Disziplinlos3.1 - Anton Jonas

Vorwort “Believe nothing, no matter where you read it, or who said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and your own common sense.” - Buddha Wenn wir merken, dass wir mit unserem Leben nicht zufrieden sind, tun wir zweierlei Dinge: Entweder wir machen große unrealisierbare Pläne ( meistens nachts, wenn wir nicht einschlafen können) oder wir suchen nach dem kleinsten möglichen Fortschritt, den wir ohne großen Aufwand erreichen können, um unser Leben zu verbessern und unser schlechtes Gewissen möglichst günstig zu beruhigen.

Der kleinste Schritt ist für mich oft gewesen, motivierende Bilder auszusuchen und meinen Desktophintergrundbild auf meinem Computer zu ändern.

In einer dieser Situationen war das Bild ein Zitat von Buddha, welches jetzt den oberen Bereich dieser Seite ziert.

Mittlerweile hat sich herausgestellt, dass der Text eine Fehlübersetzung von Buddha ist, aber ironischerweise resoniert der Text so sehr mit mir, dass ich lieber auf meine Vernunft und Lebenserfahrung setze und dem Glaubenssatz folge, auch wenn er nicht von Buddha geäussert worden zu sein scheint.

Auf Deutsch übersetzt, sagt er soviel wie: "Glaube nichts, egal wo du es liest oder wer es gesagt hat, egal ob ich es

gesagt habe, es sei denn es stimmt mit deinem gesunden Menschenverstand und deiner Lebenserfahrung Ăźberein."

Den selben Anspruch stelle ich an meine Leser. Niemand soll mir blind folgen, nur weil ich schlau klinge oder euch irgendetwas anderes an mir beindruckt. Andererseits wĂźnsche ich mir aber auch, dass man das komplette Buch nicht anhand eines einzelnen Kapitels beurteilt. Das Buch hat eine sinnvolle Reihenfolge, aber viele Kapitel machen trotzdem als seperates (viel zu kleines) Buch Sinn und sollten dementsprechend auch seperat betrachtet werden, bevor man am Ende mit mir zusammen versucht daraus ein nachvollziehbares und anwendbares Programm zusammenzustellen, das alle vorherigen Konzepte vereint.

Um jedes Konzept aus mĂśglichst verschiedenen Perspektiven zu durchleuchten, werde ich jedes Kapitel mit einem Zitat und einer Anekdote aus meinem Leben einleiten, bevor ich das eigentliche Konzept vorstelle und dem Ganzen mit einem kurzen knackigen Fazit eine Schleife verpasse..

Lest jedes Kapitel, wie einen seperaten Artikel und begegnet jedem Konzept unvoreingenommen.

Inhaltsverzeichnis Kapitel mit Namen, die zum Ăœberspringen einladen: Vorwort 1 Warum Disziplinlos?

2

Die Disziplinlos Konzepte Cookie Study 3 Decision Fatigue 4 Ungewissheit vs Jiro 5 Eugene Paul vs Gewohnheitsbildung 6 Myelin und der Talentcode 7 Die 4 Studen der Kompetenz 8 Das Inchwurm Prinzip 9 Neuroplastizität 10 Inner Game of Stress 11 Multitasking 12 Erholung ist Pflicht 13 Paretos Law 14

Das Disziplinlos Programm Das Mindset 15 Das Disziplin-Inventar 16 Der monatliche Prozess

17 Hindernisse bei der Umstellung 18 Die besten Optionen f端r die ersten Schritte 19

Bonuskapitel Warum unser Verstand rast 20 Meditationstechniken 21 Schlafen 22

Literaturverzeichnis Wer mir nicht glaubt, kann hier nachschlagen 23

Warum Disziplinlos?

Zitat: “Don't bite off more than you can chew because nobody looks attractive spitting it back out.” Carroll Bryant " Beiss nicht mehr ab, als du kauen kannst, weil niemand gut dabei aussieht, es wieder auszuspucken." Carroll Bryant

Bio: Wenn mich jemand trifft, der mich lange nicht gesehen hat und fragt, was ich denn alles gemacht habe, um mein Leben so umzukrempeln, dann ist meine Antwort meistens ein kurz angebundenes "Viel". Das reicht meistens nicht und auch die Erläuterung "Viele kleine Schritte, die ich einen nach dem anderen umgesetzt habe" interessiert keinen und wird mit "Ja aber was denn jetzt?" erwidert, also fange ich an aufzuzählen....

Ich habe mir angewöhnt nur noch Wasser zu trinken.

Ich gehe zweimal die Woche Joggen.

Ich meditiere jeden Tag mindestens 30 Minuten.

Ich mache 3 mal die Woche Krafttraining.

Ich hab 1 Jahr lang die Slow Carb Diät durchgezogen.

Ich lese täglich für mehrere Stunden.

Ich hab mir jegliche Form von Computerspielen abgewöhnt.

Ich hab meinen Schlafrhythmus in den Griff bekommen.

Ich hab mich genug über Nahrungsergänzungsmittel informiert, um meine Ernährung abzurunden.

Ich habe meinen Kochhorizont dermaßen weiterentwickelt, dass ich mittlerweile die Mikrowelle fast gar nicht benutze, während ich vor 2 Jahren noch überlegt habe, ob ich überhaupt eine Pfanne brauche.

Ich hab nährstoffarme Kalorien aus Reis,Nudeln und Kartoffeln durch buntes Gemüse und Obst ersetzt.

Ich esse während der Woche nur noch Fisch statt Fleisch.

Ich esse Zucker während der Woche nur noch in Form von möglichst dunkler Schokolade.

Ich bemühe mich jeden Tag, an dem die Sonne scheint, auch mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen.

Ich habe mein Multitasking extrem eingeschränkt.

Und das sind nur die Dinge, die tatsächlich funktionieren.

Konzept: "Ganz schön viele Ichs" könnte man denken,aber ich bewege mich hier immer auf einem sehr schmalen Pfad. Auf der einen Seite zu egozentrisch zu wirken und auf der anderen Seite ein Prediger zu sein, der zu viel von seinen Schäfchen verlangt. Deshalb hoffe ich, dass die vielen "Ichs" zeigen, dass es hier darum geht, was ich gemacht habe und niemand sich unter Druck gesetzt fühlen soll, meinem Beispiel zu folgen. Man sollte sich immer nur fragen "Was mache ich als Nächstes?".

Stellt euch vor, ihr würdet auf einer Kreuzfahrt am Schiff

herunterschauen. Die Wellen und Gewässer verschwinden so schnell unter dem Schiff, dass man das Gefühl bekommt, man würde über das Wasser fliegen. Jetzt schaut ihr stattdessen für eine Weile zum gleichbleibenden Horizont hinaus und auf einmal fühlt sich die Reise schleichend langsam an, als würde man überhaupt nicht vorankommen.

Konzentriert euch auf die vielen kleinen Fortschritte, wenn ihr euch nicht fühlen wollt, als würdet ihr euch schleichend langsam entwickeln.

Die Zielgruppe dieses Buches sind Leute, die sich selbst als Disziplinlose bezeichnen würden. Die Vorstellung meinem Beispiel zu folgen, wäre mir vor zwei Jahren noch selbst zu abschreckend gewesen. Deshalb möchte ich euch hier vor jeglichen übermütigen großartigen Zielen und Wahnvorstellungen kurieren. Wir werden zusammen entdecken, was Disziplin ist, wie wir sie verschwenden, wo wir sie einsparen können und wie wir sie am effektivsten nutzen können, um dem idealen Leben einen Schritt näher zu kommen.

Es gibt eine Übung, die ich ungern mache. Sie wird allerdings von vielen Gurus und Lifecoaches vorgeschlagen, deshalb möchte ich sie euch nicht vorenthalten. Man nimmt sich ein Blatt Papier und listet alles auf, was man täglich tun würde, wenn man unendlich Disziplin und Willenskraft hätte. Sich also überhaupt nicht überwinden müsste.

Problem mit dieser Übung ist, neben der Tatsache, dass die meisten Leute mehr Dinge auflisten, als sie rein zeitlich erfüllen könnten, dass man sich dabei auf einen

unerreichbaren Horizont konzentriert.

Selbst wenn ich meine Liste an erreichten Dingen durchlese, fallen mir all die Dinge ein, die ich noch machen müsste und die Entfernung zum aktuellen Zustand ist einfach lähmend.

Deshalb werde ich meine Zeit nicht damit verschwenden, mich regelmäßig daran zu erinnern. Das Interessante am Horizont ist ja auch, dass er sich nie nähert. Ich dachte nicht, dass ich je soweit komme, aber ich habe jetzt genau so viele neue Ziele vor mir, die für mich unerreichbar wirken, wenn ich sie aus der Entfernung betrachte.

Fazit: Ich mache meinen Lesern keine verrückten „Nimm 20 Kilo in 6 Wochen ab!!!“-Versprechen und wünsche mir, dass ihr euch nicht mit unerreichbaren Zielen selbst lähmt.

Leseanleitung Eine kleine Erläuterung dazu, wie verschiedene Lesertypen dieses Buch lesen sollten, wenn sie... ... "eigentlich nie lesen": Jedes Kapitel endet mit einem Fazit. Wer ungern liest, sollte also am besten anhand des Fazits entscheiden, ob er interessiert genug ist, herauszufinden, wie ich zu diesem Fazit gekommen bin. ... "eigentlich nur fiktives lesen.": Der kursive Text zu Beginn jeden Kapitels ist ein Ausschnitt aus meinem Leben. Zugeschnitten ist dieser vor allem auf Menschen, die in ihren Texten eine emotionale Komponente suchen und nicht mit puren Fakten zufrieden gestellt werden können. Daher empfehle ich den kursiven Text als Maßstab zu nehmen, welchen Einfluß ein Kapitel auf den Leser haben kann. ..."Fakten wollen und wenig Geduld haben": Dieses Buch stellt Konzepte aus mehr als 15 Büchern vor und der effizienteste Weg, diese Konzepte kennenzulernen ist es, die biographischen Teile zu überspringen und direkt mit dem Konzept zu beginnen und anschließend das Fazit

zu überfliegen. ... "nur Ratschläge wollen": Wer (warum auch immer) Lust dazu hat, meinen Ratschlägen blind zu folgen, ist gerne dazu eingeladen, alle Konzepte zu überspringen und direkt zu den daraus resultierenden Ratschlägen in den als "Disziplinlosprogramm" bezeichneten Kapiteln zu springen.

Ich hatte immer Schwierigkeiten Dinge zu tun, wenn man mir nicht gründlich erklärt hat, warum es das Richtige ist, aber das muss nicht für jeden so gelten. ... "das Buch umsonst bekommen haben und überhaupt kein Interesse daran haben, es zu lesen" In diesem Fall empfehle ich, eine möglichst positive Amazonbewertung zu verfassen und das Buch anschließend an einem für Gäste möglichst auffälligen Ort zu platzieren, so dass jeder sieht wie belesen man ist und wie viele Gedanken man sich darüber macht, sein Leben zu verbessern und seine Disziplin zu verbessern. Wer braucht schon Informationen, wenn man einen guten Eindruck machen kann?

Cookie Study Zitat: "Willpower is trying very hard not to do something you want to do very much." - John Ortberg "Willenskraft ist sehr angestrengt zu versuchen, etwas nicht zu tun, was man sehr gerne tun will." - John Ortberg Bio: Nach wahrscheinlich hundert Büchern, hunderten von Artikeln und Videovorträgen oder anders gesagt tausenden von investierten Stunden zu Themen wie Disziplin, Willenskraft und persönlicher Weiterentwicklung, habe ich vieles gelernt, ausprobiert und an mir verändert. Aber eines ist für mich immer noch unmöglich. Eine angebrochene Chipstüte oder Tafel Schokolade wegzulegen, bevor sie komplett vernichtet ist. Es gibt Verlockungen, denen kann einfach niemand widerstehen...

Konzept: Ähnlich scheint es den Studenten in einer Studie von Roy Baumeister ergangen zu sein. Der Psychologe hat seine Testteilnehmer separat für 30 Minuten in einen Raum geladen, der einen Stuhl und einen Tisch mit diversen Lebensmitteln beinhaltete. Gruppe A hatte die Anweisung zu

essen, was sie wollen, mit Schokolade, Keksen und Radieschen zur Auswahl. Gruppe B hatte die Anweisung nur die Radieschen zu essen und Gruppe C hatte gar kein Essen auf dem Tisch. Nach 30 minütiger Beobachtung der Testsubjekte durch einen einseitigen Spiegel – alle haben sich an die Regeln gehalten, wenn es auch einigen sichtbar schwer fiel und so mancher nicht widerstehen konnte zumindest an den Keksen zu riechen - kam er wieder und gab den Testsubjekten eine unlösbare Geometrie-Aufgabe.

Unlösbar aus dem einfach Grunde, dass er nicht die Intelligenz der Teilnehmer testen wollte, sondern ihre Willenskraft oder auch Disziplin. Gruppe A und C brauchten beide ca. 20 Minuten bis sie aufgeben mussten, während Gruppe B (die Radieschen Gruppe) bereits nach 8 Minuten das Handtuch hinwarf. Offensichtlich hat es die Teilnehmer Energie gekostet, der süßen Versuchung zu widerstehen und diese Energie fehlte ihnen nun im Test. Um zu sehen ob es verschiedene Energiespeicher für verschiedene Aufgaben gab, untersuchte man Testsubjekte auf verschiedenste Weisen und kam immer zu dem Schluss, dass jegliche Disziplin aus dem selben Brunnen geschöpft wird. Man setzte beispielsweise 3 Gruppen in eine traurige

Dokumentation über die Auswirkungen von Kernkraft auf die Umwelt, die ihren Höhepunkt fand, als ein eine Babyschildkröte mit letzter Kraft Richtung Wasser kroch und vor Erschöpfung zusammenbrach, ohne jemals Wasser berührt zu haben.

Die Aufgaben waren diesmal für Gruppe A ihre Gefühle zu unterdrücken, für Gruppe B ihre Gefühle zu verstärken und Gruppe C hatte die Anweisung ihren Gefühlen einfach freien Lauf zu lassen. Interessanterweise ergab sich sowohl bei Gruppe A als auch bei Gruppe B ein Disziplinverbrauch, der in einer anschließenden Konzentrationsaufgabe deutlich wurde.

Angeschlossen an ein EEG(ein Gerät zur Messung von Hirnaktivität), zeigten die Geräte eine verlangsamte Aktivität im anterioren Cingulum, welches für kognitive Kontrolle und Risikovorhersage zuständig ist. .Die Erklärung für dieses Phänomen liefert der Psychologe gleich mit: Ego Depletion.

Ein Modell,das besagt, dass das Aufwenden von Disziplin mentale Energie(Willenskraft) kostet, welche wiederum eine endliche Ressource ist, die sich nur durch Schlaf und Essen

wieder auffüllen lässt.

Ein Symptom von Ego Depletion sind, neben einer schwächeren Konzentrationsfähigkeit, stärkere emotionale Reaktionen. Traurige Filme wirken noch trauriger, Komödien wirken komischer. Aber vor allen Dingen tendiert man dazu sich über kleine Dinge groß aufzuregen. Einem Drogensüchtigen auf Entzug möchte ich genauso wenig begegnen, wie ich einer Schwangeren in den Wehen widersprechen würde. Beide verbrauchen Unmengen an Willenskraft, um Schmerzen und Bedürfnisse zu ignorieren.

Die Wirkungen von Ego Depletion lassen sich auch unter Studenten sehr gut beobachten, wie australische Psychologen in einer Studie feststellen durften. Angefangen hat alles mit einem Professor, der dachte, er könnte den Fleiss seiner Studenten daran erkennen, wie sauber ihre Socken waren. Aber überraschenderweise war die Sauberkeit antiproportional zum Prüfungsergebnis. Je dreckiger die Socken, desto besser schnitt der Schüler ab!

Statt der Charaktereigenschaft „Fleiss“ entdeckte er ohne es zu wissen, die Verbrauchbarkeit von Disziplin. Schüler, die in der Endphase des Semesters lernen müssen wie Besessene haben weniger Disziplin. Zurück zu den

australischen Psychologen, denn das ist wo sie angesetzt haben. Sie haben das alltägliche Verhalten der Studenten am Ende des Semesters beobachtet - eine Zeit in der es nichts wichtigeres gibt als sich auf die anstehenden Prüfungen vorzubereiten - und die Ergebnisse waren zwar vielfältig aber einstimmig. Alle Aspekte des Studentenlebens litten unter dem Lernstress, inklusive des Lernens! Man rasiert sich seltener, putzt sich seltener die Zähne, gibt Sport auf, raucht mehr, die Koffeinaufnahme verdoppelt sich. Man isst 50% mehr junk food und trinkt mehr Alkohol, obwohl es weniger Parties gibt.

Man sollte meinen, wenn die Studenten auf so viele Anstrengungen verzichten, müssten sie ja deutlich besser lernen, aber zur Überraschung der Psychologen berichteten die Studenten, dass sie statt zu lernen viel mehr Zeit mit ihren Freunden verbrachten und öfter die Vorlesungen verschliefen. Der Mangel an Willenskraft zog sich durch jeden Aspekt ihres Leben.

Fazit: Disziplin ist eine verbrauchbare Ressource, die uns bei Mangel anfälliger für Emotionen macht und für jegliche Form von mentaler Anstrengung benötigt wird.

Decision Fatigue und schlechtes Timing Zitat: " No matter how rational and high-minded you try to be, you can’t make decision after decision without paying a biological price. " John Tierney New York Times 17.8.2011 " Egal wie rational und anspruchsvoll du zu sein versuchst, du kannst nicht eine Entscheidung nach der anderen machen ohne einen biologischen Preis zu zahlen." John Tierney Bio: Die Schulzeit ist für Teenager immer eine Qual. Die Schlafrhythmen geraten aus den Fugen. Die Erwachsenen sind auf einmal der Feind. Und man wird gezwungen tatsächlich um 7 Uhr aufzustehen und den Tag ausgerechnet mit Schule zu beginnen! Muss das wirklich sein? Warum fängt die Schule nie mit Sport oder Kunst an?

Immer müssen es die unbeliebtesten Fächer sein. Man holt uns aus dem Bett, pumpt uns mit Essen voll und erwartet von uns, dass wir uns still hinsetzen und zuhören.Wohin mit den Hormonen und der ganzen Energie? Diese Fragen kann ich mittlerweile nicht nur beantworten, ich würde sie

gar nicht mehr stellen, weil ich jetzt verstanden habe, dass es die beste Lösung ist.

Konzept: Disziplin ist eine verbrauchbare Ressource. Soweit sind wir schon seit der Cookie Study, aber Baumeisters Experimente sind nicht die einzigen Beispiele. Wenn man wirklich wissen möchte, wie extrem die Wirkung von verbrauchter Disziplin sein kann, sollte man sich israelische Bewährungsrichter anschauen. Es geht hier nicht mehr darum, auf einen leckeren Keks zu verzichten, dieses Konzept kann Leben verändern und Menschen für immer prägen. Ich möchte nicht von einem Chirurgen operiert werden, der am Ende seiner Schicht ist.

In einer Studie von über 1100 Urteilen israelischer Bewährungsrichter ergab sich, dass Häftlinge in vergleichbaren Situationen am Morgen eine 65% Chance auf Freiheit(auf Bewährung) hatten, während die Richter sich gegen Ende der Sitzung nur noch in 10% der Fälle zu einer Freilassung (auf Bewährung) durchringen konnten.

