Natación Ejercicios para enseñar a nadar Francisco Javier Muñoz Suarez
POLITECNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID FACULTAD DE EDUCACIÓN FISICA, RECREACIÓN Y DEPORTE MEDELLIN
2006
INTRODUCCIÓN
Deporte completo, deporte básico, la natación es el deporte de desarrollo por excelencia. Nadar implica voluntad de aprender y de vencer la aversión al agua. Para que este proceso de iniciación no resulte traumático y sí lo más fructífero posible es muy importante el método empleado, es decir, lo importante es hacer del agua un elemento lúdico y natural ya que si el método de enseñanza es bueno, el niño (a) no tiene porque pasarlo mal o mostrarse reacio a acudir a la piscina, lo fundamental es que adquieran el gusto por el agua. El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua y la inseguridad derivada de estar en un medio diferente, lo que genera tensión e impide a los músculos actuar correctamente. A esto se le añade que se acelera la respiración y aparece la sensación de ahogo. Por lo tanto, antes que nada, hay que romper el tópico de que se flota de forma espontánea: no es cierto. La persona que está aprendiendo a nadar debe estar vigilada para no sentirse indefensa, aunque esto no significa que su profesor deba de sostenerle en el agua. Es más, las diferentes escuelas coinciden en que las instrucciones se dan desde afuera. Una vez se ha conseguido perder el miedo al agua, se debe aprender a respirar, tomando el aire por la boca y exhalándolo por la boca y la nariz bajo el agua. Lo mejor es: situarse de pie, sujetándose al bordillo de la piscina, tomar aire y flexionar las piernas para meter la cabeza dentro del agua, donde se expulsa el aire, para después sacar la cabeza y tomar aire de nuevo. Perdido el miedo y comprobado que se puede controlar la respiración, es momento de aprender a flotar. Al principio hay que estar situado en una zona donde el agua no cubra y practicar el flote boca abajo, boca arriba y sumergido. Cuando no hay miedo, se respira y se flota adecuadamente, es el momento de aprender los movimientos de brazos y piernas para avanzar en el agua. Se puede ayudar de colchonetas o corchos que aseguren el paso. Lograr un estilo es
materia de otro momento, de lo que se trata inicialmente es de sentirse a gusto dando brazadas, coordinando el movimiento de brazos y piernas.
Una cuestión importante, más allá del ejercicio lúdico, es aprender a zambullirse, sobre todo para subir a la superficie y comenzar a nadar. Aprender a nadar es, pues, fácil, y si se quiere que hijos e hijas también lo logren, conviene que sus padres y madres sepan hacerlo.
EJERCICIOS DE FLOTACIÓN
1.
Descender por la escalerilla, desplazamiento a lo largo del borde de la piscina, regresar pasando por detrás de sus compañeros, soltar una mano y soltar ambas manos.
2.
Agarrados del borde, brazos flexionados, en posición vertical cara a la pared. Meter la cabeza en el agua a la señal del profesor.
3.
Mismo ejercicio que el anterior: inmersión de 10 a 20 segundos. El profesor controla la abertura de los ojos en el agua, por ejemplo, diciéndole que cuente el número de dedos abiertos que presenta bajo el agua a cada alumno.
4.
Tomándose del borde de la piscina, flotación ventral con los brazos extendidos y la cara en el agua, lograr una extensión general del cuerpo.
5.
Separado y de frente a la pared, en la posición de pie, introducción de la cara, tratar de perder el equilibrio hacia delante de tal forma que llegue a estar apoyado por el vientre, con las piernas en sentido diagonal con respecto al piso. (Ejercicio conocido como Medusa)
6.
Flotación ventral, logrando que las piernas queden lo más horizontalmente posible sobre la superficie.
7.
Posición de “bolita”, con la barbilla pegada al pecho, el tronco flexionado y llevando las rodillas al mentón, quedar flotando de tal forma que sobresalga la espalda.
8.
“Estrella”, mediante la posición básica de flotación, con el cuerpo extendido completamente, separar las extremidades tanto superiores como inferiores.
9.
Flotación con deslizamiento, los alumnos sujetos de un bastón, el profesor o compañeros los arrastran sujetando éste por sus extremos. Una variante es el mismo ejercicio pero ahora debe estar sujeto de un compañero.
