LIBRO DE RECETAS
Un mundo sano lleno de colores inteligentes
Para todos los que quieren vivir en un mundo sano
Este libro es una guía para la construcción de un mundo mundo de sabor y color especialmente elaborado para alimentar el corazón. Si usted padece de hipertensión, diabetes u obesidad, esta guía puede ser un apoyo en su alimentación, donde reducirá por completo el consumo de azúcar, sodio y grasa. Más que un régimen alimenticio, es una experiencia interesante que le ayudará a prolongar su vida, adoptando hábitos y costumbres alimentarias en beneficio de su salud y la de sus seres queridos. A partir de hoy, deseo que mi cocina sea un complemento indispensable en su hogar y sea recomendado para el beneficio de muchos.
¡Buen provecho! Recomendado para hipertenso
Recomendado para obeso
Recomendado para diabético
La mañana brillante
Para empezar bien, la comida más importante del día, aporta energía y debe de ser rica en vitaminas procedentes de las frutas o de los cereales, así como una buena dosis de calcio.
Tostadas
francesas
INGREDIENTES
Fresas
Fuente de vitamina C y fibra que ayuda a aplacar los niveles de glucosa en la sangre.
otros INGREDIENTES 3 rebanadas de pan integral 1 huevo batido a punto de nieve ½ taza de fresas enteras 2 sobres de Stevia 1cdta de canela molida ½ taza de leche descremada ¼ taza de agua ½ cdta de vinagre
la preparación
Rinde para 2 porciones Revolver ½ taza leche descremada con un sobre de Stevia y ½ cdta de canela en polvo. Rompa los 2 huevos, separe la yema de la clara, coloque las claras en un recipiente y mezcle hasta que estén a punto de nieve. Cuando está punto nieve, agregar las yemas y batir hasta que este homogéneo. Ahora, debe mojar las rebanas de pan en la leche y luego pasar por la mezcla de huevo. Seguidamente colocarlos en la plancha o sartén. Miel de fresa: Cortar las fresas en rodajas, vertir en una olla pequeña con 1 sobre de Stevia, ¼ taza de agua y ½ cdta de vinagre blanco. Hervir a fuego lento, hasta que se reduzca. ¡Eso es miel! carbohidratos: 1
proteínas: 1
grasas: 2
Lácteos: 1
INGREDIENTES
Banano
Su consumo favorece al hipertenso por su alto contenido en potasio
Almendras
Fuente de grasas monoinsaturadas que ayuda al control de la glucosa y los lípidos en la sangre.
otros INGREDIENTES 1 taza de yogurt natural 3 cucharadas de avena integral 15 almendras 1 banano pequeño ½ taza de fresas frescas
la preparación
Rinde para 1 porción Agregar al recipiente 1 taza de yogurt descremado, preferiblemente natural ya que es libre de endulzantes. Agregarle las 3 cucharas de avena integral y las 15 almendras enteras. Pique en rebanadas la ½ taza de fresas enteras frescas y agrégelo al recipiente. Pique en rebanadas el banano pequeño y agrégelo al recipiente. Mezcle todos los ingredientes y disfrute. ¡Empezar la mañana llena de color!
carbohidratos: 1
proteínas: 0
grasas: 1
Lácteos: 1
FRUTA: 2
Frutas con yogurt
Bocadillos o meriendas
Meriendas y bocadillos fรกciles de preparar, recomendados para compartir y llevar. Especiales para actividades, evitando comidas empacadas, frituras o bocados llenos de grasa y sal.
Panini
de pollo
INGREDIENTES
Lechuga
Ayuda a bajar tallas y reducir la hipertensión.
Tomate
Al diabetico le yuda a formar tejido cicatricial.
