Alimentazione nutrizione salute by Appodia Giannina

alimentazione nutrizione salute dr.ssa Giovanna Appodia

Come deve essere una alimentazione per definirsi sana: ❖

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i cibi debbono essere di eccelsa qualità i cibi debbono essere assunti nella giusta quantità i cibi non debbono contenere additivi chimici i cibi non debbono essere eccessivamente raffinati i cibi debbono rispettare la stagionalità i cibi debbono essere assunti rispettando l’equilibrio Acido/Base i cibi debbono essere cotti nella giusta maniera i cibi debbono essere cucinati nei recipienti adatti

I cibi debbono essere di eccelsa qualità

la qualità del cibo è data dall’ottima produzione e dall’ottima conservazione la qualità del cibo è garantita della preservazione di tutte le proprietà organolettiche la qualità del cibo è certificata dalla conoscenza del produttore che garantisce la metodica utilizzata

I cibi debbono essere assunti rispettando l’equilibrio Acido/Base

La diminuzione del PH del nostro organismo è provocata da: ❖

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emozioni negative (collera, preoccupazione, paura, stress) alcol, aceto, caffè, zucchero, sigarette proteine animali, oli cotti o frazionati, cibi trattati, carboidrati raffinati, latte di mucca, formaggi freschi mancanza di riposo e di esercizio fisico, respirazione superficiale sostanze chimiche, farmaci, inquinamento, radiazioni, eccessiva alimentazione 4

disturbi causati da alimentazione prettamente acida • Stanchezza cronica • Scarsa concentrazione • Sonnolenza • Irritabilità • Crampi muscolari e acido lattico • Dolori muscolari e articolari • Infiammazioni frequenti • Squilibrio della flora batterica intestinale • Candidosi • Cellulite • Ritenzione idrica • Osteoporosi • Muco

disturbi provocati dall’assunzione di latte vaccino : • catarro • bronchite • congiuntivite • allergie • asma • psoriasi • artrite e artrosi • fibromi • anemia • fibromialgia • aumento del colesterolo • decalcificazione • obesità • infiammazione • cancro del colon e della mammella

I cibi debbono essere assunti nella giusta quantità La giusta quantità di cibo, distribuita nell’arco della giornata, permette all’organismo di poter assumere tutte le sostanze necessarie. La giusta quantità è in relazione all’età, all’attività lavorativa, al clima, allo stato di salute.

i cibi non devono essere eccessivamente raffinati La raffinazione dei cibi fa diminuire di molto il potere nutritivo dellâ&#x20AC;&#x2122;alimento, privandolo di una grossa quota di vitamine e di proteine nobili

i cibi non debbono contenere additivi chimici Gli additivi sono utilizzati per conservare, per esaltare i sapori, per dolcificare. Gli additivi sono delle sostanze artificiali e create in laboratorio che lâ&#x20AC;&#x2122;organismo umano ha difficoltĂ a classificarle in quanto non le riconosce come nocive, e quindi non le espelle, ma non le riconosce neanche come sostanze utili al metabolismo, per cui le accumula in varie parti del corpo, con conseguenze che vi lascio immaginareâ&#x20AC;Ś

i cibi debbono rispettare la stagionalità i prodotti di stagione sono importanti in quanto danno all’organismo i giusti principi nutritivi, quelli cioè sono necessari in quel preciso momenti dell’anno. Anche se non ce ne accorgiamo, l’organismo cambia allo scorrere delle stagioni e assumere i prodotti che la terra produce in quel momento, da al corpo la possibilità di mantenere il giusto equilibrio e quindi un buono stato di salute

I cibi debbono essere cucinati nei recipienti adatti Tutte le operazioni di preparazione e cottura degli alimenti provocano modifiche nella loro composizione in nutrienti. Le proteine tendono a denaturarsi per assumere una forma più distesa, che le rende più facilmente digeribili. Ancora, alcune sostanze ad attività antiossidante, con la cottura tendono a diventare maggiormente biodisponibili, ovvero diventano più facilmente utilizzabili dal nostro organismo. I principi nutritivi più sensibili in assoluto alle operazioni di preparazione e cottura sono le vitamine, soprattutto quelle idrosolubili, ed in particolare quelle del gruppo B e la C. La perdita di queste sostanze durante le normali operazioni di cottura - ma consideriamo anche, ad esempio, il riscaldamento di pietanze già cotte - è abbastanza consistente, e si aggira intorno al 50% per la vitamina C, fino ad arrivare al 70% per i cosiddetti folati. Le vitamine liposolubili, come la A, la D, la E e la K sono invece più resistenti (la loro perdita si aggira intorno al 25%) così come i sali minerali che tendono, in minima parte, a sciogliersi nei liquidi di cottura; si passa dal 20% del calcio al 40% del rame passando, ad esempio, per il 25% del magnesio. La giusta alternanza di alimenti crudi e cotti nell’ambito di una alimentazione varia ci garantisce a tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, senza esporci al rischio di carenze 11

