Nutrition et bien-être pour une vie saine 3. ANALYSE DES
DIRECTIVES PRÉCONISÉES PAR LES PRINCIPAUX INSTITUTS ET ORGANISMES SCIENTIFIQUES INTERNATIONAUX (SUPPLÉMENT)
A.3.1 Directives alimentaires pour la prévention des maladies cardiovasculaires
Figure A.3.1. Recommandations relatives à la consommation d’acides gras TYPE D’ACIDES GRAS QUANTITÉ JOURNALIÈRE Acides gras saturés
< 10 % pour tous < 7 % pour les sujets à risque
Acides gras trans
< 1 % pour tous
Acides gras monoinsaturés
1 % < x < 9 % pour tous
Acides gras polyinsaturés
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Acides gras saturés, insaturés et trans - Les résultats des études menées récemment montrent que l’absorption d’acides gras saturés augmente le risque de maladie cardiovasculaire. - Pour s’alimenter de manière à réduire ce risque, les calories absorbées au quotidien par un individu normal doivent contenir un maximum de 10 % d’acides gras saturés, ce seuil étant fixé à 7 % pour les sujets à risque. Par ailleurs, dans un tel contexte, les personnes, chez qui la proportion d’acides gras saturés est inférieure à 10 % des calories absorbées au quotidien, ne doivent donc pas augmenter cette consommation mais la maintenir à ce niveau. - Pour promouvoir et favoriser le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, un régime alimentaire équilibré doit contenir peu d’acides gras trans. Il convient donc de limiter la consommation de graisses hydrogénées, ces dernières devant représenter moins de 1 % de l’apport énergétique journalier. - De plus, ce régime doit comporter 6 à 10 % d’acides gras polyinsaturés, l’idéal étant de consommer 5 à 8 % d’acides gras polyinsaturés de type Oméga 6 et 1 à 2 % d’acides gras polyinsaturés de type Oméga 3. - Puisqu’il ressort des études scientifiques que les matières grasses doivent représenter 15 à 30 % de l’apport énergétique journalier, la quantité restante doit se composer de matières grasses monoinsaturées telles que l’acide oléique (présent en grande quantité dans l’huile d’olive extravierge). - En conclusion, les recommandations concernant les pourcentages et les quantités de matières grasses à consommer au quotidien varient selon les caractéristiques propres à chaque individu (âge, sexe, mode de vie, etc.). Cependant, il est en général préférable de limiter la quantité de matières grasses consommées afin de prévenir le surpoids ou l’obésité qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire.
6 % < x < 10 % pour tous, selon la répartition suivante : - 5 % < x < 8 % d’acides gras polyinsaturés de type Oméga 6 pour tous - 1 % < x < 2 % d’acides gras polyinsaturés de type Oméga 3 pour tous
* Les pourcentages indiqués correspondent aux calories journalières. Source : Recommandations établies par The European House-Ambrosetti sur la base des résultats des études menées par Hu, Mensink, Katan, Kris-Etherton Sundram, Anisah, Hayes, Jeyamalar, Pathmanathan, Hornstra, Houwelingen, Kester, Willett, Ascherio, Hennekens, Buring, Koletzko et Oomen.
Sodium et potassium - La consommation journalière de sel et de potassium a un impact sur la pression sanguine. Leur quantité doit donc être limitée afin de réduire les risques de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral. - La quantité idéale de sel (chlorure de sodium) consommée au quotidien pour préserver la bonne santé du système cardiovasculaire est d’environ 5 à 6 grammes1. - Le sodium ayant tendance à augmenter la pression sanguine, contrairement au potassium qui tend à la réduire, la quantité de potassium absorbée doit donc atteindre un niveau permettant de maintenir à 1 le rapport entre la quantité de sodium et la quantité de potassium absorbée2.
Acides eicosapentaénoïques et docosahexaénoïques - Une consommation régulière de poisson (aliment riche en acides eicosapentaénoïques et docosahexaénoïques), soit 1 à 2 portions par semaine, a un effet bénéfique sur les maladies coronariennes et plus généralement sur la prévention des maladies cardiovasculaires. - La portion idéale doit contenir de 200 à 500 milligrammes d’acides eicosapentaénoïques et docosahexaénoïques3, des acides que l’on trouve notamment dans les poissons tels que le saumon, la truite, les sardines, le maquereau, les harengs ou le thon. Chez les végétariens, l’apport d’une quantité adaptée d’acides alpha-linoléiques est fortement recommandé.
Fibres et phytonutriments
Alcool
- Les fibres et phytonutriments ( contenus principalement dans les fruits et légumes) contribuent à la bonne santé du système cardiovasculaire. - Les résultats des études menées recommandent de consommer entre 400 et 500 grammes de fruits et légumes par jour afin de réduire les risques de maladie coronarienne.
- Bien qu’une consommation faible ou modérée d’alcool semble protéger des maladies coronariennes, l’apparition d’autres maladies cardiovasculaires est en fait favorisée par une telle consommation. - À ce jour, la littérature scientifique ne se prononce donc pas en faveur de la consommation d’alcool.
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OMS – ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ
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Activité physique - Un des facteurs majeurs de prévention des maladies cardiovasculaires est la pratique régulière d’une activité physique à raison d’au moins 30 minutes par jour et cela quasiment tous les jours. - Un mode de vie intégrant une activité physique adaptée permet de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires, particulièrement les affections coronariennes.
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AMERICAN HEART ASSOCIATION, EUROPEAN SOCIETY OF CARDIOLOGY, SOCIÉTÉ ITALIENNE DE CARDIOLOGIE En matière de mode de vie, les instituts et organismes scientifiques internationaux les plus respectés4 ont défini différents comportements à adopter afin de favoriser la bonne santé du système cardiovasculaire, en cohérence avec les recommandations indiquées précédemment.
