GoVeg by Bambi Olausson

Stort tack till Jesper, som hj채lpte mig enormt mycket. Utan dig hade jag aldrig blivit f채rdig.

Introduktion

Malin + vegan = sant

Jag har valt att skriva den här boken för att fler människor ska kunna förstå och kunna leva efter veganlivsstilen och för att du

Jag blev vegetarian i november 2010. Jag hade tyckt att det verkade vara en bra grej att göra ett tag, men inte gjort något åt det. Men sen när jag åt köttbullar en dag, så kände jag nåt hårt och spottade ut den. Det var en benbit i den. Jag blev så äcklad av det att jag i det ögonblicket bestämde mig för att aldrig äta kött igen. Och så blev det också. Efter jag hade varit vegetarian i ett halvår bestämde jag mig för att jag skulle ta det ett steg längre och bli vegan. Jag fick inte mycket stöd från min familj

som redan är vegan eller vegetarian ska få det lite lättare. Jag kommer att berätta om fördelarna med att vara vegan och varför man ska vara det. Tidningen kommer även innehålla flera goda veganrecept. Jag hoppas du kommer tycka om den och att den kan vara till någon hjälp!

och vänner, i princip inget alls, när jag helt plötsligt skulle sluta äta kött. De förstod inte varför och tyckte att de skulle vara mycket lättare om jag bara kunde äta kött. Dessutom tyckte de att det var alldeles för dyrt. När jag sedan blev vegan blev det inte direkt bättre. Såhär tycker väl de flesta fortfarande, att det hade varit lättare om jag slutade vara vegan. Men det har inte stoppat mig än. Det här är ett val jag har gjort och jag tänker inte ändra mig bara för att göra det bekvämare för andra. 5

Varför vara vegan? Vad är veganer för något? Några tofu-ätande utomjordingar från planeten Vega som har kommit till jorden för att överraska, förvirra och ta över intet ont anade jordbor? Det kunde de lika väl ha varit, med tanke på vanliga människors förståelse för dem och deras livsstil. I verkligheten är veganer vanliga människor som har gjort ett medvetet val att leva sina liv med medkänsla för alla levande varelser.

Är det något för dig?

Älskar du djur? Är du emot att djur används i underhållning och inom forskning? Känner du ibland att det är oaptitligt att äta kött eller mejeriprodukter? Om svaret

på några av dem här är ja, så är veganlivsstilen något för dig! Jag hoppas att den här boken kommer att vara till stor hjälp för dig och att den kommer att få dig att förstå veganlivsstilen bättre.

Övergången

Det kan vara svårt och jobbigt att gå från att vara ”köttätare” till att bli vegan och det är inget man bara gör på en dag. Övergången tar tid och man måste få vänja sig i sin egen takt. Om du gör en tabbe någonstans på vägen, eller inte kan stå emot någon frestelse, var inte för hård mot dig själv! Försök bara göra ditt bästa och gör så mycket du kan. Tänk också på det du faktiskt gör och

hur mycket det hjälper. Påminn hela tiden dig själv att det du gör, gör skillnad, även om den känns väldigt liten. Det är svårt för alla i början att vara 100 % vegan!

En livsstil utan grymhet Som veganer väljer vi att följa en livsstil utan grymhet. Det betyder att vi gör en medveten ansträngning för att försäkra oss om att inga djur ska behöva lida, på något sätt, i processen att skapa de produkter vi använder och i maten vi äter. Vi tror att vi ksn leva hölsosammare och mer miljövänligt genom att välja en grönsaksbaserad diet med förnyelsebara resurser och genom att inte orsaka någon skada på djuren. En vegan anser att det är inte rätt att låta djuren gå igenom något som vi själva inte skulle vilja gå igenom. I de alla flesta fall finns det alternativ som är fria från grymhet och om det inte finns det så finns det sätt att undvika produkten på.

egna sätt. Vissa börjar med att känna oro inför vissa djurfrågor, medans andra blir veganer av helt orelaterade orsaker. Ibland kan det handla om dietproblem eller medicinska oroligheter, inklusive matallergier och viktminskningsproblem. Det är viktigt att komma ihåg att alla veganer inte har valt det av samma anledningar.

Din plats i världen

Många veganer har märkt att efter det har genomgått övergången till en vegansk livsstil , har de fått en ny känsla av tillhörighet och inre frid. Att ta kontakt med anra människor som är veganer och delar samma syn på livet som du, kan vara väldigt givande och du inser att du inte är ensam i världen med att tycka så. Det är som att hitta den perfekta passformen just för dig eller den perfekta platsen i världen för dig.

