA XADREZ Ingredientes 2 xícara de PTS grande 4 xícaras de água fervente 1 pimentão vermelho cortado em quadrados 1 pimentão verde cortado em quadrados 1 pimentão verde cortado em quadrados 1 cebola cortada em quadrados 1 xícara de champinhons fatiados e sem a água da conserva 4 colheres de sopa de amendoim torrado e sem pele 5 colheres de sopa de óleo de soja 2 colheres de sopa de óleo de gergelim

8 Molho 1 xícara de saquê 1 xícara de shoyu 2 colheres de sopa de amido de milho 1 colher de sopa de óleo de soja 1 xícara de água Gengibre fresco ralado (opcional) Preparo Corte os vegetais conforme instruções. Reserve. Coloque a PTS em água fervente. Enquanto isso prepare o molho, reunindo numa tigela o amido de milho e demais ingredientes do molho. Misture até dissolver o amido. Esprema a PTS e tempere com sal, cheiro verde, cebola, alho, curry, páprica ou outros condimentos. Aqueça numa panela grande os 2 tipos de óleo com a PTS e os vegetais.

Refogue até dourar, mexendo sempre. Acrescente então o molho e os amendoins (acrescentar mais água se necessário). Assim que ferver abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Por último junte os champignons, misture e desligue o fogo.

TORTA DE LEGUMES Ingredientes 2 xícaras de farinha de trigo branca 1 xícara de farinha de trigo integral 4 colheres de chá de fermento em pó 4 xícara de leite de aveia ¾ de xícara de óleo 2 colheres de sopa cheias de amido de milho Sal Recheio 2 cebola picadas 2 tomates maduros picados 2 xícaras de legumes mistos cortados: cenoura, ervilha, vagem, brócolis, pimentão, etc 1 colher de sopa de salsinha picada 1 colher de sopa de azeite Sal, orégano e demais temperos a gosto.

Preparo Numa panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e os tomates. Junte os legumes e refogue-os em fogo baixo por alguns minutos. Para a massa, coloque todos os ingredientes numa bacia grande e mexa bem até que esteja homogênea. Despeje metade da massa na forma preparada. Espalhe os legumes refogados por cima e espalhe a segunda metade da massa. Salpique o orégano. Leve ao forno (180º) por 40 minutos aproximadamente.

CURRY DE LEGUMES Ingredientes 3 batatas grandes 2 chuchus 1 cenoura 1 xícara de ervilhas frescas 2 xícaras de buquês de couve flor ou brócolis 1/3 de xícara de óleo 2 colheres de chá de curry em pó 1 colher de chá de cravo em pó 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de chá de noz moscada em pó Sal e lemon pepper a gosto Preparo Lave, descasque e corte as batatas, o chuchu e as cenouras em cubos. Numa panela grande refogue o óleo e os temperos. Atente para não queimar. Acrescente as batatas, cenoura, chuchu e refogue

9 por 3 minutos. Despeje 1 xícara de água e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até a cenoura ficar tenra. Acrescente então a couve-flor ou brócolis e a ervilha, que requerem menos tempo de cozimento. Sirva quente.

CUSCUZ DE LEGUMES Ingredientes 2 colheres (sopa) de óleo 1 cebola grande picada 5 tomates picados 2 pimentões verdes picados 1 abobrinha pequena picada 1/3 de xícara de azeitonas pretas picadas ½ lata de ervilha ½ lata de milho verde 500 g de farinha de milho 1 colher (sopa) de farinha de mandioca Sal, pimenta e salsinha a gosto Preparo Numa panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates, os pimentões, o sal e a pimenta.

Misture bem, acrescente ½ litro de água e deixe ferver por 5 minutos. Coloque a salsa, as azeitonas, o milho e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até virar um angu. Coloque numa forma de buraco cuidadosamente e aperte bem. Deixe descansar por alguns minutos, desenforme e sirva.

 DOCES COOKIES DE AVEIA Ingredientes 2 bananas amassadas 1 xícara de açúcar mascavo 1 colher de sobremesa de canela em pó 1 ½ xícara de aveia (flocos grossos) 1/2 xícara de farinha de trigo 1 colher de sobremesa de fermento químico ½ xícara de uva passa Preparo Misture todos os ingredientes na mão, se ficar muito mole a massa, acrescente mais um pouco de farinha de trigo (aos poucos), essa massa fica mole. Não é para enrolar como biscoito, ela é colocada com o auxílio de uma colher. Vá entornando delicadamente sobre o tabuleiro untado e enfarinhado, deixando espaço entre eles, pois crescem dentro do forno. Uma dica: Se quiser um cookie macio e crocante, peneire açúcar com canela em cima de cada cookie, antes de levar ao forno. Se quiser um cookie macio, coloque açúcar com canela, depois que sair do forno, ainda quente.

