INFORMACION D EPORTIVA
beneficios del Previene problemas respiratorios y mejora el asma bronquial
Aumenta la masa muscular y mejora la postura corporal
Reduce el sobrepeso y mejora la digestiรณn
running Favorece el aumento de la potencia cerebral Reduce la depresión e incrementa la confianza en la imagen corporal
Mejora la calcificación de los huesos previniendo la osteoporosis y la osteopenía
Reduce el riesgo cardíaco, disminuye la presión arterial y corrige el colesterol en sangre
Mantiene y mejora la flexibilidad
RUNNING PARA Semana 1
Semana 2
CORRER 0 min - CAMINAR 4 + 1 min* REPETIR 4 veces Tiempo total = 20 min *- Caminar Rapido 4 min, Caminar lento 1 min.
CORRER 1min - CAMINAR 3 min, REPETIR 5 veces Tiempo total = 20 min
Semana 3
Semana 4
CORRER 1 min - CAMINAR 2 min REPETIR 7 veces Tiempo total = 21 min
CORRER 1 min - CAMINAR 1 REPETIR 10 veces Tiempo total = 20 min
Semana 5
Semana 6
CORRER 2 min - CAMINAR 1 min REPETIR 7 veces Tiempo total = 21min *- Caminar Rapido 4 min, Caminar lento 1
CORRER 3 min - CAMINAR 1 min REPETIR 5 veces Tiempo total = 20 min
PRINCIPIANTES Semana 7
Semana 8
CORRER 4 min - CAMINAR 1 min REPETIR 4 veces Tiempo total = 20 min
CORRER 6 min - CAMINAR 1 min REPETIR 3 veces Tiempo total = 21 min
Semana 9
Semana 10
CORRER 9 min - CAMINAR 1 min REPETIR 2 veces Tiempo total = 20 min
CORRER 12 min - CAMINAR 1 min Despues Correr 7 min Tiempo total = 20 min
Semana 11
Semana 12
CORRER 15 min - CAMINAR 1 min Despues CORRER 4 min Tiempo Total = 20 min
CORRER 20 min Tiempo total = 20 min
CARDIO VS
BENEF
-Reduce el peso -Mejora la salud mental -Fortalece el sistema inmunológico -Aumenta el vigor -Disminuye riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, diabetes -Aumenta la expectativa de vida -Mejora la salud muscular -Reduce el estrés
S PESAS
FICIOS
-Aumenta la fuerza muscular -Favorece mayor resistencia tonifica los músculos -Desarrolla coordicación y balance -Fortalece las articulaciones -Ayuda la prevención de diabetes, sarcopenia, lesiones -Mejora el transporte de oxígeno -Requiere de atención y la desarrolla -Mejora la densidad ósea
CONOCE TU
ECTOFORMOS CARACTERÍSTICAS
ALTOS, DELGADOS Y LARGOS ESTRUCTURA ÓSEA POCO PESADO LIGERAMENTE MUSCULADOS NO GANAN FACILMENTE DIFICULTAD PARA GANAR MÚSCULOS METABOLISMO SUPER RAPIDO PECHO PLANO HOMBROS PEQUEÑOS ESTÁN POR DEBAJO DEL PESO MEDIO
TIPO DE EJERCICIO
ENTRENAMIENTO CON PESAS ASPECTOS CORTOS E INTÉNSOS CONCENTRARSE EN GRUPOS MUSCULARES GRANDES HACER CARDIO MAX DE 20 MIN
VENTAJAS / DESVENTAJAS
PUEDEN PERDER PESO FACILMENTE ES MAS DIFICIL GANAR MASA MUSCULAR
MESO CARACTERÍSTICAS
ATLÉTICO FORMA DE RELOJ DE ARENA EN MUJERES FORMA V DE HOMBRES CUERPO CURVO Y MUSCULADO FUERTES GANAN MÚSCULO FACILMENTE GANAN GRASA MÁS FÁCIL METABOLISMO REGULAR HOMBROS ANCHOS
TIPO DE CUERPO
FORMOS TIPO DE EJERCICIO
ENTRENAMIENTO CON PESAS Y CARDIO CONTROLAR LAS CALORÍAS
VENTAJAS / DESVENTAJAS
GANANCIA FACIL DE MÚSCULO NO HAY DESVENTAJAS
ENDOFORMOS CARACTERÍSTICAS TIPO DE EJERCICIO
CUERPO BLANDO Y REDONDO POR LO GENERAL BAJOS Y FORNIDOS GANAN MUSCULO FACILMENTE ACUMULAN GRASA CON FACILIDAD DIFICULTAD PARA PERDER PESO METABOLISMO LENTO HOMBROS GRANDES ESTAN POR ENCIMA DEL PESO MEDIO
HACER HINCAPIE EN EJERCICIOS DE CARDIO COMO CORRER, BICICLETA Y NATACIÓN ENTRENAMIENTO DE PESAS CONTROLAR LAS CALORIAS
VENTAJAS / DESVENTAJAS
FACILIDAD PARA GENERAR MUSCULO FACILIDAD TAMBIEN PARA GANAR GRASA Y DIFICULTAD Y DIFICULTAD PARA PERDERLA
Falso Mito número 1:
