EXERCICIS PER ALLEUJAR EL DOLOR DE CIÀTICA

Estirats de panxa enlaire. Flexioneu un genoll i acosteu-lo al pit amb ajuda de les mans. Manteniu aquesta posició 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho 10 vegades amb cada cama.

Estirats de panxa enlaire, col·loqueu la planta del peu dret sobre el genoll esquerre i gireu el genoll cap a ambdós costats tant com sigui possible. Repetiu-ho amb l’altra cama, fins a fer 10 repeticions amb cadascuna.

Estirats de panxa enlaire, flexioneu els dos genolls i acosteu-los al pit amb ajuda de les mans. Manteniu aquesta postura 5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho 10 vegades.

Estirats de panxa enlaire amb els genolls flexionats, gireu les dues cames juntes cap a un costat i cap a l’altre. Repetiu-ho 10 vegades.

Text del Centre de Fisioteràpia Saifis www.saifis.com

Per mantenir una columna lumbar sana necessitem tenir una musculatura lumbar i abdominal flexible i forta. Aquests són uns exercicis bàsics d’estiraments i potenciació que es poden fer cada dia.

Estirats de panxa enlaire amb les cames flexionades, contraieu la musculatura abdominal intentant que l’esquena toqui el terra. Manteniu aquesta posició deu segons i repetiu-ho cinc vegades.

Estirats de panxa enlaire, flexioneu els dos genolls arrossegant els talons i deixeu-los caure lentament fins que estiguin estesos.

En posició de quadrupèdia amb les mans alineades amb les espatlles, porteu el melic cap amunt alhora que amagueu els glutis i el cap. Després porteu el melic cap a terra portant el cap i els glutis cap amunt, arquejant l’esquena. Repetiu-ho cinc vegades.

Des de la posició de quadrupèdia asseieu-vos sobre els talons i manteniu aquesta posició durant deu segons