CUCA DE BANANA COM FAROFA Ingredientes Massa: 2 xícaras de farinha de trigo 1 xícara de leite vegetal (soja, aveia, dentre outros) 1 xícara de açúcar 1 colher de sopa de creme vegetal (coloquei uma colher bem cheia) 1 colher de sopa de fermento para bolo sal a gosto (uma pitada) Farofa: 2 colheres de creme vegetal

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colher de azeite xícara de açúcar xícaras de farinha de trigo colher de chá de fermento para bolo bananas em tiras (prata)

Preparo Primeiro faça a farofa: em um recipiente junte todos os ingredientes. Com as mãos, misture todos até todos ficarem esfarelados. Reserve. Junte todos os ingredientes da massa na batedeira até a massa ficar consistente. Unte a forma. Coloque a massa. Feito isso corte 5 bananas em pequenas tiras e colocar em cima da massa. Por fim coloque a farofa. Leve ao forno em torno de 220 graus.

BOLO DE CHOCOLATE Ingredientes 1 e ½ xícaras de farinha de trigo ¾ de xícara de açúcar 3 colheres de sobremesa de cacau em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio ou fermento em pó 1 pitada de sal 3 colheres de sopa de óleo vegetal 1 colher de chá de essência de baunilha 1 colher de sopa de vinagre 1 xícara de água gelada Preparo Em uma tigela grande, peneire todos os ingredientes secos e misture. Acrescente os ingredientes úmidos e preste atenção para a água, que deve estar muito gelada e ser o último ingrediente a ser colocado. Bata na mão ou na batedeira, em velocidade baixa, por 4 minutos. Unte uma forma metálica, com furo no meio, e despeje a massa. Asse na temperatura de 210ºC por cerca de 40 minutos. Faça o teste do garfo antes de retirar do forno. Espere esfriar um pouco para desenformar.

BOLO INTEGRAL Ingredientes 2 xícaras de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de açúcar mascavo Uma pitada de sal 2 colheres de chá de fermento em pó ½ xícara de óleo 1 xícara de leite coco (ou outro leite vegetal) ¾ de xícara de melado de cana ou glicose de milho 1 colher de chá de essência de baunilha 1 colher de sopa de vinagre de maçã Preparo Seguindo a ordem acima, junte os ingredientes numa tigela grande. Misture durante 3 a 4 minutos ou o suficiente para a massa homogeneizar e incorporar ar. Despeje numa forma previamente untada com óleo e farinha. Pré-aqueça o forno por 5 minutos. Assar na temperatura de 210º C por 30 minutos. Se quiser adicione à massa crua um pouco de noz moscada.

GELATINA DE ÁGAR-ÁGAR Ingredientes Esta gelatina é muito mais saudável, rica em sais minerais. É uma mucilagem que provém de algas marinhas vermelhas e o sabor é ótimo, neutro. Só um pouco do pó já rende bem.

Preparo 4 gramas do pó de ágar-ágar dissolvido em meio litro de suco já preparado, com pedaços de fruta, se preferir. Aqueça em fogo lento, mexendo com colher de pau. Quando começar a ferver, desligue.

Ao esfriar endurece, não precisa ir à geladeira.

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 LEITES VEGETAIS LEITE DE AVEIA Ingredientes 1 xícara de aveia em flocos 1 litro de água Preparo Deixe a aveia de molho por 1 hora. Bata no liquidificador. Coe e mantenha refrigerado.

LEITE DE AMÊNDOAS Ingredientes 12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas.

1 copo (200 ml) de água de fonte ou mineral.

Preparo Bata as amêndoas com a água, no liquidificador.

LEITE DE AMÊNDOAS MORNO Ingredientes Leite de amêndoas Meia colher de café de suco de gengibre ralado 1 colher (de café) de canela em pó Melado de cana ou açúcar mascavo (opcional).

Preparo Misture bem, todos os ingredientes, e os aqueça em fogo muito brando, por poucos segundos.

LEITE DE COCO Ingredientes 1 coco fresco ralado ½ litro de água Preparo Rale o coco (não use nada de alumínio) e deixe ferver com água por 40 minutos. Mexa um pouco, com colher de pau e então bata por 5 minutos no liquidificador. Coe com um pano de algodão bem limpo. Rico em proteínas, saboroso, ótimo para doces e sem os aditivos químicos do similar engarrafado.