“Sudar adelgaza”. El sudor es un mecanismo automático de protección contra la temperatura exterior. Efectivamente, cuando se suda se pierde peso. Pero se recupera inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para la salud y el rendimiento) que se han perdido con la sudoración. Forzar la sudoración, afecta al correcto estado de hidratación y hace peligrar tu salud, pero no se pierde ni un gramo de grasa.
Falso Mito número 2: “Hacer deporte por la mañana te hace perder más
calorías”.Quemamos exactamente el mismo número de calorías a las 5 de la mañana y a las 5 de la tarde; es más, el rendimiento físico suele verse reducido por la mañana porque la temperatura corporal está en su momento más bajo y los niveles de vitalidad también. No obstante hacer ejercicios por la mañana después de un desayuno ligero (como una pieza de fruta y agua) nos da mucha energía para el resto del día y además nos hace quemar más grasa, puesto que el estómago está vacío y nuestro cuerpo utiliza nuestras reservas para conseguir la energía que necesita.
Falso Mito número 3: “Estirar siempre es bueno”. Hay que hacerlo en el mo-
mento adecuado, y de la forma correcta. Lo que sí se puede afirmar en resumen es: que no se debe estirar en frío, no se debe forzar, ni llegar al dolor, maneter la respiración relajada, mejor sin rebote, y evitar los músculos muy doloridos.
Falso Mito número 4: “El ejercicio permite comer lo que se quiera”.El de-
porte practicado de forma saludable debe apoyarse en una alimentación equilibrada y un correcto descanso, para tener una vida saludable. Cuanto más ejercicio se realiza, más energía es necesaria y más calorías se consumen al día, pero si se come más de la cuenta, no sólo no se perdera peso sino que se ganará.
mitos falsos del
Falso Mito número 5:
“El deporte hace aumentar el apetito”Más bien al contrario: lo reduce. El ejercicio físico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensación de hambre. Además correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas avisando de que ha llegado el momento de dejar de comer.
Falso Mito número 6: “Cualquier ejercicio
es saludable”La práctica deportiva saludable debe ser segura, de intensidad moderada, compatible con nuestra edad, estado de salud, con nuestra vida profesional y familiar, estar acompañada de una dieta sana, y un descanso reparador.
Falso Mito número 7: “Cuanto más ejercicio, mejor ”El ejercicio y la actividad física en general es positiva para nuestra salud siempre que se realice dentro de los parámteros saludables, con la frecuencia, intensidad y duración razonables, con los periodos de descanso y recuperación necesarios, pues las consecuencias de ir más allá del límite pueden ser muy perjudiciales.
l deporte
CUANTA
AGUA D EBO TOMAR?
1/2 litro de agua 2 A 3 HORAS ANTES D E EMPEZAR A EJERCITARTE
1/3 litro de agua 20 A 30 MINUTOS ANTES D E EMPEZAR EL CALENTAMIENTO
1/4 D E LITRO D E AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
TOMA 1/3 D E LITRO D E AGUA LOS PROX 30 MINUTOS D ESP UES D E EJERCITARTE
TIPOS D E PROTEINAS QUE tipo de protEIna es la mejor para ti?. Concentrado de suero
El concentrado de suero (Whey Concentrate) es una de las formas más comunes de proteína que se encuentran fácilmente en los estantes de suplementos. Tienen un costo accesible. Es ideal para personas que acaban de empezar un entrenamiento. Puede usar tanto antes del entrenamiento o después de este, e incluso puede usarse en batidos o en colaciones. No es la ideal para ser consumida en la noche.