Mode de vie et comportement à adopter - Pratiquer une activité physique à raison d’au moins 30 minutes par jour5. - Connaître ses propres besoins énergétiques en termes de calories consommées au quotidien afin d’adopter un régime permettant d’atteindre et de conserver un poids idéal. - Connaître la teneur en calories des aliments consommés. - Réduire au maximum le temps passé devant la télévision et l’ordinateur. - Se peser régulièrement et pratiquer une activité physique. - S’efforcer d’augmenter son activité physique au quotidien (préférer les escaliers à l’ascenseur, se déplacer à pied ou à vélo pour les courts trajets, etc.). - Ne pas fumer. - Pour les personnes ne souhaitant pas renoncer totalement à l’alcool, s’efforcer de ne pas dépasser deux verres d’alcool (bière, vin, etc.) par jour pour les hommes et un verre pour les femmes. Les recommandations alimentaires émises par les différents instituts et organismes scientifiques internationaux afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaire s’avèrent identiques sur le fond. Les conseils et recommandations en vue d’adopter un régime favorisant le bon fonctionnement du système cardiovasculaire sont généralement similaires à ceux liés à une alimentation saine.
ALIMENTS
RÉGIME FAVORISANT UN CHANGEMENT DE MODE DE VIE
EXEMPLE DE PORTIONS
7 portions par jour
1 tranche de pain, 30 grammes de céréales, 60 grammes de pâtes ou de riz
4-5 portions par jour
5 portions par jour
120 grammes de légumes feuillus crus, 60 grammes de légumes cuits
4-5 portions par jour
4 portions par jour
1 fruit de dimension moyenne, un demi-jus de fruits
2-3 portions par jour
2-3 portions par jour
1 tasse de lait, 1 yaourt, 45 grammes de fromage
moins de 170 grammes par jour
moins de 140 grammes par jour
//
4-5 portions par jour
comprises dans les légumes
30 grammes de graines, de légumes secs, 10 grammes de fruits secs
2-3 portions par jour
en fonction de l’apport journalier en calories
1 portion équivalente* de margarine, mayonnaise ou huile
maximum 5 portions par semaine
aucune recommandation
1 portion équivalente de sucre, 1 demi-portion équivalente de crème glacée
RÉGIME PERMETTANT DE RÉDUIRE L’HYPERTENSION
CÉRÉALES
6 à 8 portions par jour
LÉGUMES
FRUITS
LAIT ET PRODUITS LAITIERS
VIANDE, VOLAILLE ET POISSON
FRUITS SECS, GRAINES ET LÉGUMES SECS
HUILES ET MATIÈRES GRASSES
Directives alimentaires afin de réduire les risques cardiovasculaires - Contrôler les informations nutritionnelles (glucides, protéines et matières grasses) figurant sur l’emballage des aliments avant l’achat et préférer les aliments contenant moins de matières grasses. - Consommer régulièrement des fruits et légumes frais, si possible sans ajout de sel ou de sucre. - Au goûter, remplacer les aliments à haute teneur en calories par des fruits ou des légumes. - Augmenter l’apport en fibres en consommant légumes et céréales.
CONFISERIES ET PÂTISSERIES
* Une portion équivalente correspond au nombre de calories contenues dans une portion de salade. Source : Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee.
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Comme nous venons de le voir, les différentes études scientifiques menées sur les pathologies cardiovasculaires ont permis de formuler différentes recommandations concernant certains nutriments ou molécules plutôt que certains aliments. Il est donc difficile pour quelqu’un qui n’est pas expert dans le domaine de la nutrition mais souhaite cependant adopter un régime alimentaire permettant de prévenir les maladies cardiovasculaires de savoir quels aliments consommer.
Figure A.3.2. Deux exemples de régimes permettant de réduire le risque cardiovasculaire
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augmenter la quantité d’acides gras mono et polyinsaturés au détriment des acides gras saturés ; augmenter le choix de produits à base de céréales complètes proposé au consommateur ; conditionner les produits dans des emballages individuels ; développer des emballages qui conservent la fraîcheur et le goût afin d’encourager la consommation de fruits et légumes frais, sans ajout de conservateurs ni de produits comme le sel. Concernant les cantines des établissements scolaires ou des entreprises, les principales recommandations sont de : - servir aux enfants ou au personnel des plats allégés en calorie, en sucre, en acides gras trans et en sel ; - adopter une politique visant à dissuader les personnes de fumer dans les locaux où se déroulent les activités ; - dans les établissements scolaires uniquement, intégrer aux programmes hebdomadaires la pratique de différentes activités physiques, même après les heures de classe. Enfin, la contribution des autorités gouvernementales est fondamentale afin de : - concevoir et mettre en oeuvre des cours ou des programmes éducatifs dans les établissements scolaires et les entreprises afin de sensibiliser le public aux risques liés à une alimentation inadaptée ; - construire des pistes cyclables et piétonnes afin de favoriser les déplacements grâce à des moyens de transport non motorisés ; - promouvoir des politiques qui permettent un accès plus facile à une alimentation saine (généralement plus coûteuse) aux personnes à faibles revenus.
