RAÍCES
SALUDABLES
RECETARIO POR THALÍA BÁEZ RÍOS
MAYO 2020
«LA NUTRICIÓN ES EL ARMA MÁS PODEROSA DISPONIBLE PARA CONSERVAR LA SALUD, INCLUSO, EN MUCHOS CASOS PARA RECUPERARLA»
RAÍCES
SALUDABLES La palabra raíz , proviene del latín “radix” que significa inicio u origen. La raíz es parte fundamental de la estructura de las plantas, les permite tener sostén y absorber de la tierra los nutrientes necesarios para su desarrollo. ¿Las personas tenemos raíz? Sí. Desde mi visión tenemos una radix que nos permite, como a las plantas, absorber los nutrientes de nuestra alimentación.
El sistema digestivo y cada órgano que lo compone es nuestra radix, es el encargado de destruir y construir partículas a partir de los alimentos que comemos día a día y, esa es justo la razón del porqué la nutrición es capaz de transformarnos a nivel celular, es decir, desde nuestro origen. En la Asociación Mexicana de Diabetes deseamos que “Raíces Saludables” y todas las recetas que aquí va a encontrar, le ayuden a regresar a su origen, para que se permita sentir día a día, cómo la nutrición, sí es el arma más poderosa que tenemos disponible para vivir de una manera no sólo más sana, también, mucho más plena.
RAÍCES SALUDABLES
14 RECETAS QUE LE AYUDARÁN A INCREMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS
MÁS ALLÁ DE LAS ENSALADAS
NUEVAS IDEAS PARA COMER VERDURA
BURRITOS DE ACELGA
Ingredientes (Para una porción)
-2 hojas de acelga grandes -1 jitomate -1/2 pieza de morrón amarillo -1/4 de taza de cebolla morada fileteada -3 cucharaditas de aceite de oliva o aguacate -2 cucharadas de frijoles machacados -Sal con ajo
Preparación 1. Lava y desinfecta muy bien las verduras. 2. Corta el jitomate, el morrón y la cebolla en tiras largas, colócalas en un tazón y agrega dos cucharaditas de aceite y sal con ajo. 3. A cada hoja de acelga agrega una cucharada de frijoles y acomoda las verduras cuidando que queden en un extremo. 4. Enrrolla, emplata y agrega ya servidos, una cucharadita de aceite con unas pizcas más de sal con ajo por encima.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
220
14g
15. 5g
14g
VEGGIE V E G GLASAÑA IE LASAGÑA
Ingredientes (Para una porción) -1 jitomate grande -1/2 taza de zanahoria rallada -1/2 aguacate mediano -Albahaca deshidratada -2 cucharadas de pico de gallo -Sal con cebolla -1 cucharadita de aceite de oliva -Limón
Preparación 1. Machaca el aguacate, agrega unas pizcas de sal con cebolla y limón al gusto 2. Lava el jitomate y córtalo en rodajas grandes 3. Unta en dos rebanadas de jitomate un poco de aguacate, añade también zanahoria rallada, sal y pizcas de albahaca, encima dos rebanadas de jitomate y repite la operación hasta terminar con las rodajas de jitomate. 4. Finalmente agrega aceite de oliva por toda la lasaña, pizcas de sal con cebolla y albahaca. Decora con pico de gallo.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
185
8g
15g
4g
SOPES DE NOPAL
Ingredientes (Para una porción) -2 nopales cocidos -1/2 taza de frijoles machacados -1/2 taza de lechuga picada -30 gramos de queso panela
_2 cucharadas de crema reducida en grasa -Cebolla en polvo -Salsita al gusto
