Manual para cuidar el corazón by Juan Barreda

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Cuida tu Corazón

Cuida tu Corazón L

as enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principales causas de fallecimiento, causando cerca de 18 millones de muertes cada año en todo el mundo. Desde hace varias décadas, los médicos conocen con aceptable precisión el riesgo de enfermar del corazón en algunas personas que tienen unas características especiales que llamamos “factores de riesgo”. Muchos de nosotros no somos conscientes de que nuestros hábitos de vida y nuestra herencia genética pueden ser negativos para la preservación de nuestra salud. Algunos factores que contribuyen a que aumentemos el porcentaje de riesgo de sufrir una enfermedad del corazón pueden ser controlados, como, por ejemplo, la hipertensión arterial, el colesterol, el tabaquismo, el sedentarismo…; otros factores no se pueden controlar, como el sexo o la historia familiar. Cualquiera de estos factores de riesgo, o una combinación de ellos, pueden hacernos vulnerables a padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Ésta es la razón de ser de este breve manual: informarte y ayudarte a identificar todos tus factores de riesgo —el denominado “riesgo global”— y a tomar las medidas oportunas para controlarlos.

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Aunque parece que hay un cierto acuerdo a considerar el cálculo de todos los factores de riesgo como una medida necesaria a grupos de población y a personas individuales, no es una especie de “bola de cristal” que defina con precisión cuándo y cómo se ha de enfermar, sino que los datos recopilados de cada persona son un valioso instrumento que proporciona información suficiente para iniciar campañas de prevención a nivel poblacional o individual de las enfermedades cardiovasculares.

Prevención, la mejor medida Las enfermedades cardiovasculares no sólo matan, sino que producen discapacidades que obligan a dejar el trabajo y a someterse a procesos de rehabilitación largos y penosos. Un porcentaje elevado de estas trágicas cifras pueden evitarse con políticas de prevención de las personas y grupos de población con riesgos elevados. Se deben considerar dos tipos de prevención: l Prevención primaria: va encaminada a controlar los factores de riesgo una vez presentados y antes de que hayan inducido enfermedad cardiovascular. Esta estrategia es también poblacional, pero puede ser individual para lograr en riesgo global sea inferior al cinco por ciento a los 10 años. Se realiza a través de las consultas de atención primaria. l Prevención secundaria: se dirigen a los pacientes que ya tienen enfermedad cardíaca o cerebral para prolongar y mejorar su calidad de vida. Es hora de ver qué factores de riesgo hay que considerar a la hora del cálculo del “riesgo global” y el establecimiento de las normas de prevención cardiovascular y promoción de la salud. El libro Cuida tu Corazón que ahora tienes en tus manos define las claves para prevenir, con hábitos saludables desde la infancia, las enfermedades coronarias y controlar adecuadamente los principales factores de riesgo.

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Así funciona nuestro corazón T

rate de imaginar su organismo como una máquina perfecta y que, como tal, necesita un “motor” que la mantenga en funcionamiento y un “combustible” que la alimente y cubra sus necesidades adecuadamente. De ese modo, cada una de las células de nuestro cuerpo requiere oxígeno y nutrientes para vivir; y esos “nutrientes” le llegan a través de la sangre gracias al trabajo del sistema circulatorio: las arterias y venas y el corazón, ese “motor” que lo mantiene en funcionamiento.

¿Y cómo lo logra? Imagine ahora que su corazón es una bomba que en cada latido, en cada contracción, genera la fuerza necesaria para que la sangre circule por el cuerpo cumpliendo con su cometido. Gracias a su impulso, la sangre que ya ha recorrido el organismo y no tiene oxígeno (sangre venosa) puede llegar a los pulmones para ser oxigenada de nuevo. Y, cuando esa sangre es rica en oxígeno (sangre arterial), el corazón la impulsa al resto del cuerpo de forma que pueda continuar “alimentándolo”.

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¿Cuál es el camino que recorre la sangre? La sangre que ha distribuido ya el oxígeno llega a la aurícula derecha del corazón. De allí pasa al ventrículo derecho (a través de la válvula tricúspide) y, de éste, a través de la arteria pulmonar, llega a los pulmones para “recargarse” del oxígeno que tomamos en cada respiración. De los pulmones vuelve por las venas pulmonares hasta la aurícula izquierda. Tras pasar por la válvula mitral, llega al ventrículo izquierdo que es el verdadero motor impulsor de la sangre: de allí, pasando por la válvula aórtica, entra en la arteria aorta que es su puerta al organismo. En condiciones normales, un corazón late unas 70 veces y bombea cinco litros de sangre por minuto (casi 100.000 latidos y 7.500 litros de sangre al día). Estas cifras pueden llegar a multiplicarse por cuatro en situaciones de esfuerzo.