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- Préférer les huiles végétales aux graisses d’origine animale (beurre, saindoux). - Limiter sa consommation de boissons à forte concentration en sucre. - Réduire sa consommation de confiseries et pâtisseries. - Préférer le lait et les produits laitiers contenant moins de matières grasses. - Réduire l’apport en sel, notamment en limitant la consommation de sauces. - Retirer la peau avant de consommer de la volaille. - Préférer les fruits aux jus de fruits. L’American Heart Association a également formulé deux types de régimes alimentaires permettant de réduire le risque cardiovasculaire : le premier a pour objectif de réduire la pression sanguine chez les personnes atteintes d’hypertension et le second de favoriser un changement de mode de vie. Ce résultat pourra être atteint uniquement si tous les acteurs de la filière alimentaire (institutions, autorités locales, systèmes de santé) encouragent, chacun à sa manière, les actions en faveur de l’adoption d’un régime sain et équilibré. Dans un tel contexte, une politique efficace ne consiste pas seulement à informer le consommateur des avantages ou des risques que présente la consommation de certains aliments ou nutriments. Elle doit également jouer un rôle participatif et proactif au sein de la filière agro-alimentaire, du secteur de la restauration et des différents systèmes de santé mais aussi auprès des autorités gouvernementales, qu’elles soient locales ou nationales. Ces acteurs doivent être sensibilisés et correctement informés quant aux potentielles conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé et sur les avantages qu’apporte au contraire une alimentation équilibrée. Il est de leur responsabilité de s’engager à adopter les directives et indications qui émanent de l’analyse des études médicales et scientifiques internationales afin d’améliorer la santé des populations. Les principales recommandations, organisées par type de sujet, sont indiquées ci-dessous. Les conseils donnés par les professionnels de santé tels que les médecins ou les nutritionnistes doivent les encourager à : - suivre les recommandations indiquées précédemment sur le type de régime à adopter ; - encourager et favoriser une activité physique régulière chez les jeunes et les adultes ; - calculer l’indice de masse corporelle et vérifier sa cohérence avec l’âge et la taille du patient ; - inciter les patients à ne pas fumer ; - modérer la consommation d’alcool chez les personnes qui en boivent régulièrement. Conformément aux données récemment obtenues en matière d’équilibre alimentaire, les services de restauration doivent : - indiquer l’apport calorique de chaque plat servi, en précisant également, de manière simple et compréhensible, la quantité journalière recommandée pour les nutriments contenus dans le plat choisi ; - réduire les portions ; - repenser les recettes de manière à réduire le nombre de calories, la quantité de sel, d’acides gras saturés et trans ; - augmenter le choix de plats à base de légumes ; - augmenter le choix de plats à base de fruits ; - offrir la possibilité de choisir un autre mode de cuisson : les aliments frits pouvant ainsi être cuits à l’eau dans certains plats (par exemple les pommes de terre) ; - proposer des plats à base de céréales complètes (pâtes, riz, pain) et encourager leur consommation. Concernant l’industrie alimentaire, les principales recommandations consistent à : - réduire la quantité de sucre et de sel dans les préparations ; - réduire/supprimer les matières grasses hydrogénés (principale source d’acides gras trans) ;
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A.3.2 Directives alimentaires pour la prévention du diabète Vous trouverez ci-dessous les différentes directives pour une prévention efficace du diabète émises principalement par l’OMS (synthétisées dans le rapport cité précédemment Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases), l’European Association for the Study of Diabetes (EASD), l’association italienne Associazione Medici Diabetologi - Diabete Italia Società Italiana di Diabetologia (AMD-DI-SID) et l’American Diabetes Association (ADA).
OMS – ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ - Prévention et traitement du surpoids et de l’obésité, surtout chez les sujets à risque. - Maintenir un indice de masse corporelle (IMC)6 optimal (limite inférieure des valeurs dites « normales »). Pour la population adulte, il s’agit de se maintenir à un IMC compris entre 21 et 23 et d’éviter la prise de poids (> 5 kg) au cours de la vie adulte. - Favoriser la perte de poids volontaire chez les sujets en surpoids ou obèses présentant une intolérance au glucose. - Pratiquer une activité physique régulière à intensité modérée ou forte (par exemple marcher d’un pas rapide) pendant une heure ou plus par jour, et ce quasiment tous les jours. - S’assurer que la consommation d’acides gras saturés ne dépasse pas 10 % de l’apport calo-
rique journalier et que pour les sujets à risque, la quantité de matières grasses est inférieure à 7 % de l’apport calorique total. - Consommer la quantité recommandée de fibres grâce à une consommation régulière de céréales complètes, de légumes secs, de fruits et de légumes. Il est conseillé de consommer chaque jour 20 grammes de fibres minimum.
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- Éviter le surpoids et pratiquer une activité physique régulière constituent les moyens les plus efficaces de réduire le risque de survenue d’un diabète de type 2. - Chez les sujets en surpoids, la perte de poids et le maintien du poids obtenu constituent l’étape essentielle d’un changement de mode de vie visant à réduire le risque de survenue d’un diabète de type 2. - La composition en macro-nutriments d’un régime alimentaire permettant de réduire le risque de diabète de type 2 est la suivante : la quantité totale de matières grasses ne doit pas dépasser 30 % de l’apport énergétique journalier, la quantité d’acides gras saturés devant être inférieure à 10 % et la quantité de fibres supérieure à 15 g / 1000 kcal. Concernant les macro et micro-nutriments, les directives européennes sont les suivantes : Bilan énergétique et poids - Chez les sujets en surpoids (IMC > 25) l’apport calorique doit être réduit et la dépense énergétique augmentée afin de limiter l’IMC aux niveaux recommandés. - Il est important de prévenir la reprise du poids perdu. - En général, chez les sujets adultes ayant un IMC normal (18,5 à 25), il n’est pas nécessaire de spécifier l’apport calorique optimal. - L’apport calorique total doit tenir compte du niveau d’activité physique du sujet. - La réduction de la consommation d’aliments hautement énergétiques, en particulier ceux qui sont riches en acides gras saturés et en sucres simples, permet de perdre du poids sans avoir à préciser l’apport calorique. Glucides - La quantité de glucides consommés peut varier de 45 à 60 % de l’apport énergétique total. - L’apport idéal situé entre ces deux valeurs dépend du métabolisme de chaque individu. - Les légumes verts à feuilles et autres légumes, fruits et céréales complètes doivent faire partie intégrante de l’alimentation. - Si l’apport en glucides est légèrement supérieur aux recommandations, il est important de conseiller des aliments riches en fibres et présentant un faible indice glycémique. - Il n’est pas nécessaire de recommander un régime alimentaire à faible teneur en glucides. - Parmi les aliments contenant des glucides, il est préférable de privilégier ceux qui sont riches en glucides complexes et à faible indice glycémique, si leurs autres caractéristiques nutritionnelles sont adaptées. - Une consommation modérée de « sucres ajoutés » (jusqu’à 50 g/jour), si le sujet le souhaite et si son taux de glycémie est satisfaisant, peut être intégrée au régime. Cependant, comme pour l’ensemble de la population, la consommation de « sucres ajoutés » ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total. Réduire l’ajout de sucre peut s’avérer nécessaire pour les sujets devant perdre du poids. - Il est souhaitable d’encourager la consommation d’aliments naturellement riches en