10.
Con empuje de la pared, flotación; la posición inicial puede variar desde sentado al borde de la piscina o en cuclillas.
11.
“Flecha”, desde la posición de pie y de espalda a la pared, apoyo de una pierna en la pared, la otra en el fondo, unión de ambas piernas, empuje.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
•
Abertura de la boca en el agua: El alumno aprende a llenar su boca sin beber ni ahogarse. Expulsa el agua al aire.
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Expiración en el agua: Expiración breve, tomar una buena inspiración y soplar en el agua haciendo grandes burbujas.
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Lavar la cara con agua abundante
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Reconocer el fondo de la piscina
•
Realizar una inspiración por la boca y la exhalación del aire por la boca en el agua
•
Tomar aire por la boca y soltarlo por la nariz, puede ser trabajo individual o con ayuda de un compañero
•
Realizar una corta inhalación por la boca y exhalar por boca y nariz dentro del agua.
ESTILO LIBRE
PATADA
EJERCICIOS FUERA DEL AGUA: 1. 2. 3. 4.
Movimiento alterno de piernas adelante y atrás Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima, adelante, atrás, cambia de lado. Acostado boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos. Acostados boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.
EJERCICIOS EN EL BORDE: 5.
Movimiento alterno de piernas adelante, atrás, y pendular
6.
Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna. Sensibilización de pautas técnicas Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de una pierna. Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos. Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua. Amplitud. Talón a la superficie y empeine toca el muro. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos.
7. 8. 9.
EJERCICIOS DENTRO DEL AGUA: 10. 11. 12.
13.
En posición vertical, pegado al muro, movimiento pendular con pierna adelante y atrás. Izquierda y derecha En posición de espalda al muro y pegado a él, movimiento adelante y atrás. Diferentes amplitudes, una pierna y la otra. Con agarre en el borde de la piscina, en posición boca arriba y boca abajo, patada de libre con una pierna, la otra, alterno y continúo.
Movimiento de piernas con ayuda de un compañero
Es importante que el alumno sienta la resistencia que le ofrece el agua, así como el empuje de esta, y que sea consciente de que en la ejecución de los ejercicios ha de mantener la postura correcta y adecuada. 14.
Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por la mitad y extremo proximal. Patada libre.
15.
Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza en posición vertical, con un batido continuo de crol.
BRAZADA
1.
2.
3.
En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en extensión hacia delante y hacia atrás, izquierdo, derecho, simultáneo, alterno brazo por brazo, alternos y continuos. Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que se realizan caminando hacia delante, hacia atrás, trotando, saltando en el puesto, trotando y saltando. En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado con los pies en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco. Soltamos una mano del borde para realizar la tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar) el aire de tus pulmones. La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige a la superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estará afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).
AGARRE: Es la primera parte de la tracción, se inicia justo después del ingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa al agua por la yema de los dedos, en el momento previo a su máxima extensión, luego se proyecta hacia delante justo por debajo de la superficie posteriormente se realiza un movimiento de antebrazo hacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y no propulsor.
APOYO: Con el codo elevado como eje, el nadador continúa con su brazo una trayectoria hacia adentro hasta la línea media del cuerpo. Este movimiento termina cuando el brazo y el cuerpo forman un ángulo aproximado de 90. Al igual que en el agarre, el apoyo no es un movimiento plenamente propulsor. Se relaciona como barrido hacia adentro-atrás-abajo o simplemente barrido hacia adentro. EMPUJE: Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo del antebrazo se mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en una acción muy fuerte y veloz. Se describe como un barrido hacia atrás-afuera-arriba o simplemente barrido hacia arriba. En este movimiento, la mano roza el muslo, en el momento de la plena extensión del brazo hacia atrás.
REPIRACION: La respiración en el estilo crol se realiza en coordinación con el movimiento de los brazos. La inspiración es corta y se ejecuta mediante un giro de la cabeza hacia uno de los lados. Este giro coincide con la fase de tracción, apoyo – empuje del brazo correspondiente al lado por el cual se realiza la inhalación.
EJERCICIOS PRACTICOS: •
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Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar la respiración al lado izquierdo en el momento en que la mano derecha realiza la primera parte de la fase acuática. Ejecutar respiración lateral por cada circular de brazo, toma aire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa al frente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos y continuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3, ó 2 brazadas.
