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ANDERS LEBEN, ANDERS KOCHEN Dies ist zunächst einmal ein Genuss-Kochbuch. Aber gleichzeitig ist es ein Ratgeber für die richtige Ernährung ab 40. Was wirklich gut tut, worauf es ankommt, was sich ändert und was so bleiben kann. Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Doch die Wissenschaft hat einige klare Erkenntnisse aus der Chronobiologie, der Ernährungsforschung, der Psychologie, Medizin und aus der Langzeitbeobachtung von Bevölkerungsgruppen, die Hinweise darauf geben, wie man seine Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Schönheit möglichst lange erhält. Mehr darüber erfahren Sie im Kapitel Ernährung. Wir haben diese Fakten zusammengefasst und auf die Praxis bezogen: auf die Lebensmittel und auf ihre Zubereitung. Dazu gibt es den Rezeptteil.
Die Rezepte
Klar können Sie kochen. Schließlich haben Sie ja schon lange die Familie oder zumindest sich selbst versorgt. Deshalb trauen wir Ihnen auch etwas zu in der Küche. Aber Sie sollten auch einmal etwas Neues ausprobieren – dazu ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt. Ein bisschen überraschend, spanspan nend, raffiniert – aber auch wohltuend und gesund sollten die neuen Rezepte sein. Und trotzdem leicht zuzubereiten. Ein regelmäßiger Essrhythmus ist gut fürs WohlWohl befinden – den sollten Sie also nicht über Bord werfen. Deshalb sind die Rezepte nach Tageszeiten geordnet: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Darüber hinaus gibt es einen großen Extrateil für Gäste, kleine und große Runden – eben für besondere Anlässe. Beides ist wichtig: der Alltag mit seiner Regelmäßigkeit und die Zeit, die man entspannt mit Freunden und der Familie verbringt und ganz bewusst genießt.
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Die Zutaten
Es gibt viel zu entdecken: Die Welt der Lebensmittel ist bunter geworden, wie auf den nächsten Seiten zu lesen ist. Wir meinen damit nicht den Wust von neuen Fertigprodukten – darauf können Sie locker verzichten, weil sie nicht wirklich guttun. Wir meinen die Welt der Gewürze und Kräuter, der exotischen Zutaten, die Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse, bei Nüssen, Kernen und Getreide. Spezielle Zutaten, die Sie vielleicht noch nicht kennen, werden ab Seite 226 erklärt – mit möglichen Alternativen und den besten Einkaufsquellen. Probieren Sie, was Ihnen schmeckt und guttut.
EINFÜHRUNG Die Mengen und die Qualität
Gekocht wird jetzt oft für zwei Personen oder auch nur für eine – nicht mehr für eine ganze Familie. Das ist einerseits schade, andererseits eine große Chance. Für zwei sind die Jakobsmuscheln und das Biofleisch erschwinglich. Und auch beim Gemüse, dem Salatöl oder den Kräutern müssen Sie nicht so scharf auf den Preis schauen. Klein, aber fein sollte Ihre Devise sein. Denn nichts schlägt sich schrecklicher auf den Hüften nieder als die Familienportionen, die zu zweit verdrückt werden. Doch es geht nicht nur um weniger – Zutaten mit einer hohen Nährstoffdichte sind wichtig. Das sind Lebensmittel, die pro Kalorie besonders viel wertvolle essenzielle Nährstoffe enthalten: Gemüse, Obst, Vollkorn, Fisch, mageres Fleisch oder Nüsse. Die „Sättigungsbeilagen“ wie Brot, Nudeln, Reis dürfen etwas knapper ausfallen. Es ist ein Luxus, nur für zwei einkaufen zu gehen: Sie müssen keine riesigen Mengen mehr nach Hause schleppen und keine großen Vorräte mehr anlegen. Das schont auch den Geldbeutel. Da ist es möglich, zum Wochenmarkt, in den Bioladen, zum Türken, Perser oder Chinesen zu gehen. Entdecken Sie neue Einkaufsquellen. Sicher können Sie im Supermarkt und beim Discounter kaufen. Aber kleine Läden mit kurzen Wegen und persönlicher Beratung haben auch ihre Vorteile.