Aguacate
Favorecen el control de la glucosa, además es rico en potasio y calcio.
otros INGREDIENTES Un bollo panini integral 50g de alfalfa 1 Pechuga de pollo 4 rebanadas de tomate 50 g de Queso turrialba ½ de aguacate Pimienta molida fresca Aderezo: 1 cdta de mostaneza, a base de mostaza y mayonesa light ½ cdta de aceite de oliva extra virgen
la preparación
Rinde para 2 porciones Ponga a calentar el pan. Mezcle en un recipiente pimienta molida fresca y ½ cdta de aceite de oliva, reserve. Corte el queso turrialba y el ½ aguacate en cuadritos, mezcle. Para cocinar la pechuga de pollo, colóquele el aceite de oliva con la pimienta molida y pongala a fuego lento. Preferiblemente en una plancha o parrilla. Mezcle ½ cdta de mayonesa light con ½ cdta de mostaza. Colóquele el aderezo al pan, seguidamente el aguacate con el queso, coloque el pollo, encima las rodajas de tomate y la alfalfa como ingrediente final. ¡Jué Sabor! carbohidratos: 1
proteínas: 1
grasas: 2
Lácteos: 1
INGREDIENTES
Surimi
Omega para el cuidado cardiovascular, alto nivel protéico y bajo nivel en grasa.
otros INGREDIENTES Un bollo panini integral 4 hojas de lechuga 60g de surimi 50 g de Queso mozarella light 4 rebanadas de tomate Cebolla morada, chile, apio y perejil al gusto Aderezo: 1 cda de mayonesa light.
la preparación Rinde para 2 porciones Ponga a calentar el pan. Corte en cuadritos: 6 rodajas de cebolla morada, 6 rodajas de chile y agregue perejil fresco al gusto. Corte el surimi en tiritas, en un recipiente, mezcle el surimi con la cebolla morada, el chile, el perejil y 1 cda de mayonesa light. Coloque el surimi en el pan, agregue las 4 hojas de lechuga y las 4 rebanadas de tomate. Corte el queso en tiritas y agregue de último. ¡Particularmente rico!
carbohidratos: 1
proteínas: 1
grasas: 2
Lácteos: 1
Panini
de surimi
INGREDIENTES
Espinaca
Ayuda a la reducción moderada de la presión arterial, ya que es rica en fibras y potasio.
otros INGREDIENTES Un bollo panini integral 6 hojas de espinaca 4 rebanadas de jamón pechuga de pavo Cebolla morada 1 cucharada de queso Cottage light 1 cdta de aceite de oliva extra virgen Eneldo fresco(opcional)
la preparación Rinde para 2 porciones Ponga a calentar el pan. Corte 4 rebanadas de cebolla morada. Mezcle el queso cottage con 1 cdta de aceite de oliva. Agregue unas hojitas de Eneldo si desea probar algo nuevo, sino, no es necesario. Coloque sobre el pan caliente, las 4 rebanadas de jamón de pechuga de pavo. Encima, elabore una cama de espinaca y cubra con el queso cottage al olivo. Agregue aritos de cebolla morada a su gusto. Por último y repitiendo, ¡El Eneldo es buena opción! carbohidratos: 1
proteínas: 2
grasas: 1
Lácteos: 1
Panini INGREDIENTES
de jam贸n
otros INGREDIENTES
la preparaci贸n
Brochetas
INGREDIENTES
Salmón
Pimientos
Carne de pescado potente en Omega tres y vitamina
Riqeuza en potasio, escasez de sodio.