El motor del cuerpo El corazón es un órgano cuyas paredes están formadas por un músculo, el miocar miocardio, que al contraerse y relajarse pone la sangre en movimiento. El pericardio es el tejido que rodea el corazón y que facilita los movimientos del latido cardíaco. El corazón está formado por dos aurículas y dos ventrículos. Los mecanismos que logran que la sangre circule en una única dirección son las válvulas: la tricúspide comunica la aurícula derecha y el ventrículo derecho; la mitral, la aurícula izquierda y el ventrículo izquierdo; por su parte, las válvulas pulmonar y aórtica son las que conducen la sangre, respectivamente, hacia las arterias pulmonar y aorta.

¿Y las arterias coronarias? Como hemos explicado, el corazón es un órgano muscular con una función primordial y, por tanto, también él necesita oxígeno y nutrientes para cumplir su cometido. Y son las arterias coronarias las que se lo proporcionan. Estas arterias salen de la aorta y cubren la superficie externa del corazón en todo su contorno (a partir de ellas salen distintas ramas que hacen llegar la sangre al músculo del corazón).

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La enfermedad cardiovascular C

uando las arterias que aportan la sangre al corazón enferman y no pueden cumplir adecuadamente su función estamos frente a una enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica (cardiopatía porque afecta al corazón e isquémica porque implica una falta de riego sanguíneo). Es decir, el corazón enferma porque no recibe suficiente sangre.

¿Por qué se produce y cómo se manifiesta? La causa más habitual es un proceso —denominado arteriosclerosis o ateroesclerosis— en el que los vasos sanguíneos se van endurecien-

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do y estrechando por culpa de los acúmulos de grasa y otras sustancias que se van depositando en las paredes de las arterias (placas de ateroma). Las dos principales manifestaciones de la dolencia coronaria son la angina de pecho (cuando hay una falta de aporte de sangre al corazón de modo transitorio) y el infarto agudo de miocardio (cuando hay una obstrucción total de una arteria coronaria y, a consecuencia de la falta de riego sanguíneo, se produce la muerte de las células musculares del corazón).

w La angina de pecho y el infarto son las dolencias coronarias principales.

¿De qué otra forma puede enfermar el corazón? Otras enfermedades cardiovasculares relevantes son las que afectan al ritmo cardíaco (como las arritmias), al miocardio (miocar (miocardiopatías), al pericardio (pericarditis) o a las válvulas (valvulopatías) y la insuficiencia cardíaca (que se produce cuando el corazón no es capaz de bombear la sangre que el organismo necesita).

Conocer los síntomas y responder con eficacia La angina de pecho se manifiesta por un dolor, opresión o malestar que se inicia en el centro del pecho. Su intensidad es progresiva y suele aparecer en situaciones en las que es necesario un aumento del trabajo del corazón (ejercicio, trabajo, emociones…). El infarto de miocardio no suele tener relación con circunstancias externas, no se calma espontáneamente y comienza, habitualmente, con un dolor en el pecho similar al de la angina, pero que se mantiene más de 30 minutos. Puede aparecer acompañado de sudor, náuseas, vómitos… La gravedad del infarto la determina la extensión de la zona afectada, por lo que es muy importante que el paciente llegue cuanto antes al hospital para recibir un tratamiento que permita desobstruir la arteria.

¿Qué es la ateroesclerosis? Podemos describir el proceso de aterosclerosis como el de una tubería que se va obstruyendo debido a la “suciedad” que se acumula en sus paredes y que hace que su “luz” o calibre —que determina el volumen de líquido que pueda transportar— disminuya progresivamente hasta, incluso, bloquearse. Esta situación puede afectar no sólo a las arterias del corazón, sino también a las renales, cerebrales, abdominales…

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Los factores de riesgo cardiovascular E

n el desarrollo de la enfermedad cardiovascular intervienen los denominados “factores de riesgo”, es decir, rasgos, hábitos o circunstancias de salud capaces de incrementar el riesgo de sufrirla. Los distintos estudios y ensayos han probado el efecto de dichos factores sobre la salud, así como la capacidad que tenemos, o no, de intervenir sobre ellos. De ese modo, existen factores no modificables (que nos indican nuestra predisposición o nivel de riesgo, pero que no se pueden cambiar) y modificables (sobre los que el estilo de vida y el comportamiento individual tienen mucho que decir). Y, como el desarrollo de la arteriosclerosis es tan lento y sin síntomas, conocer nuestro nivel de riesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental para ejercer una prevención cardiovascular eficaz.