Der Aufwand
Es gibt Gerichte, die für eine ganze Familie viel zu viel Aufwand bedeuten. Nudeln selbst machen zum Beispiel. Oder Brot backen. Oder einen Brotauf Brotaufstrich mixen. Das alles lohnt sich auszuprobieren, wenn Sie mehr Zeit haben und nur noch für zwei kochen. Ein Auflauf dagegen oder ein Braten ist nicht so ein Hit: Das gibt es eher, wenn Gäste kommen. Es muss auch nicht immer Aufwändiges sein: Schnell etwas im Wok rühren oder in der Pfanne braten zum Beispiel ist ideal, wenn es fixer gehen soll. Auch Kleinschneiden und -hacken bedeutet bei überschaubaren Mengen keinen großen Zeitaufwand mehr. Alles wird eben anders, wenn nur noch zwei am Tisch sitzen.
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STAMPFKARTOFFELN Eine wandlungsfähige, einfache Beilage zu Kurzgebratenem, Ei, Ofenkäse oder Fisch, die Sauce überflüssig macht. FÜR 2 PORTIONEN
500 g Kartoffeln 150 ml Buttermilch 1 – 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, ger. Muskatnuss
1. Kartoffeln waschen und in ca. 15 – 20 Min. mit Schale gar kochen. 2. Die Buttermilch erwärmen. Kartoffeln abgießen, pellen und mit dem Kartoffelstampfer grob zerstampfen (keinesfalls pürieren), dabei die Buttermilch, Öl und Gewürze zugeben.
30 Min. Pro Portion ohne Beilage 286 kcal, 11 g F, 39 g Kh, 7 g E
Tipp: Je mehliger die Kartoffeln, desto besser. Wenn die folgenden Varianten auch die Gemüsebeilage ersetzen, die Portion verdoppeln, alles zusammen sollte also ungeputzt etwa 1 kg wiegen.
… Mit kräftiger Würze
… Mit Wurzeln und Knollen
Die Stampfkartoffeln mit Pesto oder gehackten Tomaten in Öl oder gehackten Oliven, Kapern, Sardellen oder Ajvar krönen. Besonders gut: Gemüse-Feta ( ” Seite 48) oder selbstgemixtes Pesto aus gerösteten Kürbiskernen und Babyspinat, Rucola, Basilikum oder Bärlauch. Dann das Öl nicht direkt in die Kartoffeln geben, sondern mit dem Pesto mischen. Toll mit Kürbiskernöl.
Bis zu 1/3 der Kartoffeln durch Wurzel- und Knollengemüse ersetzen. Das Gemüse waschen, schälen, kleinschneiden und vordünsten. Sie können dann die Kartoffeln schälen, kleinschneiden und gleich mitgaren. Nur wenig Wasser verwenden und salzen! Eventuell wird dann etwas weniger Buttermilch gebraucht. Gut geeignet sind Kürbis, Kohlrabi, Karotten, Pastinaken, Sellerie und Fenchel.
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MITTAGESSEN / KARTOFFELN
… Mit Blattgemüse
… Mit Mittelmeeraroma
Etwa 300 g Spinat, Mangold, Chinakohl oder Radicchio und nur knapp 350 g Kartoffeln nehmen. Das Gemüse waschen, putzen, kleinschneiden und in einer Pfanne in wenig Fett zusammenfallen lassen, dabei würzen, eventuell auch Zwiebelwürfel und Knoblauch mitdünsten. Nochmals etwas feiner hacken und dann unter die fertigen Stampfkartoffeln mischen.
1 kleine Aubergine (200 g) im Backofen bei 250 Grad etwa 30 Min. backen, bis die Schale dunkel wird. Halbieren und das Fruchtfleisch herauskratzen. Mit 1 – 2 kleingehackten rohen Schalotten, 1 zerdrückten Knoblauchzehe und 3 – 4 EL Olivenöl mit den Kartoffeln stampfen. Je nach Geschmack mit gehacktem Basilikum oder Rosmarin würzen. Auch apart: ein Schuss Balsamico-Essig. Schmeckt auch mit gegrillten Paprikaschoten oder Zucchini.