otros INGREDIENTES Un bollo panini integral ½ tomate picado en cuadritos 3 hojas de albahaca fresca 1 diente de ajo 30 g de salmón ½ taza de queso cottage ½ cdta de Eneldo fresco ½ taza de pimientos rojo y amarillo en tiritas Pimienta 1 cda de Aceite de Oliva extra virgen
la preparación
Rinde para 3 porciones Corte el pan en rodajas y póngalo a tostar, en horno o en plancha preferiblemente. Corte las hojas de albahaca y el tomate, este último, en cuadritos pequeños. Pique y triture el diente de ajo. Vierta en un recipiente, la albahaca, el tomate y el ajo. Agréguele ½ cda de aceite de oliva y mezcle todos los ingredientes, reserve. Quítele la cáscara a los pimientos, corte en tiritas, agrégueles la ½ cda de aceite de oliva restante y pimienta molida al gusto. Áselos durante 10 minutos en parrilla o sartén. Corte el salmón en pequeñas tiritas, colóquelo sobre la tostada, añada 1 cdta de queso cottage y una pizca de Eneldo.A las demás tostadas, póngale pimientos o bien, tomate con albahaca. ¡Mezcla de sabores! carbohidratos: 1
proteínas: 1
grasas: 0
Lácteos: 1
VaGetales: 2
Ensalada
de quinoa
INGREDIENTES
Champiñones Antioxidante alto en potasio y nutrientes
Zucchini
Carbohidrato cargado de fibra y vitamina
otros INGREDIENTES 1 taza de quinoa cruda 3 champiñones grandes 1 mini zucchini 1 camote pequeño 2 cucharadas de culantro fresco 1 diente de ajo picado 1 cda de aceite de oliva extra virgen 1 cda de Salsa de soya baja en sodio 2 tazas de agua Pizca de romero fresco
la preparación
Rinde para 2 porciones En un olla arrocera, coloque ½ cda de aceite de oliva y ½ ajo picado, luego la quinoa y 1 cda de salsa de soya baja en sodio, por último, vierta 2 tazas de agua. Deje cocinar tapado por 15 minutos. Corte el camote pequeño en cuadritos, sobre una bandeja metálica, rociélos con una pizca de romero fresco y métalos al horno a tostar. Ponga un sartén a calentar con el ½ ajo picado y la ½ cda de aceite de oliva restantes. Corte los champiñones en rebanadas y el zucchini en cuadritos. Añada los vegetales al sartén y cocínelos a fuego lento. Para terminar, vierta la quinoa en un recipiente, agréguele los vegetales y el culantro fresco picado, mezcle. El camote como último ingrediente, ¡Crutones de camote! carbohidratos: 1
proteínas: 1
grasas: 0
VaGetales: 2
Tomate Panini relleno de atĂşn
de surimi
INGREDIENTES
Atún
Proteína con alto contenido de Omega tres y vitaminas del grupo B.
otros INGREDIENTES 1 Atún en agua light 1 tomate mediado 1 cdta de perejil fresco picado 4 rodajas de cebolla morada 4 rodajas de chile 1 cdta de mayonesa light Dos hojas de lechuga ½ taza de zanahoria en cuadros ½ taza de chayote en tiras.
la preparación
Rinde para 1 porción Corte en cuadritos la cebolla morada y el chile, mezcle con el perejil fresco picado y vierta sobre un recipiente. Agregue el atún y la cdta de mayonesa light. Mezcle todo. En una olla pequeña, vierta 1 taza de agua , agréguele la zanahoria y el chayote en cuadritos. Hierva por 15 minutos. Con un cuchillo, corte circularmente la parte superior del tomate y proceda a retirar el interior hasta dejar un orificio. Rellene el orificio con el atún arreglado. Coloque el tomate sobre una cama de lechuga, zanahorias y chayote. ¡Una ensalada en forma! carbohidratos: 0 proteínas: 1
grasas: 1
VaGetales: 2
INGREDIENTES
Mango
Apoya la digestión y es un diurético natural. Alto contenido en vitamina C.
otros INGREDIENTES 1 mango maduro grande 1 cucharada de cebolla morada picada 1 cdta de perejil fresco picado ½ plátano maduro 3 limones mecinos Pizca de sal baja en sodio y pimienta
la preparación Rinde para 2 porciones Haga ½ taza de jugo de limón. Corte el medio plátano maduro en lonjas y póngalo en el horno a tostar. Remueva la cáscara al mango y córtelo en cuadritos. Con el mismo cuchillo, pique cuatro rebanadas de cebolla morada en cuadritos y agréguele perejil fresco picado. Vierta todos los ingredientes en un recipiente hondo. Añada el jugo de limón. Repose por 10 minutos. Sirva y acompáñelo con platanitos tostados. ¡Está solo! carbohidratos: 1
proteínas: 2
grasas: 1
Lácteos: 1
Ceviche
de mango
Un poquito mรกs de tiempo Si podes sentarte a la mesa, estos platillos igualmente saludables y fรกciles de hacer, requieren un poquito mรกs de tiempo pero vale la pena esperar.
