Nº 1 | Febrero / Marzo | 2016
world bike
147 Luis Martín
LA GASOLINA DEL CICLISTA
MITOS
Ácido láctico
MUJER CICLISTA ¿POR QUÉ DIFERENTE? RODILLO
Entrenamiento en casa EJERCICIO FÍSICO Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
CAMBIUN
Experience Madrid APP DEPORTIVAS
Incredible Machines
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EDITORIAL
H
Hoy puede ser un buen día
Hay quién dice que si no se persiguen metas jamás se consiguen y que razón llevan. Y es que no lo podemos negar el deporte es lo que tiene, atrapa con ese sentimiento de competitividad, de superación, de sacrificio. Palabras que nos suenan a todos y que forman parte de nuestras vidas. Pero para conseguir esas metas que nos proponemos a diario lo más importante es conocer el secreto.
Solo una vez dominada seremos capaces de comernos el Mundo. Es lo que nos hará diferentes de los demás ¿Un secreto válido e universal que nos haga a todos únicos? Sí, existe y yo lo conozco y estoy dispuesta a compartirlo con vosotros. El secreto es algo sencillo que todos sabemos, pero que pocas veces nos paramos a analizar en todos y cada uno de nuestros aspectos de la vida. El secreto no es otro que "todo esfuerzo tiene su recompensa" Dedícale 1 minuto a extrapolar este secreto a todas las cosas que haces a diario y dime si hoy no puede ser un buen día para conseguir todo lo que te propongas. Hoy para la redacción de meraki y todo el equipo que estamos detrás puede ser un buen día para que nos conozcas, para que descubras en nuestras páginas todas esas informaciones, pruebas, planes de entrenamiento y hasta curiosidades que te van a ayudar a que hoy pueda ser un buen día para ti. Revista Meraki sale de uno de estos días como hoy, de una meta conseguida y esperamos que disfrutes tanto como nosotros cuando la hacemos. Y cómo queremos ser parte de tí va a ser una revista diferente dónde tú vas a ser el protagonista. Haremos una serie de entrenamientos de running, de mountain-bike, de triatlón para conocerte, para que nos conozcas, para que nos cuentes que es lo que más te interesa, pero sobretodo para que sientas que somos gente como tú. Gente con metas, gente dispuesta a esforzarse porque conocemos el secreto. Nuestra recompensa es que ahora estés leyendo estas líneas y lo hagas también en el próximo número de revista meraki.
Gracias a todos, Joanna Rodríguez Editora
STAFF
Colaboradores Daniela Rodríguez, Shirley Speranza
Editora
Salud y Nutrición
Betsy Aranda, Verónica Vroes,
Joanna Rodríguez
Maribel Gil
Eduardo Valenzuela, Andreína Castro, Dayana Rodríguez, Veruska González
Director
Arte y Eventos
Álvaro González
Antón Ceballos
Diseño
Gabriela Méndez
Ángela Rodríguez
Hertor Marante
Supervisor
Fotografía
Ángela Bugallo
Zoila Correa
Misel Prada, Yofren Santana
Redactores
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SUMARIO
www.meraki.com www.blogmeraki.com
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OJO CURIOSO
Tus complementos Tendencias
SALUD
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Mitos: Ácido Láctico
Ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares (EVC)
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NUTRICIÓN
La gasolina del ciclista
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PORTADA Mujer ciclista
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TECNOLOGÍA
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Apps deportivas
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ENTRENAMIENTO
Rodillo
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EVENTOS
Cambium Experience Madrid
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ARTE
Incredible Machines 147 de Luis Martín
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PROKIT
Ángela Rodríguez
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ojo curioso
[TUS COMPLEMENTOS] Casco plegable Carrera Premium gris mate
Casco Carrera para ciclistas urbanos con sistema de sujección con correa y un mosquetón que permite llevar el casco plegado colgado del cinturón.
Copenhagen Parts Luces magnéticas Copenhaguen Parts Magnetic Lights.
Lentes VARIO fotocromáticas Adidas Sport Eyewear Las nuevas lentes se adaptan automáticamente a las variables condiciones lumínicas, ofreciendo así, una visión ideal en cualquier situación. Se trata de unas lentes ideales para cualquier actividad al airelibre.
Boncho: la solución de Vanmoof para los días de lluvia Fabricado en polyester y spandex, el Boncho es completamente impermeable y transpirable, y se despliega como una tienda de campaña.
Nueva línea del zapato de Liv está hecho para la rama femenina Motion Liv lanzó su primera línea de zapatillas de ciclismo para complementar bicicletas, cascos y ropa de sus mujeres pre-existentes.
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[TENDENCIAS]
ojo curioso
Bicis limpias de cableado Tal cosa es una novedad que hemos visto implementada en algunos modelos de carretera, como en el caso de la nueva Trek Madone (arriba en la imagen) o la nueva Specialized Venge. Si bien no todas las marcas lo están incorporando (como pasó con la nueva Scott Foil) y presenta algunos problemas (según he oído la potencia de los frenos se ve un poco comprometida en la Venge), puede ser una tendencia que veamos expandirse a bicicletas de alta gama. Además, ya que el mercado de carretera marca la pauta, en la montaña lo podríamos ver aplicado en próximos años.