Factores no modificables Son aquellas circunstancias sobre las que no podemos actuar y que tienen un impacto relevante en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Son:

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Efecto acumulado

l Edad. Ser mayor de 65 años. l Sexo. Ser hombre, aunque las mujeres ven

Una de las características más importantes a tener en cuenta respecto a los factores de riesgo es su efecto acumulativo. Esto quiere decir que cuantos más factores de riesgo tenga una persona, mayor es el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, la mayoría de ellos están relacionados entre sí: pueden influir o, incluso, inducir el desarrollo de otros factores de riesgo.

incrementado su riesgo con la menopausia. l Herencia genética. Tener familiares direc-

tos con enfermedad cardiovascular debe implicar una mayor conciencia de la necesidad de prevenir las patologías coronarias, ya que el riesgo de padecerlas es mayor.

Factores modificables Se trata de aquellos factores de riesgo sobre los que podemos actuar si nos “educamos” para la salud, es decir, si practicamos un estilo de vida cardiosaludable que los prevenga y ralentice su aparición y si nos hacemos responsables de nuestro propio bienestar cumpliendo adecuadamente los tratamientos terapéuticos si los hubiera. Los factores de riesgo modificables más importantes son:

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w Conocer nuestro nivel de riesgo y los factores que lo desencadenan es fundamental 11

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l Hipertensión arterial. l Hipercolesterolemia (colesterol elevado). l Diabetes. l Tabaquismo. l Obesidad y sobrepeso. l Sedentarismo.

También se considera que el estrés y el abuso de sustancias como el alcohol contribuyen al desarrollo de las enfermedad cardiovascular. En las siguientes páginas, haremos un repaso pormenorizado de cuáles son los efectos de dichos factores de riesgo modificables sobre el corazón.

Un proceso progresivo desde la infancia No olvide que el desarrollo de la arteriosclerosis es progresivo, lento y, durante mucho tiempo, puede no desencadenar enfermedades o síntomas que nos alerten de su presencia.

w La hipertensión multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazón.

Factores de riesgo modificables: Hipertensión arterial Para que la sangre circule por el organismo es necesario que el corazón la bombee a una determinada presión: la presión arterial. Esta presión es óptima cuando permite que los tejidos reciban la sangre que necesitan en cada momento. Si la tensión se sitúa por debajo de ese nivel óptimo, hablaremos de hipotensión. Si está por encima, de hipertensión (se considera que una persona es hipertensa cuando sus cifras de tensión arterial son iguales o superiores a 140-90 mmHg).

Efectos sobre el corazón La hipertensión castiga las arterias (que se vuelven rígidas y más estrechas, con lo que se dificulta el riego sanguíneo) y multiplica el esfuerzo que debe hacer el corazón. Por todo ello, incrementa significativamente el riesgo de sufrir un episodio cardio y cerebrovascular. El otro gran peligro de la hipertensión es que es un mal silencioso. No tiene síntomas. De ahí la importancia de conocer y controlar nuestras cifras de tensión arterial.

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Causas y diagnóstico

Hay un gran número de hipertensos en los que no se conoce la causa. Pero en su desarrollo interviene la dieta, el tabaco, el sedentarismo, la obesidad… El diagnóstico se realiza mediante la medición de la presión sistólica (máxima, cuando el corazón expulsa la sangre) y diastólica (mínima, cuando el corazón descansa entre latidos).

Su tratamiento es... Siempre según decisión del especialista, el tratamiento puede ser no farmacológico (dieta y ejercicio) o farmacológico (betabloqueantes, antagonistas del calcio, diuréticos, ARA II o antagonistas de los receptores de angiotensina…). No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su médico.

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Factores de riesgo modificables: Hipercolesterolemia

(colesterol elevado) El colesterol es una molécula grasa que circula por nuestra sangre y que necesitamos para vivir. Sin embargo, cuando las cifras totales superan los niveles adecuados (200 mg/dl) se produce la hipercolesterolemia: un aumento del colesterol en sangre que favorece la enfermedad cardiovascular y, especialmente, la cardiopatía isquémica. Además, es muy importante conocer nuestros niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como “colesterol malo” —relacionado con la formación de placas de ateroma (debe ser menor de 130 mg/dl)— y de HDL o “colesterol bueno” —que favorece que el hígado metabolice el colesterol y, por tanto, disminuye el riesgo de que obstruya las arterias (debería ser superior a 60 mg/dl)—.

Efectos sobre el corazón El colesterol elevado se relaciona directamente con el desarrollo de aterosclerosis (placas de grasa en las arterias), que obstruye los vasos sanguíneos y produce la enfermedad coronaria.

Causas y diagnóstico El colesterol procede, fundamentalmente, de dos fuentes: el que produce nuestro hígado y el que absorbe el intestino (procedente de la bilis y de la alimentación). Su aumento puede deberse a factores como la edad, los antecedentes familiares, la dieta, la obesidad… Su diagnóstico se establece midiendo su presencia en una muestra de sangre.

Su tratamiento es... Una vez diagnosticado su origen, el médico establecerá un tratamiento basado en la dieta (pobre en ácidos grasos saturados y colesterol), el ejercicio y el control del peso y, de ser necesario, le sumará la acción de fármacos, como las estatinas o las resinas. No se automedique, ni abandone el tratamiento. Acuda siempre a su médico.

