Nutrición
s o r e d a d r e v s Lo
superalim Desde hace un tiempo, se han puesto de moda ciertos alimentos procedentes de otros continentes que prometen una “supersalud”. Sin embargo, los verdaderos “superalimentos” están más cerca de nosotros de lo que imaginamos. Antonio Ortí
L
os llamados “superfoods” o “superalimentos” se han convertido en las caras bonitas de la alimentación, en las vedettes que atraen las miradas en los reportajes de las revistas con la promesa de garantizar una salud de hierro. Sin embargo, ningún alimento en concreto, por muy súper que sea, es capaz por si sólo de solucionarle la vida a una persona.
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“El término superfood o superalimento me suena a algo que científicamente no se sostiene”, señala Abel Mariné, catedrático de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Barcelona. “Quizá debe ser un eslogan que sirva para promociones de tipo publicitario”, aventura este prestigioso experto sobre algunos alimentos procedentes de Asia, Australia, África y América que ostentan el récord del mundo de
vitamina C (como sucede con una fruta australiana llamada kakadu que contiene cien veces más de vitamina C que la naranja), de antioxidantes, de fibra, de minerales o de lo que sea… Sin evidencia científica
Sin embargo, esto no implica que sean alimentos poco interesantes sino, simplemente, que no hay ninguna evidencia científica que permita sustentar los beneficios que les atribuyen sus promotores como, por ejemplo, aumentar el deseo sexual, retrasar el envejecimiento, detener la diabetes, proteger del estrés, mejorar la presión
El dato
Ues muy sincera en sus perfiles online.Olorum laut ullectat aspernat ea ditas as ipsant quiam veligniatur, am que velluptiae adipsus, velent ullorro ommolum nat voluptas et facea con pratumque ne rerspiet etus, te quiderovidus re cum cus natur, se doluptatem quatur, niae vera nonsequatiae non consed
mentos arterial, reforzar el sistema inmunitario, promover un sueño saludable, ayudar a perder peso, combatir el cáncer, etcétera. Los anteriores beneficios están entresacados de una web que comercializa una pequeña baya azulada procedente de Sudamérica llamada açaí cuyo zumo, según han aireado las diversas empresas que lo comercializan, proporciona a los surfers brasileños, país donde el açaí es más conocido, suficiente energía como para no tener que pegar bocado durante el resto del día. Pueden encontrarse ejemplos similares con la quinua, las bayas del Goji,
la chía, el alga espirulina, la mostaza oriental o la papaya. Según European Food Information Council (EUFIC por sus siglas en inglés), “si se realiza una simple búsqueda de la palabra ´superalimento´ en Internet, aparecen casi 10 millones de resultados, en su mayoría correspondientes a blogs sobre salud y nutrición”. La idea de que existen alimentos que tienen extraordinarios beneficios “es muy atractiva –prosigue la autoridad europea en materia de alimentación– No obstante, no es realista esperar que un único alimento o un pequeño conjunto de ´superalimentos´ vaya a - 57
Nutrición Con mesura
“El secreto está en el equilibrio. En lugar de hablar de ´superalimentos´ deberíamos de reivindicar los ´superhábitos” aumentar significativamente nuestro bienestar”. Por tres razones: porque es muy difícil individualizar la acción de un único alimento, porque para que realmente tuviera algún efecto debería consumirse, no durante unos pocos días o semanas, sino a lo largo de muchísimos años, y porque la mayoría de los supuestos beneficios que proclaman los ´superalimentos´ se basan en experimentos realizados con ratones de laboratorio y no con seres humanos. los ‘súperhábitos’
Algo parecido opina la dietista y nutricionista Anna
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Sauló: “no existe ningún alimento que por si solo sea capaz de prevenir o curar una enfermedad, como tampoco existe alimento alguno que pueda cubrir todas las necesidades del organismo”. Esta es la razón por la que Sauló, que es directora técnica de “ElikaEsport” y coautora del libro La dieta inteligente para runners (Vecchi), considera que tan importante es seguir una alimentación equilibrada, como hacer actividad física de manera regular y llevar un estilo de vida saludable en todos los sentidos. “En lugar de hablar de ´superalimentos´ deberíamos de reivindicar los ´superhábitos´”, interviene Luis Serra, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, a la vez que presidente de la Fundación Internacional para la Dieta Mediterránea. “El superfood no hace el hábito”, ironiza este especialista parafraseando un conocido refrán. “El secreto no está en la dosis, sino en el equilibrio”, añade a continuación. Es decir, el hecho de que un ´superalimento´ tenga una gran cantidad de un nutriente en particular
cinco “superfoods” anglosajones
• Kakadu. Esta fruta del tamaño de una ciruela, contiene hasta cinco gramos de vitamina C por cada 100 gramos,el récord mundial de vitamina C, unas 100 veces más que la naranja. “¡Para qué ir tan lejos a buscar la vitamina C si la tenemos al lado! Nunca he probado el kakadu, pero en España hay naranjas con un sabor maravilloso que maduran al sol y proporcionan una cantidad de vitamina C más que suficiente”, sostiene el Dr. Serra.