Frenos de disco en las bicis de carretera Parece ser que en muchos modelos esta tecnología terminará por imponerse (aunque no creo que sea el caso de los modelos aero o de triatlón por temas de aerodinámica), ya que ya la UCI está estudiando cómo utilizarlos en los modelos de competición. Aún hay dudas sobre qué tamaños se usarán como estándar, qué sistemas se seguirán, etc. ya que a la federación le gusta mucho tener estas cosas atadas. Como muchas de sus normas están orientadas a limar las diferencias tecnológicas entre fabricantes, aún quedan un par de años para ver estos sistemas utilizados de forma masiva.
Cambios en los sistemas de transmisión de las bicicletas Durante muchos años solo se siguió el sistema de triple o de doble plato en las transmisiones de las bicicletas, pero desde hace dos temporadas han aparecido los monoplato en los modelos de montaña, y esto ha provocado una revolución en el sector. Tanto es así que este mismo año han aparecido prototipos de grupos monoplato para carretera. Además, los cassetes traseros van contando con más dientes cada pocas temporadas, lo cual da mucho juego a sus usuarios.
Tecnologías integradas Producto de la unión de los puntos uno y cinco, creo que cada vez habrá más bicicletas con tecnologías electrónicas integradas (como faros, velocímetros, potenciómetros o incluso gps), de tal manera que la asociación estratégica de ciertos fabricantes y marcas se hará esencial con el paso de los años. Si bien para esto aún queda un poco de tiempo, no podemos descartar que esto suceda a medio plazo, ya que muchas bicicletas urbanas ya se están beneficiando de estas simbiosis.
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Mitos: Ácido Láctico
Las respuestas que estabas buscando
Por años, el lactato (ácido láctico) ha sido considerado como el chico malo de la actividad física, el enemigo número uno del rendimiento atlético, y sobre todo, siempre ha sido visto como un producto de desecho no deseado. Sin embargo, desde hace algunos años, se han realizado importantes descubrimientos acerca del papel del lactato durante reposo y actividad física, lo cual ha profundizado la comprensión que tenemos de esta sustancia MITO 1. EL LACTATO SÓLO SE PRODUCE DURANTE EL EJERCICIO
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Cuando nuestras células musculares (así como otras células en el cuerpo) queman glucosa para obtener energía (ATP), la serie de reacciones para que esto ocurra, finalizan en la producción de dos moléculas de piruvato. Ahora, el piruvato comúnmente en presencia de oxígeno termina en el ciclo de Krebs, siendo oxidado y transformado en otros productos para poder ser expulsado como CO2 o reutilizado. Esto cambia completamente, cuando no existe suficiente oxígeno en la célula para poder inclinar las reacciones al proceso que finalmente se deshace del piruvato, sin dejar residuos que afecten el desempeño de la célula, en vez de esto, la célula en presencia de poco o nulo oxígeno inicia un proceso (fermentación) que finaliza con la formación de
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ácido láctico. Sin embargo, la formación de lactato no sólo es exclusiva de la actividad física, los eritrocitos (células de la sangre que llevan el oxígeno al cuerpo) por ejemplo, son células que producen y funcionan a partir de lactato. En los últimos años, los científicos han descubierto que todo el tiempo las células están produciendo cantidades considerables de lactato en reposo y sin el estímulo del ejercicio.
MITO 2. EL ÁCIDO LÁCTICO ES UN RESJDUO NO DESEADO La mayoría de los atletas y entrenadores deportivos en la actualidad, aún piensan en el ácido láctico como un residuo no deseado dentro de los músculos, que se acumula y merma su desempeño físico; pero esto es un concepto totalmente erróneo. Ahora se sabe que gracias a la producción de lactato, el ciclo de generación de energía (glucolisis)
puede continuar. La conversión de glucosa a piruvato además de generar energía, también produce residuos que si se acumulan, causan acidez dentro de la célula. Cuando el cuerpo convierte el piruvato en lactato, este último roba iones de hidrógeno y ayuda a regenerar el NAD+ (necesario para continuar el ciclo de producción de energía). Después de producir ácido láctico, la célula genera energía a partir del lactato o lo convierte de nuevo a piruvato, el resto es expulsado a la circulación. Una vez en la sangre, el lactato tiene varias funciones y destinos. El corazón y cerebro empiezan a usar el lactato, ya que es una fuente rápida de energía. Otros músculos en el cuerpo también ayudan a metabolizar el ácido láctico de la misma forma que otros órganos para generar ATP (energía). Por último, el lactato entra en el hígado y ahí es convertido en glucógeno para ser utilizado más
adelante (Ciclo de Cori). Todo esto es una respuesta natural de supervivencia y ahorro de energía del cuerpo, no un residuo sin función. De hecho, la liberación y generación de energía a partir del lactato, es lo que muchos atletas refieren como el “segundo aire”.