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Factores de riesgo modificables: Diabetes

Causas y diagnóstico La diabetes puede estar provocada por una producción insuficiente de insulina por el páncreas o bien porque esta insulina no actúa adecuadamente en nuestro organismo. Esta enfer enfermedad se diagnostica de una manera muy sencilla: con una medición del nivel de la glucosa en sangre, aunque, a veces, son necesarias varias mediciones para llegar a un diagnóstico definitivo.

Se trata de una enfermedad crónica que se caracteriza por un aumento de la glucosa en sangre. Las cifras que se consideran normales, en personas sanas y en ayunas, se sitúan entre 60 y 110 mg/dl. En algunos casos puede no provocar síntomas; en otros, hambre y sed excesiva, abundancia de orina, picores, o mala cicatrización de las heridas pueden hacernos sospechar su presencia. En su origen aparecen

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desde la predisposición genética a la presencia de obesidad, sedentarismo, dieta inadecuada… Existen dos tipos de diabetes: tipo I (la persona no produce insulina, por lo que debe administrársela) y la tipo II, también llamada diabetes del adulto (en la que, a priori, no es necesario el uso de insulina).

Efectos sobre el corazón La diabetes causa pequeñas lesiones en los vasos sanguíneos (especialmente en el corazón, cerebro, riñón y retina), se relaciona con otros factores de riesgo coronario (hipertensión, obesidad…) y produce serias complicaciones cardiovasculares y renales.

Su tratamiento es... Manejar la diabetes, siempre de forma individualizada por parte del especialista, implica utilizar desde la dieta y el ejercicio físico al uso de insulina, hipoglucemiantes orales… Todo lo necesario para normalizar la glucemia y lograr que no surjan o, al menos, retrasen su aparición las complicaciones que pueden derivarse de la diabetes.

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Factores de riesgo modificables: Obesidad Es uno de los problemas más graves de salud a los que se enfrenta la sociedad del siglo XXI. La obesidad, que es el incremento de peso debido al aumento de la grasa corporal, tiene una estrecha relación con diabetes, hipertensión e insuficiencia cardíaca, se ha duplicado en nuestro país y es alarmante entre los más jóvenes. En su origen, se sitúan los factores genéticos y el empeoramiento de los hábitos de vida (dieta rica en grasa y falta de ejercicio físico, así como un aumento de los modos de ocio sedentarios).

Efectos sobre el corazón La obesidad no sólo empeora la calidad de vida de quien la sufre. También incrementa su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, crónicas, metabólicas, óseas… En lo que respecta al sistema cardiovascular, la obesidad influye enormemente en el desarrollo de la ateroesclerosis y en la progresión de la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado, especialmente si la grasa se deposita en la zona abdominal.

w La obesidad es un problema muy grave al que se enfrenta la sociedad del siglo XXI.

Causas y diagnóstico El índice de masa corporal (IMC) se halla dividiendo el peso en kilos por la altura en m2. Si la cifra resultante está entre 20 y 25, es normal; entre 25 y 29,9 es sobrepeso; entre 30 y 34,9 es obesidad tipo II; entre 35 y 39,9 es tipo III; y por encima de 40 es obesidad mórbida.

Su tratamiento es... Dejando a un lado los casos en los que el especialista considere que es necesaria la medicación, la obesidad se combate con un estilo de vida activo, en el que se practica ejercicio de forma regular y se controlan las calorías diarias con una alimentación pobre en grasas saturadas y rica en productos propios de la dieta mediterránea.

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Factores de riesgo modificables: Tabaquismo El tabaco provoca toda clase de enfermedades respiratorias y cardiovasculares (los fumadores tienen tres veces más riesgo de sufrir un episodio coronario). Y, sin embargo, es el factor de riesgo de más evidente solución. No fume o abandone el hábito. Se puede y existen terapias de apoyo, incluso far farmacológico, para superar los síntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia.

Efectos sobre el corazón La nicotina facilita el daño de las paredes internas de las arterias, altera la coagulación y aumenta los niveles de colesterol. El monóxido de carbono, por su parte, disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y aumenta el riesgo de formación de trombos. Sin olvidar, además, que este daño se extiende a los fumadores pasivos.

Se puede dejar de fumar Fije una fecha para dejarlo. Prepárese elaborando una lista de motivos para abandonar el tabaco y registre cuántos cigarrillos fuma y en qué circunstancias. El día previo a dejar de fumar tire de su casa y del trabajo el tabaco, los ceniceros, etcétera. Una vez deje de fumar, haga ejercicio, calme la ansiedad con agua, fruta, zumos o caramelos y pida, y acepte, la ayuda de quienes le rodean. Consulte con su médico los apoyos farmacológicos a su disposición.