Nach Pausen - besonders um die Mittagszeit - gab es immer wieder gelegentliche Spitzen von bis zu 60%.

Ist es nicht verrückt solche Entscheidungen dermaßen von Ernährung und Erholung beeinflussen zu lassen?

Passend zum Konzept von Ego Depletion, war die Milde der Richter abhängig von deren Disziplin und erholte sich mit Erholung und Energiezufuhr. Die Verbindung zwischen Disziplin und Milde kann etwas unklar erscheinen. Aber wer würde in der Position der Richter, wenn er müde und unklar

im Kopf ist, im Zweifel für jemanden sprechen, der bereits ein verurteilter Verbrecher ist? Das Risiko jemanden seine zustehende Strafe absitzen zu lassen, ist nicht annähernd vergleichbar damit, einen Verbrecher freizulassen, der sich als nicht rehabilitiert erweist und anschließend rückfällig wird.

Logischerweise macht es mit diesem Wissen, wenig Sinn Schülern die Energie durch leichte aber aufwendige Fächer wie Sport oder Kunst zu entziehen, bevor sie naturwissenschaftlichen Denksport betreiben müssen.

Genau so ist es verständlich, den Tag mit Schule beginnen zu müssen, da jeder andere Zeitpunkt den Schülern erlaubt seinen beschränkten Vorrat an Disziplin bereits vor der Schule aufzubrauchen.

Fazit: Da jede Entscheidung uns Energie kostet, sollten wir wichtige Entscheidungen so planen, dass sie nach Energiezufuhr oder Erholung stattfinden. Ich würde sogar soweit gehen, meine Entscheidungen zu hinterfragen, wenn ich im Nachhinein merke, dass ich erschöpft oder hungrig war.

Ungewissheit Zitat: “You must immerse yourself in your work. You have to fall in love with your work … You must dedicate your life to mastering your skill. That’s the secret of success.” ― Chef Jiro "Du musst dich mit deiner Arbeit umgeben. Du musst dich in deine Arbeit verlieben... Du musst dein Leben dem Meistern deiner Fähigkeit verschreiben. Das ist das Geheimnis des Erfolges." - Chef Jiro Bio: Ich habe nicht immer gewusst, wie nützlich Routine im Leben sein kann. Ich habe aus jeder Sache eine große anstrengende Entscheidung gemacht. Wann putze ich mir die Zähne? Wann esse ich?

Wann stehe ich auf? Wann gehe ich schlafen?

Ungeliebte Aufgaben habe ich aufgeschoben, bis ich keine andere Wahl hatte als sie zu machen. "Ich mache die Hausaufgaben direkt nach der Schule"... ..."Ach, ich habe mich noch gar nicht von der Schule ausgeruht, die Hausaufgaben kann ich nach dem Mittagessen machen"... ..."Ich bin so voll, jetzt muss ich mich erstmal hinlegen und

verdauen. Die Hausaufgaben laufen mir nicht weg und der Tag ist noch jung. Vielleicht um 7 beim Fernsehen."... ... "Schade, es läuft nichts im Fernsehen. Dann setze ich mich eben an den PC."..."Oh Gott ich bin total schläfrig, aber ich hab die Hausaufgaben noch nicht gemacht. Wenn ich mir den Wecker 30 Minuten früher stelle, kann ich früher zur Schule fahren und die Hausaufgaben da machen!"

In diesem Beispiel habe ich also 4 mal mit mir gerungen, bevor ich es erledigt habe und hatte zusätzlich die unerledigten Aufgaben über mindestens 12 Stunden im Hinterkopf.

Ich bin sicher, auch Leute ohne Hausaufgaben können eine Parallele in ihrem Leben finden.

Konzept: Eine Routine erlaubt uns diese Dinge mit minimalem Aufwand zu meistern. Ein wunderschönes Beispiel dafür ist die Dokumentation "Jiro dreams of sushi". Eine Doku über einen Sushi-Chef, dessen Restaurant mit der maximalen Anzahl an Michelinsternen ausgezeichnet worden ist, obwohl es in einer U-Bahnstation liegt, gleichzeitig weniger als 20 Gäste bewirten kann und der Koch entscheidet, was die Gäste essen. Das Besondere an Jiro ist aber nicht nur sein sonderbares Geschäftsgebaren, sondern auch, dass er über Jahre hinweg täglich dasselbe tut und nicht nur dankbar dafür sondern sogar glücklich ist. Er steht zur selben (für mich undenkbar frühen) Zeit auf, wartet jeden Morgen am selben Bahnsteig auf der selben Bank auf die selbe Bahn und währenddessen dreht sich jeder seiner

Gedanken um sein Restaurant. Worüber soll er sich denn auch sonst den Kopf zerbrechen, solange sein restliches Leben vollkommen vorhersehbar bleibt? Mein erster Gedanke war natürlich "Was für ein trauriges einseitiges Leben", aber es fällt einem schwer diesen Gedanken beizubehalten, wenn man sieht wie erfüllt dieser Mann durch sein Leben ist. Wie entspannt er in der Bahn sitzt und wieviel Freude es ihm macht im Restaurant seine Angestellten (inklusive seines Sohnes, der längst sein eigenes Restaurant hätte öffnen können, wenn er wollte) zu unterrichten und seinen Kunden in die Augen zu gucken, während sie seine Köstlichkeiten verspeisen. Die Einseitigkeit seines Alltages ist für ihn kein Hindernis sondern die Ursache seiner Exzellenz in diesem Beruf.

Jeder Drang sich kreativ auszutoben und jeder Wunsch nach Wachstum wird in seinen Beruf gelenkt und dort ausgelebt. Er hat sein ganzes Leben einer Kunst gewidmet, die er nun auch Tag für Tag ein wenig verbessern kann. Jiro hat gelernt zu lieben was er macht, statt zu machen was er liebt. Das soll nicht heißen, dass er sich dazu überwinden musste, es heißt nur, dass er nicht jeder neuen "Liebe" hinterherjagt, sondern sich komplett auf diese eine Liebe konzentriert. Kontraintuitiv ist es auf jeden Fall. Niemand kann sich vorstellen oder wünschen eine derartige Liebe für einen Aspekt seines Lebens zu entwickeln, dass alle anderen darunter zu leiden haben. Ich halte es aber definitiv für eine gute Idee gewisse Dinge im Alltag bewusst verblassen zu lassen. Damit meine ich nicht, eine Tätigkeit zu hassen. Mir geht es eher darum blasse Tätigkeiten fast

schon zu genießen, weil sie einem Gelegenheit geben sich über andere Dinge Gedanken zu machen. Sich gegen diese Tätigkeiten zu stemmen und sie zu hassen ist Verschwendung von mentaler Energie, die dann bei den wichtigen Dingen des Lebens fehlt.

In großem Kontrast zu Jiros Leben steht das Leben eines (Ausnahmen dürfen sich auf ihre Schultern klopfen, wenn sie noch beweglich genug dafür sind) Büroangestellten, der seinen grauen Alltag mit einem grauen Job abrundet, um sich eine graue Rentenzeit zu finanzieren. Wenn der Beruf nicht zulässt, dass man sich in ihm kreativ entfalten kann, ist es zwar an der Zeit über einen Richtungswechsel nachzudenken, aber es ist vor allem unmöglich und geradezu ungesund, seine Freizeit genauso grau zu gestalten, wie seine Arbeit.

Fazit: Mit Routine ersparen wir uns viele kleine Entscheidungen und Sorgen. Das erlaubt uns, die mentale Energie und Kreativität den wichtigen Dingen in unserem Leben zu widmen.

Wenn man keine wichtigen Dinge im Leben hat, wird es Zeit sich welche anzuschaffen!

Der Autopilot Zitat: "The thought manifests as the word; The word manifests as the deed; The deed develops into habit; and habit hardens into character."

Fake Buddha „Der Gedanke manifestiert sich als das Wort; Das Wort manifestiert sich als die Tat; Die Tat entwickelt sich zur Gewohnheit; und die Gewohnheit verhärtet zu Charakter.“ Fake Buddha Bio: Das beeindruckendste Beispiel für ein Gehirn auf Autopilot, waren für mich die ersten 2 Tage meines Vaters als er aus einem 7-tägigen Koma erwachte Niemand wusste, wie sich die lange Narkose auf sein Gehirn ausgewirkt hat und es ist normal, in den ersten Stunden nach dem Aufwachen Halluzinationen und ähnliche Nachwirkungen zu haben, daher erwarteten wir von ihm zu Beginn nicht viel . Aber interessanterweise war kaum ein Unterschied zu erkennen.

Wir haben uns über Fußball unterhalten, über die Familie, seine Enkelkinder...

Aber bei genauerem Hinblick fehlte etwas. Er war wie eine Parodie seiner selbst, weil er im Prinzip völlig wach und bewusst war, zu allem eine Meinung und einen Beitrag hatte, aber gleichzeitig nichts Originelles beitragen konnte.

Alles was er gesagt hat, waren Floskeln, die wir von ihm bereits kannten und es platzten ihm Dinge heraus, die er sonst für sich behielt, bis wir unter uns sind. Er hatte scheinbar keine Kontrolle darüber, was er sagte und welche Emotionen er präsentierte. Ein Paradebeispiel für ein Gehirn auf Autopilot.

Konzept: Die größten Fortschritte in der Forschung bezüglich von Gewohnheit und des Gehirns hat ein Mann eingeleitet, der wenig medizinisches Wissen hatte. Und wenn er versucht hätte es zu lernen, würde er es innerhalb von zwei bis drei Minuten wieder vergessen. Eugene Pauls Krankheitsgeschichte ist mir in „Power Of Habits“ von Charles Duhigg zum ersten Mal begegnet. Angefangen hat alles mit ein wenig Übelkeit und als seine Frau sich mit ihm über seinen Sohn Michael unterhalten wollte, antwortete Eugene nur „Wer ist Michael?“. Als sich am nächsten Tag Erbrechen und Magenkrämpfe zur Liste der Symptome gesellten, brachte seine Frau ihn auf die Intensivstation, wo er bei 40,5°C Fieber im Delirium gewalttätig wurde. Erst nachdem er medizinisch ruhig gestellt wurde, konnten die Ärzte eine Probe seiner

Hirnflüssigkeit entnehmen.

Eine Flüssigkeit, die bei gesunden Menschen klar und dünnflüssig ist, wirkte bei ihm dick und trübe. Anhand dieser Probe stellte man fest, dass er eine virale Enzephalitis hatte.

Ein relativ üblicher Virus, der aber in den seltenen Fällen, in denen er das Gehirn erreicht, furchtbare Schäden anrichtet.

Den Ärzten blieb nichts anderes übrig, als der Frau mitzuteilen, dass man die bereits vorhandenen Schäden nicht mehr rückgängig machen könne. Es gelang allerdings, den Virus zu stoppen, bevor er weiter wüten konnte. Erst nach zehn Tagen im komatösen Todeskampf, verzeichneten die Ärzte diesen als gewonnen.

Eugene erwachte schwach, verwirrt und mit Schwierigkeiten beim Schlucken. Bei absoluter Stille, nur durch das Piepen medizinischer Geräte unterbrochen, konnte man hören wie sein Atem immer wieder stockte, als hätte er plötzlich vergessen, wie man atmet. Glücklicherweise erholte er sich mit der Zeit und die Tests der Ärzte ergaben, dass sein Körper fast völlig unbeschadet davon gekommen ist. Das Gehirn hingegen verzeichnete einen walnussgroßen Schaden zwischen Schädel und Wirbelsäule. Die Ärzte warnten seine Frau, dass dieser Mann wahrscheinlich nicht mehr der Eugene war, den sie vor der Krankheit kennen und lieben gelernt hatte. Innerhalb von 5 Wochen verblüffte Eugene die Ärzte allerdings, indem er durch die Korridore schlenderte und den Schwestern ungefragt Ratschläge fürs Leben erteilte. Ein flüchtiger Blick könnte den Eindruck erwecken, er sei völlig gesund. Doch jeder, der sich näher mit ihm beschäftigte, erkannte Schwächen im Bild des

rüstigen Rentners. Er scheiterte regelmäßig daran, sich die Namen der behandelnden Ärzte zu merken. Wenn man ihn fragte, welchen Tag man gerade habe, wechselte er höflich das Thema und zu Hause konnte er nicht einmal seine eigenen Freunde erkennen. Als seine Frau ihn zu Larry Squire, einem Spezialisten für das Gedächtnis, brachte, bestätigte er den Eindruck eines Menschen, der mit seiner Höflichkeit über seine Erinnerungslosigkeit hinwegtäuschte.

Es war nicht zu übersehen, dass Eugene Probleme hatte Erinnerungen zu bilden, die sich länger als wenige Minuten in seinem Gedächtnis hielten. Als Squire ihn fragte, wie alt er sei, antwortete er: „Puh mal sehen... 59 oder 60?“ Er war 71!

Scheinbar hat er nicht nur die Fähigkeit verloren Erinnerungen zu bilden, seine neueren Erinnerungen aus den letzten zehn bis fünfzehn Jahren schienen auch gelitten zu haben. Squires genauere Untersuchung ergab, dass der Temporallappen(einer von vier Lappen des Großhirns) fast völlig zerstört wurde.

Der Scan des Gehirns erinnerte ihn an einen anderen Patienten mit dem selben Problem. Henry Molaison wurde 1953 der Hippocampus entfernt, um ihn von seinen Krampfanfällen (ähnlich wie bei Epilepsie) zu befreien. Ein riskanter Eingriff, dessen Folgen damals niemand abschätzen konnte. Nach der Operation stellte sich heraus, dass Henry nicht mehr dazu fähig war Erinnerungen für länger als 20 Sekunden zu behalten. Während Eugene allerdings ein fast normales Leben führen konnte (unter Beaufsichtigung seiner Frau), musste Henry in eine geschlossene Anstalt gebracht werden, weil er durch seine

Verwirrung sich und seine Mitmenschen gefährdete.

Eugene hingegen begrüßte jeden Menschen, der den Raum betrat freundlich und stellte sich vor. Wenn man ihm ein Glas Wasser gab, bedankte er sich höflich. Ein Rätsel für die Ärzte. Warum können 2 Menschen, denen das Gedächtnis fehlt, so unterschiedlich darauf reagieren?

Squire entschied sich Eugene zu Hause zu beobachten.

Wer die Kinder auf den Fotos an der Wand seien (seine Enkel), konnte Eugene nicht sagen. Auf die Frage, ob er eine Karte des Hauses zeichnen konnte, runzelte er die Stirn und verneinte. Noch in der selben Unterhaltung entschuldigte er sich, stand auf und ging schnurstracks ins Badezimmer, wo man hören konnte, wie er die Spülung betätigte und den Wasserhahn auf und wieder zu drehte.

Wie kann jemand selbständig auf die Toilette gehen, der Squire nicht einmal sagen konnte, wo die Toilette überhaupt war? Eugenes Verstand stellte seinem Umfeld so einige Rätsel auf. Das größte Kunststück schaffte er allerdings, als Squire nicht zu Besuch war. Gewohnt immer zur selben Zeit spazieren zu gehen, bat ihn seine Frau eines Tages auf sie zu warten, weil sie noch etwas erledigen musste. Als sie zurück ins Wohnzimmer kam, war Eugene weg. Als sie das ganze Haus durchsucht hatte, realisierte sie, dass er alleine heraus gegangen sein musste. Ein Mann ohne Gedächtnis in einer unbekannten Gegend! Während sie Himmel und Hölle in Bewegung setzte, um ihn wieder zu finden, hörte sie die Wohnungstür und als sie in das Wohnzimmer trat, begegnete ihr Eugene, der mit klebrigen Fingern auf dem

Fernsehsessel saß und durch die Kanäle zappte. Auf die Frage „Wo warst du?“ konnte er selbstverständlich nicht antworten, aber seine klebrigen Finger und die Tannenzapfen, die er vor sich auf dem Boden angehäuft hatte, waren Anhaltspunkte genug um zu erahnen, dass er alleine auf den Spaziergang gegangen war und wie er es ab und zu tat ein paar Andenken mitgebracht hatte. Die Liste seiner späteren Andenken beinhaltet solche Dinge wie Steine, Stöcke, Geldbeutel und einmal sogar einen Hund.

Als Squire von diesen Spaziergängen erfuhr, war es nur logisch, dass er Eugene begleiten wollte, um mehr darüber zu erfahren. Auf dem Rückweg von einem dieser Spaziergänge hielt Squire Eugene an, als sein Haus bereits in Sicht war und fragte ihn wo er wohne. Eugene zuckte nur mit den Schultern. Als Squire sagte „Lassen sie uns nach Hause gehen“, ging Eugene geradewegs in das Haus, dass er noch vor einigen Sekunden nicht identifizieren konnte. Es war offensichtlich, dass Eugenes Gehirn Informationen speichern konnte, ohne dass er diese bewusst abrufen konnte.

Gewohnheitsbildung Diesen Prozess haben Neurowissenschaftler des MIT in Experimenten mit Ratten durchleuchtet. Man pflanzte den Tieren Computerchips in das Gehirn um ihre Hirnaktivität zu messen und schickte sie immer wieder in dasselbe Labyrinth (wie zu erwarten war, gab es am Ende des Labyrinths ein Stück Käse als Belohnung). Im ersten Durchgang spazierten sie langsam und scheinbar ziellos durch die kleinen Gänge,

doch die Chips in ihren Hirnen verzeichneten extrem hohe Aktivität in geradezu jedem Bereich. Mit jedem weiteren Durchlauf wurden die Ratten zielstrebiger und schneller.

Man sollte meinen, dass sie dabei viel denken müssten, um sich an die Wege zu erinnern, aber die Wissenschaftler stellten verblüfft das Gegenteil fest. Bis auf einen kleinen Bereich - der Basalganglien- nahm die Hirnaktivität deutlich ab. Als man die allgemeine Hirnaktivität in einem Graphen, mit der Zeit auf der x Achse und Aktivität auf der y Achse veranschaulichte, fiel auf, dass es zwei Spitzen gab. Eine Spitze zu Beginn des Labyrinths und eine zum Ende. Die Wissenschaftler nannten die erste Spitze „Trigger“, was soviel wie Auslöser bedeutet und „Reward“, was soviel wie Belohnung bedeutet. Weitere Experimente bestätigten dieses Schema und es kristallisierte sich ein Drei-Schritte Prozess beim Abrufen von Gewohnheiten aus den Basalganglien heraus. Ein äußerlicher Reiz(der Trigger) löst die Gewohnheit aus, was zur Ausführung der „Routine“ führt und anschließend durch die Belohnung(„Reward“) abgeschlossen wird.

In Eugenes Fall bedeutet dies, dass er fähig war neue Gewohnheiten zu bilden, solange er etwas oft genug wiederholte und Trigger und Belohnung gleich blieben. Das Bedürfnis etwas zu essen war der Trigger, der dazu führte in die Küche zu gehen und die Routine mit dem Geschmack des Essens zu belohnen. Weniger vereinfacht muss man natürlich beachten, dass es mehr als eine einzelne Gewohnheit braucht, um sich dermaßen präzise zu

orientieren. Auf dem Weg in die Küche begegnen ihm viele seperate Trigger, die bei ihm das Bedürfnis auslösen ihnen zu folgen und jedes mal das kleine Erfolgserlebnis, der Küche näher zu sein, als Belohnung haben. Eine Gewohnheit kann also aus vielen kleineren Gewohnheiten bestehen. Ich hab in diesem Text allerdings einen Sprung gemacht, der für Squire zu unwissenschaftlich gewesen wäre, dementsprechend musste er es nachprüfen. Also nahm er sich vor, einem Mann ohne Gedächtnis beizubringen sich vier von acht Gegenständen zu merken.