Matières grasses - La consommation totale de matières grasses ne doit pas dépasser 35 % de l’apport calorique journalier total. Pour les sujets en surpoids, une consommation totale de matières grasses inférieure à 30 % des calories journalières peut faciliter la diminution de la surcharge pondérale. - Les acides gras saturés et les acides gras insaturés trans ne doivent pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique journalier total. Une quantité inférieure (< 8 %) est recommandée en cas de cholestérolémie LDL élevée. - Les huiles riches en acides gras monoinsaturés constituent une source importante de matières grasses et selon les préférences, elles peuvent représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total. - Les acides gras polyinsaturés ne doivent pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique total. - La consommation de 2 à 3 portions de poisson par semaine (de préférence des poissons gras) et d’acides gras de type Oméga 3 d’origine végétale (huile de colza ou de soja, noix et certains légumes verts à feuilles) permet d’absorber la quantité nécessaire d’acides gras de type Oméga 3. - L’apport en cholestérol ne doit pas dépasser 300 milligrammes par jour et doit être réduit en cas de cholestérolémie LDL élevée. Protéines - - La quantité de protéines consommées doit représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique journalier total (chez les sujets ne présentant pas de signes de maladie du rein). - On ne dispose pas actuellement de preuves scientifiques suffisantes pour émettre des recommandations quant au type de protéines à préférer. Micronutriments : antioxydants, vitamines, minéraux - Il convient d’encourager la consommation d’aliments naturellement riches en antioxydants (tocophérols, carotène, vitamine C, flavonoïdes, polyphénols, acide phytique), oligo-éléments (fer, zinc, iode, sélénium) et autres vitamines. - La consommation journalière d’une grande variété de légumes et de fruits est à encourager car ces aliments constituent une source importante de vitamines et d’antioxydants. - Une consommation régulière de pain complet, de céréales et de poisson gras permet de couvrir les besoins en vitamines hydrosolubles et liposolubles. - Tout comme l’ensemble de la population, les sujets souffrant de diabète ou risquant de développer cette maladie doivent limiter leur consommation de sel à moins de 6 grammes par jour. Cette limite peut être abaissée pour les sujets présentant une hypertension. Alcool - Une consommation modérée d’alcool (jusqu’à 10g/jour pour les femmes et 20g/jour pour les hommes) est acceptable. - La consommation d’alcool doit être limitée chez les sujets en surpoids, hypertendus et hypertriglycéridémiques.
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EUROPEAN ASSOCIATION FOR THE STUDY OF DIABETES (EASD)
fibres. L’apport de fibres est idéalement de 40 grammes par jour (ou 20 g/1000 kcal/jour) ou plus, la moitié de cet apport devant se composer de fibres hydrosolubles. Des effets positifs peuvent également être obtenus avec des quantités inférieures qui sont aussi plus acceptables pour certains sujets. Une consommation journalière d’au moins 5 portions de légumes ou de fruits à forte teneur en fibres et d’au moins 4 portions de légumes par semaine permet de consommer la quantité minimale de fibres recommandée. - Les céréales doivent être autant que possible complètes et riches en fibres.
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- Éviter le surpoids et pratiquer une activité physique régulière (20 à 30 minutes par jour ou 150 minutes par semaine) constituent les moyens les plus efficaces de réduire le risque de survenue d’un diabète sucré de type 2 chez les sujets présentant une faible tolérance au glucose. - Les personnes souffrant de diabète ou d’une tolérance au glucose diminuée doivent recevoir de la part d’un diététicien, travaillant si possible avec une équipe de diabétologues et ayant également suivi une formation en diabétologie, des conseils médicaux et nutritionnels personnalisés. - Ces recommandations nutritionnelles doivent tenir compte des besoins spécifiques et de la volonté d’agir des personnes souffrant d’une tolérance au glucose diminuée ou d’un diabète sucré. - Il convient d’encourager les sujets présentant une tolérance diminuée au glucose à modifier leurs habitudes alimentaires en fonction de ces indications : - réduire l’apport total en matières grasses (< 30 % de l’apport énergétique journalier) et en particulier en acides gras saturés (< 10 % de l’apport calorique journalier) ; - augmenter l’apport en fibres végétales (au moins 15 g/1000 kcal). - Légumes verts à feuilles, légumes, fruits et céréales, les aliments caractéristiques du régime méditerranéen, doivent faire partie intégrante du régime alimentaire. Il est important d’encourager la consommation d’aliments riches en fibres et présentant un indice glycémique faible, surtout si l’alimentation du sujet est riche en glucides. - On ne dispose pas actuellement de preuves scientifiques suffisantes pour recommander la consommation d’aliments dits « diététiques » aux personnes diabétiques. - Dans le cas de sujets obèses ayant une tolérance diminuée au glucose chez qui un changement de mode de vie a échoué ou n’est pas applicable, un traitement médicamenteux est envisageable même s’il s’avère généralement moins efficace qu’une modification du mode de vie. Concernant les macro et micronutriments, les directives italiennes indiquent notamment les éléments suivants : Surpoids et obésité - Une diminution de la surcharge pondérale est recommandée chez tous les sujets adultes en surpoids (IMC 25,0 à 29,9) ou obèses (30). - La principale méthode pour obtenir une réduction de la surcharge pondérale est une modification du mode de vie, notamment une réduction de l’apport calorique et une augmentation de l’activité physique. Une réduction modérée de l’apport calorique (300 à 500 kcal/jour) associée à une légère augmentation de la dépense énergétique (200 à 300 kcal/jour) permet une perte de poids lente mais progressive (0,45 à 0,90 kg/semaine). - Il est recommandé de pratiquer 30 à 45 minutes d’activités aérobiques modérées 3 à 5 jours par semaine (objectif : 150 min/semaine). Un niveau d’activité physique plus intense, au moins une heure d’activité modérée (marche à pied) ou 30 minutes d’activité plus intense (jogging) par jour, peut s’avérer nécessaire pour obtenir une perte de poids réelle à long terme.