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Factores de riesgo modificables: Alcohol

¿Qué ocurre si lo dejo? r A los 20 minutos, la tensión y el ritmo cardíaco recuperan su nivel normal. r A las ocho horas, sube la concentración de oxígeno y se reduce la de monóxido de carbono. r De dos semanas a tres meses, mejora la circulación y la función pulmonar crece hasta un 30 por ciento. r De uno a nueve meses, disminuye la tos y la falta de aliento. r Al año, el riesgo de padecer insuficiencia coronaria disminuye a la mitad.

El consumo de alcohol puede provocar cáncer y enfermedades digestivas, cerebrales y cardiocardio vasculares (como miocardiopatía, arritmias y muerte súbita), sin olvidar, además, que aporta muchas calorías y se relaciona con la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

La paradoja Una pequeña cantidad de alcohol al día puede ser beneficiosa, pero en cantidades superiores los efectos perjudiciales aumentan hasta superar cualquier consecuencia beneficiosa.

w Existen terapias de apoyo para superar los síntomas de ansiedad e irritabilidad que suele producir la abstinencia al tabaco. www.fundaciondelcorazon.com

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Factores de riesgo modificables: Estrés La ansiedad es una reacción natural que nos permite enfrentarnos y responder a las situaciones de alarma. El problema con el estrés surge cuando se mantiene en el tiempo, cuando el cuerpo no es capaz de recuperar el equilibrio y esa “activación” fisiológica es excesiva y crónica. Es entonces cuando afecta a la salud.

Efectos sobre el corazón El estrés provoca un aumento de la tensión arterial y la frecuencia cardíaca que incrementa las necesidades de oxígeno del miocardio y causa un sobreesfuerzo al corazón, influye en los niveles de colesterol en sangre, altera la coagulación (lo que facilita la formación de trombos) y daña las arterias.

w La ansiedad es una reacción natural que nos permite enfrentarnos y responder a las situaciones de alarma.

Señales de alarma Los “síntomas” del estrés abarcan desde beber, fumar o comer de forma excesiva, depresión, trastornos digestivos o intestinales, dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, insomnio, irritabilidad y mal humor, empeoramiento de las relaciones familiares y laborales, tensión muscular…

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Factores de riesgo modificables: Sedentarismo El sedentarismo es uno de los males de nuestro siglo. Y lo es porque significa mucho más que la falta de ejercicio físico. Es un estilo de vida mar marcado por la inactividad física: apenas se camina y las nuevas fórmulas de ocio, trabajo y comunicación implican largas horas ante la televisión, el ordenador o las videoconsolas. Por ello, el aumento de la actividad debe plantearse en tres niveles: en casa (incluso hacer las tareas del hogar de forma vigorosa puede mejorar su estado físico), el puesto de trabajo (moverse cada cierto tiempo, hacer pequeños ejercicios…) y el ocio (hacer a pie los pequeños desplazamientos, buscar aficiones al aire libre…). La gravedad de la inactividad física viene dada por la relación del sedentarismo con factores de riesgo tan importantes para la salud de su corazón como la obesidad, la hipertensión o el colesterol, así como con las enfermedades respiratorias.

w El aumento de la actividad física debe plantearse en tres niveles: en casa, en el puesto de trabajo y en el ocio.

Consulte a su médico

¡Atención a los niños!

Si decide volver a practicar ejercicio después de mucho tiempo de inactividad y tiene algún factor de riesgo, puede ser conveniente que consulte con su médico cuáles son las actividades más adecuadas a su edad y su estado de salud. Tan perjudicial es no hacer ejercicio, como lanzarse repentinamente a una práctica intensa y no controlada.

Otro de los aspectos más preocupantes del sedentarismo es la adopción de este estilo de vida por los más jóvenes. Junto con el empeoramiento de la alimentación, la inactividad física colabora decisivamente en el preocupante incremento de las cifras de obesidad (y otros factores de riesgo como el colesterol) en niños y adolescentes.

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La prevención primaria y secundaria C

omo hemos explicado anteriormente, los factores de riesgo están implicados en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. La prevención primaria consistiría, entonces, en evitarlos (si no los sufrimos) y en su diagnóstico precoz y adecuado control (si ya están presentes en nuestras vidas). De ese modo disminuiremos las posibilidades de sufrir un episodio cardiovascular. ¿Cómo podemos lograrlo? Cuatro pilares sostendrían, básicamente, la prevención primaria. Serían:

Una alimentación equilibrada Frases tan sabias como “somos lo que comemos” o “que el alimento sea tu medicina” resumen a la perfección el papel de la alimentación en nuestra salud. Una dieta variada y equilibrada —rica en verduras, frutas, pescado, legumbres, cereales y aceite de oliva, y pobre en grasas saturadas, alcohol y sal— puede ayudarnos a mantener a raya los niveles de colesterol, tensión arterial y glucosa, así como colaborar en el mantenimiento de nuestro peso ideal. Una alimentación cardiosaludable utiliza modos de cocinado sanos, apuesta por los productos frescos, evita

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la comida “basura” y se sostiene sobre el hecho de que no es necesario prohibir, sino moderar el consumo de ciertos alimentos.