Er markierte die Unterseite von vier dieser acht völlig zufällig gewählten Gegenstände mit „korrekt“, stellte sie vor Eugene auf den Tisch und bat ihn die „korrekten“ Gegenstände aufzuheben. Mit viel Geduld schaffte es Squire Eugene nach 36 Tagen von einer zu erwarteten Quote von 50% auf 95% zu trainieren. Um das normale Gedächnis auszuschließen, brauchte Squire nur noch die Frage zu stellen, ob Eugene die 4 Gegenstände herausnehmen könnte, ohne wie er es sonst tat, bei jedem einzelnen Gegenstand auf dem Boden nachzugucken und abrupt viel die Trefferquote wieder auf 50%. Eugene hatte die Angewohnheit in seinen Basalganglien einprogrammiert, von Squires Bitte ausgelöst(Trigger) einen Gegenstand zu wählen, ihn hochzuheben und auf die Unterseite zu gucken(Routine), wo er dann bei richtiger Wahl mit dem Wort „korrekt“ belohnt wurde. Eine abgerundete funktionierende Gewohnheit, die einbricht sobald die Belohnung wegfällt.

Was für uns Neuland ist, wird in den Wirtschaft als völlig selbstverständlich angesehen. Es hat einen Grund, warum Supermärkte und Fastfoodketten soviel Wert darauf legen, dass jede Filiale gleich aussieht und strukturiert ist. Man will sichergehen, dass beim Kunden in jeder Filiale die selben Gewohnheiten ausgelöst werden. Es hat einen Grund warum das Popcorn im Kino und die Fritten im Fastfoodrestaurant so konzipiert sind, dass sie beim ersten Kontakt mit der Zunge die erste Welle an Wohlgefühl auslösen, indem sie sich möglichst schnell in ihre schmackhaften Bestandteile auflösen. Eine Belohnung für unsere kurzsichtigen Entscheidungen und ein Schritt zur Fastfood Gewohnheit.

Meinem Vater geht es übrigens mittlerweile gut und bis auf ein paar Schulter- und Knieschmerzen hat das ganze keine bleibenden Schäden hinterlassen.

Fazit: Für die Bildung einer robusten Gewohnheit müssen wir sicherstellen, dass Auslöser und Belohnung die gewünschte Routine konstant einrahmen. Andererseits können wir unerwünschte Gewohnheiten überwinden, indem wir sie auf Auslöser, Routine und Belohnung zerlegen und die bewusste Entscheidung treffen, jedes mal wenn wir dem Auslöser begegnen eine andere Routine anzuwenden, die zur selben Belohnung führt.

Der Mythos vom Talent Zitat: “Practice doesn’t make perfect. Practice makes myelin, and myelin makes perfect.”

Daniel Coyle "Übung macht nicht perfekt. Übung macht Myelin und Myelin macht perfekt."

Daniel Coyle Bio: Die Sonne scheint, das Gras ist grün und man hört leise die Vögel zwitschern. Alles ist gut in der Welt, nur ich (und jeder andere Schüler in meiner Zeitzone) sitze hier und muß mich für ein Thema begeistern, das mir am A...Hintern vorbei geht. Eine Wand aus Fenstern ist alles, was mich von der Natur und der energiespendenden Sonne trennt. Aber wir reden lieber über Nervenzellen. Anscheinend entwickeln Verbindungen zwischen 2 Nervenzellen eine gelbe Isolierschicht. Isolierte Nervenzellen transportieren Reize einen Bruchteil von Sekunden schneller als vorher. Wow. Wozu seinen natürlichen Spieltrieb auf einer Wiese ausleben, wenn man sich Bilder von 2 in vitro (außerhalb der natürlichen Umgebung) Nervenzellen angucken kann.

Meine erste Begegnung mit Myelin im Biologie Leistungskurs war nicht besonders weltverändernd, aber sie war nachhaltig genug um auch heute 8 Jahre später zu wissen, dass es Sommer war und ich viel lieber draußen gewesen wäre. Ich fand Neurologie und den Gedanken eines Organs, das alle unsere Gedanken und Gefühle generiert, schon immer faszinierend. Aber das Timing für diese Lehrstunde hätte nicht schlechter sein können, weshalb mir die Schlussfolgerung über die Bedeutung des Myelins erst Jahre später gelungen ist.

Konzept: Im Talentcode von Daniel Coyle wird genauer erläutert, wie Myelin funktioniert, aber ich konzentriere mich auf das Wesentliche. Mit jedem Impuls im Gehirn wird, neben dem Reiz der Neuronen, der Prozess der Myelinisierung ausgelöst, welcher die Verbindung der beiden Nervenzellen, die am Impuls beteiligt waren, mit einem gelben Stoff isoliert, der sich Myelin nennt. Interessanter als der Name ist die Funktion des Myelins. In Experimenten wurde festgestellt, dass ein Impuls zwischen myelinisierten Neuronen nur 30% der ursprünglichen Transportzeit benötigt. Diese Impulse sind nichts als Einsen und Nullen, die zusammen unsere Gedanken ergeben, wie die Einsen und Nullen im Computer zu süßen Katzenbildern umgewandelt werden können, um uns die Zeit zu vertreiben. Man braucht keinen Leistungskurs in Biologie belegt zu haben, um zu wissen, dass Blitze und Strom (also auch Impulse) den Weg des geringsten Widerstandes gehen. Mit jeder Wiederholung

eines Gedanken oder einer Bewegung lösen wir also eine Myelinisierung aus, die wie auf einem Trampelpfad im Wald, eine offensichtliche Spur hinterlässt und eine Wiederholung vereinfacht. Oder anders gesagt: Wir lernen! Vielleicht ist es für den einen oder anderen Leser keine große Offenbarung, dass Wiederholung tatsächlich hilft, sich etwas zu merken oder zu lernen, aber für mich hat es alles geändert. Vorher war der Lernprozess irgendetwas magisches. Ich hab einfach immer wieder das selbe gemacht und zu den Göttern des Lernens gebetet, dass es hängen bleibt, aber jetzt hatte ich eine wissenschaftliche Erklärung, die mir erleichtert, mich zu motivieren. Die Frage, ob das Lernen und Üben etwas bringt, war keine Glückssache mehr, sondern nur eine Frage der Zeit, bis das Myelin seine Aufgabe erledigt hat. Im Talentcode war diese Erkenntnis die Basis für die These, dass Talent gar nicht wirklich existiert.

Wenn jemand in einem Bereich ein "Naturtalent" ist, liegt das wahrscheinlich einfach daran, dass er die nötigen Fähigkeiten bereits in einem anderen Bereich erworben hat und jetzt vom Myelin profitiert. Es ist kein Zufall warum man sportliche und unsportliche Menschen kennt. Selten kennt man jemanden, der in einer Sportart extrem gut ist, während alle anderen für ihn ein Rätsel sind. Mit Ausnahme von Sportarten die wirklich keinerlei Verbindung zueinander haben. Ein Boxer hat die Arme fürs Schwimmen und vielleicht ein gewisses Rythmusgefühl für rythmische Sportgymnastik, aber viel Boxstrategie kann er nicht zum Schach hinüberretten.

Mit diesem Wissen im Kopf, müssen wir uns leider vom

bequemen Gedanken trennen, dass wir nicht verantwortlich für unsere Talente sind und "es einfach nicht hatte sein sollen". Unser Talent ist das Ergebnis unseres eigenen Verhaltens.

"Wenn ich zehn tausend Stunden übe, werde ich so gut wie die Meister meiner Zunft" haben auch viele gedacht, als sie Malcolm Galdwells "Outliers" gelesen haben. Und es ist tatsächlich ein beruhigendes und inspirirendes Konzept zu glauben, dass investierte Zeit mit Können in Verbindung steht. Untermauert hat Gladwell dieses Konzept mit diversen Befragungen von Experten in Bereichen wie Schach und Musik. Alle haben ungefähr 10.000 Stunden investiert, bevor sie als Meister galten. Interessant daran ist allerdings, dass jemand der 6.000 Stunden investiert um Musiklehrer statt Meistermusiker zu werden, sein Leben lang mit seinen Schülern "üben" kann, ohne jemals auf das Niveau zu kommen, welches ein Meister nach 10.000 Stunden erreicht hat. Der Unterschied besteht darin, dass die Lehrer ihre Zeit damit verbringen, immer wieder dasselbe zu tun, während die Meister sich immer wieder ausserhalb ihrer Komfortzone bewegen. Sie wissen was sie können und arbeiten hartnäckig daran Dinge zu trainieren, die ihnen noch nicht liegen. Daniel Coyle empfielt den Prozess der Myelinisierung zu nutzen, um sich spezifisch neue Fähigkeiten anzueignen.

Er nennt das konzentrierte und aufmerksame Üben von "Chunks" (also kleinen spezifischen Bestandteilen einer angepeilten Fähigkeit) "Deliberate Practice", was wörtlich übersetzt wohlüberlegtes Üben bedeutet. Es bringt nunmal nichts immer wieder eine Fähigkeit zu üben, die bereits

vollständig myelinisiert ist.

Das beste Beispiel ist für mich der Fußball. Denn obwohl ich bis zu 10 Jahre im Fußballverein gespielt habe, bestanden die letzten 3-4 Jahre nur noch aus Routine. Ich habe mich nicht auf das Aneignen von Fähigkeiten konzentriert und um ehrlich zu sein, war mir zu diesem Zeitpunkt auch meine Fitness völlig egal. Das Ergebnis war viel Zeit auf der Bank und die Frage "Wozu mache ich das eigentlich?". Leider habe ich erst begonnen ein Interesse daran zu entwickeln mir Fähigkeiten anzueginen, als mir Schule und Studium nicht mehr die Gelegenheit zum Fußballspielen gegeben haben. Gott sei dank, bietet einem das Leben aber genug andere Fähigkeiten und Gelegenheiten um sich nicht zu langweilen und nicht allzuoft nostalgisch zurückblicken zu müssen. Mittlerweile sehe ich diese Erfahrung sogar als Gewinn an, denn nur dadurch konnte ich eine Allergie auf Stillstand entwickeln und Spaß daran haben zu wachsen und an mir zu arbeiten.

Fazit: Talent ist die Kombination von Fähigkeiten, die man sich durch unzählig wiederholte wohlüberlegte Übung aneignet und kein Sechser in der genetischen Lotterie.

Um Fortschritte zu machen gilt es durch "deliberate practice" spezielle Fähigkeiten zu üben, bis sie myelenisiert sind und zum Automatismus werden.

Die 4 Stufen der Kompetenz “I am, as I've said, merely competent. But in an age of incompetence, that makes me extraordinary.” ― Billy Joel "Ich bin, wie gesagt, nichts weiter als kompetent. Aber in einem Zeitalter der Inkompetenz, macht mich das außergewöhnlich." Billy Joel Bio: Aus inhaltlichen Gründen, habe ich in diesem Kapitel, den biographischen Anteil mit dem Konzept selbst verschmolzen .

Konzept: Wie man seine Fähigkeiten verbessert, wussten nicht nur Malcolm Gladwell und Daniel Coyle. Bereits in den 70er Jahren formulierte Noel Burch die 4 Stufen der Kompetenz, um das Aneignen von Fähigkeiten in 4 Phasen zu unterscheiden.

Unbewusste Inkompetenz Für die meisten erlernbaren Fähigkeiten gilt bei uns die unbewusste Inkompetenz. Wie viele Fähigkeiten sind so spezifisch, dass wir gar nicht von ihrer Existenz wissen? Ich

bin mir bewusst, dass Ballett nicht die einfachste Bewegunsform ist, aber welche Bewegungen muss man beherrschen um ein guter Tänzer zu sein? Welche Fähigkeiten trainieren Ballerinas bis ihnen die Zehen bluten und sie vor Erschöpfung umkippen? Das fällt bei mir leider in den Bereich, der unbewussten Inkompetenz, weil ich nicht einmal weiß, was ich nicht kann.

Bewusste Inkompetenz Seit meine Nichte jährliche Ballettvorstellungen hat, ist mein Verständnis von Ballett deutlich gestiegen. Ich bin weiterhin weit davon entfernt zu wissen, wie man Ballett tanzt oder woran man gutes Ballett von schlechtem unterscheidet, aber mit jedem "das könnte ich nicht machen"-Gedanken verschieben sich die Fähigkeiten der Ballerinas in meinem Kopf von der unbewussten Inkompetenz in die bewusste Inkompetenz. Weil mir unter die Nase gerieben wird, wie unbeweglich und hüftsteif ich bin, erkenne ich damit nicht nur meine Grenzen. Ich erkenne auch Fähigkeiten, von deren Existenz ich vorher nichts wusste und habe somit die Gelegenheit mich zu verbessern, sollte ich es für eine gute Idee halten.

Die bewusste Inkompetenz ist das Anfangsstadium für jede Form des Lernens, weil wir bei jeder "das will ich lernen"Entscheidung, bei Null anfangen und somit wissen, dass wir etwas nicht können.

Bewusste Kompetenz Hier muss ich die Leser, die mich persönlich kennen, leider

enttäuschen. Ich habe nicht heimlich Ballett gelernt und muss dementsprechend meine Ballettvergleiche beenden.

Das Ballett ist dazu verdammt, in meinem Gehirn je nach Feinheit der Fähigkeiten zwischen unbewusster und bewusster Inkompetenz zu leben. Das beste Beispiel für bewusste Kompetenz sind die schweißtreibenden Fahrstunden, in denen ich von Kompetenz zu Kompetenz gesprungen bin, wie ein nervöses Erdmännchen.

"Schulterblick", "Muss ich schalten?", "Wohin fahr ich eigentlich?", "Wer hat Vorfahrt?","Oh Gott, die Kupplung, blos nicht abwürgen!". Jeden Schritt seperat habe ich beherrscht, aber die Kunst war es, sie alle gleichzeitig umzusetzen, ohne den Blick von der Straße zu nehmen. Die ersten Male hat jeder dieser Schritte meine volle Aufmerksamkeit gebraucht und hätte ich sie nicht mit der Hektik eines abstürzenden Piloten ausgeführt, hätte meine fehlende Aufmerksamkeit, in anderen Bereichen zu Unfällen oder zumindest einem ernsten Wörtchen mit dem Fahrlehrer geführt. Das ist also die bewusste Kompetenz. Die Fähigkeit etwas auszuführen, solange man ihm seine komplette Aufmerksamkeit widmet. Man weiß also, was man kann.

Unbewusste Kompetenz Unbewusste Kompetenz lässt sich auch am besten am Steuer beobachten. Innerhalb weniger Wochen beherrschen wir Abläufe, die uns vorher noch unmöglich kompliziert erschienen und wir führen diese aus, während unsere Aufmerksamkeit anderen Dingen gilt. Wir unterhalten uns mit Fahrgästen, spielen am Radio herum, grübeln über das

letzte Fußballspiel und gleichzeitig macht unser Unterbewusstsein hundert kleine Dinge, von denen wir gar nichts mitbekommen. Ich kenne Leute, die verbringen manchmal ihre ganze Heimfahrt in Gedanken und fragen sich, wenn sie aus dem Auto steigen "Bin ich wirklich gerade gefahren?", weil sie sich komplett auf ihr Unterbewusstsein verlassen haben. Aber nicht jeder kann sich mit dem Autofahren identifizieren. Nehmen wir also noch ein anderes Beispiel zur Hand. Wie trinkt man? Säuglinge runzeln die Stirn in Konzentration, wenn sie versuchen ihre Trinkbecher zum Mund zu führen, während der Prozess für uns so selbstverständlich ist, dass es schwerfällt ihn zu beschreiben. Woher wissen wir, wo unser Mund ist, ohne ihn zu sehen? Wie oft denken wir "Okay. Nicht nervös werden. Öffne deine Hand, führe sie vorsichtig zum Glas, greif zu, hebe deine Hand langsam hoch, BLOS NICHT LOSLASSEN!.Okay jetzt führe die Hand ganz ruhig,damit nichts tropft...." Es gibt Fähigkeiten, die sind für uns so selbstverständlich, dass wir sie nicht erklären können, geschweige denn beachten.

Fazit: Im Erlernen jeder Fähigkeit, findet ein Prozess statt, der bei bewusster Inkompetenz(ich wünschte ich könnte das) anfängt und über bewusste Kompetenz (Wenn ich mich konzentriere, schaff ich das) zu unbewusster Kompetenz(Was? Achja, klar kann ich das!) führt.

Das Inchwurm Prinzip Zitat: A lot of people in our industry haven't had very diverse experiences. So they don't have enough dots to connect, and they end up with very linear solutions without a broad perspective on the problem. The broader one's understanding of the human experience, the better design we will have.

Steve Jobs "Viele Leute in unserer Industrie haben keine vielfältigen Erfahrungen gehabt. Also haben sie nicht genug Punkte zu verbinden und sie enden mit sehr linearen Lösungen ohne breite Perspektive bezüglich des Problems. Je breiter das Verständnis von der menschlichen Erfahrung, desto besser wird das Design, das wir bekommen."

Steve Jobs

Bio: Ich hatte immer Schwierigkeiten mit (gefühlt) unnötigen Wiederholungen. Ich hab es verstanden, warum sollte ich es

noch üben? Gerade in der Schule fiel es mir schwer, mich für Hausaufgaben zu motivieren, die ich schon im Unterricht verstanden hatte. Die Stufen der Kompetenz haben mir ein neues Verständnis dafür geliefert, warum man etwas wiederholen muss, um die Stufe der unbewussten Kompetenz zu erreichen, aber muss das sein? Ich kann mich ja schließlich auch einfach ein wenig konzentrieren und es aus der bewussten Kompetenz abrufen.

Interessanterweise ist das aber gar nicht so einfach, wie es klingt. An einem schlechten Tag, fühlt es sich so an als wären viele Dinger außerhalb meiner Reichweite, die ich an einem guten Tag aus dem Handgelenk machen kann. Die Vorstellung von einem linear ansteigenden Kompetenzlevel und konstantem Können zerbricht jedesmal, wenn man versucht sie mit der Realität zu vereinbaren.

Die Erklärung dafür hat mich ausgerechnet in einem Buch über Poker überrascht.

Konzept: Mir ist die Verbindung von Decision Fatigue und dem Prinzip der 4 Kompetenzlevel entgangen. Unsere Energie schwankt mit jedem Tag. Jeder Tag hat andere Anforderungen an uns und jeder Tag verlangt einen anderen Energieaufwand.

Tage, die mit einem verschlafenen Wecker anfangen, mit einer kalten Dusche weitergehen und einem verbrannten Frühstück ihren Höhepunkt erreichen, sind Tage, an denen wir so viel Energie aufwenden müssen, dass unser Limit früh erreicht ist. Was geht als erstes drauf, wenn wir wenig Energie haben? Die Fähigkeiten, die unsere Aufmerksamkeit

fordern! Zu unseren schlechtesten Tagesformen gesellt sich also das Problem, dass wir nicht in der Lage sind Fähigkeiten abzurufen, die wir nicht gemeistert haben.

