L’APPROCHE COGNITIVE
Comment cela marche ? Comment l’utiliser ?
APPROCHE COGNITIVE : Les pensées et croyances Les cognitions sont composées globalement par nos pensées, nos représentations de soi, des autres et du monde. Bref notre manière de penser le réel. Plus précisément, chaque être humain vit des situations. Ces situations sont interprétées par l'intermédiaire de pensées ou d'images mentales (dialogue intérieur). De ces pensées, croyances et représentations mentales dépendront l'humeur et le comportement de l’individu.
Situation
Pensée, conviction, croyance
Emotions Réactions Comportement
Poles du fonctionnement humain : Rappel de l’exposé sur la construction de la réalité (PNL) EDUCATION EXPERIENCES Notre fonctionnement s’organise autour de 3 modes d’activités qui s’influencent réciproquement. Tout ce qui affecte l’un affecte l’autre : interaction.
Emotions Les Etats Internes Ce que nous ressentons
Représentations Les Processus Cognitifs Activité mentale, pensée, Réflexion, Croyance
E.I.
P.C.
INVISIBLE VISIBLE
C.E.
Comportements Externes et réactions physiologiques Ce que nous manifestons
Action
Paroles, Déplacements Gestes, Changement couleur de la peau Posture, Respiration, Tension musculaire Energie nerveuse Biochimie
Un traitement automatique Ainsi si je pense que les autres, "c'est la jungle" ou "c'est l'enfer", il y a peu de chance que je sois décontracté dans les situations où je suis en contact avec l'extérieur. Ce qui est pensé est donc capital. Ces réflexions de bon sens vous semblent peut-être banales ou évidentes. Mais le traitement cognitif que nous exerçons au cours de la journée est essentiellement automatique : nous fonctionnons selon des schémas automatiques que nous connaissons mal ou auxquels peut-être nous n'adhérons plus totalement. Gérer le stress, c'est aussi observer ces fonctionnements pour pouvoir mettre en valeur puis corriger ce qui dysfonctionne.
Les pensées et croyances
Le cognitivisme est avant tout une science de la pensée. On analyse donc ce qui, dans les pensées, modes de pensées et dans les croyances, disfonctionne et génère le mal-être. Penser, chez l’être humain, se concrétise schématiquement de deux manières : Pensées automatiques
Pensées "rationnelles"
Les pensées et croyances
- Pensées automatiques. Ce mode de pensée n’est pas contrôlé ou conscient. L’individu est passif. Ses pensées s’imposent à lui-même comme des schémas prédéfinis issus de l’observation (subjective et déformée) par le sujet de lui-même de son environnement et de toutes leurs interactions. Ex : « ça n’arrive qu’à moi », «de toute façon je vais me planter », «il ne me supporte pas … » Ce mode de pensée est donc automatique, immuable et constant : La pensée contrôle le sujet, même si elle est irrationnelle (phobie) = Attitude. La pensée automatique contrôle le sujet.
-Pensées "rationnelles" Mode de pensée contrôlé et conscient (autant que cela est possible et envisageable). Il s’agit d’une pensée intentionnelle, plus ponctuelle. Face à un événement, on ne réagit pas automatiquement, on ne se laisse pas influencer par un vécu, des interprétations abusives et mécaniques. On prend du recul, on recherche une démarche logique et rationnelle : Le sujet contrôle la pensée.
Le sujet contrôle rationnellement sa pensée.
Repérer et remplacer les pensées automatiques Du choix entre ces deux modes de réponses de la pensée dépend l'équilibre du sujet. La démarche cognitive propose de repérer ces pensées automatiques et leur mise en place, pour, dans un second temps les remplacer par des observations plus rationnelles et conformes à la réalité. Remettre en cause ses à-priori, c’est se permettre de repartir sur de nouvelles bases, de rendre possible le changement, de générer d’autres comportements, chez soi et en interrelation chez les autres. Le sujet reprend le contrôle de ses pensées et de leur pertinence.
Distorsions ou Comment valider ses croyances ! Les distorsions de la pensÊe sont le fruit des croyances du sujet sur ses pensÊes. Vous voyez et pensez le monde en fonction de ce que vous croyez qu’il est. Ces processus bien entendu, nourrissent et aggravent le stress.