Preparación 1. Agrega unas pizcas de cebolla en polvo a los nopales ya cocidos, unta frijolitos en cada uno y agrega la lechuga con unas pizcas más de cebolla en polvo. 2. Decora con el quesito y la crema. 3. Finalmente agrega la salsita al gusto.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
230
24g
7g
17g
TOSTADAS DE JÍCAMA
Ingredientes (Para una porción) -2 rebanadas de jícama grandes -60g de atún en agua drenado -1/3 de aguacate
-1/2 taza de apio picado en cubitos muy pequeños _1/4 de taza de cebolla morada finamente picada -Perejil picadito -Jugo de un limón -Sal con pimienta
Preparación 1. En un tazón mezcla el atún, el aguacate en cubos, el apio en cubitos, la cebolla y el perejil picadito, adereza con jugo de limón y sal con pimienta. 2. En las dos rodajas de jícama añade la mezcla anterior. 3. Puedes agregar un serrano picadito para darle un toque picosito a las tostadas.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
175
8g
7g
18g
ENCHILADAS DE LECHUGA
Ingredientes (Para una porción)
-4 hojas grandes de lechuga italiana -1 taza de champiñones -1/4 de taza de cebolla -60g de pollo deshebrado -1 taza de salsa de jitomate -2 cucharadas de crema reducida en grasa -Perejil deshidratado -1 cucharadita de aceite -Sal concebolla
Preparación 1. En un sartén sazona los champiñones y la cebolla con una cucharadita de aceite y pizcas de sal con cebolla. 2. Rellena las hojas de lechuga con el pollo deshebrado y los champiñones. 3. Cubre de salsa de jitomate, decora con crema y unas pizcas de perejil deshidratado.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
220
8g
12g
18g
SUSHI DE PEPINO
Ingredientes (Para una porción) -1 pepino chico -6 cucharadas de requesón
-1/2 pieza de mango picado en bastones -1 cucharadita de ajonjolí negro -Chiles secos al gusto -Ajo y cebolla en polvo
Preparación 1. En un tazón agrega las cucharadas de requesón y añade ajo y cebolla en polvo al gusto, bate con la ayuda de un tenedor 2. Lava y desinfecta el pepino, corta las puntas de los extremos y con la ayuda de un pelador retira la cáscara 3. Corta el pepino por la mitad, con la ayuda de una cuchara retira semillas 4. A cada mitad de pepino colócale tiras de mango y rellena con el requesón, en un plato extendido corta el pepino relleno a menera de sushi, agrega pizcas de ajonjolí y chiles secos para decorar.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
145
11. 5g
2g
18g
PANINI 2 QUESOS SIN PAN
Ingredientes (Para una porción) -1/2 chayote cocido 1/2 pieza de jitomate
-3 hojitas de espinaca baby fileteadas -2 cucharadas queso cottage -15 gramos de quesillo -Sal con ajo Cebolla en polvo -Salsita roja o chipotle al gusto
Preparación 1. Corta el chayote (previa cocción) de forma que se obtengan dos rebanadas largas, agrégales una pizcas de sal con ajo. 2. . En una rebanada coloca la espinaca y unas pizcas de cebolla en polvo, agrega después el jitomate en rebanadas y otra vez unas pizcas de cebolla en polvo. 3. Añade el quesillo deshebrado y encima el cottage, tapa con la otra rebanada. 4. Sirve y acompaña con picante al gusto.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
117
8g
3g
12g
ENSALADAS Más ideas para su preparación, creativas, ricas y muy fáciles.