Vi finns i alla former och storlekar

Precis som alla andra levanda varelser finns veganer och vegetarianer i alla former och storlekar. Stora, långa, korta, tjocka, små, smala, precis som vilken religion eller subkultur som helst är det omöjligt att säga att alla veganer är likadana. Vem som helst kan vara vegan, hippies, demokrater, rappare, hårdrockare, mormödrar och vanliga Svenssons. Människor blir veganer av alla möjliga anledningar och på sina

5 i topp anledningar till att vara vegan! 1. Vi lever längre Vi får inte i oss något kolesterol och våra chanser för att få cancer och hjärtsjukdomar minskar enormt mycket. En hälsosam vegansk diet är mer fördelaktig än många tror. Enligt en studie av det tyska forskningscentret om cancer lever veganer och vegetarianer längre!

2. Vi räddar världen Även om man tror att global uppvärmning är en myt, är det svårt att förbise att kött är dåligt för miljön. En studie nyligen utförd av Förenta staterna säger att en global övergång till en vegansk diet är avgörande för att rädda världen från hunger, bränslebrist och de värsta effekterna av klimatförändringar. Uppfödningen och massproduktionen av kött skadar miljön mer än vad bilar gör.

4. För att det är rätt sak att göra! Att bli vegan är det bästa du kan göra för dig själv, för djuren och för världen. Djur som föds upp i fabriker lever under hemska förhållanden. De blir av med fjädrarna, skållade och slaktade levande och utan någon bedövning. Det som djuren utsätts för är inget annat än tortyr! Att bli vegan är det minsta man kan göra! Det är inte så svårt och bara för att man blir vegan, betyder inte det att man måste bli en levande annons för den veganska livsstilen.

5. MAn Går ner i vikt och håller sig hälsosam Veganer är mer troliga att hålla en hälsosam vikt än personer som äter kött. Förutom de uppenbara hälsofördelarna med att vara vegan, så är att komma i de där korta shortsen eller smala jeansen mer troligt på en animalisk-fri diet.

3. Utan en mjölk-industri skulle det inte finnas någon Kalv-industri Kor måste ha varit gravida för att från första början ens kunna producera mjölk. Mjölkbönder inseminerar kossorna för att de ska bli gravida och så fort de har fött sin kalv tas den ifrån dem. Om det är hane slaktas han direkt och blir till, till exempel kalvkorv. Kossor producerar mjölk för samma anledning som vi människor gör, för att deras kalvar ska dricka det. Människokroppen är inte utformad för att smälta och bryta ner mjölk, men ändå tror vi att mjölk är bra och nyttigt för oss. Det är media som skapar den bilden hos oss. Så många som 75 % av världens befolkning är laktosintoleranta, genom att sluta äta mejeriprodukter löser man det problemet och förbättrar på köpet allmänt sin hälsa.

Myter och missuppfattningar om veganlivet

Ni får inte i er något protein om ni inte äter kött! Detta är något som alla kommer säga till dig när du blir vegan, och ställa den eviga frågan var man får sitt protein ifrån. I början kanske även du själv frågar dig om du får i dig tillräckligt med protein. Var ska du få ditt protein ifrån och hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt utan att äta kött? Du har inget att oroa dig för, det finns massvis med proteinrik mat som inte innehåller något animaliskt! Sojabönan till exempel är full av protein och kommer i hur många former som helst och går att tillaga på mäng-

der av olika sätt. Men hur mycket protein behöver vi egentligen? Det är rekommenderat att en av tio kalorier du konsumerar ska komma från protein. Hur mycket det verkligen är beror på hur mycket du väger. De flesta människor äter fyra till åtta gånger så mycket protein som de egentligen behöver, vilket är ungefär 15 till 20 procent av deras dagliga kaloriintag. För veganer kommer 10 till 12 procent av deras dagliga kaloriintag från protein. Så jo, vi får i oss massor och tillräckligt med protein, utan att äta kött!