Caseína
Si buscas una proteína que lentamente se desdoble en el transcurso de entre 5-7 horas para romperse completamente y así el cuerpo la pueda absorber. Es por esto que puedes tomarla antes de dormir.
Proteína de suero aislada
Los aislados (Whey isolates) son una de las proteínas de más rápida absorción. Es costoso. Esta proteína es útil en dietas bajas en carbohidratos. Es ideal para el pre y post entrenamiento ya que se absorben rápidamente y proveen al músculo de nutrientes necesarios para se recuperación y crecimiento.
Proteína de suero hidrolizada
La proteína de suero hidrolizada es el suplemento más costoso que se encuentra en las tiendas. Es de la más alta calidad y absorción. Sus péptidos son mejor digeridos que los péptidos del suero concentrado (Whey). Puede utilizarse antes y después del entrenamiento.
Proteína de soya
Es recomendable para personas con una dieta vegetariana. Los suplementos de soya suelen estar adicionados con glutamina (ayuda ala recuperación), arginina (dilata los vasos sanguíneos) y aminoácidos de cadena ramificada (ayudan a la recuperación) Los productos de soya ayudan atener un perfil lipídico saludable, debido a las isoflavonas. La proteína de soya puede ser usada antes o después del entrenamiento, no es recomendada antes de dormir.
Proteína aislada de leche
Los suplementos de proteína aislada de leche contienen caseína y proteínas de suero. Los aminoácidos que proporciona son similares a los de la soya. No es la ideal para usar en la noche pero si se puede usar en cualquier otro momento del día.
Albúmina de huevo
Como sabemos el huevo es una proteína de alto valor biológico, es decir, tiene un mayor porcentaje de absorción en el organismo. El suplemento de albúmina de huevo, se puede usar en cualquier momento del día, excepto en la noche.
equivalentes de PROTEINAS
PROTEÍNA DE SUERO
PROTEÍNA DE SUERO
PESCADO FRESCO
1 PORCIÓN: 19 GRAMOS DE PROTEÍNAS 100 CALORÍAS / 1g de Grasa
1 PORCIÓN: 19 GRAMOS DE PROTEÍNAS 100 CALORÍAS / 1g de Grasa
100 GRAMOS = 25GM DE PROTEÍNAS 129 CALORÍAS / 6g DE GRASA
CARNE MAGRA
PECHUGA DE POLLO
CARNE DE PUERCO
1 PORCIÓN: 28 GRAMOS DE PROTEÍNAS 204 CALORÍAS / 6g de Grasa
CREMA DE CACAHUATE
6 CUCHARADAS: 24 GRAMOS DE PROTEÍNAS 564 CALORÍAS / 48g de Grasa
100 GRAMOS : 21 GRAMOS DE PROTEÍNA 114CALORÍAS / 3g de Grasa
MIX DE NUECES
3/4 TAZA / 100 GRAMOS : 17 GRAMOS DE PROTEÍNA 617 CALORÍAS / 56g de Grasa
100 GRAMOS = 20GM DE PROTEÍNAS 148 CALORÍAS / 7g DE GRASA
HUEVO
4 HUEVOS = 24g DE PROTEÍNAS 300 CALORÍAS / 20g DE GRASA
QUINOA
LECHE LIGHT
PALOMITAS
GALLETAS DE ARROZ INFLADO
CHIPS DE MANZANA
SMOOTHIE DE FRUTAS
HUEVO + FRUTA DESHIDRATADA COCIDO
YOGURT GRIEGO
+
FRUTAS
+
LECHE CON CHOCOLATE
CREMA DE CACAHUATE
RITUAL DE LA LEVANTATE TEMPRANO EJERCITATE VISUALIZA TU DIA fijate metas
FELICIDAD QUIERETE MUCHO SONRIE CANTA Y BAILA DA LAS GRACIAS D ESCANSA