Andererseits gibt es echte Sahnetage. Wir wachen ausgeschlafen auf, fühlen uns vom Frühstück aufgeladen und freuen uns auf einen sonnigen Tag. In solchen Situationen fällt es schwer etwas Negatives zu finden und das spiegelt sich auch darin wieder, wie fähig wir sind. Alles gelingt uns beim ersten Mal und jede Fähigkeit aus dem Bereich der bewussten Kompetenz steht uns zur Verfügung.

Im Poker spricht man von A-Game bei Höchstform und CGame, wenn uns nichts zu gelingen scheint. Am häufigsten ist natürlich das durchschnittliche B-Game, das irgendwo dazwischen existiert. Unser Können wird also in einem Graphen dargestellt, der dem "Inchworm" ähnlich sieht. Ein Wurm, der sich streckt um voranzukommen und anschließend seinen Hintern hinterher zieht.

Der Hintern ist unser C-Game und die absolute Basis unsere Könnens. Alles was wir absolut beherrschen und in der unbewussten Kompetenz ansiedeln. Mit jeder Fähigkeit/Gewohnheit, die wir bis zur unbewussten Kompetenz trainieren, verschieben wir also unsere Basis

nach oben. Jedesmal wenn wir eine neue Fähigkeit zu erlernen beginnen und das Interesse verlieren, bevor sie wirklich gemeistert ist, verschieben wir die Spitze unseres Könnens und die Bandbreite unserer Tagesform.

Jeder sollte für sich entscheiden, wie er seinen Wurm gestalten möchte. Die Risiken sehe ich persönlich darin, sich zu breit aufzustellen, in dem man von allem ein bißchen lernt, so dass unsere Tagesform die verrücktesten Unterschiede ausmachen können. Ein Beispiel sind Fußballer, die zwischen Weltklasse und Kreisklasse schwanken, weil sie ihre Fähigkeiten nur an guten Tagen abrufen können. „Schönwetterspieler“ oder „Sensibelchen“ werden solche Leute genannt. Der Inchwurm eines Schönwetterspieler wäre ein flach gestreckter Wurm Alternativ gibt es den Experten, der jede Fähigkeit meistern muss, bevor er sich einer anderen widmen kann. Das klingt spannender als es ist, wenn man bedenkt, dass jede kleine Gewohnheit 3-4 Monate brauchen kann und so ein Experte also ein relativ kleines Arsenal an Fähigkeiten zu bieten hat, dass er dafür jeden Tag abrufen kann. Solche Leute werden gerne mit Attributen wie "zuverlässig" und "konstant" beschrieben. Wenn wir ehrlich sind, ist das aber nur eine nette Umschreibung für "langweilig". Der Inchwurm des Langweilers wäre ein fast senkrechter Strich, weil er nie mehr als eine Fähigkeit außerhalb der unbewussten Kompetenz zu bieten hat.

Meine Lösung, um beide Probleme zu vermeiden ist es, zwar konstant an mir zu arbeiten und Fähigkeiten zu meistern, aber immer drei bis vier verschiedene Dinge zu

jonglieren. Das ergibt sich automatisch, wenn man monatlich einen neuen Vorsatz auswählt und daran 30 Tage arbeitet, bevor man entscheidet, ob man ihn weiter verfolgen möchte oder nicht. Man spart sich sowohl die Langeweile eines Allrounders als auch die Tagesschwankungen einer Diva.

Die Entscheidung, ob das die optimale Lösung ist, überlasse ich jedem selbst.

Fazit: Um Stress und Formschwankungen zu vermeiden, sollte man sich Mühe geben, möglichst viele seiner alltäglich benötigten Gewohnheiten und Fähigkeiten auf die Ebene der unbewussten Kompetenz zu bringen, aber regelmäßig neue Dinge einführen, um für Abwechslung zu sorgen und das Leben interessant zu halten.

Neuroplastizität und glückliche Mönche Zitat: " Das Gehirn ist das wichtigste Organ des Menschen" - Das Gehirn Bio: Meditation war für mich immer esoterischer Blödsinn, der keine bewiesene Wirkung hatte. Das war eine sehr vernünftige und wissenschaftliche Einstellung von mir, wenn man außer Acht lässt, dass sie falsch war und ich keinerlei Recherche zu dem Thema betrieben hatte. Es ist mir eher zufällig unter vielen andere TED und GoogleTalk Videos auf Youtube aufgefallen, dass eines sich mit dem Thema Meditation befasste und als Bild einen wissenschaftlichen Graphen hatte. Also schaute ich es mir an und was ich sah, hat mein Leben verändert. Mag dramatisch klingen, aber nach mehreren Jahren regelmäßiger Meditation bin ich deutlich disziplinierter geworden und die Kontrolle über meine eigenen Gedanken ist etwas, was ich nur sehr ungern in meinem Leben missen würde.

Konzept: Der Spieltrieb ist es, was einen guten Wissenschaftler ausmacht. Immer wieder Dinge zu machen, weil man wissen möchte, was passiert. Diskussionen über schwarze Löcher haben die Wissenschaftler in CERN nicht davon abgehalten den Large-Hadron-Collider anzuwerfen und eine unnötige Frage wie „Warum?“ hielt andere Wissenschaftler nicht davon ab, ein teures Gerät wie das EEG an tibetanische Mönche anzuschließen, um zu sehen, was passiert. EEG steht für Elektroenzephalografie und es misst mit Hilfe einer futuristisch anmutenden Kappe, die viele kleine Kabel vom Kopf mit dem Gerät verbindet, die Hirnaktivität des Probanden. Man sollte meinen, dass Mönche solch einer Technologie gegenüber abgeneigt wären, aber der Dalai Lama selbst ist ein großer Fan von Technologie und soll sogar gesagt haben, dass er Ingenieur geworden wäre, wenn er nicht zufällig die Widergeburt eines Bodhisattvas geworden wäre. Bodhisattvas sind laut buddhistischem Glauben „Erleuchtete“ die freiwillig auf das Nirvana verzichten und die Qual der Wiedergeburt auf sich nehmen, um der Menschheit Erleuchtung zu bringen. Nicht überraschend war es, dass die Mönche diese Prozedur nicht völlig unnötig über sich ergehen lassen haben. Es wurde festgestellt, dass sie tatsächlich deutlich mehr Kontrolle über ihr Gehirn haben, als Otto-Normal-Nichtmeditierer.

Sie konnten nicht nur präzise Emotionen generieren, um Wissenschaftlern eine Zuordnung von Gefühlen und Gehirnbereichen zu ermöglichen, sie haben sogar

physiologische Veränderungen in ihrem Gehirn erwirkt. Ihr Gehirn hat sich durch die Meditation verändert!

Das reicht mir nicht als Betonung. Sie haben ein ORGAN(das Gehirn) mit der Kraft ihrer Gedanken umstrukturiert!!! Ähnlich dem Konzept der Myelenisierung waren die meistgenutzten Gehirnbereiche ausgeprägter und besser durchblutet. Neuroplastizität taufte man diesen Prozess.

Durch Meditation haben die Mönche es geschafft ihre Gefühle und Gedanken gezielt zu kontrollieren. Ein Mönch wird niemals sagen „Ich wünschte ich könnte weniger Schokolade essen, aber ich hab einfach nicht die Disziplin dazu.“ So mancher Leser mag sich wundern, warum die Überschrift von glücklichen Mönchen redet, wenn ihr ganzer Alltag aus Disziplin und Konzentration zu bestehen scheint, aber interessanterweise sind diese beiden Dinge unzertrennlich miteinander verbunden. Die Erkenntnis verschiedener unabhängiger Wissenschaftler ist es nämlich, dass Glück (Und Depression am anderen Ende des Spektrums) proportional zur Ausprägung des mittleren präfrontalen Cortexes ist. Einem Bereich im Gehirn, der bei jedem Mönch aufglüht wie ein Silvesterfeuerwerk, wenn er die sogenannte „Compassion Meditation“ betreibt, welche daraus besteht sich Menschen in Erinnerung zu rufen und mit ihnen Mitleid zu empfinden. Das klingt vielleicht einfach, aber der Schwierigkeitsgrad hängt stark von der Person ab, die man dafür aussucht. Es mag einfach klingen, der netten Oma von nebenan Mitgefühl entgegen zu bringen, aber bei tibetanischen Mönchen reden wir eher davon abends

chinesischen Soldaten Mitgefühl entgegenzubringen, wenn sie dich morgens noch mit Füßen getreten haben. (Und das meine ich nicht bildlich) Den Highscore in Mitgefühl hat übrigens Matthieu Ricard geknackt. Ein französischer buddhistischer Mönch, der in Frankreich Molekularbiologie studiert hat, bevor er sich für das Klosterleben entschieden hat. Das Geheimnis des Glückes ist es also offensichtlich Mitleid mit deinen Erzfeinden zu haben. Die Lektion dieses Kapitels soll das aber aber nicht sein. Die Mönche haben bewiesen, dass das Gehirn sich unseren Gedanken anpasst. Und zwar deutlich stärker als wir nur anhand von Myelin vermuten durften. Denn nicht nur Fähigkeiten sondern jedes Gefühl und jeder Gedanke formt unser Gehirn. Wenn wir also unser Leben verändern wollen, kann es am Ende schon genügen unser Denken zu verändern, statt nach äußerlichen Erfolgen und Statussymbolen zu streben!

Fazit: Die Entscheidung unsere Gewohnheiten zu überwinden wird im präfrontalen Cortex getroffen und dieser lässt sich dank Neuroplastizität erwiesenermaßen trainieren.

Das Es und der Kampf gegen den Stress Zitat: „Stress entsteht aus der Annahme, dass wir die ganze Welt kontrollieren können.

Wenn wir loslassen, was wir nicht kontrollieren, verschwindet er“ Anton Jonas (Weltberühmter Autor von „Disziplinlos“) Bio: Stress ist immer ein großes Problem für mich gewesen.Als introvertierter Mensch löst bei mir jede Situation Stress aus, in der ich gefordert bin jemanden zu unterhalten und als mitfühlender Mensch leide ich mit jedem in meiner Umgebung mit, der unter Stress zu stehen scheint. Dazu kam die Tatsache, dass ich Stress nie besonders definiert habe, so dass mir selten bewusst war, warum ich eigentlich gerade Kopfschmerzen habe oder gereizt auf völlig harmlose Fragen reagiere.Begegnet bin ich Stress, wie ein Stier einem Matador. Ich hab einfach meine ganze Kraft dagegen gestemmt ohne groß über Alternativen

nachzudenken.Und wer ein Schema in diesem Buch erkennen kann, sollte ahnen, dass ich das mittlerweile geändert habe...

Konzept: Das Es ist ein psychologischer Begriff, dem ich hier mit Sicherheit nicht gerecht werde, aber es ist eine schöne Überschrift für das aktuelle Thema. In "The inner game of stress" ,vom Sportpsychologen Timothy Gallwey und den beiden Allgemeinmedizinern Hanzelik und Horton, wird Stress als das Empfinden definiert, dass wir haben, wenn wir in eine Situation geraten, die von unserem Unterbewusstsein(vergleichbar mit meinem beschränkten Verständnis von Freuds Über-Ich) als überfordernd wahrgenommen wird, so dass wir durch einen Adrenalinausstoss in den "Freeze, Flight or Fight" Modus geraten. Ein Sicherheitsmechanismus aus der Urzeit, als unsere Vorfahren mit Gefahrensituationen konfrontiert wurden und oft nicht die Zeit hatten lange über die richtige Entscheidung nachzudenken. Wenn ich einem Säbelzahntiger begegnen würde, wäre es mir auch lieber nicht 3 mal tief durchzuatmen und die Pros und Contras von einem Fluchtversuch gegenüber denen eines Angriffs abzuwägen.

Um den Modus zu verstehen kann man sich einen Hirsch anschauen. Ein majestätisches Wesen, das auch mal 300 Kg wiegen kann! Wenn dieses Wesen unser Auto auf sich zu fahren sieht, können dreierlei Dinge passieren. Es kann wie von der Tarantel gestochen wegspringen und wir atmen

erleichtert auf.(Flight) Es kann das Geweih auf uns richten und übermotiviert auf uns zu rennen, was besser funktionieren würde, wenn wir ein großes Tier wären und kein kleines Tier, dass in einem Stahlkäfig sitzt, der sich mit (optmistisch geschätzten) 50 km/h vorwärts bewegt.(Fight) Oder es kann uns mit großen Augen anstarren, während wir uns fragen "wie blöd kann so ein Tier eigentlich sein?", was nützlicher wäre, wenn wir ein Raubtier wären, dass die Welt nur durch Bewegung wahrnimmt und nicht ein Autofahrer mit viel zu langem Bremsweg.(Freeze) Am selben Beispiel können wir unsere eigene Stressreaktion betrachten. Nehmen wir an das Tier ist stehen geblieben und wir konnten nicht mehr rechtzeitig bremsen. Für die meisten Menschen könnte man behaupten, dass das eine Situation ist, mit der man überfordert ist. Richtig? Weiterhin wird jeder Mensch, dem das schonmal passiert ist, sagen können, dass sein Herz pocht wie selten zu vor, was natürlich auf den Adrenalinstoß zurückzuführen ist. Was wir aber nicht vorhersagen können, ist unsere Reaktion. Einige würden den Hirsch verfluchen, ein paar Mal auf das Lenkrad hämmern, ihrem Ärger auf verschiedenste Arten Luft lassen und anschließend überprüfen, ob das Auto fahrtüchtig ist, um immer noch Flüche in den Bart murmelnd in die nächste Werkstatt zu fahren, wo der Schaden genauer untersucht werden kann.(Fight) Andere sind völlig verängstigt und fahren direkt weiter zur ersten Person, die ihnen einfällt und suchen Trost und Hilfe.

In der Hoffnung, dass jemand anders sich um die Situation kümmert.(Flight) Und dann gibt es natürlich die Menschen,

die traumatisiert sind und solange ins Leere starren ohne einen klaren Gedanken fassen zu können, bis sie vom hupenden Fahrer hinter ihnen aus der Angststarre gerissen werden und sich dann mit dem Problem befassen können.

(Freeze) Kurzfristig verhindert Stress also, dass wir bestimmten Situationen rational begegnen und logische Entscheidungen treffen. Die Frage ist aber , wie wirkt sich Stress auf uns langfristig aus? Da kommen die beiden Allgemeinmediziner und Co-Authoren von "Inner Game of Stress" ins Spiel. Laut ihrer Erfahrung sind nämlich bis zu 70% aller Erkrankungen, die sie in ihrem Alltag behandeln, auf Stress zurückzuführen. Und die Liste geht von Schnupfen über chronischen Rückenschmerzen bis zu Herzrythmus-Störungen. Wenn der Arzt uns aber sagt "erholen sie sich mal" oder "essen sie gesund", warten wir geduldig darauf, welche Pillen er uns verschreibt und leben fleißig weiter, als wäre nichts passiert. Medizinstudenten sind bereits vor dem Studienabschluss frustriert von der eingeschränkten Mitarbeit der Patienten.

Fazit: Mittel um Stress bedingte Probleme zu vermeiden sind mannigfaltig, aber ich werde mich bemühen, die nützlichsten Lösungsansätze kurzzufassen. Für eine tiefere Einsicht gibt es ja schließlich das Buch von Timothy Gallwey....

Methoden gegen den Stress Bio: Die Streitkultur in meiner deutschstämmigen aber in Russland geborenen Familie ist schwer zu beschreiben, aber ohne eine Erläuterung würde das folgende Beispiel einen falschen Eindruck über meine Familienverhältnisse machen. Mein Eindruck für deutsche Streitkultur ist es in vielen Fällen jemanden zu meiden, wenn man ihn nicht mag, statt seine Meinung offen auszusprechen. Das führt zwar dazu, dass man weniger Stress hat, aber gleichzeitig entgeht diesem Menschen eine Gelegenheit sein Verhalten zu hinterfragen und aus dieser Situation zu lernen. In unserer Familie streitet man so leidenschaftlich wie heißblütige Italiener. Ob das typisch russisch ist oder noch deutsche Streitkultur vom Anfang des 20. Jahrhunderts war, kann ich nicht beurteilen. Alle "Russen", die ich kenne, sind deutschstämmig und daher ist es schwierig den Unterschied zu erkennen. Wenn jemandem in unserer Familie etwas nicht passt, gibt es zwei Möglichkeiten, die sich auch kombinieren lassen. Entweder man erträgt es einfach oder man macht seinem Unwohlsein dermaßen Luft, dass ein

neutraler Beobachter meinen könnte, das wäre das letzte Mal, dass man miteinander spricht. In den meisten Fällen hat man aber einfach seine Stellung klar gemacht, die Beteiligten nehmen sich eine Auszeit, um sich abzukühlen und ein paar Stunden später könnte man schon meinen, es wäre niemals passiert.

Warum die langatmige Erläuterung über die Streitkultur meiner Familie?

Weil wir für die höchste Lautstärke in einem IntensivstationsWartezimmer seit langer Zeit zuständig gewesen sind, als mein Vater mehrere Tage im Koma lag. Unsere Nerven lagen blank, wir verbrachten den Großteil unserer Tage im Krankenhaus und verbrachten unsere "Freizeit" damit.

Verwandte über den aktuellen Stand zu informieren. ("Und? Schon über den Berg?" hat sich zu einem Klassiker unter den Witzen entwickelt, nachdem klar war, dass er tatsächlich über den Berg war.) Die Spannung drohte dann sich im Wartezimmer zu entladen und das STOP Konzept hat mir geholfen Schlimmeres(oder auch Lauteres) zu verhindern. Zwei Familienmitglieder waren im verbalen Schlagabtausch und ich hatte schon tief Luft geholt um Öl ins Feuer zu gießen, aber dann hab ich mir STOP gedacht, noch einmal tief eingeatmet und mich sichtlich aus der Diskussion ausgeklinkt. Wie die meisten meiner Gedanken(ich bin unglaublich schlecht darin zu verbergen, was in meinem Kopf vorgeht), konnte man sie mir klar ansehen und nach meiner Darstellung von "Ach scheiss drauf, ich werd meine Energie nicht auch noch fürs Streiten verschwenden", war die Luft aus der Diskussion und wir

gingen alle ein wenig entspannter unserer Wege.

Konzept: Stop Stress entwickelt sich in einer Kettenreaktion, wie eine Schneelawine. Mit jeder Sekunde wird er massiger und schwieriger aufzuhalten. Deshalb ist das wichtigste Werkzeug im Arsenal die Auszeit. Wenn wir merken, dass wir uns in einer Kettenreaktion befinden und unser Stresspegel rapide ansteigt, gibt es nichts besseres als STOP(am besten nur mit der inneren Stimme) zu sagen und tief durchzuatmen. Die Situationen, in denen dieses Prinzip greift sind sehr unterschiedlich. Ich gucke wahrscheinlich zu viel Fernsehen, aber ich hab mehrere Bilder vor Augen, wo jemandem zur Wutbewältigung erklärt wird, dass er langsam bis zehn zählen solle, wenn Wut in ihm aufzukommen drohte. Man merkt also "Oh oh, ich werde wütend.", atmet tief durch und zählt langsam bis zehn. Ist man erst einmal bei zehn angelangt , hat man sich soweit beruhigt, dass man die Situation nüchtern betrachten kann und eine logische Entscheidung trifft. Oft trifft man aber auch Entscheidungen aus anderen Emotionen heraus als Wut . Wenn der Nachbar sich einen größeren Fernseher gekauft hat, sollte man sich überlegen, ob es die richtige Entscheidung ist, sich auch einen Größeren zu kaufen, bevor man grün vor Neid in den nächsten Elektrofachmarkt stürmt und den Verkäufer mit Geldscheinen bewirft.