• Salvado de avena. El doctor Pierre Dukan se hizo de oro con su famosa dieta vendiendo kilos y más kilos de salvado de avena contra reembolso. Contiene más del doble de grasas que el trigo, un 80% de las cuales son insaturadas. Además, proporciona un tipo de fibra interesante. Sin embargo, señala Mariné, “no es ningún alimento milagroso y no existe ningún tipo de superioridad respecto al salvado de otros cereales”.
• Açaí. Se trata del fruto de una palmera tropical que crece en Centroamérica y Sudamérica. Su tamaño es similar al de la uva y su color morado. Las bayas de açaí son ricas en vitamina A, B y C, además de contener omega-3. También se asegura que tiene 33 veces más antioxidantes que el vino tinto. Sin embargo, la uva que crece en diversas partes de España también proporciona antioxidantes, fibra, potasio, magnesio, calcio y ácido fólico.
• Bayas del Goji. Las bayas del Goji se cultivan en China y contienen muchos antioxidantes, “pero no más que las ciruelas, las pasas, la frambuesa y otros frutos rojos”, recuerda la nutricionista Anna Sauló. Se dijo que las tomaba el mismísimo Dalai Lama, por más que luego se descubriera que no era así: se cultivaban en China y se hizo creer que el origen era el Tíbet para conferirles prestigio y aumentar así su precio.
• Alga espirulina. Crece en algunos lagos de Nigeria, Chad y Camerún. Hace años, la FAO consideró que podía tratarse de un buen alimento para algunos países con dificultades para abastecerse de proteínas, todo lo contrario que ocurre en España. “Pese a que la alga espirulina no es mejor fuente de proteínas que la leche o la carne, su precio por gramo es hasta 30 veces superior”, advierte la dietista Anna Sauló.
Cinco “superalimentos” mediterráneos
Tomate. “El tomate es una hortaliza, y también una fruta, con poco azúcar, eso sí, que proporciona antioxidantes, vitaminas y un tipo de fibra interesante”, explica Abel Mariné. También es una fuente importante de ciertas sales minerales (potasio y magnesio, fundamentalmente) y vitaminas. Si algo destaca del tomate además del sabor, es el licopeno, un poderoso antioxidante.
Sardinas. Es el pescado azul por antonomasia. Además de su inigualable sabor y de ser muy asequible, las sardinas proporcionan vitaminas A, D, B2, B3 y minerales como el sodio, fósforo, calcio, magnesio y hierro. Pero si por algo son famosas las sardinas es por proporcionar ácidos grasos omega 3. Además, no tienen mucho mercurio, como ocurre con el atún y otros pescados” explica Abel Mariné.
Nuez. Buenas para el corazón. Tomar un puñado de nueces al día y, en general, de frutos secos (almendras, avellanas, pistachos) reduce la incidencia y la mortalidad en enfermedades cardiovasculares en más de un 30%, lo que es muchísimo tratándose solo de un alimento”, declara Luis Serra. “Al margen de ser muy sanas, las nueces se pueden tomar como tentempié o acompañar a postres”, añade.