MITO 3. EL LACTATO ES EL CULPABLE DEL ARDOR Y DOLOR MUSCULAR DESPUÉS DEL EJERCICIO Este concepto es sumamente obsoleto, el dolor que sentimos de 24 a 72 horas después de hacer ejercicio (DOMS), no es causado por una “acumulación” de ácido láctico en los músculos; de hecho el cuerpo metaboliza y distribuye el ácido láctico de forma eficiente y rápida minutos después de la actividad física. Lo que causa el dolor post ejercicio o DOMS es la inflamación y proceso de reparación de las fibras musculares dañadas por el ejer-
salud cicio. Así mismo, el ardor al estar ejecutando algún movimiento en alta intensidad, es ocasionado por acumulación de metabolitos ácidos; el lactato ayuda a compensar ese pH ácido y sale a la circulación a darle energía a otros tejidos. Por este misma razón, el masajear los músculos para reducir el acumulo de lactato o reducir el DOMS es totalmente inútil, de hecho hasta cierto punto contraproducente al continuar dañando mecánicamente los músculos ya dañados por el ejercicio.
USO S PRÁCTICOS DEL LACTATO En la actualidad están empezando a salir al mercado productos en la forma de suplementos orales de lactato, éstos productos o suplementos, le dan una dosis considerable al atleta de lactato antes de empezar a entrenar, lo cual aumenta el rendimiento físico por medio de los siguientes beneficios: • Reduce la misma producción de ácido láctico en los músculos.
[...la liberación y generación de energía a partir del lactato, es lo que muchos atletas refieren como el “segundo aire”]
• Repleta reservas de glucógeno en el hígado. Lo cual es mucho mejor que la típica y errónea carga de carbohidratos antes de una carrera o competencia, ya que el lactato no altera los niveles de insulina en el cuerpo y es fácilmente utilizado por las células como energía. • Aumenta el llamado Lactic Threshold o Umbral Láctico. • Ayuda a expulsar el ácido láctico más rápido de los músculos. • Favorece la formación de mitocondrias. La ciencia y los conocimientos de procesos metabólicos en el cuerpo, nos ayuda a comprender mejor la forma en que el cuerpo reacciona al ejercicio, por lo que es importante que atletas y entrenadores siempre estén en constante actualización, así como en constante búsqueda de nuevos datos para llevar más lejos la capacidad física de los atletas. Sobre todo, es importante no quedarse con dudas y siempre tener una base sólida de conocimiento para contestar dudas de forma objetiva y correcta, así como aprovechar esos datos para nuestro beneficio.
salud
Ejercicio físico y las enfermedades cardiovasculares (ECV) Por Eric Beresini
La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
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/BENEFICIOS/
Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares. Es importante remarcar que la actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios. La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).
/ASPECTOS SOBRE LOS QUE INCIDE FAVORABLEMENTE LA ACTIVIDAD FÍSICA/ » Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorespiratorio. » Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco. » Prevención secundaria de los mismos (dificulta su progresión). » Sobrepeso y obesidad. »Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica) » Hipercolesterolemias (aumenta la fracción de colesterol HDL (el “bueno") y disminuye la de LDL (“el malo") y los triglicéridos. » Diabetes. » Psicológicos: ansiedad y depresión. » Musculoesqueléticos, osteoporosis. 8
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» Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos. Comportamientos saludables. Disminución del consumo de tabaco, alcohol y drogas.
/TIPOS DE EJERCICIOS/ Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo. Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas: » Aumentando el ritmo cardíaco. » Aumentando la fuerza de contracción. » Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el
salud ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen. El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).
Ejercicio aeróbico (isotónico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; coste energético va en función del tiempo e intensidad. El ejercicio isotónico: » Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio. » Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos. » Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial. »Disminuye el porcentaje de masa grasa.
Ejercicio de fuerza (Isométrico): consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular. En el isométrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial.
Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad
de las articulaciones.
Ejercicio de relajación: se emplea para compensar o prevenir
situaciones de estrés.
Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.
/RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO/ Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad física: » No utilizar el ascensor. » Ir andando al trabajo. » Ir en bicicleta al trabajo. » Aparcar a distancia del lugar al que se va. » Pasear en los ratos de ocio. También se puede recomendar andar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Es aconsejable que la práctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hábito de realizar actividad física con regularidad. 2016
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salud /PROGRAMACIÓN DE CUALQUIER ACTIVIDAD DEPORTIVA Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio: 1) Calentamiento (mínimo 5 minutos): Consiste en la movilización de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor. 2) Actividad deportiva (mínimo 20-30 minutos): natación, caminar, carrera lenta, bicicleta… La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. 3) Enfriamiento (mínimo 5 minutos): Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva. Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas.
/EFECTOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN EL PERFIL LIPÍDICO/ A la hora de establecer las relaciones entre los parámetros lipídicos (colesterol y triglicéridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lípidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jóvenes se registran efectos favorables del entrenamiento aeróbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicéridos y HDL. ¿A qué intensidad? La forma más común de monitorizar la intensidad del ejercicio es a través de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220. No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma física variará la frecuencia cardíaca óptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptación cardiovascular al ejercicio aeróbico. No se ha encontrado una relación directa entre la intensidad de la actividad física y la disminución del colesterol en sangre. El ejercicio isométrico (anaeróbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos. ¿Con qué frecuencia? Por otro lado, el número de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentración de HDL ("colesterol bueno") y con una disminución de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lípidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesión cada 2 días, para mantener en el tiempo las respuestas. ¿Qué duración? Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duración hasta los 60 minutos, siempre en función del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. ¿Durante cuánto tiempo? En poblaciones jóvenes se ha demostrado que períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentración de HDL. Los adultos a partir de los 50 años pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejoría de su condición física y de pequeñas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser más prolongado que el referido previamente en poblaciones más jóvenes. Además de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 años, para poder constatar un incremento del HDL.
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nutrici贸n
La gasolina del ciclista
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nutrición
La gasolina del ciclista
qué comer en una salida en bici
El ciclismo nos ayuda a mantenernos en forma. Para rendir más es básico cuidar la alimentación antes, durante y después de estas salidas
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El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria. Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.
EL COMBUSTIBLE PERFECTO
Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: 12
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el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, el estado de forma y el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo. Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento.
Por ejemplo:
» Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas, pedaleando a ritmo suave,
en llano o con el viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta calórica adecuada. » A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados “azúcares” o “hidratos de carbono”. Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento. » Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
SALIDAS DE HASTA 90 MIN
Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90 minutos–, no debería hacer falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, pues el organismo ha de tener reservas suficientes en sus depósitos de energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están almacenados en la sangre, los músculos y el hígado. Sí conviene, en cambio, recuperar los líquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua a partir de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.
Qué llevar:
» 1 bidón de 750 ml con agua » 1 barra de muesli o 1 plátano
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SALIDAS DE MÁS DE 90 MIN
Si la excursión se prolonga más de 90 minutos, es imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para compensar el desgaste energético durante la marcha. Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren fácilmente, es decir, los glúcidos. Normalmente, las reservas de glúcidos de una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas duren más, el entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos llegan a funcionar durante más de 120 minutos. Una buena manera de recuperar energía es a través de la hidratación.
En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando el agua con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango… Otra opción muy cómoda son las barritas –ya sean de cereales o energéticas–, que se deberían comer a razón de una barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio. Qué llevar: » 1 bidón de 750 ml con agua » 1 bidón de 750 ml de agua con sales minerales » 1 o 2 barras » 1 bolsa con frutas desecadas
Una buena manera de recuperar energía es a través de la hidratación
portada
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La mujer adulta posee de media un V02máx entre 35 y 43 ml/kg/min y el hombre entre un 44 y 51 ml/kg/min
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MUJER CICLISTA
¿Por qué diferente?
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Aunque existen importantes diferencias fisiológicas entre la mujer y el hombre que a nivel profesional se traducen en peores registros, a nivel popular una ciclista bien entrenada y apurando al máximo sus aptitudes físicas, puede llegar a rendir igual o más que un ciclista masculino. En este caso, diferente no es mejor ni peor. En una marcha cicloturista es evidente que hay mujeres ciclistas que obtienen mejores resultados que otros ciclistas varones. En gran medida dependerá de un buen entrenamiento ya que aunque el V02máx de una mujer es menor que el de un hombre, por ejemplo, con un adecuado entrenamiento del umbral anaeróbico puede situar éste lo más próximo a su V02máx y tener una capacidad agonística mayor que la del ciclista varón, con un V02máx igual o mayor y peor entrenado. De todos los modos, en este artículo vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre un ciclista y una ciclista.
Diferencias en el Consumo máximo de oxígeno (V02máx)
Debido a cuestiones hormonales, principalmente debido a la acción de los estrógenos, la mujer tiende a almacenar más grasa a nivel corporal. Algo que limita el V02máx relativo en donde el peso juega un factor importante y limitante. Por ello, por ese mayor porcentaje de grasa corporal, la mujer posee un V02máx menor que el de un hombre. Se estima que tiene un V02máx, entre un 12% y un 15% menor que el del varón. Diferencias VO2max mujeres y hombres
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La mujer adulta posee de media un V02máx entre 35 y 43 ml/kg/min y el hombre entre un 44 y 51 ml/kg/min. La pérdida de peso graso es una importante forma de aumentar el V02máx, pero en el caso de la mujer ciclista si la pérdida de peso es demasiado rápida o alcanza valores excesivamente bajos, puede sufrir amenorrea o pérdida de la menstruación. Por lo general, llegar a esta situación es un cóctel formado por situaciones como los entrenamientos intensivos, el descenso importante de grasa, mala alimentación y estrés emocional. No es nada recomendable llegar a este punto porque el rendimiento deportivo desciende, incluidas las recuperaciones tras los esfuerzos y además aumentan las posibilidades de fracturas y lesiones. Por lo tanto, lo ideal es llevar una dieta equilibrada, no llegar a valores bajos de porcentaje graso e intentar elevar el V02máx con entrenamientos específicos, sin olvidar trabajo específico para el umbral anaeróbico. Ante todo deberías asegurarte que no hay ninguna contraindicación médica que te permita realizar este tipo de entrenamiento ya que se alcanzan pulsaciones muy elevadas. Porque ya te aviso que vas a sufrir un rato. Realizar repeticiones de entre 3 y 6’ entre el 90% y 95% de tu f.c.máx. Tienes que ir casi a tope. Con sumar entre los distintos intervalos o repeticiones, treinta minutos de duración, ya puedes decir que vas bien servida. Las recuperaciones tienen que ser completas entre repetición y repetición. Entre 3 y 5 minutos de recuperación en función de la duración del intervalo. No repetir días seguidos.