Manchmal hat es gar nichts mit Emotionen zu tun und man braucht einfach eine neue Perspektive, weil man merkt,

dass man nur noch aus Gewohnheit handelt und nicht aus Vernunft. Im Profifußball merkt man oft, wie gut jemandem eine lange Pause tut, obwohl Sportler selbst im Urlaub ein rigoroses Trainingsprogramm bekommen. Mannschaften im Abstiegskampf machen oft Kurztrainingslager, um dem Alltag zu entfliehen und die Situation aus einem anderen Winkel zu betrachten.

Die Lösung ist es herauszufinden, welche Stressauslöser man hat und sich anzugewöhnen STOP zu sagen, wenn man ihnen im Alltag begegnet.

Die 3 Kontrollfragen Hat man erst einmal STOP gesagt, wird es Zeit seine Emotionen einem 3-Fragen-Test zu unterziehen. Gallwey beruft sich auf den römischen Philosophen Epikur als Inspiration für die 3 Kontrollfragen.

Seine Philosophie lässt sich SEHR GROB (und wahrscheinlich falsch, wenn man Experten fragt) zusammenfassen: Jedes Problem, das uns begegnet, kann man so lange in Teilaspekte spalten, bis nur noch zweierlei Aspekte übrig bleiben. Probleme an denen wir etwas lösen können und Probleme an denen wir nichts ändern können. Die lösbaren Probleme sollten wir lösen, statt über sie zu lamentieren und unausweichliche Probleme müssen wir akzeptieren, weil wir uns sowieso nicht dagegen wehren können.

Dementsprechend schlägt Gallwey vor, dass wir uns immer 3 Fragen stellen, wenn wir Stress empfinden.

1. Was an dieser Situation kann ich nicht ändern?

Wenn wir an der roten Ampel stehen,können wir sie nicht grün machen.

2. Was an dieser Situation versuche ich gerade zu ändern?

Hier sollte man ehrlich sein, auch wenn es weh tut. Wenn wir eine Ampel anschreien, agieren wir unter der unlogischen Annahme, dass die Ampel dadurch schneller grün wird.

3. Was kann ich an dieser Situation ändern?

Ich kann nächstes Mal früher losfahren, so dass ich mich nicht verspäte, wenn die Ampel rot wird. Ich kann die Zeit nutzen um meinen Tag zu planen oder über Gott und die Welt zu reflektieren.Oder Musik hören, die ich mag.

In den meisten Fällen kommt man zu dem Ergebnis, dass es blöd war sich so aufzuregen und ändert so langfristig seine Ansicht über diese Situationen, bis man an den Punkt gelangt, wo sie überhaupt keinen Stress in uns auslösen.

Fazit: Um mit Stress intelligent umzugehen, muss man Erholung zu einer Priorität machen, lernen in stressigen Situationen STOP sagen zu können und sich anschließend die 3 Kontrollfragen stellen, um irrationale Gedankengänge ans Licht zu bringen.

Multitasking ist das Problem nicht die Lösung!

Zitat: “Fucking two things up at the same time isn`t multitasking” Dick Masterson "Zwei Dinge gleichzeitig zu versauen ist nicht Multitasking."

Dick Masterson Bio: Ich bin der Meister des Multitaskings! Ich kann Computerspielen und dabei eine komplette Sitcom auf dem Fernseher hinter mir "sehen". Man kann sich ja schließlich jederzeit umdrehen, wenn etwas nicht durch den Ton klar wird, richtig? Hausaufgaben sind nur erträglich, wenn ich 23 Chats (ICQ war der Messenger meiner Wahl) aufrecht erhalte und möglichst laut Musik höre. Mündliche Fächer in der Schule waren optimal um Hausaufgaben vorzuarbeiten, zuhören kann ich ja auch beim schreiben, richtig? Beim Fußballtraining war uns kein Ausdauertraining zu hart,

solange wir uns dabei unterhalten konnten.

Das hat mein Teenie-Ich für ein unangreifbares Dogma gehalten. Erwachsene verstehen einfach nicht, wie gut die Jugend im Multitasking ist.

Ich sah überhaupt keinen Widerspruch darin, dass ich regelmäßig gereizt reagierte, wenn jemand versuchte mit mir zu reden, während ich lese/schreibe/gucke."Woher soll ich denn wissen wie weit ich mit den Hausaufgaben bin, frag mich nochmal wenn ich fertig bin." "Hmmm...Hmmm... Oh das war eine Frage? Ähm... Ja ich bin da auf deiner Seite!"

Ich war nur ein Meister darin zu verdrängen, wie schlecht und überfordert ich mit Multitasking war. In Wirklichkeit war mein "Multitasking" das Ergebnis der Aufmerksamkeitsspanne eines Goldfischs mit der überschüssigen Energie eines Teenagers, der 6-8 Stunden täglich an einem Tisch sitzt und Erwachsenen dabei zuhört, wie sie über Dinge reden, die er nie wieder brauchen wird.

Konzept: Realisiert habe ich das aber erst Jahre später, beim Lesen eines Buches, genannt:"The Myth of Multitasking" von Dave Crenshaw. Was wir für Multitasking im Sinne von "Ich kann 2 Dinge gleichzeitig tun" halten, ist in Wirklichkeit nichts anderes als Switchtasking im Sinne von "Ich kann ganz oft zwischen zwei Dingen hin und herspringen". Das Problem mit dem Switchtasking ist, dass man einen großen Teil seiner Zeit damit verbringt sich nach jedem Sprung neuzuorientieren und zu entscheiden, womit man weitermachen möchte Am besten erläutert hat Crenshaw die

Kosten von Switchtasking in einem Experiment.

(Anleitung bitte zu Ende lesen, bevor man loslegt) Experiment: Man nehme zwei Personen, eine Stoppuhr, Schreibutensilien und 2 Blätter Papier. Jetzt schreiben beide Personen mit laufender Stoppuhr "Switchtasking" auf ein Blatt Papier und unter jeden Buchstaben die zu ihm gehörende Zahl aus der Reihenfolge des Alphabets.

Unter ein A käme also eine 1, unter B eine 2 und unter Z eine 26. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Personen ist es, dass eine Person sich erst alle Buchstaben und dann alle Zahlen aufschreibt, während die andere Person immer zwischen Buchstabe und Zahl hin und her springt.

Person A schreibt also: "Buchstabe-Buchstabe-.....Buchstabe-Zahl-Zahl-...-Zahl" Person B schreibt: "Buchstabe-Zahl-BuchstabeZahl-.....-Buchstabe-Zahl."

Beide Menschen betreiben scheinbar sowohl physisch als auch mental den selben Aufwand, doch im Normalfall(Zwei Menschen haben natürlich unterschiedliche Schreibgeschwindigkeiten) sollte Person A mit einem bequemen Vorsprung gewinnen. Laut Crenshaw brauchen Menschen in Gruppe B im Durchschnitt über 30% länger als Gruppe A. Wem das Experiment zu aufwendig war (Ich bin selbst jemand, der solche Dinge liest und sich denkt "Ja.Ja. Ich glaub dir schon!") kann sich auch einfach an die Geschichte mit den israelischen Bewährungsrichtern

erinnern. Wenn jede Entscheidung uns Energie kostet, macht es auch nur Sinn, dass es schwerer ist, immer wieder die Entscheidung zu treffen, seine Aufmerksamkeit zu verschieben. Besonders wenn die alternativen Tätigkeiten so nutzlos sind, wie 10 Mal Facebook oder E-Mails zu checken.

Lösen lässt sich dieses Problem auf viele Arten.

Man kann sich angewöhnen bestimmte verlockende Tätigkeiten, wie Facebook, auf gewisse Zeiten zu beschränken. Wie oft bekommen wir eine Nachricht auf Facebook oder Email, auf die wir in weniger als 24 Stunden antworten müssen? Wenn man dazu tendiert , mit seinen Mitarbeitern/Freunden zu schwatzen und es sich abgewöhnen möchte, sollte man Schwatzzeiten festlegen.

"Lass uns um 10 Uhr zum quatschen treffen, ja?". Meistens ist es einfacher sich so auf die Arbeit zu konzentrieren und wenn man sich dann unterhält, hat man auch 24 Stunden Gesprächsstoff. Eine Unterhaltung ist deutlich interessanter, wenn man nicht alle 30 Sekunden auf den Bildschirm blickt und anfängt hastig zu tippen, während man "Hmmm" Geräusche macht, um das Gespräch am Laufen zu halten.

Oft genügt es auch Switchtasking identifizieren zu können, um Wege zu finden Energie zu sparen.

Man darf nur nicht das Switchtasking mit dem "Backgroundtasking" verwechseln, welches im Prinzip zwei Aktivitäten vereint, die sich nicht widersprechen. Man kann nicht Reden und Schreiben. Man kann nicht Lesen und Zuhören. Man kann aber durchaus Essen und Fernsehen.

Man kann Musikhören und Joggen. Mechanische Aktivitäten,

wie Essen und Joggen brauchen nicht unsere volle Aufmerksamkeit. Wir treffen nicht jedesmal die Entscheidung "Okay jetzt ist der linke Fuß dran", während wir laufen. Somit ist da eine gewisse Kapazität frei, die man mit anderen Dingen füllen kann. Aber als jemand, der regelmäßig meditiert, kann ich empfehlen ab und zu auch auf Backgroundtasking zu verzichten, um seinem Verstand etwas Ruhe zu gönnen. Es ist anstrengend sich ständig mit Informationen berieseln zu lassen.

Fazit: Switchtasking ist völlig unnötig und sowohl für Produktivität als auch im Kampf gegen Stress schädlich. Mit Ausnahme von Backgroundtasking bei mechanischen Tätigkeiten, sollte man also auf "Multitasking" verzichten.

Erholung ist Pflicht Zitat: “Every person needs to take one day away. A day in which one consciously separates the past from the future. Jobs, family, employers, and friends can exist one day without any one of us, and if our egos permit us to confess, they could exist eternally in our absence. Each person deserves a day away in which no problems are confronted, no solutions searched for. Each of us needs to withdraw from the cares which will not withdraw from us.” - Maya Angelou Bio: Ich war ein relativ ruhiges Kind, aber in meinem Kopf herrschte so gut wie nie Ruhe. Ich war immer verspannt und auf der Suche nach Stimulation. Beim Baden habe ich die Shampooflasche gelesen, nur um nicht mit meinen Gedanken alleine gelassen zu werden. „Mir ist langweilig“ war einer meiner Lieblingssprüche. So etwas wie einen Zustand von innerer Ruhe existierte in meinem Universum nicht.

Konzept:

Unter Geschäftsleuten ist es ein Zeichen von Fleiß und Charakterstärke, wenn man überarbeitet ist. Erfolgreiche Manager unterhalten sich über Magengeschwüre als wären sie Teil der Stellenausschreibung gewesen. In japanischen Büros gibt es einen Trend, so zu tun als ob man schlafen würde, weil es als große Leistung gilt, zu arbeiten, bis man vor Erschöpfung einschläft. Die Auswirkungen von Überarbeitung interessiert dabei niemanden. Möchte man wirklich als Chef das letzte Quäntchen Produktivität aus seinen Angestellten herauspressen, wenn man stattdessen nur an wenigen Stellschrauben drehen müsste, um 70% der Krankenscheine zu vermeiden? Der ehemalige Schachweltmeister Gary Kasparov hat in seinem Buch „How life imitates chess“ etwas geschrieben, was in meinem Kopf immer noch herumgeistert, wenn der Gedanke „Ich hab keine Zeit mich auszuruhen“ zu laut wird. Ich versuche es aus der englischen Version sinngemäß zu übersetzen: „Für meinen Lehrer war es inakzeptabel nicht erholt zu sein.

Erholung war genauso Teil des Jobs wie hartes Arbeiten.

Wer unausgeruht zu ihm kam, konnte sich auf etwas gefasst machen!“ Das Wissen, dass selbst Leute am absoluten Leistungslimit wie Gary Kasparov sich die Zeit für Erholung genommen haben und nehmen mussten, um überhaupt an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit zu gelangen, hat meine Ansicht zum Thema Erholung verändert. Lange bevor ich wusste, was Stress eigentlich anrichten kann.

Ironischerweise nehmen sich gerade die gestressten Menschen die wenigste Zeit zur Erholung. Wenn man sich die erfolgreichsten Menschen unserer Zeit ansieht, wird man

aber schnell feststellen, dass ihnen ihre Zeit nie zu schade ist, um sich ein Nickerchen oder einen Spaziergang zu gönnen. Gerade wenn der Stress überhand nimmt und nicht, wenn sie „Zeit dafür haben“.

Um das Verständnis von Erholung ein wenig zu erläutern: In einem dunklen Raum vor einem grellen Monitor zu sitzen und seine Aufmerksamkeit zwischen 3-4 verschiedenen Fenstern aufzuteilen, während man aufgeregt Fenster schließt und neue öffnet, bis man etwas findet, was es wert ist betrachtet zu werden, ist keine Erholung! Es ist keine Erholung ein Computerspiel zu spielen, dass hohe Konzentration erfordert und gleichzeitig Adrenalin ins Blut pumpt, weil man nicht weiß, was als Nächstes geschieht! Es ist nur Erholung, wenn man Zeit hat, seiner inneren Stimme zu lauschen und die Gedanken schweifen zu lassen. Es ist auch Erholung, wenn man seine innere Stimme ausblenden kann, während man etwas liest oder Musik hört. Die Top 5 von erholenden Aktivitäten in absteigender Reihenfolge sind für mich: Schlafen,Massagen,Meditation,Musik hören,Spazieren gehen Wenn ich „Musik hören“ schreibe, dann meine ich übrigens ausschließlich das. Das „Backgroundtasking“ aus dem Multitaskingkapitel greift hier nicht, weil wir uns erholen wollen. Backgroundtasking ist dazu da eine mechanische Aufgabe unterhaltsamer zu machen, hat aber nichts mit Erholung zu tun.

Es gibt viele andere Aktivitäten, die ich ohne eigene Erfahrung ungern weiterempfehlen möchte, aber Schwimmen und Yoga sollten gut funktionieren. Joggen

kann auch gut sein, wenn man mehr Rhythmus hat als ich.

In meiner Erfahrung wird aus Joggen schnell Sprinten, weil ich kein Gefühl fürs Tempo habe und mit jedem Schritt schneller werde. Und Sprinten ist nicht besonders erholsam.

Hier unterscheidet sich auch Stressabbau von Erholung.

Viele aktive Menschen wollen ihren Stress durch Sport abbauen, aber vernachlässigen dabei die Erholung. Das Bild eines 40-Jährigen Managers, der in seiner Freizeit Marathons läuft und trotzdem plötzlich einen Herzinfarkt bekommt, ist ein gutes Beispiel für jemanden, der den Unterschied zwischen Erholung und Stressabbau nicht verstanden hat. Wenn man seinen Körper dauerhaft unter Spannung hält, wird er sich irgendwann die Ruhe gewaltsam holen und das Ergebnis könnte deutlich unangenehmer sein, als ein paar Minuten am Tag die Seele baumeln zu lassen.

Fazit: Harte Arbeit folgt aus guter Erholung. Wer sich ausschläft und Zeit für sich nimmt, ist klug und nicht faul.

Effizienz Zitat: “20 percent of focused effort results in 80 percent outcome of results!”

Vilfredo Pareto „ 20 Prozent von konzentrierter Mühe ergibt 80 Prozent der Ergebnisse!“ Vilfredo Pareto

Bio: Viele meiner Bekannten und Verwandten rätseln bis heute darüber, warum ich kein Auto fahre. Ich habe das Geld für ein Auto (bekommen als ich 18 wurde), ich habe den Führerschein im Geldbeutel und doch fahre ich Fahrrad, Bus, Bahn und in besonderen Fällen Taxi, statt die Freiheit eines Autos zu nutzen, um jederzeit überall hinfahren zu

können. Ich rätsle aber darüber, warum alle es für wünschenswert halten Auto zu fahren. Wann immer ich mit jemandem mitgefahren bin, sind sie gestresst (vielleicht bin ich ja ein schlechter Beifahrer...), konzentriert und allgemein nicht gerade in bester Laune. Der einzige Fall in dem ich mir denke „Ich wünschte ich wäre am Steuer“ ist, wenn jemand noch schlechter fährt als ich, was mit jedem Jahr seltener wird, da meine Fahrtauglichkeit ohne Praxis sicher nicht steigt.

Konzept: Hätte ich das Buch nicht deutlich später gelesen, könnte man meinen ich hätte eine 80-20 Analyse vorgenommen, wie Tim Ferriss sie in seinem ersten Buch „The 4-Hour Workweek“ vorstellt. Vilfredo Pareto(1848 -1923) scheint diese Theorie aufgestellt zu haben, als er bemerkte, dass 20% der italienischen Bevölkerung 80% des italienischen Grundbesitzes kontrollierten. Das Paretoprinzip (auch 80-20 Regel genannt) besagt, dass bei jedem Ereignis 80% des Ergebnisses auf 20% der Ursachen zurückzuführen sind.

Natürlich ist das eine gewagte Aussage, die nicht wissenschaftlich haltbar ist, aber eine 80-20 Analyse lohnt

sich meistenfalls trotzdem. Ferriss hat das ganze strikt angewandt indem er sich auf 20% seiner Kunden konzentriert hat, weil diese für 80% seines Einkommens verantwortlich waren und im Umkehrschluss hat er aufgehört die 20% seiner Kunden zu bedienen, die mit ihren Beschwerden und Problemen 80% des Kundenservices in Anspruch nahmen. Mit diesem und einigen anderen Produktivitätswerkzeugen, hat er es geschafft den Sprung vom 60 Stunde pro Woche Workaholic zur 4 Stunden Arbeitswoche zu machen, ohne nennenswerte finanzielle Einbußen in Kauf nehmen zu müssen. Er wird jedoch nicht müde zu betonen, dass Effizienz Thema seines Buches ist und nicht seine Arbeitszeit tatsächlich auf 4 Stunden zu schrumpfen. Die Einbußen der unteren 20% waren nicht schwer aufzufangen, wenn man sich auf einmal vollkommen auf die großen Kunden konzentrieren kann. Nicht jeder von uns kann ein eigenes Unternehmen haben, aber das Prinzip lässt sich auch in alltäglichen Situationen anwenden. Das Nutzen von öffentlichen Verkehrsmitteln mag zwar 20% länger dauern als das Autofahren, aber gleichzeitig spart man 80% seiner Energie. Anders formuliert: Man kommt vielleicht 20 Minuten später, als eine 80 minütige Fahrt mit

dem Auto dauern würde, aber dafür erspart man sich 80% der Unannehmlichkeiten. Wir müssen nicht an jeder Ampel die Sekunden zählen bis sie grün wird, wir müssen nicht alle Verkehrsteilnehmer im Blick behalten und wir müssen nicht alle 3 Sekunden auf die Uhr gucken, weil die Pünktlichkeit nicht mehr in unserer Hand liegt.