ESTILO ESPALDA
POSICIÓN: Para la ejecución del estilo espalda el nadador se localiza en posición decúbito dorsal (supina). Como referencia metodológica se tienen en cuenta los siguientes elementos: cadera cerca de la superficie, cuerpo extendido, ligera inclinación de la cabeza hacia delante sin llegar a unir el mentón con el pecho, mirada en una línea diagonal.
PATADA: La patada en el estilo espalda cumple dos funciones, por un lado mantener la posición hidrodinámica apropiada para la correcta utilización de fuerzas y por otro lado una función propulsora o de avance. El batido es un movimiento cíclico, alterno de piernas. La trayectoria del movimiento es de abajo – arriba. Las piernas se alternan, manteniéndose cerca una de la otra, la amplitud del movimiento es mayor que la mostrada en libre, la flexión de rodilla de la extremidad es mucho mas pronunciada que la realizada en el estilo libre.
BRAZADA: Al igual que en estilo libre, la brazada presenta dos fases, la fase de tracción y la fase de recuperación o recobro (reciclaje). La fase de tracción es la que genera la propulsión. La fase de tracción ocurre desde el momento en que el brazo entra al agua, al igual que en el estilo libre, esta fase presenta tres subfases o momentos: •
AGARRE: Es el movimiento que inicia desde el momento de la entrada de la mano al agua y la profundización del brazo, para lograr mayor “agarre” del agua. Es un movimiento en gran medida preparatorio para los momentos siguientes que son propulsores.
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APOYO: Con el apoyo en el codo, el brazo realiza un movimiento de la trayectoria ascendente. El codo está alejado del cuerpo y sirve de eje a este movimiento mientras que el antebrazo realiza el apoyo con la palma de la mano en dirección opuesta a la trayectoria del desplazamiento del cuerpo (hacia los pies).
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EMPUJE: Es el movimiento propulsor, la velocidad de este movimiento es muy superior, el brazo con eje, el codo realiza un movimiento descendente hasta la plena extensión del brazo. Esta plena extensión tiene como punto de regencia el paso de la mano (dedo pulgar) cerca del muslo. Durante el recorrido la mano realiza un movimiento que termina con la palma mirando hacia abajo.
EJERCICIOS PRACTICOS •
Iniciación del proceso de aprendizaje de la patada fuera del agua como forma de observar el trabajo de piernas y lograr una concepción clara del movimiento. Posteriormente se realiza este ejercicio con sensibilización del contacto con el agua.
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Desarrollo simultaneo de la patada estilo espalda y estilo libre. La ejecución de la patada se realiza entonces inicialmente con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (manos en los muslos) y cuando se tenga cierto grado de dominio, los brazos deben ir extendidos hacia atrás (plena extensión), de esa manera el cuerpo logra un aposición ideal.
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Ejecución de la brazada en tierra. Es fundamental realizar este movimiento de imitación en el mismo plano (horizontal) de su ejecución posterior, así la transferencia del mismo será positiva. Una ejecución de movimiento en vertical no permite una verdadera imagen del esquema a realizar en el agua debido a que el plano es completamente diferente.
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Ejecución de la brazada en el agua, con apoyo de las piernas. Con este apoyo se garantiza una mayor atención a la trayectoria específica de la brazada. Aunque se puede realizar con apoyo móvil (tabla) el ideal es un apoyo fijo (borde o separador) para garantizar una mayor estabilidad corporal.
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Ejercicios de sensibilización mediante la ejecución de la brazada caminando hacia atrás. Aunque es un plano diferente, se experimenta el apoyo en el agua. Este trabajo se puede combinar con la ayuda de un compañero que sirve de apoyo para las piernas.
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Brazada con un solo brazo, en velocidad media y baja, el énfasis se hace en exagerar un poco el giro sobre el eje longitudinal como manera de garantizar le agarre y el apoyo. Posteriormente se puede alternar un número determinado de brazadas con cada brazo (6 y 6) y más adelante combinar 6 brazadas con brazo izquierdo, 6 brazadas con brazo derecho y 6 ciclos completos de brazada.