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GENIESSEN MIT GÄSTEN Genuss und Gesundheit? Genau das! Nur wer Essen genießt, zwischen Alltag und Festen unterscheidet und beiden Raum gibt, dem wird es gutgehen. Natürlich können wir nicht jeden Tag schlemmen. Aber es gibt neben der Alltagsküche so viel Kulinarisches neu zu entdecken und zu genießen. Das macht mit Gästen doppelt Spaß. Wer sich nicht mehr um kleine Kinder kümmern muss, hat wieder mehr Zeit, den Freundeskreis zu pflegen oder der eigenen Familie einmal ein Festessen zu servieren. Unsere Menü-Rezepte sind für sechs Personen berechnet. Sie sind so konzipiert, dass sie gut vorzubereiten sind und damit auch dem Gastgeber Zeit für seine Gäste lassen. Für den größeren Kreis ist ein Buffet ideal – auch dafür finden Sie aparte und praktische Vorschläge. Und natürlich wird das Ganze durch etwas Süßes abgerundet. Aber alles eben ein bisschen raffinierter, leichter und gesünder für den Genuss ohne Reue.
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BUCHWEIZEN-BISKUIT MIT HIMBEERQUARK Ein leichtes, fruchtiges Gedicht. Buchweizen enthält viele Mineralstoffe und schmeckt etwas nussig. Er zählt nicht zum Getreide und ist bei Gluten-Unverträglichkeit erlaubt. FÜR 2 BISKUITROLLEN (20 Stück)
4 Eier 60 g Puderzucker 120 g Buchweizenmehl 3 EL Aprikosenkonfitüre 1 EL Orangenlikör 300 Quark (40 % Fett) 300 g griechischer Joghurt (10 % Fett) 100 ml Sahne 80 g Zucker etwas abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone 2 Päckchen Gelatine fix 300 g Himbeeren (frisch oder TK) 50 g Buchweizen
1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backblech
mit Backpapier auslegen. 2. Eier trennen. Eiweiß sehr steif schlagen, nach und nach den Puderzucker einrieseln lassen. Das Mehl darübersieben, unterheben und zum Schluss die Eigelb unterziehen. 3. Teig aufs Blech streichen und im Backofen etwa 10 Min. goldgelb backen. 4. Den Teig längs halbieren. Jeden Teil mit einem feuchten Tuch bedecken und sofort samt Backpapier einrollen. Auskühlen lassen. 5. Die Aprikosenkonfitüre mit dem Orangenlikör glattrühren. 6. Quark, Joghurt, Zucker, Zitronenschale und Gelatine fix gründlich verrühren. Die Sahne steifschlagen, unterziehen. 7. Beide Teigrollen ausrollen, erst die Konfitüre dann die Creme zu 2/3 gleichmäßig darauf verteilen. Mit jeweils 100 g Himbeeren belegen. Tiefgefrorene Himbeeren unaufgetaut verwenden, damit sie nicht zerdrückt werden. 178
8. Wieder einrollen. Mit der restlichen Creme rundherum bestreichen. 9. Den Buchweizen ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten, bis er duftet. Rollen mit Buchweizen rundum bestreuen und mit Himbeeren belegen. Kühlstellen. 1 Std. Pro Portion 106 kcal, 4 g F, 12 g Kh, 4 g E Tipp: Der Teig bricht leicht, deshalb nach dem Backen noch warm einrollen. Info: Gelatine fix muss weder quellen noch aufkochen. Sie kann direkt in die Flüssigkeit gegeben werden, ohne dass Klümpchen entstehen. Sie bekommen es in der Backwarenabteilung im Supermarkt. Varianten Schokoladig: 2 TL Kakaopulver zum Buchweizenmehl geben. Anderes Obst: Statt Himbeeren eignet sich anderes weiches Obst wie Mango- oder Melonenwürfel, Erdbeeren oder gehäuteter Pfirsich. Auch köstlich: in Weißwein pochierte Quitten- oder Apfelstückchen.