ENSALADA CON ADEREZO
Ingredientes
DE MANGO Y CHIPOTLE
(Para una porción) -1 1/2 tazas de lechuga romana -1/2 taza de pepino -1 mango -2 cucharaditas de semilla de girasol -1 cucharada de amaranto -Chipotle al gusto
Preparación 1. Pela el mango y con un cuchillo obtén toda la fruta, machaca en un tazón con la ayuda de un tenedor, agrega el chipotle e incorpora muy bien todos los ingredientes. 2. . En un plato extendido agrega la lechuga y el pepino, añade la mezcla anterior y decora son semillas de girasol y amaranto.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
132. 5
23g
2. 5g
4g
ENSALADA DE NARANJA
Ingredientes (Para una porción) -1 1/2 tazas de lechuga -1 naranja en gajos -30 gramos de queso panela -9 almendras
Preparación 1. Lava la naranja y corta los extremos, no los tires, resérvalos. 2. . Parta en 4 la naranja, retira la cáscara y obtén los gajos. 3. Enun tazón o plato extendido agrega la lechuga y dale sabor exprimiendo los extremos de la naranja. 4. Agrega los gajos, el queso en cubos y decora con las almendras.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
127. 5
9. 5g
6g
8g
ENSALADA DE FRUTOS
Ingredientes
ROJOS CON YOGURTH
(Para una porción) -1 1/2 tazas de lechuga romana -1/2 taza fresas 1/4 de taza de moras -2 cucharaditas de semilla de girasol -9 almendras -125g de yogurth natural
Preparación 1. En un bowl agrega la lechuga, las fresas en rodajas y las moras 2. .Coloca en un extremo el yogurthnatural como si fuera un aderezo 3. Decora con las semilla de girasol y las almendras. 4. Cada que tomes ensalada con tu tenedor, recuerda pasarlo por el yogurth.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
195
17g
10g
8g
ENSALADA MORRÓN
Ingredientes (Para una porción) -2 tazas de espinaca fileteada -1/2 pieza de morrón amarillo -1/4 de taza de zanahoria rallada -Cebolla morada al gusto -2 cucharaditas de aceite de oliva -Sal con cebolla -Cebolla en polvo
Preparación 1. En un tazón agregar la espinaca y el aceite de oliva, mezclar muy bien y sazonar con sal con cebolla. 2. . Añadir la zanahoria rallada y los pimientos en rodajas, poner unas pizcas de cebolla en polvo. 3. Finalmente decorar con cebollita morada al gusto.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
140
8g
10g
4g
ENSALADA DE ZANAHORIA
Ingredientes
CON PASTA Y OLIVA
(Para una porción) -1 taza de zanahoria rallada -1/3 de taza de pasta cocida -1 cucharada de queso cottage -Perejil deshidratado -Pizcas de ajonjolí negro -Sal con ajo -3 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación 1. Ralla la zanahoria con un pelador de forma que salgan tiras largas, cólocas en un bowl y adereza con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal con ajo y unas pizcas de perejil dehidratado. 2. Ya aderezadas colócalas en un plato extendido, forma una montañita y deja un espacio en medio. 3. En el bowl donde tenías la zanahoria coloca la pasta cocida y añade una cucharadita de aceite de oliva y pizcas de sal con ajo, coloca la pasta sazonada en el plato. 4. Decora tu plato con queso cottage y ajonjolí negro.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
265
23g
15g
7g
Ingredientes
ENSALADA DE OMEGAS
(Para una porción) -2 tazas de espinaca baby salteada -2 jitomates saladet -90g de pescado blanco -Cebollín picadito -Ajo en polvo -Sal con ajo -2 cucharaditas de aceite de oliva -1 cucharadita de aceite para cocinar
Preparación 1. En un sartén de teflón coloca una cucharadita de aceite para cocinar, agrega la espinaca y saltéalas, añade unas pizcas de sal con ajo y retira, resérvalas en un plato extendido. 2. Coloca el jitomate en rebanadas y agrega unas pizcas de ajo en polvo. 3. En el mismo sartén donde salteaste las espinacas, asa el pescado, adereza con pizcas de sal con ajo y cebollín picadito. 4. Una vez que el pescado esté bien cocido colócalo en el plato y agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva por todo tu plato.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
KCALORÍAS
CHOs
LÍPIDOS
PROTEÍNA
305
8g
18g
25g
No olvides esto.... LO QUE COMES ALIMENTA TU CORAZÓN, TU CEREBRO, TUS RIÑONES, TUS PULMONES, TU PIEL Y CADA CÉLULA QUE HABITA EN TI. Comer tiene como objetivo que tengas energía para hacer tus actividades, pero el acto de COMER PARA ALIMENTARTE es mucho más profundo. Tu cerebro necesita alimentarse para pensar, tus pulmones para respirar, tu corazón para latir y así cada uno de tus organos necesita ser NUTRIDO para funcionar debidamente, por eso es que la nutrición es parte integral del tratamiento para las enfermedades sean crónicas o virales, incluso las mentales.
NO ELIJAS SÓLO COMER, ELIGE NUTRICIÓN PARA TU CUERPO, PARA TI.
Alimenta tu raíz. THALÍA BAÉZ RÍOS, Mayo 2020
@AsocMexDiabetes