Wir können etwas lesen, wir können Musik hören oder uns mit jemandem unterhalten. Wir tauschen also 80 Minuten Stress gegen 100 Minuten Erholung.

Ein weiteres gutes Beispiel ist Ernährung. In einer normalen Mahlzeit beziehen wir 80% der wichtigen Nährstoffe aus 20% der Nahrungsmittel, während der Rest aus leeren Kalorien in Form von beispielsweise Nudeln oder Reis besteht.

Sportler und Bauchmuskelenthusiasten können sich 80% der Bewegung sparen und nur 20% der Wirkung aufgeben, indem sie von Sit-Ups auf Crunches umsteigen. Während man bei Sit-Ups den kompletten Körper verbiegt und den unteren Rücken heftig belastet, erreicht man annähernd dasselbe Ziel mit Crunches, die das Körpergewicht deutlich gleichmäßiger auf der Wirbelsäule verteilen.

Fazit: Wenn man seinen Alltag mit dem Paretoprinzip im Hinterkopf analysiert, wird man viele Möglichkeiten finden, die es einem erlauben mit 20% des Einsatzes immer noch 80% des Ergebnisses zu erzielen.

Das Disziplinlos-Programm Das richtige Mindset Wenn man sich bis hierhin durch das Buch gewühlt hat, sollte man eigentlich vor Tatendrang sprühen (vorausgesetzt ich habe meinen Job als Autor zufriedenstellend erledigt).

Das ist allerdings eine vollkommen externe Motivation. Man hat gelesen, wie so eine Lebensveränderung funktioniert und jedesmal im Hinterkopf gedacht "Das könnte ich auch machen" und jetzt scharrt man an der Startlinie mit den Hufen und will sofort loslegen.

Für andere ist dieses Buch vielleicht nur eines von vielen Büchern zum Thema persönliche Entwicklung. Sie lesen das Buch, nicken bei jedem Konzept und am Ende legen sie es stolz ins Regal, als hätten sie Großes vollbracht. Das Lesen ist nur der Anfang und bevor ich beginne über praktische Schritte zu sprechen, ist es mir wichtig die Einstellung der Leser zu recht zu rücken, egal ob ihnen das innere Feuer fehlt ihr Leben zu ändern oder sie so übermotiviert sind, dass ihre Motivation wie eine Wunderkerze innerhalb von kürzester Zeit aufgebraucht ist und sie zum Status Quo zurückkehren.

Fehlschläge sind keine Rückschläge "Hab ich versucht. Hat nicht geklappt." Wer nach diesem Buch scheitert und dieses Fazit zieht, hat beim Lesen wahrscheinlich nicht aufgepasst. Ich kenne das aus der Schulzeit. Man liest Wort für Wort, Satz für Satz, aber die ganze Zeit hat man Tagträume im Kopf und erinnert sich hinterher an kein einziges gelesenes Wort.

Anders kann ich mir nicht erklären, wie jemand ein Kapitel über Myelin lesen kann und anschließend urteilt, dass er keinen Fortschritt gemacht hat, nur weil er seinen Vorsatz in einem Moment der Schwäche brechen musste. Wir trauen uns oft nicht ein zweites Mal an etwas heran, wenn wir es beim ersten Mal nicht geschafft haben, weil wir die Erinnerung haben, wie unglaublich anstrengend das Ganze war. Aber wir sind doch jetzt schlauer! Wir wissen, dass wir Neuronenpfade myelenisiert haben und die Basis für eine neue Gewohnheit gelegt haben. Ich verspreche: Der zweite Anlauf wird viel einfacher und selbst wenn man wieder versagt, wird man diesmal länger durchhalten. Unabhängig von Zeitpunkt und Heftigkeit des Fehlschlages, sollte man in der Lage sein objektiv zurückzublicken und zu sagen „Ich habe soviel geschafft. Mal sehen wie weit ich beim nächsten Mal komme.“ Jede Änderung kostet uns Disziplin Man kann sich nicht verändern, ohne kurzfristig Disziplin aufwenden zu müssen und das Gehirn ist so unerforscht wie

die Weltmeere. Niemand kann uns sagen "Sie haben noch 10% Disziplin, das genügt um sich vor dem Schlafengehen die Zähne zu putzen und 5 Seiten in einem Buch zu lesen".

Wir müssen experimentieren. Und wo man experimentiert, bekommt man positive und negative Ergebnisse. Wenn wir uns etwas vornehmen und scheitern, bedeutet es nicht, dass wir "unverbesserlich" oder "faul" oder "dumm" sind (oder gar DISZIPLINLOS *zwinker*). Generell ist es unnötig sich zu verurteilen, aber gerade in so einem Augenblick kann es vernichtend sein. Folgendes ist passiert: Wir haben uns etwas vorgenommen, von dem wir wissen, dass wir es bisher nicht können! Wir haben es ausprobiert, vielleicht ein paar Tage ausgehalten und haben mit großer Überraschung festgestellt, dass wir es tatsächlich nicht können. Das Scheitern hat verschiedene Gründe und sollte dementsprechend auf verschiedene Weisen angegangen werden: Wir haben schnell gemerkt,dass wir es nicht schaffen.

Wenn wir innerhalb kurzer Zeit merken, dass es einfach nicht funktioniert und zu anstrengend ist, haben wir uns übernommen und sollten die Dosis verringern. Wenn wir beispielsweise mit dem Rauchen aufhören wollten und nach einem Tag merken: „Es geht nicht.“ Dann sollten wir stattdessen versuchen nur jeden zweiten Tag zu rauchen.

Wenn wir jeden Morgen 100 Liegestütze machen wollten, aber merken, dass wir nicht mehr als 10 schaffen, sollten wir eben einen Monat lang nur 10 machen oder uns wöchentlich um eine Liegestütze steigern.

Wir haben lange durchgehalten aber sind kurz vor der

Ziellinie schwach geworden.

Wenn wir uns etwas für 30 Tage vornehmen, aber nach 29 einen kleinen Ausrutscher haben, sollte man genau untersuchen, was uns zu diesem Ausrutscher verleitet hat und den Auslöser beseitigen oder einfach wie gehabt weitermachen. Wenn wir solange durchgehalten haben, sind wir so nah daran eine Gewohnheit zu bilden, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis es für uns undenkbar ist, solche Ausrutscher zuzulassen.

Nach so langer Zeit kann eigentlich nur ein äußerer Grund dafür verantwortlich sein, der außerhalb unserer Kontrolle liegt. Es sei denn, wir sind etwas übermütig geworden und haben zu früh versucht, eine weitere Gewohnheit anzufangen. Auf jeden Fall gibt es keinen Grund hier entmutigt aufzugeben, da man bereits einen sehr weiten Weg gegangen ist.

Es ist etwas unerwartetes und dramatisches Vorgefallen, dass uns aus dem alltäglichen Rhythmus gerissen hat.

So etwas kann immer wieder passieren und uns weit zurückwerfen. Je nach Intensität des Ereignisses kann es passieren, dass wir plötzlich nicht mehr in der Lage sind irgendwas abzurufen, was im Bereich der bewussten Kompetenz liegt. Hier gilt es dieses Problem wie einen Sturm zu überstehen und dann wie gehabt fortzufahren.

Gerade wenn es uns schlecht geht, tut uns Gewissheit gut und wir sollten dankbar und stolz darauf sein, wie viele Gewohnheiten wir schon in Stein gemeißelt haben, statt Kompetenzen hinterherzutrauern, die wir auf dem selben

Level abrufen können werden, wenn wir verarbeitet haben, was auch immer uns aus der Bahn geworfen hat.

Das Gesetz der kleinen Erfolge Der Weg zur Disziplinlosigkeit ist selbst auch eine Fähigkeit, an der man arbeiten muss.

Ich habe mit kleinen Vorsätzen wie „5 Minuten meditieren“ angefangen und mittlerweile sind meine Vorsätze deutlich aufwendiger, wie Mikrotage(Den Begriff muss man nicht kennen, da ich gerade im Begriff bin ihn zu prägen.) und komplette Rohkosternährung. Ich habe mich weiterentwickelt und kann jetzt größere Veränderungen vornehmen als früher. Wenn ich mir zu Anfang solch große Ziele gesteckt hätte (und wenn ich ehrlich bin habe ich das auch bevor ich klein angefangen habe und bin mehrfach daran gescheitert) dann wäre ich heute wahrscheinlich nicht soweit, wie ich es jetzt bin. Erst als ich kleine Erfolgserlebnisse mit meiner Methode verbuchen konnte, habe ich es geschafft mich zu Größerem hochzuarbeiten. Es ist wichtig langsam anzufangen und Bewegungsmoment aufzubauen. Einen rollenden Zug hält niemand so leicht auf, aber es gibt keinen Zug der mit 200 km/h losfahren kann.

Man muss... ...sich auf dem Weg zum verbesserten Ich nicht von Rückschlägen unterkriegen lassen ...nicht vergessen, dass jede Veränderung erst einmal Disziplin kostet …klein anfangen, um Erfolgserlebnisse zu sammeln

Das Disziplinlos-Programm Inventur und Zielsetzung Jetzt ist es an der Zeit alles, was wir gelernt haben in ein funktionierendes System zu verbinden, was man anwenden kann, um sein Leben erfolgreich umzukrempeln.

Die 4 Stufen der Kompetenz erlauben uns, unsere Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und wir wissen genau, wie man Gewohnheiten strukturieren kann, um sie auf das Level der unbewussten Kompetenz zu hieven, wie wir beim Autopiloten gelernt haben. Myelin und Neuroplastizität haben uns gezeigt, dass jeder Gedanke und jede Tat zählt, wenn es heißt, nicht nur seine Einstellung sondern das gesamte Gehirn zu verändern. Bevor wir mit unserer Zielsetzung loslegen steht jetzt auf dem Programm, objektiv eine Liste unserer aktuellen und gewünschten Fähigkeiten aufzustellen und sie anhand der 4 Stufen der Kompetenz zu gliedern. Die gewünschten Fähigkeiten rangieren je nachdem, wie gut wir uns auskennen zwischen der ersten und zweiten Stufe. Viel interessanter für unsere Zielsetzung sind allerdings die Stufen drei und vier. Stufe vier zeigt uns,

worauf wir uns absolut verpassen können, selbst wenn morgen der dritte Weltkrieg ausbricht und die Welt kopfsteht.

Stufe drei ist der Bereich, wo Deliberate Practice am effektivsten ist und dementsprechend sollte man dort beginnen. Inchwurm, Decision Fatigue und die Cookie Study haben ganz klar gezeigt, wie negativ sich ein breitgefächertes Sortiment von Fähigkeiten unterhalb der vierten Stufe auf unser Leben auswirken kann. Die israelischen Haftrichter haben sich bei der Arbeit überstrapaziert und damit Menschenschicksale verändert.

Wir sollten nicht den selben Fehler machen und uns gerade zu Beginn auf Fähigkeiten konzentrieren, die uns auf lange Sicht Disziplin sparen können. Ob wir Mutlitasking verbannen wollen, uns erholen wollen wie Kasparov, Gewissheit suchen wie der Sushi-Koch Jiro oder Stress bekämpfen wollen wie Gallwey, Ziel sollte es sein, am Ende des Prozess MEHR Energie zu haben und nicht weniger.

Dabei hilft uns die 80-20-Regel. Wir können unser Augenmerk genau auf die 20% der negativen Gewohnheiten richten, die 80% unseres Stresses verursachen und die Fähigkeiten optimieren, die uns am wenigsten Disziplin kosten. Nach ein paar Monaten sollten wir so viel Disziplin freigelegt haben, dass es sich positiv auf unseren Alltag und unsere Stimmung auswirkt.

Dann wird es Zeit größere Projekte anzugehen.

Ich weiß, dass viele diesen Text gerade überflogen haben und denken "Ach Quatsch, ich will groß anfangen. Ich werde ALLES umkrempeln!", aber ich hoffe, dass die Mehrheit gelernt hat, wie sich eine Überstrapazierung auswirken kann

und dementsprechend weise und mit kleinen Schritten anfängt.

Bevor man sein Leben umkrempelt, sollte man gründlich Inventur betreiben, indem man seine Fähigkeiten entsprechend der 4 Stufen der Kompetenz sortiert und analysiert, wie man am effektivsten Disziplin einsparen kann, in dem man durch Übung Fähigkeiten von der bewussten Kompetenz in die unbewusste Kompetenz verlagert.

Das Disziplinlos-Programm Der monatliche Rückblick Mein Entwicklungsprozess besteht normalerweise aus bis zu 4 Dingen, die ich gleichzeitig jongliere. Besonders hartnäckige Umstellungen können sogar dazu führen, dass es nur 2 oder 3 Dinge sind. Ich habe für eine gewisse Zeit ein Onlinetagebuch geführt, in dem ich wöchentlich Updates zu meiner Entwicklung geliefert habe, aber die Leserzahl hat damals meine Arbeit nicht gerechtfertigt und mittlerweile bin ich auch ganz zufrieden damit, mein Leben nicht in der Öffentlichkeit breitzutreten. Wenn ich besondere Ergebnisse oder Erfahrungen sammle, werde ich sie meinen Lesern aber nicht vorenthalten. Zurück zum Prozess. Ich kann es mir leisten, kein Tagebuch zu führen, weil ich auf meinem Weg bereits weit genug bin, um mein Leben durch Meditation und andere Ruhephasen regelmäßig objektiv zu betrachten und zu entscheiden, was der nächste Schritt ist.

Anfängern auf dieser Reise empfehle ich es nicht darauf zu verzichten.

Ohne Journal werden Fortschritte unwichtig und Umstellung fühlen sich an, wie mentale Marathons.

Jemand, der nicht regelmäßig meditiert und sich Zeit zum Reflektieren nimmt, sollte definitiv über die Anschaffung eines Tagebuchs, Journals oder Notizblocks nachdenken.

Das ist die simpleste Form seinem Leben Struktur zu verleihen und all die Dinge aus dem Kopf zu kriegen, die man mit sich herumschleppt und ständig zu jonglieren versucht. Wenn man wöchentlich seinen Fortschritt aufschreibt, hilft es motiviert zu bleiben, Fortschritte tatsächlich wahrzunehmen und am Ende des Monats einen objektiven Eindruck zu haben. Wenn ich zu meiner Diätzeit immer nur den Gedanken "Ich bin auf Diät, Ich muss auf Diät bleiben, Ich bin auf Diät, Ich muss auf Diät bleiben..:" im Kopf hätte, würde ich heute nicht die selbe Statur haben und dieses Buch schreiben können. Ich habe mehr im Journal gelernt, als durch die Diät selbst. Wenn ich rückfällig geworden bin, konnte ich auf das Journal zurückschauen und denken "Es war nicht umsonst und der Prozess funktioniert, also lasse ich mich durch diesen Aussetzer nicht den Prozess kaputt machen." Wenn das Ganze nur in meinem Kopf stattgefunden hätte, wäre die Versuchung groß eines Tages einfach zu sagen, "Ach vergiss es!" und nichts und niemand würde mich an den objektiven Erfolg erinnern. Es würde sich anfühlen als hätte ich nichts erreicht.

Monatlich Inventur,wöchentlich ein Fortschrittsbericht Was ich also empfehle ist: •

Inventur aus dem vorherigen Kapitel monatlich umsetzen

•

wöchentlich aufschreiben, wie man mit seiner Umstellung zurechtkommt

•

Am Ende des Monats folgende Fragen ehrlich beantworten: "Hat es sich gelohnt? Profitiere ich davon weiter zu machen und auf welcher Kompetenzstufe bin ich?"

Ich hatte verrückte Experimente, die es nicht über den ersten Monat hinaus geschafft haben( Jede Mahlzeit ohne Unterhaltung [Musik,TV oder jegliche andere Ablenkung} zu sich zu nehmen, war wohl das härteste, ansonsten ist so ziemlich jede Anstregung meinem kreativen Prozess Struktur zu verleihen gescheitert) und andere hätte ich zig mal aufgegeben, wenn ich erschöpft und emotional war, aber dank des Journals habe ich die Entscheidung weiterzumachen zu einem Zeitpunkt getroffen, als ich objektiv und klaren Kopfes war. (Beispiele dafür ist eigentlich jede Form der Ernährungsumstellung, die ich bisher vorgenommen habe) Oft merkt man auch, dass man sich zu viel vorgenommen hat und kann Dank des Journals seine Ziele realistischer gestalten, statt das ganze Projekt als gescheitert zu betrachten.

Realistisch bleiben!

Es kann und wird passieren, dass man einen Monat an einer sinnvollen Gewohnheit arbeitet, ohne sich auf der Kompetenzstufe zu verbessern. Das ist keine Schande! Eine Schande wäre es, wenn man bei der Inventur schummelt, sich einredet, dass man etwas bereits beherrscht und sich deshalb für den nächsten Monat zu viel aufbürdet. Wenn man zu viel versucht, setzt man sich und seine Umgebung einem enormen Stress aus. Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Leute an der Grenze ihrer mentalen Leistungsfähigkeit Emotionen stärker empfinden. Da macht es keinen Unterschied, ob jemand mit dem Rauchen aufhört, in den Wehen liegt oder sich zu viele Umstellungen vorgenommen hat. Wir sind gestresst, wir reagieren gereizt, wir fangen Streit an und letztendlich wächst uns die ganze Situation über den Kopf und wir schmeissen unser Projekt vollkommen hin, nur weil wir etwas zu optimistisch waren.

Wir haben unser ganzes Leben Zeit Gewohnheiten einzustudieren und unser Leben zu verbessern. Es macht keinen Sinn es in der ersten Phase zu übertreiben. Ernest Hemingway hat über seinen kreativen Prozess gesagt, dass er aufhört zu schreiben, solange er noch weiß mit welchem Satz er am nächsten Tag beginnen wird. Er bremst sich bewusst, um seine Motivation beizubehalten und sich nicht in einer Schreibblockade wiederzufinden, die ihn ideenlos vor seiner Schreibmaschine sitzen lässt. Das gilt genauso für jede Lebensumstellung, die wir vornehmen. Der Gedanke "Ich habe so viele Ideen, ich kann es kaum erwarten, den nächsten Schritt zu machen" macht uns heiss auf den Prozess und ermöglicht es über Jahre hinweg

motiviert zu bleiben.

Ein wöchentliches Journal mit monatlicher Inventur hilft uns realistisch zu bleiben, Rückschläge wegzustecken und stolz auf Fortschritte zu sein, die man sonst übersehen oder vergessen würde.

Das Disziplinlos-Programm Die häufigsten Hindernisse auf dem Pfad der Veränderung Neben der Zielsetzung ist es auch wichtig zu bedenken, was einem während dieser Reise ins Unbekannte begegnen kann. Ich habe zu Beginn durchaus damit gerechnet, mich mit meiner eigenen Faulheit anlegen zu müssen, aber viele Widrigkeiten haben mich völlig unvorbereitet erwischt und ich hoffe es meinen Lesern ersparen zu können.