© Corbis
Glucides - La quantité journalière totale de glucides consommés doit représenter de 45 à 60 % de l’apport calorique journalier total. - L’apport idéal situé entre ces deux valeurs dépend du métabolisme de chaque individu. - Les régimes à faible teneur en glucides (moins de 130 g/jour) ne sont pas indiqués chez les personnes diabétiques ou risquant de développer cette maladie. - La quantité comme la qualité des glucides contenus dans les aliments peuvent influen-
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cer la réponse glycémique. Limiter la quantité totale de glucides consommés, en calculant la teneur en glucides des aliments ou en remplaçant certains aliments par d’autres, constitue un outil indispensable pour contrôler le taux de glycémie des sujets. Comme pour l’ensemble de la population, chez les sujets diabétiques ou risquant de développer cette maladie également, l’apport total de saccharose ne doit pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique journalier total. Un régime plus restrictif peut s’avérer nécessaire chez les personnes devant perdre du poids. L’utilisation d’édulcorants acaloriques (saccharine, aspartame, acésulfame K, sucralose) ne présentent pas de risque pour la santé s’ils sont consommés en quantité modérée. L’indice glycémique peut être un indicateur important dans le choix des aliments riches en glucides à introduire dans le régime. Il convient d’encourager la consommation d’aliments à forte teneur en fibres, le régime devant idéalement comprendre 40 grammes de fibres minimum par jour (soit 20 g/1000 kcal/jour), dont une majorité de fibres solubles. La consommation journalière de 5 portions de légumes ou de fruits et de 4 portions par semaine de légumineuses peut s’avérer utile pour couvrir l’apport minimum en fibres.
Protéines - Chez les sujets sans antécédents de maladies rénales, la consommation de protéines doit représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique journalier fourni par l’alimentation. - Chez les sujets présentant une maladie rénale chronique, quelle que soit sa gravité, l’apport protéique doit être limité à la quantité recommandée (0,6 à 0,8 g/kg) afin de réduire le risque d’évolution de la maladie. Matières grasses - L’apport en matières grasses ne doit pas représenter plus de 30 % de l’apport énergétique journalier fourni par l’alimentation. Chez les patients en surpoids, la limitation de l’apport en matières grasses à moins de 30 % de l’apport énergétique journalier peut faciliter la perte de poids. - L’apport journalier en acides gras saturés doit être inférieur à 10 % de l’apport calorique total. Une quantité inférieure (< 7 %) peut s’avérer nécessaire si le taux de cholestérol LDL du sujet est supérieur à 100 mg/dl. - Les huiles riches en acides gras monoinsaturés constituent une source importante de matières grasses et peuvent représenter, selon les préférences de chaque patient, 10 à 20 % de l’apport énergétique fourni quotidiennement par l’alimentation. - La consommation d’acides gras trans doit être limitée (< 1 %). - Les acides gras polyinsaturés ne doivent pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique journalier fourni par l’alimentation. - Le cholestérol absorbé dans le cadre du régime ne doit pas dépasser les 300 milligrammes par jour et il peut être nécessaire de réduire cette quantité si le taux de cholestérol LDL du sujet est supérieur à 100 mg/dl. Alcool - Une consommation modérée d’alcool (jusqu’à 10 g/jour pour les femmes et 20 g/jour pour les hommes) est acceptable. Micronutriments : antioxydants, vitamines, minéraux - La consommation d’aliments naturellement riches en antioxydants, oligo-éléments et autres vitamines doit être encouragée. Il convient donc de consommer quotidiennement des fruits et des légumes.
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ASSOCIATIODES ÉDEECIs DIABÉTOLOUES DIABETE ITALIA SOCIÉTÉ ITALIENNE DE DIABÉTOLOGIE (AMD-DI-SID)
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- La prise de compléments alimentaires de type antioxydant, vitamine E et C ou bêtacarotène n’est pas conseillée car il n’existe pas de preuves scientifiques de leur efficacité et de leur innocuité à long terme. - Comme pour l’ensemble de la population, la consommation journalière de sel recommandée aux personnes diabétiques ou risquant de développer cette maladie doit être inférieure à 6 grammes par jour.
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- Les sujets diabétiques ou risquant de développer cette maladie doivent bénéficier d’une « thérapie médicale et nutritionnelle » personnalisée, proposée de préférence par un diététicien correctement formé et connaissant bien les différents aspects constituant la thérapie nutritionnelle destinées aux diabétiques. - Ces conseils nutritionnels doivent tenir compte des besoins, de la volonté et de la capacité à modifier son mode vie de chaque patient diabétique ou risquant de développer cette maladie. - Pour les sujets qui présentent un risque élevé de développer un diabète de type 2, il est recommandé de proposés des programmes structurés mettant l’accent sur un changement de mode de vie, une perte de poids modérée (7 %) et une activité physique régulière (150 min/semaine) en association avec un régime prévoyant une réduction de l’apport en calories et en matières, ce type de programme pouvant en effet réduire le risque de développer un diabète. - Les sujets qui présentent un risque élevé de développer un diabète de type 2 doivent être encouragés à suivre les recommandations du Ministère de l’Agriculture américain (USDA) concernant la consommation de fibres (14 g/1000 kcal) et d’aliments contenant des farines complètes (soit la moitié des céréales consommées). Concernant les macro et micronutriments, les directives américaines indiquent notamment les éléments suivants : Surpoids et obésité - Une réduction de la surcharge pondérale est recommandée à tous les sujets en surpoids ou obèses, diabétiques ou risquant de développer cette maladie. - À court terme (jusqu’à 1 an) un régime à faible apport en glucides ou tout régime caractérisé par un faible apport en matières grasses et un apport calorique réduit peuvent s’avérer efficaces. - L’activité physique et une modification du comportement constituent des aspects importants de tout régime visant à réduire la surcharge pondérale et jouent un rôle essentiel dans le maintien d’un poids idéal. Glucides - Un régime équilibré doit inclure un apport en glucides par la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs et lait écrémé. - L’apport journalier moyen en glucides doit être équivalent à environ 130 grammes par jour. - Calculer ou estimer par expérience la quantité de glucides contenue dans les aliments et remplacer certains aliments par d’autres reste une stratégie fondamentale afin de limiter la quantité de glucides. - On ne dispose pas actuellement de preuves scientifiques suffisantes prouvant que les régimes à faible indice glycémique permettent de réduire le risque de diabète. - Il convient de privilégier les aliments présentant un faible indice glycémique et également riches en fibres et autres nutriments essentiels.
