sina“ igapäevane toitumiskava

„NOOREMA SINA“ INTENSIIVNE VERSUS IGAPÄEVANE PROGRAMM

Intensiivne Igap Evane

Eesmärk Bioea tagasikeeramine Bioea aeglustamine, mitte tagasipööramine

Makrotoitained Rasvu 45–50% / Süsivesikuid 30–35% / Valku 15–20% Rasvu 40–45% / Süsivesikuid 35–40% / Valku 15–20%

Rohelised, ristõielised ja värvilised köögiviljad

Mahe loomne valk (välja arvatud veganid ja taimetoitlased)

Munad (välja arvatud veganid)

Maks (välja arvatud veganid või taimetoitlased)

7 tassi päevas 4–5 tassi päevas

Kaks 85–100 g portsjonit päevas (välja arvatud kui olete üle 60 aasta vana või kaalute üle 77 kg, siis kaks 160–170 g portsjonit)

5–10 nädalas (kui te ei söö maksa, püüelge 10 poole)

Kaks 85–100 g portsjonit päevas (välja arvatud kui olete üle 60 aasta vana või kaalute üle 77 kg, siis kaks 160–170 g portsjonit)

5–10 nädalas (kui te ei söö maksa, püüelge 10 poole)

Kolm 85 g portsjonit nädalas Üks 85 g portsjon nädalas

Oad ja kaunviljad Ei (välja arvatud taimetoitlane või vegan, siis sellises koguses, et 40–50 g valku päevas oleks kaetud, ka valgupulber sobib)

Üks või kaks poolikut tassi päevas, eelistatult leotatud ja idandatud (välja arvatud taimetoitlastele või veganitele, siis sellises koguses, et 40–50 g valku päevas oleks kaetud, ka valgupulber sobib)

Mahedad piimatooted Ei Kui talute, siis kuni kaks portsjonit päevas

Tervislikud rasvad Vähemalt 5 sl päevas Vähemalt 3 sl päevas

Teraviljatooted Ei Kuni ½ tassi päevas

Pähklid ja seemned Kuni ½ tassi pähkleid päevas, ¼ päevalilleseemneid ja ¼ kõrvitsaseemneid

Kuni ½ tassi pähkleid päevas, 2 sl nii päevalille­ kui ka kõrvitsaseemneid

Peedid 1–2 keskmises suuruses peeti päevas 3 keskmises suuruses peeti nädalas

DNA metülatsiooni adaptogeenid 2+ portsjonit päevas 1+ portsjon päevas

Vedelik 2–2,5 l vett, taimset teed või mineraalvett päevas (kõige vähem 2 klaasi päevas)

Kohv Mitte rohkem kui 2 tassi (enne keskpäeva, ilma piimatoodete või magustajateta)

2–2,5 l vett, taimset teed või mineraalvett päevas (kõige vähem 2 klaasi päevas)

Mitte rohkem kui 2 tassi (enne keskpäeva, veidi mahedat koort, naturaalset magustajat) veidi salapära ja hirmu, mida võite olla kogenud pärast oma geenitesti tulemuste saamist või kui teil on mõni geneetilise komponendiga haigus.

MIS MÕJUTAB RINNAVÄHI RISKI ROHKEM – GEENID VÕI KESKKOND?

Paljud meist peavad olema tänulikud Angelina Joliele, kes tõstis meie teadlikkust BRCA geeni suhtes. Näitlejatar, kellel oli tugev vähiga seotud perekonna ajalugu (tema ema suri noorelt munasarjavähki), otsustas lasta ära opereerida mõlemad oma rinnad aastal 2013, pärast seda, kui oli teada saanud, et tal on BRCA 1 geeni mutatsioon.

Tuletatud sõnaühendist breast cancer (’rinnavähk’), on BRCA väga tähtis kasvajaid allasuruv geen. Kui see muteerub, kasvab hormoontundliku vähi väljakujunemise võimalus tohutult. Kui teil on BRCA mutatsioon, on võimalus, et teil kujuneb välja rinnavähk, 82%. See tundub arusaadavalt ülepääsmatu väljavaatena, sõltumata teie tervislikest valikutest.