men Man måste ju äta mejeriprodukter för att få i sig kalcium! Det här är också något som många personer kommer säga till dig när de får veta att du är eller vill bli vegan. Det som de flesta personer inte inser är att det är relativt lätt att få i sig rätt mängd med kalcium på en växtbaserad diet. Växter absorberar kalcium in till deras celler och sedan för de över de till oss när vi äter växterna. I de flesta arterna och fallen ammar mammorna inte sina barn längre än till två års ålder, därför finns det inte något riktigt behov för oss att fortsätta konsumera mjölk. När vi är ungefär fyra år tappar de flesta av oss förmågan att bryta ner laktos, som är ett sorts socker som finns i mjölk. När vi åldras minskar vårat behov

av laktos mer och mer och vår kropps förmåga att bryta ned det försämras. När laktos inte bryts ned ordentligt så når det våra inälvor, där blir det attackerat av bakterier som försöker bryta ned det. Under attacken bildas det syror och gaser och det är detta som orsakar magsmärtorna vid laktosintolerans. Människor är den enda arten på hela jordklotet som dricker andra arters mjölk och fortsätter med det även efter avvänjningen från våra mammor. Så vad är det för fel på kossornas mjölk? Det är inget fel på deras mjölk, så länge det är deras kalvar som dricker den. Kossors mjölk störtsa funktion är att få kalvarna att lägga

på sig massa kilon under deras första år i livet. Om vi människor konsumerar komjölk istället för bröstmjölk, så påverkar det allmänt våran vikt och utveckling. Det här kan förklara varför fetma och övervikt har ökat bland småbarn, vår storlek och andel fett i våra celler bestäms tidigt

i livet. Man kan få i sig massor av kalcium genom att äta gröna bladväxter, 40 till 60 procent av kalciumet i dessa växter kan tas upp av vår kropp. Även soja innehåller mycket kalcium och många andra alternativ finns. Det finns även växtbaserade mjölkdrycker och ostar, som är välsmakande!

alla veganer är sjuka och svaga Av någon konstig anledning har många människor fått intrycket att veganer är sjuka, svaga, undernärda, för smala och ömtåliga. Det här kunde inte vara mer fel, eftersom veganer faktiskt är mycket mer troliga att vara mer i form och hälsosamma än de som

inte är veganer. Du kan vara helt säker på att äta en vegandiet är bra för din hälsa och din kropp. Många bodybuilders och atleter har blivit framgångsrika och kända samtidigt som de har hållit sig till en vegankost, vilket till och med har hjälpt dem att uppnå mer.

All veganmat smakar äckligt! Som vegan får jag höra det här ganska ofta och helt ärligt så trodde jag också det innan jag blev vegan. Jag var väldigt kräsen och åt knappt någa grönsaker alls. Jag vägrade äta allting som innehöll lök, det spelade ingen roll hur små bitar det var, jag vägrade. Så därför var övergången till vegan för mig inte särskilt lätt. I början var det enda jag åt ungefär potatis, morötter och gurka. Vilket såklart inte var så jättebra. Sen lärde jag mig något! Att man faktiskt kan smaka på ny mat och om man inte tycker om det behöver man inte äta det igen, MEN man måste iallafall testa nya saker. När jag började testa ny mat insåg jag att det fanns mycket mat, som jag innan trodde var jätteäcklig, som jag faktiskt tyckte om! Jag tror att många som tror att all veganmat är äcklig inte har testat själva utan bara har fått för sig det. På samma sätt som vi som barn tycker att alla grönsaker och allt

som är nyttigt är våra fiender och vår värsta mardröm. När man testar ny mat kan man inte ha inställningen att det kommer smaka äckligt för på det sättet kommer ingenting smaka gott, för då har du redan innan du smakat bestämt dig för att det kommer vara äckligt. Desto mer mat jag testade, desto mer mat tyckte jag om. Saker som jag alltid har avskytt smakade helt plötsligt jättegott, jag äter till och med lök nuförtiden! Så om det är någon som påstar att all veganmat är äcklig så fråga dem om det verkligen har smakat någon gång. Fråga också om de verkligen har smakat på ALL veganmat som finns, svaret kommer definitivt vara nej. Inte ens veganer har testat all veganmat som finns. Jag kan garantera att det finns något bland allt som finns att välja på, som du och alla kritiska och inbitna “köttätare” kommer att gilla.

Hur ska man kunna svara på alla frågor? Och hur ska man stå ut med dem? Att förstå vad veganismen handlar om och varför man väljer att leva på det sättet, kan vara svårt för andra. Du kommer bli utfrågad om alla möjliga saker och det kan ofta vara svåra saker att svara på. Ibland kanske det känns som att du pratar för hela veganvärlden när andra frågar frågor, men i verkligheten är du bara en person, som tycker på sitt egna sätt. Du behöver inte känna att du måste svara ”korrekt” på deras frågor, utan försök bara dela med dig av hur du tänker och känner. Alla veganer tänker inte likadant vad gäller deras livsstil därför finns det inte och kommer aldrig att finnas något korrekt svar. Det är också viktigt att du inte skrattar åt deras frågor, för vissa av dem kan verka helt självklara för dig, utan försök att förklara för dem så att de förstår. försöka inte chocka dem När du pratar om veganismen med andra nyfikna personer, försök att inte kasta massa hemsk fakta på dem för att försöka få dem att fatta och vilja göra en förändring i sina liv. Det