En una marcha cicloturista es evidente que hay mujeres ciclistas que obtienen mejores resutados que otros ciclistas varones...
Diferencias en el sistema cardiovascular
La mujer dispone de menor volumen de sangre, menos glóbulos rojos y menos hemoglobina. El corazón es más pequeño por lo que necesita dar más pulsaciones para aumentar el gasto cardiaco. De ahí que las mujeres tengan la frecuencia cardiaca más elevada. Por lo tanto, muy importante realizar una base o acondicionamiento general y así provocar una cardiomegalia o aumento del tamaño del corazón.
La Menstruación penaliza
La menstruación es la responsable de que encuentres mejores o peores sensaciones y posiblemente rendimiento. Las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, provocan un aumento en el volumen de sangre durante el ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica. Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento. En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de entrenar y competir. Durante la menstruación, la mujer pierde cada día el doble de hierro que el que pierde durante el resto de días del mes. Por ello se requiere mostrar un especial interés en aportar hierro en la dieta y controlar los valores, si es preciso, con controles rutinarios o analíticas cada cierto tiempo. No es descartable tener que suplementar con hierro pero siempre bajo prescripción facultativa. Deberás tener más control si entrenas habitualmente con determinados volúmenes e intensidad.
APPS DEPORTIVAS
tecnología
¡Conócelas y rétate! Las aplicaciones deportivas para Smartphone son una de las herramientas más utilizadas por los deportistas populares como forma de cuantificar su entrenamiento.Todas ellas informan de nuestra ubicación en el mapa, la distancia recorrida, el desnivel, la velocidad, etc con bastante acierto, aunque algunas han sabido suma valor añadido a la mera cuantificación del entrenamiento. Vamos a examinar las versiones gratuitas de las más destacables.
Endomondo Android y Apple Endomondo es una de las más descargadas y utilizadas para practicar principalmente running y ciclismo. Es bastante completa y sobre todo muy sencilla e intuitiva sin demasiadas complicaciones, pero cumpliendo su cometido para quien busque registrar su actividad física, con todas las características de la misma. Además, tiene bastante interacción social, con posibilidades como: subir el entrenamiento a redes sociales, seguir desafíos preseleccionados por la App, varias pruebas de rendimiento para ver tu estado de forma y compararte con tus amigos. Otra característica reseñable es que también podemos ver rutas cercanas realizadas por otros usuarios y seguirlas. Además se pueden adquirir accesorios como el pulsómetro en su tienda oficial.
Runtastic MTB La versión para mtb de Runtastic es bastante similar a la de running deporte en el que más ha triunfado esta plataforma. Tiene una interfaz sencilla y atractiva, con lo necesario para monitorizar la práctica deportiva. Su fuerte es la interacción en redes sociales y el seguimiento en directo de la actividad a través de la web. La pantalla principal de la sesión puede quedar partida para ver a la vez el mapa y las estadísticas de la sesión. Como punto negativo, destacar que nos aparece siempre una barra con publicidad debajo y que aunque tiene alguna opción interesante como el pulsómetro o la “powersong”, no tiene, por ejemplo, retos para seguir como sí lo hacen el resto de apps similares.
STRAVA Android y Apple LO MEJOR PARA ENTRENAR Strava es una de las aplicaciones mas interesantes para el entrenamiento ciclista. Es de las más completas, con todo lo necesario para el registro del entrenamiento o la actividad y extras como muchos retos a elegir, datos de amigos, logros conseguidos, pulsómetro propio, mapa satélite o callejero..., aunque si por algo destaca Strava y se ha hecho tan popular, es por los “segmentos”. Al comenzar una sesión, si pasamos por un segmento (bien creado por alguien o bien preseleccionado por la app), nos mide el tiempo y hace una clasificación de los mejores tiempos en dichos segmentos.También podemos buscar un segmento cercano con el explorador de segmentos y ver los mejores tiempos e intentar batirlos. Es una buena forma de compararnos con la gente de nuestra zona y hacer nuevos compañeros de ruta. 16
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tecnología
No puedes poner un límite a nada. Cuanto más sueñas, más lejos llegas Michael Phelps
MAP MY RIDE Android y Apple Aplicación poco conocida pero bastante interesante y bien organizada, con un directorio de rutas clasificado entra realizadas, favoritas y cercanas. Tiene numerosas opciones como el seguimiento en directo de la actividad, una opción de realizar una fotografía durante la ruta y que te lo indique en el mapa, o un apartado de nutrición donde poder registrar la dieta y estimar el balance de las calorías consumidas e ingeridas. Como punto negativo, resaltar que está bastante mal traducida al español, todas lo están, pero esta se lleva la palma, ya que por ejemplo el seguimiento en directo (Live) lo traduce como “vivir”, así como algunas otras cosas que son incluso difíciles de adivinar.