Siiski pole BRCA kõige levinum rinnavähi põhjus. Tegelikult on ainult 10% rinnavähi juhtudest päritud ning nendestki on vaid umbes 25% seotud selliste mutatsioonidega nagu BRCA 1 ja BRCA 2.1

Kui vaadata BRCA mutatsioonide ja vähi riski ajalukku, näeme, et enne 1940. aastat oli BRCA mutatsiooniga vähi kujunemise risk 24%, mitte 82%, nagu tänapäeval.2 Midagi on selgelt muutunud. See miski on keskkond, kaasa arvatud toksiinid, dieet ja stress. Teie keskkond mõjutab teie epigeneetikat ning teie epigeneetika mõjutab omakorda geenide avaldumist: kas vähile lähenedes või sellest eemaldudes.

Dr Mary-Claire King, teadlane, kes avastas BRCA mutatsioonid, nägi riskina keskkonna mõjusid. Ta pööras erilist tähelepanu lapseea rasvumisele, liikumise puudumisele ning varajasele menstruatsioonile kui faktoritele, mis olid alates 1940. aastast tõusuteel, koos BRCA-ga seotud vähiga.3

Te ei pea olema sündinud BRCA 1 või BRCA 2 mutatsiooniga, et see geen panustaks teie vähiriski. Ka mutatsioonideta geene saab ebasobivalt metüleerida, mis siis käituvad nagu muteerunud geenid, olemata tegelikult muteerunud. Näiteks näitavad mitmed uurimused, et ülitähtsaid BRCA 1 ja BRCA 2 geene saab hüpermetüleerida ning välja lülitada.4 Teadus on ka näidanud, et emad võivad tütardele edasi anda hüpermetüleeritud BRCA geene.5

„Noorema sina“ plaani kohandamine teie geenidele

• RINNAVÄHI JA MUNASARJAVÄHI ENNUSTAMISE TULEVIK

Kas teadsite, et on teada rohkem kui 500 BRCA „tundmatu kliinilise tähtsusega“ mutatsiooni, mis tähendab, et me ei tea, kas mutatsioon tõstab vähiriski või mitte.6 2020. aastal tehtud uurimuses väidetakse, et rutiinne ja laiaulatuslik BRCA mutatsioonide ning teiste kasvajaid alla suruvate geenide testimine võib ära hoida kuni umbes 2666 rinnavähijuhtumit miljoni naise kohta ning 449 munasarjajuhtumit miljoni naise kohta.7

Peale mutatsioonide on BRCA geenide metülatsioonimustrite hindamine väga kasulik riski hindamisel. Kunagi saab täpne, laiaulatuslik DNA metülatsiooni mustri hindamine samuti aitama juhtida rinna­ ja munasarjavähi ärahoidmist ning ravi, märgates soovimatuid muutusi ja neid tagasi pöörates, enne kui haigus on kohal.8 Kui me vaatame geenimutatsioone ning DNA metülatsiooni mustreid, palju vähke suudame siis veel ennetada?

Kui teil on vähk, on teada, et see haarab enda käsutusse epigeneetilise masinavärgi, et täita oma eesmärki: kasvada aktiivselt. Rinnavähi kasvaja rakkudel tehtud DNA metülatsiooni mustrite testid näitavad, et kasvajad on epigeneetiliselt vanemad kui neid ümbritsev kude. Täpsemalt – geenid, mis pärsivad vähki, on välja lülitatud ning kasvajal vohada laskvad geenid on sisse lülitatud, mis on kahjuks ka sama muster, mida näeme vananemisel.9

Seega pole need tingimata BRCA 1 või BRCA 2 geeni mutatsioonid, mis suurendavad teie vähiriski. Tegelikult on pigem tegemist teie epigeneetikaga ning sellega, kuidas see mõjutab geenide sisse ja välja lülitamist. Vähiga seotud tüüpiline muster on kasvajaid alla suruvate geenide hüpermetülatsioon, mis lülitab need tähtsad kaitsvad geenid lihtsalt välja. Nüüd tuleks see hüpermetülatsioon lihtsalt demetülatsiooniga ümber pöörata.