materiali degli utensili: titanio: Il titanio Ă¨ un materiale naturalmente antiaderente e molto resistente terracotta vetrificata. Le pentole in terracotta possiedono la capacitĂ d garantire una cottura uniforme ed a temperatura costante per qualsiasi tipo di alimento, offrono una anti-aderenza completa aggiungendo dell'acqua sul fondo della pentola prima di procedere alla cottura. Questo tipo di terracotta subisce un processo di vetrificazione e non contiene metalli pesanti o sostanze tossiche. vetro pirex: Sono considerate le pentole piĂš sicure, non contengono metalli pesanti e debbono essere utilizzate esclusivamente in forno 12

ferro: sono naturalmente antiaderenti e possono essere in grado di sopportare le temperature piĂš elevate. per evitare la formazione della ruggine debbono essere pulite con un panno umido e asciugate alla perfezione prima di rimetterle a posto. acciaio: Ă¨ un materiale particolarmente resistente, adatto pressochĂŠ ad ogni tipo di cottura. Non ha proprietĂ antiaderente per cui bisogna mescolare di frequente gli alimenti in cottura aggiungendo una piccola quantitĂ di liquidi appropriati alla ricetta.

Tecniche di cottura

bollitura sbollentatura affogatura bagnomaria brasatura stufatura frittura cottura alla griglia cottura forno elettrico cottura a pressione cottura a vapore cottura al forno a legna

La cottura a bagnomaria è un tipo di cottura per conduzione in cui il calore è trasmesso al cibo grazie al contatto con la superficie calda della padella. La peculiarità della cottura a bagnomaria risiede nella bassa temperatura della fonte di calore. Infatti la padella viene riscaldata dall'acqua bollente e non dal fuoco diretto del fornello. Questo consente un controllo molto accurato della massima temperatura raggiunta dal fondo della padella, che non supera mai i 100 gradi e può essere mantenuta anche più bassa. La cottura al vapore è un sistema di cottura molto antico che attualmente la cottura al vapore si sta diffondendo sempre di più. La cottura al vapore è una cottura per concentrazione, perché non si verifica il fenomeno dell'osmosi tipico della cottura per immersione in un liquido. La trasmissione del calore avviene per convezione, tramite il contatto diretto tra le molecole di vapore e la superficie del cibo in cottura. La cottura al vapore garantisce il mantenimento del colore, dell'aroma e dei principi nutritivi dell'alimento grazie alla temperatura limitata e al fatto che i liquidi presenti nell'alimento non si disperdono nel liquido di cottura.

Il brasato: l’alimento viene prima rosolato in un grasso, per sviluppare aromi e per coagulare le proteine della superficie in modo da non far uscire gli umori della cane ottenendo così un prodotto tenero. Quindi viene aggiunto un liquido, che può essere molto semplice e leggero (acqua, vino o brodo) e altri alimenti (in genere verdure) e aromi che andranno a insaporire la carne e la salsa di accompagnamento della stessa. 15

La bollitura: La bollitura è tra i più antichi e tradizionali metodi di cottura degli alimenti. Si tratta di un metodo che consente di ottenere cibi leggeri e di mantenere e, in certe circostanze, esaltare i sapori. A pressione: la cottura a pressione utilizza una pentola dotata di particolari dispositivi che permettono di raggiungere una pressione interna tale per cui la temperatura dell’acqua in ebollizione supera i 100°C. Il vantaggio di questo tipo di cottura è indubbiamente legato al risparmio di tempo soprattutto per gli alimenti che altrimenti richiederebbero una cottura prolungata. Dal punto di vista nutrizionale, i cereali e i legumi possono essere cotti con la pentola a pressione perché le proteine diventano maggiormente assimilabili con perdite vitaminiche poco rilevanti. Questo tipo di cottura è, invece, meno adatto per i legumi freschi e le verdure per i quali le perdite in termini di vitamine e micronutrienti superano i vantaggi legati alla rapidità di preparazione.

La stufatura: La cottura è un trattamento

importante di trasformazione dell'alimento, del quale modifica sia la qualità sensoriale che quella nutrizionale.La stufatura è il classico metodo di cottura "in umido" a bassa temperatura, che permette di mantenere quasi inalterate le qualità nutritive degli alimenti e di non disperdere i sali minerali e gli altri elementi idrosolubili dei cibi. 16

L’affogatura nell’alimento si ha la progressiva e graduale denaturazione delle sostanze proteiche dagli strati più esterni verso l’interno; la gradualità con cui le proteine modificano la loro struttura determina una minore espulsione dei succhi interni rispetto agli altri sistemi, con conservazione della naturale succulenza dei cibi. La cucina alla griglia è uno dei metodi di cottura più antichi. Consiste nel cuocere gli alimenti a contatto col calore. Può avvenire in due modi: per irraggiamento o per contatto. Quando l’alimento non è a contatto diretto con la fonte del calore, come ad esempio nel classico barbecue, in cui la griglia è sollevata dalla brace, abbiamo la cottura per irraggiamento. Se invece utilizziamo una piastra arroventata, il cibo si griglia a contatto.

Legumi semi radici foglie verdi scottate verdure tonde

Salumi Formaggi stagionati Carni rosse Uova

cereali integrali

insalate frutta funghi succo dâ&#x20AC;&#x2122;arancio

Molluschi

Pesce

insalate ravanelli orzo selvatico frutta

foglie verdi scottate insalate cereali raffinati frutta

Formaggi Carni bianche

INDICE: pag1 Caratteristiche degli alimenti pag 11 Utensili pag 14 Tecniche di cottura pag 15 abbinamenti equilibranti