Disziplin bedroht Negative Menschen Die menschliche Existenz ist nicht leicht. Wir sind das einzige Lebewesen, dass sich seiner Sterblichkeit bewusst ist und unser Gehirn ist stark genug in unserem Gehirn Simulationen durchzuspielen. Ständig kämpfen wir mit Gedanken, was wir falsch gemacht haben, was wir hätten besser machen können und wo wir heute sein könnten, wenn wir etwas anders gemacht hätten. Wir betreiben oft großen Aufwand diesen Gedanken aus dem Weg zu gehen oder uns selbst zu belügen, wenn es sein muss. Sei es mit

Alkohol, Sex oder Spielen. Alle beliebten Dinge haben gemeinsam, dass sie uns für einen mehr oder weniger kurzen Moment aus unserer Gedankenwelt reißen und uns erlauben im Augenblick zu leben. Wir reden uns ein, wir wollten ja gar nicht erfolgreich sein oder es sei oberflächlich Menschen zu bevorzugen, denen man ansehen kann, dass sie ein gesundes Leben führen.

Wenn man beginnt sein Leben zu verändern, werden andere Leute, die vorher auf einen geguckt haben und sich dachten "Ah, er macht auch nichts, dann brauche ich kein schlechtes Gewissen zu haben" plötzlich damit konfrontiert, dass ihr entschieden habt euch zu verändern. Plötzlich reibt ihnen eure pure Existenz ständig unter die Nase, dass sie nicht diszipliniert genug sind und sich im Stillstand (wenn nicht sogar im freien Fall) befinden. Manche mögen davon beeindruckt sein und sich Ratschläge holen, aber oft ist die Reaktion auch sehr negativ. "Das ist ungesund! Das ist Blödsinn! Warum machst du das? Haha, machst du das immer noch?" Alles Dinge, die ihr Weltbild beschützen und versuchen einen zurück in seine alte Schublade zu drängen, in der sie einen vor Jahren verstaut haben, um ihr Leben einfacher zu gestalten. Das mag alles nach schlechten Menschen klingen, aber jeder Mensch hat die Tendenz andere Menschen in Schubladen zu packen und die erste Reaktion, wenn sich jemand verändert ist Unwohlsein. Ich bin selbst jemand, der sich gerne und oft über Dinge lustig macht und früher galt das auch für Veränderungen in meinem Bekanntenkreis. Man denkt nun mal lieber an sich als daran, welche Auswirkungen es auf andere hat, was man

sagt. Wir müssen es also nicht persönlich nehmen und es genügt zu wissen, dass man diese Menschen in solchen Situationen nicht ernst nehmen sollte, statt sich in Streitigkeiten verstricken zu lassen oder seine Disziplin anderweitig mit ihnen zu verschwenden.

Zu große Ziele Ein weiteres Problem, vor dem ich schon mehrfach gewarnt habe, ist Übermotivation. Man liest so viel über Veränderung und man möchte sofort damit anfangen und möglichst viel erreichen. Man wird ungeduldig und größenwahnsinnig, bis man auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wird. Und das geschieht oft sehr unsanft, was zu Frustration und Kurzschlussreaktionen führen kann. "Ach! Scheiss drauf, das funktioniert doch alles nicht!" könnte man entscheiden, während man sich in Wirklichkeit nur selbst im Weg steht.

Motivation bedroht Zu wenig Fortschritt Sprung zurück zum Anfang des Buches. Jede Veränderung ist ein Kreuzfahrtschiff, deren Fortschritt abhängig davon ist, ob man zum Horizont oder am Boot herunter blickt. Jemand der ein Jahr im voraus plant, wird schnell mit seinen kleinen Fortschritten frustriert sein, während jemand, der in der Gegenwart lebt, jeden Fortschritt begeistert feiert und mit seinem Umfeld teilen will. Es ist schwer motiviert zu bleiben, wenn man das Gefühl hat, man würde seinen Zielen entgegenschleichen. Ziel sollte es also immer sein, möglichst tief im Augenblick zu leben und die kleinen

Fortschritte festzuhalten, damit man sie nicht vergisst.

Selbstzufriedenheit Ein weiteres Problem könnte es sein, sich zu schnell mit seinem Fortschritt abzufinden. Es ist mir zwar noch nie vorgekommen, dass jemand gelernt hat, wie man sein Leben umkrempelt und dann plötzlich entscheidet "So, jetzt reicht es aber auch. Genau das war mein Ziel. Mehr nicht.", aber eine große Gefahr ist es, so viel Lob einzustecken, dass man irgendwann das Gefühl bekommt, man hätte schon alles erreicht und die Mühe sich weiterzuentwickeln würde sich nicht lohnen. Vielleicht hilft es in dem Fall, Gleichgesinnte in der Disziplinloscommunity zu suchen, denn ein Umfeld im Stillstand hat man schnell überholt und an der Spitze ist es einsam.

Das Disziplinlos-Programm Meine persönlichen Empfehlungen für Anfänger und Unentschlossene Es gibt tatsächlich noch Bücher, die ich nicht gelesen habe und eines davon nennt sich "The Paradox of Choice". Das Paradox der Wahl. Die Idee hinter dem Buch scheint zu sein, dass Menschen oft überfordert damit sind Entscheidungen zu treffen, wenn sie dabei so viele Wahlmöglichkeiten haben, dass sie unmöglich alle gegeneinander abwägen können. Es könnte sein, dass es meinen Lesern am Ende des Buches nicht anders ergeht und um diesem Phänomen vorzubeugen, habe ich eine "kleine"Sammlung an Vorschlägen vorbereitet, um das Wählen leichter zu machen. Anfängern empfehle ich auf jeden Fall sich in der "Disziplin sparen" Kategorie auszutoben, bevor man sich an die anderen wagt.

Disziplin sparen Schlaf regulieren Wie wir bereits wissen, ist Disziplin eine Ressource, die nur

durch Essen und Schlaf aufgeladen werden kann. Wer also sichergehen möchte, dass er genug Disziplin hat, sollte darauf achten seine 8-10 Stunden Schlaf am Tag zu bekommen. Es gibt viele Möglichkeiten seinen Schlaf zu regulieren und jede davon hat mindestens einen Monat vollste Konzentration verdient.

Ich persönlich schwöre übrigens auf Nickerchen. Selbst wenn man nicht einschläft fühlt man sich nach 15 Minuten auf der Couch erholt und diszipliniert.

Obstsnacks alá Cookie Study Viele Leser in diesem Buchgenre wollen abnehmen, deshalb trauen sie sich nicht zwischendurch ein paar Snacks zu verdrücken, aber ebenso wie Schlaf sind kleine Mahlzeiten am besten dafür geeignet unsere leeren Akkus wieder aufzuladen. Mars oder Snickers sollte auf diesen Snacks allerdings nicht drauf stehen. Obst ist für mich optimal.

Dieses Buch wurde auf Bananen verfasst. Jedes Kapitel hat mehrere Bananen auf dem Gewissen. Wenn man nicht gerade eine Slow-Carb Diät macht, wird man sich mit Obst niemals schaden können. Jede "überschüssige" Kalorie wird direkt in die Kraftwerke des Körpers weitergeleitet, wo sie durch Bewegung oder Denken verbrannt wird.

Weniger Multitasking Multitasking ist Energieverschwendung, wie jeder Leser mittlerweile wissen sollte und dementsprechend ist es eine gute Idee es abzustellen. Multitasking macht erholsame Aktivitäten zu Stressherden und verbraucht deutlich mehr Energie. Speziell am Computer würde ich stark darauf

drängen, nicht mehr als ein Fenster gleichzeitig zu betrachten. Youtube auf der rechten Seite des Bildschirms und etwas zum Lesen auf der linken Seite, war lange Zeit mein modus operandi, bis ich realisiert habe, wie unglaublich dämlich und anstrengend das ist.

Timing für Spiele und ähnliche Disziplinkiller verschieben Es gibt Aktivitäten, von denen jeder weiß, dass sie nicht besonders gut sind, aber um davon loszukommen, müsste man eine Menge Lebensqualität einbüßen. Dazu zähle ich vor allem Computerspiele. Computerspiele sind eine nützliche Form sich mental auszutoben und ein paar Minuten/Stunden/Tage (ich denke da speziell an einen ehemaligen World of Warcraft Fan aus meinem Freundeskreis) außerhalb des alltäglichen Tohuwabohus (Ja das schreibt man so, ich hab es auf Wikipedia gesehen!) zu verbringen.

Was man allerdings beachten sollte, ist die Tatsache, dass man dabei Disziplin verbrennt wie Holzkohle und danach nicht viel Energie für nützliche Aktivitäten übrig hat. Daher würde ich Computerspiele so einplanen, dass man danach keine Verantwortungen mehr zu erfüllen hat. Wer Gewohnheiten nach dem System Auslöser ->Routine → Belohnung bilden will, sollte sich überlegen Spiele als Belohnung zu nutzen. Ich werde ganz selten ein Spiel anwerfen, wenn ich nicht das Gefühl habe, einen produktiven Tag gehabt zu haben.

Struktur für mehr Gewissheit entwickeln

Es gibt Dinge, die sind ein beständiger Teil unseres Alltages, aber trotzdem schieben wir sie ständig vor uns her und entscheiden immer spontan, wann wir sie erledigen. Dieses Aufschieben und ständige Debattieren (soll ich das jetzt machen oder kann ich es nochmal aufschieben?) kostet uns eine Menge Disziplin, die wir leicht einsparen können, wenn wir die Lektion vom Sushi Chef Jiro in die Praxis umsetzen.

Diesen Dingen einen festen Zeitpunk zuzuordnen löst viele kleine Stressherde.

Disziplin trainieren Meditation Meditation ist kein Hippiekram und hat nichts mit Religion zu tun, auch wenn es als religiöses Werkzeug genutzt werden kann. Im Kapitel über Neuroplastizität sieht man eindeutig, dass Meditation physiologische Auswirkungen auf das Gehirn hat und den Hirnbereich(den präfrontalen Cortex) dauerhaft stärkt, der für Willenskraft und Entscheidungen zuständig ist.

Ich hab diverse Artikel über Meditation verfasst, aber kurzgefasst geht es darum sich in einer würdevollen Haltung hinzusetzen und seine Gedanken unvoreingenommen und urteilsfrei zu beobachten.

Haushalt

Eine weitere Methode Disziplin zu trainieren ist es einfach sich zu Dingen zu zwingen, die man nicht machen möchte.

Und beim Haushalt kommt hinzu, dass man in einem ordentlichen Haushalt auch einen klareren Kopf hat.

Theoretisch könnte ich Haushalt sogar in die "Disziplin sparen" Sparte stecken, weil wir täglich viel zu viel Energie damit verschwenden Hauthalstätigkeiten vor uns herzuschieben, bewusst zu verdrängen, was man eigentlich tun sollte und generell um die Unordnung herum zu leben.

Ich habe im Haushalt sogar eine gewisse meditative Wirkung entdeckt. Wenn man seine Hände beschäftigt ohne dabei nachdenken zu müssen, kann man seinen Gedanken endlich einmal die Gelegenheit geben frei umherzuschweifen.

Yoga Yoga ist eines der wenigen Dinge, die ich empfehle ohne sie ausprobiert zu haben. Das soll mich aber nicht daran hindern seine Vorzüge zu betonen. Yoga sorgt für einen klaren Kopf und einen gesunden Körper. Für Leute die bei Meditation nicht stillsitzen können, ist Yoga die perfekte Alternative.

Spaziergänge Viele berühmte und erfolgreiche Menschen können auf zweierlei Dinge nicht verzichten. Nickerchen und Spaziergänge. Steve Jobs und Beethoven fallen mir spontan als berühmte Spaziergänger ein. Genau wie Haushalt, Meditation und Yoga erlauben Spaziergänge den Kopf zu

klären und sich von den alltäglichen Stressauslösern abzukapseln.

Ungesunde Gewohnheiten ablegen (Schlechtes) Fernsehen, Rauchen, Alkohol, Drogen... Man kann seiner Fantasie freien Lauf lassen, wenn es darum geht ungesunde Gewohnheiten aufzuzählen. Jeder Mensch hat andere Laster und Probleme und in den meisten Fällen wäre es eine riesige Erleichterung, wenn man es schafft diese vollkommen zu verbannen oder auf besondere Anlässe (ich denke da besonders an Alkohol) einzuschränken. Alle Dinge, die in uns den Gedanken "Oh Gott, ich weiß ja, dass ich es eigentlich nicht tun sollte, aber..." wecken, sind eine große Last für unsere Disziplin. Es ist auch nah an der „Disziplin sparen“-Kategorie aber ich möchte nicht, dass jemand, der seit Jahren nichts an seinem Leben verändert hat, es gleich mit einer großen negativen Gewohnheit versucht, den ganzen Prozess frustriert aufgibt und als unmöglich verteufelt, nur weil er noch nicht bereit dafür war.

Gesundheit Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel Den größten Sprung in meiner Disziplin habe ich geschafft, als ich mich über Vitamin D informiert habe. Mit einer Vitamin D Ergänzung fühle ich mich deutlich energetischer und mein Stoffwechsel fühlt sich an, als hätte man ihm einen gesunden Tritt in den Hintern verpasst. Wenn ich jetzt

Süßes(meistens Obst) esse, spüre ich direkt, wie es zu Energie in jeder Zelle meines Körpers umgewandelt wird, während ich vorher nur ein schlechtes Gewissen und Trägheit verspürt habe.

Wer sich über Nährstoffmängel informiert und im besten Fall einen Bluttest macht, kann hier mit extrem niedrigem Aufwand große Sprünge in Disziplin und Gesundheit machen.

Ich persönlich nehme im Moment der Bucherscheinung Magnesium und Vitamin D, falls es jemandem hilft, der nicht weiß, wo er mit der Recherche anfangen soll.

Langanhaltendes Essen Es gibt Nahrungsmittel, jeder Geschmacksrichtung, die den Körper entweder lange Zeit mit Energie versorgen oder wie eine Wunderkerze kurz aufsprühen, bevor sie wieder erlöschen. Mit ein wenig Informationen bezüglich des Glykogen- oder Insulinindexes sollte man seine üblichen Lebensmittel gegen Alternativen eintauschen, die bei ähnlichem Geschmack den Körper deutlich länger mit Energie versorgen. Hätten die israelischen Haftrichter das gewusst, würden sie heute wahrscheinlich nicht so häufig in meinem Buch erwähnt werden.

Sport Sport hilft nicht nur hübsche Muskeln aufzubauen und nicht so früh zu sterben, es treibt auch die Durchblutung des Gehirns an, was bedeutet, dass unser Hirn deutlich besser mit Energie versorgt wird und wir unsere mentalen Akkus

schneller wieder aufladen können.

Frische Luft Geschlossene Räume haben meistens einen deutlich geringeren Sauerstoffgehalt als frische Luft, was dazu führt, dass auch unser Gehirn deutlich weniger Sauerstoff bekommt und wir deutlich kurzatmiger werden. Viel Zeit an der frischen Luft ist also durchaus wissenschaftlich gesund und nicht nur etwas, was unsere Eltern uns früher gesagt haben, um uns für ein paar Stunden loszuwerden.

Sonne Ich habe zwar oben bereits Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel erwähnt, aber fleißige Sonnenanbeter können zumindest in der Sommerzeit (In unseren Breitengraden erreicht uns zu anderen Jahreszeiten die nötige UV Strahlung leider nicht) Vitamin D dank ihrer Haut produzieren. Leider müsste man dafür mehrere Stunden täglich in der Sonne verbringen und Sonnencreme senkt die Vitamin D Produktion, während sie uns gleichzeitig vor Hautkrebs schützt. Ein paar Minuten an der Sonne sind also zu empfehlen, obwohl ich mit meinen Vitamin D Tabletten deutlich glücklicher bin und nur für frische Luft und braune Haut in die Sonne gehe.

Viel Trinken Die meisten Stoffwechselprozesse in unserem Körper brauchen Wasser und der Durchschnittseuropäer ist deutlich unterwässert (Falls es das Wort noch nicht gibt, plädiere ich

dafür, es ab jetzt in den Duden einzufügen) . Ein einfacher Test ist es sich seinen Urin anzuschauen. Wenn er gelb ist und nicht nahezu klar, trinkt man deutlich zu wenig! Ich trinke selten weniger als 3 Liter am Tag. Wenn ich übermütig werde und denke ich käme mit weniger aus, strafen mich sofort Kopfschmerzen Lügen.

Bonuskapitel 1-3 Im Zuge des Schreibprozesses sind einige Kapitel und viele Sätze aussortiert worden, weil sie nicht in die Struktur des Buches passen. Einige dieser Kapitel sind mir aber zu schade, um sie wegzuschmeissen oder aus ihnen einen Internetartikel zu machen, der im Internet versinkt, weil er nicht genug beliebte Buzzwords enthält um auf Seite 1 von Google zu gelangen. Von drei Kapiteln war die Trennung so schwer, dass ich entschieden habe sie als Bonuskapitel zu nutzen und wenn du diese Zeilen liest, bist du offensichtlich einer der Auserwählten, die in den Genuss meines Bonus gekommen sind. Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß beim Lesen!

Warum unser Verstand am meisten rast, wenn wir schlafen wollen.

Bonus 1 Versuchungen lauern 체berall. Zu Hause sind wir nur wenige Schritte davon entfernt etwas Ungesundes zu essen. In einer Welt voller Smartphones, Laptops und Ebook-Reader sind wir oft nur einen Knopfdruck davon entfernt uns mit interessanten Informationen bombardieren zu lassen, wenn wir eigentlich etwas anderes machen sollten, wie zum Beispiel schlafen. Wer hat nicht schon einmal Schwierigkeiten mit dem Einschlafen gehabt und sich nach 30 Minuten im Bett gesagt "Dann h채tte ich die 30 Minuten

auch am Computer/Fernseher/Smartphone verbringen können, statt hier nutzlos herumzuliegen. Schlaf leidet unter unseren Versuchungen am meisten. Wir liegen im Dunkeln und sind machtlos gegen unsere eigenen Gedanken, die uns zuflüstern, was wir morgen alles erledigen müssen, wie wenig wir heute erledigt haben und was wir hätten machen können, wenn wir hier herumliegen würden. Wie soll man da müde werden, bei diesem Karussell der Gedanken?

Dazu kommt vielleicht auch noch, dass man den Wecker im Blick hat und sieht wie die Schlafenszeit einem langsam entrinnt.Wer kennt es nicht? "Wenn ich jetzt einschlafe, hab ich immer noch 6 Stunden geschlafen, das könnte noch reichen" Eine Stunde später: "Wenn ich jetzt einschlafe, hab ich immer noch 5 Stunden...." Wenn man anfängt die übrigen Stunden der Nacht zu zählen, ist die Nacht definitiv ruiniert.

Es gibt viele Wege das Problem zu lösen.