Distorsions : Exemples Lectures de pensées : l’individu pense savoir ce que pensent les autres sur lui-même. Ex : « Ils me prennent pour un imbécile » Affirmation sans preuve : ce sont la plupart du temps des prédictions aléatoires, à la forme négative. Ex :« De toute façon, on ne va pas y arriver » Maximalisation et minimalisation : Tendance à surestimer les échecs, à sous estimer les réussites. Ex:«C’était trop facile. Tout le monde pouvait le faire ». Tout ou rien :
Ex : « On existe que quand on gagne»
Déduction abusive ou sélective : tendance à ne retenir que ce qui sert l’idée Anxiogène. Ex : « Il ne m’a pas dit bonjour. Il ne m’aime pas » Personnalisation excessive des événements : ramener les événements à soi. Ex : «Tout ce qui arrive est de ma faute» Généralisations abusives Ex : « Tous les hommes sont des... » , « Toutes les blondes sont des… »
Distorsions : Rappel de l’exposé sur la construction de la réalité (PNL) LA REALITE DU MONDE
Trois mécanismes inconscients nous permettent d’établir et de perpétuer notre vision du monde. Ces 3 processus sont neutres et sont limitants ou enrichissants selon la façon dont on les utilise.
SELECTION Permet de filtrer les stimuli externes et internes de façon à n’en laisser entrer que certains dans le champ de conscience, pour ne pas être submergé par l’information. Ex: Recherche d’une Information ou d’une photo
DISTORSION
GENERALISATION
Nous modifions nos représentations et nos perceptions pour qu’elles restent cohérentes avec notre modèle du monde. Processus de Création, Anticipation du futur
Consiste à étendre à une catégorie entière de situations ou de personnes ce qui a été appris dans une seule expérience Pour comprendre les situations présentes ou les prédire à la lumière du passé.
Ex: Diversité des Témoignages d’un même évènement ou accident
Exemple: apprentissage Ouverture de porte (les poignées de porte)
Flêche descendante
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Intéressante, cette technique montre la tendance du sujet stressé (et anxieux) à choisir l’option la plus défavorable ou pessimiste. Cette démarche cognitive est d’ailleurs tellement développée que l’individu n’envisage plus que cette hypothèse catastrophiste. Il se focalise sur une des facettes de la réalité qui s’offrent à lui.
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La flèche descendante est une technique de découverte par le sujet de ses schémas cognitifs de fonctionnements. La vision plus globale des hypothèses permet de recadrer le regard qu’il porte sur le monde (recadrage de sens ou recadrage du contenu ou contexte).
Flêche descendante Exemple
Il est en retard
Sa voiture n’a pas démarré
Il est en train de faire un constat
Il a perdu ses clés Il est blessé Il a eu un accident Il est mort !
Comment nous fonctionnons.
A/ Situation
B/ Emotion, Réaction, Comportement
C/ Pensée, Conviction,
D/ Quelles autres alternatives sincères?
Panique, oppression respiratoire, découragement.
Pensée ? "Je ne vais jamais y arriver" ---------------------- Conviction : Pourquoi ? Parce que je crois que…« Je ne suis pas assez compétent » ----------------------Déduction abusive ?
"Je peux demander de l'aide" ----------------------------"Si je n'y arrive pas, je peux tout à fait continuer demain" ----------------------------"Jusqu'à présent, j'y suis toujours arrivé." ----------------------------« Je vais demander une formation »
A/ Situation
Exemple : En arrivant au bureau
Comportement hyperactif
EXERCICE D’OBSERVATION • •
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Se munir d’un petit carnet de poche quadrillé . Diviser page de droite et de gauche en deux. Le garder sur soi. Le sortir et le compléter d’un cas à chaque fois que vous éprouvez une émotion indésirable, ou même pour l’apprentissage dans des situations agréables. Objectif : comprendre que l’on peut penser autrement (utile pour améliorer la vie des anxieux). A pratiquer chaque jour pour faire du changement de croyance un réflexe, le faire entrer dans vos cellules ! Situation, Faits. Comme une caméra qui enregistre les images et les sons.
Emotion
Réaction Comportement
Pensées
Conviction croyance
Pensées Alternatives
Ce n'est pas la réalité que vous vivez qui pose problème, mais ce que vous pensez de cette même réalité. FIN