ORUXMAPS Android LA MEJOR PARA CREAR TRACKS Y PARA AVENTUREROS Oruxmaps es probablemente la más desconocida aunque es de un desarrollador español. Su enfoque es más aventurero que deportivo, no hay seguimiento online, ni pulsómetro ni nada parecido, pero a cambio tenemos una buena festión de las rutas creadas, con posibilidad de crear wayprints, y guardar el track directamente en el formato que elijamos, GPX o KML así como reproducir y seguir un archivo externo en alguno de estos formatos compatibles y desde el directorio que le digamos a la aplicación. Otra de sus funciones estrella es el creador de mapa, con una amplia base de datos de mapas online, podemos recortar una porción de un mapa, descargarlo y utilizarlo luego sin conexión. Esta aplicación es la que se asemeja más a un gps convencional, con un montón de opciones, aunque esto hace que la interfaz sea un poco más compleja.
MY TRACKS Android La app oficial de la propia Google es muy sencilla y con pocas opciones, pero destaca por su interacción con las propias aplicaciones de Google, especialmente con Google Earth, programa a través del cual podemos reproducir la ruta realizada, ya sea desde el propio teléfono o desde el programa para PC y verla en detalle, con la comodidad del visor de dicho programa. También ofrece como opción interesante subir el archivo a Google Drive automáticamente. Así como visualizar la ruta en todas las distintas capas de Google Maps durante la sesión. Por otro lado, tampoco se ha preocupado por incluir demasiados complementos como interacción con otros usuarios, ni seguimientos, ni retos, aunque sí que tenemos la opción de comprar la cinta del pulsómetro en la propia tienda de la aplicación. 2016
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La hipercompensación en un rodillo
La supercompensación
Quizás desconozcas que un rodillo es ideal para aplicar el entrenamiento de calidad. Muchas veces es complicado encontrar un tramo de carretera o pista que te permita trabajar un determinado trabajo intensivo y de forma constante. Por ejemplo, hay quien no tiene una subida lo suficientemente prolongada como para estar ocho minutos seguidos aplicando fuerza. O un tramo de cinco o diez minutos completamente llanos en los que realizar un entrenamiento de velocidad o umbral anaeróbico. Y no sólo la orografía es un factor determinante, sino que la climatología es otro enemigo que influye demasiadas veces a la hora de controlar una cadencia determinada y una fuerza apropiada.
Aplicar estímulos intensivos es la clave para evolucionar y mejorar tu estado de forma. Dichos estímulos deben estar directamente relacionados con un determinado tiempo de descanso o recuperación. Un descanso que debe ser proporcional a la intensidad aplicada y más concretamente con la cualidad física ejercitada. Es cuando tiene lugar el fenómeno de supercompensación y subes un peldaño en tu rendimiento. Encadenar sucesivos fenómenos de supercompensación son los que te hacen alcanzar el máximo estado de forma.
Todos estos contratiempos desaparecen en un rodillo porque puedes controlar en todo momento y de modo constante, el tiempo y la aplicación de fuerza para que la potencia ejercida sea la ideal. Es más, algún profesional ha interrumpido su rodaje al aire libre para entrenar sobre el rodillo determinados ejercicios de calidad y posteriormente continuar con el entrenamiento en el exterior.
En función del entrenamiento cualitativo que apliques, vas a incidir sobre un determinado sistema orgánico. Y en función del sistema que se vea afectado vas a necesitar más o menos recuperación posterior:
Estos tiempos de recuperación son genéricos, por lo que habrá que tener en cuenta las condiciones individuales de cada individuo o circunstancias que pueden afectar a dicha recuperación (edad, actividad laboral, calidad de sueño, alimentación, etc.).
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¡El entrenamiento bajo techo es esencial en la vida de todo ciclista!
Hipercompensación de Ozolin Aquí es donde continúan los puntos suspensivos y en donde se podría decir que vale todo. Pero con una salvedad importante y es que si aplicas varios días entrenamientos de calidad y en el que es más que posible que se vean afectados varios sistemas, el tiempo de recuperación posterior debe ser mayor. Y es que en mayor o menor medida se ven afectados distintos sistemas. Aunque con la salvedad de que a mayor “agresión”, mayor descanso y mayor efecto positivo sobre el rendimiento. De ahí que reciba el nombre de Hipercompensación de Ozolin.
Ejemplo de hipercompensación en un rodillo Para aplicar un entrenamiento como el que se te sugiere a continuación, deberás haber realizado una base o acondicionamiento general apropiado y ser conocedor de que no existe ninguna contraindicación para aplicar intensidad.