LEITE DE GIRASSOL Ingredientes 1/2 xícara de semente de girassol germinada ou hidratada (que ficou de molho em água) 1 copo (200ml) de água de fonte ou mineral Preparo Bata as sementes, com água, no liquidificador e coe.

LEITE DE BROTOS DE FEIJÃO (Moyashi) Ingredientes ½ xícara de brotos de feijão-soja (moyashi) 1 copo (200 ml) de água de fonte ou mineral Preparo Bata os moyashis com a água, no liquidificador, e coe.

12 LEITE DE CASTANHAS Ingredientes 3 xícaras de água fervente 1 xícara de castanha do Pará picada 1 colher de sopa de aveia em flocos 2 colheres de sopa de leite de coco 1 pitada de sal Preparo Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de molho por 1 hora. Bata tudo no liquidificador, coe numa peneira fina e mantenha refrigerado.

LEITE DE GERGELIM Ingredientes 2 xícaras de água 1/3 de xícara de sementes de gergelim cru Preparo Deixe as sementes de molha na água por 2 horas e bata no liquidificador por 1 minuto. Coe e guarde na geladeira. Varie a receita usando sementes de girassol descascado.

LEITE DE SOJA Ingredientes 1 xícara de grãos de soja 11 xícaras de água 1 colher de café de sal 2 colheres de sopa de açúcar 2 pitadas de bicarbonato de sódio Preparo Leve para ferver 5 xícaras de água e, quando estiver fervendo, adicione uma pitada de bicarbonato de sódio e os grãos de soja. Deixe ferver por 5 minutos em fogo baixo. Escorra os grãos, coloque-os num escorredor debaixo da água da torneira e lave-os até voltarem à temperatura ambiente. Ferva mais 6 xícaras de água e, quando estiver fervendo, adicione uma pitada de bicarbonato de sódio e os grãos de soja, cozinhando-os por mais 5 minutos em fogo baixo. Deixe esfriar o suficiente para bater no liquidificador por 3 minutos em alta velocidade. Coe em um pano fino, umedecido, pressionando com as mãos ou ajuda de uma colher para extrair o máximo de leite possível. Leve o leite para ferver e quando levantar fervura abaixe o fogo, fervendo o leite por mais 15 minutos.

Coloque o sal, o açúcar e misture bem, deixe esfriar e guarde em geladeira. Sirva gelado.

Rendimento aproximado: 1 litro de leite de soja.

DICAS Açúcar Branco: tipo comum, de mesa, produzido à partir de cana-de-açúcar. Passa por diversas etapas de refinação até chegar na coloração branca. É muito pobre em nutrientes e prejudicial à saúde.

Açúcar de Confeiteiro: também conhecido como açúcar em pó ou impalpável. Tem textura leve e cor branca, é extremamente adocicado e muito utilizado em sobremesas e produtos de confeitaria.

Açúcar Cristal: produzido a partir da cana-de-açúcar e centrifugado. Tem a cor branca ou pode ser colorido artificialmente.

Açúcar Demerara: produzido a partir da cana-de-açúcar e centrifugado. Tem o mesmo aspecto do açúcar cristal porém sua cor é dourada. Seu sabor é mais suave do que o mascavo. Recomendável.

Açúcar Mascavo: de cor dourada escura e sabor forte, este produto passa por um número menor de processos de refino que o açúcar branco. É rico em nutrientes, porém não deve ser empregado em algumas receitas, pois não produz o ponto de caramelo, ou seja, não se transforma em calda líquida.

13 Adoçantes: os que contêm aspartame, além de prejudicar a saúde, podem conter lactose em sua composição. Uma boa alternativa é usar chá de folha de stévia.

Agar-agar: pó de alga marinha Kanten. Encontrado em lojas de produtos orientais, é importado. Na culinária vegan, esta alga é usada para substituir a gelatina comum – feita de ossos, pele e articulações de animais. Para usá-la basta adicionar um pouco de água para dissolvê-la, ferver e acrescentar o suco que quiser. Leve para a geladeira, ou deixe esfriar em temperatura ambiente.

Alfarroba: pó marrom usado para substituir o uso do cacau por não conter as propriedades estimulantes deste. É obtido de uma fruta com o mesmo nome nativo do nordeste.

Carne de soja: ver “PTS” ou “PVT”.