Man kann Meditationspraktiken lernen um seinen Verstand zu beruhigen. Man kann Zettel und Stift neben das Bett legen und alle Gedanken, die einen nicht loslassen aufschreiben(Ein interessantes Phänomen für ein anderen Buch wäre, dass Gedanken bei denen wir befürchten, dass

wir sie vergessen könnten oft wie Ohrwürmer im Kopf kreisen und sofort verschwinden, wenn man sie aufschreibt) Aber der erste Schritt für einen ruhigen Schlaf ist es Versuchungen aus dem Schlafzimmer zu beseitigen und möglichst unerreichbar zu machen. Wenn Smartphone und Laptop direkt neben dem Bett liegen, wird man einen großen Teil der Einschlafzeit damit verbringen darüber zu debattieren, ob man nicht doch nochmal reinschauen sollte, da man ja „sowieso nicht einschlafen kann". Es gibt Leute, die gehen soweit, dass sie sich dazu programmieren nach dem Schlafen gehen, nur noch langweilige Dinge zu tun, wenn sie nicht einschlafen können. In der Hinsicht ist unser Verstand wie ein Kind, das wenn es schlafen sollte auf einmal Hunger hat, nochmal aufs Klo muss oder eine Geschichte hören will, wenn wir ihm aber sagen "Wenn du nicht schlafen kannst, dann musst du dein Zimmer aufräumen" hören wir im Nu ein sanftes Schnarchen aus dem Kinderzimmer. Ich möchte das Problem aber nicht auf Schlaf beschränken.Wir werden täglich mit hunderten von Versuchungen konfrontiert und sollten uns Gedanken machen, wie wir diesen begegnen, ohne uns jedes mal mit purer Willenskraft dagegen stemmen zu müssen.

Keine Unterhaltungsmedien im Schlafzimmer, nichts Süßes in der Küche, keine Zigaretten in der Wohnung.

Was auch immer wir uns vornehmen, der erste Schritt sollte sein die Versuchung möglichst gering zu gestalten.

Die Verbannung von Laptop und Ebookreader aus meinem Schlafzimmer, hat mir beispielsweise das Einschlafen deutlich einfacher gemacht.

Meditation Bonus 2 Es gibt viele Vorurteile gegenüber Mediation und Menschen, die Meditation praktizieren. Esoterische Hippies oder spirituelle Fanatiker sind aber nicht die einzigen Menschen, die regelmäßig meditieren. Meditation hat sich mittlerweile auch unter Geschäftsleuten durchgesetzt. Bei Google, Ford und Cisco Systems haben Meditierende das Heft in der Hand und einige Krankenversicherungen helfen dabei Meditationskurse zu finanzieren. Der Grund dafür ist nicht, dass diese auf einmal alle spirituell geworden sind. Der Grund ist wissenschaftlich. Meditation funktioniert!

Meditation stärkt physiologisch den präfrontalen Cortex, welcher der zuständige Hirnbereich für Stimmung und Selbstbeherrschung ist. Weiterhin hat Meditation nachweislich eine positive Wirkung auf das Immunsystem und senkt bei Patienten mit Angstanfällen und Neurosen, die Häufigkeit der Anfälle.

Aber ich bin nicht hier, um Leser zur Meditation zu bekehren.

Jemand ohne Interesse hat sicher bereits aufgehört zu

lesen. Mir geht es viel mehr darum, verschieden Meditationstechniken vorzustellen.

Meditationshaltung: Die verbreitete Meinung von Meditation ist es, dass man im Schneidersitz Zeigefinder und Daumen aneinander pressen und „Oooom“ sagen muss. In Wirklichkeit findet Meditation im Kopf statt und die äußere Form dient nur dazu, es möglichst einfach zu machen. Wer im Stuhl am bequemsten sitzt, kann es auch so versuchen. Andere meditieren im Liegen. Bis auf die gehende Meditation, sind aber alle Techniken unabhängig von der Haltung machbar. Es gibt ein paar Anhaltspunkte, die man beachten kann, wenn man mit den unendlichen Wahlmöglichkeiten überfordert ist oder ein authentisches Meditationserlebnis haben möchte. Jon Kabat-Zinn gibt sinngemäß übersetzt folgenden Ratschlag: Setzen sie sich in einer würdevollen Haltung hin. Die Wirbelsäule gerade als würde sie zusammen mit dem Kopf eine Linie in Richtung der Decke bilden und die Beine im Schneidersitz, während der Hintern auf einem leicht erhöhten Kissen sitzt.

Die würdevolle gerade Haltung erleichtert es, seine Stellung zu halten und sich nicht von Unbequemlichkeiten aus der Meditation reißen zu lassen, während das Kissen verhindert, dass die Beine einschlafen, wenn man längere Zeit sitzt.

Meditationszeit: Das Zeitgefühl ist während jeder Meditationsform flüchtig.

Manchmal denkt man „Es kann doch nicht sein, dass die Zeit noch nicht abgelaufen ist, ich sitze hier schon ewig“, nur um zu merken, dass man gerade erst 2 Minuten meditiert hat, wenn man die Meditation unterbricht um auf die Uhr zu gucken. Andererseits denkt man manchmal „Huch! Schon vorbei?“, wenn der Wecker klingelt. Womit wir beim Thema wären. Man sollte sich in den meisten Fällen einen Wecker oder eine Eieruhr stellen. Immer wenn ich mich auf mein Zeitgefühl verlassen habe, war es fast unmöglich einen klaren Kopf zu behalten, weil immer wieder die selben Gedanken bezüglich der Zeit aufgetaucht sind. „Wie lange war das wohl.Soll ich noch lange weiter machen? Ich wette ich sitze hier genau 3 Minuten. Aber ich darf ja gar nicht nachgucken..:“ Es ist einfach deutlich schwieriger zu meditieren, wenn der Zeitfaktor im Kopf herumschwirrt.

Was die Zeit selbst angeht, kann ich keine Empfehlungen machen. Aber am Anfang ist zu wenig Zeit besser als zu viel.

Man sollte Meditation auf keinen Fall zu einer Qual machen , die man jedes mal ohne Vorfreude angeht, weil man weiß, dass es wieder viel länger dauert, als man möchte.

Die Augen: Es ist üblich mit geschlossenen Augen zu meditieren und das mache ich auch in den meisten Fällen, aber wenn ich mal im Zug etwas Zeit totschlagen will ohne ein Buch

herauszukramen, dann reicht es auch die Augen unfokussiert auf einen bestimmten Punkt oder in die Ferne zu richten. Unser Verstand ist wie ein kleines Kind und mit jedem äußeren Reiz wird es schwerer ihn zu beruhigen, deshalb empfehle ich gerade für Anfänger mit geschlossenen Augen zu meditieren.

Geräusche: „Om“ und andere Mantren sind spirituelle buddhistische Sprüche oder Worte, die ich für unnötig halte. Es hilft manchmal gewisse Dinge im Kopf zu wiederholen, um andere Gedanken auszuschließen. Als Anfänger habe ich oft im Kopf meinen Atem kommentiert. „Ein“ und „Aus“. Aber es macht keinen Sinn etwas (laut) zu murmeln, dessen Bedeutung man nicht kennt. Das wäre mir zumindest zu unwissenschaftlich und esoterisch.

Atmen: Das Atmen sollte aus dem Bauch heraus geschehen, wenn man Verspannungen lösen möchte. Wenn sich beim Einatmen die Brust statt des Zwerchfells und Bauches hebt, atmet man falsch.

Jetzt wird es aber auch Zeit zu den Techniken selbst zu kommen.

Atem Meditation: Die Atemmeditation ist die simpelste Form der Meditation.

Man richtet seine Aufmerksamkeit einfach auf das Atmen.

Man blendet alles andere aus und lässt den Atem jeden anderen Gedanken verdrängen. Anfänger können das Atmen auch mit „Ein“ und „Aus“ im Kopf (laut habe ich es zumindest noch nie probiert) kommentieren, um es anderen Gedanken schwieriger zu machen aufzukommen. Dabei gilt zu beachten, dass es unmöglich ist, nichts Anderes zu denken und die wahre Übung darin besteht seine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum Atem zurückzulenken ohne Frustration oder Wut aufkommen zu lassen.

Die Atemmeditation ist die stärkste Übung für den präfrontalen Kortex, weil dieser auf einem EEG immer wieder aufglüht, wenn man seine Aufmerksamkeit auf das Atmen zurückführt. Und ein durchtrainierter präfrontaler Kortex steht für mehr Disziplin und Lebensfreude!

Bodyscape Meditation: Das Konzept der Bodyscape Meditation habe ich mir von Jon Kabatt-Zin abgeguckt und nur ein wenig umgeändert, weil er sie im Liegen praktiziert und weniger Regeln hat.

Bodyscape ist das körperliche Gegenstück zu Landscape ( Landschaft). Man betrachtet seinen Körper also als Landschaft und lässt seine Aufmerksamkeit langsam durch seinen Körper wandern. Es ist nachgewiesen, dass man

durch die Meditation die körperliche Koordination steigern kann, weil im EEG gerade bei selten benutzten Körperteilen ein größerer Teil des Gehirns aufglüht, nachdem man mehrere Wochen in dieser Form meditiert hat.

Ich empfinde die Bodyscape Meditation als deutlich einfacher gegenüber der Atemmeditation, weil man mit jedem Atemzug etwas neues wahrnehmen kann und automatisch mit jedem Atemzug seine Aufmerksamkeit neu orientiert.

Das Tempo lasse ich durch Atemzüge bestimmen (pro Punkt ein oder zwei Atemzüge, je nachdem wie lange ich meditieren möchte) und die Strecke habe ich im Vorhinein definiert. Folgende Strecke würde ich Anfängern vorschlagen: •

Hals

•

Linke Schulter

•

Linker Ellenbogen

•

Linkes Handgelenk

•

Linke Finger 1-5

•

Linkes Handgelenk

•

Linker Ellenbogen

•

Linke Schulter

•

Hals

•

Rechte Schulter

•

[…] man wiederhole auf der rechten Seite, was man gerade links gemacht hat, bis man wieder am Hals anlangt

•

Bauch

•

Linke Hüfte

•

Linkes Knie

•

Linkes Fußgelenk

•

Linker Fuß

•

Linkes Fußgelenk

•

Linkes Knie

•

Linke Hüfte

•

Rechte Hüfte

•

[…] man wiederhole alles was man auf der linken Seite des Beines gemacht hat

Wenn ich richtig gezählt habe, sollte das am Ende 37 Punkte ergeben und ca. 3 Minuten dauern.

Falls man Schwierigkeiten hat seine Aufmerksamkeit einem Körperteil zu schenken, sollte man sich folgende Fragen stellen: Wie fühlt sich meine Kleidung an dem Punkt an? Wie ist die Temperatur? Spüre ich dort Wind? Sind die Muskeln entspannt oder angespannt? Tut etwas weh?

Güte Meditation: Als ich erwähnte, dass Meditation glücklich macht, indem es den präfrontalen Kortex trainiert, habe ich mir das Detail erspart, dass speziell die linke Hälfte des präfrontalen Kortex für die gute Laune zuständig ist. Um die linke Seite zu stimulieren und im EEG aufglühen zu lassen, haben die Mönche in Experimenten eine spezielle Form der Meditation durchgeführt, die sich „Compassion Meditation“ nennt.

Deutsch: Mitleidsmeditation. Weil Mitleid für mich zu unangenehm ist, habe ich das ganze zu Güte Meditation abgeschwächt. Bei der „Compassion Meditation“ konzentriert man sich auf einen Menschen und bemüht sich möglichst viel Mitleid mit ihm oder ihr zu haben. Was ich stattdessen mache, ist mich auf positive Momente mit der jeweiligen Person zu konzentrieren und diese erneut zu erleben. Dadurch stärkt man auch die linke Hälfte des präfrontalen Kortex und man bekommt gute Laune, weil man optimistisch denkt und Menschen in positivem Licht sieht, statt sich immer nur an das Negative zu erinnern.

In „Search Inside“ einem Buch über Meditation von einem Google-Mitarbeiter, wird folgendes Mantra vorgeschlagen: „May x be healthy. May x be happy. May x be free of suffering.“ vorgeschlagen, was so viel bedeutet wie: „Möge x gesund sein. Möge x glücklich sein. Möge x frei von Leiden sein.“, wobei man natürlich X durch den Namen der jeweiligen Person austauscht. Und als erstes sollte man X immer gegen „Ich“ austauschen, weil schließlich nichts gegen etwas gesunde Selbstliebe einzuwenden ist, oder?.

Mantra Meditation: Wir wissen bereits, dass jeder Gedanke in unserem Gehirn durch Myelin zementiert wird, um ihn beim nächsten Mal leichter zu machen. Deshalb macht es auch Sinn, sich ein Mantra zuzulegen, dass man als Meditation innerlich (oder laut) wiederholt. Das kommt wahrscheinlich relativ nah an Selbsthypnose und ich kann nicht wissenschaftlich nachweisen, inwiefern es funktioniert, aber ich bin ganz zufrieden damit, solange ich einfache kurze Sätze benutze und Dinge sage, an die ich sowieso glauben möchte. Bisher habe ich es nur mit „Ich hasse Unordnung“ und „Ich hasse Multitasking“ probiert, was auch gut funktioniert hat.

Mittlerweile taucht der Gedanke „Ach. Ich hasse Unordnung!“ immer öfter auf, wenn ich mit Unordnung konfrontiert werde, während ich früher meine Energie darauf verschwendet habe, um das Chaos herum zu leben. „Es ist nicht unordentlich, ich weiß genau, wo alles ist!“ war vorher mein Motto. Das hat sich deutlich gebessert.

Walking Meditation: Ähnlich wie Yoga erlaubt Walking Meditation Bewegung mit Meditation zu kombinieren. Dabei konzentriert man sich vollkommen auf das Gehen, auf den Bewegungsablauf, auf die Strecke und darauf, wie man den Boden unter den Füßen spürt. Da ich es nie selbst praktiziert habe, kann ich allerdings nicht mehr als das dazu sagen.

Wie man den Schlafrhythmus in den Griff bekommt Bonus 3 Dieses Kapitel beschreibt meinen Prozess, um den Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen, wenn er aus den Fugen geraten ist. Es ist ein relativ strenges Regime und man wird es dauerhaft nicht beibehalten können, wenn man ein halbwegs aktives Leben führt.

Deshalb nutze ich es nur, wenn ich anfange Schwierigkeiten zu haben, meine 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Regelmäßige Aufstehzeit Um den Körper an regelmäßige Schlafenszeiten zu gewöhnen, ist es nötig die Aufstehzeit zu regulieren, weil es fast unmöglich ist das Einschlafen zu erzwingen. Aufstehen hingegen geht verhältnismäßig leicht, wenn man den Wecker weit genug vom Bett wegstellt und möglichst früh nach dem Aufstehen frühstückt. Das Frühstück versorgt uns

für den Tag mit Energie und signalisiert unserem Körper „Jetzt fängt der Tag an“. Nach einer gewissen Zeit stellt sich der Biorhythmus darauf ein, um diese Uhrzeit mit Energie versorgt zu werden und das Aufstehen wird zum Kinderspiel.

Wenn erstmal das Aufstehen leicht fällt, wird der Körper auch früher oder später zur rechten Abendzeit seinen Schlaf durch Müdigkeit einfordern.

Keine Bildschirmarbeit 1 Stunde vor dem Schlafengehen Ein weiterer Faktor in unserem Tagesrhythmus ist Licht. Zum Großteil der menschlichen Existenz gab es kein künstliches Licht außerhalb vom gelegentlichen Feuer, so dass wir es gewohnt sind, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Helligkeit aufzustehen. Man sollte also nicht nur das Zimmer zum Schlafen abdunkeln, sondern auch sichergehen, dass man dem Körper nicht durch künstliche Helligkeit signalisiert, dass es noch nicht Schlafenszeit ist. Dabei ist Bildschirmlicht besonders problematisch, weil moderne Monitore und Fernseher grelles Licht nutzen und direkt in unsere Augen strahlen. Mit Ausnahme der Nachttischlampe, sollte man mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen auf grelles Licht inklusiver jeder Form von Displays verzichten. Es gibt auch Software wie „f.lux“, die den Computermonitor künstlich (und von der Tageszeit abhängig) abdunkelt, um Tag und Nacht zu simulieren.

Wenn uns nächtliche Gedanken und Sorgen plagen Wie bereits erwähnt, passiert es oft, dass man Schwierigkeiten hat abends mit dem Denken aufzuhören und sich dem Schlaf hinzugeben. Aber ein kleiner Lifehack ist es, seinen Notizblock bereit zu halten und Gedanken aufzuschreiben, bei denen man sonst immer im Hinterkopf die Sorge hat, sie bis zum morgigen Tag vergessen zu können. Die Gewissheit, dass die Gedanken morgen auf einen warten und nicht vergessen werden können, erlaubt es oft entspannt einzuschlafen.

Hunger in der Nacht Der Körper hat einen Grundumsatz an Kalorien, den er selbst ohne Bewegung verbraucht. Daher sollte es niemanden überraschen, dass er manchmal morgens extrem schwach und müde aufwacht, obwohl er eine volle Mütze Schlaf gehabt hat. Leere Glycogenspeicher sind der Grund für dieses Phänomen, dass sich ähnlich anfühlt wie ein Kater. Um diesem Problem entgegenzuwirken, empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate. Man kann eigentlich jedes Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index essen, aber in meiner Erfahrung schläft es sich nicht gut, mit schweren Proteinen oder Fetten im Magen, deshalb bevorzuge ich komplexe Kohlenhydrate, die in vielen Früchten und Gemüsen enthalten sind. Mein Favorit ist ein Apfel direkt vor dem Schlafengehen.

Schlafrhythmus? Kenn ich nicht...

Da der Schlafrhythmus durch Licht reguliert wird, empfiehlt es sich, einen großen Kontrast zwischen Tag und Nacht zu schaffen, indem man sich tagsüber viel frischer Luft, Bewegung und dem Sonnenlicht aussetzt. Wenn der Körper Tag mit hohem Sauerstoffverbrauch, angeregtem Stoffwechsel und Sonnenlicht assoziiert, erleichtert er das Einschlafen, wenn wir abends im Dunkeln liegen. Auch ohne wissenschaftliche Erklärung sollte jeder wissen, dass man nach einem geschäftigen Tag selten große Sorgen um das Einschlafen haben muss.

Kleine Schlaftipps: Ein paar kleine Tricks, die keine lange Erläuterung benötigen: •

Knoblauch senkt den Blutdruck und hilft zu entspannen

•

Musik hilft Gedanken auszublenden und zu entspannen

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Beruhigender Tee beruhigt! (Wer hätte das gedacht?)

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Schlafqualität steigt mit der Dunkelheit (Schlafmaske, dunklere Rollläden, keine StandbyBeleuchtung!)

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Koffein nach 16 Uhr wirkt noch zur Schlafenszeit!

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Entspannte Meditation sorgt für einen klaren Kopf

Wer mir nicht glaubt, kann hier

nachschlagen...

Decision Fatigue NYTIMES Artikel Ein Artikel in den NewYorkTimes, der sowohl die Cookie Study von Roy Baumeister als auch die israelischen Haftrichter in meinen Fokus gerufen hat.

Jiro dreams of Sushi – Dokumentation Ein Dokumentationsfilm über den Sushikoch, der mich gelehrt hat, wie wichtg und befreiend Vorhersehbarkeit sein kann.

Power of habit Das Buch über Gewohnheiten, das mir Eugene Paul vorgestellt hat und mir den Prozess der Gewohnheitsbildung erklärt hat.

"Talentcode von Daniel Coyle" und "Talent is overrated von Geoff Colvin" Diese beiden Bücher haben mir gezeigt, wie viel Arbeit in "Talent" steckt und wie wenig unseres Erfolges vorherbestimmt ist.

Mental Game of Poker von Jared Tendler Ein Buch über Poker, das Dank eines Autors ohne besondere Pokerkenntnisse sehr viel Allgemeingültigkeit besitzt und viele mentale Prozesse erläutert, wie ich sie noch nie gesehen habe

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