La práctica de ejercicio Hacer ejercicio de forma regular (al menos tres veces por semana) mejora la función cardíaca, el sistema respiratorio, reduce el colesterol y los triglicéridos, colabora en el control de la diabetes y la hipertensión, previene la obesidad y tiene innegables beneficios psicosociales (disminuye el estrés, educa en la convivencia…). Los ejercicios más beneficiosos para el corazón son los aeróbicos o dinámicos (los que movilizan grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo: andar, nadar, bailar, montar en bicicleta…). Si tiene dudas de cómo empezar un programa de entrenamiento, consulte con su médico (quien

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le recomendará cuál es el ejercicio más adecuado para usted y con qué intensidad). Pero recuerde que existe un deporte sencillo, fácil de practicar a cualquier hora y que no requiere ningún tipo de equipamiento: caminar.

Controlar los niveles de tensión, glucosa y colesterol Saber, de forma periódica, cuáles son las cifras de tensión arterial, glucosa y colesterol permite controlar su evolución y reaccionar con eficacia si hay algún cambio significativo. Conocer es prevenir.

Evitar el sobrepeso y la obesidad La dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que el riesgo cardiovascular aumenta especialmente si el exceso de peso se sitúa en el abdomen (el perímetro de la cintura no debería ser mayor de 102 cm en hombres y 88 en mujeres).

Aprenda a manejar el estrés No deje que la vida le supere: su estado emocional y psicológico también influye en su corazón. Evite el alcohol, el tabaco, el café, el té, etcétera, y aprenda técnicas que le ayuden a relajarse en los momentos de estrés.

w La dieta equilibrada y el ejercicio colaboran en el mantenimiento del peso ideal. El riesgo cardiovascular aumenta si el exceso de peso se sitúa en el abdomen. www.fundaciondelcorazon.com

w Caminar es un deporte sencillo, fácil de practicar a cualquier hora y que no requiere ningún tipo de equipamiento.

Prevección secundaria Es la prevención que pueden, y deben, practicar las personas que han sufrido ya un episodio cardiovascular o han sido diagnosticadas como pacientes coronarios. En líneas generales, se trataría de seguir las recomendaciones ya explicadas en la prevención primaria, pero siendo más exigente en sus resultados, ya que se trata de impedir un nuevo episodio y de ralentizar o impedir el progreso de la enfermedad: r Las cifras de tensión arterial no deberían superar los 135/85 mmHg. r El colesterol LDL o malo debe estar por debajo de 100 mg/dl (el colesterol total debe ser inferior a 200 mg/dl). r Dejar de fumar (abandonar el tabaco reduce la tasa de reinfarto y de muerte súbita hasta un 50 por ciento). r Si tiene diabetes, extreme su control y siga la dieta y la medicación prescrita. r Si debe afrontar situaciones estresantes, existen técnicas de relajación y de control del estrés que puede aprender y que han demostrado mejorar el pronóstico de los pacientes.

Se puede dejar de fumar Fumar es el único factor de riesgo que depende de la voluntad de la persona. Si a pesar de conocer todo el daño que ejerce sobre su organismo no puede dejar de fumar, pida ayuda (existen programas, con o sin ayuda farmacológica, que pueden servirle). No olvide, además, que un estilo de vida saludable le ayudará en su decisión de dejar de fumar (si hace ejercicio, no abusa del alcohol y no hace comidas copiosas tendrá, con toda probabilidad, menos ganas de fumar).

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Consejos prácticos para una vida saludable C

ambiar un estilo de vida no es algo que podamos hacer de la noche a la mañana. Por eso, el primer consejo y más práctico es que se observe a sí mismo: sus hábitos. Y que, con sinceridad, reconozca qué costumbres está dispuesto a modificar y en cuáles es consciente de que puede necesitar algo de ayuda. Para empezar, una serie de consejos, muy sencillos y eminentemente prácticos que podrían convertir su día a día en una vida mucho más cardiosaludable.

¿Cómo puedo hacer deporte si no tengo tiempo, ni dinero, ni me gusta mucho? Puede caminar más (utilizando menos el coche, bajándose del transporte público una parada antes de lo habitual, olvidando el ascensor, yendo a la compra andando…), aprender a bailar (desde la danza a los bailes de salón, le ayudará a mejorar su estado físico y, con toda probabilidad, a reducir su estrés), usar una bicicleta estática (hay quien asegura que puede ver la tele o leer mientras tanto…), potencie los hobbies al aire libre (desde la jardinería al senderismo hay un amplio abanico de posibilidades…).