Carne Vegetal: encontrada em latas nas versões salsicha, bife, hambúrguer ou almôndega. São preparadas com uma combinação de proteínas vegetais da soja e do trigo. Fabricadas no Brasil pela marca Superbom.

Curry ou carril: mistura pronta de vários temperos de origem indiana. Tem a cor e amarelada e sabor picante.

Creme Vegetal: ver “Margarina Vegetal”.

Extrato de soja: conhecido também como leite de soja em pó.

Fermento Biológico: encontrado em tabletes, é usado para massas como a esfiha e pão. Contém agente ativo por isso deve ser mantido refrigerado.

Fermento Biológico Seco: tem o mesmo efeito do fermento biológico em tablete, porém este é encontrado em envelopes e deve ser diluído em água para ser ativado.

Fermento Químico: usado para bolos é formulado com sais e bicarbonato de sódio.

Leite de soja: pode ser feito em casa ou comprado pronto para consumo em embalagem longa vida. À venda nos grandes supermercados. O leite de soja industrializado já vem adoçado, sendo assim ótimo para preparação de receitas doces. Além de ser importante fonte de vitamina B12 para veganos.

Leite de Soja em Pó: também conhecido como extrato de soja. Precisa ser diluído em água. Serve para preparar inúmeras receitas.

Leite de Arroz: pode ser preparado a partir dos grãos de arroz ou ser comprado pronto.

Levedo ou levedura de cerveja: resultante do processo de fermentação da cevada durante a produção de cerveja, é uma das maiores fontes naturais de vitaminas do complexo B e de proteínas, com a vantagem de não possuir colesterol e gordura, característicos das proteínas de origem animal. Contém alto teor de proteínas, fibras e vitaminas.

Margarina Vegetal: existem poucas marcas de origem 100% vegetal. Quando é necessária em alguma receita recomendamos a substituição por gordura vegetal hidrogenada.

Melado: xarope escuro adocicado. É a forma mais bruta do açúcar de cana por estar mais próximo do seu estado natural. Rico em minerais.

Missô: pasta de grãos de soja fermentados. Algumas versões combinam grãos de soja com arroz ou feijão fermentados. Encontrados em supermercados e lojas de produtos orientais. Óleo Vegetal: prefira sempre o óleo de oliva extra-virgem. Óleo de milho e de girassol são menos ácidos e saturados que o de soja. O de canola tem origem transgênica, pois a canola é justamente uma planta desenvolvida para esse fim. Saquê específico. Durante algum tempo foram divulgadas as suas vantagens em relação ao óleo de soja, porém hoje já está detectado que é infinitamente preferível usar o óleo de soja que o de canola (além de ser bem mais barato, podemos encontrar óleo de soja não transgênico – a canola não).

PTS: sigla que significa Proteína Texturizada de Soja, o mesmo que PVT. PVT: sigla que significa Proteína Vegetal Texturizada. Pedaços produzidos a partir de farinha de soja, também chamado carne de soja. Para usar é necessário hidratar em água. Recomenda-se cozinhá-la por alguns minutos, retirando toda a água posteriormente, para retirar uma substância química da soja que é prejudicial à saúde. É vendida em lojas de produtos naturais (geralmente com preços mais acessíveis) e em supermercados. É encontrada em várias formas: farinha, fina (semelhante à carne moída), a grossa, em pedaços ou em bifes inteiros. Apesar da diferença da cor e tamanho todas elas são isentas de sabor, aceitando bem qualquer tempero empregado.

Saquê: aguardente de arroz, de origem oriental.

Seitan: espécie de “carne” vegetal, feita com farinha de glúten (o glúten é a proteína do trigo).

Encontrado para vender congelado, desidratado ou em forma de “bifes”.

Shitake: tipo de cogumelo de origem ocidental. Pode ser desidratado ou não.

Shoyu: molho de soja fermentado, levemente adocicado, originário da culinária oriental. É utilizado para tempero em vários pratos.

Soja: leguminosa versátil de origem oriental. Contém quantidade considerável de proteína em sua composição. Desse grão derivam vários produtos: farinha, óleo, leite, leite em pó. E a partir deles, outros sub-produtos como o tofu, missô, tempeh, PVT, shoyu, etc.

14 Stévia: folha de uma plantinha que, quando aquecida (em forma de chá), libera uma substância muito doce, parecida com açúcar mas com a vantagem que é isenta de calorias.

Tahine: manteiga de gergelim, vendida em casa de produtos árabes e em supermercados. Pode ser usado em pratos doces e salgados.