En definitiva de lo que se trata es de aplicar dos o tres días seguidos con carga igual o creciente con el fin de conseguir una supercompensación mayor. ¿Cuándo es más interesante aplicar dicha Hipercompensación? Hay situaciones muy propicias en las que se puede echar mano de este fenómeno, pero entre las más idóneas podrían ser las siguientes: Cuando vayas retrasado con la preparación: En algún momento de la misma, debido a unos turnos de trabajo inoportunos, una climatología adversa, lesión o una recolección de virus, has visto que no llegas a tiempo a tus objetivos. Cuando vayas a perder el fin de semana: Llega la borrasca de turno y le da por quedarse con nosotros todo el fin de semana. Complicado meterte los achuchones con la grupeta y continuar con la progresión. No te preocupes, que si quieres terminar con dolor de piernas y acumular fatiga, vas a poder hacerlo en el rodillo.
Una vez terminados los entrenamientos debes recuperar parte de los depósitos de glucógeno a nivel muscular para que cada día puedas entrenar con la calidad requerida. En particular el segundo y tercer día.
Una prueba de varios días de duración: En este tipo de pruebas o competiciones, la fatiga se va acumulando a lo largo de los días. Al aplicar la hipercompensación ya estarías simulando dicha situación y entrenas al organismo a sobrevivir. Pocos objetivos en el periodo competitivo: Es complicado saber cuánto tiempo vas a mantener tu máximo estado de forma o cuál es el tope de la misma dentro del periodo competitivo. Por ello, muy posiblemente sea muy eficaz aplicar la Hipercompensación para aumentar el estado de forma y acercarlo en lo posible a tu máximo estado de forma. 2016
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CAMBIUM Experience Madrid El pasado sábado 12 de febrero celebramos el primer CAMBIUM Experience Madrid con objeto de descubrir el potencial de las bicis de “gravel” en Madrid y probar la nueva gama de sillines CAMBIUM 2016 de Brook’s England. Se trata del único formato de bici realmente todoterreno y, seguramente, el más divertido
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Para este evento contamos con bicicletas de test de las marcas Genesis, Niner y Finna: aunque todas abarcan un amplio rango de utilización, cada una tiene sus peculiaridades. El más “urbanita” estará encantado con la fiabilidad y simplicidad de la Genesis Day One Alfine 8, el más viajero valorará las infinitas posibilidades y la comodidad de la Finna Landscape, el más “cañero” buscará la deportividad y ligereza de la Niner BSB9 RDO. También tuvimos la suerte de probar la gran novedad de Brook’s en 2016, el sillín CAMBIUM C13, el primero con estructura de fibra de carbono de la marca y con un peso de tan solo 259 gramos, con el que se mete de lleno en el segmento de ciclismo más deportivo. Slowroom es el único Supreme Dealer de Brook’s England en Madrid y cuenta con la gama más amplia de productos de la firma inglesa en su tienda de Plaza de las Salesas, donde tenemos sillines CAMBIUM disponibles para test, incluyendo el nuevo C13.
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¿Qué es una bici de gravel? Este concepto hace referencia a bicis pensadas para caminos de grava, un tipo de bicicleta que parte del esqueleto de una bici de carretera con geometría más cómoda y apta para uso híbrido, no tan deportiva, con paso de rueda generoso para poder albergar neumáticos mixtos y generalmente con detalles versátiles como la opción instalar guardabarros y portabultos. Por tanto, se trata de bicicletas que abarcan una amplia gama de usos: parecidas a las bicis de carretera, muy eficientes y divertidas en caminos de tierra o grava, aptas para cicloturismo, perfectas para el commuter que va y vuelve del trabajo en el día por distintos terrenos (figura que escasea en Madrid, por cierto). Un tipo de bici que es prima de la bici de ciclocross, salvo por una geometría no muy deportiva, los detalles prácticos y por el material del cuadro, que a menudo es el acero por su comodidad, resistencia y durabilidad.
¿Un concepto innovador? En 2013 Brook’s England dio la campanada al sacar al mercado la nueva gama de sillines CAMBIUM. Se trata de un concepto revolucionario de sillín, con una base de caucho natural en la que se inyecta una capa de algodón orgánico, sobre una estructura de aluminio. Desde la introducción del primer CAMBIUM, el C17, la gama ha ido creciendo con la inclusión de nuevos colores, el modelo C15 (un poco más deportivo y estrecho) y las versiones CARVED con agujero central para relajar la zona perineal. En 2016 Brook’s completa la gama CAMBIUM con el C19, el modelo más ancho para bicis con postura erguida, y sobre todo da un salto cualitativo al sacar al mercado su primer sillín con estructura de fibra de carbono, el C13, con un peso de tan solo 259 gramos, pero sin perder la comodidad y elegancia que son norma de la firma británica. Con el C13 Brook’s se mete de lleno en el segmento de ciclismo más deportivo, haciendo referencia a una época pasada en la que los ciclistas rodaban a tope sobre el “rivete” situado en la parte delantera del sillín, algo que se conocía en inglés como #ontherivet. 2016
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INCREDIBLE MACHINES Exposición de ilustraciones ciclistas que ha preparado Jorge Arévalo para Slowroom
¿A qué esperas para pasarte a verlas?