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¿Cómo puedo dejar de fumar? Aceptándolo como un reto y no desanimándose con los fallos, pidiendo ayuda farmacológica o psicológica a su médico, recordándose las ventajas que implica abandonar el tabaco, manteniéndose ocupado y haciendo ejercicio…

Cardiosaludables al comprar y al cocinar r Elija alimentos frescos antes que precocinados o preparados (así reducirá la cantidad de conservantes, colorantes, grasas hidrogenadas, espesantes…). r Potencie las recetas a la plancha, al vapor o al horno. Desgrase los guisos antes de comerlos y evite rebozados, empanados y fritos. r Apueste por el aceite de oliva, el limón y las especias, antes que las salsas, el exceso de sal y los condimentos industriales. r Recupere para sus hijos la tradición del bocadillo (y que, por lo tanto, no abusen de la bollería industrial o las golosinas). r Haga un desayuno cardiosaludable (son diez minutos más y podrá afrontar el día con mucha más energía: incluye pan, aceite de oliva, fruta, leche, cereales y azúcar). r No coma de pie, ni caminando, ni viendo la televisión o leyendo. Concéntrese en comer: se saciará antes y será consciente de cómo se alimenta y cuánta cantidad está ingiriendo. r Recuerde que no hay ningún alimento prohibido en una dieta equilibrada: sólo es necesaria la moderación.

Se puede hacer ejercicio hasta en la oficina Así es. Trabajar ocho horas seguidas sentado ante una mesa ya no es excusa para no hacer ejercicio. Puede hacer estiramientos de las extremidades, girar los tobillos, el ejercicio punta-talón, rotaciones para descargar la tensión del cuello y los hombros, flexiones de las articulaciones… Y, por supuesto, si las circunstancias lo permiten, subir por las escaleras olvidando el ascensor, hacer los pequeños recados caminando, dar una vuelta a la manzana en la hora de descanso…

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Cuidado con la deshidratación E

l agua y los electrolitos son esenciales para el desarrollo de la vida. Las bebidas con un determinado contenido en sales minerales y azúcares, correctamente utilizadas, pueden ser una importante ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratación. El cambio climático y los nuevos estilos de vida están modificando los hábitos de consumo de bebidas. Así, por ejemplo, se está generalizando el consumo de bebidas con sales minerales y azúcares para mejorar la hidratación durante la actividad física. Recientemente, varias sociedades científicas, entre ellas la Sociedad Española de Patología Digestiva, han elaborado un documento de consenso en el que se ofrecen consejos y recomendaciones sobre las necesidades para cubrir los requerimientos sobre hidratación y sales minerales que pueden ser útiles para la población general, así como para los distintos grupos de edad.

¿Cuáles son esas recomendaciones? l Se deben consumir aproximadamente 2-2,5 litros de líquidos al día, incluyendo el agua de

los alimentos. Hay que beber la cantidad recomendada aunque no se tenga sed. En ambientes

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calurosos, es necesario aumentar la cantidad de líquido ingerido. l La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos. No es saludable “aguantar” sin beber; al contrario, se recomienda beber sin esperar a tener sed. l Hay que prestar atención muy especial a las situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor y la sequedad ambiental anormalmente elevados, fiebre, diarreas, vómitos, etcétera. No se aconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de días calurosos, usar excesivas prendas de abrigo, exponerse de forma exagerada al sol, etcétera. l Los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, la sed, la sequedad de la piel y las mucosas, la disminución de la cantidad de orina, la pérdida de peso, la orina oscura y concentrada, la somnolencia, el dolor de cabeza y la fatiga. l El agua y otras bebidas son clave para asegurar una buena hidratación. En situaciones de deshidratación leve como las mencionadas anteriormente, las bebidas con sales minerales y azúcares de absorción rápida pueden facilitar una mejor rehidratación. l Las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden llegar a provocarla. l Además de los líquidos, ciertos alimentos con un alto porcentaje de agua nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación: frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, tomate, etcétera). l Las comidas abundantes requieren un aporte suplementario de bebida. Si realiza algún tipo de dieta, consulte con su médico sus necesidades específicas de hidratación. l El agua no tiene calorías, por lo tanto no

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Durante el ejercicio físico r Las pérdidas de agua y sales minerales aumentan. Además, son mayores según las condiciones ambientales (temperatura, humedad y viento), estado físico previo (nivel de entrenamiento), intensidad y tipo de ejercicio. r Es conveniente, sin caer en excesos, hidratarse antes, durante y después del ejercicio, ya que cualquier ejercicio físico, aunque sea moderado, produce la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales además de un consumo energético. Por eso es necesario el aporte de agua y aconsejable el aporte de azúcar y sales minerales para el correcto funcionamiento de la actividad muscular. r En caso de ejercicio prolongado (aproximadamente 45 minutos o más) es aconsejable la reposición hídrica con sales minerales y cierta cantidad de azúcares.