Protéines - Pour les sujets diabétiques ou risquant de développer cette maladie mais ne présentant pas de troubles rénaux, il n’est pas nécessaire de modifier l’apport normal en protéines (équivalent à 15 à 20 % de l’apport calorique total). - Les régimes riches en protéines ne sont pas conseillés actuellement pour réduire la surcharge pondérale car leurs effets à long terme n’ont pas fait l’objet d’études scientifiques suffisantes à ce jour. Matières grasses - L’apport en acides gras saturés doit être inférieur à 7 % de l’apport énergétique total. - L’apport en acides gras trans doit être minimisé. - Chez les sujets diabétiques ou ayant un risque élevé de développer cette maladie, il peut être utile de limiter l’absorption de cholestérol fourni par l’alimentation à moins de 200 milligrammes par jour. - Il est recommandé de consommer 2 portions ou plus de poisson par semaine (à l’exception des filets de poisson frits) car la consommation de poisson semble garantir la bonne absorption des acides gras polyinsaturés de type Oméga 3. Alcool - Dans le cas d’adultes diabétiques ou ayant un risque élevé de développer cette maladie souhaitant pouvoir consommer de l’alcool, l’apport journalier doit être modéré (pas plus d’un verre par jour pour une femme adulte ou deux verres par jour pour un homme). Micronutriments : antioxydants, vitamines, minéraux - On ne dispose pas actuellement de preuves scientifiques suffisantes démontrant qu’une augmentation de l’apport en vitamines ou minéraux à des fins de prévention ou de traitement du diabète ait un effet positif sur les sujets ne présentant pas de carences dans ce domaine. - La prise journalière de compléments alimentaires antioxydants tels que la vitamine E ou C et le carotène n’est pas conseillée car leur efficacité n’a pas été prouvée et leur innocuité à long terme pose question. - Il n’est pas recommandé aux personnes diabétiques ou ayant un risque élevé de développer cette maladie du fait d’une obésité de consommer des compléments alimentaires à base de chrome car leurs effets bénéfiques sur la santé n’ont pas été démontrés.
Nutrition et bien-être pour une vie saine
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AMERICAN DIABETES ASSOCIATION (ADA)
- Chez les sujets diabétiques, l’utilisation des indices et charges glycémiques peut constituer un moyen supplémentaire de contrôler la glycémie mais son efficacité est relative si l’on considère les résultats obtenus en tenant compte uniquement de l’apport total en glucides. - Les aliments sucrés ne sont pas forcément déconseillés, à moins qu’ils ne dépassent la limite totale autorisée des calories consommées. Le fructose contenu naturellement dans les fruits, les légumes et autres aliments n’est pas déconseillé. - Comme l’ensemble de la population, les personnes diabétiques ou risquant de développer cette maladie sont encouragées à consommer une grande variété d’aliments riches en fibres tels que les légumes secs, les céréales riches en fibres (≥ 5 g fibres/portion), les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes. Dans tous les cas, on ne dispose pas actuellement de preuves scientifiques suffisantes pouvant justifier de recommander aux sujets diabétiques ou risquant de développer cette maladie une consommation de fibres supérieure à celle recommandée à l’ensemble de la population. (14 g/1000 kcal). - Les polyols et les édulcorants acaloriques ne présentent pas de risque pour la santé s’ils sont consommés dans les limites établies par la Food and Drug Administration (FDA).
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A.3.3 Directives alimentaires pour la prévention du cancer
Les principales recommandations émises sont les suivantes : - conserver un poids normal tout au long de la vie ; - adopter un mode de vie intégrant une activité physique adaptée ; - adopter un régime équilibré favorisant la consommation de fruits et légumes ; - limiter la consommation de boissons alcoolisées. Chaque recommandation comprend également des indications plus précises.
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Conformément aux résultats obtenus par les études scientifiques récemment publiées, vous trouverez au paragraphe suivant différentes directives relatives à l’alimentation et au mode de vie qu’il convient d’adopter afin de réduire le risque d’apparition de tumeurs.
OMS – ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ En général, au-delà des caractéristiques spécifiques à chaque type de tumeur, les principales recommandations qui ressortent des études médicales et scientifiques indiquent que pour réduire le risque d’apparition de cancer, il convient de : - conserver un IMC compris entre 18,5 et 25 ; - pratiquer une activité physique régulière quasiment tous les jours de la semaine : 60 minutes d’activité intense à modérée par jour, comme par exemple la marche ou la pratique du vélo, sont nécessaires pour conserver un poids normal ; - pratiquer occasionnellement une activité physique plus intense, par exemple un jogging prolongé ; - ne pas consommer plus d’un verre de vin, de bière ou d’alcool par jour ; - modérer l’apport en sel dans l’alimentation quotidienne ; - ne pas suivre de traitement hormonal prolongé ; - minimiser l’exposition aux toxines contenues dans les champignons et les moisissures ; - consommer environ 400 grammes de fruits et légumes par jour ; - modérer sa consommation de viande en conserve ; - ne pas consommer d’aliments ou de boissons à très haute température. Les études scientifiques publiées par les revues internationales les plus prestigieuses et les mieux informées mettent l’accent sur l’analyse des différents ingrédients et nutriments, tels que le bêtacarotène, les vitamines ou le calcium, mais également sur certaines catégories d’aliments telles que les viandes, les poissons conservés dans du sel, les fruits ou les légumes.