Para Incredible Machines Jorge preparó 10 ilustraciones de 30cm x 40cm relacionadas con el mundo de la bici, una sola unidad firmada y sellada mediante estampación digital de en papel arte 350 gramos. El escritor Pablo Torres quiso dedicar unas palabras a la exposición: “La bicicleta es el objeto más hermoso que hemos creado como especie. Son perfectas: geometría básica al servicio de la física elemental y la funcionalidad. En una bicicleta cualquier adorno es superfluo porque la belleza está en la simplicidad de sus forma y de su salvaje eficacia mecánica. Solo admiten los pequeños detalles: la curvatura de un manillar, el acabado de cuero de un sillín, una pintura de imprimación mate… Por eso nadie más indicado que Jorge Arévalo para dibujarlas. Porque es su estilo: belleza a través de formas simples, de figuras icó22
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nicas y con una especial atención a los detalles. Hasta ahí todo muy bonito ¿verdad? Una justificación sesuda post-facto de por qué ha creado esta colección de pósters. Pero la verdad es siempre más sencilla: a Jorge le gusta la velocidad, admira el riesgo y la técnica, le fascina lo urbano y además sabe que ahora mismo no hay nada más cool que la bici como tendencia. Y además le pone en contacto con otro Jorge, seguramente con acné, que todavía lleva dentro. Quizá en otra vida le veríamos con una BMX a lo lowrider, haciendo 360º en Colón. O con dos pistones tatuados en los gemelos, suicida a toda velocidad en el tráfico de Madrid sobre una fixie sin frenos. Pero es ilustrador, y padre de familia: tiene una reputación y no debe permitírselo. Por eso solo le queda dibujarlas para que las admiremos.“
Jorge Arévalo es diseñador e ilustrador, trabaja como Director Creativo con cuentas como Cartier, Sony Ericsson, Baume Mercier, Kodak, Westin Hoitels, Angel Schlesser o Roberto Verino. Colabora entre otras publicaciones con Vanity Fair, The New Yorker, Rolling Stone, Esquire y es famosa su aportación al Sumplemento La LUNA de El Mundo o a las colecciones de CUSTO Barcelona. Ha sido premiado varias veces por la norteamericana SND (Society for News Design), su trabajo ha sido mencionado en la prestigiosa publicación inglesa BASELINE. Su libro RETRATOS ha obtenido varios premios nacionales de diseño y se vende en librerías de todo el mundo.
Lugar: Slowroom, Plaza de las Salesas nº2, 28004 Madrid Horario: Lunes a sábado de 11 a 14h30 y de 17h a 20h30
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Demuestra buen gusto, regala arte (ciclista)
147 de Luis Martín Un regalo es mucho más que entregar un objeto a otra persona: es la materialización de una relación, el reflejo de la personalidad de quien regala y la imagen de quien lo recibe. Si te gustan las bicis no lo pienses más La Exposición 147 de Luis Martín, una mirada refrescante al mundo de la bicicleta a través de formatos tan diversos como atractivos: esculturas “puzzle”, ilustraciones, dibujos y tarjetas que harán las delicias de los amantes del arte relacionado con la bicicleta. Luis Martín Muñoz, artista madrileño afincado en Londres, ha tenido siempre una estrecha relación con la bicicleta, vínculo que se volvió indispensable desde que trabajara como bicimensajero en la capital británica durante los últimos dos años. El título de la muestra, 147, hace referencia al número o alias que adquirió como mensajero, y cuya repetición constante terminó por convertirse en su identificación, su nombre y apellido, a través de las interminables llamadas por radio entre paquetes y entregas. Durante un tiempo, Luis se difuminó ante el perpetuo 147, 147, 147. La exposición reúne pinturas y esculturas de formatos muy diversos, una presentación impecable y precios entre los 10€ y los 150€euros, lo que han convertido esta exposición en un éxito de ventas desde el primer día. Lugar: Slowroom, Plaza de las Salesas nº2, 28004 Madrid Horario: Lunes a sábado de 11 a 14h30 y de 17h a 20h30 2016
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ÁNGELA RODRÍGUEZ Federada en la disciplina de Natación, es decir, pertenece a la Federación Venezolana de Deportes Acuáticos (FEVEDA) deporte que comenzó a hacer desde los 4 años de edad hasta los 14 años luego se retira de las competencias Nacionales. Hasta hace 5 meses queda enganchada con un nuevo deporte bicicleta de Ruta y no hay nadie que la detenga, veamos que lleva puesto.
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[1] CASCO VIGOR X-COOL
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[2] LENTES EMPORIO ARMANI [3] MAILLOT MANGA CORTA CICLISMO NEGRO B’TWIN [4] CULOTTE SIN TIRANTES CICLISMO NEGRO CANNONDALE
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[5] GUANTES CORTES CICLIMOS NEGRO Y ROJO GIANT [6] ZAPATILLAS CICLISMO NEGRAS SPECIALIZED
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[7] RELOJ ROSADO Y NEGRO CASIO [8] BICICLETA CARRETERA NEGRA Y ROJA GIANT
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