On olemas niinimetatud räpased demetüleerivad rohud, mis võivad toimida, aga siiani enamik neist demetüleerivad huupi ning neil võib olla laiem mõju kui vaid kasvajaid alla suruvate geenide sisselülitamine. See on nagu püssiga noavõitluses osalemine. Meil on olemas aga ka tugev ja turvaline võimalus tarbida suures koguses DNA metülatsiooni adaptogeene, nagu seda tegi Melissa.

Need polüfenoolsed epitoitained tunduvad olevat väga tähtsad, hoidmaks BRCA geene hästi toimimas: kaks katseklaasiuurimust on näidanud, et kokkupuuted toksiinidega on panustanud läbi hüpermetülatsiooni BRCA 1 vaigistamisse ning et resveratrool (tumedates viinamarjades, punases veinis, mustikates, jõhvikates jm leiduv antioksüdant) pööras protsessi ringi.10 Teised uurimused näitavad, et peale resveratrooli pööravad BRCA 1 hüpermetülatsiooni ringi ka flavanoolid EGCG (rohelises tees) ja genistiin (sojas).11 Teine sojas olev komponent on isoflavoon daidseiin, mille teie soolte mikroobid muudavad ekvooliks. Ekvool mitte ainult ei demetüleeri BRCA 1 ja BRCA 2 geene ning seega toeta nende geenide taasavaldumist, vaid ka reguleerib väga tähtsate kaitsvate valkude tootmist, milleks BRCA 1 ja BRCA 2 geene kodeerivad.12 (Umbes 70% inimestest puudub mikrobioom, mis toodaks ekvooli, kuigi nendel, kes söövad polüfenoolidest rikast, taimset toitu, kaasa arvatud sojat, on suure tõenäosusega õige bioom, et seda toota. Veel üks põhjus, miks järgida „Noorema sina“ programmi.13) Teises katseklaasiuuringus parandasid kvertsetiin ja kurkumiin koos epigeneetiliselt BRCA 1 avaldumist mitme mehhanismi kaudu.14 Need mõjusad fütokemikaalid on kõik „Noorema sina“ intensiivse ja igapäevase plaani osad.

Lisaks on meil kõigil palju teisi kasvaja supressorgeene. Õnneks saab paljude nende, kaasa arvatud BRCA 1 või 2 geneetilist avaldumist teatud toitainetega positiivselt mõjutada. Kutsun igat geeni, mille puhul see vastab tõele, toitainetele reageerivaks geeniks. Kui teil ka on BRACA 1 või 2 geenimutatsioon, saate toetada oma teisi toitainetele reageerivaid, kasvajaid alla suruvaid geene, hoolitsedes oma DNA metülatsiooni eest „Noorema sina“ lähenemisega ning see saab aidata kõigil teie vähivastastel geenidel toimida parimal võimalikul viisil. (Uurime praegu seda, kuidas „Noorema sina“ dieet ja elustiilipraktikad mõjutavad teatud toitainetele reageerivaid geene, seega meie arusaamine üha areneb. Jälgige veebilehte drkarafitzgerald.com ning olge kursis selle tähtsa ja huvitava töö detailidega.)

Toitainetele Reageeriv Kasvajaid Allasuruv Geen

Mis puudutab vähi ennetamist ja ravi, siis DNA metülatsiooni eest hoolitsemine „Noorema sina“ intensiivse programmiga on tõenäoliselt tähtis strateegia, kuna muutused DNA metülatsioonis on aluseks vähi algatamisele, arenemisele ja progresseerumisele, eriti kasvajaid alla suruvatele geenidele (TSG), mis on vähi puhul sageli hüpermetüleeritud (seega välja lülitatud).