Tempeh: grãos de soja fermentados e processados. Geralmente usado como substituta da carne animal por sua grande quantidade de nutrientes. É encontrada em lojas macrobióticas ou orientais.

Tofu: tipo de queijo obtido a partir do leite de soja coalhado. Tem uma grande capacidade de absolver qualquer sabor, chamado de “camaleão da culinária vegan”, serve para doces e salgados. É comercializado em lojas de produtos orientais e encontrado em duas texturas, mais macio ou tipo japonês, ou mais consistente do tipo chinês. O tofu é um produto fresco e sua validade gira em torno de 4 dias a partir da data de fabricação, logo, seu consumo deve ser rápido.

Tomate Seco: para hidratá-los basta fervê-los por 2 minutos imersos em água com uma pitada de sal. Deixar descansar por 15 minutos, escorrer bem a água e temperar com óleo de oliva, alho e temperos de sua preferência.

Wasabi: pasta de raiz forte, usada na culinária japonesa para preparar pratos orientais como o sushi.

Zahtar: mistura de condimentos de origem árabe, vendido em lojas de importados ou de produtos árabes.

ONDE ENCONTRAR? Aqui você encontrará os dos tipos de estabelecimento que dispõem desses produtos, ao invés de fornecer diretamente os endereços, pois a loja pode mudar de localidade. Mais importante é saber em que tipos de lojas procurar. O supermercado do seu bairro pode ser mais completo que imagina. Às vezes aquele ingrediente exótico pode ser encontrado no armazém da esquina.

Lojas de Produtos Árabes: O Brasil é um dos países ocidentais com maior número de imigrantes árabes. Se em sua cidade tiver uma loja especializada, é lá que você encontrará hommus, babaganuche, tahine, tâmaras, pistache, semente de abóbora, água de rosas ou de flor de laranjeira, zahtar, farinha de grão de bico e óleo de gergelim.

Lojas de Produtos Judaicos: Alimentos e produtos importados, substitutos de carne congelados, produtos Kosher e Parve, sorvetes e chocolates sem leite.

Lojas de Produtos Orientais: Tofu, ágar-ágar em pó, tempeh, missô, shoyu, macarrão de arroz, shitake, cogumelos, algas marinhas, soja torrada como aperitivo, ágüe e balas de algas.

Distribuidores de Doces: Em depósitos atacadistas de doces, é possível encontrar essências artificiais de todos os sabores, formas, assadeiras de todos os tamanhos, formas para bolos, descartáveis para panetones, cortadores de biscoito, chocolate sem leite em barras parta derretimento, chocolate granulado e gotas de chocolate em gotas sem leite, confeitos para bolos, etc.

Lojas de Produtos Naturais: Nestas lojas, que encontramos em quase todas as cidades, podemos comprar PVT de todos os formatos e cores, extrato de soja, lecitina de soja, germe de trigo, salsinha vegetal enlatada, maionese sem ovos, farinhas, feijões, arroz integral, ervas, aromáticas, temperos, doces, entre outras coisas.

Mercado Municipal: No mercado municipal de sua cidade você encontrará, por um ótimo preço, farinhas de todos os tipos, grãos, farelos, flocos, melado de cana, temperos, frutas importadas, nozes e frutas secas.

Produtos Orgânicos: Para encontrar frutas, legumes e verduras frescos e isentos de agrotóxicos e insumos químicos, procure se informar com os produtores agroecológicos de sua cidade. Em Ponta Grossa, a Comunidade Emiliano Zapatta oferece verduras, alguns tipos de batatas e grãos livres de agrotóxicos e não transgênicos. Realizam feiras de 8 horas a 13 horas, nas terças-feiras no Campus UEPG Uvaranas e nas quintas-feiras no Campus UEPG Centro.

Supermercados: Grande parte dos produtos necessários são encontrados no supermercado.

Atualmente é mais fácil encontrar produtos integrais, vegetais orgânicos e produtos típicos (judaicos, árabes, orientais, etc.) em grandes redes de supermercados, geralmente na seção de produtos naturais ou próximo aos produtos dietéticos.