brukar inte få den effekt du kanske önskat, utan istället kan de känna att de blir påhoppade och anklagade och måste försvara sig och komma med argument för deras livsstil. Det är bättre att vara mer öppen och positivt inställd och spara den hemska kalla faktan till när de är redo att höra den. Försök också att inte låta dömande och fördomsfull mot dem. Genom att göra det kan du visa att du vet bättre och inte är lika fördomsfull som de ibland kan vara mot dig. Måste man acceptera att bli utfrågad hela tiden? Med tiden kan det bli jobbigt och tjatigt att behöva svara på massa frågor hela tiden och oftast är det samma frågor om och om och om igen. Det kan kännas som att du blir ifrågasätt vart du än går och detta är absolut inget som du måste acceptera! Om du har tröttnat på det och bara vill kunna leva i fred, är det bara att enkelt säga till dem att du inte vill och inte behöver svara. Säg att det är ett val du har gjort och att du inte behöver förklara eller försvara dig.

Enkla rätter och förrätter

Pepprig broccolisoppa Ingredienser (1-2 port.) 1 litet broccolihuvud 1 vitlöksklyfta 25 g Cheezly ost 1 dl sojamjölk 1 matsked veg smör Vatten Vitpeppar Salt 2. Häll över i en annan bunke och mixa till en slät soppa.

Klar!

1. Dela broccolin i mindre buketter och lägg i dem i en kastrull. Häll i vatten så att det täcker broccolin. Låt koka upp och koka i 5-10 min.

3. Häll tillbaka i kastrullen och tillsätt mjölken och osten. Vispa runt och låt osten smälta. Pressa i vitlöken och krydda med salt och mycket vitpeppar.

malins vegpannkisar Ingredienser (2-3 port.)

1. Blanda ihop alla ingredienser och vispa till en slät smet

5 dl sojamjölk 3 dl mjöl 1/2 msk olivolja 1-2 msk smör eller margarin 1/2 tsk bakpulver 1/2 dl socker 1 tsk vaniljsocker smör eller olja till stekning

2. Stek på medelvärme

3. Servera och avnjut!

klassisk spenatsoppa Ingredienser (2-3 port.) 250 g fryst spenat 4 dl vatten 1 buljongtärning ½ dl sojamjölk 1½ tsk vetemjöl Salt Vitpeppar Svartpeppar - ev. 1 klick mjölkfritt smör 2. Krydda och häll i mjölet under omrörning. Vispa ordentligt.

1. Häll i vattnet i en kastrull. Tillsätt buljongtärningen och låt koka upp. Tillsätt sedan den frysta spenaten.

3. Låt koka under lock i 10 min.

Snabb och lättlagad wok Ingredienser

Vilka grönsaker som helst som ni har hemma och tycker om egentligen. Mängden bestämmer ni själva utefter portioner och smak. I min wok har jag valt dessa ingredienser: Gröna sockerärtor Majs Röd och gul paprika Broccoli Ris Morot Kidneybönor på konserv

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. 2. Skölj bönorna och värm dem i kastrull på låg värme i ca 5 min. 3. Lägg i alla grönsakerna i stekpannan och stek på medel till hög värme. (Koka upp broccolin och morötterna lite innan om ni inte vill ha så mycket tuggmotstånd.) 4. Stek bönorna och riset tillsammans med grönsakerna. Krydda med salt och peppar och övriga kryddor ni tycker om. 5. Låt allting stekas på medlevärme tills alla grönsakerna har blivit riktigt klara och fått lite färg.

Klar och redo att serveras!

Klar!

Huvudr채tter

lättlagad linsgryta Ingredienser 3 dl gröna linser 1 stor potatis 1 gul lök 3 vitlöksklyftor 1/2 paprika 1 grönsaksbuljong 2 msk tomatpuré olivolja 2. Tärna potatisen och hacka paprikan och löken. Stek i oljan tillsammans med den pressade vitlöken.

1. Mät upp vattnet i en kastrull och häll i linserna. Låt det värmas på svag värme.

3. Häll i de stekta grönsakerna i kastrullen tillsamman med linserna.

piroger med tofu & spenat Ingredienser (ca 4 port.)