ESTILO MARIPOSA
POSICIÓN: Para nadar en estilo mariposa, el nadador se ubica en posición decúbito abdominal, prono o simplemente boca – abajo. Los hombros deben estar en la misma línea con la superficie del agua. El cuerpo en su desplazamiento, debido a la acción ondulatoria, ocupa un espacio mayor que el ocupado en libre y espalda. La resistencia frontal es mayor que en libre y por lo tanto el gasto energético también. Durante el desplazamiento el nadador genera momentos de aceleración y de desaceleración. Así que la propulsión no es permanente que se presenta por fases. PATADA: La patada del estilo mariposa es un movimiento ondulatorio simultaneo con las piernas, que inicia en la cadera y es la fase final del movimiento ondulatorio corporal. El batido de mariposa consiste en un batido hacia abajo o descendente y otro batido hacia arriba o ascendente. Hay dos batidos de piernas hacia abajo por cada brazada, es decir, por cada brazada de mariposa se dan dos batidos de pies. El primer batido ocurre cuando entran los brazos en el agua; y el segundo, cuando las manos empujan hacia atrás en la fase de empuje de la brazada.
El movimiento de las piernas como se menciono anteriormente, se origina en las caderas, teniendo lugar el batido hacia arriba mientras las rodillas y los tobillos están extendidos, y el batido hacia abajo comienza con una flexión inicial de las rodillas y termina luego con una enérgica extensión de las piernas.
BRAZADA: La brazada en estilo mariposa es un movimiento simultaneo con los brazos, éstos deben ser enviados simultáneamente hacia delante por fuera del agua y traídos hacia atrás simultáneamente. La fase de tracción se realiza con movimientos propulsores con los dos brazos a la vez. •
AGARRE: Inicia desde el momento mismo de la entrada de las manos al agua. Esta entrada ocurre con ligera pronación ingresando primero los dedos índice y pulgar de cada mano. Las manos ingresan al agua en la proyección de la línea del hombro (ancho de los hombros). Luego del ingreso de las manos al agua, estas siguen su trayectoria hacia delante y es en este momento que los brazos logran su máxima extensión. Posteriormente se realiza el agarre propiamente dicho, en un giro de las manos hacia fuera sobrepasando el ancho de los hombros, luego se realiza un movimiento hacia abajo y hacia atrás.
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APOYO: Con eje en el codo elevado, se realiza un movimiento hacia adentro, en trayectoria abajo – atrás, hasta que las manos se encuentren debajo del abdomen que es el momento del inicio del empuje final.
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EMPUJE: Las palmas de las manos se desplazan en dirección opuesta al desplazamiento del cuerpo, se realiza un movimiento fuerte de brazos en dirección atrás – arriba y afuera. Hasta lograr la máxima extensión de los brazos. Este movimiento es hacia fuera debido a que se busca que las manos salgan cerca de los muslos.
COORDINACIÓN: A cada ciclo completo de brazada corresponden dos ciclos completos de patada. La primera patada (primer batido) debe coincidir con el momento de ingreso de las manos al agua, es decir, el inicio de la tracción. El segundo batido corresponde con la fase de empuje de la tracción y es el más potente pues debe garantizar la propulsión cuando la cabeza y hombros salen del agua para respirar y por consiguiente se genera una gran resistencia frontal. La cabeza entra al agua antes que las manos y salen del agua antes que las manos finalicen la tracción. Ésta inicia su movimiento hacia arriba entre el agarre y el apoyo, alcanzando la superficie entre el final del apoyo para tomar aire coincidiendo con el empuje.
RESPIRACIÓN: Los movimientos de la cabeza necesarios para colocar la cara del nadador por encima de la superficie para inspirar empiezan durante el barrido hacia afuera de la brazada. Durante el barrido de los brazos hacia adentro, se continúa mirando hacia adelante mientras la cabeza se acerca a la superficie. Los nadadores deben inspirar al completar dicho movimiento y durante la primera mitad del recobro de los brazos. La inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua y la cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua). Por otro lado la coordinación de los pies con los movimientos de cabeza son muy importantes. Se realiza un batido cuando la cabeza entra en el agua y otro batido cuando la cabeza sale.