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PARA SABER MAIS Sites ANDA – Agência Nacional de Direitos Animais: www.anda.jor.br Centro Vegetariano: www.centrovegetariano.org Grupo Fauna: www.grupofauna.org Guia Vegano: www.guiavegano.com.br Instituto Nina Rosa: www.institutoninarosa.org.br Pensata Animal: www.pensataanimal.net Sítio Veg: www.vegetarianismo.com.br Sociedade Vegetariana Brasileira: www.svb.com.br Sociedade Vegana: www.sociedadevegana.org TAPS - Temas Atuais na Promoção da Saúde: www.taps.org.br Vista-se: www.vista-se.com.br Livros e artigos BONTEMPO, Marcio. Alimentação para um Novo Mundo: a consciência ao se alimentar como garantia para a saúde e o futuro da vida na Terra. Rio de Janeiro: Record, 2003.

CURCELLI, Ana Maria. Cozinhando sem Crueldade. São Paulo: Colcha de Retalhos, 2006.

FELIPE, Sonia T. Antropocentrismo, Senciocentrismo, Ecocentrismo, Biocentrismo. Agência de Notícias de Direitos Animais. Coluna “Questão de Ética”. 03/set/2009. Disponível em: www.anda.jor.br/?p=19279 GRASSI, Wilson. Seja Vegano. É bom para a sua saúde, para sua consciência, para os animais e para o planeta. São Paulo: Giz Editorial, 2008.

PACKER, Maria Laura Garcia. Viver Vegetariano: sutilizando a existência. Blumenau: Nova Letra, 2010.

PASOLINI, Lobo & CHINELATTO, Giovana. ONU recomenda dieta vegana para combater mudança climática. 05/jun/2010. Disponível em: http://www.anda.jor.br/?p=65637 REGAN, Tom. Jaulas Vazias. Porto Alegre: Lugano, 2006.

SINGER, Peter. Libertação Animal. Porto Alegra: Lugano, 2004.

SINGER, Peter & MASON, Jim. A Ética da Alimentação: como nossos hábitos alimentares influenciam o meio ambiente e o nosso bem-estar. São Paulo: Campus, 2007.

SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático. São Paulo: Palavra Impressa, 2006.

Sociedade Vegana. Vegetarianismo. Disponível em: http://sociedadevegana.org/index.php?option=com_content&view=article&id=25:vegetarianis mo&catid=18:textos-fundamentais&Itemid=15 Sociedade Vegana. Veganismo. Disponível em: http://sociedadevegana.org/index.php?option=com_content&view=article&id=24:veganismo&c atid=18:textos-fundamentais&Itemid=15 Sociedade Vegetariana Brasileira. Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para alimentação. Disponível em: www.svb.org.br/vegetarianismo/index.php?option=com_content&view=article&id=274:impacto s-ambientais-da-produ-de-carne&catid=117:svb-notas&Itemid=212 United Nations Environment Programme. Assessing the environmental Impacts of Consumption and Production: Priority Products and Materials.

UNEP, jun/2010.

Disponível em: http://www.unep.org/resourcepanel/documents/pdf/PriorityProductsAndMaterials_Report_Full.pdf

16 Documentários Terráqueos (Earthlings) - Sobre a absoluta dependência da humanidade em animais para companhia, comida, roupa, entretenimento e pesquisa científica.

Pesquise: www.earthlings.com e www.vista-se.com.br/terraqueos A Carne é Fraca - Apresenta as implicações do consumo de carne para o meio ambiente, para os animais e para a saúde.

Pesquise: www.institutoninarosa.org.br/produtos-inr e video.google.com/videoplay?docid=-6718434770864499282# Uma verdade mais que inconveniente (Meat the Truth) - É uma resposta ao "An Inconvenient Truth" de Al Gore, que trata de algumas das causas do aquecimento global, poluição e males afins, mas deixa a questão da pecuária de lado.

Pesquise: www.meatthetruth.nl/index.html e video.google.com/videoplay?docid=2756277227675684050#

O Grupo Fauna é uma entidade/movimento de defesa dos Direitos Animais e Ambientais, sem fins lucrativos, atuante desde 1998 em Ponta Grossa, Paraná.

Tem como missão a luta por uma sociedade ética, sustentável, livre, justa e solidária para todas os seres que compartilham conosco este Planeta.

Atua em frentes educativas, mobilizatórias e de controle social, ao reivindicar e propor políticas públicas pautadas numa Ética Biocêntrica, que considera o valor inerente de cada ser vivo, sem discriminação de espécie.

Não há vinculação político-partidária.

REALIZAÇÃO: Desde que não haja fins lucrativos e sejam devidamente citadas as fontes, não só permitimos como incentivamos a divulgação e a reprodução, em qualquer meio, de trechos ou da íntegra desta publicação, sem necessidade de autorização prévia. www.grupofauna.org grupofauna@gmail.com