Pechuga de Pollo a la caprese
INGREDIENTES Albahaca Omega para el cuidado cardiovascular, alto nivel protéico y bajo nivel en grasa.
otros INGREDIENTES ½ Pechuga de pollo 3 rebanadas de tomate 3 hojas de albahaca ½ cda del jugo de un limón 2 rebanadas de queso Mozarella Búfala ½ cdta de aceite de oliva Pimienta Pizca de sal baja en sodio 1 cda de vinagre de sidra de manzana.
la preparación
Rinde para 1 porción Arregle la pechuga de pollo agregándole ½ cdta de aceite de oliva, ½ cdta de jugo de limón, pimienta y sal baja en sodio al gusto. Cocinar en plancha o plantilla preferiblemente. Haga la ensalada caprese, intercaladamente coloque el tomate, las hojas de albahaca y el queso Mozarella Búfala. Encima de la pechuga de pollo bien cocida, coloque la ensalada caprese y rosie encima la cucharada de vinagre de sidra de manzana. ¡El favorito de todos!
carbohidratos: 0 proteínas: 1
grasas: 1
LÁCTEOS: 1
VaGetales: 2
INGREDIENTES
Pescado
Para al hipertensión debe aumentar el consum de Aumente su consumo de ácidos grasos omega tres.
otros INGREDIENTES 1 Filet de pescado 1 mini zucchini 2 mini zanahorias 3 tomates cherry 1 limón mecino ½ cdta de pimienta fresca molida 1 cdta de alcaparras 1 cdta de aceite de oliva extra virgen Agua 1 diente de ajo 3 hojitas frescas de tomillo
la preparación Rinde para 1 porción Para sazonar el pescado, colóquele pimienta fresca molida, ½ ajo triturado, hojitas frescas de tomillo y 1 cdta de aceite. Cocínelo a la plancha o en una plantilla preferiblemente. En una olla pequeña, vierta el ½ diente de ajo restante, picado y triturado, agréguele 1 cdta de aceite de oliva extra virgen, ½ cda de jugo de limón, 1 cdta de alcaparras, 1 cda de vino blanco, sal baja en sodio y pimieta al gusto. Revuelva y deje reducir a fuego lento. Coloque el zucchini, las mini zanahorias y los tomates cherry en una plancha,después de 5 minutos, rociéles agua y déjelos por 5 minutos más. Coloque el pescado en un plato, encima colóquele la salsa de alcaparras con limón y decore con los vegetales grillados. ¡El cuerpo lo agradece! carbohidratos: 2
proteínas: 1
grasas: 0
Vegetales; 1
Pescado
al lim贸n
INGREDIENTES
Pollo
Proteína con alto contenido de Omega tres y vitaminas del grupo B.
otros INGREDIENTES 1 taza de pasta penne integral ½ pechuga de pollo 3 champiñones enteros frescos 1 diente de ajo 1 cda de aceite de oliva 1 cdta de romero fresco
la preparación Rinde para 1 porción Ponga a hervir 2 tazas de agua en una olla, una vez que rompe hervor, añada la taza de pasta integral. Hierva entre 6 a 10 minutos, según su gusto de cocción de la pasta. Cortar los champiñones en rodajas, triturar el ajo y el romero. En un sartén caliente, agregue ½ cdta de aceite de oliva, vierta el ajo triturado junto con los champiñones y salteé durante 10 minutos. Agregue al pollo ½ cdta de aceite de oliva y el romero. Cocínelo a la plancha. Escurra la pasta, mezcle con los champiñones salteados y agréguele el pollo en tiritas. ¡La cena perfecta! carbohidratos: 2
proteínas: 1
grasas: 0
Vegetales; 1
Penne
al romero
Cocinar un mundo sano
Depende, únicamente de nosotros mismos, aproveche lo delicioso que es comer para darle a su cuerpo el balance necesario. Aliméntese de colores inteligentes, su cuerpo se encargará de lo demás. Síganos en:
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