INTERNATIONAL AGENCY FOR RESEARCH ON CANCER, AMERICAN CANCER ASSOCIATION, FEDERATION OF EUROPEAN CANCER SOCIETY Quant au mode de vie à adopter, les instituts et organismes scientifiques internationaux faisant autorité7 ont mis en évidence et défini des directives claires et compréhensibles à destination du grand public mais également des autorités gouvernementales locales et nationales, qui traduisent de manière simple les résultats des études publiées récemment et indiquent précisément ce qu’il convient de faire pour réduire le risque de cancer.
- Connaître la teneur en calories des aliments consommés et compenser l’apport énergétique par une activité physique (dépense énergétique). - Éviter les prises de poids importantes, même si ces dernières sont suivies d’une perte de poids permettant de revenir à un poids normal. - Atteindre et conserver son poids idéal, en cas de surpoids.
Adopter un mode de vie intégrant une activité physique adaptée - Adultes : pratiquer une activité physique d’une intensité moyenne à forte8 au moins 30 minutes par jour, à raison d’au moins 5 jours par semaine. Il est toutefois préférable d’atteindre les 45 à 60 minutes par jour. - Adolescents : pratiquer une activité physique d’une intensité moyenne à forte au moins 60 minutes par jour, à raison d’au moins 5 jours par semaine. - Préférer si possible les escaliers à l’ascenseur. - Se déplacer si possible à vélo ou à pied. - Au travail, prévoir des pauses afin de pratiquer des exercices d’étirements ou une marche rapide. - Se déplacer pour transmettre une information à ses collègues de travail plutôt que de leur envoyer un email. - Pratiquer la danse avec son conjoint ou ses amis. - Préférer les vacances comprenant des activités sportives aux vacances de type « transat et parasol ». - S’équiper d’un podomètre et augmenter chaque jour le nombre de pas effectués. - Pratiquer un sport. - Utiliser un tapis roulant ou un vélo d’appartement en regardant la télévision. - Jouer avec ses enfants ou ses amis. - Prévoir de pratiquer les activités indiquées précédemment avec pour objectif d’augmenter progressivement leur durée et leur fréquence..
Adopter un régime équilibré favorisant la consommation de fruits et légumes - Consommer les aliments très caloriques en faible quantité et peu souvent. - Comprendre qu’un aliment contenant peu de matières grasses n’est pas forcément peu calorique. - Si l’on souhaite faire une pause, préférer les fruits et les légumes aux chips, glaces, beignets et autres pâtisseries. - Consommer au moins 5 portions de fruits variés par jour. - Choisir des aliments peu caloriques quand on ne mange pas à la maison. - Limiter la consommation d’aliments frits. - Consommer des pâtes et du pain à base de farine complète plutôt que des pâtes et du pain à base blanche.
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Conserver un poids normal tout au long de la vie
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Figure A.3.3. Recommandation relative à la consommation alimentaire pour la prévention du cancer ALIMENTS FRUITS
QUANTITÉ CORRESPONDENTE À UNE PORTION 1 banane, 1 pomme, 1 orange 1 demi-coupe de salade de fruits 1 jus de fruits
LÉGUMES
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CÉRÉALES
1 tranche de pain 30 grammes de céréales 1 demi-assiette de riz ou de pâtes LÉGUMES SECS
1 demi-assiette de légumes secs 10 grammes de fruits secs PRODUITS LAITIERS ET OEUFS
1 verre de lait 1 yaourt 45 grammes de fromage 1 oeuf
VIANDE
60 à 80 grammes de viande rouge, de poulet ou de poisson
Source : American Cancer Association.
- Limiter la consommation de confiseries et de pâtisseries. - Limiter la consommation de viande rouge et de charcuterie. - Consommer du poisson et du poulet plutôt que du boeuf, du porc ou de l’agneau. - Bien connaître les quantités recommandées pour chaque aliment. À ce propos, nous indiquons dans le tableau (Figure A.3.3.) les quantités recommandées pour chaque aliment. La portion indique la quantité recommandée pour chaque type d’aliment, pour chaque repas pris pendant la journée.
Limiter la consommation de boissons alcoolisées - Éviter de consommer des boissons alcoolisées. - Pour les personnes consommant de l’alcool, s’efforcer de ne pas dépasser deux verres d’alcool (bière, vin, etc.) par jour pour les hommes et un verre pour les femmes.
A.3.4 Directives alimentaires pour la prévention de l’ostéoporose LEGA ITALIANA OSTEOPOROSI, ASSOCIAZIONE DIETETICA ITALIANA, INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION, NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH Selon la définition de l’OMS, l’ostéoporose est « une maladie du squelette caractérisée par une faible densité osseuse et une détérioration générale du tissu osseux, ce qui entraîne une fragilité osseuse qui augmente donc le risque de fracture ». Il est essentiel de consommer du lait et des produits laitiers (fromages et yaourts) car ce sont des aliments particulièrement riches en calcium, phosphore, magnésium et protéines nobles présentant une valeur biologique élevée et dont dérivent les acides aminés qui servent à la fabrication de collagène, une protéine largement présente dans l’organisme et qui, avec les sels minéraux, constitue la structure de l’os. Pour réduire le risque d’ostéoporose, les associations italiennes et internationales recommandent donc de consommer régulièrement : - une quantité suffisante de lait, soit un demi-litre par jour dès l’enfance ; - des produits laitiers à forte teneur en vitamine D qui facilitent l’absorption du calcium dans l’organisme ; - du poisson et en particulier des sardines et du saumon pour leur concentration élevée en calcium ; - des fruits et légumes car ils contiennent des nutriments particulièrement utiles à la santé des os.