Lentejas. Son saciantes y contienen hierro. “En ocasiones, nos empeñamos en buscar los flavonoides en legumbres como la soja, que no forman parte de nuestra cultura, y a nuestras legumbres las despreciamos injustamente. Por cierto, cuando a las lentejas se les añade arroz, todavía son mejores, pues sus proteínas tienen un valor biológico todavía más elevado”, recuerda Luis Serra.
Aceite de oliva. La grasa más saludable. No hay mejor aceite que el de oliva, especialmente el virgen extra, “ya que conserva las cualidades organolépticas, sobre todo, en crudo”. Además, “suministra ácidos grasos monoinsaturados y vitamina por lo que ejerce un papel protector frente a los trastornos cardiovasculares”, señala la Dra. Sauló. Además es el mejor para freír. - 59
Nutrición los superalimentos en la base de la pirámide alimentaria Los de la cúspide, muy esporádicamente Los alimentos que ocupan la cúspide de la pirámide alimentaria, sin ser malos, deben ser consumidos de forma más esporádica ya que, normalmente, o bien son bastante calóricos o bien proporcionan nutrientes de los que no conviene abusar. Hablamos de los dulces y los embutidos.
proteínas: carne, pescado y huevos También se encuentra el grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.
Frutas, Verduras y Hortalizas Aquí se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Lo ideal sería tomar cinco piezas o raciones al día. La fruta fresca no debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradas.
Cereales, legumbres y tubérculos Si por “superalimento” se entiende aquel que ha de ser consumido con mayor frecuencia, los alimentos que forman parte de la base de la pirámide de la dieta mediterránea son los que más se ajustan a esta definición. Es decir, el arroz, los cereales, las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos. También es importante la práctica de ejercicio físico y un buen aporte hídrico en las comidas.
¡Productos locales!
“No sólo su impacto medioambiental es considerablemente inferior, sino que, al tiempo, garantizan una mayor biodisponibilidad de nutrientes” no significa que sea necesariamente mejor. “La gente puede llegar a pensar que si toma muchos polifenoles, por ejemplo, será la repera, cuando no es así. Al revés, tomar una cantidad elevada de antioxidantes puede producir la situación contraria y provocar pro-oxidación”, alerta Serra.“Cuidado con los antioxidantes porque tomados en dosis elevadas no tienen efectos positivos. El exceso de antioxidantes genera un efecto oxidante”, confirma Abel Mariné. Lo mismo pasa con la vitamina C: cuando el cuerpo obtiene la cantidad diaria que necesita, elimina el resto a través de la orina, fundamentalmente. Es más, si una persona abusa de la vitamina C, “su orina se acidifica, al bajar el pH, lo que puede llegar a ocasionar cálculos y otros efectos desagradables” recuerda Serra desde Las Palmas de Gran Canaria. 60 - objetivobienestar.com
“Personalmente, solo defiendo altas ingestas de vitamina C en catarros bastante fuertes ya que, según parece, es posible acortar un poco los días de convalecencia. Pero, ya digo, solo en los tres o cuatro primeros días de un constipado fuerte”, sugiere este médico. mejor de proximidad
En definitiva, los llamados ´superalimentos´ suelen ser, por lo general, bastante caros, exigen gastar miles de litros de petróleo para transportarlos y, por si no fuera bastante, tampoco producen los maravillosos resultados que publicitan las empresas que los comercializan. Tanto es así, que Serra señala que los verdaderos ´superalimentos´ son aquellos que forman la base de la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea: frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos.... He aquí
algunos de ellos, con sus nombres y apellidos: las sardinas a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil; el brócoli; el gazpacho; los espaguetis al pesto; el cuscús con verduras y pasas de Corinto; las judías blancas con acelgas; el arroz al horno, etc. “Que los alimentos sean cercanos geográfica y culturalmente es algo muy importante. No sólo su impacto medioambiental es considerablemente inferior, sino que, al tiempo, garantizan una mayor biodisponibilidad de nutrientes por tratarse de alimentos frescos que no han de viajar desde miles de kilómetros o madurar en cámaras frigoríficas”, apunta este especialista. Por todo ello, los expertos consultados apuestan por cinco productos mediterráneos, de toda la vida: el aceite de oliva, las nueces, las lentejas, las sardinas y los tomates.