w Las bebidas con un deter determinado contenido en sales minerales y azúcares, correctamente utilizadas, pueden ser una ayuda para prevenir o solucionar los procesos leves de deshidratación. 29

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influye en la ganancia de masa grasa, aunque sí repercute en el peso, ya que en la deshidratación se pierde peso y en la rehidratación se recupera el peso perdido por la deshidratación. l La utilización de ciertos medicamentos (diuréticos, por ejemplo) de forma habitual puede afectar el estado de hidratación. Consulte a su médico. l Para mantener una correcta hidratación y evitar procesos de deshidratación leve, la diver diversidad de sabores puede ayudar a una ingesta diaria adecuada de líquidos. l Hay que tener especial precaución durante el ejercicio físico y en niños o ancianos, ya que estos grupos son más propensos a la deshidratación. l Estas recomendaciones van dirigidas a la población en general ya que en personas con determinadas enfermedades, como es el caso de enfermedades renales, cardíacas, hepáticas u otras circunstancias, puede estar contraindicada la sobrecarga de líquidos, por lo que se debe consultar con el médico antes de modificar sus pautas de hidratación.

Niños y ancianos r Los lactantes y los niños necesitan proporcionalmente más aporte de líquidos que los adultos y tienen mayor riesgo de deshidratación. r La madre en fase de lactancia debe incrementar su aporte de líquidos y cubrir los requerimientos de líquidos sin restricciones. r En los ancianos hay una disminución de la ingesta de líquidos y un aumento de las pérdidas, por lo que se requiere mayores aportes hídricos. r Es muy aconsejable el consumo de líquidos sin esperar a tener sed, ya que la disminución de la sensación de sed en las personas mayores es una de las principales causas de deshidratación. r Para evitar la deshidratación de las personas mayores es mejor ofrecer bebidas en pequeñas cantidades, frecuentemente.

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El decálogo del corazón 1

Una alimentación cardiosaludable. Es fundamental para mantener sano su corazón. Haga una dieta rica en verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y aceite de oliva, y moderada en grasas saturadas y azúcares. Es decir, practique una dieta mediterránea abundante en vitaminas, minerales, fibras y ácidos grasos saludables y de innegable valor gastronómico.

arterial y de colesterol en sangre. El desconocimiento de su propio estado de salud también es un factor de riesgo para el corazón.

No olvide su nivel de glucosa en sus revisiones. La diabetes es un severo factor de riesgo que hay que mantener bajo control. No descuide su alimentación y si le han prescrito tratamiento, cúmplalo con seriedad.

Hacer ejercicio de forma regular. Es capaz de lograr que su corazón esté en forma. Hay una actividad física para cada edad, estado de salud, capacidades, aficiones… Luche contra el sedentarismo llevando una vida activa que incluya el deporte y las actividades al aire libre.

Aprenda a controlar los estados de estrés y ansiedad. Para que no se resienta su corazón: las situaciones de tensión se pueden controlar.

Revisiones a partir de los 45 años. Con el fin de conocer su situación cardiológica y, de ser necesario, tomar las decisiones médicas y de cambio de hábitos de vida oportunas.

Tome la decisión de dejar de fumar. Por el bienestar presente y futuro de su corazón. No hay nada positivo que decir del tabaco, excepto que si lo abandona reducirá su riesgo cardiovascular y su organismo se lo agradecerá.

Y si es mujer recuerde la singularidad femenina. Hay tres momentos en la vida de la mujer en los que es necesario prestar especial atención a la salud de su corazón: la toma de anticonceptivos en la edad fértil, el embarazo y la menopausia.

Mantenga su peso ideal: evite el sobrepeso y la obesidad. La grasa situada en el abdomen es especialmente peligrosa para su corazón. No es sólo una cuestión estética. Es un grave problema de salud que se combate con una alimentación equilibrada, ejercicio y un estilo de vida activo.

Tome las riendas de su salud. Usted es el principal responsable y beneficiario.

Vigile su tensión y el colesterol. Para mantenerlos a raya, conozca, de forma periódica, cuáles son sus niveles de tensión

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Edita: Fundación Española del Corazón. www.fundaciondelcorazon.com Texto: Laura Cristóbal. Colaboración: Dres. José María Cruz, Alfonso del Río, José Luis Lledó y Javier Ortigosa. Coordinación Editorial: Grupo Editorial ICM. www.grupoicm.net Director General: Ángel Salmador. Directora Editorial: Rosalía Torres. Diseño y Maquetación: Magdalena González. Edición: Laura Saiz. Depósito Legal: M-13886-2009 ISBN: 978-84-937033-1-8

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