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1 assiette de crudités 1 demi-assiette de légumes cuits
Comme nous l’avons indiqué précédemment dans la section consacrée aux maladies cardiovasculaires, pour réduire les risques de cancer de manière générale, il est fondamental d’assurer une large diffusion auprès du grand public des résultats des études menées récemment. Par ailleurs, il est nécessaire que chaque acteur concerné mette en place des actions visant à atteindre plus facilement les objectifs fixés. Dans cette optique, il est donc recommandé à l’industrie alimentaire, au secteur de la restauration et aux autorités gouvernementales locales et nationales de jouer un rôle actif en participant à ce processus et en suggérant différentes actions. Il est par exemple recommandé de : - limiter la durée des journées de travail afin de ne pas négliger le temps consacré à la préparation des repas ; - augmenter le temps consacré à la détente et aux activités de loisirs ; - augmenter le nombre et l’accessibilité des parcs, pistes cyclables et liaisons piétonnières ; - promouvoir les actions et politiques visant à offrir un accès plus facile à une alimentation saine (généralement plus coûteuse) aux personnes à faibles revenus ; - promouvoir les actions et politiques visant à augmenter le nombre et l’accessibilité des installations sportives.
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NOTEs et Références bibliographiques
Figure A.3.4. Régime type permettant de réguler l’apport optimal en calcium durant les différentes phases de la vie, National Institute of Health (mg/jour)
1. Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Disease, OMS, 2003.
ÂGE
Jusqu’à un an
APPORT JOURNALIER RECOMMANDÉ EN CALCIUM (MG)
supplement ChAPITre 3
2. Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Disease, OMS, 2003.
400 à 600
3. L’acide eicosapentaénoïque (EPA), et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons gras (100 grammes de saumon, truite, sardines, maquereau, harengs ou thon contiennent une quantité variable d’oméga-3, entre 1,5 à 3 grammes). 4. American Heart Association, European Society of Cardiology, Società Italiana di cardiologia.
de 1 à 5 ans
800
de 6 à 10 ans
800/1200
de 11 à 24 ans
1200/1500
de 25 à 50 ans
1000
en cas de grossesse ou d’allaitement
1200 à 1500
femmes post-ménopausées suivant un traitement à base d’oestrogènes
1000
femmes post-ménopausées ne suivant pas de traitement à base d’oestrogènes
1500
hommes de moins de 65 ans
1000
hommes de plus de 65 ans
1500
Source : Consensus Conference: Optimal Calcium Intake, in Journal of the American Medical Association, 1994.
Adopter un mode de vie intégrant une activité physique adaptée Pour combattre l’ostéoporose, il est fortement conseillé d’adopter un mode de vie comportant une activité physique régulière. Les bienfaits d’une telle activité se font sentir à tous les âges. Les indications sont les suivantes : - pendant l’adolescence, il est conseillé de pratiquer des exercices utilisant des poids, permettant de réduire le stress et de renforcer les muscles : ces exercices auront un impact maximum sur la densité minérale osseuse de crête ; - avec l’âge, il est nécessaire de modifier judicieusement ses pratiques sportives en éliminant les exercices exerçant un impact ou une charge sur le squelette et en poursuivant les exercices de renforcement musculaire; - chez les personnes âgées, les exercices consistant à appliquer une charge au niveau du squelette axial doivent être progressivement éliminés, tout en poursuivant la pratique d’exercices de renforcement musculaire plus indiqués pour le maintien de la densité osseuse.
5. Le facteur plus important permettant de réduire le risque de maladies cardiovasculaires est l’activité physique. Selon les études menées, une activité physique suffisante a une influence importante sur l’apparition des maladies cardiovasculaires, particulièrement les maladies coronariennes. Il en ressort qu’une augmentation de l’activité physique entraine une réduction du risque d’apparition des maladies cardiovasculaires. 6. L’indice de masse corporelle est une donnée biométrique, définie par le rapport entre la masse et la taille de l’individu et il sert d’indication quant au poids idéal de chaque individu. Les valeurs sont les mêmes pour les hommes et les femmes. 7. Centre international de recherche sur le cancer, American Cancer Association, Federation of European Cancer Society. 8. La marche, la danse, le vélo, l’équitation, la pratique du golf, le jardinage, etc. sont des activités physiques d’intensité moyenne. La course à pied, les compétitions à vélo, les exercices cardiovasculaires ou d’aérobie, le saut, la natation, le football, le tennis, le basket, les travaux manuels tels que couper des arbres, construire des meubles ou des murs, creuser, et transporter des poids importants sont des activités physiques de haute intensité.
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Par ailleurs, toujours dans le but de réduire le risque d’ostéoporose, il est nécessaire de : - contrôler (et limiter) la consommation de protéines d’origine animale car elles favorisent l’excrétion urinaire du calcium (essentiel à la calcification des os) ; - éviter les aliments trop salés car le sel provoque une déperdition calcique dans l’organisme ; - éviter la consommation excessive de caféine qui ralentit l’absorption du calcium par l’organisme ; - éviter l’abus d’alcool car il réduit l’absorption intestinale du calcium et diminue l’activité des cellules qui « constituent » les os. Une modification des habitudes alimentaires et des comportements peut permettre d’optimiser la densité minérale osseuse de crête atteinte à l’âge adulte et de comparer cette dernière aux valeurs ultérieures afin de prévenir les fractures dues à l’ostéoporose. L’attention portée au régime et au mode de vie apparaît donc comme une stratégie essentielle dans le cadre de la prévention primaire des fractures. Le National Institute of Health a établi un régime type permettant de réguler l’apport optimal en calcium durant les différentes phases de la vie (Figure A.3.4.).
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