EJERCICIOS PRÁCTICOS: •
Realizar movimientos ondulatorios corporales que finalizan con un batido fuerte con las piernas en diferentes posiciones (ventral, dorsal, lateral y vertical)
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Realizar ejercicios con apoyo inicial en el piso y saltar hacia delante para iniciar la ondulación
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Ejecutar movimientos de ondulación en inmersión completa para sentir el apoyo del agua sobre y debajo del cuerpo en diferentes posiciones
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Realizar patada con brazos en diferentes posiciones, al frente, a lo largo del cuerpo, uno al frente y el otro a lo largo del cuerpo.
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Ejecución de la brazada fuera del agua, con apoyo en los pies y preferiblemente frente a un espejo (o en parejas) como manera de lograr una retroalimentación directa.
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Realizar dentro del agua con apoyo en el piso, movimientos de imitación de la brazada que impliquen desplazamiento.
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Ejercicios de combinación con libre como patada libre, brazada mariposa y patada mariposa con brazada de libre.
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Ondulación más brazada con un brazo, Los brazos se alternan en la ejecución. De igual manera se puede ejecutar con el brazo que no tracciona ubicado a lo largo del cuerpo.
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Ejecutar tres (o más) brazadas con cada brazo y luego tres ciclos completos.
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Brazada con tabla (este ejercicio no es recomendable si existe una lesión de columna)
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Sin respirar realizar el estilo completo. Otra variante es realizar el estilo con 2, 3, 4 patadas por una respiración (ciclo de brazada)
ESTILO PECHO
POSICIÓN: Al nadar en estilo pecho, el nadador se debe ubicar en posición prono, decúbito abdominal, es decir, boca – abajo. PATADA: La patada del estilo pecho ha sido tradicionalmente comparada con la patada que realiza la rana al desplazarse. La patada tiene dos fases, la fase preparatoria o recobro de las piernas se inicia cuando las piernas se encuentran extendidas luego de la finalización de la propulsión. Las piernas se flexionan por la rodilla, los talones se aproximan a los glúteos adoptando el pie la dorsiflexión. En este momento la cadera y los pies se encuentran cerca de la superficie.
Luego de estar ya en posición, el nadador ejecuta un fuerte movimiento proyectando las piernas hacia fuera – atrás – abajo y finalmente hacia adentro en una trayectoria circular. El movimiento finaliza con la plena extensión de las piernas unidas y relajación de la musculatura que conlleva a que los pies adopten en alguna medida la plantiflexión que favorece al desplazamiento.
BRAZADA: La tracción de la braza es en realidad una acción de hélice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrás para comenzar de nuevo por una acción con los brazos extendidos. Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazada completa, es más bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho. Visto desde el fondo de la piscina la trayectoria de los brazos se asemeja a la forma de un corazón.
El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocándose por su parte posterior. Las manos deberán estar por debajo de la superficie de modo que el codo quede ligeramente más bajo que el hombro y la muñeca ligeramente más abajo que el codo y los dedos ligeramente más bajos que la muñeca.
La tracción comienza con una presión de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirándose la una a la otra hasta juntarse. Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo. COORDINACIÓN: Para cada ciclo de brazada corresponde una brazada. La tracción de la patada se realiza cuando los brazos están en la parte media del recobro, de esta manera se aprovechará mejor el impulso generado por las piernas, en el momento en que los brazos se encuentran unidos abriendo espacio para el paso del cuerpo.
EJERCICIOS PRACTICOS: •
Realizar la repetición sistemática del esquema de movimiento y la percepción adecuada de apoyo y empuje en el agua. Unir los talones con las piernas extendidas (dorsiflexión)
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Unir los talones, una pierna y luego la otra.
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Ejecución de la patada con apoyo del borde (propulsión hacia arriba)
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Ejecución de la patada en tierra
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Para el logro de la brazada, realizar la ejecución del movimiento con apoyo de ambos pies en posición vertical.
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Ejecución de la brazada en tierra
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Ejecución de la brazada con patada de libre
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Ejecución de la brazada con patada de mariposa
BIBLIOGRAFIA
•
Ruiz Pérez, Stevens. Natación, Teoría y Práctica. Editorial Kinesis. 2005
•
http://www.i-natacion.com
•
Muñoz, Francisco. Progresiones Metodológicas. Documento