Fruchtschnitten Fruchtschnitten sind schneller fertig: Dafür denselben Grundteig backen und mit 300 g Kirsch-Fruchtaufstrich bestreichen. 6 Blatt Gelatine einweichen. 1 Glas Schattenmorellen (780 ml, netto 350 g) abgießen, Saft auffangen. Gelatine in 50 ml Saft erwärmen und auflösen, nach und nach übrigen Saft zugeben, kaltstellen. Kirschen grob pürieren, wenn der Saft beginnt zu gelieren, unterziehen. Auf die Kuchenplatte streichen und gelieren lassen. In Schnitten schneiden.
GENIESSEN MIT GÄSTEN / SÜSSSPEISEN
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VORKOmmEN UND BEDEUTUNG SEKUNDÄRER PfLANZENSTOffE (BIOAKTIVSTOffE) PfLANZENSTOffE
Z. B. ENTHALTEN IN …
BEDEUTUNG fÜR PfLANZE
Karotinoide
Möhre, Tomate, Paprika, grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Aprikose, Melonen, Kürbis
Farbstoffe (gelb, orange, rot)
Flavonoide
Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, schwarzem und grünem Tee u.v.m.
Farbstoffe (gelb, blau, violett)
Glucosinolate
allen Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf
scharfer Geruch und Geschmack; Abwehrstoff gegen Feinde
Phenolsäuren
Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Grünkohl, Weißkohl, Radieschen
Abwehrstoffe gegen Feinde
Phytosterine
Nüsse und Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Soja), Hülsenfrüchten
Membranbaustoff, Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterin aufgebaut sind
Phytoöstrogene
Getreide und Hülsenfrüchten (z. B. Sojabohnen), Leinsamen
Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind
Sulfide
Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Schnittlauch
Duft- und Aromastoffe
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Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
GESUND GENIESSEN / VOLLWERT
mÖGLICHER GESUNDHEITSEffEKT • senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen • wirken als Antioxidans • beeinflussen das Immunsystem • senken das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen • reduzieren das Risiko von Herz-KreislaufErkrankungen • senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen • wirken als Antioxidans • beeinflussen das Immunsystem • können das Wachstum von Bakterien, Pilzen, Viren unterdrücken • können die Blutgerinnung hemmen • reduzieren das Risiko von Herz-KreislaufErkrankungen • senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen • senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen • senken den Cholesterinspiegel
• senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen • wirken als Antioxidans • beeinflussen das Immunsystem • festigen möglicherweise die Knochen • reduzieren das Risiko von Herz-KreislaufErkrankungen • können das Wachstum von Bakterien, Pilzen, Viren unterdrücken • können die Blutgerinnung beeinflussen • senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
Getreide
Ähnlich sieht es beim Getreide aus: Es enthält unter anderem Phytinsäure, die ursprünglich als schädlich angesehen wurde. Grund: Sie bindet Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Zink und Eisen, die dadurch dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Trotzdem gilt heute Phytinsäure gesundheitlich als Joker, vorausgesetzt, es besteht kein Mineralstoffmangel. Phytinsäure senkt nämlich den Cholesterinspiegel, wobei es das gute HDL erhöht und das gefährliche LDL reduziert. Außerdem hält die Phytinsäure den Blutzuckerspiegel niedrig. Beides ist ideal zur Vorbeugung eines Metabolischen Syndroms ( ” Seite 224). Neben Getreide enthalten auch Hülsenfrüchte und Samen Phytinsäure. Hier zum Vergleich einige Gehalte in mg pro 100 g: Weizenkorn: Weizen-Vollkornbrot: Weizen-Weißbrot: Weizenkleie: Weizenkeime: Sesamsamen:
620 – 1 350 330 – 560 20 – 30 3 610 1 470 4 710
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