1. Smält smör i en kastrull. Tillsätt sojamjölken och värm till 37°.

Deg: 25 g jäst 100 g mjölkfritt margarin 2 1/2 dl sojamjölk 1 tsk salt ca 8 dl vetemjöl Fyllning: 300 g tofu 7 bitar fryst spenat 1 pkt Zeta bönblandning Sojasås Basilika (ej färsk) Timjan Örtsalt Peppar 3. Blanda ihop alla ingredienserna till fyllningen.

2. Blanda ihop alla ingredienser till en smidig deg. Låt sedan jäsa i 1 timme.

4. Välj själv hur stora du vill ha pirogerna. Kavla ut och lägg på fyllningen.

4. Tillsätt tomatpurén och låt koka i 10 min.

5. Servera med ris och grönsaker.

5. Vik ihop och fäst degsidorna med en gaffel. Sätt in i ugnen i 10-15 min.

Klara!

Tofu-kebabpizza Ingredienser (ca 2 port.) Deg: 4 dl vetemjöl ½ tsk salt 2 tsk bakpulver 50 gram mjölkfritt margarin 1½ dl sojamjölk Fyllning: 200 g marinerad Tofu Champinjoner Tomatpuré Oregano (Rödlök om så önskas)

6. Häll på så mycket sås du vill ha och avnjut!

1. Smält smöret samtidigt som du blandar i alla dom andra ingredienserna i en bunke. Tillsätt smöret och rör om med en sked tills en deg bildas. Knåda degen tills den är smidig och fast. Kavla ut degen på en plåt med bakplåtspapper.

2. Pensla ut tomatpurén och krydda med oregano.

Vitlökssås: 2 stora vitlöksklyftor 1 pkt Tofutti sourcream 1 pkt soyagrädde 2 nypor socker salt och pepppar 3. Skär tofun i bitar och stek dom lite lätt i en panna.

4. Lägg på tofun på pizzan, tillsammans med champinjonerna. Sätt in i ugnen på 225° i 10 min. Krydda.

5. Späd ut så mycket Tofutti sourcream som du behöver till såsen, med soyagrädde. Pressa i två vitlöksklyftor. Tillsätt två nypor socker och lite salt och peppar och ställ sedan in i kylen för att låta den dra åt sig smakerna.

Efterr채tter och snacks

mumsiga Kanelbullar Ingredienser Deg: 50 g jäst eller jästblandning 100-150 g mjölkfritt smör eller 10 msk olja 5 dl vatten 1/2 tsk salt 1 dl socker 1,4-1,5 l vetemjöl

6. Rör ihop smöret med sockret och kanelen, till fyllningen.

7. Knåda ut degen och kavla ut den på en plåt med bakplåtspapper eller folie.

8. Pensla ut fyllningen på degen och rulla ihop.

9. Skär upp i lika stora bitar och grädda mitt i ugnen i 5-1o minuter.

1. Sätt på ugnen på 200°. 2. Häll i jästblandningen i en bunke.

Fyllning: 75-100 g mjölkfritt smör 1 dl socker 2 tsk kanel 3. Smält smöret i en kastrull. Tillsätt vattnet. Värm till 37°.

4. Häll i degspadet i jästblandningen. Rör om och tillsätt salt, socker och nästan allt mjöl.

5. Arbeta ihop till en smidig deg och jäs under handduk i 30-40 min.

10. Mumsa!

Äpplechips med kanel Ingredienser (1 port.) 1 äpple Kanel Socker

1. Hyvla äpplet. När du når kärnhuset byter du sida och hyvlar från andra hållet.

2. Krydda med kanel och socker. Vänd runt äpplena så att kryddorna fördelas jämt.

Jordgubbssmoothies Ingredienser (2 glas) 8 frysta jordgubbar 2-3 dl sojamjölk 1 ½ dl vaniljglass 2 msk socker

1. Häll i alla ingredienser i en bunke och mixa tills den får en slät konsistens.

Redo att avnjutas! 3. Lägg chipsen på en plåt med bakplåtspapper och strö över lite socker. In i ugnen, högst upp, på 150°. Vänd dem efter 20 min och ha inne tills du tycker dem är klara.

Klara!

Himmelsk kola Ingredienser 2 dl oatly iMat 3 dl strösocker 4 msk veg margarin 1 msk kakao hackade naturella nötter

1. Vispa havregrädden och socker, tillsätt margarinet och låt koka upp. Sänk värmen och tillsätt kakaon. 2. Gör kultest genom att doppa lite smet i kallt vatten, stelnar det är det klart. Vispa som en galning i 20 sekunder.

3. Häll upp blandningen i en bakplåtspappersklädd plåt eller fat strö över nötterna och låt svalna. Sen är det bara att vänta!